Trening snage 15 minuta. Vježba za cijelo tijelo za djevojčice
Ljudi, uložili smo svoju dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove lepote. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se na Facebook I U kontaktu sa
Ove vježbe su uključene u mnoge vježbe visokog intenziteta kružni trening koji ne traju duže od 15 minuta. To znači da možete doći u formu za vrlo kratko vrijeme. Sve što trebate je da se pravilno krećete tokom nastave.
web stranica Siguran sam da će i najzaposleniji naći vremena za ovakav trening.
- Zagrijte se 5 minuta prije početka vježbanja. Da biste to učinili, radite čučnjeve, zamahujte rukama i nogama, rotacije i nagibe, zagrijte vrat i koljena.
- Postavite tajmer na 15 minuta. Vježbe izvodite jednu za drugom, praveći pauzu samo ako je potrebno. Ponovite ciklus svih vježbi onoliko puta koliko možete u 15 minuta.
- Ponavljajte trening svaki drugi dan 3 puta sedmično. Pokušajte povećati broj ciklusa.
- Nakon 3 sedmice povećajte vrijeme vježbanja za 20 minuta.
Noge su široko razmaknute, čarape su okrenute prema van. Povucite kukove malo unazad i čučnite pod pravim uglom u kolenima. Procijedite glutealnih mišića. Lagano skačite gore-dolje. Izvedite 12 puta.
Zauzmite položaj daske. Noge, leđa i vrat čine pravu liniju, mišići nogu i trbuha su napeti. Dok udišete, savijte laktove pod pravim uglom, spuštajući se nadole. Dok izdišete, podignite se i jednom rukom dodirnite suprotno rame. Izmjenjujući ruke, uradite 12 ponavljanja. Može se raditi na kolenima.
Zauzmite položaj daske. Noge, leđa i vrat čine pravu liniju. Mišići nogu i abdomena su napeti. Skočite noge do dlanova. Zatim iskočite, podižući ruke gore. Vratite se u poziciju guranje-čučanj i skočite nazad početni položaj. Ponovite 12 puta.
Početni položaj - šipka sa osloncem na laktovima. Povucite lijevo koleno prema lijevom laktu. Vratite se u početni položaj. Zatim to uradite na drugoj nozi. Ponovite 12 puta.
Tabata je trening visokog intenziteta, koji je razvio glavni trener japanske reprezentacije u brzom klizanju Izumi Tabata u saradnji sa Nacionalnim institutom za fitnes i sport u Tokiju sredinom 90-ih.Suština pristupa je u izmjeni vremenskih intervala: 20 sekundi intenzivnog rada - 10 sekundi odmora. U klasičnoj verziji napravljeno je 8 takvih krugova.
Naš stručnjak Natalya Saitova, lični trener mreže fitnes klubovi Svijet Class, uzeo tabata format kao osnovu i razvio intenzivan trening, što uključuje sve mišićne grupe, što znači da ćete za 15 minuta potrošiti veliki broj kalorija.
Kompleks se sastoji od 6 vježbi i podijeljen je u 3 para. Da biste to učinili, trebat će vam 2 mala ručnika i tajmer za praćenje vremena.
Kako to učiniti
- Svaki par se mora uraditi 4 puta prema šemi:
Vježba 1:
odmor: 10 sek.
Vježba 2: 20 sek. (maksimalni intenzitet)
odmor: 10 sek.
Odmor između parova - 60 sekundi.
Ne zaboravite da se zagrejete – uradite zglobna gimnastika i vježbe za zagrijavanje (npr. čučnjevi, sklekovi sa koljena, skakanje na mjestu) - i zatezanje (lagano istezanje).
Par #1
1. Pliometrijski čučnjevi "usko - široko"
Spustite se u klasični čučanj (A).
Iz ovog položaja skočite i doskočite u čvrst čučanj: noge zajedno, leđa ravna, koljena u liniji. thumbs(IN).
Bez zaustavljanja, odmah skočite nazad u poziciju A.
2. Rolling push up
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena na 2 peškira. Trbušnjaci i zadnjica su napeti, donji dio leđa se ne savija, tijelo je ispruženo u pravoj liniji, ruke su šire od ramena (A).
Izvedite sklek držeći torzo u nivou (B).
Podignite se i povucite noge prema tijelu (C). I odmah se vratite na poziciju A.
Par #2
1. Pliometrijski iskori s dometom
Iz položaja "stopala u širini ramena" iskočite unatrag lijevom: uglovi unutra zglobovi koljena ravno, lijeva ruka dosegne desnu nogu (A).
Skočite, promijenite nogu i doskočite u iskorak. Sada je lijeva noga ispred, a desna ruka je doseže (B).
Ne zadržavajte se na dnu, napravite maksimalan broj skokova, pridržavajući se tehnike.
2. Penjač u klizanju
Stanite u naglasku ležeći: dlanovi ispod rameni zglobovi, stopala - na peškirima.
Povucite jednu nogu prema grudima, savijajući se u kolenu.
Brzo ga vratite nazad, istovremeno povlačeći drugu na grudi.
Nastavite brzo mijenjati noge u toboganu. Pokušajte se ne sagnuti u donjem dijelu leđa i ne istezati stražnjicu prema gore.
Par #3
1. Okreti sa promjenom položaja nogu
- Sjednite na pod, podignite koljena i nagnite tijelo unazad dok ne osjetite da su trbušni mišići napeti. Održavajte ravnotežu.
- Ispravite desnu nogu i okrenite tijelo ulijevo, držeći ruke ispred sebe (A).
- Bez zaustavljanja u ovom položaju, okrenite se udesno, istovremeno mijenjajući položaj nogu: sada je lijeva ravna, a desna savijena (B).
- Izvedite takvu promjenu što je brže moguće, ali ne na štetu tehnologije.
Ovo nije prvi put da čitam mišljenja stručnjaka koji kažu da za održavanje dobre forme nije potrebno satima orati u teretani. Ako se pravilno kombinuje u pravom tempu, petnaest minuta će biti dovoljno.
Zvuči veoma primamljivo za sve koji su zauzeti poslom od zore do sumraka. Istina?
Ove vježbe je osmislila žena za žene, a nisam sigurna da li će biti korisne za muškarce. Možda početnici koji prave prve korake na traci za trčanje u sportskom klubu.
Nikki Anderson, lični trener i vlasnik sportski klub, vjeruje da će vam mješavina vježbi za cijelo tijelo sa kardiom bez pauze od petnaestak minuta pomoći da budete u prilično dobroj fizičkoj formi.
Shema vježbanja
Vaš trening bi se trebao sastojati od tri petominutne sesije. Svaka petominutna sesija sastoji se od 30 sekundi kardio treninga (trčanje u mjestu, preskakanje konopca, samo skakanje, itd.). Ostatak vremena (4 minuta i 30 sekundi) radite neku vrstu tjelesne vježbe. Kao rezultat, dobijate set od tri različite vježbe za različite dijelove tijela i kardio zagrijavanje.
Radio sam intervalne vežbe u fitnes klubu 45 minuta - do sada je ovo najteža vežba, nakon koje se oseti svaki mišić u telu.
Donji deo tela: penjač
Naglasak na ravne ruke, leđa ravna, stomak uvučen. Brzo promijenite nogu sa koljenom na stomak, kao da trčite gore, podižući koljena visoko. Pokušajte da radite vježbu najbržim tempom koji vam je dostupan.
Donji dio tijela: Skočni čučnjevi
Ruka iza glave, laktovi u stranu, stopala u širini ramena. Čučnite i lagano skočite, odričući se cijelim stopalom, a ne samo nožnim prstima.
Donji dio tijela: Stepenice Lunging Step
Da biste završili ovu vježbu, trebat će vam ljestve ili stepenice. Zakoračite desnom nogom na stepenicu, izvucite lijevu nogu naprijed i držite je sa podignutim kolenom nekoliko sekundi. Zatim vratite lijevu nogu u prvobitni položaj, a desnom iskočite nazad duboki čučanj. Preporučljivo je uraditi 10 ponavljanja po nozi.
Kućište: Pokretna šipka
Naglasak je na ravnim rukama, leđa ravna, stomak uvučen. Prebacite težinu na desnu ruku i potpuno okrenite telo i noge unutra lijeva strana, lijeva ruka podignuta okomito na pod. U ovom položaju zadržite se 5-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i uradite vježbu na lijevoj ruci.
Prilikom promene ruku pokušajte da držite ravnu liniju u telu, telo mora ostati u stalnoj napetosti.
Tijelo: Bicikl
Lezite na leđa, ruke iza glave, laktove sa strane, lopatice podignute. Podignite ravne noge pod uglom od 45 stepeni od poda. Desna noga je ravna, lijevo koleno seže do desnog lakta. Zatim dolazi promjena nogu - ovo je jedno ponavljanje.
U tom slučaju, ravna noga uvijek treba biti barem približno pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, a brada ne smije biti pritisnuta na vrat. U suprotnom, nakon vježbe, neće boleti vaša presa, već vrat koji ćete poduprijeti gornji dio tijelo ne presom, već vratom. Preporučljivo je uraditi 20 ponavljanja.
Gornji dio tijela: bočno podizanje
Lezite na desnu stranu, savijenih kolena, skupljenih nogu (posebno stopala). Desnom rukom uhvatite struk, a lijevu stavite na pod ispred sebe. Podignite gornji dio tijela, trudeći se da se ne oslanjate jako na ruku. Zatim polako, ne ispuštajući tijelo, lezite na pod. Preporučljivo je izvesti 10-15 ponavljanja na jednoj strani.
Komplikacija #1: položaj je skoro isti, ali ruka ne grli struk, već je savijena u laktu i namotana iza potiljka, noge su ispravljene. Dizanja se otežavaju istovremenim podizanjem gornjeg dijela tijela i ravne noge. Odnosno, ako ležite na desnoj strani, podignite lijevu nogu gore. Zatim se tijelo i noga polako, silinom vraćaju na svoje mjesto.
Komplikacija #2: pri izvođenju vježbe na desnoj strani, lijeva noga stalno ostaje podignuta, desna noga diže se ulijevo istovremeno sa podizanjem tijela.
Komplikacija #3: obje noge se podižu u isto vrijeme kada se podiže tijelo. U ovom slučaju, noge su čvrsto pritisnute jedna uz drugu. Po želji možete dodati težinu na jednu ili obje noge.
Gornji dio tijela: sklekovi za pse prema dolje
Uđite u Dog Dog sa nogama i leđima ravnim, rukama malo širim od širine ramena. Započnite sklekove, savijajući laktove u stranu, čelo se proteže do poda. Zatim ispravite ruke.
Gornji dio tijela: sklekovi za triceps
Standardni sklekovi za triceps. Djevojke nastupaju s koljena, muškarci - kao i uvijek :). Leđa su ravna, stomak je uvučen, držimo donji deo leđa. Ruke su čvrsto pritisnute uz tijelo. Početni položaj - naglasak na ravnim rukama u širini ramena. Tokom sklekova, laktovi su jasno uvučeni unazad, a ne u stranu.
Odaberite vježbe i krenite ;)
Kako starite, broj slučajeva raste direktno proporcionalno vašoj dobi. Sve češće se žalite da nemate vremena ni za ručak, a kamoli u teretanu. Međutim, kada na ulici naletite na svog drugara iz razreda, primijetite u sebi: „Prokletstvo, zar stvarno izgledam isto?!“. Možda gledate da li postižete gol na sebi, pravdajući svoju pasivnost prezauzetošću. Ne brkajte ovo drugo sa lijenošću: svi idu na posao, ali neki uspijevaju i uštedjeti dobrom stanju. Štaviše, za to postoje mnoge mogućnosti. I ne morate kupiti pretplatu. teretana, koji na kraju nećete ići, ili traka za trčanje, koje ostavljate da skuplja prašinu u podrumu.
Postoje odlični programi vježbanja kod kuće s minimalnom količinom opreme i vremena. O jednom od njih ćemo vam reći upravo sada. Ali zapamtite, ovaj put nema izgovora poput: "Nemam vremena" ili "Napolju je loše vrijeme". Možete trenirati kod kuće, a to će potrajati nekoliko minuta. Ovaj program je osmišljen na način da ne gubite vrijeme na odmor i brzo završite cijeli set vježbi. Stoga se ovdje rad naizmjenično različite grupe mišića gornjeg i donjeg dijela tijela. Vrijeme odmora je dozvoljeno samo između rundi. U svakoj od njih potrebno je izvesti šest vježbi prema datoj shemi, broj ponavljanja svake vježbe je 10. Nakon što završite jednu sa potrebnim brojem ponavljanja, pređite na sljedeću. Cijeli trening se mora sastojati od najmanje dvije runde. Ako vam snaga dozvoljava, možete više.
1. Mrtvo dizanje bučica
Zašto biste to trebali raditi: Ova vježba aktivira tetive i gluteuse te jača vaša leđa. Budući da ćete vjerovatno provesti veći dio dana sjedeći položaj vozeći automobil ili za stolom, veslanje s bučicama koje se fokusira na relevantne mišićne grupe je odličan način početi sa treningom. Kako to učiniti: Počnite s laganim bučicama. U ovoj vježbi glavna stvar je održati ispravnu amplitudu. Nemojte savijati leđa dok spuštate bučice nadole, a u istom položaju polako se ispravite do prvobitnog stava.
2. Pregib sa bučicama u stojećem položaju
Šta radi: Ovo je klasična i jednostavna vježba koja će vrlo efikasno raditi na vašim bicepsima. Jednostavan je u smislu amplitude izvođenja, a ne opterećenja mišića. U tom smislu, broj ploča na vašoj bućici to može zakomplikovati. Kako to učiniti: Stanite sa nogama u širini ramena i ispravite ruke sa strane. Zadržavajući položaj laktova, naizmjenično podižite bučice svakom rukom, okrećući dlan prema stropu. Držite leđa uspravno i ne pomerajte telo.
3. Vertikalni podizanje vrata
Čemu služi: Ova vježba će ojačati i stabilizirati vaša ramena, kao i gornji dio leđa. Osim toga, pomoći će u razvoju vaših tricepsa. Kako to učiniti: Nema svaki dom šipku, pa je možete zamijeniti bučicama, uzimajući svaku sličnim hvatom. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i uhvatite bučice ili šipku dlanovima nadole. Držeći leđa uspravno, podignite projektil okomito do nivoa grudi, izlažući laktove prema gore.
4. Čučnjevi na klupi
Čemu služi: Ova vježba vas uči održavanju ravnoteže, a također osigurava aktivan rad kvadricepsa, mišića stražnjice i bedara. Kako to učiniti: Sa ispruženim rukama sa strane, jednu nogu stavite na klupu pozadi (ovo može biti sofa kod kuće). Držeći leđa ispravljena, čučnite sa nogom koja iskorači naprijed tako da vam drugo koleno gotovo dodiruje pod. Zatim se vratite u početni položaj.
5. Podizanje bučica u ležećem položaju
Zašto vam je potrebna: Ovo je svestrana vježba koja na kompleksan način razvija mišiće bicepsa, ramena, tricepsa i leđa. Kako to učiniti: Zauzmite horizontalni položaj sa ispravljenim rukama na podu, kao da ćete raditi sklekove, dok u rukama držite bučice. Tokom vježbe savijte jednu ruku u laktu, pritiskajući bučicu na grudi. Zadržite jednu sekundu i polako se vratite u početni položaj. Zatim uradite isto sa drugom rukom. Ispunjavanje ovu vježbu pokušajte da torzo bude što mirniji.
6. Bočni iskorak s bučicama
Čemu služi: bočni iskorak čini vaše noge jakim razvijajući četvorke, bedra, gluteuse i poboljšava vašu fleksibilnost i ravnotežu. Kako to učiniti: Savijte laktove, držeći bučicu u nivou grudi. Zatim napravite široki korak u stranu, savijajući radnu nogu u koljenu i prebacujući na nju svoje težište. U tom slučaju leđa trebaju ostati u strogo okomitom položaju, a druga noga treba biti ispružena u stranu. Vratite se u početni položaj i uradite isto na drugoj nozi. Savjeti i set vježbi za one koji se ne mogu natjerati da idu u teretanu
Tepih ili čista vanjska površina (kao klupa), tabata tajmer, hrabrost.
Kako odraditi trening
Kompleks uključuje šest vježbi:
- skakanje u polučučnju;
- sklekovi sa skokom na ruke;
- držeći "čamac";
- burpi sa skokom od koljena na prsa;
- statični "superman";
- daska za skok sa strane.
Kompleks se izvodi po tabata protokolu: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora. Nakon svakog kruga odmorite jednu minutu kako biste obnovili disanje i smirili puls. Pokušajte da održite tempo i statičke vežbe ne opuštaj se. Uradite 3 do 5 krugova u zavisnosti od stanja.
Nemojte pokušavati ovu vježbu ako imate veliku višak kilograma ili problemi sa kardiovaskularnim sistemom.
Kako raditi vježbe
Ako vam se neke vježbe čine preteškim, možete ih promijeniti kako bi odgovarale vašim sposobnostima i ipak završite vježbu.
Skakanje u polučučnju
Napravite polučučanj i zadržite ovaj položaj do kraja vježbe. Ruke sklopite ispred sebe, leđa držite ispravljena.
Sklekovi sa skokom na ruke
Pokušajte da skočite što bliže rukama. Vratite se u ležeći položaj uredno kontrolisanim pokretom, bez trzaja. Tokom sklekova, prsima dotaknite pod. Ako ne možete da radite sklekove, samo skočite na ruke i vratite se u ležanje.
drži "čamac"
Ispravite leđa, savijte koljena, ispružite ruke naprijed. Najvjerovatnije će mišići drhtati. Ovo je u redu. Zadržite položaj do kraja 20 sekundi.
Burpee skok od koljena do prsa
Najbrutalnija vježba kompleksa. Nakon burpeeja, morate skočiti visoko, istovremeno pokušavajući prisloniti koljena na prsa. Dosta ćete hvatati dah, ali nemojte stati: sljedeća vježba je statična, tako da ćete imati vremena za odmor. Ako je to preteško, uradite klasični burpi sa malim skokom na kraju i pljeskom iznad glave.
Statični "superman"
U ovoj vježbi mišići leđa i stražnjice primaju statičko opterećenje. Podignite ravne ruke i noge što je više moguće, ne podižite vrat, gledajte u pod.
Plank sa bočnim skokovima
Uvjerite se da su vam ramena preko zapešća. Kontrolirajte povratak na dasku: iznenadni pokreti mogu preopteretiti lumbalni kičma.
Isprobajte vježbe i napišite u komentarima da li su vam se svidjele. A ako još niste završili prethodne komplekse za kućni trening- vreme je da to uradimo.