Potisak s bučicama ili sklekovi. Sklekovi - bench press unatrag. Veliki broj varijanti sklekova od poda

Otkrijte novu vježbu. To će vam donijeti neprocjenjive koristi.

Zamislite sliku: otišli ste u engleski bar da prekucate pivo. Zapravo, bar u Engleskoj je čudno mjesto. Ovdje rade sve, samo se ne opijaju. Ovdje gledaju fudbal na TV-u, beskrajno raspravljaju o raznim važnim i nevažnim stvarima, a s vremena na vrijeme testiraju jedni druge na snagu. Ispred vas je snažan momak, ćelavo obrijan, sa vilicom, kao stvoren za bockanje orasi. Ali ni ti se ne rađaš sa likom. Biceps 50 cm, kosi dohvat u ramenima. I tako nudite momku, sasvim u duhu lokalne atmosfere, da na opkladi iscijedi ko je više. Tip te savršeno razumije. Pada na pod i počinje tešku vježbu: 10 sklekova, 50... 150... 1000... Bože! Na koga si naleteo! Ovo je Paddy Doyle, bivši ulični nasilnik, a danas prilično respektabilni svjetski šampion u sklekovima! Posjeduje skoro sve svjetske rekorde! Jednom je napravio 4.100 sklekova sa kutijom od 23 kg vezanom za leđa. Prije nekoliko godina u kafani je napravio 7860 sklekova zaredom! Njegov rekord po satu je 1.700 sklekova, a dnevni 37.000! Da da. Nema greške: u jednom danu, 40-godišnji šampion je napravio tačno trideset sedam hiljada sklekova!

Bilo kad bilo gdje

Sklekovi su obrnuti potisak na klupi. Također vježba sa više zglobova. A to znači da u tome učestvuju mnogi mišići, ali samo dva "solo" - prsni i triceps. Baš kao i bench press. Indirektno, prednji snopovi delta, podlaktice, malih mišića ruke, mišići donjeg dijela leđa, trbušnjaci i kvadricepsi. Međutim, ovo je čisto površan anatomski pogled. A evo i kvalifikovanog mišljenja sportskog fiziologa, profesora sportske medicine, šampiona SAD-a u amaterskom bodibildingu, Boba Lefavija: „U stvari, skoro svi mišići tela su uključeni u sklekove. Druga stvar je da samo deo mišići obavljaju dinamički rad, dok su drugi statički napeti radi održavanja direktan položaj tijelo. Međutim, kakva razlika! Vježbanje ima ogroman metabolički učinak! Djeluje, baš kao i čučnjevi, na cijelo tijelo!

Grudi su za razliku od bilo kojeg drugog mišića, nastavlja Lefavi. U svim mišićima vlakna idu u istom smjeru, dok se u prsnim mišićima šire od ključne kosti. Dakle, svaka vježba nehotice opterećuje samo dio vlakana - samo ona koja se poklapaju s vektorom opterećenja. Dodajte ovome sve vrste pojedinačnih "odstupanja" i shvatit ćete zašto amateri obično imaju neobične škrinje. "Klasici" poput bench pressa i informacija "stavljaju" opterećenje na iste dijelove grudi, ostavljajući druge u djevičanskom zaboravu. Vježbe sa utegom i bučicama ne ostavljaju gotovo nikakvu slobodu manevra. Ali sa sklekovima je drugačije. Dovoljno je da stavite ruke malo uže ili malo šire, malo dalje napred ili se pomerite unazad i "dobićete" bilo koji "uspavani" deo grudnog koša. Može se prigovoriti da, kažu, tjelesna težina nije ozbiljan posao. Šta god da je, momci! zbog čega ti je žao? Stavite sklekove na kraj kompleksa i "bombardujte" ih dok se ne srušite licem na pod. Inače, ovo je prepoznatljivi trik Kevina Levronea - na cilju radite sklekove dok ne padnete. Štaviše, on sam uvijek prakticira samo "žensku" verziju - na kolenima. Jednostavno nema snage za više!

Sklekovi u širokom rasponu

Mišljenje da se sklekovi trebaju koristiti samo ako pri ruci nema utega i bučica je u osnovi pogrešno. Sklekovi su tipična osnovna vježba, koja je, osim toga, lišena glavnog nedostatka pumpanja, namišljenosti. Zapravo, niko ne uzgaja harmonika krzna sa težinom od 50 kg za svaku ruku, a uloga džaka nam je rijetka. Ali stoj na rukama, zapamtite, ovo je najprirodnija pozicija za muškarca. Ponekad je primamljivo pasti na pod i raditi sklekove trideset puta samo iz zabave. Druga stvar je da u bodybuildingu sklekovi imaju svoj zadatak. Sklekove treba raditi samo u svrhu korekcije mišićnog oblika. I za ovo skinite majicu i neka vas neko posmatra. Pronađite varijantu sklekova koja vam tačno odgovara. slaba tačka. Raditi sklekove zarad glupih rekorda se ne isplati.

Uvijek zapamtite da su sklekovi potisak na klupi unatrag. Incline Press glava gore stimulira gornji dio grudi, a glava dolje stimulira donji koš. Sklekovi su različiti. Tipična opcija "glava iznad nogu" "opterećuje" donji dio, ali kada su stopala na osloncu, a "glava ispod nogu", radi se gornji dio prsnog koša.

Sklekovi sa širokim postavljanjem ruku djeluju na vanjske dijelove grudi. Međutim, primjećeno je da sklekovi daju najjači učinak kada su ruke i stopala široko razmaknute i stoje na visokom osloncu. Zbog toga u početnom položaju padate ispod normale i rastežete grudi skoro do bola. Takvo istezanje vam omogućava da izuzetno brzo "označite" vanjske granice grudi ili, kako kažu, "presječete" grudi.

Sklekovi jednom rukom - ovo je uopće akrobatika. Nakon mjesec dana ovakvih sklekova, grudni izgledaju ocrtano, kao da su utisnuti udarcem preše za oblikovanje.

Postoji mišljenje da sklekove treba "sakupiti" u kompleks i raditi kod kuće. Kao, puno pomaže u osnovnoj obuci. Pokušajte! Ako dojite jednom sedmično, prvo dodajte samo jednu. kućni trening i pazi na sebe. Ako se ne osjeti pucanje s opterećenjem, dodajte drugi, a zatim treći. Vježbajte u ovom režimu 3-4 sedmice, a zatim se vratite na početak - za još jedan trening kod kuće.

Nivo težine*:

• MMMMM veoma visoko
• MMM Medium
• M Nisko

* Ova ocjena opisuje težinu pokreta. Složenost nije sinonim za efikasnost. Teška vježba može biti beskorisna i obrnuto. Ovaj indikator je koristan za procjenu njegove primjenjivosti u različitim fazama bodibildinga. Kompleksne vježbe odgovaraju višem iskustvu.

Sklekovi sa uska postavka ruke

• Nivo težine: MMM
• Prednosti: Ovaj pokret je sličan bench pressu. uski hvat, stavlja naglasak na unutrašnju regiju prsnih mišića.
• Ispunjenje: Zauzmite poziciju naglaska na ravnim rukama, postavljajući četke tako da su velike i kažiprsti dodirivali jedno drugo (kao na slici). Prvo se polako spustite u donji položaj, a zatim se snažnim naporom gurnite gore. Na vrhu statički zategnite tricepse na "jedan-dva" i tek onda se spustite u donju poziciju. Ova tehnika će povećati opterećenje tricepsa.

Sklekovi

• Nivo težine: MM
• Prednosti: Prije svega, ova varijacija sklekova stimulira srednji dio grudi. Istovremeno, gornji i donji dio prsnog mišića, delte i triceps rade u manjoj mjeri. Svi leđni mišići su statički napeti.
• Izvođenje: Zauzmite poziciju naglaska na ravnim rukama. Ne podižite glavu i ne spuštajte je. Držite ga strogo na liniji kičme. Raširite ruke malo šire od ramena. Prvo se spustite u donji položaj, a zatim se snažnim naporom stisnite u ravne ruke. U gornjem položaju statički zategnite prsne mišiće na račun "jedan-dva". Tek tada se spustite na pod. Ne ispravljajte laktove do kraja! Ostavite ih lagano savijene. Držite trbušnjake čvrsto. Ne dozvolite da vam se stomak opusti!

Sklekovi glava gore

• Nivo težine: M
• Snage: Kada tijelo zauzme nagnuti položaj, a glava vam je dosta iznad stopala, naglasak se pomjera na donji prsni dio. Budući da ova varijacija preuzima više vaše težine nego obični sklekovi, čini se manje izazovnim.
• Ispunjenje: Postavite klupu ispred sebe i oslonite ruke na njenu ivicu malo šire od ramena. Savijte ruke i spustite se dok vam grudi lagano ne dodirnu ivicu sedišta. Snažno se gurnite gore.

Sklekovi sa glavom dole

• Nivo težine: MMM
• Prednosti: Ova opcija pomjera fokus na gornji dio prsnih mišića. Vježba je teška, jer ovdje ruke čine većinu tjelesne težine.
• Izvođenje: Ovo je potpuno isti pokret kao i obični sklekovi, s tom razlikom što vam čarape ne počivaju na podu, već na površini klupe. Ruke treba postaviti malo ispred linije ramena. To ni na koji način neće uticati na efikasnost, ali će pomoći u ravnoteži u početnoj poziciji.

Sklekovi koljena

• Nivo težine: M
• Prednosti: Ova opcija je za slučaj kada već nema snage, a u planu je više od desetak sklekova. Sklekove sa koljena možete koristiti za potpuni "stisak" grudnog koša, nakon što u redovnim sklekovima dođete do "neuspjeha".
• Izvođenje: Zauzmite poziciju naglaska na ravnim rukama. Stavite nešto mekano ispod koljena, kao što je podloga za teretanu. Leđa držite krajnje ispravljena. Ne podižite karlicu prema gore - torzo, zajedno sa kukovima, čini pravu liniju.

Sklekovi sa skokom

• Nivo težine: MMMMM
• Prednosti: Pliometrijska varijacija sklekova, razvija se eksplozivna sila i koordinaciju.
• Izvedba: Da ne biste ozlijedili ruke ili zglobove, ovaj pokret izvodite na nekoj mekanoj, elastičnoj podlozi. U početnom položaju dlanove oslonite na dva oslonca visine 15-20 cm.Potičući se, odgurnite se od oslonaca i "spustite" na pod između njih. Četke treba da budu na širini karakterističnoj za redovnim sklekovima. Odmah savijte laktove i lagano spustite prsa na pod. Iz donjeg položaja se eksplozivno odgurnite i "skočite" nazad na oslonce. Tajna nije u tome da pokret dijelite na faze i izvodite u jednom dahu.

Sklekovi jednom rukom

• Nivo težine: MMMMM
• Prednosti: Ova cirkuska varijanta je odlična za izgradnju snage. ramenog pojasa. Djeluje na prsni mišić, kako kažu, od vrha do dna. Usput, tricepsi su izuzetno opterećeni.
• Izvođenje: Prvo uzmite uobičajeno početni položaj za sklekove, zatim jednu nogu povucite u stranu. Prebacite težinu tela na suprotnu ruku, a drugu ruku stavite iza pojasa. Kada naučite samouvjereno balansirati, počnite sa sklekovima. Možda neće odmah izaći. Zatim počnite s malim - spustite se 10-15 cm, ne dublje. Čim samouvjereno savladate ovu "dubinu", pokušajte se spustiti niže - još 5-10 cm.

Pliometrijski sklekovi

• Nivo težine: MMM
• Prednosti: Cilj svake pliometrijske vježbe nije toliko povećanje mišićne mase ili izdržljivosti koliko razvoj eksplozivne snage; brza i snažna reakcija mobilizira nervni sistem i više se angažuje mišićnih vlakana. Veoma je koristan za bodibildere. Takvo opterećenje stimulira živčanu inervaciju. Jednostavno rečeno, nervna mreža postaje deblja i gušća. Ovo reaguje povećanjem mase prilikom izvođenja osnovne vježbe sa težinom.
• Izvođenje: Početni položaj je isti kao i za obične sklekove. Brzo se spustite, a zatim se snažnim trzajem podignite tako da vam ruke budu od poda. "Spustite" na ruke i tempom ponovite pokret ponovo. "Napredna" opcija: na vrhu pljesnite rukama.

Sklekovi sa širokim rukama

• Nivo težine: MMM
• Prednosti: Šire ruke, kao u bench pressu sa širok zahvat, time uklanjate dio opterećenja sa tricepsa. U isto vrijeme, prsni kosti su više istegnuti, što pomjera fokus na vanjske dijelove prsnih mišića, dok istovremeno stimulira cijeli mišić.
• Izvođenje: Okrenite ruke prema van pod uglom od 45 stepeni kako ne biste preopteretili mišiće koji rotiraju rame, i raširite ih što je moguće šire. Što niže ideš, to bolje. Isti pokret se može izvoditi na podupiračima, kao i glava gore i glava dolje. Ove opcije su za iskusne sportiste koji su zabrinuti za nijanse forme.

Trening sportiste početnika razlikuje se od treninga srednjeg sportiste. Po pravilu, novopridošlice, dolaskom u teretanu, počinju pohlepno da se hvataju za sve, ne razmišljaju o tehnici i stvarnom nivou obučenosti. Stoga, na ranim fazama bodibildinga (kao i powerliftinga), mnogi sportisti početnici doživljavaju razočarenje iz teretane - kažu, radim puno i radim iste vježbe kao i "bikovi", ali napredak je gotovo neprimjetan.

Uzmimo bench press kao primjer. Čini se da u ovoj vježbi nema ništa komplikovano. Međutim, zbog slabog razvoja mišića i nepoznavanja ispravne tehnike, efikasnost presa postaje gotovo nula. Bilo je slučajeva da je trener "te generacije" bio primoran da radi potisak s bučica za početnike, objašnjavajući to činjenicom da bi na taj način brzo naučili bench press. Kako pravilno izvoditi bučice za bench press, čak i ako se bench press izvodi pogrešno ?! Ako prsnih mišića nedovoljno razvijeni, a kamoli stabilizatori! Uvijek treba početi sa malim. Primarni zadatak bi trebao zvučati jednostavno - postaviti čvrstu osnovu za sljedeće osnovne vježbe. Zato će za početnika sklekovi s poda biti mnogo efikasniji od bench pressa.

Pogledajmo nekoliko vrsta sklekova.

Armijski sklekovi

Ovo je glavna vrsta sklekova koju moraju izvoditi svi sportisti početnici. Ovi sklekovi izgrađuju mišiće grudi mnogo bolje od nesposobnih potisaka na klupi.

• Uzmite naglasak ležeći, dlanove stavite malo šire od ramena.
• Stopala su čvrsto pritisnuta jedno uz drugo, naglasak je na prstima.
• Držite tijelo ravno, gledajte pravo ispred sebe, držite vrat u liniji sa kičmom.
• Savijte laktove i spustite tijelo prema dolje. Zatim se sa naglašenim naporom stisnite do gornje tačke, a laktove ne savijajte do kraja.

Uski sklekovi

Ova vrsta sklekova je savršena za pumpanje tricepsa. Koristite ga kao alternativu čvrstim prešama.

• Zauzmite ležeći položaj kao da radite vojničke sklekove. Stavite dlanove ruku blizu jedan drugom.
• Okrenite dlanove sa prstima prema unutra i odaberite položaj u kojem neće biti nelagode i u zglobovima i u zglobovima ramena.
• Držite glavu uspravno i gledajte u pod.
• Držeći laktove u fiksnom položaju, gurnite tijelo prema gore.
• U gornjoj tački osjetite opterećenje tricepsa i mišića prsa.

Podrška sklekovima

Ova vrsta sklekova je usmjerena na pumpanje tricepsa, gornjeg dijela prsa i deltoidnih mišića.

• Uzmite isti naglasak ležanje kao kod vojnih sklekova. Držite glavu uspravno, a vrat u liniji sa kičmom.
• Postavite nožne prste na oslonac, kao što je ivica klupe.
• Polako se spuštajte do dna. Snažnim naglašenim naporom stisnite svoje tijelo u prvobitni položaj. Pokušajte da ne zabacite glavu unazad dok to radite.

Zamislite ispod uzoran kompleks za sklekove.

Vježba	Prilazi	ponavljanja	Odmarajte se između serija
Armijski sklekovi	3	15	30 sec
Podrška sklekovima	2	10	30 sec
Uski sklekovi	1	12	1 minuta

Ispuni ovaj kompleks isprva dok ti sklekovi ne budu previše laki. Zatim se možete prebaciti na izvođenje čisto osnovnih vježbi, kao što su bench press i bučica. Dobri rezultati u sklekovima će vam omogućiti da se lakše prilagodite opterećenjima i povećate performanse u osnovnim vježbama.

Povezani video zapisi: "Performanse razne vrste sklekovi"

Bench press i sklekovi. Pitanje za bodibildere! i dobio najbolji odgovor

Odgovor od Oh, moj Bože, kakav čovjek[guru]
nema fundamentalne razlike. Mnogi profesionalci povremeno sebi organizuju psihološko olakšanje, trenirajući samo sa njima vlastitu težinu. O tome su pisali Joe Vader i Arnie. i mnogi profesionalci opisani u nekim knjigama

Odgovor od GABEN[guru]
Bilo kad bilo gdje
Sklekovi su obrnuti potisak na klupi. Također vježba sa više zglobova. A to znači da u tome učestvuju mnogi mišići, ali samo dva "solo" - prsni i triceps. Baš kao i bench press. Indirektno rade prednji snopovi delta, podlaktica, mali mišići šake, mišići donjeg dijela leđa, trbušnjaci i kvadricepsi. Međutim, ovo je čisto površan anatomski pogled. A evo i kvalifikovanog mišljenja sportskog fiziologa, profesora sportske medicine, šampiona SAD-a u amaterskom bodibildingu, Boba Lefavija: „U stvari, skoro svi mišići tela su uključeni u sklekove. Druga stvar je da samo deo mišići obavljaju dinamički rad, dok su drugi statički napeti radi održavanja pravog položaja tijela. Međutim, koja je razlika! Vježba ima ogroman metabolički učinak! Djeluje, baš kao i čučnjevi, na cijelo tijelo!"
Grudi su za razliku od bilo kojeg drugog mišića, nastavlja Lefavi. U svim mišićima vlakna idu u istom smjeru, dok se u prsnim mišićima šire od ključne kosti.

Odgovor od Korisnik je obrisan[guru]
Uradio sam to jednostavno: radio sam sklekove, a ćerka mi je sedela na leđima. moja kćerka je rasla, ugojila se, opterećenje se povećalo. Podigao sam se na isti način: digla mi se na noge i evo je, dobar trening. zaključak, naša djeca su sve.

Odgovor od Sve[guru]
u bench pressu opterećenje pada na manji broj mišića, kod sklekova se ne radi sa svom vlastitom težinom, jer postoji oslonac stopalima, kod sklekova sa poda gurate težinu sa cijelom površinom dlana, u pressu čvrsto stisnete uteg u šaci. . u osnovi sve glavne razlike. .
ako želite da sklekove sa poda približite bench pressu - stavite oslonac visine 20-25 cm (nekoliko knjiga) ispod jedne ruke, dok radite sklekove, pazite da sklekove radite ravno bez pada na jednu ruku. . ruke treba promijeniti, na primjer, iscijediti 10 puta oslanjajući se lijevom rukom na postolje, ruka je promijenjena i iscijeđena još 10 puta - ovo je jedan pristup. . vrlo efikasna vježba, doduše nije tako efikasan kao bench press, ali za dom - to je to

Odgovor od Vlad. TO.[guru]
Odlična i laka vježba. Ako stavite noge na malo postolje, biće teže. A ako i ruke stavite na postolje da se možete spustiti niže, biće još teže. A ako stavite još diskova na leđa...)

Odgovor od Uncle Gloomy[guru]
Usporediti sklekove i bench press je kao porediti zatvor sa Mercedesom - oba vozila.
Sklekovi - 70% opterećenja - stabilizatori tijela, trbušnjaci. a 30% dijeli tricepse, grudni koš, prednje delte i lat
Bench press - 20 posto za kosi stomak, sve ostalo - grudni koš, triceps i delta.
Mislim da svi ovi pametni ljudi koji rade sklekove umjesto bench pressa nemaju dobre masivne grudi.
Za referencu, mišić se prilagođava opterećenju u drugoj sedmici vježbanja. Ako postoji adaptacija, neće biti rasta. U presi mijenjate težinu, ali u sklekovima? Guraš šrafove u usta? čak i sa palačinkom na leđima - više ćete osjetiti pritisak.

Odgovor od Aleksej Kuznjecov[guru]
Prsni mišići imaju tri glavna snopa.Sve zavisi od toga kako raširite laktove. Ne možete ih pritisnuti na tijelo, raširite ih što je moguće šire - duž linije vrata šipke. U suprotnom, triceps i prednji snop ramena će preuzeti glavni. Bench press se može zamijeniti sklekovima, ali noge moraju biti podignute na stolicu, inače će se "viseća prsa" zanjihati. I ovdje je teško sa utezima, teško je držati opterećenje na vratu, a guma je nelinearna. Takođe radi na lukavim gredama.

Odgovor od Kostya Suschevsky[stručnjak]
sklekovi mogu zamijeniti bench press! također i zgibovi, trčanje i pritisak na neravne šipke, za vas puni kompleks vježbe za gotovo sve mišićne grupe!

Odgovor od Irek Mutaev[aktivan]
Poznajem ljude koji su radili dobre sise na sklekovima i gurali velike težine. Ali postoji granica. Općenito, ako radite samo sklekove, bolje je s palačinkom. odnosno sa tegovima. Ako ste bodibilder, onda bolja utega+ sklekovi na kraju. Pravi rezultat! Sretno.

Mnogi bodibilderi potpuno nepravedno zanemaruju sklekove, nazivajući ih samo vježbom za početnike. Iskusniji bodibilderi pronašli su u sklekovima pouzdanog saveznika u rješavanju čitavog niza problema – od sprječavanja ozljeda do nagomilavanja. mišićna masa. Hajde da se ne raspravljamo - sklekovi sami po sebi su od male vrijednosti za bodibildera. Konstantna težina - vlastita - ne dozvoljava pumpanje ni grudi ni ruku. A nekolicina entuzijasta koji su spremni da rade ništa osim da rade sklekove cijeli dan izgledaju više žilavi i suhi nego masivni i napumpani. Međutim, u kombinaciji sa bench pressom, sklekovi mogu učiniti čuda.

Sklekovi se mogu koristiti na razne načine. Na primjer, kao vježba za zagrijavanje pre bench pressa. I tada možete zaboraviti na povrede i uganuća. Osim toga, topli mišići rastu mnogo brže od hladnih. Ako kombinirate "power" sklekove sa "stretch" zamahom, povlačenjem i drugim vježbama, onda se učinak zagrijavanja od njih može značajno poboljšati. Drugi način korištenja sklekova je da ih radite nakon treninga. Nije potrebno ostati unutra teretana izvršiti još nekoliko pristupa - to se može učiniti kod kuće. I to ne 3-6 pristupa, kao što bi se dešavalo u teretani, već 10, 20, 30... Koliko je potrebno / moguće / moguće. Glavna ideja je da se što više "ubije" mišiće prsa i tricepsa, osiguravajući im ozbiljan protok krvi.

Drugi način korištenja sklekova je da im se odredi poseban dan, o čemu je već pisano. Osnovna ideja ovdje je ista kao kod sklekova odmah nakon treninga. Važno je odabrati pravo vrijeme za takav “dan sklekova”. Postoje samo dvije opcije - odmah nakon treninga na klupi ili na maksimalnoj udaljenosti od nje u vremenu. Prva opcija je poželjnija u slučaju kada postoji nekoliko treninga na klupi u sedmici. Drugi je kada postoji samo jedan. Cilj prvog kruga je da izazove maksimalni stres mišića, cilj drugog je spriječiti stagnaciju tricepsa i mišića prsa u nedostatku vježbe. Ne preporučuje se korištenje obje sheme, jer. ovo je ispunjeno brzom adaptacijom mišića na sklekove zbog njihovog velikog broja ponavljanja. Slično tome, nerazumno je raditi više od jednog dana sklekova sedmično.

Ali kako postići i „stres“ i „anti-stagnirajući“ efekat u isto vreme? Možete kombinovati sklekove nakon treninga i shemu "dan sklekova" na maksimalnoj udaljenosti od dana treninga. Drugo važno pitanje je koliko ponavljanja / pristupa napraviti dnevno. Djelomično, na ovo pitanje je već odgovoreno – pristupi se rade što je više puta moguće. Reprize su iste. Nema razloga za brigu ako će se tokom dana broj ponavljanja po pristupu smanjiti. Ovo je normalna pojava povezana s postupnim povećanjem umora mišića.
Konačno, praktičara može zanimati i pitanje trajanja odmora između ponavljanja – ono može biti proizvoljno dugo. Kao što pokazuje praksa, za postizanje mišićnog stresa dovoljno je izvesti 12-15 serija od 40-70 ponavljanja. Teoretski, maksimalno trajanje odmora između serija je 40-60 minuta.

Sklekovi s poda - možda jedan od najefikasnijih i najčešćih funkcionalne vežbe među sportistima. Stekao je zasluženu popularnost u fitnesu, bodybuildingu, borilačkim vještinama i, naravno, crossfitu. Šta reći - apsolutno u svakoj sportskoj disciplini postoji više od jedne efikasan program sklekovi s poda, zahvaljujući kojima možete brzo i bez napora postići ozbiljan napredak u razvoju sopstveno telo. S obzirom na to koji mišići rade pri guranju s poda, vrijedi napomenuti da ova vježba ne samo da jača ligamente lakta, tetive, opterećuje prsa i tricepse, već i pozitivno utječe na razvoj snage i brzine udaranja i udaraca laktom.

Mjesečni program sklekova

Jednom kada savladate ispravna tehnika sklekova s ​​poda, trebali biste početi postepeno pokušavati povećati svoj rezultat. Nijedan sportista na svetu ne može da izvede sto sklekova u jednoj seriji u prvom treningu. Program ispod je predviđen za 30 dana, između treninga - jedan dan odmora. Slična metoda treninga pomoći će sportašima početnicima da brzo postignu pristojan rezultat.

Takođe možete preuzeti ovaj program sa .

TRP standardi za sklekove

Sklekovi sa poda su obavezni dio državnog TRP programa. Za muškarce i žene, broj sklekova je, naravno, različit. Razlika u broju ponavljanja također varira ovisno o tome starosnoj grupi sportista. Svaka značka ima različite standarde. Donja tabela sadrži važeće GTO standarde za sklekove s poda.

Muškarci

Žene

Dob	Broj ponavljanja za:
	bronzana značka	Srebrna značka	zlatna značka
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Za žene starije od 40 godina postoji jedinstven standard, ne postoji diferencijacija prema nivoima obučenosti.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (sa naglaskom na gimnastičku klupu)
70+	5 (sa naglaskom na sjedište stolice)

Crossfit kompleksi sa sklekovima

Sklekovi s poda su osnova mnogih funkcionalnih kompleksa usmjerenih na razvoj brzinsko-snagačkih kvaliteta mišića ramenog pojasa. CrossFit je prvobitno bio usko povezan sa sklekovima, jer su mnogi osnovni ligamenti i elementi, kao što su burpi, izgrađeni na osnovu ove vježbe.

Tabela ispod prikazuje 4 funkcionalna programa treninga koji sadrže sklekove od poda, s kojima možete vježbati na veliko mišićne grupe vašeg tijela i poboljšajte vještine kao što su izdržljivost i eksplozivna snaga.

Ako volite raditi u ovom načinu rada, možete samostalno razviti još nekoliko sličnih programa za sebe. Na primjer, možete kombinirati sklekove sa i drugim vježbama. Ovako složeno opterećenje će pomoći da se razrade sve mišićne grupe odjednom u kratkom vremenu, što program treninga čini izuzetno intenzivnim i efikasnim.