Izvođenje fizičkih vježbi stavlja određeno opterećenje na tijelo sportaša. Ova fizička aktivnost se sastoji od dvije komponente – volumena i intenziteta.

Volume fizička aktivnost - ovo je ukupan broj izvedenih fizičkih vježbi u jedinici vremena (čas, sedmica, mjesec, godina). Volumen se izražava u određenim jedinicama: u kilometrima (cikličke vježbe), u satima (aciklične vježbe).

Intenzitet vježbanja- to je ukupna količina fizičke aktivnosti izvedene određenom brzinom, tj. pređeni put u jedinici vremena uzima se u obzir sa određenom snagom (naponi snage po jedinici vremena), sa određenom gustinom časova (količina vremena u intervalima između pojedinih vježbi).

Obim i intenzitet prilično složene metodološke kategorije iu praktičnoj implementaciji zahtijeva razumnu procjenu u njenom planiranju i računovodstvu.

Trening trkača stavlja veliki naglasak na trčanje i hodanje. Za određivanje stepena fizičke aktivnosti u trčanju i hodanju, pored dužine udaljenosti, vremena i intenziteta pokreta, od velikog su značaja i uslovi u kojima se ove vežbe izvode. Prilikom doziranja fizičke aktivnosti u trčanju moraju se voditi računa o sljedećim uslovima: dužina staze, hrapavost terena, stanje tla, smjer kretanja, prepreke, jačina i smjer vjetra, vlažnost i temperaturu vazduha.

Što se skijanja tiče, ono se zasniva na klizanju, što nije konstantna vrijednost, već varijabla koja zavisi od niza objektivnih i subjektivnih razloga (stepen ovladanosti tehnikom, stanje uvježbanosti, stepen umora, način kretanja, profil i priroda terena, količina, kvalitet i struktura snijega, stanje ski staze, temperatura i vlažnost zraka, smjer i jačina vjetra, podmazivanje skija, dizajn i kvalitet opreme, odjeća i obuća, rasvjeta itd.). Stoga, trčeći razdaljinu od 10 km u teškim vremenskim uvjetima sa lošim klizanjem, možete dobiti veće opterećenje od savladavanja udaljenosti od 15 km uz odlično klizanje.

U procesu treninga poboljšava se tehnika, povećava kondicija, stječe se teorijsko i taktičko znanje i, općenito, akumulira se iskustvo sportiste. Sve to dovodi do toga da neki od ovih razloga vremenom gube na značaju. Tako, na primjer, stepen ovladavanja tehnikom, izbor načina kretanja, stanje uvježbanosti, podmazivanje skija, dizajn i kvalitet opreme, odjeće i obuće za majstora skijaša nisu toliko važni kao za majstora skijaša. skijaš početnik.

Isti razlozi kao što su količina, kvalitet i struktura snijega, temperatura i vlažnost zraka, smjer i jačina vjetra su trajni i u svim slučajevima se moraju uzeti u obzir, bez obzira na kvalifikacije. Stoga, prilikom planiranja treninga, nije preporučljivo naznačiti vrijeme tokom kojeg treba preći jednu ili drugu distancu treninga; trening sesije može se promijeniti.

Ovakav način podešavanja opterećenja omogućava treneru i skijašu da tokom treninga koriste različite terene i precizno uzmu u obzir opterećenje, bez obzira na vremenske i klizne uslove. Doziranje opterećenja prilikom treninga skijaša promjenom tempa i brzine je vrlo neprecizno, jer se i tempo i brzina značajno mijenjaju sa različitim uslovima klizna i sa različitom jačinom guranja nogama (skije) i rukama (štapovi).

Brzina kretanja skijaša određena je učestalošću i dužinom koraka. Dužina koraka zavisi od sile guranja nogu i štapova, kao i od uslova klizanja. Smanjenjem napora tokom guranja i skraćivanjem njegovog trajanja, skijaš smanjuje brzinu kretanja. Odgovarajućim povećanjem sile guranja, uz iste tamne pokrete i uslove klizanja, skijaš može povećati brzinu.

Jedan od zadataka u obuci skijaša je uspostavljanje najracionalnije dužine koraka i tempa pokreta. Brzinu možete promijeniti povećanjem dužine koraka i smanjenjem njihove frekvencije ili smanjenjem dužine koraka i povećanjem njihove frekvencije. Skijaš u procesu treninga mora razviti takvu dužinu koraka i njihovu učestalost kako bi osigurao najoptimalniju brzinu kretanja. U praksi koučinga često se različita stopa napetosti tokom rada pogrešno definiše izrazom "tempo", "brzina", "udarac". Ovi izrazi imaju određeno značenje. "Tempo" - učestalost koraka, tj. broj koraka koji se poduzimaju u jedinici vremena. "Brzina" - put koji se pređe u jedinici vremena. Brzina je jednaka tempu i dužini koraka. Termin "pokret" se danas koristi kao definicija metode kretanja po ravnom terenu, a ne kao oznaka za brzinu, kretanje. Najispravnije je aktivnost skijaša označiti stepenom napetosti radnog organizma - intenzitetom rada. Intenzitet tjelesne aktivnosti najpogodnije se određuje fiziološkim pokazateljima, a na osnovu njih se vodi određena gradacija. Da bi se uspostavila gradacija intenziteta pogodna za korištenje u treningu, potrebno je poći od glavnih fizioloških pokazatelja: otkucaja srca, potrošnje kisika, duga kisika, respiratorne ventilacije i respiratornog koeficijenta.

Istraživači Odeljenja za skijanje Državnog centra za sport i fizičku kulturu (T. Ramenskaya, N. Koryagin, Yu. Kayulsto i drugi) utvrdili su indikatore za skijaše prve kategorije:

otkucaji srca tokom trke je u rasponu od 155-190 otkucaja/min, odstupanja (do 35 otkucaja) zavise od terena, trajanja rada i uslova klizanja. Na usponima, otkucaji srca su u prosjeku 180-190, na spuštanjima - 155 i na ravnici - 170 otkucaja / min. Na udaljenosti od 10 km - 175, na 15 km - 170, na 30 km - 165 bpm. Razlika u uslovima lošeg i odličnog klizanja u proseku iznosi 15-20 otkucaja/min.

Potrošnja kiseonika tokom trka je u rasponu od 87-93 pri penjanju, na spustovima - 69-79 i na ravnici - 75-82% maksimalne potrošnje kiseonika.

dug kiseonika tokom trka se akumulira: na usponima - 6, 20-7, na padinama - 4, 70-5 i na ravnici - 5, 80-6. Takođe treba uzeti u obzir da na akumulaciju duga za kiseonik utiču strmina i dužina uspona. Sa povećanjem vremena uspona sa 1,5 na 3 min. dug kiseonika se povećava sa 54-55 na 67-70% od maksimuma. Nakon početka prve 2 minute. dug kiseonika naglo raste, ali se kasnije njegovo nakupljanje usporava. Na cilju stariji skijaši imaju mnogo veći dug kiseonika od juniora, u prosjeku 10,4 i 7,8 litara.

Respiratorna ventilacija i respiratorni kvocijent u zavisnosti od intenziteta kretanja, povećavaju se od 60 ± 10 l (0,91 ± 0,02) do 140 ± 10 l (1,04 ± 0,02), respektivno.

Svi ovi fiziološki procesi su međusobno povezani, a povećanje nekih pokazatelja povlači povećanje drugih, a to povećanje ovisi o intenzitetu rada. Morate znati da poboljšanje sportskih vještina utiče na fiziološke performanse; za majstore sporta maksimalna potrošnja kiseonika dostiže u prosjeku 5,20 l/min, maksimalni dug kisika je 11,15 l/min, a za sportiste prve kategorije 4,55 i 9,7 l/min.

Razvijen je sistem za procjenu intenziteta rada skijaša, biatlonaca i nordijskih kombinacija. Konvencionalno se identificiraju četiri stereotipa intenziteta. (Ponekad se razlikuje i peti stepen intenziteta, srednji između jakog i ograničavajućeg, skoro graničnog).

Trener treba da usadi sportisti „osećaj intenziteta“. Da biste to učinili, već na prvim treninzima, uz kratke pauze za odmor, izvodite pokrete različitog intenziteta. Ovo će omogućiti polaznicima da bolje osjete razliku u tjelesnoj aktivnosti (posebno u disanju) pri različitim intenzitetima rada. Treneri treba da obrate pažnju na razliku u brzini kretanja. Ponavljati pokrete različitog intenziteta treba nekoliko puta, vodeći grupu za njima, sve dok vježbači ne nauče dovoljno promjena u aktivnosti tijela (disanje, tempo pokreta) uz oštru promjenu intenziteta rada.

Zatim treba preći na rad na konsolidaciji osjećaja intenziteta rada. Po uputama trenera, skijaš prelazi poznati segment udaljenosti određenim intenzitetom. Istovremeno, trener prati brzinu kretanja i dobrobit sportaša.

U bliskoj vezi sa zapreminom i intenzitetom je doziranje opterećenja u jednoj lekciji. Optimalno radno opterećenje je ključno za kontinuirano poboljšanje performansi i postupno postizanje sportska odeća. U tom slučaju uvijek treba voditi računa o obimu i intenzitetu prethodne sesije i trajanju odmora, kao i o individualnim podacima sportista. Bolje je istovremeno asimilirati 2-3 stepena intenziteta, jer u ovom slučaju skijaš bolje upoređuje aktivnost tijela i bolje asimilira razliku. Prvo treba popraviti osjećaj “slabog”, “srednjeg” i “jakog” intenziteta rada, a zatim nekoliko sesija prije treninga ponovljena metoda prijeđite na asimilaciju osjećaja "krajnjeg" intenziteta. Savladavši osećaj različitog intenziteta rada, skijaš, usavršavajući se i razvijajući se u procesu treninga, zadržava ta osećanja. Proširenjem funkcionalnih mogućnosti tijela i poboljšanjem motoričkih sposobnosti, shodno se povećava i aktivnost tijela pri radu različitim intenzitetima. Najvažnije je da osjećaj razlike u aktivnosti tijela pri različitim intenzitetima ostaje nepromijenjen, štoviše, fiksiran. Istovremeno sa razvojem osećaja za intenzitet, skijaši razvijaju i „osećaj za brzinu“. Nakon što polaznici dovoljno čvrsto savladaju različite stepene intenziteta rada na ravnom terenu, ovaj osjećaj treba fiksirati na udaljenosti koja uključuje uspone.

Najbolji kontroler za savladavanje senzacija intenziteta je takmičenje. Skijaš trči cijelu distancu takmičenja “jakim” intenzitetom, određene dionice distance (usponi, obilasci učesnika, cilj) – “krajnjim” intenzitetom. Tokom takmičenja skijaš i trener mogu pratiti aktivnost tijela i brzinu kretanja. Osećaj "jakog" i "krajnjeg" intenziteta dobro se vaspitava na takmičenjima.

Značaj fizičke kulture i sporta je svakim danom sve veći. Fizička kultura i sport pripremaju čovjeka za život, očvršćuju tijelo i jačaju zdravlje, promiču harmoničnost fizički razvoj osobe, doprinose obrazovanju potrebnih osobina ličnosti, moralnih i fizičkih kvaliteta neophodna budućim specijalistima u njihovim profesionalnim aktivnostima.

Ovaj sažetak razmatra specifične karakteristike proces fizičke kulture kao intenzitet fizičke aktivnosti, zone intenziteta i energetski troškovi za različite fizičke aktivnosti.

Logično bi bilo da počnemo sa definisanjem samog pojma fizičke aktivnosti. Koristi se u nekoliko značenja. U prvom slučaju, fizička aktivnost je fizička aktivnost koja dovodi do pojave napetosti, čija je svrha održavanje dobrog fizički oblik i normalno stanje tijela ili ispravljanje bilo kojeg fizičkog defekta. U drugom slučaju, fizička aktivnost - stepen intenziteta i trajanje rad mišića(B. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). U ovom radu ovaj termin se koristi u prvom značenju.

Izbor optimalnih opterećenja, njihove vrste

Jedno od glavnih pitanja u fizičkom treningu je izbor odgovarajućih, optimalnih opterećenja. Oni se mogu odrediti prema sljedećim faktorima:

• Rehabilitacija nakon svih vrsta prošlih bolesti, uključujući i hronične.
• Restorativne i zdravstvene aktivnosti za ublažavanje psihičkog i fizičkog stresa nakon posla.
• održavanje postojeće kondicije na trenutnom nivou.
• Podići fizički trening. Razvoj funkcionalnih sposobnosti organizma.

U pravilu, nema ozbiljnih problema s izborom opterećenja u drugom i trećem slučaju. Situacija je složenija s izborom opterećenja u prvom slučaju, što je glavni sadržaj terapeutske fizičke kulture.

U potonjem slučaju dolazi do povećanja funkcionalnosti pojedinih organa i cijelog organizma, tj. postizanje efekta treninga postiže se ako su sistematska trenažna opterećenja dovoljno značajna, dostižu ili premašuju određeni prag opterećenja u procesu treninga. Ovaj prag trenažnog opterećenja bi trebao premašiti dnevno opterećenje.

Princip graničnih opterećenja naziva se princip progresivnog preopterećenja.

Opće pravilo pri odabiru graničnih opterećenja je da ona moraju odgovarati trenutnoj funkcionalnosti. ova osoba. Dakle, isto opterećenje može biti efikasno za slabo obučenu osobu, a potpuno neefikasno za neobučenu osobu.

Shodno tome, princip individualizacije se u velikoj meri oslanja na princip graničnih opterećenja. Iz toga proizlazi da pri određivanju trenažnih opterećenja i trener-nastavnik i sam vježbač moraju imati dovoljnu predstavu o funkcionalnim mogućnostima svog tijela.

Načelo postupnosti u povećanju opterećenja je također posljedica fiziološkog principa graničnih opterećenja, koje bi trebalo postepeno rasti sa povećanjem kondicije. U zavisnosti od ciljeva treninga i ličnih sposobnosti osobe, fizička aktivnost treba da ima različit stepen. Primjenjuju se različiti pragovi za poboljšanje ili održavanje nivoa postojeće funkcionalnosti.

Intenzitet opterećenja

Glavni parametri fizičke aktivnosti su njen intenzitet, trajanje i učestalost, koji zajedno određuju obim trenažnog opterećenja. Svaki od ovih parametara igra nezavisnu ulogu u određivanju efektivnosti treninga, ali njihov odnos i međusobni uticaj nisu ništa manje važni.

Najvažniji faktor koji utiče na efikasnost treninga je intenzitet opterećenja. Uzimajući u obzir ovaj parametar i ulazni nivo funkcionalnu spremnost, uticaj trajanja i učestalosti treninga u nekim granicama možda neće igrati značajnu ulogu. Osim toga, vrijednost svakog od parametara opterećenja značajno ovisi o izboru indikatora po kojima se ocjenjuje efikasnost treninga.

Tako, na primjer, ako povećanje maksimalne potrošnje kisika u velikoj mjeri ovisi o intenzitetu opterećenja treninga, onda smanjenje brzine otkucaja srca tijekom testnih submaksimalnih opterećenja više ovisi o učestalosti i ukupnom trajanju treninga.

Optimalna granična opterećenja zavise i od vrste treninga (snaga, brzina-snaga, izdržljivost, igra, tehnička, itd.) i od njegove prirode (kontinuirano, ciklično ili ponovljeno). Tako se, na primjer, povećanje mišićne snage postiže treningom s velikim opterećenjima (težina, otpor) s relativno malim ponavljanjem istih u svakom treningu. Primjer progresivno rastućeg opterećenja u ovom slučaju je metoda repetitivnog maksimuma, što je maksimalno opterećenje koje osoba može ponoviti određeni broj puta. Sa optimalnim brojem ponavljanja od 3 do 9, kako se kondicija povećava, težina se povećava tako da se ovaj broj održava na blizu graničnog stresa. Pragom opterećenja u ovom slučaju može se smatrati količina težine (otpora) koja prelazi 70% proizvoljne maksimalne snage vježbača. mišićne grupe. Nasuprot tome, izdržljivost se povećava kao rezultat treninga s velikim brojem ponavljanja pri relativno malim opterećenjima. Prilikom treninga izdržljivosti, za određivanje praga opterećenja, potrebno je uzeti u obzir intenzitet, učestalost i trajanje opterećenja, njegovu ukupnu zapreminu.

Zone i intenzitet fizičke aktivnosti

Prilikom izvođenja fizičkih vježbi postoji određeno opterećenje na ljudskom tijelu, što izaziva aktivnu reakciju funkcionalnih sistema. Za određivanje stepena napetosti funkcionalnih sistema pod opterećenjem koriste se indikatori intenziteta (snaga i napetost mišićnog rada) koji karakterišu odgovor organizma na dati rad. Najinformativniji pokazatelj intenziteta opterećenja (posebno u ciklični tipovi sport) je broj otkucaja srca (HR).

Fiziolozi su identifikovali četiri zone intenziteta vežbanja prema pulsu.

1. Zona nultog intenziteta(kompenzatorni) - otkucaji srca do 130 otkucaja / min. Kod ovakvog intenziteta opterećenja nema efektnog efekta na organizam, tako da efekat treninga mogu da iskuse samo slabo obučeni vežbači. Međutim, u ovoj zoni intenziteta stvaraju se preduslovi za dalji razvoj kondicije: širi se mreža krvnih sudova u skeletnim i srčanim mišićima, aktivira se aktivnost ostalih funkcionalnih sistema (respiratornog, nervnog i dr.).
2. Prva zona treninga(aerobni) - broj otkucaja srca od 130 do 150 otkucaja / min. Ova prekretnica se naziva pragom spremnosti. Rad u ovoj zoni intenziteta obezbjeđuju aerobni mehanizmi snabdijevanja energijom, kada se energija proizvodi u tijelu s dovoljnom opskrbom kisikom.
3. Druga zona treninga(mešoviti) - otkucaji srca od 150 do 180 otkucaja / min. U ovoj zoni anaerobni mehanizmi su povezani sa mehanizmima snabdevanja aerobnom energijom, kada se energija generiše pri razgradnji energetskih supstanci u uslovima nedostatka kiseonika.
   Općenito je prihvaćeno da je 150 otkucaja/min prag anaerobnog metabolizma (ANOT). Međutim, kod slabo obučenih sportista ANEP se može javiti pri otkucajima srca od 130-140 otkucaja/min, što ukazuje na nizak nivo kondicije, dok se kod dobro obučenih sportista ANOT može pomeriti do granice - 160-165 otkucaja/min. , što karakteriše visok stepen kondicije.
4. Treća zona treninga(anaerobno) - otkucaji srca od 180 otkucaja/min i više. U ovoj zoni se unapređuju anaerobni mehanizmi snabdijevanja energijom u pozadini značajnog duga kisika. U ovoj zoni puls prestaje biti informativni pokazatelj doziranja opterećenja, jer. indikatori biohemijskih reakcija krvi i njen sastav, posebno količina mliječne kiseline, postaju važni.

Svaka osoba ima svoje individualne granice zona intenziteta opterećenja. Za preciznije određivanje ovih granica u svrhu naknadne kontrole sportska opterećenja koristi se specijalno testiranje. Zasnovan je na testnom opterećenju koje se postepeno povećava do maksimalno mogućeg nivoa („od rada do kvara“).

Za neobučene i slabo obučene ljude, takvo testiranje je kontraindikovano. U ovom slučaju se koristi jednostavnija metoda proračuna za određivanje zona intenziteta. Možete lako izračunati granice svake zone intenziteta, znajući starosnu vrijednost HR max., koja je određena formulom 220 minus starost.

Istraživanja su pokazala da opterećenje sa intenzitetom od 60-70% otkucaja srca max. najefikasniji za sagorevanje masti, pa se koristi za korekciju viška telesne težine:

Za poboljšanje kondicije kardiovaskularnog sistema opterećenje se koristi sa intenzitetom od 60-80% otkucaja srca max.

Potrošnja energije tokom različitih fizičkih aktivnosti

Potrošnja energije, a samim tim i potreba za energijom kod zdrave osobe tokom normalne fizičke aktivnosti sastoje se od četiri glavna parametra. Prije svega, ovo je glavna razmjena. Karakterizira ga potreba za energijom osobe u mirovanju, prije jela, pri normalnoj tjelesnoj temperaturi i temperaturi okoline od 20°C.

Sport je, kao što znate, život! Časovi fitnesa poboljšavaju stanje organizma, jačaju zdravlje i čine tijelo lijepim. Međutim, u potrazi za takvim plemenitim ciljevima, sportisti često čine grešku koja može dovesti do potpuno suprotnog efekta - pogoršanja dobrobiti, pa čak i ozbiljne bolesti. Radi se o o pogrešnoj distribuciji intenziteta opterećenja. Pretreniranost, kao i nedostatak ravnoteže između i i njihovog tempa, nažalost, česta je greška koju čine čak i iskusni sportisti.

U širem smislu, intenzitet fizičke aktivnosti je količina vježbanja (dužina udaljenosti, ukupna težina utega ili općenito broj treninga) izvedena u određenom vremenskom periodu (na primjer, sedmica). Ovo je svojevrsni pokazatelj koliko je posao bio težak. Da biste održali intenzitet koji neće štetiti zdravlju, ali će biti efikasan, potrebna vam je ispravna raspodjela opterećenja u programu treninga sportiste, a to se odnosi na sve koji se bave bilo kojom vrstom: od powerliftinga do.

Opterećenja snage

Važno je znati Indikatori prirodnog i normalnog odgovora organizma na stres su: pojačano disanje i rad srca, umjereno znojenje, blago povećanje tjelesne temperature (unutar 1-1,5°), blagi bolovi u mišićima nakon treninga. Isti pokazatelji kao što su otežano disanje, kašalj, bol u grudima ili boku, vrtoglavica i mučnina su znakovi preopterećenja organizma, ne treba ih promatrati.

Trening snage povezan sa teško opterećenje na mišiće sportiste, - podizanje sopstvene težine ili - ozbiljan test za telo. Utoliko je važnije promatrati ispravan omjer težine i broja pristupa, kao i mikrociklus - broj treninga tjedno i distribuciju određenih vrsta vježbi u njima.

Treneri savjetuju, prije svega, da ne vježbate svaki dan, već da izmjenjujete komplekse snage i kardio kompleksa. Za gradnju mišićna masa Najefikasniji će biti program treninga svaki drugi dan. Drugo, isprepliću rad sa velikim tegovima sa radom sa malim, trening za razvoj direktne snage sa vežbama za tehniku. Treće, ponekad (posebno nakon takmičenja, ako učestvujete u njima) morate sebi dati oduška. Ali to ne znači da se odlazak u teretanu može zaustaviti. Morate to raditi, ali ne više od 2-3 puta sedmično, dajući tijelu 2/3 uobičajenog opterećenja.

Aerobne vježbe

Bilješka! Ako imate dijabetes, koronarnu bolest, artritis, prekomjerna težina- Prije početka kardio treninga, posavjetujte se sa svojim ljekarom.

Aerobne ili pomažu poboljšanju funkcionisanja kardiovaskularnog sistema i pluća, jačaju srčani mišić i razvijaju izdržljivost. Aerobne vježbe može se smatrati zapravo aerobik i njegove varijante, pa čak. Unatoč činjenici da su ove vrste aktivnosti dostupne gotovo svima - čak i osobama sa srčanim oboljenjima - potrebno je pravilno rasporediti opterećenje.

Za zdrave odrasle osobe, stručnjaci preporučuju časove od 20-30 minuta 4-5 puta tjedno (ovo može biti večernji ili jutarnji trčanje, kratka vožnja biciklom, itd.) i potpune vježbe od 1,5-2 sata 2-3 puta sedmica sedmica. Samostalno, na osnovu vlastitih osjećaja i zapažanja, odaberite intenzitet vježbi.

Kao što smo već rekli, čak ni sportisti i fitnes entuzijasti koji treniraju dugi niz godina ne mogu uvijek razumno raspodijeliti opterećenje na način da trening donosi samo koristi - npr. izgled, i unutrašnje stanje tijela, tako da nakon izvođenja vježbi osoba ostane budna, i ne osjeća se „iscijeđeno“, tako da rezultat vježbi ispunjava očekivanja.

Stoga bi prava odluka bila kontaktiranje stručnjaka. Treneri uvijek rado pomažu riječju i djelom: savjetuju sportaša, procjenjuju intenzitet opterećenja po svim pokazateljima, razvijaju individualni program casovi.

Koliko naporno radiš?

Intenzitet vježbanja se određuje na više načina - u smislu brzine otkucaja srca i potrošnje kisika ili na osnovu individualnih osjeta tokom vježbanja.

Intenzitet je količina fizičke sile, izražena kao postotak maksimuma, koju tijelo koristi u izvođenju radnje. Na primjer, pokazuje koliko snage tijelo mora raditi da bi hodalo 1 km za 20 minuta ili se igralo.
Ocena intenziteta
Postoji nekoliko načina za mjerenje intenziteta vježbanja. Jedan od najčešćih je mjerenje količine kiseonika koju tijelo troši tokom vježbanja. U studijama, ova metoda se izražava kao procenat maksimalnog unosa kiseonika. Metoda potrošnje kisika najčešće se koristi kao parametar istraživanja.

Druga metoda mjerenja zasniva se na fenomenu povećanja otkucaja srca tokom vježbanja. Što je veći intenzitet vježbe, to je jači puls. Ova metoda se izražava kao procenat maksimalnog otkucaja srca (% MHR).

Metoda mjerenja otkucaja srca najčešće se koristi za procjenu intenziteta u Svakodnevni život, ili postavite nivo vježbanja za fizičku spremnost.

Na osnovu indikatora otkucaja srca, određuju se nivoi niskog, umjerenog i visokog intenziteta vježbanja, kao što je prikazano u nastavku:

Niska (svjetla) - oko 40-54% MSR.

Umjereno - 55-69% MSR.

Visok (jak) je jednak ili veći od 70% MHR-a.

Maksimalni broj otkucaja srca osobe može se izračunati po formuli: 220 - starost (u godinama) = MHR. Zatim možete pratiti broj otkucaja srca tokom vježbanja i izračunati svoj %MSR da biste procijenili intenzitet.

Tako, na primjer, za osobu u dobi od 50 godina, MSR indikator će biti jednak: 220-50=170. Pretpostavimo da tokom određene vježbe puls osobe pokazuje 100 otkucaja u minuti. Budući da je 100 otprilike 59% MHR-a (170), ovo se smatra umjerenim nivoom vježbanja. Potpuna slika nivoa intenziteta za 50-godišnjaka bi izgledala ovako:

Niskog intenziteta: puls 68-92 otkucaja u minuti.

Umjereni intenzitet: puls 93-118 otkucaja u minuti.

Visok intenzitet: puls preko 119 otkucaja u minuti.

Subjektivno percipirana napetost

Metoda koja se takođe odnosi na MHR, ali jednostavnija od posmatranja pulsa, je subjektivno percipirana napetost (SHR). Za mjerenje RH, osoba mora procijeniti svoja osjećanja (psihološku percepciju) tokom vježbe. Ova vrsta studije, u kojoj osoba procjenjuje svoje senzacije, stanja i osjećaje na određenoj skali, poznata je kao Likertova skala.

Procjene fizičkog napora i osjećaja odgovaraju otkucaji srca, a ljudi mogu naučiti trenirati na željenom nivou intenziteta na osnovu subjektivnog osjećaja napetosti. Ali treba napomenuti da ljudi koji su ranije vodili pasivni način života često precjenjuju nivo intenziteta, posebno uz umjereno vježbanje.

Nivo intenziteta Light
SVN Lako
Reakcija tijela Ne izaziva znojenje (osim ako nije vruć i vlažan dan). Nema primjetnih promjena u prirodi disanja.

Nivo intenziteta Umjereno znojenje se pojavljuje nakon 10 minuta treninga. Disanje postaje dublje i češće. Još uvijek možete nastaviti razgovor, ali ne i pjevati.

Nivo intenziteta Visoko
SVN Teško
Reakcija tijela Nakon 3-5 minuta izlazi znoj. Disanje je duboko i brzo. Možete govoriti samo kratke rečenice.

Svaka fizička aktivnost koja se izvodi laganim, umjerenim ili visokim intenzitetom troši energiju i stoga pomaže u gubitku kilograma. Što je vježba intenzivnija i/ili duža, to se više energije troši i njen učinak na gubitak težine je veći.

Visoka efikasnost trenažni proces u najvećoj mjeri određuje sposobnost trenera da optimizira učinak treninga. U tu svrhu prikuplja se ogromna količina informacija o obavljenom radu, rezultatima takmičenja, raznim vrstama testiranja itd. U principu, trener, u namjeri da izvrši odgovarajuće izmjene algoritma udara, nastoji otkriti u kojoj mjeri je primijenjeno opterećenje izazvalo željene strukturne i funkcionalne promjene u tijelu sportiste. Složenost ovog problema zbog velikog broja komponenti vanjsko opterećenje a načini njihovog međusobnog povezivanja su određeni praktično neograničenim brojem njegovih (opterećenja) opcija. Dovoljno je reći da sa četiri komponente opterećenja (od kojih svaka ima šest stepeni uticaja) broj mogućih kombinacija prelazi 1200. Ako se ima u vidu da je sistem na koji se utiče složen, dinamičan i samoregulirajući, postaje jasno da pronalaženje potrebnog "optimuma" izgleda gotovo nemoguće. U ovom slučaju, zadatak se svodi na ograničavanje složenosti na putu određenog "jačanja" ciljeva. Njegovo rješenje uključuje najmanje sljedeće praktične preporuke: izvršiti odgovarajuću klasifikaciju efekata treninga u smislu veličine, prirode i smjera; odabrati indikatore za precizno mjerenje vanjskog opterećenja; pronaći odgovarajuće kriterije (indikatore) za procjenu učinka spoljni uticaji(promene u telu sportiste).

Indikatori opterećenja. Poznato je da se direktno opterećenje na tijelo sportiste vrši u procesu treninga i takmičenja. Njegova karakteristika se obično svodi na registraciju motoričke aktivnosti sportiste u datim uslovima. U tom smislu govorimo o dvije vrste opterećenja, koje imaju svoje generalizovane i posebne pokazatelje.

je glavni i ima najveće učešće u odnosu na formativne uticaje. Za procjenu, postoje razne načine zavisno od specifičnosti odgovarajuće motoričke aktivnosti. Najčešće je predmet evaluacije i kontrole volumen i intenzitet opterećenja, koji se može mjeriti kako u procesu odvojenog treninga, tako i za određeni ciklus treninga. U tu svrhu koriste se indikatori:

• broj dana treninga i odmora za određeni vremenski period;
• broj treninga;
• dužina (broj sati) obuke.

Ova zbirna procjena zapremine daje samo najopštiju sliku opterećenja. Za precizniju kontrolu koriste se takozvani indikatori djelomičnog opterećenja koji otkrivaju unutrašnji sadržaj obavljenog posla:

• broj kombinacija (gimnastika, umetničko klizanje, vrste borilačkih vještina itd.);
• broj sastavnih elemenata koji mogu imati različite poteškoće u izvođenju;
• broj osnovnih (najčešće korištenih) vježbi specifičnih za dati sport.

Poređenja ovih sredstava sa sportskih dostignuća i rezultati u različitim testovima (putem metoda multivarijantne statističke analize) omogućavaju vam da procenite njihovu efikasnost. Međutim, uzimanje u obzir opterećenja na tako veliki broj indikatora povezano je s nizom poteškoća (vrijeme, potreba za tehničkom pomoći, itd.). Njihovo prevazilaženje je u određenoj mjeri moguće kroz distribuciju vežbe treninga po zonama u zavisnosti od zadataka program obuke. U tu svrhu, N. I. Volkov predlaže sljedeću klasifikaciju:

• uticaj na aerobne funkcije (plućno disanje, srčanu aktivnost, cirkulaciju krvi i iskorišćenje kiseonika u tkivima);
• mješoviti efekti na aerobne i anaerobne funkcije;
• razvoj anaerobnih i "glikolitičkih" sposobnosti;
• razvoj anaerobnih "alaktičkih" sposobnosti;
• stimulacija anaboličkog metabolizma (sinteza proteina i povećanje mišićne mase).

Svaka od ovih zona odgovara određenoj kombinaciji komponenti opterećenja koje se mogu kvantitativno mjeriti i kontrolirati (Tablica 4.1).

Tabela 4.1

Izvori napajanja za rad u određenim zonama relativne snage i njihova obnova (prema N. I. Volkovu)

POWER	radno vrijeme			Osnovna resinteza ATP-a	glavni izvori	Period oporavka, vrijeme
Anaerobno-alaktatna orijentacija
Maksimum	Od 2–3 do 25–30 s			Reakcija kreatin fosfata, glikoliza	ATP, CrF, glikogen
Anaerobno-glikolitička orijentacija
Submak-simalyaya	Od 30-40 s do 3-5 min			Glikoliza, reakcija kreatin fosfata	CRF, mišićni i jetreni glikogen, lipidi
Mješovita anaerobno-aerobna orijentacija
	Od 3-5 do 40-50 minuta			Aerobna oksidacija, glikoliza	Mišićni i jetreni glikogen, lipidi
Aerobna orijentacija
Umjereno	Od 50-60 minuta do 4-5 sati ili više			Aerobna oksidacija	Pretežno glikogen jetre i mišića, lipidi	Dani, nekoliko dana

Procjena takmičarskog opterećenja najčešće se vrši prema sljedećim pokazateljima: broj takmičenja po određenoj fazi; broj startova na ovim takmičenjima.

Kao što je poznato, u razne vrste sportovima i disciplinama, takmičarsko opterećenje varira u veoma širokom rasponu. Tako, na primjer, u roku od jedne godine desetobojci učestvuju u 4-6 takmičenja, ali je broj startova mnogo veći. V sportske igre takmičenja dostižu 80-100 godišnje itd. Naravno, ovi pokazatelji daju samo najopštiju predstavu o veličini takmičarskog opterećenja. Evaluacija takmičarskih vježbi je mnogo informativnija, što omogućava njihovo poređenje s indikatorima trenažnog opterećenja. Posebno su pogodne za ovu svrhu ciklične takmičarske vježbe (trčanje, plivanje, skijanje, klizanje, itd.). Na ovim takmičenjima opterećenja se mogu računati u dvije komponente – trajanje i intenzitet (M.A. Godik), koje pri trčanju na 100 metara mogu imati vrijednost od 10,2 s i 9,8 m/s; pri trčanju na udaljenosti od 10.000 m - 28 minuta i 5,94 m / s; pri plivanju na 100 m slobodno - 52 s i 1,93 m / s. Mnogo je teže odrediti takmičarsko opterećenje u sportskim igrama i borilačkim vještinama. Ali i ovdje, zahvaljujući razvijenim metodama za snimanje radnji u igri (brzina trčanja, pređena udaljenost, itd.) i korištenje kompjuterske tehnologije, ove poteškoće se postepeno prevazilaze.

Kriterijumi funkcionalnog opterećenja. Kontrola i procjena vanjskog opterećenja nalaze svoj pravi izraz u kriterijima adaptivnih promjena u tijelu i u tzv. funkcionalnom unutrašnjem opterećenju. Kako se pokazalo, opterećenje je nelinearna funkcija upravljačkih djelovanja. Zato kod planiranja ovog ili onog trenažnog rada trener traži odgovarajuće kriterijume za hitan i kumulativni efekat takvih uticaja. U tu svrhu češće se mjere gubici energije ili promjene u autonomnim funkcijama tijela.

Kao što znate, količina gubitka energije je univerzalni kriterij učinka opterećenja, jer vam omogućava da procijenite svaki obavljeni rad u kilokalorijama. Njihovo normaliziranje u jedinicama vremena (min ili s) daje predstavu o intenzitetu opterećenja i omogućava vam da ga izmjerite i uporedite u apsolutnom iznosu (tablica 4.2).

U zavisnosti od specifičnosti odgovarajuće motoričke aktivnosti, intenzitet gubitaka energije će biti različit (tabela 4.3) prema G. Lemanu, E. Berkovichu, V. Orlovu.

Tabela 4.2

Intenzitet gubitka energije

Tabela 4.3

Gubici energije pri različitim fizičkim opterećenjima

	Vježbe	Način izvršenja
	Hodanje bez opterećenja	Glatka površina
		Brzina 2 km/h
		Brzina 4 km/h
		Brzina 7 km/h
	Podignite se u visinu	Brzina 11,5 km/h
		Brzina 9 km/h
		Brzina 12 km/h
		Brzina 5 km/h
	Cross running	Brzina 12-13 km/h
	Vožnja na biciklu	Brzina 25 km/h
	Imitacija klizanja	Odskakanje 45 koraka/min
		Odskakanje 80-90 koraka/min
	Rolanje	Brzina 16-18 km/h
	Sportske igre (košarka, fudbal)	Brzina 16-18 km/h
	Klizanje na ledu	Brzina 29,5 km/h
		Brzina 36 km/h
	Plivanje

Mjerenje gubitaka energije uzrokovanih raznim vježbe, omogućava vam da odredite opterećenje za jedan trening ili određeni ciklus treninga. U tu svrhu potrebno je pomnožiti intenzitet potrošnje energije sa trajanjem vježbi. Na primjer, ako je prosječni intenzitet gubitka energije u košarci 10 kcal/min, tada će tokom jednog takmičenja igrači potrošiti po 400 kcal (10 kcal 40 min), pod uslovom da je utakmica odigrana bez smjene. Na isti način možete odrediti ukupno opterećenje za svaki sport: trkači na 10.000 m imaju 18 kcal/min 28 min = 504 kcal, sa maratonsko trčanje 17 kcal/min 135 min = 2295 kcal itd.

Procjena opterećenja prema gubicima energije ima niz prednosti, ali nije uvijek zgodna za kontrolu. Vrlo često se koriste takozvani vegetativni indikatori - posebno puls (u daljem tekstu PR). Može se snimiti direktno ili telemetrijski, koristeći u oba slučaja takozvane sabirače za obračun prosječnog HR-a i ukupnog broja srčanih kontrakcija. Prilično poznata klasifikacija opterećenja (Tabela 4.4) omogućava uspostavljanje pozitivne veze između PR-a i intenziteta vježbanja.

Tabela 4.4

Intenzitet opterećenja pri različitim brzinama pulsa (prema M. A. Godiku)

Koncept PR-a kao indikatora veličine opterećenja ima prednost što omogućava mjerenje ne samo intenziteta, već i obima funkcionalnog opterećenja (kako pojedinačne vježbe, tako i cijeli trening u cjelini) bez obzira na različitog intenziteta vježbi. Na primjer, ako se tokom određenog vremena treninga izvode tri vježbe različitog trajanja i intenziteta:

• 10 min pri PE 130 otkucaja/min;
• 8 min pri PE 150 otkucaja/min;
• 5 minuta sa hitnim slučajem od 180 otkucaja / min, tada će opterećenje u ovom dijelu treninga biti jednako: 10 -130 + 8-150 + 5-180 = 3400.

Računanje prosječnog PR-a u cjelini ili za pojedine dijelove treninga omogućava vam da odredite prirodu (orijentaciju) opterećenja. Na primjer, ako je bio u rasponu do 150 otkucaja/min, obavljeni rad je doprinio poboljšanju aerobnih sposobnosti sportiste; u rasponu od 150 do 180 otkucaja / min - uglavnom će utjecati na mješovite funkcije (aerobno-anaerobne); sa hitnim slučajevima preko 180 otkucaja / min, utiče na čisto anaerobnu produktivnost tijela.

Mnogo potpunija slika efekta opterećenja može se dobiti kada se procjena vrši na osnovu većeg broja indikatora koji otkrivaju različite aspekte procesa prilagođavanja. U tu svrhu kreirane su odgovarajuće tabele u nizu sportova (tabela 4.5).

Tabela 4.5

Klasifikacija trenažnog opterećenja kod trkača (prema F. P. Suslovu)

Zone intenziteta	Puls	Potrošnja kiseonika (in % od maksimalno mogućih vrijednosti)	Proizvodi mliječne kiseline u krvi (laktati) (u % od maksimalno mogućih vrijednosti)	pH (indikator alkalno-kiselinske ravnoteže krvi)
Restorative
podržavajuća
obrazovne
Ekonomizacija
submaksimalni
Maksimum				7.10 ili manje

Analitički pristup na različite indikatore opterećenja je od posebnog značaja za ciljano upravljanje opterećenjem. Tako se, na primjer, uz pomoć eksternih indikatora provode direktne operativne aktivnosti trenera i sportaša. Preko njih se određuju specifični kvantitativni parametri različitih vježbi i treninga prilikom planiranja i računovodstva. sportski trening. Uz pomoć eksternih indikatora upoređuju se i odgovori tijela.

Pokazatelji funkcionalne adaptacije doprinose razjašnjavanju primjerenosti korištenja sredstava i metoda obuke i određivanju kvantitativne procjene njihove usklađenosti sa njihovim funkcionalnim sposobnostima. Međutim, u isto vrijeme, djelotvornost kontrole i procjene opterećenja u velikoj mjeri je određena visokim sadržajem informacija ovih indikatora. Mijenja se paralelno s fazama pripreme, što podrazumijeva dinamičko poređenje apsolutnih vrijednosti (ili njihovih prirasta) različitih vanjskih parametara opterećenja s rezultatima natjecanja i testiranja. U tu svrhu koriste se metode multivarijantne statističke analize, dinamičko programiranje, modeliranje itd. Ovo postavlja problem organizovanja kontrole, vodeći računa o aktivnoj upotrebi elektronskih računara, posebno u kvantitativno merljivim sportovima, gde se postavljaju temelji za stvaranje uslužnih i informacionih sistema.

Informativni pristup na trenažna opterećenja kao sistem kontrolnih radnji ima važan kognitivni i metodološki uticaj. Prije svega, postavlja se glavno pitanje o racionalnom slijedu, međusobnoj povezanosti i kontinuitetu sredstava i metoda obuke. U procesu sportskog usavršavanja pronalazi svoje rješenje na čvrstoj prirodno-naučnoj osnovi - sposobnosti živih sistema da primaju i obrađuju informacije koje su im potrebne za aktivnu selektivnu morfološku i funkcionalnu adaptaciju. Ovaj proces se zasniva na objektivnim zakonitostima karakterističnim za sportski trening kao specijalizovani pedagoški proces.