Vježbe za ruke na radnom mjestu. Dosadna industrijska gimnastika za uredske radnike: set vježbi. Mogućnosti gimnastike na radnom mjestu

Zdravo svima! Ovaj članak je posvećen računovođama, sekretaricama, svima onima koji su po prirodi svojih aktivnosti primorani da se malo kreću. Ako je teško naći vremena za to vježbe, ako se dogodilo da vodite sjedilački način života, onda su ove vježbe na radnom mjestu baš za vas.

Vježbe za stolom koje će svi cijeniti

Jednostavno je - gledajte i ponavljajte. Zajedno sa kolegama, šefom, računovođom i službenim putem.

U stvari, nepokretnost je pravi problem. Uzeti prednost posebne vježbe, tzv skriveno(ili ) gimnastika.

Ovi pokreti (ili vježbe) se mogu izvoditi bilo kada i bilo gdje bez privlačenja pažnje drugih.

Metoda "konstantnog skrivenog treninga i fizičkog uticaja na tijelo", ili jednostavnije - "gimnastika za lijene", je odlična alternativa tradicionalno fizičko vaspitanje.

Glavni zadatak ove metode je da nadoknadi ono što doživljava većina stanovnika velikih gradova.

Efikasnost časova zavisi od njihove učestalosti i redovnosti.

Bilo koja vježba se izvodi ili dok se ne pojavi umor, ili dok postoji želja i prilika.

Možete izvoditi vježbe u statici ili u dinamici - to ne utječe na efikasnost treninga. Ako vas niko ne vidi, obe opcije su dobre.

Ako trebate učiniti trening nevidljivim, koristite statičku opciju.

Vježbe koje možete raditi bez privlačenja pažnje

1. Na primjer, kada se perete stajati bosih nogu na gumenoj prostirci sa neravnom površinom- ovo je dobar tonik, jer na tabanima ima mnogo biološki aktivnih tačaka povezanih sa unutrašnje organe. Zahvaljujući nepravilnostima prostirke dolazi do prirodne masaže ovih nervnih formacija, a tijelo dobiva dodatni naboj živahnosti.
2. Nagnut nad lavabo ne savijajte koljena- pomaže u podizanju mišićnog tonusa.
3. Hodajte što je više moguće, nemojte pasivno stajati na pokretnim stepenicama u metrou, već se po mogućnosti spuštajte i penjite stepenicama.
4. kada odeš, nemoj se pognuti. Naučite hodati lako i prirodno, tada ćete biti manje umorni.
5. Biti u transportu, stajati u liniji svom snagom, kao da želite da dotakne kičmu. . Radite to što je češće moguće i riješićete se viška masnoće na struku i stomaku. Ali ovu vježbu ne treba raditi odmah nakon jela.
6. I dalje najjače moguće zategnite mišiće zadnjice. Brojite do šest i opustite se. Što češće radite ovu vježbu, to će vaša silueta biti brža i gracioznija.
7. Radite kućne poslove ili šetate uslužnim hodnikom, dok niko ne vidi, radite to redom četiri koraka na prstima i četiri obična. Onda četiri koraka na petama, zatim četiri obična. Možete probati - jača.

Vorobjovljeva skrivena gimnastika za one koji vise za kompjuterom

1. Sjedeći na stolici pete se s naporom skidaju s poda. Da biste pojačali efekat, dlanovima možete pritisnuti koljena. Ponovite 30-40 puta u roku od 1 minute.
2. Sjedeći na stolici otkinite čarape s poda, kao da savladavate otpor. Istovremeno, mišići potkoljenice, stopala i butine su primjetno napeti. Ponovite 30 - 40 puta po 1 minutu, možete ga izvoditi i stojeći.
3. Može i 40 puta napeti i opustiti, posebno je dobro to raditi u transportu, jer je zimi apsolutno neprimjetno. Samo ih stisnite i opustite se.
4. Dok udišete, naduvajte stomak, a dok izdišete, svom snagom uvuci stomak kao da želiš da ti dodirne kičmu. Brojite do šest i opustite se. Ponavljajte ovo što je češće moguće.
5. Povucite lopatice unazad prema kičmi tako da vam leđa izgledaju ravna. Ponovite 30-40 puta.
6. Stežite i opuštajte šake, ulažući velike napore za to. Tako da dostigne napetost mišića ruku.
7. Okrenite glavu prvo udesno, a zatim ulevo za 90 stepeni. Ponovite ovo najmanje 10 puta za svaku stranu.
8. Jako oslonivši dlanove na sedište stolice, podignite stopala malo iznad poda. Zatim pokušajte sami da ustanete. Polako se vratite u prvobitni položaj. Savršeno jača mišiće ramena i prsa. Sjedeći, povremeno pravite kružne pokrete stopala, svaki redom.

Punjenje u kancelariji - vježbe u slikama

Druga opcija izometrijska gimnastika, koju možete izvoditi u kancelariji bez ustajanja sa stolice, a možete to raditi neprimijećeno od strane drugih.

Pa to je sve! Zauzeti se! I bio bih vam zahvalan ako ove vježbe podijelite na društvenim mrežama!

Da trenirate mišiće štampe i zadnjice u kancelariji bez privlačenja znatiželjnih pogleda kolega? Lako! Naš stručnjak će vam reći kako to učiniti.

"Punjenje u kancelariji? Zar je to zaista nemoguće raditi kod kuće?!", - reći će skeptici nakon čitanja naslova članka. Ipak, zapamtite sebe: nakon dva sata provedena za kompjuterom, samo želite da ustanete i protegnete se. Da, i vrijeme u kancelariji nije uvijek produktivno, dešava se da provedemo nekoliko sati na telefonskim razgovorima, beskonačno dopisivanje i razgovore sa kolegama Najnovije vijesti. Pa zašto ne biste zaista razvodnili uredsku rutinu vježbanjem?

Faushtino Joao,

trener teretane kluba "X-Fit Victory Park".

Pritisnite

Kada su u pitanju mišići štampe, mnogi ljudi teško uzdišu: rad na njima uvijek oduzima dosta vremena. Pa zašto ga gubiti kada ste na poslu? Nekoliko vježbi pomoći će vam u toniranju i održavanju trbušnjaka.

1. Povlačenje abdomena

Radite vježbu dok sjedite na svom radnom mjestu. Dok izdišete, uvucite stomak što je više moguće, fiksirajte ga 3-4 sekunde. Opustite mišiće dok udišete. Vježbe sveobuhvatno treniraju sve mišiće trbuha. Počnite sa 10 ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj na 50.

2. "Presa za kamen"

Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće svom snagom na 3-4 sekunde. Opustite se na udah. Broj ponavljanja je 10-50. Ovo je još jedna vježba za sve trbušne mišiće.

3. Privlačenje koljena do stomaka

Sedite uspravno, ruke na stolu. Dok izdišete, podignite koljena prema stomaku i njima lagano pritisnite ploču stola. Spustite noge dok udišete. Vježba će biti teža ako ne stavite stopala na pod. Broj ponavljanja je 10-50. Podizanje koljena možete zamijeniti statičkim: dok izdišete, pritisnite koljena na ploču stola 5 sekundi. Dok udišete, spustite noge, opustite se. Vježba radi uglavnom na donjoj presi.

4. Nagibi

Ovu vježbu možete uraditi ako su sve vaše kolege napustile kancelariju, a znate da ćete neko vrijeme ostati sami. Početni položaj - sjedeći na stolici, leđa ravna, ruke spuštene. Izvedite lijevo i desno savijanje. Dok izdišete, spustite se na jednu stranu dok vam ruka ne dodirne pod. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Zatim se nagnite na drugu stranu. Broj nagiba u svakom smjeru je 10-50. Ova vježba radi na kosim trbušnim mišićima.

5. Rotacije

Sjedeći na stolici, lagano podignite noge od poda, oslonite ruke na sto. Dok izdišete, rotirajte stolicu ulijevo dok se ne zaustavi (pokušajte da grudni koš i gornji dio tijela budu nepomični, rotirajte samo karlicu). Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Ponovite isto na drugoj strani. Broj rotacija u svakom smjeru je 10-50.

6. Top Spins

Početni položaj - kao u prethodnoj vježbi. Dok izdišete, ostavljajući karlicu nepomično, okrenite grudi i glavu udesno u stolici (kao da želite da vidite nekoga iza svog desnog ramena). Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Dok izdišete, ponovite rotaciju na drugu stranu. Izvedite 10-50 puta u svakom smjeru. Zajedno sa proučavanjem kosih trbušnih mišića, vježba ublažava težinu u leđima.

Guzice

drugi" problematično područje", pored štampe, ovo su i zadnjica. Mnoge devojke su nezadovoljne ovim delom tela. Nemojte biti tužni: postoji niz posebnih fitnes programa čiji je cilj da devojci daju ono što ona želi, tj. , koji uključuje rad na zadnjici.Samo ne zaboravite da rezultat direktno zavisi od vaše želje i upornosti.

Vježba 1

Sjednite na ivicu stolice (prethodno je malo odmaknite od stola). Stopala spojena, koljena skupljena, leđa ravna. ispraviti desna noga a istovremeno povucite čarapu prema sebi. Uradite isto sa lijevom nogom. Uradite ovu vježbu 30 puta na svakoj nozi.

Vježba 2

Početni položaj - kao u prethodnoj vježbi. Stopala spojena, koljena skupljena, leđa ravna. Ispravite obje noge u isto vrijeme i povucite čarape prema sebi. Dovršite 20 puta.

Vježba 3

Početni položaj - sjedeći na ivici stolice, tijelo je blago nagnuto naprijed. Stavite ruke na sto ispred sebe (ne prenosite težinu na ruke). Sada snažno zategnite mišiće zadnjice i podignite se iznad stolice nekoliko milimetara. Ostanite u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite vježbu 10-15 puta.

Vježba 4

Ako ste na posao došli u pantalonama, možete uraditi sljedeću vježbu. Sjedeći na stolici, koljena pritisnuta jedno uz drugo. Stavite ruke između bedara i njima se držite za stolicu. Sada svom snagom pritisnite kukove na ruke, napinjući mišiće 5-7 minuta. Ponovite ovu vježbu 20 puta.

Vježba 5

I na kraju - najjednostavnije, ali ovo efikasna vježba, koji će vam pomoći da koristite mišiće nogu, stražnjice, pa čak i štampe. To je hodanje uz stepenice! Zaboravite na lift, samo par letova i dobićete odličan trening za telo!

Da biste održali i ojačali svoje zdravlje, morate imati ogromnu snagu volje, prisiljavati se na rad, trenirati izdržljivost. Samo u ovom slučaju osoba postiže rezultate. Ponudili smo vam opciju kako da se poboljšate sopstveno telo, vježbanje čak i tokom radnog dana u kancelariji. Ako nemate uslove za to, prenesite "kancelarijski trening" kući, radite vježbe između puta, ali najvažnije je da ih radite redovno, a rezultat neće dugo čekati. Sretno i sportski uspjesi!

Naučnici i ljekari upozoravaju na opasnosti sjedećeg rada više od 30 godina, ali danas je ovaj problem akutniji nego ikad. Moderne aktivnosti stvara nova zanimanja koja ne uključuju nikakav fizički napor. Najčešće je takav rad povezan sa računarom, zbog čega se formiraju novi faktori rizika. Da biste održali svoje zdravlje, morate vježbati sa sedentarnog rada.

Set vježbi za kancelarijske radnike

nazad na sadržaj

Teške posljedice sjedilačkog rada

Prema istraživačima, tijelo ljudi vodi sjedilačka slikaživota, starenje ranije za 5-10 godina. Sjedeći rad dovodi do kršenja držanja, skupa višak kilograma, oštećenje vida i niz drugih bolesti.

Kičma je prva koja pati. Zaista, više od 80% kancelarijskih radnika doživljava neugodne bolove u leđima. Liječnici su prepoznali da je nedostatak fizičke aktivnosti i sjedilački rad glavni uzrok osteohondroze. Naša kičma je masivna i velika kost. Dok radite za kompjuterom ili dokumentima, obično je u neugodnom sabijenom i uvrnutom položaju. To dovodi do stvaranja malih pukotina i razaranja u hrskavici, što dovodi do smanjenja same hrskavice. Osteohondroza može izazvati mnoge komplikacije: išijas, kifozu, protruzije diska itd.

Većina kancelarijskih radnika pati od bolesti kardiovaskularnog sistema. Isti tip držanja tokom dana dovodi do poremećaja dotoka krvi u mozak. To doprinosi pojavi glavobolje, povećanom umoru, smanjenju pamćenja i smanjenom krvnom tlaku. Može doći i do smetnji otkucaji srca i bol u srcu.

Izraelski naučnici su otkrili da su kancelarijski radnici skloni brzom debljanju. Ispostavilo se da sjedenje na stolici povećava pritisak na donji dio tijela, što dovodi do prekomjernog nakupljanja masti. Kod osoba koje vode aktivan način života, pritisak, koji dovodi do pretilosti „pete tačke“, je 50% niži.

Sjedeći rad je glavni uzrok jake slabosti, bolova u mišićima, dijabetesa, zatvora i hemoroida. Rad sa računarom negativno utiče na vid. Postoji "kancelarijski sindrom", čiji su znaci crvenilo očiju, osećaj peska u očima, suvoća. Uprkos rizicima povezanim sa sjedilačkim načinom života, uredski radnici, blagajnici, operateri i slobodnjaci nastavljaju raditi.

nazad na sadržaj

Jednostavne vježbe jačanja

Kako izbjeći bolesti koje krije sjedilački rad? Vježba i fizičke vježbe pomoći će vratiti potrebnu aktivnost kralježnici i mišićima. Ove vježbe možete uvjetno podijeliti u dvije grupe: prva je skup vježbi koje se moraju izvoditi direktno u uredu, druga su vježbe koje treba raditi kod kuće u vrijeme koje vam odgovara. Najbolje je, naravno, jutro započeti punjenjem. jutarnje vježbe ne mora biti dugo, dovoljno je 5 minuta da se razbude i kičma i mišići.

nazad na sadržaj

Vježba prva: Učenje pravilnog sjedenja

Glavna greška ljudi koji vode sjedilački način života je nepravilno držanje. Prvo morate naučiti kako se kontrolirati dok radite. Leđa treba da budu ravna, a ne pognuta. Ni tijelo ni glava ne mogu se nagnuti naprijed. Potrebno je osigurati da trbuh bude blago napet, a brada paralelna s podom. Donji deo leđa treba da počiva na naslonu stolice, i gornji dio držite leđa na račun vlastitih mišića. Ne možete pasti na jednu stranu, jer. to dovodi do stvaranja skolioze u obliku slova S. Oslanjanje na jednu ruku (npr. na onu koja je slobodna od kompjuterskog miša) takođe dovodi do narušavanja držanja, što dovodi do pojave bolesti. Položaj “noga na nogu” lomi držanje, razvijajući probleme u lumbalnoj kičmi. Pravilan položaj je kada su noge zajedno. Preporučljivo je koristiti postolje tako da nivo koljena bude viši od nivoa kukova.

Ali čak i ako naučite pravilno sedeti tokom dana, najverovatnije ćete i dalje osećati nelagodnost u leđima. Vježbanje će vam pomoći da ga se riješite. Dakle, koje vježbe možete raditi na svom radnom mjestu? Za kancelarijske vežbe potrebno je nekoliko minuta, dovoljno je da sve vežbe ponovite 5-10 puta, u zavisnosti od vremena koje imate i stepena nelagodnosti. Vježbe pri sjedećem radu moraju se raditi za sve dijelove kičme i mišićne grupe. Najbolje za početak cervikalni.

nazad na sadržaj

Vježbe za vrat tokom sjedilačkog rada

1. U sjedećem položaju savijte vrat, približavajući bradu što je moguće bliže grudima, a zatim polako zabacite glavu unazad, pokušavajući pogledati iza leđa. Ekstenzija vrata se mora raditi na nadahnuće, a fleksija na nadahnuće. Ponovite 5 puta.
2. Okrenite glavu ulijevo, fiksirajte je u ovom položaju, a zatim okrenite udesno. Ponovite 5-10 puta.
3. U sjedećem položaju „nacrtajte“ brojeve od 0 do 9 sa nosom u zraku, crtajući sve elemente. Opseg pokreta vrata mora biti potpun.
4. Lagano okrenite glavu 2-3 puta, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da jača mišiće vrata i pokreće pršljenove, već i trenira vestibularni aparat.
5. Uhvatite stražnji dio glave rukama i savijte ih u zamak. Pritisnite ih na potiljak, a istovremeno spustite glavu unazad, pružajući otpor. Ova vježba dobro razvija mišiće vrata.

nazad na sadržaj

Punjenje i "pražnjenje" za ruke

1. Zagrljaj lijeva ruka desno uz zglob, skrolujte četkicom 5 puta u smjeru kazaljke na satu i isto toliko puta u suprotnom smjeru. Ponovite ovu vježbu za desnu ruku.
2. Brzo stisnite prste obe ruke u šake 10 puta. Na 10. brojanje stisnite šake što jače možete, držite ih stisnute 3-5 sekundi, a zatim opustite prste i protresite ih kao da s njih kaplje voda.

nazad na sadržaj

Zagrijavanje torakalnog i lumbalnog dijela kičme

nazad na sadržaj

Trening za trbušne mišiće

1. Uvucite stomak, brojite do 5, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta. Vremenom je poželjno povećati vrijeme brojanja na 10, a broj ponavljanja vježbi na 20. Inače, ova vježba se može raditi ne samo kod kuće ili u kancelariji, već i na putu do posla: u autobusu, u metrou itd., jer se spolja praktično ne vidi fizička napetost mišića.
2. Potrebno je naprezati trbušne mišiće, računajući do 5. S vremenom, kao i u prvoj vježbi, možete povećati opterećenje.

nazad na sadržaj

Šta je Vener sindrom?

Često sjedeći rad uzrokuje Venerov sindrom. To je smanjenje elastičnosti mišića u struku i bokovima, stvaranje masnih jastučića. Posebno dizajniran set fizičkih vježbi pomoći će da se nosite s ovim nedostatkom. Morate ga ponavljati 3-4 puta sedmično.

1. Sjednite na pod, ispravite lijevu nogu, dok obavite desnu. Uhvatite lijevu nogu rukama, podignite je gore-dolje. Pokušajte da ne savijate nogu u kolenu. Ponovite 10 puta za svaku nogu. U početku je ovu vježbu teško izvesti, ali nakon nekog vremena mišići postaju elastični, pojavljuje se istezanje.
2. Početni položaj: stojeći uspravno sa prekrštenim nogama. Potrebno je ispružiti ruke naprijed, polako naginjući torzo naprijed. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi i vratite se u početni položaj.
3. Početni položaj: kleknite sa rukama prekrštenim preko glave. Morate sjesti na desnu butinu, ispraviti se i sjesti na lijevu. Vježba se ponavlja 10 puta na svakoj nozi.
4. Potrebno je zauzeti pozu u kojoj su stopala paralelna, a razmak između njih će biti otprilike 2 širine ramena. Leđa su ravna, ni u kom slučaju ne treba biti savijena. Bedra su pod uglom (idealno paralelna s podom), a potkoljenice su okomite na pod. U Japanu se ovaj stav naziva "stav jahača". Da biste ojačali kukove, morate stajati u ovom stavu što je duže moguće, osim toga, dobri rezultati pokazati čučnjeve u "jahačkom stavu". Glavni detalj koji treba zapamtiti je pravilan položaj stopala. Stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim na velikoj udaljenosti, noge savijene u koljenima.

nazad na sadržaj

Neverovatan trening za noge

Poznato je da je tokom sjedećeg rada poremećen dotok krvi u mozak, pa će biti korisna masaža glave i vrata. Masirajte prste duž vrata duž pršljena, podižući se do potiljka. Da biste ublažili opću napetost, morate oštro zategnuti sve mišiće, a zatim se potpuno opustiti, spuštajući glavu i zatvarajući oči. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi. Ponovite vježbu ako je potrebno.

nazad na sadržaj

Koliko često treba da vežbate

Morate se trenirati da radite vježbe tokom sjedilačkog rada najmanje 3 puta sedmično. Ako osjećate stalne bolove u leđima, potrebno je posjetiti ljekara, jer neke vježbe koje imaju za cilj uvrtanje kičme mogu negativno utjecati na vaše zdravlje. Naučite se hodati najmanje 30 minuta dnevno svaki dan. Glavno pravilo za sjedeći rad je više se kretati. Čak i ako samo odete na bife ili u trgovinu, tijelo će dobiti potrebnu relaksaciju. Pokušajte prošetati barem nekoliko stanica pješice, umjesto da putujete s posla ili na posao u zagušljivom minibusu.

Danas čovjek značajan dio svog života provodi na poslu. Ali sjediti cijeli dan za kancelarijskim stolom je nezdravo. OD Među problemima koji čekaju kancelarijske radnike ističu se ukočeni mišići karlice i nogu, problemi sa zglobovima (posebno prstima), slabost mišića i zastoj krvi u mišićima karlice (najopasniji za žene). Kako biste se održali u dobroj formi, sakupili smo 15 vježbi koje možete raditi bez ustajanja od stola.

15 vježbi koje možete raditi za svojim stolom

Svi imamo „premalo vremena za vežbanje“, ali sa ovim jednostavne vježbešto možete učiniti odmah u kancelariji, više nećete imati izgovora. Probajte ih i danas ćete se osjećati bolje!

1. Koristite stolicu

Sjednite na kancelarijsku stolicu i prekrižite noge. Ispravite se, uvucite stomak i podignite se na ruke, oslanjajući se na naslone za ruke. Uradite 5 serija po 10-20 sekundi.

2. Radite sklekove za triceps

Stanite leđima okrenut ivici stola, spojite noge zajedno; sedite, oslonite dlanove na ivicu stola. Savijte i savijajte ruke da biste se spustili i podigli. Odlična vježba za ruke!

3. Zagrijte zapešća

Ako puno kucate, možete biti izloženi riziku od sindroma karpalnog tunela. Da biste smanjili ovaj rizik, jednostavno radite ovu vježbu svaki dan. Stanite blizu stola i oslonite se na njega dlanovima - prsti bi trebali biti usmjereni prema unutra. Spustite se dok ne osjetite da vam se ručni zglobovi rastežu. Ne pomerajte se još 15 sekundi.

4. Istegnite mišiće nogu

Sjednite na stolicu (stopala na podu) i ispružite jednu nogu ispred sebe; držite dvije sekunde. Podignite nogu što više možete i ponovo se zamrznite na dvije sekunde. Uradite 15 serija za svaku nogu.

5. Radite istezanje za leđa

Sedite uspravno u stolicu sa spojenim nogama. Podignite ruke gore. Stavite lijevu ruku na sto, a desnu stavite iza leđa, omotavajući je oko naslona stolice. Skrenite desno. Zamrznite na 10 sekundi. Ponovite pokret u drugom smjeru.

6. Opustite ramena.

Sjedeći pravo na stolici, lijevu ruku stavite iza leđa odozdo, a desnu podignite prema plafonu i bacite je preko ramena odozgo. Spojite ruke i istegnite se. Ako ne možete staviti ruke iza leđa, vježbajte više.

7. Istegnite tetive koljena

Ova vježba ima mnoge prednosti: istežete tetive koljena, donji dio leđa i listove u isto vrijeme. Odmaknite stolicu od stola i stavite nogu na stolicu. Ispravite nogu i legnite na nju grudima ispravljenih leđa. Zamrznite na 10 sekundi. Ponovite pokret sa drugom nogom.

8. Istegnite bokove

Sedite uspravno u stolicu. Podignite lijevu ruku prema plafonu i desnom rukom uhvatite lijevi zglob. Povucite lijevu ruku udesno – osjetit ćete kako se mišići na lijevoj strani istežu. Zamrznite na 10 sekundi. Promijenite ruke i ponovite pokret.

9. Napumpajte čeličnu zadnjicu!

Napraviti glutealnih mišića za rad, procijedite ih, zamrznite na 10 sekundi i opustite se. Ponovite onoliko puta koliko možete.

10. Savijte koljena

Stanite na naslon stolice, držeći je za ravnotežu. Savijte lijevu nogu u kolenu prema zadnjici, spustite i ponovite na drugoj strani. Uradite 10 serija za svaku nogu.

11. Ispružite ruke

Sedite uspravno u stolicu sa stopalima ravnim na podu. Preklopite ruke, kao da se "molite", ispred grudi. Stisnite dlanove i osjetite kako se mišići istežu; držite dlanove 20 sekundi, a zatim se opustite i ponovite onoliko puta koliko možete.

12. Rotirajte ramena

Sjednite uspravno i radite kružne rotacije ramenima, spajajući lopatice. Ponovite 12-15 puta.

13. Ne zaboravite na mišiće vrata

Uhvatite se za glavu rukama u pozi „napregnutog kancelarijskog radnika“. Postavite dlanove na čelo i pritisnite, naginjući glavu unazad; oduprite se pokretu svom snagom vratnim mišićima. Nakon toga stavite dlanove na potiljak i ponovite isto u suprotnom smjeru. Uradite 5 serija.

14. Trenirajte mišiće jezgra

Ako imate okretnu stolicu, možete je koristiti dok radite ovu vježbu. Sedite uspravno sa nogama od poda i prstima uhvatite ivicu stola. Snagom i napetošću mišića tijela (više djelujući njima nego rukama), rotirajte s jedne strane na drugu.

15. Rotirajte stopala

Vježbajte skočni zglob rotirajući stopalo na težini u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Ponovite 3 puta na svakoj nozi u svakom smjeru. Odlična vježba za sprječavanje utrnulosti nogu.

« » Da li je kancelarija toliko zatrpana poslom da nema vremena za sport? Vremena ima, ali snage i želje da se spakujemo i krenemo teretana Ne? Ali uz to, cijelo tijelo samo vrišti o potrebi za fizičkom aktivnošću? Ne brini!

Postoje neke sjajne vježbe koje ne zahtijevaju posebne sprave ili opremu i ne zahtijevaju previše prostora. Mnogi od njih se mogu izvoditi sjedeći za stolom. Osim toga, nećete ni privući posebnu pažnju vašim kolegama i drugim ljudima koji su oko vas.

U stvari, štampa se može pumpati i sjediti, a ne ležati na podu usred ureda. Da biste to učinili, trebate sjesti uspravno, ispraviti leđa, zategnuti mišiće zadnjice, duboko udahnuti i oštro uvući trbuh dok izdišete. Dakle, ponovite oko 50 puta. Nema potrebe da zadržavate dah. Rade trbušni mišići, a ne dijafragma.
Kosi mišići stomaka se mogu trenirati naginjanjem u strane, takođe u sedećem položaju. Da biste pojačali efekat, preklopite ruke u pramen na potiljku, raširite laktove u stranu.

I ova vježba pumpa donju presu, kao i fleksore kuka. Sjednite tačno na ivicu stolice, stavite ruke na stolicu malo iza sebe (možete se držati sjedišta) i podignite savijene noge. Ne morate da gurate kolena u grudi da biste odmah privukli svačiju pažnju. Noge se ne dižu visoko, ali morate to učiniti najmanje 20 puta.

Ovo je idealna vježba za ubrzanje protoka krvi kroz krvne žile nakon dugo sedenje na jednom mestu bez kretanja. Također dobro funkcionira za posao i ton. mišiće potkoljenice i pomaže u poboljšanju ravnoteže. Pa, ko ne bi želio da pokaže svoje seksi, zategnute listove u visokim potpeticama?

Sve što treba da uradite je da stanete iza stolice, držeći ruke na naslonu (ili blizu zida, držeći se za njega) i polako se podignete na prste, a zatim pažljivo spustite pete na pod. Zato ponovite 10-20 puta za početak. Postepeno, opterećenje se može povećati. Zapravo, ovu vježbu možete raditi dok sjedite za stolom dok radite. To će biti manje efikasno, ali će također donijeti pozitivne rezultate, sprječavajući stagnaciju krvi.

Još jedna vježba koju možete raditi dok sjedite za stolom pomoći će vam da ojačate tricepse. Općenito, za njega je dobro da koristi bučice. Ali mogu se zamijeniti bocama za vodu ili, na primjer, teškim knjigama ili drugim teškim predmetima koji se mogu naći na stolu ili u njegovim ladicama. Općenito, možete koristiti samo težinu svog tijela, ali istovremeno držati ruke u dobroj napetosti.

Sjedeći na stolici, pomaknite tijelo što je više moguće naprijed, podlaktice paralelne s podom, ruke okomito sa dlanovima prema tijelu. Brojeći puta, ispravite ruke s utezima, ispružite ih unatrag, brojeći do dva, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 10-20 puta. Neravnoteža mišića dovodi do čestih bolova u rukama i manjih ozljeda, pa morate trenirati ne samo bicepse, već i tricepse.

Sjedenje uza zid pomoći će vam da tonirate mišiće nogu i kukova, kao i da ih učinite jačima i otpornijima. U početku to može izgledati nerealno, ali s vremenom će praksa pokazati da to nije tako, a svaki pokret će biti sve lakši i lakši. Ova vježba je također dobra jer omogućava da se odvojite od kompjutera i ustanete sa stolice, dajući odmor očima i petoj tački.

Dakle, u svakoj kancelariji nužno postoje zidovi, najmanje četiri. Najmanje polovina jednog od njih ne bi trebala biti ispunjena namještajem. Morate otići do ovog zida i simulirati sjedenje na stolici blizu njega. Da biste to učinili, čvrsto pritisnite leđa uza zid, a noge stavite dalje naprijed. Spuštanjem karlice prema dolje, uz zid, dohvat sjedeći položaj: leđa su ravna, noge su savijene u kolenima pod pravim uglom. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Zatim ustanite i nastavite sa radom.

Takođe dobar razlog da provedete neko vreme daleko od računara. Čučnjevi poboljšavaju pokretljivost, povećavaju ravnotežu i blagotvorno djeluju na cijelo tijelo, jer zahvaćaju najviše svih mišića. Ne ljuljaju se samo mišići nogu, listova, kukova i zadnjice, već i mišići leđa, trbušnjaka i ramena, jer su svi oni uključeni u proces.

Potrebno je zauzeti tačno udoban položaj, postaviti noge na udobnu širinu, a zatim spustiti karlicu prema dolje, dajući tijelu malo naprijed kako bi se održala ravnoteža. Zamislite da sjedite na stolici koja je iza vas, ne gurajte koljena naprijed, držite noge što je više moguće okomito na pod. Zdjelica se spušta do nivoa koljena. Trik je i u tome da leđa držite savršeno ravna, a ne da ih savijate ili savijate naprijed.

Ako u uredu postoji strogi kodeks oblačenja koji vas tjera da nosite uske suknje do koljena, nemojte misliti da će vas to spasiti od vježbanja. Možete raditi mini čučnjeve, spuštajući kukove ne niže od koljena, zadržati ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se podići.

Posljednja jednostavna vježba koju možete lako raditi u kancelariji radi na mišićima prsa, leđa i ramena, kao i tricepse. Zidni sklekovi možda ne izgledaju tako teški, ali i ovdje postoje pravila i to samo ispravno izvršenje vježbanje može dovesti do maksimalan rezultat bez ikakvih povreda.

Dakle, stanite okrenuti prema zidu, stavite dlanove na zid u nivou grudi, pomaknite stopala malo unazad dok vam pete više ne dopiru do poda.

Izvodimo sklekove: udahom se približavajući zidu, izdahom odgurujući se od njega. Prvo, treba da postoji savršeno ravna linija od vrha glave do peta: nikada nemojte stršiti petu tačku unazad i ne gurajte karlicu naprijed. Savršeno ravna linija kičme! Drugo, ni u kom slučaju ne popravljajte laktove kada ispravljate ruke, to može dovesti do ozljede.

Pa, to je cijeli kompleks kancelarijske vježbe. Ne zahtijevaju puno vremena, posebne opreme, pa čak ni prostora. Sve je vrlo jednostavno i ima nekoliko prednosti: prvo, pruža ono što je potrebno fizička aktivnost u nedostatku mogućnosti posjete teretani, drugo, gnječi mišiće cijelog tijela, koji su ustajali od dugotrajnog sjedenja za stolom, i treće, jednostavno omogućava odvlačenje pažnje i opuštanje od posla.