Vježbe za duboki poprečni abdominis. Trbušni mišići. Abdominal Press. Trbušni mišići: anatomija i struktura
Mnogi ljudi žele da imaju lepo i vitko telo. U isto vrijeme, žene zamišljaju isklesan struk, a muškarci - reljefna presa. Da biste postigli željeni efekat, nije dovoljno trenirati u teretani, već morate znati koje vježbe izvoditi, a koje isključiti.
Trbušni mišići: anatomija i struktura
Mišići su predstavljeni pravim, spoljašnjim i unutrašnjim kosim, poprečnim.Svi (osim prave) pripadaju mišićima bočnog zida i nalaze se u tri sloja. Prvi sloj je vanjski kosi, drugi sloj je unutrašnji kosi, treći sloj je poprečni trbušni mišić.
Sva tri mišićna sloja su ravna i široka. Prelazeći na prednji zid trbuha, formiraju istezanje tetiva (aponeuroza). Sva tetivna vlakna se isprepliću ispred i formiraju bijelu liniju trbuha. Počinje i završava sa
Vanjski kosi mišići
Počinje na 8 donjih rebara sa 8 zuba. Vlakna počinju na vrhu, iza i idu dolje i naprijed. Ovaj pravac se poklapa sa interkostalnim mišićima.
Dolje su stražnji snopovi pričvršćeni za ilium. Ostatak se nastavlja u aponeurozi, koja prolazi kroz srednju liniju u suprotnom smjeru. Nadalje, slobodni dio aponeuroze vanjskog mišića je uvučen prema unutra u obliku žlijeba. Ovaj dio se zove ingvinalni ligament.
Medijalni pripoj ingvinalnog ligamenta obavija se do grebena (formira lakunarni ligament).
Unutrašnji kosi mišići
Ispod spoljne kose leži unutrašnja. Mišić počinje od vanjskih dijelova ingvinalnog ligamenta, a donji snopovi su smješteni gotovo horizontalno i idu naprijed i dolje. Tanki snopovi, odvojeni od donjih, spuštaju se niz sjemenu vrpcu i dio su mišića koji podiže testis. Stražnji snopovi idu gotovo okomito, pričvršćeni za površinu donja 3-4 rebra. Preostali snopovi prelaze u aponeurozu.
Nalazi se duboko ispod kosih mišića, ispred i sa strane trbušnog zida. Najdublji i najtanji mišić. Počinje od unutrašnje strane donjih 6 rebara, torakolumbalne fascije, grebena ilijaka i bočne 2/3 ingvinalnog ligamenta. Smjer greda ide horizontalno naprijed, prelazeći u aponeurozu, istovremeno ne dosežući mišić rectus abdominis.
Počinje od 5-7 rebara i od mesnog nastavka pričvršćuje se za stidnu kost. Parna soba, stan i longus mišić. Preko njega se nalaze 3-4 tetivna mosta.
Funkcije trbušnih mišića
Vanjski kosi, skupljajući se na jednoj strani, okreću tijelo u drugom smjeru. Kod fiksiranog položaja zdjelice i napetosti mišića s obje strane dolazi do fleksije kičmeni stub i spuštanje prsa dolje.
Unutrašnji kosi, kada se skupe s jedne strane, okreću tijelo u istom smjeru.
Poprečni abdominis izravnava trbušni zid i približava donji deo grudi.
Pravi mišić naginje tijelo naprijed, uključen je u podizanje karlice prema gore sa fiksiranim grudima.
Intraabdominalni pritisak osigurava tonus trbušnih mišića, kao i dijafragma, zbog čega se unutrašnji organi drže u željenom položaju.
Nedovoljan ton dovodi do smanjenja pritiska, kao rezultat toga, spuštanja organa pod njima vlastitu težinu. Takav pomak u budućnosti može dovesti do ozbiljnih povreda njihovih funkcija.
Značajke treninga mišića štampe
Da biste razumjeli karakteristike trenažni proces morate uzeti u obzir trbušne mišiće. Fotografija jasno pokazuje koji dijelovi tijela su vam potrebni za izvođenje vježbi. Na šta obratiti više pažnje. Kako izgraditi trening tako da se pojave "kocke" i kako smanjiti struk u volumenu.
Tanak struk formiraju vanjski i unutrašnji kosi mišići abdomena. Anatomija strukture ljudskog tijela je takva da, zahvaljujući mišićima, omogućava ispravljanje figure bez pribjegavanja uslugama kirurga. Na primjer, kako biste spriječili povećanje obujma struka, ne biste trebali zloupotrebljavati treninge koji uključuju kose mišiće trbuha. Kako više vježbe na njima je deblji struk.
Poprečni abdominis nije uključen u uvijanje i savijanje. Radi pod statičkim opterećenjem. Odlična vježba za treniranje ovog mišića - šipke.
Mišić rectus abdominis trenira se različitim vrstama ravnih zavoja. Zahvaljujući treningu ovog mišića moguće je ojačati i formirati takozvane kocke.
Poznavajući ove suptilnosti, možete se prilagoditi plan obuke. Ali važno je zapamtiti da ako radite samo na mišićima štampe, salo sa trbuha neće nestati. Važno je izvoditi vježbe za sve mišićne grupe i pridržavati se pravila. Proučavanje svih mišićnih grupa u treningu omogućava vam da postignete odlične rezultate u najkraćem mogućem roku.
Sve mjere u kompleksu pomoći će da se postigne željeni rezultat, bilo da tanak struk ili reljef press, oporavak nakon porođaja ili jačanje mišića nakon ozljede.
Najdublji i najtanji sloj trbušne štampe tvori upareni poprečni mišić. Njegova vlakna, savijajući se oko linije struka, smještena su vodoravno, a snopovi imaju poprečni smjer u odnosu na trbušni zid, zahvaljujući čemu je mišić dobio svoje "govorno" ime.
Ravni poprečni trbušni mišići nalaze se između dvoslojnog mišićnog aparata kojeg čine vanjski i unutrašnji kosi mišići i crijeva, koji su pričvršćeni na kosti skeleta ispod pravokutnih mišića štampe.
Anatomska funkcija poprečnog mišića svedena je na održavanje unutrašnje organe, koji se postiže bilateralnom kontrakcijom mišićnih snopova i tonusom zidova trbušne šupljine.
Karakteristike treninga
Iako vlakna poprečnog mišića leže dovoljno duboko i nisu vizualno vidljiva, upravo ovaj mišić u velikoj mjeri određuje izgled i estetika štampe. Nedostatak njene kondicije i slab tonus s vremenom "reaguje" na povećanje izbočenja stomaka.
Klasična tehnika izvođenja vježbi za trening štampe pri radu poprečnog mišića je kontraproduktivna, jer djeluju uglavnom na gornje mišićne slojeve.
Poprečni trbušni mišić može biti uključen u aktivan fizički rad samo koncentriranim opterećenjem na njemu. Vježbe koje daju statičko opterećenje omogućavaju vam da najefikasnije napumpate unutrašnje slojeve štampe. Ispravna tehnika izvedba je prikazana na fotografiji, smještenoj ispod svake vježbe.
Standardne vježbe koje se izvode sa preokrenuti stomak, koji prebacuje opterećenje na poprečni mišić i omogućava vam da ga detaljno napumpate.
Ojačati učinak nastave i učinkovito napumpati poprečni mišić pomoći će u izvođenju vježbi prema principu kružni trening- neprekidno jedan za drugim.
Položaj ruku, vrata i glave pri izvođenju
Položaj glave, ruku i vrata tokom vežbi za razvoj poprečnog mišića sprečiće nastanak povreda i može značajno povećati efikasnost vežbi. Budući da se trening ovog mišića zasniva na principu statičkog prioriteta, da bi se povećalo opterećenje, glava mora biti nagnuta prema grudima, držeći razmak između brade i grudi na 5-7 cm.
U svim slučajevima glava mora ostati nepomična, a pogled usmjeren naprijed. Radi praktičnosti, možete držati glavu u ovom položaju uz pomoć prstiju spojenih u bravu, što će također smanjiti opterećenje na cervikalna regija. U ovom slučaju, mali prsti bi trebali biti smješteni u području krune. Druga opcija za osiguranje stabilnog položaja glave je kreiranje oslonca jednom rukom, a kontrola napetosti mišića koji rade slobodnom rukom.
U vježbama gdje se očekuje učešće ruku, preporučuje se zatvaranje dlanova obje ruke kako bi se povećalo opterećenje štampe.
Dakle, kao jedna od komponenti sistema korteksa, potrebni su poprečni trbušni mišić redovno vežbanje. Rezultat neravnoteže u njegovom razvoju je kršenje funkcionalnih i anatomskih veza između sastavnih elemenata jezgre, jasnoće motoričke koordinacije i izdržljivosti.
Da li i dalje mislite da je nemoguće smršaviti bez dijeta i sporta?
Jeste li ikada pokušali da se riješite višak kilograma? Sudeći po tome što čitate ove redove, pobjeda nije bila na vašoj strani.
A koliko ste vremena i truda već "procurili" na neefikasne dijete i mnogo sati treninga? Preporučujemo da se upoznate sa nova metodologija Elena Malysheva, koja je pronašla jednostavan način da smršavite a da ništa ne radite.
Mnoge žene se suočavaju sa istim problemom kao rastegnut stomak. To se često dešava nakon porođaja ili zbog “ljubavi” prema hrani. U takvoj situaciji obično uvijanje neće pomoći. Razlog je čisto anatomski. Na abdomenu postoje dva sloja mišića: površinski i donji sloj mišića.
Mišić rectus abdominis potiče od pubične kosti i proteže se cijelom dužinom trbuha. Vanjski kosi mišić abdomena nalazi se na prednjoj i bočnoj površini trbuha i djelomično na grudima.
Unutrašnji kosi mišić abdomena nalazi se ispod vanjskog kosog mišića, koji čini drugi mišićni sloj pritisnite. Poprečni abdominis se nalazi ispod unutrašnjeg kosog mišića trbuha i smanjuje volumen trbušne šupljine zatezanjem rebara.
Radeći vežbe za štampu moraju se poštovati tri pravila:
1. Aduktorski mišići su napeti.
Ako neko ne zna, onda aduktorski mišići prolaze duž unutrašnje površine bedara od prepona do koljena. Mišići aduktori spajaju koljena. Kao što već znate, kada rade aduktorski mišići, istovremeno se zatežu poprečni i unutrašnji kosi mišići abdomena. Stoga je potrebno čvrsto stisnuti koljena. Da biste poboljšali rezultat između koljena, trebali biste držati medicinsku loptu ili mali jastuk za sofu (ako trenirate kod kuće).
2. Statičko napregnite zadnjicu.
Redukcija glutealnih mišića također uzrokuje napetost u poprečnom trbušnom mišiću. Dakle, vježbe za štampu uz to treba raditi sa napetom zadnjicom! Štaviše, moraćete da "držite" zadnjicu tokom čitavog seta.
3. Uvlačimo stomak (vakuumizacija prese).
Vakumiranje štampe može se koristiti kao zasebna vježba za poprečni mišić. Uvucite stomak dok izdišete, brojite do četiri i otpustite. Uradite ovo 100 po 100 puta (recimo ujutro), zatim 300, pa 600.
Dakle, ne zaboravite da uvučete stomak tokom vježbi, zategnite zadnjicu i čvrsto stisnite koljena.
KOMPLEKS VJEŽBI ZA MIŠIĆE PREŠESve vježbe treba izvoditi u načinu gigantske serije, odnosno po jedan set bez prekida. Uradite 10 ponavljanja za sve vježbe.
1. SCREWPočetni položaj - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Stopala su cijelom površinom na podu. Ramena i glava blago podignuti.
Okrenite koljena udesno, a podignite tijelo i okrenite se ulijevo.
Na vrhu napravite pauzu za tri brojanja. Pazite da vam leđa nisu previše udaljena od poda.
Vratiti u početni položaj i pomeri se na drugu stranu
Udahnite na početku i izdahnite kada se vratite u početni položaj.
2. PODIZANJE TELAPočetni položaj - noge su savijene u koljenima, stopala su cijelom površinom na podu.
Medicinsku loptu držite ravnim rukama ispred sebe u nivou grudi (ako nemate takvu loptu, samo ispružite ruke ispred sebe).
Podignite glavu i ramena bez podizanja donjeg dijela leđa od poda.
Kada vam lopta skoro dođe do koljena, polako počnite ispravljati noge.
Istegnite se naprijed dok ne dođete do nožnih prstiju. Noge su ravne, pogled usmjeren naprijed.
Počinjemo se vraćati u početnu poziciju, sve pokrete radimo obrnutim redoslijedom.
Kada vam srednja leđa dotaknu pod, brzo savijte koljena, povlačeći stopala prema zadnjici. Polako se naslonite.
Krećite se izrazito polako: potrebno je četiri sekunde da se podignete i isto toliko da se vratite u početni položaj.
Izvedite 10 ponavljanja sa pauzom od 30 sekundi nakon petog ponavljanja.
Izdahnite dok se podižete, a zatim u položaju 4 brzo udahnite. Novi izdah pada na povratak u početni položaj
Početni položaj - sedite na loptu i zauzmite stabilan položaj na njoj, oslonite noge na pod. Stopala su u širini ramena. Stisnite koljena, zategnite zadnjicu.
Izdahnite, uvucite stomak i polako spustite telo unazad. Oružje
držite ispred grudi.
Kada se vratite u početni položaj, ne puštajte stomak.
Početni položaj - ležeći na podu leđima. Zatiljak leži na prostirci, ruke su ispružene duž tela. Podignite noge, savijte koljena i stisnite. Prekriži gležnjeve. Zategnite zadnjicu
Podignite glavu i ramena kao da ćete raditi trbušnjake. Ispružite lijevu ruku do pete desna noga. Podignite desnu ruku iznad poda za 8-10 cm.
Nemojte si pomagati povlačenjem pete prema sebi.
Ne podižite donji dio leđa s poda.
Vratite se u početni položaj, ali držite ramena i glavu iznad poda. Iz ove pozicije započnite novo ponavljanje.
Prvo napravite 10 ponavljanja u jednom smjeru, a zatim prijeđite na drugi.
5. DUPLO PODIZANJE NOGE “V”U početnoj poziciji koljena su savijena. Poduprite glavu prekrštenim rukama. Koljena su čvrsto stisnuta, zadnjica napeta
Ispravite noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod.
Glava treba da ostane nepomična od početka do kraja vježbe.
Spustite noge oko 15 cm i široko raširite čarape.
Ponovo podignite noge za 15 cm i spojite nožne prste.
Vratite se u početni položaj povlačeći koljena prema sebi
Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite ravne noge. Podignite glavu i ramena i dlanovima dodirnite potkoljenice.
Spustite lijevu nogu (istoimeni dlan klizi duž noge). Istovremeno, povucite ravnu desnu ruku unazad
Izmjenjujući strane, nastavite raditi vježbu dok ne izbrojite 10 ponavljanja na svakoj strani.
Što niže spustite nogu, to je veće opterećenje štampe.
Snažno izdahnite pri svakom ponavljanju (dok spuštate ruku i nogu). Udahnite između ponavljanja
Početni položaj - ležeći na leđima. Napravite stajanje na ramenima, podupirući karlicu rukama. Laktovi su na podu.
Postavite dlanovima ruke na pod i istovremeno spustite noge iza glave.
Raširite noge u obliku slova V
Postepeno, pršljen po pršljen, spuštajte leđa na strunjaču.
Stopala ponovo "gledaju" u plafon.
Na kraju, čvrsto stisnite noge.
Ponovo podignite karlicu i poduprite je rukama
Udahnite dok spuštate ruke na prostirku i stavljate stopala iza glave. Snažno izdahnite dok širite noge i spuštate ih
Vježbanje se ne smije izvoditi ako ima bolova u donjem dijelu leđa.
Postoje mišići uključeni uglavnom u formiranje prednjeg i bočnog zida abdomena, te mišići uključeni u formiranje njegovog stražnjeg zida. U prvi spadaju: rectus abdominis, piramidalni, vanjski kosi, unutrašnji kosi, poprečni trbušni mišić, u drugi - kvadratni mišić donji dio leđa i lumbalni mišići (veliki i mali).
rectus abdominispočinje sa vanjske površine V, VI i VII rebrenih hrskavica i iz xifoidnog nastavka. Mišić se spušta i u prilogu do gornje ivice stidne kosti. U svom toku ima tri ili četiri poprečne tetivni mostovi.
Funkcije: obuzdava intraabdominalni pritisak, učestvuje u formiranju trbušne prese, fleksor je kičmenog stuba u uslovima "savladavanja" rada, povlači grudni koš prema dole, spušta rebra, doprinoseći izdisaju. Kada je gornji dio tijela fiksiran, kontrakcijom rectus abdominis mišića, karlica se podiže, što je posebno uočljivo tokom vježbe „ugao na naglasku“.
Mišić rectus abdominis zatvoren je u vagini koju čine aponeuroze kosih i poprečnih trbušnih mišića. Vagina ima dvije ploče - prednju i stražnju. Samo aponeuroza vanjskog kosog mišića trbuha i prednji list aponeuroze unutrašnjeg kosog mišića abdomena sudjeluju u formiranju dvije gornje trećine prednje ploče, aponeuroze poprečnog trbušnog mišića i zadnjeg trbušnog mišića. list aponeuroze unutrašnjeg kosog mišića abdomena sudjeluje u formiranju dvije gornje trećine stražnje ploče.
U donjoj trećini rectus abdominis mišića aponeuroze kosih i poprečnih trbušnih mišića idu na njegovu prednju površinu i formiraju prednji zid vagine. Dakle, u donjoj trećini, rectus abdominis nema stražnji zid vagine, stražnju površinu ovog mišića prekriva samo poprečna fascija. Funkcija ovojnice mišića rectus abdominis je da jača položaj ovog mišića, što omogućava da najviše učestvuje u pokretima tijela, posebno pri savijanju i naginjanja u stranu. Osim toga, ovojnica mišića rectus abdominis pomaže u jačanju prednjeg zida trbušne preše, koju formiraju svi mišići trbušne šupljine.
Piramidalni mišić ima trouglasti oblik. Nalazi se blizu srednje linije i ide od prednje površine gornjeg ramusa pubisa do linea alba. Ona povlači bijelu liniju. Piramidalni mišić je nestabilan i može biti odsutan.
Vanjski kosi trbušni mišić- tanak, širok, ravan mišić. Ona počinje odvojiti zube od osam donjih rebara i iliuma. Njegovih pet gornjih zuba počinje između prednjih zuba nazubljeni mišić, tri donja zuba - između zuba latissimus dorsi mišića. Vlakna vanjskog kosog mišića trbuha idu naprijed i prema dolje. Najveći dio prelazi u aponeurozu, koja je uključena u formiranje prednjeg zida vagine rectus abdominis mišića, bijele linije trbuha, prednjeg zida ingvinalnog kanala i ingvinalnog ligamenta. Bijelom linijom spaja se na aponeurozu vanjskog kosog trbušnog mišića suprotne strane.
Donji rub aponeuroze je zadebljan i formira se ingvinalni ligament, koji se proteže od gornje prednje ilijačne kičme do stidne kosti.
Funkcije: povlači grudni koš, podstiče fleksiju kičmenog stuba i njegovu rotaciju u suprotnom smeru.
Unutrašnji kosi trbušni mišić- široka, ravna, tanka. njeno mesto start su lumbalno-torakalna fascija, ilijačni greben i dijelom ingvinalni ligament. Srednji i donji mišićni snopovi prelaze u aponeurozu, koja je uključena u formiranje ovojnice mišića rectus abdominis i njegove bijele linije. Stražnji mišićni snopovi priključen na tri donja rebra.
Funkcija: fleksija kičmenog stuba, povlačenje grudnog koša prema dolje, okretanje tijela u smjeru na kojem se ovaj mišić nalazi.
poprečni trbušni mišić- široka, tanka, ravna; počinje sa unutrašnje površine hrskavice šest donjih rebara, lumbo-torakalne fascije, ilijačne grebene i ingvinalnog ligamenta. Mišićni dio prelazi u tetivu.
Aponevroza mišića je uključena u formiranje ovojnice mišića rectus abdominis i njegove bijele linije.
Donja mišićna vlakna idu ne samo poprečno, već djelomično idu prema dolje, pričvršćujući se za stidnu kost.
Funkcija gornjeg dijela mišića, koji prolazi poprečno između obalnih hrskavica donjih rebara desne i lijeve strane, je da spoji ova rebra, što olakšava izdisaj. Cijeli mišić kao cjelina sputava intraabdominalni pritisak, poput elastičnog korzeta. Srednji dio mišića okružuje srednju celijakiju, u velikoj mjeri određujući njen oblik.
Donji snopovi unutrašnjih kosih i poprečnih trbušnih mišića razdvojeni su u obliku malog mišića koji podiže testis, koji zajedno sa sjemenom vrpcom ide u skrotum.
Kvadratni mišić donjeg dijela leđa ima oblik nepravilnog, izduženog u okomitom smjeru, četverougla. Ona počinje iz iliuma, poprečni nastavci donjih lumbalnih pršljenova, i u prilogu do XII rebra i poprečnih nastavaka gornjih lumbalnih pršljenova. Mišić povlači ovo rebro prema dolje i naginje kičmeni stub u stranu.
Abdominal Press. Trbušni mišići uključuju mišiće koji ograničavaju trbušnu šupljinu: mišiće anterolateralnog trbušnog zida (rectus abdominis, vanjski i unutrašnji kosi, poprečni abdominis), kvadratni mišić donjeg dijela leđa, dijafragmu i mišiće trbušne šupljine. karličnog dna.
Funkcija: Svi, osim četvrtastog mišića donjeg dijela leđa, u odnosu na kičmeni stub su fleksori, antagonisti onih mišića koji se nalaze na njegovom stražnja površina. Ako se trbušni mišići kontrahuju istovremeno sa mišićima leđa na jednoj strani tijela, tada se tijelo naginje u stranu, također sudjeluju u uvrtanju kičmenog stuba i cijelog tijela oko njegove vertikalne ose.
Kada se popravi gornji dio trup, trbušni mišići savijaju karlicu ili je naginju u stranu (na primjer, prilikom izvođenja mnogih gimnastičkih vježbi na prečki, paralelnim šipkama, konju, kao i pri skokovima s motkom itd.).
Povlačenjem grudnog koša nadole trbušni mišići doprinose izdisaju, povećanju intraabdominalnog pritiska, što se uočava pri naprezanju, pomažu pri pražnjenju unutrašnjih šupljih organa (mjehur, rektum), a kod žena imaju značajnu ulogu u porođaju .
Dodajte vježbu Vakuum svojim treninzima i vaš stomak će za kratko vrijeme promijeniti oblik nabolje.
Jedno pravilo: vežbu radite ujutru na prazan stomak i uveče pre spavanja. Najmanje pet udisaja.
Da, da, bez dijeta, jednom vježbom možete ukloniti nekoliko centimetara u predjelu struka. Hajde da shvatimo što uzrokuje ovo smanjenje i kako pravilno izvesti vakuum.
Vežba uglavnom angažuje unutrašnju presu - poprečne i multifidusne mišiće, koji leže ispod rektusa i spoljašnjih kosih mišića i odgovorni su za uvlačenje trbušnog zida. Oni su odgovorni za podršku leđima/držanju i kontrolu duboko disanje tokom izvođenja pokreta. Mišići korteksa i uklj. poprečno, okružite struk, stvarajući prirodni korzet.
U verziji na slici, korzet sa punim mišićima izgleda ovako.
Vakum je vježbe disanja, koji je usmjeren na izometrijsku kontrakciju poprečnih trbušnih mišića, kao rezultat njegove implementacije, mišići direktno "gore".
Anatomski, poprečni trbušni mišić obavlja funkciju pojasa za dizanje utega i ide duž trbuha s lijeva na desno. Zadržava čitav peritoneum i unutrašnje organe, sprečavajući njihovo „ispadanje“. Kod neobučenih ljudi slaba je i rastegnuta.
Poprečni abdominis se nalazi ispod rektusa i kosih mišića štampe. One. je najviše duboki mišić. Osim toga, ne radi zbližavanje kostiju skeleta. Njegov jedini zadatak je da poveća intraabdominalni pritisak i podrži kralježnicu napetošću.
Poprečni abdominis (TVA) je ključ za uski struk i ravan stomak. Djeluje kao prirodni korzet sa funkcijom zatezanja trbušnog zida, kada se ojačaju mišići TVA, zateže se “pojas za pojas”, uslijed čega stomak postaje ravniji i zategnutiji.
Suština vakuum vježbe je da se poprečnim trbušnim mišićima da tonus i elastičnost. Nakon nekoliko sedmica redovnog nastupa, njeno stanje će se poboljšati, zategnuti će se i time smanjiti struk.
Širina struka (sprijeda prema leđima) nije genetski fiksirana i možete je kontrolisati tako što ćete vakuum vježbu učiniti prioritetom u vašem treningu i pripremi. Treningom poprečnog trbušnog mišića sprječavate i bolove u leđima oslobađanjem stresa iz donjeg dijela leđa.
Izvođenjem vakuumske vježbe imate pravo računati na sljedeće pozitivne aspekte:
- otklanjanje nategnutog abdomena (njegovog prolapsa prema naprijed), koji nastaje zbog nerazvijenog poprečnog dijela trbušnih mišića;
- smanjenje visceralnog sloja masti koji okružuje unutrašnje organe;
- značajno sužavanje struka u kratkom vremenskom periodu;
- bolja kontrola nad čitavom abdominalnom regijom;
- ravan stomak bez napornih vežbi za stomak;
- pomaže u stabilizaciji kralježnice i smanjenju bolova u donjem dijelu leđa;
- sprečava opuštanje unutrašnjih organa;
- može se izvoditi kod kuće/kancelarije bez posebne opreme.
Tehnika:
Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena i stavite ruke na bokove ili se naslonite na naslon stolice - ovo je početni položaj.
Polako i pod kontrolom, duboko udahnite kroz nos, uvlačeći što je moguće više zraka u pluća. Napravite snažan izdah što je više moguće, dovodeći zidove trbuha prema leđima, tako da se pupak, takoreći, zalijepi za kičmu. Pokušajte da povučete stomak ispod rebara.
Zaključajte u ovom položaju. Jedna izometrijska kontrakcija bi trebala biti minimalno 1 0-15 sekundi. Za početnike, ne dozvolite da nedostatak zraka pokvari vježbu, pa malo udahnite. Koncentrišite se na svoju dijafragmu, osetite kako se ona uvlači duboko u stomak.
Nakon isteka vremena, udahnite i vratite stomak u PI. Ponovite navedeni broj puta.
Glavni kriterij je vaš ugodan osjećaj i zadovoljstvo od vježbe.
savjet: tako da poprečni mišić radi tokom cijele vježbe, pri udisanju ne zabacivati trbuh trzajem prema dolje, već to radite polako i ne potpuno.
Siguran sam da vam je sada ravan trbuha 100% osigurana, samo se trebate opskrbiti izdržljivošću i strpljenjem! Dakle, napravimo zalihe!
I nemojte reći da vakumska vježba ne radi. Radite to redovno i sa svom ozbiljnošću i tada ćete vidjeti rezultat.
Na osnovu materijala bodytrain.ru, ferrum-body.ru