Velike vježbe za mliječne mišiće za žene. Efikasne vježbe za prsne mišiće za djevojčice. Uobičajene greške koje dovode do pogoršanja stanja grudi

08.04.2020

Ljepota i čvrstoća grudi ključ je dobre genetike, stanja kože, pravilnu ishranu Međutim, sport je takođe važna komponenta. Pravilna umjerena opterećenja na mišiće prsnog koša će ih održati u formi. Mnoge djevojke se bave fitnesom ili vežbe snage kod kuće ili u teretani, namjerno izbjegavajte rad s mišićima grudnog koša. Vjeruje se da ih možete "zaljuljati", gubeći ženstvene obline figure. Međutim, ovi strahovi su neosnovani - ako se nećete baviti bodibildingom, napumpajte takve "muške" forme jednostavne vježbe neće raditi.

Ali mišićni korzet možete poduprijeti vrlo jednostavno čak i kod kuće, bez posebne opreme. Glavna stvar je stav i doslednost. Pa za šta su one - vježbe prsnih mišića za zene kod kuce?

Značajke vježbi za prsne mišiće

Čak i dok učite kod kuće, nemojte zanemariti dobro sportska odeća i obavezno nosite poseban grudnjak koji neće stiskati, već samo pravilno podržavati grudi. Takođe, pripremite se na činjenicu da čak i sa pojačana obuka Rezultat će biti vidljiv tek za nekoliko mjeseci.

Izvedite trening bolje veče, vjeruje se da se na taj način mišići manje ozlijede i bolje pumpaju. Međutim, ako se kasno vratite s posla koji vas iscrpljuje, malo je vjerovatno da će obuka biti sistematska. Pokušajte jutarnji kompleks vježbe, možda će vam dati energiju za cijeli dan.

Prije nego počnete vježbati, zagrijte mišiće, tako ćete uštedjeti rizik od ozljede ili istezanja nečega. Trčite u mjestu, ispružite ruke i noge, samo plešite par minuta uz energičnu muziku, sve to će pripremiti vaše tijelo za rad. Na kraju treninga nemojte odmah trčati pod tuš, obavezno uradite neke vježbe istezanja. Ovo ne samo da će ublažiti neugodne bolove u mišićima, već će ublažiti i napetost, smiriti puls i disanje te se opustiti. Obavezno se pohvalite na kraju treninga, to će dati samopouzdanje u uspjeh.

Šteta i dobrobiti vježbanja

Ako redovno trenirate ili uključite kompleks u svoje časove posebne vježbe za prsne mišiće za žene kod kuće, za par mjeseci ćete vidjeti rezultat - mišići će se zategnuti, grudi će biti u dobroj formi i, kao ugodan bonus, vaše držanje će se poboljšati i bolovi u leđima će proći. A tonirani mišići a ravna leđa vizuelno će povećati grudi. Ako je poprsje prirodno veliko i teško, posebno mu je potrebna podrška, ovdje jednostavno ne možete bez rada na mišićnom korzetu. Redovnim vježbanjem riješit ćete se problema sa kičmom.

Vježbe bez dodatne opreme

Prvo razmotrite osnovne vježbe koje možete raditi kod kuće bez ikakve opreme i opreme. Prvo, to su sklekovi. Sklekove možete raditi direktno s poda, ili sa klupe, ili čak sa zida. Ove vježbe će dati izdržljivost mišićnoj grupi koja nam je potrebna:

Čučanj za podršku – Stanite leđima na klupu ili stolicu i čučnite s rukama na njoj. Pomaknite noge blago naprijed. Spustite se polako i glatko, osjećajući napetost u rukama. Pokušajte podići tijelo glutealnih mišića, ali grudi i ruke. Ponovite 6-8 puta.
Sklekovi od kreveta su klasični sklekovi, ali lakši jer se tijelo mora podići s kreveta, a ne s poda. Postavite ruke na krevet prilično široko, noge stavite na koljena i dok udišete, spustite grudi i trup tako da budu ravni, a laktovi savijeni pod uglom od 90 stepeni. Dok izdišete, ponovo se podignite. Uradite 8 ponavljanja.
Klasični sklek je dobro poznata vježba sa časova fizičkog vaspitanja. Stavite stopala na prste, teže je, a prilikom podizanja tijela ne podižite karlicu u početni položaj. Radite sav posao s mišićima prsa i ruku i ne zaboravite disati.

Vježbe sa spravama - bučice i fitball

Danas se oboje mogu lako kupiti u bilo kojoj trgovini, čak iu sportskim odjelima velikih robnih kuća. Međutim, kada radite vježbe za prsne mišiće za žene kod kuće, možete bez fitballa, a bučice će zamijeniti dvije boce vode. Nije tako zgodno i lijepo, ali efekat je isti, pa čak i lako promijeniti težinu. Govoreći o težini, počnite s malim, poput kilograma, i postepeno povećavajte na najmanje 2,5 kg. dakle:

Bench press sa tegovima

Dok ležite na leđima na klupi ili fitballu, savijte noge pod pravim uglom. Držeći bučice, izvucite i raširite ruke ispred grudi 12-15 puta. Zatim spojite ruke sa bučicama i namotajte ih iza glave, ali ne opuštajući na kraju, već ih učvrstite snagom mišića na krajnjoj tački i vratite ih nazad. Ponovite takođe 12-15 puta.

push up

Također ležeći na fitballu ili klupi, držite ruke s bučicama pritisnutim na prsa. Dok izdišete, polako podignite ispravljene ruke iznad glave i držite ruke, ciljano napinjući mišiće prsa. Zatim polako spustite ruke dok udišete, osjećajući napetost u mišićima.

Standing press

Stanite sa stopalima u širini ramena, a ruke s bučicama spustite uz torzo. Podižući ruke u stranu, istovremeno stanite na prste.

Joga i pilates

Ako vam trening snage nije po volji ili ste previše umorni od njega, razblažite vježbe za prsa za žene kod kuće elementima joge i pilatesa. Također su odlični za pojačanje korzeta koji podupire leđa i grudi i idealni su za kućnu upotrebu.

Molitva – Počnite s jednostavnom pozom, sjedite prekriženih nogu i stavite dlanove pravo ispred sebe kao za molitvu, držeći podlaktice paralelne s podom. Duboko udahnite i podignite laktove prema gore, obavezno zategnite prsne mišiće, zatim polako, obavezno spustite dok izdišete. Dišite ravnomjerno i duboko, ponovite vježbu 15-20 puta. Zatim, ne pomerajući laktove, pritisnite dlanove jedan o drugi, zadržavajući se neko vreme i osećajući napetost u mišićima grudnog koša i ramenog pojasa.

Naklon – ležeći na stomaku, savijte koljena i podignite ih, zatim uhvatite gležnjeve rukama, istegnite se i savijte tako da samo donja rebra i stomak budu u kontaktu sa podom. Zadržite ovo barem nekoliko sekundi, osjetite kako se trbušni mišići protežu i prsni mišići nakon ruku. Opustite se, a zatim ponovite 10-15 puta.

Gore navedene vježbe za prsne mišiće za žene kod kuće nemaju nedostataka, nemojte se bojati pretvoriti figuru u mušku, kućnim vježbama nemoguće je promijeniti reljef prsnih mišića toliko da izgubite ženske obline. Ako ste početnik, ne zaboravite se zagrijati i početi s malim, ali povećajte tempo i ne bojte se bolova u mišićima - to je normalno i bez povećanog opterećenja jednostavno neće raditi.

vežbe za grudi za žene teretana- video:

Jeste li primijetili da mnoge djevojke koje idu u teretanu ili se kod kuće bave fitnesom potpuno zanemaruju vježbe za razvoj prsnih mišića? To je uglavnom zbog straha od "pumpanja" ove mišićne grupe i gubitka ženstvenosti figure. Ali takav stav je potpuno neutemeljen. Pravilne vježbe za prsne mišiće za djevojčice - ovo je prirodan način formiranja i održavanja prelepa figura kroz razvoj mišića.

Vježbe za prsne mišiće za djevojčice - najvažnija komponenta kompleksna obuka.

Naravno, izvođenjem ovih vježbi neće uspjeti povećati veličinu poprsja, jer mliječna žlijezda, kao što znate, nije mišić. Ali poboljšati siluetu i dodati elastičnost obrisima sasvim je u moći svakoga. Iz članka ćete naučiti kako pravilno sastaviti efikasan plan vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela.

Uključite se dug rad. Često se rezultat vježbi za prsne mišiće za djevojčice pojavljuje tek nakon nekoliko mjeseci napornog treninga. Ako vam je glavni cilj zategnuti grudi, kombinirajte nastavu s kontrastnim tušem, laganom samomasažom i hranjivom kremom. Ovaj pristup će pružiti impresivan efekat!
Nastavu izvodite u specijalnom sportskom grudnjaku koji će grudima pružiti neophodnu potporu.
Ako želite da dobijete lijepo atletsko tijelo, onda se ne biste trebali ograničavati na vježbe za prsa za žene. Uključite ih u složeni program treninga ili naizmjenično s proučavanjem drugih dijelova tijela. Najefikasnije je kombinovati trening grudi sa vežbama za ruke, ramena i leđa.
Održavajte treninge najmanje 1-2 dana u sedmici.
Odvojite 5 minuta za zagrijavanje prije nastave. Skočite na mjesto, napravite "mlin" i okrećite tijelo. Ovakvi pokreti će pomoći mišićima da se zagreju, čime se povećava efikasnost treninga i smanjuje rizik od povreda.
Nakon završetka vježbi, izvedite kratak kompleks usmjeren na.

Značajke treninga prsnih mišića za djevojčice

Kako napumpati prsne mišiće za djevojčice posebno je relevantno pitanje u svjetlu moderne mode za lijepo atletsko tijelo.

Vježbe za prsne mišiće predstavljene u nastavku su pogodne za djevojčice s bilo kojim nivoom. sportski trening. Možete ih raditi i u teretani i kod kuće. Za nastavu praktično nije potrebna sportska oprema. Trebat će vam samo bučice težine 1-2,5 kilograma i obična lopta. Ako nemate bučice, možete ih zamijeniti litarskim bocama s pijeskom.

Nastava se može održati u bilo koje vrijeme koje Vama odgovara. Ali mnogi treneri su uvjereni da je tako bolje trening snage uveče. Tokom dana tijelo dobija dovoljno stresa, a mišići su manje skloni ozljedama.

Kako napumpati prsne mišiće za djevojčice bez pretjeranog rasta mišićna masa? Da bi se postigao ovakav efekat, profesionalni sportisti trenirajte sa velikom težinom i jedite posebne dodatke ishrani. Slijedeći shemu u nastavku, možete razviti svoje tijelo, učiniti ga jačim, proporcionalnijim i privlačnijim. Stoga se nemojte plašiti "pumpati" mišiće!

Opis vježbi za prsa

Znajući kako napumpati prsne mišiće za djevojčice, bit ćete korak bliže figuri svojih snova. Redovno vježbanje grudi za žene će dati željeni rezultat. Grudi će postati lijepe i zategnute, a elastičnost kože u dekolteu će se povećati.

I na kraju, kao i uvijek, predstavljamo nekoliko zanimljivih videa s vježbama.

Elastične, zategnute grudi su ponos žena i divljenje muškaraca. Ali šik dekoltea nije samo estetski užitak. To je i podsvesni signal suprotnom polu da je pred muškarcem uspešna buduća majka, sposobna da u potpunosti odgaja potomstvo.

Ima se za šta boriti. I pomoć u postizanju cilja, pored uravnotežene prehrane i kozmetičke njege kože grudi, promišljene i najefikasnije vježbe za podizanje grudi kod kuće. Ali prvo - ukratko o tome kako su ženske grudi uređene.

Zona ženskog dekoltea može se uvjetno podijeliti na dvije komponente: mliječnu žlijezdu, koja nema mišićna vlakna, i mišićni korzet koji ga podržava. Između sebe - da bi žlijezdi osigurali prehranu, opskrbili je kisikom i uklonili produkte oksidacije - povezani su vezivnim tkivom s mrežom krvnih žila.

Dakle, mlečna žlezda nema mišiće. Od čega se sastoji? Ove dvije naizgled jednostavne hemisfere, za razliku od mišića, imaju vrlo složen uređaj. A usmjeren je na to da žena ispuni svoju glavnu fiziološku misiju - majčinstvo i hranjenje djeteta.

Mliječna žlijezda

Mliječne žlijezde su uparena višekomponentna hemisferična struktura uz grudi između 3. i 6-7. rebra, s malim izbočinama - bradavicama, okružene areolom i smještene u sredini. U bradavici, koja zajedno sa areolom ima tamnu pigmentaciju različitu od kože ostatka poprsja, nalaze se završeci mliječnih kanala i mnoga nervna vlakna. Inače, nervna vlakna interkostalnog, cervikalnog i ramenog dijela prolaze kroz grudni koš i može boljeti kod osteohondroze cervikotorakalni kičma.

Unutrašnje punjenje mliječne žlijezde je nekoliko žljezdanih režnjeva, podijeljenih na lobule ispunjene alveolarnim vezikulama i međusobno povezane mliječnim kanalima. Ova struktura izgleda kao grozd i naziva se žljezdani odjel odgovoran za lučenje mlijeka. Napaja se do vrha bradavice putem mliječnih kanala koji se šire na ovom mjestu.

Mliječne žlijezde su prožete limfnim kanalima i krvnim žilama, u odgovarajućem položaju svojih podržava ligamentni aparat - Cooperove ligamente.

Žljezdani dio je okružen labavim tkivom - vezivnim i masnim. To doprinosi pokretljivosti mliječne žlijezde u odnosu na njenu bazu i u velikoj mjeri određuje njen vanjski oblik. Postoje čak i posebne klasifikacije tipova i oblika ženskog poprsja, kao i njihov odnos sa karakterom vlasnice. Ali jedno je sigurno: U prirodi ne postoje dvije apsolutno identične biste. Pa ipak, formula za idealno žensko poprsje postoji, a karakteriziraju je takvi geometrijski parametri:

gornji dio mliječne žlijezde, mentalno podijeljen na pola vodoravnom linijom koja ide duž bradavica, trebao bi činiti 45% od 100% volumena grudi, a donji dio - sve ostalo (55%);
bradavice u odnosu na istu liniju trebaju gledati prema gore pod uglom od 25° do 45°.

Naravno, idealna zategnuta prsa su rijetka kao i ozloglašeni parametri 90-60-90. Ali na neki način, svaka dojka je savršena na svoj način.

Mišićni korzet

Prsni mišići se dijele u dvije grupe:

nalazi se direktno na grudima - unutrašnja, vanjska i dijafragma;
mišiće ramenog pojasa i ruku.

Najmasivniji je veliki konveksni mišić u obliku lepeze. Ispod njega se nalazi ravan mišić pectoralis minor, koji ima 4 zuba i pričvršćen je za lopaticu.

Funkcije prsnih mišića uključuju:

podrška gornjih udova i, zajedno sa mišićima leđa, učešće u okretanju, naginjanju i podizanju tela;
učešće u procesu disanja uz pomoć dijafragme.

Šta može uticati na izgled grudi?

Postoji nekoliko faktora:

Balans tjelesne masti. Obično su mliječne žlijezde punijih žena impresivnije od mršavih. Ako dama počne intenzivno gubiti na težini, u pravilu joj se smanjuju i grudi. raspravljali smo u posebnom članku.
Trudnoća i dojenje. Tokom ovog važnog perioda, usled hormonalnih promena u telu, ono prolazi kroz značajnu transformaciju i postaje punije. Ali sasvim je moguće ispraviti situaciju u ovom slučaju.
Dob. Do 20. godine poprsje se stalno povećava i formira. Nakon odraslog doba, estrogen više ne utiče na njegov oblik i veličinu. Ovdje već počinju da igraju zapaženu ulogu trudnoća i porođaj, debljanje itd. Vrijedi spomenuti „Balzakovo doba“, kada počinju prirodni procesi opuštanja zbog smanjenja proizvodnje kolagena, istezanja i slabljenja ligamenta. aparata itd.
Genetika. Dovoljno je pogledati žene ove ili one porodice kako bi se s velikom vjerovatnoćom pretpostavilo kakav će oblik i veličinu imati grudi ovdje rođene djevojčice. Nažalost, genetika je jedna od njih.
Pušenje. Cigarete sadrže spojeve koji uništavaju elastin. Ukupni tonus kože, uključujući poprsje, pada, a mliječna žlijezda počinje opadati.
plastična operacija. Uz njihovu pomoć možete značajno promijeniti oblik grudi. Ali žene bi trebalo mnogo o tome da razmisle pre nego što se odluče na ovu ekstremnu meru. Najnježnije, ali u isto vrijeme efikasan metod hirurška intervencija.

7 glavnih pokreta za povlačenje

Kako smo saznali, mliječna žlijezda je bazom pričvršćena za veliki prsni mišić. Da li mu je moguće dati nekadašnju elastičnost i koje vježbe to mogu postići? Rast prsnih mišića, povećanje njihove izdržljivosti poboljšat će oblik dojke, poboljšati njenu ishranu, opskrbu krvlju i limfnu drenažu, te postati prepreka opuštenosti i prolapsu. Odmah napominjemo da osim dolje navedenih vježbi, ima ih još.

Ono što je važno kada vježbate mišiće prsa:

Potrebno je maksimalno razraditi sve mišiće. Opterećenje mora biti višesmjerno, jer. mišićnih vlakana prsni mišići leže pod različitim uglovima.
Pravilna tehnika izvođenja vježbi važna je za jačanje opuštenih mišića, bez nepotrebnih ozljeda. Definitivno zagrevanje i hlađenje.
Odlične vježbe za su sklekovi, zgibovi, razni odbijanja u udarcima (tenis, košarka, odbojka), daske. Ali najopipljiviji rezultati dolaze od opterećenja s progresivnim otporom. Među njima - .

1. Sklekovi koljena

Uključeni su mišići grudnog koša, ramenog pojasa, leđa, trbušnjaka i tricepsa. Ovo je osnovna vježba sa više zglobova sa slobodnim utezima. Za razliku od standardnih sklekova u puna visina i druge sorte, jer uklanja dio opterećenja s nogu i, shodno tome, lakše je izvesti.

Iz ležećeg položaja fokusirajte se na dlanove i koljena savijene pod uglom od 90° i prekrižene noge na vrhu. Ispravljene ruke (dlanovi ispod ramena i usmjereni prstima naprijed) i savijene noge- u širini ramena, cijelo tijelo formira ravnomjernu nagnutu dijagonalu. Ovo je početna pozicija.
Udahnite i počnite spuštati torzo prema dolje savijajući laktove dok vam prsa ne dodirnu pod.
Odgurnite se odozdo i dok izdišete, podignite se u početni položaj.

Sklek 10-12 puta, uradite 3 serije sa pauzom od pola minute.

Ne pravite tehnološke greške:

Kada se krećete prema dolje, nemojte širiti laktove od tijela - to može preopteretiti rame i dovesti do ozljede;
Pazite na karlicu - ne smije se ni savijati ni podizati, već praviti ravnu liniju zbog uključivanja glutealnih mišića u rad;
Istegnite zapešća kako biste izbjegli njihovo preopterećenje neprirodnim položajima i jakim pritiskom;
Spustite se snagom svojih ruku, polako, a ne kao da ste srušeni.

Pažnja! Ovu laganu verziju sklekova koristite samo prvi put, dok vam mišići ne ojačaju, nemojte se zakačiti, pređite što prije na uobičajene klasične sklekove.

2. Klasični sklekovi

Klasični sklekovi savršeni su za zatezanje prsnih mišića kod djevojčica. Uključeni su i mišići ramenog pojasa, leđa, trbušnjaka, tricepsa, a također, za razliku od prethodne verzije vježbe, noge.

Tehnika - kao kod sklekova od koljena, ali u početnoj poziciji, naglasak je na nožnim prstima.

Sklekovi 10-12 puta, uradite 3 serije sa pauzom od pola minuta. Postupno povećavajte broj ponavljanja na 20 i smanjite pauzu između serija na 10-15 sekundi.

3. Stiskanje dlanova

Rad uključuje sanduk i mišići ramena, uključujući triceps je greška. Dobro za početnike sa oslabljenim mišićima i kao završni izometrijska vežba trening snage.

Stanite sa stopalima u širini ramena, leđa ispravljena, savijte ruke u laktovima ispred sebe u nivou grudi, spojite dlanove i postavite ih okomito (molitvena poza).
Udahnite, zadržite dah 10 sekundi i, dok punite grudi zrakom, izvodite česte maksimalne kontrakcije prsnih mišića oslanjajući dlanove jedan na drugi.

Ponovite 5-8 puta po 10 sekundi sa pauzom od 10-15 sekundi. Postepeno radite do 20 sekundi.

Zanimljivo je! Vježba se može diverzificirati zatvaranjem ruku iznad glave ili pomicanjem zatvorenih šaka naizmjenično na lijeva i desna prsa.

4. "Naglasak na zidu"

Mišići prsa i ramena su uključeni u rad, zatezanje i istezanje. Vježba se izvodi bilo gdje gdje postoje vrata. Dobro je.

Zauzmite početni položaj, oslonite ruke blago savijene u laktovima sa strane vrata ili zida i počnite ih pritiskati rukama u smjeru naprijed - oko 1-3 minute.
Lagano se sagnite naprijed i gurajte prema dolje još 1-3 minute.

Tri pristupa će biti dovoljna.

5. Nagnuti potisak s bučicama

Izuzetno efikasna vježba za podizanje prsnih mišića za žene i djevojčice. Rad uključuje velike i male mišiće poprsja, delta i korakoidnih ramena, mišiće rebara, lopatice i bicepse šake.

Lezite na klupu sa nagibom od 20°-30°, stavite stopala na pod sa strane, podignite podlaktice sa bučicama za 90°. Položaj razdvojenih laktova odmah ispod nivoa grudi bučice - više.
Udahnite, a dok izdišete, stisnite bučice uvis na ravnim rukama, nakon sekunde kašnjenja u gornjoj tački, ruke se vraćaju dolje.

Uradite 3-4 serije po 10-12 pritisaka, sa pauzom od oko 2 minuta.

6. Spajanje bučica ležeći na horizontalnoj klupi

Radi veliki prsni mišić, uključeni su mišići ramena i rebra. Ovaj potez je efikasan.

Lezite na leđa na klupu, podignite ruke sa bučicama blago savijenim u laktovima do nivoa očiju, ruke gledaju jedna drugu.
Udahnite - raširite ruke u stranu, lagano kašnjenje u donjoj tački, dok izdišite - novi uspon.

Uradite 4 seta od 12 razblaženja.

7. Pulover vježba

Veliki prsni i

Trenažeri za grudi se najčešće koriste kod kuće: smanjenje masti, razvoj mišića, prevencija bolesti kardiovaskularnog sistema itd. Pokušajmo analizirati glavne nijanse vezane za kupovinu i korištenje ove vrste sportske opreme.

Prvo morate odlučiti o ciljevima koje želite postići kupovinom trenažera za prsa. Odnosno, ima li kupovina smisla ili je bolje napraviti visokospecijalizirani inventar.

Zamjena osnovnih vježbi

Većina "domaćih" sportista se plaši ili čak ne može da izvede osnovne staze sa utegom. U ovom slučaju, trenažeri za prsa su odlična alternativa. Ovo posebno važi za starije sportiste, početnike u sportu, solo aktivnosti bez osiguranja, kao i za one koji se rehabilituju nakon povreda ili operacija.

Tačkasto opterećenje na grudima

Gotovo sve vrste fizičke aktivnosti su nekako pogođene, stoga su na simulatoru u stanju pružiti jasno opipljivo povećanje pokazatelja snage. Ovaj cilj, osim mišićne mase, povećava i volumen grudnog koša.

Estetika

Uz pomoć takve sportske opreme možete vježbati specifična grupa mišića, dok osnovne vježbe isključuju takav naglasak, odnosno ne gađajte vrapce iz topa. S ovim ciljem se vrlo često suočavaju iskusni sportisti koji žele ispraviti određene nedostatke u izgradnji mišića. Žene također sebi postavljaju slične ciljeve, razvijajući samo onu mišićnu grupu koju žele razviti.

Vrijedi i to napomenuti dobri treneri grudi mogu biti prikladne za dvije ili tri namjene odjednom, tako da se izboru mora pristupiti sa punom ozbiljnošću i svjesnošću.

Vrste simulatora

Ova vrsta sportske opreme se može podijeliti prema dva kriterija - vrsti opterećenja i izvođenju vježbe. Simulator opterećenja može biti naslagani i učitavi diskovi. Prvi tip ima set standardnih utega, koji omogućavaju sportisti da odabere težinu koja mu je potrebna prije početka vježbi. Stackovi su odlični za upotrebu kod kuće, kao i za početnike i osobe na posttraumatskoj ili postoperativnoj rehabilitaciji.

Disk sportska oprema je izbor iskusnih sportista i sportista koji su navikli na raznovrsnu i velika težina. Najčešće se ovakvi simulatori mogu vidjeti u teretanama, fitnes klubovima i drugim specijaliziranim sportskim objektima.

Vježbe i vrste sprava za grudi

Ovisno o vrsti vježbe koju trebate izvesti, mogu se razlikovati sljedeće vrste simulatora:

Pritisak na prsa na simulatoru. Jedna od najpopularnijih vježbi za početnike i za one koji se oporavljaju od ozljede ili operacije.
Bench press sjedenje. Ovo je prilično velika i raznolika grupa simulatora koji učinkovito rade na estetskom razvoju mišićne mase. Grupa se razlikuje po visini, širini pokrivanja, putanji i nagibu.
(sa ramena). Razvoj gornjeg dijela grudnog koša i deltoidnih mišića.
Leptir. Prilično popularna grupa za obuku i uglavnom je usmjerena na estetiku tijela. Vježbu možete izvoditi na različite načine (putanja, hvat, itd.), mijenjajući, gdje je potrebno, akcente snage.
Crossover. Ova vrsta opreme omogućava izvođenje jedinstvenih vježbi zbog slobodne putanje vuče. Simulator pruža naglašeno opterećenje mišića i omogućava "eksplozivni" rad. Ovo odlična alternativa osnovne vježbe sa slobodnim tegovima, kao što su bučice za uzgoj.
Pulover. Izuzetno popularna vježba među iskusnim sportistima. Pruža tačkasto opterećenje na mišiće leđa i prsa.
Potisak u prsa (veslanje). Pored prsnih mišića dolazi do razvoja leđa i ruku. Odličan koji bih preporučio svakome.
Ova vrsta opreme je univerzalna i uključuje, po pravilu, veslanje i leptir. Vježbe su savršene za sportiste početnike i za estetski razvoj tijela. Mnogi trgovci dali su naziv takvoj sportskoj opremi kao "simulator za povećanje grudi".

Recenzije o simulatorima se uvelike razlikuju: početnici vole opremu za "presing" i multifunkcionalnu opremu, dok profesionalni sportaši preferiraju visokospecijalizirani fokus i, osim pulovera s crossoverom, ništa ne shvaćaju ozbiljno, smatrajući ostalo amaterskom perverzijom. Ali u svakom slučaju, morate odabrati opremu za specifične potrebe i zadatke, tako da će simulator biti drugačiji za svakog sportaša.

Postavljanje simulatora

Ovakvi simulatori se postavljaju u malu prostoriju, jer većina modela ima kompaktan dizajn. Jedini izuzetak su crossoveri, koji zbog svojih dizajnerskih karakteristika zahtijevaju velike površine.

Multistanice su odličan izbor za kućnu praksu. Uz relativno mali otisak, imaju vrlo dobar povrat uz dobru funkcionalnost. Općenito, za dom je mudrije odabrati ne visoko specijaliziranu opremu, već nešto univerzalno, odnosno davanje velikog opterećenja: potisak na klupi, vuča, veslanje itd.

Također je vrijedno napomenuti da je potreban dodatni prostor za simulatore s slobodnim tegovima(skladištenje na disku), pa su manje relevantni za dom, za razliku od naslaganih.

Muška i ženska oprema za vježbanje

Razlika u opremi za žene i muškarce je samo zbog estetskih razloga. Trener za ženska dojka a figure mogu bez nadogradnje grudnog koša s pretjeranim razvojem ruku. Konkretno za žensku polovinu savršena je oprema s naglašenim fokusom na razvoj mišića, kao što su leptir i crossover, kao i multi-stanica. Mnogo rjeđe se koriste sprave za veslanje ili sve vrste bench pressa.

Muškarci mogu uspješno koristiti gotovo sve vrste sportska oprema bez straha od dodatnog nakupljanja mišića. Izbor ovisi samo o postavljenim ciljevima, ali ako je nakon postizanja još vrijeme da mišići rastu, onda će muškarac biti samo sretan zbog toga.

Popularni kućni modeli

Vrhunske linije popularnosti kućne sportske opreme čvrsto drže mali ručni trenažeri. Zauzimaju minimalno prostora, jednostavni su za rukovanje i ne zahtijevaju posebne vještine. Razmotrite najistaknutije modele takvih simulatora.

"Easy Curves" (Easy Curves)

Easy Curves simulator grudnog koša osmislila je žena i izgrađen je na principu dvostrukog otpora koji se javlja u trenutku kontrakcije i otpuštanja. Tokom vježbi su uključeni gotovo svi prsni mišići, čime se doprinosi jačanju, povećanju i podizanju formi. I ono što je važno - simulator stvara uravnoteženo opterećenje na svakoj strani tijela.

Prema uvjeravanjima programera "Easy Curves", inventar može značajno poboljšati rad respiratornog sistema sa dnevnim petominutnim časovima. Nakon mjesec dana upotrebe, respiratorni ritam će se znatno poboljšati. Ovo je posebno korisno za ljude koji su prestali pušiti - jedu umjesto cigareta. Dizajn Easy Curves omogućava vam da ga pohranite ispod kreveta ili na policu, tako da je zavidno popularan među kupcima, a jednostavnost upotrebe čini ovu trenerku za prsa svestranom i široko traženom. Recenzije o Easy Curvesu su u potpunosti pozitivne, pa se mogu preporučiti svim sportašima početnicima ili osobama koje prolaze kroz postoperativnu i posttraumatsku rehabilitaciju.

Shake Weight

Simulator se savršeno nosi s jačanjem grudi kod kuće. Kao i Easy Curves, Shake Waite zauzima vrlo malo prostora i izgled izgleda kao bučica. Dizajneri su uradili dobar posao sa razvojem i implementacijom novih tehnologija, čime su ponekad povećali efikasnost simulatora (u poređenju sa konvencionalnom bučicom).

Glavna karakteristika ovog simulatora je korištenje dinamičke inercije. Odnosno, počinje da deluje tokom trešenja, što znači da uvek radi kada vežbamo. od "The Neck" čini da se mišići kontrahuju neverovatnom brzinom - do 250 puta u minuti. Tokom nastave, „bučica“ sama postavlja željeni ritam za vas i prisiljava ga da se održava tokom treninga.

Kako programeri uvjeravaju, 6 minuta dnevno - i vaša grudi, ramena i ruke će postati neodoljivi. I početnici i profesionalci govore o simulatoru vrlo laskavo, tako da ga možete preporučiti gotovo svakome.

Imati lepe grudi prirodna je želja svake devojke. Međutim, postoje faktori zbog kojih dojka gubi oblik i postaje neprivlačna. Vježbe za prsne mišiće, koje se mogu raditi ne samo u teretani, već i kod kuće, pomoći će vraćanju atraktivnosti.

Faktori koji utiču na smanjenje tonusa prsnih mišića:

gubitak težine
trudnoća i dojenje
starosne promjene
genetika
pušenje
plastična operacija
slabljenje leđnih mišića zbog sjedilačkog načina života

Testom provjerite parametre dojke

Za određivanje stepena zadovoljavajućeg stanja dojke postoji elementarni test. prelepa grudi- ovo nije samo veličina, već i skladne proporcije. Ako ga mentalno podijelite vodoravnom linijom u području bradavica, otprilike 45% bi idealno trebalo pasti na gornji dio a preostalih 55% - na dnu. Ako rezultat testa ne zadovoljava navedene parametre, ima na čemu raditi u teretani ili kod kuće uz pomoć vježbi.

Šta treba da znate o grudima pre nego što počnete da trenirate

Prije nego počnete izvoditi set vježbi za grudne mišiće i kako bi trening bio produktivan, morate znati s čime tačno morate raditi, odnosno osnove anatomska strukturaženska dojka.

Ženske dojke se sastoje od masti, kanala, vezivnog tkiva i limfnih sudova. Tkivo dojke je zasićeno hranjivim materijama kroz krvne sudove. Jedinstvena fiziološka karakteristika ovog dijela tijela je da ovdje jednostavno nema mišićnog tkiva, pa same djevojke ne mogu pumpati grudi, koliko god to željele.

Mliječne žlijezde su poduprte svojevrsnim korzetom, koji se sastoji od mišića, i formiraju područje dekoltea. Ako se ne zadubite u ovo pitanje, onda grudni koš Sastoji se od dva mišića: pectoralis major i pectoralis minor.

Veliki prsni mišić nalazi se na cijeloj površini od ključne kosti do prsne kosti i pričvršćen je za humerus. Zahvaljujući njoj, a to je njena glavna funkcija, dolazi do fleksije ruke, adukcije i rotacije ramena prema unutra.

Pectoralis minor se nalazi odmah ispod veliki mišić, što je njegova posebna dopuna. Izvođenje vježbi za prsa, naglasak je na ovom mišiću.

Vježbe za prsne mišiće za djevojčice

Treba shvatiti da se veličina grudi ne može povećati vlastitim naporima. Ali upravo to nude razni prevaranti na mreži, prodajući čudesne metode i lijekove. Ova izjava problema je u suprotnosti fiziološke karakteristikežensko tijelo. Via fizička aktivnost uz pravilnu njegu, djevojka može zategnuti prsne mišiće, prilagoditi oblik: dojka će postati elastična i dobiti atraktivan izgled.

Važno je osjetiti mišić koji bi uz pravilnu tehniku izvođenja trebao doživjeti opterećenje. Da biste osjetili koje područje treba biti uključeno, prije početka morate učiniti sljedeće: ispravite leđa, ispružite ruke ispred sebe sa dlanovima nadole, prekrižite ih. Zatim polako podižite ravne ruke gore-dolje istim tempom. Ovo zagrijavanje će vam pomoći da zapamtite kretanje mišića s kojima morate raditi.

Vježbe u teretani - opis, fotografija

Leptir

Vježba se izvodi u odgovarajućem simulatoru i podjednako je popularna i kod djevojčica i kod dječaka: pokreti su jasni, na intuitivnom nivou mogu se izvesti sasvim korektno. Vježba je u stanju zategnuti mišiće, njena glavna prednost je prisustvo otpora u cijelom rasponu pokreta.

Početni položaj: stvaramo opterećenje u simulatoru, sjednemo, čvrsto se držimo leđa. Uzimamo ručke s položajem ramena paralelnim s podom. Čvrsto stojimo na nogama, gledamo pravo ispred sebe.
Izvođenje: na izdisaju smanjujemo ručke simulatora, na kraju naprežemo potrebne mišiće što je više moguće i zamrznemo se na nekoliko sekundi, zatim idemo u početni položaj. Broj pristupa je 3, ponavljanja 8.
Karakteristika: nema potrebe za 100% savijanjem ruku, smanjenje je brže od vraćanja na početnu tačku.

Pulover sa projektilom

Početni položaj: zauzimamo položaj okomit na klupu (stvaramo privid mosta sa dvije tačke oslonca - na nogama savijenim pod pravim uglom i na gornjem dijelu leđa, smještenom na klupi). Karlica treba da bude ispod nivoa ramena. Uzimamo bučicu s obje ruke (njena težina ne smije biti veća od 10 kg) i podižemo je iznad grudi, ruke se ne savijaju.
Izvođenje: uzimamo bučicu iza glave i dolje. Laktovi su blago savijeni, putanja povlačenja projektila je maksimalna. Zatim se, dok izdišete, vratite u početni položaj. Trajanje: 2 serije po 12 ponavljanja.
Značajka: potrebno je pratiti statički položaj kukova, ravnomjerno disanje. Ne možete savijati donji dio leđa i odnijeti bučicu skroz do poda. Ove greške su pune povreda i smanjenih performansi.

Vrste pulovera:

Bench Press

Vježba se sastoji od spuštanja šipke na prsa i podizanja.

Početni položaj: lezite na leđa i čvrsto uhvatite šipku šipke. Potrebno je odabrati optimalnu širinu hvata: mišići koje je potrebno razraditi trebali bi doživjeti primjetno opterećenje.
Izvođenje: izvadite projektil sa stalka i odmah pređite na izvođenje, spustite i podignite vrat. Uradite 3 serije po 10 puta.
Značajka: kako tehnika izvođenja ne bi patila, morate imati pripremljene mišiće leđa, oni će vam pomoći u izvođenju snažnih potisaka prema gore. Vježba se izvodi sporim tempom. Na početna faza ne biste trebali opterećivati vrat slobodnim utezima, glavna stvar je jasno promatrati tehniku pri svakom ponavljanju.

Ležeća bučica

Vježba usmjerena isključivo na rad prsnih mišića (tricepsi i mišići leđa aktivno su uključeni u bench press).

Početni položaj: ležimo na klupi, stopala su čvrsto pritisnuta na pod, stvara se otklon u leđima. Uzmite bučice, dlanove okrenute prema unutra. Ispružimo ruke ispred sebe, bez potpunog ispravljanja.
Izvođenje: udahnite, polako vršite razgibavanje u strane do nivoa grudnog koša, na vršnoj tački stvaramo napetost u grudima. Na izdisaju spajamo ruke. Dovoljno dva seta od 8 puta.
Značajka: u gornjoj tački bučice se ne bi trebale dodirivati, nema smisla zadržavati se u početnoj poziciji. Istezanje prsnih mišića uvelike ovisi o sposobnosti održavanja putanje bučica u obliku širokog polukruga.

Kako postići dobar oblik grudi kod kuće

Nema vremena za ulazak teretana? Mišiće grudi možete zategnuti kod kuće u poznatom okruženju uz pomoć improviziranih predmeta.

Sklekovi

Početni položaj: zaustavite se horizontalno. Telo treba da bude u položaju paralelnom sa podom. Ruke razdvojene, prsti okrenuti naprijed.
Izvođenje: udahnite, savijte laktove i spustite prsa na pod. Izdahnite i vratite se na original. Sklekove treba raditi polako, svaki pokret se izvodi pod kontrolom. Broj pristupa je 2, ponavljanja 10.
Značajka: prilikom spuštanja važno je ne raširiti laktove u stranu, njihov položaj je blizu tijela, u odnosu na koji se formira ugao od 45 stepeni.

Djevojke često ne vole da rade sklekove, jer im je zbog slabosti ruku svaki pokret otežan. Bez gubitka efikasnosti, standardni sklekovi se mogu izvoditi u početnoj poziciji "naglasak na koljenima" ili "naglasak na zidu (na klupi, fitball)".

sa knjigama

Dvije knjige iste težine u potpunosti će zamijeniti sportska oprema. Zauzimamo stojeći položaj, držimo noge u širini ramena, ispravljamo donji dio leđa. Uzimamo knjige, ispružimo ruke naprijed s dlanovima prema gore. Dižemo se na prste i raširimo ruke, zatim se spustimo i spojimo ruke. Za najbolji efekat izvodimo više od tri pristupa sa brojem ponavljanja - 20.

Sa ekspanderom

Suština vježbe je da raširite ruke ispružene ispred sebe što je moguće šire, u kojima se nalazi gimnastička elastična traka. U tački najjače napetosti zadržavamo se nekoliko sekundi i vraćamo se u početni položaj. 5 serija po 10 ponavljanja.

Naglasak na zidu

Jednostavna, ali efikasna vježba je oslonac uza zid raširenih ruku. Ispravna tehnika postignut naporom u stilu "pokušava odmaknuti zid od sebe". Možete izvoditi zasebno za svaku ruku, glavna stvar je osjetiti napetost prsnih mišića, za to se možete lagano nagnuti naprijed. Ograničavamo se na tri serije od po jednu minutu.

Sklekove možete raditi sa zida ako ih je teško izvoditi s poda.

vježba s loptom

Još jedna vježba za prsne mišiće za žene koja se može izvoditi i kod kuće i u teretani je stiskanje lopte. Uzmi bilo koju sportska lopta, koji imate kod kuće i prislonite ga na grudi. Stisnite loptu što jače možete i držite je 5 sekundi, a zatim pustite. Uradite tri serije od 8-12 ponavljanja. Alternativno, ako nije lopta, napunite svoju torbu knjigama.

Vježbe s bučicama - Video

Pogledajte video za primjere vježbi. Ako nema bučica, onda se mogu zamijeniti bocama napunjenim pijeskom.

Da bi vježbe jačanja grudi bile učinkovitije, obratite pažnju na korisne preporuke.

Važno je shvatiti da rezultat neće biti brz, već će postati vidljiv nakon 2-3 mjeseca. redovnim treninzima. Možda nije potrebno to raditi svaki dan, ali barem 2 puta sedmično, više je bolje.
Da biste uklonili strije i ozljede, potrebno je vježbati u donjem rublju za sportski trening, čipkasti grudnjaci sa žicom nisu prikladni.
Nemojte se ograničavati na vježbe za prsne mišiće, obratite pažnju na mišiće leđa, dobro je za to.
Ne zaboravite na prehranu, mišićima su potrebni proteini. Ako vam je cilj da smršate, nemojte se jako držati stroga dijeta, umjesto željene elastičnosti grudi, rizikujete smanjenje veličine žlijezda.
Prije i poslije treninga, ne preporučuje se tuširanje vrućom vodom, bolje je ako su to kontrastni vodeni postupci.

U pokušaju postizanja čvršćih grudi sa sportske vežbe devojke ne treba da se plaše da postanu masivnost u ovoj oblasti i postanu „muževne“. Zbog strukturnih karakteristika ženskog tijela i njegove hormonske strukture, to je nemoguće. Redovne vježbe će dovesti do rezultata koji će se očitovati u vidu tonusa prsnih mišića, korekcije držanja i optimalno podešenog oblika grudi.

Ljepota Vama, sloga i zdravlje.

Elena Kasatova. Vidimo se kod kamina.