Pilates za početnike 15 minuta za mršavljenje. Pilates: savršeni trbušnjaci i lijepo držanje. Pilates vežbe za stomak i leđa

To podrazumijeva prisustvo mjesta na kojem se izvode posebne vježbe. Takva mjesta se obično nazivaju studijima i onima koji naiđu na Internetu može izgledati kao srednjovjekovna mučilišta sa čudnim kaiševima i metalnim oprugama koje vise sa podstavljenih platformi zvanih "reformator".

U stvari, svakako se ne radi o mučenju. usmjereno na , dobro držanje, snagu i osjećaj ravnoteže u isto vrijeme.

Početkom 20. stoljeća, Joseph Pilates izmislio je niz pokreta kako bi pomogao engleskim veteranima koji su stradali u Prvom svjetskom ratu da se oporave od povreda. Od tada, kao rezultat svog razvoja, pilates je postao oblik vježbanja za sve koji su zainteresirani za povećanje svoje snage, gracioznosti i razvoj mišićnog sistema trbušne šupljine.

Dok neki GYM's Prema Pilatesu opremljeni su posebnim mehanizmima, tada se vježbe na gimnastičkim strunjačama baziraju samo na korištenju vlastite težine i mogu se izvoditi kod kuće s istim uspjehom i koristima.

Predloženi će se sastojati od najbolje vežbe dalje od specijaliste za pilates Sarah Rubak iz New Yorka (SAD). Fokus prilikom izvođenja ovih vježbi treba biti samo na kvalitetu, a ne na broju ponavljanja. Zato se fokusirajte na pravilno izvođenje svakog pokreta, ali ne povećavajući broj ponavljanja.

Kako treba raditi ovaj pilates trening?

Pažljivo proučite po redu sve predložene komponente treninga, a zatim ih počnite izvoditi u skladu s vremenskim rasporedom na kraju ovog članka.

Jeste li već pilates profesionalac, a niste početnik? Samo radite svaku vježbu duže od zadanog vremena. Sporo kretanje a fokusiranje na ispravno izvođenje može pomoći čak i naprednim sportistima da osete zagrevanje mišića. Da bi zakomplikovala zadatak, Sarah Rubak predlaže držanje bučica do 1 kg tijekom vježbi.

Pilates trening. Vježbe

1. Pilates curl

Lezite licem prema gore sa savijenim kolenima. Stopala na podu, ruke u strane. Izdahnite dok se savijate i podignite ramena sa strunjače, bradu prema grudima. Zadržite dah 1 ciklus i polako spuštajte leđa dok udišete. Kada se penjete, pokušajte se popeti sa prsa kako bi u rad uključili trbušne mišiće i izbjegli oštećenje vratnog pršljena (sindrom hrskavog vrata).

Video:

2. Hundred (The Hundred)

Lezite licem prema gore sa ispruženim nogama i oslonjenim na pod. U prvom pokretu savijte i pritisnite koljena na grudi. Zatim podignite glavu, vrat i ramena sa strunjače. Ispružite ruke u stranu sa dlanovima okrenutim prema podu. Ispružite noge zajedno sa nožnim prstima da formirate ugao od 45 stepeni sa podom. Pomičite ruke gore-dolje dok udišete i izdišete kroz nos brojeći do pet. Ponavljamo 10 puta.

Video:

3. Roll-up

Lezite licem prema gore sa ispruženim rukama prema plafonu. Izdišući, polako savijte bradu na grudi i prevrnite se u sjedeći položaj s rukama okrenutim prema nožnim prstima. Prilikom sljedećeg izdisaja, polako se vratite u početni položaj pršljen po pršljen dodirujući pod. Krećite se polako i glatko, izbjegavajući trzaje i trzaje.

Video:

4. Rolling Like A Ball

Sjednite na pod, noge savijene u koljenima, pritisnute na grudi, ruke stežu noge u predjelu ispod koljena. U ovom položaju se naginjemo unazad i kotrljamo u tom položaju uz podršku od trtice do lopatica. Na inspiraciju se vraćamo u početnu poziciju. Koristite trbušne mišiće da kontrolišete dodir stopala na podu i ravnotežu.

Video:

5. Istezanje na jednoj nozi (Single-Leg Stretch)

U početnom položaju lezite licem prema gore, noge savijene u koljenima i pritisnute na grudi. Ruke obavite oko nogu tik ispod koljena. Potkoljenice su u položaju paralelnom s podom. Dok izdišete, podignite glavu, vrat i ramena sa strunjače. Istovremeno, ispružite lijevu nogu pod uglom od 45 stepeni naprijed, a desno koleno pritisnite na grudi, držeći desno koleno lijevom rukom i desni gležanj desna ruka. Promijenite nogu na udah, za jedan otkucaj pulsa i na izdisaj ponovo promijenite nogu. Ramena ne dodiruju pod, a trbušni mišići rade tokom cijele vježbe.

Video:

6. Istezanje na dvije noge (Double - Leg Stretch)

Lezite licem prema gore na strunjaču. Podignite glavu, vrat i ramena. Uhvatite se rukama za potkoljenice, pritisnite koljena na grudi. Na udisaju ispravite noge pod uglom od 45 stepeni dok ispružite ruke iznad glave duž tela. Dok izdišete, vratite noge i ruke u početni položaj. Tokom svih pokreta ne dodirujte prostirku ramenima.

Video:

7. Direktno istezanje na jednoj nozi (Single Straight - Leg Stretch)

Početni položaj ležeći licem prema gore na podu. Noge su ispružene prema gore, okomito na pod. Podignite glavu, vrat i ramena sa strunjače i približite desnu nogu licu što je više moguće uz fleksibilnost. U ovom slučaju ruke drže nogu za list. Dvaput pritisnite desnu nogu na lice dok je lijeva ispružena ravna i iznad strunjače. Zatim ponovite isto sa drugom nogom.

Video:

8. Poprečne padine (Crisscross)

Lezite na prostirku licem prema gore, ruke iza glave, razmaknutih laktova. Podignite glavu, vrat i ramena sa strunjače. Noge savijene u koljenima, potkoljenice paralelne s podom. Desni pazuh usmjerite prema lijevom kolenu, dok desnu nogu ispružite duž visoke dijagonale naprijed. U sljedećem pokretu promijenite noge. Općenito, vježba gotovo liči na vježbu "Bicikl" o kojoj se govori u članku.

Video:

9. Ravno istezanje na obje noge (Double Straight - Leg Stretch)

Početni položaj: ležeći na strunjači, ruke spojene i podupiru potiljak, noge savijene i pritisnute na grudi. Izdahnite podizanje gornji dio tijela sa tepiha. U ovom slučaju, noge se ispravljaju i protežu do stropa. Spustite noge do ugla od 45 stepeni za tri brojanja i ponovo podignite za jedno brojanje.

Video:

10. Teaser 2 (Teaser II)

Lezite licem prema gore i zagrlite koljena pritisnuta na grudi. Podignite ruke ravno iznad glave i ispružite obje noge naprijed u visokoj dijagonali. Ispružite ruke prema ušima. Zatim ih polako pomičemo prema nogama, prevrćući se u sjedeći položaj. Držite ruke i noge paralelne pod uglom od 45 stepeni u odnosu na površinu. Iz ovog položaja spustite i podignite ispružene noge, radeći 3 do 5 ponavljanja. Zatim se polako otkotrljajte na strunjaču, pršljen po pršljen. Vratite noge u početni položaj.

Video:

11. Pilates daska za sklekove

Ustanite uspravno, izdahnite, spustite bradu na grudi, otkotrljajte se tijelom do položaja "krpene lutke" i oslonite ruke na pod. Pokrećući ruke kao da hodate, pređite u položaj „plank“ bez pomeranja nogu sa mesta. Podignite se s poda u niskom položaju tako da vam tijelo gotovo dodiruje površinu. Ispravite ruke i pritisnite još tri do pet puta. Nakon toga, na isti način kao i u obrnutom ponavljanju, zauzmite početni položaj.

Video:

12. Most ramena

Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima, stopala na podu, ruke sa strane. Dok držite ovaj položaj, ispružite desnu nogu prema gore i udarite prstom u zamišljeni plafon. Nakon toga povucite prst stopala u smjeru tijela i spustite nogu. Uradite tri do pet ponavljanja i promijenite noge, radeći sličnu vježbu za lijevu nogu. Zatim spustite kukove u početni položaj.

Video:

13. Dvostruki udarac (Dupli - Udarac nogom)

Lezite licem nadole sa okrenutom glavom i desnim obrazom pritisnutim na prostirku. Stavite ruke na donji dio leđa s leđa, stavljajući ih jednu na drugu, dlanovima prema gore. Neka vam laktovi padnu na pod. Udarite petama po zadnjici dva do tri puta. Nakon toga ispravite noge, držeći ih gotovo paralelno s podom. Zatim ispružite ruke do stopala i podignite grudi sa strunjače. Gledajte pravo ispred sebe (trebalo bi da osetite pritisak u donjem delu leđa). Spustite grudi na prostirku i promijenite obraz u početni položaj da ponovite iste pokrete.

Zagarantovano ćete postići odlične rezultate.

Joseph Pilates nam je dao jedinstvenu metodu koja vam omogućava da održite svoje tijelo u formi bez opterećenja koja oduzimaju dah. Ako odlučite da se bavite sportom, ali imate malo vremena i fizička sprema je slaba, ovaj materijal je za vas. Počnite upoznavati svoje tijelo uz pilates: odustanite višak kilograma, ispravite svoje držanje i ojačajte mišićni okvir.

U članku ćemo govoriti o tehničkim karakteristikama metode i pokazati glavne komplekse za početnike. Kada jednom upoznate pilates, sigurno ćete poželjeti i sami isprobati ovu tehniku. Ne oklijevajte, već danas počnite vježbati, jer ove vježbe ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu.

Kućni pilatesZašto je vredno pogledati?

• Pilates je estetski ugodan i ženstven, što se odražava i na proces i na rezultat.
• Korisna stvar je složenost treninga. Za sat vremena možete razraditi sve mišiće od površinskih do dubokih, i to u isto vrijeme.
• Unatoč naizgled lakoći vježbanja, pilates je trening snage koji jača mišiće. Radi i na eksternim i na unutrašnji mišići osoba koja “drži” organe, zglobove i pomaže pri kretanju.
• Pilates je trening svesnosti. Sve njegove tehnike se zasnivaju na razumijevanju kada koji mišić radi i u kom procentu. Konstantna koncentracija raspršuje misli o svakodnevnim problemima i poteškoćama na poslu.
• Posebno rastezanje! Standardno istežemo mišiće tokom vježbanja, jer sav rad snage ide kroz istezanje.
• Pilates razvija fleksibilnost, poboljšava kontrolu pokreta u životu.
• Ogromna prednost: u pilatesu nivo treninga nije važan.

Ako još uvijek nemate dovoljno razloga da ustanete i počnete vježbati, što bi bilo krajnje iznenađujuće, evo još sedam prednosti pilatesa:

Pilates kod kuće- priprema

Počnimo s osnovama. Prije svakog treninga pilatesa, 5-7 minuta posvećujemo disanju i glavnom stavu:

Glavni stalak

Stanite uspravno, raširite noge u širini ramena, lagano savijte koljena, izvucite karlicu naprijed i lagano uvucite stomak. Stisnite lopatice i istegnite krunu prema gore, a da pritom ne rastežete bradu ili podižete ramena. Opustite ruke uz tijelo. U glavnom stavu, tijelo treba biti potpuno ispruženo, donji dio leđa treba biti ravan. Sa ove pozicije, svepilates vježbe za početnike. Kada vježbate na podu, potpuno pritisnite donji dio leđa na pod.

Dah

Uvek ne dišemo stomakom, već grudima. Pluća treba da se pune i isprazne što je više moguće, dišite polako i mirno. Ako pravilno dišete, onda kada udahnete, osjetit ćete da vam leđa otiču. Zahvaljujući ovoj tehnici disanja povećava se protok kisika i ubrzava se metabolizam.

Pilates za početnike kod kuće: najbolji kompleksza sve mišićne grupe

Dodatna oprema - "kvadratna" stolica sa naslonom i stabilnim nogama, koja stoji na neklizajućoj podlozi. Kompleks je sastavljen prema lekcijama Valentine Gernat, instruktorice Yogalife.

Čučnjevi od stolice

Obrnuti sklekovi od stolice

Uvijanje kolena

ramenski most

Klupa

Bio je to ekspresni pilates kompleks. Za detaljnije proučavanje svih mišićnih grupa, pogledajtepilates video za početnike kod kućei isprobajte trening na djelu.

Pilates akcenat stavlja na različite dijelove tijela

Jedna od najvećih prednosti pilatesa je borba protiv nakrivljenog držanja. Kao što ste već shvatili, posebnost tehnike je "istezanje" kičme. Jačanjem leđnih mišića lako možete vježbati trbušnjake. Stoga predlažem da se upoznate sa vježbama za gornji dio ramenog pojasa odReemala Pilates & Garuda studio.

Nakon što ste ojačali leđa, nastavite s vježbanjem štampe. O tome kako doći tanak struk i otarasiti se višak kilograma pročitajte u materijaluPilates vježbe za ravan stomak i trbušnjake .

Kućne vežbe pilatesarad sa zadnjicom. Evo efikasnog desetominutnog kompleksa za vas. Tehnički ispravno izvodeći vježbe, postići ćete rezultate u bliskoj budućnosti:

Most ramena sa podizanjem karlice i pulsima

Podizanje nogu uz savijanje kuka i puls

Kontraindikacije

Iako se pilates smatra jednim od najsigurnijih oblika fizičke aktivnosti, početnici bi trebali biti oprezni, posebno ako imaju kronične bolesti ili ozljede. Ne biste trebali započeti nastavu ako ste bolesni od sezonskih virusnih bolesti, neka se tijelo oporavi.

U roku od 2-3 mjeseca nakon ozljede ili operacije, čak i malo opterećenje je kontraindicirano, pa će se nastava morati odgoditi do potpunog oporavka.

Pilates za početnike- ovo odličan način ne samo da vježbate sve mišićne grupe, već i vraćate unutrašnju ravnotežu. Nemojte žuriti da komplikujete svoje časove, važno je temeljito razraditi tehniku ​​svake vježbe. Naučitepilates za početnike kod kuće, trenirajte redovno i nakon 2-3 mjeseca moći ćete preći na sljedeći nivo težine, što će biti još jedan korak ka fizičkom i duhovnom poboljšanju!

Prednosti pilatesa uključuju poboljšano držanje, povećano samopouzdanje, povezanost uma i tijela, fluidnost pokreta i ublažavanje bolova u leđima. Koriste ga plesači za oporavak od ozljede i sprječavanje recidiva, pilates poboljšava snagu jezgra, držanje, koordinaciju i fleksibilnost.

Vježbanje je jedan od stubova dobrog zdravlja. Dokazano je da su podjednako (ili više) efikasni od mnogih lijekovi za uobičajene zdravstvene probleme kao što su bolesti srca, depresija i dijabetes.

Joseph Mercola o prednostima pilatesa

• Istorija pilatesa
• Prednosti pilatesa

Važno je da u svoj trening uključite različite vježbe kako biste zategli mišiće i izvukli maksimum iz njega. Ovo je samo jedan od razloga zašto preporučujem svake sedmice intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), trening snage, vježbe fleksibilnosti i jezgra.

Pilates je oblik vježbanja koji će izgraditi jaku jezgru, poboljšati vašu fleksibilnost i izgraditi snagu. Kao što sam ranije naglasio, važno je slušati svoje tijelo kada vježbate. vježbe poboljšajte svoje navike spavanja i promijenite ishranu.

Kako se osjećate je odličan pokazatelj kako nove navike mijenjaju vaše zdravlje.

Istorija pilatesa

Pilates je oblik vježbanja koji je razvio Joseph Pilates kako bi ljudima pružio sredstva za postizanje ravnomjerno razvijenog tijela i jedinstva uma, tijela i duha. Pilates je rođen u Njemačkoj i emigrirao je u Veliku Britaniju prije nego što je došao u Ameriku.

Vjerovatno je bio prva utjecajna osoba koja je spojila ideje o zdravlju iz zapadnih i istočnih ideologija. Otvorio je svoj prvi studio u New Yorku, koji je ubrzo postao popularan među plesačima, čiji im je poseban oblik vježbanja pomogao da se oporave od ozljeda i spriječio ih da se ponove.

Ovaj pristup se zasniva na šest principa koje je razvio pilates, koji u konačnici usmjeravaju vježbu i proces kroz koji učenik prolazi.

Principi pilatesa

Ovih šest principa, prema Pilatesu, „daju vam fleksibilnost, prirodnu gracioznost i vještinu“. Pomažu nastavnicima, učenicima i onima koji razvijaju nove pokrete.

Vježbe se često izvode određenim redoslijedom, obično izgledaju jednostavno, ali zahtijevaju veliku preciznost i kontrolu da bi se uspješno završile. Iako će to zahtijevati naprezanje, nećete se moći znojiti. Vježbe ciljaju na trbušne mišiće, gluteuse, noge i mišiće leđa, što je sve neophodno za snažno jezgro.

Fleksibilnost, pokretljivost zglobova i povećana snaga s tjelesnom težinom glavna su poboljšanja koja ćete primijetiti. Budući da ovo nije takmičarski sport, možete prilagoditi trening svojim individualnim potrebama, uključujući artritis i bolove u leđima.

Važno je da sa svojim doktorom razgovarate o uključivanju pilatesa u vaš program treninga. jer određena medicinska stanja (kao što su trudnoća, dijabetička retinopatija ili ozljeda koljena ili leđa) zahtijevaju prilagođavanje.

Imajte na umu ovih šest principa dok napredujete kroz pilates vježbe kako biste izvukli maksimum iz njih.

• Koncentracija

Fokus i povezanost uma i tijela suština je pilatesa i poboljšanja koja ćete doživjeti. Fokus je na tome da budete svjesni svojih mišića, položaja tijela i pokretnih dijelova.

Nije dovoljno samo se kretati, jer svjesnost pomaže tijelu da se opusti, a umu da se poveže s tijelom.

• Kontrola

Precizna kontrola tokom glatkih pokreta je ono što razlikuje pilates od ostalih vježbi i razlog zašto ga mnogi plesači tako visoko cijene.

Pilates je vjerovao da da biste bili u dobroj formi, morate trenirati um da kontrolira tijelo. Pravilna kontrola i forma vam omogućavaju da bolje trenirate i imate više koristi.

• Preciznost- Položaj vašeg tijela u odnosu na njegove dijelove je od vitalnog značaja za uspjeh i sigurnost vašeg vježbanja pilatesa.

Preciznost može spriječiti ozljede i poboljšati pamćenje mišića, omogućavajući vam da se usredotočite na stvaranje ravnoteže. Svesno izvođenje vežbe jednom vrednije je od mnogih njenih netačnih ponavljanja.

• Dah

Duboko, kontrolisano dijafragmalno disanje poboljšava cirkulaciju i ključno je za ispravno izvođenje Pilates vježbe. Pilates je vjerovao da će vam pomoći da pratite pokrete i poboljšate oksigenaciju tkiva.

• Flow

Glatki pokreti pomažu u omekšavanju prijelaza između vježbi i sastavni su dio prakse pilatesa. Pilates je vjerovao da razvijanjem gracioznosti i fluidnosti dobivate snagu i izdržljivost, a istovremeno poboljšavate funkciju mišića, ravnotežu i neuromišićne veze.

• Centar

U pilatesu, centar vašeg tijela (trbuh, donji dio leđa, bedra i zadnjica) je mjesto snage i sva energija dolazi odatle. Pilates je također vjerovao da fokusiranje na centar tijela pomaže smirivanju uma i duše.

Pažnja i držanje poboljšavaju zdravlje

Učesnici studije, 30 muškaraca i žena uzrasta koji su se mogli samostalno kretati, vježbali su pilates pet sedmica. Istraživači su otkrili da ne samo da su iskusili trenutne koristi, već se poboljšanje ravnoteže nastavilo i godinu dana kasnije.

Iako možda mislite da su poboljšanja svijesti i držanja beznačajna u kontekstu općeg zdravlja, varate se. Istraživači su pokazali niz prednosti za ljude svih uzrasta.

Poboljšano držanje i kontrola mogu smanjiti bol u donjem dijelu leđa, a ovo je značajan faktor rizika za razvoj zavisnosti od opijata. Loše držanje je povezano s vratnim i tenzijskim glavoboljama koje mogu izazvati migrene. Takođe će povećati rizik od bolova u leđima. Ova hronična stanja nisu povezana samo s ovisnošću o lijekovima protiv bolova, već i smanjuju kvalitetu života.

Loše držanje više opterećuje mišiće koji nisu dizajnirani da podržavaju vaše tijelo., što dovodi do bola i umora koji doživljavate tokom dana.

Ravna leđa poboljšavaju funkciju pluća i metabolizam kiseonika,što zauzvrat utiče na vašu spoznaju i potencijalni rizik od depresije.

Simetrična snaga jezgra poboljšava držanje i podiže samopouzdanje

Dobro držanje se zasniva na jaki mišići pritisnite i nazad. Ovo su ciljna područja pilates programa. Asimetrije u trbušnom zidu mogu iskriviti kičmu i dovesti do bolova u leđima. Istraživači su otkrili da pilates program smanjuje ovu asimetriju i jeste efikasan metod jačanje trbušnih mišića.

Vaše držanje takođe utiče na nivoe energije i raspoloženje, koji su povezani sa uspehom na poslu. Termin "utjelovljena spoznaja" koristi se za opisivanje odnosa između uma i tijela koji se odvija u oba smjera.

Pilates je povezan s osjećajem blagostanja koji je suprotan tuzi ili depresiji. Uspravno sjedenje može biti jednostavna promjena ponašanja koja vam može pomoći da povećate svoju otpornost i postanete sigurniji.

Vaše držanje utiče na vašu sposobnost samopoštovanja. Kada su učesnici studije dobili priliku da sami sebe procijene, oni koji se nisu pogrbili bili su sigurniji u svoj izbor.

Mentalne prednosti pilatesa će vam dobro doći na radnom mjestu

Istraživanja na Univerzitetu Harvard pokazuju da je veća vjerovatnoća da će oni koji zauzmu "pozu moći" ili ispraviti leđa i ispraviti leđa, imati povećanje testosterona za 20 posto i smanjenje kortizola za 25 posto.

Uspravno držanje stvara dobar prvi utisak i poboljšava performanse na poslu. Stručnjaci za liderstvo savjetuju top menadžere i novozaposlene da stoje uspravno u pozi moći kako bi ostavili bolji utisak na zaposlenike ili tokom intervjua za posao.

Svi ovi pokreti zahtijevaju podršku snažnog jezgra. U konkurenciji ili na radnom mjestu, samopouzdanje vam omogućava da brže učite, preuzimate rizik i činite sve što je potrebno da postignete svoj cilj.

Pilates traje samo 15 minuta dnevno

Pilates se može vježbati na strunjači bez posebne opreme ili reformera. Ovo je projektil koji pomaže gurnuti vaše tijelo u ispravan položaj pomoću traka i pokretne baze. Izmislio ga je pilates kako bi njegov učenik mogao raditi različite vježbe u različitim položajima.

Evo nekoliko početničkih koraka koji će vam pomoći u jačanju vašeg jezgra i upoznati vas s praksama koje poboljšavaju držanje, izdržljivost i fleksibilnost. Zapamtite da ove korake treba raditi polako i promišljeno, imajući na umu šest gore navedenih principa Pilatesa.

• Tapkanje prstima

Lezite na pod licem prema gore i držite leđa u uobičajenom položaju. Između donjeg dijela leđa i poda trebao bi biti mali razmak. Savijte koljena sa ispravljenim listovima, a pete u liniji sa karličnim kostima. Podignite obje noge dok vam kukovi ne dostignu 90 stepeni, kao da sjedite u stolici.

Diši duboko. Dok izdišete, naizmjenično tapkajte jednim nožnim prstom o strunjaču, a zatim drugim, držeći ih napetim i spuštajući što je moguće niže, držeći kičmu u neutralnom položaju.

Udahnite dok podižete nogu i ponovite sa drugom. Uradite 10 ponavljanja za svaku. Ne zaboravite da dišete duboko i fokusirajte se na pokrete mišića i položaj tijela.

• Kliknite, a zatim pokažite

Takođe se zove "koordinacija", počnite tako što ćete ležati licem prema gore na podu sa rukama duž trupa, savijenim kolenima, stopalima uz pod. Podignite savijena koljena i kukove pod uglom od 90 stepeni, kao da sjedite na stolici. U ovom položaju ćete izvoditi ovu vježbu.

Savijte laktove za 90 stepeni, dlanovi okrenuti ka stopalima. Duboko udahni. Izdišući, ispružite glavu, vrat i ramena naprijed, dok ispružite ruke duž trupa na podu i ispravite koljena.

Dok udišete, raširite noge malo šire od kukova i ponovo ih spojite, držeći ruke na podu. Zatim izdahnite i dovedite noge u početni položaj. Dok udišete drugi put, spustite glavu, vrat i ramena na pod i savijte laktove do 90 stepeni.

Ponovite osam puta, polako i pažljivo, obraćajući veliku pažnju na formu i disanje. Bolje je to učiniti ispravno jednom ili dvaput nego loše osam puta.

• Podizanje koljena

Početni položaj - na sve četiri, prsti savijeni. Ispravite lopatice i ispravite kičmu. Dok izdišete, uvucite stomak i povucite prste na nogama, podižući kolena od poda nekoliko centimetara.

Držite leđa u prirodnom položaju dok se dižete. Zadržite ovaj položaj dok dvaput duboko udahnete. Spustite koljena nazad na prostirku. Ponovite pet puta.

• napredni most

Ovaj pokret je poput mosta. Počnite od poda, licem prema gore, sa savijenim kolenima i stopalima ravnim na podu i razmaknutim u širini kukova. Učvrstite noge i podignite kukove, držeći kičmu u prirodnom položaju.

Dišite duboko dok se dižete. Ispružite desnu nogu, a zatim je spustite na pod, pritom držeći kukove podignute u prirodnom položaju. Ponovite sa drugom nogom. Uradite osam ponavljanja sa svake strane.

• školjka

Lezite na pod na levu stranu, savijenih kolena, ležeći jedno na drugom. Držeći stopala zajedno, podignite gornju nogu i koleno što je više moguće, dok vam karlica bude stabilna. Povucite ga nazad kao da zatvarate sudoper.

Ne zaboravite da se fokusirate na položaj zdjelice i nogu dok radite abdominals da zadrži neutralan stav. Ponovite 15 puta na jednu stranu, a zatim isto toliko puta na drugu.

• Pilates sklekovi

Stojeći uspravno, sa rukama duž tela i stopalima u širini ramena, pritisnite bradu na grudi i polako se spustite na pod. Savijte koljena i stavite dlanove na pod. Polako zauzmite položaj daske dok održavate svijest o svom položaju.

Zategnite jezgro i gluteuse. Uradite kratak sklek (ne spuštajte se na pod). Vratite se u položaj plank i podignite zadnjicu, pomičući se unazad na rukama dok se ne udvostručite. Zategnite trbušne mišiće i polako se vratite u stojeći položaj. Ponoviti osam puta.objavljeno.

Joseph Mercola

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Učenje pilatesa kod kuće je jednostavno. Glavna stvar je promatrati tehniku ​​izvođenja vježbi i slušati svoja osjećanja.

Sistem vježbi pod nazivom "Pilates" pomaže da tijelo bude zdravo, fleksibilno i fit zbog dubokog proučavanja mišića i odsustva udarnih opterećenja na zglobove (na primjer, skakanje). Idealan je za one koji ne vole gužvu i radije vježbaju odmjerenim tempom, osjećajući rad svakog mišića. Ako niste ravnodušni na časove i istezanje, sigurno će vam se svidjeti pilates. Također, važan plus takvog treninga je da se može uspješno izvoditi kod kuće. Pilates kod kuće je jednostavan i pristupačan način da se svi poboljšaju fizički oblik.

Časovi pilatesa se mogu preporučiti osobama sa različitim nivoima fizički trening. Ako ste u prošlosti imali ozljede, ili imate kontraindikacije za fizičku aktivnost visokog intenziteta, započnite svoj sportski put s pilatesom. Savršeno razrađuje mišiće cijelog tijela bez preopterećenja zglobova. Takvi časovi su pogodni i za mlade djevojke i za žene srednjih i starijih godina. Za izvođenje pilates vježbi kod kuće potreban vam je minimum opreme. Više o tome kasnije.

Karakteristike pilates treninga

Časovi pilatesa vam omogućavaju da razradite duboke mišiće tijela i učinite da silueta pristaje.

Ovaj sistem treninga je prije oko 100 godina izmislio Joseph Pilates, ali je popularnost stekao tek 90-ih godina prošlog vijeka. Prije svega, pilates je pozicioniran kao vježba za poboljšanje fleksibilnosti, držanja i koordinacije pokreta. Ali praksa pokazuje da se dobro nosi sa uobičajenim fizičkim nedostacima - mlohavim stomakom i celulitom.

Jedinstvenost pilatesa leži u gotovo potpunom odsustvu kontraindikacija. Uz promišljeno, sporo i dosljedno kretanje, vjerovatnoća ozljede i naknadne boli je izuzetno mala. Iz tog razloga, svako može kod kuće savladati pilates za početnike.

Uz dobro zdravlje, časovi su dozvoljeni čak i tokom trudnoće. Ali ako nikada ranije niste praktikovali ovaj sistem, prvo se posavetujte sa svojim lekarom.

Prednosti pilatesa uključuju:

• mogućnost lakog učenja pilatesa kod kuće;
• minimalne kontraindikacije;
• optimalno trajanje lekcije (u prosjeku 20-45 minuta);
• proučavanje svih mišića, uključujući duboke;
• korekcija držanja;
• ubrzanje metaboličkih procesa u tijelu;
• brz rezultat.

Nedostaci obuke su:

• obavezna redovnost nastave (ne toliko minus koliko stvar samoorganizacije);
• niska efikasnost u smislu gubitka težine;
• potreba za koncentracijom tokom svakog pokreta.

Kako raditi pilates kod kuće?

1. Dah. Ispravno i duboko disanje- glavna garancija efikasnosti pilatesa. Tokom vježbi pokušajte disati što prirodnije i ne zadržavajte dah. Zasićujući svoje tijelo kiseonikom što je više moguće, brzo ćete se vratiti od treninga.
2. Napon pritiska. Tokom čitave sesije novinari bi trebali biti u napetom stanju. Ovo oslobađa od viška stresa s kralježnice i pruža dodatnu napetost mišića.
3. Koncentracija. Fokusirajte se na izvođenje svakog pojedinačnog pokreta, zamišljajući rad mišića.
4. Sporo. Izbjegavajte trzaje i ne težite brzom tempu.
5. Preciznost izvođenja. Ispravna tehnika vježba je izuzetno važna. Posvetite nekoliko sesija razradi svih pokreta, ne obraćajući pažnju na broj ponavljanja.
6. Regularnost. Početnicima treba dati časove 3-4 dana u sedmici. U suprotnom, postignuti napredak se vrlo brzo gubi.

Plan kuće za pilates

Pilates koristi 3 vrste vježbi: na podu, na posebnim simulatorima i na podu sa dodatnom opremom (loptom, trakama ili utezima). U ovom članku će biti dat kompleks Pilatesa kod kuće, za koji će biti potrebna samo prostirka i malo slobodnog prostora.

Prije početka časa provjetrite prostoriju, stavite flašu vode u blizini, obucite udobnu odjeću i izujte cipele. Možete uključiti bilo koju opuštajuću muziku ako želite. Uradite 10-15 ponavljanja svake vježbe.

1. Čamac. Sjednite na pod, savijte koljena i uhvatite kukove rukama. Ako su vam trbušni mišići dovoljno jaki, samo ispružite ruke naprijed. Podignite noge i gležnjeve tako da budu paralelni s podom. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi, ne zaboravite da kontrolišete svoje disanje. Duboko udahnite, dok izdišete, lagano zaokružite leđa, uvucite stomak što je više moguće i lagano nagnite tijelo unazad. Dok udišete, ponovite pokret od početka.

   

   Kada radite ovu vježbu, ako su vam trbušni mišići dovoljno uvježbani, možete ispraviti noge i osloboditi ruke.

2. Wave. Lezite na leđa, savijte kolena i stavite ruke uz telo, dlanovima nadole. Dok izdišete, uvucite stomak i polako podignite karlicu, donji deo leđa i leđa od poda. Dok udišete, ispravite tijelo tako da vam koljena i ramena čine pravu liniju. Polako preokrenite pokret, naizmjenično spuštajući leđa, donji dio leđa i karlicu na pod. Početnicima se savjetuje da ovu vježbu izvode smanjenom amplitudom (podižu samo karlicu i donji dio leđa od poda).
3. Podizanje nogu. Ostajući na podu, savijte koljena pod uglom od 90°. Stopala treba da budu u širini kukova, a ruke duž trupa. Dok izdišete, podignite jedno bedro tako da potkoljenica bude paralelna s podom. Dok udišete, spustite nogu i prstima dotaknite pod. Ponovite sa drugom nogom.
4. Rotacije karlice. Ostajući u istom početnom položaju, dok izdišete, uvucite stomak i okrenite donji i srednji torzo ulijevo. Ponovite na drugoj strani.
5. Smanjenje nogu. Lezite na bok, ispružite noge. donja ruka izvucite i stavite ispod glave. Savijte drugu ruku i pričvrstite dlan na pod. Dok izdišete, podignite obje noge od poda i vratite se u početni položaj dok udišete.
6. Ekstenzija za leđa. Lezite na stomak tako da čelo dodiruje pod. Ispružite ruke duž tijela. Dok izdišete, polako podignite glavu, grudi i gornji deo stomaka. Dok udišete, spustite se na pod i opustite se.

   

   Ova vježba dobro funkcionira za sve stražnja površina tijelo.

Nakon mjesec dana pilatesa za početnike kod kuće, dobit ćete zadivljujuće rezultate u vidu zatezanja kontura tijela i poboljšanja dobrobiti. A nakon šest mjeseci treninga moći ćete se pohvaliti sofisticiranom siluetom i savršenim držanjem.

Navest ću i nekoliko video primjera treninga pilatesa.

Sada su mnoge žene počele tražiti set vježbi pilatesa za početnike, 15-minutni video tutorijali za mršavljenje su sjajni. Ali morate razumjeti šta je to kratkim treninzima su dobri za održavanje rezultata, ali da biste ga postigli morate se malo više potruditi.

Najvažnije je da prvo odete kod profesionalnog trenera kako bi vam on pomogao da kreirate program koji svakome odgovara prema njegovim ličnim željama, godinama, nivou treniranosti i željenom rezultatu. Nakon što ste radili sa trenerom, odlučit ćete se za set vježbi, pravilno disanje i poseban pristup pilatesu, a već sada možete sigurno vježbati sami kod kuće.

Šta je pilates

Kakav je ovo divan sistem koji dobija sve veću popularnost, a tek u 21. veku je dospeo u našu zemlju, iako je u svetu odavno poznat, i svuda se efikasno koristi. Sistem je nastao u prošlom veku, a izumeo ga je doktor Džozef Pilates, koji je sistemu dao ime. Doktor je bio u djetinjstvu, kako se kaže, mršav, slab, mršav, boležljiv tinejdžer, svi su mu se rugali, nikome nije mogao uzvratiti i bio je jako zabrinut. Odrastajući, Josef je sebi govorio - Postat ću jak i izdržljiv i niko mi se neće rugati!

Pilates je imao snagu volje i um od rođenja, za razliku od krhkog tijela, i počeo je da se razvija poseban kompleks vježbe koje čak i gnjecavi poput njega mogu raditi. Kao rezultat razvijenih vježbi, Josef je postao jak, jak i spreman, a njegov sistem je osvojio cijeli svijet.

Ubrzo je sistem počeo da se koristi za rehabilitaciju vojnika, cirkusanti su počeli da ga koriste u svojim pripremnim programima, a tamo je sistem vežbanja doktora Pilatesa prošetao svetom donoseći radost hiljadama ljudi.

Po čemu se pilates razlikuje od ostalih vježbi?

Prva razlika je u tome što pilates može raditi svako - od mršavih tinejdžera do starijih oslabljenih ljudi i gojaznih osoba sa prekomjerna težina 20 kg ili više. Sistem uključuje glatke i spore vježbe koje svako može raditi, glavna stvar je da mu pristupite ispravno, a rezultat vas neće natjerati da čekate.

Principi Pilates sistema

Sistem pretpostavlja neke principe, koji daju odlične rezultate ako se striktno poštuju.

glatkoća pokreta, prosečan tempo trening, nedostatak trzaja i pretjerani napor.
Dah je glavni princip, potrebno je pravilno disati u skladu sa ritmom treninga.
Opuštanje i izolacija od problema i vanjskih podražaja, koncentracija pažnje.
Pravilan položaj tela, uvučen stomak.
Koordinacija pokreta, koncentracija na unutrašnje osjećaje koji se javljaju tokom vježbe.
Postepeno povećanje opterećenja - počnite s malim.
Redovnost je neophodna. Preskakanjem nastave stresate organizam i dugo odgađate rezultat.

Prednosti sistema

Poznavaoci kažu da se dobrobiti pilatesa ne mogu precijeniti. Nježni, glatki pokreti jačaju vaše mišiće, zagrijavaju ih i istežu. Pilates (ovo je njegova karakteristika) - uključuje, pored velikih, mnogo malih i duboki mišići. Glavna stvar u sistemu nije brzina i intenzitet nastave, već redovnost i kvalitet. Osim toga, to mogu raditi ljudi nakon povreda, koji imaju problema sa zglobovima i kičmom, sa srcem, različite starosti i gradi.

Koje su prednosti pilatesa

Poboljšava cirkulaciju krvi, što je važno za osobe sa sjedećim radom. Možemo reći da je pilates spas za kancelarijski radnici i freelanceri. Od kojih nastaju mlohavi mišići sedentarnog rada, aktiviraju se, tijelo dobija fleksibilnost i tonus, pažljiv je rad sa tako važnim dijelom tijela kao što je kičma. dakle, s osteohondrozo cervikalni to je samo divno spasenje.

Josef sistem jača mišićni korzet, poboljšava koordinaciju pokreta, pomaže u boljoj kontroli tijela, ublažava bolove u vratu, ramenima i leđima. I što je najvažnije, pilates se može vježbati kod kuće, što je važno za ljude koji ne mogu ići u teretanu.

Ono što je još važnije - sistem je pogodan za djecu, trudnice, žene nakon porođaja, osobe nakon povreda i oslabljene.

Prednosti za gubitak težine

Već duže vrijeme ovaj sistem je počeo da se koristi za mršavljenje, čak i od onih ljudi koji to nisu mogli učiniti drugim opterećenjima i sistemima vježbanja. At pravi pristup osoba skida dodatno opterećenje kilograma masti, postaje vitka, fit, dobiva fleksibilnost i dugo fiksira rezultat. Glavna stvar je regularnost programa, sporim tempom, promišljeno, fokusirajući se na vježbe. Početnici rade na podu, oni koji su već stekli iskustvo u pilatesu mogu povezati simulator i opremu, za obične ljude ima dovoljno poda i dodatne opreme, obično profesionalci koriste simulatore.

I za kraj – pogledajte video tutorijale koji će vam pomoći da održite najbolju formu u 10 ili 15 minuta vježbanja.