Koji mišići rade pri radu sa konopcem. Kružni trening: vježbe sa konopcem za prave superheroje. Koje vježbe s konopcem možete raditi?
Kako se koristi? Kako naučiti raditi vježbe s užetom, nekoliko primjera od većine efikasne vežbe sa konopcem.
Konopac je generalu poznat inventar fizički trening, svako od nas ga poznaje još iz školskih dana. Ako jednostavnog laika pitate zašto je potreban konopac, onda ćemo dobiti odgovor: da bismo se popeli na njega. Ljudima koji su daleko od sporta u potpunosti nedostaje razumijevanje koliko raznolik može biti uže za crossfit, a vježbe na njemu će biti korisne. Ako postavite isto pitanje CrossFitu, odgovor će biti detaljniji.
Zašto se konopac koristi u CrossFitu?
Takav projektil je dostupan u svakoj crossfit teretani, ovdje se koristi s maksimalnom efikasnošću.
Razmatra se jednostavan uspon i spuštanje na užetu osnovna vježba, uključen je u mnoge WOD-ove, kao i u takmičarske programe na različitim nivoima.
Uže se savršeno uklapa u CrossFit strategiju, budući da su sve mišićne grupe uključene u rad s njim. Razvija se snažan hvat zgloba, razvijaju se rameni pojas, mišići nogu i jezgro, trenira se koordinacija pokreta i spretnost, povećava se snaga.
Kako naučiti raditi sa užetom?
Prije nego što pređete na punopravne vježbe s užetom, potrebno je razraditi tehniku i pravilan hvat, kao i ojačati mišiće. ramenog pojasa. Za početak treba da sjednete na pod i uhvatite konopac, dok vam ruke trebaju biti savijene u laktovima. Rukama presretnite konopac odozdo prema gore, postepeno prebacujući tijelo u stojeći položaj, a zatim se postepeno spuštajte u početni položaj pomeranje ruku odozgo prema dole. Ne morate si pomagati nogama, samo lagano oslonite pete na pod. Intenzitet kojim ćete izvoditi ovu vežbu zavisi od nivoa fizičke spremnosti, isto važi i za broj ponavljanja. Ova vježba je uvod, može se koristiti i za zagrijavanje za zagrijavanje mišića ramenog pojasa.
Uže se u crossfitu koristi ne samo u okomitom položaju, već iu horizontalnom, takve tehnike su preuzete iz setova vježbi za borilačke vještine. Kada je uže okomito, s njim možete vježbati bacanja, zamahe, udarce i druge elemente. Jedan kraj užeta je pričvršćen za zid, dok je drugi ostavljen slobodan za rad. Kako odabrati uže za crossfit? Za projektil nema posebnih zahtjeva, prikladan je debeo, težak s dužinom od 6 do 10 metara.
Pokrećem "talase" duž užeta, pravim kružne pokrete, rotacije, udaram o pod, sve ove vježbe tjeraju mišiće da rade pojačanim intenzitetom. Efikasnost se osjeća već u procesu treninga. Vježbe sa konopcem u CrossFitu se izvode tradicionalno za količinu ili vrijeme. Na primjer, sportista postavlja određeni broj zamaha ili "talasa" ili radi bez prestanka u određenom vremenskom periodu. Samo 10 minuta rada sa užetom će sagorjeti onoliko kalorija koliko i najintenzivniji dugi trening.
Primjeri CrossFit vježbi sa konopcem
Za vježbu "Talas", konopac je fiksiran za zid, a sportaš preuzima njegovu slobodnu ivicu. On će pomicati ruke gore-dolje, dok će mu ruke biti savijene u laktovima. Od amplitude pokreta stvara se "val" koji može biti manje ili više intenzivan. Što je amplituda manja, to se vježba teže izvodi i veće opterećenje na rukama.
Blokirajte povezane članke
"Talas" se može raditi sa dvije ruke zajedno ili naizmenično, ako mi pričamo o naizmjeničnom izvršenju, tada bi jedna ruka trebala ići gore, a druga u isto vrijeme - dolje. Postoje takve varijacije kao što su horizontalni val na podu, kružna rotacija naizmjenično u različitim smjerovima - za svaku ruku prema unutra i prema van.
Početni položaj pri izvođenju "Talasa" također može biti različit - mirno stojeći, skačući lijevo-desno, kretanje po radijusu, s čučnjevima ili iskoracima, s prijelazom u ležanje i vraćanjem u početni položaj. Kako bi razvili eksplozivnu snagu, borci izvode vježbe s udarcima užetom po podu. Da bi to učinili, zauzimaju početni stav, kao što se tiče "Talasa", podižu ruke s užetom okomito iznad glave, a zatim ih oštro spuštaju prema dolje, intenzivno udarajući užetom o pod. Broj varijacija zavisi od mašte sportiste, kao i od složenosti koju može da priušti. Udar užeta o pod može se zakomplikovati skokom u trenutku udara, kao i sklekovima, kružnim pokretima ruku, izvođenjem jednom rukom uz istovremeno izvođenje ostalih elemenata slobodnom rukom.
Uže je svestran alat za povećanje snage, izdržljivosti i koordinacije. Svakako bi trebao biti uključen u vaše dnevne programe vježbanja.
Za svakog sportistu, ako se bavi školom grapplinga i namjerava postići određene rezultate, važna je snaga hvata. Postoji nekoliko vrsta vježbi koje pomažu u postizanju željenog rezultata. Grapleri se također savjetuju da rade vježbe s konopcem. Koje su prednosti ovakvih vježbi? Razmotrimo detaljnije.
snaga prianjanja
Grappling kombinuje tehnike različitih vrsta borilačkih veština, tj karakteristične karakteristike- tehnika rvanja, bez udaraca, samo bacanja i hvatanja. S tim u vezi, mnogi sportisti koji treniraju u grappling sekciji shvataju da im je potreban snažan stisak da bi porazili neprijatelja. Da biste to riješili, možete (i trebali biste) izvoditi razne vježbe. Na primjer, zgibovi mrtvo dizanje, vježbe sa girjama i sa konopcima. Potonji su prepoznati kao jedan od najtežih. Koje su njihove prednosti i mogu li naštetiti tijelu?Benefit
Vježbe s konopom koriste se u fitnesu i crossfitu. Mogu ih izvoditi ljudi bilo koje dobi i sa različitim nivoima fizički trening. Važno je dozirati opterećenje. Ako ne pretjerate, tada će tijelo stvoriti izuzetno pozitivan učinak. Razvoj različitih mišićnih grupa (ruke, noge, leđa, trbušnjaci); Povećana izdržljivost (uključujući mišiće); Jačanje kardiovaskularnog sistema; Smanjena tjelesna masnoća. Postoji još jedan plus (važno je za sve koji se bave grappling klubom) - stisak ruke postaje jači. Koje vježbe s konopcem možete raditi? Penjanje po užetu (pomozite sebi stopalima ili penjanje bez nogu) ili poznati talasi. Ima ih nekoliko: talasasti pokreti sa dve ruke u isto vreme; maše naizmjenično svakom rukom; udari užeta o pod; rotacija užeta naizmjenično ulijevo i udesno, itd. U treningu grapplinga, ove vježbe se moraju izvoditi konstantnom brzinom. Ako je potrebno, možete promijeniti tempo, uzeti deblji konopac ili sjediti umjesto da stojite. U ovom slučaju možete kreirati i anaerobnu i aerobnu vježbu. Svaki sportista, uključujući i one koji idu na časove grapplinga, može izvoditi vježbe sa užetom ako nema medicinske kontraindikacije. Opterećenje na tijelu, prije svega, na kardiovaskularni sistem, stvara se veliki. Broj otkucaja srca se značajno povećava. Ovo treba imati na umu ako odlučite samostalno kontrolirati proces obuke. Vježbe s konopom mogu izvoditi djeca, starije osobe, početnici i profesionalci. Ograničenja su samo iz medicinskih razloga. Dakle, ako želite postići visoke sportske rezultate, morate voditi računa o snazi prianjanja. Vježbe s užetom će pomoći. Ima ih mnogo i stvaraju opterećenje različite grupe mišiće. Osobe sa kardiovaskularnim bolestima treba da ih rade vrlo pažljivo ili nikako.I ojačajte cijelo tijelo.
Ako ste nešto poput nas, uvijek ste u potrazi za najnovijim najefikasnije vežbe. Pa, dobra vijest je da imamo takav trening za vas, a čak i samo ime nas tjera da se dotjeramo. sportska odeća i trči do najbližeg.
„Užad za trening je veoma dinamičan trening koji ubrzava vaš otkucaj srca i istovremeno jača vaše telo“, kaže Anton Vostrjakov, trener. “Ovdje se radi o stabilnom jezgru i ravnoj kičmi dok pomičete ruke i noge.”
Prednosti užadi
- Konopci za trening su laki za upotrebu, a treninzi su zabavni i efikasni.
- Istraživanja su pokazala da ćete za pola sata sagorjeti od 300 do 500 kalorija, dok će povećana brzina metabolizma ostati 36 sati nakon treninga.
- Pokreti sa užadima za trening oponašaju pokrete u kojima izvodite Svakodnevni život, bilo tokom vježbanja ili na putu do posla.
Čemu služe konopci za trening?
- Ojačati i
- Jačanje stabilizirajućih mišića
- Nabavite dobro kardio opterećenje
Anton nudi pet vježbi za teretanu. On preporučuje izvođenje svake vježbe u tri serije od 30 sekundi sa pauzom od 30 sekundi između serija. Počnimo sa treningom!
Napomena: Anton savjetuje svima koji su zainteresirani za trening s konopom da na početku sesije zatraže pomoć od trenera. Često je nailazio na ljude koji su osjećali bolove u ramenima ili drugim zglobovima ako nisu obraćali pažnju. pravilno disanje ili neispravno radite vježbe. Konsultacije sa specijalistom mogu spriječiti takve probleme i garantirati vam zanimljiv i siguran trening.
DOUBLE WAVE
Za početak vježbe stanite u polučučanj, pazite da kičma ostane ravna, a noge malo šire od ramena, prsti usmjereni naprijed. Uzmite konopac u svaku ruku i pomičite ruke gore-dolje zajedno kako biste stvorili valovito kretanje u užadima. Anton objašnjava da tijelo mora ostati nepomično, a sva pažnja mora biti usmjerena na ujednačen tempo, kao da udarate u bubanj. Ovaj pokret će proraditi vaše podlaktice i ramena, kao i stabilizirajuće mišiće jezgra.
INTERMEDIATE WAVE
Ova vježba je slična prethodnoj, Dvostruki talas, u početnom položaju i tehnici, ali umjesto da pomičete ruke zajedno, podignite jednu ruku gore, a drugu dolje, a zatim promijenite ruke. „Talasi mogu biti mali ako se ruke brzo kreću, ili veliki ako želite da obuhvatite malo više ramena,“ kaže Anton. Pomaknuti ritam vam omogućava da radite na drugim mišićima stabilizatorima osim onih koji su bili uključeni u izvođenje dvostrukog vala. Ova vježba je također usmjerena na vaše ruke i ramena, a također ima kompleksan učinak na sve mišićne grupe.
PODIGNI I BACI
Zauzmite polučučanj, uzmite uže u svaku ruku i čvrsto ga povucite. Podignite užad iznad glave, a zatim ih oštro bacite udesno i otpustite. Ponovo podignite, pauzirajte na djelić sekunde da provjerite da li su leđa ravna, i naglo se spustite na pod s lijeve strane. Anton uvjerava da je potrebno usmjeriti čarape u pravcu užadi. Ova vježba posebno dobro djeluje na mišiće za stabilizaciju, a osim ruku i ramena zahvaća i vanjske kosne kosti.
DOUBLE ROPE
Sjećate li se kako ste preskakali duplo uže kad ste bili dijete? Pa postoji takav konopac i za odrasle. Uzmite uže u svaku ruku i počnite izvoditi kružne pokrete. Vaša desna ruka se kreće suprotno od kazaljke na satu, a lijeva ruka u smjeru kazaljke na satu. Nakon svakog pristupa promijenite smjer kretanja ruku. Ova vježba radi na podlakticama pored ramena i stabilizirajućih mišića.
DVOSTRUKI TALAS SA PROMJENJIVIM NAZADOM NA RUČAK
Ovo je najteža od vežbi, jer kombinuje dupli talas sa drugom vežbom. Rukama izvodite dvostruki talas, ali umjesto da ne držite noge, odmaknite se desnom nogom i dotaknite koljeno pod. Ustani i vrati se desna noga u početni položaj, a zatim ponovite cijelu vježbu lijevom nogom. „Telo ti ide gore-dole, a ruke gore-dole“, objašnjava Anton. “Na taj način radite gornji i donji dio tijela.” Ovo je nesumnjivo kompleksna obuka na cijelom tijelu, što vam omogućava da vježbate kvadricepse zajedno sa rukama, ramenima i stabilizirajućim mišićima.
Malo istorije
Ideja o treningu užeta najčešće se pripisuje čovjeku po imenu John Brookfield. Razvio se sopstveni sistem trening konopca, poznat kao borbeni užad. Mnogi sportisti su koristili njegov sistem, uključujući NFL igrače, kao i članove olimpijskog tima u bobu. Jedna od njih je Ingrid Markum. S njom je John Brookfield snimio DVD na kojem su testirali nekoliko desetina različitih vježbi kako bi povećali snagu i izdržljivost, a pokazali su i kako vježbe s konopom poboljšavaju eksplozivne pokrete.
Zatim su se ove vježbe raštrkale u različita područja. trening snage, a budući da su Batling Ropes postali zaštitni znak, možete vidjeti različite njihove varijacije pod potpuno različitim nazivima.
Vježbe sa konopcem su visokog intenziteta funkcionalni trening. Može biti usmjeren na jačanje i razvoj pojedinih dijelova tijela ili cijelog tijela u cjelini. Konopci su obično pričvršćeni za zid ili prsten na podu. Mogu biti različite dužine i težine, ali imaju jednu svrhu - da vam pruže nezaboravan, ubitačan trening!
Glavne prednosti rada sa ovom vrstom simulatora:
- Ojačavate trbušne mišiće, ruke i ramena, a ujedno stavljate i noge na posao.
- Unatoč prilično velikom opterećenju, vaši zglobovi nisu preopterećeni.
- Kao bonus, dobijate trening ravnoteže i koordinacije.
Istraživanja su pokazala da 10-minutni trening sa užetom odgovara snažnom treningu i sagorijeva 10 kcal u minuti, odnosno u jednom pola sata treninga sagorećemo najmanje 300 kcal (od 300 do 500 kcal), a povećana brzina metabolizma će se zadržati još 36 sati.
Još jedan plus: intenzivno intervalni trening pomaže u razvoju i aerobnih i anaerobnih sposobnosti tijela nakon samo četiri sedmice treninga.
Alonzo Wilson, osnivač i direktor treninga u Tone House-u u New Yorku, vjeruje da vježbe s konopom ciljaju svaku mišićnu grupu, a istovremeno pružaju slobodu kretanja. Lako ih je modificirati i prilagoditi kako za početnika tako i za iskusnog sportaša.
Video prikazuje 23 varijante vježbi sa konopcem, a vi možete odabrati onu koja odgovara vašem nivou kondicije. A ako to nikada niste probali ili čak razmišljali o tome, ovo je odlična prilika da počnete. objavljeno