Efikasan trening sa telesnom težinom. Trening sa tjelesnom težinom. Sklekovi na šipkama
Za kompletan trening teretana Morate potrošiti mnogo novca, što ne može svako priuštiti. Kako bi uštedjeli novac, a ne pokušavali pronaći najprikladniju teretanu, ljudi pokušavaju pronaći vježbu s tjelesnom težinom koja bi bila dostojna zamjena za posjete. sportski klubovi. Zapravo, postoji mnogo takvih vježbi, a najbolje od njih predstavljene su u članku.
Prednosti i nedostaci obuke
Vježbe snage s vlastitom težinom, u pravilu se biraju na osnovu individualnih karakteristika svake osobe. Sportisti tvrde da u takvim treninzima ima mnogo više pozitivnih nego negativnih, pa se broj njihovih navijača iz dana u dan povećava.
Svaka vježba s vlastitom težinom može se sigurno klasificirati kao pristupačne klase u smislu cjenovnih parametara. Ljudi koji redovno održavaju treninge ne moraju svakog mjeseca da kupuju skupe pretplate na posebne sale sa opremom. Još jedan plus je jednostavnost skupa klasa.
Anatomija vježbi snage s vlastitom težinom jasna je svima bez izuzetka. Uostalom, jednostavan kompleks koji trenira nekoliko mišićnih grupa može se izvoditi i kod kuće i na ulici, bez traženja savjeta od profesionalnih trenera.
Mišići će rasti tokom treninga, naravno, ali ne tako brzo kao što se dešava kada se vježba sa posebnim spravama. Osim toga, kada se mišići već naviknu na opterećenja, njihov razvoj će se usporiti, pa ćete morati zakomplicirati svoje kućne treninge.
Osnovna pravila
Prije izvođenja ove ili one vježbe s vlastitom težinom, neophodno je zapamtiti pet glavnih pravila:
- Dah. Tokom vježbi, ne samo početnici, već i iskusnih sportista može jednostavno zaboraviti da diše. Ljudi po pravilu izdišu zbog napora, a udišu za lakši dio vježbe. Ova metoda je najčešća i prikladna u gotovo svim slučajevima.
- Ispravno izvršenje. Zaboravljajući na tehniku izvođenja, gotovo je nemoguće postići dobar rezultat. Da biste dobili očekivani učinak i zaštitili se od nepotrebnih ozljeda, morate se pobrinuti da je izvođenje ispravno. U tome mogu pomoći rođaci ili prijatelji koji će pogledati sa strane i ukazati na ispravne ili pogrešne pokrete. Ako u blizini nema pomoćnika, tada će ogledalo biti odlična zamjena, gdje će sportaš, gledajući svoj odraz, sam shvatiti šta radi pogrešno.
- Vježbe snage se ne rade na brzinu. Svaku vježbu s vlastitom težinom, osim kardio-a, morate raditi polako. Ovo pravilo uopće ne znači da je potrebno pauzirati tokom čučnjeva ili sklekova, samo ne treba pokušavati što prije završiti vježbu snage. Upravo spori pokreti omogućavaju rast mišića i jačaju mišiće.
- Maksimalni prikaz. Kada osoba više ne može da uradi ni jedno ponavljanje, onda je trening bio uspešan. Ne vrijedi se prenaprezati ili dovesti do ozljeda, do kojih dolazi zbog nepoštivanja ispravne tehnike. Takođe nema potrebe da brinete o broju izvedenih ponavljanja, jer je bolje obratiti pažnju na maksimalan povrat sa kojim svaku vežbu treba izvesti.
- Kardio trening. Trening snage morate započeti laganim trčanjem. Kardio opterećenja su dobra za funkcionisanje kardiovaskularnog sistema a također ubrzavaju metabolizam. Da bi se naknadni trening snage odvijao na odgovarajućem nivou, trebalo bi da potrošite bukvalno 20 minuta trčeći.
Vježba za gornji dio tijela
Vježbe s tjelesnom težinom za razvoj mišića ruku, ramena i grudi su najjednostavnije i najefikasnije, jer su rezultati vidljivi gotovo odmah. Ali za ubrzani napredak, morat ćete savladati ispravnu tehniku. U suprotnom, energija će biti izgubljena.
Pull-ups
Prilično jednostavne vježbe snage pomoću vlastite težine pomažu mišićima da se uključe u rad kako bi postigli veći učinak. Jedna takva vježba su zgibovi.
Prije svega, trebate obratiti pažnju na širinu hvata - ona bi trebala biti u širini ramena, uža ili malo šira. Potrebno je polako se povući, uz kontrolu mišića.
Pri udisanju treba zategnuti ruke i podići tijelo prema gore tako da brada bude iznad prečke. Zadržavši se u ovom položaju bukvalno sekundu, trebali biste izdahnuti i spustiti se, ali istovremeno je zabranjeno opuštati ruke.
Sklekovi
Prilično efikasne vježbe koje pomažu u vježbanju nekoliko u isto vrijeme mišićne grupe, koji uključuju deltoidne, prsne mišiće, kao i tricepse.
Na prvi pogled može izgledati da je guranje s poda vrlo lako, pa ljudi ne obraćaju pažnju na ispravno izvođenje. Ali u stvarnosti, mnogi početnici prave greške koje lako mogu dovesti do ozljeda.
Potrebno je izvoditi sklekove s poda bez korištenja dodatne težine u fazama:
- Uzimajući naglasak ležeći, ruke treba postaviti jasno u širini ramena, a dlanove - ispod ramena.
- Prilikom udisaja potrebno je savijati ruke u laktovima i, naprezajući mišiće ruku, polako spuštati tijelo što bliže tlu, ali bez opuštanja. U tom slučaju trebate naprezati presu što je više moguće i držati tijelo ravno. Zabranjeno je podizanje ramena i istezanje glave prema naprijed.
- Nakon izdaha, morate ispraviti ruke, podižući tako tijelo u prvobitni položaj. Potrebno je dizati vlastitu težinu rukama, bez uključivanja donjeg dijela tijela.
Obrnuti sklekovi
Idealna vježba koja je pogodna za ljude koji žele pumpati gornji dio tijelo. Mora se izvoditi uz pomoć brda (stolica ili klupa). Obrnuti sklekovi koriste sve iste mišiće kao i obični sklekovi s poda, samo što daju malo veće opterećenje romboidnih mišića nazad.
Vježba se izvodi ovako:
- Stojeći leđima na stolici ili klupi, morate saviti noge, staviti ruke na ivicu brda.
- Ispružite noge naprijed i prebacite težinu na ruke, trebali biste udahnuti i savijati ruke, spuštajući se dok ramena i pod ne budu paralelni.
- Nakon drugog odlaganja, morate izdahnuti i ispraviti ruke.
Broj serija i ponavljanja je isti kao u prethodnoj vježbi.
Vježba za donji dio tijela
Kada su kardio treninzi i treninzi za gornji deo tela bili uspešni, vreme je da pređete na donji deo tela. Ovo se može činiti suvišnim, jer su mišići zadnjice i nogu već bili uključeni u prethodnim vježbama. Iako je vrijedno napomenuti da druge vježbe usmjerene posebno na vježbanje nogu i stražnjice omogućuju pumpanje svih mišića donjeg dijela tijela, uključujući i one koji ne primaju dovoljno opterećenja tijekom kardio opterećenja. Među njima:
- Čučnjevi. Stojeći pravo, morate ispružiti ruke naprijed i, držeći ravna leđa, savijati noge dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim se vratite u početni položaj. Preporučljivo je uraditi 3 serije po 20 ponavljanja.
- Hodanje uz brdo. Stavljajući jednu nogu na brdo i naprezajući je, potrebno je podići drugu tamo, a zatim je spustiti na pod istim redoslijedom. Minimalni broj ponavljanja je 10-12 za svaku nogu.
Anatomija vježbi s tjelesnom težinom Breta Contrerasa
Mnogi sportisti vole ne samo da vježbaju, već i obraćaju pažnju na literaturu vezanu za sport. Knjiga Breta Contrerasa pod nazivom "Anatomija treninga snage s tjelesnom težinom" idealna je za ljude koji brinu o svom fizički oblik. Publikacija detaljno opisuje komplekse u kojima se kao težina koristi samo vlastita težina osobe. Ovi treninzi obavezno uključuju vježbe opisane u članku.
Razvoj mišića kroz sistematsko ponavljanje seta osnovnih vežbi koje su uključene u trening sa telesnom težinom pomaže hiljadama ljudi svake godine da dovedu svoje telo u red. Glavna prednost tehnike leži u dostupnosti nastave za svaku osobu. Neke vježbe zahtijevaju dodatnu opremu, poput bučica ili stolice, međutim, u početku to nije najvažnije. Kompleks treninga se može u potpunosti izvesti bez posebnih uređaja.
Šta je trening sa tjelesnom težinom
Obožavatelji aktivnog načina života nedavno su preplavili sekcije za treninge, konačno napuštajući vježbe s tjelesnom težinom. Sada ova tema nikoga ne zanima, iako ovaj sistem fizička aktivnost Ima visoka efikasnost. Masovno članstvo u teretani je evoluiralo iz rekreativni događaj u popularan trend koji je brzo stekao brojne sljedbenike.
Međutim, trening s tjelesnom težinom smatra se stvarnom nišom koja može konkurirati bilo kojoj sportskoj instituciji. Uz pomoć grupe vježbi, svaka osoba može postići visok nivo izdržljivosti i rasta mišića kod kuće. Intenzitet treninga određuje brzinu rezultata.
Za mršavljenje
posjetiti teretane ne smatra se preduslovom za eliminaciju telesne masti. Rad s vlastitom težinom omogućava vam da vratite tonus mišića i izgubite težinu. višak kilograma Možete vježbati i na otvorenom i kod kuće. Redovno vježbanje jamči stabilan rezultat u vidu povećanja mišićnog volumena za predstavnike bilo kojeg spola, bilo da su žene ili muškarci.
Osnovni pokreti za mršavljenje uključuju: zagrijavanje, plank, sklekove, iskorake i čučnjeve. Takav kružni skup je početna faza da se formira vitka figura i ne oduzima više od petnaest minuta slobodnog vremena. Nastava se mora održati unaprijed postaviti tempo, pošto spori trening sa sopstvenom težinom neće imati odgovarajući efekat na organizam:
zagrevanje (10 min.);
čučnjevi bilo koje vrste (3x10);
uvijanje tela (3x15);
horizontalni sklekovi od poda (2x10);
iskori sa skokom (4x8);
daska (1 min.).
Za masovni dobitak
U sportskim krugovima postoji mišljenje da je debljanje bez dodatnih utega beznadežan poduhvat. Međutim, uravnotežen i multifunkcionalni kompleks vježbe mogu pomoći u razvoju ne samo pokazatelja izdržljivosti, već i snage i mišićna masa. dobar rezultat može se postići ako trenirate koristeći utege od improviziranih predmeta (ruksak ili kanister vode). Program obuke uključuje sljedeće vježbe:
sklekovi od poda (2x15);
sklekovi između oslonaca za pumpanje prsnih mišića(2x10);
zgibovi obrnuti hvat(3x8);
vertikalni sklekovi (3x10);
sklekovi za leđa (3x6).
Program treninga sa tjelesnom težinom
Nabavka sve potrebne opreme pomaže da se vježbe sa svojom težinom kod kuće mnogo efikasnije izvode. Glavne sprave za vježbe u zatvorenom prostoru su: šipka za povlačenje, gimnastički valjak i gumeni ekspander. Sve ove jednostavne potrepštine stvorene su s jednim ciljem - pružiti potreban nivo udobnosti, tako da trening s vašom težinom ne uzrokuje nepotrebne neugodnosti. Prije svega, zgibovi se izvode na prečki ili horizontalnoj šipki. Spuštajte se lagano gore-dolje kako ne biste ozlijedili mišiće.
Vježbe snage sa vlastitom težinom
Prateći jednostavna pravila, možete izbjeći greške tokom nastave i podići se do željenog nivoa. Program treninga s tjelesnom težinom uključuje kompetentno izvođenje skupa vježbi koje istovremeno uključuju nekoliko različitih zona na tijelu. Veoma je važno da pokušate da pratite svoje disanje i da pravite pauze na vreme, jer prekomerni fizički napori mogu dovesti do iscrpljivanja resursa organizma.
Nakon nekoliko sedmica intenzivnih setova, prve promjene na tijelu će postati primjetne, ali one će utjecati ne samo na izgled. Budući da je pokrenut aktivan rad metaboličkih procesa, tokom dana ćete osjećati stalan nalet energije i naboj živahnosti. Trening snage usmjeren na razvoj izdržljivosti, što se jasno vidi iz početnih parametara opterećenja:
brzo trčanje (15 min.);
čučnjevi (3x15);
iskori (3x12);
daska (1-2 min.).
funkcionalne vežbe sa sopstvenom težinom
Različiti su periodi u životu, nije uvijek moguće platiti sportske aktivnosti. U takvim uslovima funkcionalni trening kod kuće postaje posljednja opcija. Pogodno je koristiti ovu šemu ne samo tokom finansijske krize, jer ponekad čak i profesionalnim sportistima treba odmor. Početnici će morati prvo da se upoznaju sa svim potrebnim teorijskim znanjem kako bi povećali nivo svijesti o vježbi.
Dinamika časova bi trebala postajati sve teža korak po korak, polako prelazeći od jednostavnih skupova ka naprednijim. Od nespremne osobe napraviti majstora sporta za par mjeseci je nemoguć zadatak, ali je za nekoliko sedmica sasvim moguće postići vidljive rezultate. Preporučuje se da počnete s najjednostavnijim vrstama vježbi koje je lako izvesti:
sklekovi na jednoj ruci (2x6);
vertikalni sklekovi (2x8);
sklekovi od poda (3x10);
čučnjevi (3x10);
triceps sklekovi (3x8).
Vježbe s tjelesnom težinom kod kuće
Željenu količinu kilograma možete izgubiti uz pomoć uravnotežene prehrane i pojačanih vježbi koje istovremeno uključuju sve dijelove tijela, od gornjeg do donjeg. Set vježbi s vašom težinom pomoći će vam da bez njih individualni treneri i uštedite pristojnu svotu novca, uz postizanje dramatičnih promjena u stanju vašeg tijela.
Program treninga možete osmisliti sami ili pronaći u sportskoj javnosti. Prvo osnovna vježba Razmatraju se sklekovi koji uključuju tricepse, prsa i deltoidnih mišića. Za napumpavanje mišića abdominals, potrebno je izvesti niz podizanja gornjeg dijela tijela iz početne pozicije ležeći. Za efikasan trening leđa su najprikladnija za šipke ili horizontalne šipke.
Set vježbi za djevojčice
Većina djevojaka posjeti teretanu kao dio jedne misije - spaliti birane salo i vratiti tijelu prvobitni izgled. Trening s tjelesnom težinom za žene uglavnom se sastoji od oblikovanja estetski ugodne figure, posebno njenih dijelova kao što su grudi, zadnjica i trbušnjaci. Ove zone su naglašene u svim setovima vježbi dizajniranih za zdravlje djevojčica:
zagrevanje (5-10 min.);
podizanje ležećih nogu (3x12);
uvijanje na podu (3x10);
potisak s bučicama (3x15);
sklekovi iz klupe (2x15);
dizanje na čarape sa bučicama (3x12).
Kućni treninzi za muškarce sa telesnom težinom
Kućni treninzi su dizajnirani da stvore reljefne mišiće atletskog tipa, ali imaju ograničenje. Ako je glavni cilj postići nivo profesionalnog bodibildera sa ogromnom planinom mišića, onda nijedan set vježbi s tjelesnom težinom za muškarce ne može pomoći u razvoju mišića do željenog nivoa. Ali napumpajte bicepse i ramenog pojasa neće biti teško. Glavna stvar je pravilno izvesti set i naizmenično opterećenje.
Odmah nakon zagrevanja počnite intenzivne nastave, prvi među kojima su sklekovi na šipkama. Nekima će se vježba činiti jednostavnom, ali ako je malo zakomplicirate, ni najizdržljivijim sportašima neće biti lako. Sklekove treba raditi na sljedeći način: spustite tijelo na najnižu tačku i pokušajte ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se brzo podignite. Ostatak lekcija uključuje:
vježba "mačka" (5-10 ponavljanja);
nagibi glave (2 min.);
hiperekstenzija (3x12);
zgibovi na prečki (3x15);
sklekovi od poda (3x10).
Kružni trening sa tjelesnom težinom
Ako su pristupi za višekratnu upotrebu previše zamorni, onda kružni trening priprema organizam za nadolazeća opterećenja. Zgibovi su savršena vježba za početnike. ispravno izvršenje pomažu da se napumpaju prednji mišići leđa. Širina hvata tokom nastave treba da bude nešto veća od dužine ramena. Druga verzija iste vježbe su zgibovi. uski hvat, princip je i dalje isti, glavna stvar je pratiti položaj četkica.
Uz pomoć burpeeja moguće je natjerati sve mišićne grupe da rade istovremeno. Ovo je multifunkcionalni set pokreta, početna pozicija koji počinje na sve četiri. Važno je da koljena budu što bliže prsima, o tome ovisi rezultat vježbi. Od ovu odredbu noge se oštrim pokretom guraju unazad i postaju daska. Zatim se morate vratiti na prethodnu poziciju i skočiti iz nje.
Čučnjevi
Podaci fizičke vježbe stimulisati razvoj glutealnih mišića i treniraj stražnja površina kukova, što smanjuje rizik od ozljeda kolenskog zgloba. Osim toga, čučnjevi s tjelesnom težinom pomažu napumpati kvadricepse i dobiti elastične zaobljene oblike. Bilo koji sport je prevencija bolesti povezanih sa starenjem i patoloških promjena u tijelu. Čučnjevi s tjelesnom težinom su najjednostavnije vježbe u ovoj kategoriji, ali njihova efikasnost je neosporna:
čučnjevi "na stolici" (2x8);
čučnjevi sa pulsiranjem (3x12);
čučnjevi na jednoj nozi (2x6);
Vježbe za noge
Snažne noge su neophodan uslov za opstanak u svakom staništu. U nedostatku opasnosti, ovaj alat je koristan i za rješavanje svih vrsta svakodnevnih problema koji dodatno opterećuju organizam. Vježbe s tjelesnom težinom ne zahtijevaju posebnu opremu. Čučnjevi razne vrste stimulišu rad nekoliko mišićnih grupa, pa stručnjaci preporučuju izmjenjivanje vježbi jedne s drugom. Tokom nastave dozvoljeno je mijenjati program po vlastitom nahođenju:
klasični iskoraci (2x15);
čučnjevi sa bučicama (3x10);
iskori u leđa (3x12);
čučnjevi sa uvijanjem (3x8).
Vježbe za leđa
Trening za jačanje tijela trebao bi uključivati različite vježbe koje aktiviraju rad cjelokupnog mišićnog skeleta. Mikrociklus nastave podijeljen je u nekoliko faza, od kojih svaka uključuje određenu mišićnu grupu. Dozvoljeno je izvođenje kompleksne vežbe za leđa sopstvenom težinom tokom jedne serije, nakon čega je potrebno preći na druge pokrete tela:
klasični zgibovi (3x10);
zgibovi sa širokim ravnim hvatom (3x12);
mrtvo dizanje(2x20);
zgibovi sa uskim hvatom (3x8);
nagib bučica (3x6);
zgibovi sa obrnutim hvatom (3x15).
Vježbe sa više zglobova
Skup vježbi direktno utiče na efikasnost sportske aktivnosti. Za profesionalni sportisti ponavljanje setova ulazni nivo neće donijeti vidljive rezultate, stoga su razvijene višezglobne vježbe s vlastitom težinom, zbog kojih je moguće postići željene ciljeve u najkraćem mogućem roku:
zagrevanje (5 min.);
sklekovi od poda (3x10);
iskori (3x12);
čučnjevi (3x10).
Vježbe za bicepse
Za pumpanje bicepsa bez posete sportske sekcije, trebali biste kupiti bučice. Kao alternativa mogu poslužiti svi teški kućni predmeti koji su udobni za držanje u rukama. Koristeći ih kao utege u učionici, biće moguće razviti mišiće u kratkom vremenu i uključiti sve mišićne grupe. Svaki trening koji uključuje vježbe na ramenima s tjelesnom težinom pogoduje postepenom rastu bicepsa:
zgibovi na vodoravnoj šipki (3x12);
podizanje bučica (3x15);
uvijanje ruku sa bučicama (3x8).
Prednosti treninga sa telesnom težinom
Svaka osoba, uz rijetke izuzetke, ima dovoljno slobodnog vremena da se posveti njegovom poboljšanju. sopstveno telo u sportskoj dvorani. Međutim, zbog nedostatka znanja i iskustva u sportu, ljudi često radije izbjegavaju dodatna opterećenja. Strah od teškog fizičke aktivnostičini da zaboravite na efikasnost vježbi i potencijalne razvojne mogućnosti za tijelo. Međutim, kućni treninzi mogu biti prvi poticaj ka željenim promjenama.
samostalno učenje bez dodatnih potrepština, savršeni su za ljude koji već dugo sanjaju da dovedu svoje tijelo u formu. Intenzivna kardio opterećenja utiču na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, što stimuliše brzo sagorevanje kalorija. Uz pomoć poboljšanih kućnih treninga, većina ljudi uspijeva izgraditi mišiće i zauvijek se oprostiti od masnih nabora na tijelu.
Pretplatite se na nas
Mnogi sportisti početnici, pokušavajući da postignu bilo kakve rezultate u zoru svoje karijere, troše previše truda i energije na potpuno nepotrebne aktivnosti. Govorimo o odlasku u teretanu i treningu sa tegovima. Malo ljudi zna da će u početnoj fazi trening s tjelesnom težinom svima omogućiti da brzo i ništa manje efikasno riješe sve zadatke.
Fokus ovog članka je nekoliko gotovih programa za početnike Detaljan opis to će vam pomoći da se brzo uključite u svijet veliki sport i postići vidljive rezultate bez odlaska u teretanu. Sve je u vezi treninga sa telesnom težinom.
Dostavljanje tačaka
Prije nego što uđemo u detalje vrijednih vježbi, vrijedi se malo odmaknuti i usredotočiti se na ciljeve. Činjenica je da mnogi početnici vjeruju u postojanje specijaliziranih vježbi. Na primjer, jedan kompleks se izvodi za mršavljenje, a potpuno različite vježbe za dobivanje mase ili snage.
Zapravo nema razlike. Trening snage s vlastitom težinom sasvim je sposoban natjerati sportistu početnika da smrša, jer su ovdje važna samo dva faktora: broj otkucaja srca i odgovor mišićnog tkiva na opterećenje. Za mršavljenje morate podići puls, za snagu morate "udarati" mišiće, a izolirane vježbe će dati povećanje mase.
Inventar i simulatori
Neće biti moguće isplesti radni prostor iz ničega. U svakom slučaju, trebat će vam pomoćni simulatori. U idealnom slučaju, većina početnika bi trebala imati horizontalnu šipku i šipke pri ruci. Profesionalci preporučuju kupovinu simulatora 3 u 1, koji uključuje sav pribor za rad s vlastitom težinom. U ekstremnim slučajevima, problem se može riješiti s par stolica, ali vjerovatnoća ozljeda u takvim slučajevima se dramatično povećava.
Takođe, da biste trenirali sa sopstvenom telesnom težinom, vreme je da nabavite specijalnu prostirku za jogu, koja se može naći u bilo kojoj sportskoj radnji. Takav dodatak je više potreban u higijenske svrhe, jer će se većina vježbi morati izvoditi ležeći na podu.
Profesionalni sportisti preporučuju početnicima da pogledaju sportsku radnju i za trening. Ovaj dodatak u samo nekoliko godina postojanja na tržištu brzo je privukao pažnju mnogih početnika, jer kada se pravilno koristi, omogućava vam da efikasno razradite bilo koji mišić u ljudskom tijelu.
Glavni adut pridošlice
Najbolji su redovni čučnjevi. Program treninga s tjelesnom težinom kod kuće jednostavno nije potpun bez njih. Štaviše, čučnjevi su efikasni i za dobijanje mišićne mase i za gubitak težine. U prvom slučaju, vježbe morate izvoditi polako, koncentrirajući se na svako ponavljanje, a da biste se riješili masnog sloja, trebali biste brzo čučnuti i ne zanositi se dugim odmorom između serija (maksimalno 40-60 sekundi).
U čučnjevima je važna tehnika koja ne samo da vam omogućava da fokusirate opterećenje na određene mišiće, već može i zaštititi od ozljeda. Sportista početnik mora imati potpunu kontrolu nad položajem svog tijela:
- ravna leđa (preporučljivo je savijati grudi naprijed, spajajući lopatice);
- u najnižoj tački čučnja, kukovi bi trebali biti paralelni s podom, a koljena ne bi trebala ići iznad nivoa čarapa.
Također, mnogi treneri preporučuju da uvijek raširite koljena u strane i da ne skidate pete s poda. Jasno je da postoji mnogo zahtjeva, ali svi su usmjereni na zaštitu zglobova od oštećenja. U početnim fazama preporučuje se držanje za stolicu ili zid kako ne bi pali.
Fokusiranje opterećenja
Iskorak tijela naprijed na jednoj nozi je također efikasna vježba. Program treninga s tjelesnom težinom često zahtijeva iskorake nekoliko puta sedmično, jer oni nisu izolovani i omogućavaju vam da razvijete različite mišiće na nogama pomjeranjem centra gravitacije.
Dakle, kada se nagnete unazad i ispravite leđa, stražnji dio butine je pod opterećenjem. Ovdje je glavna stvar uvijek kontrolirati tijelo: ugao između tijela i poda trebao bi biti 90 stepeni. Ali blagi nagib (20-30 stepeni) prema naprijed pomjera opterećenje na prednji dio bedra, a mišić se uključuje u rad samo kada je noga ispružena. Međutim, profesionalni sportisti preporučuju početnicima da i dalje kontrolišu iskorak, ne dozvoljavajući da zglob koljena udari o pod, jer to može oštetiti patelu.
Gimnastika je neophodna
Leđne mišiće bilo koje osobe je prilično teško razviti, jer su već stalno uključeni. Djeluju prilikom hodanja, održavaju ravnotežu ili stvaraju silu pri savijanju i čučenju. Međutim, upravo su ti mišići u stanju natjerati tijelo da sagorijeva višak masnoće, jer njihov rad zahtijeva puno snage i energije.
Program treninga s tjelesnom težinom za muškarce uvijek uključuje zgibove, ali mnogi treneri koji nude takav program početnicima gube iz vida da većina ljudi jednostavno ne zna kako se izvodi ovu vježbu. Ovdje će vam trebati iskustvo gimnastičara koji znaju kako da u rad uključe leđne mišiće.
Normalni nagibi tijela naprijed stvaraju opterećenje lumbalni, ali pomicanje laktova unatrag direktno u opterećenjima na nagibu Da, takve vježbe neće zamijeniti zgibove, ali u početnoj fazi još uvijek aktiviraju velike mišiće.
Pull-up dodatak
Ipak, trening s tjelesnom težinom za muškarce trebao bi uključiti vježbe za jačanje leđa na njihovoj listi. Ovdje dobro dolaze atletski podvez i horizontalna šipka, koji će svakom početniku omogućiti da savlada zgibove. Rješenje je ovdje prilično jednostavno:
- podvez se baca preko horizontalne šipke i veže u petlju;
- sportista, hvatajući vodoravnu šipku rukama, fiksira jednu nogu u petlju podveza (u donjem dijelu).
Dakle, rastezljivi gumeni dodatak teži do prečke, povlačeći sportaša do horizontalne šipke. Sportista početnik treba samo da savije prsa naprijed, povuče se. Da, u početku se takva vježba čini teškom i nemogućem, ali nakon razrade tehnike rezultat neće dugo trajati. U prosjeku, nakon mjesec dana takvog treninga (3 puta sedmično), svaki početnik uspijeva samostalno, bez potpore podveze, jednom izvesti zgibove. I ovo je ozbiljan rezultat, kako fizički tako i psihički.
Najmanje omiljena vježba
Kućni trening s vlastitom težinom uključuje sklekove s poda. Istina, za mnoge novajlije, vodeći sjedilačka slikaživot se pretvara u pravu muku, a oni pokušavaju da ignorišu savete profesionalaca. Problem je što sportisti početnici pokušavaju uključiti u rad puno atrofiranih mišića koji se praktički ne koriste u Svakodnevni život. Ovo zahtijeva potpuno drugačiji pristup.
Bolje je započeti sklekove ne od poda, već od zida, oslanjajući se rukama na njega, stvarajući ugao od 45 stupnjeva između poda i tijela. Da, ovo je laka i jednostavna vježba, međutim, može opteretiti i mišiće ruku i prsa ako se izvodi nekoliko desetina ponavljanja bez prekida.
Druga faza su sklekovi od koljena. Ovdje vrijedi obratiti pažnju na položaj dlanova u odnosu na tijelo. Podizanje ruku u stranu fokusira opterećenje na mišiće prsa, a smanjenje pomjera fokus na triceps. Bolje je provoditi trening s vlastitom težinom u početnim fazama, odmičući ruke od tijela. Nakon što ste naučili izvoditi vježbu na ovaj način, možete se bezbolno prebaciti na redovnim sklekovima sa poda.
Izgradnja figure
Prelepa ramena su oduvek bila predmet zavisti svih okolo. I nije bitno ko ima atletsku figuru - muškarac ili žena. Izgleda sjajno, ali ne zna svaki početnik da je izgradnja ramena prilično jednostavna kod kuće, bez dodatnih alata i opreme. Činjenica je da su vrlo osjetljivi na bilo koje opterećenje, a natjerati ih da rade prilično je jednostavno, samo ih trebate "bodirati" velikim brojem ponavljanja. Kućni trening s utezima za ramena uključuje samo tri vježbe:
- Podignite ruke gore. Ovdje je glavna stvar poštivanje tehnologije. U početnom položaju, ruke u zglobovima ramena i lakta treba da budu tačno 90 stepeni. Tokom vježbe ne možete spustiti ruke ispod ramenog zgloba.
- Mahi na strane. Postavite ruke duž tijela, morate podići četke prema gore, stvarajući ugao od 90 stepeni u lakatnog zgloba. Iz ovog položaja, laktove treba povući u stranu, bez savijanja ili savijanja ruku.
- Mahi na padini. Početna pozicija praktično se ne razlikuje od prethodne vježbe. Potrebno je samo da se nagnete, stvarajući ugao od 90 stepeni između poda i tela. Priplodni laktovi se obavljaju prema gore.
važan događaj
Program treninga s tjelesnom težinom, posebno kada je u pitanju gubitak težine, uvijek uključuje vježbe za trbušne mišiće. Međutim, mišljenje većine o sagorevanju stomačnog sala na ovaj način je pogrešno. Višak težine se proporcionalno eliminira iz cijelog tijela, ali vježbe za štampu samo zatežu opušteni stomak.
Također je vrijedno napomenuti da u donjem ili gornjem dijelu štampe nema mišića, u stvari, ovo je jedan veliki mišić koji se može razraditi na različite načine:
- Dizanje tijela. Najlakši način je da legnete na pod i, oslonite noge na zid, gore.
- Podizanje nogu. Ležeći na podu, stavljajući dlanove ispod stražnjice za snažno zaustavljanje, morate podići noge bez savijanja u koljenima.
- Kombinovani lift. Sjedeći na stolici ili stolici, držeći sjedište objema rukama, morate razdvojiti tijelo i noge jedno od drugog, pokušavajući zauzeti ležeći položaj. Zatim slijedi podizanje tijela prema gore (održavanje ravnoteže), privlačenje koljena na grudi.
Teška vježba
Stav daske potcjenjuju neki profesionalni sportisti koji rade vježbe s tjelesnom težinom za početnike. Mnogima se čini da nema ničeg lakšeg nego statično držati tijelo, stojeći na rukama, oslonivši noge na pod. Međutim, ova teška vježba je izvan moći mnogih trenera, a da ne govorimo o sportašima početnicima.
Ovdje je sve jednostavno: morate stajati u jednom položaju barem minut. Naravno, u planku morate držati leđa uspravno i ne dozvoliti da se ruke savijaju u zglobu laktova. U pravilu, bukvalno za 15-20 sekundi, početnici ne mogu izdržati statičko opterećenje i nakon kratkog drhtanja cijelim tijelom prestaju s vježbom.
Karakteristike kružnog treninga
Treba napomenuti da sportisti mogu izvesti nekoliko metoda. Osnovni trening uključuje naizmjenično vježbanje svakog mišića u nekoliko ponavljanja. Međutim, među početnicima koji žele brzo smršaviti, vrlo je popularan s vlastitom težinom.
Karakteristika takvih časova je uzastopno izvođenje svih gore navedenih vježbi u jednom pristupu bez odmora. Ovo je program za početnike. Nakon završenog jednog kruga, pravi se dvominutni odmor i sve se ponavlja. Takav trening jako opterećuje kardiovaskularni sistem, pa se početnicima savjetuje da kontrolišu puls, sprječavajući otežano disanje. Možete žrtvovati broj ponavljanja u svakom pristupu, ali ne i pauzu između vježbi.
Konačno
Trening sa tjelesnom težinom je efikasan samo u početnim fazama treninga. Kasnije (1-2 mjeseca) ljudsko tijelo prilagođava se opterećenjima, a mišići prestaju da rastu, a salo se ne sagoreva. Ovdje trebate dodati utege ili modificirati same vježbe. Alternativno, možete preurediti vježbe na gornjoj listi na mjesta i stalno mijenjati tempo pristupa.
Glavna prednost tehnike leži u dostupnosti nastave za svaku osobu. Uz pomoć grupe vježbi, svaka osoba može postići visok nivo izdržljivosti i rasta mišića kod kuće.
Razvoj mišića kroz sistematsko ponavljanje seta osnovnih vežbi koje su uključene u trening sa telesnom težinom pomaže hiljadama ljudi svake godine da urede telo. Glavna prednost tehnike leži u dostupnosti nastave za svaku osobu. Neke vježbe zahtijevaju dodatnu opremu, poput bučica ili stolice, međutim, u početku to nije najvažnije. Kompleks treninga se može u potpunosti izvesti bez posebnih uređaja.
Šta je trening sa tjelesnom težinom
Obožavatelji aktivnog načina života nedavno su preplavili sekcije za treninge, konačno napuštajući vježbe s tjelesnom težinom. Sada ova tema nikoga ne zanima, iako je ovaj sistem fizičke aktivnosti veoma efikasan. Masovno članstvo u teretani evoluiralo je od wellness događaja u popularan trend koji je brzo stekao veliki broj sljedbenika.
Međutim, trening s tjelesnom težinom smatra se stvarnom nišom koja može konkurirati bilo kojoj sportskoj instituciji. Uz pomoć grupe vježbi, svaka osoba može postići visok nivo izdržljivosti i rasta mišića kod kuće. Intenzitet treninga određuje brzinu rezultata.
Za mršavljenje
Posjeta teretani se ne smatra preduvjetom za eliminaciju tjelesne masti. Rad s vlastitom težinom omogućava vam da vratite tonus mišića i izgubite težinu, to možete učiniti i na ulici i kod kuće. Redovno vježbanje jamči stabilan rezultat u vidu povećanja mišićnog volumena za predstavnike bilo kojeg spola, bilo da su žene ili muškarci.
Osnovni pokreti za mršavljenje uključuju: zagrijavanje, plank, sklekove, iskorake i čučnjeve. Takav kružni set je početna faza za formiranje vitke figure i ne oduzima više od petnaest minuta slobodnog vremena. Nastava bi se trebala odvijati unaprijed određenim tempom, jer spori trening s vlastitom težinom neće imati odgovarajući učinak na tijelo:
- zagrevanje (10 min.);
- čučnjevi bilo koje vrste (3x10);
- uvijanje tela (3x15);
- horizontalni sklekovi od poda (2x10);
- iskori sa skokom (4x8);
- daska (1 min.).
Za masovni dobitak
U sportskim krugovima postoji mišljenje da je debljanje bez dodatnih utega beznadežan poduhvat. Međutim, uravnotežen i multifunkcionalni set vježbi može pomoći u razvoju ne samo pokazatelja izdržljivosti, već i snage i mišićne mase. Dobar rezultat može se postići ako trenirate koristeći utege od improviziranih predmeta (ruksak ili kanister vode). Program obuke uključuje sljedeće vježbe:
- sklekovi od poda (2x15);
- sklekovi između oslonaca za pumpanje prsnih mišića (2x10);
- zgibovi sa obrnutim hvatom (3x8);
- vertikalni sklekovi (3x10);
- sklekovi za leđa (3x6).
Program treninga sa tjelesnom težinom
Nabavka sve potrebne opreme pomaže da se vježbe sa svojom težinom kod kuće mnogo efikasnije izvode. Glavne sprave za vježbe u zatvorenom prostoru su: šipka za povlačenje, gimnastički valjak i gumeni ekspander. Sve ove jednostavne potrepštine stvorene su s jednom svrhom - pružiti potreban nivo udobnosti, tako da trening s vašom težinom ne uzrokuje nepotrebne neugodnosti. Prije svega, zgibovi se izvode na prečki ili horizontalnoj šipki. Spuštajte se lagano gore-dolje kako ne biste ozlijedili mišiće.
Vježbe snage sa vlastitom težinom
Prateći jednostavna pravila, možete izbjeći greške tokom nastave i podići se do željenog nivoa. Program treninga s tjelesnom težinom uključuje kompetentno izvođenje skupa vježbi koje istovremeno uključuju nekoliko različitih zona na tijelu. Veoma je važno da pokušate da pratite svoje disanje i da pravite pauze na vreme, jer prekomerni fizički napori mogu dovesti do iscrpljivanja resursa organizma.
Nakon nekoliko sedmica intenzivnih setova, prve promjene na tijelu će postati primjetne, ali one će utjecati ne samo na izgled. Budući da je pokrenut aktivan rad metaboličkih procesa, tokom dana ćete osjećati stalan nalet energije i naboj živahnosti. Trening snage ima za cilj razvijanje izdržljivosti, što se jasno vidi iz početnih parametara opterećenja:
- brzo trčanje (15 min.);
- čučnjevi (3x15);
- iskori (3x12);
- daska (1-2 min.).
Funkcionalne vježbe tjelesne težine
Različiti su periodi u životu, nije uvijek moguće platiti sportske aktivnosti. U takvim uslovima funkcionalni trening kod kuće postaje posljednja opcija. Pogodno je koristiti ovu šemu ne samo tokom finansijske krize, jer ponekad čak i profesionalnim sportistima treba odmor. Početnici će morati prvo da se upoznaju sa svim potrebnim teorijskim znanjem kako bi povećali nivo svijesti o vježbi.
Dinamika časova bi trebala postajati sve teža korak po korak, polako prelazeći od jednostavnih skupova ka naprednijim.. Od nespremne osobe napraviti majstora sporta za par mjeseci je nemoguć zadatak, ali je za nekoliko sedmica sasvim moguće postići vidljive rezultate. Preporučuje se da počnete s najjednostavnijim vrstama vježbi koje je lako izvesti:
- sklekovi na jednoj ruci (2x6);
- vertikalni sklekovi (2x8);
- sklekovi od poda (3x10);
- čučnjevi (3x10);
- triceps sklekovi (3x8).
Vježbe s tjelesnom težinom kod kuće
Željenu količinu kilograma možete izgubiti uz pomoć uravnotežene prehrane i pojačanih vježbi koje istovremeno uključuju sve dijelove tijela, od gornjeg do donjeg. Set vježbi s vašom težinom pomoći će vam da se snađete bez individualnih trenera i uštedite pristojnu svotu novca, a da pritom postignete dramatične promjene u stanju vašeg tijela.
Program treninga možete osmisliti sami ili pronaći u sportskoj javnosti. Prvom osnovnom vježbom smatraju se sklekovi s poda, koji uključuju tricepse, prsne i deltoidne mišiće. Da biste napumpali trbušne mišiće, potrebno je izvesti niz podizanja gornjeg dijela tijela iz početnog položaja ležeći. Za efikasan trening leđa najbolje su prikladne šipke ili horizontalne šipke.
Set vježbi za djevojčice
Većina devojaka posećuje teretanu u sklopu jedne misije – da sagore nagomilane masne naslage i vrate telu prvobitni izgled. Trening s tjelesnom težinom za žene uglavnom se sastoji od oblikovanja estetski ugodne figure, posebno njenih dijelova kao što su grudi, zadnjica i trbušnjaci. Ove zone su naglašene u svim setovima vježbi dizajniranih za zdravlje djevojčica:
- zagrevanje (5-10 min.);
- podizanje ležećih nogu (3x12);
- uvijanje na podu (3x10);
- potisak s bučicama (3x15);
- sklekovi iz klupe (2x15);
- dizanje na čarape sa bučicama (3x12).
Kućni treninzi za muškarce sa telesnom težinom
Kućni treninzi su dizajnirani da stvore reljefne mišiće atletskog tipa, ali imaju ograničenje. Ako je glavni cilj postići nivo profesionalnog bodibildera sa ogromnom planinom mišića, onda nijedan set vježbi s tjelesnom težinom za muškarce ne može pomoći u razvoju mišića do željenog nivoa. Ali pumpanje bicepsa i ramenog pojasa nije teško. Glavna stvar je pravilno izvesti set i naizmenično opterećenje.
Odmah nakon zagrijavanja počinju intenzivne vježbe od kojih su prvi sklekovi na šipkama. Nekima će se vježba činiti jednostavnom, ali ako je malo zakomplicirate, ni najizdržljivijim sportašima neće biti lako. Sklekove treba raditi na sljedeći način: spustite tijelo na najnižu tačku i pokušajte ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se brzo podignite. Ostatak lekcija uključuje:
- vježba "mačka" (5-10 ponavljanja);
- nagibi glave (2 min.);
- hiperekstenzija (3x12);
- zgibovi na prečki (3x15);
- sklekovi od poda (3x10).
Kružni trening sa tjelesnom težinom
Ako su serije koje se ponavljaju previše zamorne, kružni trening će pripremiti tijelo za nadolazeća opterećenja. Zgibovi su idealna vježba za početnike, a kada se izvode pravilno, pomažu u izgradnji mišića prednjih leđa. Širina hvata tokom nastave treba da bude nešto veća od dužine ramena. Druga verzija iste vježbe su zgibovi s uskim hvatom, princip je isti, glavna stvar je pratiti položaj ruku.
Uz pomoć burpeeja moguće je natjerati sve mišićne grupe da rade istovremeno. Ovo je višenamjenski set pokreta, čija početna pozicija počinje na sve četiri. Važno je da koljena budu što bliže prsima, o tome ovisi rezultat vježbi. Iz ovog položaja, noge se oštrim pokretom guraju unazad, postajući šipka. Zatim se morate vratiti na prethodnu poziciju i skočiti iz nje.
Čučnjevi
Ove fizičke vježbe stimuliraju razvoj glutealnih mišića i treniraju stražnji dio bedara, čime se smanjuje rizik od ozljeda koljena. Osim toga, čučnjevi s tjelesnom težinom pomažu napumpati kvadricepse i dobiti elastične zaobljene oblike. Bilo koji sport je prevencija bolesti povezanih sa starenjem i patoloških promjena u tijelu. Čučnjevi s tjelesnom težinom su najjednostavnije vježbe u ovoj kategoriji, ali njihova efikasnost je neosporna:
- čučnjevi "na stolici" (2x8);
- čučnjevi sa pulsiranjem (3x12);
- čučnjevi na jednoj nozi (2x6);
Vježbe za noge
Snažne noge su neophodne za opstanak u svakom okruženju. U nedostatku opasnosti, ovaj alat je koristan i za rješavanje svih vrsta svakodnevnih problema koji dodatno opterećuju organizam. Vježbe s tjelesnom težinom ne zahtijevaju posebnu opremu. Čučnjevi raznih vrsta stimulišu rad nekoliko mišićnih grupa, pa stručnjaci preporučuju izmjenjivanje vježbi jedne s drugima. Tokom nastave dozvoljeno je mijenjati program po vlastitom nahođenju:
- klasični iskoraci (2x15);
- čučnjevi sa bučicama (3x10);
- iskori u leđa (3x12);
- čučnjevi sa uvijanjem (3x8).
Vježbe za leđa
Trening za jačanje tijela trebao bi uključivati različite vježbe koje aktiviraju rad cjelokupnog mišićnog skeleta. Mikrociklus nastave podijeljen je u nekoliko faza, od kojih svaka uključuje određenu mišićnu grupu. Dozvoljeno je izvođenje složenih vježbi za leđa s vlastitom težinom tokom jedne serije, nakon čega se morate prebaciti na druge pokrete tijela:
- klasični zgibovi (3x10);
- zgibovi sa širokim ravnim hvatom (3x12);
- mrtvo dizanje (2x20);
- zgibovi sa uskim hvatom (3x8);
- nagib bučica (3x6);
- zgibovi sa obrnutim hvatom (3x15).
Vježbe sa više zglobova
Skup vježbi direktno utiče na efikasnost sportskih aktivnosti. Za profesionalne sportiste početni nivo ponavljanja serija neće donijeti vidljive rezultate, stoga su razvijene višezglobne vježbe s tjelesnom težinom, zahvaljujući kojima je moguće postići željene ciljeve u najkraćem mogućem roku:
- zagrevanje (5 min.);
- sklekovi od poda (3x10);
- iskori (3x12);
- čučnjevi (3x10).
Vježbe za bicepse
Za pumpanje bicepsa bez posjete sportskim sekcijama, trebali biste kupiti bučice. Kao alternativa mogu poslužiti svi teški kućni predmeti koji su udobni za držanje u rukama. Koristeći ih kao utege u učionici, biće moguće razviti mišiće u kratkom vremenu i uključiti sve mišićne grupe. Svaki trening koji uključuje vježbe na ramenima s tjelesnom težinom pogoduje postepenom rastu bicepsa:
- zgibovi na vodoravnoj šipki (3x12);
- podizanje bučica (3x15);
- uvijanje ruku sa bučicama (3x8).
Prednosti treninga sa telesnom težinom
Svaka osoba, uz rijetke izuzetke, ima dovoljno slobodnog vremena da se posveti poboljšanju vlastitog tijela u teretani. Međutim, zbog nedostatka znanja i iskustva u sportu, ljudi često radije izbjegavaju dodatna opterećenja. Strah od teških fizičkih aktivnosti čini da zaboravite na efikasnost vježbi i potencijalne razvojne mogućnosti tijela. Međutim, kućni treninzi mogu biti prvi poticaj ka željenim promjenama.
Video o tjelesnoj težini
Samostalno učenje bez dodatnih parafernalija odlično je za ljude koji već dugo sanjaju o dovođenju svog tijela u formu. Intenzivna kardio opterećenja utiču na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, što stimuliše brzo sagorevanje kalorija. Uz pomoć poboljšanih kućnih treninga, većina ljudi uspijeva izgraditi mišiće i zauvijek se oprostiti od masnih nabora na tijelu.