Vježbe tenzorske fascia lata. Indikacije za upotrebu kanala
Sve više djevojaka i žena dolazi u fitness klub da dobiju tonus mišića, izgube višak kilograma i napumpati dupe. Sa čime je to povezano? Sa prva dva cilja sve je jasno, oni objektivno utiču na zdravlje i mladost osobe (uz odgovarajuću obuku). Ali sa plijenom nije sve tako jasno kako se čini.
U posljednje vrijeme dosta je propaganda napuhanih guzica, uzdignuta su u nekakve visoke okvire ljepote i mode, zaboravljajući na ono najvažnije - zdravlje. Zdravlje je jedan od pokazatelja privlačnosti osobe. Zdravlje se ne iskazuje samo u zdravo telo ali i u zdravoj duši, svesti, snazi, u unutrašnjoj sreći i radosti, u ljubavi prema svetu.
Časovi bi trebali biti usmjereni prvenstveno na poboljšanje ili održavanje zdravlja, a ne na mršavljenje, set mišićna masa ili povećanje zadnjice. Trening je ozbiljan stres za sve tjelesne sisteme koji može uzrokovati patologije i bolesti organizma. Sa pravilno planiranim i doziranim trenažni proces(uzimajući u obzir fiziologiju adaptacije i obnove svih tjelesnih sistema) ovi rizici su minimizirani - ovo je fitnes.
E, sad pređimo na "ljepotu svećenika" i konstrukciju takvih oblika i veličina. Sad neću lagati i prodavati ono što mediji rade, podijeliću istinu.
Oblik "pete tačke" formira nekoliko mišića povezanih sa zadnjicom - to su gluteus maximus, srednji i mali glutealni mišići, tenzor fascia lata.
1. Velika stražnjica počinje na glutealnoj površini iliuma, i stražnjoj površini sakruma, trtične kosti. Pričvršćuje se za glutealnu liniju femura i ilijačno-tibijalni trakt (fascija). Funkcija - ekstenzija i supinacija bedra, gornja vlakna pomažu abdukciju kuka, a donja vlakna učestvuju u duhu bedra.
2. Srednji i mali gluteal počinju na vanjskoj površini iliuma i pričvršćeni su za veći trohanter femura. Njihova funkcija je redukcija kukova, adukcija, supinacija, pronacija. Funkcionalno stabilizuju karlicu u odnosu na kuk tokom hodanja i trčanja.
3. Tensor fasciae lata potiče od grebena ilijake i pričvršćuje se za iliotibijalni trakt, koji se pričvršćuje za lateralni kondil tibije. Funkcija - napreže široku fasciju natkoljenice i djeluje na zglob koljena, savijajući butinu, stabilizira koleno, abducira i blago prodire u butinu.
U skladu sa anatomskim položajem mišića i poznavanjem osnova biomehanike, možete odabrati prave vežbe. O tome ćemo se pozabaviti u drugim člancima.
Nastavljamo sa temom. Oblik i lokacija ovih mišića ne mogu se mijenjati, to je zbog genetike, ali je moguće povećati njihovu veličinu i poboljšati tonus, dajući im izbočenje, pristajanje i obris.
Nagib karlice formira krivinu u donjem delu leđa i može se promeniti u zdraviji i anatomski ispravniji, kako bi kičma bila zdrava. Bitan istegnutih mišića stražnji dio bedra u normalno stanje, obično imaju hipertonus i skraćeni su, ne dozvoljavaju savijanje u donjem dijelu leđa.
Uz pretjerano naginjanje karlice unazad, donji dio leđa postaje manje konkavni, veličina svećenika je vizualno značajno smanjena, mišićni korzet je slab, ligamenti natkoljenice pate i dobija se kifoza u torakalnom dijelu (pognutost) a glava se pomiče naprijed - ovo je kršenje držanja.
S prekomjernim nagibom karlice naprijed, povećava se lumbalna lordoza (otklon u donjem dijelu leđa), leđa mogu biti ravna, slab mišićni korzet, kao rezultat toga, postoji veliko opterećenje na donjem dijelu leđa i kompenzacija - ravna leđa , ili povećana kifoza - također je kršenje držanja.
Sve se to može prilagoditi i poboljšati u formi. glutealnih mišića. Savršeno ravna zadnjica se može pretvoriti u ispupčenu uz pravi trening u periodu od nekoliko mjeseci ili godina, ovisno o genetici, upornosti osobe i profesionalnosti trenera.
Za mnoge postoji jedna velika poteškoća - to je nemogućnost smanjenja stražnjice, a ne pravilne vežbe. Tehnika je ispravna u slučaju kada osoba zna raditi sa glutealnim mišićima. Inače rastu noge, umjesto glutealnih mišića rastu aduktorni mišići bedra, koji se miješaju ili sa stražnjicom ili sa bicepsom bedra, vjerujući njihovim osjećajima.
Rezultat je takva slika (vidi sliku) - noge su previše hipertrofirane (napumpane) zbog nemogućnosti rada sa zadnjicom i nepoznavanja anatomije, biomehanike u vježbama. A naučiti ovo nije tako lako kao što se čini, motorička vještina je već sačuvana, teže je prekvalificirati se nego naučiti nešto novo.
Pogledajmo velike, dugačke i kratke aduktore natkoljenice - krivce za ono što se dešava u sprezi sa neznanjem.
Veliki, dugi i kratki aduktori natkoljenice počinju na stidnoj kosti i ishijalnom tuberozitetu, a pričvršćeni su za medijalnu (unutarnju) površinu femura, bliže dorzalnoj (stražnjoj) površini bedra. Funkcija je adukcija i supinacija bedra, a učestvuju i u ekstenziji (veliki aduktor) i fleksiji kuka (dugi i kratki aduktori).
Ovi mišići se, prema osjećajima u vježbama, miješaju sa gluteus maximusom i biceps femorisom, a ako niste u mogućnosti da u potpunosti radite s glutealnim mišićima, udio opterećenja pada na njih. Manji su od glutealnih mišića, lakše hipertrofiraju, povećavaju unutrašnju i stražnju površinu bedara, cijela izbočina stražnjice je svedena na ništa. U pozadini prave vežbe(i njihovo doziranje, planiranje), a ne sposobnost smanjivanja stražnjice u vježbama, prednja i stražnja površina bedra rastu.
Često kažem da osjećaji nisu jasan pokazatelj rada pravih mišića, osjećaji su varljivi. Ovo se odnosi na mnoge grupe mišića, ne samo na zadnjicu ili tetive koljena. A bol u mišićima nije pokazatelj da će oni rasti, jer se to dešava iz raznih razloga i ovo nije stimulator rasta mišića.
Pravilo dobijanja mišićne mase pogodno je i za povećanje glutealnih mišića (gomila ishrane, oporavka, dnevne rutine i treninga), ako nemate višak masne komponente. Ako prekomjerna težina je, onda je potrebno osušiti, tj. rad sa utezima i sagorevanje masti.
Drugi koncept je brazilian booty. Zaobljeni oblik sa dobro definisanim obrisima subglutealnih nabora, velikim glutealnim mišićima. Tajna je u tome da nema tajni, samo se treba pravilno hraniti, uravnoteženo i vježbati sa utezima, a ne ići na aerobik ili ples, težine moraju biti značajne, a sposobnost smanjenja zadnjice na visokom nivou. Nakon povećanja stražnjice potrebno je sušenje - smanjenje masne komponente tijela, tako da se pojavljuju željeni jasni obrisi stražnjice.
Važna tema koja se tiče zdravlja i držanja. Ni u kom slučaju ne smijete dolaziti u teretanu i pumpati samo zadnjicu ili noge, doći će do kršenja držanja i problema s kralježnicom. Svi moraju biti uključeni mišićne grupe uravnotežena, tako da nema naknade i slabosti u mišićno-koštanom sistemu. Morate raditi vježbe za sve grupe mišića, pravilno izračunavajući opterećenje i oporavak.
Trening za mišićni tonus gotovo je isti kao i dobivanje mišićne mase u fitnesu, ovdje također morate raditi s pristojnim utezima, uzimajući u obzir princip individualnosti i kontraindikacije. Radeći na povećanju mišićne mase, javlja se i mišićni tonus, a mišići ne mogu nabreknuti ili naglo napumpati - ovo je veoma dug i težak proces, posebno za djevojčice jer nizak sadržaj testosteron. Odavde se ne treba plašiti utega, pomoći će vam da imate lepo telo i dobro raspoloženje, vedrina, radost.
Sažimanje:
- Moda napumpati, napumpati guzicu, smršaviti je izgubila ono najvažnije - zdravlje. Trening treba da unapredi zdravlje, a ne da mu bude štetan u neku drugu svrhu, to je suština fitnesa.
- Lepa zadnjica je genetika od samog početka i pravilnu ishranu ili loša genetika, ali naporan rad teretana, istrajnost i strpljenje, sposobnost preciznog i uravnoteženog rada sa zadnjicom, uravnoteženu ishranu.
- Nagib karlice mora biti ispravan, a ne pretjeran, kako bi se održalo zdravlje kičme.
- Ne možete uvijek vjerovati osjećajima, morate se voditi poznavanjem anatomije i biomehanike da biste razumjeli u kojoj vježbi rade određeni mišići. Danas postoje mnoge zablude povezane s radnim mišićnim grupama i visokim rizicima njihovog "korištenja".
- U trening je potrebno uključiti sve glavne mišićne grupe kako ne bi došlo do progresije posturalnih poremećaja i slabljenja ranjivosti u kičmi, fasciji, ligamentima.
- fizički trening za dobijanje mišićne mase u teretani, u početku se radi tonus mišića (s obzirom na sve principi obuke fitness), kojem teže mnoge djevojke i žene. Ženskom polu je veoma teško da se napumpa, pa se nemojte plašiti utega.
Sve otkrivene teme koje sam ovdje dotakao bit će obrađene u drugim člancima.
leži na anterolateralnoj površini karlice
Početak: bočna usna grebena ilijaka, bliže gornjoj prednjoj ilijačnoj bodlji
Prilog: Prelazi u široku fasciju bedra (ilio-tibijalni trakt)
Funkcija: Proteže široku fasciju bedra i ilijačno-tibijalni trakt. Preko njega djeluje na zglob koljena i savija kuk. Zbog povezanosti sa tensor fascia lata bedra, gluteus maximus i medius mišići doprinose kretanju u kolenskog zgloba
Comb
Oblik se približava četverokutu.
Početak: Gornji ramus i stidni greben
Prilog: grebena bedrene kosti
Funkcija: Privlači i savija bedro, lagano ga rotirajući prema van
Gluteus maximus mišić
široka i gusta mesnata masa romboidnog oblika; zavisi koliko će zadnjica viriti. Drži ljudsko tijelo u uspravnom položaju.
Početak:. Dorzalne površine sakruma i kokciksa
Prilog: Glutealna tuberoznost femura, ilio-tibijalni trakt
Funkcija: Razvija natkoljenicu u zglobu kuka, sa ojačanim donjim udovima, savija trup, održava ravnotežu karlice i trupa. Otima kuk.
biceps bedra
Nalazi se duž bočne ivice stražnje strane butine. U mišiću se nalaze dvije glave - duga i kratka.
Početak:
duga glava- Ischial tuberosity
kratka glava – Bočna usna grube linije, lateralni epikondil femura, lateralni intermuskularni septum bedra
Prilog: Glava fibule, lateralni kondil tibije, fascija tibije
Funkcija: Duga glava savija bedro, savija potkoljenicu i okreće je prema van kada je potkoljenica savijena.
Semitendinosus
U sredini, mišić je često prekinut koso postavljenim tetivnim mostom.
Početak: Ischial tuberosity
Prilog: Medijalna površina tibijalne tuberoze, fascija noge
Funkcija: Proširuje butinu, savija potkoljenicu. Okreće potkoljenicu prema unutra kada je potkoljenica savijena
semimembranosus mišića
Vanjsku ivicu mišića prekriva semitendinosus mišić.
Početak: Ischial tuberosity
Prilog: Medijalni tibijalni kondil
Funkcija: Razvija bedro, savija potkoljenicu, okreće je prema unutra (sa savijenom potkolenicom)
Pošto su mišići stražnje butne mišićne grupe prebačeni preko dva zgloba, sa fiksnom karlicom, oni, zajedno djelujući, savijaju potkoljenicu u kolenskom zglobu, razgibavaju natkoljenicu, a sa ojačanom potkolenicom zajedno ispružaju tijelo. sa gluteus maximus mišićem. Kada je koljeno savijeno, isti mišići rotiraju potkoljenicu, kontrahirajući se pojedinačno na jednoj ili drugoj strani. Polumembranozni mišić rotira potkoljenicu prema unutra
Srednji glutealni
Mišić je debeo, u njemu se razlikuju dva sloja snopova - površinski i duboki. 
Početak: Glutealna površina iliuma
Prilog: Vrh i vanjska površina velikog trohantera
Funkcija:
Mala glutealna
Oblikom podsjeća na gluteus medius, ali je mnogo tanji u prečniku. Pokriveno cijelom.
Početak: Glutealna površina iliuma
Prilog: Prednja-lateralna površina velikog trohantera
Funkcija: prednji snopovi okreću bedro prema unutra, zadnji snopovi prema van
u obliku kruške
Prolazeći kroz veliki išijatični foramen, mišić ga ne ispunjava u potpunosti, ostavljajući male praznine duž gornjeg i donjeg ruba kroz koje prolaze žile i živci.
Početak: Karlična površina sakruma je lateralno od sakralnog foramena
Prilog: Vrh velikog trohantera
Funkcija: Rotira kuk prema van
tanak mišić
Dugačak, blago spljošten, leži potkožno, nalazi se najmedijalno.
Početak: od prednje površine stidne kosti prema dolje, prelazi u dugu tetivu, koja oko leđa obilazi medijalni epikondil bedra.
Prilog: pričvršćuje se na tuberoznost tibije.
Čak i prije mjesta pričvršćivanja, tetiva finog mišića stapa se sa tetivama mišića sartoriusa i semitendinozusa, kao i sa fascijom potkoljenice, formirajući površinsku vranju nogu.
Funkcija: Vodi bedro, a takođe učestvuje u fleksiji potkolenice, okrećući nogu prema van
Dugi aduktor
nalazi se na anteromedijalnoj površini bedra.
Početak: Gornja grana stidne kosti je ispod pubičnog tuberkula, lateralno od gracilisnog mišića.
Prilog:
Funkcija: Vodi bedro, savija se, okreće ga prema van
Kratki aduktor
mali mišić medijalne grupe mišića bedra.
Početak: Tijelo i donje grane stidne kosti
Prilog: Medijalna usna grube linije femura
Funkcija: Aducira i savija kuk
Veliki aduktor
Najširi je i najveći u poređenju sa ostalim mišićima medijalne grupe. Leži nešto dublje od dugih i kratkih mišića aduktora, izvan mišića gracilisa.
Počinje snažnom kratkom tetivom od donje stidne grane i grana ischiuma. Mišićni snopovi, koji se lepezasto razilaze prema dolje i prema van, pričvršćeni su širokom tetivom kroz medijalnu usnu grube linije femura. Dio distalnih mišićnih snopova prelazi u tanku tetivu pričvršćenu za medijalni epikondil femura
Početak: Ischial grana, ischial tuberosity
Prilog: Medijalna usna grube linije femura
Funkcija: Donosi butinu i okreće je prema van
kvadriceps butine
zauzima cijelu prednju i dijelom bočnu površinu bedra. Sastoji se od četiri dijela:
Početak:
2. Lateralni široki mišić kukovi - Intertrohanterna linija, veći trohanter, lateralna usna grube linije femura, lateralni intermuskularni septum bedra
3. Medijalni široki mišić natkoljenice - Medijalna usna grube linije femura. Medijalni intermuskularni septum bedra
4. Srednje široki mišić butine - Prednja i bočna površina tijela bedrene kosti, bočni intermuskularni septum bedra
Prilog: Baza i bočne ivice patele. Tuberozitet tibije
Funkcija: Proširuje potkoljenicu u zglobu koljena, rectus savija natkoljenicu u zglobu kuka
Potkoljenica sa tri glave
Sastoji se od dva mišića - gastrocnemius (površinski) i soleus (duboki). Svaka od tri mišićne glave (2 iz gastrocnemiusa i jedna iz soleusa) ima svoje porijeklo.
Početak:
Lateralna glava - femur iznad lateralnog kondila
Medijalna glava - femur iznad medijalnog kondila
soleus mišić - pričvršćen za glavu i gornju trećinu tijela fibule duž njene stražnje površine, kao i za liniju mišića soleusa tibije.
Prilog: Zajednička tetiva (Ahilova) je tuberkul kalkaneusa, tetivni luk koji se proteže između tibije i fibule.
Funkcija: Gastrocnemius - Savija potkoljenicu i stopalo
soleus - savija stopalo
Prednja tibijalna
nalazi se sa vanjske strane prednje strane potkolenice i zauzima 2/3 prostora između tibije i fibule.
Početak: Lateralni kondil, bočna površina tibije, međukoštano kopanje noge
Prilog: Medijalna klinasta kost, baza metatarzalne kosti
Funkcija: Razvija i supinira stopalo, sa fiksiranim stopalom, naginje potkoljenicu naprijed
Gornji zadnji zupčanik
mišić trećeg sloja površnih mišića leđa, koji se nalazi ispod romboidnog mišića.
Početak: Spinasti nastavci VI-VII vratnih i I-II torakalnih pršljenova, nuhalni ligament
Prilog: II-V rebra, prema van od uglova
Funkcija: Podiže II-V rebra, učestvuje u činu inspiracije
Niži zadnji stepen prenosa
pomoćni respiratorni mišić. Nalazi se na prelaznoj tački torakalni u lumbalnoj.
Početak: Spinasti nastavci 9-12 torakalnih i 1-2 slabinskih pršljenova
Prilog:četiri snopa do donjeg ruba vanjske površine 9-12 rebara.
Funkcija: Spušta 9-12 rebara, učestvuje u činu izdisaja
Ispravljanje kičme
je najmoćniji i dugi mišić nazad. Cijelom svojom dužinom ispunjava udubljenje na stranama od spinoznih nastavaka do uglova rebara. Krećući se prema gore, mišić je podijeljen na tri dijela: iliocostalis mišić (1) je lociran lateralno, spinous mišić (2) je medijalno, a najduži mišić (3) je smješten između njih.
Početak:
iliocostalis mišić od stražnjeg bočnog sakralnog grebena; blizu uglova donjih pet ili šest rebara; blizu uglova donjih pet ili šest rebara.
spinoznog mišića počinje od spinoznih nastavaka dva ili tri gornja lumbalna i dva ili tri donja torakalna pršljena; iz spinoznih nastavaka gornjih torakalnih i donjih vratnih pršljenova.
longissimus mišića počinje od stražnje površine sakruma, poprečnim nastavcima lumbalnog i donjih šest do sedam torakalnih pršljenova; od poprečnih nastavka četiri do pet gornjih torakalnih i donjih vratnih pršljenova.
U obavljanju svoje funkcije, tensor fascia lata rasteže širok sloj fibroznog tkiva koji prekriva vanjsku stranu bedra. Fascia lata i njena centralna tetiva prenose snagu ovog i gluteus maximus mišića na bedro i koleno. Tenzor fascia lata pomaže savijanju koljena i kuka. Isti mišić je uključen u podizanje kuka naprijed i u stranu i okretanje noge prema unutra. Učestvuje u stabilizaciji karlice i koljena tokom hodanja i trčanja. Kod trkača i sportista ovi mišići su jako razvijeni. Okreni se sjedeći položaj takođe zahteva učešće ovih mišića.
Simptomi
Trigger tačke u tenzor fascia lata uzrokuju bol u zglobu kuka neposredno ispred velikog trohantera (slika 9.1). Postoje dva mjesta na kojima mogu biti prisutne okidačke tačke - jedna ispred, direktno ispod karlične kosti, druga dva do tri centimetra iza prve. U nekim slučajevima, bol se može širiti niz vanjski dio butine do koljena (nije prikazano). Tu je i dubok tup bol iza područje kuka, između ischiuma na ovoj strani i velikog trohantera (nije prikazano). Skraćen pod uticajem triger tačaka, mišić otežava ispravljanje kuka i čini da osoba hoda sporije. Morate stajati sa blago savijenim kukovima i kolenima. Kada su tačke okidanja u tensor fascia lata najaktivnije, gotovo je nemoguće nasloniti se.
Zategnuti mišić pritišće karličnu kost, karlica se pomiče naprijed, a u donjem dijelu leđa pojavljuje se neprirodna krivina. Isti udar može ostaviti utisak skraćene noge. Butina postaje vrlo osjetljiva i teško je ležati na njoj. Bol iz triger tačaka u tensor fasciae latae pogrešno se smatra burzitisom kuka ili znakom stanjivanja hrskavice kuka.
Uzroci
Pretjerano hodanje, trčanje ili penjanje stvara pretjerano opterećenje na tenzor fascia lata. Preopterećenje uzrokuje da naknadno sjedenje završi s trigger točkama zbog toga što mišići ostaju u skraćenom stanju. Ista stvar se dešava ako spavate sa podignutim kolenima. Ovi mišići se još više zatežu ako hodate ili trčite po neravnom terenu. Moraju više raditi kako bi nadoknadili hod u pohabanim cipelama ili nestabilnost stopala uzrokovanu Mortonovim stopalom, o čemu se govori u poglavlju 10. Tensor fasciae latae uključen je kad god ste na nogama. Oni doživljavaju nepotreban stres ako nosite težinu u pokretu i ako imate višak kilograma. Pokušajte izbjeći dugotrajno sjedenje ako vam ovi mišići smetaju. Ako postoje znakovi ograničene pokretljivosti u kukovima, pazite da ne sjedite pogrbljeni i da ne spavate sklupčani u fetalnom položaju. Imajte na umu da hodanje, trčanje i drugo fizičke vježbeće biti previše štetno za mišiće kojima nedostaje elastičnost i fleksibilnost. Pratite stanje vaših zglobova kuka. Ograničenje pokretljivosti je jasan znak okidačkih tačaka. Preopterećenje bilo kojeg mišića koji ima triger tačke brzo ih aktivira, a bol je neizbježna.
Tretman 
Da biste locirali trbuh tenzarne fascia lata jednom kontrakcijom ovog mišića, prvo locirajte veći trohanter, koštanu izbočinu na butini. Slika 8.22 će vam pomoći. Stavite prst ispred velikog trohantera i prebacite težinu tela sa stopala na stopalo (slika 9.2). Mišić će zauzvrat oticati i pasti. Ako jednostavno okrenete koljeno ili stopalo prema unutra, ili podignete nogu u stranu, mišić će se također kontrahirati. Tensor fascia lata je mišić koji radi veoma intenzivno. Prstima neće biti moguće izvesti duboku masažu ovog mišića, oni neće stvoriti potrebnu polugu, ali će se s tim nositi Tera Keynes uređaj (Sl. 9.3), baš kao loptica za tenis ili lakros pritisnuta uz zid (sl. 9.4). Okidačke tačke mogu se nalaziti duboko unutar ovog mišića. Ako je na butinama debeo sloj masti, možete koristiti još manju i tvrđu loptu. Stavite loptu ispred velikog ražnja i čvrsto ga pritisnite. Okrenite loptu popreko ili uzduž mišićna vlakna, kako vam više odgovara. Obično, uz tenzor fascia lata, nekoliko drugih mišića također pati od triger tačaka. Ako imate bol ili ukočenost u kukovima, istražite sve mišiće navedene u Indeksu trigger pointa pod nazivom Bol izvan kuka i kuka. Uvjerite se da napetost u području iliotibijalnog ligamenta na vanjskoj strani bedra uzrokuje tensor fasciae latae i gluteus maximus zbog triger tačaka u njima. Osetljivost u ovoj oblasti je verovatnija zbog triger tačaka u donjem vastus lateralis, koji je deo kvadricepsa femorisa.
Tensor fascia lata je relativno mali mišić koji se nalazi na anterolateralnoj površini karlice. Kada je uparen sa mišićem sartoriusa, ima obrnuti V-oblik na prednjoj strani bedra. Ova dva mišića razgraničena su rectus femorisom, također smještenim na prednjoj površini bedra. Sva tri mišića su uključena u fleksiju kuka, ali tensor fascia lata i sartorius također su uključeni u rotaciju. donjih ekstremiteta u različitim pravcima. Sa fiksiranim kukom, učestvuje u rotaciji karlice.
Iliotibijalni trakt, velika, debela tetiva tensor fascia lata, glavni je stabilizator kukova i bočnog dijela koljena. Mišićni snopovi mišića gluteus maximus i tensor fascia lata usmjereni su okomito prema dolje, prelazeći u ilijačno-tibijalni trakt fascia lata. Ova struktura povezuje prednju i zadnju karlicu sa bočnom bedrom i kolenom. Njegova distalna vlakna pomažu lateralnom dijelu kolateralnog ligamenta da odvoji lateralni kondil femura i tibije i stabilizira tibiofemoralni zglob.
Prekomjerna napetost mišića gluteus maximusa i tensor fascia lata bedra može biti prepuna različitih bolesti. Sa atrofijom ili smanjenim tonusom tensor fascia lata, dolazi do proksimalnog trenja u velikom trohanteru ili bočnom kondilu femura, što može dovesti do ozljede i upale tetiva ili sinovijalnih vrećica.
Povećanje fleksibilnosti iliotibijalnog trakta, tonus tenzne fascije lata i tonusa obližnjih mišića mogu spriječiti ozljede i upalu. Zajedno sa torakolumbalnom fascijom, iliotibijalni trakt čini stabilizirajuću "potkovicu" smještenu u lumbosakralnoj kralježnici i usmjerenu okomito prema dolje do poplitealne jame. Atrofija ili smanjen tonus u ovom području može uzrokovati pretjeranu napetost u donjem dijelu leđa i bol pri podizanju noge naprijed. Bol se može javiti prilikom hodanja, trčanja, vožnje bicikla, penjanja ili spuštanja stepenicama ili sjedenja.
Ograničenje pokretljivosti kuka (naime, poteškoće u adukciji kuka), zajedno sa povećanom napetošću, što je lako uočiti palpacijom, signalizira prisustvo upale ili oštećenja ligamenata.
PALPACIJA ZATEZNIKA FASCIJE BODA I ILITIBIBALNOG TRAKTA
Klijent je u ležećem položaju sa blago savijenim kukom i kolenom. Radi praktičnosti, noga se može držati.
1. Stanite okrenuti prema butini klijenta. Pomoću dlana locirajte lateralni kondil femura.
2. Pređite dlanom proksimalno prema velikom trohanteru.
3. Palpirajte iliotibijalni trakt duž lateralne butine.
4. Palpirati proksimalni i prednji dio tetive, dostižući tensor fascia lata.
5. Zamolite klijenta da nekoliko puta abdukuje kuk kako bi osjetio kretanje tenzorske fascije lata.
ISTEZANJE ILIO-TIBIALNOG TRAKTA KOD KUĆE
1. Ustanite uspravno, ispravite ramena.
2. Jednom rukom uhvatite nešto stabilno.
3. Prekrižite noge, stavljajući jednu nogu iza druge.
4. Blago savijenih koljena, lagano pomjerite kukove u suprotnom smjeru od ruke za koju se držite dok ne osjetite istezanje.
5. Lagano nagnite glavu i istegnite se prema gore sa svakim izdisajem. Opustite se dok udišete.
Dešava se da je na vagi vidljiv odličan rezultat, a u ogledalu su previše masivne „uši“ bokova. Općenito, morat ćete se baviti fitnesom, posebno uključiti vježbe za vanjsku površinu bedra u svoj program.
Efikasne vježbe za mršavljenje bedara sa vanjske strane
Ponovo ste frustrirani isprobavanjem uskih farmerki? Dešava se da je na vagi vidljiv odličan rezultat, au ogledalu - premasivni bokovi, "uši", mlohavost, masnoća. Jedna dijeta ovdje neće pomoći tijelu. Morate tonirati mišiće i ubrzati metabolizam. Općenito, morat ćete se baviti fitnesom, posebno uključiti vježbe za vanjsku površinu bedra u svoj program.
Naravno da to mislite bočna površina postat će vitkiji od nekih posebnih pokreta. Raditi vježbe na vanjskom dijelu butine i samo na njima je tipično "narodna" ideja. Ovu vanjsku površinu nećete pronaći ni u jednom fitnes vodiču. Mišići bedra tradicionalno se dijele na mišiće prednje, medijalne i stražnje površine. Začudo, zanimaju nas „prednji“: oni rade u kombinaciji s malim tenzorom fascia lata kada izvodite vježbe za vanjsku stranu bedra.
Masne naslage sa strane noge, koje se nazivaju i "uši", pokrivaju dio kvadricepsa i mišića sartoriusa. I najčešće - i dio glutealnih mišića na mjestu njihovog pričvršćivanja zglob kuka i dio mišića fleksora kuka. Šta da mahneš? Obično je traženje vježbi za uši prilično nezahvalan poduhvat. Malo je vjerovatno da će ono što otkrijete ozbiljno poboljšati cjelokupni izgled. Za efikasnog gubitka težine u bokovima, potrebno je smanjiti ukupan procenat masti u tijelu i zategnuti sve mišiće nogu.
Najbolje vježbe za uklanjanje ušiju na bokovima su mješavina snage, skakanja i aerobnih pokreta. Samo 7 vježbi, dok će vam vježba za noge stati za 20-30 minuta sa zagrijavanjem i zatezanjem, ali vidljiv rezultat se može vidjeti nakon 4-6 sedmica.
Sedam najboljih vježbi iz "ušiju" na bokovima
Kada vježbati: nije bitno - ujutro ili uveče, glavna stvar je najmanje sat vremena nakon jela. Ove pokrete možete uključiti u svoj plan snage tako što ćete ih izvoditi na početku treninga. Nemojte raditi set vježbi za vanjski dio butina na kardio dan, jer većina njih dovodi do tolikog stresa na vaše noge da nećete moći trčati ili čak hodati punim kapacitetom.
Oprema: tajmer (vjerovatno ga imate na telefonu), konopac za skakanje, 2 bučice od po 5-10 kg (ako vam treba lakša, bolje je bez težine), gumena prostirka za skakanje, patike.
Kako to učiniti: izvodite vježbe jednu za drugom. Tajmer postavljamo tako da se prvi poziv oglasi nakon 40 sekundi, drugi nakon 20 sekundi. Prvu vježbu radimo 40 sekundi, a zatim "prema tekstu". Na kraju kruga odmorite 60 sekundi, ponovite 4-5 puta. Zagrijte se skakanjem užeta 5 minuta. U finalu izvodimo “ugao”, “čamac”, “mačku” iz bodyflexa, moguće je i disanjem.
Vježba 1. Klasični čučanj
vrijeme: 40 sekundi
zašto: zateže sve mišiće nogu, sagoreva mnogo dodatnih kalorija, zagreva tenzor fascia lata, štiti od povreda
Stojimo u položaju nogu u širini karlice, čarape su prirodno razvedene. Bučice u rukama duž tijela. Čučimo na paraleli kukova s podom kao da sjedimo na niskoj stolici. Ustajemo na izdisaj.
Vježba 2: Pliometrijski čučanj
vrijeme: 20 sekundi
zašto: sagoreva masti
Bacamo bučice, radimo isto, samo u tački "Kukovi paralelni s podom" naglo skočimo, a zatim lagano sletimo na prednji dio stopala. Ne savijamo u potpunosti koljena i ne težimo da zauzmemo "skijašku pozu" (veštačko paralelna stopala).
Vježba 3
vrijeme: 40 sekundi
zašto: jača sve mišiće nogu, plus izolovano trenira tensor fascia lata
Izvodimo čučanj, bučice u rukama, u donjoj tački prenosimo težinu na lijevu nogu i, ustajući, desno bedro povučemo jasno udesno i gore. Zamislite da trebate podići nogu uza zid, ne ljuljajte se naprijed-nazad. Ponovite, izmjenjujući noge.
Vježba 4. Kick-side
vrijeme: 20 sekundi
zašto: sagoreva masti
Gledate li borce? Da, to je to - smjenjujte se brzi udarci stopalo u stranu. Udarajte petom, a ne nožnim prstom. Prvo lagano pomaknemo tijelo ulijevo, prebacimo težinu na lijevo stopalo, uvučemo presu, otkinemo desna noga, skrenite udesno, prinesite petu na zadnjicu, savijajući koleno, odatle - guranje sa petom u stranu. Ponavljamo.
Vježba 5. Bočni odvodi
vrijeme: 40 sekundi
zašto: željeli ste vježbe za vanjsku stranu bedara?
Lezite na pod sa desne strane lijeva ruka bučicom stavljamo uz tijelo, polako je odvodimo i dižemo butinu gore.
Vježba 6 high lift koleno
vrijeme: 20 sek
zašto: sagorijevati masti
Ustajemo i dogovorimo kratko trčanje, trudimo se da sve radimo nježno, ne kucamo nogama
Vježba 7
vrijeme: 40 sec
zašto: maksimizirati potrošnju kalorija
Skačemo kako nam je zgodno, glavna stvar je da ne savijamo koljena do kraja, ne zaboravimo disati i ne skačemo na ravnom stopalu.
Nakon što završite svih sedam vježbi, napravite minutu pauze i počnite iznova od prve. Ukupno biste trebali dobiti 4-5 pristupa.
Sažetak
Iznenađen? Sigurno ste čitali na drugim stranicama o lakšim vježbama za vanjski dio butine. Zašto to otežavati? Najradikalniji fitnes profesionalci priznaju samo čučnjeve sa 50% vaše tjelesne težine kao vježbe za vanjski dio butina. Problem je u tome što će 80% fitnes trenera sa obukom iz anatomije i fiziologije natjerati klijenta da radi složene pokrete koji troše puno kalorija i rade na nogama kao cjelini. I savjetnici s interneta će preporučiti bočnu otmicu noge kao najbolja vežba za vanjsku stranu butine.
Istina je da su masne naslage i mlohavost posljedica nedostatka tonusa ne samo u kvadricepsima (ovo je rijetkost), već i u mišićima zadnjice, ekstenzorima kuka i drugim mišićima. Dakle, vježbe za uši rade samo kada uključuju cijelo "dno". Pa, ozloglašena otmica kuka je lijek za masnoću koja djeluje ako je osoba na superstroj niskokaloričnoj dijeti. Inače vam omogućavaju da sagorite premalo kalorija. Usput, čak i zaista naporni treninzi ne daju vam pravo da ponekad povećate kalorijski sadržaj prehrane. Dok vježbate po našem planu, jedite kao i obično. Ko ne zna - to je u prosjeku 1600-2000 kcal, ovisno o visini, starosti i težini. objavljeno