Trener za noge sedi na stolici. Gimnastika za one koji vise za kompjuterom i ne stoje na otvorenom ognjištu. Zašto je gimnastika neophodna za sjedeći rad i koje bolesti sprječava

04.11.2020

Održavanje fizičke aktivnosti jedna je od glavnih komponenti zdravog i dugog života. Ali šta je sa onim penzionerima koji se do penzije ne mogu pohvaliti zdravljem?

Da li je moguće prekinuti začarani krug „bolest – nemogućnost bavljenja fizičkim vaspitanjem“? Da, oni će pomoći Vježbe terapije vježbanjem sjedi na stolici za starije osobe.

Kada i koje vježbe možete raditi dok sjedite na stolici? Informacije, fotografije i video zapisi u ovom članku pomoći će vam da to shvatite, a možda i postati "varalica" i motivator za starije i starije.

Ko od starijih osoba vježba sjedeći

Skup vježbi sjedenje na stolici za starije osobe može imati specifičan terapeutski fokus, a pojedinačne vježbe ili grupa istih mogu biti sastavni dio časa sa općim osnažujućim djelovanjem na tijelo koje stari. Sjedeći položaj omogućava vam izvođenje gotovo svih vrsta vježbe disanja, a također, ako je potrebno, izvodite vježbe s predmetima: gimnastički štap, obruč, lopta, ekspanderi, gumica, bučice.

Za liječenje bolesti, kompleks terapije vježbanjem dok sjedite na stolici treba sastaviti liječnik. Za preventivne i restorativne aktivnosti, njegovo odobrenje izbora vježbi će također biti više nego prikladno i pomoći će u sprječavanju razvoja neželjenih posljedica.

Na primjer, u slučaju problema s donjim dijelom leđa, zabranjeno je naginjati se naprijed, a gotovo svi foto i video kompleksi za starije koji sjede na stolici objavljeni na internetu sadrže ovu vježbu bez ikakvih rezervi.

Za starije osobe propisane su vježbe terapije sjedeći na stolici:

poslije akutni period bolesti i prelazak na pola kreveta;
nakon srčanih i moždanih udara, s kardiovaskularnim i plućnim bolestima, čija težina onemogućuje stajanje, kao i primanje kardio opterećenja (radite vježbe u kretanju, hodajte, radite na sobnom biciklu, plivajte);
u liječenju gihta, artritisa i artroze;
s teškim dijabetesom s komplikacijama u srcu i nogama;
privremeno ili trajno krenuti dalje invalidska kolica.

Preporučljivo je obavljanje jednostavnih fizičkih vježbi sjedeći na stolici i mirnim tempom za duboke starije ljude koji se zbog dubokih promjena vezanih za dob ne mogu kretati i primorani su da se pridržavaju kreveta, ali i dalje mogu sjediti.

Napomenu. Za one starije koji se osjećaju veselo i redovno vježbaju, postoje specijalni kompleksi vježbe koje se izvode sjedeći na fitballu, uključujući i predmete u rukama. Takve aktivnosti pomažu u diversifikaciji fizičke aktivnosti i zbog vježbanja u neobičnom položaju blagotvorno djeluju na aktivnost mozga i centralnog nervni sistem općenito.

Kontraindikacije

Za izvođenje vježbi sjedeći na stolici, kao i za bilo koju drugu terapijsku ili „običnu“ fizičku kulturu, postoje privatne i opće kontraindikacije.

Napominjemo da je vježbanje terapije i vježbanje sjedeći na stolici zabranjeno kada:

patologije koje nameću zabranu boravka u sjedećem položaju, na primjer, nakon operacija ili prijeloma kralježnice u lumbalnom i sakralni region, nakon preloma zglob kuka ili s degenerativno-distrofičnim promjenama u njemu;
sindrom akutne boli u bilo kojem dijelu tijela ili unutrašnjeg organa;
akutni oblik zarazne ili kataralne bolesti;
visok arterijski, intraokularni ili intrakranijalni pritisak;
povišena tjelesna temperatura;
lošeg zdravlja, što, prema iskustvu, može dovesti do razvoja srčani udar ili hipertenzivne krize.

Savjet. Kod koksartroze (oštećenja zgloba kuka) ili kada se oporavljate od prijeloma vrata femura nemojte sjediti što je duže moguće, a posebno ne provodite terapiju vježbanja sjedeći na stolici. Takve vježbe su dostupne samo u završnoj fazi rehabilitacije. Vježbajte ležeći, na sve četiri ili stojeći.

Pravila za izvođenje kompleksa vježbe terapije za starije osobe (sjedeći na stolici)

Ne postoje posebni zahtevi za vežbe sedeći na stolici i komplekse sačinjene od njih.

Ipak, navodimo osnovna pravila za vježbanje u starijoj dobi, čak i ako se izvode u laganom početnom položaju:

treba vježbati svakodnevno, po mogućnosti nekoliko puta dnevno;
trajanje jedne lekcije zavisi od toga kako se osećate - od 5-7 do 30-40 minuta;
prije izvođenja kompleksa nije potrebno zagrijavanje, ali ako je potrebno, možete napraviti malu samomasažu problematičnih zglobova;
snage, koordinacije i vježbe za zglobove izvoditi u skladu sa respiratornim ciklusima i dodatno ih naizmjenično smjenjivati sa "čistim" vježbama disanja;
broj ponavljanja jedne vježbe u pravilu je 6-10 puta, a ako je potrebno veće opterećenje, povećanje se javlja zbog povećanja broja pristupa (ciklusa) s kratkim pauzama za odmor između njih;
uzimajući u obzir uzrast učenika, tempo i prirodu vježbi - mirno, bez trzaja, sporo ili srednje.

Za tvoju informaciju. Trening sjedenja na stolici ne daje puno opterećenje kardiovaskularni sistem. Cijena posebnog kućnog bicikla za vježbanje za starije osobe je opipljiva, ali vježbanje na njemu pomoći će u podršci radu srca, zglobova i krvnih žila donjih ekstremiteta.

Primjeri kompleksa vježbe terapije sjedeći na stolici

Prilikom odabira skupa vježbi za starije osobe, potrebno je uzeti u obzir karakteristike starosne kategorije, zdravstveno stanje i jasno razumjeti svrhu nastave. Stoga dajemo takve primjere izbora vježbi koje se mogu izvoditi bez pristanka stručnjaka.

Set vježbi za oslabljene i duboke stare ljude

Treba shvatiti da je starim i oslabljenim sredovečnim i starijim ljudima veoma teško da uče sami. Stoga, prisustvo rođaka u blizini, koji bi održavao pozitivno raspoloženje, kao i brojanje, postavljanje ritma i usmjeravanje promjene vježbi, možda i zajedničko izvođenje, nije samo dobrodošlo, već je neophodno. Poželjno je da tokom ovakvog „treninga“ svira muzika koja je učeniku prijatna.

Kompleks se sastoji od 6 vježbi, od kojih se svaka mora uraditi 10 puta. Toliko su jednostavni da ne zahtijevaju posebna objašnjenja, dovoljne su foto galerije.

Prilikom izrade kompleksa obratite pažnju na sljedeće nijanse:

izvoditi vježbe prema datom redoslijedu;
između vježbi napravite 2-3 ciklusa dijafragmalnog disanja - pri udisanju treba ispružiti trbuh, a dok izdišete, uvlačiti ga;
"Bilateralne vježbe" ne rade naizmjenično, već uzastopno - 10 puta u jednom smjeru, a zatim 10 puta u drugom.

Tai chi kompleks za starije osobe koje se kreću u invalidskim kolicima

Naučite kineski rekreativna gimnastika moguće je čak i za one starosne pacijente koji se privremeno ili trajno kreću u invalidskim kolicima. Prilagođene vježbe iz tai chi-a i qigonga također se mogu izvoditi u običnoj stolici. Indikovani su onim starijim osobama koje imaju problema sa ravnotežom i ne mogu da izvode vežbe stajanja za starije osobe.

Napomenu. Na časovima tai chija, prema predloženom video setu vježbi za starije osobe u invalidskim kolicima, dišite mirno. Udisaji i izdisaji trebaju biti površni, glatki i dugi.

Američka prilagodljiva gimnastika za starije osobe s dijabetesom

Za one umirovljenike i starije osobe koji imaju komplikovan dijabetes, probleme s pokretljivošću i ravnotežom, dijabetičko stopalo i neuropatiju, Sjevernoameričko vijeće za vježbanje (ACE) preporučuje sljedeću adaptivnu rutinu vježbanja.

Ovaj izbor je pogodan i za one koji traže vježbe za starije osobe s bolnim leđima i nogama:

Slika i naslov	Kratka instrukcija
	Sjednite uspravno, ispružite leđa i vrat "u liniji". Podignite bradu. Ne naslanjajte se rukama na stolicu, treba da budu slobodne duž tela. Udahnite nekoliko puta dijafragmalnim disanjem. Koristite ga u budućnosti, kao pauze za odmor između drugih vježbi, ovog ili drugih kompleksa opisanih u nastavku.
	Hodanje sjedeći uz pokrete ruku i nogu treba nastaviti dugo vremena. Potreban aerobni efekat se javlja nakon 20 minuta hoda. Stoga, radi lakšeg izvođenja, uključite odgovarajuću muziku. Za promjenu, povremeno pravite pokrete rukama koji imitiraju bokserske udarce, aperkote, udice. Pazite na položaj leđa i vrata.
	Sjednite uspravno, spojite stopala, savijte laktove, privucite šake do ramena. Dok udišete, istovremeno raširite ruke gore i u stranu, otpuštajući šake i raširite prste, a noge raširite s naglaskom na pete. Izdahnite dok se vraćate početni položaj. Za izvođenje „Jumping Jacka“ potrebno je mnogo vremena - 10 minuta. Pravite male pauze kada se osjećate umorno.
	Ispružite i izvucite ruke ispred sebe kao što je prikazano na slici. Ne zaboravite na disanje. Podignite ruke dok udišete i spojite ih dok izdišete. U budućnosti, da bi se poboljšao učinak, ova vježba se mora izvoditi s bučicama, čiju će težinu trebati postepeno povećavati. Doza opterećenja - najmanje 5 minuta, sa pauzama za predah i odmor.

Autor ovog kompleksa, certificirani specijalista za rehabilitaciju dijabetičara Leanne Langdon, podsjeća da je izvor zdravlja i najbolji lijek za produženje mladosti koji ne morate ni kupovati redovan i umjeren. fizičke vježbe.

Slika i naslov	Kratka instrukcija
	Podižući ruke prema gore i istežući leđa što je više moguće, dodatno istegnite mišiće leđa, simulirajući kretanje ruku duž užeta. Dišite dobrovoljno, plitko i plitko. Doziranje - 3 ciklusa pokreta do umora, sa pauzama za odmor.
	Kao mali predah i za prevenciju humeroskapularnog periartritisa i problema s rotatornom manžetom rameni zglobovi, napravite nekoliko (8-10) pokreta ramenima naprijed pa nazad. Polako pomičite zglobove, usklađujući pokrete ramena sa disanjem. U trenutku kada ramena skoro dodiruju uši, udahnite, a na najnižoj tački izdahnite.
	U starosti ne treba zaboraviti na tako važne zglobove kao što su zglob i skočni zglob. Prvo napravite rotacijske pokrete u zglobovima, a zatim, svakom nogom, naizmjence, prstom u zraku nacrtajte svoje prezime, ime i patronim. Kao auto-trening, nožnim prstom možete "pisati" ne puno ime, već motivacijske i iscjeljujuće mote.
	Pretposljednja vježba sugerira ponovno davanje opterećenje snage na mišićima leđa, abdomena i ramenog pojasa. Sjedeći na elastičnoj gumi, uhvatite je za krajeve. Raširite ruke u različitim smjerovima (gore, naprijed, nazad, bočno, dijagonalno), radeći tako različite mišićne grupe. Raširite ruke, udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite.

Nakon što ovo završite kompleks terapije vježbanjem nemojte žuriti sa pokretima. Sjednite tiho nekoliko minuta, povremeno duboko udišite i izdišite, podižući i spuštajući ruke, čineći njima vibrirajuće pokrete.

Kompleks "Joga na stolici za starije"

Moderna terapija jogom nudi starijim osobama koje iz određenih razloga ne mogu u potpunosti da praktikuju jogu, diverzifikuju fizičku aktivnost uz pomoć prilagođenih asana i položaja koji se izvode sjedeći na stolici.

Predloženi video set vježbi joge za starije osobe ide u engleski jezik, ali to donekle ne ometa izvođenje vježbi sa instruktorom. Naprotiv, strani govor će dodatno stimulirati mozak.

Adaptivna gimnastika na stolici za starije osobe Pavela Smoljanskog

danas, bivši trener on atletika, Pavel G. Smolyansky se bavi rekreativnom gimnastikom sa Moskovljanima srednje i starije dobi. Obuka se odvija na teritoriji Sveruskog izložbenog centra. Na mreži nema videa adaptivne gimnastike Smoljanskog.

Objavljujemo fotogaleriju od 20 vježbi za penzionere koje je predložio, ali napominjemo da se većina pokreta izvodi u stojećem položaju. Stoga se ovaj kompleks preporučuje onim starijim osobama koje trebaju nesmetano povećati opterećenje i preći s polukreveta na potpuno slobodan.

Glava naginje.
Kružni (naprijed i nazad) pokreti u zglobovima ramena.
Kretanje zdjelice u smjeru kazaljke na satu i suprotno.
Kružni (unutrašnji i vanjski) pokreti u koljenima.
Kompresija i otpuštanje šaka, rotacija u zglobovima.

Ne slažu se svi stručnjaci za terapiju vježbanja s redoslijedom pokreta koji je predložio Smolyansky. Međutim, neće napraviti značajniju štetu.

Naginje se naprijed, pokušavajući rukama (naizmjenično) dodirnuti jedno od stopala. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, preskočite ovu vježbu.
"Plivanje". Prvo napravite imitaciju pokreta rukama, zamišljajući da plivate u Crawl stilu na grudima, a zatim, mašući rukama, „plivajte“ na leđima.
"Makaze". Sjednite na stolicu sa rukama gornji dio zadnje noge stolice. Napravite ukrštene pokrete nogama. Da biste olakšali opterećenje, naslonite leđa na naslon stolice.
"Boks meč". Bacite ruke naprijed, simulirajući bokserske udarce. U ruke možete uzeti lagane bučice koje se ispod mogu zamijeniti plastičnim bocama od 300 grama mineralna voda. Zgodne su po tome što vam omogućavaju promjenu težine promjenom količine vode koja se u njih sipa ili pijeska.
"Sipping". Vježbe disanja. S rukama sklopljenim na grudima (spregnutih ruku), udahnite. Dok izdišete, ispravite ruke naprijed, okrećući dlanove od sebe. Na kraju posljednjeg “gutjanja” nekoliko puta okrenite ruke ulijevo i udesno, ne odvajajući ih.

Podizanje ruku u stranu, savladavanje otpora opružnog ekspandera, koji se može zamijeniti elastičnom gumenom trakom.
Nagibi u stranu (sa bučicama).
Iskorak naprijed (uz oslonac jedne ruke na stolicu). Ova vrsta fizičko kretanje može se zakomplikovati dodavanjem, nakon iskora, uvijanja tijela u suprotnom smjeru od stolice.
Razrada skočnih zglobova - čarape od sebe i prema sebi, kružni pokreti, postavljanje stopala na vanjski i unutrašnji dio.
Privucite koleno na grudi.

Posljednji blok vježbi predstavljen je takvim pokretima i manipulacijama:

Sklekovi sa naslona stolice. Naša preporuka je da radite sklekove sa radne ploče, jer nisu sve stolice stabilne.
Samomasaža vlasišta i lica. Sjedeći na stolici, masirajte objema rukama:
1. vrhovima prstiju - stražnji dio glave, koji se diže od vrata do tjemena, i područje iznad obrva, u smjeru od centra do sljepoočnica;
2. zagladite kožu od rubova linije nosa do sljepoočnica;
3. dlanovi - obrazi i brada (kružni pokreti);
4. potapšati ispod brade stražnjom stranom dlanova;
5. prvo prolazimo štipajućim pokretima duž jednog mišića lista odozdo prema gore i, otkinuvši bedro od sjedala, duž stražnja površina butine, a zatim i drugu nogu;
6. rub dlanova - tapkanje po prednjoj površini bedara.
Nagibi. Prekrižite noge tako da skočni zglob gornje noge bude uz koleno donje. Uhvatite koleno rukama. U ovom položaju pomaknite torzo naprijed i zamrznite se na nekoliko sekundi. Ovu vježbu treba ponoviti manje puta od svih ostalih pokreta. Svaki put kada mijenjate noge na mjestima, napravite samo 4-6 nagiba. Ako ima problema s donjim dijelom leđa, "slušajte" osjećaje. Čim se pojavi nelagoda, odmah prestanite i nastavite s daljnjom implementacijom kompleksa.
Okreti (uvijanje) tela.
"Pingvin hod" ili hodanje u mjestu (na ravnim nogama).

Adaptivnu gimnastiku Smoljanskog za starije osobe treba završiti u sjedećem položaju. Istežući noge naprijed i u stranu, spuštajući glavu naprijed i objesite ruke uz tijelo, trebate opustiti sve mišiće što je više moguće. U ovom položaju potrebno je sjediti najmanje 45-60 sekundi.

I kao zaključak, predlažemo da pogledate još jedan video skup vježbi na stolici mirnim tempom za starije osobe. Možda će vam se baš ovaj kompleks učiniti najprijatnijim i najpristupačnijim za početak tjelesnog odgoja, koji je svakako jedna od neizostavnih komponenti zdrave dugovječnosti.

U kontaktu sa

Sve fizičke vježbe se mogu podijeliti u zavisnosti od položaja u kojem se izvode. Položaj tijela za vježbu nije odabran slučajno. Zavisi na kojim mišićima se radi. Naravno, presu je bolje pumpati u ležećem položaju, iako postoje vježbe za presu koje se mogu izvoditi i u drugim položajima. Često je potrebno da u vježbi ne učestvuju drugi mišići, osim onih na kojima se radi. Pravi izbor položaj za određenu vežbu može značajno povećati njenu efikasnost.

Osim toga, postoje situacije kada osoba zbog zdravstvenih problema ne može izvoditi vježbe kao svi ostali. U tom slučaju možete izvoditi, na primjer, vježbe u sjedećem položaju. To će vam omogućiti potrebnu mobilnost i omogućiti vam da održite mišićni tonus. Vježbe sjedenja omogućavaju vam da radite s mišićima leđa, trbušnjaka, ruku. Po želji možete podići vježbe sjedeći koje će ojačati mišiće nogu, kukova i zadnjice. Vježbe u sjedećem položaju mogu biti vrlo raznolike i na njihovoj osnovi je sasvim moguće stvoriti punopravni kompleks za efikasan trening. Ovo tim pre što možete sjediti i na podu i na stolici, ili na drugoj visokoj podlozi, što vam omogućava da mijenjate opterećenje i mijenjate vježbe u sjedećem položaju.

"Sjedeće" punjenje

Neke vježbe sjedenja pomoći će onima koji se bave sjedilačkim radom da budu veseli tokom dana. Kao što znate, dugo sjedenje u jednom položaju na najnegativniji način utječe na naše blagostanje. Posebno pogođeni cervikalna regija kičme, a u drugim dijelovima tijela razvijaju se kongestije. Ako ste primorani da većinu vremena provodite u sjedećem položaju, preporučujemo vam da radite neke jednostavne vježbe sjedenja.

Vježba 1. Vrat. Sjedeći na stolici, nagnite glavu na grudi, opišite polukrug glavom, pritišćući bradu na grudi. Nastupamo 6 puta. Zatim zabacimo glavu unazad i nacrtamo polukrug iza. Nastupamo 6 puta.

Vježba 2. Vrat. Sjedeći na stolici, naginjemo glavu naprijed, nazad, udesno i ulijevo. Vježbu izvodimo 4 puta u svakom smjeru. Tempo je spor.

Vježba 3. Leđa. Sjedeći na stolici, podignite ruke, spojite ih u zamku i ispružite se. Zadržavamo se nekoliko sekundi na najvišoj tački i opuštamo, spuštajući ruke prema dolje. Vježbu ponavljamo 6 puta.

Vježba 4. Leđa. Sjedeći na stolici, vraćamo ravne ruke unazad i spajamo ih u bravu. S naporom povlačimo ruke unazad, zadržavamo se. Zatim se vraćamo na početnu poziciju. Izvodimo 6 puta, zatim radimo istu vježbu, istežući ruke naprijed.

Vježba 5. Pritisnite. Sjedeći na stolici, leđa su ravna, zadnjica je napeta. Duboko udahnemo i snažno uvučemo stomak, zadržimo se nekoliko sekundi, a zatim se opustimo. Nastupamo 50 puta.

Ovaj jednostavan set vježbi dok sjedite pomoći će u sprječavanju zagušenja i tokom radnog dana osjećat ćete se odlično. Pored jednostavnih vježbi koje su gore predložene, vježbe sjedenja mogu vrlo efikasno raditi na trbušnjacima i drugim mišićnim grupama.

Vježbe sjedenja na stolici za mišiće štampe

Da biste ovaj set vježbi izvodili sjedeći, trebat će vam obična stolica. Uz strpljenje i redovno izvođenje vježbi, dobit ćete odličan rezultat u vidu uvježbanih trbušnjaka bez pada. višak masnoće. Evo nekoliko vježbi sjedećih stolica koje su pogodne za trening trbušnih mišića.

Vježba 1. Sjedimo na ivici stolice, naslonimo se na nju ravnim rukama, ispružimo noge naprijed. Desnu savijenu nogu povučemo do stomaka, zatim se vratimo u početni položaj i ponovimo za lijevu nogu. Izvodimo 6 puta za svaku nogu.

Vježba 2. Sjedimo na ivici stolice, ispruženih ruku naslonimo se na nju, malo se naslonimo za ravnotežu. Noge savijene u koljenima otkinemo od poda i povučemo ih do grudi. Nastupamo 20 puta.

Vježba 3. Okrećemo se bočno, jednom rukom se držimo za naslon stolice, noge su ispružene ravno. Polako podignite tijelo i istovremeno povucite savijene noge u stomak. Zatim se spuštamo u početni položaj. Nastupamo 15 puta.

Da bi presu doveli u red, možete pokupiti i druge vježbe sjedeći na stolici, ali čak i ako redovno radite ove vježbe, vrlo brzo ćete primijetiti promjene na bolje na svojoj figuri.

Vježbe sjedenja na podu za zadnjicu

Vježbe sjedenja na podu često su dio različitih setova vježbi. U ovom položaju je zgodno, na primjer, izvoditi vježbe istezanja ili jačati trbušne mišiće. Takođe, u ovom položaju možete raditi na mišićima ruku, grudi i leđa. Ovisno o težini, sjedenje na podu može djelovati iscjeljujuće, ili vam pomoći da smršate i ojačate mišiće.

U ovom položaju možete raditi na obliku zadnjice. Najlakša vježba za to je "hodanje" po zadnjici. Da bismo to učinili, sjedimo na podu, ispružimo noge naprijed, ruke iza glave. Počinjemo aktivno "hodati" po zadnjici naprijed-nazad. Kao rezultat ove vježbe, masne naslage u ovom području se razgrađuju, a zadnjica postaje elastična i zategnuta.

Još jedna odlična vježba za zadnjicu su nagibi koji se izvode u sjedećem položaju. Sjedimo na podu, prekrstimo noge, ruke na bokovima. Naizmjenično se naginjemo na jednu i drugu butinu, prenoseći tjelesnu težinu na zadnjicu.

Vjerovatno ste čuli frazu "sjedenje vas ubija". Šta ako se vaša kancelarijska stolica potajno koristi trening snage? je set vježbi koji će vam pomoći da ostanete u formi čak i bez posebnih sportska oprema i putovanja u teretana. Stolica gimnastika je odlično rješenje za one koji nemaju vremena za mnogo sati treninga, ali u isto vrijeme postoji želja da ostanu u formi.

Skup vježbi na stolici odabran je na takav način da se razradi glavni problematična područja pritom provoditi minimalno vrijeme. Takve vježbe možete raditi kod kuće, pa čak i na radnom mjestu, jer sve što vam treba je kancelarijska stolica!

Pa počnimo

Čučnjevi od stolice.

Stanite leđima naslonjeni na stolicu. Prenesite svoju težinu na pete. Savijte koljena kao da ćete sjesti na stolicu. Sada se polako spustite u stolicu, ali prije nego što potpuno sjednete, zadržite se nekoliko centimetara od sjedišta stolice. Sada potpuno sjednite i brzo se podignite u početni položaj. Ponavljajte čučnjeve dok ne osjetite peckanje u mišićima, napravite još par čučnjeva sa snagom i završite vježbu.

Polučučnjevi na stolici.

Ova vježba se izvodi obrnutim redoslijedom. Prvo čučnite iznad stolice, ostavljajući nekoliko centimetara između sjedišta stolice i stražnjice. Sada se oštro uspravite i stisnite zadnjicu. Zatim ponovo sedite na stolicu i ponovo oštro ustanite. Radite ovu vježbu do osjećaja peckanja u mišićima, a sa silom radite zadnjih nekoliko puta.

Ova vježba radi na mišićima prednjih i stražnjih bedara, kao i na glutealnim mišićima.

Tijelo se okreće

Sjednite potpuno u stolicu. Stavi ruke na pojas. Sada okrenite gornji dio tijela udesno i ulijevo.

Ova vježba oblikuje struk, dobra za kičmu.

Sjednite potpuno u stolicu. Sada napravite bočne nagibe gornjeg dijela tijela. Prvo se savijte udesno, a zatim ulijevo. Da biste povećali opterećenje, možete preuzeti određeni teret desna ruka, ako se nagnete udesno, ili ulijevo ako se nagnete ulijevo.

Ova vježba djeluje bočni mišići, kosi mišići, kao i svi mišići štampe.

Podizanje nogu.

Sjednite na ivicu stolice, nagnite se malo unazad. Podignite noge od poda. Sada podignite noge tako da vam koljena budu u visini grudi. Zatim ponovo spustite noge, ali ne dodirujte pod. Radite ovu vježbu dok ne osjetite peckanje, a zatim na silu uradite još nekoliko puta.

Ova vježba će vam pomoći u toniranju trbušnjaka.

Sjednite potpuno u stolicu. Oslonite ruke na bočne strane sjedišta stolice. Sada se podignite koristeći samo ruke. Pokušajte poravnati noge, formirajući ugao. Ostanite u ovom položaju dok ne osjetite peckanje, budite strpljivi još nekoliko sekundi, a zatim završite vježbu.

Ova vježba će vam pomoći zategnuti trbušne mišiće i oblikovati mišiće ruku.

Sklekovi.

Stavite točak stolice na graničnik ili ga naslonite naslonom na zid ili sto. Čučnite ispred stolice. Oslonite ruke na ivicu stolice. Prebacite težinu tela na ruke. Sada sjednite što je moguće niže, gotovo dodirnite pod i podignite se u početni položaj. Izvodite vježbu dok ne osjetite lagano peckanje u mišićima tricepsa.

Ova vježba je usmjerena na formiranje tricepsa.

To je sve!

Želim vam zabavne i što je najvažnije produktivne treninge! Uspjet ćeš!!

Da li je kancelarija toliko zatrpana poslom da nema vremena za sport? Vremena ima, ali nema snage i želje da se spakujete i odete u teretanu? Ali uz to, cijelo tijelo samo vrišti o potrebi za fizičkom aktivnošću? Ne brini!

Postoje neke sjajne vježbe koje ne zahtijevaju posebne sprave ili opremu i ne zahtijevaju previše prostora. Mnogi od njih se mogu izvoditi sjedeći za stolom. Osim toga, nećete ni privući posebnu pažnju vašim kolegama i drugim ljudima koji su oko vas.

U stvari, štampa se može pumpati i sjediti, a ne ležati na podu usred ureda. Da biste to učinili, trebate sjesti uspravno, ispraviti leđa, zategnuti mišiće zadnjice, duboko udahnuti i oštro uvući trbuh dok izdišete. Dakle, ponovite oko 50 puta. Nema potrebe da zadržavate dah. Rade trbušni mišići, a ne dijafragma.
Kosi mišići stomaka se mogu trenirati naginjanjem u strane, takođe u sedećem položaju. Da biste pojačali efekat, preklopite ruke u pramen na potiljku, raširite laktove u stranu.

I ova vježba pumpa donju presu, kao i fleksore kuka. Sjednite tačno na ivicu stolice, stavite ruke na stolicu malo iza sebe (možete se držati sjedišta) i podignite savijene noge prema gore. Ne morate da gurate kolena u grudi da biste odmah privukli svačiju pažnju. Noge se ne dižu visoko, ali morate to učiniti najmanje 20 puta.

Ovo je idealna vježba za ubrzanje protoka krvi kroz krvne žile nakon dugo sedenje na jednom mestu bez kretanja. Također dobro funkcionira za posao i ton. mišiće potkoljenice i pomaže u poboljšanju ravnoteže. Pa, ko ne bi želio da pokaže svoje seksi, zategnute listove u visokim potpeticama?

Sve što treba da uradite je da stanete iza stolice, držeći ruke na naslonu (ili blizu zida, držeći se za njega) i polako se podignete na prste, a zatim pažljivo spustite pete na pod. Zato ponovite 10-20 puta za početak. Postepeno, opterećenje se može povećati. Zapravo, ovu vježbu možete raditi dok sjedite za stolom dok radite. To će biti manje efikasno, ali će također donijeti pozitivne rezultate, sprječavajući stagnaciju krvi.

Još jedna vježba koju možete raditi dok sjedite za stolom pomoći će vam da ojačate tricepse. Općenito, za njega je dobro da koristi bučice. Ali mogu se zamijeniti bocama za vodu ili, na primjer, teškim knjigama ili drugim teškim predmetima koji se mogu naći na stolu ili u njegovim ladicama. Općenito, možete koristiti samo težinu svog tijela, ali istovremeno držati ruke u dobroj napetosti.

Sjedeći na stolici, pomaknite tijelo što je više moguće naprijed, podlaktice paralelne s podom, ruke okomito sa dlanovima prema tijelu. Brojeći puta, ispravite ruke s utezima, ispružite ih unatrag, brojeći do dva, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 10-20 puta. Neravnoteža mišića dovodi do čestih bolova u rukama i manjih ozljeda, pa morate trenirati ne samo bicepse, već i tricepse.

Sjedenje uza zid pomoći će vam da tonirate mišiće nogu i kukova, kao i da ih učinite jačima i otpornijima. U početku to može izgledati nerealno, ali s vremenom će praksa pokazati da to nije tako, a svaki pokret će biti sve lakši i lakši. Ova vježba je također dobra jer omogućava da se odvojite od kompjutera i ustanete sa stolice, dajući odmor očima i petoj tački.

Dakle, u svakoj kancelariji nužno postoje zidovi, najmanje četiri. Najmanje polovina jednog od njih ne bi trebala biti ispunjena namještajem. Morate otići do ovog zida i simulirati sjedenje na stolici blizu njega. Da biste to učinili, čvrsto pritisnite leđa uza zid, a noge stavite dalje naprijed. Spuštanjem karlice prema dolje, uz zid, dohvat sjedeći položaj: leđa su ravna, noge su savijene u kolenima pod pravim uglom. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Zatim ustanite i nastavite sa radom.

Takođe dobar razlog da provedete neko vreme daleko od računara. Čučnjevi poboljšavaju pokretljivost, povećavaju ravnotežu i blagotvorno djeluju na cijelo tijelo, jer zahvaćaju najviše svih mišića. Ne ljuljaju se samo mišići nogu, listova, kukova i zadnjice, već i mišići leđa, trbušnjaka i ramena, jer su svi oni uključeni u proces.

Potrebno je zauzeti tačno udoban položaj, postaviti noge na udobnu širinu, a zatim spustiti karlicu prema dolje, dajući tijelu malo naprijed kako bi se održala ravnoteža. Zamislite da sjedite na stolici koja je iza vas, ne gurajte koljena naprijed, držite noge što je više moguće okomito na pod. Zdjelica se spušta do nivoa koljena. Trik je i u tome da leđa držite savršeno ravna, a ne da ih savijate ili savijate naprijed.

Ako u uredu postoji strogi kodeks oblačenja koji vas tjera da nosite uske suknje do koljena, nemojte misliti da će vas to spasiti od vježbanja. Možete raditi mini čučnjeve, spuštajući kukove ne niže od koljena, zadržati ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se podići.

Posljednja jednostavna vježba koju možete lako raditi u kancelariji radi na mišićima prsa, leđa i ramena, kao i tricepse. Zidni sklekovi možda ne izgledaju tako teški, ali i ovdje postoje pravila i to samo ispravno izvršenje vježbanje može dovesti do maksimalan rezultat bez ikakvih povreda.

Dakle, stanite okrenuti prema zidu, stavite dlanove na zid u nivou grudi, pomaknite stopala malo unazad dok vam pete više ne dopiru do poda.

Izvodimo sklekove: udahom se približavajući zidu, izdahom odgurujući se od njega. Prvo, treba da postoji savršeno ravna linija od vrha glave do peta: nikada nemojte stršiti petu tačku unazad i ne gurajte karlicu naprijed. Savršeno ravna linija kičme! Drugo, ni u kom slučaju ne popravljajte laktove kada ispravljate ruke, to može dovesti do ozljede.

Pa, to je cijeli kompleks kancelarijske vježbe. Ne zahtijevaju puno vremena, posebne opreme, pa čak ni prostora. Sve je vrlo jednostavno i ima nekoliko prednosti: prvo, pruža ono što je potrebno fizička aktivnost u nedostatku mogućnosti posjete teretani, drugo, gnječi mišiće cijelog tijela, koji su ustajali od dugotrajnog sjedenja za stolom, i treće, jednostavno omogućava odvlačenje pažnje i opuštanje od posla.

Kada nema dovoljno vremena za odlazak u teretanu, možete jednostavne vježbe, sjedenje na stolici u uredu: za mršavljenje i održavanje mišićnog tonusa, za održavanje prekrasno držanje ili da se oslobodite umora. Postoji niz jednostavnih pokreta koje drugi mogu izvesti neprimjetno, bez ustajanja s radnog mjesta.

Da li puno sjedite na poslu i nemate vremena da se brinete o svojoj figuri? To uopće ne znači da morate savjesno zapošljavati prekomjerna težina. Set vježbi za kancelarijski radnici omogućava vam da opteretite one mišićne grupe koje su tokom sjedećeg rada prisiljene biti u opuštenom stanju.

Da biste postigli rezultate iz vježbi uredskog fitnesa, morate slijediti nekoliko pravila:

opterećenje treba biti redovno - gimnastiku treba raditi nekoliko puta tokom dana, svakodnevno, dopunjujući je bilo kojim fizičkim obrazovanjem vikendom;
trajanje svakog seta vježbi treba biti najmanje 15-20 minuta;
svaki kompleks bi trebao uključivati vježbe za mišiće nogu i abdominals, grudni koš i rameni pojas;
možete izvoditi komplekse različitih pokreta tokom dana, poštujući prethodno pravilo;
bolje je napraviti nekoliko pristupa u svakoj vježbi, postižući lagano trnce u mišićnoj grupi koja se razvija;
između serija morate se potpuno opustiti 1 minutu;
ne biste trebali donositi nikakve vježbe na simptome boli - prekomjerno opterećenje će onemogućiti ponavljanje pokreta sljedećeg dana.

Ako je moguće, prije izvođenja fitness kompleksa za uredske radnike, preporučuje se zagrijati mišiće, pripremajući ih za opterećenje: trljajte prste i ruke, istegnite ih naprijed i u stranu, ispravite leđa, zategnite mišiće, istegnite se , pomerajte noge dok sedite ili šetate po kancelariji .

Primjeri vježbi za različite mišićne grupe

Ako uzmete 1-2 predložena pokreta za svaku mišićnu grupu, tada možete samostalno kreirati komplekse u trajanju od 15-20 minuta i izmjenjivati ih tijekom dana ili izvoditi nove kada se prethodni dosade. Važno je u svaki kompleks uključiti opterećenje na nogama, trbušnjacima, ramenom pojasu. Redoslijed pokreta može biti proizvoljan.

Vježbe na radnom mjestu za mršavljenje u bokovima i abdomenu imaju za cilj jačanje mišića ovih područja. Zgodno ih je izvoditi sjedeći na stolici, a laka kancelarijska stolica je manje prikladna za ovu svrhu. Svaki pokret treba izvesti 10-15 puta, opustiti se 1 minutu i ponoviti. Uradite 3 serije sa pauzama između:

Početni položaj (ip) - sjedenje na rubu stolice, stopala na podu. Spojite koljena, potkoljenice, gležnjeve. Podignite nogu, ispružite koleno, ako je moguće, potpuno ispravite ud, paralelno sa podom (Sl. 1 (1)). Povratak na I.P. i ponovite pokret sa drugom nogom. Varijanta ove vježbe za povećano opterećenje može biti istovremeno podizanje obje noge (2). U tom slučaju udovi trebaju ostati povezani od koljena do peta. Pokret dobro trenira mišiće bedara i abdomena.
I.p. Isto. Podignite pete, podižući ih s poda maksimalna visina, i držite noge u napetosti, stojeći na prstima, 10-15 sekundi. Spustite pete na pod, podignite prednji dio stopala, također držeći mišiće nogu u napetosti. Pokret je osmišljen za treniranje listova i donjeg abdomena.
I.p. sedeći na ivici stolice. Ispružite spojene noge naprijed i oslonite pete na pod. Podignite udove na moguću visinu, glatko ih raširite i polako se vratite u I.P. (3). Prilikom izvođenja vježbe tokom sjedećeg rada, možete se osloniti na ivicu stola, držati se za naslone za ruke stolice ili sjedište stolice. Ova vježba dobro tonizira mišiće bedara, stražnjice, donjeg dijela leđa i trbuha.
I.p. isto, noge savijene u kolenima u širini ramena, stopala na podu. Naslonivši se rukama na sto ili držeći se za naslone za ruke stolice, podignite stopala od poda i podignite savijene noge nekoliko centimetara od poda (4). Zadržite do umora mišića i spustite. Ovaj pokret, neprimjetan sa strane, napreže sve mišićne grupe odjednom. Značajno opterećenje je vrlo važno za gubitak težine, ali vježbu morate izvoditi stalno, uključujući svaki dan u bilo koji kompleks.

Vježbe za donji dio tijela su nevidljive ispod stola. Ali ruke, grudi, ramena se mogu trenirati i sjedeći na stolici.

Pokreti za rameni pojas i grudni koš

Vrlo neupadljiva vježba je držanje knjige, fascikle, hrpe dokumenata dok čitate. Čak i mala težina ovih predmeta poznatih uredskim radnicima stvara dodatno opterećenje na rukama i kosim mišićima prsa.

Zamislite da je fascikla jako teška, možete napregnuti mišiće ove grupe do umora, opustiti ih i ponoviti ovo.

Možete izvoditi vježbe u kancelariji koristeći desktop kao simulator:

I.p. sjedeći na stolici, dlanovima na stolu. Pritisnite na radnu ploču, napinjući mišiće što je više moguće. Zadržite napetost do umora i opustite se. Ponovite 10-15 puta.
Ruke ispod stola, dlanovi naslonjeni na ploču stola odozdo (sl. 2 (1)). Zategnite ramena i grudi, kao da podižete sto, i držite napetost do iznemoglosti.
Možete izvoditi pokrete sa svakom rukom naizmjence, a također jedan od njih postaviti na vrh stola, a drugi na dno. Sila se primjenjuje u suprotnim smjerovima.
Možete kombinovati pokrete, naprezanje svih mišićnih grupa odjednom, ako dlanove stavite na vanjsku ili unutrašnja površina koljena (2). Vježba se svodi na pokušaj razdvajanja ili spajanja koljena, savladavanja otpora ruku.

Jednostavni, ali efektni neupadljivi pokreti osmišljeni su kako za mršavljenje, tako i za prevazilaženje fizičke neaktivnosti. Manja opterećenja treba ponavljati tokom dana kako bi se njihov učinak maksimalno povećao. Vježbe možete izvoditi u uredu i kod kuće, koristeći za to običan stol i stolicu.