Vježbe za vanjski dio kvadricepsa. Vježbe za kvadricepse natkoljenice. Pravi pristup treningu

Pozdrav dragi čitaoci, drago nam je novi sastanak na stranici sportskog bloga. Danas sam pripremio nove i zanimljive informacije koje neće ostaviti ravnodušnim sportiste vrste snage sport i pomoći da vaše noge budu savršene.

Tema našeg članka bit će mišić koji se nalazi na bedru - kvadriceps , naime, njegovu anatomiju, funkciju, kako napumpati ili smanjiti.

Više članaka o anatomiji bodybuildinga:

Značajke strukture i funkcije kvadricepsa femorisa

Anatomija kvadricepsa ima svoje karakteristike i najmasivniji je mišić donji ekstremiteti. Ovaj mišić se nalazi na prednjoj bočnoj površini bedra i uključuje 4 glave, koje imaju svoja imena:

• interni široki mišić(medijalni);
• vanjski široki mišić (bočni);
• srednji široki mišić (srednji);
• rektus mišića.

Sada razmislite koje funkcije obavlja mišić kvadricepsa:

• Pomaže da se tijelo drži uspravno i spriječi savijanje koljena.
• fleksija i ekstenzija noge u zglobu koljena pri trčanju i hodanju;
• pomaže naginjati karlicu u različitim smjerovima i povući koljena do trbuha.

Uz različita opterećenja kvadricepsa, svi njegovi dijelovi obavljaju isti rad u izvođenju određenog pokreta.

Trening za kvadriceps femoris

Želim vam dati set vježbi za kvadricepse, koje su pogodne i za žene i za muškarce. Ove vježbe možete izvoditi i u teretani i kod kuće. Prije nego počnete vježbati, napravite malo zagrijavanje kako biste pripremili mišiće za rad.

Počnimo sa glavnim vježbama:

Nakon izvođenja opisanog kompleksa potrebno je izvršiti istezanje kako bi se mišići opustili i spriječilo nakupljanje mliječne kiseline u njima. I ne zaboravite da popijete proteinski šejk za nadoknadu proteina u telu.

Ovaj set vježbi popularan je ne samo među muškarcima, već i među djevojkama koje vole objavljivati ​​svoje fotografije na internetu s prekrasnim napumpanim bokovima.

Pa, to je sve što sam želio da vam kažem o kvadricepsima i karakteristikama njegovog treninga. Sada je vrijeme da se pozdravimo i poželimo efektivne časove i dobre rezultate.

Čekaću naše nove susrete na stranicama mog sportskog bloga sa novim, zanimljivim i korisne informacije. Hvala na repostu.

Mišići nogu su najveći u ljudskom tijelu. Vježbe za kvadricepse izvode predstavnici gotovo svih sportskih disciplina. Bez ovih vježbi ne može se postići ni snaga, ni masa, ni izdržljivost nogu i tijela u cjelini. U članku se govori o najboljim osnovnim i izoliranim pokretima za kvadricepse za muškarce i žene, predstavljeni su programi treninga za momke i djevojke.

Anatomija kvadricepsa

Kvadriceps (kvadriceps femoris) uključuje četiri mišićna snopa:

• bočni mišić - najveći snop uključen u sve pokrete koji su povezani sa ekstenzijom u koljenu i formiraju bočnu regiju bedra;
• široki medijalni mišić („kapljica“) - također uključen u pokrete povezane s ekstenzijom u zglobu koljena; odgovoran za formiranje zaobljene, ispunjene prednje površine koljena;
• srednji široki mišić - nalazi se između dvije prethodne grede; aktivno uključeni u rad tokom ekstenzije, skakanja, trčanja;
• rectus mišić - najduži snop, koji bedru daje zaobljen oblik; uključen je ne samo u ekstenziju, već iu fleksiju; jedino područje kvadricepsa koje nije pričvršćeno direktno za femur.

U jednom ili drugom stepenu, sve oblasti mišićna grupa učestvovati u vježbama u nastavku. Za stabilnost tijela zaslužan je kvadriceps, koji je u uspravnom položaju, obezbjeđuje kretanje potkoljenice u kolenskom zglobu, doprinosi nagibu karlice i privlačenju nogu do stomaka.



Karakteristike rada sa kvadricepsima

Ispravna tehnika igra veliku ulogu u radu kvadricepsa. O tome ovisi zdravlje i stanje koljena i donjeg dijela leđa. Grešeći tehnikom izvođenja vježbi, sportaš prenosi glavno opterećenje na druge mišićne grupe.

Kao i svi ostali veliki mišići, četvoroglavu je potrebno dosta vremena za oporavak. U većini slučajeva, nema smisla trenirati noge više od dva puta sedmično. osnovu program obuke treba da budu osnovne (višezglobne) vježbe. Dizajnirani su za masu i snagu, jer na kompleksan način opterećuju noge i tijelo, dajući anabolički učinak. Izolirani pokreti pomažu u detaljiziranju mišića, daju im "rez".

Iz tog razloga, u prvih nekoliko godina sistematske obuke, morate se fokusirati na „bazu“. I tek tada, nakon što ste stekli masu i snagu, možete početi polirati noge. To ne znači da bi početnici trebali zanemariti pokrete u jednom zglobu. I oni su potrebni, ali prioritet se daje osnovnim. To se odnosi i na žene koje teže gubitku težine i spektakularnoj silueti. Ne trebaju im veliki utezi, ali ni ne biste trebali pretjerati sa "izolacijom". Osnovni pokreti koji se izvode u stilu sa više ponavljanja - glavna tajna uspjeh.

Vježbe za kvadricepse

Postoje stotine vježbi za noge. Nema smisla sve nabrajati: onih opisanih u članku ima dovoljno. Štoviše, većina pokreta su varijacije osnovnih.

Basic

Ovaj odjeljak opisuje glavne vježbe za kvadricepse. Početnici se često trude da se drže podalje od njih, ali bez "baze" ih nigde.

Čučnjevi

Glavna i "najstrašnija" vježba za početnike. uključuje većinu mišića tijela - rade noge i zadnjicu, leđa i trbušnjaci. Čak se i ruke i ramena mogu povezati - bez jakih ligamenata šaka teško je držati tešku uteg.

Na samom početku - fokus na tehniku ​​izvođenja. Ako nepravilno čučnete, lako možete dobiti probleme sa kolenima, donjim dijelom leđa, leđima i vratom. Da biste više opteretili kvadricepse, trenirajte s relativno malim težinama. Savijanjem štapa s palačinkama, sportaš neće moći izbjeći snažno uključivanje stražnjice i leđa.

Obrazac čučnjeva:

• Početni položaj (IP) - šipka leži na trapezu (ni u kom slučaju na vratu), ruke drže šipku uski hvat(koliko fleksibilnost dozvoljava), grudi su napred, leđa ujednačena. Stopala u širini ramena, prsti blago razdvojeni. Da biste ušli u IP, morate sjesti ispod vrata, ležeći na stalcima, ukloniti ga uz pomoć dvije noge i napraviti korak unazad.
• Morate započeti čučanj povlačenjem karlice unazad. Koljena su u liniji sa stopalima - nemoguće je zamotati koljena prema unutra; pokreti karlice i koljena trebaju biti integralni, sinhroni.
• Spustite se u položaj u kojem su vam bedra paralelna s podom. Ne sjedite, nedovoljno radite; dubljim čučnjem skidate opterećenje sa kvadricepsa i jako opterećujete glutealne mišiće.
• Glatko, ali snažno, dok izdišete, vratite se u PI. Na vrhu su koljena blago savijena - to je neophodan uslov za smanjenje rizika od ozljeda vježbe.

Položaj nogu može i treba biti raznolik - od uskog do položaja nešto šireg od ramena. Kod preširoke postavke, tetive koljena se više opterećuju. Prilikom čučnjeva stopala se ne odvajaju od poda. Kada izvodite pokret, gledajte ispred sebe ili malo gore. Ovo pomaže da leđa držite ravnima i da se fokusirate na vježbu.



Kod kuće, uteg se može zamijeniti bučicama. U ovom slučaju, ruke sa granatama se spuštaju prema dolje. Da biste povećali amplitudu, stanite na stolicu ili debelu dasku.

- slična vježba u kojoj se šipka ne nalazi iza, već ispred. Zbog toga je opterećenje kvadricepsa više ciljano - stražnjica je mnogo manje uključena.

• idite do vrata, ležeći na stalcima, i pričvrstite ga na prednje delte; ruke su raspoređene poprečno, pomažući u držanju šipke - ovo je IP;
• držeći leđa potpuno ispravljena, sedite paralelno;
• nazad na IP.

U ovoj vježbi teže je držati leđa ravnima, pa je potrebno raditi pomoćne vježbe za donji dio leđa i lat.

Položaj i uloga ruku mogu biti različiti. Obučeni dizači često zaključavaju šipku s rukama postavljenim poput dizača tegova koji izvodi izoštravanje. Da biste to učinili, morate imati jake ligamente i snažan stisak.



leg press

Eliminiše rad leđa i zadnjice, koliko god je to moguće. Istovremeno, simulator omogućava rad sa mnogo većom težinom nego u čučnjevima. Da bi opterećenje palo na kvadricepse, trebate pritisnuti s uska postavka noge.

Tehnika:

• IP - leđa su čvrsto pritisnuta uz stražnji dio simulatora, noge su gotovo potpuno ispravljene i naslonjene na krevet, ruke čvrsto drže ručke.
• Savijte koljena dok se između bedara i potkoljenica ne formira pravi ugao.
• Vratite noge na IP.

Na vrhu, koljena moraju biti blago savijena. Kod potiska za noge, ovo je posebno važno, jer puna ekstenzija može biti prepuna vrlo ozbiljnih ozljeda.



Hack squats

Budući da su donji dio leđa i leđa u ovoj vježbi također čvrsto pritisnuti na stražnji dio simulatora, kvadriceps mišići nogu primaju glavno opterećenje. Vježba je obrnuti potisak na klupi - ne podižu se stopala, već tijelo.

Šema izvršenja:

• IP - stoji na platformi, noge su uske, tijelo ravno, ramena naslonjena na jastuke, ruke drže ručke.
• Spustite se na paralelu, osjećajući opterećenje na četvorinama, a ne na kolenima.
• Vratite se na IP.

Nemojte zaokružiti leđa, podići nožne prste ili pete sa platforme i potpuno ispraviti koljena na vrhu.



Iskori sa utegom i bučicama

Iskori se mogu raditi na različite načine - u Smith mašini, hodajući po dvorani i stajanjem u mjestu. Razmotrite opcije u kojima sportaš stoji na jednom mjestu, koristeći uteg ili bučice.

Tehnika hvatanja:

• PI je sličan PI za čučnjeve sa utegom na leđima.
• Napravi veliki korak naprijed desna noga. Iskorak treba da bude takav da je bedro radne noge u donjoj tački paralelno sa podom. Koleno lijeve noge gotovo dodiruje pod.
• Vratite se na IP.
• Zamijenite noge - iskočite lijevom nogom.

Na isti način se radi i vježba sa bučicama. Ruke sa školjkama u ovom slučaju su spuštene duž tijela. Nedostatak ove opcije je što vam ne omogućava uvijek rad s odgovarajućom težinom. Hvat je slabiji od nogu, pa je poželjniji trening sa utegom. Ali za žene s kojima je ugodno čak i mali korak dalje od rada vlastitu težinu, bučice - dobra opcija. Muškarci koji koriste narukvice ili imaju jak stisak također će cijeniti ovu vježbu.



Nemate pristup teretani? . Ovo odlična vježba na kvadricepsu natkoljenice, s kojim možete opteretiti noge čak i bez korištenja dodatnih utega.

• IP - stojeća, "neradna" noga blago ispružena naprijed.
• Čučnite paralelno, ispružite drugu nogu tako da formirate "pištolj" (drugi naziv za ovu vježbu).
• Vratite se na IP.



Za razliku od uobičajenih čučnjeva, ova varijanta ne zahtijeva da leđa budu ravna. Malo zaokruživanje je normalno. Važno je ustati uz napor četveroglava, minimizirajući uključivanje zadnjice.

Izolirane vježbe

Ovi pokreti neće učiniti noge masivnijim, ali će podsjetiti na nagomilanu "bazu".

Ova vježba za kvadricepse crta prednji dio bedra. Vlak s relativno malim težinama. Umjereno opterećenje će dobro opteretiti kvadricepse, bez oštećenja koljena.

• IP - sjedi u simulatoru, donji dio leđa je pritisnut na leđa, noge su savijene u koljenima, stopala su fiksirana valjcima, ruke čvrsto drže ručke.
• Savijte noge u zglobovima koljena.
• Zadržite se na trenutak u gornjoj tački, a zatim vratite noge u PI.

Vježbu radite do osjećaja peckanja u mišićima. Pokreti su glatki i spori. Ekstenzije također služe kao vježba za zagrijavanje prije osnovnog za napredne sportiste. Mašina pomaže u prethodnom umoru i zagrijavanju kvadricepsa, čineći čučnjeve ili potiske nogu efikasnijim.



Vježba vam omogućava da bolje osjetite kvadricepse svake noge. Izvodi se na isti način kao i normalan bench press. Morate raditi samo u stilu pumpanja.



Programi obuke

Možete trenirati kvadricepse istog dana kada i tetive koljena, ili odvojeno. Mnogo je kompleksa na nogama. Kao primjere dajemo sljedeće (sve su pogodne i za muškarce i za žene):

• program za masu i reljef, dizajniran za rad u teretani;
• kućni program;
• program mršavljenja.

Kompleks za salu - za misu i reljef

Kompleks za kućni trening

Broj pristupa može varirati u zavisnosti od stepena pripreme.

Noge su vrlo važan dio našeg tijela, jer obavljaju mnoge funkcije u našem životu. Zato ih treba dati Posebna pažnja. A ako se bavite bodibildingom, onda su vam velike i izvajane noge posebno važne. Pa hajde da to shvatimo kako izgraditi noge: kvadricepse i tetive koljena?

Prije nego počnete rastavljati vježbu za noge (ključne preporuke) Hajde da na brzinu pogledamo anatomiju. Potrebne su nam informacije o anatomiji kako bismo što pravilnije zamahnuli našim velikim i reljefnim nogama, uz minimalan rizik od ozljeda i maksimalni progresivni učinak.

Dakle, u suštini, noge su najveći mišići u našem telu i podeljeni su na četiri velika dela:

• Kvadricepsi
• tetive koljena
• Guzice
• tele

Da biste stekli atraktivne, skladno razvijene noge, potrebno je trenirati sva četiri dijela. Osim toga, opterećenje treba ravnomjerno rasporediti.

U ovom članku nećemo utjecati na mišiće potkoljenice. (o njima ćemo drugi put) i glutealni (Pricao sam o njima ranije). Analizirat ćemo samo kvadricepse i tetive koljena.

Kvadricepsi- kvadriceps mišić, koji zauzima prednji dio noge. Njegova glavna funkcija je da ispruži nogu u kolenu. Kvadriceps se sastoji od četiri dijela. (direktno, medijalno, bočno i srednje), od kojih svaki ima svoj početak, ali na kraju svi dijelovi prelaze u zajedničku tetivu.

• ravni dio - ovo je najduži dio koji se nalazi na prednjoj površini kvadricepsa
• medijalni dio - široki dio koji pokriva anteromedijalnu površinu donje polovice kvadricepsa
• bočni dio - široki dio koji pokriva gotovo cijelu anterolateralnu površinu kvadricepsa
• srednji dio - široki dio, koji se nalazi između medijalnog i bočnog dijela, direktno ispod mišića pravokutnog kvadricepsa

Biceps femoris- mišić bicepsa, koji zauzima stražnji dio noge. Njegova glavna funkcija je savijanje noge u koljenu. Tetiva koljena se sastoji od dva dijela. (dugo i kratko).

Kratko smo pričali o anatomiji, a sada da pogledamo najbolje vežbe da bi razumeli kako brzo i efikasno izgraditi noge (četvoronoške i tetive koljena)..

kvadricepsi:

• Gakk - čučnjevi
• Potisak nogu u simulatoru
• Ekstenzija nogu sjedeći u simulatoru
• Lunges

tetive koljena:

• Mrtvo dizanje na ravnim nogama
• hiperekstenzija

Na osnovu ovih vježbi već možete sastaviti program obuke.

Osnovna pravila u treningu nogu:

• Ispravna tehnika (veoma važno pratiti ispravna tehnika u svim vježbama, kako ne bi oštetili zglobove)
• Ravnomjerno opterećenje sprijeda i pozadi (da bi noge izgledale lijepo, potrebno je ravnomjerno opteretiti i kvadricepse i bicepse bedara)
• Opseg ponavljanja: 12 – 15, možda 18 (noge vole i bolje reaguju na mnogo treninga koji se ponavlja). Ali postoji jedno ALI, višestruko ponavljanje nije pogodno za sve (većina ali ne svi), postoje ljudi koji su najprikladniji za raspon ponavljanja od 6 do 10 (treba eksperimentirati)
• Maksimalni opseg pokreta (potrebno je istegnuti i stegnuti mišiće što je više moguće, tek tada ćete postići pravi napredak)
• Progresija učitavanja (preduvjet za treniranje bilo koje grupe mišića)

Kako izgraditi noge - Programi treninga:

Šema br. 1:

Ova shema je dizajnirana za one ljude koji se bave teretanom 9 - 12 sedmica. (da tako kažem, šema za početnike).

Čučnjevi sa mrenom 1*20/4*15

Mrtvo dizanje na ravnim nogama 1*20/4*15

Šema br. 2:

Druga shema je pogodna za one ljude koji već treniraju više od 6 mjeseci. Takođe, na kraju treninga možete dodati jednu vežbu mišiće potkoljenice(opciono) .

Čučnjevi sa mrenom 1*20/1*15/3*12

3*12 – 15

Mrtvo dizanje na ravnim nogama 1*20/1*15/3*12

Savijanje ležećih nogu u simulatoru 3*12 – 15

Šema br. 3:

Treća shema je dizajnirana za ljude s dobrim iskustvom u obuci. Za početnike je ova shema kontraindicirana, jer se lako možete pretrenirati. Također, na kraju treninga možete dodati dvije vježbe za mišiće lista (opciono).

Čučnjevi sa mrenom 1*20/1*15/1*10/4*6

Potisak nogu u simulatoru 3*12 – 15

Ekstenzija nogu sjedeći u simulatoru 4*12 – 15

Mrtvo dizanje na ravnim nogama 1*20/1*15/2*10/3*6

Savijanje ležećih nogu u simulatoru 5*12 – 15

S poštovanjem,

Trening snage donjeg dijela tijela je obavezna komponenta bodibilderskog programa. Činjenica je da se mogu nositi sa ozbiljnim težinama. Kao odgovor na teška opterećenja, tijelo reagira povećanom proizvodnjom testosterona i somatotropina - hormona koji utiču na rast mišića u cijelom tijelu. Stoga, kako bi napredovali u bodibildingu, sportisti marljivo treniraju mišiće nogu, a posebno kvadricepse.

Kvadricepsi se sastoje od četiri "glave":

• Rectus femoris. Najduži od četiri. Nalazi se na prednjoj strani butine. Gornji rub je pričvršćen za ilium, donji rub prelazi u zajedničku tetivu kvadricepsa. svrha: fleksija kuka, ekstenzija nogu;
• Medijalni vastus femoris mišić. Nalazi se u prednjem medijalnom dijelu bedra. Jednom ivicom pričvršćuje se za gornji dio butne kosti, a drugom prelazi u zajedničku tetivu bedra. svrha: ekstenzija nogu;
• Vascularis lateralis mišić. Nalazi se na prednjoj bočnoj površini bedra. Gornji rub je pričvršćen za trohanter femura, donji rub prelazi u zajedničku tetivu bedra. svrha: ekstenzija nogu;
• Srednji široki mišić natkoljenice. Nalazi se direktno ispod rectus femoris mišića. Jednom ivicom pričvršćuje se za gornji dio butne kosti, a drugom prelazi u zajedničku tetivu bedra. svrha: ekstenzija nogu.

Struktura kvadricepsa femorisa

Karakteristike treninga kvadricepsa

Da biste maksimalno povećali opterećenje mišića prednje površine bedara, preporučujemo korištenje sljedećih savjeta:

• Dodajte raznolikost. Klasični čučnjevi uključuju cijeli donji dio tijela. Kako mišići nemaju vremena da im se prilagode, mijenjajte program svakih 10-12 sedmica. Uključiti u plan neobične vežbe, na primjer, .
• Povećajte broj ponavljanja. Mnogi povremeno koriste tehniku ​​izvođenja 20-30 ponavljanja po setu. Takođe unosi raznovrsnost u trening i omogućava vam da opteretite mišićna vlakna bedara na drugačiji način;
• Čučnite "unutar" amplitude. U donjoj tački ne sjedite ispod paralele kukova s ​​podom, na vrhu - ne savijajte noge do kraja. Ovaj način izvođenja čučnjeva stvara snažno kontinuirano opterećenje na 4-glave mišiće natkoljenice;
• Probajte trenirati sa supersetovima(proučavanje u jednom pristupu). Na primjer, napravite 12 čučnjeva sa utegom. Zatim odmah, bez odmora, lezite na mašinu za tetive i uradite 12 pregiba na kolena;
• Koristite regresivnu metodu. Na primjer, uradite set sa što većom težinom za vas od 5-6 ponavljanja. Svakim sljedećim pristupom povećavajte broj ponavljanja i postupno smanjite težinu projektila;
• Ne zaboravite pumpanje. Na kraju trening snage na prednjim butnim mišićima, uradite 1-2 vežbe sa malom težinom veliki broj ponavljanja. Na primjer, uradite 3 serije od 25-30 ponavljanja na mašini za ekstenziju nogu.

Najbolje vježbe za kvadricepse

Imajte na umu da neće uspjeti napumpati voluminozne kvadricepse kod kuće. To zahtijeva ozbiljna opterećenja. Stoga su sve vježbe o kojima se govori u nastavku prikladne samo za teretanu. Djevojke također mogu izvoditi takve tehnike, ali opterećenja trebaju biti umjerena: 3-4 seta od 12-15 ponavljanja bez greške.

Čučnjevi

Vježba u potpunosti angažuje mišiće kvadricepsa, ali glavno opterećenje pada na medijalnu i bočnu glavu.

1. Podižemo stalke na ramu snage do nivoa grudi i postavljamo šipku na njih;
2. Čvrsto stegnemo vrat, "ronimo" ispod njega i, dižući se, pritisnemo gornji dio nazad na projektil;
3. Skinemo težinu sa stalaka, napravimo nekoliko kratkih koraka unazad;
4. Na inspiraciji čučimo na paralelu kukova s ​​podom;
5. Na izdisaj - snažnim naporom se dižemo.

• Prilikom izvođenja pazite da se koljena ne konvergiraju prema unutra.
• Takođe držite leđa blago savijena do kraja serije.

Potisak nogu u simulatoru

1. Sa standardnim položajem nogu na platformi (u nivou ramena), opterećenje je ravnomjerno raspoređeno na sve četiri glave kvadricepsa.
2. Ako približite stopala(15-20 cm), tada će se naglasak prebaciti na bočne snopove.
3. Ako, naprotiv, široko raširite stopala(bliže rubovima platforme), tada će glavni posao obavljati medijalni mišići.

1. Klasična (crvena) za ujednačeno proučavanje kvadricepsa.
2. Usko (zeleno) za bočnu glavu.
3. Široka (plava) za medijalnu glavu.

1. Sjedamo u mašinu za potisak nogu;
2. Čvrsto pritisnite donji dio leđa prema leđima;
3. Stavljamo noge na platformu i uklanjamo je sa graničnika;
4. Na inspiraciji, savijte koljena i spustite opterećenje;
5. Na izdisaju - stisnite kočiju prema gore.

• Prilikom izvršavanja, uvjerite se u to lumbalni ostao sjediti.
• Kočija gore zglobovi koljena nemojte ispravljati do kraja, kako ih ne biste oštetili.

Vježba angažuje cijelu grupu mišića prednje butine, ali glavni fokus je na medijalnim glavama.

Napominjemo da je zbog činjenice da je centar gravitacije u vježbi pomjeren naprijed, težina šipke bi trebala biti manja nego kod klasičnih čučnjeva.

1. Podižemo nosače na ramu snage do nivoa grudi i stavljamo uteg na njih;
2. Sjedimo malo ispod vrata, a zatim, ustajući, pritisnemo gornji dio grudi i prednje delte na šipku;
3. Prekrižimo ruke i stavimo dlanove na šipku;
4. Skinemo težinu sa stalaka, napravimo korak unazad;
5. Na udah čučimo, na izdah se dižemo.

• Prilikom izvođenja držite leđa uspravno, izbjegavajte naginjanje naprijed.
• Krećemo se polako, bez trzaja. U suprotnom se povećava rizik od gubitka ravnoteže, pada i ozljeda.

Iskori sa tegovima

Vježba ravnomjerno opterećuje sva četiri snopa kvadricepsa. Preporučena samo varijanta štapa iskusnih sportista. Početnici bi trebali raditi iskorake s bučicama (utezima), djevojčice - sa. Razmotrite tehniku ​​sa utegom na ramenima.

1. Podižemo vrat na graničnike okvira snage i sastavljamo uteg;
2. Uhvatimo se za vrat, lagano sjednemo i nosimo projektil na ramena;
3. Pomičemo se 1,5-2 metra unazad;
4. Udahnemo, iskoračimo jednom nogom naprijed i spustimo se u iskorak;
5. Uz izdisaj se vraćamo u okomiti položaj;
6. Ponavljamo pokret, počevši od druge noge.

• Krećemo se polako da ne bismo izgubili ravnotežu.
• U donjem položaju, izloženo koleno ne bi trebalo da ide preko linije prstiju.
• Snažno nemojte naginjati tijelo naprijed, izbjegavajte zaokruživanje kičme.

ekstenzija nogu

Vježba ravnomjerno angažuje kvadricepse mišiće bedara. Izvodi se u posebnom "sjedećem" simulatoru.

1. Sjedamo u mašinu, čvrsto pritisnemo donji dio leđa na sjedište;
2. Odabiremo potrebnu visinu valjaka za noge;
3. Pritisnemo potkoljenice na valjke;
4. Uzimamo ručke koje se nalaze sa strane sjedala;
5. Izdišemo i podižemo naglasak prema gore, dok ga udišemo spuštamo.

Prilikom izvođenja trudimo se da se krećemo ravnomjerno, bez trzaja. Izbjegavamo bacanje naglaska nogama.

Primer programa treninga za kvadricepse

Kada početnik počne hodati teretana, posljednje o čemu sanja su dobro razvijene noge. Uostalom, on ne razmišlja o tome da nesrazmjer gornjeg i donjeg dijela tijela izgleda jako glupo. Često je moguće uočiti situaciju u kojoj sportaš s dobro razvijenim vrhom ima noge poput čačkalice, što izgleda vrlo smiješno i smiješno. Zato preporučujemo da se od samog početka pripremite za ozbiljan trening nogu, jer ako to ne uradite sada, za nekoliko godina, kada donji deo počne primetno da zaostaje za gornjim delom tela, biće veoma teško vam je uključiti trening nogu u svoj plan obuke.

Kvadricepsi zauzimaju 70% mišićna masa noge, tako da je njihov razvoj osnovni u treningu nogu. Glavna vježba za razvoj kvadricepsa su čučnjevi. Ali, za početnike je na početku treninga bolje krenuti sa sjedećim ekstenzijama nogu, potiscima nogu i hiperekstenzijama za jačanje donjeg dijela leđa, kako bi se izbjegle ozljede, kako bi se pripremila baza za buduće teške čučnjeve. Uključivanje čučnjeva u vaš plan treninga je otprilike šest mjeseci nakon početka treninga.

Kvadriceps se sastoji od brzih i sporih mišićnih vlakana, tako za harmoničan razvoj mišiće treba izvoditi ne samo snagu, već i aerobne vežbe. Trenirajte svoje kvadricepse vežbe snage ne više od jednom sedmično. Izvedite 2-3 vježbe u 3-4 seta po 8-12 ponavljanja. Pored toga trening snage Preporučujemo trčanje ili vožnju bicikla.