Kako poboljšati tehniku ​​trčanja. Šta je sprint i po čemu se razlikuje od trčanja na duge staze? Trčanje na daljinu

Tehnika sprinta ili, kako se stručno naziva sprint. Ovo je najsjajnija, najspektakularnija, najmoćnija vrsta atletike u smislu intenziteta emocija. Sprint ili tehnika sprinta značajno se razlikuje od ostalih tehnika trčanja jer su ciljevi i zahtjevi drugačiji. U sprintu je najvažnija brzina, koordinacija, tačna računica, jer nema vremena za nadopunjavanje. Standardne sprinterske udaljenosti su 50m, 60m, 100m, 200m, 300m, 400m u pojedinačnoj konkurenciji i 4x100, 4x400 u štafetama. Dakle, maksimalni povrat i rezultat zavise od tehničke, fizičke i psihičke pripreme, pri čemu tehnika igra glavnu ulogu. Svaka faza sprinta ima poseban zadatak: na startu, ovo je početna pozicija za proboj, tokom ubrzanja, maksimalni skup brzine, na udaljenosti, održavanje, a na cilju odupiranje njenom gubitku. Posebnosti tehnike sprinta su velika dužina i učestalost koraka.

Počni

Od dvije postojeće metode starta za sprint, poželjniji je nizak start s blokovima, jer ima prednost brzog dostizanja skupa optimalne brzine. Položaj tijela pri niskom startu je standardan: noga za guranje je ispred, noga za zamah dva metra iza nje, tijelo je snažno nagnuto, glava spuštena, ramena opuštena. Na komandu “Pažnja”, težina tijela se prenosi na nogu za guranje, karlica se podiže na isti nivo kao i glava. Na komandu "Marš" izvodi se snažno odbijanje od blokova i set brzine. Visoki start se koristi ili u treninzima radi pogodnosti kada nema kontrolnih dionica, ili u takmičenjima tipa štafeta kada nije moguće startati iz blokova.

Započni trčanje

Nakon što se odvoji od blokova, trkač izvodi tri široka koraka, tijelo se naginje naprijed, glava se spušta prema dolje. Položaj tela se menja sa povećanjem brzine i optimalan položaj (nagib tela za 5 stepeni, glava je postavljena pravo) se postiže u trenutku dostizanja maksimalne brzine. Prvi koraci ubrzanja se izvode sa potpuno ispruženim nogama, stavljajući stopalo na nožni prst, ali ih ne treba dizati visoko, odbijanje se izvodi i potpunim ispravljanjem nogu. Tehnika sprinterskog ubrzanja se razrađuje odvojeno, dugim i napornim treningom.

Razdaljina

Držimo tijelo u optimalnom položaju, ne gledamo oko sebe, rameni pojas je opušten, lopatice su spojene, aktivno radimo rukama. Ruke savijene pod uglom manjim od 90 stepeni; držite ih što bliže tijelu, pomičući se do nivoa obraza i dolje, s maksimalnim ispružanjem lakta unazad; strogo vertikalno. Nakon završetka ubrzanja potrebno je pratiti ritam i uglađen rad nogu. Položaj stopala je i dalje na prstu, peta samo na trenutak dodiruje oslonac; ne dižite noge visoko. Dužina koraka na udaljenosti treba biti 30-40 cm veća od širine tijela trkača; zadržati brzinu postignutu na startu i povećati što je više moguće do samog cilja.

Završetak

Jedan metar od ciljne linije mora se primijeniti jedna od dvije posebne tehnike završne obrade:

1. Bacanje prsa - oštar trzaj prsa naprijed, dok su ruke položene unazad
2. Bočna završna obrada - Slična tehnika, samo sa desnim ramenom naprijed do cilja.

Razlika između ove dvije metode je mala: njihovo korištenje ovisi o ličnim preferencijama.

Pravila sprinta

Zašto su nam uopće potrebni standardi? Ovo, s jedne strane, fiksira nivo fizičke spremnosti i razvoja trkača; s druge strane, pravni akt (ako postoji rang lista i po proceduri) kojim se zvanično utvrđuje status sportiste. Standardi za muškarce i žene su različiti.

muškarci:

Razdaljina	MSMK	GOSPOĐA	KMS	Odrasli sportski rangovi
				I	II	III	I	II	III
50 m	-	-	-	6,1	6,3	6,6	7,0	7,4	8,0
60 m	6,70	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
100 m	10,34	10,64	10,94	11,44	12,04	12,94	13,64	14,44	15,44
200 m	20,75	21,34	22,24	23,24	24,44	25,84	28,24	30,74	34,24
300 m	-	-	34,74	37,24	40,24	43,24	47,24	53,24	59,24
400 m	46,00	47,35	49,65	52,15	56,15	1:00,15	1:05,15	1:10,15	1:15,15

žene:

Razdaljina	MSMK	GOSPOĐA	KMS	Odrasli sportski rangovi			Omladinske sportske kategorije
				I	II	III	I	II	III
50 m	-	-	-	6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
60 m	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
100 m	11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24
200 m	22,94	24,14	25,54	27,04	28,74	31,24	33,24	35,24	37,24
300 m	40,0	42,0	45,0	49,0	53,0	57,0	-	40,0	42,0
400 m	51,20	54,05	57,15	1:01,15	1:05,15	1:10,15	1:16,15	1:22,15	1:28,15

Neke tehnike za treniranje sprinterske tehnike

U sprintu je tehnika od najveće važnosti. Kratke udaljenosti i velike brzine ne ostavljaju vremena za nagomilavanje i greške, tako da svaki pokret i tehnika moraju biti razrađeni do automatizma, kada se koriste na takmičenjima bez stvarnog razmišljanja. Takva prefinjenost i automatizam postižu se redovnim i dobro postavljenim treninzima.

Položaj stopala, tehnika rada s nogama i rukama, dužina koraka i vještina njegovog ritma razvijaju se u dobi od 10-14 godina (optimalna dob). Međutim, uz pravilno organizovan trenažni proces i veliku želju samog sportiste, ove veštine se savršeno razvijaju u kasnijoj dobi, do sazrevanja. Vježbe istezanja pomažu u postavljanju željene dužine koraka. Moraju se izvesti odmah nakon završetka glavnog treninga, kada su mišići još dobro zagrijani. Za treniranje frekvencije koraka koriste se vježbe trčanja s visokim koljenima. Ispravna organizacija ove vježbe je izvođenje tri do pet pristupa sa vremenskim ograničenjem od 30 sekundi: za trideset sekundi morate završiti maksimum vježbi i pritom ne kršiti već zadanu tehniku.

Ni u kom slučaju ne treba zaboraviti komponentu snage u treningu !!!

Sprint je sport za opuštene, aktivne, živahne, riskantne i adrenalinske, tvrdoglave i snažne ljude. Pretplatite se na našu stranicu - a mi ćemo vas naučiti da se bavite sportom koji će vam pružiti maksimalno zadovoljstvo.

Neposredno nakon rođenja, osoba nema urođenu sposobnost za sport. Uči plivati ​​i trčati dok odrasta. Ali ne mogu se svi odrasli pohvaliti takvim vještinama i sposobnostima. Ako vas zanima kako brzo naučiti trčati na kratke i velike udaljenosti, ovo je za svaku pohvalu.

Ako želite uspjeti na traci za trčanje, budite strpljivi, pokušajte i trenirajte. Samo ljudi kojima je trčanje kontraindicirano zbog ozljede ili lošeg zdravlja ne mogu postići cilj.

Ako sumnjate u dobrobit trčanja za tijelo, obratite se ljekaru. Nakon pregleda, on će vam dozvoliti da trčite ili ponuditi druge fizičke aktivnosti.

U članku ću vam reći kako pravilno trčati kako ne biste naštetili svom zdravlju i dati savjete profesionalaca.

Akcioni plan za početnike

Malo ću obratiti pažnju na vježbe kojima ćete povećati svoju izdržljivost i savladati tehniku ​​brzog trčanja.

• Ako ste novi u ovoj stvari, nemojte odmah pokušavati da opteretite tijelo što je više moguće. Svaki trening započnite trčanjem.
• Nespremna osoba može pretrčati 1-2 km. Nakon što pređete ovu udaljenost, sljedeći put povećajte trčanje za 10%. Prije trčanja obavezno zagrijte tijelo vježbanjem.
• Trčite na pravim mjestima. Pogodan je šumski pojas ili park, ali ne i teretana. Profesionalci preporučuju trčanje u trčanju, napuštanje asfaltiranih staza.
• Jednako je važan i tajming. Ljudi su individualni. Ne preporučujem da se pridržavate općeprihvaćenih savjeta. Ako kasno idete u krevet, nemojte rano ustajati i ne rugajte se tijelu. Trčite u pogodno vrijeme. Jedite nekoliko sati prije trčanja.
• Nastavite da dišete ravnomjerno dok trčite. Intenzivno trčanje u početnoj fazi je neuobičajeno, pa trčite polako, održavajući ravnomjerno i mirno disanje. U početku preporučujem trčanje svaki drugi dan kako bi se tijelo oporavilo. Zabilježite rezultate u dnevnik kako biste pratili napredak.
• Obratite pažnju na izbor obuće i odjeće. Za ljetnu sezonu prikladan je tandem patika i trenerke. U hladnoj sezoni koristite termo donje rublje i toplu sportsku jaknu. Kupujte u specijalizovanoj prodavnici. Osim sportske odjeće, kupite i ranac za flašu vode.
• U potrazi za rezultatom, nemojte trčati s prijateljima, jer kolektivni trening odvlači pažnju od cilja. Ako je trčati sam dosadno, nabavite plejer i trenirajte uz zvuke muzike.

Pridržavajući se ovih pravila, vremenom ćete uvidjeti da je džogiranje zanimljiva aktivnost koja vam omogućava da uživate u ljepoti krajolika i udahnete svjež zrak.

Profesionalni video savjeti

Vježbe snage nogu

Ako želite postići rezultate, nastavite s vježbanjem. Ako se kladite na kratke udaljenosti, zamahnite nogama. Na velikim udaljenostima glavnu ulogu igra izdržljivost organizma. Prije svega, razmotrit ću vježbe koje pomažu u treniranju snage guranja nogu.

1. Skočite na klupu s obje noge. Savjetujem vam da vježbu izvodite brzo, trudeći se da se ne zadržavate na tlu ili klupi. S vremenom komplikujte vježbu skakanjem sa promjenom nogu.
2. Dobri rezultati pokazuju skakanje sa dodatnom težinom. Polako sjednite i naglo iskočite, odgurujući se što je više moguće. Koristite bučice kao utege.
3. Trčanje s preopterećenjem potkoljenice pomaže u povećanju snage guranja nogu. Osim glavnog cilja, vježba doprinosi razvoju tehnike trčanja. Tokom vježbe pazite da se koljena podignu do nivoa grudi.
4. Posljednja vježba je fokusirana na ruke. Vodite računa da vam tokom trčanja rade samo ramena. Bolje je trenirati ispred ogledala, imitirajući pokrete ramena tokom trčanja velikom brzinom. Ne stiskajte ruke u šaku.

Ako ste postavili cilj savladati trčanje na duge staze, osim jakih nogu, bit će potrebna i izdržljivost. Početnici prave grešku pokušavajući da razviju maksimalnu brzinu na početku velike udaljenosti. Kao rezultat, sve se završava brzim zamorom i preranim izlaskom sa staze.

Prije nego počnete dugo trčanje, vježbajte hodanje. Nikada ne povećavajte dužinu koraka. Tokom treninga držite se prirodnog indikatora.

Kvaliteta tehnike trčanja određena je držanjem. Ako ne prestanete da se povijate, rezultat nije predodređen za postizanje. Pravilno držanje pomoći će vam da savladate velike udaljenosti bez trošenja energije.

• Izdržljivost možete trenirati trčanjem po terenu koji karakteriše blagi uspon. Trajanje trčanja je 20 minuta.
• Zamijenite prvu vježbu sa trčanjem na ravnom terenu. Ako planirate da trenirate sat vremena, odvojite pola sata za svaku od vežbi.

Svako može savladati tehniku ​​pravilnog trčanja. Ne zaboravite na pozitivan mentalni stav.

Kako naučiti trčati na velike udaljenosti

Trčanje na duge staze je popularna atletska disciplina. Prakticiraju ga ljudi koji vode zdrav način života i održavaju formu.

Dužina dužine je 5-20 km. Za prevladavanje takve udaljenosti potrebno je savršeno savladati tehniku ​​trčanja, pravilno disati i biti izdržljiv.

7 savjeta za pravilno trčanje na duge staze

1. Savladajte tehniku ​​trčanja koja uključuje ispravan položaj nogu i racionalno odgurivanje od tla. U procesu trčanja stavite stopalo na stazu prednjim dijelom, čineći oslonac izvana. Zatim se stopalo treba postepeno i glatko otkotrljati po ostatku površine. Ako se oslonite na petu, vaša efikasnost trčanja će se smanjiti.
2. Tokom guranja, držite ud skoro potpuno ispravljen, glavu u visini, usmjerite pogled naprijed. Držite tijelo uspravno sa blagim nagibom naprijed.
3. Dok trčite, pravilno držite tijelo, pomičite ruke snažno i ravnomjerno. Ne savijajte laktove previše. Povlačenjem ruku unazad, laktovi bi trebali juriti prema van. Dok se ruke pomiču naprijed, lagano okrenite ruku prema unutra. Dok radite ruke na ovaj način, povećajte ritam.
4. Dišite pravilno. U idealnom slučaju, učestalost koraka bi trebala biti u skladu s ritmom disanja, inače, u završnoj fazi, ne održavajte dah ravnomjernim. Kada trče duže vrijeme, maratonci preporučuju često disanje kako bi se pluća napunila kisikom. Dajte prednost abdominalnom disanju.
5. Bez obzira na situaciju, tempo trčanja mora odgovarati funkcionalnosti i pripremi. Pojava znakova prekomjernog rada signal je za usporavanje, prelazak na intenzivno hodanje ili trčanje. Nakon normalizacije stanja, dodajte malo brzine, prateći otkucaje srca.
6. Da biste postigli rezultat, obratite pažnju na trening opće i posebne izdržljivosti. Stalni trening, koji uključuje izmjenjivanje ravnih dijelova staze s usponima, je idealan.
7. Koristite vježbe koje treniraju vaša ramena, leđa i noge. Svestrani trening je rešenje za ljude koji žele da postignu rezultate u oblasti trčanja na duge staze.

Ispravna video uputstva

Ključ za rezultat je samodisciplina, izdržljivost i tehnika trčanja. Sa dobrim mentalnim stavom i odličnim sportskim treningom, lako možete doći do cilja.

Kako naučiti trčati na kratke udaljenosti

Volite opojno zadovoljstvo koje pruža sprint, ali nemojte se hvaliti uspjehom u ovoj oblasti? Želite li postati bolji i brži? Uz pomoć sljedećih savjeta, svoje sposobnosti ćete u trenu podići na viši nivo.

• Zagrijte se prije treninga . Trčite krug džogom, a drugi običnim trčanjem. Nemojte sprintati odmah. Savjetujem vam da se pripremite za takvu trku.
• Rastezanje. Tokom vježbe istegnite sve mišiće. Cijelo tijelo je aktivno uključeno u trčanje, a samo priprema pomaže tijelu da radi kao sat.
• bosi trčanje. Vježba koja će vam pomoći da budete brži. U početku će se takvo trčanje činiti neobičnim, ali će vam omogućiti da shvatite kako ispravno trčati.
• Poduzmite više koraka . Početnici vjeruju da je velika udaljenost između koraka ključ uspjeha. To je zabluda. Ako pravilno izračunate udaljenost, postat ćete brži. Ovaj pristup će zaštititi od ozljeda.
• Trčite s blagim nagibom naprijed . Čak i ako je ugao nagiba unutar dva stepena, pokazat ćete odličan sprint. Nikad se ne naslanjaj. Prije cilja, početnici se osvrću kako bi vidjeli gdje je progonitelj. To nije u redu. Pomicanje centra gravitacije smanjuje brzinu.
• koristite svoje ruke . Ako su ruke pravilno pomaknute, pomoći će ubrzanju. Sinhronizovan rad ruku i nogu pomoći će vam da se vinete iznad trake za trčanje kao pero.
• Ne usporavajte tokom sprinta . Na prvi znak usporavanja, fokusirajte se i prisilite se da održite korak. Prebrz start se često smatra uzrokom usporavanja. Počinjete trku sporije, završite brže.
• Dišite pravilno dok trčite . Disanje treba da bude u skladu sa širinom stepenica. Kada se pojave prvi simptomi umora, ubrzajte disanje. Kao rezultat toga, mišići će dobiti više kisika. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
• Nosite štopericu ili sat . Izmjerite koliko je vremena potrebno da se pređe kratka udaljenost. Snimanjem rezultata možete pratiti napredak.

Video savjeti za pripremu sprinta

U zaključku ću govoriti o ishrani i tečnostima jer od toga zavisi rezultat.

Pravilna ishrana za trčanje

Profesionalni sprinteri i maratonci biraju dijetnu hranu. Obavezno pojesti zdravu užinu nekoliko sati prije trčanja.

Obratite pažnju na hranu koja sadrži puno ugljikohidrata. Ove namirnice su ključne jer je razgradnju ugljikohidrata praćeno oslobađanjem energije koja daje snagu trkaču. Krompir, tjestenina, kruh - osnova prehrane.

Ljudi koji sprintaju zahtijevaju više kalorija od ljudi koji vode manje aktivan način života. Doručkujte svako jutro, posebno ako trčite. Jedite meso, piletinu, žitarice, a ne samo viršle sa belancima.

Pijte stalno. Kada trčite, vaše tijelo se znoji i sagorijeva kalorije. Nećete moći da preživite čak ni kratku trku bez pijenja puno vode. Ako se trening odvija na suncu, udvostručite količinu tečnosti koju pijete.

Trčanje ujutro - koristi i štete

Razgovarajmo o jutarnjem trčanju, čije su koristi za tijelo za mnoge sumnjive. Smatra se da je jutarnje trčanje za tek probuđeno tijelo stresno i štetno. Zdravo tijelo usko je povezano s jutarnjim trčanjem.

Takmičenja u sprintu se odvijaju na segmentima od 60 do 400 m. Rezultati koje sportista pokaže tokom trke zavise od nivoa njegove fizičke spremnosti i sposobnosti koordinacije pokreta tokom razvoja velikih brzina. Pravilna tehnika sprinta omogućava sportisti da inteligentno izračuna snagu, primeni maksimalni napor i konstantno poboljšava postignute performanse.

Sprint je uvršten u obavezne standarde opšteobrazovnih i sportskih škola i jedna je od disciplina atletike koja je uvrštena u program Olimpijskih igara. Sprint trening doprinosi razvoju koordinacije i brzine reakcije kod sportista koji vole timske sportove. Poželjno je savladati tehniku ​​trčanja na kratke udaljenosti pod vodstvom iskusnog trenera.

Metodika podučavanja tehnike sprinta sastoji se od 5 uzastopnih koraka.

Korak 1. Teorijski dio

U prvoj fazi, atletski trener ili nastavnik fizičkog vaspitanja objašnjava šta je sprint, govori o pravilima takmičenja, daje detaljnu analizu tehnike trčanja i uvodi standarde kategorije. Radi jasnoće, mogu se prikazati slajdovi, fotografije ili slike, prikazati video zapisi ili se napraviti analiza tehnike koristeći primjer uživo.

Svaki sportista napravi nekoliko probnih trčanja na udaljenosti od 60-100 m. Trener dobija predstavu o početnim fizičkim pokazateljima i tipičnim greškama za trkača. Da biste pratili dalji napredak sportiste, možete snimiti prelazak udaljenosti na kameru. Prilikom utvrđivanja nedostataka u tehnici sprinta potrebno je ukazati na načine za njihovo otklanjanje.

Korak 2. Analiza i rad na pravolinijskom trčanju

Sljedeća faza treninga je savladavanje tehnike trčanja na pravoj udaljenosti. Sportisti trče na dionicama dužine 60-100 m, prvo konstantnim tempom, a zatim ubrzanjem.

U trkama bez povećanja brzine, sportista primenjuje teorijske veštine stečene u prethodnoj fazi. Tek kada se tehnika sprinta dovede do automatizma, možete pokušati da se krećete ubrzano. Ako pri velikoj brzini sportista izgubi kontrolu nad tijelom, osjeti napetost i ukočenost, usporite tempo. To znači da on još nije spreman i da morate nastaviti trenirati manjim brzinama. Optimalnim pokazateljem brzine za ravnu udaljenost smatra se kretanje s ubrzanjem od ¾ maksimalno moguće vrijednosti za sportaša.

Ako se trening provodi u grupi, tada prvo možete analizirati karakteristike tehnike sa svakim sportašem posebno, a zatim organizirati utrke za nekoliko ljudi.

Za poboljšanje sprinterskih vještina preporučuje se izvođenje sljedećih vježbi iz atletike (na segmentima od 30-40 m):

• trčanje sa visokim koljenima;
• trčanje sa koracima za mljevenje;
• trčanje s preklapanjem nogu;
• poskakivanje.

Dok trčite sa zabacivanjem potkoljenice, morate paziti da se gornji dio tijela ne naginje naprijed. A kada trče sa visokim kolenima, mnogi ljudi prave uobičajenu grešku, zabacujući tijelo unazad, što također treba izbjegavati.

Korak 3: Analizirajte i radite na okretanju

U ovoj fazi pažnja se poklanja pravilnoj tehnici ulaska u zavoj i trčanja sa ubrzanjem na zavoju. Sportaši se moraju kretati u krugu radijusa od 10 do 20 m. Prvo morate odraditi tehniku ​​trčanja na velikom krugu i postepeno smanjivati ​​radijus.

Također je korisno vježbati trčanje s ubrzanjem u pravoj liniji s pristupom skretanju i kretanje ubrzanim tempom s pristupom pravoj liniji.

Odvojeno, morate rastaviti rad ruku. Dok trči u krug, ruka koja je najudaljenija od skretanja pravi šire zamahe i odlazi malo u stranu. U ovom slučaju, tijelo se naginje prema centru opisane kružnice. Čarape je također potrebno rasporediti u smjeru rotacije.

Korak 4. Vježbanje početnih vještina i overclocking

Trčanje na kratke udaljenosti može se izvoditi s niskog i visokog starta. Za početnike je bolje započeti trening sa savladavanjem visokog starta, a zatim preći na niski.

Prvo, sportisti treba da budu upoznati sa karakteristikama početne pozicije u atletici i pravilima ubrzanja. Tada grupa mora samostalno i na komandu naučiti da zauzme početne pozicije koristeći različite rasporede blokova na ravnoj i na skretanju. Vremenski intervali između komandi „Na start“, „Pažnja“, „Mart“ mogu se produžiti dok sportisti ne nauče veštine koje su naučili.

Odvojeno, prilikom podučavanja tehnika početnih položaja i skupa startnih ubrzanja, treba obratiti pažnju na:

• glatko podizanje karlice nakon komande "Pažnja";
• postepeno produžavanje koraka pri ubrzanju;
• položaj i rad ruku;
• postepeno ispravljanje tijela od starta do distance.

Korak 5. Analiza tehnike završne obrade

Završetak u atletici može se obaviti na dva načina:

1. sa nagibom gornjeg dijela tijela ispred ciljne linije;
2. uz rotaciju tijela gurnuti desno ili lijevo rame naprijed (na drugi način, ova tehnika se naziva završno bacanje).

Poželjno je da sportisti demonstriraju obje opcije i detaljno ih analiziraju. S vremenom će sportista izabrati metodu završetka koja mu odgovara.

Trčanje i hodanje mogu biti praćeni sljedećim vježbama:

1. nagnut trup prema naprijed s rukama zabačenim unatrag;
2. nagib tijela uz rotaciju ramena.

Bolje je početi učiti završavati na kratkim udaljenostima i postepeno ih povećavati na 40 m. Pravi sportaš mora naučiti da savlada završnu dionicu sa maksimalnim mogućim ubrzanjem za njega.

Korak 6. Primjena ranije naučenih vještina

I završna faza je usavršavanje tehnike sprinta. Glavna, ali i najteža stvar za svaku osobu koja trči velikom brzinom je da zadrži pažnju na vlastitom tijelu, kontrolu nad disanjem, položajem ruku, nogu, leđa, te ispravan položaj stopala. I sve to mora da se radi u isto vreme. Krećite se samo u opuštenom stanju, izbjegavajući stezanje mišića i napetost.

Broj sesija potrebnih za savladavanje tehnike sprinta je individualan i zavisi od fizičke spremnosti sportiste, sposobnosti samokontrole i marljivosti tokom treninga.

Trčanje na kratke udaljenosti karakteriše maksimalni intenzitet. Trkač nastoji postići maksimalnu brzinu u što kraćem vremenu i održati je u budućnosti. Stoga je ovdje od velike važnosti ne samo stvarno trčanje duž udaljenosti, već i tehnika izvođenja startnog i startnog ubrzanja.
Start i startno ubrzanje. U sprintu se koristi nizak start. Trkač se odguruje sa specijalnih jastučića

Instaliran ispred startne linije. Početni blokovi vam omogućavaju da stvorite dobar oslonac za noge, povećate mjesto odbijanja i održite značajan nagib trupa tokom startnog ubrzanja. Trkač cijeli potplat (sve šiljke) tenisica za trčanje naslanja na posebne potporne platforme, koje su postavljene pod određenim kutom nagiba, ovisno o individualnim karakteristikama sportaša. Tipično, kut ugradnje prednje papuče je 45°, a stražnje 60 - 70°.

Trenutno, većina najjačih trkača koristi „normalan start“, postavljajući podloge na ovaj način: prvi blok je postavljen oko 1,5 stopa od startne linije (ovo je oko 40 cm), a zadnji blok ispred njega na rastojanje jednako dužini potkolenice (oko 45 cm). Udaljenost između jastučića jednaka je širini stopala.
U svakom pojedinačnom slučaju moguća su odstupanja ovisno o individualnim karakteristikama trkača, ali su u pravilu beznačajna. Visokim, dugonogim trkačima može biti zgodnije postaviti blokove malo dalje od startne linije, dok niski trkači velike snage mogu pronaći startne blokove nešto bliže i bliže startnoj liniji. Raspored blokova u normalnom startu omogućava vam da brzo naučite sportaša da pravilno izvodi pokrete trčanja od početka i gotovo eliminira skakanje s blokova.

Prema pravilima sportskih takmičenja, komanda “Marš!” je signal za početak trčanja. ili metak iz pištolja. Ovim komandama prethode dvije preliminarne: "Na početak!" i "Pažnja!".
Na komandu "Start!" trkač prilazi unaprijed postavljenim blokovima i staje ispred njih. Naginjući se naprijed, oslanja ruke ispred startne linije, stavljajući najjaču nogu na prednji blok, a slabiju nogu na zadnji blok. Nakon toga, trkač spušta koljeno iza stojeće noge na tlo i dovodi ruke do startne linije: četiri prsta su spojena zajedno i okrenuta prema van, palčevi prema unutra. Širina šaka na tlu jednaka je širini ramena, zglobovi ramena se nalaze iznad startne linije. Kako savladate startnu tehniku, kasnije možete izvući ramena naprijed 5-10 cm iznad startne linije.Težina tijela se gotovo ravnomjerno raspoređuje između tačaka oslonca. Glava se drži slobodno, pogled je usmjeren naprijed i dolje otprilike 1-1,5 m od startne linije (na slici, okvir 1).

Na komandu "Pažnja!" trkač, ne mijenjajući položaj ruku i nastavljajući se oslanjati na startne blokove nogama, podiže karlicu i izvlači zglobove ramena naprijed izvan startne linije; leđa u ovom položaju su ravna ili blago zaobljena. Važno je izvući ramena naprijed tako da je teško održati ravnotežu. Pritom ne treba nepotrebno prebacivati ​​težinu tijela na ruke – vrijeme između signala za trčanje i početka trčanja će se povećati, a to će uticati i na konačni rezultat trčanja.

Ako trkač na komandu "Na start!" izneo ramena napred, a zatim na komandu "Pažnja!" samo će podići karlicu (projekcija centara ramenih zglobova će sve vrijeme biti iza startne linije). U ovom slučaju rijetko dolazi do gubitka ravnoteže. Kada, na komandu “Pažnja!” trkač daje tijelo naprijed i podiže karlicu, zatim često gubi ravnotežu i bježi od starta prije signala.
U položaju koji zauzima komanda “Pažnja!”, važno je podići karlicu na određenu visinu. Za trkače početnike, karlicu treba podići malo iznad ramena (okvir 2). S razvojem snage i brzine mijenja se i položaj zdjelice - leđa zauzimaju direktniji položaj, odnosno karlica se neće izdizati iznad ramena, uglovi nogu će postati oštriji, a trkač će moći gurati od blokova jače.

Otprilike 2-2,5 sek. trkač, prekinuvši svako oklijevanje, čeka posljednju komandu - "Marš!" Trebate komandovati oštro i glasno, možete imitirati pucanj iz pištolja.
Vrlo je važno od samog početka treninga osigurati da trkači počnu trčati samo na komandu i da ne nauče da ga počnu prerano (tzv. „false start“).

Čuvši komandu “Marš!”, sportista naglo podiže ruke od tla (okvir 3) i snažnim zamahom (jedna ruka naprijed, druga nazad) nadmašuje pokrete nogu. Ovo pomaže da se blokovi snažnije odgurnu (okvir 4). Noga koja stoji pozadi se ranije odbija od bloka i počinje da se nosi koljenom naprijed, dok druga noga još uvijek nastavlja da odbija. Noga koja stoji na prednjem bloku je potpuno ispružena do trenutka kada se butina druge noge izvuče naprijed do granice (okvir 6); tijelo se, uspravljajući, naginje naprijed i zauzima položaj blizu horizontale (okviri 4 i 5).

Svi pokreti od početka moraju biti striktno koordinirani. Bitan je i položaj glave. Dakle, oštar pomak glave unazad doprinosi preranom ispravljanju tijela, a pritiskanje brade na prsa dovodi do značajnog savijanja leđa, gaženja na licu mjesta.

Prvi korak od starta se pravi letvom nogom (stojeći na stražnjem bloku), koja se postavlja na stazu sa nogom nadole i nazad, u tom trenutku se preuzima palac stopala; stopalo se brzo i elastično postavlja na tlo, ali ne udarcem (okvir 6).

Brzina trčanja se postepeno povećava i približava se maksimalnom mogućem - do udaljenosti od 20 metara.
Dužina koraka u ubrzanju se povećava na sljedeći način: 1. korak (mjereno od prednjeg startnog bloka do prednje ivice staze) -3,5 stope; 2. korak (mjereno od prednje granice otiska jedne noge do prednje granice otiska stopala druge) - 3,5; 3. - 4-4,5; 4. - 4,5-5; 5. - 5-5,5 stopa.

Noga se u startnoj vožnji postavlja na tlo od nožnog prsta, a kasnije i na prednji dio stopala. Otisci stopala trebaju biti smješteni duž dvije linije, koje se spajaju u jednu 5-6. korakom, a zatim se trčanje odvija u jednoj pravoj liniji. Stopalo stoji na tlu sa prstom tačno naprijed ili blago prema unutra.
Početno ubrzanje se završava kada se uspostavi relativno konstantna dužina koraka i trup. zauzima položaj blizak vertikalnom.

Trkači početnici često doživljavaju oštro ispravljanje trupa u 2. ili 3. koraku. To dovodi do "gaženja" na mjestu, odnosno do kašnjenja u povećanju brzine.

Za najjače sprintere početno ubrzanje završava za 22-24 m; u ovom trenutku brzina trkača je blizu maksimuma, a svoj maksimum dostiže sredinom udaljenosti od 100 metara.
Trčanje na daljinu. Na udaljenosti, postignuta brzina se održava do kraja trčanja. Ali to nije tako lako postići, jer se umor povećava pred kraj udaljenosti, zbog čega je moguće narušavanje koordinacije pokreta trkača, odnosno promjena tehnike trčanja.

U koraku trčanja (na slici, kadrovi 1 i 5), butina muhe noge se podiže gotovo u horizontalni položaj. Odbijanje se vrši ispravljanjem noge u zglobovima kuka, kolena i skočnog zgloba (okviri 5 i 8). Velika važnost se mora pridati konačnom odbijanju stopala od tla. Ovaj pokret potiče potpunu ekstenziju noge u zglobu koljena i od velike je važnosti za održavanje velike brzine trčanja.

Nakon odbijanja počinje faza leta: potisna noga je savijena u zglobu koljena, potkoljenica je nešto opuštena i podiže se prema gore (okviri 2 i 6), natkoljenica potisne noge se kreće naprijed, a leteća noga se kreće prema njoj, koji se savija u kolenskom zglobu i spušta se stopalom. U ovom trenutku, kukovi su smanjeni, takozvane "makaze" (okvir 6). Muhastu nogu postaviti na prednji dio stopala (okvir 7) što bliže projekciji Fr. c. t. t. (opće težište tijela) trkača, koji se kreće unazad u odnosu na tijelo. Što je noga pravilnije postavljena na tlo, to će ovaj pokret naprijed imati manji efekat kočenja.

Trkač ispod sebe pravi "grabuljajući" pokret naniže, što je nastavak nadolazećeg pokreta kukova. Ako je ovaj nadolazeći pokret (“makaze”) slabo izražen, tada će noga biti postavljena na tlo pod oštrijim uglom (dolazi do “izduvavanja” potkoljenice naprijed). Sa takvom postavkom, noga, takoreći, "posrće" o tlo, postavljena je daleko ispred projekcije O.C.T. tijela, što dovodi do značajnog usporavanja tijela sportiste i do gubitka brzine trčanja.

Trkač ne povlači prst stopala prema dolje, već elastično dodiruje tlo sa svim šiljcima gotovo istovremeno i pada gotovo na cijelo stopalo. U ovom trenutku noga, poput opruge, momentalno pada na cijelo stopalo i elastično se podiže do nožnog prsta.

Koleno slobodne noge zamahuje u blizini potporne noge, koja je savijena u kolenskom zglobu. Potkolenica muhaste noge zauzima položaj blizu okomitog, peta skoro dodiruje zadnjicu (okviri 3 i 7). Snažna fleksija muhaste noge doprinosi brzom kretanju butine naprijed i prema gore (okviri 7 i 8). Položaj u kojem koljeno leteće noge prolazi blizu koljena potisne noge naziva se vertikalni moment (okvir 3). Dobru tehniku ​​trčanja u momentu vertikale karakterišu dva glavna elementa - u trenutku "vertikale" koleno muhaste noge je nešto niže od kolena potporne noge, a peta leteće noge se skoro dodiruje zadnjicu. To ukazuje na dobro opuštanje glavnih mišićnih grupa. Aktivna ekstenzija potisne noge počinje nakon vertikalnog momenta. Pravilan smjer odbijanja zavisi i od položaja torza trkača. Treba ga nagnuti naprijed i lagano savijati u lumbalnoj regiji (okviri 1-4) kako bi se olakšalo kretanje karlice naprijed (okvir 5). Dobar uzlet karakteriše potpuna ekstenzija noge za trčanje, bedro letve noge je podignuto skoro do horizontalnog položaja, a potkoljenica je paralelna sa butinom noge za trčanje.

Pokreti ruku tokom trčanja pomažu u održavanju ravnoteže i održavanju ili promjeni tempa pokreta. Krećući se naprijed, ruka, snažno savijena u laktu, doseže srednju liniju grudnog koša, šaka se ne diže iznad brade. Istovremeno, ruka zajedno sa sobom nosi torzo, koji rotira oko vertikalne ose, izvlači istoimeno rame prema ruci. Sinhroni pokreti trupa i ruku omogućavaju vam da aktivnije iznesete butinu leteće noge naprijed. U obrnutom kretanju, lakat se pomiče tačno unazad. Polusavijene ruke su opuštene.

Dužina koraka u sprintu je duža nego u trčanju na duge staze. Za najjače muške trkače je 7,5-8,5 stopa, za žene - 7-8 stopa. To su otprilike 200-240 cm i 180-220 cm.. Kod manje vještih trkača dužina koraka je znatno kraća (za 30-40 cm), ali to ne znači da trkač treba težiti vještačkom "razvlačenju" koraka.
Potonje će dovesti do porobljavanja i smanjenja brzine. Dužina koraka se povećava sa razvojem snage trkača pod uticajem specijalnih i opštih razvojnih vežbi.

Od velike važnosti u trčanju je sposobnost trkača da otkloni prekomjernu napetost mišića. Tokom sprinta, sportista doživljava veliku nervoznu napetost, stoga je moguće značajno uzbuđenje, što dovodi do porobljavanja mišića koji nisu uključeni u rad (ovo se često izražava u grčevitim grimasama lica, podizanju ramena itd.) , i do smanjenja brzine trčanja .

Završno ubrzanje i bacanje vrpce. Završetak - kraj trčanja - uključuje konačni napor da se održi maksimalna brzina trčanja na kraju udaljenosti. Ovaj napor (voljni i fizički) pada na zadnjih 20 m udaljenosti. Ako trkač završi. distanci bez ozbiljne borbe za mesto u trci, onda on, bez bacanja na vrpci, trči kroz cilj, održavajući tehniku ​​trčanja duž distance. Ako u trci dođe do oštre borbe, onda da biste ranije dodirnuli ciljnu vrpcu prsima, morate izvesti bacanje, što vam omogućava da prsima prijeđete ciljnu ravninu nekoliko stotinki sekunde ranije nego kada trčanje bez bacanja. Bacanje trake se izvodi na dva načina: prsa i ramena.

Približavajući se cilju, trkač (1 m prije trake) se oštro naginje naprijed s prsima u trenutku kada je stopalo na tlu (kao što je prikazano na slici). Na drugi način, trkač, istovremeno s oštrim nagibom trupa, okreće naprijed rame nasuprot nosećoj nozi, pokušavajući njome dodirnuti vrpcu.

Zaustavite se nakon završetka. Sportista početnik treba biti svjestan da je moguć pad prilikom bacanja vrpce. Da biste to spriječili, potrebno je oštrim pokretom staviti leteću nogu daleko naprijed, izvlačeći potkoljenicu - sportista se, takoreći, "posrće" o nogu i u ovom trenutku pokušava da se uspravi. U narednim koracima, trkač ispravlja torzo, a zatim ga postepeno naginje unazad i prelazi s trčanja na hodanje.
Nakon što je pretrčao distancu, sportista ne bi trebao odmah sjesti i ležati. Mora prošetati okolo, povratiti dah, a zatim se obući i odmoriti.

Neke karakteristike trčanja na 200m

Trčanje na 200 metara razlikuje se od trčanja na 100 metara ne samo po povećanju udaljenosti, već i po tome što se prva polovina trčanja izvodi u zavoju (u zavoju).

Prilikom trčanja oko zavoja, trkač savladava centrifugalnu silu koja je usmjerena iz središta kruga. Suprotstavljajući se ovoj sili, trkač se snažno naginje u krug (tj. ulijevo). Stoga se pokreti ruku donekle mijenjaju - desna ruka, krećući se unazad, uvučena je laktom u stranu, a kada se kreće naprijed, više prema unutra. Lijeva ruka, krećući se naprijed, ide s četkom više prema van.
Položaj stopala je od velike važnosti pri trčanju u zavoju.
Lijevo stopalo treba da bude usmjereno prema van, a desno lagano prema unutra (tj. lijevo).
U sprintu svaki trkač trči duž svoje trake, pokušavajući biti što bliže ivičnjaku (unutrašnjoj liniji). Ako trčiš na sredini staze ili blizu njene vanjske linije, udaljenost se povećava. Dobri sprinteri trče oko 10 cm od linije.Ali važno je zapamtiti da ne možete trčati uz bijelu liniju niti trčati dalje od nje, jer se u tom slučaju razdaljina smanjuje i rezultat koji sportista pokazuje nije zaštićen.
U trčanju na 200 m tehnika starta se donekle mijenja. Startni blokovi su postavljeni na vanjskom rubu staze, i to tako da su njihove potporne površine usmjerene blago ulijevo. Tada će se desno rame trkača pomaknuti naprijed, a lijeva ruka će biti 10 cm od startne linije. To će vam omogućiti da dio skretanja trčite u pravoj liniji i pomoći će vam da glatko uđete u skretanje.
Što je veća brzina, trkač više naginje torzo prema unutra, jer mora savladati veliku centrifugalnu silu, a to zahtijeva primjenu određenih napora. Borba sa centrifugalnom silom uzrokuje značajnu napetost mišića, koja može opstati u ravnom trčanju. Da se to ne dogodi, prilikom ulaska u ravnu trkač se vrlo glatko uspravlja i trči bez naginjanja prema unutra. Prilikom izlaska iz zavoja, sprinter koristi takozvani "freewheel" ili iskakanje (bez napora da poveća brzinu). Takvo trčanje se izvodi na segmentu od oko 8-10 m (4-5 koraka trčanja). Nakon 2-3 godine treninga, uz povećanje kondicije, svodi se na 2-3 koraka trčanja. Ova vožnja se održava na kraju okreta na segmentu između PO-115 m udaljenosti (u zavisnosti od toga na kojoj stazi trči sportista). Nakon „slobodnog trčanja“, trkač se ponovo uključuje u aktivan rad i nastoji održati veliku brzinu za sebe u drugoj polovini distance. Prosječna brzina najjačih trkača svijeta u trčanju na 200 metara veća je nego u trčanju na 100 metara, jer je u pokretu druga trka na 100 metara.
Trkači početnici treba da imaju za cilj da trče na 200m za dvostruko više vremena nego na 100m.

Neke karakteristike trčanja na 400m

Tehnika trčanja na 400 metara je skoro ista kao i tehnika trčanja na kraćim udaljenostima. Start se kreće na skretanju, trčanje počinje jednako brzo, ali nešto slobodnije. Početno ubrzanje ne zahtijeva maksimalan napon i završava se nešto ranije. Trup je u trčanju na 400m bliže vertikalnom položaju. Korak je nešto kraći (7-8 stopa). U trci na 400 metara od velike je važnosti sposobnost sportaša da održava ispravnu tehniku ​​uz progresivno rastući umor. U posljednjoj četvrtini distance nastupa jak zamor, brzina trčanja se smanjuje zbog smanjenja dužine koraka. Stoga, trkač mora biti u stanju promijeniti ritam trčanja na vrijeme - povećati frekvenciju, čime se kompenzira smanjenje dužine koraka.
Na ovoj udaljenosti važno je biti u mogućnosti da počnete trčati optimalnom brzinom. Uvježbani trkači obično vrlo lako trče prvih 200m. Ovo je olakšano dobrom emancipacijom trkača, malo smanjenom dužinom koraka i određenom marginom brzine. U trčanju na 400 metara prosječna brzina je manja nego u trčanju na kraćim udaljenostima. Dakle, rekorder SSSR-a Nikolaj Jušmanov iz Lenjingrada 100 metara je pretrčao za 10,1 sekundu, a 400 metara za 46 sekundi, dok mu je prosječna brzina na stazama od sto metara iznosila 11,5 sekundi. Istina, trkač nije mogao izdržati takvu prosječnu brzinu na cijeloj udaljenosti: trčao je brže u prvim segmentima, a sporije u narednim. Po pravilu, što je veći rezultat pokazao trkač, to je manja razlika u brzini trčanja prve i druge polovine udaljenosti. Ova razlika dostiže 1 - 3 sek.

Postavio svjetski rekord na 100 metara Usain Bolt sa Jamajke 16. avgusta 2009. trčanje sto metara za 9,58 sekundi.

Sprinteri su razvili mišiće i grade se kao bodibilderi. Čini se da kretanje na kratkim udaljenostima ne formira osobu s odličnim držanjem, razvijenim mišićima i odličnim zdravstvenim pokazateljima. Prednost trčanja na kratke udaljenosti je povećanje izdržljivosti osobe, ubrzanje metabolizma i održavanje svih organa i sistema u odličnoj formi. Sprint je ekvivalent eksplozivnom kratkom skupu bodibildera. Ovo je najpopularniji od svih vrsta treninga koje nam nudi atletika. Trčanje na kratke udaljenosti zahtijeva odličnu tehniku, sposobnost kontrole pažnje i napetosti. Filigranska tehnika omogućava sportistima da se kreću u prostoru i izvuku maksimum iz njega.

Trčanje na kratke udaljenosti

Koncept "sprinta" objedinjuje grupu kros-country sportova uključenih u program takvog olimpijskog sporta kao što je atletika. Atletska disciplina: sprint je teška takmičarska disciplina. Smanjenje vremena prelaska distance postiže se tehnikom i višesatnim treningom. Ova grupa uključuje:

• trka na 400 metara, koja uključuje ženske i muške štafete i trke s preponama;
• udaljenosti 100, 200 i 400m.

Kao i štafeta, prolazak svih distanci je uključen u takmičarski program Olimpijskih igara. Štafetna trka se razlikuje od uobičajene sprinterske trke po tome što se biraju četiri takmičara koji prelaze distancu, koji prolaze utvrđeni segment distance. Na primjer: tokom štafete, 4 sportista trče po 400m.

Za juniore je predviđen prolaz na udaljenosti od 30, 50, 60 i 300m. Ovi segmenti se odvijaju i na stadionima i na zatvorenim stadionima i na terenima.

Slika 1. Završetak Julije Čeremšanske u štafeti na Olimpijskim igrama 2008. u Pekingu

Tehnika sprinta se koristi kao sastavni dio nekih atletskih takmičenja - sve vrste skokova, uključujući skokove uvis i motkom, kao i bacanje predmeta (disk, šut, koplje).

Prvenstvo u atletici (na stazi stadiona) održava se u nekoliko faza: kvalifikacije, ¼ finala, ½ finala. Kao rezultat selekcije, određuju se sportisti (timovi) koji će igrati finale. Broj učesnika određen je pravilima takmičenja.

Za polaganje TRP standarda koristi se i sprint, čija se tehnika izučava u srednjim i visokim obrazovnim institucijama i praktikuje se u svim krugovima i sekcijama.

Istorija sprinta

Istorija sprinta poznata je čovječanstvu još od razvoja Olimpijskih igara, takmičarski program uključivao je sprint i trčanje na duge staze. U Grčkoj je bilo popularno trčanje na jednu i dvije etape (jedna grčka etapa je 178 metara). Tehnike sprinta u staroj Grčkoj uključivale su niske i visoke startove koristeći mramorne potporne elemente. Inače, tehnika sprinta nije se razlikovala od moderne. Jedina razlika između tehnike Grka bila je u tome što se u to vrijeme sprint izvodio na stazama prekrivenim mokrim, zbijenim pijeskom.

Grci su pokušali da unaprede tehniku ​​treninga trkača. Tokom predstartne pripreme sportista korišćena je masaža. Kako u to vrijeme nije bilo sportske uniforme, kako bi se poboljšalo stanje sportista, njihova tijela su trljana maslinovim uljem. Osim toga, prije starta sprinter izvodi niz vježbi za pripremu mišića za trčanje. Vježbe su uključivale hodanje sa visokim kukovima, pomicanje ruku u zglobovima ramena, naginjanje nogu pri hodu unazad itd.

Slika 2. Sportisti u staroj Grčkoj trče distancu po tvrdom pijesku na Olimpijskim igrama

S nestankom olimpijskog pokreta, sprint je zaboravljen.

Oživljavanje pokreta dogodilo se u 19. veku.

Tom Burke osvojio je sprint na 100 metara na prvim Olimpijskim igrama. Distancu je pretrčao za 12 sekundi (moderni rekordi su 9,9 sekundi).

Rast dostignuća našeg vremena objašnjava se poboljšanjem startne tehnike i metode treninga sportiste. Na prvim Olimpijskim igrama u Sjedinjenim Državama korištena je zastarjela metodologija “start-to-the-walk”. Dugo se koristio neproduktivan visoki start, koji ne dozvoljava sportašu da postigne maksimalno ubrzanje.

Godine 1987. američki trener Murphy napravio je najvažnije poboljšanje u tehnici sprinta. Na takmičenjima je korišćen nizak start. Ova inovacija dala je snažan poticaj razvoju ovog sporta.

Slika 3. Niski start je važan element sprinterske tehnike

Godine 1930. na takmičenjima su se pojavili startni blokovi, donekle slični onima u staroj Grčkoj. Ovaj uređaj ne samo da je poboljšao tehniku ​​niskog starta, već je i poboljšao performanse sprinta. Ali prije nego što je učinak dostigao moderne vrijednosti, trebalo je vremena da se odredi najbolji položaj startnih blokova.

Do 1950. godine usvojen je start koji se naziva metak. Da bi se to postiglo, jastučići su bili izloženi jedan drugom.

Ovaj početak je zaboravljen. Danas se koristi uobičajeni niski start, u kojem se prednja cipela postavlja iza startne linije na udaljenosti od jedne i pol stope. Zadnji blok je postavljen jedan i po stopa iza startne linije. Telo sportiste na startnoj poziciji, takoreći, "visi" preko startne linije.

Od prvih Olimpijskih igara, najteža disciplina bila je sprint na 400 metara. Odvija se u uslovima potpunog gladovanja kiseonikom.

Do 1917. godine, V. Arkhipov je blistao u Rusiji u sprintu (rekord u trčanju na 100 metara je 10,8 sekundi). Godine 1927. pojavili su se izvanredni trkači u našoj zemlji: T. Kornienko, M. Podgaetsky, A. Potanin, G. Meerovich, I. Kozlov, koji su redovno trčali sto metara za 11 sekundi.

U 21. veku, čitava plejada izuzetnih sportista pojavila se u ruskom sprintu. Yu Tabakova je 2004. godine na sto metara udaljenosti pokazala vrijeme od 11 sekundi. I. Khabarova je distancu od dvije stotine metara prešla za 22,34 sekunde.

Slika 4. Natalya Antyukh pobjeđuje u sprintu na 400 metara na Olimpijskim igrama u Londonu 2012.

Na udaljenosti od 400 metara pokazali su izuzetna dostignuća:

• N. Nazarova - 49,65 sek.,
• O. Kotlyarova - 49,77 sek.,
• N. Antyukh - 49,85 sek.

Slika 5. Počasni majstor sporta Rusije u atletici Natalija Nazarova

Također će vas zanimati:

Sprint tehnika

Svakoj vrsti takmičenja posebna je pažnja posvećena tehnici, posebno u takvom obliku olimpijskog pokreta kao što je atletika. Sprint je vrhunac kombinovanja tehnike i talenta jednog sportiste.

Prolazak kratke udaljenosti podijeljen je u četiri faze:

• početi,
• trci,
• prolazeći,
• završna obrada.

Start koji se zove "niski" koristi se u takmičenjima koja uključuju sprint. Tehnika trčanja vam omogućava da postignete najveće ubrzanje u najkraćem vremenskom periodu. Nizak start vam omogućava da pomerite težište trkača preko linije oslonca, što mu pomaže tokom trčanja. Težište povlači tijelo za sobom u trenutku kada su ruke sportiste otrgnute sa staze.

Elementi potpore pružaju stabilan i čvrst oslonac za učenje poletanja, ispravne uglove prilikom postavljanja nogu i naginjanja tijela. Postoje tri vrste postavljanja blokova:

• "normalan" početak - prednji oslonac ide 1,5 stopu iznad oznake,
• "rastegnuti" start - segment od prednjeg oslonca do linije - dva stopa i između oslonaca - 1 stop,
• "Zatvoreni" start - od startne linije do prednjeg oslonca 1 i po stope, a između oslonaca je manje od 1 stope.

Fotografija 6. Jamajčanski sprinter Usain Bolt - svjetski rekorder na 100 metara (zadnji rekord - 9,58 sekundi)

Priprema za lansiranje

Tim "Start!" daje se kako bi sprinter zauzeo početni položaj, što je obezbeđeno naglaskom nogu na blokovima. U isto vrijeme, šake formiraju elastični luk, koji je podržan ostatkom ostatka palca. Ruke nisu mnogo napete. Sportista vodi računa da se tjelesna težina rasporedi i na noge i na trup.

Tim "Pažnja!" daje se kako bi sportista odvojio koleno noge za uzlet od staze i pomerio težište sportiste gore i napred. Pada na vrh tela, ne dostiže startnu liniju za 20 cm Karlica je podignuta iznad ramena. U ovom položaju važno je da ne preopterećujete ruke, jer kada krenete iz takvog položaja, dobit ćete "zaron" i vrijeme će biti izgubljeno.

Uzmite u obzir ugao zgloba koljena prednje noge 92 ili 105º. A noga koja se oslanja na blok pozadi je 115-138º. Ugao između trupa i butine je 23º. U mnogim slučajevima, sportisti u početku zauzimaju startnu poziciju, a kasnije se blokovi pomjeraju do njega.

Važna tačka u izvršenju komande je posebna koncentracija pažnje sportiste na signal. U ovom slučaju, ne možete se naprezati i ometati. Pošto vremenski razmaci između timova nisu regulisani, glavni zadatak sportiste je da zadrži pažnju na signalima.

Team March! daje početni pištolj. Nakon toga kreće sprint. Tehnika izvođenja prvog pokreta je odgurivanje nogama. U ovom slučaju, ruke se odriču od tla u polusavijenom položaju blizu tijela sportiste. Blok prima glavni napor tokom odbijanja. U sportu kao što je sprint, tehnika pokreta nogu igra ključnu ulogu. Noge nakon guranja razvijaju maksimalan napor. Potisna noga je ispružena u odnosu na tijelo za 50º. Noga i trup imaju ugao od 30º. Ovo omogućava, posebno u muškom sprintu, da se centar gravitacije ne podigne do nivoa ramena, već da se zadrži nekoliko sekundi u nivou kukova.

Slika 7. Prije starta važno je što brže se koncentrirati i razviti brzinu

Započni trčanje

Pruža maksimalnu brzinu u najkraćem vremenu, sportovi kao što je sprint. Tehnika trčanja uključuje ispruživanje nogu na prvim koracima do takvog ugla koji bi omogućio brzo povećanje brzine smanjenjem sile koja gura sportistu prema gore. U tu svrhu sportista izvodi prve korake savijen. Brzina prvih koraka, sila odbijanja od platna staze i očuvanje nagiba omogućavaju sprinteru maksimalnu brzinu. Njegovo povećanje je takođe olakšano očuvanjem zajedničkog centra mase ispred u poređenju sa položajem uporišta.

Prelazak udaljenosti

Dok se krećete duž udaljenosti nakon postizanja maksimalne brzine, ugao tijela sportiste u odnosu na stazu je 80º. Podešavanje i održavanje brzine se vrši povećanjem ugla nagiba u fazi leta. Iskusni sprinteri ne stavljaju nogu na stazu tokom sletanja, jer je potrebno neko vrijeme da se stopalo potpuno spusti. Ispravljanje i guranje nogom za klizanje nastaje kada se otpuštanje zamaške noge uspori i brzina padne. U fazi leta, kukovi se spajaju što je brže moguće.

Slika 8. Tokom ubrzanja, ugao tela sportiste u odnosu na stazu je 45º

Sa najvećom frekvencijom koraka prelaze se kratke udaljenosti. Dakle, staze 30 i 60m mogu uključivati ​​do 5,5 koraka u sekundi. Frekvencija koraka ne zavisi od visine sportiste. Na velikim udaljenostima frekvencija koraka se smanjuje, a njihova dužina se povećava. Većina ljudi ima različite dužine koraka. Noga za guranje je jača, a koraci su joj duži. Sportista postiže istu dužinu koraka uz pomoć posebnih vježbi. Korekcija dužine koraka daje ritam i povećava brzinu trčanja. Ni u kom slučaju ne treba dozvoliti da se stopalo okrene prema van kada su prsti postavljeni prema van. Ova tehnika smanjuje performanse. Stopala su postavljena paralelno prstima naprijed.

Ruke pri trčanju sa poluzatvorenim prstima i polusavijenim laktovima idu u stranu nazad i prema unutra kada se kreću naprijed.

Završetak

Sportisti održavaju maksimalnu brzinu na distanci, ali se u pravilu brzina smanjuje za 3-8% u posljednjim metrima. Trčanje se smatra završenim kada telo sportiste dodirne ravan duž koje prolazi ciljna linija.

Slika 9. Trka na 100 metara na Olimpijskim igrama u Pekingu 2008.

Poboljšanje tehnike sprinta

Poboljšanje se javlja tokom povećanja opterećenja brzine i snage na sportistu. Istovremeno, dolazi do povećanja krutosti i izobličenja racionalne putanje kretanja. Sportista napreže čak i one mišićne grupe koje nisu uključene u trčanje. Za korekciju tehnike stvoren je poseban set vježbi.

Rani trening sprinta sa niskog starta negativno je uticao na tehniku ​​sprinterskog sporta. Vježbe koje koriste treneri za ispravljanje tehnike normalizuju rad različitih mišićnih grupa i zglobova, bez obzira na godine u kojima je sportista imao početni trening u trčanju sa niskog starta.

Slika 10. Tokom trčanja tijelo treba nagnuti naprijed, što je posebno važno u sprintu.

1. Efikasna vježba u ovom slučaju je trčanje s ubrzanjem na kratkim udaljenostima.
2. Trčanje s ubrzanjem u zavoju koristi se na stazama velikog radijusa. Koriste se i lijevo i desno skretanje.
3. Za poboljšanje tehnike koristi se naizmjenično trčanje s visokog i niskog starta.
4. Razrada komande za početak. Tokom razvoja ove vježbe važno je postići očuvanje pažnje i sposobnosti sportiste da se opusti.
5. Uvježbavanje sposobnosti prelaska od startnog trzaja do trčanja na daljinu.
6. Radite na niskom startu nakon čega slijedi skretanje. Početna pozicija je blizu skretanja.
7. Vježbanje ispravnog završnog bacanja. Postoje dvije metode za ispravan prolaz finiša - prsa i ramena. Niko od njih ne pobjeđuje. Ali razvoj obje pozicije omogućava vam da prilagodite tehniku ​​sprinta.

Dalja korekcija uključuje trčanje po nagibnoj stazi i rad na mašinama. Nemojte forsirati brzinu kada radite tehniku. Sportista trči distancu od tri četvrtine svoje snage. Čak ni trčanje s ubrzanjem ne prolazi pri najvećim brzinama.

Slika 11. Efikasan trening - trčanje na nagibu, ovo povećava toleranciju na vježbe

Šteta i koristi sprinta

Sprint je opterećenje sistema i organa visokog intenziteta. Omogućava vam da poboljšate zdravlje kardiovaskularnog sistema i stimulišete aktivnost unutrašnjih organa. Sprint je poštovan od strane bodibildera, jer vam snažna kratka opterećenja omogućavaju izgradnju mišićne mase u kompleksu listova. Kao sredstvo za mršavljenje, sprint nije prikladan, jer vam ne dozvoljava da sagorite puno kalorija.

Kontraindikacije za sprint

Poboljšanje zdravlja i trening svih mišićnih grupa ono je što atletika nudi početnicima. Trčanje na kratke udaljenosti prikazano je svim sportistima početnicima. Značajka trčanja na duge staze je da krv nema vremena da napravi puni krug cirkulacije i iscrpljenost tijela kao rezultat takvog opterećenja ne dolazi.

Kontraindikacije za sistematski sprint su poremećaji skeleta (na primjer, skolioza) ili opasna srčana oboljenja, kao što su:

• urođena srčana mana,
• venska insuficijencija,
• tromboflebitis,
• stenoza mitralne valvule.

Osim toga, osobe s prehladom i pogoršanjem drugih kroničnih bolesti ne bi se trebale baviti sportom.

Slika 12. Bavljenje sportom s ARVI je kontraindicirano, jer je prepuno komplikacija

Standardi trčanja na kratke udaljenosti

Propisi Ruske Federacije su prilično strogi. Nemoguće ih je proći bez pripreme. Da bi se povećao nivo fizičke kulture među stanovništvom u Ruskoj Federaciji, usvojeni su standardi TRP, koji nisu tako strogi.

Teškoća polaganja normi kandidata i majstora sporta objašnjava se činjenicom da je takav dio takmičenja kao što je sprint tradicionalan i da je njegova tehnika proučavana i unapređena. Iskustvo plus potencijal modernih sportista dali su stroge standarde. Istovremeno, prosječan čovjek se ne može pohvaliti titulom majstora, jer sprinteri provode ogroman broj sati na trakama za trčanje i u teretanama kako bi prošli standarde.

Tabela standarda. Muškarci.

Disciplina	Međunarodni majstor sporta	Majstor sporta	Kandidat za master sport
Trčanje na 100m (sekunde, desetinke i stotinke sekunde)