Gimnastika za jezgre: osnovna pravila i popis vježbi. Evo nekoliko pitanja o kojima treba razgovarati sa svojim ljekarom. Kardio pravila za kardiovaskularni sistem

Obično u opasnosti kardiovaskularne bolesti ljudi dolaze iz prekomjerna težina vođenje sjedilačkog načina života. Ali za neke sportiste koji treniraju koji žele postići rezultate prebrzo, teretana može učiniti više štete nego koristi.

Dijeta

Prva stvar koju treba zapamtiti je da je svaka dijeta harmonična ravnoteža nutrijenata. Šta to znači? Gubitak težine ne znači potpuno izbacivanje ugljikohidrata i masti. Kada dobijate na masi, ne zaboravite na vlakna, u velikom broju voda i biljna ulja. Uravnotežena ishrana, a ne samo smanjenje kalorija, razlikuje zdravog sportistu od osobe koja šteti svom zdravlju.

Prvo od čega treba početi sa ograničenjima u ishrani je smanjenje unosa trans masti. Upravo oni, a ne, recimo, korisni lipidi se nalaze u orašastim plodovima, maslinama, lanenim sjemenkama ili sjemenkama suncokreta.

Zašto su trans masti tako loše? Oni povećavaju nivoe lipoproteina niske gustine (LDL), koji transportuju "loš" holesterol u krvotok, što dovodi do povećanog rizika od ateroskleroze. Drugi dobar razlog za izbjegavanje proizvoda s trans mastima: upotreba potonjih značajno povećava rizik od razvoja dijabetesa.

Druga krajnost je moderna dijeta bogata proteinima i masnoćama. Ako vaše tijelo tradicionalno koristi masti kao gorivo, a vi probavljate masnu hranu bolje od ugljikohidrata, nema problema. Inače, previše masnoća u prehrani (preko 50% dnevnih kalorija), iako zdravo, dovodi do smanjenja proizvodnje dušikovog oksida, što opet dovodi do problema s krvnim tlakom.

Uravnotežite prehranu na osnovu godina, fizičke aktivnosti, tjelesne težine i ciljeva.

U proseku, ishrana sportiste treba da se sastoji od 35-40% proteina sa kompletnim profilom aminokiselina, 25-30% zdravih masti i 30-40% složenih ugljenih hidrata. Navedene vrijednosti variraju u svakom pojedinačnom slučaju.

Fizička aktivnost

Čini se da fizička aktivnost ne može naštetiti srcu, već će ga, naprotiv, samo pretvoriti u moćnu pumpu krvi. To je tačno, ali uz neke rezerve. Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu, 150 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno treninga visokog intenziteta dovoljno je za održavanje zdravog srca.

Oni koji se profesionalno bave sportom automatski spadaju u zonu rizika: ako trenirate više od jednog sata tri puta tjedno, morate izdvojiti poseban dan, potpuno ga posvetiti kardio opterećenjima.

Mayo Clinic Proceedings citira studiju čiji autori tvrde da je zlostavljana intenzivan trening negativno utiče na stanje srca. Zbog toga je svakodnevno bavljenje CrossFitom ili konstantno izvođenje vježbi dizanja tegova sa visokim otkucajima srca više štetno nego korisno.

Opterećenja moraju biti naizmjenična. Čak i ako sada ima 3-5 teških trening snage sedmica ili redovna ultramaratonska distanca se čini efektivnom, nakon nekoliko godina rada ovim tempom, rezerve tijela će doći do kraja.

Razblažite nekoliko uzastopnih treninga snage kardio treningom i obrnuto. Ono što je najvažnije, nemojte se bojati isprobavati nove discipline tokom cijele godine ili van sezone ako ste takmičarski sportista.

Idi doktoru

Ne plašite se lekara. Kardiolozi nisu stomatolozi sa bušilicama iz 1980-ih. Uradite testove, uradite kardiograme, provjerite krv na hemoglobin i nivoe hormona – nema ništa važnije od prevencije kardiovaskularnih bolesti. Srećom, većina njih se može spriječiti na vrijeme, a dobro osmišljen kurs fizičkih vježbi omogućit će vam da živite punim životom čak i s urođenim patologijama poput prolapsa mitralne valvule.

Podesite svoj krvni pritisak (nekada sveprisutni "pritisak kosmonauta" od 120 prema 80 može biti apsolutna norma za neke ili znak rane hipertenzije za druge), a zatim merite njegove indikatore svaki dan, ne zaboravljajući da pratite svoj puls. Radite takva kontrolna mjerenja u toku jedne do dvije sedmice svaka tri do četiri mjeseca kako biste bolje proučili svoje tijelo i shvatili kako se vaše stanje promijenilo. kardiovaskularnog sistema za navedeni vremenski period.

Pazite šta se pojavljuje na vašem tanjiru, kako se osjećate nakon toga fizička aktivnost i šta indikatori tonometra i monitora pulsa govore o vašem stanju. Bolest je uvijek lakše spriječiti nego izliječiti.

Za održavanje normalnog rada srca i prevenciju kardiovaskularnih bolesti, posebne i redovnim treninzima. Međutim, poznato je da nisu sve vrste fizičke aktivnosti dobre za srce. Ovo se posebno odnosi na starije osobe. Stručnjaci su razvili čitave komplekse fitnes treninga koji blagotvorno djeluju na srčani mišić. Takve vježbe su vrlo efikasne, ali su istovremeno jednostavne za izvođenje i, na kraju, ali ne i najmanje važno, bezbedne su za zdravlje. Pored redovnog vježbanja za treniranje srca, ne treba zaboraviti na opskrbu tijela potrebnom količinom kisika.

Dinamična fizička aktivnost doprinosi jačanju srca. Kao što su klizanje, biciklizam ili skijanje, trčanje. Posebno dobar u svježi zrak. Dobra prevencija za jezgre - ovo je plivanje i aerobik u vodi. Odabirom vrste fizičke aktivnosti, trebali biste napustiti snagu i statičke vežbe. Oni ne samo da pogoršavaju kardiovaskularne bolesti, već ako se izvode nepravilno, negativno utječu na zglobove i kralježnicu. Ova vrsta vježbe može biti opasna po zdravlje. Istovremeno, u svemu je potrebno znati mjeru - ne možete preopteretiti srčani mišić koji nije spreman za velika opterećenja. To može dovesti do hipoksije i hipertrofije srčanog mišića, kao i proširenja srčanih sudova.

Prevencija vježbanjem podrazumijeva pridržavanje određenih preporuka. Kada počnete izvoditi vježbe za srce, morate slijediti niz pravila:

• Princip umjerenosti - povećanje opterećenja treba se odvijati postepeno.
• Preporučljivo je trenirati ujutro odmah nakon buđenja.
• Na početku svakog treninga, kao i na njegovom kraju, potrebno je izmjeriti puls.
• Nemojte praviti nagle pokrete.
• Vježbu je bolje izvoditi duže, ali mirnim tempom.
• Prednost treba dati kardio vježbama.
• Ne možete početi sa velikim opterećenjima.

Rotacijski pokreti šaka i stopala nogu i ruku, koji se izvode ujutro, pomoći će poboljšanju protoka krvi. Kondicione vježbe sa elementima nagiba, čučnjeva i okreta tijela moraju se izvoditi uz kontinuirano praćenje otkucaja srca. Puls unutar 100 otkucaja / min ukazuje na nedovoljnu opskrbu krvi kisikom. Broj otkucaja srca se povećava povećanjem fizičke aktivnosti i, shodno tome, srce dobiva dovoljnu količinu kisika, krv ulazi u količini potrebnoj za normalno funkcioniranje tijela.

Kardio fitnes trening se smatra efikasnim ako se osoba aktivno znoji. Svaki kardio trening za jačanje srčanog mišića trebao bi uključivati ​​tri faze - ovo je zagrijavanje, glavni dio i završni dio. Dio treninga za zagrijavanje treba da traje najmanje 10 minuta. Može uključivati ​​nekoliko jednostavne vježbe da dovedete svoje telo u režim treninga. Glavni dio može uključivati ​​do 5 vježbi, koje se zatim ponavljaju. Završni dio svakog treninga bi trebao uključivati ​​nježne vježbe za opuštanje tijela.

Prije nego započnete fitnes trening, ne smijete zaboraviti da intenzitet nije ključ dobar rezultat i redovnost izvođenja vežbi. Trening bi trebao biti cikličan - potrebno je naizmjenično opterećenje s opuštanjem. Takva cikličnost će doprinijeti povećanju srčanih vlakana i, kao rezultat, ojačati žile i srčani mišić. Prevencija u vidu fizičke aktivnosti će biti efikasna ako trenirate najmanje 3 puta nedeljno.

U nastavku donosimo nekoliko fitnes vježbi koje će pomoći u jačanju srca i krvnih sudova. Jednostavne su u izvođenju, ali u isto vrijeme prilično učinkovite.

• Stanite na prste i hodajte tako da vam se pri hodu koljena dižu do maksimalne visine.
• Raširite noge malo šire od kukova, podignite ruke iznad glave i zakačite ih u bravu. U ovom položaju tijelo je nagnuto u stranu. Istovremeno, dok se naginje udesno, desna noga također mora biti odvedena na desnu stranu i obrnuto. Padine treba da budu što je moguće dublje. Ponovite vježbu najmanje 10 puta u svakom smjeru.
• Početni položaj - ruke spuštene uz tijelo, noge zajedno. Iz ovog položaja morate praviti kružne pokrete rukama. Vježbu treba ponoviti 10 do 30 puta.
• Podignite ruke do nivoa prsa i nežno pljeskajući po suprotnim ramenima. Tokom ove vježbe, tijelo treba ostati ravno. Pod uslovom da nema neprijatnosti tokom izvođenja ovu vježbu može se ponoviti do 30 puta.
• Lezite na leđa i savijte noge zglobovi koljena 90 stepeni. Izvršite podizanje nogu - pokreti bi trebali nalikovati vožnji bicikla.
• Ležeći na leđima, ispružite noge i podignite ih 25 centimetara od poda i prekrižite noge kao u vježbi "makaze".

Prevencija kardiovaskularnih bolesti i oporavak nakon srčanog udara

Fizičke vježbe služe ne samo kao preventivna mjera za kardiovaskularne bolesti, već su često uključene u program rehabilitacije nakon srčanog udara. Kondicione vježbe za obnavljanje srčanog mišića preporučuje se izvoditi još u bolnici, ali uvijek pod nadzorom ljekara. Nakon liječenja u bolnici, dok ste kod kuće, morate nastaviti raditi posebne vježbe za obnavljanje miokarda. Umjerena fizička aktivnost doprinijet će punom opskrbi miokarda korisnim tvarima i krvlju, što će ubrzati proces oporavka organizma.

Takav set fitnes vježbi uključuje hodanje u mjestu, savijanje u različitim smjerovima, ljuljanje nogama. Sve vježbe treba raditi umjerenim tempom. Glavna stvar je promatrati ritam disanja i kontrolirati otkucaje srca. Tokom vežbanja, broj otkucaja srca ne bi trebalo da prelazi 120 otkucaja u minuti. Časovi fitnesa ne bi trebali uzrokovati nelagodu.

Vodite računa o srcu, šta učiniti za ovo dok se ne osjeti. Problemi se obično neprimjetno gomilaju, ne manifestirajući se do određene tačke. Smrtnost od srčanih bolesti je na vrhu liste, srčani i moždani udari su mlađi. Zato je važno blagovremeno obratiti pažnju na srce i krvne sudove, jačati ih, prvenstveno fizičkom aktivnošću. Treniranje srca i razvoj izdržljivosti, stres na krvnim sudovima - sve to važnih elemenata zivot zdrave osobe.

Zašto je potrebno opterećivati ​​srce i krvne sudove?

1. Smanjenje količine C-reaktivnog proteina, što pogoduje nastanku upalnih procesa u organizmu.
2. Snižavaju krvni pritisak i trigliceride.
3. Podizanje nivoa dobrog holesterola.
4. Regulacija šećera i inzulina u krvi.
5. Gubitak težine.

Neaktivnost izaziva probleme sa srcem i krvnim sudovima. Treniranje srca nastaje kada se pojačava snaga kontrakcija, broj otkucaja srca se povećava u vrijeme opterećenja. U isto vrijeme, plovila također treniraju.

Vježbe za treniranje srca

Zapravo, raspon takvih vježbi je prilično širok. Trening srca se provodi kroz kardio i aerobne vježbe. Možete trčati, voziti bicikl barem pola sata dnevno, skakati užetom, plivati ​​u bazenu, raditi aerobik i step, plesati ili jednostavno hodati 20 minuta uveče, odustati od lifta. U ovom slučaju preporučuje se pridržavanje pravila:

1. Optimalni broj otkucaja srca je sto dvadeset do sto trideset otkucaja (ne veći od 130 i manji od 110).
2. Ne možete organizirati treninge koji traju duže od sat vremena (sa slabim plovilima - 30 minuta).
3. Radite ove vježbe dva ili tri puta sedmično.

Koristan je i trening srca trčanjem. Ne pretvaraj to u rutinu. Trčite tri do četiri puta sedmično po 20 minuta, pratite svoje stanje. Ako se osjećate nelagodno, idite u šetnju.

Ostali faktori

Stres, ekologija i ishrana postepeno dovode krvne sudove u tonus, što utiče na krvni pritisak. U takvoj situaciji nemojte se oslanjati samo na pomoć farmaceutskih preparata, potrebno je obnoviti punu cirkulaciju krvi, a prije svega u kapilarima. Ovo će vam pomoći da trenirate srce i krvne sudove. Vježbe vibracije će biti efikasne: ujutro u krevetu podignite ruke i noge uvis, protresite ih oko dvije minute. Tako se vrši vibromasaža kapilara i preraspodjela limfe, kroz koju se tijelo čisti od toksina i toksina. Vježbu je poželjno ponoviti uveče prije spavanja.

1. Prestati pušiti.
2. Smršavite kada imate višak kilograma.
3. Pridržavajte se preporuka ljekara za uzimanje lijekova.
4. Jedite manje soli.
5. Spavajte 8-9 sati.
6. Jedite raznovrsnu, zdravu i zdravu hranu.

Dobro hrani i jača "Panangin", koji utiče na metaboličke procese u srcu, poboljšava njegov rad, sprečava rano starenje miokarda, sprečava pojavu ateroskleroze, visokog pritiska, aritmije. Preporučuje se zdravim osobama kao sredstvo za jačanje srčanog mišića i za prevenciju vaskularnih bolesti. Sastav "Panangina" uključuje kalijum i magnezijum, koji se takođe mogu dobiti svakodnevno hranom. Jedite spanać, alge, sočivo, zobene pahuljice, sjemenke suncokreta, pšenične mekinje, laneno ulje, riblje ulje za čišćenje krvnih sudova.

Trening srca: puls i njegovi pokazatelji

Kako odrediti intenzitet treninga za postizanje rezultata? Maksimalni broj otkucaja srca određujemo, to je individualno. Oduzmite svoje godine od 220. Rezultat je vaš maksimalni broj otkucaja srca. Srce se oporavlja u indikatoru od 50-60% maksimalnog pulsa. Ovo poboljšava stanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Porast pulsa na 80% od maksimuma pokriva više krvnih sudova, povećava se ventilacija pluća, povećava se veličina i snaga srca. Trening u zoni crvene linije (80-90% od maksimuma) se izvodi dobro fizički oblik, pod medicinskim nadzorom.

Dalje se razvijamo

Ne zaboravite da trening srca i razvijanje izdržljivosti treba da privlače jednaku količinu pažnje. Sve faze povećanja intenziteta vježbi treba izvoditi postepeno, polako, kako se ne bi oštetili srce i krvni sudovi i razvila njihova izdržljivost. Ključ uspjeha je redovnost. Ako idete na bazen, onda vozite bicikl nekoliko puta sedmično jutarnje vježbe mora se raditi svakodnevno. Pored prethodno preporučenog tresanja, okretanja, preporučujemo niz vježbi za srce i krvne sudove:

1. Hodanje na prstima, visoko podižući koljena.
2. Ruke iznad glave u dvorcu, razdvojene noge. Duboko
3. Ruke u strane, spojite, lupite po ramenima.
4. Rotacija ruku naprijed-gore-nazad i obrnuto.
5. Imitacija vožnje bicikla u ležećem položaju.
6. Kruciformni pokreti nogu na visini od 30-40 centimetara od poda u ležećem položaju.

Zapamtite: nije bitan broj vježbi i intenzitet opterećenja, već redovnost. Opterećenje treba postepeno povećavati. Nakon nje potrebno je opuštanje, tako da mišićna vlakna povećana, a srčani mišić, krvni sudovi ojačani, njihova izdržljivost povećana.

Jačanje srca i narodni recepti

Vrlo je važno da srčani mišić dobije potrebne vitamine, ovdje sam trening nije dovoljan. Evo nekoliko savjeta iscjelitelja:

1. Pomiješajte nasjeckane suve kajsije, Orah, smokve, limun sa korom, suvo grožđe, med. Sve uzima 250 grama. Čuvati u frižideru. Uzimajte po supenu kašiku tri puta dnevno.
2. Za jednu i po čašu vode uzmite supenu kašiku gloga, kuvajte trideset minuta. Pijte po četvrtinu šolje tri puta pre jela.
3. Uzmite 10 grama matičnjaka, kantariona, listova breze, 30 grama ognjice. Poparite kašiku u 300 ml vode. Uzimajte tri puta dnevno po čašu.
4. Stavite kašiku heljde u 500 ml vode, ostavite 2 sata. Popijte tri puta po jednu čašu.
5. Pet kašika biljke ruzmarina preliti sa 100 ml votke, ostaviti 7 dana. Uzimajte po dvadeset pet kapi tri puta pola sata prije jela.

Srce nije ništa drugo do mišić, što znači da se može trenirati. Počevši od malih dnevnih opterećenja, a zatim ih postepeno povećavajući, poboljšat ćete cjelokupno stanje organizma i značajno smanjiti vjerojatnost razvoja srčanih bolesti. Međutim, vježbanje samo po sebi nije lijek, mora se kombinirati s pravilnom ishranom, praćenjem očitanja kolesterola u krvi i na zdrav načinživot.

Zašto trenirati svoje srce?

Kardio treningu najčešće pribjegavaju oni koji imaju povećan rizik od srčanih oboljenja. Također, terapija vježbanjem je obavezan dio rehabilitacije nakon srčanog ili moždanog udara. Zašto onda zdrava osoba mora obavezno raditi kardio trening?

• Srce snažnim impulsima gura krv kroz svaki sud u našem tijelu, osiguravajući time vitalnu aktivnost. Da bi što duže radio, potrebno je redovno ponavljati posebne vježbe.
• Kvalitet vašeg života direktno zavisi od kondicije srca. Ako ste od mladosti navikli na svakodnevna kardio opterećenja, onda ćete u starosti iznenaditi svoje vršnjake energijom i pokretljivošću.
• Jedna od prednosti kardio treninga je da vam pomaže u sagorijevanju masti. Ako patite od višak kilograma, onda ti treba takva gimnastika.

Većina pacijenata sa problemima u kardiovaskularnom sistemu je sjedeći.

Razlozi za treniranje srca su prilično teški, ali ne morate se utjerati u mnogo sati treninga. Vježbe će pomoći samo ako ih izvodite sistematski, postepeno povećavajući tempo. Pravilan kardio trening uključuje i druge položaje.

Kako trenirati srčani mišić

Pravila treninga izdržljivosti

Vrsta opterećenja. Kardio trening može biti složen posebne vježbe sa i bez simulatora, kao i: trčanje, nordijsko hodanje, plivanje, joga, biciklizam. Odlično je ako ove aktivnosti radite na otvorenom.

Vrijeme. Glavni pokazatelj treninga srca je puls. Poenta je održavati određeni indikator otprilike 20 minuta. Najbolje je provesti 30-60 minuta vježbajući.

Sistematično. Jednokratno opterećenje srca mu neće pomoći, već ga samo povrijediti. Vježbe treba ponavljati, formirajući ciklus. Poželjno je trenirati srce 4 puta sedmično.

Puls. Svaka osoba ima svoj maksimalni broj otkucaja srca, čija se vrijednost određuje ovisno o njegovoj dobi. Sada mnoge web stranice pružaju mogućnost izračuna maksimalne vrijednosti pulsa, samo trebate navesti svoju dob. Ako ne vjerujete takvim metodama, onda je bolje da se obratite liječniku.

Tokom kardio treninga, vaš broj otkucaja srca bi trebao biti između 60-70% vaše maksimalne vrijednosti. Da biste ga izmjerili, kupite monitor pulsa na zapešću, zahvaljujući kojem možete pratiti efikasnost treninga.

Zagrijavanje. Prije početka vježbi, mišići se "zagrijavaju". Isto se mora uraditi i sa srcem. Završite 2-3 jednostavne vježbe, na primjer, vježbe disanja kako ne bi preopteretili organizam.

Preliminarne vježbe

Zapamtite da zagrijavanje treba provoditi bez obzira hoćete li vježbati na simulatoru ili bez njega.

1. Sedi na stolicu. Raširite ruke u stranu, a zatim podignite dok udišete. Izdahnite dok se vraćate početni položaj. Uradite vježbu tri puta.
2. Raširite ruke u strane sa dlanovima prema gore, zatim udahnite da biste okrenuli tijelo udesno, dok izdišete vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu najmanje tri puta.
3. Ustanite, ispravite leđa i spojite noge. Podignite ruke ispred sebe, ispravite ramena. Napravite 15 snažnih zamaha rukama, a zatim stisnite šake isti broj puta. Ova jednostavna vježba pomoći će vam da poboljšate cirkulaciju krvi u vašim rukama i prstima.

Glavni set vježbi

Vježbe bez simulatora

Ako više volite jogu, ove asane možete uključiti u vaš kardio trening:

Vježbe na simulatoru

Ne zaboravite kontrolirati otkucaje srca dok vježbate na simulatoru. Sada mnogi oprema za fitnes imaju ugrađeni monitor otkucaja srca, tada će podaci biti prikazani direktno na njemu. U suprotnom, bolje je kupiti ručni mjerač pulsa ili barem brojati otkucaje srca tako što ćete staviti prst na zapešće. Fokusirajte se na puls od 110-140 otkucaja u minuti.

• Traka za trčanje. Imate dvije opcije učitavanja. Prvi radi u sporom načinu rada 20 minuta. Pokušajte pronaći brzinu trčanja pri kojoj će vaš otkucaj srca pokazati željenu frekvenciju. Na početku treninga bolje je početi sa 10 minuta, a zatim povećati vrijeme trčanja. Druga opcija je intervalno trčanje. Naizmjenično 1 minut brzog trčanja sa 3 minute sporog trčanja. Bolje je provesti takav trening u kursevima od 2-3 sedmice, a zatim prestati raditi ovu vježbu na tjedan dana. Kako odabrati traka za trčanje za kucu ovde —
• Bicikl za vježbanje. Najbolje je da pedalirate polako 25 minuta. Možete kombinirati sobni bicikl i traku za trčanje: 10 minuta na svakoj spravi. Trebali biste početi s malim opterećenjem od 5-10 minuta, postepeno povećavajući vrijeme. Izbor sobnog bicikla za dom pogledajte u našem .
• Stepper. Neka vrsta imitacije penjanja uz stepenice. Ovdje vrijedi obratiti pažnju na koju nogu se prvo spuštate na platformu. Odvojite 10 minuta za penjanje desna noga i isto toliko vremena na lijevoj nozi. Ove vježbe je dobro kombinirati sa sobnim biciklom: 10 minuta na jednoj, a zatim 5 minuta na svakoj nozi već na steperu.
• Mašina za veslanje. Uradite 3 serije po 10 minuta aktivnog veslanja. Istovremeno, nakon svakog pristupa, organizirajte 10-minutni odmor. Bolje je početi s kraćim vremenskim periodom, svaki put ga povećavajući.
• Orbitrek. Kombinacija trčanja i vožnje bicikla naziva se orbitrek. Ovo je ozbiljna fizička aktivnost čak i za zdravu osobu. Uradite 3 serije po 5-6 minuta. Ovo je dovoljno za početak. Uvjerite se da je vaš otkucaj srca u ispravnom rasponu. Vremenom će biti moguće povećati 5 minuta na 10.

Nakon što ste trenirali srce i ostale mišiće, potrebno ih je opustiti. Da biste izbjegli bol, na kraju treninga možete napraviti nekoliko umirujućih vježbi:

1. Sjednite na klupu, podignite ruke dok izdišete i spustite ih dok udišete. Uradite vježbu nekoliko puta.
2. Hodajte u krug, udišući na svakom drugom koraku i izdišući na trećem. Trajanje: najmanje 2 minute.
3. Dok sjedite, polako rotirajte ruke i stopala. Vježbu radite nekoliko minuta.

Svakih 10 minuta potrebno je provjeriti očitanja pulsa ili koristiti poseban. Zapamtite da će preopterećenje negativno utjecati na stanje srčanog mišića.

Kardio trening bi trebao postati navika ne samo za osobe sa srčanim oboljenjima, već i za one koji brinu o svom zdravlju. Da biste postigli najbolji efekat od treninga, ne zaboravite da vodite računa o prehrani. Uključite jabuke, orašaste plodove, sušeno voće i mladi peršun. Sve ove namirnice su bogate supstancama koje se bore protiv nastanka kardiovaskularnih bolesti. Članci o pravilnu ishranu za gubitak težine, pogledajte odgovarajući odjeljak stranice -.

Kada se snažno gurate, kao da nosite torbu uz stepenice, vaše srce pumpa dodatnu krv bogatu kiseonikom do radnih delova jer je vašim mišićima potreban kiseonik za kontrakciju. U početku se broj otkucaja srca povećava i srce gura krv (a time i više kiseonika) brže do mišića na rukama koji nose vreću. Međutim, ako nosite utege svaki dan, vaše srce i mišići će postati toniraniji. Srce će početi da pumpa više krvi po kontrakciji, a mišići će efikasnije koristiti kiseonik. Tako se postupno srce navikava na rad i ne treba povećavati učestalost kontrakcija da bi obavljalo istu fizičku aktivnost.

Ako se bavite bilo kojom vrstom fitnesa koja zahtijeva visok nivo kondicije, tada vježba povećava veličinu komora srca. Veće komore su u stanju da izbace više krvi sa svakom kontrakcijom, a samim tim i srce se sporije kontrahuje, a puls postaje sporiji – kako tokom vježbanja tako i u mirovanju.

Poznato je da je srce dobro treniranog sportiste, po pravilu, mnogo veće od srca osobe koja pretežno sjedilačka slikaživot. U početku su doktori bili zbunjeni ovim uvećanim veličinama, pomiješali su ih sa srčanim oboljenjima, ali danas svaki doktor upoznat sa sportskom medicinom zna da intenzivna fizičke vježbe povećati veličinu srca. Kod dizača tegova i predstavnika drugih sportova brzinske snage gdje su potrebni eksplozivni napori, mišićni zidovi srca postaju deblji. Trkači dalje velike udaljenosti i drugi sportovi izdržljivosti, komore srca se rastežu kako bi zadržale više krvi. U ovom ili onom obliku, srce reagira na stres tako što se jača da izdrži svaki stres.

Naporne vježbe također pomažu u kontroli visokog krvnog pritiska. Umjesto naglog povećanja gornjeg (sistoličkog) i donjeg (dijastoličkog) tlaka, koji se uočava kod netreniranih pojedinaca, samo se sistolni tlak povećava kod treniranih osoba. To je zato što su aorta i velike arterije istegnute kako bi uzele više krvi; dijastolni pritisak kod visoko obučenih sportista može čak pasti tokom vežbanja na nivoe ispod onih u mirovanju. Tako krvni sudovi ostaju elastični, a srce nije preopterećeno.

Studija odsjeka za sportsku medicinu na Univerzitetu Tufts otkrila je da sportisti izdržljivosti imaju manje guste krvne plazme od onih koji vode pretežno sjedilački način života. (Plazma je tečna komponenta krvi.) Ovo opet olakšava srcu da pumpa krv kroz male sudove u mišićima i ispod kože.

Satovi fitnesa također treniraju procese regulacije, što vam omogućava da brzo i efikasno šaljete dodatne porcije krvi samo onim mišićnim grupama koje izvode opterećenje, a ne odmah u sve dijelove tijela.

Čak i relativno lagane vježbe, poput hodanja i penjanja uz stepenice, mogu pomoći u rastvaranju potencijalno opasnih krvnih ugrušaka. Studija koju je vodio R. Sanders Williams, MD, otkrila je da se redovna, lagana vježba koju obavljaju muškarci i žene poboljšala na određeni način stimulira krvne žile i iz njih oslobađa veće količine aktivatora plazminogena od onih ljudi koji su vodili pretežno sjedilački način života. (Plazminogeni aktivatori stimulišu proizvodnju plazminogena, koji rastvara fibrin, vlaknasti zgušnjavajući protein u krvi.) Ugrušak u najvećim krvnim arterijama dovodi do srčanog udara. Vježbanje također snižava nivo "lošeg" holesterola u krvi povećavajući nivo "dobrog" holesterola i smanjujući količinu plaka koji se već nakupio u arterijama.

Iznenadna smrt ljudi - u većini slučajeva muškaraca - tokom džogiranja ili bilo koje druge teške fizičke vježbe navodi se kao dokaz da je vježba opasna za srce. Međutim, dr. Jeffrey Coplan je naglasio u članku objavljenom u Journal of the American Medical Association 1980. godine: „Pošto milioni ljudi sada džogiraju u Americi, vjerovatno je da će neko, sticajem okolnosti, umrijeti dok trči. - baš kao neki ljudi umiru dok jedu, čitaju, spavaju.

Časovi fitnesa poboljšavaju kardiovaskularne performanse

Istraživanje koje su sproveli dr. D. Hollotzi i kolege sa Medicinskog fakulteta Univerziteta St. Louis pokazalo je da trkači srednjih godina imaju bolje kardiovaskularne performanse od svojih vršnjaka koji pretežno sede; njihov nivo kardiovaskularne kondicije bio je samo 14 posto niži od mlađih (dvadesetogodišnjih) trkača, što predstavlja pad od četiri posto tokom decenije umjesto pada od osam posto koji su istraživači predviđali. Dr R. Puffenbarger, nakon što je pregledao 17.000 studenata na Univerzitetu Stanford, uvjerio se da se prednost u godinama održava samo ako se redovno bavite fitnesom i održavate se u dobroj fizičkoj formi. Ljudi koji su bili u odličnoj fizičkoj formi dok su studirali na fakultetu, ali su potom vodili sjedilački način života, starili su istom stopom kao i ljudi koji stalno vode sjedilački način života.