Aerobne vježbe za mršavljenje. Aerobne vežbe za mršavljenje i sagorevanje masti. Set kardio treninga kod kuće sa video zapisom. Bolje je trenirati ujutro ili uveče

Koje aerobne vežbe znate? Uostalom, danas je aerobik jedan od najpopularnijih sportova. Svake godine popularnost aerobika samo raste, pojavljuje se sve više novih vrsta ovog sporta, a sve je više ljudi koji žele poboljšati svoje tijelo i ispraviti oblik tijela.

A u kombinaciji sa zdravom prehranom i pozitivnim mentalnim stavom, ovaj sport zaista može učiniti čuda.

Aerobik je najbolja prevencija različite bolesti. Aerobik blagotvorno utiče na stanje srca, tokom vežbanja svi organi se obogaćuju kiseonikom, javlja se gipkost tela, usporavaju se procesi starenja, povećava izdržljivost celog organizma. Časovi aerobika uz prijatnu ritmičku muziku mogu dati dobro raspoloženje i naboj živahnosti.

Vrste aerobika

Ako govorimo o različitim vrstama aerobika, onda postoji nekoliko glavnih područja: plesni aerobik, klasični aerobik, aerobik u vodi, power aerobics, aerobik loptom, sportski aerobik, biciklistički aerobik, step aerobik.

Klasični aerobik

Ova vrsta aerobika uključuje cijeli set osnovne vježbe, na osnovu kojih su se pojavile novije vrste aerobika. Ovo je čitava sinteza skokova, gimnastičke vežbe, trke koje se izvode uz određenu muzičku pratnju.

Step aerobik

Step aerobik je čitav niz istih vježbi, ali se ovdje koristi posebna step platforma. Uz njegovu pomoć izvode se skokovi i koraci, a možete raditi i vježbe za jačanje mišića leđa i trbušnjaka. Upotreba takve platforme povećava efikasnost i stepen opterećenja.

Aerobik snažne orijentacije

Ova vrsta aerobika uključuje izvođenje posebnih vježbi s bučicama, gumenim amortizerima i ekspanderima. Ova vrsta aerobika uključuje: oblikovanje tijela, sistem ciljanog toniranja, oblikovanje tijela, posebne programe koji su razvijeni za mišiće leđa, nogu i abdomena. Svaka nova vrsta aerobika može zahtijevati veći trening snage u odnosu na klasični aerobik. Na primjer, pump aerobik mogu raditi samo pažljivo obučeni ljudi.

plesni aerobik

Plesni aerobik može uključivati ​​nekoliko različite vrste. Sve vrste plesnog aerobika baziraju se na korišćenju različitih plesnih pokreta uz ritmičku muziku. Dance aerobik uključuje trbušni ples, city jam, tango aerobik, latino, funk aerobik i hip-hop, kao i druge oblasti.

Aqua aerobic

Ova vrsta aerobika podrazumijeva izvođenje određenih vježbi u vodi i, ovisno o njihovoj raznolikosti, vježbe se mogu izvoditi na različitim dubinama. Vodeni aerobik se radi u posebnom pojasu, a to otvara nove mogućnosti čak i onim damama koje uopće ne znaju plivati. Ova vrsta aerobika je veoma popularna među trudnicama.

Aerobik sa loptom

Vježbe se izvode sa specijalcem velika lopta. Takve vježbe pomažu u ispravljanju držanja, razvijanju osjećaja ravnoteže i poboljšanju koordinacije pokreta.

Veloaerobik

Veloaerobik je posebne vježbe koji se izvode na biciklima za vježbanje ili laganim biciklima koji su dizajnirani za upotrebu u zatvorenom prostoru.

Osnovne aerobne vježbe za savršenu figuru

Biće vam sasvim dovoljno da ove vježbe izvodite kod kuće 30 minuta dnevno i posjećujte bazen ili fitnes salu nekoliko puta sedmično. Kada se vaše tijelo potpuno navikne na opterećenja, onda možete malo zakomplikovati vježbe dodavanjem utega.

Početnici moraju znati da prve vježbe treba izvoditi samo što je više moguće, pokušavajući izbjeći jake prenapone i nagle pokrete. To se posebno odnosi na one ljude koji pate prekomjerna težina. Također treba imati na umu da nije poželjno jesti tri sata prije početka nastave i tri sata nakon njenog završetka.

Zagrijavanje u aerobiku

Zagrijavanje treba nastaviti deset minuta i obavezno uključiti časove na posebnim kardio spravama, lagano trčanje, brzo hodanje ili brzi ples. Glavni zadatak je zagrijati cijelo tijelo i glatko podići puls.

Čučnjevi sa loptom

Ova vježba ima za cilj jačanje kukova, stražnjice i korekciju držanja. Morate stajati leđima okrenuti zidu, držeći posebnu fit-loptu između zida i leđa. Počnite da čučnite u ovom položaju dok vam bedra ne budu paralelna s podom. U ovom trenutku morate kotrljati loptu duž kičme, a vaša ravna leđa će je držati.

Čučnjevi sa ispruženim rukama

Ovo odlična vježba za mišiće nogu. To treba raditi onoliko puta koliko možete svaki dan, postepeno povećavajući opterećenje. Ako ste nedavno počeli da se bavite aerobikom, preporučljivo je da počnete sa 15 ponavljanja i postignete do tri serije po 15 ponavljanja.

Pad na stranu

Ovo je odlična vježba za kukove i zadnjicu. Kada izvodite ovu vježbu, vaša leđa trebaju biti ravna, i zadnja noga nalazi se na nožnom prstu. Ponovite vježbu oko 12 puta. Nakon nekoliko dana možete izvoditi vježbe sa posebnim utezima.

Povucite bučicu

Ova vježba će ispraviti vaše držanje i ojačati leđa. Prilikom njegovog izvođenja potrebno je jednim kolenom i rukom osloniti se na sofu ili klupu, a drugu nogu ispružiti. Vaša ruka s bučicama treba se glatko kretati od poda do grudi, a zatim se polako spuštati.

Najproblematičnije područje za gotovo svaku ženu je stomak. Savršeno jača presu sobni bicikl, kao i spuštanje i podizanje ravnih nogu dok ležite na leđima. Ove vježbe se moraju izvoditi vrlo sporo i veliki broj puta.

Ako izvodite ove vježbe za aerobik i istovremeno revidirate svoju prehranu, rezultat treninga se može vidjeti već deseti dan. Većina glavni princip vježba je redovnost.

Step aerobik je kardio trening sa malim uticajem koji se zasniva na jednostavnim koreografskim pokretima na posebnom brdu (step platforma). Step aerobik je veoma popularan grupni čas zahvaljujući efikasan i istovremeno nežan za opterećenje zglobova.

Aerobik na stepama podjednako je pogodan i za početnike i za napredne. Istovremeno, step aerobik možete raditi ne samo u fitnes sali, već i kod kuće. Da biste to učinili, dovoljno je kupiti step platformu i odabrati pravi video trening za sebe. Hajde da vidimo koje su prednosti step aerobika i kako to ispravno raditi.

Step aerobik: šta je to?

Istorija stvaranja i koristi

Ako želite da dobijete zdravo i lepo telo, onda obavezno redovno radite kardio vežbe. To je odličan način dobiti dobru figuru, treniraju srčani mišić i razvijaju izdržljivost. Ima ih mnogo razne vrste aerobni treninzi koji će vam pomoći da održite puls i sagorite kalorije za sat vremena nastave, ali step aerobik je postao jedno od najpopularnijih kardio područja.

Step aerobik je nastao 80-ih godina prošlog vijeka. Trener Gene Miller tokom rastuće popularnosti aerobika i fitnesa. Dok se oporavljala od povrede koljena, Jean je, po savjetu ortopeda, razvila zglobove tako što je stala na malu kutiju. Njena uspješna rehabilitacija inspirisala ju je da kreira treninge za hodanje po brdu. Dakle, došlo je do novog sportski pravac- step aerobik, koji je vrlo brzo postao popularan u cijelom svijetu.

Istraživanja su pokazala da step aerobik može pomoći u prevenciji osteoporoze i artritisa. Takođe je odličan način za treniranje kardiovaskularnog sistema i sagorevanje do 500 kcal za 1 sat vežbanja. Step aerobik ima kompleksan učinak na organizam, a posebno kvalitetan korigovan je oblik nogu, zadnjice i stomaka. Vježbe na step platformi pomažu u otklanjanju posebno teškog problematična područja, koji se nalaze na vanjskoj, stražnjoj i unutrašnjoj strani butina.

Šta je suština step aerobika?

Dakle, step aerobik se obično sastoji od set osnovnih koraka spojeni u kombinatorne ligamente. Nivo težine koraka i veza ovisi o određenoj lekciji. Obuka je praćena ritmičnom muzikom i odvija se brzim tempom. Za nastavu se koriste posebne plastične platforme s neklizajućom površinom. Step platforme su podesive po visini tako da možete povećati ili smanjiti težinu vašeg treninga.

Tipično, časovi step aerobika počinju zagrijavanjem i osnovnim koracima. Postepeno osnovni koraci postaju složeniji i kombinovani u pakete . Ako ste odabrali lekciju za početnike, onda će kombinacije biti jednostavne - ne više od 2-3 koraka u hrpi. Nastava za srednji i napredni nivo uključuje ne samo intenzivnije kombinacije, već i veći tempo i teže verzije vježbi. Stoga vam u početku možda neće biti lako ponavljati pokrete u skladu s trenažerom.

Step aerobik trening obično traje 45-60 minuta. Lekcija se nastavlja kontinuirano i sve teže, kao odmor i oporavak, povremeno ćete se vraćati na korak u mjestu. Ako niste imali a fizička aktivnost, bolje je početi sa normalno hodanje bez koraka kako bi se izbjeglo loše ili čak srčane probleme. Neki treneri ponekad uključuju vježbe za ruke i trbuh na kraju sesije kako bi uravnotežili opterećenje, budući da step aerobik uglavnom opterećuje mišiće nogu i zadnjice.

Step aerobik je doživio vrhunac svjetske popularnosti krajem 90-ih. Novi pravci u grupnom fitnesu (, pliometrija, TRX) malo su pritisnuli časove step aerobika. Međutim, čak i sada, step časovi ostaju traženi među mnogim ljubiteljima kardio treninga. Hodanje po platformi je više nežno opterećenje nego programi skakanja, pa će u pogledu sigurnosti dati prednost mnogim drugim vrstama aerobnih aktivnosti.

Vrste step aerobika

Ako se grupni čas zove "step aerobik", onda to sugerira klasičnu lekciju za otprilike prosječan nivo treninga. Namjera je da možete olakšati ili otežati lekciju promjenom nivoa platforme. Međutim, uvijek bolje idi na probna lekcija za razumevanje kakav je program, jer često zavisi direktno od trenerove vizije.

Ako govorimo o vrstama step aerobika, možemo razlikovati sljedeće:

• Osnovni korak. Trening za početnike, gdje se izučavaju osnovni koraci i jednostavne kombinacije.
• napredni korak. Obuka za napredne praktičare koji već imaju iskustva sa stepom. U pravilu uključuje složene ligamente i vježbe skakanja.
• Pleskorak.Čas za one koji vole plesne koreografije. U ovom programu, koraci se kombinuju u plesne sekvence, što će vam pomoći ne samo da smršate, već i da razvijete plastičnost i garzion.
• step-combo. Step aerobik, u kojem ćete pronaći mnoge složene kombinacije pokreta, stoga su pogodni za koordinisane osobe. Ali intenzitet ove aktivnosti je veći.
• Interval koraka. Vježba se odvija intervalnim tempom, čekaju vas eksplozivni intervali i mirni intervali za oporavak. Idealan za brzo mršavljenje.
• Dvostrukokorak. Vježba koja koristi platforme u dva koraka za povećanje efikasnosti sesije
• moć korak. Vježba koja također koristi vježbe snage za toniranje mišića.

Prednosti i mane step aerobika

Step aerobik ima niz prednosti koje su ga učinile jednom od najvećih najpopularnijih klasa na grupnim časovima. Ali i step vježbe imaju niz nedostataka i kontraindikacija, pa nisu prikladne za svakoga.

Prednosti i prednosti step aerobika

1. Step aerobik je jedan od najčešćih efektivno vrste kardio opterećenja za mršavljenje i oslobađanje od njih višak masnoće. Za 1 sat nastave možete sagorjeti 300-500 kcal.

2. Step aerobik je mnogo više sigurno za zglobove nego, na primjer, trčanje, pliometrija, skakanje užeta. Uz uporedive rezultate i troškove energije, dobit ćete relativno mali utjecaj na zglobove nogu.

3. Ovo je odličan trening za donji deo tela, koji je najproblematičniji za lepši pol. Tonizirat ćete mišiće bedara i stražnjice, zategnuti i poboljšati njihov oblik. Štaviše, koraci na stepi precizno pomažu osušite stopala i smanjiti ih u veličini.

4. Časovi step aerobika pogodni su za prevenciju osteoporoze i artritisa, što je posebno važno za one koji vježbaju sjedilački Lifestyle.

5. Tokom step aerobika, forsirate se srce a pluća rade efikasnije i čine ih zdravijima. Takva obuka nekoliko puta smanjuje vjerovatnoću bolesti kardiovaskularnog sistema.

6. Redovni step aerobik će vam pomoći u održavanju zdrava težina, izbjegavanje problema povezanih s prekomjernom težinom: dijabetes, moždani udar, metabolički poremećaji, bol u zglobovima, problemi sa srcem.

7. Step aerobik će vam pomoći da se razvijete izdržljivostšto je korisno ne samo tokom treninga, već i u svakodnevnom životu. Na primjer, prilikom penjanja stepenicama do visokog sprata, tokom dugih šetnji, penjanja uzbrdo. Također, aerobik na stepu razvija koordinaciju, agilnost i osjećaj ravnoteže.

8. Možete samostalno prilagođavati težinu treninga mijenjanjem visine stepenice platforme. Što je viši nivo platforme, to ćete dobiti veće opterećenje.

9. Step aerobik se sastoji od vježbi prijenosa težine koje su idealne za povećanje gustina kostiju i očuvanje koštanog tkiva. Ovo ne samo da će vas učiniti pokretljivijim, već će i pomoći u prevenciji bolesti kostiju u odrasloj dobi.

10. Step aerobik možete raditi ne samo u posebnim časovima, već i kod kuce. Tu su i besplatni video tutorijali za početnike, zahvaljujući kojima možete naučiti osnove aerobika na stepu.

Nedostaci step aerobika

1. Step aerobik koristi kombinacije koraka i prijelaza za koje je potrebno vrijeme za učenje. Na prvim časovima oni koji uče često zbunjen u koracima i nemojte držati korak sa trenerom, što obeshrabruje step aerobik.

2. Časovi u stepi manje utiču na zglobove od trčanja i skakanja, ali ako ste zabrinuti zglobovi koljena, onda ovu vrstu fitnes može ovaj problem pogoršati. U ovom slučaju, bolje je obratiti pažnju na časove pilatesa.

3. Step aerobik je veoma raznolik i praktično nema jedinstven šablon. Svaki instruktor u nastavu unosi svoje karakteristike, tako da nisu svi časovi podjednako efikasni i kvalitetni.

4. Vježbe na stepu uključuju mišiće nogu i zadnjice, dok mišiće gornji dio tijela primiće manje opterećenja. Osim toga, step aerobik mora biti dopunjen trening snage za sveobuhvatno poboljšanje vašeg tijela.

5. Step aerobik opterećuje Ahilovu tetivu, koja se nalazi neposredno iznad pete stopala. U slučaju neusklađenosti ispravna tehnika, koraci na platformi mogu uzrokovati ozljedu ili puknuće Ahila.

Kontraindikacije za step aerobik:

• Bolesti kardiovaskularnog sistema
• Bolesti zglobova nogu
• Bolesti mišićno-koštanog sistema
• Visok krvni pritisak
• Flebeurizma
• Veliki višak kilograma
• Trudnoća i postporođajni period (3 mjeseca)
• Duga pauza od fitnes aktivnosti (bolje je započeti normalnom šetnjom od 5-7 km dnevno)

Ako imate druga zdravstvena stanja koja mogu ometati fizičku aktivnost, najbolje je da se posavjetujete sa svojim ljekarom.

Efikasnost step aerobika za mršavljenje

Da li je step aerobik efikasan za mršavljenje? Prije nego što odgovorimo na ovo pitanje, prisjetimo se osnovnog principa rješavanja viška kilograma. Vaše tijelo počinje gubiti na težini kada vi konzumiraju manje kalorija nego što tijelo može iskoristiti. Bez obzira na trening, ako jedete manje od vašeg dnevnica kalorija (), tada vaše tijelo počinje da koristi mast iz svojih rezervnih rezervi za energiju.

Kardio vežbe su odličan način sagorijevate kalorije, pa step aerobik efikasan za gubitak težine. Za jedan sat lekcije možete spaliti jedan puni obrok, što znači da se brže možete približiti željenom cilju. Osim toga, step aerobik tonira mišiće, utiče na potkožno masno tkivo povećavajući cirkulaciju krvi, daje energiju i ublažava stres (što će pomoći da se izbjegne prejedanje).

Naravno, postoje energetski intenzivniji treninzi koji će vam pomoći da sagorite više kalorija na sat nego tokom step aerobika. Ali morate shvatiti da će oni vjerovatno biti upečatljiviji i traumatičniji od step klase. Osim toga, step aerobik smanjuje volumen i suši donji dio tijela, a ne opterećuje ga.

Step aerobik za početnike

Ako nikada niste radili step aerobik i tek planirate da počnete, onda svakako pogledajte karakteristike časova, osnovne vježbe iz step aerobika i preporuke za odjeću i obuću za trening.

Step aerobik za početnike: 10 funkcija za časove

1. Obavezno zapamtite ispravan položaj tijela dok radite vježbe step aerobika: koljena su blago savijena, leđa ravna, stomak uvučen, zadnjica napeta, ramena ispravljena, pogled usmjeren naprijed.

2. Koraci se moraju izvoditi cijelim stopalom na platformi tako da peta ne visi.

3. U step aerobiku nema koraka za dva brojanja - najmanje četiri. To je zbog činjenice da se ne morate samo kretati po podu, već se i popeti na platformu.

4. U step aerobiku, za razliku od klasičnog, nema obrnutih koraka.

5. Po prvi put na časovima step aerobika, vjerovatno hoćete Poteškoće u praćenju instruktora. Možda ćete čak i zalutati i zbuniti se u koracima. Ovo je sasvim normalno, nakon 3-4 sesije osjećat ćete se mnogo samopouzdanije.

6. Što se platforma za stepenice nalazi više, to je opterećenje intenzivnije. Početnici bi trebali odabrati visinu od 10-15 cm.Za iskusnije vježbače - 20 cm.Postepeno se visina projektila može povećavati. Utvrđeno je da će svaki plus 5 cm dodati na visinu platforme za stepenice dati dodatno opterećenje od 12%.

7. Možete zakomplikovati svoj trening na step platformi ako koristite bučice ili utege na nogama ili rukama.

8. Pola sata prije treninga popijte čašu vode i budite sigurni uzmite nekoliko gutljaja vode svakih 10 minuta tokom nastave.

9. Ako vaša teretana nudi step aerobik nekoliko nivoa težine, onda je bolje izabrati čas za početnike, čak i ako imate dobar fizički trening nakon drugih treninga.

10. Zapamtite pokrete prvo sa “nogama” pa tek onda sa “rukama”. Uključite ruke u rad tek kada donji dio tijela u potpunosti savlada pokrete.

Osnovne vježbe iz step aerobika

Kako bismo vam olakšali savladavanje step aerobika, nudimo vam nekoliko osnovnih vježbi step aerobika u vizualnim slikama.

1. Osnovni korak ili Osnovni korak

Zakoračite na platformu za stepenice naizmjenično s obje noge. Izvedeno u četiri tačke.

2. V-korak ili V-korak

Zakoračite naizmjenično na stepenicu s obje noge na suprotnim uglovima stepenice.

3. Korak s preklapanjem potkoljenice ili pregiba

Zakoračite desnom nogom do ugla platforme za stepenice i zamahnite lijevom nogom. Peta treba da dodiruje lijevu zadnjicu. Zatim to uradite na drugoj strani.

4. Korak sa podizanjem koljena ili koljenom gore

Desnom nogom zakoračite na ugao platforme za stepenice, a lijevo koleno savijte i povucite ga na stomak. Zatim to uradite na drugoj strani.

5. Korak s podizanjem noge ili Kick up

Zakoračite desnom nogom do ugla platforme za stepenice, a lijevom nogom zabacite naprijed. Zatim to uradite na drugoj strani.

Stojeći na sredini platforme za stepenice, naizmjenično dodirujte pod jednom, pa drugom nogom.

Desnom nogom zakoračite do ugla platforme za stepenice, a lijevu nogu povucite što je više moguće bez savijanja u kolenu. Podignite ruke u skladu s nogom. Zatim to uradite na drugoj strani.

8. Odvođenje noge u stranu

Desnom nogom zakoračite na platformu za stepenice, a lijevu nogu povucite u stranu bez savijanja u kolenu. Pomerite ruke u stranu u skladu sa podizanjem nogu. Zatim to uradite na drugoj strani.

Složenije vježbe iz step aerobika

Nudimo vam i primjere složenijih vježbi koje treneri mogu dodati programima za napredne praktičare:

4. Skakanje u mjestu

Kao što vidite, u naprednim časovima, treneri mogu uključiti i vježbe skakanja. Ako imate nelagodu prilikom skakanja, onda je bolje da ne skačete, već da izvedete verziju vježbe s malim udarcem (samo korak).

Hvala na gifovima youtube kanalu Jenny Ford.

Odjeća i obuća za step aerobik

U step aerobiku je veoma važan izbor udobne sportske cipele. Bolje je vježbati u sportskim patikama s neklizajućim potplatima koji upijaju udarce, koji smanjuju opterećenje zglobova. Cipele bi trebale dobro pristajati na stopalo i podržavati svod stopala, što će pomoći u zaštiti stopala od ozljeda. Ako imate predispoziciju za proširene vene, onda možete nositi uske tajice za čas.

TO sportska odeća nema posebnih zahtjeva. Najvažnije je da je udoban i da ne sputava kretanje. Bolje je odabrati visokokvalitetan prozračni materijal. Imajte na umu da je bolje ne nosi duge pantalone slobodan rez: postoji opasnost od ozljeda pri zakoračivanju na platformu za stepenice.

Step aerobik kod kuće

Da li je moguće raditi step aerobik kod kuće? Naravno! Ako nemate priliku da idete na grupne časove ili vaša teretana jednostavno nema step aerobik, onda možete trenirati kod kuće.

Šta vam je potrebno za step aerobik kod kuće?

• Step platforma
• Malo slobodnog prostora
• Udobne sportske cipele
• Odgovarajuća muzika ili unaprijed napravljeni video treninzi

Svi će pronaći sportsku obuću i mali kvadrat prostora u prostoriji, besplatna muzika i gotovi video treninzi sa step aerobikom su besplatno dostupni na YouTube-u. Step platforma se može zamijeniti pogodan predmet 10-20 cm visine (na primjer, mala klupa). Ako nemate ništa za zamjenu, platformu za stepenice možete kupiti.

Step platforma se prodaje u sportskim trgovinama. Njegova prosječna cijena je od 1500 do 5000 rubalja. Cijena ovisi o kvaliteti materijala, čvrstoći, pokrivnosti, stabilnosti. Također, cijena platforme za stepenice ovisi o broju nivoa: obično postoje dva nivoa i tri nivoa (odnosno, možete postaviti 2 ili 3 visine, respektivno).

Pogledajmo primjere modela step platforme.

Step platforme do 2500 rubalja

Step platforme od 2500 do 5000 rubalja

Step platforme od 5000 do 8000 rubalja

Reebok Step platforme

Optimalne dimenzije platforme za stepenice su: dužina 0,8-1,2 metra, širina 35-40 cm Visina stepenica je obično 10-15 cm sa mogućnošću povećanja visine na 30-35 cm. Prva 2-3 sedmicama nastave kod kuće bolje je postaviti korak na minimalnu visinu da savladate osnovne vježbe i prilagodite pravilan položaj stopala. Postepeno povećati visinu koraka i povećati nivo obuke.

Kada kupujete platformu za stepenice, obratite pažnju na njenu površinu. Bitno je da ne klizi, Po mogućnosti sa gumenim vrhom. U step aerobiku pokreti se izvode brzo, tako da svakim neugodnim pokretom na kliznoj površini možete jednostavno pasti.

Step aerobik: video lekcije za početnike i napredne

Step aerobik možete raditi kod kuće koristeći gotove video zapise koji se nalaze na YouTubeu. Na primjer, vrlo dobar video kanal sa širokim spektrom ponuda za vježbanje JennyFord. Ova trenerica je specijalizovana za step aerobik, pa na njenom kanalu možete pronaći programe kako za početnike tako i za napredne.

Tu je i odličan video kanal za kućni fitnes - thegymbox. Takođe imaju programske opcije za različitim nivoima obuka (vidi link plejliste step aerobika). Na kanalu možete pronaći muziku za step aerobik Izrael RR Fitness.

1. Jenny Ford - Beginner Step Aerobics Fitness Cardio (30 minuta)

2. Step Aerobic Početni trening s Danom (30 minuta)

3. Korak NetFit.tv (25 minuta)

4. Step aerobik: Prvi nivo na ruskom (30 minuta)

5. Step aerobik: intenzivan trening na ruskom (30 minuta)

6. Muzika za step aerobik Muzika za step aerobik (55 minuta)

Step aerobik za mršavljenje: povratne informacije naših čitatelja

Maša: “Prijatelj me je pozvao na step aerobik prije šest mjeseci. Hodao sam bez puno entuzijazma, čitao sam to na internetu, nisam bio prožet. Ali kako sam pogrešio! Seansa je trajala 1 sat, ali je proletjela kao da smo je radili 10 minuta.Mišići na nogama su mi bili jako vrući sljedeći dan, iako nisam početnik. Idem na step vec 6 meseci, 2 puta nedeljno, noge su bile jako istegnute, zona jahaćih pantalona ostavljena, unutrašnji deo smršavio, a čak i salo iznad koljena je skoro nestalo!! Sada razmišljam o kupovini step home kako bih kod kuće radio svoj omiljeni aerobik.”

Olga: “Na takvim grupnim časovima kao što je step aerobik, mnogo zavisi od trenera. Mnogo sam se kretao u posljednjih nekoliko godina i probao sam step aerobik u 4 različite teretane. Svugdje je potpuno drugačiji pristup! Najviše od svega mi se dopao step aerobik u prvoj sali, ali sada nema šanse da odem tamo. Treći takođe nije bio ništa. Ali u drugom i četvrtom... Kolektivna farma, izvinite. Nema normalne muzike, nema opterećenja, nema interakcije između trenera i teretane. Stoga nemojte žuriti s odabirom odjeljka».

Julia: Zahvaljujući step aerobiku izgubila 4 kg za 3 meseca, ali ono što mi je posebno važno je da su mi noge smršavile (ja sam kruška), koje uglavnom teško gube. Ali pre samo nedelju dana sam prešao na CrossFit – želeo sam intenzivnija opterećenja.

Ksyusha:“Bavio sam step aerobik godinu i po dana u teretani, zadnjih šest mjeseci kupio sam platformu i Radim kod kuće. Uglavnom uzimam programe sa YouTube-a... Sviđaju mi ​​se videi Jenny Ford. Zahvaljujući iskoraku sam posle porođaja odlično smršala, stomak mi je otišao, bokovi i bokovi su mi oduvani... Sveukupno sam za 1,5 godine treninga smršala 8 kg, nisam se posebno narušila u ishrani, iako se trudim da ne jedem štetne stvari...”

Ekaterina: “Iskreno, pokušao sam da uđem u step aerobik, ali uopste nije moj. Sve ove korake, snopove, sekvence, veoma je teško zapamtiti. A kada postoji takav izbor drugih kardio treninga, nema apsolutno nikakve motivacije za učenje step aerobika. Sada vozim bicikl i funkcionalni trening, više puta se znojim i umorim i ne moram da pamtim složene pokrete.”

Veronika: “Za mene je step aerobik spasavanje. Ne volim baš Trake za trčanje i elipse, monotono hodanje i trčanje mi brzo dosadi i nezainteresiram se, pa sam htio izabrati više kardio za sebe. Na časovima step aerobika volim veselu muziku i nebanalne pokrete, a časovi u grupi me nekako motivišu. Prve 2-3 lekcije sam se zbunio u pokretima, ali onda sam se uključio i sada već radim mnoge ligamente na spravi. Iako se naš instruktor uvijek trudi da ažurira vježbe. Sviđa mi se".

1. Stanite desnom stranom uz bok bazena (riječni ili morski mol), uhvatite se desnom rukom za njegov rub. Lagano pomičite lijevu nogu gore, dolje, nazad, u stranu, opišite njome polukrug, podignite i spustite nogu savijenu u koljenu itd. Isto, stoji sa strane lijeve strane.

2. Stanite licem u stranu, uhvatite ivicu rukama. Naizmjenično podižite ravne i savijene noge unazad. Istezanje tijela, zamahnite nogama gore-dolje. Nekoliko puta snažno gurnite naprijed - nazad sa strane.

3. Stojeći sa leđima u stranu, izvodite vježbe „bicikl“, „makaze“, zamahnite nogama.

4. Grupa aktivnih vježbi: Trčanje i hodanje u marš u vodi, rotacija oko svoje ose, skakanje i skakanje u različitim smjerovima, zamah rukama i nogama, plesni koraci, hodanje u vodi (nivo vode do sredine bedra) sa optimalnom brzinom od 5 km/sat

5. Vježbe sa specijalnom opremom:

Koristeći obične daske, imitirajte veslanje u čamcu,

Prikazujući boksera, možete napasti vodeni stup ne samo šakama, već i teniski reketi ili štapovi poput palica za golf,

Izvedite vježbe 1, 2, 3 sa utezima pričvršćenim za gležnjeve,

Zakomplikujte vježbe nošenjem elastičnog zavoja ili utega na zapešća.

Najtipičnije vežbe plesnog aerobika

1. Opće razvojne vježbe u stojećem stavu:

Vježbe za ruke i rameni pojas. Podignite i spustite, savijte i odvojite, opišite lukove i krugove raznim pravcima ruke.

Vježbe za trup i vrat. Nagnite i rotirajte tijelo u luku i naprijed.

Vježbe za noge. Podižite i spuštajte, savijajte i savijajte u različitim zglobovima nogu. Radite polučučnjeve i iskorene. Pomjerite centar gravitacije s noge na nogu.

2. Opće razvojne vježbe u sjedećem i ležećem položaju:

Vježbe za stopala. Naizmjenično i istovremeno savijajte i savijajte stopala. Napravite kružne pokrete s njima.

Vježbe za noge u ležećem položaju i sa naglaskom na koljena. Podižite i spuštajte noge, ne pravite oštre zamahe.

Vježbe za trbušne mišiće u ležećem položaju.

Podignite ramena i lopatice. Uradite isto sa rotacijom tijela. Podići savijene noge, rasklopite i lagano položite na pod.

Vježba za leđne mišiće u ležećem položaju i sa naglaskom na koljenima. Podižite ruke i noge naizmjenično s malom amplitudom. Istovremeno, podignite ruke i noge sa "istezanjem" u dužinu.

3. Vježbe za istezanje mišića leđa u polučučnju ili sa naglaskom na koljena.

Ispružite noge naizmjenično u vodoravni položaj, ruke oslonite na pod.

4. Vježba istezanja prsnih mišića i mišiće ramenog pojasa u stojećem položaju.

Stanite uza zid, oslonite ruke na zid i polako sjednite, klizeći prstima po zidu. Držite leđa uspravno. Ustani polako.

5. Hodanje:

Mahnite rukama. Istovremeno, stisnite prste u šaku, a zatim ih opustite.

Kombinujte hodanje u mestu sa različitim pokretima ruku.

Hodanje uz pljeskanje.

Hodanje naprijed - nazad, dijagonalno u luku, u krug.

Hodanje u različitim koracima i koracima.

6. Trčanje - mogućnosti pokreta su iste kao i kod hodanja.

7. Skokovi i skokovi:

Na dvije noge (u fazi leta, noge zajedno) u mjestu, sa napredovanjem u različitim smjerovima (izvođenje vrlo pažljivo i smireno).

Sa promjenom položaja nogu.

Kombinacija skokova i poskakanja u mjestu ili kretanja s različitim pokretima ruku.

Set osnovnih vježbi step aerobika (slika 7)

1. Desnom nogom stanite na platformu, stavite lijevu nogu na nju, zatim spustite desnu nogu na pod, stavite lijevu nogu na nju. Isto i sa lijevom nogom.

2. Desnom nogom stanite na platformu, stavite lijevu nogu na nju, zatim spustite lijevu nogu na pod, pa desnu nogu. Isto i sa lijevom nogom.

3. Desnu nogu savijenu u kolenu stavite na platformu, lijevu nogu lagano podignite iznad poda i, ne postavljajući je na platformu, spustite je nazad na pod, a zatim stavite desnu nogu na nju. Isto i sa lijevom nogom.

4. Desnom nogom stanite na platformu, lijevu savijte u kolenu i povlačeći je prema gore odmah spustite na pod, a zatim stavite desnu nogu na nju. Isto i sa lijevom nogom.

Termin "aerobik" znači "živeti u vazduhu". Dakle, aerobne vježbe se odnose na one vrste fizičke aktivnosti koje su odgovorne za trening gornjih disajnih puteva i doprinose većoj potrošnji kisika.

Oni se zasnivaju na sposobnosti pravilnog održavanja ravnoteže.

Časovi aerobika imaju pozitivan učinak na mišićno-koštani, kardiovaskularni i respiratorni sistemi, obrazac dobro držanje i hod.

Liječnici širom svijeta počeli su posvećivati ​​više pažnje razvoju novog smjera u aerobiku - wellnessu. Razumna fizička aktivnost pozitivno utiče na osobe koje su podložne stalnom stresu i nemaju fizičku aktivnost.

Istorija aerobika

Aerobik nam je došao iz Ancient Greece gdje se smatrao isključivo muškim sportom. Spartanci su izvodili brze ritmičke pokrete uz zvuk bubnjeva i tambura, koji su služili uglavnom za jačanje mišića leđa, poboljšanje plastičnosti, gipkosti i razvijanje osjećaja za ritam.

Takve vježbe su podsjećale na moderne ritmička gimnastika, ali su bile nešto dinamičnije.

Dr Demeni se smatra osnivačem zdravstvenog aerobika. Upravo je on razvio kompleks ritmičkih ponavljajućih pokreta, koji se temelje na gimnastici.

U procesu njihove implementacije dolazi do stalne kontrakcije i opuštanja određenih područja mišića. Pozitivan učinak ovakvih vježbi je poboljšanje percepcije plesnog ritma, zbog čega se razvijaju izdržljivost i snaga, a cijelo tijelo se održava u dobroj formi.

U Rusiji se aerobik počeo intenzivno razvijati 20-ih godina, kada je došla moda za ples. počeo da se otvara sportske škole, čiji su nastavnici gradili časove ne samo na fizičkoj aktivnosti, već su obraćali pažnju i na ritmičke i emocionalne komponente.

Gotovo sve vježbe su se izvodile uz muziku, dodali su im solfeđo, improvizaciju i plastičnost pokreta. Nije bilo ograničenja po godinama i društvenoj klasi, uzimali su sve koji su htjeli.

Suština i principi aerobika za mršavljenje

Aerobik se smatra jednim od efikasne načine smanjiti višak kilograma. Rezultat se pojavljuje mnogo brže nego iz dijete ili teretane.

Suština ove vrste gimnastike je da su prvih 20-30 minuta aktivni pokreti - vježbe tokom kojih se troši šećer u krvi, zatim se razgrađuju rezerve polisaharida (životinjski škrob) koje se nalaze u jetri. Kada te naslage ponestane, tijelo počinje da troši energiju iz potkožna mast i masno tkivo koje je okruženo unutrašnjim organima.

Što duže trenirate svoje tijelo, sagorijeva se više masti i vaše tijelo postaje zategnutije i ljepše. Važno je održavati ispravan ritam - što je veći, brže se postiže učinak.

U tom slučaju potrebno je pratiti brzinu pulsa: ne smije prelaziti 70% maksimalno dozvoljene. Ne možete naglo prestati, opterećenje srca se mora postepeno smanjivati.

U videu pogledajte intenzivni čas aerobika.

Časovi aerobika za mršavljenje kod kuće

Nemaju svi priliku da posjete teretana zbog udaljenosti ili vlastitog zaposlenja na poslu, ali uvijek možete početi učiti kod kuće. Samo se trebate pripremiti više prostora, provetrite prostoriju, pokupite ritmičnu muziku i možete se usuditi.

Postoji nekoliko osnovnih vježbi koje će vam pomoći da dođete u formu.

Step aerobik za mršavljenje

Da biste to učinili, potrebna vam je platforma za stepenice, koju možete kupiti u specijaliziranoj trgovini ili napraviti sami. U ovome nema ništa teško.

Trebat će samo nekoliko dijelova od iverice, odvijač, potvrde, gumene podloge i mali komad guste tkanine. Dijagram montaže se može pogledati na Internetu.

Ova platforma je također pogodna za snažna opterećenja. Možete pokupiti dodatno opterećenje u obliku običnih metalnih ili šupljih plastičnih bučica ispunjenih pijeskom.

Pogodno je raditi s bocama pića od pola litre, skupljajući vodu u njima. Također će biti potrebno sportske uniforme i cipele - ne možete trenirati na bosu nogu, jer je opterećenje skočnog zgloba preveliko.

1. Step touch. Ova vježba se sastoji od bočnih koraka, bez korištenja platforme.
   Neophodan je za zagrevanje i zagrevanje mišića.
   Postepeno pojačavajte ritam, a zatim ponovo usporite.
   Pratite ovaj obrazac 6-7 minuta.
2. preklapanje izvedena na osnovu prve vježbe, samo je koleno jače savijeno, a peta je preopterećena skoro do stražnjice.
   Izmjenjujte prvu i drugu vježbu vlastitim tempom.
3. OSNOVNI korak: stanite s obje noge uz platformu, spuštajte naizmenično lijevu i desnu nogu na pod, dok je opruga nasuprot.
   Izgleda kao da plešeš.
   Ovu vježbu možete zakomplikovati tako što ćete stajati preko stepenice i mijenjati noge.
   Čučnite, pomičući i gurajući ruke u stranu u nivou grudi.
4. Istezanje. Desnu nogu stavite na stepenicu, lijevu povucite unatrag, zamahnite desnom stopalom, dok pokušavate maksimalno istegnuti mišiće lijeve strane.
5. Step jumping. Stanite uz klupu sa obe noge.
   Skočite sa njega 5 puta lijevom, desnom i obje noge.
   Vježba se može ponoviti 7-10 puta.
6. Korak koljeno. Stanite u lijevi ugao platforme, stavite desnu nogu na stepenicu, nagnite tijelo naprijed i povucite lijevu nogu naprijed prema grudima, radite to 10-15 serija.
   Zatim promijenite stranu i učinite isto.
7. Mahi. Stavite desnu nogu na stepenicu, ispružite ruke naprijed, a lijevu nogu vratite nazad.
   Dakle, izmjenjujući strane i naginjući tijelo maksimalno naprijed, napravite 7 - 8 serija.
8. Čučnjevi. Stanite s obje noge na stepenicu, naizmjenično lijevo i desna noga, spustite ih u stranu i istovremeno čučnite.
   Uradite 10-15 vježbi za svaku nogu.
   Stanite s obje noge na stepenicu, prekrižite ruke na grudima i čučnite, gurajući zadnjicu što je više moguće unazad.
   Ovo se mora uraditi najmanje 15 puta.

Step aerobik ima svoje prednosti i mane. Nastava s njim povoljno utječe na tonus mišića leđa, stražnjice, nogu.

Apsolutno nije potrebno plesno iskustvo. Tokom nastave možete izvoditi ne samo aerobne, već i vježbe snage.

Ali postoje kontraindikacije: ne biste trebali imati posla s ljudima koji su predisponirani ili pate proširene vene vene. Preporučljivo je odabrati uravnoteženu ishranu, raditi aerobik barem tri puta sedmično, a rezultat neće dugo čekati.

Plesni aerobik za mršavljenje

Ples je jedan od načina da brzo i uz pozitivne emocije smršate. Glavna stvar je u takvim slučajevima pobijediti glavne neprijatelje - dosadu i lijenost.

Nije potrebno posedovanje plesnih veština, samo želja i osećaj za ritam. Odaberite koji je stil najbliži vašem duhu: disco, hip-hop, strip plastic.

Emocionalni latinoamerički plesovi uključuju pokrete sa snažnim opterećenjem na bokovima, stražnjici, tijelu i rukama. Ako vam je bliži hip-hop ili stir-jazz, onda ćete dobiti odlično rasterećenje štampe, ruku i zadnjice.

Prilikom takvih pokreta ne dolazi samo do sagorijevanja kalorija, već i do „sušenja“ mišića vašeg tijela. Ako sanjate da svojim pokretima osvajate svog voljenog muškarca i istovremeno zatežete svoju figuru, preporučujemo da obratite pažnju na striptiz plastiku ili trbušni ples.

Plesni aerobik je dobar jer možete kombinovati nekoliko vrsta plesa, sagorevati nepotrebne kalorije, a pritom dobiti pozitivne emocije i pri tome reagovati na stres i negativnost koji su se nakupili tokom dana.

Opća pravila za izvođenje vježbi

U aerobiku, kao iu svakom sportu ili fizičkom obrazovanju, postoji struktura lekcije, u skladu s kojom morate odabrati set vježbi:

1. Zagrijavanje, tokom kojeg se zagrijavaju svi mišići tijela i ubrzava rad srca, postepeno dostižući potrebnu aerobnu fazu.
   Ovaj dio časa treba da traje 4-6 minuta.
2. Aerobna faza ili glavni dio časa.
   Uključuje set vježbi koje čine sam aerobik.
3. Hlađenje je završna faza tokom koje morate nastaviti da se krećete, postepeno smanjujući tempo kako bi se broj otkucaja srca vratio u normalu.
   Trajanje faze je isto kao i za zagrijavanje.

Nakon što završite set vježbi, ne možete odmah sjesti ili ležati, stajati mirno.

Morate nastaviti da se krećete tako da krv cirkuliše kroz sudove, da se disanje i rad srca obnovi.

Kontraindikacijama, koje su već spomenute, želim dodati da sve treba biti umjereno.

Ne treba pretjerivati, voziti svoje tijelo, zahtijevajući od njega nemoguće.

O plesnom aerobiku za mršavljenje možete saznati iz videa.

U kontaktu sa

Svako doba diktira svoje standarde ljepote, a u naše vrijeme je uobičajeno biti vitak. Osoba zategnute figure odaje dojam zdrave, uspješne, energične, samouvjerene, ali gastronomska iskušenja i sjedilački način života postaju prepreka na putu do gracioznih formi. Stvorene su stotine različitih dijeta koje pomažu onima koji mršave, ali ih je teško pratiti, a rezultat se dugo čeka, pa se ljudi sve više okreću teretani i aerobiku.

Šta je aerobik i kako je koristan za mršavljenje

Ako ne ulazite u detalje, onda je aerobik posebna gimnastika, koja se izvodi uz energičnu muziku koja podstiče i postavlja ritam. Glavni uslov je da se vježbe izvode kontinuirano, poštujući umjereni tempo kako bi se postigla maksimalna potrošnja kisika. Opterećenja su različitog intenziteta, što vam omogućava da odaberete optimalni režim treninga za osobe sa bilo kojim nivoom treninga.

Bitan! Takav fitnes jača mišiće i ligamente, povećava izdržljivost i promiče cjelokupno zdravlje, pa se preporučuje ne samo za mršavljenje, već i u medicinske svrhe.

O prednostima takvog vježbe stari Grci su znali, ali univerzalno priznanje u ritmičku gimnastiku došao u 20. vijeku, kada je dokazano da pomaže u sticanju harmonije i održavanju tijela u dobroj formi. Termin "aerobik" uveo je američki vojni doktor Kenneth Cooper, a glumica Jane Fonda učinila je ovaj sport modernim i popularnim u mnogim zemljama svijeta, uključujući i Sovjetski Savez.

Kako vam aerobik pomaže da smršate?

Možete smanjiti težinu na mnogo načina, ponekad ne najispravnijih, pa čak i opasnih. Dakle, diuretici uklanjaju vlagu, ali uzrokuju dehidraciju koja je štetna po zdravlje, a strast prema dijetama s ograničenim unosom proteina (na primjer, voće) dovodi do smanjenja mišićne mase.

Najbolji način za mršavljenje je salo, ali je i najteža opcija. Tijelo nerado odvaja se od svojih rezervi i nastoji osvetom nadoknaditi izgubljeno. Razlog je jednostavan: starost čovečanstva je više od milion godina, a gotovo sve to vreme glad je bila stalni pratilac naših predaka.

Svaki stres, uključujući sport i dijetu, mozak doživljava kao signal za nakupljanje masti, stoga morate glatko gubiti težinu, bez pokretanja najstarijih mehanizama samoodržanja. Aerobik je upravo takav način da se oprostite od viška kilograma.

Bitan! I kada se bavite sportom, potrebno je pridržavati se principa zdrava ishrana i slijedite dijetu, inače gubitak težine može biti odgođen ili se uopće neće dogoditi.

Tjelesni odgoj kao metoda korekcije težine djeluje besprijekorno, ali treba znati da postoje dvije vrste fizičke aktivnosti: aerobna i anaerobna.

Anaerobne su visokointenzivne, kratkotrajne vježbe (dizanje utega, sprint), u kojima tijelo osjeća nedostatak kiseonika. Izvor energije je glikogen koji se nalazi u jetri i mišićima, a praktički ne dopire do masti. Stoga takva fizička aktivnost ima malo utjecaja na gubitak težine.

Aerobni sportovi, koji uključuju ritmičku gimnastiku, bitno su različiti. Opterećenja su manje intenzivna, ali kontinuirana i duga - ovo je jedan od glavnih uslova za trening. Prilikom vježbanja uključeni su mnogi mišići, koji su im potrebni veliki broj kiseonika, pa se disanje i otkucaji srca povećavaju.

U početku je i glikogen izvor energije, ali se nakon 30-ak minuta koriste rezerve masti. Važno je da mišići tokom gimnastike ne rade do krajnjih granica, tako da tijelo ne smatra opterećenje stresnim i ne nastoji vratiti utrošena sredstva. To znači da aerobik pospješuje glatko mršavljenje i sprječava brzi povratak težine.

Kako odrediti optimalno opterećenje

Da biste zagarantovali gubitak težine, morate ispuniti dva uslova: vježbati najmanje 30 minuta i kontrolirati broj otkucaja srca (HR). Trebao bi biti unutar 70-80% maksimalnog indikatora, koji se izračunava pomoću sljedećih formula: 220 minus starost za muškarce, 226 minus starost za žene. Odnosno, za djevojku od 25 godina norma se kreće od 140-160 otkucaja u minuti. Ovo ne preopterećuje srčani mišić, ali pokreće proces sagorevanja masti.

Referenca! Postoje preciznije formule za izračunavanje maksimalnog otkucaja srca, uzimajući u obzir spol, težinu i godine, ali ih koriste ljekari i profesionalni sportisti, a za ostalo će biti dovoljan približan indikator.

Svako dostigne svoju granicu otkucaja srca u različito vrijeme. Kod gojaznih ljudi prekomjerna težina djeluje kao dodatno opterećenje, pa su u stanju raspršiti srce u skoro par čučnjeva. Iz tog razloga, u dobrim fitnes centrima aerobik grupe obično čine žene sa sličnim fizičkim parametrima, prema kojima instruktor bira vježbe.

Aerobik za mršavljenje kod kuće

Najbolje je vježbati sa trenerom i u timu istomišljenika, ali nema svaka djevojka takvu priliku. Srećom, aerobik je dobar jer vam omogućava da uspješno smršate kod kuće, bez posebnih simulatora. Dodatni plus: morat ćete sami odabrati vježbe, dajući prednost najzanimljivijim.

Pošto kod kuće neće biti instruktora koji kontroliše proces i daje savete o većini važne tačke moraćete da se brinete o sebi. Među njima su sljedeće:

• optimalan broj treninga za početnike je 3 puta tjedno sa pauzama između časova ne dužim od 2 dana, kako bi se zglobovi i mišići odmorili i oporavili. Kako se izdržljivost povećava, opterećenje se povećava na 5-6 puta sedmično;
• trajanje časa je 45–60 minuta. Ne više, jer je ovo stres za tijelo;
• gimnastika počinje zagrijavanjem kako bi se mišići i zglobovi pripremili za aktivniji rad. Nakon toga slijedi aerobna faza koja pokreće sagorijevanje masti, a na kraju je potrebno izvesti zapinjanje;
• morat ćete stalno pratiti puls i disanje: udah odgovara fazi opuštanja, a izdisaj se vrši uz napetost mišića;
• sat vremena prije i poslije treninga ne možete ništa jesti, ali možete piti čistu vodu;
• nakon aerobika, najbolje je da malo odradite domaći zadatak. Ne preporučuje se sjedenje i ležanje;
• prostorija mora biti ventilirana kako bi se obnovio dotok kiseonika u prostoriji.

Bitan! Čak i kod kuće za aerobik su vam potrebne cipele sa đonom koji upija udarce ili poseban tepih koji ublažava udar stopala o tvrdi pod. Komšije i zglobovi će biti veoma zahvalni na takvoj brizi.

Kod kuće možete raditi vježbe iz knjiga, časopisa ili interneta, ali najlakše je to učiniti gledanjem video lekcije - tamo trener pokazuje pokrete, objašnjava nešto, podsjeća vas na disanje. Vježbe koje volite su jednostavne za naučiti, a zatim ih sami ponovite uz omiljenu muziku. Ako to radite redovno, moći ćete da se riješite 3-4 kg mjesečno.

Približan set vježbi bez upotrebe sportske opreme

Zagrijavanje

Zagrijavanje traje 5-8 minuta, a pokreti se ponavljaju 10 puta. Ovo je dovoljno da se pripremite za glavni dio aerobika. Svi koraci su napravljeni na opružnim, blago savijenim nogama.

Glavni dio

Sve vježbe se izvode 10-20 puta, a trajanje aerobne faze treninga treba biti najmanje 20 minuta. Ako se pokazalo da se sastaje za manje vremena, tada se broj ponavljanja mora povećati.

Završni dio

Završite trening umjereno. vežbe snage i istezanje, jer su mišići dobro zagrejani i ima dovoljno kiseonika u krvi. 10 minuta je dovoljno za zatezanje i 8-10 ponavljanja po vježbi.

Bitan! Ni u kojoj fazi gimnastike ne treba dozvoliti jak umor ili nedostatak daha - ovi simptomi ukazuju na to da tijelo radi u anaerobnom režimu. Profesionalni treneri imaju jednostavan kriterij: nakon vježbe, recimo kratka fraza od 4-5 riječi. Ako nema dovoljno disanja, morat ćete usporiti ili poduzimati jednostavnije pokrete.

Smjerovi aerobika

Neki izvori tvrde da sada postoji više od 200 sorti, a to nije granica. Razlog raznolikosti bila je mogućnost kombiniranja fitnesa sa vježbama snage, gimnastikom, plesom, borilačke vještine, joga. Ovi pravci su sada najpopularniji i najrazvijeniji. Na primjer, samo ples predstavljaju latino, funk, jazz, hip-hop aerobik, strip dance, body balet i mnogi drugi.

Novi proizvodi se pojavljuju zahvaljujući poslovnim entuzijastima i trgovcima koji nastoje privući što više posjetitelja u fitness klub, a sljedeći su među glavnim, vremenski provjerenim i zasluženim favoritima.

Step aerobik

Ovo je gimnastika u kojoj se koristi step platforma - posebna sportska oprema simuliranje koraka. Usponi i silazi sa njega se kombinuju sa klasični pokreti: stepenice, okreti, ljuljaške. Potpuni trening sa korakom jednak je opterećenju trčanja, stoga se smatra najefikasnijim u borbi protiv viška kilograma. Osim toga, jačaju se mišići nogu i zadnjice, poboljšava se rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

Video: step aerobik za početnike

plesni aerobik

Opsežan plesni i gimnastički kompleks, predstavljen jednostavnim i prilično složenim vježbama, dostupan samo iskusnim i vrlo izdržljivim sportašima. Dodatni projektili obično nisu potrebni, ali postoje izuzeci, kao što je ples u bazenu. Trening je prilično energetski intenzivan, pa se plesni aerobik brzo eliminira višak kilograma, jača mišiće (posebno u donjem dijelu tijela), poboljšava držanje i koordinaciju, normalizira rad srca.

Video: plesni aerobik

Aqua aerobic

Ovaj kompleks ritmičkih pokreta jedinstven je po tome što se izvodi u poseban bazen. Najčešće je voda u njoj samo do grudi, pa to mogu i oni koji ne znaju da plivaju, ali postoje i treninzi u dubokim posudama. poboljšava rad srca i jača sve mišiće, jer tijelo mora savladati otpor gustog okruženja. Osim toga, pospješuje gubitak težine, jer kretanje i termoregulacija zahtijevaju puno energije: po satu vježbanja potroši se do 700 kcal. Rizik od ozljeda gimnastikom u vodi je minimalan, pa se preporučuje osobama koje pate od gojaznosti, bolesti krvnih žila, leđa i srca.

Video: primjeri vježbi aerobika u vodi

Power aerobics

Ova se sorta razlikuje od drugih po korištenju utega kao što su bučice, jastučići, posebne šipke, pa čak i vlastita težina. Trening vam omogućava da ojačate sve mišiće, uključujući i gornje ramenog pojasa, koji se obično ne koristi. U kompleksima snage vježbe nisu skokovi ili plesni koraci, već rad s malim opterećenjem u ubrzanom aerobnom tempu. Kao rezultat toga, masnoća nestaje, ali se pojavljuje volumen mišića, zbog čega se težina može lagano povećati. Zbog činjenice da su časovi prilično intenzivni i potencijalno traumatični, power aerobik se ne preporučuje osobama sa niskom fizičkom spremom.

Video: power aerobik, primjer vježbi s bučicama

Aerobik sa Cindy Crawford

Ovo je jedan od takozvanih nominalnih tipova koje su razvili poznati ljudi. U takvoj obuci ljude ne privlači samo sticanje savršena figura, ali i priliku da budete ravnopravni svom idolu. Međutim, pitanja motivacije nisu toliko važna, glavna stvar je postići rezultate, a kompleks Cindy Crawford zaista pomaže u smanjenju težine. Sadrži prilično pristupačne vježbe bez posebne opreme koje su prikladne za svaku ženu, čak i ako vježba kod kuće. Kurs se sastoji od tri dijela, koje je teško pripisati nekom posebnom smjeru aerobika, jer sadrže pokrete iz nekoliko fitnes programa. Ali u raznolikosti, možda, leži tajna Cindy: već ima preko 50 godina, a još je vitka i fit.

Video: Cindy Crawford, prvi program "Tajna savršene figure"

Posebni slučajevi

Doktori i fiziolozi, koji su bili na početku ritmičke gimnastike, tvrde da je ova vrsta fizičke aktivnosti dostupna svima, pa čak i neophodna za oporavak. Dugogodišnja zapažanja sportista dokazuju da je to tako: početnici sa nultim nivoom treninga i bodibilderi tokom sušenja, apsolutno zdravi ljudi i oni koji pate od bilo koje bolesti, uključujući probleme sa srcem i zglobovima, mogu da se bave aerobikom. Trening je prikazan čak i starijim osobama i trudnicama.

Pošteno radi, treba napomenuti da se za svaki poseban slučaj odabire poseban program treninga, jer se tokom godina strasti za aerobikom nakupila opsežna praktična i teorijska baza.

Bitan! U gotovo svakoj teretani ritmička gimnastika je zastupljena u nekoliko smjerova, ali liječnici savjetuju da ne idete u velike opšte grupe, te u specijalizovanim malim, gdje trener može obratiti pažnju na svakog učesnika.

Kontraindikacije za aerobik

Umjerena aerobna vježba je korisna za većinu ljudi, ali ipak ima neke kontraindikacije. Ne preporučuje se odlazak u teretanu u sljedećim slučajevima:

• ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sistema, nedavni moždani i srčani udari;
• hipertenzija;
• bronhijalna astma;
• flebeurizma. Prije svega, ovo se odnosi na step aerobik, ples i druge vrste, gdje morate napraviti mnogo skokova;
• virusne bolesti i period oporavka poslije njih;
• kraniocerebralne ozljede (tri godine nakon njihovog prijema);
• bilo koje hronične bolesti.

Bitan! Svako ko ima određenu bolest, preporučljivo je da se posavetuje sa lekarom o odlasku u teretanu i sa trenerom o izboru programa treninga. Samo na taj način sport neće uzrokovati štetu i ići će isključivo za dobro.