Jednostavne vježbe za mršavljenje. Kako se otarasiti "žila za spasavanje"? Vježbe sa obručem za mršavljenje stomaka

Da li vam je teško da stanete u farmerke koje ste nosili prije nekoliko godina? Da li se osjećate kao da gubite samopouzdanje zbog sala na stomaku? Znajte da niste jedina žena na svijetu sa ovim problemom. Gotovo 50-60% žena širom svijeta nezadovoljno je svojim izgledom i traži načine i sredstva da smanje svoj struk. Ako želite lijepe trbušne mišiće, sanjate o savršeno ravnom stomaku i uskom struku, uradite naše vježbe za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće i pripremite se za promjene u svom načinu života. Ova kombinacija će dati impresivan efekat u najkraćem mogućem roku i dugo će vam ostati.

Ako ste gojazni, tada će vam biti teško da se riješite sala sa stomaka i učinite ih ravnim. Ali, ako ste odlučni, onda ćete morati potpuno napustiti svoje omiljene mafine, hamburgere, picu i sladoled, i umjesto toga se fokusirati na zeleno lisnato povrće, kao i hranu bogatu vlaknima. Samo na taj način možete smanjiti obim struka.

Najbolji način da dobijete vitku figuru je kombinacija pravilne prehrane i seta fizičkih vježbi. Uravnotežena ishrana će vam pomoći da smanjite unos kalorija i stvorite kalorijski deficit, dok će vam vježbanje pomoći da sagorite kalorije i tonirate mišiće. Pripremili smo kompleks koji možete izvoditi kod kuće barem svaki dan kako biste brzo vidjeli rezultat u ogledalu.

Ne veliki broj tjelesna mast je norma, jer služi za zaštitu kostiju i unutrašnje organe. Ali višak bi trebao biti stvar ozbiljne zabrinutosti. možete se riješiti višak kilograma kroz tjelovježbu i dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ali prvo, pogledajmo razloge:

1. Loš metabolizam

S godinama se metabolizam usporava, a to dovodi do aktivnog debljanja. Žene su sklonije tome od muškaraca. Možda ste se pitali zašto neki od vaših prijatelja jedu pržene i slatke stvari, ali u većini slučajeva jesu vitak stomak, i uvijek nagomilavate salo na ovom području. glavni razlog je da vaši prijatelji imaju višu stopu metabolizma od vaših.

2. Genetika

Dokazano je da masne ćelije u tijelu zavise od vaših gena, odnosno njihovog broja. Ako vaši djed i baka ili roditelji imaju višak kilograma, onda ćete imati isti problem. Postoje 2 tipa građe tijela: u obliku kruške i u obliku jabuke. Ako je vaše tijelo kruškolikog oblika, onda se težina nakuplja u donjem dijelu tijela, na primjer, na zadnjici. Ako je tijelo u obliku jabuke, tada se masnoća nakuplja u abdomenu.

3. Sjedilački način života

Ako vozite sjedilačka slikaživota i ne vježbajte, provodeći većinu vremena ispred TV-a ili kompjutera, onda ćete neminovno dobiti višak u narednih nekoliko godina.

4. Prejedanje

Ako jedete više nego što bi trebalo, sigurno ćete se udebljati. Ako se prejedanje kombinuje sa sjedilačkim načinom života, tada ćete se ugojiti za kratko vrijeme, a lako ćete se i udebljati.

5. Pogrešno držanje u sjedećem položaju

Ako ne održavate dobro držanje i uvijek se pognete kada sjedite, svakako uštedite salo u abdomenu. Uvek treba da sedite ispravljenih leđa.

6. Stres i bolesti

Stres je jedan od glavnih razloga za nakupljanje sala oko struka. Stres povećava nivo kortizola u organizmu, što dovodi do pojave dodatnih centimetara. Bolesti kao što su rak dojke, apneja u snu, arterijska hipertenzija, kardiovaskularne bolesti i dijabetes kod žena dovode do nakupljanja masnih naslaga u predelu stomaka.

7. Slabi mišići

Ako mišići abdominals mlohavi, tada ćete lako nakupiti višak ovog područja.

8. Hormonske promjene

Kada se žena približi prosječnoj starosti, količina masti u tijelu počinje da raste proporcionalno tjelesnoj težini. Rizik od nakupljanja masti oko struka se povećava tokom menopauze. Kod žena, hormoni igraju važnu ulogu u regulisanju nivoa telesne masti.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima sa fotografijom

Ovo je najbolji set vježbi koji će vam pomoći da napravite ravan stomak kod kuće, jer se ne sastoji samo od uvijanja na presu, već uključuje i intenzivne vježbe koje doprinose brzom sagorijevanju masti ne samo na trbuhu. Ali morate jasno shvatiti da će učinak biti jači i uočljiviji, što više truda uložite i što sveobuhvatnije pristupite pitanju sagorijevanja masti. To znači da ćete zajedno sa časovima promatrati pravilnu ishranu i neće ići u krajnosti, kao što je pribjegavanje niskokalorične dijete koji upoređuju štrajk glađu.

1. Uvijanje

Nema popularnijih poteza od trbušnjaka. Nije najefikasniji, ali će vam pomoći da ojačate mišiće jezgra ako ga kombinujete sa pravilnu ishranu i videćete rezultate za kratko vreme.

• Stavi ruke iza glave.
• Duboko udahnite i podignite gornji dio tijela od poda. Izdahnite dok se dižete.
• Udahnite dok se spuštate nazad početni položaj. Udahnite dok spuštate tijelo na pod.
• Uradite 10 ponavljanja, a zatim ponovite 2-3 serije.

2. Obrnuti trbušnjaci

• Lezite licem prema gore na strunjaču. Savijte koljena, dok stopala cijelom površinom trebaju biti na podu.
• Spustite ruke uz tijelo.
• Podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod.
• Podignite donji dio leđa tako da vam koljena idu prema grudima.
• Udahnite dok stavljate stopala na pod. Izdahnite dok podižete leđa od poda i približavate koljena grudima.
• Uradite 10 ponavljanja u 3 serije.

Pokret je vrlo sličan uobičajenim trbušnjacima, ali ovdje ćete morati okrenuti jedno rame prema drugom.

• Lezite na prostirku, stavite ruke iza glave.
• Savijte koljena tako da vam stopala ne dodiruju pod.
• Podignite gornji dio tijela kao što biste to učinili kod normalnog trzanja, dok desno rame okrećete prema lijevom. Lijeva strana tijela treba biti na podu.
• Ponovite pokret za drugu stranu. Okrenite lijevo rame udesno, bez podizanja desne strane tijela od poda.
• Uradite 10-12 ponavljanja.

4. Uvijanje sa podignutim nogama

• Lezite licem prema gore na strunjaču. Ispružite noge i prekrižite ih.
• Radite iste pokrete kao kod izvođenja redovnih zavoja.
• Udahnite dok spuštate torzo i prekrižite noge. Izdahnite dok se dižete.
• Uradite 10-15 ponavljanja u 3 serije za redom.

Vrlo je sličan bočne trzavice. Jedina razlika je u tome što ovdje morate podići desnu nogu dok pomičete lijevo rame udesno i obrnuto. Uradite 10-12 ponavljanja za svaku stranu u 2 serije za redom.

• Lezite na pod ili prostirku. Držite ruke na lijevoj i desnoj strani glave.
• Podignite noge i savijte ih u koljenima.
• Povucite desno koleno prema grudima. Podižući desno koleno, pokušajte da ga dohvatite lijevim laktom.
• Ispružite desnu nogu i povucite lijevo koleno prema grudima. Podignite gornji dio tijela i provjerite da li vam desni lakat dodiruje lijevo koleno.
• Uradite 10-12 ponavljanja za obe strane u 2 serije za redom.

Ovaj pokret se fokusira na rad donjeg dijela leđa, kukova i trbušnjaka.

• Zauzmite položaj daske na podu ili strunjači sa koljenima i laktovima na podu.
• Pogled je usmjeren naprijed, a vrat i kičma su poređani.
• Podignite koljena od poda i stavite stopala na prste.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Vodite računa da dišete normalno dok vježbate.
• Sada naizmjenično u položaj bočne daske na svakoj strani tijela po 30 sekundi.

• Lezite na pod na bok.
• Prebacite težinu tela na desni lakat ili ruku i desnu nogu. Budi siguran da desna ruka savijen pod pravim uglom.
• Stavite lijevu nogu na desnu. Držite noge ispravljene. Podignite kukove.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Ako imate iskustva s ovim pokretom, onda možete zadržati položaj 1-2 minute.
• Ponovite vježbu za drugu stranu.

Ako tek počinjete sa treninzima za trbušnjake, prvo biste trebali isprobati iskorene sa zaokretima tijela.

• Napravite korak naprijed lijevom nogom i savijte je u kolenu. Osetićete istezanje u zadnjem delu desne butine.
• Podignite ruke naprijed paralelno s podom.
• Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i sjednite kao da sjedite u zamišljenoj stolici. Desna noga treba da ostane iza i da bude postavljena na nožni prst.
• Pobrinite se da vam leđa budu u ravnom položaju.
• Iskorak s drugom nogom.
• Uradite 15 ponavljanja.

• Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Podignite ruke iznad glave i spojite ih.
• Nagnite torzo ulijevo što je više moguće tako da osjetite istezanje na desnoj strani tijela. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite vježbu za desnu stranu tijela. Zadržite položaj 15 sekundi.
• Kada vam postane lako da zadržite položaj 15 sekundi, ovo vrijeme možete povećati na 30 sekundi ili više.

10. Vakuumska vježba

Odlično pomaže jačanju trbušnih mišića i fokusira se uglavnom na disanje.

• Postavite se na sve četiri, oslonite tijelo na koljena i laktove.
• Duboko udahni. Štampa treba da bude opuštena.
• Izdahni. U procesu izdisaja, zategnite i uvucite stomak.
• Zadržite ovu poziciju oko 15-30 sekundi
• Uradite 15 ponavljanja u 2-3 serije dnevno.

• Sjednite na stolicu, ispravite ramena, ispravite leđa.
• Postavite ruke sa strane sa dlanovima nadole. Duboko udahni.
• Izdahnite, a zatim podignite koljena tako da budu blizu grudi.
• Zadržite ovu poziciju 5-10 sekundi. Nemojte zaokružiti leđa ili se naginjati naprijed dok su vam koljena na grudima.
• Spustite stopala na pod. Uradite 15 ponavljanja.

12. Hodanje

Hodanje je drugo dobra vježba za početnike. Morate to učiniti ako želite da se riješite sala sa stomaka, to sagorijeva masne naslage po cijelom tijelu. Brzo hodanje 30 minuta dnevno najmanje 5 puta sedmično omogućit će vam da primijetite postepene promjene u svojoj težini. Ova vježba niskog intenziteta će dobro opterećenje vaše srce i pomaže ubrzanju vašeg metabolizma.

13. Jogging

Nakon što ste savladali brzo hodanje, možete se prebaciti na trčanje, što će vam pomoći da lakše sagorite višak kalorija u tijelu. Jogging će vam pomoći u održavanju fizički oblik, ostanite zdravi i borite se sa viškom kilograma.

14. Trčanje

Ako želite diverzificirati svakodnevne monotone performanse istih treninga, možete pokušati trčati 2-3 dana u sedmici. Trčanje će vam ubrzati rad srca, što će vam pomoći da sagorite više kalorija nego hodanje ili trčanje.

15. Kardio trening

Kardio je jedan od bolje načine sagorite puno kalorija, a također se riješite viška u predjelu struka. Radite ih po 30 minuta dnevno najmanje 4-5 puta sedmično, a možete i smanjiti nivo stresa, povećati kapacitet pluća, podržati zdravlje srca i poboljšati san.

16. Plivanje

Plivanje je vrlo dobra vježba koja vam omogućava da cijelo tijelo održavate u dobroj formi. Plivanje će također poboljšati učinak kardio treninga. Morate odabrati optimalan tempo treninga koji bi vam omogućio da sagorite više kalorija. Na početna faza najbolje je plivati ​​barem 1-2 puta sedmično.

Video set od 5 efikasnih vježbi za ravan stomak

Sljedeći program za više brz gubitak težine u području trbuha sastoji se od vježbi komplikovanog nivoa i nije za svakoga. Ali ako ste u mogućnosti da to savladate, onda ćete za kratko vrijeme nakon početka treninga vidjeti impresivne promjene na svom tijelu.

Ukusna hrana za mršavljenje

Ako mislite da imate višak kilograma, odmah treba da smanjite unos ugljenih hidrata, masnu hranu i da počnete da jedete hranu bogatu vlaknima. U nastavku su namirnice koje su najbolje za pomoć pri mršavljenju.

1. Jabuke: Možete ih konzumirati 3-4 puta dnevno kao zamenu za hranu bogatu ugljenim hidratima.

1. Badem: bogata je vitaminom E i sadrži veliku količinu vlakana koja daju osjećaj sitosti i smanjuju osjećaj gladi.

1. Zeleno lisnato povrće: Bogata vlaknima i vrlo malo kalorija. Oni će spriječiti zadržavanje vode u tijelu.

1. Avokado: Visok sadržaj vlakana i mononezasićenih masnih kiselina koje pomažu razgradnju masnih kiselina u energiju i vodu.

1. Krastavac: ima visok sadržaj vode i vrlo malo kalorija.

1. Lubenica: 80% vode i vrlo malo kalorija. Lubenica će vam pomoći da postignete željeni struk.

1. Pasulj: pomaže u poboljšanju probave, a također jača mišiće, smanjuje glad i sprječava prejedanje.

Uz korištenje ovih proizvoda, vrlo je važno izvoditi određene vježbe koje će pomoći da se riješite viška masnoće na bokovima. Morate kombinovati vežbu i dijetu da biste efikasno sagorevali masti. Važno je da ih uvrstite u svoj raspored, tada ćete uvijek ostati u najboljoj formi.

Integrisanim pristupom, kombinovanjem pravilne ishrane i treninga, videćete rezultate za nekoliko nedelja. Ove vježbe možete raditi kod kuće sami ili pod vodstvom profesionalnog trenera. Ako imate snagu volje i odlučnost da uložite mnogo truda kako biste se riješili sala na stomaku, onda to lako možete postići i sami. Zapamtite da bez truda nema rezultata, i otklanjanja višak kilograma ov nije izuzetak. Kako biste ubrzali mršavljenje kroz višak masnoće, pokušajte izbjegavati brzu hranu i svaki dan povećavajte potrošnju kalorija kroz fizičku aktivnost i zdravog načina životaživot. Na primjer, zamijenite lift šetnjom po stepenicama, umjesto trolejbusom ili podzemnom, hodajte ulicom.

Kako odrediti količinu masti?

Ranije se smatralo da potkožno i visceralna mast je zdrav jer se može koristiti kada je tijelu potrebna dodatna energija. Ali vremena su se promijenila. Istraživanja su pokazala da prekomjerna težina dovodi do kardiovaskularnih bolesti. Stoga je od vitalnog značaja uvijek pratiti nivo masti i držati ga pod kontrolom. Evo nekoliko načina da izmjerite svoj struk.

A) Odnos struka i kukova

Izmjerite najuži dio struka, a zatim najširi dio bokova. Da biste izračunali omjer struka i bokova, trebate podijeliti ove vrijednosti. Ako je rezultat otprilike 8,0 ili više, onda postoji rizik kardiovaskularne bolesti vrlo velike.

B) Indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI) je vaša tjelesna težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine u metrima. Ako je vaš BMI u rasponu od 25-29,9 onda ste u kategoriji prekomjerna težina. Ako je vaš BMI veći od 30, onda ste gojazni. Ne želite da budete u opasnosti? Tada morate značajno smanjiti količinu masti u tijelu.

B) Struk

Mernom trakom odredite veličinu struka u nivou pupka. Tokom merenja treba da dišete normalno. Ako vam obim struka prelazi 86 cm, onda ste u opasnosti od hronične bolesti srca.

Želeći da prilagode figuru, djevojke prije svega obraćaju pažnju na svoju prehranu. Promjena uobičajene prehrane je ispravna odluka u trenutnoj situaciji, već da postignemo ideal izgled korekcija menija neće raditi.

Može pomoći u rješavanju problema efikasne vežbe za mršavljenje stomaka i bokova kod kuće za žene. Danas postoji čitav niz uticaja koji su dizajnirani da poboljšaju izgled figure u predjelu struka.

Nepromišljeni utjecaj na problematično područje može dovesti do činjenice da se želudac ne samo da se ne smanjuje, već se može čak i povećati. Dakle, stručnjaci kategorički ne preporučuju da počnete bezumno pumpati prešu dok se višak težine ne ukloni sa struka. To će dovesti do rasta mišića, ali ne i do smanjenja obima struka. Postoji niz drugih pravila koja se moraju poštovati da bi se to postiglo savršena figura, o tome ćemo dalje.

Često su fashionistice previše izbirljive u pogledu stanja figure. Zapravo, ispostavilo se da im to uopće nije potrebno, a izvođenje vježbi može se smatrati samo načinom za održavanje forme. Danas postoji nekoliko načina da se uvjerite da je korekcija težine zaista potrebna.

Shvatite da li se isplati smanjiti težinu i ispraviti problematično područjeće pomoći:

• omjer struka i kukova,
• obim struka.

Potrebno je započeti mjerenje provjeravanjem omjera struka i bokova. Izmjerite najuži dio struka i najširi dio bokova. Rezultirajuće vrijednosti se moraju podijeliti. Ako je konačni rezultat 8,0 ili više, postoji visok rizik od kardiovaskularnih bolesti. U tom slučaju djevojka treba hitno prilagoditi jelovnik i početi se baviti sportom.

Drugi način je određivanje indeksa tjelesne mase. Pokazatelj je broj kg, 2 puta podijeljen s količinom rasta.

Ako je konačna vrijednost bila:

• manje od 16 - pothranjenost,
• 16-18,5 - pothranjenost,
• 18,5-25 - normalna težina,
• 25-30 - prekomjerna težina,
• 30-35 - gojaznost 1. stepena,
• 35-40 - gojaznost 2. stepena,
• više od 40 - gojaznost 3 stepena.

Posljednji test kojim se utvrđuje da li se isplati započeti mršavljenje je mjerenje obima struka. Da biste izvršili radnju, morat ćete uzeti mjernu traku i izmjeriti stomak i izbočene strane u nivou pupka. U ovom slučaju morate disati, kao i obično. Ako je rezultirajuća vrijednost bila veća od 86 cm, hitno je sastaviti program obuke, prilagoditi jelovnik i nastaviti s implementacijom.

Efikasan gimnastički kompleks

Da bi vježbanje bilo korisno, morate vježbati ispravno. Da bi učinak na mišiće dao rezultat, nastava mora biti redovna. Potrebno je da trenirate po 30-60 minuta nekoliko puta nedeljno. Pomoć u smanjenju težine može i efikasno. Djevojka treba da uzme za pravilo da sistematski vježba, ako svaki drugi put pribjegne kompleksu opterećenja, neće biti efekta.

Fitnes se može raditi ne samo u teretani. Kako bi ubrzali metaboličke procese, stručnjaci savjetuju da napustite prostoriju i vježbate dalje na otvorenom. Da biste smanjili težinu, možete koristiti ne samo uobičajene.

Stručnjaci kažu da intenzivno uvijanje radi korekcije stomaka omogućava brže sagorevanje masti. Iz tog razloga, bolje je dati prednost njima. Baveći se ovom vrstom fitnesa, djevojka će trenirati sa otkucajima srca od 60-85% maksimalnog otkucaja srca. Međutim, za početnike takav kompleks nije prikladan. Neophodno je preći na intenzivna opterećenja pod strogim nadzorom trenera.

postići savršena presa Sljedeće vrste opterećenja će pomoći:

Baveći se izvođenjem vježbi za mršavljenje u prirodi, djevojka ne samo da će poboljšati stanje figure, već će dobiti i naboj živahnosti i dobrog raspoloženja.

Ako modna žena pati od problema s leđima ili zglobovima, bolje joj je dati prednost vježbanju na sobnom biciklu ili elipsoidu. To možete učiniti samo nakon konsultacije sa specijalistom. Proučit će trenutnu situaciju i reći vam kako dalje postupiti kako biste smanjili struk, ali ne naštetili vašem zdravlju.

Bolje je učiti uz muziku, ona će stvoriti pravo raspoloženje i pomoći vam da učite duže i efikasnije. Ne zaboravite na zagrijavanje. Pomoći će pripremiti mišiće za daljnji stres i minimizirati vjerojatnost ozljeda i naknadnih bolova. Sličan efekat ima i kuka.

Danas postoji čitava lista vježbi koje vam omogućavaju da ispravite problematično područje. Oni će pomoći djevojci da problematičnom području da savršen izgled. Ipak, ne treba zaboraviti da je potrebno redovno vježbati. Osim toga, idealnu štampu će biti moguće postići samo ako modna osoba kombinira opterećenje s prehranom, inače neće uspjeti smanjiti težinu.

Twisting

Morate zauzeti sljedeći položaj: lezite na leđa, savijte noge i istovremeno stavite stopala na pod cijelom površinom. Ruke treba staviti iza glave ili preći preko grudi. Kada pravilno držanje prihvaćeno, morate duboko udahnuti, a na izdisaju podići torzo. Zatim morate ponovo duboko udahnuti i spustiti se u početni položaj. Tokom akcije, osoba opterećuje trbušne mišiće.

Bicikl

Škripanje podignutih nogu

Ovaj kompleks pomaže u uklanjanju stomaka, izvodi se u sljedećem položaju: djevojka leži na leđima, podiže noge okomito prema gore i prekrsti se. Zatim morate izvesti iste pokrete kao i kod klasičnih okreta. Udah se mora obaviti kada je torzo spušten i noge su prekrštene, izlaz je tokom podizanja. Nakon završetka akcije, potrebno je da se vratite u početnu poziciju. Potrebno je izvesti 10-15 puta za 3 pristupa, koje treba raditi zaredom.

Kuc kuc

Morate zauzeti sljedeći položaj: lezite na tvrdu podlogu. Stavite ruke uz tijelo, morate podići noge iznad poda i početi lagano udarati jedna o drugu 3-5 puta. Zatim, noge treba lagano spustiti, vraćajući se u početni položaj, izvesti 9 puta.

Daska sa zavojima

Zauzmite standardni položaj daske. Istovremeno, morate gledati unaprijed. Držite tijelo u ovom položaju 30 sekundi. Zatim, ako se dah ne izgubi, idite u položaj bočne daske. Stojite u prihvaćenom položaju 30 sekundi, izvedite na drugoj strani.

Kružne rotacije

Da biste zauzeli ispravan položaj, morate ležati na leđima, staviti ruke iza glave, saviti noge u koljenima i staviti ih na stopala. Lagano zategnite presu i povucite rebra prema bokovima. Zatim polako napravite krug top telo i vratite se u početni položaj. Mišići štampe moraju stalno biti napeti. Ponovite 5 puta na jednu i 5 puta na drugu stranu.

Savijeno savijeno koljeno

Ova vježba radi na trbušnim i leđnim mišićima. Da biste ga izveli, morate zauzeti sljedeći položaj: oslonite se laktovima na pod i kleknite. Noge treba da budu na prstima. Nakon što ste zauzeli pozu, morate se napregnuti i otkinuti koljena od poda, izdržati 3 sekunde i vratiti se u početni položaj. Leđa treba držati uspravno. Ponovite 10 puta. Pokrenite 2 pristupa.

Bolje razumjeti performanse gimnastičkog kompleksa video će pomoći. Da bi brže smršala, djevojka mora pravilno zauzeti potreban položaj i izvršiti odgovarajuće radnje. Sprovođenje gore opisanih kompleksa može biti dio svakodnevne vježbe.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionista, Nižnji Novgorod

Želim reći da je tema lokalnog sagorijevanja masti prilično "klizava" i izaziva mnogo kontroverzi među nutricionistima i fitness trenerima. Brojne studije su to pokazale fizičke vežbe treniraju mišiće na željenom području, ali imaju mali utjecaj na masno tkivo koje se tamo nalazi. Da, zbog treninga dolazi do lokalnog ubrzanja protoka krvi i lipolize, ali je toliko beznačajno da praktički ne utječe na debljinu masnog sloja.

Zanimljive rezultate je dobila studija sprovedena 2007. godine. To je pokazalo lokalno fizičke vežbe može dovesti do većeg gubitka težine u onim područjima koja osoba ne vježba.

Dakle, ako namjeravate smršaviti „lokalno“, nemojte se fokusirati na vježbanje, već obratite pažnju na pravilnu prehranu. I svakako vodite računa o lokalnim kozmetičkim procedurama. U kombinaciji s dijetom i vježbanjem, pomoći će vam da sagorite masti mnogo brže. pravo mjesto. Dobar efekat daju masaža, topli i hladni oblozi, kontrastni tuševi.

Međutim, zapamtite da lokalni gubitak težine ne daje uvijek zadovoljavajuće rezultate. Da, možete izgubiti nekoliko dodatnih centimetara, ali nikako tamo gdje ste planirali.

Treneri savjetuju ljude sa prekomjerna težina i masnih nabora na stomaku na vreme da pratite svoje zdravstveno stanje, kao i da pribegnete pravilima efikasnog gubitka težine i održavanje zdravog načina života.

Ključni faktori uključuju sljedeće:

• Dok jedete hranu, morate se u potpunosti fokusirati na nju. Važno je misliti pozitivno, a ne razmišljati o negativnim stvarima.
• Ne možete se prejedati, dobrodošlo je ako osoba ustane od stola sa blagim osjećajem gladi.
• Obavezno za praksu odvojeni obroci- Jedite 5-6 puta dnevno.
• Obavezno popijte čašu nemasnog kefira uveče.
• Ako osetite glad, prvo treba da popijete čašu vode. Prvo, želudac se puni i ne daje signale o trenutnoj upotrebi hrane. Drugo, često osoba pogrešno percipira osjećaj žeđi - u obliku osjećaja gladi.
• Preporučuje se da pronađete zanimljive aktivnosti na otvorenom za sebe - hobije i hobije koji mogu zamijeniti dosadne treninge u teretana. Istovremeno, trebali biste izvoditi lagane fizičke vježbe - penjati se uz stepenice pješice, hodati više, nositi kupovinu iz trgovine u rukama, a ne kretanjem u automobilu.
• Vjernici mogu čitati molitvu prije svakog obroka. Ako to nije slučaj, dovoljno je samo da zahvalite životu na tanjiru hrane koji vam je dat.

Sve preporuke možete zaboraviti ako razmišljate pozitivno. Možete smršaviti aktivnim životnim stilom – sastancima sa prijateljima i porodicom, uzbudljivim aktivnostima, kao i stalnim zabavljanjem i osmehom svojim blistavim osmehom.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Sadržaj

Višak masnih naslaga se često nakuplja u predjelu struka. U pravilu se ovaj problem javlja kod muškaraca, ali djevojke ponekad traže efikasne vježbe za mršavljenje u trbuhu kako bi kod kuće napravile ravnu presu za nekoliko sedmica. Odmah se pripremite da se željeni rezultat može postići tek nakon par mjeseci treninga i dijete. Pravi napredak se može postići smanjenjem tjelesne masti i jačanjem trbušnih mišića.

Koje vježbe treba raditi da smanjite stomak

Da biste odabrali pravi kompleks za mršavljenje, morate razumjeti kako možete postići lijepu štampu. Da biste formirali prekrasan struk, ne samo da biste trebali početi sagorijevati masnoće, koje stvaraju nabore sa strane, već i ojačati mišićni korzet. Čak i kod mršavih djevojaka presa nije uvijek ravna i lagano strši, što ukazuje na slab ton trbušne grupe.

Ne treba svaka vježba za uklanjanje stomaka napumpati mišiće. Trebalo bi razdvojiti ciljeve izgradnje mišićne mase i njenog jačanja. Ako izvodite samo uvijanje, tada se veličina struka ne samo da neće smanjiti, već se i povećati. Stoga se treneru ne preporučuje da nastupa prečesto klasičan trening za štampu. Ima još efektivne opcije kako vjezbama izgubiti salo sa stomaka.

Vježbe za stomak

Za dobijanje vitka figura prijavite se na čas fitnesa. Program uključuje anaerobne i aerobne vježbe koje su usmjerene na sagorijevanje viška tjelesne masti. Nemoguće je postići smanjenje sloja na bilo kojem određenom mjestu, jer tijelo gubi težinu u isto vrijeme na svim mjestima. Zbog individualnih anatomskih razlika, neki ljudi brže gube na težini u određenim područjima.

Fizičke vježbe za mršavljenje trbuha trebale bi započeti s kardio opterećenjem, koje će osigurati efekat sagorijevanja masti. To će pomoći u pokretanju metabolizma, poboljšati metabolizam, zasititi stanice kisikom i drugim korisnim tvarima i natjerati tijelo da razgradi masne stanice u energiju. Trening za stomak i bokove možete započeti sa:

• trčanje na traci za trčanje ili ulici;
• hodanje na biciklu ili simulatoru;
• plivanje;
• Pilates.

Za ravan stomak

Ako izvodite pokrete s velikim brojem ponavljanja, tada ćete postići rast mišića. Ovo može biti interesantno za muškarce koji žele voluminozne, reljefna presa, ali apsolutno nije neophodno za djevojčice. Takođe će imati slab učinak ako se ne riješite masnog sloja. Da biste dobili lijep struk, morate izvesti vježbu za ravan stomak. Oni imaju za cilj jačanje mišićna vlakna a ne za produženje. Za ove svrhe ne morate odabrati mnogo opcija, dovoljno za kompleks od nekoliko. Postoje takve efikasne vježbe za mršavljenje u trbuhu:

1. Klasični obrti. Nije najefikasnija, ali opcija za zatezanje stomaka. Ležeći na podu, počnite ispružiti bradu do koljena. Važno je da tijelo ne podižete lumbalni mišići, a posebno naprezao stomak. Podignite se do izlaza i vratite se dolje da udahnete.
2. Da biste trenirali poprečne mišiće (strane), potrebno je izvesti uvijanje s okretom. Lezite na pod, ruke iza glave, ispružite desni lakat do lijevog koljena, a zatim desni lakat na lijevo. Ovo dobra opcija za pumpanje uzdužnih mišića, ali ne biste se trebali zanositi njima, kako ne biste povećali struk.
3. Video gimnastike. Ovo je već teška opcija za jačanje nekoliko mišićnih grupa odjednom. At ispravno izvođenje koristite štampu, leđa, bočni mišići. Jednostavnu opciju morate izvesti na koljenima, raširite nešto mekano. Počnite polako da se kotrljate naprijed na valjku, ne dodirujte pod tijelom, a zatim se vratite u početni položaj.

Pogledajte video sa setom vježbi za ravan stomak.

Za mršavljenje stomaka i bokova

Da biste smršali, morate slijediti dijetu i raditi vježbe koje će pokrenuti proces sagorijevanja masti. Ovo vežbe visokog intenziteta, stoga vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima nisu prikladne. Nije lako, ali veoma efikasan kompleks dobijen kružnim treningom. Takav program izmjenjuje vježbe za trbuh i struk i kardio, što pomaže u brzom gubitku težine i jačanju mišića. Ovu vježbu možete raditi u teretani ili kod kuće. Primjer programa, trebate ponoviti 4-5 krugova:

1. Skakanje užeta oko 3-4 minute.
2. Nagibi u stranu, 20 u svakom smjeru.
3. Twisting classic.
4. Preskakanje užeta.
5. Plank.
6. Bočni obrti.
7. Nagibi u stranu, 20 u svakom smjeru

sagorevanje masti

Kada mi pričamo o treningu za sagorevanje masti, to znači trening visokog intenziteta. Učinkovite vježbe za mršavljenje u trbuhu su svako kardio opterećenje koje ubrzava metaboličke procese i metabolizam. Samo takva opcija treninga pomoći će u postizanju gubitka težine i ravnog trbuha. Vježbanje za sagorijevanje masti na stomaku podiže broj otkucaja srca na takav nivo da tijelo počinje izvlačiti energiju iz masti, a ne iz ugljikohidrata (glikogen). To se može postići samo ako kardio trening traje najmanje 30-40 minuta.

Za gubitak težine u donjem dijelu trbuha

Neki ljudi pogrešno vjeruju da štampa ima gornji ili donji dio. Tokom treninga, svi dijelovi moraju biti efikasno pumpani. Koliko će snažno biti zahvaćeni gornji ili donji trbušni mišići zavisi od sposobnosti sportiste da prati tehniku. Vježbe za mršavljenje u donjem dijelu trbuha pomoći će da se naglasi opterećenje u ovom području. Evo jedne od opcija za izvođenje takvog pokreta:

1. Lezite na pod, sa rukama zakačenim za nešto stabilno.
2. Počnite podizati ravne noge.
3. Zaustavite ih na nivou gde između njih i poda postoji ugao od 30 stepeni.
4. Zadržite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi.
5. Ponovite pokret 4-5 puta.

daska

Postoje opcije vježbanja koje pomažu učiniti vaše mišiće gipkim, jakim i održavati ih u tonusu. Šipka za mršavljenje stomaka i bokova je univerzalna i statična, takođe pomaže u treniranju kukova, zadnjice, ramena, donjeg dela leđa. Istovremeno se ne povećavate mišićna masa već samo pojačati. Ovo je jedna od opcija za efikasne vežbe koje će vaš stomak učiniti ravnim, ujednačenim. Klase za mršavljenje trbuha i bokova moraju obavezno uključivati ​​šipku. Radi na sljedeći način:

1. Položite nešto mekano na pod tako da možete stajati na laktovima 2-3 minute.
2. Uzmite naglasak, kao da želite da radite sklekove. Zatim se spustite sa dlanova na laktove.
3. Držite torzo savršeno poravnat, izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa ili grbave leđa.
4. Ovaj položaj je prisiljavanje ramena, trbušnjaka, donjeg dijela leđa, bočnih mišića, stražnjice i kukova da se naprežu u isto vrijeme.
5. Po istom principu možete izvesti i bočni plank koji će vam pomoći da se efikasnije nosite sa stranama.

Vježbe disanja za mršavljenje trbuha i bokova

Smatra se da je joga došla iz istočnjačke kulture, koja je zaživjela u drugim zemljama efektivna obuka i popularan kod svih uzrasta. Vježbe disanja pomažu da se efikasno postigne gubitak težine uz pravilnu tjelovježbu. Jedna opcija za trening sagorevanja masti je vakuum. Ovaj pokret se radi relativno lako, ali je važno pridržavati se tehnike, jer ako se izvodi nepravilno, možete osjetiti vrtoglavicu i mučninu.

Vakum pomaže u treniranju cijele štampe i aktivira, poboljšava tonus čak i dubokih mišića koji ne dozvoljavaju trbuščiću da viri. Uz pomoć 1 lekcije dnevno, možete zategnuti presu, učiniti je ravnom. Vakum se izvodi prema sljedećem algoritmu:

1. Duboko udahni.
2. Zatim, udišući kroz nos i ponovo potpuno izdahnuvši, nigdje ne bi trebalo biti zraka.
3. Zategnite presu i držite u tom stanju 10-15 sekundi.
4. Tada se možete opustiti i doći do daha.
5. Ponovite 3-4 puta, količina se može povećavati tokom vremena.

Postoji nekoliko nijansi koje treba uzeti u obzir u takvom treningu.

Problemi viška kilograma u posljednje vrijeme muče ne samo žene i muškarce. Ovo se posebno odnosi na "tradicionalna" problematična područja. Stoga ćemo u ovom članku predstaviti prilično jednostavne, ali učinkovite vježbe koje će pomoći u uklanjanju bora s trbuha i sa strane. Slijedeći upute za mršavljenje u nastavku, možete doći u formu u svojim uobičajenim kućnim uslovima za nekoliko sedmica.

Sloj masnih naslaga, koji formira nabore u predjelu bokova, trbuha i leđa, uklanja se prilično teško i dugo. Stoga, kako bi se pojačao učinak, preporučuje se kombiniranje fizičkih vježbi sagorijevanja masti s pravilnom prehranom, aktivnim načinom života.

Nije dovoljno uložiti sve napore da se riješite suvišnih centimetara u struku, na bokovima i stomaku. Potrebno je odabrati najefikasnije vježbe za trbuh i bokove, kao i preispitati svoju prehranu. Uz integrirani pristup kod kuće, možete dobiti reljefne linije i ravan napumpan stomak za samo 2-3 mjeseca, kao na fotografiji u sportskim časopisima.

Prije svega, pravilnost pomaže u stjecanju zategnutih oblika. Dakle, ako želite da dobijete maksimalan efekat gubitak težine u problematičnim područjima, izvodite kompleks fizičke aktivnosti redovno. U tom slučaju, vježbe moraju započeti zagrijavanjem i kardio opterećenjima, zatim prijeći na istezanje i završiti trening treningom snage.

Za žene i muškarce postoje posebne vježbe za trbuh i bokove. Izvodeći ih, možete istovremeno stimulirati sagorijevanje masti i ojačati mišiće, formirajući prekrasno olakšanje problematičnog područja. Ovo je glavna razlika između takvih vježbi od običnih opterećenja i jednostavnih zagrijavanja.

Ne preporučuje se pridržavanje stroge dijete uz mršavljenje na bokovima i stomaku. Bit će dovoljno smanjiti konzumaciju masne i brze hrane, soli, šećera, gaziranih pića, ljutih začina i škrobne hrane. Također bi bilo prikladno ograničiti se na dimljenu i slanu hranu, jer mogu uzrokovati stagnaciju tekućine u tijelu. Preporučuje se uklanjanje loših navika (alkohol, pušenje).

U isto vrijeme možete razrijediti svoju ishranu:

• svježe voće i povrće;
• žitarice i žitarice;
• riba;
• nemasno meso (perad, zec).

Set vježbi

Da dobijete ravan stomak tanak struk i reljefne strane kod kuće, nudimo poseban kompleks vježbe. Podijeljen je na dva dijela i pogodan je za žene i muškarce. Preporučljivo je izvoditi ove vježbe svaki drugi dan.

Dio 1

Ovaj dio uključuje vježbe koje imaju za cilj što brže uklanjanje bora sa stomaka, višak masnoće, mlohavost.

Prihvatamo početni položaj - ležeći na leđima. Ruke sa dlanovima prema gore, zavijamo iza glave, ali ih ne vežemo. U međuvremenu savijamo noge u koljenima, ostavljamo stopala u širini ramena i spajamo koljena. Prilikom izdisanja potrebno je podići tijelo, pokušavajući nosom dodirnuti koljena, dok udišete - spustite tijelo na pod. Osnovne vježbe za početnike, potrebno im je oko 10 ponavljanja za žene i 15 za muškarce. Za osobe sa višim fizičke sposobnosti možete bezbedno izvesti 20 ili više puta.

Takve vježbe pomažu ne samo da se napumpaju mišići i napravi ravan stomak, već i da se uklone masnoće sa strana, zbog čega se nazivaju "sagorijevanjem masti". Početni položaj - ležeći na leđima. Stavite ruke dlanovima nadole ispod zadnjice. Noge treba držati zajedno i ispravljene. Izvodimo "makaze", podižući pete na visinu ne veću od 15 cm, a ramena pritiskamo na pod. Ove manipulacije je potrebno izvesti za 10 ponavljanja, povećavajući broj posjeta na 3.

Salo sa bokova i trbuha možete ukloniti izvođenjem 10 ponavljanja sljedeće vježbe.

Početni položaj - ležeći pravo na boku, jedna ruka treba da bude ispod glave, a druga - sa dlanom koji dodiruje pod ispred stomaka. Potrebno je istovremeno podići obje noge što je više moguće iznad poda, vraćajući se u početni položaj. Nakon 10 ponavljanja, možete se prevrnuti na drugu stranu. Kada izvodite vježbu, pokušajte sve raditi polako.

Za izvođenje sljedeće lekcije potrebno je da zauzmete ležeći položaj na podu, s ravnim nogama i ravnim rukama ispruženim duž tijela. Izdišući, treba polako podići karlicu, dok pokušavate da uvučete stomak. Nakon inspiracije, možete se vratiti u početni položaj. Izvodeći ove manipulacije, pokušajte da držite karlicu na vrhu 20-30 sekundi i napravite 10 ponavljanja u 2 serije.

Dio 2

Sljedeće su jednostavne i efikasne vježbe za sagorijevanje masti koje su dizajnirane za strane. Njihovim radom dobićete ravan stomak i elastične reljefne strane. Ovi časovi su odlični za žene i muškarce. Za kućne uslove, ovo je odlična opcija da dođete u formu za 1-2 mjeseca.

Početni položaj - stavite stopala nešto šire od linije ramena, noge lagano savijte u koljenima, a ruke stavite iza glave i zatvorite "bravu". Poželjno je malo gurnuti tijelo naprijed. U ovom položaju potrebno je polako naginjati - prvo ulijevo, zatim udesno.

Potrebno je osigurati da tijelo ostane čak i u progibu izvršenja, nemojte ga okretati i ne savijati se unatrag.

Možete uraditi 3 serije po 10 ponavljanja.

Kako biste postigli najpoželjniji učinak vježbanja i mršavljenja kod kuće, ne možete bez toga: zauzmite ležeći položaj na podu s rukama iza glave i pričvrstite ih u zamak. Zatim trebate staviti lijevu petu na desno koleno i podići tijelo, pokušavajući lijevim laktom dodirnuti koleno desne noge. Nakon toga se možete vratiti u početni položaj i zamijeniti "mjesta" donjih udova.

Ove klase su prilično jednostavne, ali ne manje efikasne. I mogu se uključiti u set vježbi koje vam omogućavaju uklanjanje bokova, za žene i za muškarce. Početni položaj - ležeći na podu, stopala u širini ramena, noge savijene u koljenima. Podižemo ruke, usmjeravajući ih pravo prema gore, i počinjemo ih pružati jednu po jednu do lustera. Prilikom izvođenja ovih manipulacija potrebno je osigurati da se lopatice odvoje od poda.

Vježbe za sagorijevanje masti obično uključuju vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima, koje se kod kuće mogu izvoditi na sljedeći način: uzimamo početni položaj ležeći na leđima na podu. Noge treba savijati u kolenima, a stopala lagano povući do zadnjice. Ruke treba ispraviti i postaviti tačno duž tijela. Radimo obrte. Da bismo to učinili, pokušavamo pritisnuti ramena na pod, a koljena prvo spustiti na pod s desne strane, a zatim s lijeve strane.

Ovaj trening će donijeti maksimalan učinak i za žene i za muškarce, pod uslovom da se manipulacije izvode polako i da se ramena ne odvajaju od poda.

Predlažemo i da se upoznate sa video zapisom koji će vas naučiti kako ukloniti bokove i opušten stomak kod kuće.

Dodatne metode za uklanjanje masnoće sa problematičnih područja

Osnova mršavljenja nije samo vježba i pravilna prehrana. To je također aktivan stil života i svakodnevno prisustvo sportska opterećenja. Kod kuće možete organizovati dodatnu nastavu. U pravilu, ovo nisu samo jednostavne, već i efikasne vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima:

• vrtite obruč svaki dan 30-60 minuta;
• radite plitke čučnjeve i pregibe;
• skakanje užeta dnevno 5-30 minuta.

Samomasaža problematičnog područja postat će efikasna i za nježniji spol i za muškarce. Tako, na primjer, da biste brzo čekali gubitak težine u trbuhu i bokovima, možete napraviti masažu štipaljkom i vodom.

Prva opcija se smatra zagrijavanjem. Nakon toga možete početi izvoditi fizičke vježbe za sagorijevanje masti. Druga opcija će biti relevantnija nakon obuke. Uz pomoć tuširanja mlazom vode možete masirati ne samo stomak i bokove, već i druga problematična područja.

Naravno, nastava u uslovima teretana pod upravom lični trener biće efikasniji. Ali ako koristite gore opisane vježbe, uz redovno izvođenje, kod kuće za nekoliko sedmica možete sebi napraviti ravan stomak, struk "ose" i ukloniti neprivlačne nabore.

sa ama problematično područje kod žena se uzima u obzir stomak. Da biste na njemu nakupili masnoću, neće trebati puno vremena, ali da biste je se kasnije riješili, možete potrošiti nekoliko mjeseci.

Postoji ogroman broj faktora zbog kojih se masnoća i višak kilograma mogu nakupiti na stomaku. Da biste se toga riješili, morate pratiti svoju ishranu i izvoditi neke vježbe za trbuh koje možete raditi kod kuće.

Prema statistikama, većina žena nije zadovoljna izgledom svog stomaka. I to je razumljivo, jer su nabori vidljivi drugima i ne izgledaju baš privlačno. A većina žena koje sanjaju da izgube težinu pribjegavaju raznim metodama i metodama, sve do gladovanja. Malo ljudi zna da da biste izgledali dostojanstveno, fit, samo se morate pridržavati određene dijete i napraviti nekoliko vježbi. jednostavne vježbe za stomak.

Uzroci masnoće i viška kilograma

Prema liječnicima, na stomaku bi trebala biti mala količina sala, jer služi kao svojevrsna zaštitna barijera za sve unutrašnje organe i kosti. Ali višak tjelesnih masti trebao bi biti razlog za zabrinutost. Dakle, šta uzrokuje višak kilograma i salo na stomaku?

1. Genetika je, kao što znate, tvrdoglava stvar. Vjeruje se da ako baka, djed ili majka imaju problema sa tjelesnim mastima, onda mogu preći i na nasljednike. Najčešći oblici su jabuka i kruška. Ako ste dobili oblik "kruške", onda višak kilograma ide na donji dio tijela, ako "jabuka", onda na stomak.
2. Loš metabolizam. S godinama se metabolizam značajno usporava. To je ono što dovodi do nakupljanja masti u trbušnoj šupljini. Poznato je da su žene sklonije masnoći na stomaku od muškaraca.
3. Prejedanje. Ako se dnevno pojede puno više, onda ne možete bez viška kilograma.
4. Stacionarni način života. Ako se puno vremena provodi u blizini kompjutera ili TV-a i nema apsolutno nikakve fizičke vježbe, tada će se višak kilograma dobiti u najkraćem mogućem roku.
5. Stres, nervna napetost, bolest. Stres ili bolest imaju značajan uticaj na bilo koji organizam, a posebno na žene. Stres i nervna napetost povećavaju nivo kortizola u organizmu, što može izazvati naslage na struku i trbušnoj duplji.
6. Bilo kakve hormonalne promjene. Ovo se posebno odnosi na žene čija je starost odavno prešla granicu od 40 godina. Količina masti u tijelu može se povećati proporcionalno tjelesnoj težini.

Efikasne vežbe za stomak

Vežbe za mršavljenje stomaka su veoma važne. Što je najvažnije, izvodite ih i jasno shvatite da se učinak može postići samo ako su takve vježbe stalne i kombinirane s određenom prehranom.

Razmotrite koje su vježbe najefikasnije i najvažnije za mršavljenje u trbuhu:

1. Vakuum

Dosta lagane vježbe koji je povezan sa disanjem. Stojeći na sve četiri, tijelo se oslanja na laktove i koljena, duboko udahnite opuštenog stomaka. Prilikom izdisaja stomak treba zategnuti i uvući. U ovom položaju morate izdržati 30 sekundi.

2. Podizanje nogu

Sjedeći ravno na stolici, ruke treba staviti sa strane sa dlanovima prema dolje tako da su ispod vaših stopala. Dok izdišete, podignite koljena tako da budu što je moguće više pritisnuta na grudi. U ovom položaju trebate izdržati do 10 sekundi.

3. Nagibi u strane

Vježba za stomak, kao i bokove. Stojeći uspravno, stopala u širini ramena, ruke treba podići iznad glave i sklopiti. Trup mora biti nagnut ulijevo tako da se osjeti istezanje desne strane tijela. U idealnom slučaju, trebali biste izdržati u ovom položaju 15 sekundi. Vraćajući se na original, isto morate učiniti s desnom stranom.

Daska sa zavojima

Ova vježba ima blagotvoran učinak na presu, kukove i donji dio leđa. Potrebno je zauzeti plank položaj tako da laktovi i čarape dodiruju pod, a tijelo bude što ravnomjernije. Dakle, trebate držati tijelo 30 sekundi i okrenuti se u položaj daske sa strane. Držite se na nožnim prstima i podlaktici jedne ruke (desne, a zatim lijeve), po mogućnosti oko 30 sekundi.

Twisting

Najpopularnija vježba za ravan trbuh, koja se odlikuje lakoćom i odličnim rezultatima. Potrebno je ležati na strunjači – licem prema gore, savijte noge, dok cijelo stopalo treba biti na podu. Zabacite ruke iza glave, udahnite, podignite gornji dio tijela od poda. Morate se što više uvijati, pritisnuti glavu što bliže stomaku. Tokom podizanja potrebno je izdahnuti.

kosi obrt

Suština ove vježbe je vrlo slična prethodnom pogledu. Treba da ležite na prostirci, ruke iza glave, savijte noge u koljenima, ali tako da stopala uopšte ne dodiruju pod, već su kao na težini. Gornji dio tijela treba podići kao kod jednostavnog okreta, ali desno rame treba rotirati prema lijevom. Lijeva strana treba biti nepomična na podu. Isto morate učiniti i za drugu stranu.

Twisting bike

Potrebno je ležati na podu, ruke iza glave, podići noge, a zatim se saviti u koljenima. Desno koleno mora biti povučeno do grudi, zatim lijevo i stalno ih mijenjati. Istovremeno, gornji dio tijela treba biti podignut. Osećaj se kao da se bicikl okreće. Koljena treba što je više moguće privući do grudi, dok stomak treba biti napet.

Škripanje podignutih nogu

Potrebno je da legnete na strunjaču licem prema gore, ispružite noge prema gore i prekrižite. Podignite gornji dio tijela što je više moguće i pokušajte rukama dohvatiti stopala. Veoma je važno pratiti dah, izdahnuti pri podizanju tijela, udahnuti pri spuštanju.

Gore je navedeno nekoliko jednostavnih i pristupačnih vježbi koje će vam lako pomoći da se riješite sala i viška kilograma. Posvećujući do 20 minuta dnevno ovakvim vježbama kod kuće, ne samo da možete dobiti ravan stomak i isklesan struk, već ćete ostati zdravi i lijepi dugi niz godina.