Kružni intenzivni trening. Kružni trening je skup vježbi za sagorijevanje masti. Moguće opcije podjele

11.04.2020

Kružni trening kod kuce - odličan način održavanje tonusa vašeg tijela. Njegov princip je sljedeći: od 8-10 vježbi, koje se izvode uzastopno bez pauze, onda se pravi pauza od najviše jedne minute, a krug se ponavlja u istom nizu.

Broj krugova je od 3 do 5. Za početnike, broj vježbi se može smanjiti na 5-6. Cijeli trening zajedno će trajati 40-45 minuta.

Kružni trening bi trebao uključivati vježbe za sve mišićne grupe. Zahvaljujući tome, opterećenje prelazi s jedne mišićne grupe na drugu, a tijelo se uspijeva nositi s intenzivnim stresom.

Visok tempo i stalna napetost zahtijevaju velike količine energije, zbog čega žene toliko privlače kružni trening kod kuće koji ima za cilj sagorijevanje masti.

Za muškarce je obično važniji drugi aspekt kružnog treninga - za. Međutim, odmah treba upozoriti da kružni trening može poslužiti samo kao dobra priprema za trening snage, gdje ne možete bez bučica, utega i druge opreme.

Dovoljno dobro pripremite svoje tijelo za druge vrste treninga, mnogo brže ćete postići željeni efekat.

Prednosti kružnog treninga

efikasan za mršavljenje zbog intenzivnog sagorevanja masnih ćelija;
pomažu u toniranju mišića i razvijanju izdržljivosti;
kombinuju prednosti respiratornog i vežbe snage;
optimalan sistem treninga za početnike, jer rade sve mišićne grupe;
Traju malo vremena, ne zahtijevaju stvaranje posebnih uslova - možete sigurno vježbati kod kuće.

Program kružne obuke

Vježbe birate sami, fokusirajući se na svoje ciljeve, ali zapamtite da moraju uključiti sve mišićne grupe kako ne bi došlo do neravnoteže i da je razvoj tijela skladan.

Vježbajte svaki drugi dan. Vrlo je važno da svojim mišićima date vremena da se odmore i oporave, inače će se jednostavno pretrenirati i nećete postići željeni rezultat. Svakih 2-3 mjeseca program treba mijenjati, makar i djelimično, inače će ovisnost negativno utjecati na njegovu efikasnost.

Preporučljivo je uključiti razvojne vježbe u kompleks za djevojčice, jer su za njih posebno važni ženstveni, ali zategnuti oblici ovih dijelova tijela.

Vježbe će dati traženi rezultat samo ako se striktno poštuje tehnika izvođenja, pa pronađite video na našoj web stranici ili na internetu kako biste izbjegli greške.

Ne zaboravite na zagrijavanje (3-5 minuta) - to značajno povećava efikasnost sljedećeg treninga. Može uključivati ljuljanje ruku i nogu, itd.

Najbolji načini gubljenje težine

Spisak vježbi za kružni trening kod kuće

: iz ležećeg položaja, oslanjajući se na ruke, savijte ih dok udišete i spustite torzo nadole, dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ako su ruke široko raširene, tada glavno opterećenje pada na "krila"; ako postoji mala udaljenost između ruku, onda na tricepsu.

Obrnuti sklekovi: sedeći na stolici, oslonite ruke na ivice sedišta, pomerite karlicu napred i dole, a zatim se vratite u početni položaj.

: može biti pravilna ili podignuta na prste, kada se koljena ispruže i tijelo se vrati u prvobitni položaj.

: oslonite se na laktove sa osloncem na nožne prste. Podignite noge jednu po jednu i držite ih u ovom položaju 30-40 sekundi. Kao opcija - bočna daska, s naglaskom na lakat.

Zamah pritiska: lezite na pod, čvrsto pričvrstite stopala (na primjer, za radijator) i podignite torzo bez podizanja karlice s poda.

: izvoditi naprijed ili nazad; kao opcija - iskori naprijed s rotacijom tijela.

: može se izvoditi ležeći na leđima ili na boku. Na leđima: polako podignite noge okomito prema gore i isto tako ih polako spustite. Na vašoj strani: naslonite glavu na savijenu ruku, polako podignite nogu prema gore, povlačeći nožni prst, i spustite je isto tako polako.

Naglasak čučan – naglasak ležeći: čučnite, oslonite ruke na pod ispred sebe. Iz ovog položaja izvedite ležeći položaj – zabacite noge unazad, prebacujući težinu na ruke, zatim se vratite u položaj čučeći i skočite da zauzmete okomit položaj.

Podizanje noge na stolicu: izvodi naizmjenično sa svakom nogom.

Podizanje karlice: Lezite na leđa i podignite donji deo tela kako biste savijena kolena što više približili grudima. Istovremeno, ne podižite glavu i ramena od poda.

To je samo približni kompleks za kružni trening kod kuće. Zapamtite da se svaka vježba izvodi u krugu u jednom setu od 15-20 ponavljanja, visokim tempom i bez pauze.

Nakon nekog vremena, vježbe možete dopuniti utezima u obliku, na primjer, boca vode ili pijeska. To će povećati opterećenje i povećati potrošnju energije u tijelu, što znači intenzivnije sagorijevanje masnih stanica.

Kružni trening za devojke u teretana Dizajniran uglavnom za mršavljenje. Postoji mnogo različitih načina za resetiranje višak kilograma, ali postoji vrlo malo opcija koje će vam omogućiti da održite ili čak malo razvijete mišiće.

Kružni trening: za i protiv

Program obuke za djevojčice često uključuje kružne elemente. Kružni trening je sistem izvođenja vježbi u kojem se nekoliko elemenata radi jedan za drugim u ritmu, nakon čega slijedi minutna pa čak i duža pauza. Tabata protokol i CrossFit su primjeri kružnog treninga.

Cilj ovakvih vježbi je dovesti tijelo do anaerobnog praga, pokrenuti procese sagorijevanja masti i aktivirati metabolizam u korist sagorijevanja masti nakon treninga.

Kružni trening za žene je svakako koristan, ali može i naškoditi ako se brojni faktori ne uzmu u obzir.

Efikasan gubitak težine.
Reljef mišića.
Povećana snaga i izdržljivost.
Ušteda vremena - mnogo različite vježbe i visoka potrošnja energije u kratkom vremenskom periodu.

Nije prikladno za osobe koje pate od hipertenzije, kardiovaskularne insuficijencije, aritmija i povišenog intrakranijalnog pritiska.

Nije uvijek sva potrebna oprema u teretani besplatna, pa ponekad nije moguće završiti planirani krug bez pauza.

Kružni trening za žene zahteva sledeće uslove:

Dobro poznavanje tehnike izvođenja vežbi.
Osnovna fizička obuka po opštem programu.
Obavezno intenzivno zagrevanje ako mi pričamo o tome o teškim vežbama. Neke vježbe mogu zamijeniti zagrijavanje, na primjer, kada radite s trbušnjacima, možete započeti pristupe malim amplitudama i brzinama kako biste zagrijali potrebne mišiće. U 1 pristupu vaši trbušnjaci će se zagrijati i moći ćete u potpunosti trenirati.
Prazan stomak i dobar osećaj.

Kružni trening za sagorevanje masti za starije žene ima niz ograničenja. Zbog zdravstvenih karakteristika starijih osoba, potrebno je individualno smanjiti intenzitet i vrlo pažljivo birati radne utege.

Karakteristike kružnog treninga

Kružni trening za sagorevanje masti treba da sadrži 4-6 vežbi, koje se rade jedan pristup za drugim bez pauze. U svakom pristupu postoji najmanje 10 ponavljanja, koja se rade u tempu. Zapravo, između vježbi unutar serije postoji pauza jednaka vremenu tokom kojeg djevojka prelazi s jedne vježbe na drugu.

Kružni trening u teretani za djevojčice treba da obuhvati sve grupe mišića. Opterećenje možete podijeliti na različite dijelove tijela na različite dane, ali program kružnog treninga u ovom slučaju mijenja krajnji cilj.

Kada želite da smršate, trebalo bi da opteretite sve mišiće u svakoj sesiji.

Opterećenja ne smiju otkazati. Tada će tijelo imati vremena da se oporavi u roku od 24-48 sati pravilnu ishranu, pravu količinu vitamina, makro i mikroelemenata, proteina i masti.

Opcije kružnog treninga

Kružni trening za sagorijevanje masti može biti opći, ili možda lokalni. Vrijedi reći da se masti i dalje ravnomjerno sagorevaju u cijelom tijelu. Samo opterećenje mišića varira. Na primjer, postoje treninzi za trbušne mišiće, noge i ramena.

Za ljude koji žele razviti izdržljivost i snagu u isto vrijeme, najbolja opcija biće crossfit, gdje, po pravilu, različite grupe mišići se rade različitim danima.

Dovoljno za mršavljenje opšta obuka 3 puta sedmično. Trebalo bi da sadrži vježbe za noge, ruke i trbušnjake. Ako je teško izvesti ovakav niz vježbi u jednom danu, program bi trebalo podijeliti na nekoliko dana.

Kružni trening za sagorevanje masti za žene je program od 3-4 kruga od 4-5 vežbi. Čas počinje kardiom, a završava kardio.

Ako ste zacrtali cilj da smršate, put neće biti lak. Budite spremni na ovo i prođite kroz to do kraja.

Trening za djevojčice u teretani najbolje je raditi pod nadzorom iskusnog trenera. Nije preporučljivo da sami smislite program. Čak i ako ste to smislili, usklađenost s tehnikom vježbanja bit će upitna. A ako uradite nešto pogrešno, rizikujete da nešto oštetite. Naravno, kalorije će se u svakom slučaju sagorjeti. Ali morate sagorjeti masti i istovremeno ostati zdravi.

Vježbe za kružni trening

Kružni trening cijelog tijela

Ako se odlučite za vježbanje cijelog tijela, morat ćete slijediti ovaj obrazac tri puta sedmično. Na primjer, program bi mogao izgledati ovako.

Radimo kardio 15-20 minuta. Morate zagrijati mišiće, povećati broj otkucaja srca i pripremiti tijelo za sagorijevanje masti (iskoristite mišićni glikogen).

Počnimo sa treningom.

Čučnjevi sa praznom šipkom 12-15 puta.
Ekstenzija ruku u bloku 12-15 puta.
Iskorak s bučicama 12-15 puta.
Potisak za bučice sjedeći 12-15 puta.

Pauza 60-90 sekundi.

Ekstenzija nogu u simulatoru.
"Čekić" sa bučicama dok stoji.
Savijanje nogu u simulatoru.
Razmnožavanje nogu u simulatoru.

Pauza 60-90 sekundi.

Plie čučnjevi.
Razmnožavanje nogu u simulatoru.
Otmica noge sa utezima.
Ležeća bučica leti.

Pauza 90 sekundi.

Čučnjevi bez težine 20 puta.
Hiperekstenzija 30 puta.
Povucite donji blok prema donjem dijelu leđa.
Viseća noga se podiže 15 puta.

Poslednja pauza 60 sekundi i vežbe za stomak:

15 puta.
Podizanje nogu iz ležećeg položaja.
"Fold".

Ako broj ponavljanja nije naveden, onda je njihov broj 12-15. Težina u vježbama se bira pojedinačno.

Ovaj program se može izvoditi tri puta sedmično. Čas će trajati 60-70 minuta, a vi ćete dati 101 posto.

Trbušne vrpce

Riječ “svež” odnosi se na niz vježbi koje će biti uključene u kružni trening. Lekcija se ne sastoji nužno od istih pristupa. Važno je da se nekoliko vježbi radi zajedno. Za trbušnjake to može izgledati ovako:

Pristup 1

Podizanje tijela ležeći, savijenih koljena.
Ležeći trbušnjaci sa savijenim kolenima.
"Fold".

Svaka vježba se radi od 15 do 30 puta, nakon čega se odmara 60 sekundi ležeći, vraćajući snagu i disanje.

Pristup 2

Podizanje ležeće noge.
Istovremeno podizanje koljena i uvijanje prema njemu (pokret se dešava poprečno, lijevo koleno teži desnom laktu i obrnuto).
Podizanje tijela, ležanje sa podignutim nogama, noge u odnosu na pod su pod uglom od 30-40 stepeni. Možete raditi sa tegovima.

Pristup 3

Ležanje hrskava.
Podizanje tela u ležećem položaju.
Naizmjenično podizanje nogu iz ležećeg položaja.

Dakle, kružni ab trening se sastoji od tri serije, sa minutom odmora između. Ukupno morate izvesti 9 vježbi 15-30 puta.

Ako ste početnik, počnite sa 10 ponavljanja ili čak 5. Sa svakom sesijom povećavajte broj ponavljanja za 1. Kružni trening za trbušne mišiće može se raditi svakodnevno, a traje maksimalno 10 minuta.

Drugi primjeri kružnog treninga

Primjer kružnog treninga za tricepse i prsa:

Bench press 15 ponavljanja.
Bench press pod uglom od 30 stepeni za 15 ponavljanja.
Bench press pod uglom od 45 stepeni za 10 ponavljanja.
15 puta.

Odmorite 60 sekundi.

Pritisnite bučice naopačke (15 puta).
Prelazak na donji deo grudi (15 puta).
Pritisnite uski hvat za 15 puta.
Bučica leti ležeći pod uglom od 45 stepeni.

Kada radite na mršavljenju, bolje je ne koristiti veliki broj vježbi za prsa. Za devojke prsnih mišića Ima smisla trenirati u načinu dobivanja mase. Ovaj set vježbi se može raditi dva puta sedmično. Češće je opasan za tetive, posebno za rame.

Važno je zapamtiti:

Ne preporučuje se vježbanje u prva 3 dana menstrualnog ciklusa. Ovo je opasno za vaše zdravlje, posebno kada je u pitanju kružni trening.
Pokušajte da ne pijete tečnost tokom treninga. Ako baš želite, navlažite grlo i uzmite 1-2 mala gutljaja. Popij piće posle.
Nemojte piti niti jesti neposredno prije nastave. Kružni trening je intenzivan i može dovesti do mučnine i povraćanja. Osim toga, jedenjem prije nastave sagorjet ćete kalorije koje dobijete hranom.
Ako ste prehlađeni, nemojte ići na trening. Osjećat ćete se teže nego inače, a vašem tijelu će trebati više vremena da se nosi sa bolešću. Pogotovo ako imate temperaturu. Bolje zakažite odlazak u teretanu.

Kružni trening - set vežbi visokog intenziteta(snažne i aerobne), izgrađene na njihovoj izmjeni sa kratkom pauzom između serija, tokom kojeg se razrađuju svi mišići.

Priroda tehnike omogućava da se uradi više posla u kraćem vremenskom periodu.

Koristi se za povećanje izdržljivosti cijelog tijela, mršavljenje i tokom perioda sušenja. Vježbe su naporne i zahtijevaju dug period oporavka.

Metodologija je razvijena Britanski sportske trenerke 1953. godine za poboljšanje ukupnog zdravlja sportista.

Program kružnog treninga za početnike

Pripremni kompleks za početnike ima za cilj jačanje tjelesnih mišića i kardiovaskularnog sistema.

Za nekoliko mjeseci tijelo se priprema za povećanje opterećenja. Suština treninga je da sve vežbe izvode se jedan za drugim u krug. Princip konstruisanja treninga mišićne grupe je „od velikih ka malim“.

Referenca! Pri radu se koriste minimalne težine, a akcenat je na uspostavljanju tehnike izvođenja vježbi.

Primjer niza vježbi.

Trajanje obuke 30-50 minuta.

Između svake runde pristupa, odmorite 2 minute. Međuodmor je dozvoljen 15 sekundi u sredini blokova. Svaki blok se izvršava 3 puta.

Prije izvođenja kompleksa, potrebno je izvršiti opšte zagrevanje (5-10 min.).

Leđni mišići. Gravitron zgibovi srednjeg zahvata: 15-20 ponavljanja. Da biste radili mišiće leđa, morate se povući samo do nivoa očiju.

Dok izdišete, povucite i dok udišete vratite se u početni položaj.

Na kraju istegnite sve mišiće 5-10 minuta.

Bitan! Vježbe se izvode u prilično brz tempo. Ako ne možete završiti sve vježbe, možete smanjite broj ponavljanja na dva i postepeno povećavajte.

Kompleks časova za napredne

To uključuje izvođenje skupa vježbi ne samo mala težina i kroz osnovne vježbe ( prva runda), ali i pristupi sa radnom težinom i "napredne" vježbe ( naknadni pristupi).

A takođe i za napredni nivo broj pristupa se povećava do 4-6. Posljednji pristup se izvodi na granici fizičke sposobnosti.

U program mogu biti uključene sljedeće vježbe:

Hodanje sa iskoracima dok podižete aparat iznad glave: 20-30 koraka. Kao projektil možete koristiti bučicu ili ploču za uteg.

Tokom iskora, obje ravne ruke koje drže materijal za uteg se podižu iznad glave, a pri povratku u stojeći položaj ruke se spuštaju paralelno s tijelom.

Mrtvo dizanje: 15-20 ponavljanja. Uteg na podu, početni položaj stojeći. Šipka utege se uzima uskim hvatom, iz čučnja sa ravnim leđima i dok izdišete, šipka se polako i okomito podiže naporom mišića donjeg i donjeg dijela leđa do nivoa prepone. Dok udišete, težina se polako smanjuje.
Sklekovi sa klupe: 20 ponavljanja.
Zgibovi na šipki: 5-10 ponavljanja.

Bitan! Zapamtite kardio i zagrijavanje zglobova prije izvođenja glavnog kompleksa vježbe i rashlađivanje na kraju treninga.

Za mršavljenje

Jedan sat kružnog treninga može se potrošiti 30% više kalorija nego sa klasičnim trening snage. Da biste postigli željeni učinak, preporučuje se izmjenjivati blokove snage opisane u programu za početnike s aktivnim aerobnim blokovima:

trči na mestu sa visokim kolenima;
iskoraci u skoku (naizmjenično mijenjanje nogu između iskoraka skakanjem);
horizontalno trčanje(trčanje iz horizontalnog položaja s naizmjeničnim povlačenjem nogu do trbuha);
trči da konopac za preskakanje;
burpee(iz početne pozicije stojeći idite u čučanj sa rukama na podu, zatim u jednom pokretu idite do daske, odgurnite se od poda, skočite nazad u čučanj i skočite s rukama podignutim iznad glave cijelim tijelo gore).

Smatra se nezamjenjivom vježbom za mršavljenje bar, čije varijacije mogu biti uključene i kao blok nakon moćnog:

bočno daska (sa promjenom strana svakih 15 sek.);
spuštanje kukova u dasci ( 10 sek. sa svake strane);
skakanje u dasci s istovremenim ekstenzijama nogu;
"pauk"(koleno dodiruje rame od daske).

Pažnja! Izvode se aerobni blokovi minut po minut sa pauzom od 15 sekundi.

Možda će vas zanimati i:

Cijelog tijela

Kompleks kružne vježbe može se izvoditi i kod kuće i u teretani. Glavna prednost kružni trening je da uz njegovu pomoć možete vježbati mišiće cijelog tijela, čak i bez pribjegavanja utezima.

Broj pristupa (krugova) od tri do šest.

čučnjevi: klasični ili sa podignutim prstima, 20 ponavljanja.
Sklekovi sa poda iz ležećeg položaja sa osloncem na ruke (dlanovi postavljeni šire od ramena), dok izdišete, torzo se spušta (bez dodirivanja poda), dok se udahom vraća u prvobitni položaj, 15-20 ponavljanja.
Obrnuti sklekovi- početni položaj sedeći na stolici ili sofi, ruke oslonjene na ivicu sedišta (dlanovi okrenuti napred), karlica se pomera napred i spušta pri udisanju, dok izdišete karlica se podiže do nivoa sedišta, ali ne dodirni, 15-20 ponavljanja.
« Jumping Jack“- položaj ravno, stopala u širini ramena, ruke sa strane. Dok izdišete, pravi se skok - noge se šire u stranu, ruke se, čineći kružni pokret, podižu iznad glave i plješću; dok udišete, tijelo zauzima početni položaj. Tempo izvođenja je veoma brz. Izvedeno u roku od jedne minute.
iskori - ruke na donjem dijelu leđa, leđa ravna, stopala u širini kukova. Pri udisanju iskoračite naprijed (težina se prenosi na radnu nogu, uz zadržavanje vertikalnog položaja tijela), koleno vodeće noge je pod pravim uglom, potporno koleno se savija bez dodirivanja poda. Na izdisaju se vratite u početna pozicija. Za svaku nogu 10-15 ponavljanja.
Bočna podizanja- tijelo leži na boku, oslonac na lakat, snagom bočnih trbušnih mišića, pri izdisaju, trup se podiže od poda, oslonac se održava na dvije tačke: lakat i vanjska strana podloge stopalo. U gornjoj tački, pauzirajte nekoliko sekundi, dok udišete, vratite se u početni položaj, 20 ponavljanja na svaku stranu.

Na delovima tela

Kružni trening nije pogodan samo za izvođenje osnovnih vježbi za sve mišićne grupe, već i za izvođenje izolacijski, koji su usmjereni na kvalitetan trening jedne mišićne grupe.

Za trbušne mišiće

Set vježbi za trbušne mišiće:

podizanje viseće noge na prečku pod pravim uglom(do paralele sa podom), 10-15 ponavljanja, 3-4 serije;
viseće podizanje nogu na šipku sa povlačenjem kolena do grudi i uvijanje u različitim pravcima, 10-15 ponavljanja, 3-4 seta;
podizanje nogu ležeći na nagnuta klupa , otkidanje i neokidanje karlice, 15 ponavljanja 3-4 serije;
savijanje trupa u stranu bučicom, 25 ponavljanja sa svake strane za 3-4 kruga.

Možete dodati gore opisana rimska podizanja stolice, bočna podizanja tijela, daske i burpee.

Bitan! Svo podizanje, savijanje (napor) se izvodi striktno na izdisaju, spuštanje nogu (opuštanje) prilikom udisanja.

Za noge

Set vježbi za mišiće nogu:

Fleksija i ekstenzija nogu na mašini za utege 25-30 puta.
Čučnjevi sa širokim stavom: stojeći, stopala šire od širine ramena, prsti okrenuti prema van pod uglom od 45°, u rukama bučica ili bodibara.

Prilikom udisaja, duboki čučanj - položaj ruku i tijela se ne mijenja, koljena su okomita na pod, pri izdisaju se vraćate u početni položaj - 20 puta.

Otmica noge- početni položaj stojeći, stopala u širini ramena, ruke sa strane; staviti na noge ekspander "osmica". Dok izdišete, pomaknite nogu u stranu, dok udišete, vratite se u početni položaj, ali noga ostaje suspendirana, držeći ekspander u blagoj napetosti. Tokom izvođenja, telo ostaje nepomično, 20-25 ponavljanja na svakoj nozi.

Možete dodati potisak sa platforme, čučnjeve, iskorake za hodanje, iskorene za skakanje i daske.

Opcije za vježbe s bučicama i girjama

Sastoji se od vježbi koje se ciklično ponavljaju s girjama ili bučicama u brzom tempu. Zagrijavanje i hlađenje su potrebni. Svaka vježba se izvodi minut po minut sa maksimalnim brojem ponavljanja sa pauzom od 30 sekundi i petlja u blok od 3-4 pristupa.

Čučnjevi sa girjama ili bučicama do kraja.
Prese kettlebells ili bučice ležeći.
Sklekovi na girjama ili bučicama iz položaja daske.
"leptir"— početna pozicija stojeći, girja/bučica se prenosi iz ruke u ruku, pomičući je od naprijed prema nazad duž unutrašnje strane bedra (crtanje osmice).

U teretani

Kružni trening je skup vježbi (obično ih osmišljava i provodi instruktor grupni programi) koristeći težina sopstveno telo, utezi, sprave za vježbanje ili specijalna oprema, razvijen posebno za takvu obuku.

Vrijeme čitanja: 26 minuta

Postoji mnogo opcija za vježbanje kod kuće, ali jedan od najpopularnijih režima za mršavljenje i sagorijevanje masti je kružni trening. Jeste li već isprobali ovaj program ili tražite novi način da to učinite? Nudimo vam gotovu shemu vježbi za kružni trening kod kuće za djevojčice, koja će vam pomoći da smršate, riješite se problematična područja i sagoreva višak masti.

Kružni trening je set od 4-8 vježbi za cijelo tijelo koje se ponavljaju u nekoliko krugova. Možete samostalno odabrati za sebe listu vježbi, trajanje njihove provedbe i broj krugova.

Kružni trening se odvija brzim tempom, vježbe se izvode jedna za drugom bez prekida. (ili je vrlo kratko), postoji zaustavljanje samo direktno između krugova. Možete trenirati ili sa svojom tjelesnom težinom ili uz pomoć dodatne opreme.

Kako raditi kružni trening?

Kružni trening kod kuće za djevojčice obično uključuje vježbe za sve mišićne grupe gornjeg i donjeg dijela tijela. Čak i ako trebate samo ispraviti, na primjer, kukove, ne zaboravite na vježbe za ruke i trbuh. Raznovrsnije vježbe i opterećenje što većeg broja mišića pomoći će vam da sagorite više kalorija, što znači da će vaš trening biti učinkovitiji. Ako imate određeno problematično područje, možete dodati vježbe u krug koje se fokusiraju na to područje.

Osnovna pravila za izvođenje kružnog treninga za sagorijevanje masti:

Kružni trening uključuje 4-8 vježbi snage i kardio vježbi za cijelo tijelo.
Vježbe se izvode u jednom pristupu jedna za drugom bez pauze (ili sa minimalnom pauzom od 10-20 sekundi).
Vježbe se izvode na broj ili vrijeme po vašem nahođenju (najmanje 10 ponavljanja ili najmanje 20 sekundi u vremenu).
Između krugova se treba odmoriti 1-3 minute.
Broj krugova odredite sami, ali najčešće kružni trening traje oko 30 minuta.

Ako želite da smršate, radite kružni trening kod kuće 3-5 puta sedmično u trajanju od 30 minuta (isključujući zagrijavanje i hlađenje). Budući da vježbate kod kuće bez trenera, sami prilagodite opterećenje. Ne pretjerujte, ali ne zaboravite da bez napretka neće biti rezultata. Postepeno povećavajte vrijeme treninga, povećavajte težinu, smanjite vrijeme odmora između krugova i ubrzajte brzinu vježbi.

Prednosti kružnog treninga za gubitak težine:

Zahvaljujući kružnom treningu sagorećete masti i smršati. Vježbe za sve grupe mišića učinit će vaše tijelo zategnutim i elastičnim bez problematičnih područja.
Kružni trening jača mišiće i povećava srčanu i mišićnu izdržljivost. Ovo je odličan trening za kardiovaskularni sistem.
Uvijek možete samostalno podesiti trajanje i intenzitet kružnog treninga. Ovi programi su laki za praćenje, vrlo fleksibilni i praktični.
Ovo je odlična ušteda vremena, jer kružni trening kod kuće ima veliku potrošnju energije. Pomažu u ubrzavanju metabolizma i pokretanju dodatnih procesa sagorijevanja masti u tijelu.
Za nastavu će vam trebati minimalna dodatna oprema.

Kontraindikacije za kružni trening:

Slaba fizička spremnost (pridošlice u sportu)
Kardiovaskularne bolesti
Nedavna operacija ili povreda
Problemi sa mišićno-koštanim sistemom ili zglobovima
Trudnoća i postporođajni period (minimalno 2 mjeseca)

Ako imate bilo koje zdravstveno stanje koje nije kompatibilno s intenzivnom aktivnošću, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije izvođenja kružnog treninga kod kuće.

Vježbe za kružni trening kod kuće

Nudimo vam gotovu shemu vježbi za kružni trening kod kuće. Program je pogodan za djevojke koje žele smršaviti, sagorijevati masti i tonirati mišiće. Ako bilo kakve vježbe ne odgovara ti, možete ih isključiti iz programa, koristiti modificiranu verziju vježbe ili je zamijeniti drugom vježbom po vašem izboru.

Šema kružnog treninga

Nudimo vam sveobuhvatan kružni trening kod kuće, koji će uključivati širok izbor vježbi za sva problematična područja. Ovo će vam pomoći da trenirate maksimalno efikasno. Program će uključivati sljedeće vrste vježbi (konkretni primjeri su navedeni u zagradama):

Kardio vježbe s naglaskom na stomak (trčanje sa visokim koljenima, burpi, horizontalno trčanje, rak, skakanje u dasku sa podignutim nogama)
Kardio vježbe s naglaskom na noge (bočni skokovi, skokovi iz iskora, skokovi od 180 stepeni, skok u široki čučanj, sumo skok čučanj)
Vježba za gornji dio tijela(potisak s bučicama za ramena, sklekovi, triceps sklekovi, biceps pregibi, savijena podizanja za leđa)
Vežba za stomak (trbušnjaci, dupli trbušnjaci, dodiri nogu, podizanje nogu, ruski obrt)
Plank vježba(bočni plank, dodir ramena u plank, otmica noge u plank, pauk, hodanje plankom)
Vježba za noge sa bučicama (iskorak u stranu, iskorak iz mjesta, iskorak naprijed, čučanj s bučicama, mrtvo dizanje)
Vježba za noge na podu (bočno podizanje nogu na sve četiri, zamah nogom, makaze, bočno podizanje nogu u klečenju, podizanje noge mosta)

Kružni trening uključuje po jednu vježbu svake vrste. Ako se vježba izvodi na različitim stranama (na primjer, iskorak), onda naizmjenične strane kroz krug.

Vježbe u našoj shemi su raspoređene na 5 dana. Možete trenirati 3-5 puta sedmično po vašem izboru, samo radite svaki program jedan po jedan. Na primjer, kada trenirate 3 puta sedmično: ponedjeljak – 1. dan; srijeda – 2. dan; subota – dan 3; ponedeljak – 4. dan itd. (dani u sedmici mogu biti bilo koji). Vježbe izvodite računajući ili neko vrijeme, kako vam odgovara, možete koristiti donji plan kao vodič. Odredite broj krugova prema vlastitim mogućnostima i na osnovu ukupnog trajanja lekcije.

Plan kružnog treninga za početnike:

Svaka vježba se izvodi 20-30 sekundi ili 10-20 ponavljanja.
Odmarajte između vježbi 10-15 sekundi.
Odmarajte između krugova 2-3 minute.
Ukupno vrijeme treninga je 15-25 minuta.

Plan kružne obuke za napredne:

Svaka vježba se izvodi 40-50 sekundi ili 15-30 ponavljanja.
Odmarajte između vježbi 5-10 sekundi.
Odmarajte između krugova 1-2 minute.
Ukupno vrijeme treninga je 30-40 minuta.

Tajmer 30 sekundi rada / 15 sekundi odmora:

Tajmer 45 sekundi rada / 15 sekundi odmora:

Vježbe kružnog treninga

Preporučljivo je (ali nije neophodno) vježbe izvoditi navedenim redoslijedom, raspoređene su uzimajući u obzir ostatak pojedinih mišićnih grupa i obnavljanje disanja nakon kardio vježbi.

Dan 1

5. Burpee (opciona modifikacija)

Dan 2

1. Savijeno podizanje leđa

7. Zamahnite nogu gore

3. dan

5. Sklekovi za ramena, ruke i grudi

Dan 4

5. dan

Savjeti za kružni trening:

Obavezno započnite trening zagrijavanjem, a završite hlađenjem (istezanjem), njihovo trajanje treba biti najmanje 5 minuta.
Uvek radite kružni trening, čak i kod kuće, u sportskoj obući (patikama). Obavezno provjerite.
Ne zaboravite na vodu! Popijte 1 čašu vode 30 minuta prije treninga i 2 čaše vode nakon treninga. Tokom lekcije, pokušajte da pijete vodu svakih 10 minuta, uz nekoliko malih gutljaja.
Nemojte trenirati punog stomaka; unos hrane treba da bude 1,5-2 sata pre kružnog treninga.
Kružni trening treba da uključuje vježbe za sve grupe mišića. Možete uključiti vježbe samo za ciljnu zonu (na primjer, samo za noge), ali će u tom slučaju biti smanjena efikasnost kružnog treninga za mršavljenje i sagorijevanje masti.
Zapamtite da je za mršavljenje važno ne samo redovno vježbati, već i održavati dnevni unos kalorija. Ni svakodnevni trening vas neće dovesti do rezultata bez.
Ako tražite vježbe za početnike, pogledajte naš izbor videozapisa o lakom brzom hodanju.

5 videa kružnog treninga kod kuće

Ako volite vježbati koristeći gotove video programe, pogledajte naš izbor video zapisa kružnog treninga kod kuće za mršavljenje na ruskom. Efikasni treninzi za sagorijevanje masti pomoći će vam da se riješite problematičnih područja i zategnete tijelo.

1. Ekaterina Kononova: Efikasan kružni trening kod kuće (25 minuta)

2. Fitness Girlfriend: Kružni trening za mame (10 minuta)

3. Vježba za sagorijevanje masti cijelog tijela sa bučicama (20 minuta)

4. Kružni trening sagorevanja masti za početnike (10 minuta)

5. Ekaterina Kononova: Kružni trening za mišiće cijelog tijela (25 minuta)

Postoji veliki izbor fitness praksi, od kojih svaka ima svoju svrhu: povećanje mišićna masa, dajte svom tijelu više definicije ili izgubite višak kilograma. Za one koji žele smršaviti, a pritom zategnuti mišiće, najbolji izbor je kružni trening čije su osnovne principe razvili britanski naučnici prije više od pola vijeka.

Kružni trening - šta je to?

Kružni trening je intenzivan oblik fitness prakse dizajniran za borbu višak kilograma, povećavaju ukupnu izdržljivost organizma, poboljšavaju rad kardiovaskularnog sistema.

Svi kružni treninzi izgrađeni su na istom principu: odabrane vježbe se izvode jedna za drugom i kontinuirano u krugu, bez zaustavljanja radi pauze. Istovremeno, ne postoje strogi kriteriji pri odabiru vježbi: one se sastavljaju isključivo na osnovu ličnih preferencija i ciljeva.

U pravilu svaki krug treba sadržavati oko 5-10 vježbi, a sami krugovi trebaju biti 2-3, ali ne više od pet, sve ovisi o općoj fizičkoj spremi.

Glavni cilj takvog treninga je razraditi glavne mišićne grupe u jednoj rundi treninga. Kako bi se osiguralo da završetak takvog kruga ne bude previše zamoran, preporučuje se izmjenjivati vježbe na donjem i gornjem dijelu tijela.

Za postignuće maksimalan efekat Prilikom završetka svakog kruga preporučuje se naizmjenično izmjenjivati kardio vježbe (korak, traka za trčanje, skakanje užeta, bicikla) sa snagom (rad sa bučicama ili vlastitu težinu). U isto vrijeme, ne biste se trebali bojati opterećenja snage: ciklični trening vam jednostavno neće omogućiti da izgradite mišiće, koliko god se trudili. Da bi mišići postali voluminozni i istaknuti, potrebno je dosta vremena za rad sa zaista velikim utezima.

Prednosti i pogodnosti

Kružni trening je dobar, prije svega, jer vam omogućava da održite mišićni korzet u dobroj formi, a istovremeno sagorite višak salo. Sve vježbe možete odabrati prema vlastitom ukusu, bilo da se radi o radu s vlastitom težinom, spravama za vježbanje, bučicama ili drugim sportskim rekvizitima.

Ostale prednosti ove vrste fitness prakse uključuju sljedeće:

metabolizam se ubrzava;
poboljšava se funkcionalnost kardiovaskularnog sistema;
mišići postaju jači i otporniji, ali se ne povećavaju u veličini;
u relativno kratkom vremenskom periodu (samo 30-45 minuta) rade se glavne mišićne grupe;
Jednako pogodan za početnike, iskusne sportiste i seniore;
Mogućnost treninga kod kuće.

Koji mišići su uključeni u kružni trening?

Budući da je kružni trening skup različitih vježbi, tokom njegove implementacije glavni mišići ruku, leđa, prsa, trbušnjake i noge.

Međutim, rezultat će u velikoj mjeri ovisiti o tome koji ciljevi se slijede.

Uklanjanje masti i jačanje mišićnog korzeta

Naizmjenično vježbe snage sa kardio, odnosno jedna vježba sa opterećenje snage potrebno je naizmjenično sa kardio treningom. Svaka vježba se izvodi jedan minut. Cijeli trening će trajati 36 minuta: 3 kruga od po 12 minuta (vježbe).

Glavni cilj je lijep teren

Ako je glavni cilj dobiti lijepe, oblikovane mišiće, onda bi sve vježbe u krugu trebale biti samo one snage. Štaviše, svaka vježba također traje jednu minutu, ali između njih ne bi trebalo biti pauze. Ponovite svaki krug 4 puta.

Zadatak br.1 – sagorite što više kalorija

Ako trebate što prije izgubiti višak kilograma, tada se tijekom kružnog treninga trebate fokusirati na kardio vježbe, od kojih se svaka ponavlja 5 minuta, zatim napravite kratku pauzu i pređite na sljedeću.

Ko je pogodan za kružni trening?

Ova vrsta fitness prakse će biti odličan početak za početnike koji tek prave prve korake u svijetu sporta. Kružni trening će biti odlična odskočna daska za ozbiljnija područja fitnesa. Jednostavno osnovne vježbe nisu teški za ljude sa najminimalnijim fizičkim treningom. Dodatni bonus bit će razvoj koordinacije pokreta i izdržljivosti.

Mnogi treneri nude ovu vrstu treninga djevojkama i ženama koje uz malo treninga žele tonizirati svoje tijelo i riješiti se viška kilograma.

Međutim, kružni trening će biti vrlo koristan i profesionalni sportisti, i samo ljudi u dobrom fizička spremnost koji žele da povećaju svoju snagu i izdržljivost. Ako odaberete prave vježbe, tempo i nivo opterećenja, tada uz bilo koji nivo treninga možete brzo postići željeni rezultat.

Koji oblik odabrati

Ne postoje strogi kriterijumi pri odabiru sportska uniforma za kružni trening. Glavni uslov je da odjeća bude zgodna, udobna i ni u kojem slučaju ne ometa kretanje. Bolje je da je napravljen od prozračnih tkanina, jer je kružni trening vrlo intenzivan i praćen pojačanim znojenjem.

Cipele bi također trebale biti što udobnije i udobnije. Prednost treba dati patikama s dobrim jastucima - mnogo su udobnije i ugodnije za izvođenje aerobne vežbe(skakanje užeta, trčanje u mjestu, itd.).

Koliko dugo traje kružni trening?

Posebnost kružnog treninga je gotovo potpuno odsustvo zaustavljanja između vježbi. Hvala za veliki broj vježbama i pristupima, intenzitet treninga se značajno povećava, što vam omogućava da smanjite vrijeme potrebno za završetak.

Stvar je u tome da nakon svake završene vježbe nema pauze, ili je vrlo beznačajna - ne više od 5 sekundi. Odmah slijedi nova vježba na drugoj grupi mišića, bez perioda oporavka.

Nije iznenađujuće da se korištenjem ovakvog kružnog sistema vrijeme treninga smanjuje, ali umor od njega neće biti manji nego od punih 1-1,5 sati vježbanja u teretani. U prosjeku, vrijeme za njegovo izvođenje kreće se od 35-50 minuta.

Ako to ne učinite, tada, prvo, možete uvelike preopteretiti mišiće, a drugo, nećete dobiti željeni rezultat od treninga.

Šta je potrebno za učenje kod kuće

Ako nemate vremena ili finansijskih sredstava da vježbate u teretani s trenerom, trening kod kuće je dobar kompromis.

Prije svega, trebali biste odlučiti o izboru vježbi. Razne trbušnjake za rad trbušnih mišića, čučnjevi, sklekovi, kao i razne mogućnosti skakanja sa i bez skakanja, te trčanje u mjestu sasvim su prikladne kao osnovne.

Vrlo je važno kombinirati vježbe na način da se uključe mišići cijelog tijela. Odnosno, vježba na donjem dijelu tijela mora se izmjenjivati s onom koja će uključivati gornji dio. Samo njihova prava kombinacija može dati željeni rezultat.

Kada izvodite kružni trening kod kuće, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:

Prije početka nastave vrlo je važno zagrijati se kako biste zagrijali mišiće i pripremili ih za daljnji stres. Za ovo će biti dovoljno 5-10 minuta.
Na niskom fizički trening Ne biste trebali odmah maksimalno opteretiti krhko tijelo. Trebali biste komplikovati vježbe i povećavati opterećenje umjereno i postepeno.
Prilikom izvođenja vježbi snage ne biste trebali birati najveće moguće težine. Za efikasno sagorevanje masti će zahtijevati manje težine i više ponavljanja.

Ako imate želju i priliku da naučite zamršenosti kružnog treninga, poboljšate tehniku izvođenja vježbi i jednostavno provedete vrijeme u društvu istomišljenika pod vodstvom iskusnog trenera, uvijek možete naručiti odgovarajući od profesionalaca .