Šta znači prosječan tempo trčanja? Kako izračunati tempo trčanja za trening i takmičenje: korisni kalkulatori. Tempo i tempo notacija u klasičnoj muzici
Ovaj članak će biti od interesa za one koji žele da saznaju više o muzičkom tempu. Nakon što ga pročitate, moći ćete da se upoznate sa svojstvima različitih tempa, kao i da naučite kako tempo muzike može uticati na ljude.
1. Kakav je tempo muzike i odakle je došao ovaj koncept
Reč "Temp" dolazi od italijanske reči Tempo, koja pak dolazi od latinske reči "Tempns" - vreme.
Tempo u muzici je brzina muzičkog procesa; brzina kretanja (promena) metričkih jedinica. Tempo određuje apsolutnu brzinu kojom se muzičko djelo reprodukuje.
Osnovni tempo u klasičnoj muzici (uzlazno):
Grave, largo, adagio, lento (spori tempo); andante, moderato (umjeren tempo); animato, allegro, vivo, presto (brzi tempo). Neki žanrovi (valcer, marš) odlikuju se određenim tempom. Za precizno mjerenje tempa koristi se metronom.
2. Tempo i oznake tempa u klasičnoj muzici
Glavni muzički tempo (uzlazno) su:
- largo (veoma spor i širok);
- adagio (polako, mirno);
- andante (u tempu mirnog koraka);
- moderato (umjereno, suzdržano);
- allegretto (prilično živahno);
- allegro (brzo);
- vivache (brzo, živahno);
- presto (veoma brzo).
| talijanski | njemački | francuski | engleski | ruski | Metronom od Maltera |
| grob | schwer, ernst i langsam | gravement | teško, ozbiljno | gravave - vrlo sporo, značajno, svečano, teško | 40-48 |
| largo | breit | veliko | široko | largo - širok, vrlo spor | 44-52 |
| largamente | weit, in weiten Abständen | uvećanje | široko | largamEnte - izvučeno | 46-54 |
| adagio | gemachlich | à l "aise | („opušteno“) lako, bez žurbe | adagio - polako, mirno | 48-56 |
| lento | langsam | lent | polako | lento - polako, slabo, tiho, radije nego largo | 50-58 |
| lentamente | langsam | lent | polako | lentemEnte - polako, slabo, tiho, radije nego lento | 52-60 |
| larghetto | mässig langsam | unpeu lent | nešto brže od largo | largEtto - prilično širok | 54-63 |
| andante assai | sehr gehend | unpeu lent | nešto sporije od andantea | andAnte assai - vrlo mirnim korakom | 56-66 |
| adagietto | mässig gemächlich | un peu à l "aise | nešto brže od adagija | adagioEtto - prilično spor, ali mobilniji od adagija | 58-72 |
| andante | gehend, fließend | allant | ("hodanje") | andAnte - umjeren tempo, po prirodi koraka (doslovno "hodanje") | 58-72 |
| andante maestoso | gehend, fließend erhaben | allant | na veličanstven i dostojanstven način | andAnte maestOso - svečani korak | 60-69 |
| andante mosso | gehend, fließend bewegt | allant | sa pokretom ili animacijom | i Ante mosso - živahnim korakom | 63-76 |
| comodo, commodamente | bequem, gemählich, gemütlich | komoda | pogodan (tempo) | komOdo komodamEnte - udobno, opušteno, bez žurbe | 63-80 |
| andante non troppo | bequem, gemählich, gemütlich | pa trop d'allant | andante, ali ne previše | andante non troppo - sporim korakom | 66-80 |
| andante con moto | bequem, gemählich, gemütlich | allant pokret | andante, ali sa pokretom | andAnte con moto - udobno, opušteno, bez žurbe | 69-84 |
| andantino | etwas gehend, etwas fließend | un peu allant | donekle blizu andante (nešto brže ili sporije) | andantino - brži od andantea, ali sporiji od allegretta | 72-88 |
| moderato assai | sehr mässig | un peu modere | nešto sporije nego umjereno | moderAto assAi - vrlo umjereno | 76-92 |
| moderato | mässig | modere | umjereno, ni sporo ni brzo | moderato - umjereno, suzdržano, srednji tempo između andantea i allegra | 80-96 |
| con moto | bewegnung | pokret | sa pokretom | con moto - sa pokretom | 84-100 |
| allegretto moderato | mäßig bewegt, mäßig lustig | un peu anime | nešto sporije od allegretta | allegrEtto moderAto - umjereno živahan | 88-104 |
| allegretto | mäßig bewegt, mäßig lustig | un peu anime | nešto sporije od alegra | allegroEtto - sporije od allegra, ali brže od andantea | 92-108 |
| allegretto mosso | mäßig bewegt, mäßig lustig | un peu anime | nešto brže od allegretta | allegretto mosso - brže od allegretta | 96-112 |
| animato | bewegt, lustig | anime | animirano, živo | animAto - živahan | 100-116 |
| anime assai | bewegt, lustig | anime | veoma animirano, prilično živo | animAto assAi - vrlo živahan | 104-120 |
| allegro moderato | bewegt, lustig | anime | dosta živahno, veselo i brzo | allEgro moderAto - umjereno brz | 108-126 |
| tempo di marcia | marschieren | marcher au pas | marširanje | tempo di marcha - tempom marša | 112-126 |
| allegro non troppo | bewegt, lustig | pa trop d "anime | živahno, veselo i brzo, ali ne previše | allegro non troppo - brzo, ali ne prebrzo | 116-132 |
| allegro tranquillo | bewegt, lustig | anime tranquille | živahno, veselo i brzo, ali mirno | allEgro prtljažnikIllo - brz, ali miran | 116-132 |
| allegro | bewegt, lustig | anime | živahno, veselo i brzo | allEgro - brz tempo (bukvalno: "zabava") | 120-144 |
| allegro molto | sehr bewegt, sehr lustig | tres anime | živahno, veselo i brzo | allegro molto - vrlo brzo | 138-160 |
| allegro assai | sehr bewegt, sehr lustig | tres anime | živahno, veselo i brzo | allegro assai - vrlo brzo | 144-168 |
| allegro agitato, allegro animato | sehr bewegt, sehr lustig | tres anime | živahno, veselo i brzo | allEgro ajiAto - vrlo brzo, uzbuđeno | 152-176 |
| allegro vivace | sehr bewegt, sehr lustig | tres anime | živahno, veselo i brzo | allegro vivache - mnogo brže | 160-184 |
| vivo, vivace | lebhaft | vif | živahno i brzo | vivo vivace - brzo, živahno, brže od allegra, sporije od presto | 168-192 |
| presto | Schnell | vite | brzo | presto - brzo | 184-200 |
| prestissimo | ganz-schnell | tres vite | vrlo brzo | prestIssimo - izuzetno brz | 192-200 |
Djelomično zasnovano na knjizi: L. Malter, Instrumentation Tables. - M., 1964.
3. Uticaj muzike na kardiovaskularni i respiratorni sistem zavisi od njenog tempa
Dr Luciano Bernardi i njegove kolege (Univerzitet u Paviji, Italija) proučavali su odgovor kardiovaskularnog i respiratornog sistema (CVS, MS) na promjene u muzici kod 12 muzičara i 12 ljudi drugih profesija uporedivih po godinama (kontrolna grupa). Nakon 20 minuta mirnog odmora, procijenjeni su parametri CCC i PC. Zatim je preslušano 6 muzičkih fragmenata od 2 i 4 minuta različitog stila, koji slijede nasumično. Svaki fragment imao je nasumično lociranu pauzu od 2 minute.
Pokazalo se da se učestalost respiratornih pokreta (RR), krvni pritisak (BP), otkucaji srca (HR) i omjer niske i visoke frekvencije varijabilnosti srčanog ritma (LF/HF, indikator simpatičke aktivacije) povećavaju sa brži tempo muzike i sa jednostavnim ritmovima. , u poređenju sa originalnim vrednostima. Istovremeno, došlo je do smanjenja brzine protoka krvi u srednjoj moždanoj arteriji i barorefleksnih parametara. U poređenju sa ne-muzičarima, muzičari su disali češće bržim tempom i imali su niže početne NRR. Stil muzike i lične preferencije učesnika nisu imali isti efekat kao tempo ili ritam muzike. Smanjenje krvnog pritiska, brzine disanja, otkucaja srca i LF/HF nakon 2-minutne pauze u muzičkom fragmentu bilo je izraženije nego nakon 5 minuta početnog opuštanja.
Prema autorima, posebno odabrana muzika, u kojoj se izmjenjuju brzi, spori tempo i pauze, može izazvati opuštanje, smanjiti aktivnost simpatikusa i na taj način djelovati kao komponenta kompleksna terapija KVB bolesti. U uvodniku u istom broju Heart, dr Peter Larsen i dr D Galletly (Wellington School of Medicine, Novi Zeland) sugeriraju da zbog stručnog usavršavanja muzičari imaju veću osjetljivost na promjene tempa muzike, te je stoga korelacija između muzičkog tempa i NPV jača.
4. Tempo elektronske muzike
U naše vrijeme klasična muzika je malo izblijedjela u pozadini. Stoga je vašoj pažnji omogućen tempo elektronske muzike u pravcima.
Trance je stil elektronske plesne muzike koji se razvio 90-ih godina. Prepoznatljive karakteristike stila su: tempo od 130 do 150 otkucaja u minuti (bpm). U transu se obično koristi pravi ritam.
Trance podstilovi:
Pun- 140-150 otkucaja u minuti (bpm)
Psy- 146-155 (bpm)
Dark- 160 ili više otkucaja u minuti.
Drum and bass (Drum and bass) je žanr elektronske muzike. Izvorno izdanak britanske breakbeat i rave scene, Drum and bass je nastao kada su muzičari pomiješali reggae bas sa brzim tempo hip-hop breakbeatovima. Općenito, ne postoji značajna razlika između pojmova "drum and bass" i "jungle". Neki nazivaju džunglu starim snimcima prve polovine 90-ih, a drum and bass se smatra značajno evoluiranom džunglom sa novim post-tech elementima. Mnogima je u početku teško razumjeti tempo ovog smjera. Zbog izlomljenih ritmova može biti vrlo teško odrediti tempo ovog stila. Raspon stopa u ovom pravcu je vjerovatno jedan od najvećih. Drum and bass zvuče počevši od 140 otkucaja u minuti (obično old school) i može doseći čak 200. Tempo u ovom stilu može se lako odrediti malim bubnjem.
Kuća je žanr elektronske muzike nastao od strane plesnih DJ-eva ranih 1980-ih u Čikagu. House je snažno prožet nekim elementima soul žanra iz 1970-ih i disko stila plesne muzike. House je nastao spajanjem prodornih basova Disco žanra i nove vrste "teških" (bas, ritmovi, razni zvučni efekti, itd.). Do sada se sporovi o porijeklu imena ovog stila ne stišavaju. Ali trenutno je centralna verzija da naziv dolazi od kluba Warehouse u Čikagu, gde je DJ Frankie Knuckles miksao klasični disko sa evropskim synthpopom, dodajući tome sopstvene ritmove koristeći bubnjar Roland 909. Tempo ove muzike je prilično statično. Obično se kreće oko 130 otkucaja.
Techno je žanr elektronske muzike koji je nastao u i oko Detroita sredinom 1980-ih, a potom su ga preuzeli evropski producenti. Odlikuje se umjetnošću zvuka, naglaskom na mehaničkim ritmovima, višekratnim ponavljanjem strukturnih elemenata muzičkog djela. Techno karakteriše tempo od 135 otkucaja do 145 otkucaja u minuti. „Tehno je muzika koja zvuči kao tehnologija“, kaže Juan Atkins, jedan od osnivača žanra. U stvari, u SAD-u, tehno muzika je bila samo andergraund fenomen, ali u Velikoj Britaniji je probila u glavnu muzičku arenu zemlje kasnih 1980-ih. Takođe je ovaj stil muzike bio veoma popularan u drugim zemljama.
Prije otprilike 20 godina, u kulturi elektronske muzike pojavio se stil koji je postao izdanak tehno muzike. Naziv ovog stila je Hardcore.
Hardcore. Svi koji su voleli elektronsku muziku 90-ih treba da se sete dobro poznatog rejva Thunderdomea koji je okupio ogroman broj ljudi u Holandiji koji su dolazili na hardcore rejvove. Ali ovaj stil muzike bio je veoma popularan ne samo u ovoj zemlji, već iu Nemačkoj i drugim evropskim zemljama.
Breakcore (Breakcore)- Ovo je prilično novi žanr. Vjerovatno najmlađi među svim žanrovima koji koriste izlomljeni ritam. Tempo u ovom stilu je upečatljiv kako po širini otkucaja u minuti tako i u principu po tempu. Najniži tempo u breakcoreu je čak 220 otkucaja u minuti, što je mnogo više od bilo kojeg drugog stila elektronske muzike i može dostići prilično kosmičke vrijednosti. Poznato je da neke kompozicije u ovom stilu imaju vrijednost od 666 bpm.
elektro (elektro) Skraćeno za Electro funk (također poznat kao robot hip hop), ovo je stil elektronske muzike koji ima svoje korijene u hip hopu. Kraftwerk i funk su imali veliki uticaj na stil. Muzika u ovom stilu zvuči veoma elektronski („kompjuterski“), kreatori takve muzike se trude da ne koriste zvukove divljih životinja, čak je i vokal obično izobličen kako bi dao „mračniji“ i „mehanički“ ton. Stoga su radovi izvođača zasićeni idejama robota, nuklearne fizike, kompjutera, budućih tehnologija, a naučna fantastika na mnogo načina doprinosi razvoju ovog stila. Electro ima tempo koji je otprilike isti kao i house muzika. Od 125 udaraca i malo više - ovo je elektro.
Poslednji stil elektronske muzike na koji bih želeo da obratim pažnju su Breaks.
Pauze- Vrlo interesantan, po mom mišljenju, stil, ali biću kratak. Cijela kultura loma, uključujući i ovaj trend, nastala je kao rezultat istorijskog događaja. Ako se ne varam, Vinstonovi su 1969. godine osmislili pesmu „Amen brate“, koja se prvi put pojavila na razbijenom bubnju, danas svima poznatoj kao deo break-beat muzike. Sada se to zove amen pauza. Vrlo često se koristi u drum'n'bass-u. U pauzama više ne liči na sebe, i ovo više nije ona, ali osnova ovog stila su upravo izlomljeni ritmovi koji su nastali tako davno. Njihov tempo je postao sporiji i sve snažniji. Tempo je postao niži od onog u prethodnim smjerovima. Break muzika se pušta pri približno 120-130 bpm. Da je veći, izgubila bi sav svoj pogon.
Mislim da ovdje završim, jer su drugi stilovi elektronske muzike, po mom mišljenju, više eksperimentalni ili manje relevantni.
Izrazi "uleti prag tempa” i “tempo trčanje” poznati su mnogim trkačima, ali ne mogu svi objasniti razliku između njih. Mnogi trkači su također čuli izraz "laktat" ili "mliječna kiselina".
U ovom članku ćemo koristiti ove termine da opišemo nusproizvod anaerobnog metabolizma koji se često pojavljuje tokom intenzivan trening i trči.
Prag trčanja i njegove osnove
Koncept praga tempa trčanja je prilično jednostavan. Ovo je jednostavno trčanje brzinom kojom se laktat ne akumulira u krvi u značajnoj koncentraciji tokom treninga, već ostaje na konstantnom nivou.
Jedan od načina da saznate koliko mliječne kiseline proizvodi vaše tijelo je testiranje u fiziološkoj laboratoriji. Tamo će od vas biti zatraženo da trčite sve bržim i bržim tempom, dok vam se uzimaju uzorci krvi za utvrđivanje vaše "laktatne krive". Na ovoj krivulji će se nalaziti tačka pregiba, koja odražava trenutak kada koncentracija mliječne kiseline u krvi naglo poraste.
Dakle, malo prije ovog trenutka, trčat ćete svojim tempom. Povećajte brzinu trčanja i vaše tijelo će se prebaciti na korištenje anaerobnog metabolizma kako bi podstaklo vaše fizičke napore. To je u redu ako trčite posljednji kilometar 5K, ali ako želite vježbati na pragu, onda tako brzo trčanje nije praktično.
Ono što je stvarno cool kod trčanja na pragu je to što se vaš obrazac disanja mijenja kako postižete željenu brzinu (Knjiga Martina i Coea Najbolji trening za trkače na daljinu ima grafikon koji prikazuje stope ventilacije i nivoe laktata pri različitim brzinama). Brzine trčanja). Ovo je odlična vijest jer znači da možete "osjetiti" svoj prag trčanja. Ovo je tempo koji je brži/teži od običnog laganog trčanja, ali sporiji od tempa 5-10k. Iako održavanje tog tempa definitivno nije najlakši zadatak, nije tako teško da ne možete trčati tom brzinom 20 ili 30 minuta ako ste u dobroj fizičkoj formi.
Kako određujete svoj prag trčanja?
Postoji razne načine za pomoć pri izračunavanju praga tempa, ali predlažemo da koristite individualni pristup za svaki trening praga i preporučite sljedeće. Tempo bi trebao biti teži nego kod laganog trčanja, ali čim osjetite da vam disanje poprima ritam trčanja od 5k, trebali biste usporiti.
Radni prag je odličan način trening aerobnog energetskog sistema, zbog čega je kamen temeljac pripreme za trku na bilo kojoj udaljenosti od 5k do maratona.
Tempo run
Šta je sa tempo trčanja? Treninzi trčanja u tempu su duži od treninga trčanja na pragu. Imate priliku da uhvatite dobar ritam i održavate ga nekoliko kilometara.
Na primjer, maratonac se može zagrijati za 4K, trčati u 12K tempo stilu i lako završiti 4K. Ovo je odličan način za trčanje 20K (iako udaljenost može biti 10K) od čega će 12K biti aerobni trening.
Razlog zašto pojmovi trčanje na pragu i tempo trčanje nisu zamjenjivi je taj što se prvi odnosi na trčanje tempom koji je jedva iznad vašeg anaerobnog praga, dok drugi opisuje trčanje u kojem postižete tempo koji vam omogućava da trčite. veća udaljenost.
U većini slučajeva, umjesto tempo trčanja, predlažemo da koristite polumaraton ili maratonski tempo. Ali ovo je tema za poseban članak.
Klasična definicija je da je tempo u muzici brzina kretanja. Ali šta se pod ovim podrazumeva? Činjenica je da muzika ima svoju mjernu jedinicu vremena. To nisu sekunde, kao u fizici, niti sati-minuti, na koje smo navikli u životu.
Muzičko vrijeme najviše liči na otkucaje ljudskog srca, odmjerene otkucaje pulsa. Ovi taktovi mjere vrijeme. A koliko su brzi ili spori zavisi od tempa, odnosno ukupne brzine kretanja.
Kada slušamo muziku, ne čujemo ovo pulsiranje, osim ako, naravno, nije posebno naznačeno udaraljkama. Ali svaki muzičar potajno, u sebi, sigurno osjeća te pulseve, oni su ti koji pomažu da se svira ili pjeva ritmično, bez odstupanja od glavnog tempa.
Evo primjera za vas. Svima je poznata melodija novogodišnje pjesme "U šumi se rodila jelka". U ovoj melodiji pokret je uglavnom u osmim notama (ponekad ima i drugih). U isto vrijeme puls kuca, samo što se ne čuje, ali mi ćemo to posebno ozvučiti uz pomoć udaraljki. Poslušajte ovaj primjer i počet ćete osjećati puls u ovoj pjesmi:
Koji su tempo u muzici?
Svi tempovi koji postoje u muzici mogu se podijeliti u tri glavne grupe: spori, umjereni (odnosno srednji) i brzi. U muzičkom zapisu tempo se obično označava posebnim terminima, od kojih su većina riječi italijanskog porijekla.
Tako spori tempo uključuje Largo i Lento, kao i Adagio i Grave.
Umjereni tempo uključuje Andante i njegovu izvedenicu Andantino, kao i Moderato, Sostenuto i Allegretto.
Na kraju, nabrojimo brze korake, a to su: zabavni Allegro, "živi" Vivo i Vivace, kao i brzi Presto i najbrži Prestissimo.
Kako podesiti tačan tempo?
Da li je moguće izmjeriti muzički tempo u sekundama? Ispostavilo se da možeš. Za to se koristi poseban uređaj - metronom. Izumitelj mehaničkog metronoma je njemački fizičar i muzičar Johann Melzel. Danas muzičari u svojim svakodnevnim probama koriste i mehaničke metronome i elektronske analoge - u obliku zasebnog uređaja ili aplikacije na telefonu.
Koji je princip rada metronoma? Ovaj uređaj, nakon posebnih podešavanja (pomeranje težine na vagi), otkucava puls određenom brzinom (na primer, 80 otkucaja u minuti ili 120 otkucaja u minuti, itd.).
Škljocaji metronoma su kao glasno otkucavanje sata. Ova ili ona frekvencija otkucaja ovih otkucaja odgovara jednom od muzičkih tempa. Na primjer, za brzi Allegro tempo, frekvencija će biti oko 120-132 otkucaja u minuti, a za spori Adagio tempo, oko 60 otkucaja u minuti.
Ovo su glavne tačke u vezi sa muzičkim tempom, koje smo želeli da vam prenesemo. Ako i dalje imate pitanja, napišite ih u komentarima. Vidimo se opet.
Kako znate kojim tempom treba trenirati? Trčim li presporo na dugoj trci? Kako izračunati tempo trčanja za polumaraton ili maraton (pogotovo ako jeste), i koliko dugo možete da se ljuljate u trenutnoj formi? Odgovori na ovakva pitanja očigledni su iskusnim trkačima, ali često zbunjujući malo naprednim početnicima koji su već izgradili bazu i zainteresirani su za poboljšanje svojih rezultata. Podijelit ću nekoliko korisnih alata koje će manijaci brojevima cijeniti i koje mogu biti od koristi prilikom planiranja treninga i takmičenja.
Princip proračuna
Jack Daniels "Od 800 metara do maratona" - preporučujem knjigu
Najtačniji, ali u isto vrijeme najzbunjujući i skuplji način za procjenu nivoa fizički oblik i izaberite intenzitet obuke – laboratorijski. Jasno je da za amatera ovo nema puno smisla (APD: zapravo ima i prilično je dostupan - pogledajte link). Štaviše, postoji nešto manje tačan, ali pristupačniji način ocjenjivanja - na osnovu rezultata prikazanih na takmičenjima.
Za to se koristi indikator VDOT- maksimalna potrošnja kiseonika (MOC), izračunata na osnovu rezultata takmičenja.
Sedamdesetih godina prošlog vijeka Daniels i Gilbert su razvili VDOT tabele (nalaze se u knjizi "Od 800 metara do maratona"), koje vam omogućavaju da izračunate rezultate na različitim udaljenostima, ako je rezultat poznat barem na jedan, kao i odrediti tempo potreban za postizanje potrebnog intenziteta različitih vrsta treninga.
U praksi to izgleda lakše nego u teoriji. Posljednji takmičarski rezultat uzimamo na jednoj od distanci (ne pojedinac iz vremena burne sportske mladosti, već najnoviji rezultat). Ako niste sudjelovali u utrkama, možete trčati test na 3 ili 5 km. Na primjer, polumaratonsko vrijeme sam uzeo blizu sebe - 1:50.
Vidimo da je moj VDOT 40, što odgovara vremenu 24:08 za 5 km, 50:03 za 10 km i 3:49 za maraton. Prilično tačno.
Za svaki slučaj, samo zato što možete trčati 5K za 24 minuta ne znači da možete trčati maraton za 3:49 sutra. Tabele pokazuju predviđena vremena koja ćete moći trčati nakon dobre pripreme za odgovarajuću distancu i pod idealnim uvjetima.
Za procjenu vremena maratona, bolje je koristiti trenutni rezultat polumaraton, a ne kraće staze.
- lagani trk - 6:19
- trčanje maratonskim tempom - 5:27
- trčanje graničnim tempom (aka laktatni prag ili prag anaerobnog metabolizma PANO) - 5:06
- intervali - 4:42
- ponavljanja - 200 m u 0:42, 400 m u 1:46
U idealnom slučaju, tokom treninga, nivo kondicije se poboljšava, što znači da se indikator VDOT povećava, a tempo treninga treba prilagoditi. Možete preći na sljedeći nivo VDOT-a na osnovu rezultata testova, grubih trka, takmičenja, samo osjećajem (trening na trenutnom nivou je postao previše lak). Autor preporučuje da ostanete na svakom nivou VDOT najmanje 3 sedmice, povećavajući ga za jedan svakih 4-6 sedmica ako trening daje željeni efekat i počne se osjećati lakše.
Izračun sličan onom koji je dat u knjizi radi ovaj kalkulator:
http://www.runbayou.com/jackd.htm
Vdot kalkulator i tempom za trening
Još jedan kalkulator: unesemo vrijeme na nedavnom takmičenju, dobijemo VDOT, tempo za različite vrste treninga (tabela lijevo) i procijenjeno vrijeme za različite udaljenosti (desno). Što se mene tiče, ovaj kalkulator previše hrabro pristupa maratonu: 3:46 sa pola 1:49 - hmm...
McMillanov kalkulator brzine trčanja
Dobijamo procijenjene rezultate za različite udaljenosti, koji odgovaraju nivou postojećeg rezultata. Milje u kilometre možete promijeniti u gornjem desnom kutu, odaberite željene udaljenosti za prikaz - na dnu stranice.
U mom slučaju, dovoljno blizu istine, ali treba uzeti u obzir individualne karakteristike i iskustvo. 1k - tačno; 5k nije moja distanca, jako je teško doći, i najbolji rezultat 15 sekundi gore; 10k - ako trčite na ravnom, onda prava cifra; maraton - vrlo malo iskustva, najbolji rezultat za 3 minute pada.
U koloni s lijeve strane odaberite Tempoovi treninga i pogledajte kojim tempom kalkulator predlaže trening.
Plus: tempo nije prikazan kao jedan broj, već kao raspon
Pokrenite kalkulator konverzije tempa
Mogućnost izračunavanja tempa treninga na osnovu rezultata poslednje takmičenje i ovdje, ali brojke se ne poklapaju baš s onima koje je izračunao VDOT i čine mi se malo precijenjenim.
Ovaj kalkulator je dobar prije s dodatnim dodacima. Na primjer, korisno je za one koji koriste američke planove treninga (na primjer, iz Runner's World) ili root za prijatelje koji trče maratone u SAD-u, prateći njihovo kretanje u online trackerima. Naravno, pretvaranje milja u kilometre nije teško, čak sam i ja trenirao da to radim u mislima, ali sa tempom u minutima i sekundama po milji, mozak počinje kliziti 🙂
Unosimo tempo po milji, dobijamo tempo po kilometru (ili obrnuto), kao i brzinu u ljudskoj dimenziji, tako da brojke mogu izgovoriti normalni poznanici koji nisu trkači.
Druga mogućnost je izračunavanje tempa na osnovu vremena i udaljenosti. Isto možete učiniti u miljama i kilometrima. Savjet: kada se računa tempo za takmičenje, vrijedi napraviti malu maržu, jer. stvarna udaljenost koju pretrčite bit će nešto veća od deklarirane udaljenosti (što je veća kilometraža, to je veće odstupanje). To je zbog činjenice da se staza mjeri duž najmanje putanje, pa će biti teško trčati strogo duž nje.
A dodatna funkcija, za one koji su zabrinuti šta jesti nakon trčanja, je kalkulator kalorija. Ne uliva optimizam 🙂
Ukupno
Kao što vidite, kalkulacije različitim kalkulatorima malo drugačije, ali daju opšte razumijevanje na koje rezultate možete računati na svom trenutnom nivou i kojim tempom trenirati.
Vrijedi li se fokusirati samo na tempo?
Tempo je samo jedan od pokazatelja, samo što je pogrešno vezivati ga. Svaka vrsta treninga odgovara određenoj pulsnoj zoni - načinu rada srca. Naravno, možete odrediti približne granice tempa za svaku pulsnu zonu, pod uslovom da su sve ostale jednake. Na primjer, znam da je tempo mog treninga oporavka u 1-2 zone otkucaja srca u rasponu od 6:30 - 7:00. Ali sa bilo kojom promjenom stanja koja je opipljiva za tijelo (vrućina, visoka vlažnost, nedostatak sna, opći umor, nedostatak oporavka), puls se povećava. Stoga se tempo mora prilagoditi tako da se puls uklapa u okvir zona neophodnih za trening.
Sažetak: pored tempa za različite vrste treninga, korisno je da im odgovaraju, kao i da bar ponekad kontrolišu puls (naročito ako se primetno promene spoljašnji uslovi ili dobrobit). Plus slušajte osećanja.
Ispao je izuzetno dosadan post, pa ga razvodnjavam slikom skoro do kraja.
Želite li primati ažuriranja bloga putem e-pošte? .
Razlika između tempa i brzine U svim aplikacijama za trčanje postoje dva mjerenja kretanja trkača - ovo je prosječni tempo (tempo) i prosječna brzina (brzina), a mnogi ljudi brkaju prvo s drugim. Stoga smo u današnjem članku odlučili da se dotaknemo ove konkretne teme i objasnimo glavne razlike između ovih indikatora. Tempo trčanja recipročan je prosječnoj brzini trčanja. Mjeri se u minutima po kilometru (ili minutama po milji). Odnosno, tempo je udaljenost koju osoba pretrči u određenom vremenskom periodu. 3 Poznavanje vašeg prosječnog tempa, o kojem vam program govori bilo nakon određenog vremenskog perioda ili nakon određene udaljenosti (sve ovisi o tome kako ste postavili lični trener), možete izračunati približno vrijeme za koje ćete pretrčati predviđenu udaljenost. Ovo je veoma važno, jer vam tokom takmičenja u trčanju omogućava da pravilno rasporedite snagu i pretrčite distancu u zakazanom vremenu. Formula za povezivanje tempa sa brzinom: T (min / km) = 60 / V (km / h) = 50 / 3V (m / s) Kao što smo već rekli, znajući svoj prosječni tempo, možete približno izračunati vrijeme za koje ćete pretrčati predviđenu udaljenost. Na primjer, vaš virtuelni trener je podešen tako da vam svakih 5 minuta kaže pređenu udaljenost, a nakon 10 minuta pogledate u ekran svog sata (ili ekran pametnog telefona) i vidite da je pređena udaljenost 10 km. To znači da je vaš prosječni tempo 5 min/km, a planiranih 5 km pretrčat ćete za oko 25 minuta. alt tempo Ako je vaš prosječan tempo za 5 km bio oko 5 min/km (tj. trčite 1 km za 5 minuta), tada će vaša prosječna brzina biti 12 km/h. alt brzina Naravno, pokazatelji tempa i brzine zavise od treninga sportiste, ali ako uzmemo sportsko trčanje- tempo 3-5 min/km, trkačko hodanje- 4-7 min/km, trčanje - 6-9 min/km, hodanje - 9-15 min/km. Nadamo se da smo malo razjasnili ovo pitanje i želimo vam produktivnu obuku! Također vas podsjećamo da imamo prekrasan kalorijski kalkulator za trkače i plivače, u kojem možete izračunati broj potrošenih kalorija. Da biste to učinili, trebate unijeti svoj spol, godine, težinu i broj otkucaja srca tokom treninga. Nakon toga, kalkulator će izvršiti svoje proračune i pokazati broj sagorjenih kalorija ne samo u brojevima, već iu vizualnoj verziji - koliko hamburgera, čaša slatke sode ili slatkih bombona. A onda, ispirući još jedan hamburger čašom Coca-Cole, možete otprilike zamisliti koliko morate trčati ili plivati da biste uklonili ove dodatne kalorije. Još jedan dobra opcija korištenje ovog kalkulatora je približan izračun vremena treninga i potrebnog nivoa otkucaja srca kako bi se sagorio potreban broj kalorija. Na primjer, pogledao sam svoje bilješke i shvatio da sam danas sebi dozvolio 200 kcal više nego inače. Dakle, da bih ih uklonio, morat ću trčati oko 20 minuta i istovremeno održavati broj otkucaja srca na 160 otkucaja u minuti.