Trkačko hodanje je vježba. Trkačko hodanje: tehnika, kako se razlikuje od trčanja i redovnog hodanja. Prednosti sportskog hodanja na primjeru trčanja

Trkačko hodanje je vrsta kardio opterećenja koja nije ništa manje efikasna od. Ova fizička aktivnost nije samo način općeg poboljšanja tijela, već i sportska disciplina, takmičenja u kojima se održavaju na najvišem profesionalnom nivou, uključujući i program Olimpijskih igara.

Koja je razlika između trkaćeg i normalnog hodanja?

Važno je shvatiti da obično hodanje i sportsko hodanje imaju vrlo malo zajedničkog, iako na prvi pogled može izgledati drugačije. Trkačko hodanje ima niz karakteristika kojih početnici moraju biti svjesni, kao što je prikazano na slici uživo ispod.

Razlike između hodanja i trčanja

Hodanje se razlikuje od trčanja na tri ključna načina:

• Technics;
• pravila;
• brzina.

Ove razlike se posebno dobro uočavaju na atletskim takmičenjima, gdje se mogu uočiti sve nijanse određene discipline.

• V trkačko hodanje sportista svaki korak pravi punim stopalom, a jedna noga je uvijek u kontaktu sa podlogom, dok su pri trčanju između guranja obje noge u takozvanoj „fazi leta“.
• Početni položaj hodača je uvijek uspravan, dok trkači mogu zauzeti nisku startnu poziciju.
• Prema pravilima sportskog hodanja, sportista mora stati na ravnu nogu, dok trči - na savijenu.

U poređenju sa trčanjem, hodanje je manje traumatičan sport, jer hodanje ima manje opterećenje na nogu nego u disciplinama trčanja.

Prednosti hodanja

Trkačko hodanje nije nužno profesionalni sport. Mnogi ljudi danas koriste trkačko hodanje kao sredstvo rekreativne aktivnosti. Blagotvorno djelovanje sportskog hodanja na ljudski organizam:

• normalizacija kardiovaskularnog sistema;
• poboljšanje rada respiratorni sistemi s;
• normalizacija gastrointestinalnog sistema;
• povećana otpornost nervnog sistema na stres;
• smanjenje nivoa potkožna mast;
• dovodeći u ton gotovo sve mišićne grupe.

Kontraindikacije za trkačko hodanje

Bolesti kod kojih je nemoguće baviti se sportskim hodanjem:

• visok krvni pritisak;
• poremećaji kardiovaskularnog sistema;
• hronična bolest bubrega;
• dijabetes;
• poremećaji retine;
• prehlade i druge akutne bolesti;
• nakon srčanog i moždanog udara.

Istorija trkačkog hodanja

Prvo zvanično takmičenje u trkačkom hodanju održano je u Londonu 1882. To je bilo neprekidno hodanje 5 sati.

V Olimpijski program Trkačko hodanje je prvi put uključeno 1932. (udaljenost 50 km), a 1956. trkačko hodanje je postalo olimpijska disciplina na 20 km. Od 1992. godine u program Olimpijskih igara uvrštena su takmičenja u ženskom hodanju na udaljenosti od 20 kilometara. Distanca od 10 kilometara bila je uvrštena u program dvije Olimpijske igre: 1992. i 1996. godine.

Trkajte pješačke udaljenosti

1. Zvanične pješačke udaljenosti utrke za muškarce su 20 i 50 kilometara;
2. Za ženu– samo 20 kilometara.

Međutim, takmičenja se održavaju i na udaljenosti od 10 kilometara. Zimi se održavaju takmičenja među muškarcima na udaljenosti od 35 kilometara.

Takmičenja se održavaju na ulicama grada, na stadionima, au nepovoljnim vremenskim uslovima - u arenama.

Tehnika i pravila sportskog hodanja

Pravila trkačkog hodanja zahtijevaju od sportista da se pridržavaju dvije glavne tačke:

1. Stalni kontakt jednog stopala sa podlogom. Podizanje obje noge od tla generalno će rezultirati diskvalifikacijom sportaša.
2. Ispružena noga mora biti ravna do kontakta sa tlom. Savijanje koljena prilikom hodanja je također kažnjivo diskvalifikacijom.

Pravila hodanja u video formatu

Sportsko hodanje za mršavljenje

Trkačko hodanje, kao i trčanje, odlično je sredstvo za borbu prekomjerna težina, ali mnogo manje traumatičan i ima manje kontraindikacija.

1. Počnite sa sporim tempom, trebalo bi da se povećavate glatko, postepeno. Usporite također polako i progresivno;
2. Izvedite aerobno zagrijavanje prije hodanja i;
3. Obratite posebnu pažnju na položaj vašeg tijela i tehniku ​​pokreta u svim fazama;
4. , a tokom časa po potrebi navlažite usta vodom;
5. Odaberite pravu obuću i odjeću za sportsko hodanje tako da tokom treninga nema osjećaja nelagode;
6. Dišite pravilno na nos dok nastavite da pratite tempo;
7. Šetajte ujutro na prazan želudac ili uveče 2 sata nakon večere;
8. Optimalno vrijeme vježbanja: 40-60 minuta 3-5 puta sedmično.

Zaključak

Trkačko hodanje je odličan način da smršate i dovedete svoje tijelo u formu. dobrom stanju i poboljšati svoje tijelo.

Godišnji ciklus treninga trkača sastoji se od tri perioda: pripremnog, takmičarskog i prelaznog.

Pripremni period. Tokom ovog perioda obuke dolazi do poboljšanja u sveobuhvatnom fizička spremnost trkač. Podižući sveobuhvatnu fizičku spremnost, veliki značaj treba pridavati razvoju i daljem usavršavanju fizičkih kvaliteta, prije svega izdržljivost, zatim fleksibilnost, snaga i brzina.

Izdržljivost hodača se razvija tokom svih perioda treninga, međutim, u pripremnom periodu postavlja se njegov "temelj" - razvoj opšte izdržljivosti, bez koje je teško razviti posebnu izdržljivost. Da biste poboljšali ukupnu izdržljivost, morate izbjegavati monotoniju u treningu, što je posebno depresivno za centralni nervni sistem. Smjenjivanje različitih načina treninga, promjena doze vježbi, uvođenje novog u trening, promjena mjesta treninga, emocionalnost u izvođenju nastave - to su uslovi da se izbjegne apatija za treningom i pojave pretreniranosti.

Pripremni period obuke ima 3 faze: 1. novembar-decembar (2-2,5 mjeseca), 2. januar-mart (2,5-3 mjeseca) i
3. april.
U 1. fazi pripremnog perioda rješavaju se sljedeći zadaci: fizička obuka, poboljšanje opće izdržljivosti i tehnika sportskog hodanja. Opće razvojne vježbe sa školjkama, na školjkama i bez njih, sportske igre i plivanje koriste se kao sredstva fizičkog treninga.

Biti angažovani u dvorani, trkači koriste veliki broj gimnastičke vežbe. Prilikom izvođenja općih razvojnih vježbi, punjene kuglice, štap, kao i vreće s pijeskom itd.

Za jačanje mišićnih grupa koje se uglavnom bave odbijanjem, preporučuje se u vježbe uključiti vježbe s konopom, a skakanje izvoditi s naglaskom na rad mišića stražnja površina potkoljenice (noge skoro ravne).

Veoma efikasan alat koje pomažu razvoju brzine i spretnosti su sportske igre (košarka, odbojka), koje su uvek prilično emotivne, povećavajući opšte interesovanje za treninge.

Tokom pripremnog perioda, trkač mora izvesti mnogo različitih gimnastičke vežbe koji povećavaju pokretljivost zglobova. Neki šetači uspješno koriste posebne vježbe prepona. Plivanje u pripremnom periodu doprinosi dobrom opuštanju mišića, brzoj i pravilnoj izmjeni kontrakcije i opuštanja pojedinih mišićnih grupa.

Vježbe fleksibilnosti izvode se nakon dobro provedenog zagrijavanja, kada se mišići zagriju i pripreme za pokrete sa postupnim povećanjem amplitude.

Za poboljšanje posebnih kvaliteta koriste se sportsko i obično hodanje, skijanje, trčanje, posebne vježbe za šetača.

U ovoj fazi šetači treniraju 5-6 puta sedmično. Nastava se izvodi u sali, na tlu i na bazenima. Najbolja opcija treba smatrati kombinacijom aktivnosti u teretana i u vazduhu (2-3 puta u sali, 3 puta u vazduhu).

U svakodnevne jutarnje specijalne vježbe preporučuje se uključivanje općih razvojnih i specijalnih vježbi, kao i prijelaznih šetnji i trčanja do 5-6 km.

Jednako važan zadatak ove etape treba da bude savladavanje savršene tehnike trkačkog hodanja.

U procesu treninga trkač mora ispraviti mnoge greške. Istaknimo samo neke od njih:

1. Noga u položaju oslonca nije u potpunosti ispružena.

2. Bočne fluktuacije tijela (kao rezultat širokog postavljanja stopala), čarape su usmjerene na strane.

3. Pretjerano spuštanje ramena u vrijeme vertikale (sa strane potporne noge), što dovodi do pomjeranja karlice u stranu.

4. Unakrsni pokreti ruku ili pokreti ruku naprijed-gore i nazad.

5. Torzo savijen naprijed, glava dolje.

6. Gubitak stalnog kontakta sa tlom (trčanje).

7. Opšte robovanje pokreta trupa i udova.

8. Hodanje "pletenje" nogu kada se lijevo stopalo spusti desno od srednje linije pokreta, i desna noga- sa njene leve strane.

Za ispravljanje grešaka u tehnici koriste se sljedeće posebne vježbe za trkače:

1. Međusobno suprotni okreti ramenog pojasa i karlice (noge u širini stopala, ruke ispred grudi).

2. Okretanje karlice, ruke na pojasu.

3. Skokovi sa naglim okretanjem karlice oko vertikalne ose,

4. Hodajući lijevom (desnom) stranom naprijed, desna (lijeva) se jednom kreće ispred lijeve (desne), drugi put - iza nje uz naglo okretanje karlice.

5. Sportsko hodanje "zmija" (2-4 m desno i lijevo).

6. Sportsko hodanje sa naglašenom rotacijom karlice oko vertikalne ose, ispravljene ruke.

7. Trkajte hodanjem sa rukama sklopljenim ispred grudi ili iza glave.

8. Imitacija pokreta ruku dok stojite u mjestu.

9. Hodanje sa tijelom stalno nagnutim naprijed. Ispravljanje nogu je obavezno, ruke pomažu u ispravljanju nogu.

10. Opružno ljuljanje, stajanje u širokom iskoru. Poželjno je da noge budu ispravljene, ruke u stranu.

11. Sa zaustavljanja, čučeći ispravite noge bez skidanja ruku sa tla, zatim zauzmite početni položaj.

12. Iz stajališta na prstima idite do stajališta na petama (uzmite prste nogu „na sebe“) i ponovo zauzmite početni položaj.

Okvirni sedmični ciklus treninga u 1. fazi pripremnog perioda (udaljenost 20 km)

ponedjeljak. Relaksacija.

Utorak (poboljšanje tehnologije). Trkačko hodanje - 8-10 km.

srijeda (OFP). Sportske igre u sobi. Vježbe projektila. Vežbe na gimnastičke sprave(klupa, zid, konj, prečka).

Četvrtak (poboljšanje opšte izdržljivosti). Trčanje ili skijanje.

petak. Odmor ili OFP.

Subota (poboljšanje opšte i posebne izdržljivosti). Prošetaj

3-4 sata (normalno hodanje) ili trkačko hodanje do 30 km optimalnom brzinom.

Nedjelja. OFP. Plivanje ili igranje vaterpola - 40-50 min.

Zadaci druge faze pripremnog perioda su unapređenje opšte i specijalne izdržljivosti, kao i tehnike trkačkog hodanja.

Načini treninga su isti kao u prvoj fazi, ali je broj časova u sali i bazenu smanjen na jedan ili dva. U martu se ukupan iznos posebnih sredstava značajno povećava. V zimsko vrijeme mnogi šetači su angažovani skijanješto je od velike pomoći.

Veoma efektivna vežba je uobičajeno trčanje i trčanje
u kombinaciji sa hodanjem. Uključivanje trčanja u vašu rutinu hodanja poboljšava ukupnu kondiciju i također pomaže u razvoju nekih od mišićnih grupa koje su ključne za trkačko hodanje. Trčanje se može izmjenjivati ​​s hodanjem u jednom treningu ili uključiti u odvojene sesije (na primjer, četvrtak - trčanje, subota - hodanje). Što više iskustva trkač ima, što je viši njegov rang, to češće može uključiti trčanje u svoje časove. Trčanje hodalice razlikuje se od trčanja na srednje i duge udaljenosti po niskom podizanju butine muhaste noge, manjem „zabacivanju“ potkoljenice, a također i po doskoku na cijelo stopalo ili čak na petu.

Poboljšavajući uglavnom opću izdržljivost, trkači ne bi trebali isključiti hodanje povećanom brzinom iz treninga, posebno u drugoj fazi pripremnog perioda. U trening je potrebno uključiti i ubrzanja u hodanju i hodanje mlevenjem, odnosno hodanje u malim koracima sa najvećom mogućom frekvencijom. Šetnja u areni ili na zimskom stadionu sa velika brzina i usklađenost sa svim tehničkim propisima.

U pripremnom periodu, šetači se moraju takmičiti. Ova takmičenja, slijedeći ciljeve trenažnog reda, omogućavaju određivanje stepena uvježbanosti hodača u datom trenutku i ispravnosti tehnike hodanja.

Trening na otvorenom se obično izvodi van grada, u parkovima gdje se nalaze uličice sa ugaženim snježnim pokrivačem. Koristi se i autoput (sa malo prometa). Zimi možete vježbati na otvorenom na temperaturama do minus 20-25°. Za aktivnosti na otvorenom potrebno je imati skijaško odijelo (hlače su dolje uske), pletenu kapu, vunene čarape, rukavice ili rukavice. Na stopala se oblače cipele za kros ili patike. Odijelo treba da bude lagano, dobro zaštićeno od vjetra i da u isto vrijeme ne ometa kretanje šetača.

Dugo hodanje i trčanje ujednačenim tempom po utabanim snježnim stazama, kao i skijanje, nisu samo divne vježbe za postepeno uvlačenje u sve veće opterećenje, već i dobar higijenski lijek.

U periodu januar-mart, šetač, po pravilu, trenira 6 puta nedeljno. Ako to nije moguće, onda svako jutro trebate nadoknaditi propuštene časove u teretani (dva ili jedan) izvođenjem vježbi za poboljšanje ukupne fizičke kondicije ili kombinirati nastavu u teretani sa vježbama na otvorenom.

Okvirni sedmični ciklus treninga za drugu fazu pripremnog perioda (udaljenost 20 km)

Ponedeljak, odmor.

Utorak (poboljšanje tehnologije). Trkačko hodanje na segmentima od 10-12 km optimalnom brzinom.

Srijeda (poboljšanje opšte i posebne izdržljivosti). Trkajte hodanjem do 30 km optimalnom brzinom.

Četvrtak (poboljšanje opšte izdržljivosti). Cross - do 1,5 sata.

petak. OFP. Sportske igre ili plivanje.

Subota (poboljšanje opšte i posebne izdržljivosti). Trkajte hodanjem do 20 km optimalnom brzinom.

Nedelja (poboljšanje opšte izdržljivosti). Hodanje (normalno ili sportsko hodanje) ili skijanje do 3-4 sata.

U 3. fazi pripremnog perioda (april) zadaci obuke ostaju isti, ali se specifična težina svakog zadatka mijenja. Tajc volume OFP vježbe značajno smanjen, smanjuje se udio vježbi za razvoj opšte izdržljivosti. Značajno se povećava uloga i značaj vježbi za poboljšanje posebne izdržljivosti, tehnike i brzine hodanja.

Do kraja pripremnog perioda nastava u sali se smanjuje na jedan, au aprilu potpuno prestaje. Prolećni trening je veoma važna, završna faza pripremnog perioda, kada se postepeno prelazi na obuku u cilju veće specijalizacije. U proljeće se povećava udio direktnog sportskog hodanja. Uobičajeno hodanje (u šetnjama) zamijenjeno je sportskim hodanjem. Kombinacijom hodanja i trčanja u nastavi postepeno se smanjuje udio trčanja, povećava se brzina sportskog hodanja i ono postaje glavna vježba. Međutim, trkač i dalje puno trči, a bavi se i drugim vrstama sportova. atletika i sport.

U proljeće su sedmični ciklusi šetača najraznovrsniji. Njihov sadržaj zavisi od toga kako je ovaj ili onaj sportista trenirao u jesen i zimu, kao i od kalendara velikih takmičenja.

Povećavajući brzinu sportskog hodanja, potrebno je nastojati osigurati da tehnika odgovara ovoj brzini, inače će se pojaviti glavna greška („let“), koje je tada vrlo teško riješiti.

U ovoj fazi, skoro svi šetači treniraju 6 puta sedmično.

Okvirni sedmični ciklus treninga u trećoj fazi pripremnog perioda (udaljenost 20 km)

ponedjeljak. Relaksacija.

Utorak (usavršavanje tehnike i brzine hodanja). Trkačko hodanje na udaljenosti do 12 km.

Srijeda (poboljšanje posebne izdržljivosti). Trka hodanje do 30-32 km optimalnom brzinom.

Četvrtak (poboljšanje opšte izdržljivosti). Kros - do 1 sat, ili šetnja šumom, ili kombinacija hodanja i trčanja - do 2 sata.

Petak (OFP). Sportske igre. Plivanje.

Subota (poboljšanje posebne izdržljivosti). Trka hodanje po autoputu do 20-22 km sa ujednačenom i promjenjivom brzinom.

Nedelja (poboljšanje opšte izdržljivosti). Sportsko hodanje u obliku šetnje - 3 sata ili kros - do 1 sat.

Konkursni period traje 5 mjeseci (maj-septembar). U ovom periodu nabavlja se sportska uniforma sportiste, koja se mora čuvati za sve vreme trajanja odgovornih takmičenja. Trening u ovom trenutku treba biti najsmišljeniji i najozbiljniji, a opterećenje treba odgovarati funkcionalnom stanju sportaša.

Ciljevi takmičarskog perioda su: dalji razvoj opšte fizičke spremnosti; razvoj i unapređenje osobina potrebnih za hodača (brzina, posebna izdržljivost), te tehnike sportskog hodanja; priprema za maksimalan stres; negovanje "osećaja za brzinu", na osnovu planirane brzine za predstojeća takmičenja.

Glavne vežbe ovog perioda su:

1. Opće razvojne vježbe koje se izvode na zagrijavanju.

2. Specijalne vježbe za šetače za poboljšanje tehnike, razvoj brzine hodanja.

3. Trkačko hodanje različitim brzinama (od sporih do najbržih) pri kojima se hodanje ne pretvara u trčanje.

4. Trčanje ujednačenim i promjenjivim tempom, kao i hodanje

Hodanje kao sredstvo aktivne rekreacije i održavanje nivoa opšte izdržljivosti.)

Ako je u pripremnom periodu glavna pažnja bila posvećena razvoju opšte izdržljivosti, onda je u takmičarskom periodu dominantna posebna izdržljivost. Trkač mora dobro poznavati svoju prosječnu brzinu, savladati je, učiniti je uobičajenom. Ova brzina za svakog sportistu i za svaku distancu je individualna.

Za dobro uvježbane trkače, razlika između očitavanja štoperice i vremena koje sportista odredi na osnovu svojih osjećaja je 1-2 sekunde. na 400 m. Da bi se cijela distanca prešla dovoljno velikom (planiranom) brzinom, potrebno je na treningu proći odvojene segmente distance brzinom većom od takmičarske. U prvoj polovini takmičarskog perioda potrebno je vrlo ozbiljno pristupiti poboljšanju brzine, stvarajući određenu rezervu za to.

U takmičarskom periodu trkači ne smiju zaboraviti na tehniku ​​trkačkog hodanja. Za korekciju i poboljšanje pojedinih elemenata tehnike potrebno je izvoditi razne posebne vježbe.

Polako trčanje, hodanje i hodanje, održano u šumi, služi odličan lijek koji otklanja umor nervnog sistema sportiste i vraća mu radnu sposobnost. Uočeno je da čak i jedan sporo trčanje u roku od 20-40 min. u šumi, proveden narednog dana nakon napornog treninga ili takmičenja, savršeno vraća snagu sportistu.

U takmičarskom periodu, kriva fiziološkog opterećenja treba da se postepeno povećava i da bude talasne prirode. Nakon određenog perioda povećanja opterećenja, dozvoljen je blagi pad. Na primjer, nakon velikog takmičenja, ili nakon dvije do tri sedmice normalnog treninga, planira se relativno lagana sedmica. U periodu posebno važnih takmičenja potrebno je smanjiti opterećenje, a sportistima treba dati 2-3 dana odmora neposredno prije takmičenja. Najbolji trkači se takmiče 6-10 puta godišnje (računajući sve udaljenosti).

Takmičarski period obuke sastoji se od dvije faze: 1. - od maja do jula, odnosno prije važnih takmičenja; 2. - od jula do septembra, obuhvata period odgovornih takmičenja.

U prvoj fazi takmičarskog perioda, formiranje sportska odeća. Opseg sredstava koja se koriste u ovoj fazi je donekle sužen, ali hodanje, trčanje i posebne vježbe su i dalje obavezne. Glavni zadaci prve faze takmičarskog perioda su poboljšanje brzine i posebne izdržljivosti. Časovi se održavaju 5-6 puta sedmično.

Okvirni sedmični ciklus treninga u prvoj fazi takmičarskog perioda (udaljenost 20 km)

ponedjeljak. Relaksacija.

Utorak (poboljšanje tehnologije). Trkačko hodanje na dionicama od 400, 500, 800 i 1000 m takmičarskom brzinom. Ukupna dužina hodanja je do 10-12 km.

Srijeda (poboljšanje opšte izdržljivosti). Kros ujednačenim i promjenjivim tempom - 50-60 min.

Četvrtak (poboljšanje posebne izdržljivosti). Trkačko hodanje na dionicama od 1, 2, 3,4 i 5 km takmičarskom (ili malo većom) brzinom.

Petak (poboljšanje fizičke kondicije). Slobodno vrijeme. Sportske igre, plivanje, veslanje.

Subota (poboljšanje posebne izdržljivosti). Trkajte hodanjem po autoputevima do 25 km optimalnom brzinom.

Nedelja (poboljšanje opšte izdržljivosti). Trčanje u kombinaciji sa hodanjem - 1,5 sat ili kros - 1 sat.

Utorkom, prilikom prolaska pojedinih segmenata udaljenosti, možete koristiti varijabilnu ili ponovljene metode. Na primjer: 15 x 400 m; 12x500 m; 4 x 400 m plus 4 x 800 m plus 4 x 400 m itd. U četvrtak se trkačko hodanje po segmentima može izvoditi u sljedećim kombinacijama: 2-3x5 km, 4-5x3 km; 6-8x2 km; 8-10x1 km ili 1x5 km plus 2x3 km, 2x2 km. Na ovaj dan hodanje se može koristiti i u kombinaciji sa trčanjem, a u ovom slučaju hodanje se izvodi prilično velikom brzinom, a trčanje je u obliku odmora.

Druga faza takmičarskog perioda počinje relativnim odmorom nakon prvog značajnog ili kvalifikacionog takmičenja (1-2 sedmice). Uključuje vježbe pripremnog perioda. Intenzitet vježbe je smanjen. Zadatak ove etape je održavanje sportske forme do odgovornog takmičenja, direktno dovođenje sportiste na ova takmičenja. Časovi se održavaju 5-6 puta sedmično.

Sedmični ciklusi treninga u drugoj fazi nemaju bitnu razliku u odnosu na prethodnu fazu. U direktnoj pripremi za takmičenje, svaki trkač primenjuje pristup „nedelji“ takmičenja. Predstavljamo jedan od njih.

Okvirni sedmični ciklus treninga za drugu fazu takmičarskog perioda

Ponedjeljak (poboljšanje brzine hodanja). Trka hodanje 12 x 400 m vrlo brzim tempom, ali bez kršenja pravila hodanja.

Utorak (poboljšanje opšte izdržljivosti). Križ - 40 min. ili hodanje u šumi malom brzinom - do 2 sata.

Srijeda (poboljšanje posebne izdržljivosti). Procjena u trkačkom hodanju na 5 km.

Četvrtak* (poboljšanje opšte izdržljivosti). Pređite malom brzinom - 40 min.

petak. Relaksacija. Jutarnji trening.

Subota (pripreme za takmičenja). Zagrijavanje. Na kraju svoje trke hodajte 4 x 300 m ili 3 x 400 m vrlo brzim tempom.

Nedjelja (poboljšanje posebne izdržljivosti). Takmičenja na 10 ili 20 km.

Brzi hodači za 50 km treniraju po istoj metodologiji, međutim ukupnu količinu specijalnih sredstava za Ch - Oz imaju više nego za brze hodače na 20 km. Intenzitet trening sesije treba da odgovara udaljenosti od 50 km.

Trkačko hodanje je olimpijski sport koji se od trčanja razlikuje po prisutnosti stalne podrške. Od normalnog hodanja ovu tehniku razlikuje se po različitom tempu, dužini koraka i postavci nogu. Trkačko hodanje je blagotvorno za zdravlje, jer ima pozitivan učinak na funkcionisanje svih organa i sistema u tijelu i nema kontraindikacije. Zahvaljujući ovom sportu možete smršaviti i ojačati mišiće - dobiti zavodljive konture tijela, ali prije svega.

Priča

Trkačko hodanje je sport koji je započeo svoju istoriju 1867. godine u Engleskoj, gdje su, takmičeći se, učesnici morali prijeći udaljenost od 7 milja. Prva takmičenja su bila veoma teška zbog dugih staza, među kojima su najpopularnije bile: Torino-Marsej-Barselona (1100 km), Beč-Berlin (578 km) i Pariz-Belfor (496 km). Trkačko hodanje je 1908. godine uključeno u program Olimpijskih igara. Tada su se takmičili za prolazne udaljenosti od 3,5 km i 10 km.

Od 1908. do 1932. godine istorija razvoja trkačkog hodanja bila je veoma bogata, jer je ovaj sport postao olimpijski sport, poboljšana mu je tehnika i uvedena nova distanca - 50 km. Profesionalni sport postao je u periodu od 1932. do 1958. godine, kada su zahtjevi za sportistima značajno porasli, njihov trening postao je svakodnevni i intenzivan, a opterećenja ograničavajuća, tada je uvedena distanca od 20 km. U periodu 1964-1975, osnove tehnike trkačkog hodanja počele su da se usavršavaju u zemljama Azije, Afrike i Latinske Amerike. U ovom periodu se već pojavila naučna baza ovog sporta, više savremenim metodama trening hodača.

Nakon 1975. godine razvoj trkačkog hodanja povezan je sa uspostavljanjem novih rekorda, kao i sa početkom ženskih takmičenja na udaljenosti od 20 km. Žene su se prvi put takmičile u trkačkom hodanju na Olimpijskim igrama 1992. godine, dok su muškarci postali prvaci već 1932. godine.

Tehnika i pravila

Pravilno atletsko hodanje zasniva se na dvije glavne točke tehnike:

• Naizmjeničnim koracima, osoba mora stalno imati kontakt jednog stopala sa tlom. Ako dođe do odvajanja od podloge, kao u trčanju, onda se diskvalifikuje iz takmičenja;
• Nakon što je jedna noga ispružena naprijed, ne smije se savijati u kolenu dok ne bude okomita na tlo.

Kičma treba da bude opuštena, ali ne i savijena, odnosno leđa ravna. Mišići štampe tokom sportskog hodanja su napeti, ruke su savijene i ne vise uz tijelo. Tijelo u procesu bavljenja ovom vrstom atletike mora biti sabrano i slijediti jasne sekvencijalne korake. Prvo morate stati na petu, a zatim kotrljati stopalo po tlu dok jastučići u blizini prstiju ne dođu u dodir s njim.

Takmičenja u trkačkom hodanju i udaljenosti

Trkačko hodanje za muškarce je takmičenje na udaljenosti od 20 i 50 km, a za žene samo 20 km. Ulaz za juniore starosne grupe u zatvorenom prostoru je 200 m, a na stadionu po pravilu 400 m. Za odrasle se održava 10 hiljada m i 20 hiljada m na stadionima, a zimi u arenama 3 ili 5 hiljada m kod mlađih starosnih grupa, učenika. Muškarci se zimi takmiče na udaljenosti od 35 km. Prvenstvo u hodanju može se održati na gradskoj ulici ili na stadionu, a ako je zima, onda u areni.

Tehniku ​​hodanja ocjenjuju suci koji se nalaze duž cijele udaljenosti - može ih biti 6-9. Oni koriste žute lopatice da pokažu sportistima upozorenja o prekršajima - na primjer, savijanje noge, i predaju svoje karte glavnom sudiji, koji ima pravo da diskvalifikuje sportistu u bilo kom trenutku - čak i na ciljnoj liniji. Ako se održava Svjetsko prvenstvo u trkačkom hodanju ili olimpijske igre, tada se hodač isključuje iz takmičenja nakon jednog upozorenja. U drugim slučajevima, glavni sudija to radi nakon što dobije tri kartona od različitih sudija.

Olimpijski šampioni i rekordi

U prelasku distance od 20 km, najpoznatiji sportisti bili su: Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin i Robert Korzhenevsky. Hodanje i žene koje su postale šampionke su Elena Nikolaeva, Olimpiada Ivanova i Olga Kaniskina. Kada su prešli 50 km, Andrey Perlov, Nathan Dix, Robert Korzhenevsky i Hartwig Gauder postali su poznati po svojim pobjedama.

U sportskim prijavama na 20 km prvaci su bili:

• Svetski rekord: 08.06.2008 - Sergej Morozov (1:16:43) i 08.11.2012 - Elena Lašmanova (1:25:02);
• Olimpijski rekord: 22.09.2000 - Robert Korženevski (1:18:59) i 11.08.2012 - Elena Lašmanova (1:25:02).

U sportskim trkama od 50 km, rekorderi su:

• Svjetski rekord: 15.08.2014 - Yoann Dini (3:32:33) ;
• Olimpijski rekord: 08.11.2012 - Sergej Kirdjapkin (3:35:59).

Svi ovi ljudi su svjetski prvaci u trkačkom hodanju, koji zaslužuju ne samo pohvale, već i divljenje.

Obrazovanje

Škola trkačkog hodanja je obuka u tehnici ovog sporta, koja se značajno razlikuje od običnog hodanja. Razmotrite sve zadatke s kojima se suočava početnik:

• Uvod u tehnologiju. Trener sporim tempom pokazuje šta je trkačko hodanje, objašnjava to karakteristične karakteristike, čije je poštovanje glavna stvar u ovom sportu. Nakon toga, početnik se poziva da samostalno prošeta nekoliko desetina metara nekoliko puta, kako bi trener sam odredio koje greške pravi i kako treba odraditi sljedeći trening;
• Učenje pokreta karlice, nogu. U procesu sporog hodanja, podučava se sportista početnik desno skretanje tijelo i ruke u trenutku kada je jedna od nogu na tlu. Za ovo se prijavite suprotnih okreta, odnosno kada je karlica okrenuta ulijevo, ramena se okreću udesno. Pažnja se usmjerava na to da noga koja je dodirnula tlo treba da ostane ravna sve do momenta zadnjeg guranja, a druga noga dotakne površinu. Važno je trenirati duž nacrtane prave linije tako da joj noge budu što bliže;
• Učenje pokreta ramenog pojasa, ruku. U procesu sportskog hodanja, ruke su savijene pod pravim ili tupim kutom, kreću se pravolinijski i ne sijeku se. Ramena treba da budu spuštena, a ruke oslobođene nepotrebne napetosti i da se slobodno kreću. Da bi to učinio, početniku se nudi da izvodi svoje mini-unose s rukama iza glave, iza leđa ili ispred sebe. Ako je amplituda njihovog pokreta mala, onda se lekcije sportskog hodanja održavaju spuštenim rukama;
• Obuka u punopravnoj tehnici sportskog hodanja. Da biste to učinili, izvodite razne vježbe koje imaju za cilj usavršavanje pojedinih elemenata hodanja. Trener pazi na položaj tijela, glave, slobodu kretanja tijela i udova. Trener pomno procjenjuje dužinu koraka, prijenos stopala, pravovremeno odvajanje pete od površine;
• Poboljšanje naučene tehnike. U ovoj fazi treninga, sportista kombinuje sve stečene veštine zajedno i počinje da naporno trenira kako bi postigao potpunu koordinaciju svih pokreta. Posebna pažnja vrijeme je da se posvetimo traženju optimalnog tempa hoda, učestalosti koraka, pravilnosti udisaja i izdisaja. U ovom periodu važno je početi povećavati ukupni nivo fizičke izdržljivosti, povećavati udaljenosti.

Postoje određeni standardi trkačkog hodanja po kojima se ocjenjuju takmičari. Osim tehnologije, važna je i brzina, čije povećanje će vam omogućiti da postignete nove rekorde. Možete ga povećati samo produžavanjem koraka, što neće pokvariti tehniku. Drugi način je implementacija više brzi koraci, ali to može dovesti do trčanja, stoga nemojte riskirati ako želite svoj Svjetski kup u trkačkom hodanju.

Vrste zdravstvenog hodanja

Poboljšanje hodanja nije samo sport, već i njegove druge vrste. Na primjer, hodanje po neravnom terenu ili uzbrdo, što savršeno jača glutealne, potkoljenične i bedrene mišiće. Zahvaljujući takvim šetnjama možete poboljšati svoje zdravlje i izgubiti težinu. Nordijsko hodanje je hodanje sa modificiranim ski štapovi, što je odlično kardio opterećenje i potiče fizičko zdravlje.

Hodanje uz namjernu napetost glutealnih mišića dok svaka noga napušta tlo. Ova vrsta opterećenja je usmjerena na gubitak težine i jačanje tkiva karlične regije. Hodanje unazad je pogodno za one koji žele ojačati mišiće leđa. Morate ispraviti leđa, staviti ruke na pojas, uvući trbuh i hodati unaprijed odabranom ravnom stazom. Nordijsko ili cross-country hodanje je odličan način da smršate i poboljšate svoje zdravlje.

Hodanje za mršavljenje

Trčanje i hodanje su 2 odličan način smršati ali drugo bolje teme, koji nema kontraindikacije i vrlo brzo daje visokokvalitetne rezultate. Ljudi sa viškom kilograma obično imaju problema sa kardiovaskularni sistem, zglobove, kičmu, pa im hodanje odgovara mnogo više od trčanja. Dakle, kako i koliko trebate hodati da biste smršali:

• Trebali biste početi sporim tempom tako da puls raste postupno i da možete jasno odrediti brzinu koja vam je "prikladna". Također je potrebno polako stati kako bi se rad srca i disanje postepeno obnavljali;
• Aerobno zagrijavanje prije hodanja i istezanje nakon njega su obavezni dijelovi treninga;
• Pazite na položaj tela: leđa su vam ravna, stomak napet, ruke savijene. Prvo prenesite težinu tijela na petu, a zatim na podnožje stopala;
• Pijte vodu prije i poslije treninga kako biste spriječili dehidraciju. Ako želite da pijete dok vježbate, najbolje je samo isprati usta vodom;
• Sportske cipele za hodanje treba da budu kvalitetne - patike sa tvrdom petom, fleksibilnim prstom, jastučići i prozračni materijali. Odjeća ne smije ograničavati kretanje ili ometati. U sunčanim danima obavezno koristite kremu za sunčanje i naočare;
• Morate disati na nos, a ako počnete da se gušite, onda ste odabrali pogrešan tempo i trebali biste usporiti;
• Prvi trening treba da bude nežan - zapamtite koliko ste koraka napravili i pridržavajte se ove norme nedelju dana. Zatim povećajte svoju stopu za 500 koraka i radite to svake sedmice kako biste poboljšali svoje performanse i izdržljivost;
• Prošetaj bolje ujutro prije doručka, pa će tijelo razgraditi masti, a ne hranu koju konzumira. Ako trenirate uveče, onda to radite 2 sata nakon večere i 2 sata prije spavanja;
• Potrebno je da hodate najmanje 40 minuta, a najbolje 1 sat brzim tempom, a zatim ćete proći svojih 10 hiljada koraka, koje liječnici preporučuju da svako od nas svaki dan preduzme za održavanje zdravlja i vitkog tijela;
• Optimalna učestalost rekreativnog hodanja je 5 puta sedmično, ali možete trenirati svaki dan ili samo 3 dana;
• Maksimalni efekat gubitka kilograma će biti od hodanja uzbrdo ili preko neravnog terena, jer će vam trebati mnogo više energije. Možete naizmjenično različite vrste hodanje u jednom treningu ili u različitim - to će diverzificirati vaše časove i, možda, poboljšati dobivene rezultate;
• Ne zaboravite na pravilnu prehranu, koja će također igrati veliku ulogu u vašem mršavljenju. Čak i trkačko hodanje od 20 km neće biti efikasno ako sportista konzumira masnu i nezdravu hranu.

Osim mršavljenja, hodanje, čija je brzina prilično velika, pomoći će vam da zategnete mišiće zadnjice i nogu, što će već poboljšati vašu figuru. Također će vam pomoći da ispravite držanje i osjećate se lakše iznutra.

Prednosti hodanja

Trkačko hodanje u Rusiji je veoma popularno ne samo kao olimpijski sport, već i kao rekreativni. Prednosti ove atletske discipline su sljedeće:

• Zasićenost tijela kisikom, što ima pozitivan učinak na sve procese koji se u njemu odvijaju;
• Snižavanje nivoa holesterola, normalizacija krvnog pritiska, povećanje kapaciteta pluća;
• Prevencija naslaga soli, jačanje kostiju i prevencija osteoporoze;
• Poboljšanje dobrobiti i prevencija stresa;
• Promicanje mršavljenja i poboljšanje stanja kože;
• Proučavanje svih mišićnih grupa, što jača tijelo u cjelini i čini ga pokretljivijim i otpornijim;
• Vrijedi uzeti u obzir da trkačko hodanje od 50 km manje opterećuje noge i zglobove nego trčanje od 1 km, pa je stoga manje traumatično;
• Hodanje je pogodno i za one osobe kojima je zabranjena bilo koja druga vrsta fizičke aktivnosti.

Kao što vidite, prednosti zdravo hodanje ogroman, dakle ovu vrstu sport je toliko popularan među običnim ljudima koji ne teže olimpijskim pobjedama.

Atletika i trkačko hodanje posebno su oni sportovi koji imaju za cilj povećanje izdržljivosti. ljudsko tijelo, jačanje unutrašnjeg jezgra, povećanje izdržljivosti. Hodajte i budite zdraviji, vitkiji i jači!

Činjenica da je pokret život svima je poznata gotovo od rođenja, a ta je činjenica, naravno, nepobitna. Međutim, ovaj pokret je drugačiji. Neki ljudi više vole hodanje, drugi se kreću uz pomoć.Nesumnjivo, hodanje je bilo i ostalo najkorisnije i najdostupnije svima koji žele da izgube te suvišne mrske kilograme. Dugo vremena se smatralo da je trčanje najbolji način za mršavljenje. S ovom tvrdnjom se može raspravljati, jer postoje ljudi kojima je trčanje jasno kontraindicirano. A hodanje nema kontraindikacija. Hodanje je posebno korisno za one koji imaju kardiovaskularne ili mišićno-koštane poremećaje.

Tehnika trkačkog hodanja nije posebno teška, ali joj se ipak mora pristupiti sa svom odgovornošću. Na samom početku ne morate postavljati brz tempo, inače će se odmah pojaviti ubrzano disanje, tijelo će se brzo umoriti, a to neće dovesti ni do čega dobrog. Hodanje treba da bude mirno, odmereno. Ovo pomaže u zagrijavanju mišića. Zatim se tempo postepeno povećava. Koraci ne bi trebali biti preširoki. Česti i kratki koraci su najefikasniji. Posebnu pažnju treba obratiti na držanje. Ramena treba da budu ispravljena, stomak zategnut, leđa ujednačena. Stopalo se prvo mora postaviti na petu, a zatim glatko prenijeti težinu tijela na prst. Ruke treba da se kreću poput klatna, a ne da vise proizvoljno duž trupa. Još jedna stvar važno pravilo: Nemojte se naglo zaustavljati. Kako se tempo postepeno povećavao, tako ga treba postepeno i smanjivati. Ovo je neophodno za vraćanje ujednačenog disanja i rada srca. Ovo su jednostavna pravila koja zahtijevaju trkačko hodanje.

Potrebno je pokušati spriječiti dehidraciju organizma. Nedostatak tečnosti negativno utiče na stanje kože i proces mršavljenja. Popijte čašu vode prije i poslije šetnje.

Maksimalni efekat može se postići ako održavate brz tempo hodanja najmanje sat vremena dnevno. Nakon nedelju dana osetićete lakoću u telu, zategnutost zadnjice, ujednačenost disanja. Hodanje bez sumnje ima pozitivan uticaj. Sve ćelije organizma su zasićene kiseonikom, otežano disanje potpuno nestaje, umor sve ređe posećuje. Osim toga, tokom šetnje možete pobjeći od svakodnevnih problema i potpuno se prepustiti okolnoj prirodi. Sportsko hodanje je posebno korisno ujutro, po mogućnosti u parku ili trgu, gdje će samo vlastiti koraci prekinuti tišinu.

Odjeći treba posvetiti dužnu pažnju. Trebao bi biti prilično lagan i ne ometati kretanje. Tenisice treba izabrati sa zaobljenom petom i po mogućnosti sa fleksibilnim prstom. Neophodno je da njihova površina doprinosi slobodnoj cirkulaciji zraka. Ovo je oprema koju trkačko hodanje treba da ima, tehnika u kojoj će ono biti što ispravnije.

Ovakvim svakodnevnim treningom sagorijeva se veliki broj kalorija, snižava se nivo holesterola, inhibira se proces, koža dobija svežinu i elastičnost, a na obrazima se pojavljuje prirodno rumenilo. Osim toga, mišići nogu i stražnjice su značajno ojačani, silueta postaje tonirana, tetive i ligamenti su ojačani. I što je najvažnije - zauvijek nestaje ispupčen stomak, naravno, ako ne prestanete sa ovim šetnjama. Takođe povećava volumen pluća, te značajno jača

Da biste snimili brzinu i pređenu udaljenost, morate kupiti pedometar. Osim toga, može poslužiti kao dodatni poticaj za postizanje željenog rezultata. U zavisnosti od nivoa istreniranog tela, možete menjati opterećenje. Ali glavna stvar je ne pretjerati i ne dovesti tijelo do potpune iscrpljenosti, kako ne biste pribjegli hitnim mjerama za vraćanje izgubljenog zdravlja.

Race walking- najmanje efikasan metod održavajte se u dobroj fizičkoj formi nego trčanje. Ova disciplina se može prakticirati kako za opće poboljšanje tijela, tako i na profesionalnom nivou, pripremajući se za takmičenja.

Štaviše, trkačko hodanje- Olimpijska atletska disciplina. U olimpijskom programu takmičenja za muškarce se održavaju van stadiona, na udaljenosti od 20 km i 50 km, za žene na 20 km. Prvo trkačko takmičenje održano je u Londonu 1882. godine i sastojalo se od pet sati neprekidnog hodanja. Hodanje na udaljenosti od 50 km postala je olimpijska disciplina 1932. godine, a na 20 km - 1956. godine. 1992. godine ženska takmičenja su uvrštena u olimpijski program.

Trkačko hodanje je izmjena koraka koji se moraju izvoditi tako da hodač ima stalan kontakt sa tlom, poštujući sljedeća pravila:

• Bitno je da sportista bude u stalnom kontaktu sa tlom bez gubitka kontakta vidljivog ljudskom oku.
• Ispružena noga mora biti potpuno ispružena (tj. ne savijena u kolenu) od trenutka prvog kontakta sa tlom do prolaska vertikale.
• Zdjelica se kreće oko vertikalne ose.
• Leđa treba da budu ravna, laktovi savijeni pod pravim uglom.
• Velika brzina ruke.
• Frekvencija koraka: 130-200 u minuti.
• Dužina koraka: 90-120 cm.

Hodanje u atletskom programu jedini je događaj u kojem je prisutno subjektivno ocjenjivanje. Ako se u trčanju sportaši uklanjaju iz utrke samo u izuzetnim slučajevima, onda je u praksi hodanja uobičajena pojava diskvalifikacija na daljinu. Postoje slučajevi kada su sportisti diskvalifikovani nakon završetka.

Pored učešća na takmičenjima, milioni ljudi koriste trkačko hodanje u rekreativne svrhe. Redovno sportsko hodanje donosi kolosalno korist za organizam:

• rad srca se normalizira - poboljšava se aktivnost miokarda, povećava se njegova kontraktilnost;
• poboljšava se rad respiratornog sistema - plućno tkivo brže uklanja metaboličke proizvode, krv je zasićena kisikom;
• aktivnost gastrointestinalnog sistema se normalizira - povećava se pokretljivost, hranjive tvari se bolje apsorbiraju u krv;
• treniraju se mišići cijelog tijela – posebno nogu, kukova, ramena, leđa i ruku;
• smanjuje se uticaj stresnih situacija, nervni sistem stvrdne, raspoloženje se podiže;
• kalorije se sagorevaju - 5 km dnevnih šetnji pomaže u održavanju vitkog tijela.

Zdravstveno trčanje i hodanje na daljinu mogu se koristiti za pripremu za takmičenja, ali i kao preventiva protiv svih vrsta vaskularnih i srčanih oboljenja. Hodanje 5 sati sedmično velikom brzinom smanjuje rizik od srčanih bolesti za skoro 50%. Ovu disciplinu možemo pripisati jednoj od najsigurnijih – za razliku od trčanja, pri hodanju nema udaranja noge o tlo (ako su cipele pravilno odabrane), dok je brzina kretanja znatno manja.

Hodanje za mršavljenje bit će vrlo korisno za osobe koje pate od višak kilograma. Ako ste gojazni, džogiranje se obično ne preporučuje jer povećava opterećenje na koštani sistem. Hodanje za mršavljenje ima minimum kontraindikacija, ali je bolje da se posavjetujete s liječnikom i odaberete prave cipele.

Takođe je sjajno što trkačko hodanje može biti i polazna tačka za one koji teže pravilnom trčanju. S njim mnogi počinju, glatko prelazeći u fazu odmjerenog trčanja.

Treba napomenuti da će se prednosti sportskog hodanja postići samo ako pređete udaljenost dovoljno velikom brzinom i u pravim cipelama. Sporo hodanje ne donosi tako moćne koristi organizmu kao brze.

Vrste sportskog hodanja

Možete hodati na različite načine: polako hodati nasipom, žuriti na posao i kucati sve što vam se nađe na putu ili se čak baviti sportskom disciplinom. Ali samo sportsko hodanje se također može podijeliti u nekoliko potkategorija:

• Normalno hodanje. Glavna stvar je da pravilno radite sa svojim rukama. Trebalo bi da se savijaju kao sportisti. Brzina kretanja doseže 7-8 kilometara na sat.
• Ubrzani oblik sportskog hodanja. Brzina može doseći 12-14 kilometara na sat. Tako da mogu samo hodati profesionalni sportisti. Da biste postigli ovaj tempo, morat ćete puno vježbati.
• Sportsko nordijsko hodanje. Sredinom prošlog veka, finski skijaši su izmislili novi način držanja fizički oblik van sezone na visokom nivou. Kasnije se pokazalo da je njihova metoda efikasna za rehabilitaciju nakon teških tjelesnih ozljeda. A devedesetih je nordijsko nordijsko hodanje postalo popularan sport. Njegova suština je upotreba dva štapa nalik skijaškim štapovima. Zahvaljujući tome, do 90% ljudskih mišića se istovremeno opterećuje, a kalorije se sagorevaju 20% -25% brže.

Bilo da je cilj trkačkog hodanja poboljšanje zdravlja ili priprema za takmičenja, izuzetno je važno odabrati prave cipele i dobro se zagrijati prije treninga.

Ako se lekcije hodanja provode uzimajući u obzir sva pravila i analizu grešaka, oni će donijeti samo koristi. Trebali biste odabrati program treninga na osnovu vašeg fizičkog stanja. U početku se morate pridržavati umjerenosti i ne juriti za njima visoke rezultate koji prikazuju profesionalne sportiste.

Trebali biste početi s malim šetnjama od 3-4 km dnevno, tjedno povećavajući udaljenost za 1 km i analizirajući svoje stanje. Za optimalnu korist muškarcima se preporučuje da hodaju oko 50 km tjedno, ženama - 40 km, ali iskusnim ljudima bolje je hodati na takvim udaljenostima.

Prvi put kada trebate hodati, kontrolirajući svoj puls. Ako je veći od 110 otkucaja u minuti, poželjno je smanjiti tempo ili trajanje hodanja. Dešava se da puls raste tokom uspona uzbrdo. Ovo je normalno i ne bi trebalo da izaziva zabrinutost. Ali bol u mišićima ili zglobovima je loš znak. Ako se pojave, morate odmah prekinuti nastavu, uz glatki prijelaz na spori korak.

Izbor cipela

Mnogo je faktora koje treba uzeti u obzir pri odabiru cipela za hodanje. Cipele za hodanje se veoma razlikuju od tenisica za trčanje. Obuća za hodanje treba da bude fleksibilna, sa posebnim ortopedskim elementima koji će štititi stopalo tokom kretanja. Takvi elementi obuće uključuju: gusti debeli potplat, visoku krutu petu i visoke rubove za fiksiranje gležnja. Ako je đon patika pretanak, na kraju distance će se osjetiti jak pritisak u nogama, a stopalo će osjetiti svaki kamenčić. Osim toga, ako hodate s patikama s tankim đonom, stopala vas brzo počinju boljeti u cipelama.

Za hodanje na daljinu po neravnom terenu potrebno je odabrati patike s elementima za amortizaciju koji će apsorbirati udarce prilikom kretanja. Srednji đon patika treba da ima mekani jastuk koji štiti skočni zglob od umora. Ulošci unutar cipela moraju se skidati i dobro propuštati vlagu. Treba obratiti pažnju i na kvalitet pertlica patika - one se ne bi trebale spontano odvezati.

Pravilno odabrane cipele dat će osjećaj lakoće dok hodate duž udaljenosti i neće uzrokovati nelagodu. Pogrešan izbor tenisica za trčanje može dovesti do mnogih zdravstvenih problema – bolova u leđima, žuljeva, ravnih stopala i proširenih vena.

Osnovna pravila sportskog hodanja su sljedeća:

• Kontakt stopala sa tlom mora biti kontinuiran. Morate stati na tlo dok se druga noga ne odvoji od nje.
• Prednja noga se ne smije savijati sve dok slobodna noga nije u ravnini s njom u vertikalnoj ravni.
• Pokret mora biti brz i brz.
• Ruke treba saviti u laktovima pod pravim uglom i intenzivno raditi napred-nazad. Ovo će vam pomoći da povećate brzinu kretanja.

• Igra važnu ulogu u treningu pravilno disanje. Dišite duboko i odmereno, ritam disanja treba da odgovara ritmu koraka. I ni u kom slučaju ne počnite disati na usta, osjećajući se umorno, to će vam samo oduzeti preostalu snagu. Udah tokom sportskog hodanja trebao bi biti kraći od izdisaja, tada se pluća bolje ventiliraju zrakom.
• Važno je pratiti usklađenost pravilno držanje. Deblo se ne smije pretjerano naprezati i njegov položaj ne smije se naglo mijenjati. Držite tijelo ravno, izbjegavajte naginjanje.
• Da biste poboljšali tehniku ​​trkačkog hodanja, konsultujte se sa profesionalnim instruktorom ili proučite relevantnu literaturu.
• Ne skidajte se s tla s obje noge istovremeno na djelić sekunde, inače će hodanje postati trčanje. Da biste povećali brzinu, koristite zamašne pokrete ruku i zamahujte zdjelicom, kao što to rade sportaši. Zapamtite: koraci trebaju biti ujednačeni, a odbojnost od tla treba biti jaka.
• Ukoliko patite od bolesti kardiovaskularnog, respiratornog sistema ili se ranije niste bavili sportom, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka nastave. Važno je.
• Odvojite nekoliko minuta da se zagrejete pre nego što počnete da vežbate. Zagrijte i istegnite mišiće, posebno one koji se aktivno koriste tokom hodanja. Ponovite istezanje nakon završetka sesije, nakon što sačekate da se disanje i otkucaji srca smire. Ovo će pomoći učvršćivanju efekta.
• Zapamtite sigurnost. Vježbajte na sigurnim mjestima (parkovi, trgovi) i ne izlažite svoje tijelo pretjeranom stresu, rizikujući ozljede. Postepeno povećavajte opterećenje. Ako morate hodati po cesti, obucite se u svijetlu, upadljivu odjeću. Ljubiteljima večernjeg hodanja savjetujemo da vežu reflektirajuću traku ili koriste odjeću s odgovarajućim umetkom.
• Izazovite sebe. Primjećujete napredak u nastavi - ubrzajte tempo, poduzmite šire korake. Hodajte na velike udaljenosti. Zdravstvene koristi će biti veće, a vi ćete se osjećati kao pobjednik.
• Čaša vode popijena četvrt sata prije treninga pomoći će u izbjegavanju dehidracije.
• Za precizno mjerenje prijeđene udaljenosti koristite pedometar. Ali imajte na umu da, iako pokazujete točne rezultate kada hodate po ravnoj površini, možete pogriješiti kada hodate po brdima. Bez obzira na vašu želju, dužina koraka varira.
• Posebna sredstva za ponderisanje pomoći će povećati intenzitet nastave. Mogu biti štapovi za nordijsko hodanje, male ručne bučice, prsluci sa dodatnom težinom. Brzina otkucaja srca i stopa sagorijevanja masti uslijed njihove upotrebe se povećava. Istina, raste i rizik od ozljeda zglobova. Biti pažljiv.
• Kako sportsko hodanje ne bi štetilo tijelu, već poboljšalo vaše zdravlje, važno je odabrati optimalno opterećenje. Za svakog je individualno. Prema mišljenju stručnjaka, dobro opterećenje za muškarce je 56 kilometara sedmično, za žene - 49 kilometara.
• Ne jurite rekordne udaljenosti na štetu zdravlja. Slušajte svoje tijelo i naučite kada stati. Ako se nakon hodanja prvog kilometra osjećate malo umorno, tempo se može smatrati optimalnim. Ako ste malo bez daha, usporite. Kada počne da vam trnci u boku, pređite na tihu šetnju, a zatim prestanite da se odmorite nekoliko minuta.

Hodanje će vam pomoći da se osjećate zdravo i održavate odličnu fizičku formu u bilo kojoj dobi. Ovo je definitivno disciplina koju vrijedi isprobati.