Ojačajte unutrašnje mišiće nogu. Kako brzo izgubiti salo na unutrašnjoj strani butina. Sve metode i procedure. Vježbe joge za unutrašnju stranu bedara

Zategnuta unutrašnja strana bedara izgledaju atraktivno, sportski i zdravo. No, treneri jednoglasno kažu da gubitak težine u ovoj zoni nije lak zadatak. Spremite se za naporan rad.

Unutrašnja strana bedra kod kuće se može smanjiti kroz visoke intervale ili trening snage. Ovaj članak sadrži vježbe za unutrašnje mišiće bedara koje stvarno rade. Vrijeme je da se dovedete u red, a mi ćemo vam pomoći u tome!

Dužina vaših nogu zavisi od genetike. A evo kako da preuzmete unutrašnji deo kukove i uljepšati je je druga stvar. Salo na butinama se nalazi u dva sloja: površinskom i dubljem.

Dobra vijest je da je moguće promijeniti masni i mišićni sastav vaših nogu. Ako povećate pokazatelj snage i izdržljivosti, tada će vam noge postati vitke i elastične.

Imajući opće razumijevanje anatomije mišića nogu, sigurno ćete moći razumjeti sve detalje treninga.

Tetive koljena Ovi mišići se nalaze na stražnjoj strani bedra i pomažu vam da savijete koljena i istegnete kukove.

Abduktorski mišići su unutrašnji mišići bedra.

Kvadricepsi - sastoje se od četiri dijela i formiraju prednje mišiće natkoljenice.

Mišić lista (medijalna glava) - Ovo je najgornji od dva mišića lista.

Tibialis anterior - nalazi se u potkoljenici i pomaže vam da savijete skočni zglob.

mišić soleus - ovo potkoljenični mišić nalazi ispod medijalne glave.

Pošto smo malo shvatili anatomiju, pogledajmo vježbe za unutrašnju stranu butine kod kuće za djevojčice. Svi su laki za izvođenje (mogu se raditi i kod kuće) i prilično zanimljivi.

1. Bočno podizanje nogu sa fitballom

Ovu jednostavnu vježbu toniranja unutrašnje strane butina preporučili su iskusni fitnes instruktori.

Dodajte malo začina glavnom trenažni proces koristeći fitball.

Lezite na bok na pod. Prekrižite ruke ispred tela. Ako osjetite nelagodu, savijte lakat donja ruka i stavi glavu na ovu ruku.

Postavite fitball između nogu. Polako podignite loptu prema plafonu koristeći kukove i zadnjicu.

Vratiti u početni položaj. Uradite tri serije po 15 ponavljanja.

1. Čučnjevi

Mnogi ljudi znaju da su čučnjevi najefikasnije vježbe za unutrašnju stranu bedara. Matt Townsend, poznati trener, također dijeli ovo mišljenje.

Takođe, ova vježba je visoko sagorijevanje masti.

Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena.

Stavite ruke na potiljak. Polako čučnite: bedra treba da budu paralelna sa tlom.

Zadržite ovu poziciju tri sekunde.

Vratite se u početni položaj.

Važna stvar: kada čučite, koljena ne bi trebala ići dalje od nožnih prstiju.

Povucite ramena unazad i držite grudi uspravno.

Ponovite vježbu 12-15 puta.

1. Skakanje lijevo i desno na jednoj nozi

Stavite neku vrstu "prepreke" na pod. Ili možete jednostavno predstaviti objekt preko kojeg ćete preskočiti.

Stanite na jednu nogu, sa blago savijenim kolenom, i skočite levo-desno sa "prepreke".

Počnite iz blizine dok vam noge ne ojačaju. Tada možete povećati udaljenost.

Balansiranje u početku može biti izazov. Ako nastavite efikasno vježbati, stabilizacija će se pojaviti vrlo brzo.

1. Glute Bridge

Ako vam je potrebna vježba unutrašnja površina butine i zadnjicu, onda ste došli na pravo mjesto.

Lezi na pod. Savijte noge, spojite koljena.

Držite stopala na udaljenosti. Postavite jastuk između bedara. Polako podižite kukove i spustite ih. Stisnite koljena dok se krećete gore-dolje. Održavajte napetost na jastuku cijelo vrijeme.

U istom položaju podignite kukove u most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite karlicu i opustite leđa.

1. Žaba

Žaba je dobra i jednostavna vježba za zatezanje butnih mišića. Vježbe za unutrašnju stranu butine ne zahtijevaju uvijek puno napora. Žaba je ipak više povezana s konceptom gimnastike.

Lezite na leđa, podignite noge i ispravite se. Savijte noge, držeći pete zajedno, i raširite nožne prste.

Polako raširite koljena u različitim smjerovima, naprežući mišiće. Zatim se ispravite, angažujući unutrašnje mišiće bedara. Uradite tri serije od 12 ponavljanja.

1. plesni pokret

Dodajte malo začina svom treningu uz ovaj zabavni plesni pokret. Ova plesna kombinacija će se odnositi na hip-hop. Video je na engleskom, ali ćete vizuelno shvatiti šta i kako treba uraditi.

Tri koraka koja idu u ovu vježbu su iskorak zmije, ukršteni i jednostavan hip-hop čučanj.

Ustani uspravno. Podignite grudi i zategnite trbušne mišiće. Vrati desnu nogu nazad. Uradite ovo 4 puta i idite na krst.

Izvedite prethodni pokret i prekrižite noge 4 puta. Zatim pređite na čučnjeve. Držite prste ispred, ponovite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Preporučljivo je sve ovo raditi uz muziku, pridržavajući se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.

Zatim ponovite cijeli kompleks u ritmu. Sve tri vježbe moraju se izvoditi s maksimalnom koncentracijom na mišiće unutrašnje strane butnih mišića kako bi se ciljani mišići angažovali za jačanje i zatezanje.

1. Skup vježbi u pokretu

Držite noge skupljene. Odmaknite se i čučnite. Napravite veliki korak, malo širi od širine zglob kuka. Spojite noge jednu s drugom.

Uradite 10 ponavljanja sa svake strane.

1. Vježba za unutrašnju i vanjsku stranu butine

Držite noge skupljene. Napravite bočni korak u stranu, savijte se i držite jednu ruku ispred. Spojite noge nazad.

Vratite nogu sa naklonom. Ne dozvolite da se telo vrti. Morate držati svoje mišiće uspravno. Vaše noge bi trebale izgledati kao cik-cak.

Ako želite da otežate ovu vježbu, dodajte težinu. Opustite se i ponovite vježbu na drugu stranu. Uradite 5 puta sa svake strane.

Posljednje dvije vježbe unutrašnjeg dijela butina preporučila je Astrid McGuire, poznata fitnes trenerica. Najbolja stvar kod ovih vježbi je što ih možete izvoditi u udobnosti vlastitog doma.

1. Kako modeli treniraju sve strane butine u Victoria Secretu

Držite ruke na bokovima. Napravite polučučanj i iz ovog položaja koračajte lijevo-desno. Uradite 12 ponavljanja na svakoj nozi. Ovo je jednostavna vježba, njeni rezultati su fantastični.

Još jedna vježba koja je došla iz svijeta plesa. Stanite uspravno, držite noge ispravljene sa rukama na struku. Vratite nogu unazad, a zatim je glatko izvucite naprijed, praveći polukrug. Čarapa gleda dole. Uradite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Radite ovaj pokret polako i pod kontrolom.

1. Vježba za rastojanje između kukova

Lezite na bok i na pod. Ispravite donju nogu.

Prekrižite gornju nogu preko njega. Stavi glavu na ruku. Podignite donju nogu gore.

Držite nogu paralelno s podom i podignite petu prema stropu. Ova akcija održava napetost u željenom području. Takođe kontrola gornji dio tijelo dok radite vježbu.

1. Otmica noge gumenom trakom

Uzmite gumicu, zavežite je na težinu od 23 kilograma ili više. To se radi kako se težina ne bi vratila na strane tokom treninga.

Stavi ruke na kukove. Napravite korak u stranu i pomaknite nogu

Kontrakcija je ono što ovu vježbu čini efikasnom. Ponovite postupak za drugu nogu. Uradite deset ponavljanja na svakoj nozi.

1. Plie čučnjevi sa bučicama između nogu

Ispravite noge i stanite šire od ramena. Uzmite, na primjer, bučicu od 16 kg i držite je između nogu.

Vratite karlicu unazad, nemojte puniti prsa i ramena naprijed i napravite čučanj. Ponovite 10 puta.

1. Vježbe za kukove sa fitballom

Raširite noge što je moguće šire. Čučnite i uvjerite se da su vam koljena direktno preko peta.

Oslonite se prstima na svoj fitball. Spustite se, držeći loptu pod prstima cijelo vrijeme. Uradite 10 ponavljanja.

Još jedan trening je fitball mrtvo dizanje. Odmaknite jednu nogu unazad i zadržite loptu.

Uvucite stomak. Savijte se paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi, i spustite fitball.

Dodirnite loptu na pod. Vratite se u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Pravilna ishrana za vitke bokove

• Popijte dve čaše vode ujutru i još 8 čaša vode tokom dana.
• Vodu možete zamijeniti biljnim čajem. Ostala pića nisu dozvoljena.
• Izbjegavajte sve žitarice i žitarice, ali pola tanjira smeđeg pirinča dnevno je dobro.
• Jedite puno svježeg voća
• Izbjegavajte šećer i slatku hranu. Najbolja zamjena je stevija.
• Jedite 4 porcije proteina dnevno. Veličina porcije je veličina vaše šake.
• Dnevno konzumirajte 2 supene kašike ulja. Ulja mogu biti bilo koja: maslinovo, kokosovo, laneno, nerafinirano ulje orašastih plodova.
• Izbjegavajte sve mliječne proizvode. Zamjena - Whey Protein sa vodom i voćem.
• Pokušajte jesti više organske hrane. Uživajte u onome što jedete.
• Jedite svaka 3 sata.
• Dodajte riblje ulje i probiotike u svoju prehranu.

• Uzmi pedometar. Ciljajte hodati 5.000 do 10.000 koraka dnevno.
• Umjesto liftom, idite stepenicama.
• Počni skakati užetom. To će pomoći u sagorijevanju kalorija, povećanju agilnosti i bržem postizanju rezultata.
• Krećite se po gradu biciklom.
• Uradi makaze. Lezite na leđa, podignite noge i počnite da ih zamahujete poprečno u stranu.
• Možda bi trebao početi plesati.
• Sprijateljite se sa iskoracima i čučnjevima - to su najefikasnije vježbe za poboljšanje kukova.
• Nagibi jačaju tetive koljena, kvadricepse i gluteuse. Dok čučnjevi rade na kukovima i zadnjici.
• Možete piti Yerba mate. Ovaj čaj je klinički dokazano efikasan u sagorevanju masti.
• Jedite više biljnih proteina kako biste ubrzali metabolizam.
• Pokušajte s visokim intervalnim treningom (HIIT). Traju manje vremena od kardio treninga i toniziraju vaša bedra.

Zaključak

strpljenje u kombinaciji sa prave vežbe pomoći vam da postignete stopala iz snova. Izgled i veličina razmaka između kukova ovisi o vašoj genetici i prirodnoj građi tijela. I stoga, koliko god se trudili, nećete dobiti super-model bokove ako nema genetske predispozicije za to.

Takođe, za poboljšanje izgleda butina možete koristiti anticelulit kreme, masaže, obloge za tijelo itd.

Neprestano trenirajte, izvodeći opisani set vježbi, poštujući tehniku ​​i pravila izvođenja pokreta, preporuke za ishranu, a noge će vam pozavidjeti. A komplimente ćete morati prihvatiti samo sa osmehom, jer vi to zaslužujete.

Lijepe zategnute noge san su mnogih pripadnica ljepšeg spola. Ali čak i kod najtanjih, često se nalazi mlohavost butina sa unutrašnje strane. Prednji i stražnji mišići stalno rade i tako, kada se spuštate ili penjete stepenicama, trčite ili samo hodajte.

Ali unutrašnji i spoljašnji, vitki, kapičasti i veliki aduktori, retko se naprežu, uključuju se samo kada radite zamahe u stranu ili okrećete stopalo prstom napolje. Jasno je da se u običnom životu takvi pokreti gotovo nikada ne događaju, što znači da su potrebne posebne vježbe za unutrašnju stranu butine.

Imajte na umu da mršavljenje donjeg dijela tijela ide po principu 1 do 6, odnosno ako se potroši 7 kg, onda samo jedan od kukova. Tijelo na taj način stvara rezerve, te je veoma teško ukloniti masnoću sa unutrašnje strane butnih mišića. Potrebni su vam i kardio i opterećenje snage. Ako su noge vitke, dovoljno je lako vežbe snage za zatezanje mišića kod kuće.

Kada je teretana nezaobilazna?

Vježbe za unutrašnju stranu butine možete izvoditi kod kuće. Uz dužnu pažnju i redovno vježbanje, efekat ćete postići za mjesec dana. Ali postoje situacije u kojima se morate baviti isključivo teretanom.

Ako imate problema sa zglobovima nogu i kičme, nećete moći efikasno i bezbedno da izvodite zamahe i čučnjeve, kao i rad sa tegovima. Kako ne biste naštetili sebi, morate se baviti isključivo simulatorima za smanjenje i razmnožavanje nogu, koji ne opterećuju hrskavicu i meniskuse.

U drugim slučajevima, sve možete učiniti kod kuće, kako ne biste gubili vrijeme i novac, i to u bilo kojem trenutku.

Evo samo nekoliko jednostavni savjeti kako bi vaše vježbe bile sigurnije i efikasnije.

• Ako vježbate na podu, obavezno legnite na strunjaču, pjenu, ćebe ili nešto slično jer u suprotnom možete dobiti modrice po butinama.
• Uvijek napravite zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće i hlađenje kako biste ih učinili elastičnijim i smanjili bol.
• Ne možete to raditi svakodnevno, mišići unutrašnje strane butine trebaju dan da se oporave. Najbolje je trenirati 3 puta sedmično.
• dobro za devojke dodatna sredstva od celulita i mlohavosti će biti pilinga. Možete ih kupiti gotove, ili uzeti talog od kafe (može se koristiti) sa gelom, ili šećer sa gelom za tuširanje.
• Svaka dva-tri mjeseca morate mijenjati program, što je posebno važno za muškarce, jer se njihovi mišići brže prilagođavaju pokretima, a za napredak vrijedi mijenjati i povećavati opterećenje.

Ako je moguće, koristite utege za noge. S njima ćete moći brže smanjiti volumen, jer će se masti aktivnije sagorijevati.

Kontraindikacije

Ne mogu ovu vježbu sa sljedećim problemima i bolestima:

• Pogoršanje artritisa, artroze i drugih bolesti zglobova;
• Proširene vene, tromboflebitis, krhke žile;
• Srčane bolesti;
• Egzacerbacije bubrežnih bolesti;
• U periodu rehabilitacije nakon hirurških intervencija na abdomenu.

Odabir programa obuke

Često se postavlja pitanje: koje vježbe za pumpanje unutrašnje strane butine su najefikasnije? Odgovor je sve što redovno radite. Odaberite, na primjer, bilo koje 3 ili 4, i radite ih u krugu dok ne počnete osjećati kako vam mišići drhte, gore i više ne možete ništa učiniti.

Nakon par mjeseci promijenite program, pa se vratite na originalno, ali sa utezima. Naizmjenični pokreti, potražite one koji vam odgovaraju.

Uzgoj podignutih nogu u stranu

Ovaj pokret opterećuje aduktore dok istovremeno radite donji dio štampe. Kao rezultat toga, salo između nogu brzo nestaje. Težina je srednja, ali se utezi mogu koristiti tokom vremena kako bi trening bio učinkovitiji. Ova vježba je posebno korisna za žene, jer izaziva navalu krvi i nježnu masažu organa u području prepona.

Lezite na leđa, ruke uz telo. Podižemo ravne noge za 90 stepeni, čarape na sebi tako da pete gledaju u plafon. Polako širimo noge u stranu, zadržavamo se nekoliko sekundi na krajnjoj točki, ponovo ih spajamo. U jednom pristupu - 15-20 pokreta.

Bez žurbe i oštrine, inače možete povući ligamente.

Plie čučnjevi

Ovu vježbu balerine aktivno koriste za jačanje unutrašnje strane bedara i smanjenje listova. Osim toga, mišići stražnjice su uključeni u plie. Općenito, jedan univerzalni pokret za cijeli donji dio tijela.

Stanite uspravno, stopala su šira od ramena, na udaljenosti od oko metar. Čarape rasklapamo dijagonalno na strane. Polako čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim polako ustanite. Ponovite 10-15 puta.

Za komplikacije na najnižoj tački, pokušajte se penjati na prste.

Iskorak u stranu, to je takođe - "Luk i strijela"

Odličan izbor za mršavljenje između nogu i opće zatezanje mišića, izgled međubugnog razmaka. Sam pokret je jednostavan, pogodan čak i za početnike, i iskusnih sportista može iskomplikovati držeći bučicu u ruci.

Noge stavljamo šire od ramena, leđa su ravna, ruke se mogu ispružiti naprijed ili staviti na struk. Pri udisanju čučimo udesno, savijajući nogu u pateli za 90 stepeni. Izdišući, vraćamo se tačno u položaj i napravimo iskorak ulijevo. Za početak je dovoljno 12-15 puta u svakom smjeru.

stisak lopte

Ovo je statički pokret koji je koristan i za kukove i za zadnjicu, a osim toga, omogućava vam da pumpate unutrašnje ženske mišiće. To je vrlo lako uraditi, ali vam je potrebno sportska lopta, koji se može komprimirati. Veličina lopte nije toliko važna, mala, pa čak i mala fitball će biti dovoljna.

Ovo je analog simulatora za smanjenje nogu, a pokret ne preopterećuje zglobove.

Možete to raditi ležeći na leđima, sjedeći na stolici, stojeći, a to unosi raznolikost u rad mišića. Uhvatite loptu između koljena i snažno ih spojite. Zadržite 1-2 sekunde, i oslabite silu, ali tako da lopta ne padne. Uradite 20 puta.

Razni ležeći mahi

Korisni su i za unutrašnju i vanjsku stranu bedara, a zahvaćaju i donji dio. abdominals. Postoje čak tri načina za izvođenje, svi se rade ležeći na podu s naglaskom na lakat. 15 puta sa svake strane.

1. Ispravite noge, slijeva na desno. Skinite lijevu nogu i podignite je. Zatim se polako spuštajte. Za više brzi rezultati može biti korišteno elastična traka, koji je namotan oko članaka.
2. Lijevu nogu savijenu u kolenu stavljamo na ravnu desnu. Zamahnemo naprijed, ispravljajući savijenu nogu.
3. Savijena u koljenu, lijevu nogu stavite na pod ispred desne desne. Pravljenje ljuljački desna noga.

Mahi na stranu dok stoji

Mahi uopšte najbolje vežbe za jačanje i sušenje butina, a korisno ih je raditi na sve strane. Ali u ovom kompleksu razmatramo samo ono što je efikasno za gubitak težine na vanjskoj površini - zamahe u stranu.

U početku možete izvoditi pokret uz potporu (zid, stolica, naslon stolice itd.), a onda će to raditi bez podrške. Stanite bočno do oslonca i brzo pomaknite nogu u stranu.

Što češće to radite, mišići će se aktivnije skupljati, a lako se možete riješiti ušiju i pantalona za jahanje. Možete ga zakomplicirati korištenjem elastične trake.

Makaze

Ovaj pokret je odličan za sportiste svih nivoa: u zavisnosti od ugla podizanja nogu, opterećenje se može podesiti, dok presa uvek radi. Možete početi podizanjem za 90 stepeni, a zatim spuštajte noge sve niže i niže. Vremenom morate doseći 15 cm od poda.

Ležeći na leđima, podignite ravne noge i prekrižite ih 20 puta, kao da oponašate pokrete makaza. Onda spustite.

Vrlo jednostavno i istovremeno efikasno, jer rade svi mišići nogu.

Pogledajte video u kojem Elena Silka prikazuje 8 vježbi za unutrašnju stranu butine:

Kada očekivati ​​prve rezultate?

Sve ne zavisi od toga kojim vežbama pokušavate da napumpate unutrašnju stranu bedra, već od sistematske prirode vežbi, pravilnu ishranu i dovoljnu količinu kardio treninga (ako treba i da smršate).

Ne očekujte brze rezultate za nedelju ili dve. Recenzije tvrde da je u prosjeku napredak vidljiv barem nakon mjesec dana treninga 3 puta sedmično. Obavezno pustite da se mišići oporave i mijenjaju pokrete i povećavajte opterećenje s vremenom.

Zasigurno možete postići lijepe zategnute bedra kod kuće ako se malo potrudite!

po najviše efikasan način gubitak težine unutrašnja strana butine je integrisani pristup. Vrijedi se pridržavati pravilne ishrane, raditi masažu za preraspodjelu masti ispod kože i, naravno, redovno vježbati. Sastavljen program - najbolja prilika da promenite sebe.

Set efikasnih vežbi za unutrašnju stranu butine kod kuće

Efikasne vježbe za mršavljenje unutrašnje strane butine

Tehnika:

1. Početni položaj - ležeći na boku. Ispravite potkoljenicu i otkinite pod, ostavite je na težini.
2. Postavite drugu ispred na pod, savijte se u kolenu.
3. Koristite svoju podlakticu kao oslonac. Izdahnite i podignite ravnu potkoljenicu.
4. Udahnite dok se spuštate.

Broj ponavljanja: 3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu.

Vježba "žaba" za mršavljenje unutrašnje strane butine

Tehnika:

1. Stanite sa stopalima više od širine ramena. Savijte noge, vratite zadnjicu unazad.
2. Raširite koljena u stranu, a ruke ispružite prema podu.
3. Skoči gore. Ruke treba da budu iznad glave, a noge zajedno.
4. Zemljište u originalnom položaju.

Broj ponavljanja: 3 serije po 10 ponavljanja.

Uklonite masnoću sa unutrašnje strane butine: iskorači u stranu

Tehnika:

1. Ustani uspravno. Uzmite bučice u ruke.
2. Savijte jednu nogu u kolenu tako da ne bude više od nivoa nožnog prsta stopala. Ostavite drugu stranu. Držite leđa uspravno.
3. Vratite se u prvobitni položaj, fokusirajući se na savijenu nogu.

Broj ponavljanja: 4 puta po 10 ponavljanja za svaku stranu.

Vježbajte "plie" kod kuće za mršavljenje

Plie vježba

Tehnika:

1. Stavite stopala šire od ramena. Uzmite bučicu kako biste sebi otežali.
2. Čučanj. Pazite da vam koljena ne prelaze nivo stopala.
3. Prilikom podizanja fokusirajte se na pete.

Broj ponavljanja: 4 serije po 15 ponavljanja.

Vježba "Most sa statikom"

Tehnika:

1. Lezi na pod. Savijte koljena, držite ruke paralelno s podom. Izdahni.
2. Podignite karlicu prema gore. Pokušajte formirati jednu ravnu liniju od tijela do koljena.
3. Zategnite unutrašnju stranu bedara. Popravi poziciju.

Kako: 3 serije po 1 minutu.

• Lijepe i zategnute noge san su svake djevojke. Pokušavam ih poboljšati izgled, žene ne izlaze teretane. Vrijedi zapamtiti da to postignete maksimalne rezultate, koristiti fizičke vežbe u kombinaciji sa zdravom prehranom i prava rutina dan.
• Jedite manje škrobne, slane i slatke hrane; uključite više zelenila, povrća i voća u svoju prehranu.
• Krećite se više! Da biste uklonili salo sa unutrašnje strane butine, koristite naše savjete i set vježbi za mršavljenje. Vježbe koje je osmislio profesionalni trener i imaju za cilj gubitak težine na unutrašnjoj strani bedra. Vježbajte redovno i rezultat vas neće natjerati da čekate!

Video: Kako ukloniti masnoću sa unutrašnje strane butine?

Ako počnete vrijedno vježbati, nakon nekoliko sedmica primijetit ćete mali rezultat. Međutim, bilo bi pogrešno pretpostaviti da je proces mršavljenja na unutrašnjoj strani bedra brz i lak. Radije suprotno. Zato morate biti strpljivi i odmah početi trenirati kod kuće.

Imate li dobru figuru? Ali biste li se usudili nositi bikini na plaži? Ne? Kompleksan zbog ispupčen stomak, nabori u struku ili "uši" na unutrašnjoj strani butina? Ispod odeće su sve ove nesavršenosti figure apsolutno nevidljive, ali pri svlačenju privlače veliku pažnju. Da bi se tijelo dovelo u red, potrebne su hitne mjere, a ne može se bez obuke u ovoj stvari. U ovom članku želim govoriti o tome kako se riješiti masnih naslaga na unutrašnjoj strani bedara. Uostalom, na ovom mjestu mišići brzo gube tonus, postajući prerano mlohavi i letargični. Postoje efikasne vježbe za unutrašnju stranu butine koje mogu riješiti ovaj problem.

Čučnjevi

Čučnjevi su odlične vježbe za noge. Dobre su jer jačaju ne samo unutrašnji dio butine. I prednji i bočni mišići kao i zadnjicu. Za postizanje optimalnih rezultata potrebno je 30-40 puta za redom izvesti sljedeće vježbe za unutrašnju stranu butine:

Iz stojećeg položaja radite čučnjeve do zaustavljanja;

Iz stojećeg položaja radite polučučnjeve, odnosno savijte koljena, ali nemojte sjediti do kraja;

Početni položaj: stojite na podu, raširite noge što je moguće šire, čarape usmjerene u stranu. Polako čučnite do kraja, a zatim se vratite u početni položaj.

Mahi noge

Zamasi nogom (kao vježbe za unutrašnju stranu butine) su veoma efikasni. Mogu se raditi u bilo kojem položaju: stojeći, sjedeći ili ležeći. Dakle, evo nekoliko korisnih vježbi:

Početni položaj - stopala na podu, zavaljeni ste i oslonjeni na ravne ruke, ne dodirujete leđima pod i gledate u plafon. Radite zamahe naizmjenično desnom, pa lijevom nogom;

Ležeći na podu na boku, oslanjajući se na lakat, podignite gornju nogu, a zatim je spustite. Morate ponoviti 40-50 puta. Okrenite se i uradite isto sa drugom nogom;

Ležeći na podu na leđima, radite vježbu "makaze" - miješajući i raširite noge. Ponovite 30-40 puta.

skakanje

Skakanje je vrlo dinamična vježba za unutrašnju stranu bedra. Možete ih izvoditi jednostavno na licu mjesta ili sa skokom. Uradite 50-60 skokova za redom. To doprinosi aktivnom sagorijevanju kalorija i, kao rezultat, smanjenju masnih naslaga na bedrima.

I na kraju treninga - istezanje

Istezanje na kraju treninga je veoma važno. Pomoći će spriječiti bolove u mišićima koji se javljaju sljedećeg dana nakon izvođenja vježbe za unutrašnje mišiće bedara. Da biste se istegnuli, morate učiniti sljedeće: sjesti na pod, saviti koljena, pritisnuti stopala, raširiti koljena i pokušati s njima dodirnuti pod. Morate se istegnuti 7-10 puta dok se ne pojavi lagani bol u mišićima. Pogledali smo šta možete da radite kod kuće. Ne zahtijeva simulatore ili bilo koji drugi sportska oprema. Samo trebate raditi vježbe svakodnevno, izdvajajući 30-40 minuta za časove. Slijedeći ove preporuke, brzo ćete pronaći sjajnu formu i moći ćete nositi najotkriveniju odjeću na plaži.

Sa unutrašnje strane bedra nalaze se veliki, dugi i kratki aduktori, pektineus i tanki mišići. Oni aduciraju i savijaju kuk i također ga rotiraju prema van. Upravo ove mišiće ćemo pumpati.

Vježbe s tjelesnom težinom

Pritisnite donji dio leđa na pod, lagano savijte noge u koljenima. Povucite i raširite noge 20 puta, odmorite se i uradite još dvije serije.

Vježba će biti još efikasnija ako okačite tegove na noge.

Adukcija kuka iz položaja sa strane

Lezite na bok, oslanjajući se na podlakticu. Potkolenica je ispravljena, druga je savijena u koljenu. Podignite ravnu nogu od poda, zadržite jednu do dvije sekunde i spustite.

Duboki iskori u stranu dobro opterećuju unutrašnju stranu bedra. Držite ruke na pojasu ili ispred sebe, pokušajte da ne zaokružite leđa.

Izvedite tri serije od 15 iskoraka u svakom smjeru.

Čučanj plie ili sumo

Da bi čučnjevi pumpali tačno unutarnju stranu bedra, morate raširiti noge, okrenuti čarape u stranu i duboko čučnuti, pokušavajući da vam koljena gledaju u stranu.

Uradite tri do četiri serije od 20 čučnjeva.

Vježbe sa dodatnom opremom

Miješanje sa pilates prstenom

Prsten za pilates možete pronaći u teretani ili kupiti u prodavnici sportske opreme.

Lezite na bok, postavite prsten između nogu na ili iznad gležnjeva i spustite nogu protiv otpora.

Uradite tri serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Za ovu vježbu možete koristiti ekspander traku, kratki ekspander ili ekspander-osmica presavijena na pola.

Stavite ekspander na noge, lezite na bok i razdvojite koljena, savladavajući otpor. Uradite tri serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Za ovu vježbu trebat će vam dugačak . Zakačite ga za stalak, stavite omču na nogu koja je najbliža stalku i okrenite se na stranu.

Uzmite radnu nogu iza potporne: naprijed i u stranu. Da biste zakomplicirali vježbu, odmaknite se, povlačeći ekspander.

Uradite tri serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Vježbe sa slobodnim tegovima i spravama

Sumo čučanj sa girom ili bučicom

Čučanj s bučicama

Uzmite girje ili bučicu i radite duboki čučnjevi sa širokim postavljanjem nogu i razgibavanjem koljena u stranu.

Tri serije od 10 ponavljanja će biti dovoljne da dobro opterete unutrašnju stranu butine. Naravno, ako ti.

Vježbajte na simulatoru za smanjenje nogu. bodybuilding.com

Takav simulator nalazi se u gotovo svakoj teretani. Izvedite tri serije od 5-15 ponavljanja u zavisnosti od radne težine. Odaberite težinu tako da posljednja ponavljanja u pristupu budu teška. Tako će vaš napredak biti mnogo brži.

Crossover vježbe s otmicom nogu

atletiq.com

Ova vježba je slična otmici nogu ekspanderom, ali je prikladnije izvoditi na simulatoru. Postavite radnu težinu, pričvrstite vez na nogu i okrenite se u stranu tako da noga sa vezom bude bliže simulatoru.

Odmaknite se i podignite radnu nogu za oko 30 stepeni - ovo je početni položaj. Dovedite radnu nogu iza noseće ispred, savladavajući otpor simulatora. Vratite nogu u početni položaj i ponovite. Izvedite tri serije od 5-15 ponavljanja u zavisnosti od radne težine.

Uključite ove vježbe u svoj trening, povećajte radnu težinu ili broj ponavljanja ako vježbate bez utega i vaši kukovi će postati zategnutiji i privlačniji.

Nakon treninga ne zaboravite istegnuti mišiće aduktora. Kako se to tačno radi, možete vidjeti.