Čučnjevi sa utegom koja isteže bicepse natkoljenice. Istezanje: najbolje vježbe istezanja mišića. Rastezljive mišićne grupe: erektori kičme, gluteusi, trbušni mišići

16.05.2020

Stražnja strana butine je glavno leglo omražene narandžine kore kod ženke. I izgleda da je svećenik ništa, a noge su prilično vitke, ali mlohavost stražnjeg dijela kvari cijelu vanjsku sliku. Podsjetimo da smo već detaljno analizirali karakteristike treninga i, kao i rečeno sa vanjske površine.

Hajde sada da pričamo o zadnjem delu nogu. Ovo područje tijela podijeljeno je na nekoliko mišića - biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus.

Odlučujući da vodim problematično područje u obrascu morate obratiti pažnju na 2 zadatka:

Burning višak masnoće- ovdje će pomoći bilo kakva aerobna i kardio opterećenja;
Dovođenje područja u stanje tonusa - osnovne i multifunkcionalne vježbe snage pomoći će u ovom pitanju.

Najvažnija stvar u rješavanju suvišnih centimetara - regularnost. Morate raditi barem 2-3 puta sedmično, kombinirajući različite vrste vježbe za različite mišićne grupe.

Lokalno SAMO u pravom području nećete izgubiti težinu. Rezultat neće zakasniti - nakon 3-4 sedmice redovnog vježbanja uz vježbe u nastavku, gledanje u ogledalo će postati mnogo ugodnije.

Prije razmatranja najbolje vežbe za stražnji dio butine kod kuće, morate se istegnuti.

Kako istegnuti zadnju stranu butine?

Istezanje je temelj svakog treninga. Loše istegnuti mišići ne samo da lošije rade, već su i izuzetno podložni svim vrstama povreda. Preporučuje se i prije treninga - zagrijavanje, i nakon - zastoja. Bolje je dobro zagrijati zglobove prije početka nastave., kao i izvoditi dinamičko zagrijavanje - trčanje, skakanje, preskakanje užeta. Za zapinjanje je bolje glatko istezanje mišića uključenih u trening.

Sljedeće vježbe su dobre za istezanje leđne površine:

Presavijte- sedeći na podu, noge ispružene, leđa ravna. Podižemo ruke gore, a zatim se polako spuštamo na noge. Pokušajte da ne savijate koljena i čvrsto pritisnite pod.
Duboki iskorak s ravnom nogom- jedna noga je savijena u kolenu, druga je povučena što je više moguće. Pokušajte da držite koleno ravno.
- lezite na stomak. Dok udišete, uhvatite gležanj rukama i savijte leđa i zaljuljajte se malo, kao čamac. Dok izdišete, opustite se i vratite se početni položaj.

Sve vježbe se moraju izvoditi polako, kao da visi određeno vrijeme.

Također možete napraviti istezanje nogu prikazano u ovom videu:

Dakle, kada se istezanje završi, možete početi raditi vježbe za tetive koljena kod kuće. U nastavku ćete pronaći 5 najboljih pokreta svoje vrste usmjerenih na zonu koja nas zanima.

Mrtvo dizanje

Jedan od najefikasnijih bazna opterećenja za zadnje mišiće bedara. Uključeni su i prednji dio nogu i tjelesni dio leđa. Podsjećamo i da je ovaj potisak jedan od najbolji potezi.

Složenost implementacije je srednja. Potrebna je koncentracija i izdržljivost. Iz inventara je bolje koristiti bučice ili uteg udobne težine.

Tehnika:

Početni položaj - stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa ravna, savijena u donjem dijelu leđa, opterećenje u rukama u predjelu prepona;
Nakon udaha, savijte se u predelu leđa, ruke sa utezima klize duž tela do sredine potkoljenice;
Bez zaustavljanja na donjoj tački, izdahnite i vratite se u početni položaj.

Za više detalja pogledajte video:

Morate pokušati da se odgurnete od donje tačke sa bicepsima i mišićima koji vode do nje. Ne osjećate obučeno područje - svi napori su uzaludni.

Povlačenje treba izvoditi u 3-4 serije po 6-10 puta.

Pažljivo! Bučice ili uteg trebaju se kretati striktno duž tijela. Što je vrat udaljeniji od tijela, to je veće opterećenje kičme i mogućnost ozljede.

Čučnjevi na jednoj nozi

Čučnjevi su sami po sebi veoma efikasni za donji deo tela. Ali čučnjevi na jednoj nozi će zaista opteretiti i doprinijeti gubitku težine leđne površine. Postoje 2 vrste ovog opterećenja, razlikuju se po lokaciji noge koja ne podupire. Složenost implementacije je visoka, osim koordinacije, takav trening bicepsa bedra savršeno će razraditi potrebno područje i pomoći.

Opcija jedan- standardno

Tehnika:

Početni položaj - ravna leđa, potporna noga je blago savijena u koljenu, druga, savijena, pritisnuta je uz tijelo;
Dok udišemo, čučimo što je dublje moguće;
Izdišući se vraćamo u početni položaj.

Opcija dva- pištolj

Početni položaj - tijelo je ispruženo kao struna, jedna ravna noga je ispružena naprijed paralelno s podom;
Udahom se izvodi čučanj;
Dok izdišete, vratite se u gornji položaj.

Za više detalja pogledajte video:

Ako je teško izvoditi radnje na podu, stavite potpornu nogu na oslonac - stolicu, stolicu ili klupu.

Treba uraditi vježbu do karakterističnog naprezanja u mišićima. Za početak je dovoljno 15-20 puta u nekoliko pristupa. Razmak između serija je 30-45 sekundi. Ako je opterećenje lako, pokušajte.

Zanimljivo je! Takvi čučnjevi pomažu u promjeni, a samim tim i efikasnoj borbi s njima.

Skok iskoci

Kombinacija aerobnog i energetskog opterećenja imat će prekrasan učinak na podizanje figure. Poteškoće u izvođenju zbog skokova prilično visoko.

Osim što se vježba glavna mišićna grupa, iskoraci će pomoći u zatezanju mišića stražnjice i lista.

Početni položaj - Stopala zajedno, leđa ravna, ruke u šavovima, pogled usmjeren naprijed;
Na nadahnuću skočimo naprijed desnom nogom, izdišemo, lebdimo;
Na sljedećem udisaju skačemo i slijećemo u iskorak na drugu nogu.

Saznajte više iz videa:

Ovu vježbu možete raditi sa ili bez tegova. Za početnike, počnite sa 10-12 ponavljanja po nozi u 2-3 serije.

Za potrebnu koordinaciju pokreta pomozite si pri skakanju karakterističnim zamahom ruku.

Podizanje nogu dok ležite na stomaku

Odlično statičko opterećenje za djevojčice i žene, koje djeluje uglavnom na biceps femoris. Poteškoća nije velika, glavna stvar je koncentrirati se na područje koje se radi i osjetiti napetost mišića u njemu. Ovaj pokret se još naziva.

Početni položaj - Položite prostirku, lezite na stomak, ruke i noge ispružene i ispružene;
Na inspiraciji, razumijemo 2 ravne noge gore 15-20 centimetara od poda, zadržavamo se 2-3 sekunde;
Izdišući dolazimo u početnu poziciju.

Više na videu:

Radnje možete izvoditi kako na obje noge odjednom, tako i zasebno na svakoj. Za početak će biti dovoljno 15-20 ponavljanja za 3-4 serije.

Vježbu možete izvoditi i bez utega, i koristiti utege za listove ili gležnjeve.

Fleksija potkoljenice dok ležite na leđima

Funkcionalne vježbe koje uključuju stražnja površina butine, zadnjicu, leđne mišiće i jačanje štampe. Složenost je mala, glavna stvar je uštedjeti ispravan savijanje leđa da se ne bi povredili. Za veću efikasnost možete koristiti 2 mala nosača za brdo - možete staviti palačinke od šipke / bučice ili nekoliko puta presavijene ručnike.

Kvadricepsi su moćna grupa mišića koji formiraju prednju površinu bedra, posebno njen bočni dio. Ova mišićna grupa (odnosno 4) aktivno učestvuje u osnovnim pokretima osobe - hodanju, trčanju, čučenju, ustajanju, održavanju ravnoteže. Bez aktivnog uključivanja u rad ove zone nemoguće je zamisliti punopravnu praksu joge, kao i većinu sportova i fizičke aktivnosti. Predlažem da u praksi shvatimo kako značajno poboljšati kvalitetu kvadricepsa i proširiti njegovu funkcionalnost.

Kvadriceps se sastoji od ravnog, lateralnog, medijalnog i međudjelova koji povezuju zglobove kuka i koljena. dakle, možemo govoriti o vrlo snažnoj vezi dva velika zgloba koji su stalno u pokretu. Tokom života, ako osoba posebno ne isteže prednju površinu bedra ili, na primjer, većinu vremena provodi sjedeći, kvadriceps se skraćuje i formira ukočen interartikularni zglob, što značajno smanjuje pokretljivost donjeg dijela tijela. i “preklapa” tijelo sa strane trbušne šupljine prema naprijed.

Mnoge joga vježbe i prakse zahtijevaju već rastegnutu i elastičnu prednju stranu bedra. Primjeri su Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, čak i prilično jednostavne varijacije Parighasana. Međutim, priprema ovog kompleksa mišića za punopravan i, što je najvažnije, siguran rad je vrlo dug i redovan proces, koji zahtijeva stalnu pažnju i praćenje senzacija od praktičara, a od učitelja - pedantna analiza "mišića". vježbi i vježbi i kompetentnih prilagođavanja.

Podijelit ću nekoliko tehnika joga terapije za samovježbanje. Moram vas podsjetiti da ove informacije ni na koji način neće zamijeniti potpune konzultacije s iskusnim stručnjakom, ali će vam dati ključeve za razumijevanje karakteristika rada s ovom mišićnom grupom.

Kada koristite bilo koju vježbu istezanja tetive koljena, nikada nemojte "udarati" u pozu. Na primjer, nalazite se u širokom iskoraku s osloncem na jedno koleno, spremni ste da produžite i istegnete kvadriceps potporne noge. Nemojte slijediti tipičnu želju da spustite karlicu što je moguće niže i dostignete prag boli istezanjem naznačenog mišića! Jednostavno ne date tijelu vremena da shvati šta se dešava i ne uključujete obrambenu reakciju („bježite“ od bola kada se ukočeni mišić ili „zalijepi“ ili daje oštar signal boli, a često je to popraćeno rupturama tkiva ), ali mirna interakcija sa postojećim resursom i postupno napredovanje kroz "ispravan" bol do nove dužine mišića.
Kvadriceps je "složeni mišić". Saznajte tačno kakav efekat svaka od komponenti ima i koja je tačno vaša jedinstvena struktura ovog dela tela, uzimajući u obzir sadašnje doba, prošlost tela i način života. Ozbiljna pomoć u tome će biti procjena "držanja" nogu. Na primjer, noge u obliku slova X mogu ukazivati na značajno smanjenje bočnih i srednjih dijelova kvadricepsa, a položaj u obliku slova O, naprotiv, na krutom medijalnom mišiću i tenzoru fascia lata bokovi Uzimajući u obzir individualne karakteristike, vrijedi izgraditi praksu koja će nesumnjivo biti vrlo efikasna u vašem slučaju.
Nemojte se ograničavati na standardno "istezanje" kvadricepsa, kao što su široki iskoraci ili odskoci dok stojite. Kao što sam rekao, "složeni" kvadricepsi zahtijevaju višestruko proučavanje i raznovrsnu praksu. Ne zaboravite na rotacije zglob kuka, razvijanje mišićne fascije i mjesta pričvršćivanja mišićnih snopova, fleksija-ekstenzija koljena u različitim položajima, davanje elastičnosti tvrdim vlaknima na mjestu pričvršćivanja za zglob, sve vrste dijagonalnih i bočnih iskoraka i hvata.

Naučite svoje tijelo kroz praksu. Uradi individualni pristupšto profesionalnije, pribjegavajući znanju u svim izrazima. Prođite sve kroz prizmu svojih osjećaja i gradite se jedinstveno iskustvo različit kvalitet kretanja i života!

Kao što sam obećao, objavljujem članak o zdrava kičma i mulj vježbe

VJEŽBE SNAGE I ZDRAVLJE LEĐA

Uobičajeno pitanje ovdje u zajednici je o bolovima u leđima.
Definitivno prvo treba ići kod doktora.

Također biste trebali posjetiti osteopata ili kiropraktičara. Bolje nego specijalista koji radi sa mekim tehnikama!

Posljedice zakrivljenosti kičme mogu biti vrlo različite: od bolova u leđima, udovima i unutrašnjim organima.
Lifestyle savremeni čovek veoma pogoduje za to, nažalost.

Glavni neprijatelj zdravih leđa je, naravno, sedenje - ispred televizora, kompjutera, vožnja... To stvara neravnotežu u vašem mišićno-koštanom sistemu: mišići buta se na jednom mestu skraćuju, a na drugom prenatežu. Kao rezultat toga, kralježnica mijenja svoju konfiguraciju i počinje doživljavati kronično preopterećenje, što uzrokuje bol.

Istegnute četvorke i zategnute tetive koljena čine savršeno tlo za lordozu.
I unutra teretana, pored zatezanja grudi i u opšti mišići dovođenje ramena prema unutra, što stvara osnovu za kifozu.

U pravilu, kod moderne osobe, neki mišići su slabi - istegnute treba pumpati, a antaloniste u dobroj formi i zategnuti treba istegnuti za ravnotežu. Izuzetak su tetive i zadnjica, oboje su jako zategnuti i slabi, imaju dvostruku pažnju – i zamah i povlačenje, sa udvostručenim entuzijazmom.

Bodibilderi imaju ogromnu kosinu u rotaciji prema unutra - jer postoji opterećenje na grudima, leđima i drugim mišićima koji se rotiraju prema unutra.
mišići su neka vrsta bioloških gumenih traka, upletenih nervnih završetaka i zakrčeni izvorima energije i vode.Važnost uzimanja u obzir opterećenja na njih leži u jednostavnom postulatu: SVAKO FIZIČKO OPTEREĆENJE SKRAĆAVA MIŠIĆE (ne računajući istezanje).Dakle, opterećenje (čitaj, skraćivanje) jedne od mišićnih grupa koji obavljaju određenu funkciju, na primjer, kretanje ramenog pojasa naprijed - velika i mala grudi, postoji opasnost da se s vremenom pomakne rameni zglob iz zdravog položaja pa čak i poremeti držanje torakalne kralježnice, uzrokujući hipertrofiranu kifozu.

Da objasnim jasno: po pravilu moderno uredski radnik sa strane izgleda kao slovo S.
Izbočena karlica, istureni stomak, iskrivljena leđa i napred ramena.
Zategnute tetive koljena - aduktori potkoljenica i istegnuti kvadricepsi (zbog stalnog sjedenja), zategnuta zadnjica - aduktori kukova, zategnuti psoas i istegnuti trbušni mišići, zategnuti grudni koš i istegnuta srednja leđa.

U stvari šta preventivne vežbe, pomoći će u smanjenju rizika od zakrivljenosti i pomoći u formiranju dobrog ostatka:

MOST ZA GUZE NA JEDNOJ NOGI

Lezite na leđa, stavite noge savijene u koljena zajedno. Podignite čarape od poda i, zatezanjem zadnjice, podignite karlicu prema gore. Zadržavajući ovaj položaj, povucite desno koleno na grudi. Obrnutim redom, vratite se u ležeći položaj i ponovite na drugoj nogi.

Ova vježba razvija tzv. "Pozadi lančana kora", od lumbalni mišići, do zadnjice i bicepsa natkoljenice, upravo su te mišićne grupe najvažnije za zdravlje kičme i leđa uopće!

SIDE PLANK

Ova je, kao i sljedeća vježba, došla u fitnes iz hattha joge.

Okrenite se bočno prema podu i stanite na jedan lakat, usmjeravajući podlakticu pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Dovedite tijelo u liniju sa nogama, uvucite stomak i zadržite ovaj položaj još 30-60 sekundi. Bez odmora pristupite drugoj strani.

PREDNJI PANEL

Stanite na laktove, ispravljajući tijelo i kukove. Uvucite stomak i zategnite zadnjicu. Zamrznite na 30-60 sekundi.

Za one iskusnije u fitnesu, možete napraviti komplikovanu verziju sa naizmjenično podignutim rukama ili nogama.

Ove dvije vježbe razvijaju tzv. "prednja kora lanca". Posebno trbušne mišiće.

Sve tri vježbe su nezamjenjive za korištenje u teretani od strane početnika kako bi razvili svoje osnovne mišiće.Nažalost, NIKAD nisam vidio da trener daje ove vježbe svojim sportistima.

BODY LIFT

Zakačite donja rebra za pod, "tako da stomak bude čvrsto pritisnut na pod, polako savijte tijelo prema gore, savijajući se tačno u GRUDNI ODJEL. Okrenite ramena unazad i pokušajte da spojite lopatice.NEMOJTE zabacivati glavu unazad, držite je PARALELNO sa podom. Osjetite napetost u mišićima između lopatica. Pokušajte ga zadržati. Učvrstite se u ovom položaju i zadržite postignuti položaj tijela mišićima leđa 20-30 sekundi. Zatim se polako spustite u početni položaj i opustite se.

BUGARSKI SPLITSKI ČUČANJ

Stavite stražnju nogu na čvrsti oslonac, a prednju nogu stavite daleko naprijed u iskorak i čučnite. Ovo je bugarski split čučanj.
Glavna stvar je da koleno ne ide dalje od prstiju nogu.

Brojne studije su već dokazale da iskoraci hodanja, a još više iskoraci hodanja, mogu uzrokovati značajnu štetu. zglobovi koljena! Ali bugarski i klasični podijeljeni čučnjevi su apsolutno sigurni i jednako efikasni!

L-UZGOJ

Stanite pored nagnute klupe. Gornji dio klupa treba da bude u nivou vaših bradavica. Da biste to učinili, savijte koljena ili podignite klupu.

Uzmite mali tanjir ili vrlo laganu bučicu u lijevu ruku, spustite lijevi triceps do gornje ivice klupe. Zatim stavite desnu ruku na klupu direktno ispod lijevog tricepsa. Na početku vježbe lijeva ruka pokazuje na plafon. Polako spuštajte ploču ili bučicu na tačku malo ispod nivoa gdje je podlaktica paralelna s podom.

Vrijednost ovoga nezamjenjivvježba je da povećava snagu mišića rotatora ramenog zgloba, uključujući gornju, donju i subskapularnu rotatornu manžetu nadlaktice, te male mišiće (vidi atlas). Tetive ovih mišića su povezane sa tkivima ramenog zgloba (rotatorna manžetna).

L-ožičenje (ova vježba se naziva i "L-Fly", "L-Fly") je neophodno kako bi se smanjio neravnoteža između snage vanjskih (slabijih) i unutrašnjih (jačih) rotatora. Prekomjerna neravnoteža snage između ovih suprotstavljenih mišića često je faktor koji doprinosi problemima. rameni zglobovi.

Da biste razumjeli razliku između vanjskih i unutrašnjih rotatora ramenog zgloba, zamislite da se desnom rukom rukujete s nekim. Savijte desnu ruku pod željenim uglom i držite lakat pritisnut sa strane. Pomeranje četke desna ruka desno, dobijamo "rotaciju prema van". Pomicanjem desne ruke ulijevo dobijamo "rotaciju prema unutra".

UZGOJNE RUKE DO ZADNJIH DELTOIDA

Obavezno držite torzo ispravljen i miran tokom seta. Ovo je garancija i sigurnosti i efikasnosti vježbe.
Za postizanje maksimalne kontrakcije zadnjeg deltoida, srednjeg trapeza i romboidnih mišića Obavezno stavite laktove iza leđa. Ako to ne uspije, onda ste podigli preveliku težinu ili morate raditi na poboljšanju fleksibilnosti ramena.
Ne jurite velike težine. Tajna efikasnosti obrnutih razblaživanja je striktno pridržavanje ispravnog oblika i tehnike vježbe.

OBRNUTE HIPEREKSTENZIJE

Klupa za izvođenje reverznih hiperekstenzija omogućava vam da razvijete dinamičku snagu u koncentričnoj fazi (faza podizanja), dok istovremeno vršite rehabilitacijski učinak na donji dio leđa u ekscentričnoj fazi (faza spuštanja), lagano istegnuvši kralježnicu i skidajući opterećenje od njega. Vježba, u stvari, stvara "unutrašnji efekat pumpe" unutra, upumpavanje kičmeni stub kičmene tečnosti i punjenje mišića donjeg dijela leđa krvlju. Svi koji su ikada povredili donji deo leđa znaju koliko je važno rasteretiti kičmu i obnoviti cirkulaciju krvi i kičmene tečnosti u zahvaćenom području. Samo u takvim uslovima moguća je rehabilitacija nakon povrede. Lezite na lopticu za vježbanje ili klupu za kretanje i polako podignite noge.

VOŽNJA DO LICA
Potisak lica) jedna od najboljih vježbi za jačanje srednjeg dijela trapeznih mišića! Takođe ima prednosti L-ožičenja, koje je neophodno kako bi se smanjio neravnoteža između snage spoljašnjih (slabijih) i unutrašnjih (jačih) rotatora.

Odvojeno, želim da pomenem vežbe na štampi
Svi koji izvode vježbe na presi podizanjem nogu sa učvršćenim tijelom ili tijelom sa fiksiranim nogama.

Postoji zabluda - to je da je vrlo korisno raditi podizanje tijela, pa čak i sa nogama zakačenim za nešto. Loše je raditi ovo. Još je štetnije istovremeno podizanje trupa i nogu s poda, nazovimo to "kapacnife". Gdje je šteta? A evo gdje: na mjestu prijelaza sakruma u 5. lumbalni pršljen. Trbušni mišići su napeti, a mišići donjeg dijela leđa opušteni, stoga cjelokupno opterećenje tokom fleksije pada na ligamente kralježnice. Kao rezultat, ova prelazna tačka počinje da daje bolne simptome, a ova tačka je u veoma dobrim refleksnim odnosima sa celim datim segmentom. Ukratko, donji dio leđa počinje boljeti. Što više radite ove vježbe, prije će boljeti. Ne samo da se lumbalni prijelaz podvrgava istezanju kada se nepravilno sjedi u stolici ili u autu, već se završava i u teretani. Vježbe za trbuh radite bez podizanja stražnjice od poda (tzv. „uvrtanje“ ležeći).

Već duže vrijeme većina stranih trenera i mnogi naši vrhunski treneri ukidaju uvijanje za presu upravo zbog negativnog djelovanja na donji dio leđa, te daju potpuno drugačije vježbe

Razgovarali smo o opterećenju, sada o istezanju.

1. Istezanje fleksora kuka

Stanite na lijevo koleno, stavljajući desnu nogu daleko naprijed. Savijte ga u kolenu i na njega prenesite težinu tela. Oslonite se sa obe ruke na bedro desne noge i učvrstite donji deo leđa. Bez savijanja u kičmi, spustite karlicu što je više moguće i lagano se pomaknite naprijed. Dišite ravnomerno. Zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi, a zatim uradite isto za drugu nogu.

2. ISTEZANJE BICEPSA
Ustani uspravno. Bez uvijanja u donjem dijelu leđa, savijte cijeli torzo naprijed-nadolje, ispružite ruke do poda

Upotreba štapa.
Još jedan jednostavan tehnički uređaj koji koristim sa klijentima je ono što ja zovem štap. Oružje nije egzotičnije od drške metle. Držite ga iza sebe, nasuprot donjem dijelu leđa, paralelno s podom. Uhvatite ga dlanovima naprijed na oba kraja, ispruženih ruku. Provedite barem 10 minuta dnevno u ovom položaju, hodajući u krug i zadržavajući ovaj položaj – što duže to bolje. Štap će povući vaša ramena unazad, pravilno ih poravnati, i natjerati kičmu u povoljniji položaj. Vodite računa da glavu držite visoko i ravno: stražnji dio vašeg uha treba biti direktno iznad srednje linije deltoida

proširenje grudi .

naša grudi su često u zgrčenom stanju zbog pogrešna pozicija tijelo i napeti mišići koji okružuju kičmu (da ne spominjemo godine izloženosti gravitacijskom povlačenju). Ova vježba stvara meka tkiva u tom području prsa mobilniji. Lezite preko rastezljivog valjka, oko 6 inča ili 15 cm u prečniku (verovatno možete pronaći onaj gde ste kupili valjak prikazan u prvoj vežbi ovog odeljka). Ovu vježbu možete raditi statično, zadržavajući poziciju nepromijenjenom, ili je učiniti dinamičnom (i efikasnijom) tako što ćete valjak zakotrljati naprijed nekoliko centimetara (tj. kao da vam se valjak kotrlja niz leđa) i nazad (u prikazanu početnu poziciju na slici). Radite ovu vježbu pet minuta svaki dan, dodajući minut ili dvije svake sedmice dok ne dođete do 10 minuta.
(nažalost nisam mogao pronaći bolju fotografiju)

Istezanje malih prsnih mišića

stanite leđima okrenuti zidu tako da možete vidjeti svoj vlastiti odraz u ogledalu. Zauzmite položaj "predaje": ruke savijene u laktovima, dlanovi podignuti prema gore, lopatice spojene. Pritišćući stražnje strane šaka u zid i držeći laktove na njemu, podignite ruke prema gore pod uglom od 45o u odnosu na vertikalu. Bez uklanjanja pritiska dlanovima i laktovima na zid, vratite se u početni položaj. Uradite 2-3 seta od 8 ponavljanja. Pazite da vam se ramena ne podižu s rukama i pokušajte staviti stopala što bliže zidovima.

Istezanje na vratima također će biti izuzetno korisno (ali je vrlo važno da se ne savijate u kralježnici!

Ovdje je najvažnije da sve ovo funkcionira SAMO sve zajedno.
Neophodno je izvoditi SVE vežbe snage i orijentacije istezanja da bi se postigao efekat.

P.S.

Općenito, SAMO vježbe SAMO ne mogu pomoći u držanju. U držanju pomaže TOTALNA KONTROLA iz sekunde u sekundu iza nje! A vježbe su samo kao dodatak - i nose samo 10% uspjeha. Ali čak i tada morate razumjeti šta i gdje učiniti - na kraju krajeva, držanje može biti loše na različite načine - šta istezanje mišića,šta preuzeti. Da li da istegnete mišiće bicepsa bedra i pumpate zadnje delte ili nešto drugo. I ovdje usput istezanje ništa manje važno.

Budite zdravi!

Dobar dan svim početnicima i aktivno nastavite! Danas ćemo se upoznati s takvim fenomenom kao što su vježbe istezanja i istezanja. Nakon čitanja članka saznat ćete koliko je povlačenje mišića korisno, koje greške se prave kada se izvode i što je najvažnije, kako pravilno opustiti mišiće.

Dakle, svi su se držali plavih ekrana, počinjemo.

Vježbe istezanja: šta, zašto i zašto

Prema statistikama, većina ljudi koji posjećuju teretanu/fitnes sale to čini nesvjesno. One. dođu, učitaju svoj dnevni program treninga u mozak i završe ga na autopilotu. Zbog činjenice da je glavna pošast modernog društva potpuni nedostatak vremena, obično uopće nema vremena za razne predigre u vidu trzavica i istezanja mišića. I zaista, zašto gubiti svoje dragocjeno vrijeme na nekakvu pomoćnu prostoriju - vježbe istezanja, jer mišići od ovoga definitivno neće rasti, a to svi znaju. Ova filozofija je tipična za većinu trenera i fitnes žena. Štaviše, stalno je susrećem u svojoj stolici za ljuljanje. Da li je to tačno, i koje mjesto treba da zauzme „mosfera“, razgovarat ćemo dalje.

Ako ste ikada gledali treninge profesionalnih bodibildera (barem preko youtube), onda ste vjerovatno primijetili da pridaju veliku pažnju ispravnom „uvrtanju“. trenažni proces. One. izvode razne vježbe povlačenja koje kao da nemaju veze sa bodibildingom. Pa zašto se to dešava? Možda profesionalci znaju neku tajnu, tajnu? Radije da nego ne.

Dakle, istezanje (stretching) je skup specijaliziranih vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti mišića i pokretljivosti zglobova.

Glavne vrste istezanja su:

statički - istezanje mišića u određenoj tački i zadržavanje u tom položaju;
PNF stretch - istežete i stežete mišiće;
pasivno - partner pomaže (učestvuje) u istezanju;
aktivno - istezanje bez pomoći;
balistički - koristite poskakivanje kako biste natjerali mišiće u dublju napetost;
dinamički - istežete mišiće u kontrolisanom pokretu sa povećanjem brzine.

Bilješka:
U početku koristite samo statički rastezljivi tip.

Vježbe istezanja: glavne prednosti

Glavne prednosti istezanja mišića uključuju:

povećana fleksibilnost, mišićna snaga i izdržljivost, pokretljivost zglobova, opseg pokreta, osjećaj kontrole tijela;
povećanje cirkulacije slanjem kisika i krvi u mišiće;
proširenje mišićna masa i snagu rastezanjem fascije (vezivno tkivo koje pokriva mišiće, tetive, nerve i kosti).
smanjenje ozljeda (ubrzanje njihovog zacjeljivanja) i ,
uklanjanje napetosti mišića i zglobova (stege), oslobađanje mišića;
protok krvi doprinosi ispiranju produkata raspadanja i raspoloženju mišića za novi pristup;
olakšava izvođenje napornih aktivnosti trenirajući mišiće.

Bilješka:
Lagano istezanje uzrokuje blagi porast temperature mišićnog tkiva, što zauzvrat povećava prag za pucanje vlakana. Takođe poboljšava funkciju enzima koji stvaraju energiju, koji su veoma važni tokom treninga, jer daju ljudskom tijelu više energije za vježbanje.

Kao što vidite, istezanje pruža mnoge prednosti, kratkoročne i dugoročne. Srednji zaključak: vježbe istezanja (urađeno kako treba) su najviše efikasan način da u potpunosti povežete svoj um i tijelo (da se uspostavi neuromuskularna veza), i stoga moraju biti uključeni u .

Vježbe istezanja: teorija

Pogledajmo sada glavne proračune u vezi sa istezanjem.

br. 1. Istezanje mišića ne oslobađa hormon rasta

Ne, to nije aktivnost koja pokreće sintezu, ali dobro priprema cijelo tijelo za takve vježbe oslobađanja.

br. 2. Istezanje pomaže u borbi protiv otvrdnuća arterija

Naučne studije su pokazale da produženo istezanje (u obliku joge) sa umerenim aerobne vežbe i kontrolu ishrane, može smanjiti nivo holesterola i značajno preokrenuti stvrdnjavanje arterija kod odraslih (prije 20% nazadovanje) ako imaju sličnu bolest.

br. 3. Novo istraživanje i nova pravila

Mnogi treneri kažu da istezanja nikada nije previše. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da sportisti aktivne vrste sport (fudbal, košarka, itd.) neposredno prije utakmice ne treba izvoditi duge procedure istezanja, jer. ovo privremeno usporava aktivaciju mišića. dugo rastezanje (blizu 20 minuta) smanjuje snagu do sat vremena nakon istezanja i lagano umanjuje aktivaciju mišića.

Hajdemo sada da se udubimo malo u nauku i shvatimo kako istezanje utiče rast mišića?

Bez sumnje, profesionalni bodibilderi znaju mnoge tajne u izgradnji impresivnih volumena, a jedna od njih je istezanje. Ima važnu ulogu u formiranju mišićne mase i evo zašto.

Svaki mišić u vašem tijelu je obavijen posebnom vrećom čvrstog vezivnog tkiva poznatom kao fascija. Važno je držati mišiće na mjestu.

Mnogi ljudi ne znaju, ali fascija može zaustaviti rast mišića. Zamislite samo situaciju - aktivno radite u teretani, jedete puno hrane, mišići žele rasti, ali nemaju takvu priliku, nešto ih koči. A ovo nešto je kruta fascija koja ne dozvoljava mišiću da se proširi. Ovaj fenomen se može uporediti sa stiskanjem velikog jastuka za grudi u malu jastučnicu.

Zaključak: Veličina mišića se neće promijeniti bez obzira koliko dobro trenirate ili jedete. vezivno tkivo oko vaših mišića je jako komprimirano.

Najbolji primjer ovog fenomena je mišiće potkoljenice. Tele je jednostavno izrešetano fascijom, zahvaljujući puno hodanja i dizanja teških tereta. Upravo zbog "začepljenja" na fasciji mnogi sportisti ne mogu razviti impresivne listove. Izlaz u ovoj situaciji su vježbe istezanja.

U procesu istezanja (pod određenim uslovima) Možete rastegnuti fasciju i dati mišićima više prostora za rast. Sada ću vam otkriti jednu od glavnih tajni bodibildera - ključ za efikasno istezanje fascije je. Najbolje vrijeme za istezanje je kada su vam mišići što je moguće napunjeni. U procesu ekstremnog pumpanja, mišići pritiskaju fasciju (iznutra, kao da je pucao). U ovom trenutku ozbiljno povećavate pritisak na fasciju, što može dovesti do njenog širenja.

Napomena (tajna tajna):
Jedan od glavnih razloga zašto je Arnold Schwarzenegger imao nevjerovatno razvijena grudi bio je taj što je završio njen trening zamahom bučicama - vježbom koja naglašava istegnutu poziciju prsnih mišića. Bombardovao je grudi u režimu pumpanja (ispunio je krvlju) a zatim legao na horizontalna klupa i napravio ožičenje, zadržavajući rastezanje u donjoj fazi. To mu je omogućilo da stekne grudi veličine XXXL :).

Fascijalno istezanje je nešto drugačije od uobičajenog, ali upravo ono (prvo) daje najimpresivnije rezultate. Kada istegnete fasciju, trebali biste osjetiti snažne vučne bolove i pritisak - to je mišić koji radi na fasciji. Pazite da se ne istežete na način koji će uzrokovati kidanje mišića ili ozljedu.

Brzo ćete naučiti da osjećate razliku između dobrog i lošeg istezanja. Glavno pravilo ovdje je stabilno istezanje, a ne osjećaj akutnog bola. Zadržite svako istezanje najmanje 20 prije 30 sekundi. Ovo će vam dati vremena da "zahvaćate" fasciju u tom području.

Bilješka:
Zapamtite, ako se mišići ne "pumpaju", onda će istezanje teći lako i mirno, inače će istezanje biti prilično teško.

Da sumiramo cijeli sranje dio: jedan set istezanja nakon svake serije koji radite po mišićnoj grupi, pored očiglednih prednosti u razvoju fleksibilnosti, može imati nevjerojatan učinak na veličinu mišića i njihovu sposobnost daljeg rasta.

Pa, vrijeme je da pređemo na praktični dio, naime...

Kako pravilno istegnuti mišiće: najbolje vježbe istezanja

Želio bih započeti ovo potpoglavlje vizualnom komponentom koja jasno pokazuje fenomen istezanja mišića. Uporedite dvije slike koje prikazuju jednu mišićna grupa- biceps brachii.

Kao što vidite, prvi je mnogo kraći i malo pretrčava, drugi je istegnuti dugi biceps. Ispostavilo se da što je duže, to je više prostora za rast, pa može postati snažnije (više, obimnije).

Malo ljudi zna kako pravilno istegnuti mišiće, a sve je to zbog nepoznavanja osnovnih postulata i preporuka, koje uključuju:

zagrijavanje (podizanje telesne temperature) prije anaerobnog treninga i istezanja je glavno pravilo;
Istegnite sve glavne grupe mišića (posebno aktivni oni na kojima morate raditi na treningu), sistematski prelaze iz jednog u drugi;
istezanje treba raditi nakon zagrijavanja i nakon treninga, a ako radite u stilu pumpanja, onda nakon svake serije;
studije su to pokazale najbolje vrijeme retenciono istezanje je period u 30 sekundi;
ispruženom položaju treba pristupiti polako i pažljivo, bez naglih pokreta;
disanje tokom istezanja treba biti sporo i duboko;
tek nakon isteka 4-6 sedmicama od početka istezanja, vaše tijelo će pristati na povećanje fleksibilnosti;
3-5 Nekoliko minuta istezanja nakon treninga izbacit će ostatke mliječne kiseline iz mišića i vratiti ih u uobičajenu rutinu za svakodnevne aktivnosti.

Kao primjere vježbi istezanja, razmotrit ćemo dvije vrste istezanja: aktivno s utezima i statičko. Počnimo redom.

br. 1. Aktivno istezanje sa utezima

Sastoji se od toga da izvodite svoj uobičajeni program treninga, ali sa malim "ALI" - mišići rade samo u potpuno istegnutom položaju. Sljedeći vizual će poslužiti kao dobar primjer:

Raspored bučica na nagnutoj (pod uglom) klupi za istezanje mišića prsa.

Pulover sa bučicom za najšire.

Savijanje sa utegom u sjedenju (Scottova klupa) za bicepse.

Francuski bench press za tricepse.

Slijeganje ramenima i trapezu.

Za tetive koljena i donji dio leđa.

Iskori za kvadricepse.

Podizanje na čarapama za mišiće potkoljenice.

Svaka od ovih vježbi će vam omogućiti da spustite težinu do kraja i zaista osjetite duboko istezanje ciljanih mišića pri svakom ponavljanju. Efekat istezanja može se povećati odlaganjem (na nekoliko sekundi) u donjoj poziciji.

Bilješka:
Ljudski mišići se mogu istegnuti do 150% njegovu dužinu.

Sljedeći na redu je…

br. 2. Statičko istezanje

Klasik žanra, poznat većini ljudi koji posjećuju teretanu / fitness sale. Radite statičko istezanje do tačke nelagodnosti, a zatim zadržite stanje "povlačenja" za 30 sekundi. Kada se vaše tijelo navikne na ovu proceduru, podići će svoj prag boli, omogućavajući vam da se istegnete dublje i duže.

Evo nekoliko vježbi koje možete raditi dok vježbate (prije/poslije/tokom):

Veliki i mali grudni mišić(rotacija trupa, kvar m/g nosača, istezanje švedskim zidom).

leđnih mišića (visi o prečki, naginjući tijelo u stranu držeći oslonac, moli se na koljenima).

Mišići vrata i ramena (nagibi na strane, horizontalna adukcija, zaključavanje iza leđa).

Mišići ruku: biceps i triceps (vertikalno istezanje, visi na šipki sa supiniranim hvatom, hiperekstenzija ruke iza glave).

Mišići ruku: podlaktice i šake (frontalna ekstenzija prstiju, fleksija prstiju iz lock položaja, fleksija prstiju šake uz pomoć druge).

Grupa mišića nogu: kvadricepsi (fleksija koljena, fleksija kuka sa potporom za koljeno) i biceps femoris (ekstenzija kukova sa ispruženim kolenom).

Grupa mišića nogu: mišići nogu (povlačenje ruku do nogu dok sedi, istezanje sa naglaskom na petu).

(rotacija kuka ležeći na podu, adukcija kuka u stojećem položaju, fleksija i unutrašnja rotacija kuka).

(otmica kukova sjedeći/klečeći, s naglaskom na koljena).

Trbušni mišići: ravni / kosi (položaj ležeći sa naglaskom na laktovima, bočni nagib sa osloncem za oslonac, most, nagibi u stranu držeći bodi bar).

Zapravo, sve su to vježbe istezanja. , o kojima bih želeo da pričam, a koji će vašim očima biti dovoljan da pravilno izvedete trikove :).

Pogovor

Mnogi podcjenjuju istezanje i rijetko ga koriste u svom radu program obuke. Međutim, vi, moji dragi čitatelji, sada znate koja je njegova snaga i zašto bi ovaj alat trebao biti u arsenalu ljudi koji žele izgraditi dobar volumen mišića.

To je sve, drago mi je da ste ovo vrijeme proveli s koristi i još jedan korak napredovali ka svom cilju - reljefnom tijelu iz snova!

PS. Ne zaboravite na povratne informacije putem komentara, uvijek mi je drago čuti od vas.

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.