Vježbe za kardio trening kod kuće. Efikasan kardio trening kod kuće. Trčanje u mjestu sa visokim kolenima

Kardio trening kod kuće ili u teretani jedini način za adekvatan i dugotrajan gubitak težine. Kardio trening pomaže ne samo da ojača srce, poveća ukupnu izdržljivost, tonizira mišiće, već i da se brzo riješi višak masnoće. Njihova glavna prednost je u ogromnoj raznolikosti, tako da svako može izabrati odgovarajući nivo i vrstu vježbe za sebe, trenirati kod kuće bez ili sa spravama za vježbanje.

Glavna svrha kardio treninga je ubrzanje otkucaja srca (HR), kako bi srce kucalo brže, kiseonik aktivno ulazio u ćelije, toksini se uklanjali i mišići radili aktivno. Na sve to se troši energija, a tijelo će je uzeti iz masnih zaliha.

Naravno, možete i sjesti najstroža dijeta, ali u ovom slučaju mišići će prvo pasti, a koža će početi da visi. A vežbe snageće pomoći u izgradnji mišića, ali će masnoća nestati vrlo sporo. Stoga - biramo kardio, i po mogućnosti - zajedno sa.

5 pogodnosti

1. Fizička aktivnost trenira srce i respiratorni sistem;
2. Krv se ubrzava kroz otvorene kapilare, opskrbljujući mozak: glavobolje nestaju, postaje lakše fokusirati se na posao ili posao;
3. Redovnim treningom krvnih sudova postaju elastični, pritisak se normalizuje;
4. Nervni sistem se smiruje, san se poboljšava;
5. Masnoća se sagorijeva dovoljno brzo tako da možete brzo procijeniti rezultat.

Prije nego što shvatite šta je uključeno u program za sagorijevanje masti, morate razumjeti kako da lekciju učinite što efikasnijom i korisnijom.

• Preporučljivo je odabrati komplekse za sve grupe mišića. Masnoća, naravno, napušta cijelo tijelo i zato je nemoguće smršaviti lokalno, na primjer, samo u predelu stomaka ili bedara. Najbolje je povezati sve mišiće, pogotovo što se ne naprežu toliko. Uglavnom srce radi: ne dižete tegove, već radite na izdržljivosti.
• Uvijek učite s otvorenim prozorom, po mogućnosti uključenim svježi zrak. Svakako vam je potreban priliv kiseonika, koji će organizam intenzivno trošiti.
• Vježba za sagorijevanje masti treba da traje najmanje pola sata, a najbolje 40-60 minuta, ali ne duže od sat vremena. U prvih 30 minuta tijelo troši zalihe glikogena u mišićima i jetri, a tek onda počinje da razgrađuje nagomilane masti.

Mjerimo otkucaje srca

Morate kontrolisati svoj puls. Da biste to učinili, možete koristiti posebne monitore otkucaja srca, fitnes narukvice, aplikacije ili jednostavno sami izbrojati. Da biste saznali koji vam nivo odgovara, postoji jednostavna formula:

za muškarce: maksimalni broj otkucaja srca = 220 - starost;

za žene: maksimalni broj otkucaja srca = 214 - starost;

Ali ovo nije baš broj koji nam treba. Pri ovoj maksimalnoj vrijednosti veća je vjerovatnoća da ćete se povrijediti nego pomoći. Sagorevanje masti počinje sa oko 60% dobijene vrednosti, a lekari uopšte ne preporučuju prelazak preko 85%. Većina srčanih problema obično se otkrije tokom kardio treninga, a doktori ih često koriste za provjeru stanja pacijenta.

Pogledajmo primjer žene od 30 godina:

• Maksimalni broj otkucaja srca \u003d 214 - 30 \u003d 184 otkucaja u minuti;
• Sagorijevanje masti počinje pri 184 * 60% = 110 udaraca;
• Za kardio trening kod kuće, ne biste trebali prelaziti 184 * 85% \u003d 156 bpm.

Odnosno, preporučuje se tokom lekcije održavati broj otkucaja srca od 110 do 156 u minuti. Uz takve pokazatelje, zagarantovano ćete izgubiti težinu, a pritom se osjećati dobro. Mala odstupanja prema gore nisu loša, ali ih kontrolirajte i vratite se na preporučene vrijednosti.

Odabir kompleksa i metoda

Svaka nastava počinje zagrijavanjem. Budući da ćete se dalje intenzivno kretati, možda - skakati, oslanjati se na stopala i dlanove, savijati se - trebate zagrijati mišiće i ligamente. Biće dovoljni jednostavni gutljaji, nagibi, rotacije udova i vrata. Čak daje dobar učinak i pomaže da se vježbe izvode bolje i sigurnije.

Vrste aktivnosti mogu biti veoma različite, sve dok se vaš broj otkucaja srca drži unutar izračunatih vrednosti, a pokreti ne štete telu. Ukoliko imate problema sa kardiovaskularnim sistemom ili drugim bolestima, bolje je da se posavetujete sa svojim lekarom o mogućnosti takvih aktivnih aktivnosti.

• Osobe sa problemima sa kičmom i zglobovima morat ćete odabrati vježbe bez skakanja. Možda će to biti sobni bicikl, elipsa, hodanje uz stepenice, razne ljuljačke. Sve zbog čega se znojite ubrzava vam puls. Pratite svoje stanje: ako vas bole koljena nakon određenog pokreta, potražite druge opcije, nije toliko važno raditi određeni program.
• Ako imate velika težina - nećete biti pogodni za intenzivnu obuku. Sve vježbe koje ćete raditi, zbog vlastite težine, bit će dovoljno opterećenje. Odaberite intenzivno hodanje, penjanje i spuštanje stepenicama na ulazu, jednostavne vježbe bez skakanja, pregledajte svoju ishranu. Tek tada možete preći na treninge za sagorevanje masti.
• Za početnike vrijedi isprobati opće komplekse koji imaju za cilj razvoj i povećanje izdržljivosti svih mišićnih grupa. Možda nećete moći da uradite potreban broj ponavljanja - nije strašno, uspeće za mesec dana.

Koliko često trebate vježbati?

Preporučuje se kardio vježbanje oko sat vremena najmanje 3 puta sedmično. Vremenom je poželjno ovaj broj dovesti na pet. Tako ćete za par mjeseci izgubiti barem jednu veličinu i nekoliko centimetara viška, a mišići će vam se zategnuti i izgledati lijepo. Poboljšanje izgled kao rezultat takve kondicije, drugi ljudi će početi primjećivati.

Top 5 popularnih kardio pokreta

Za vas smo odabrali najviše efikasne vežbe za kardio trening kod kuće. Možete ih sve raditi ili odabrati dio i mijenjati se s drugima. Većina njih se izvodi bez inventara, isključivo sa vlastitu težinu. Preporučljivo je uraditi 30 puta, ako je teško - može se manje (ali sa povećanjem opterećenja u budućnosti). Alternativno, to može biti kardio krug, u tom slučaju svaki pokret radite minutu, zatim se malo odmorite i ponovite krug 3-4 puta.

iskakanje

Duboko čučnite: pete i stopala su čvrsto pritisnuti na pod, karlica je položena unazad. Iskočite, gurajući nogama i pokušavajući da ih ispravite. Možete pljesnuti rukama iznad glave ili ih jednostavno povući prema gore. Ako visina plafona ne dozvoljava, držite ih iza glave. I ne zaboravite na lustere, vrata ormara i druge prepreke.

Pliometrijski eksplozivni sklekovi

Zauzmite položaj daske kao da ćete raditi sklekove. Napravite pokret prema dolje, a zatim rukama gurnite tijelo više kako biste pljesnuli ispred svojih grudi i imajte vremena da zamijenite ruke. Za početnike i one koji su uplašeni: možete staviti jastuk ili presavijeno ćebe ispred lica. Ne možete pljeskati - barem skinite dlanove s poda.

Izađite iz neposredne blizine

Jedna od onih vježbi koje su gotovo uvijek uključene u program Mršavljenje kod kuće. Sjednite, ruke na pod. Prebacite težinu na ruke i skočite nazad nogama, kao da postajete daska. Sledeći skok- nazad, povučemo noge i idemo u čučanj. Ako nakon toga iskočite, savijajući se u leđima, dobijete potpuni pokret - vrlo intenzivan trening za sagorijevanje masti.

Sklekovi za penjač

Naglasak ležeći. Izvodimo sklekove, povlačeći nogu sa kolenom ispod stomaka i dodirujući je laktom druge ruke. U početku je teško, a onda se navikneš. Super za mršavljenje, sve grupe mišića rade. Kada postane previše lako, ispružite ruku naprijed, imitirajući pokret penjača koji se penje. Što je brža promjena pokreta, prije će biti rezultat.

Cardio box

Vježba koja je korisna i za muškarce i za žene, razlika je samo u težini bučica. Bez bučica - uzmite boce za vodu ili nešto slično. Možete i jednostavno stisnuti ruke u šake. Boks brzo, udari odozdo i pravo, lijevo, desno i obje ruke odjednom. Ako uđete u čučanj, savijate se, preuredite noge, radite zamahe, efekat će biti još uočljiviji.

Kako drugačije možete smršati?

Opisali smo samo osnovne pokrete za kardio trening kod kuće, svi oni prilično brzo podižu puls. Ali ako niste previše zainteresirani za tjelesni odgoj, možete isprobati i druge vrste vježbi: evo samo nekoliko primjera:

• - povećati izdržljivost, fleksibilnost, dati figuri lijepe oblike;
• Plesanja- bilo koji stil, sve dok je dovoljno vruće da se znojite i pulsirate brže. Posebno će poboljšati konturu nogu i kukova;
• skakanje užeta- jedna od najboljih, dokazanih opcija koju koriste mnogi sportisti, pa čak i bodibilderi;
• Trčanje na mjestu- interval je najbolji, trčite normalnim tempom 2 minute, ubrzajte do maksimuma 30 sekundi, pa opet normalnim tempom;
• – dobra opcija za one koji ne umeju da skaču. Povećava opterećenje i uzrokuje ubrzanje otkucaja srca, a istovremeno je siguran za zglobove.

Pogledajte dodatni video:

Kada možemo očekivati ​​efekat?

Međutim, možda ćete osjetiti da se pojas pantalona lakše zakopčava. Nakon otprilike 2-3 mjeseca rezultat će biti primjetan i vama i drugima, naravno ako preispitate i svoju ishranu.

Ali generalno - nećete požaliti ako se danas pozabavite sobom i počnete poboljšavati svoje tijelo!

Intenzivna opterećenja voza kardiovaskularni sistem i sagorevaju zalihe masti. Kvalitet treninga je povezan s učestalošću otkucaji srca, što je lako izračunati po formuli.
Bez izračunavanja optimalnih vrijednosti otkucaja srca, časovi će biti gubljenje vremena.

• Za muškarce: 220 minus starost i plus 10% rezerve;
• za djevojčice: 215 - starost + 10-13%.

Sljedeća zbirka kardio vježbi za kućne uslove bit će korisna za sagorijevanje masti, odaberite najprikladnije tehnike za sebe i prakticirajte ih redovno.

Sagorijevanje masti počinje pri učestalosti udaraca iznad 130 20 minuta nakon početka aktivnosti, kada se potroše zalihe glikogena.

Pliometrijski sklekovi

Ova vrsta sklekova za sve mišiće tijela.

1. Smrzavamo se u naglasku ležeći. Potpetice i kruna čine pravu liniju.
2. Spuštamo se dok prsa ne dotaknu pod.
3. Naglo se odgurnemo i uzletimo uvis, uspijevajući pljesnuti rukama u letu.
4. Pažljivo sletanje (13 puta).

Eksplozivni križni sklekovi

Jedna od najboljih praksi za sušenje tijela.Što je jači pritisak od poda, mišići aktivnije rade, a mast se topi.
Napunjeno: tricepsi, prsa, kvadricepsi, latissimus dorsi.

1. U ležećem položaju naslonimo dlanove na loptu (palačinka od šipke, enciklopedija), spuštamo se.
2. Eksplozivnim pokretom se odvajamo od poda, slijećemo jednom rukom na oslonac, drugom na pod.
3. Ponavljamo za drugu stranu.
4. Promjena ruke nakon svake akcije povećava napetost u tijelu i tjera vas da se fokusirate na ravnotežu. (2 minute).

Verzija vesla sa bučicama

Jača rameni zglobovi, trbušni i glutealnih mišića.

1. Naslanjamo se dlanovima na simetrično postavljene bučice.
2. U procesu sklekova fokusiramo se na trbušne mišiće.
3. U gornjem položaju tijela povlačimo desnu bučicu do pojasa, nakon povratka na IP mijenjamo stranu (12x3).

Mi treniramo zadnjicu, potkolenice, trbušne mišiće, prednji deo bedra, podizanje eksplozivne snage.

1. Stopala na liniji ramena. Savijenih ruku držimo bučicu blizu grudi.
2. Čučimo, skačemo naprijed, sinhrono stišćemo bučicu.
3. Lagano slijećemo, vraćamo ruke s projektilom u početni položaj.

Počinjemo sa 1 minutom u 2 seta.

vojni skok

Vježba za sve mišiće.

1. IP - klasičan stav, podignite ruke gore.
2. Čučnemo, uz pomoć skakačkog pokreta uzimamo klasičnu šipku.
3. Sklekove radimo brzim tempom, obrnutim redoslijedom zauzimamo prvobitni položaj.

Ako je jako teško, bez skokova idemo u promjenu položaja tijela (6-8x2).

iskakanje

mišići: potkoljenice, abdominalni, glutealni, triceps butine.

1. U stojećem položaju zatvaramo prste obje ruke na potiljku.
2. Spuštamo karlicu u horizontalu s podom, opružnim trzajem guramo tijelo prema gore (10x2).

Tehnologija se može zamijeniti. Za 10 minuta treninga sagorijeva se skoro 200 kcal.

U čučnju posao: kvadricepsi, donji dio leđa, noge.

1. cure uzmite bučice do 5 kg, muškarci par puta više.
2. Spuštamo ruke sa školjkama duž tijela.
3. Čučnite sa ravnim leđima.

Ako želite da zakomplikujete tehniku, stisnite bučice prema gore (10-15x3).

U tome radi donji dio tijela.

Pokret #1

1. U spuštene dlanove stisnemo školjke.
2. Jedna noga je ispred, druga je nošena daleko unazad.
3. S ravnim tijelom čučimo dok koleno ispružene noge ne dodirne pod (12 puta za svaki ud u 2 seta).

Pokret broj 2.

1. Sa težinom u rukama, naizmjenično koračamo naprijed;
2. čučimo.

Pazimo na tehniku ​​- savijamo koljena pod pravim uglom, držimo tijelo ravno.

Ispadi na jednu nogu

između kvadricepsa, zadnjice, unutra kukovi. Preporučljivo je izvoditi sa ponderima.

1. Držeći bučice u rukama, jednu nogu stavljamo stražnjom stranom prsta na klupu.
2. Sa ravnim tijelom čučimo na potpornom udu.
3. Da biste povećali napetost, odmaknite stopalo dominantne noge od platforme. (10x4).

Platformski liftovi

Aktivan: noge, kukovi, trbušnjaci, zadnjica.

1. Držeći školjke, dižemo se do stolice.
2. Podignite koljena iznad kukova.
3. Pričvršćujemo drugu nogu ili je ostavljamo slobodnom.
4. U drugom slučaju, teško je održati ravnotežu (15x3).

Tehnologija ima alternativa- step aerobik.

U nedostatku platforme, koristimo stepenicu ili gradimo podij od 25-30 cm od improviziranih sredstava (knjige, cigle).

1. Desnu savijenu nogu stavimo na platformu, lijevu lagano otkinemo od poda, podignemo je, ponovo spustimo i desnu stavimo na nju. Ponovite lijevom nogom
2. Drugi pričvrstimo na stopalo na brdu, istim redoslijedom se vraćamo na IP (radimo od pola sata).

Napunjeno: trbušne mišiće, delte, tricepse.

Pokret broj 1.

1. Postajemo u naglasku ležeći tako da se položaj tijela povezuje sa zategnutom žicom.
2. Bez spuštanja karlice, krećemo se naprijed do linije glave, istim redoslijedom se vraćamo.

Pokret broj 2.

akcenat: kvadricepsi, ramena, leđa.

1. Padamo na 4 uda.
2. Mišići korteksa su napeti, leđa su blago zakrivljena.
3. Težina tijela je raspoređena između tjemena i stopala.
4. Rukom pravimo "korak" naprijed, istovremeno savijamo suprotno koleno.
5. Prinosimo ga grudima, odmah se "odmaknemo".
6. Ponovite tempom za drugu stranu. (po 13 puta).

"gusjenica"

Još jedna odlična kardio vježba koju možete raditi kod kuće.
Tehnika je dizajnirana za pumpanje svih mišićne grupe.

1. Stojimo uspravno sa spuštenim rukama. Povlačimo karlicu unazad, savijamo se u struku dok dlanovi ne oslone na pod.
2. Koračamo naprijed na rukama dok tijelo ne bude paralelno s podom.
3. Uzimajući naglasak ležeći, naprežemo trbušne mišiće, okrenemo tijelo u stranu, ispružimo ruku prema gore. Smrzavamo se u statički na 40-60 sekundi.
4. Akcija ogledala za drugu stranu.

Da stvari otežaju, uzimamo školjke sa malom težinom. "Hodajte" na rukama 2 minuta.

Kicks

Ovu kardio vježbu za kuću možete raditi ako postoji kruška i slično.

Vježba kikboksa razvija izdržljivost i uključuje sve mišiće.

1. Stopala su šira od ramena, koljena su savijena, stisnute šake se drže u nivou brade.
2. Kada se krećemo naprijed i nazad, udaramo petom, u stranu - bočnim podizanjem noge.

U krajnjoj tački, koleno nije u potpunosti ispruženo. Radimo sa širokim opsegom, stavljajući snagu u udarac.

"riba pila"

akcenat: trbušnjaci, ramena, leđa, ruke, zadnjica

1. Legli smo na pod s naglaskom na laktove i čarape.
2. Za bolje klizanje nogu pod prste stavljamo disk ili peškir.
3. Prenoseći opterećenje na ruke i ramena, izvodimo ritmičke pokrete tijela, guramo tijelo ramenima unazad.
4. Vraćamo se u prednji položaj bez pomoći nogu (2 minute).

"Plie"

Svrha tehnike- osjetite rad kukova, trbušnih mišića, napetost u donjem dijelu leđa.

1. Od direktan položaj tijelo i široku postavu nogu, okrenite stopala prema van. Držite bučicu sa obe ruke ispred grudi.
2. Privlačimo stomak do kičme, ispravljamo ramena.

Zadržavamo se u statici 30-50 sekundi.

Alternativne vježbe

Ako je vaš kućni kardio trening gotov i želite raditi na svježem zraku, koristite sljedeće tehnike za ulicu.

• Trčanje u mjestu sa podignutim kolenima.
• Savladavamo stazu prepreka. Skačemo na brzinu u parku preko klupa.
• Ustajemo u. Skidamo ruke s poda jednu po jednu i stavljamo ih na suprotno rame.
• Hodamo uz stepenice kroz stepenice.

Predložene tehnike su relevantne za odvojene, kombinovane treninge sa naizmeničnim aerobnim vežbama i vežbama snage.

Da bismo postigli efekat kardio treninga kod kuće, radimo 5 puta sedmično, sagorijevanje 500 kcal po sesiji.

Rašireno je vjerovanje da Najbolji način brz gubitak težine- Ozbiljna ograničenja u hrani.

Ali nakon kršenja dijete prekomjerna težina vrati se brzo.

Ako je čovjeku teško da se drži pravilne prehrane cijeli život, onda možete skrenuti pažnju na kardio treninge za sagorijevanje masti, koje možete raditi kod kuće.

Šta je kardio trening i da li su pogodni za mršavljenje kod kuće

Kardio je skup vježbi namijenjen jačanju kardiovaskularnog sistema. Uključuje sljedeće vrste vježbi:

• hodanje;
• zagrijavanje na posebnim simulatorima;

Uz pomoć kompleksa, dovoljno je samo izgubiti težinu kod kuće, jer se mnoge vježbe mogu izvoditi bez posebne opreme. Efekat kardio treninga za mršavljenje je da stimulišu sagorevanje viška naslaga.

Ova vrsta treninga uzrokuje da tijelo troši ogromnu količinu energije koju izvlači iz masnih rezervi.

Da drži časove maksimalan rezultat, morate se pridržavati nekih pravila prilikom njihovog izvođenja:

• u početku dajte fizičku aktivnost ne više od 2 puta sedmično;
• vježbajte najmanje 20 minuta.

Obavezno provjerite:

Učinkovite vježbe mršavljenja kod kuće za muškarce i žene

Prije nego započnete vježbanje, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom o mogućnosti njegovog izvođenja. Intenzitet opterećenja se malo po malo povećava tako da tijelo nema vremena da se navikne na njih i da se proces mršavljenja ne usporava.

Prije nastave prvo izvode zagrijavanje, a nakon toga - vježbe istezanja.

Bitan! Kardio trening podrazumeva stalno praćenje otkucaja srca tokom fizičkog napora. Uradite to posebnim uređajem. Ako se tokom treninga osoba osjeća loše, onda se mora hitno otkazati.

Za djevojke početnike i mlade

Set vježbi za početnike podrazumijeva laganu aerobnu vježbu usmjerenu na poboljšanje izdržljivosti.

Kod kuće možete izvoditi sljedeće vrste vježbi:

1. Sklekovi sa potiskom. Ova vrsta vježbe se ne razlikuje mnogo od klasičnih sklekova. Razlika je u tome što u gornjoj tački trebate gurati rukama, podižući tijelo prema gore. Za momke je bolje da se oslone na pod, za devojke - na klupu ili sofu.
2. Skoči gore. Čučnu sa široko raširenim nogama što je dublje moguće, a ruke sklapaju iza glave. Iz ovog položaja napravite oštar skok prema gore.
3. Ležeći iskorak. Treba da sjednete na prste, a ispravljene ruke stavite ispred sebe. Tokom skoka, noge su zabačene unazad, oslanjajući se na dlanove. Zatim se uz pomoć skoka vraćaju u prvobitni položaj.

Za početnike u vođenju redovnim treninzima biće dovoljno težine sopstveno telo. Utezi ranim fazama se ne koriste.

Približan kompleks dizajniran za početnike:

• standardni čučnjevi - 20 puta;
• sklekovi - 10 puta;
• iskoraci iz neposredne blizine - 10 puta;
• skok uvis - 15 puta;
• skakanje u mjestu - 30 puta.

Na predstavljenom sistemu treba raditi u ciklusima, odnosno u nekoliko pristupa. Za normalizaciju otkucaja srca, nakon napora, potrebno je istegnuti mišiće. Kompleks počinje s 5 minuta i postupno povećava trajanje opterećenja na 40-50 minuta.

Muški kompleks

pogodan za jači spol, koji želi prilagoditi tjelesnu težinu.

Da bi postigli željeni rezultat, dovoljno je da redovno izvode sljedeće vrste vježbi:

1. Trčanje gore-dolje stepenicama. Trajanje opterećenja je 7-10 minuta sa pauzom za odmor od 60 sekundi. Jogging se može zamijeniti vježbama na sobnom biciklu. U tom slučaju, trajanje vježbe se smanjuje na 5 minuta.
2. Sklekovi s poda u brzom načinu rada (15-20 puta). Nakon kompleksa, odmorite 30 sekundi i uradite još 2-3 serije. Ako nivo dozvoljava fizički trening, onda se vježba može zakomplikovati: radite sklekove od poda s vatom.
3. Široki čučnjevi. Noge su postavljene šire od ramena, leđa su ispravljena. Počinite duboki čučnjevi bez podizanja peta od poda (do 25 puta). Vježbe možete zakomplikovati tako što ćete skočiti ili zatvoriti ruke iza glave u bravu.
4. Plank. Tokom kompleksa muškarac treba da se osloni samo na spojene podlaktice i čarape. Važno je da tokom vježbe kičma bude paralelna s podom. Držite plank minut, a zatim napravite pauzu od 30 sekundi. Za muškarce koji stalno vježbaju kardio, možete zakomplicirati kompleks: naizmjenično podižite desnu i lijevu nogu u položaj "Planck" ili otkinite podlaktice od poda.
5. Burpee. Smatra se jednom od najtežih vježbi u muškom kompleksu. Izvodi se iz položaja, stojeći na sve četiri tako da su koljena u kontaktu prsa. Noge su oštro povučene unatrag tako da tijelo preuzima naglasak ležeći. Nakon toga se vraćaju u prvobitni položaj i skaču ispruženih ruku.

Burpee

Set vježbi za kardio trening za muškarce:

• burpi - 20 ponavljanja;
• široki čučnjevi - 30;
• sklekovi od poda - 25 puta;
• daska;
• trčanje sa visokim kolenima - 2 minute.

Vježbe se rade 2-3 ponavljanja sa zastojima dok se disanje potpuno ne obnovi.

Ako se trening odvija kod kuće, onda vježbe treba odabrati prema vašoj snazi. U tom slučaju, doktori i treneri neće moći kontrolisati nivo fizičke aktivnosti.

Karakteristike ženskih programa

Razlika između ženskog kardio treninga i muškog je u tome što je većina vježbi usmjerena na vježbanje donjeg dijela tijela. Većina problematična područja predstavnici slabijeg pola imaju bokove i zadnjicu, pa je naglasak, prije svega, na njima, kao i na stomaku i bokovima.

Ovo omogućava ženama da smanje proporcije tijela bez izgradnje mišićne mase.

Pogodni kompleksi za djevojčice:

• intenzivno skakanje, uključujući skakanje užeta;
• vježba "bicikl";
• trčanje u mjestu
• iskori;
• razne zamahe donjim udovima.

Vrste kod kuće za žene:

1. "Izbacivač". Noge su spojene, ruke spuštene. donjih udova u skoku se postavljaju u širini ramena, a gornji se podižu. Bez odlaganja se vraćaju u prvobitni položaj. Broj ponavljanja je oko 10-15 puta. Ova vrsta vježbe zahtijeva puno energije i idealna je za sagorijevanje dodatnih kalorija. će zategnuti unutrašnje i vanjski dio kukovi.
2. "Skater". Tijelo je nagnuto naprijed, noge su postavljene u širini ramena. Na izdisaju padaju lijevom nogom, a suprotnom rukom dodiruju njena stopala. Gornji ud istog imena treba položiti unazad. Slični pokreti se ponavljaju za drugu stranu.
3. Jumping Star. Nalaze se u polučučnju, ruke su oslonjene na pod, noge su savijene u koljenima. Na izdisaju uradite skok uvis gore, istovremeno stavljajući donje i gornje udove u stranu. Prilikom spuštanja, ruke i noge su ponovo spojene.

Indikativni kardio kompleks za žene:

• trčanje na licu mjesta s preklapanjem potkoljenica - 20 puta;
• skakanje užeta - 2 minute;
• vježbe klizača - 25;
• trčanje sa visokim koljenima ispred sebe - 20;
• skokovi "Zvezda" - 10.

Profesionalci preporučuju početnicima da rade kardio u isto vrijeme. Osoba mora biti sigurna da će u ovom trenutku imati vremena za trening. Efekat časova je vidljiv samo ako se redovno izvode.

Ujutro stručnjaci preporučuju davanje prednosti kardio opterećenjima niskog intenziteta - hodanje uz stepenice, rolanje, biciklizam. Ove vrste treninga su dozvoljene samo ako osoba nema gojaznost i probleme sa mišićno-koštanim sistemom.

Za jutarnje treninge pogodna je joga ili bilo koji aerobni kompleks.

Bitan! U prvim satima nakon buđenja, treneri ne preporučuju izvođenje čučnjeva, skakanje i vježbanje s utezima. To će spriječiti ozljede ligamenata i zglobova, jer je ujutro koordinacija pokreta lošija nego popodne.

Uveče, kardio se može raditi bilo kada. Ako se opterećenja izvode manje od 2 sata prije spavanja, prednost se daje vrstama fizičke aktivnosti niskog intenziteta: joga, bazen, hodanje.

Kondicioni stručnjak, mačevalac i trener Maxim Peresvet

Kardio vježbe će ovisiti o vašim ciljevima. Na primjer, za mršavljenje tijela, preporučujem trčanje sa pravilnu ishranu. Obuka se izvodi 5 puta sedmično. Bolje je ako maksimalno opterećenje padne ujutro. Prvog dana trče razdaljinu od najviše 3 km, a postupno povećavaju udaljenost na 8 km.

Za one koji redovno rade kardio, savjetujem da naizmjenično trčanje u praznom hodu s utezima. Početnicima je zabranjeno korištenje ovih uređaja, jer se povećava rizik od uganuća.

Prije kupovine simulatora, morate se posavjetovati sa stručnjacima. Nemojte uzimati najjeftinije trake za trčanje.

Ronilac i fitnes trener Sergej Knjaževič

S. Knyazevich. Fotografija profila na Facebooku

Za efikasnog gubitka težine Preporučujem kombinovanje treninga snage sa kardio treningom. Prvi kompleks se izvodi prije kardio treninga, inače će efikasnost treninga biti smanjena. I sam vodim časove do 40 minuta, pošto sa dugim fizička aktivnost povećan rizik od katabolizma.

Vrlo je dobro raditi kardio na prazan želudac kada gubite kilograme. Broj otkucaja srca tokom vježbanja ovisi o dobi. Prosjek za obični ljudi- 135 bpm, za sportiste - 150 bpm.

Elena Kobeleva, kardiolog

Trening omogućava ne samo gubitak težine, već i povoljno utiče na stanje kardiovaskularnog sistema. Uz redovne kardio vježbe, osoba koja nije gojazna može brzo vratiti svoj puls u normalu nakon šetnje ili trčanja. Gotovo svakodnevno se javljaju situacije u kojima je potrebno brzo vratiti puls.

Formula za izračunavanje maksimalnog dozvoljenog broja otkucaja srca je 220 minus starost osobe. Submaksimalni indikator nije veći od 85% prethodne vrijednosti. Optimalni broj otkucaja srca jednak je submaksimalnoj brzini pomnoženoj sa 80%. Za muškarca u 30-im godinama optimalna frekvencija puls se izračunava na sljedeći način: ((220 - 30) * 0,85) = 130 otkucaja u minuti. Opterećenje u ovom ritmu omogućit će vam da smršate i ojačate srčani mišić.

Koristan video

Kardio trening za sagorevanje 500 kalorija za 45 minuta:

Glavni zaključci

Kardio se može koristiti kao kućni lijek za mršavljenje.

Kompleks za muškarce je uglavnom dizajniran za vježbanje štampe i gornjeg dijela tijela.

Stručnjaci savjetuju redovno izvođenje seta kardio vježbi za mršavljenje svaki dan ili barem redovno, jer samo u ovom slučaju to daje rezultate.

Ujutro i prije spavanja poželjna je vježba niskog intenziteta kako bi se smanjio rizik od ozljeda i izbjeglo pretjerano uzbuđenje prije spavanja.

Stručnjaci smatraju da je optimalni broj otkucaja srca pri kojem se izvodi kardio trening za početnike 135 otkucaja / min, za profesionalce - 150 otkucaja / min. Za svaku osobu, indikator se izračunava po formuli: ((220 - starost) * 0,85) * 0,8.

Formula za sagorevanje masti je jednostavna: jedite manje kalorija nego što sagorevate. Možete stvoriti kalorijski deficit kroz ograničenja u ishrani, vježbanje i kombinaciju to dvoje. Koja vrsta kardio treninga za sagorevanje masti i gubitak težine će vam pomoći da najbrže postignete svoj cilj?

Da biste smršali, morate trenirati tako da kalorijski deficit (unos minus utrošak) bude maksimalan. Manje hrane, više vježbe. Ali kakav bi trebao biti trening? Zapamtite da se kalorije ne troše samo tokom treninga, već i nakon - zbog ubrzanog metabolizma. Štaviše, efekat povećanog unosa kalorija u „stanju mirovanja“ daje i trening snage. Kardio treninzi mogu sagoreti više kalorija dok ih radite, ali samo određene vrste kardio treninga (mašina za veslanje) pomažu kada se odmarate.

Prednosti kardio treninga

1. Jačanje srčanog mišića
2. Endurance Improvement
3. Sagorite masti i izgubite težinu

Glavne vrste kardio treninga: hodanje, trčanje, plivanje, veslanje, skakanje, .
U teretani možete koristiti simulatore: bicikl, traku za trčanje, eliptični trenažer, steper, spravu za veslanje.

Vrste kardio treninga po intenzitetu:

Kardio niskog i srednjeg intenziteta (55-75% HR):

• nisko opterećenje zglobova (koljena) - idealno za početnike i one koji imaju puno višak kilograma
• treba raditi duže vrijeme, jer kalorije će se sagorjeti samo tokom vježbanja
• ove vježbe možete koristiti za aktivan oporavak nakon treninga snage

Kardio visokog intenziteta (70-85% HR)

• sagorevaju više kalorija i smatraju se efikasnijim za gubitak težine
• bolje "ubrzati" metabolizam
• uzeti manje vremena
• ne preporučuje se (može negativno utjecati na oporavak mišića)
• nije pogodno za početnike

Za maksimalan gubitak masti, najbolje je naizmjenično mijenjati dane snage i kardio dane. Ako ne možete raditi odvojen dan kardio treninga, onda možete raditi kardio nakon snage.

Vrste kardio treninga za sagorevanje masti

Kardio: hodanje

300-400 kcal

Prednosti

• najprikladniji za početnike i one koji imaju veliku težinu
• mogu obavljati oni koji se oporavljaju od povreda/operacija
• priprema za ozbiljnija opterećenja

Nedostaci

• sagorijeva malo kalorija (najmanje efikasno za mršavljenje): 15 minuta vožnje biciklom može sagorjeti toliko kalorija koliko i 45 minuta hodanja.
• metabolizam raste do sat ili dva nakon treninga (nakon treninga većeg intenziteta, metabolizam može ostati povišen i do 24 sata)

Program kardio treninga:

Opcija 1

Hodanje sporim tempom - 50-70% otkucaja srca

Učestalost - 3 dana / sedmično.

Trajanje – 20-45min

Opcija 2

Hodanje po nagnutoj traci za trčanje (50-70% HR)

Učestalost - 3 dana / sedmično.

Trajanje – 15min

Prvih 5 minuta nema nagiba, sljedećih 10 minuta povećavajte nagib za 1 svake minute (obično je nagib označen kao "nagib" na monitoru trake za trčanje).

Kardio: trčanje

Sat kardio opekotina: 600 kcal

Smatramo da trčimo konstantnom brzinom (ne intervalni trening, gdje sporo trčanje naizmjenično sa sprintom - o njima u nastavku)

Prednosti

• sagoreva mnogo kalorija
• uključuje mišiće nogu
• "okreće" metabolizam
• pogodno za sportiste koji cijene aerobnu izdržljivost

Nedostaci

• može dovesti do ozljede koljena
• nije pogodno za one koji imaju veliku težinu
• nije prikladno za one koji su kontraindicirani na udarna opterećenja (skokovi, itd.)

Program kardio treninga (za početnike):

Trčanje prosječnom brzinom (ne idite na sprint)

Učestalost: 3 puta sedmično.

Intenzitet: 65-85%HR

Trajanje: 20-30 min.

Ako ne možete trčati 20 minuta bez pauze, onda naizmjenično trčanje i hodanje: na primjer: 2 minute. trčanje - 1 min. hoda - 2 min. trčanje itd. Na svakom treningu produžite vrijeme neprekidnog trčanja dok ne budete mogli trčati 20-30 minuta. bez hodanja.

Kardio na biciklu/biciklu za vježbanje

Sat kardio opekotina: 600 kcal

Prednosti

• sagorijeva dosta kalorija, dok je opterećenje na koljenima manje nego tokom trčanja
• pogodan i za početnike i za naprednije sportiste
• uključuje mišiće nogu (i pomaže u postizanju boljeg odvajanja mišića - "osušite" mišiće nogu)

Učestalost: 3 puta sedmično.

Intenzitet: 65-85%HR

Trajanje: 30-45 min.

Elliptical Trainer

Prednost eliptični trenažer(u poređenju sa trakom za trčanje) - sposobnost boljeg uključivanja mišića nogu i zadnjice, uz minimalan stres na koljenima.

Sat kardio opekotina: 600 kcal

Program kardio treninga (za početnike):

Učestalost: 3 puta sedmično.
Intenzitet: 65-85%HR
Trajanje: 30-45 min.

Kardio: Veslanje u dvorani

Sat kardio opekotina: 840 kcal

Prednosti

• sagorijeva više kalorija nego trčanje - i manje opterećuje koljena
• uključuje sve mišićne grupe - noge, ruke, leđa, trbušnjake
• koriste sportisti za povećanje izdržljivosti (često se nalaze u programima)

Nedostaci

• nema svaka teretana spravu za veslanje

Program kardio treninga:

Učestalost: 3 puta sedmično.

Intenzitet: 65-85%HR

Trajanje: 20-25 min.

Kardio: plivanje

Sat kardio opekotina: 600 kcal

Prednosti

• sagoreva mnogo kalorija
• pogodan za apsolutno sve, a posebno one koji se oporavljaju od povreda, jer. opterećenje kičme je minimalno
• uključene sve mišićne grupe

Časovi plivanja će maksimalan efekat za sagorijevanje masti, ako vježbate s trenerom, naučite različite stilove, plivajte brzim tempom. Ali čak i samostalna redovna (!) nastava 3-4 puta sedmično daje rezultate.

Kardio: Preskakanje užeta

Sat kardio opekotina: više od 1000 kcal
Prednosti

• sagoreva mnogo kalorija
• pomaže u razvoju vještina kao što su eksplozivna sila, izdržljivost i brzina (za boksere - kardio u vidu skakanja užeta je obavezan dio treninga)

Nedostaci

• najteži od svih kardio treninga
• ne trenirajte predugo - može dovesti do ozljeda (koljena)
• kontraindicirano za one kojima je zabranjeno udarno opterećenje

Koliko preskakati konopac? Najbolje je ako je konopac za preskakanje dio treninga ili zagrijavanja. Dovoljno je 5-15 minuta (u zavisnosti od kondicije). Za 10 minuta sagorećete 150-200 kcal.

kardio:

Relativno nov i veoma efikasan pogled kardio sagorevanje masti. Njegova suština je stalna izmjena perioda rada pri maksimalnom i minimalnom otkucaju srca.

Prednosti

• mnogi smatraju HIIT najbolji pogled kardio za mršavljenje, koji vam omogućava najefikasnije sagorevanje masti
• maksimalne kalorije u minimalnom vremenu
• pospješuje metabolizam do 24 sata nakon vježbanja
• za razliku od kardio treninga konstantnim tempom - ne izaziva "efekat zavisnosti" - kada se tijelo prilagođava opterećenjima i sagorijeva manje kalorija tokom istih treninga

Direktno u HIIT treningu nećete potrošiti toliko kalorija kao kod redovnog kardio treninga. Ali zbog „promocije“ metabolizma, sagorećete više kalorija do kraja dana.

Kardio vežbe za sagorevanje masti: kako to da uradite kako treba

1 Počnite s malim

Kao i kod bilo koje vrste vježbe, započnite svoje kardio treninge s lakšim opcijama. To će pomoći u sprječavanju ozljeda i prijevremenog izgaranja. Lagano trčanje od 10 minuta umjerenim ili ravnomjernim tempom normalno hodanje ako imate povredu ili veliki broj višak kilograma. Ljekari savjetuju gojaznim osobama u vidu fizičke aktivnosti – svakodnevne šetnje. I tek nakon što dio težine nestane, možete početi s treninzima trčanja. Ali čak i ako imate samo 10-20 kg viška, ipak morate postepeno povećavati intenzitet treninga.

2 Trenirajte u okviru izračunatog maksimalnog broja otkucaja srca

Što je veći broj otkucaja srca pri kojem trenirate (što je veći intenzitet), sagorijevate više kalorija. Ali ako pređete maksimum (220 minus dob), tada rizikujete ozljedu.

3 Maksimalno trajanje kardio treninga je 45-60 minuta

Bez obzira koliko želite da se brzo riješite viška kilograma, kardio trening u trajanju dužem od 60 minuta će dovesti do suprotnog efekta. Rizikujete od ozljede - što vam neće dozvoliti da trenirate neko vrijeme. Spalićete mišiće – koji su tako važni za dobijanje prelepa figura. Ako želite maksimizirati sagorijevanje masti, kombinirajte kardio trening i trening snage.

4 Vježbajte redovno

Ako želite da postignete efekat - trenirajte 3-4 puta sedmično i dovoljnim intenzitetom (prema nivou treninga) - nemojte besplatno! Sama činjenica da ste u teretani nije dovoljna. Morate se potruditi da dobijete rezultate. Za početnike mogu biti dovoljna 3 kardio treninga za sagorevanje masti nedeljno u trajanju od 45 minuta (ako ima snage, manje). Ali da biste povećali izdržljivost, morate trenirati češće / jače.

5 Pijte dovoljno vode

Tokom kardio treninga za sagorevanje masti i mršavljenje, mnogo se znojite i gubite mnogo vode – tako da je morate nadoknaditi – i pre i posle, i tokom samog treninga. Posebno ljeti, kada zbog vrućine gubite više vode. Pijte često i u malim gutljajima tokom treninga. Ali ne treba da "gurate" vodu u sebe. Usredsredite se na svoja osećanja – telo će vam samo reći da li mu treba voda. "2 litre vode dnevno" je samo mit - svako od nas ima različitu visinu/težinu/aktivnost tokom dana. Da, ljeti se koristi više vode. Stoga je logično da različiti ljudi uđu različitim uslovimaće potrošiti različite količine vode - a ne univerzalne "2 litre".

Kardio trening nije koristan samo za jačanje kardiovaskularnog sistema, već se može koristiti i za mršavljenje. Ako želite naučiti kako brzo sagorjeti masti i postići savršenu figuru, onda je ovaj članak samo za vas. Važnost kardio treninga je naglašena popularnošću simulatora kao što su traka za trčanje i bicikl za vježbanje, a na kraju krajeva, kupuju ih prvenstveno oni koji trebaju održavati formu ili izgubiti težinu.

Budite oprezni, jer bez posebnih znanja i osnovnih vještina za izvođenje takvog treninga riskirate ne samo gubitak vremena, već i iscrpljivanje srca, zbog čega je sasvim moguće postati invalid.

Bilo koji aktivni pogled sport je odličan kardio trening: atletika, fudbal, tenis, hokej. Ako analiziramo zajedničke karakteristike ovih vrsta aktivnosti, možemo identifikovati zajedničku osobinu - visok intenzitet treninga uz minimalno opterećenje.

Sigurnost

Istovremeno, takve vježbe su uvijek povezane s mjerenjem otkucaja srca, što je najlakše uraditi pomoću monitora za puls. Ovo je neophodno kako bi se spriječilo da broj otkucaja srca pređe određene granice tokom treninga. Samo na taj način će srce zaista trenirati.

Ako samo dugo hodate po traci za trčanje ili radite vježbe polako, srce se neće ubrzati, a učinak će biti minimalan. Ako se ubrzate do te mjere da vam iskoči iz grudi, bit će vam dovoljno za kratko vrijeme, a samo srce će, naprotiv, preopteretiti. Također jak trening u mladosti je često dovodio pridošlice do srčanih bolesti u kasnijem životu.

Određivanje individualnih granica otkucaja srca za pravilan trening je prilično jednostavno. Prvo određujemo maksimalnu vrijednost pulsa, koja se ne smije prekoračiti:

• za muškarce: maksimalni broj otkucaja srca = 220 godina;
• Za ženu: maksimalni broj otkucaja srca = 214 godina.

Više vrijednosti tokom vježbanja dovode do pogoršanja srčanih stanja. Dalje, ako želite da odradite kardio trening koji će ojačati kardiovaskularni sistem, pomnožite rezultat sa 0,75-0,9 i dobijete prazninu unutar koje će vaši časovi imati smisla.

U slučaju da želite da smršate bez opterećenja srca, pomnožite sa 0,6-0,7 . Ako držite puls u ovom intervalu, tada je apsolutno sigurno da se srce uključi u sagorijevanje masti.

Primjer izračuna

Žena 23 godine. Max. Otkucaji srca \u003d 214 - 23 \u003d 191 otkucaja / min. Za kardio trening potrebno je slijediti:

• donja granica = 191 * 0,75 = 143,25 bpm
• gornja granica = 191 * 0,9 = 171,9 bpm

Raspon je 143,25-171,9 bpm.

Za efikasno sagorevanje debeo:

• donja granica = 191 * 0,6 = 114,6 bpm
• gornja granica = 191 * 0,7 = 133,7 bpm

Opseg je 114,6-133,7 bpm.

Kalkulator optimalnog otkucaja srca

Postoji mnogo formula za takve proračune, ali ova je najsvestranija i najjednostavnija i dovoljno tačna da vam pomogne da vaš trening bude koristan bez nuspojave. Pogodan je za ljude bilo koje građe i stepena kondicije, s jedinom razlikom što je sportisti lakše da se pridržava maksimalnih vrijednosti otkucaja srca duže vrijeme.

Zapamtite brojeve dobijene kao rezultat proračuna napamet i gledajte češće u svoj mjerač otkucaja srca. Ako vam je kupovina mjerača otkucaja srca isplativ posao, onda se prvo naviknite na mjerenje pulsa na arterijama, računajući samo prvih 15 sekundi, i množite sa 4, jer u prosjeku čovjekovo srce uspijeva da se vrati u normalu i smiri za minut, što je neophodno izbjeći tokom kardio treninga.

Na sljedećoj slici možete vidjeti šta će se razviti u tijelu pri izvođenju treninga u različitim radnim rasponima od maksimalnog otkucaja srca:

Kako vježbati kod kuće?

Kod kuće, kardio trening se može izvoditi uz pomoć vježbi ili na posebnim simulatorima koji su gore navedeni. S obzirom na njih, vrijedi dati više prednosti biciklu za vježbanje (kako odabrati pravi) nego traci za trčanje.

Zglobovi našeg tijela nisu dizajnirani da izdrže stres uzrokovan trčanjem osobe prekomjerna težina. Stoga mnogi koji su smršavili na traci za trčanje razvijaju bolesti zglobova.

Pravila za vežbanje kardio treninga

• Konsultujte se sa svojim lekarom pre početka vežbanja.
• Provjerite je li kardio sprava pravilno instalirana i sastavljena. Slijedite upute za upotrebu u uputama.
• Ne vježbajte duže od sat vremena. Dugotrajno vježbanje doprinosi proizvodnji kortizola, hormona koji uništava mišiće. Trening od 30-45 minuta će biti optimalan i doprinijet će proizvodnji endorfina - hormona radosti i testosterona.
• Ako tokom vježbanja osjetite vrtoglavicu, glavobolju, mučninu ili ekstremni umor, odmah prestanite. Ako se ovi simptomi ponove, obratite se ljekaru.
• Uvek se zagrejte pre upotrebe mašine.
• Nemojte naglo prestati s vježbanjem. Smanjite broj otkucaja srca postepeno pred kraj treninga.
• Istegnite se nakon treninga kako biste se mišići opustili.

A ako nema simulatora, možete u potpunosti raditi s vježbama, kojih je izmišljeno, snimljeno i snimljeno jako puno. Slijede primjeri koji se mogu raditi u ograničenom prostoru.

Kardio trening se sastoji od takozvanih eksplozivnih vježbi, čija je zajednička karakteristika velika brzina, trenutna sila i guranje. Neke od njih nazivaju se i pliometrijskim vježbama (šokovna metoda sovjetskih sportista).

Kompleks №1

Pliometrijski sklekovi

Zauzmite poziciju kao redovnog sklekova- na podu, noge i ruke postavljene što udobnije. U isto vrijeme, svakako pokušajte držati tijelo i noge u jednoj liniji. Spustite se na pod dok vam nos ne dotakne poklopac, a zatim gurnite tijelo što je više moguće dok vam dlanovi ne odu od poda. U idealnom slučaju, morate napraviti pamuk. U svakom slučaju, pokušajte, i na kraju ćete uspjeti. Glavna stvar je da sletite meko, upijajući pad kako ne biste udarili bradom ili nosom o pod.

iskakanje

Čučnite i vratite karlicu unazad bez podizanja peta od tla i bez saginjanja. Sada se odgurnite nogama, istežući ih na način žabe. Kao i kod sklekova, obavezno sletite bezbedno, ali ne zaboravite na prepreke odozgo (lusteri, otvorena vrata ormarića, plafon).

Izađite iz neposredne blizine

Čučnite, držeći pete na tlu, i stavite ruke na pod. Prebacite težinu na ruke i lagano skočite, ispravljajući noge unazad. Nakon odlaska u direktan domet, ponovite korake obrnutim redoslijedom, vraćajući se u stojeći položaj.

Kompleks №2

Sklekovi

Iz naglaska ležeći radite sklekove, pri čemu naizmjence pritiskate desnu i lijevu nogu tako da dodirnete koleno lakta. Tada možete zakomplicirati vježbu tako što ćete ispružiti jednu od ruku nasuprot ispruženoj nozi, što je više moguće naprijed, kao da puzite uz strmu padinu. Preporučljivo je odabrati kliznu podlogu za takve sklekove kako biste lakše ispružili ruke. Druge vrste sklekova.

Trčanje pri niskom startu

Zauzmite pozu sličnu niskom startu. Stavite jednu nogu ispod sebe što je više moguće, a drugu povucite unazad. Zatim počnite istovremeno mijenjati noge - trebale bi se odgurnuti od poda, a težinu prenijeti na ruke. Ova vježba se može izvoditi i simetrično s obje noge, ali je mnogo teža.

riba pila

Iz tradicionalnog ležećeg položaja spustite se na laktove, prenoseći težinu na cijelo područje podlaktice. Bez savijanja donjeg dijela leđa, gurnite tijelo ramenima unazad, klizeći stopalima po podu. Vratiti u početni položaj ne dodirujući noge, već samo rukama.

Kardio trening treba započeti s kompleksom 1. Izvodite u nizu bez odmora 30 ponavljanja svake vježbe maksimalnom brzinom.

Trebali biste postaviti koliko dugo ste uspjeli završiti ciklus. Zatim idite na drugi kompleks i radite vježbe na isti način, ali s kratkim pauzama. Uz malo iskustva u ovakvim aktivnostima, bolje je početi sa malim - 10-15 ponavljanja svake vježbe, a zatim dovesti broj do 30. Kada se osjećate slabo, samo povećajte broj ciklusa.

Koliko vremena potrošiti na obuku?

Ako vam je gubitak težine kardio treningom od ikakve važnosti, onda to trebate znati važno pravilo: svaki trening treba da traje duže od 30 minuta. Za prvih pola sata aktivnog vježbanja ne sagorijevate ni gram masti. U tom periodu ljudski organizam troši zalihe glikogena u jetri i mišićima, a tek onda se uzima za masnoću.

Zbog činjenice da je mast energetski najintenzivnije gorivo (sjetite se školskog tečaja: 1 gram masti = 38,9 kJ, ili 9 kcal energije), nije ga tako lako potrošiti. Pogotovo kada je već prošlo prvih pola sata treninga i počinje da se kotrlja umor, koji, inače, nastaje zbog rasipanja glikogena. Ipak, morate se prisiliti da nastavite lekciju, inače će biti beskorisna.

Gledajte monitor otkucaja srca i držite svoj puls u zoni od 60-70% maksimuma. Uključite se i produžite vježbanje na najmanje sat, pa čak i na dva. Za dva sata intenzivnog treninga možete sagorjeti oko 100 grama masti.

U zaključku, želio bih reći da ne zaboravite pratiti svoje stanje, jer se često zdravstveni problemi otkrivaju tokom kardio treninga, zbog čega ih liječnici koriste u stres testovima na jezgri.

Otvorite prozore i vrata kako biste stvorili stalnu opskrbu kisikom. Pridržavajte se svih gore navedenih pravila, budite uporni i vaše tijelo će biti zdravije nego ikad. I unutra zdravo telo– zdrav duh!

Ubrzavamo metabolizam

Jedan od načina da se poveća efikasnost treninga je ubrzanje metabolizma. Metabolizam je izmjena tvari koja se kontinuirano odvija u ljudskom tijelu. Mi konzumiramo hranljive materije, koje se zatim koriste za energiju. Na brzinu metabolizma utiču faktori kao što su starost, pol, telesna težina, procenat telesne masti i razne bolesti.

Brzina metabolizma ima veliki uticaj na organizam. Utiče na proizvodnju hormona, na broj kilokalorija neophodnih za održavanje ljudskog života, kao i na procenat masti. Shodno tome, brz metabolizam će vam pomoći da lakše postignete vitku i zategnutu figuru. Neki ljudi imaju brži metabolizam, dok drugi imaju sporiji. Ali postoje načini da se utiče na njegovu brzinu.

• Jedite 4-6 puta dnevno. Možete napraviti, na primjer, tri glavna obroka i dva međuobroka. Nemojte nametati prevelike porcije.
• Pratite proporcionalnost svoje ishrane: 50% ugljenih hidrata, 30% proteina, 20% masti.
• Izbjegavajte zasićene i trans masti (margarin).
• Pokušajte da konzumirate manje brzi ugljeni hidrati(posuđe koje sadrži šećer).
• Jedite više hrane bogate vlaknima (heljda, povrće, voće).
• Uključite orašaste plodove, zelje i crvenu ribu u svoju ishranu, one sadrže puno zdravih masti.
• Uzmite vitaminske komplekse (selmevit, complivit).
• Spavajte najmanje 7-8 sati dnevno. Ako imate manje od 16 ili više od 60 godina, spavajte 8-9 sati.

Drugo, slijedite ova pravila kako biste povećali brzinu metabolizma:

• izgraditi mišićna masa. 1 kilogram mišića sagorijeva oko 100 kilokalorija.
• Jedite proteine. Bez njih nećete moći dobiti mišićnu masu. Također, mnogo više kalorija se troši na probavu proteinske hrane nego na razgradnju ugljikohidrata i masti.
• Pijte više vode. Svaka čaša hladne vode koju popijete ubrzava vaš metabolizam za 30 minuta.
• Imajte obilan doručak. Doručak je glavni obrok u danu, on će ubrzati vaš metabolizam za cijeli dan.
• Budite aktivni, sjedilački način života je neprijatelj metabolizma. Mišići će sagorjeti kalorije samo ako ih koristite.
• Oslobodite se svih loših navika. Alkohol smanjuje proizvodnju testosterona, hormona odgovornog za brzinu metabolizma i rast mišićnog tkiva u tijelu. Nikotin dovodi do dehidracije.

Muzika za trening

Svaka osoba počinje da trenira sa određenim ciljem: želi da dobije lepo telo, da postigne visoke sportske rezultate, a zatim da pobeđuje na raznim takmičenjima, da brine o svom zdravlju, želi da pobegne od dosadnog posla, samo uradi to za društvo sa voljenima .

Na prve treninge svi pristupaju s entuzijazmom, vjerom u uspjeh i vlastite snage. Ali u stvarnosti, sve nije tako jednostavno. Stalni umor, nedostatak vremena i brzi rezultati dovode ljude do očaja, pa počinju da preskaču treninge, a onda i napuste nastavu. Ali postoji odličan način da trening učinite ugodnim, zanimljivim, a od njih dobijete i puno ugodnih emocija i utisaka. Samo trebate uzeti plejer, par udobnih slušalica i odabrati pravu listu za reprodukciju.

Muzika ima mnogo pozitivnih efekata na telo sportiste:

1. Dok slušate muziku, tijelo se osjeća 10 posto manje umorno.
2. Sportista se fokusira na trening, ne gubi vrijeme na razgovore i opsesivne misli. Ovo omogućava više intenzivan trening, bez trošenja puno vremena na to, a popravlja i raspoloženje.
3. Odvraćajući pažnju od misli o poslu i drugim poteškoćama, možete poboljšati svoje mentalno stanje.
4. Izdržljivost je povećana za 15%.
5. Aktivni trening uz muziku stimuliše proizvodnju adrenalina.
6. Motivirajući tekst pjesme omogućava vam da skočite iznad plafona, da savladate svoje mogućnosti.
7. Istraživanja su pokazala da muzika pomaže u smanjenju potrošnje kiseonika, čovek ekonomičnije koristi svoju snagu i energiju, bez smanjenja opterećenja.

Muziku za kardio trening treba odabrati unaprijed. Trebalo bi da svira bez prekida, tako da ne mora da se prekida da bi se započela nova pesma. Vježba počinje zagrijavanjem, zatim slijedi glavni dio, a na kraju je zatezanje (stretching). Zato napravite sledeću plejlistu:

1. Sporo prve pesme.
2. Zatim povećajte tempo, muzika bi trebala postati ritmičnija. Ritmička muzika će ubrzati reakcije, pokrenuti psihu i omogućiti vam da uskladite svoje pokrete sa tempom muzike.
3. Ne pretjerujte sa tempom! Zapamtite da je vrijedno držati puls u određenim granicama, trezveno procijenite svoju snagu i trening, inače ćete se umoriti prije vremena.
4. Ako imate omiljenu kompoziciju koja vam uvijek podiže duh i raspoloženje, onda je možete staviti odmah nakon mirnih kompozicija, ovo će biti dobar početak vašeg treninga.
5. Na kraju pustite mirnu muziku, tako da se oslobodite napetosti i postepeno usporavate puls.
6. Prilikom odabira određenih pjesama za vježbanje vodite se prvenstveno svojim ukusima. Muzika treba da vam donese radost i zadovoljstvo.

• Thomas Newton
• Ludovico Einaudi – Iskustvo
• Ludovico Einaudi
• Henry Jackman
• Coldplay-The Scientist
• Tom Chaplin

Za glavni dio, možete birati između tri različita stila muzike: rok, elektronska muzika i rep/hip-hop. Za ljubitelje rocka odličan izbor biće pjesme izvođača kao što su Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Oni koji preferiraju elektronsku muziku će se dopasti Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Od repa možete uključiti Eminema, 2Pac, 50 Cent, Lil Waynea, Dr. Dre, Jay Z.

Sportski doktor, nutricionista, rehabilitator

Obavlja opće konsultacije o ishrani, odabiru dijete za trudnice, korekciji tjelesne težine, izboru ishrane za iscrpljenost, odabiru prehrane za gojaznost, izboru individualne dijete i terapijskoj ishrani. Specijalizirao se i za savremene metode funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportiste.