Odavno sam htela da pišem o ovome, ali nikako nisam uspela da to uradim.
Ali mnoge zanima ova tema, a bilo je mnogo zahtjeva i pitanja - stoga će sada biti razgovora :)

Čini se da je teško: uzeti i raditi jogu, sam, ili čak sa nekim. Dobro raspoloženje, tiha muzika, ugodan travnjak ispred ili prazan stan sa svježe opranim podom. Asane su već savladane, čini se da je sve jasno ... ali ovdje se postavlja pitanje: da li je moguće vježbati nasumično? Na inspiraciji. Šta ti misliš?

Neki praktičari, pa čak i instruktori grade svoj redoslijed apsolutno, kako kažu, "intuitivno" birajući asane, ligamente - čisto u skladu s vlastitim blagostanjem (ili stanjem grupe) u ovom trenutku. Postoje škole joge koje regulišu redoslijed asana: na primjer: Sivananda yoga, Ashtanga Vinyasa yoga, Bikram yoga.

A u jogi-23, na primjer, odabir sekvenci se događa uz pomoć posebnog uređaja (klatna) koji iz informacijskog polja odabire određene asane koje su prikladne isključivo za tu osobu ili grupu.
Često instruktori koji nisu u školi jednostavno koriste vlastiti redoslijed, prema vlastitom nahođenju, i mijenjaju ga kako i kada smatraju potrebnim.

Svaka od ovih metoda, naravno, ima pravo na postojanje :)

Jedino upozorenje je koliko će takav niz biti koristan za samog praktičara. Nije bitno kako će ovaj niz biti sastavljen: intuitivno, uz pomoć klatna, ili regulirano - važno je da se osoba nakon seanse osjeća dobro, da nema ozljeda i napreduje. Sve ostalo nije bitno.

Neki poznati instruktori kažu da je vrlo lako napraviti sekvencu. Da postoje dvije polovine tijela - desna i lijeva, postoje stražnja i prednja površina tijela, da, grubo govoreći, ako se nagnemo naprijed, onda treba da se istegnemo unazad. Ako radimo na lijevoj polovini tijela, onda svakako moramo raditi na desnoj polovini.

Kompleks treba da bude što uravnoteženiji. Ne možete se koncentrirati samo na istezanje ili trening snage, treba da postoje i ravnoteže na rukama, vježbe za jačanje prednjeg trbušnog zida, pregibi, nagibi, obrnute asane, uvijanja (ako je sve u redu sa leđima) i naravno , opuštanje.

U nekim školama se smatra da se suksha vyaama ili, drugim riječima, gimnastika za zagrijavanje, zagrijavanje - ili potpuno zanemaruje ili se radi u znatno skraćenoj verziji. Iz iskustva vam moram reći da je ipak poželjno zagrijati zglobove prije nastave, posebno zapešća, zglobovi koljena, rameni zglobovi, kičma. Budući da je opterećenje ovih dijelova tijela prilično intenzivno i ja bih ipak preporučio da ne zanemarite zagrijavanje.

Poslije zglobna gimnastika možete napraviti nekoliko ponavljanja Surya Namaskara kako biste potpuno zagrijali svoje tijelo.

Mogu ponuditi dvije popularne opcije za izgradnju časova koje se koriste u poznatim školama kada podučavaju instruktore joge.

(

Časovi joge postaju sve popularniji zdravog načina životaživot. Može se prakticirati u bilo kojoj dobi, bez obzira na spol, težinu i fizički trening. Postepeno se set vežbi joge može komplikovati i dostići određeni profesionalni nivo. Dok učite, možete odabrati sve složeniji set asana koje zahtijevaju ozbiljnu pripremu. Hajde da se upoznamo sa tehnikom izvođenja desetina asana za napredne.

Da li ste znali? Od tada se praktikuje joga davna vremena. Tokom iskopavanja u Indiji, pronađeni su pečati koji su postojali u periodu 3300-1700-te BC. Prikazivali su figure ljudi u određenim joga pozama (asanama).

10 naprednih asana

Prije izvođenja ovih složenih asana, trebali biste se zagrijati i istegnuti mišiće pomoću niza jednostavnijih joga poza. Početak savladavanja teških položaja trebao bi biti pod vodstvom iskusnog instruktora koji će jasno objasniti njihovu ispravnu primjenu i pomoći da se izbjegnu ozljede.

Kala Bhairavasana (razarač univerzuma)

Naredba za izvršenje je:

1. Sedite na površinu sa ispruženim nogama ispred sebe (Dandasana).
2. Savijte lijevi zglob koljena. Zatim, uzimajući lijevi gležanj, privucite ga bliže sebi.
3. Izdišući, podignite i zavucite lijevu butinu iza vrata, lagano naginjući tijelo naprijed tako da potkoljenica svojom vanjskom stranom bude neposredno iza vrata.
4. Ispravite se tako da leđa, vrat i glava budu u jednoj liniji.
5. Stavite dlanove zajedno ispred grudi, kao da se molite. Zadnji dio savijena noga blizu zadnje strane ramena. Pokušajte da ne pomerate potkoljenicu s njenog mjesta na vratu. Desna noga je ispravljena na površini, čarape su navučene. Ovo je srednja pozicija.
6. Odvojite dlanove i premjestite ih na prostirku pored kukova.
7. Okrenite se ulijevo, oslonite obje ruke na prostirku.
8. Na izdisaju, podignite tijelo s površine i napravite dva respiratorna ciklusa.
9. Izdišući, pomaknite desnu ruku na desnu butinu, okrećući tijelo udesno. Uz uspješan balans, ispružite ovu ruku iznad sebe. Obje ruke (ispružene i oslonjene) trebaju činiti jednu liniju.
10. Zamrznite se na nekoliko ciklusa disanja. U ovom položaju tjelesna težina se prenosi na dlan ravne lijeve ruke i vanjski dio desno stopalo, a noga koja ne podupire je ispravljena i čini ugao od 30° sa površinom.
11. Lagano izađite iz poze, spuštajući sve udove i sjednite na prostirku.
12. Ponovite korake, savijajući i stavljajući desnu nogu iza vrata.

Video: Kala Bhairavasana

Eka Hasta Vrikshasana (jedan stoj na rukama)

Ova asana se radi ovako:

1. Zauzmite stoj na rukama (Adho Mukha Vrikshasana).
2. Izdišući, pomjerite tjelesnu težinu i ustanite lijeva ruka, a desnu otkinuti s površine.
3. Dok balansirate, raširite noge u stranu, držeći ih ispravljene. Povucite svoju slobodnu ruku u stranu i uravnotežite je. Pokušajte da se malo zadržite u izvedenom stajanju na jednoj ruci.
4. Spustite stopala na strunjaču i ponovite sve korake, ali desna ruka će služiti kao oslonac.

Video: Eka Hasta Vrikshasana

Pungu Mayurasana (ranjeni paun)

Korak po korak:

1. Sjedeći na koljenima, malo ih raširite i stavite desni dlan između njih sa prstima od sebe.
2. Vratite koljena unazad, stavite lijevu ruku ispred sebe. Savijte desnu ruku i okrenite lakat bliže srednjoj liniji tijela.
3. Ispružite ravne noge zajedno. Držite se čvrsto.
4. Izdišući, odvojite ravne noge od poda, oslanjajući se na površinu samo dlanom desne ruke, a lijevu ruku povucite naprijed ili je postavite uz tijelo. Ispružite pršljenove (počevši od vrata) naprijed. Držite noge zajedno paralelno s podom. Pokušajte da se zamrznete u ovom položaju duže.
5. Izvedite ovu asanu, oslanjajući se na drugu ruku, nakon kratkog odmora.

Video: Pungu Mayurasana

Da li ste znali? U sportu postoji pravac kao što je joga sport. Ovaj pravac je posebno popularan u Indiji i južna amerika. Takmičenja u ovom sportu održavaju se od 1989. godine na pozicijama: atletska joga, umjetnička joga, ritmička joga, akrobatska joga, plesna joga.

Shirsha Padasana (stopala na glavi)

Da biste ublažili pritisak podloge na glavu, potrebno je koristiti dvaput presavijenu prostirku. Zatim izvršite sljedeće korake:

1. Sedite na kolena ispred smotanog tepiha.
2. Povežite četke, prekrižite prste do kraja i napravite od njih zdjelu. Postavite dlanove na umotani tepih ispred sebe na ivicama (mali prsti ispod), čvrsto stežući prste.
3. Privucite koljena bliže glavi, spuštajući vrh glave do sredine umotanog tepiha.
4. Nakon što ste zauzeli stabilan položaj glave i ispravili noge, približite stopala glavi. Nožni prsti su okrenuti prema glavi. Leđa su ravna.
5. Gurnite prsa naprijed, produžujući kičmu. Popravite ovaj položaj tako što ćete napraviti 3-4 ciklusa disanja.
6. Izdišući, podignite noge od površine, savijajući ih u zglobovima koljena. Zatim ih ispružite pravo prema gore i ispružite nožne prste do stropa. Ovo je srednji položaj Salamba Sirshasane.
7. Postavite noge ispod glave, savijajući koljena.
8. Izdišući, istegnite pršljenove, zategnite zadnjicu, pomaknite se malo unazad i spustite stopala na površinu, približavajući nožne prste potiljku.
9. Lagano otkinite isprepletene ruke od površine i uhvatite ih za nožne prste.
10. Povucite prsa naprijed i zamrznite se barem nekoliko sekundi.
11. Podignite stopala iznad sebe, a zatim ih mirno spustite na prostirku. Opustite mišiće.

Bitan! Shirsha Padasana ima dugu listu kontraindikacija. Poznatim zabranama (gripa, trudnoća, ozljede kičme, itd.) pridružuju se i nove - kardiovaskularne bolesti, hipertenzija, tromboza, očne bolesti, poremećaji bubrega.

Taraksvasana (škorpion na dlanu)

Ovu asanu treba raditi ispred zida, izvodeći sljedeće radnje:

1. Stanite pola metra od zida i sagnite se naprijed, spuštajući ruke do širine ramena.
2. Uzmite srednju asanu Adho Mukha Svanasana.
3. Zatim pomaknite lijevu nogu ispred sebe za 30 cm i, savijajući je u zglobu koljena, pripremite se za guranje. Desna noga ostaje muha.
4. Nagnite tijelo lagano naprijed tako da vam ramena budu ispod ruku. Podižući glavu i izdišući, lijevom nogom napravite potisak sa površine, dok istovremeno zamahujete drugom nogom.
5. Zauzmite stoj na rukama, ispružite noge do plafona - Adho Mukha Vnikshasana.
6. Izdišući, savijte zglobove koljena i, savijajući i povlačeći kičmu, pokušajte staviti tabane na tjemenu.
7. Trebali biste držati noge skupljene i ispružiti njihove nožne prste.
8. Fiksirajte pozu na neko vrijeme (moguće je do 30 sekundi).
9. Izađite iz položaja i opustite se.

Video: Taraksvasana

Supta Kurmasana (kornjača)

Radi se ovako:

1. Sjednite s ravnim nogama ispred sebe.
2. Savijajući zglobove koljena, pomjerite stopala prema sebi, bliže tijelu.
3. Izdišući, savijte tijelo naprijed, pomičite dlanove jedan po jedan ispod koljena i ispružite ruke, gurajući ih ispod sebe. Zatim spustite ramena na površinu, savijajući tijelo naprijed i držeći dlanove prema dolje. Udahnite-izdahnite.
4. Izdišući, istegnite tijelo, ispružite vrat i prvo stavite čelo na strunjaču, zatim bradu i grudi. Ispravi noge. Kapice za koljena se nalaze u blizini pazuha, stražnja strana koljena je u kontaktu sa stražnjom stranom šaka koje leže na strunjači.
5. Postepeno povećavajte kapuljaču stavljajući bradu sa prsa na tepihu. Ne savijajte koljena, već pritisnite pete na strunjaču. Popravite pozu na nekoliko udisaja.
6. Okrenite dlanove prema gore, vratite ruke nazad. Ne treba ih savijati, treba ih držati ravno tako da su podlaktice smještene u bokovima. Ostatak položaja tijela je očuvan. Dišite ravnomerno.
7. Podignite koljena, lagano ih savijajući. Lagano otkinite prsa od površine i, savijajući laktove, stavite ruke iza leđa, spajajući prste u "bravu".
8. Približite stopala glavi, preplićući gležnjeve.
9. Izdišući, zabijte glavu u preplet stopala i spustite glavu sa čelom na strunjaču. Isprepleteni gležnjevi su uz stražnji dio glave.
10. Fiksirajte u pozu (1-2 minute). Bit će optimalno promijeniti sjecište gležnjeva za ravnomjernije opterećenje.
11. Polako izađite iz poze i opustite mišiće.

Video: Supta Kurmasana

Garbha Pindasana (embrion)

Da biste to učinili, trebate učiniti sljedeće:

1. Sjednite u Padmasanu (položaj lotosa).
2. Stavite ruke u razmake između bedara i ukrštenih potkoljenica, usmjeravajući ih prema sebi kako biste se brzo savijali u laktovima.
3. Izdišući, otkinite kukove od površine, držeći potkoljenice na savijenim rukama u predjelu lakata, a dlanovima uhvatite uši. Istovremeno, potrebno je održavati ravnotežu, balansirajući na trtici.
4. Fiksirajte položaj do 30 sekundi i dišite mirno.
5. Spustite se, otpustite ruke i ispravite noge. Opustite mišiće.
6. Prekrižite potkoljenice, stavite drugu na vrh i ponovite.
7. Da biste savladali ovu asanu, prvo treba da praktikujete Padmasanu (položaj lotosa) i Lolasanu (držanje ljuljanja). Sljedeći korak je savladavanje ravnoteže na rukama u Padmasani. Tek tada možete preći na savladavanje Garbha Pindasane.

Video: Garbha Pindasana

Da li ste znali? Tokom iskopavanja, arheolozi su pronašli dokaze da su se u drevnim vremenima joga bavili ne samo drevni Indijanci, već i stanovnici nestale civilizacije Latinske Amerike.

Yoganidrasana (jogijski san)

Korak po korak:

1. Lezite licem prema gore na strunjaču. Naizmjenično savijajući zglobove koljena, povucite noge prema gore i stavite ih blizu glave, ostavljajući ih u savijenom stanju. Dišite ravnomerno.
2. Zatim, s obje ruke, uzmite desnu nogu i lagano je povucite iza vrata, stavljajući je iza ramena ispod desna ruka. Dišite ravnomerno.
3. Uradite iste manipulacije na drugoj strani tijela lijevom nogom, na kraju prekrižite stopala, fiksirajući pozu.
4. Ispružite ruke iza zadnjice i uhvatite ih za „bravu“ na leđima.
5. Držite asanu 30 sekundi.
6. Izvodeći obrnuti postupak, vratite svoje prvobitno stanje - legnite na prostirku.
7. Ponovite tako što ćete prekrižiti druge noge i promijeniti redoslijed.

Video: Yoganidrasana

tittibhasana (krijesnica)

Redoslijed radnji za ovu asanu:

1. Ustanite uspravno i zauzmite Tadasana pozu, ispruživši ruke do plafona. Stavite stopala malo manje od širine ramena.
2. Čučnite, savijajući zglobove koljena, i nagnite se naprijed s tijelom, stavljajući ga između kukova. Savijte ramena što je moguće niže, noge ispravite i raširite, otkinuvši zadnjicu od strunjače. Postavite dlanove na površinu na spoljnoj ivici stopala, dok gornji delovi šaka treba da budu na kolenima sa spoljašnje strane. Noge i ruke trebaju biti bliže jedna drugoj.
3. Postepeno prebacite svoju masu na dlanove i podignite stopala od poda.
4. Dok izdišete, ispravite noge, raširite ih i povucite, dok njihove prste povlačite prema sebi.
5. Usmjerite unutrašnje strane stopala dalje od sebe, a vanjske strane prema vama.
6. Ispravite ruke, a središnji dio dlanova otkinite od površine, prstima dobro pritišćući ga kako biste ravnomjerno rasporedili opterećenje po rubovima dlanova.
7. Zaokružite leđa odostraga, raširite lopatice, gurajući prsa do kičmenog stuba.
8. Gledaj podignute glave ispred sebe.
9. Zadržite u asani 15-30 sekundi. Dišite ravnomerno.

Video: Tittibhasana

Niralamba Sarvangasana II (stoj na ramenima)

Prije izvođenja ove vježbe potrebno je istegnuti područje vrata.

Izvođenje korak po korak:

1. Ležeći na strunjači, napravite stajanje na ramenima (Salamba Sarvangasana I) i dišite malo ravnomjerno u njemu.
2. Zatim ispružite ruke na površini iza glave, zauzimajući pozu Niralamba Sarvangasane I. Udahnite kratko.
3. Zatim stavite dlanove duž kukova, istežući četke do koljena (ili iza koljena).
4. Držite se, ne zaboravite da dišete ravnomjerno.
5. Nakon što stavite ruke iza glave i vratite se u položaj stajališta na ramenima, a zatim u početni položaj.

Video: Niralamba Sarvangasana II Na početna fazaČini se da je složene asane teško izvoditi, ali nemojte očajavati. Redovni treninzi a istezanje mišića s vremenom će vam omogućiti da postignete veliki uspjeh u jogi, a izvođenje složenih asana više neće biti težak i nedostižan proces.

Bitan! U pogledu na teško opterećenje na tijelu i kičmeni stub neke složene asane, treba ih napustiti zbog mnogih zdravstvenih problema - kod zaraznih bolesti, pogoršanja kroničnih bolesti, visokog pritiska, bolesti i ozljede kičmenog stuba, neka oboljenja mišićno-koštanog sistema, hipertenzija i srčana oboljenja. Tokom trudnoće, sve ove vežbe su takođe zabranjene.

Ovdje mnogo ovisi o snazi ​​volje i redovnosti nastave. Ove asane mogu poboljšati vaše zdravlje, aktivirati vaš rad unutrašnje organe, jačaju i istežu mišiće, ali su zbog velikih opterećenja na tijelu kontraindicirani kod nekih zdravstvenih problema.

Kompleks vježbi "Fleksibilno tijelo za 30 minuta" doprinosi razvoju pokretljivosti zglobova, kičme, a također razvija lakoću i glatkoću pokreta. Izvođenjem vježbi svaki drugi dan, osjetit ćete poboljšanje cjelokupnog blagostanja, smanjiti jaku napetost mišića u tijelu. Stručnjaci preporučuju vraćanje na nastavu svaki drugi dan, postepeno prelazeći na svakodnevne treninge, ali ne zaboravite na odmor - tijelu je za oporavak potreban jedan dan u sedmici. Dakle, željeni efekat će se samo povećati.

Joga kod kuće. pozdrav suncu

Za one koji tek počinju jogu, mnogi instruktori preporučuju set vježbi Pozdrav Suncu. Ovo je 12 uzastopnih asana koje istovremeno pomažu da se razrade sva područja tijela i fokusiraju na um. Glavna stvar je izvoditi vježbe uz pravilno disanje. "Pozdrav suncu" je prilično lak set vježbi, ali i multifunkcionalan.

Hatha joga za početnike. Prve poze

Instruktorica Olga Bulanova u video kursu pokazuje najjednostavnije poze. Neke asane se čak izvode u različitim varijacijama, uključujući korištenje dodatne potpore i pojasa. Film je pogodan za početnike koji žele da se upoznaju sa jogom.

Surya Namaskar sa Zapom, video tutorijal. Sivananda yoga

Prvi dio tečaja Sivananda joge iz Zapa pomoći će vam da sigurno i brzo savladate kompleks. Samostalno ćete savladati osnovne asane i naučiti kako održavati disanje. Naučite nazive poza i detalje na koje biste trebali obratiti pažnju. Video će biti koristan i zanimljiv kako početnicima tako i onima koji su već savladali osnovne asane. Idealno za svakodnevne treninge.

Vinyasa yoga

Sa sanskrita, riječ "vinyasa" se prevodi kao "osam temelja" ili "osam grana". Za savremeni čovek znači skup vježbi koji kombinuje meditaciju i dinamiku. Ova praksa podrazumeva dosledno izvođenje asana uz pravilno disanje, koncentraciju pažnje na određene tačke (drišti) i "energetske brave" (bande). Video lekcija nudi asane u trajanju od 18 minuta, koje je vrlo lako uraditi ujutro da biste se probudili i imali produktivan dan.

Većina ljudi u zapadnoj kulturi jogu doživljava isključivo kao sistem vježbe. Oni koji se pomaknu malo dalje, savladavaju i sposobnost pravilnog disanja. Ali ovo je samo prvi i drugi nivo antičke umjetnosti. A joga za napredne je više od obične gimnastičkog kompleksa. Pravo, duboko razumijevanje joge uključuje promjenu duha, bez koje neće biti moguće shvatiti najviše tehnike. S tim u vezi, bolje je nastaviti obuku sa mentorom - a nije svima dozvoljeno da studiraju u naprednim grupama.

One za koje se pokazalo da su spremni za lekcije ovog nivoa, majstori joge će dosljedno podučavati:

• zamršenosti izvođenja osnovnih asana;
• tehnika izvođenja asana najveće složenosti;
• pravila za postizanje zdravstvenog efekta od vježbi;
• razvoj mističnih sposobnosti za kontrolu tijela;
• tehnike disanja, čiji je najviši nivo sposobnost kontrole energetskih tokova;
• prakse dostupne samo višim jogijima (bandhe, krije, itd.);
• glavne filozofske osnove joge - njen moralni dio (yama) i život (nijama).

Zahtjevi za praktičare

Za sve koji su odlučili da svoj život posvete jogi i u njoj dostignu ozbiljne visine, instruktori postavljaju niz obaveznih uslova. Glavni su:

1. Disciplina. Nijedan praktikant napredne joge ne bi trebao poremetiti redovni raspored vježbi. Razlozi za izostanak čak i jedne lekcije trebali bi biti više nego valjani.
2. Kontinuitet prakse. Pored treninga u grupama tri puta sedmično, praktičar je u obavezi da nastavi trening kod kuće – i to svakodnevno. Najbolje vrijeme za časove - ujutro na prazan želudac ili uveče, ali ne ranije od 2-3 sata nakon jela. Trajanje će biti oko 30 minuta - ovo je vrijeme izračunato individualni program odabire instruktor za svakog učenika.
3. Teorijska obuka. Pored video lekcija i saveta nastavnika, svakom praktičaru se preporučuje da stalno proučava literaturu – pre svega da razume skrivene mehanizme rada tela, koji se uključuju kada se dostigne određeni nivo tehnologije. Inače, "slijepo" izvođenje samo fizičkog dijela asana, bez povezivanja mentalne komponente, neće donijeti nikakvu korist.

Asane

U Indiji, mjestu rođenja joge, broj 12 se smatra svetim. Zato je isti broj naprednih asana uključen u osnovni set ovog nivoa.

1. Kala Bhairavasana ("razarač univerzuma")

Telo u ovoj asani je pod uglom od 45° u odnosu na pod. Naglasak pada na dlan jedne ruke, koji stoji okomito na podu, i na stopalo noge ispružene u stranu, ravno, suprotno od ove ruke. Druga ruka je ispružena okomito prema gore, a druga noga je zabačena preko potiljka.

U ovom slučaju, ligamenti i mišići bedara, kao i tetive u poplitealnoj regiji su najviše istegnuti. Snažan teret ide na leđa, a nešto manji na vrat.

Fiziološki, asana ima odličan učinak na gastrointestinalni trakt, mentalno - omogućava umu da se uzdigne iznad svakodnevnih granica.

2. Savasana ("Leš")

Ova poza je na prvi pogled vrlo jednostavna, a koristi se kao završna poza u svim vježbama za početnike. Međutim, fizička jednostavnost je varljiva – jer tek godinama jogi postiže vještinu odricanja u ovoj poziciji od cijelog svijeta oko sebe. Drugim riječima, "isključeno" tijelo vam omogućava da se oslobodite uma. U prvim fazama treninga, Savanasana stvara samo opuštanje za tijelo. Na potonjem - za nekoliko minuta vam omogućava da vratite energetske sile organizam, u normalnim slučajevima zahtijeva 6-7 sati sna.

Osim toga, postizanje majstorstva u ovoj asani je sposobno za liječenje ozbiljnih neuroloških poremećaja.

3. Eka Hasta Vrikshasana ("Drvo" sa postoljem na jednoj ruci)

Položaj tijela u ovoj asani zaista podsjeća na drvo, gdje jedna noseća ruka služi kao deblo, a torzo koji balansira na njemu sa ravnim nogama raširenim u stranu, a druga ruka igra ulogu grana.

Poza čini da se tetive zapešća „peglaju“, jača mišiće leđa i bicepse, poboljšava metabolizam i protok krvi, a takođe prosvjetljuje um.

4. Pungu Mayurasana ("Ranjeni paun")

Još jedna poza koja uči ravnoteži i kontroli nad tijelom. Za razliku od klasičnog pauna, postoji samo jedna potporna ruka - druga je ispružena duž kuka, a noge su savijene prema gore kako bi se balansirao torzo smješten paralelno sa tlom. Maksimalno opterećenje i istezanje je na zglobu, trbušnim mišićima, kukovima i dijafragmi.

Pravilnim disanjem, fiziološki, „Ranjeni paun“ pomaže pročišćavanju krvi i idealnom funkcionisanju probavnog trakta, a psihički – pročišćavanju misli.

5. Taraksvasana ("Škorpija" sa stajanjem na rukama)

Podsjeća na klasičnog "Scorpion" - ali stajanje se izvodi na ravnim rukama, a noge izbačene kako bi se održala ravnoteža spuštene su tako nisko da stopala leže na tjemenu.

Najveće istezanje imaju mišići leđa i štampe. Opterećenje je na zglobovima i rukama. Iskusni majstori koji su posvetili mnogo godina jogi u stanju su koncentrirati nevjerovatnu unutrašnju snagu uz pomoć takvog "škorpiona".

6. Shirsha padasana ("Stopala na glavi")

Oslonac u ovoj asani pada na glavu i laktove šaka, čiji su dlanovi zatvoreni na potiljku, a tijelo je savijeno kao kod Škorpije, uslijed čega nožni prsti dodiruju vrat. Time se postiže nevjerovatna elastičnost kičme, a energija struji cijelim tijelom.

Fiziološki, Shirsha padasana čini čuda za zdravlje krvožilnog i genitourinarnog sistema - postoje slučajevi kada su se uz nju izliječile i najzanemarenije bolesti.

7. Supta Kurmasana ("Kornjača")

Mogu ih izvoditi samo praktičari koji su postigli ozbiljan nivo istezanja mišića leđa i kuka. Iz sjedećeg položaja tijelo počinje naginjati naprijed sve dok se glava ne pritisne na pod, nakon čega se noge prebace preko potiljka i prekriže, a ruke se vraćaju i zatvaraju na leđima. Kao rezultat toga, osoba počinje ličiti na kornjaču - i, osim blagotvornog fizičkog učinka na tijelo, uzrokuje mentalnu sposobnost odvajanja od vanjskog svijeta.

8. Garbha Pindasana ("embrion")

Napredna verzija tradicionalnog položaja lotosa. Razlika između Garbha Pindasane je u tome što su ruke u njoj gurnute ispod prekriženih nogu i podignute toliko visoko da možete spustiti glavu na dlan.

Asana čini rad digestivnog trakta savršenim.

9. Yoganidrasana ("Jogijski san")

Uzrokujući ekstremnu napetost kod početnika, yoganidrasana omogućava iskusnim majstorima ne samo da se ne naprežu mnogo, već i da uđu u stanje blizu polusna. Oslanjanje na leđa i tijelo gotovo savijeno na pola dovodi do položaja nogu, u kojem koljena dodiruju pod, a stopala zatvorena na potiljku igraju ulogu svojevrsnog jastuka za glavu.

Karakteristike raspodjele opterećenja su najkorisnije za kičmu, kičmene mišiće i unutrašnje organe. Kao rezultat toga, poboljšava se rad svih tjelesnih sistema, a bolesti poput uklještenih živaca u međupršljenskim zglobovima postaju nemoguće.

10. Tittibhasana ("Krijesnica")

U najjednostavnijoj verziji, praktičar se oslanja na ravne ruke i karlicu, istežući ravne noge iznad ramena. Postepeno, asana postaje teža do tačke u kojoj samo dlanovi postaju podrška.

Razmatra se "Fifly". najbolje držanje izaziva aktivnu cirkulaciju energetskih tokova po cijelom tijelu, čini zadnjicu, bokove i trbušne mišiće nevjerovatno snažnim i elastičnim, a također garantuje snažan libido i muškarcima i ženama.

11. Pincha Mayurasana ("Paun" sa držanjem na laktovima)

To je srednja poza između klasičnog pauna i čistog stojka na rukama bez ikakve pomoćne podrške. Za balansiranje okomito ispruženog tijela sa podignutim nogama koriste se samo ruke od lakta do dlanova.

Asana je odlična u liječenju zastoja krvi u venama i malim kapilarima nogu, a za majstore je gotovo poza za odmor.

12. Niralamba Sarvangasana II ("Stoj na ramenu")

Nijedna druga asana ne trenira mišiće vrata na takav način, jer na njega i na podlaktice pada opterećenje od okomito ispruženih nogu i ruku prema gore od trupa. glavobolje i cervikalna osteohondroza oni koji su naučili da izvode ovu asanu odlaze zauvijek. Preporučujemo čitanje ""

Za napredne ljude, takođe se široko praktikuje, što je organska legura fizička aktivnost, potrošeno pravilno disanje i upravljanje unutrašnjom energijom.

Mnogo je razloga za početak vježbanja. Stalno kretanje je prevencija starenja organizma. Naše tijelo voli kretanje. Tokom sporta nestaju grčevi mišića i stezanja, normalizira se metabolizam, poboljšava se cerebralna cirkulacija. Ako birate između fizičkog i psihičkog razvoja, onda, naravno, morate početi od fizičkog. Mentalna priprema bez fizičke pripreme je lišena svakog zdravog razuma. Mozak troši oko 20% krvi, pa ako se ne bavite fizičkim razvojem, onda ne može biti govora ni o kakvoj uspješnoj psihičkoj aktivnosti.

Jednako je teško zamisliti kako automobil može da radi bez benzina. Koliko god da je dobro, nemoguće je. Osim toga, samo po sebi fizički razvoj takođe može dovesti do povećanog samopoštovanja. Kada počnete da se bavite svojim fizičkim treningom, tada psihički rast postaje jednostavno neizbežan. A to je samo po sebi jedna od neophodnih komponenti sreće - svijest o ličnom rastu. Čak i reč gimnastika dolazi od reči gimnastika. V Ancient Greece Fizičko vaspitanje je bilo prvi i najvažniji predmet. Fizički nespremna osoba ostavlja jadan utisak. A ponekad je čak i teško odlučiti se da može biti i pametan. Pa hajde da se bavimo sportom :-).

Joga za početnike. Prvi nivo.

Prva video lekcija je set osnovnih joga asana za početnike. Dvadeset minuta časova, uključujući osnovne joga asane, usmjerene na povećanje tonusa mišića, pokretljivosti zglobova, fleksibilnosti kralježnice, poboljšanju cirkulacije, normalizaciji metabolizma, dobijanju prekrasno držanje; proizvodnja endorfina ("hormona sreće"), aktivacija vitalne energije.

Ovaj kompleks uključuje:

• klečeći joga asane , koji jačaju i razvijaju fleksibilnost kralježnice, opuštaju donji dio leđa, pospješuju zacjeljivanje genitourinarnog, probavnog i krvožilnog sistema, ženskih reproduktivnih organa, ublažavaju bol i umor u leđima, jačaju mišiće leđa i ublažavaju stezanje mišića u lumbalnom dijelu region i duž kičme;
• asane za savijanje unazad , koji poboljšavaju raspoloženje, daju nalet energije i najbolji su kod bolova u leđima. Razvijaju fleksibilnost, jačaju kičmu i čine je pokretnijom, otvaraju grudni koš, karlicu i cijeli prednji dio tijela. Pregibi se smatraju prilično teškim za izvođenje asana. Razlog tome je što se cijeli život naginjemo naprijed. Ako nešto padne na pod, ne pada nam na pamet da se sagnemo i podignemo: nagnemo se naprijed. Sedeći rad u pogrbljenom položaju pet dana u sedmici od devet do pet dovodi do toga da je kičma zaobljena, postoji ukočenost u gornjem dijelu leđa i u grudima. Zauzvrat, to negativno utječe na protok energije u našem tijelu. Tok energije je savijen, energija se rasipa, na nekim mjestima se akumulira. To dovodi do mnogih bolesti i problema. Razvijanjem gipkosti kralježnice (u svim smjerovima) riješit ćete se bolesti, osjećat ćete se punije, vedrije, a steći i fleksibilnost u svakodnevnom životu.
• joga asane za uvrtanje kičme. Twisting puni energijom, potiče opuštanje i savršeno ublažava tjelesnu napetost.

. Irina Kutina. Joga za početnike. Joga za dom. Joga za vježbanje kod kuće. Video tutorijali za jogu. Irina Kutina. Joga za početnike. Joga za dom. Joga za vježbanje kod kuće. Video tutorijali za jogu. Irina Kutina. Joga za početnike. Joga za dom. Joga za vježbanje kod kuće. Video tutorijali za jogu. Irina Kutina. Joga za početnike. Joga za dom. Joga za vježbanje kod kuće. Joga je vajar vašeg tijela.

Joga za vježbanje kod kuće. Napredni nivo.

Sljedeće dvije video lekcije su kompleksi složenijih joga asana, na koje treba prelaziti samo uz određenu fizičku pripremu i tek nakon što u potpunosti savladate početni nivo.

Sigurnosne mjere: Možda vam nije dostupna svaka vježba u ovom programu. Prije početka izvođenja ovaj kompleks preporučuje se konsultacija sa lekarom. Neke vježbe kompleksa mogu biti traumatične. Ako osjetite bol ili nelagodu u tijelu, prestanite s vježbom.

Savjeti za izvršenje: Prije nego počnete izvoditi ove komplekse asana, pogledajte video lekciju u cijelosti, barem jednom. Vježbajte u toploj prostoriji, zaštićenoj od stranih zvukova i drugih faktora koji vas mogu ometati tokom nastave. Izbjegavajte direktnu sunčevu svjetlost. Nosite široku, neograničenu odjeću. Prije početka nastave skinite naočale, kontaktna sočiva, prstenje i druge dodatke koji mogu ometati vašu aktivnost. ispravno izvođenje asane Hodajte bosi, po neklizajućoj podlozi. Nikada nemojte prakticirati jogu odmah nakon jela. Sačekajte 3-4 sata nakon obilnog obroka i 1-2 sata nakon lagane užine.

Postići maksimalne rezultate preporučljivo je vježbati u isto vrijeme i završiti kompleks opuštajućom asanom. Ostanite u njoj 5 do 15 minuta.

Redovno izvođenje ovih kompleksa otkriva unutrašnje rezerve organizma, pomaže u harmonizaciji tijela i duha, povećava tonus mišića, pokretljivost zglobova, poboljšava fleksibilnost, pomaže istezanju mišića, poboljšava cirkulaciju, stabilizuje metaboličke procese u tijelu, ublažava stres, i normalizuje psihičko stanje. Osjećat ćete se energičnije, smanjiti napetost i slabost u tijelu.

Video se sastoji od 2 dijela po 20 minuta. Vrijedi ih izvoditi svakodnevno, naizmjenično jedni s drugima. U prvom dijelu kompleksa - joga asane usmjerene na povećanje snage i fleksibilnosti glavnog mišićne grupe. Drugi dio se fokusira na jačanje trbušnih i leđnih mišića.

Irina Kutina. Joga za početnike. Joga za dom. Joga za vježbanje kod kuće. Joga je vajar vašeg tijela. Irina Kutina. Joga za početnike. Joga za dom. Joga za vježbanje kod kuće. Joga je vajar vašeg tijela. Irina Kutina. Joga za početnike. Joga za dom. Joga za vježbanje kod kuće. Irina Kutina. Joga za početnike. Joga za dom. Joga za vježbanje kod kuće. Joga je vajar vašeg tijela.

Za i protiv bavljenja jogom kod kuće.

I kod kuće i u studiju nesumnjivo imaju svoje prednosti i nedostatke. TO prednosti bavljenja jogom kod kuće može se pripisati činjenici da niste vezani za raspored studija. Moguće je vježbati bilo kada i koliko god želite, u bilo koje doba dana i noći. Sve zavisi od vašeg raspoloženja i mogućnosti. Štedite vrijeme na putu i novac na pretplati. Jedini otpad je prostirka za jogu.

Moguće je napraviti sopstvene komplekse asana, koje vam se lično najviše sviđaju i koje vam najviše odgovaraju. Sami birajte muziku za nastavu, koristeći materijale iz video tutorijala i druge informacije koje se sada lako mogu pronaći na internetu. Ozbiljnim pristupom ovom pitanju možete sve temeljno razumjeti i napraviti dobre individualne lekcije.

Postoji prilika da se dublje opustite, jer ste kod kuće, niko ne ometa, niko ne gleda.

Ali Ima li joga kod kuće nedostatke. A glavna je da se u studiju ili fitnes centru nastava odvija pod vodstvom iskusnih instruktora. Jogom su se bavili kao studenti dugi niz godina, zatim prošli specijalnu obuku za instruktore, koja traje od nekoliko mjeseci do nekoliko godina, a sada sami podučavaju. Ako instruktor vidi da asanu izvodite pogrešno, sigurno će vas ispraviti.

On će vam pokazati kako pravilno disati tokom asana, kako ulaziti i izlaziti iz asana, kako da ponovo izgradite pozu i reći će vam koji nivo težine vježbe je prikladan za vašu fizičku spremnost. Ovo će vam pomoći da dobijete maksimalan efekat od izvedenog kompleksa i izbjegavajte ozljede i strije. U jogi, kao i u svakom sportu, bitni su detalji, ako ste negde povukli čarapu od sebe, a niste je povukli prema sebi, više ne dobijate korist od asane koju biste mogli imati.

Ako nikada ranije niste radili jogu, prvo počnite sa instruktorom!!! Naučite pravilno disati i izvoditi asane, a u budućnosti ćete sami moći odlučiti šta vam se najviše sviđa, u čemu leži vaša duša.

Nakon časa imate priliku da postavite bilo koje pitanje o izvođenju asana i dobijete stručan odgovor na njega. Takođe možete dobiti individualne konsultacije ili lekciju, sastaviti lični program obuke.

Na grupnim časovima veća je vjerovatnoća da ćete sresti ljude istomišljenika koji će podijeliti vaše vrijednosti ​​​​ i aspiracije u pogledu časova joge i povremeno komunicirati s njima, podijeliti vaša osjećanja iz prakse, vaša pitanja i razmišljanja. Odličan je za podizanje i motivaciju!

Časovi joge u grupama su organizovaniji. Ako ste ipak došli na lekciju, 99% onoga što ćete završiti lekciju. Učeći kod kuće, možete čitati, i sjediti na internetu, i gledati TV, odnosno raditi druge "važne" stvari umjesto joge.

Ako ste platili novac, onda postoji dodatna motivacija za nastavu. I kućne časove joge koje možete odlagati godinama.

Ako vam se članak svidio i bio je koristan - pretplatite se na ažuriranja.

Slični materijali:

Joga asane za uvrtanje kičme.

Joga. Asana se savija.

Joga asane za klečanje.

Prilikom korištenja materijala potrebna je indeksirana veza do stranice.

Irina Kutina. Joga za početnike. Joga za dom. Joga za kućnu praksu, video tutorijali za jogu. Irina Kutina. Joga za početnike. Joga za dom. Joga za vježbanje kod kuće. Video tutorijali za jogu. Irina Kutina. Joga za početnike. Joga za dom. Joga za kućnu praksu, video tutorijali za jogu. Irina Kutina. Joga za početnike. Joga za dom. Joga za vježbanje kod kuće. Joga je vajar vašeg tijela.