Trčanje prije ili poslije treninga snage. Mogu li trčati nakon treninga snage? Trening snage za trkače. Pobijanje verzije o nekompatibilnosti trčanja i bodibildinga

Dodatni trening snage je posebno koristan za ljude koji su počeli trčati u ranoj dobi. odrasloj dobi i ranije nije vodio aktivan životni stil. Redovne vježbe snage pomažu u otklanjanju disbalansa koji nastaje u mišićima zbog monotonog opterećenja trčanjem, te otklanja slabosti.

Trening trčanja se razvija kardiovaskularni sistem, srce radi više posla uz manje napora, a krv brže teče kroz vene, što znači da se mišići bolje snabdijevaju kiseonikom i povećava efikasnost treninga. Trening snage izgrađuje mišiće i čini nas jačima. Trkači ih dodaju u svoje planove treninga kako bi postali jači. Dizači tegova trče da bi postali izdržljiviji i da bi se smanjili, jer im trčanje pomaže da se otarase sala sa stomaka.

Kako se trening snage ne bi umorio, već, naprotiv, nadopunio i ojačao nas, potrebno je pravilno komponovati plan obuke. Najnovija australijska studija predlaže raspored vježbanja koji će vas učiniti jačima i bržima.

Tokom eksperimenta, 15 trkača sa veoma širokom skalom nedeljne kilometraže dodatno je izvodilo različite treninge snage u tri varijante:

• jedan trening visokog intenziteta za cijelo tijelo;
• jedan trening visokog intenziteta samo za noge;
• jedan trening niskog intenziteta za cijelo tijelo.

Šest sati nakon svakog treninga testirani su na traci za trčanje: 10 minuta laganim tempom zagrijavanja (70% TRL), zatim još 10 minuta umjerenim tempom (90% TRL), a zatim onoliko koliko su mogao uključiti 110% popusta prag tempa. Isti test je obavljen prije početka studije kako bi se utvrdile sposobnosti učesnika dok još nisu bili umorni. Rezultati su smatrani referentnim, odnosno podaci dobijeni tokom eksperimenta su upoređeni sa ovim prvim testom.

Visoko intenzivni trening cijelog tijela utjecao je na usporavanje tempa trkača u posljednjoj dionici testa trčanja, kada je bilo potrebno trčati na maksimalnom nivou svojih sposobnosti. Prosječni pokazatelji su pet minuta pri 110 posto snage. Nakon svakog treninga snage visokog intenziteta, vrijeme se smanjivalo za skoro jedan minut. Odnosno, sposobnost trkača da održe visok tempo nakon takvog treninga je značajno smanjena.

Dr. Kenji Doma, viši istraživač na Univerzitetu James Cook, vjeruje da zahvaljujući ovim testovima može dati praktični saveti kombinirati trening snage sa treningom trčanja, što će pomoći trkačima da postignu optimalne rezultate u svom treningu.

Prvo, a to je očigledno, Doma savjetuje da ne planirate ozbiljne trke u roku od jednog dana nakon toga trening snage. Minimalno vrijeme pauza je, prema podacima dobijenim tokom studija, šest sati.

Drugo, trening snage nema negativan uticaj na trčanje prosječnim tempom. Odnosno, možete bezbedno kombinovati trening snage sa svojim standardnim trčanjem prosečnim tempom. U dane takvog treninga poželjno je da svoj raspored napravite tako da prvo bude trčanje, a zatim trening snage. Idealno: Trčite ujutro, a uveče radite trening snage za donji dio tijela ili trening snage umjerenog intenziteta.

Znajući sve ovo, možete napraviti optimalan plan treninga. Mnogi treneri preporučuju naizmjenično teške i lagane treninge.

Ovaj članak posvećujem svim ljubiteljima aktivnog načina života, u kojem ću odgovoriti na pitanja koja zanimaju mnoge, Šta je efikasnije:? Kada smo razgovarali najbolje vrijeme za trening, zatim se ležerno dotaknuo teme kardio treninga, posebno trčanja. Danas web stranica otkriće sve tajne efikasno trčanje i reći će kada je najbolje vrijeme za trčanje za postizanje željenog rezultata u zavisnosti od ciljeva.

A ciljevi mogu biti sljedeći:

1. Sagorite masti i izgubite težinu
2. Reljefni crtež
3. Jačanje kardiovaskularnog sistema
4. Opšte održavanje fizičke spremnosti itd.

Obično djevojke najviše zanimaju prva dva cilja: mršavljenje i rad na olakšanju. I sada znamo kada je najbolje vrijeme za trčanje ako vam je cilj sagorijevanje masti? I šta je bolje izabrati: kardio pre ili posle treninga snage nju kada je u pitanju .

A počećemo, možda, sa samim buđenjem i jutarnjim kardiom.

Jutarnji kardio na prazan stomak. Svi za i protiv

Ako je vaš cilj izgradnja mišićna masa, onda je bolje da provedete 1,5-3 sata nakon što ste završili trening sa tegovima. Za to vrijeme će se obnoviti glikogen u mišićima, lagano će se povećati sinteza proteina, a njegova razgradnja će prestati - sve će to pozitivno utjecati na rast mišićne mase i dati pozitivan učinak od trčanja.

Pa, ako vam je cilj da smršate, onda je opcija dobra i za vas. kardio nakon treninga snage. Najvažnije je da ne pretjerujete s trajanjem, kako ne biste pokrenuli proces sagorijevanja mišića umjesto masti. Optimalno vrijeme- 15-20 minuta.

E, sad sam siguran i miran da kada se pitanje postavi pred tobom, Kada je najbolje vrijeme za trčanje: ujutro ili uveče? Ili šta je efikasnije: kardio pre ili posle treninga? Lako ćete znati odgovore na sva ova pitanja i moći ćete odabrati najprikladniju opciju za sebe lično, uzimajući u obzir svoje ciljeve i očekivani rezultat od planiranog kardio treninga.

A sa vama je, kao i uvek, bila i vaša trenerica Janelia Skripnik!

P.S. Efikasan kardio za sve! =)

U power i timskim sportovima, kao i u borilačkim sportovima, najčešće uključuje trčanje. Međutim, da li je potrebno trčati nakon treninga?

Trčanje nakon treninga služi kao rashlađivanje. Biciklizam ili istezanje također mogu poslužiti kao problem, ali sada govorimo o trčanju.

Tokom treninga, bilo da se radi o powerliftingu ili džudou, radni mišići se kontrahuju. Trčanje nakon treninga pomaže mišićima da se vrate u prvobitno stanje, čime se pospješuje njihov oporavak i smanjuje bol u mišićima.

Kojim sportovima je potrebna veza u obliku trčanja

Za skoro sve. Tokom trčanja su uključeni gotovo svi mišići osobe, s rijetkim izuzecima, pa čak i ako ste se bavili isključivo treninzima, tada će vam se tokom trčanja ruke opustiti i vratiti u normalu.

Koliko dugo nakon treninga treba trčati?

Gotovo odmah nakon završetka treninga, morate napraviti zatezanje. Tada će se tijelo brže oporaviti. Međutim, ako nemate priliku da odmah pobjegnete, onda to možete učiniti nešto kasnije, ali uvijek istog dana, inače kvačica gubi svaki smisao.

Koliko dugo treba trčati nakon treninga

Za svaki sport, ovo može biti drugačija vrijednost. Za sprintere i srednju kategoriju, kvačica bi trebala biti, za borilačke vještine je dovoljno 7 minuta trčanja, za dizače tegova možete trčati 5 minuta. Ali ne smijemo zaboraviti da samo trčanje ne može završiti trening. Neophodno je istegnuti one mišiće koji su bili najviše uključeni. U suprotnom, tijelo se neće moći u potpunosti vratiti u normalu.

Kako trčati

Što opuštenije. trebao bi se potpuno oporaviti, ne više od 6-7 km / h.

Ako na trening dolazite biciklom, onda možete preskočiti trku za hlađenje, jer će vam vožnja biciklom biti glavna prepreka. Ali istezanje se mora obaviti u svakom slučaju.

Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednje i duge staze, potrebno je da poznajete osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost da napravite pravi ajlajner za dan takmičenja, pravilno izvedete snaga rada za trčanje i dr.. Za čitaoce sajta video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na newsletter i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilno disanje dok trčim. Pretplatite se ovdje: . Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.

Traka za trčanje ne mora biti "vrhunac" programa; može biti dodatak glavnom treningu snage.

Koji je najbolji način za kombiniranje dvije vrste opterećenja? Kojim redoslijedom ih treba mijenjati?

Za početak, podsjetimo se temeljnih razlika između klasa na stazi i, recimo, na "leptiru".

Kardio omogućava razvoj izdržljivosti (zbog treninga kardiovaskularnih i respiratornog sistema), a istovremeno pomaže u sagorijevanju tjelesne masti.

Snažno opterećenje omogućuje jačanje mišića, ali u velikoj mjeri doprinosi gubitku težine - ubrzava anaboličke procese na duže vrijeme.

Važno je uzeti u obzir nekoliko tačaka:

• preduga trčanja bez intervala stimulišu katabolizam, usporavajući nakupljanje mišićnog tkiva;
• pumpanje mišića tokom trčanja je moguće (posebno zbog sprinta), ali samo uz pravilnu tehniku ​​pokreta;
• u svakom slučaju, gubitak kilograma samo zbog kardio treninga je neprihvatljiv - korekciju ishrane treba staviti u prvi plan.

Trči na početku

Profesionalni sportisti i veterani bodibilderi obično ne trče prije treninga snage.

Otvaranje aktivnosti džogiranja obično preferiraju ljudi koji već imaju dobro fizički oblik i vježbe radi njegovog očuvanja (na primjer, vojno osoblje, snage sigurnosti, itd.).

Za početnike, ustajanje na stazu odmah po dolasku u teretanu je samo nekoliko minuta - za trčanje za zagrijavanje u laganom ritmu. Previše aktivan početak brzo će iscrpiti početnika. Prilikom prve vježbe snage, fleke će mu lebdjeti pred očima.

Traka za trčanje nakon treninga

Opcija "kardio poslije snage" je mnogo raznovrsnija.

Opravdano je, makar samo zato što je prilikom izvođenja vježbi snage moguće potrošiti zalihe glikogena - dok trči tijelo odmah mora iskoristiti dugoročne rezerve masti.

Završavajući članak, naglašavamo da neki sportaši radije ne miješaju kardio s treninzima snage, već ih izvode različitim danima.

Ova metoda ima značajne prednosti: anabolički i katabolički procesi se ne preklapaju, mišići imaju vremena da se oporave.