ORU. Vježbe za povećanje pokretljivosti zglobova kuka i elastičnosti mišića karličnog pojasa. Vježbe za zagrijavanje mišića karličnog pojasa. Vježbe zagrijavanja Vježbe za karlični pojas i noge

Ako tvoj mišiće karlice potrebno je jačanje, obavezno radite ove vježbe! Uključite nekoliko jednostavnih pokreta u svoju rutinu koji će blagotvorno djelovati na tijelo. Ne zaboravite da svjesno kontrahujete mišiće tokom svake vježbe. Ovako postižete najbolje rezultate!

Mišići karlice podržavaju bešike, crijeva, materica. Pomažu trudnicama da nose i rađaju dijete. Nakon porođaja, mišići karlice slabe. Ove promjene se javljaju i sa godinama. Posljedice opuštanja mogu biti neugodne. Savjetujem vam da izvedete 5 vježbi koje pomažu u jačanju mišića zdjelice.

5 efikasnih vježbi za mišiće karlice

• Kegel
• Čučnjevi
• Most
• Noge za uzgoj ležeći

Kegel

Vježba se sastoji od napetosti i opuštanja mišića zdjelice.

Potrebno je, udišući, naprezati mišiće. Istovremeno, značajno zadržavate mokrenje. Držite u ovom stanju 5 sekundi. Zatim se opustite uz izdisaj. Ponovite 10 puta. Vježbu je poželjno raditi tri puta dnevno.

Čučnjevi

Čučnjevi uključuju najveće mišiće u tijelu. U početku je bolje da čučnete bez utega kako biste osjetili svoju formu. Kasnije možete koristiti šipku (stavljajući je na ramena).

Ovim treningom aktivno rade tetive koljena, glutealni mišići.

1. Stanite sa nogama u širini ramena.

2. Tokom čučnjeva gurnite dupe unazad kao da ćete sesti u stolicu.

3. Prilikom izvođenja, bedra će vam biti paralelna sa tlom. Težina se prenosi na pete.

4. Ponovite akciju 15 puta (povećavajte broj čučnjeva sedmično).

Most

most - odlična vježba za zadnjicu. U toku ispravno izvršenje aktiviraju se i karlični mišići.

1. Lezite na pod, ruke uz tijelo, noge savijene pod uglom od 90 stepeni.

2. Udahnite, podignite kukove što je više moguće, naprežući mišiće.

3. Zadržite pozu 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

4. Uradite 2-3 serije od 10-15 ponavljanja.

Za komplikacije možete koristiti loptu. U početnom položaju stavite stopala na njega i podignite kukove. Slijedite gore navedene korake.

Noge za uzgoj ležeći

Ovaj pokret nogu uzima se kao osnova mnogih radnji u pilatesu. Dodavanjem ekstenzije nogu sa strane aktivirate mišiće kukova i zdjelice.

1. Ležeći na podu, podignite noge savijene u koljenima. U ovom slučaju, kukovi će biti okomiti na pod, a potkoljenice će biti paralelne.

2. Počnite polako širiti noge u stranu, spuštajući koljena prema van.

3. Zatim spojite koljena. Ponovite vježbu 10 puta u 2-3 serije.

Diferencijalna otmica ruku i nogu

Vježba se odnosi na ravnotežu i stabilnost. Pokret uključuje mnoge mišiće.

1. Postanite na sve četiri, držite leđa uspravno.

2. Ispravite i podignite lijevu nogu i desnu ruku istovremeno. Držite karlicu i ramena u neutralnom položaju.

3. Zadržite pozu 2 sekunde. Istovremeno, ne spuštajte glavu i ne podižite je.

4. Zauzmite početnu poziciju. Sada se pojavi desna noga i lijeva ruka.

5. Uradite 10 ovih ponavljanja u tri serije.

savjet: obavezno radite ove vježbe ako mišićima zdjelice treba jačanje. Uključite nekoliko jednostavnih pokreta u svoju rutinu koji će blagotvorno djelovati na tijelo. Ne zaboravite da svjesno kontrahujete mišiće tokom svake vježbe. Ovako postižete maksimalne rezultate!objavljeno .

Olga Sologub

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

CL riječi: ORU, vježba, trening, kuk, karlični pojas, noge

VJEŽBE ZA POVEĆANJE POKRETNOSTI ZGLOBOVA KUKA I ELASTIČNOSTI MIŠIĆA ZLIČNOG POJASA I NOGA

1. I. p. - širokim korakom naprijed, napravite iskorak desnom nogom, lijevom - ravno odostraga. Oslonite ruke na desno koleno. Napravite nekoliko opružnih pokreta gore-dolje. Što je iskorak širi, to je vježba efikasnija.

2. I. p. - sjesti na lijevi prst, desnu nogu odvesti u stranu do nožnog prsta, rukama dodirnuti pod, trup okomito. Izvedite nekoliko opružnih pokreta gore-dolje. Savijajući lijevu nogu, promijenite početni položaj i ponovite isto na drugoj nozi.

3. I. p. - isto kao u vježbi 2. Nekoliko puta promijenite početni položaj s jedne noge na drugu.

4. I. p. - noge razdvojene, ruke na pojasu. Kružni pokreti karlice, prenošenje tjelesne težine s jedne noge na drugu. Pokušajte da držite ramena mirna.

5. I. p. - stanite lijevom stranom do oslonca, držeći ga lijevom rukom. Desnu nogu vratite na prst, desnu ruku podignite naprijed. Snažnim zamahom podignite desnu nogu naprijed i spustite je u prvobitni položaj. Isto nekoliko puta zaredom, snažno pomerajući nogu unazad nakon zamaha naprijed. Isto, podižući desnu nogu u stranu i spuštajući je poprečno iza lijeve, stojeći okrenuti prema osloncu, držeći je objema rukama.

6. I. p. - kleknite, ruke na pojasu, lagano se savijte, ne povlačeći glavu unazad. Pritiskajući rukama odostraga, savijte se u lumbalnom dijelu opružnim pokretima, povlačeći karlicu naprijed-nazad.

7. I. p. - noge razdvojene, ruke na pojasu. Stojeći na ravnim nogama, prenesite težinu tijela na desnu nogu i, držeći ramena mirno, izvodite opružne pokrete karlice udesno i ulijevo.

8. I. p. - sjednite, noge što je više moguće. Nagnite se naprijed, pokušavajući prsima dodirnuti pod, dok podižete ruke prema gore, ne savijajte noge.

9. . I. p. - lezite na leđa. Savijte desnu nogu, uhvatite je objema rukama na sredini potkolenice i privucite je do tijela.

10. I. p. - kleknite, ruke na pojasu. Sjedeći na desnoj peti, vratite ravnu lijevu nogu u položaj za pola koraka. Pokret prema dolje, pritisak rukama na donji dio leđa.

11. I. p. - stavite noge ukršteno, stopala paralelna. Opruga se savija naprijed, dodirujući pod rukama.

12. I. p. - sedite, noge ukrštene (na turskom), ruke na koljenima. Pritišćući ruke na koljena, povucite kukove prema dolje, pokušavajući njima dodirnuti guzu.

13. I. p. - stojeći na lijevoj strani, podignite desnu nogu i naslonite se stopalom ili potkolenicom na bilo koji predmet u nivou struka. Opružni nagibi trupa prema nozi, dok pokušavate da dotaknete koleno prsima, a prst na nozi dlanovima. Nemojte savijati noge dok to radite.

14. I. p. - stojeći na lijevoj strani, odvojite desnu nogu u stranu i oslonite se na nju u nivou struka, ruke gore. Nagibi udesno bez savijanja nogu. Isto, stojeći na desnoj nozi.

15. I. p. - isto kao u vježbi 14. Nagnite se naprijed, rukama dodirnite zadnjicu, vratite se u početni položaj. Isto, stojeći na drugoj nozi. Isto, izvođenje opružnih padina. Istovremeno savijte noge.

16. I. p. - sjednite, noge ukrštene. Opruga nagib naprijed, ruke gore, povratak u početni položaj.

17. I. p. - sedite, savijte noge, naslonite stopalo na stopalo, kolena ispružena. Uhvatite se rukama za nožne prste, nagnite se naprijed, pokušavajući čelom dodirnuti stopala (slika 2).

18. I. p. - kleknite, ruke na pojasu. Pomerite karlicu udesno i dodirnite zadnjicu sveštenika bez pomeranja nogu. Pomaknite ruke ulijevo i vratite se u početni položaj. Isto i sa druge strane.

19. I. p. - sjednite, desnu nogu savijte pod pravim uglom, ne skidajući koleno sa zadnjice, ispravite lijevu nogu naprijed. Opruga naprijed nagib. Isto i sa druge strane.

20. I. p. - sjedite licem prema partneru, razdvojenih nogu. Držeći se za ruke, odmorite stopala, ispravite noge. Naslonite se, lezite na leđa, privlačeći partnera prema sebi. Promijenite uloge.

21. I. p. - lezite na leđa, podižući ravne noge, raširivši ih, rukama uhvatite potkolenice iznutra. Opružni pokreti nogu, privlačeći ih rukama uz tijelo i istovremeno ih šireći u stranu.

22. I. p. - lezite na leđa, podignite desnu ravnu nogu i uhvatite je rukama za potkoljenicu. Privucite ga prema tijelu, pokušavajući butinom dodirnuti grudi. Isti opružni pokreti.

23. I. p. - pravite širok iskorak desnom nogom naprijed, oslonite ruke na pod i, ispravljajući desnu nogu u kanap, napravite nekoliko opružnih pokreta gore-dolje.

24. I. p. - stanite leđima prema osloncu, podignite desnu nogu naprijed. Partner da uhvati nogu za potkoljenicu. Pažljivim opružnim pokretima nastojte približiti nogu tijelu. Izvedite vježbu s obje noge, zamijenite uloge.

25. I. p. - stanite sa lijevom stranom na oslonac, desnu nogu povucite u stranu. Partner da uhvati nogu za potkoljenicu. Pažljivim opružnim pokretima pomaknite nogu u stranu, približavajući je tijelu. Vežbu izvodite sa obe noge.

26. I. p. - noge razdvojene šire, ruke oslonjene na pod. Oslanjajući se na ruke, opružnim pokretima raširite noge što je više moguće u stranu, pokušavajući da sjednete na kanap.

Književnost
Kotov I.V., Snustikov G.K. Karatedo Doshinkan. Izdavačka kuća H.G.S Moskva - 1992.

1. Podignite se na prste.

2. Hodanje na prstima.

3. Skokovi na dvije i jednoj nozi u mjestu i kretanje naprijed.

4. Čučanj na dvije i jednu nogu.

5. Hodanje na pod u čučnju i skakanje u polučučnju.

6. Podizanje i spuštanje nogu.

7. Fleksija i ekstenzija nogu (stojeći, sedeći, ležeći).

8. Iskori i opružni pokreti u iskoraku.

9. Okretanje noge prema van i prema unutra.

10. Kružni pokreti stopala i noge.

11. Zamahujte nogama naprijed, nazad, u stranu.

12. Vježbe u statičnim položajima (polu split, split, držanje noge podignute naprijed, nazad, u stranu).

13. Vježbe za opuštanje mišića nogu.

Vježbe za noge jačaju ligamente i malih mišića stopala, razvijaju njegovu fleksibilnost. Posebno su korisni razni pokreti stopala, bilo koji pokreti nogu sa izvučenim čarapama, čučnjevi. Podizanje nogu, zamah nogu, čučnjevi utiču na razvoj pokretljivosti u zglobovima, jačanje, istezanje velikih mišića i ligamenata nogu i samim tim razvoj snage i fleksibilnosti nogu. Prilikom podizanja nogu iz početnog sjedećeg položaja, ležeći, mišići primaju značajno opterećenje abdominals. Statičke vježbe, zamahi nogama sa i bez oslonca doprinose razvoju fleksibilnosti i funkcije ravnoteže. Mnoge vježbe za noge, posebno doziranje

Čučnjevi i skokovi u kupatilu, jačanje kardiovaskularni sistem, povećavaju fiziološko opterećenje, poboljšavaju metaboličke procese.

Vježbe za torzo

1. Nagibi tijela naprijed, nazad, u stranu od raznih i. n. (stalci, trbušnjaci, ležeći položaji).

2. Torzo se okreće udesno i ulijevo.

3. Kružni pokreti trupa sa različitim položajima ruku.

4. Savijanje tela u ležećem položaju, podizanje nogu sa fiksiranim položajem tela.

5. Fleksija i ispravljanje trupa u ležećem položaju, ležeći u položaju leđa, klečeći u položaju.

6. Statičke odredbe.

7. Vježbe relaksacije (ležeći na leđima sa osloncem za glavu i ruke, lagano se sagnuti i opušteno ležati).

Vježbe za mišiće trupa i vrata utiču na razvoj fleksibilnosti, pokretljivosti kralježnice, nogu, jer doprinose istezanju ligamenata, a to zauzvrat određuje anatomsku pokretljivost zglobova, pozitivno utiče na formiranje pravilno držanje. Vježbe savijanja naprijed i bočno pomažu u postizanju normalne lumbalne krivine. Posebno su korisne vježbe iz početne pozicije ležeći na leđima i na trbuhu, jer se kralježnica oslobađa težine tijela, a mišići leđa i trbušne šupljine mogu se selektivno jačati bez opterećenja. Osim toga, kralježnica je u ispravnom položaju, karlica je fiksirana, ugao njenog nagiba ne utiče na držanje. U vježbama iz početna pozicija ležeći na stomaku uz podizanje i spuštanje gornjeg dela tela, glava razvija pokretljivost i ispravan položaj torakalnog i vratnog dela kičme, istovremeno lumbalni fiksiran i ne može imati pretjerano savijanje, čemu djeca imaju sklonost. U vježbama sa nagibima pri savijanju i ispravljanju trupa iz početne pozicije ležeći na leđima, jačaju se trbušni mišići, što pozitivno utiče na proces probave. Kod djece su ovi mišići slabi, pa su im takve vježbe vrlo korisne. Donekle, vježbe za tijelo također utiču na jačanje mišića uključenih kao pomoćnih u disanju: bočnim okretima, nagibima u stranu i naprijed, kosi mišići trbuha primaju opterećenje, nazubljeni mišići. gore-

vježbe za trup, u kojima je značajan broj velikih mišićne grupe, ubrzavaju metaboličke procese.

Vježbe za celo telo

1. Pokreti rukama uz istovremeni nagib trupa naprijed, nazad, u stranu i iskorak naprijed (u stranu, nazad).

2. Podizanje ruku napred (gore, nazad) sa savijanjem unapred i čučnjem.

3. Kružni pokreti tijela sa podizanjem ruku prema gore i naizmjeničnim savijanjem i razgibavanjem nogu (kada je tijelo nagnuto udesno savijte lijevu nogu, a kada je nagnuto ulijevo desnu).

4. U ležećem položaju, fleksija i ekstenzija ruku uz istovremeno podizanje i spuštanje noge.

5. Talasto kretanje tijela (pokret počinje rukama, a zatim se nastavlja trupom i nogama).

6. Premostite se iz ležećeg položaja i nagnite se unazad dok stojite sa leđima gimnastički zid uz pomoć partnera i samostalno.

7. Viseći leđima uz gimnastički zid, podižući noge.

8. Od visenja stojeći pozadi, savijanje na gimnastičkom zidu, prelazak na visi, savijanje sa savijenim i ravnim nogama.

9. Vježbe za opuštanje mišića cijelog tijela (ležanje, opuštanje mišića cijelog tijela, maksimalna napetost mišića tijela i naknadno opuštanje; postepeno opuštanje nekih mišićnih grupa u kombinaciji sa napetošću drugih) .

Zagrijavanje vas može zaštititi od ozljeda i važan je dio vašeg treninga. Zagrijavanje se može sastojati od apsolutno bilo kojeg fizička aktivnost, koji može značajno povećati broj otkucaja srca, na primjer, od trčanja (u zraku ili samo u zatvorenom na licu mjesta), vožnje bicikla (normalnog ili stacionarnog) ili skakanja užeta.

U ovom članku donosimo neke vježbe koje će općenito pripremiti vaše tijelo za trening i na specifičan način zagrijati one mišiće koje planirate vježbati u svakoj pojedinačnoj sesiji. Preporučujemo da odaberete jednu ili više vježbi za zagrijavanje za svaki dio tijela koji ćete vježbati određenog dana. Svaka vježba se sastoji od prilično jednostavnih pokreta koje treba izvesti nekoliko puta za redom prije nego što se zaustavi u pristupu. Dio za zagrijavanje vaše sesije bi trebao trajati 3 do 4 minute.

Još jedan aspekt zagrijavanja koji nije pokriven vježbama u nastavku, ali koji uvijek treba imati na umu dok prelazite na veće težine. Izvršite lak pristup bilo kojem vježbe snage za svaki pojedini dio tijela (sa težinom od oko jedne trećine ili polovine vaše "radne" težine u ovoj vježbi).

Mnoge vježbe u nastavku rade s konceptom "glavnog stava". To znači sljedeće: stanite sa stopalima paralelno na pod, otprilike u širini ramena, mišići oko zglobova ramena i koljena su opušteni, karlica je uvučena, a brada podignuta.

1. Zagrijte mišiće vrata

okreće se glava
Položaj tijela - glavni stav. Okrenite glavu s jedne na drugu stranu nekoliko puta, pokušavajući je okrenuti što je više moguće.

naginjanja glave
Glavna tribina. Lagano nagnite glavu naprijed, a zatim je vratite u uspravan položaj. Nemojte slegnuti ramenima.

2. Zagrijavanje mišića ramenog pojasa i ruke

Rotacija ramena
Glavna tribina. Rotirajte ramena prema gore, nazad i dolje, nekoliko puta naprijed. Zatim promijenite smjer.

"Slijeganje ramenima" (slijeganje ramenima)
Glavna tribina. Podignite ramena što je više moguće dok udišete, a zatim oštro izdahnite, jednako oštro spuštajući ramena.

Mahi ruke
Glavna tribina. Zamahnite rukama, počevši od iznad glave i pomerajući ih dole u strane, a takođe prekrižite ispred grudi. Zatim odmahnite rukama i nastavite.

3. Zagrijte mišiće grudi i leđa

Podizanje ruku naprijed
Glavna tribina. Povežite četke ispred sebe. Duboko udahnite dok podižete ruke iznad glave i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

Podizanje ruku nazad
Glavna tribina. Povežite četke na dnu iza leđa. Udahnite dok ih podižete što je više moguće više i unazad, izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Nikad se ne naginji naprijed.

Uzgoj ruke stoje
Glavna tribina. Počnite tako što ćete ispraviti ruke ispred sebe u nivou grudi. Raširite ruke što je više moguće unazad, spojite lopatice i udahnite. Dok izdišete, vratite ruke u početni položaj, zaokružite leđa i ramena naprijed, raširivši lopatice u stranu.

4. Zagrijte mišiće trupa

Twisting
Glavna tribina. Držeći ruke sa strane, rotirajte torzo s jedne na drugu stranu što je brže moguće, držeći karlični pojas mirnim. U isto vrijeme pokušajte raširiti ruke unatrag.

Uvijanje sa savijenim rukama
Savijte laktove i uhvatite prste svake ruke za istoimena ramena. Rotirajte torzo s jedne na drugu stranu.

Nagibi se u stranu
Glavna tribina. Stavite ruke iza glave i savijte se s jedne strane na drugu. Držite karlicu mirno.

Rotacija trupa
Osnovni stav, osim što su stopala malo okrenuta u stranu, a ne paralelna. Ruke na bokovima. Držeći karlični pojas mirno, prvo se nagnite naprijed, savijajući se u struku. Zatim se vratite u početni položaj (stajanje). Zatim uradite isto redom udesno, nazad, lijevo. Ponovite 3 puta, a zatim promijenite smjer.

Nagnuti torzo zaokreti
Upozorenje: Ako niste dobro zbog bilo kakvih komplikacija u donjem dijelu kičme, izbjegavajte ovu vježbu.
Široko raširite stopala, lagano savijte koljena i nagnite se naprijed, savijajući se u struku tako da vam torzo bude u položaju paralelnom s podom. Spojite ruke iza glave u bravu. Stavite lijevi lakat na desno koleno, a zatim desni lakat na lijevo koleno. Kao i kod zagrevanja, ponovite nekoliko puta. Pazite da ne zaokružite leđa. Dozvoljeno je uvrtanje karličnog pojasa s jedne na drugu stranu.

5. Zagrijte mišiće donjeg dijela leđa (donji dio leđa)

nagibi naprijed
Upozorenje: Ako ste zabrinuti zbog bilo kakvih komplikacija u donjem dijelu kičme, izbjegavajte ovu vježbu.
Glavna tribina. Spustite bradu na prsa i savijte se doslovno duž pršljenova, naginjući se što je moguće niže, a zatim se ispravite na isti način. Zatim, bez promjene položaja stopala, okrenite torzo ulijevo i ponovite nagib, zatim okrenite udesno i nagnite. Pazite da ne naprežete mišiće ramenog pojasa, ispravljajući se nakon savijanja trupa.

Sve vežbe za zagrevanje jezgra su takođe veoma dobre za zagrevanje mišića u donjem delu leđa.

6. Zagrijte mišiće nogu

Ispravljanje nogu napred dok stojite
Koristeći desnu ruku za ravnotežu, stavite lijevu ruku na pojas. Ispravite lijevu nogu naprijed, podižući je što je više moguće. Zatim savijte lijevu nogu u kolenu i nekoliko puta savijte i ispravite. Ponovite sa desnom nogom, sada koristeći lijevu ruku za ravnotežu. Ne opuštaj se kolenski zglob potporna noga.

"roniti"
Stojeći na lijevoj nozi, stavite naglasak na pod na obje ruke i podignite desnu nogu unazad, savijajući je u zglobu koljena. Savijte i odvojite lijevu nogu. Ponovite nekoliko puta. Držite lijevo stopalo ravno na podu i nemojte isključivati ​​zglob koljena ove noge kada se podignete na vrh pokreta. Promenite položaj nogu i ponovite.

7. Zagrijte mišiće karličnog pojasa

Mahi
Održavajte ravnotežu desnom rukom. Zamahnite lijevom nogom naprijed-nazad, ponavljajući ovo nekoliko puta; zatim uradite isto s desna na lijevo. Promijenite nogu i ponovite.

Iskorak u stranu
Ruke na pojasu, stopala paralelna, širok stav. Napravite duboki iskorak na jednu, pa na drugu stranu, držeći stopala na podu i ne pomerajte ih. Ne naginjite torzo naprijed.

8. Zagrijavanje skočnog zgloba

Rotacija stopala
Držeći se za nešto rukom radi ravnoteže, podignite nogu od poda i slobodno stopalo zarotirajte prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom, čineći to nekoliko puta sa svakom nogom.

9. Zagrijte mišiće potkoljenice

Ustani na čarape
Podignite se na prste oba stopala, održavajući ravnotežu, držeći se za neku vrstu stabilnog oslonca. Spustite i podignite pete dok držite stopala paralelna. Ponovite sa okrenutim prstima na nogama, zatim sa okrenutim prstima prema unutra.

Naravno, ovo nije potpuna lista vježbi, već samo one glavne iz vašeg mogućeg kompleksa za zagrijavanje.

1. Podignite se na prste.

2. Hodanje na prstima.

3. Skokovi na dvije i jednoj nozi u mjestu i kretanje naprijed.

4. Čučanj na dvije i jednu nogu.

5. Hodanje na pod u čučnju i skakanje u polučučnju.

6. Podizanje i spuštanje nogu.

7. Fleksija i ekstenzija nogu (stojeći, sedeći, ležeći).

8. Iskori i opružni pokreti u iskoraku.

9. Okretanje noge prema van i prema unutra.

10. Kružni pokreti stopala i noge.

11. Zamahujte nogama naprijed, nazad, u stranu.

12. Vježbe u statičnim položajima (polu split, split, držanje noge podignute naprijed, nazad, u stranu).

13. Vježbe za opuštanje mišića nogu.

Vježbe za noge jačaju ligamente i male mišiće stopala, razvijaju njegovu fleksibilnost. Posebno su korisni razni pokreti stopala, bilo koji pokreti nogu sa izvučenim čarapama, čučnjevi. Podizanje nogu, zamah nogu, čučnjevi utiču na razvoj pokretljivosti u zglobovima, jačanje, istezanje velikih mišića i ligamenata nogu i samim tim na razvoj snage i gipkosti nogu. Prilikom podizanja nogu iz početnog sjedećeg položaja, ležeći, trbušni mišići primaju značajno opterećenje. Statičke vježbe, zamahi nogama sa i bez oslonca doprinose razvoju fleksibilnosti i funkcije ravnoteže. Mnoge vježbe za noge, posebno doziranje

Čučnjevi i skokovi u kadi jačaju kardiovaskularni sistem, povećavaju fiziološko opterećenje, poboljšavaju metaboličke procese.

Vježbe za torzo

1. Nagibi tijela naprijed, nazad, u stranu od raznih i. n. (stalci, trbušnjaci, ležeći položaji).

2. Torzo se okreće udesno i ulijevo.

3. Kružni pokreti trupa sa različitim položajima ruku.

4. Savijanje tela u ležećem položaju, podizanje nogu sa fiksiranim položajem tela.

5. Fleksija i ispravljanje trupa u ležećem položaju, ležeći u položaju leđa, klečeći u položaju.

6. Statičke odredbe.

7. Vježbe relaksacije (ležeći na leđima sa osloncem za glavu i ruke, lagano se sagnuti i opušteno ležati).

Vježbe za mišiće trupa i vrata utiču na razvoj fleksibilnosti, pokretljivosti kralježnice, nogu, jer pomažu u istezanju ligamenata, a to zauzvrat određuje anatomsku pokretljivost zglobova, pozitivno utiče na formiranje pravilnog držanja. Vježbe savijanja naprijed i bočno pomažu u postizanju normalne lumbalne krivine. Posebno su korisne vježbe iz početne pozicije ležeći na leđima i na trbuhu, jer se kralježnica oslobađa težine tijela, a mišići leđa i trbušne šupljine mogu se selektivno jačati bez opterećenja. Osim toga, kralježnica je u ispravnom položaju, karlica je fiksirana, ugao njenog nagiba ne utiče na držanje. U vježbama iz početnog položaja ležeći na stomaku, uz podizanje i spuštanje gornjeg dijela tijela, razvija se pokretljivost glave i pravilan položaj torakalnog i vratnog dijela kičme, pri čemu je lumbalni dio fiksiran i ne može imati pretjerano savijanje, kojima deca imaju sklonost. U vježbama sa nagibima pri savijanju i ispravljanju trupa iz početne pozicije ležeći na leđima, jačaju se trbušni mišići, što pozitivno utiče na proces probave. Kod djece su ovi mišići slabi, pa su im takve vježbe vrlo korisne. Vježbe za tijelo donekle utječu i na jačanje mišića uključenih kao pomoćnih u disanju: bočnim okretima, nagibima u stranu i naprijed opterećuju se kosi trbušni mišići i zupčasti mišići. gore-

Vježbe za trup, u kojima učestvuje značajan broj velikih mišićnih grupa, povećavaju metaboličke procese.

Vježbe za celo telo

1. Pokreti rukama uz istovremeni nagib trupa naprijed, nazad, u stranu i iskorak naprijed (u stranu, nazad).

2. Podizanje ruku napred (gore, nazad) sa savijanjem unapred i čučnjem.

3. Kružni pokreti tijela sa podizanjem ruku prema gore i naizmjeničnim savijanjem i razgibavanjem nogu (kada je tijelo nagnuto udesno savijte lijevu nogu, a kada je nagnuto ulijevo desnu).

4. U ležećem položaju, fleksija i ekstenzija ruku uz istovremeno podizanje i spuštanje noge.

5. Talasto kretanje tijela (pokret počinje rukama, a zatim se nastavlja trupom i nogama).

6. Premostite se iz ležećeg položaja i nagnite unazad dok stojite leđima prema gimnastičkom zidu uz pomoć partnera i samostalno.

7. Viseći leđima uz gimnastički zid, podižući noge.

8. Od visenja stojeći pozadi, savijanje na gimnastičkom zidu, prelazak na visi, savijanje sa savijenim i ravnim nogama.

9. Vježbe za opuštanje mišića cijelog tijela (ležanje, opuštanje mišića cijelog tijela, maksimalna napetost mišića tijela i naknadno opuštanje; postepeno opuštanje nekih mišićnih grupa u kombinaciji sa napetošću drugih) .