Punjenje za trudnice (2. trimestar) kod kuće. Vježbe disanja za žene u položaju. Sportske aktivnosti i trudnoća

Aktivan, pokretljiv način života tokom trudnoće ključ je izvrsne dobrobiti. Fizičke vježbe omogućavaju održavanje kondicije, okrepljuju i daju snagu, poboljšavaju psihičko stanje. Light Workouts neophodna tokom cele trudnoće, ali najudobniji period za njihovu primjenu je drugo tromjesečje.

Period od četvrtog do šestog mjeseca najsigurnije i najpovoljnije za sportske aktivnosti. Tijelo je već naviklo na novo stanje, stalna mučnina je otišla, a više snage nivo hormona se stabilizovao.

Sada je vrijeme da se počnete pripremati za porođaj uz pomoć fizičkih vježbi. Lagani dnevni treninzi pomažu u izbjegavanju mnogih problema.:

• smanjiti i pomoći u kontroli;
• pripremite kožu za postepeno rastezanje s rastom trbuha;
• naučiti pravilno disanje;
• tonira se trbušnih mišića, čiji je rad važan u procesu radne aktivnosti.

Redovno vježbanje tokom trudnoće omogućava vam da se brzo vratite u formu nakon porođaja i izgubite višak kilograma.

Pokupite vježbe potrebno je za svaku ženu pojedinačno, uzimajući u obzir sve karakteristike trudnoće i njeno opšte stanje.

Maksimalna okupacija treba da traje ne više od 30 minuta, tokom čitavog treninga, buduća majka treba da prati svoje stanje.

Kada treba da prestanete da vežbate?

Nije svim trudnicama dozvoljeno da vježbaju. Postoje neki faktori zbog kojih se trenira treba odgoditi do porođaja:

• sa hroničnim i;
• u drugoj polovini perioda gestacije;
• niska lokacija placente;
• pobačaji ili spontani prekid ranijih trudnoća;
• tonus materice;
• i povraćanje.

Prestanite s vježbanjem ako se ne osjećate dobro. Slušajte ne samo preporuke, već i vlastita osjećanja.

U drugom trimestru fizička aktivnost je zabranjena tokom kojeg je potrebno:

• preuzimanje štampe;
• stajati na jednoj nozi;

• intenzivno skakati;
• trči na bilo koju distancu.

Kako trbuh raste, težište tijela se pomjera, a rad vestibularnog aparata je poremećen. Buduća majka postaje nestabilan i nespretan, ples i vježbe ravnoteže tijela u ovom periodu su neprikladne.

Obilan iscjedak nepoznate etiologije iz genitalnog trakta je kontraindikacija za gimnastiku. Od 13. sedmice ćete morati zaboravi ekstremni sportovi sport, jer ste sada odgovorni ne samo za svoj život, već i za razvoj nerođene bebe.

Kako raditi vježbe za trudnice

Glavni zahtjev je izvođenje cijelog kompleksa pokreta sa zadovoljstvom i u dobro raspoloženje. Časovi bi trebali biti zabavni. Nemojte se prisiljavati na to na silu, ako nema želje za aktivnim kretanjem, bolje je odgoditi trening za kasnije ili sljedeći dan.

Zapamtite, svi pokreti moraju biti glatko i sporo, nema oštrine u krivinama. Sada je zabranjeno i podizanje teške opreme. Čučnjevi, zamahi rukama i nogama, istezanje se izvode polako, sa dugim odmorom između serija.

Kada vježbate u drugom tromjesečju, radite sljedeće zahtjeve.

• Nosite zavoj na času. Kupite novo sportsko donje rublje koje će podržati vaše uvećane grudi.
• Pazite na puls - broj otkucaja srca ne bi trebao prelaziti 130 otkucaja, inače će pristup kisika maternici biti smanjen i fetus može biti u opasnosti.
• Ograničite vježbe koje zahtijevaju da radite ležeći na leđima. Rastuća maternica u ovom položaju komprimira šuplju venu, nerođeno dijete se ne opskrbljuje kisikom. Trudnica u takvim trenucima osjeća jaku vrtoglavicu i mučninu.
• Izbjegavajte timske sportove i vježbe koje povećavaju rizik od padova i ozljeda.
• Svrha fizičkih vježbi od 4 do 6 mjeseca trudnoće nije mršavljenje, one su osmišljene da povećaju tonus mišića i pripreme tijelo za porođaj.

Set vježbi tokom trudnoće u 2. trimestru

Kao i svaki set vježbi, lekcija za trudnice počinje zagrijavanjem.

Vježba 1

Podignite ruke gore i lagano ispružite cijelo tijelo iza njih. U ovom trenutku možete lagano pomjeriti tijelo ulijevo, a zatim udesno. Svi pokreti se rade glatko i polako. Ponovite 3 puta i napravite kratku pauzu.

Vježba 2

Sjednite na tvrdu podlogu, trebala bi biti tvrda. Prekrižite noge ispred sebe. Ova pozicija se zove "turski". Leđa treba da budu ravna, kičma ravna.

Napravite glatke okrete glavom, dodajte im okrete tijelom. Ruke u ovom trenutku također trebaju raditi - raširite ih i napravite rotacijske pokrete, počevši od ruke i završavajući ramenima. Ponavljanje - 10 puta, pa odmor 30-60 sekundi.

Dok se zagrijavate, vizualizirajte kako se vaša koža rasteže, postaje elastična i čvrsta.

Nakon pripremnih vježbi, prijeđite na glavne vježbe za različite grupe mišiće. Sljedeće vježbe su osmišljene da ojačaju mišiće prsnog koša kako bi barem malo zadržali njegov oblik.

Vježba 3

U sjedećem položaju otvoreni dlanovi naslonjeni jedan na drugi. Laktovi trebaju biti ravni prsnih mišića. Naizmjenično pritiskajte ruke jednu na drugu. Pokret liči na proceduru cijeđenja soka iz citrusa. Radi non-stop 10 puta. Tokom lekcije možete napraviti nekoliko pristupa.

Vježba 4

Sigurno ste više puta gledali crtani film "Mala sirena", a da biste završili sljedeću vježbu, morat ćete neko vrijeme biti u njenoj ulozi.

sjediti na boku, savijene noge gurnite malo naprijed. Stavite ruku uz tijelo i oslonite se na njega. Druga ruka je povučena prema gore, blago uvučena u stranu i ne pada naglo prema dolje. Zatim se strana mijenja u suprotnu, a pokreti se ponavljaju - 10 zamaha za svaku ruku.

Vježba 5

Ne zaboravite na kose trbušne mišiće - oni također imaju nešto za raditi.

Lezi na bok. Postavite ruke ispružene naprijed jednu na drugu. Polako okrećući tijelo, uzmi gornju ruku maksimalno 180 stepeni. Vratiti u početni položaj. Potrebno je ponoviti 10 puta za svaku stranu.

Vježba 6

Od velike važnosti su fizičkih zadataka za pripremu mišića perineuma. Fitball će u tome puno pomoći.

Sjednite na veliku gumenu loptu razmaknutih kukova što je više moguće. Zadržite nekoliko sekundi dok se ne osjeti lagana napetost i spojite ih.

Zdjelica i međica trebaju biti potpuno opušteni prilikom povlačenja kukova unazad, a stegnuti kada se vraćate u početni položaj. Ovo poboljšava dotok krvi u karlične organe.

Vježba 7

Obratite pažnju na leđa. Ustanite na sve četiri sa nogama i rukama u širini ramena. Ova poza se zove "mačka". Ulaz je napravljen - savijte leđa, izdišući - savijte ih što je više moguće. Glava bi trebala praktično dodirnuti pod. Izvodi se 10-15 puta, moguće je u nekoliko pristupa.

Vježba 8

Lekcija za stopala je takođe veoma važna u drugom tromesečju, kada noge počinju da se sve više umaraju od dugog hoda.

Sjedni na fitball. Raširite noge u širini kukova. Ispred sebe položite vrpcu ili šal od tankog materijala. Nožnim prstima prođite kroz tkaninu, pokušavajući doprijeti s jednog kraja na drugi. Uradite 3-6 puta naizmenično za svaku nogu.

Vježba 9

Ne zaboravite na disanje! Tokom porođaja, vježbe disanja će vam učiniti veliku uslugu. Uz njihovu pomoć možete smanjiti bol i opustiti se.

Sedite uspravno sa ispravljenim leđima. Desnu ruku stavite na stomak, drugu na grudi. Duboko udahnite i izdahnite kroz nos. Na inspiraciji, grudi bi trebalo da budu nepomične, a stomak treba da se podigne. Zatim promijenite taktiku - pustite da se grudi podignu, a trbušna šupljina se ne pomiče.

Vježba 10

Nakon svake završene vježbe uradite laganu opuštajuću aktivnost.

Sjednite na pod, savijte noge ispod sebe tako da se stražnjica nalazi na njima. Lagano raširite koljena kako ne biste pritiskali trbuščić – tako će stati između njih. Polako se nagnite naprijed, pokušajte čelom doći do poda. Ponovite 3 do 5 puta. Ovi pokreti će osloboditi napetosti iz kičme i opustiti sve mišićne grupe.

Vježbe koje smo predstavili nisu jedine takve vrste. Izbor vježbi za kućni fitnes potpuno u vašim rukama! Vežbajte u dobrom raspoloženju tako što ćete uključiti omiljenu muziku. Otvorite prozore, pustite više svježeg zraka i svjetla u svoju sobu.

1. Obratite pažnju na jogu. Za trudnice su razvijeni posebni setovi vježbi koje mogu biti dodatak svakodnevnoj gimnastici ili umjesto nje. Daje energiju, isteže mišiće i jača cijelo tijelo.
2. Druga vrsta fizičke aktivnosti je pilates. Ako ga radite tri puta sedmično, ojačaćete mišiće abdominals i karličnog dna.
3. Ako postoje znaci lošeg zdravlja, potrebno je prekinuti vježbanje i napraviti nekoliko vježbi disanja. Pretjerani rad i vježbanje na silu su neprihvatljivi.
4. Počnite s vježbanjem ujutro, prije doručka ili nekoliko sati nakon jela.
5. Pokupiti neophodne vežbe za sve mišićne grupe, doktor fizikalne terapije može pomoći trudnicama.
6. Kada je lijepo vrijeme, možete trenirati na otvorenom u parku ili na sportskom terenu.

Video tri serije vježbi za trudnice u 2. trimestru

Pozivamo vas da pogledate tri različita seta vježbi za drugo tromjesečje koje je izradio majstorski trener najviše kategorije. Bezbedan je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

Jeste li vježbali tokom trudnoće? Koji ste set odabrali? Je li to bio samostalan izbor ili savjet liječnika? Podijelite s nama svoje iskustvo trening u drugom trimestru trudnoće!

Fizička forma u periodu rađanja je veoma delikatno pitanje za mnoge žene. Pod uticajem bure iz ženskog organizma može se neprepoznatljivo promeniti tokom nastavka porodice. Uz pomoć dijete nemoguće je radikalno kontrolisati svoju težinu, jer čak i dok smo na dijeti često ne možemo obuzdati svoje impulse ka ukusnim dobrotama. U takvim slučajevima mogu nam pomoći samo fizičke vježbe koje su dizajnirane posebno za žene. Koje su to vježbe, kako ih izvoditi i mogu li se uopće raditi, otkrit ćemo u ovom članku.

Sportske aktivnosti i trudnoća

Nema sumnje o dobrobitima za trudnice. Za žene s normalnom gestacijom, fizičke vježbe će biti korisne ne samo za figuru, već i za druge sisteme ženskog tijela.

U normalnom toku, lekarima je dozvoljeno posebne vježbe ojačati mišiće prije, poboljšati cirkulaciju utero-placentarnog dua, zasititi tijelo kisikom i spriječiti usporavanje metaboličkih procesa.

Tokom nastave fizička kultura trenira se i pravilno disanje, koje će i dalje igrati ulogu u procesu porođaja. Osim toga, fizičkim vježbanjem žena usavršava svoju sposobnost naprezanja i opuštanja pojedinih mišićnih grupa, što će također blagotvorno utjecati na porođaj.

Kako god da pogledate regularno fizički trening, njihov glavni zadatak će biti da pripreme žensko tijelo za ogromno opterećenje. Fizička aktivnost nije zabranjena čak ni u slučajevima hroničnih bolesti (srčane mane, problemi endokrinog sistema, bolesti mišića i skeleta, visok krvni pritisak i dijabetes).

Sa takvima jednostavno biraju vrstu aktivnosti koja neće štetiti ženi u njenom stanju. Vježbe propisuje akušer-ginekolog i specijalista za probleme koje ima buduća majka.

Ozbiljni trening se ne može nastaviti tokom vremena, prevelika opterećenja mogu oštetiti. One su opasne, jer prekomjeran mišićni tonus može provocirati, a pretjerani trening uzrokovati zatajenje cirkulacije fetusa, uzimajući sve resurse tijela za aktivnost.

Ali čak i u slučaju normalne trudnoće, žene ne bi trebale biti izložene jakom drmanju tijela (skakanje, bacanje, jahanje, štafete) i adrenalinskim rizicima (skakanje padobranom, skokovi s mosta, ronjenje, planinarenje).
Maksimalno ograničenje fizičke aktivnosti uočava se samo u slučajevima teških ginekoloških i endokrinih patologija (tumori maternice, hormonski poremećaji, patologije u strukturi reproduktivnog sistema), kao i teške akušerske anamneze (pobačaji,) u prošlosti kod trudnice.

Dakle, vidimo da je lagana fizička aktivnost vrlo korisna za ljude, ali profesionalne vježbe i aktivni trening ne dolaze u obzir.

Da li je moguće raditi jutarnje vježbe tokom trudnoće

Nemaju sve žene priliku da posećuju bazene ili GYM's. U takvim slučajevima u pomoć priskaču šetnje. svježi zrak i naravno stari dobri jutarnji treningšto se može uraditi kod kuće. Ne morate brinuti o tome koje vježbe su najbolje za vas.

Možete raditi glatke, mirne vježbe bez upotrebe velikog slobodna težina(težak sportska oprema). Također je vrijedno zapamtiti da se vježbe i gimnastika za žene u položaju ne izvode kako bi smršavile. Ne biste se trebali prenaprezati i riskirati svoje zdravlje i stanje, glavni cilj takve aktivnosti je smireno pripremiti tijelo žene za nadolazeće opterećenje i izbjeći moguće nevolje.

Bitan! Fizička aktivnost tokom trudnoće pomaže u izbjegavanju slabosti trbušnih mišića i urinarne inkontinencije nakon porođaja.

Ako tokom aktivnosti osjetite pogoršanje opšteg stanja (slabost, slabost, mučnina, zujanje u ušima), odmah prestanite, odmorite se i uradite vježbe disanja za opuštanje i oksigenaciju organizma. Na ovaj dan više ne možete da radite vežbe, opustite se i ne brinite.

Kada mogu

Svoje jutro možete posvetiti fizičkom vaspitanju u sljedećim slučajevima:

Bitan! Fizičke aktivnosti tokom gestacije će biti efikasne kada ne oduzimaju mnogo vremena, ali su redovne.

• Dobro si spavao.
• Dan prije niste bili izloženi teški stres i opterećenja. U ovoj situaciji apsolutno ne biste trebali preopteretiti tijelo fizičkim vježbama.
• Prošlo je dva sata od posljednjeg obroka.

Kada ne

Svakako biste se trebali suzdržati od vježbanja u sljedećim slučajevima:

Najbolje vježbe za jutarnje vježbe

Prije nego počnemo razmatrati različite vrste vježbe, vrijedno je napomenuti da ćemo se fokusirati na gimnastiku kod kuće. Fizičku aktivnost ćemo također podijeliti na trimestre.

Prilikom odabira vježbe morate biti izuzetno oprezni: fizička aktivnost u prvom tromjesečju se jako razlikuje od vježbanja u trećoj fazi gestacije.

1. trimestar

Postoji mišljenje da je nemoguće baviti se fizičkim vježbama na bilo koji način. Ovo je povezano s mogućim rizikom za trudnice, uz argument da u prva tri mjeseca nakon začeća fizička aktivnost nepovratno dovodi do pobačaja.

Na sreću, to nije slučaj. Ako prije trudnoće niste imali problema sa fizičkom aktivnošću, onda tokom cijele trudnoće možete nastaviti održavati svoje tijelo u dobroj formi prilagođavajući svoj sistem vježbanja.
Dobro postavljenim disanjem tokom vježbanja zasićujete svoje tijelo kiseonikom, što pozitivno utiče na fetus. Vježbe u prvom tromjesečju dobre su za trudnice koje žele zadržati fizički oblik tokom i posle. Kod kuće možete postići prilično impresivne rezultate.

Evo nekoliko primjera vježbi koje trudnice mogu raditi:

• Svakodnevne šetnje na otvorenom. Najbolje mjesto za takvu aktivnost biće park, bašta ili šuma, ona mesta gde je čist vazduh, a nema buke i štetnih emisija.
• Redovni časovi u bazenu tri puta sedmično, po mogućnosti možete raditi i vježbe u vodi (tzv. vodeni aerobik za trudnice).
• Svakodnevne vježbe disanja za zasićenje tijela kisikom.
• Fitball vježbe će biti dobre - velika mekana gumena lopta za.
• Dozvoljeni su posebni časovi istezanja.
• Ako volite plesati, tada možete posvetiti sate svoje aktivnosti ovoj aktivnosti.

Bitan! Izboru vježbi istezanja treba pristupiti vrlo pažljivo, jer mnoge vrste ove aktivnosti mogu naštetiti i majci i bebi. Odaberite najbolji pogledi strije će vam pomoći ginekolog ili terapeut.

• Šetamo na licu mjesta. Postavite stopala u širini ramena, pogledajte ispred sebe. Opustite ruke i držite leđa ispravljena. Uradite deset vježbi disanja: na broj od jedan do pet, lagano duboko udahnite, nakon toga, na broj od jedan do sedam - glatki izdah. Nakon toga hodajte u mjestu jednu minutu i hodajte na prstima trideset sekundi. Naizmjenično hodajte dvije ili tri minute.
• Paralelno podizanje ekstremiteta. Ustani i gledaj pravo ispred sebe. Držite leđa ispravljena i stavite stopala u širinu ramena. Istovremeno udahnite lijeva ruka I desna noga, dok izdišete, spustite ih. Ne možete raditi vježbu u trzajima, pratite glatkoću izvođenja.
• Podizanje karlice. Lezite na pod, savijte koljena i oslonite stopala na pod. Dok izdišete, podignite karlicu i ostanite u ovom položaju tri sekunde. Zatim, dok izdišete, spustite karlicu. Ponovite vježbu šest puta.
• Mačka se savija. Stanite na sve četiri i opustite vrat. Dok udišete, izvijte leđa prema gore, postaće polukrug. Zadržite ovaj položaj tri sekunde i dok izdišete vratite se u početni položaj.
• Uzmi fitball. Sjednite na njega i počnite praviti kružne pokrete prvo udesno, a zatim ulijevo. Uradite pet pokreta sa svake strane. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
• Završite istezanjem mišića. Sa zadnjicom na petama, sedite na kolena (tradicionalni sedeći položaj u Japanu). Gledajte pravo ispred sebe i držite leđa uspravno. Lagano se nagnite naprijed ispruženih ruku, pokušajte čelom dodirnuti pod. Opustite se u ovoj pozi nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite istezanje pet puta.

Da li ste znali? Svake tri sekunde nova osoba se rađa na planeti.

Dakle, vaša vježba u prvom tromjesečju je došla do kraja. Nastavite da vježbate redovno, ali ne predugo (ne više od pola sata) i pijte dovoljno da ostanete hidrirani.

2. trimestar

Počevši od četvrtog mjeseca gestacije, vaše tijelo počinje da se vraća u normalu. Toksikoza potpuno nestaje, tijelo se konačno prilagođava prisustvu djeteta unutra, a hormonalne oluje više ne remete vaš mir.

Ali punjenje ostaje obavezan dio dana za trudnice i tokom. Radi se i kod kuće, uz udobnost i redovnost.
S obzirom da se vaše tijelo promijenilo u protekla tri mjeseca, sada da biste pravilno trenirali potrebno je da se pridržavate nekoliko preporuka:

1. Nosite grudnjak sa zavojima., koji je već uspio lagano da se poveća, bolje će se osjećati u čvrstoj, ali ne i štipastoj fiksaciji.
2. Vaš broj otkucaja srca ne bi trebalo da prelazi 130 otkucaja u minuti. Ova preporuka je opravdana činjenicom da ako puls prelazi 130 otkucaja, onda fetus može razviti gladovanje kisikom.
3. U ovom trimestru zaboravite na vježbe koje ste radili ležeći na leđima. Povećana maternica će jednostavno stisnuti vašu šuplju venu, zbog čega će se pogoršati opskrba krvlju fetusa, a vi ćete osjećati mučninu i malaksalost.
4. Ne pokušavajte da vježbate prečesto kako biste izbjegli debljanje. Svi vaši napori trebaju biti usmjereni na održavanje mišićnog tonusa.

Inače, kada govorimo o tonusu, tokom aktivnog fizičkog vaspitanja u drugom tromesečju postoji niz specifičnih kontraindikacija:

• Imaju jake udove.
• Placenta je preniska.
• Imate tonus materice.
• Toksikoza vas još nije napustila.

A sada analizirajmo same vježbe za trudnice u 2. tromjesečju:

1. Bočni zamahi. Stanite uspravno i postavite noge paralelno sa širinom ramena. Ispružite ruke prema gore i počnite lagano ljuljati tijelom udesno i ulijevo. Pazite da amplituda bude mala, a da sami pokreti ostanu glatki.
2. Okretanja glave i tijela. Potrebno je da sjednete na pod i prekrižite noge ispred sebe, zauzimajući "tursku" pozu. Napravite glatke okrete glave udesno i ulijevo, a zatim počnite praviti iste okrete samo s tijelom.
3. Vježba za prsa. Sjednite na pod i prekrižite noge ispred sebe. Gledajte pravo ispred sebe i držite leđa uspravno. Zatvorite ravne dlanove paralelno s grudima i počnite ih stiskati. Dok radite ovu vježbu, osjetit ćete kako vam se mišići grudi stežu i opuštaju.

Da li ste znali? U periodu gestacije, zbog povećanog opterećenja, može se povećati veličina noge žene.

Ne zaboravite da redovno trenirate, i tako ćete mirno pripremiti svoje telo za predstojeće opterećenje.

3. trimestar

Šest mjeseci trudnoće je iza vas, a vi ste stigli na cilj. Vježbe za trudnice se mogu izvoditi kod kuće iu 3. trimestru. Ali sada bi se izboru vježbi trebalo pristupiti još odgovornije.

Vaše tijelo se još više promijenilo, fetus je porastao, a centar gravitacije se pomjerio. U tom periodu žena počinje gubiti svaku želju da bude aktivna. Takve promjene nisu iznenađujuće, jer je vaše tijelo jako umorno i pokušava nekako sačuvati snagu, ali ne biste trebali podleći ovim provokacijama.

Treće tromjesečje je vrlo važno za jačanje mišića prije porođaja. U ovoj fazi gestacije treba zaboraviti na vježbe na leđima i stajanje. Ove klasične položaje zamjenjuje fitball, na kojem će se odvijati većina fizičkih vježbi u 3. tromjesečju, koje su namijenjene trudnicama.
Fitball vježbe:

1. Ustanite uspravno i stavite loptu ispred sebe. Opustite se i nagnite tijelo naprijed. Fitball lagano kotrljajte opuštenim rukama, održavajući malu amplitudu.
2. Sjednite na loptu i počnite savijati ruke laganom težinom (bučice do jednog kilograma).
3. Kako biste spriječili ravna stopala, sjedite na lopti sa stopalima u širini ramena. Držite fitball iza sebe. U ovom položaju počnite voziti desnom nogom duž lijevog gležnja i obrnuto.

Kako bi vaši vaginalni mišići bili u dobroj formi tokom porođaja, trudnicama se preporučuje izvođenje - ovo je poseban set treninga ženskih genitalnih mišića.

Evo nekoliko primjera iz ovog kompleksa:

• Sjednite u stolicu ili uspravite se. S mišićima vagine počnite imitirati zadržavanje mokrenja. Zategnite i opustite mišiće i tako ih trenirajte.
• Sjedeći ili stojeći, napregnite mišiće međice, imitirajući pokret poput valova.
• Sjednite na pod sa prekrštenim nogama ispred sebe. Prilikom udisaja povucite mišiće vagine prema unutra, a na izlasku ih gurnite van. Ova vježba se izvodi tako da žena nauči kako pravilno gurati.

Nastavite da vježbate prije rođenja, zapamtite da je porođaj blizu.

O prednostima disanja

Odvojeno ćemo se dotaknuti teme vježbi disanja tokom pripreme žene za porođaj. Vrijedi zapamtiti da je pravilno disanje ono koje pomaže ženi da gurne i rodi dijete bez komplikacija i relativno bezbolno.

Bitan! Pravilno disanje pomaže u održavanju ritma pokušaja i opuštanju žene.

• Dijafragmatično disanje (disanje trbuhom). Postavite dlanove na grudi i stomak i počnite duboko udisati i polako izdisati. Kod ove vrste vježbi disanja, prsa trebaju ostati nepomična, a stomak podići. Najbolje je ovu vježbu raditi sjedeći i udisati i izdahnuti kroz nos.
• Disanje kroz grudi. Prilikom izvođenja ove vježbe zauzmite pozu sličnu prethodnoj vježbi. Kod ovog tipa disanja stomak ostaje nepomičan, ali se grudi aktivno podižu.
• Plitko disanje. Izvana, vrlo liči na aktivno disanje psa. Koristi se tokom porođaja za smanjenje osjetljivosti na bol kod žene i zasićenje krvi kisikom.

Općenito, sve vježbe disanja imaju zajednički cilj - smanjiti bol tokom kontrakcija i pomoći u dobijanju snage prije samog porođaja.

Punjenje za trudnice: zabranjene vježbe

Vrijedi više pažnje posvetiti onim vježbama, čija je provedba strogo zabranjena.

• Trči. Prilikom trčanja, žensko tijelo se aktivno trese, a takvi pokreti mogu značajno naštetiti fetusu.
• Skakanje. Razlog zašto ne možete raditi ove aktivnosti je isti kao i trčanje, samo što su ovdje potresi jači.
• Trening za štampu. Pretjerana napetost trbušnih mišića može uzrokovati probleme u razvoju djeteta.

Kako kažu - u zdravo telo, zdrav duh! Ova izreka savršeno naglašava ulogu punjenja u ljudskom životu, jer je najbolji lijek za bolesti njihova prevencija. Punjenje će vam pomoći da uvijek budete u dobroj formi, poboljšati opću dobrobit i pomoći u izbjegavanju mnogih bolesti.

Vježbanje je za trudnice još važnije nego za sve ostale, jer će doprinijeti pravilnom razvoju bebe i poboljšati cjelokupno blagostanje. Osim toga, vježbe za trudnice pomoći će održavanju ženske ljepote čak i nakon porođaja.

Kontraindikacije za naporne vježbe

Važno je da ova vježba bude ispravna i, što je najvažnije, dogovorena sa doktorom. Uprkos neophodnosti, vežbe za trudnice mogu imati svoje kontraindikacije u zavisnosti od stanja majke, bebe i toka trudnoće.

Kontraindikacije mogu biti sljedeće:

Čak i ako se ne uoči nijedan od gore navedenih faktora, neophodna je konsultacija sa lekarom. Osim toga, ako je doktor dozvolio vježbe za trudnice, međutim, nelagoda i nelagoda se javljaju tokom njenog izvođenja, trebali biste odmah prekinuti vježbe i o tome obavijestiti doktora.

Punjenje za trudnice treba da bude glatko i lako. Ni u kom slučaju ne treba dizati utege, praviti nagle pokrete, trčati i skakati, vježbe za trudnice nisu fitnes za mršavljenje, već set vježbi za pripremu žene za porođaj i poboljšanje cjelokupnog blagostanja. Ne možete natjerati da radite vježbe kada tijelo nije spremno za to - vodite se vlastitim blagostanjem. I, naravno, ne možete dozvoliti preopterećenje i raditi kroz „ne mogu“, ako ste umorni, bolje je odmoriti se, raditi vježbe disanja, možda čak i odgoditi vježbu za neki drugi dan, inače vježbanje može štetiti trudnoći.

Punjenje u zavisnosti od trajanja trudnoće

Na ranih datuma jedan je, ali na kasnijim je nešto drugačiji. Razmotrite nekoliko preporuka i primjera vježbi.

Punjenje u prvom trimestru

U ranim fazama, posebno u prvih 12-14 sedmica vježbanja, vježbe za trbuh su isključene, jer to može dovesti do pobačaja. U ranim fazama opterećenja općenito treba ograničiti, jer je to period formiranja embrija, a opterećenja mogu negativno utjecati na to. U tom periodu preporučuje se izvođenje vježbi na kukovima, kao i vježbe disanja.

Evo primjera moguće vježbe u ranoj trudnoći:

Punjenje u drugom trimestru

U drugom tromjesečju trudnoće vježbe se donekle mijenjaju. Ovaj period je najpogodniji za vježbanje, jer je fetus već čvrsto pričvršćen, ali još uvijek ne otežava previše kretanje. Osim toga, emocionalno stanje žene se poboljšalo i postalo je pogodnije za vježbanje. U punjenju u ovoj fazi trudnoće uglavnom je uključena karlica. Redovnim izvođenjem ovih vježbi žena će moći spriječiti tako čestu pojavu kod trudnica kao što je urinarna inkontinencija. Često od toga pate žene od 30-35 godina koje su ranije rađale.

U periodu od 16-18 sedmica potrebno je isključiti upotrebu zavoja, vježbe na jednoj nozi, kao i vježbe na leđima. Evo primjera vježbi koje se preporučuju za izvođenje u 2. tromjesečju trudnoće:

Punjenje u trećem trimestru

U trećem tromjesečju trudnoće uglavnom prelaze na takav uređaj kao što je fitball, jer obične vježbe postaju preteške zbog rastućeg trbuha.

• Uzmite bučice u ruke, teške do kilogram, sjedite na loptici, savijte ruke zauzvrat.
• Sjednite na pod, stavite loptu ispred sebe, stisnite loptu pulsirajućim pokretima.
• Lezite na leđa, kotrljajte loptu nogom napred-nazad, dok vam lopta treba da bude ispod stopala. Ova vježba treba izvoditi samo ako ne osjećate nelagodu dok ležite na leđima.

Treba imati na umu da je sve dobro umjereno i samo kada za to nema kontraindikacija. Ako tokom vježbanja osjetite nelagodu, bol, ubrzan rad srca, tada morate prestati s vježbanjem i konsultovati se s liječnikom. Izvođenje vježbi bez dozvole ljekara može dovesti do tonusa materice.

Osim toga, ne treba zaboraviti na moguće kontraindikacije kod kojih su vježbe tijekom trudnoće kontraindicirane, a to su:

• hronične bolesti (ne sve, kod nekih je naplata moguća. Detaljnije o ovom pitanju treba razgovarati sa doktorom);
• izražena gestoza u ranim fazama;
• krvavi problemi;
• gestoza u kasnijim fazama;
• polyhydramnios.

Vježbe disanja koje nemaju kontraindikacije

Ali nemojte očajavati ako vam je zabranjeno redovno vježbanje, jer postoje i vježbe disanja koje je potrebno izvoditi i tokom trudnoće. Ove vježbe će pomoći u smanjenju bolova i opuštanju. Međutim, oni se moraju provoditi sistematski, inače neće biti moguće postići željeni učinak.

Evo primjera vježbi disanja:

• Stavite jednu ruku na stomak, drugu stavite na grudi, dišite kroz nos, tako da kada dišete, grudi se ne pomeraju, već samo stomak.
• Postavite dlanove na rebra, raširite laktove u stranu. Prilikom disanja laktovi trebaju kliziti u stranu, dok stomak i grudni koš ostaju u istom položaju.
• Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Prilikom udisaja grudi se podižu, stomak je nepomičan.

Prilikom izvođenja ovih vježbi treba paziti na trajanje daha i ne zadržavati dah, inače ćete naštetiti svojoj bebi. Vježbe je potrebno ponavljati 30-40 minuta.

"Zanimljiva pozicija" nije bolest. Ako period trudnoće prođe bez komplikacija, onda buduca majka prikazana je aktivnost. Najbolje vrijeme za ovo počinje od 14. sedmice: toksikoze više nema, želudac je još mali, rizici od pobačaja su minimalni. Vježbanje tokom trudnoće u 2. tromjesečju pomoći će vratiti snagu, poboljšati dobrobit. Glavna stvar je znati kako to učiniti ispravno i ne pretjerivati ​​s opterećenjima.

Budite oprezni dok vježbate

Obuka je ključ za dobrobit buduće majke. Preporučljivo je početi s vježbanjem od četvrtog mjeseca. Do tog vremena tijelo se naviklo na opterećenja povezana s nošenjem, toksikoza je nestala, hormoni su se stabilizirali. Nije ni čudo da se sredina trudnoće naziva "zlatno vrijeme". Žena koja čeka bebu ima snage za nova dostignuća. Trudnica se možda ne plaši za svoju bebu: od 14. nedelje rizik od pobačaja se smanjuje. Vrijeme je za trening koji će vam pomoći da poboljšate dobrobit i pripremite se za porođaj.

Jednostavna fizička aktivnost otklanja mnoge probleme. Doktori primjećuju pozitivan utjecaj treninga na cijelo tijelo buduće majke. Od umjerenih opterećenja svi organi i sistemi počinju bolje raditi. Trening pokreće mehanizme odgovorne za metabolizam, povećava zaštitne funkcije organizma. Posebne vježbe:

• naučiti pravilno disati;
• pripremite kožu za nadolazeće istezanje zbog rasta trbuha;
• pomaže u održavanju težine pod kontrolom;
• ojačati mišiće uključene u porođaj;
• poboljšati rad kardiovaskularnog sistema;
• normalizirati pritisak;
• ublažiti opterećenje kralježnice i smanjiti bol u leđima;
• ublažiti oticanje nogu.

Žene koje nisu zaboravile na gimnastiku, nalazeći se u "zanimljivom položaju", brzo su se vratile u prenatalnu formu nakon rođenja bebe. Trening vam omogućava da se riješite nemira, isključite mogućnost razvoja prenatalne depresije.

Kontraindikacije za fizičku aktivnost

Iako je gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju korisna, međutim, nije prikazana svakoj ženi. Vježbanje treba izbjegavati ako:

Vrijedi isključiti stres ako su prethodne trudnoće završile pobačajem. Ne možete raditi gimnastiku sa jakim otokom. Prisutnost alarmantnog iscjetka razlog je za odgađanje nastave dok se ne razjasni uzrok njihove pojave. Kod hemoroida, proširenih vena, anemije i problema s pritiskom neke vježbe su zabranjene - mogu pogoršati situaciju. U ovom slučaju, kompleks se odabire zajedno sa specijalistom.

Najbolje je da razgovarate sa svojim doktorom o mogućnosti treninga. U nedostatku komplikacija, liječnik će podržati želju buduće majke da radi gimnastiku: često sami liječnici inzistiraju na umjerenim vježbama ako nema kontraindikacija.

Dozvoljene i zabranjene vrste obuke

• časovi joge;
• Fitball vježbe;
• specijalna gimnastika;
• fitnes za trudnice;
• Pilates;
• vježbe disanja;
• vodeni aerobik.

Vodeni aerobik je veoma koristan

Prilikom odabira vrste treninga, morate se usredotočiti na karakteristike tijeka trudnoće, prisutnost / odsutnost kroničnih bolesti, opću dobrobit žene. Časovi ne bi trebali trajati duže od pola sata. Ako zdravstveno stanje dozvoljava, trening treba nadopuniti dugim šetnjama na svježem zraku. Ovo će samo poboljšati dobrobit buduće majke.

Postoji niz vježbi koje su zabranjene u "zanimljivom položaju". To uključuje one gdje je to potrebno:

• intenzivno skakati;
• preuzimanje štampe;
• ravnoteža na jednoj nozi;
• trčanje;
• dizati tegove.

Trudnoća (čak i njen „zlatni period“) nije vrijeme za ekstremne sportove. Rizične sportove morat ćete napustiti prije porođaja. Glavno pravilo treninga je maksimalna sigurnost i maksimalnu korist.

Radimo to kako treba

Odabir aktivnosti samo je prvi korak. Morate znati kako pravilno izvoditi vježbe za trudnice, jer "zanimljiv položaj" uključuje puno nijansi. Bez obzira na odabranu vrstu treninga, ne smijete zaboraviti na glatkoću pokreta. Mnoge vježbe za trudnice uključuju uvijanje i ljuljanje udova. Ali buduće majke često zaboravljaju da su aktivna dinamika i oštrina zabranjeni. Kao i dizanje utega je zabranjeno, što se mora uzeti u obzir prilikom korištenja opreme.

Da bi trening bio udoban i siguran, trebali biste slijediti ove preporuke:

• Stavite zavoj. Trbuh se nakon 14. sedmice primjetno zaokružuje, a pred kraj drugog tromjesečja teško je bez potpore.
• Uzmi sportsku odeću. Omogućiće podršku za forme, koje će se do tada povećati, i garantovati udobnost.
• Pratite puls. S ubrzanim otkucajima srca, opskrba fetusa kisikom se smanjuje.
• U najmanju ruku izvodite vježbe gdje trebate ležati na leđima. Ovim položajem šuplja vena je stegnuta, što ograničava bebin kiseonik.
• Napravite pauzu između serija.

Ne morate se prisiljavati na vježbanje. Časovi treba da izazovu pozitivne emocije. Ukoliko se ne osjećate dobro, trening treba odgoditi do boljeg vremena.

Ako se ne osjećate dobro direktno tokom vježbe, morate prekinuti trening.

Jednostavna kućna gimnastika

Trudnica može osigurati svoju dobrobit obavljanjem jednostavne kućne gimnastike. Bolje je to raditi ujutro, to će dati snagu za cijeli dan. Prije treninga obavezno se zagrijte. Možete to učiniti ovako:

Svaki element zagrijavanja mora se ponoviti nekoliko puta. Nakon pripremne faze, važno je napraviti pauzu (dovoljna je minuta odmora), a zatim izvesti jednostavan set vježbi za trudnice koje imaju za cilj vježbanje različitih mišića:

1. Sjedni. Stavite jednu ruku na drugu. Poravnajte položaj laktova na nivou prsnih mišića. Pritisnite jednu ruku na drugu. Promijenite presing i "pasivne" ruke.
2. Lezite na bok, ispružite ruke naprijed u preklopljenom položaju jednu na drugu. Polako se okrećite tijelom, pomičući ruku koja se nalazi na vrhu za sto osamdeset stupnjeva.
3. IN sjedeći položaj savijte noge ispod sebe, stavite zadnjicu na njih. Morate raširiti koljena tako da vam stomak bude udobno smješten između njih. Lagano radite duboke nagibe naprijed.
4. Sjednite na pod sa ispruženim nogama. Vratite ruke nazad, oslonite se na njih. Ponovite: savijanje nogu u koljenima - razgibavanje u strane - ispravljanje - spajanje.
5. Stojeći na sve četiri, zabacite glavu unazad. Udišući, lagano savijte leđa; izdišući - savijte se, naginjući glavu paralelno s podom.

Kućna gimnastika može se nadopuniti bilo kojim vježbama preporučenim za buduće majke. Prvo morate saznati da li određena vježba ima kontraindikacije. Ukoliko imate bilo kakvih nedoumica, obratite se svom ljekaru.

Fitball vježbe

Tokom drugog trimestra dolazi do aktivnog rasta fetusa. To dovodi do dodatnog opterećenja kičme. Sa svakom sedmicom, opterećenje se osjeća sve više i više. Stoga je važno uključiti u kompleks posebnu vježbu "rastovarivanja" za trudnice u 2. tromjesečju.

Fitball pomaže kod problema sa leđima

Najbolje je rasteretiti leđa vježbama fitballa. Ovaj inventar će vam postati najbolji prijatelj u periodu rađanja mrvica, ali i nakon porođaja. Koje vežbe se mogu raditi na njemu? Fitball gimnastika sastoji se uglavnom od takvih elemenata, gdje je početna pozicija „sjedeći na lopti“. Udobno sjedite na fitball-u, možete učiniti:

• naginjanje glave u stranu;
• zaokreti trupa sa ispruženim rukama;
• pregibi za ruke za spajanje lopatica.

Dodatno se mogu koristiti lagane bučice. Vježbe s takvom opremom dobro razrađuju mišiće prsa. Za noge i zadnjicu, morat ćete promijeniti položaj: lezite na pod, noge na fitball. Najpopularnija vježba iz ove pozicije je kružno kotrljanje lopte uz pokrete nogu. Ovo poboljšava venski odliv. Na ovaj način možete se riješiti problema poznatih mnogim trudnicama: nelagode uzrokovane proširene vene vene, oticanje nogu.

Da bi nastava na fitballu bila udobna, morate promijeniti početne pozicije, praviti pauze između setova. Prije početka treninga potrebno je da se zagrijete.

Joga u drugom trimestru

Budući da ste u "zanimljivoj poziciji", možete raditi jogu. Mnoge joga poze (asane) imaju za cilj jačanje karlice, leđa i trbuha, što je važno za kasniju radnu aktivnost. U svoj plan treninga, buduća majka bi trebala uključiti vježbe koje povećavaju elastičnost zdjeličnih ligamenata i mišića. Nakon što ste ih obučili, možete se nadati lakom porodu.

Ako žena nije vježbala jogu prije začeća, onda je bolje prakticirati asane pod vodstvom instruktora. Međutim, ako mudro pristupite ovom pitanju, tada možete odabrati jednostavne poze koje su sigurne za izvođenje kod kuće. Na primjer, možete ponoviti sljedeće vježbe:

1. Morate sjesti na tvrdu podlogu, prekrstiti stopala, saviti koljena. Držeći ruke iznad glave, spustite se iz ovog položaja na leđa dok se ne zaustavi.
2. Sjedeći na podu, raširite noge u stranu. Savijte ih, povucite ih do zadnjice, spustite ih.
3. Sjednite, ispružite noge spajajući ih. Dlanovi - blizu kukova, pokazujući prstima u pete. Morate podići kičmu, držeći glavu i vrat uspravno.

Trudnice bi trebale pobliže da pogledaju jogu i zato što pri izvođenju asana akcenat nije samo na pokretu, već i na disanju. To doprinosi produktivnom radu pluća, čime se poboljšava cirkulacija krvi, beba dobiva dovoljnu količinu kisika.

Vježbe disanja

U kombinaciji s fizičkim vježbama možete raditi vježbe disanja. Najbolje ih je raditi prije samog treninga. Vježbe disanja može postati alternativa tradicionalnoj, ako postoje kontraindikacije za fizičku aktivnost.

Ako savladate vježbe disanja, tada će vam sposobnost pravilnog disanja pomoći kod kontrakcija. Uz pomoć disanja možete smanjiti bol od kontrakcija, ubrzati pokušaje ili obrnuto, odgoditi ih.

U idealnom slučaju, osnove praksa disanja trener treba pokazati. Dovoljna je jedna lekcija, nakon vježbe će se lako ponoviti kod kuće.

U 2. tromjesečju možete svakodnevno izvoditi sljedeći set vježbi disanja:

1. Imitirajte disanje psa. Da biste to učinili, dišite brzo na usta i nos u isto vrijeme. Trebalo bi ustati gornji dio prsa.
2. Disanje u grudima. Morate staviti dlanove preko grudi. Prsti bi se trebali spojiti. Kada počnete da dišete, pazite na svoje prste. Uz pravilno grudno disanje, trebalo bi da se razdvoje na udah (dugo) i da se vrate u prvobitni položaj na izdisaju (kratko).
3. Abdominalno disanje. Lezite na leđa. Slušajte svoj prirodni ritam disanja. Promijenite ga tako da trbušni mišići budu uključeni prilikom udisaja i izdisaja. Međutim, važno je ne prenaprezati ih. Zapamtite da se budućoj majci ne preporučuje dugo ležanje na leđima, tako da je za vježbu bukvalno dodijeljena minuta. Nakon nekog vremena, možete ponoviti.

Nakon što su donijele odluku da se bave fizičkom aktivnošću s početkom 2. tromjesečja, trudnice treba da slušaju korisni savjeti:

• Odaberite vježbe koje vam odgovaraju. Ima ih ogroman broj, "tvoji" će se sigurno naći.
• Radite na svim grupama mišića. Ako nije moguće sami razviti kompleks, u pomoć će priskočiti liječnik vježbeničke terapije.
• Nemojte se previše truditi, ne eksperimentirajte, sigurnost je na prvom mjestu.
• Uvijek se fokusirajte na svoju dobrobit.
• Pridržavajte se preporuka liječnika: ako opterećenja nisu dozvoljena, ne biste trebali riskirati.

Uravnotežen pristup pitanju fizičke aktivnosti pomoći će trudnici da poboljša svoje stanje i razveseli se. Trening će takođe biti od koristi kada dođe dan porođaja - sve će ići lako.

Već znate o prednostima fizičke aktivnosti tokom trudnoće. A kakve vježbe raditi tokom trudnoće u svakom tromjesečju? Kako bi tijelo budućih majki bilo u dobroj formi, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbe u vodi i poseban trening za karlicu. Jednako korisni su i časovi prema metodi Alice Stockham i Arnolda Kegela.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama na slikama

Cilj gimnastike za trudnice u ranim fazama je učenje punim dahom i dobrovoljnu kontrakciju i opuštanje mišića.

IN ovaj kompleks vježbe u trudnoći su uključivale posebne vježbe za vježbanje trbušnog i torakalnog disanja, mišića dna karlice i trbušnih mišića, vježbe za napetost i opuštanje mišića u ležećem položaju na boku, leđima, u koleno-laktnom položaju.

Prilikom izvođenja gimnastike za trudnice kod kuće potreban je oprez u doziranju fizičke aktivnosti i pri izvođenju vježbi koje naglo povećavaju intraabdominalni pritisak - podizanje ravnih nogu, prelazak iz ležećeg u sjedeći položaj, oštra savijanja i savijanje tijela, jer to može dovesti do prijetnje prekidom trudnoće. Posebna pažnja je potrebna u vremenima koja odgovaraju očekivanoj menstruaciji. Tokom kućne gimnastike za trudnice potrebno je isključiti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme nastave.

1. Početni položaj (ip): stojeći. Okreti tijela ulijevo i udesno. Ponovite 6-8 puta.

2. P.p.: stojeći. Naizmjenično otimanje nogu unazad, ruke gore - udahnite, ruke dolje - izdahnite. Ponovite ovu vježbu iz kompleksa za trudnice 4-7 puta.

3. I. p .: stojeći, ruke gore - udah, nagib naprijed - izdah. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: stojeći. Sagnite se, vratite ruke unazad - udahnite, ruke naprijed, ispravite se - izdahnite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: stojeći. Tijelo se naginje lijevo i desno. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p.: stojeći. Čučnjevi. Ponovite 5-7 puta.

7. I. p.: stojeći za stolom (stolica), naizmjenično otimajući istoimene noge i ruke u stranu. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: stojeći. Naizmjenična otmica nogu unazad. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: sjedenje. Naginjući se naprijed. Ponovite 3-5 puta.

10. i. p.: ležeći. Naizmjenična otmica ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

11. Hodanje u mjestu 20-30 sekundi.

A sada obratite pažnju na izbor "Gimnastika za trudnice u slikama" da bolje zamislite kako se vježbe izvode:

Koje vježbe se mogu raditi u trudnoći od 13. do 16. sedmice

Ovdje ćete saznati koje vježbe možete raditi u trudnoći od 13. do 16. sedmice.

1. Hodanje u mjestu 30-40 sekundi.

2. I. p.: stojeći. Naslonite se na desnu i lijevu nogu naizmjenično. Ponovite 4-7 puta.

3. I. p.: klečeći. Izvodeći ovu vježbu iz kompleksa za trudnice, potrebno je da čučnete, dodirujući pod zadnjicom između peta. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: stojeći. Naizmjenično podizanje nogu naprijed, ruke u stranu. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p .: ležeći na leđima. Izvedite vježbu "Bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. I. p.: ležeći, noge savijene u koljenima. Raširite noge u stranu i spojite ih. Ponovite 6-8 puta.

7. I. p.: ležeći, noge savijene u koljenima. Podignite karlicu prema gore, spustite. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: ležeći na boku. Naizmjenična otmica nogu u stranu. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: sjedenje. Savijte noge, ispravite se. Ponovite 6-8 puta.

10. I. p .: ležeći na leđima. Sjednite, ispružite ruke do čarapa, lezite. Ponovite 3-5 puta.

11. Hodanje u polučučnju 20-30 sekundi.

12. I. p.: ležeći. Naizmjenično podizanje ravnih nogu. Ponovite 4-6 puta.

13. Hodanje u mjestu 20-30 sekundi.

Pogledajte video" Kućna gimnastika za trudnice" i radite vježbe kao što je prikazano u videu:

Set fizičkih vežbi za trudnice od 17 do 31 nedelje

U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobru opskrbu krvlju i kisikom do fetusa, te nastaviti adaptaciju. kardiovaskularnog sistema to fizička aktivnost, jačaju trbušnu presu i povećavaju elastičnost mišića dna zdjelice, pomažu u održavanju i razvoju fleksibilnosti kralježnice, povećavaju pokretljivost karličnih zglobova, počinju trenirati mišiće leđa, mišiće stopala i nogu.

Sedmica od 17. do 31 Posebna pažnja kod izvođenja tjelesnih vježbi za trudnice daje se vježbanju disanja prsnog koša, trbušnih mišića, karličnog dna i femoralnih mišića. Prilikom izvođenja fizičkih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim položaja ležeći na stomaku.

Set vežbi koje trudnice mogu da rade od 17. do 31. nedelje:

1. Hodanje u mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: stojeći. Okretanja tela u stranu. Ponovite 5-6 puta.

3. I. p.: stojeći. Nagibi se u stranu. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: stojeći. Nagibi na desnu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.

5. I. p.: stojeći, ruke do ramena. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: stojeći. Korak lijevo (desno), duboko čučanj, opruga na jednoj nozi, vratite se u i. n. Ponovite u svakom pravcu 4-6 puta.

7. I. p.: stojeći, ruke na pojasu, stopala u širini ramena. Duboki čučanj - izdahnite, vratite se u početni položaj - udahnite. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: stojeći. Ruke gore (za 2 brojanja) i dole. Ponovite 3-6 puta.

9. I. p .: ležeći na boku. Naizmjenično podizanje nogu prema gore - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite 4-6 puta.

10. I. p .: ležeći na leđima. "Bicikl" sa svakom nogom izvodite kružne pokrete 5-10 puta.

11. I. p.: ležeći, noge savijene u koljenima. Okretanje nogu lijevo i desno. Ponovite 4-7 puta.

12. I. p.: stojeći na sve četiri. Podignite desnu nogu i lijevu ruku, vratite se na i. n., zatim uzmite lijevu nogu i desnu ruku. Ponovite 4-6 puta.

13. I. p.: ležeći, noge savijene. Podignite karlicu prema gore, spustite. Ponovite 3-5 puta.

14. I. p.: ležeći. Podignite redom desnu i lijevu nogu. Ponovite 5-6 puta.

15. I. p.: sjedenje. Nagib tijela naprijed. Ponovite 4-6 puta.

16. I. p .: sjedenje Podignite noge, ruke u stranu. Ponovite 5-7 puta.

Set vježbi tokom trudnoće po metodi Alice Stockham

U svojoj knjizi Tokology, američka liječnica i spisateljica Alice Stockham predložila je set vježbi za trudnice pogodne za drugo tromjesečje.

Set fizičkih vježbi za trudnice po metodi Alice Stockham je sljedeći:

1. I. p.: stojeći. Na broj od 1-4 pomaknite cijelo tijelo što je više moguće naprijed, a zatim nazad, bez podizanja peta i bez savijanja koljena. Ponovite 4-6 puta.

2. I. p.: stojeći. Nagnite tijelo lijevo i desno. Ne savijajte koljena i stopala. Ponovite 4-6 puta.

3. I. p.: stojeći. Lagano se odmarajte s rukama na bokovima (prsti naprijed), nagnite tijelo polako naprijed, zatim se polako podignite i nagnite unazad, držeći glavu u liniji sa tijelom. Ponovite 3-5 puta.

4. I. p.: stojeći. Duboko udahnite, dodirnite ramena vrhovima prstiju. Polako spojite laktove ispred grudi tako da se spoje, podignite ih što je više moguće, zabacite laktove unazad i gore, nastavljajući prstima dodirivati ​​ramena. Vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p .: kleknite na jastuk, široko ih raširite, ispružite ruke iznad glave, polako se nagnite nazad što je više moguće, zatim naprijed, ne mijenjajući položaj koljena i stopala. Ponovite 5-6 puta.

6. I. p.: isto. Ispružite ruke naprijed u nivou ramena, zabacite ih što je više moguće. Ponovite 4-6 puta. Ova vježba se može izvoditi brzim ili sporim tempom, kao da nosite teret.

7. I. p.: ležeći na leđima. Zamah sa savijenim kolenima s jedne na drugu stranu. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p.: ležeći na leđima. Naizmjenično savijajte i ispravljajte noge. Ponovite 5-6 puta.

9. I. p.: ležeći na leđima (izvedite uz pomoć metodičara). Savijte i ispružite noge, pružajući otpor. Ponovite 5-6 puta.

10. I. p .: ležeći na leđima. Oslanjajući se na laktove, zamahnite nogama sa savijenim kolenima udesno i ulijevo. Ponovite 5-6 puta.

11. I. p.: ležeći na leđima. Postepeno se dižite, oslanjajući se samo na nožne prste i laktove. Ponovite 4 puta.

Koju vežbu raditi tokom trudnoće od 32 do 40 nedelje

Vježbe u trudnoći, koje se mogu raditi u III trimestru (u 32-40. sedmici), imaju za cilj stimulaciju disanja, cirkulacije krvi i aktiviranje rada crijeva. Također su dizajnirani da smanje kongestiju, povećaju elastičnost mišića dna zdjelice, pokretljivost zglobovi kuka i kralježnice, održavaju tonus mišića trbušnog zida, treniraju ritmičko disanje, učvršćuju vještinu raspodjele snaga u predstojećem porodu.

Ukupno opterećenje pri vježbe tokom trudnoće od 32. do 36. sedmice ostaje nešto smanjena. U tom periodu mijenja se priroda opterećenja mišića: veći broj vježbi treba pasti na ruke i ramenog pojasa, manji - na mišićima nogu. Ograničite opseg pokreta donjih ekstremiteta, posebno fleksije u zglobovima kuka, naginjanja tijela u strane i okretanja.

Kod izvođenja kućnih vježbi za trudnice u ovom periodu potpuno je isključeno savijanje trupa naprijed. Gimnastika ne bi trebala uzrokovati nelagodu kod trudnice. Sve vežbe stajanja izvode se uz oslonac ruke na šipku. gimnastički zid, stolica ili krevet. Poseban naglasak stavljen je na jačanje vještina potrebnih tokom porođaja, kao što su disanje uz napete trbušne šupljine, voljna napetost i opuštanje trbušnog zida, dodatno jačanje elastičnosti dna karlice. Opće vježbe jačanja i posebne vježbe izmjenjuju se s vježbama disanja za opuštanje svih mišića i pauze za odmor.

Od 36. nedelje do kraja trudnoće opšte stanje trudnice se donekle poboljšava. Gimnastičke vježbe koriste se za opuštanje i istezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova kuka i lumbalni kičme, jačanje mišića svoda stopala u početnom položaju sjedenja i ležanja. Trudnica uči da zauzima različite početne položaje i prelazi iz jednog u drugi bez posebne napore i visoke troškove energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se usavršavati uz istovremeno opuštanje mišićnih grupa neophodnih za porođaj.

Vježba "Klatno". Ova vježba vam omogućava da ojačate mišiće leđa, donjeg dijela leđa, abdomena i karlice. Početni položaj - stojeći, noge ispravljene. Držeći stopala na podu, počnite se ljuljati naprijed-nazad 30 sekundi. Ova vježba vam omogućava da ojačate mišićni i ligamentni aparat nogu, uravnotežite koordinaciju pokreta, ublažite emocionalni stres. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na široko razmaknutim kolenima sa rukama savijenim iza glave, bez promjene položaja stopala i koljena.

Ovaj video "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim za posljednje tromjesečje:

Set vježbi za karlicu tokom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće je najbolje vrijeme za vježbe koje će pomoći u kontroli mišića perineuma i trbušne šupljine tokom porođaja. At prirodni porođaj najveće opterećenje leži na mišićima perineuma, koji uključuju ulaz i unutrašnji mišići mišiće vagine i sfinktera. Što su elastičnije, porođaj će biti lakši i bezbolniji.

Kako biste pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p .: stojeći, sjedeći ili ležeći. Snagom stisnite ulazne mišiće vagine (kao kod zadržavanja mokraće), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvodeći ovu vježbu za karlicu tokom trudnoće, trebali biste pokušati ravnomjerno disati, nemojte zadržavati dah.

2. I. p .: stojeći, sjedeći ili ležeći. Naizmjenično komprimirajte mišiće sfinktera (blizu anusa) i vaginalni ulaz. Brzo napnite i opustite mišiće sfinktera, zatim mišiće vagine.

3. I. p.: stojeći, sjedeći ili ležeći. Izdahnite, zadržite dah, stisnite ulazne vaginalne mišiće, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba ima za cilj da trenirate u isto vrijeme intimnih mišića i disanje. Zatim možete nastaviti sa njihovom simultanom obukom.

Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", moguće je izvoditi ove vježbe u različitim pozama - ležeći, sjedeći, stojeći:

Moraju se raditi najmanje 20 puta dnevno.

Vježbe disanja za trudnice: vježbe s videom

1. I. p .: ležeći na leđima, stavite ruke na stomak. Abdominalno disanje. Udahnite kroz nos, podignite stomak, lagano ga pritisnite rukama, pružajući blagi otpor. Ponovite ovu vježbu disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p .: ležeći na leđima. Stavite ruke pod rebra, dodirujući jedna drugu vrhovima prstiju. Disanje u grudima. Ravnomjerno udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Prilikom izvođenja ove vježbe disanja za trudnice potrebno je prstima osjetiti pokrete rebara. Ponovite 6-8 puta.

3. I. p.: ležeći na leđima, jednom rukom na vratu. S poluotvorenim ustima dišite plitko i brzo (otprilike onako kako pas diše nakon Dugoročno gledano ili kada je vruće).

4. I. p .: ležeći na leđima. Disanje po sistemu joge. Dugi udah kroz nos, prvo podizanje prsa, zatim stomak, pa spustite grudi. Ponovite 5-6 puta.

Video "Vježbe disanja za trudnice" pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Set Kegelovih vježbi za trudnice kod kuće

Još sredinom prošlog veka, profesor medicine Arnold Kegel razvio je sistem vežbi za žene za lečenje urinarne inkontinencije kod žena nakon porođaja usled slabosti mišića dna karlice.

Kegelove vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućavaju vam da pravilno organizirate svoju pažnju tokom perioda pokušaja. Kada se izvode, uklanja se prekomjerna statička napetost sa mišića tijela, što dalje dovodi do dubljeg opuštanja i produktivnog rada tokom porođaja. Tokom trudnoće, ove vježbe će vam omogućiti da naučite kako upravljati svojom energijom kroz napetost mišića i opuštanje.

Glavna Kkegelova vježba za trudnice je uzastopna napetost različitih mišićnih grupa, a zatim njihovo potpuno opuštanje. Početni položaj - sjedeći na stolici sa raširenim nogama i ravnom kičmom. Uz polagano disanje, trebate zamisliti da dah prati povlačenje mišića perineuma, napetost mišića stražnjice i povlačenje anusa. Zatim zategnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a zatim i rektus mišiće kičme. Pritisnite bradu na grudi. Ruke (laktove) pritisnite uz tijelo, stisnite šake. Zadržite dah što je više moguće. Trajanje Kegelove vježbe za trudnice je 5-7 minuta, dok se ne pojavi osjećaj trajne topline u donjem dijelu trbuha, donjem dijelu leđa i nogama. Zatim lagano izdahnite, istovremeno opuštajući sve mišiće i osjećajući nalet topline u cijelom tijelu.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. Izvode se na temperaturi vode od najmanje 18°C.

Voda ima tonizirajuće dejstvo na organizam. Smanjuje se tjelesna težina, drhtanje fetusa tokom vježbanja se gasi vodom, smanjuje se bol u donjem dijelu leđa, smanjuje se pritisak na zglobove, olakšava se dotok krvi u srce, što snižava krvni tlak. Zbog odliva tkivne tečnosti u krvožilni sistem i njenog izlučivanja kroz bubrege, edem se smanjuje. Vježbe zadržavanja daha moguće su u vodi čak i pri fizičkom naporu. Nakon vežbi u vodi san se normalizuje.

1. I. p .: stojeći u vodi, razdvojene noge, ruke naprijed sa resicama prema dolje. Oštro raširite ruke u stranu, nagnite glavu unazad. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite 6-8 puta.

2. I. p.: isto. Stavite ruke iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. p.: isto. Oštro savijte obje noge, privucite koljena na stomak i polako se ispravite. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: sedenje, ispravljene noge. Izvodite kružne pokrete stopalima. Ponovite 5-6 puta.

5. I. p .: stoji, stavlja ruke na pojas. Napravite kružne pokrete karlicom, postepeno povećavajući amplitudu. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p .: stojeći, ruke dole. Nagnite tijelo u stranu, pritisnite vodu rukama. Ponovite 5-6 puta sa svake strane.

7. I. p.: stojeći. Podignite ruke prema gore sa dlanovima prema dolje. Oštro spustite ruke prema dolje i ponovo ih polako podignite (možete koristiti gumenu loptu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: stojeći. Rukama pravite kružne pokrete u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta sa svake strane.

9. I. p.: stojeći. Raširite ruke u stranu, dlanovima prema gore. Oštro podignite ruke iznad glave i polako ih raširite. Ponovite 6-8 puta.

Vježbe za noge i zadnjicu za trudnice

1. I. p .: stojeći, noge paralelne jedna s drugom. Podignite se na prste i dolje. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: stojeći. Podignite se na prste i hodajte po zamišljenoj liniji na prstima 10 koraka tamo i 10 koraka nazad.

3. I. p.: stojeći. Uspravite se i „prevrnite se“ pomjerajući težinu tijela naizmjenično na vanjsku i unutrašnju stranu đona, a zatim od prstiju do pete. Trudnice treba da ponove ovu vježbu za noge 4-6 puta.

4. I. p .: sjedenje na podu, ispružene noge. Čarape povucite prema naprijed, a zatim prema gore sa zatezanjem, a da pritom ne pomičete pete. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: sjedenje na podu, noge savijene u kolenima, stopala na podu. Stisnite i zavucite čarape ispod sebe, pomičite tabane po podu kao gusjenica, naprežući i opuštajući noge, prvo naprijed, pa nazad. Ponovite 4-5 puta.

6. I. p.: sjedenje na podu. Opuštajući noge, uhvatite prste rukama i okrenite stopalo u svim smjerovima, kao da mu opisujete krugove u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, pa promijenite nogu. Ponovite 4-6 puta.

I u zaključku - još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene setove vježbi:

Članak je pročitan 33.714 puta.