Pravilno držanje nije. Pravilno držanje. Što su leđa ljepša, to je ličnost sigurnija

Pozdrav dragi čitaoci! Svi od djetinjstva znamo da je ravno držanje jamstvo zdravlja mišićno-koštanog sistema, kao i sastavni dio vanjske privlačnosti osobe.

U uslovima savremeni život Kada većina nas provodi mnogo vremena za kompjuterima i pametnim telefonima, poremećaji držanja su sve češći.

U ovom članku podijelit ću s vama informacije koje će vam pomoći u održavanju ljepote i zdravlja vaših leđa.

Hajde da prvo pogledamo šta je pravilno držanje? U medicini se pod držanjem podrazumijeva položaj ljudskog tijela u opuštenom stanju. Svako od nas ima svoje držanje.

Pravilno držanje je sposobnost osobe da drži tijelo ravno bez naprezanja mišića.

Njegovi znakovi su:

• Vertikalni položaj glave - ne treba je spustiti ili, naprotiv, zabaciti.
• Zategnut, ne ispupčen naprijed trbuh.
• Ramena su blago spuštena i položena unazad.
• Kičma ima normalne fiziološke krivine.
• Grudi su napred, ali karlica nije uvučena.

Kako bi vaše tijelo zauzelo ispravan položaj, idite do zida – pritisnite ga petama, zadnjicom, top lopatice i potiljak. Držite glavu uspravno, gledajte pravo ispred sebe: zamislite da ste vezani za vrh užeta i povucite ga prema gore. Ovaj položaj je vaše ispravno držanje. Je li je teško zadržati? Onda čitajte dalje.

Važnost dobrog držanja za zdravlje

Naravno, ljudi pravilnog držanja su izgledom privlačniji od onih koji pate od njegovog kršenja. Stoop vizualno dodaje najmanje 2-3 kg. na stomaku, kod žena stvara izgled opuštenih ravnih grudi, a kod muškaraca narušava proporcije između kukova i ramena, čineći figuru nemuškom.

Ali malo ljudi shvaća koliko je dobro držanje važno za zdravlje. Patologije u položaju kičme dovode do brojnih poremećaja u organizmu. Prije svega, kardiovaskularne i respiratornog sistema: često kod osoba sa anomalijama u držanju, smanjen je vitalni kapacitet pluća, vene i sudovi u kičmeni stubšto može dovesti do oštećenja mozga. Ljudi se žale na umor, bolove u leđima i vratu, otežano disanje, smanjenje performansi.

Osim toga, savijeni položaj tijela ometa rad i probavni sustav- pati peristaltika crijeva i javljaju se bolovi zbog otežanog odljeva žuči.

Oslabljeni zbog skolioze, leđni mišići ne mogu zaštititi kralježnicu od pojave osteohondroze i hernija.

Pravilno držanje sa normalnim krivinama kičme održava tijelo u optimalnom položaju, omogućavajući svim njegovim sistemima da funkcionišu u potpunosti.

Uzroci lošeg držanja

Statistika koju daju ljekari je stravična: u 65% slučajeva loše držanje nastaje zbog pogrešnog položaja tijela, na koji se osoba navikava.

Za djecu, ovo je neispravno sjedenje za stolom, za stolom, stalno habanje teška torba na jednom ramenu, navika spavanja u klupi, stidljivost visok. Pedijatri imaju čak i takvu profesionalnu šalu - skolioza se razvija od trenutka kada počne sjediti. Zaista, većina nedostataka držanja se razvija u djetinjstvu i adolescenciji.

Kod odrasle osobe poremećeno je držanje zbog spavanja na boku i trbuhu, korištenja previše mekanog dušeka, sjedilačkog načina života, izgleda višak kilograma, oslabljen mišićni korzet.

Često ljudi sa slabim vidom pate od problema s leđima - primorani su da se stalno savijaju dok čitaju, gurati glavu naprijed kada rade za kompjuterom.

Oko 15% patologija držanja uzrokovano je kongenitalnim anomalijama - poremećajima intrauterinog razvoja koji uzrokuju nerazvijenost pršljenova, deformacije torakalnog ili lumbalni, rebra ili karlicu.

U 21% slučajeva poremećaji držanja su posljedica ozljeda, anomalija mišićno-koštanog sistema i raznih bolesti kao što su rahitis, išijas, pleuritis i tuberkuloza.

Jednostavni načini da zadržite pravo držanje

šta da radim? Kako da imate dobro držanje ako ne možete da se naterate da držite leđa ispravljena?

Možete kupiti poseban korzet koji vam neće dozvoliti da se vratite u pogrešan položaj. Ali morate ga nositi s oprezom - počevši od 10-15 minuta dnevno i postepeno povećavajući vrijeme.

Možete isprobati i sljedeću jednostavnu vježbu - hodanje s knjigom na glavi. Stavite knjigu na vrh glave i hodajte ovako 5-7 minuta. Čim se počnete povijati, knjiga će pasti. Tako se postepeno navikavate na pravilan položaj leđa.

Kako stajati i hodati

Da biste se navikli na ravnomjerno držanje, prvo morate naučiti da ga držite u prirodnim položajima - u stojećem položaju i dok hodate.

Kada stojite, ramena bi vam trebala biti blago zabačena. U tom slučaju nije potrebno previše gurati grudi naprijed. Glava treba da bude ravna - ne treba je podizati ili spuštati.

Obratite pažnju i na svoj hod. Hod je prirodan ljudski pokret. Odnosno, ovo je isto držanje, samo u pokretu. Neophodno je lagano koračati, oslanjajući se na cijelo stopalo, a ne samo na petu ili prst.

Poremećaji u strukturi stopala - ravna stopala, klatno stopalo, deformitet prstiju takođe mogu uzrokovati nepravilno držanje. U tim slučajevima, prije nego što radite leđa, morate riješiti problem s nogama: na primjer, pokupiti ortopedske cipele.

Kako pravilno sjediti

Nažalost, savremeni ritam života primorava čoveka da mnogo vremena provodi sedeći – kada jede, radi za računarom, čita, dok uči, a često i na poslu.

• Sjednite duboko na stolicu - tako da donji dio leđa leži na leđima. To će smanjiti opterećenje kičme.
• Podignite stomak - ne bi trebalo da viri. Ali ne vrijedi ni to uvlačiti.
• Postavite stopala ravno na pod sa malo rastavljenim nogama. Zaboravite pozu prekrštenih nogu.
• Opustite ramena tako što ćete ih lagano povući unazad i spustiti prema dolje.

Obratite pažnju na svoju stolicu ili fotelju: poželjno je da ne bude previše mekana. Dužina sjedišta treba da bude kraća od butine, kako se ne bi poremetio normalan protok krvi. Podesite visinu - kada sedite, potkolenica i butina treba da formiraju pravi ugao.

Pravo nazad kada radite sa računarom

Ako ljudi i dalje pokušavaju pravilno sjediti za stacionarnim računarom, onda je u slučaju laptopa sve mnogo tužnije - uostalom, možete ga staviti bilo gdje, čak i na vlastita koljena. A onda se sagni kao grbavac iz Notre Damea.

• Glavno opterećenje treba pasti na donji dio leđa i trtičnu kost - naslonite se na naslon stolice / stolice samo donjim dijelom leđa.
• Držite glavu uspravno. Gledajte direktno u monitor. Ako je potrebno, savladajte vještinu slijepog kucanja kako se ne biste mogli nagnuti nad tastaturu.
• Držite noge potpuno na podu - možete koristiti oslonac za noge.

Ne zaboravite da ustanete svakih 30 minuta i napravite malo istezanje. Neće vam trebati puno vremena, ali će donijeti veliku korist tijelu.

Spavajte s ravnim leđima

Možete pravilno hodati, držati leđa uspravno kada sjedite za kompjuterom i savjesno izvoditi vježbe prekrasno držanje, ali sav vaš trud će biti uzaludan ako noću ne spavate pravilno.

Koliko osoba spava? Od 6 do 10 sati. Zamislite - sve ovo vrijeme kičma unutra pogrešna pozicija. Ujutro, umesto vedrine, osetićete napetost u leđima.

Da bi se vaše tijelo odmorilo, a kičma istegnula tokom spavanja, morate spavati na umjereno tvrdoj podlozi. Mekani perjanik ili jastuk od perja također će se morati promijeniti u čvršći i manji: glavna stvar je da cervikalna regija bio unutra uspravan položaj. Loše je kada je glava previše podignuta.

Spavanje na leđima je najbolje za držanje. Sa strane ljudi često pogrešno spavaju - stavljaju ruke pod jastuk. Potrebno ih je povući duž tijela. Ako vam je tako neugodno, onda možete uzeti drugi jastuk ili mekanu igračku i zagrliti je.

Poteškoća leži u činjenici da ako ste navikli spavati u pogrešnom položaju, onda čak i ako zaspite ispravno, u snu možete nehotice promijeniti položaj tijela. Zato budite strpljivi i naviknite se zdrav san postepeno.

Raditi kako treba: šta treba da znate pre početka nastave

Trebali biste vježbati u dobro prozračenoj prostoriji bez propuha, odjeća bi trebala biti široka, omogućavajući vam da se krećete bez nelagode. Žene bi trebalo da koriste mekane majice ili grudnjake koji ne stežu grudi.

Prije nastave obavezno se zagrijte i procijenite nivo svog blagostanja. Ako imate problema s leđima, sindrom boli, tada biste trebali isključiti vježbe s velikom amplitudom iz kompleksa i pobrinuti se da svi pokreti budu mekani i glatki.

Kontraindikacije za vježbe držanja

Prije nego što izvedete set vježbi za ujednačeno držanje, uvjerite se da nemate kontraindikacije za vježbanje. To uključuje:

• Bolesti kičme i mišićno-koštanog sistema u akutnoj fazi.
• Teške autoimune bolesti.
• ARI ili infekcije.
• Visoka tjelesna temperatura.
• Previsok/nizak pritisak.
• Aneurizma aorte.
• Maligni tumori.

Zagrijavanje

Nije važno vježbate li kod kuće ili u teretani - zagrijavanje prije izvođenja glavnog kompleksa treba obaviti bez greške. To će pomoći da se zagriju zglobovi, uklone blokovi i malo opuste mišići.

Da biste se zagrijali, dovoljno je hodati u mjestu 5-7 minuta, ako se osjećate dobro, možete lako i trčati. Ako vas bole leđa, treba izbjegavati svako skakanje i trčanje.

Vježba za ravno držanje kod kuće

Pokušajte raditi posebnu gimnastiku svaki dan u sedmici, procijenite rezultat - bit će vam mnogo lakše držati leđa u ravnom položaju, pojavit će se lakoća i lakoća u vašim pokretima.

Nudim vam kompleks jednostavne vježbe za domaći.

Vježba broj 1: Za jačanje mišića leđa

U stojećem položaju pokušajte da približite lopatice što je moguće bliže. U isto vrijeme, ruke su u struku, ramena su uvučena što je više moguće unazad. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi, a zatim spustite ruke uz tijelo, opuštajući ih. Ponovite 3-5 puta.

Vježba broj 2: Za trapezni mišić

Ova vježba vam omogućava da ublažite bol i napetost u vratnoj kičmi. Stanite uspravno, opustite ruke i spustite se uz tijelo. Podignite desno rame što je više moguće, pokušavajući njime dodirnuti uho. Zatim podignite lijevu. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi i oštro spustite ramena, kao da ih bacate. Ponovite 5-7 puta.

Vježba #3: Za fleksibilnost

Podigni loptu. Ako ga nemate, poslužiće bilo koji drugi lagani predmet - jastuk, igračka itd. Podignite ga iznad glave, ispruženih ruku. Savijte se koliko god možete. Pokušajte da savijete leđa. Ne uvlačite vrat, glava poseže za rukama. Zatim se polako vratite početni položaj i odmah, bez zaustavljanja, sagni se do poda. Pokušajte dodirnuti loptu na njenu površinu. Lagano se uspravi. Ponovite 3-4 puta.

Vježba broj 4: Za uklanjanje bočne krivine kičme

Stanite uspravno sa opuštenim leđima i ramenima. Podići desna ruka gore i savijte ga preko glave do područja vrata. Lijeva ruka odnesite ga iza leđa i podignite do lopatica. Pokušajte spojiti prste. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi i promijenite ruke. Ako ne možete spojiti prste, nemojte se obeshrabriti, samo držite ruke što bliže jedna drugoj.

Ako ne razumijete kako pravilno izvesti ovu vježbu, pogledajte video.

Vježbe držanja u teretani

Treniraš li u teretani? Ovo je vrlo dobro. Odvojite 10-15 minuta svog vremena za sljedeće vježbe i leđa će vam uvijek biti ravna.

Hiperekstenzija na simulatoru

Lezite na simulator sa stomakom nadole, pričvrstite noge ispod valjka. Nagnite se naprijed i podignite tijelo. Držite ruke ispred sebe ili iza glave. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Ako ste dovoljno iskusni i vježba vam se čini laka, pokušajte je raditi s utezima - budite oprezni i počnite s malom težinom.

Povlačenje gornjeg bloka iza glave

Sedi na sedište blok simulator, stavite stopala ispod valjka. Rukama povucite ručicu iza glave, pokušavajući da se ne pognete ili povučete laktove unazad. Ako to ne uspije, pokušajte smanjiti težinu. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Sliježe ramenima s bučicama

Uzmite bučice u obje ruke. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Dok udišete, povucite ramena unazad i podignite ruke što je više moguće. Spustite bučice dok izdišete. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja. Prilikom podizanja pokušajte isključiti opterećenje bicepsa - za to je dopušteno blago nagnuti tijelo naprijed i spustiti bradu.

Vježbe za držanje na horizontalnoj traci

Za muškarce, dobar način da ispravite svoje držanje je izvođenje vježbi na vodoravnoj traci, a posebno klasičnih zgibova. - bolji je rezultat. Tokom vježbe zapamtite sigurnost - nemojte ispravljati ruke do kraja kako biste izbjegli oštećenje mišića i ligamenata.

Ako vam je teško da se izvučete, pokušajte izvesti vježbu koja se nalazi uz horizontalnu šipku. Da biste to učinili, uhvatite prečku objema rukama tako da dlanovi gledaju jedan u drugi. U isto vrijeme treba stajati preko prečke. Povlačeći se, okrećite glavu na suprotne strane horizontalne šipke. Prilikom izvođenja vježbe prekrižite noge u koljenima – kako se tijelo ne bi ljuljalo.

Za one koji mogu jednostavno objesiti na vodoravnu šipku bez ljuljanja - to će istegnuti kralježnicu i ukloniti dodatno opterećenje s leđa.

Dakle, lijepa leđa u potpunosti su lična zasluga svake osobe. Ako si date barem malo vremena da radite vježbe za ujednačeno držanje, pravilno spavate i ne sjedite mirno, onda rezultat neće dugo čekati.

Svidio vam se članak? Dijeli korisne informacije sa prijateljima unutra na društvenim mrežama. I ako želiš da znaš sve zdravog načina života, pravilnu ishranu I efektivna obuka Pretplatite se na moj blog i budite prvi koji će primati nove sadržaje!

U kontaktu sa

Ako osoba ima narušeno držanje, onda iz toga mogu nastati ozbiljni zdravstveni problemi. Iz rane godine morate se naviknuti da držite leđa uspravno, ali mnogi tome ne pridaju veliku važnost, pognu se, što izaziva zakrivljenost kralježnice. Da biste to popravili, razmotrite nekoliko savjeta.

Kako držanje utječe na zdravlje

Pravilno držanje ne samo da čini osobu privlačnom, već i pomaže u jačanju njegovog zdravlja, naime:

• smanjuje opterećenje kralježnice;
• jača mišiće lica i vrata;
• poboljšava probavu.

U pravilu, ili sportisti ili ljudi koji se bave koreografijom imaju lijepo držanje. U naše doba moderne tehnologije prilično često možete vidjeti sliku kada kancelarijski radnici sjede pogrbljeni za kompjuterom. Ali rezultat trajne deformacije kralježnice mogu biti negativne posljedice:

• oslabiti i početi opuštati mišiće koje ne podupire kičma;
• postoje bolovi u leđima;
• stanje kože lica se pogoršava;
• može se pojaviti druga brada.

Naravno, trpi i psihičko stanje. Uostalom, gledajući se u ogledalo i gledajući tamo nije baš radosna slika, osoba može postati depresivna. Stoga, ako su vam pognuta leđa postala norma, vrijeme je da vodite računa o tome kako da leđa uvijek bude ravna.

Kako poboljšati svoje držanje

Prije svega, morate paziti na leđa dok hodate. Da biste to učinili, slijedite jednostavna pravila:

• ispravite ramena;
• lagano ih povucite unazad;
• držeći glavu uspravno.

Ovaj položaj ramena i glave mora se stalno pratiti. Ako zaboravite na to i ponovo se počnete saginjati, neko vrijeme možete nositi poseban pojas za korekciju držanja. Takvi pojasevi se prodaju u dovoljnom asortimanu u ljekarnama. Glavna stvar je da ga pravilno odaberete kako biste se u njemu osjećali što ugodnije. Također je potrebno najmanje tri puta sedmično izvoditi posebne vježbe za jačanje leđnih mišića. A dok ste kod kuće, možete raditi sljedeće:

• stavite tešku knjigu na glavu;
• pokušajte da zauzmete stabilan položaj da knjiga ne padne;
• polako, pokušavajući da držite leđa ispravljena, hodajte po prostoriji.

Ova vježba će vam pomoći da ojačate mišiće leđa, a također će razviti naviku držanja leđa uspravno. I još jedan savjet kako se naviknuti da leđa uvijek drži uspravno. Kada kupujete u prodavnici, ravnomjerno ih podijelite u dvije vrećice tako da u svakoj ruci imate istu težinu. Ovo jednostavno pravilo će vam također pomoći da zadržite dobro držanje.

Kako držati leđa uvijek ravna kod skolioze

Nažalost, osoba koja se stalno saginje ne samo da pogoršava držanje, već može razviti i bolest kao što je skolioza, ili bočna krivina kičme. Moderna medicina identificira nekoliko glavnih uzroka skolioze:

• stalno prisustvo tijela u pogrešnom položaju sa zakrivljenim leđima;
• neispravnost probavnog sustava, zbog čega mišići, ligamenti i kosti dobivaju nedovoljnu prehranu;

Također, pojavi skolioze može doprinijeti sjedilački način života. Da biste razumjeli, morate poslušati savjete stručnjaka.

• Morate češće hodati - to poboljšava cirkulaciju krvi u kralježnici.
• Ne nosite visoke potpetice. Oni narušavaju stabilnost i izazivaju pomak u težištu tijela.
• Spavajte po mogućnosti na polutvrdom dušeku. Opušteni kreveti mogu uzrokovati opuštanje kičme.
• Kada sjedite za stolom, pokušajte da držite leđa uspravno. Odaberite udobnu radnu stolicu sa naslonima za ruke.
• Kada sjedite, pokušajte da držite noge pod pravim uglom. Trebali bi čvrsto stajati na podu, ne držeći se za noge stolice.
• Kada radite za kompjuterom, odaberite sebi pravo držanje, izbjegavajte naprezanje mišićnog korzeta.
• Stalno pratite pravilan položaj leđa. Dok ste na poslu, kod kuće, šetajući ulicom, ne zaboravite da leđa trebate držati uspravno.

S vremenom će ova jednostavna pravila postati vaša navika, a pravilno držanje će postati norma.

Savjeti za korekciju držanja od profesionalnih baletskih plesača

Profesionalni baletni plesači dijele svoje savjete za korekciju držanja. Njihovi savjeti su jednostavni i efikasni.

• Glava se uvek mora držati uspravno. Istovremeno gurnite bradu blago naprijed.
• Povucite krunu do plafona, istegnuvši telo tako da se napne kao struna.
• Lopatice ne bi trebale da vire, leđa treba da budu ravna. Morate da držite ramena i prsa ispravljena.
• Uvijek, gdje god da ste, uvucite mišiće u donjem dijelu trbuha. Trebalo bi da se osećate kao da nosite veoma čvrst kaiš.
• Sjedeći na stolici, ispod zadnjice možete staviti čvrsto smotani ručnik. U isto vrijeme, karlica se naginje naprijed, održavajući prirodnu zakrivljenost kralježnice. Ova pozicija neće dozvoliti razvoj pognutosti.

Zaključak

Iako može biti teško poboljšati svoje držanje, dobro držanje pomaže da izgledate i osjećate se dobro. fizički oblik. Ako ste primjetno pognuti, preduzmite korake da poboljšate svoje držanje u bilo kojem trenutku, od hodanja do spavanja noću. Za to će biti potrebno malo truda i vremena. Ne zaboravite održavati dobro držanje i baviti se vježbama koje će vam pomoći da ojačate te mišiće.

Koraci

Kako poboljšati svoje držanje kada stojite ili hodate

Ustanite uspravno da biste dobili ispravan stav. Držite bradu paralelnu s podom, ispravite ramena i uvucite stomak. Lagano spustite ruke sa strane tijela.

1. Koristite zid da razvijete pravilno držanje. Ustanite i naslonite se leđima na vrata ili zid. Samo dodirnite zid potiljkom, ramenima i zadnjicom. U isto vrijeme, pete treba da budu 5-10 centimetara od zida. Stavite ruke iza leđa i odredite udaljenost do zida.

   • Vašim dlanovima bi trebalo biti teško proći između zida i donjeg dijela leđa. Ako postoji veći razmak između leđa i zida i dlanovi su slobodni, povucite stomak prema leđima da malo ispravite kičmu.
   • Ako ne možete uvući dlanove, malo izvijte leđa kako biste ih propustili.
   • Pokušajte zadržati ovu poziciju dok se udaljavate od zida. Ako je potrebno, još jednom stanite uza zid i provjerite svoje držanje.

2. Neka vam neko stavi traku u obliku slova X na leđa. Kako biste zadržali pravilno držanje, pričvrstite dvije trake ljepljive trake na leđa od ramena do karlice u obliku "X". Također, zalijepite još jednu traku vodoravno između ramena. Nosite ljepljivu traku tijekom dana kako biste držali leđa ravnima.

   • Prije nego što zalijepite ljepljivu traku, zauzmite pravilan položaj i ispravite ramena.
   • Koristite traku napravljenu posebno za kožu, kao što je medicinska ljepljiva traka.
   • Umjesto ljepljive trake možete koristiti korektor držanja.

3. Glavnu tjelesnu težinu držite na nogama. Ako se oslonite na pete, onda se nehotice sagnite. Da biste ostali uspravni, pomjerite težinu tijela malo naprijed.

   • Zatim se malo nagnite unazad i prebacite svoju težinu na pete. Obratite pažnju na to kako se pognuti dok to radite.

4. Hodajte kao da držite knjigu na glavi. Zamislite da vam knjiga leži na glavi: to će vam pomoći da podignete glavu i ispravite leđa. Ako vam je teško da zamislite, uzmite pravu knjigu i držite je na glavi nekoliko minuta.

   • Nastavite održavati pravilno držanje dok se krećete. Kada hodate, samo zadržite položaj koji ste zauzeli kada ste stajali mirno. Držite glavu uspravno, ispravite ramena, ispravite grudi i gledajte pravo ispred sebe.
   • Ne naginjite glavu naprijed.

5. Odaberite udobne ortopedske cipele. Da biste ostali uspravni, nosite cipele s dodatnom potporom. Također, pobrinite se da vaše cipele imaju lučne potpore. Pravilno držanje počinje sa vašim stopalima.

   • Nemojte nositi visoke potpetice jer mogu oštetiti vaše držanje.
   • Ako morate dugo stajati, stavite nešto na pod da vam bude ugodnije.

6. Ojačajte relevantne mišiće vježbama snage. Pravilnom držanju pomažu mišići gornjeg dijela leđa i ramena. Pokušajte sljedeće vežbe snage(sa ili bez bučica):

   • Ustani uspravno. Ispružite obje ruke iznad sebe, dlanovima prema gore. Savijte ruke i približite dlanove ramenima. Pokušajte vrhovima prstiju dohvatiti lopatice.
   • Izvedite vježbu 10 puta za obje ruke, zatim još 10 puta za svaku ruku posebno.

7. Da biste istegnuli ramena, pretvarajte se da ste pingvin. Dok čekate da se učita prava web stranica ili nazdravite, raširite laktove u stranu i stavite dlanove na ramena – to će biti „krila pingvina“. Podignite laktove prema gore za broj jedan ili dva, a zatim ih ponovo spustite za broj jedan ili dva. U tom slučaju treba da držite glavu uspravno, a dlanovi da ostanu na ramenima.

   • Uradite što više vježbi dok čekate. Iznenadili biste se koliko istezanja možete napraviti za samo 30 sekundi.

8. Radite vježbe istezanja za bol u vratu i leđima. Nagnite glavu u sva 4 smjera (naprijed, nazad, desno i lijevo) i lagano masirajte vrat. Nemojte praviti kružne pokrete, jer to može povećati naprezanje mišića.

   • Da biste izveli drugu vježbu, oslonite ruke i koljena na pod. Poput mačke, izvijte leđa prema gore, zatim se savijte u drugom smjeru i spustite trbuh prema podu.
   • Ponavljajte vježbe nekoliko puta dnevno. Uz njihovu pomoć ujutro možete istegnuti mišiće i odmaknuti se od sna. Osim toga, ove vježbe će vam pomoći da se oraspoložite i napunite baterije tokom cijelog dana.

Malo ljudi se može pohvaliti lijepim čak i leđima, jer se pravilno držanje formira u djetinjstvu i adolescenciji. Po pravilu, niko ne kontroliše dete kada pogrešno sedi za svojim stolom u školi. Neki se pognu zbog previsokog rasta, kako se ne bi izdvajali od ostalih. A ponekad na pognutost utiče nošenje potpetica. Ako se pogrešno držanje pojavilo u starosti, onda to ukazuje na neke patologije kralježnice i mišićno-koštanog sistema. Ponekad se bebe već rađaju sa grbom ili zakrivljenom kičmom.

BITAN! U svakom slučaju, bez obzira na razlog, morate ga se riješiti. Svi znamo koliko je važno dobro držanje. Činjenica je da loše držanje ne samo da kvari estetski izgled figure, već povlači i mnoge neugodne posljedice. To može biti skolioza, poremećaji srca i krvnih žila, mozga i tako dalje. Zbog toga je izuzetno važno što prije početi s ispravljanjem nagnutosti.

Pravilno držanje je sposobnost bilo koje osobe da drži tijelo ravno u opuštenom stanju. U tom slučaju mišići cijelog tijela ne bi se trebali naprezati.

Znakovi dobrog držanja:

Stručno mišljenje

Bol i škripanje u leđima i zglobovima s vremenom mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja kretanja u zglobu i kralježnici, sve do invaliditeta. Ljudi, poučeni gorkim iskustvom, koriste prirodni lijek koji je preporučio ortoped Bubnovsky za liječenje zglobova... Čitaj više"

1. Lagani leteći hod.
2. Zategnut stomak.
3. Ramena su blago spuštena i položena unazad.
4. U kolenima, noge su blago okrenute.
5. Grudi se malo pomiču naprijed.
6. Položaj glave je strogo okomit.
7. Kičma je ravna.

Kako popraviti loše držanje

Nažalost, pogrčenost nije podložna terapiji lijekovima, iako bi bilo lakše uzeti tabletu i probuditi se s ravnim leđima. Ali, s druge strane, to se može popraviti potpuno besplatno, ali uz malo vlastitog truda. Kada ćete početi uzimati ispravnim položajima ili kada radite posebne vježbe, možete osjetiti blagu bol i nelagodu, tako da morate početi postepeno.

Mnogi stručnjaci preporučuju sljedeće:

1. Možete kupiti ortopedski zavoj u obliku korzeta. Stavljajući ga, osjetit ćete kako će spriječiti naginjanje na mehaničkom nivou.
2. U slobodno vrijeme savjetuje se da na glavi nosite običnu knjigu, kao što nose prtljagu u Indiji. Dovoljno je hodati ovako 20-30 minuta dnevno. Suština ove metode je da se knjiga može držati samo u pravilnom držanju, ali ako se malo pogrnete, ona će pasti. Zbog toga ćete biti primorani da držite leđa uspravno. Osim toga, poboljšava koordinaciju pokreta. Usput, možete držati knjigu na glavi sjedeći položaj na primer kada sedite za računarom ili gledate TV. Primećuje se da posle nedelju-dve nečija knjiga uopšte prestaje da pada.
3. Ako imate sedentarnog rada, onda stolica mora biti kancelarijska stolica. Zato što je dizajniran za vrijeme trajanja rada osobe s pravilnim položajem tijela.
4. Sjedeći za stolom, morate se pomaknuti što bliže stolu tako da laktovi budu pod pravim uglom (dopušteno je i pod blago oštrim uglom). Na taj način ćete pravilno postaviti stolicu za pravilno držanje.
5. Kao opciju za podsjetnik, možete vezati crveni konac na prst ili ruku. Podsjetit će vas da zauzmete ispravan položaj.
6. Kada namjestite stolicu, vaša bedra trebaju biti tačno paralelna s podom.
7. Obavezno pravite pauze u radu kako biste zagrijali leđa.
8. Morate spavati isključivo na tvrdom dušeku.
9. Tokom spavanja rjeđe lezite na stomak i bok. Dajte prednost leđima.
10. Izbjegavajte pernate jastuke, previše su mekani.
11. Prilikom spuštanja bilo kakvog tereta, čak i malog, uvijek savijte koljena. Samo u tom slučaju kičma će ostati ravna i ravna. Strogo je zabranjeno savijanje donjeg dijela leđa.
12. Dizanje utega je isto kao i spuštanje.
13. Ako imate težak fizički rad, onda je bolje da vežete pojas koji vam drži donji dio leđa.
14. Podijelite teret u dvije ruke. Neprihvatljivo je nositi torbe samo na jednoj strani.

Kako provjeriti svoje držanje

Da biste provjerili u kakvom stanju trebate stajati lijepog držanja, morate se nasloniti na ravan zid. U tom slučaju, stražnjica, pete, stražnji dio glave i lopatice trebale bi čvrsto pristajati uz površinu. Ali razmak bi trebao biti između lopatica i donjeg dijela leđa. Zamolite nekoga da uvuče ruku u ovo područje: trebalo bi da prođe slobodno.

Malo o tajnama

Da li ste ikada iskusili stalne bolove u leđima i zglobovima? Sudeći po tome što čitate ovaj članak, već ste lično upoznati sa osteohondrozom, artrozom i artritisom. Sigurno ste probali gomilu lijekova, krema, masti, injekcija, doktora i, po svemu sudeći, ništa od navedenog vam nije pomoglo... I za to postoji objašnjenje: farmaceutima jednostavno nije isplativo prodati radni lijek, jer će izgubiti kupce! Ipak, kineska medicina već hiljadama godina poznaje recept za oslobađanje od ovih bolesti, a on je jednostavan i razumljiv. Čitaj više"

Da biste prilagodili svoj hod, trebate usmjeriti pogled samo pravo naprijed i lagano koračati. Stopala moraju biti malo pomaknuta u stranu i morate stati direktno na njih, a ne na pete. Prilikom spuštanja stopala bolje je lagano savijati nogu u kolenu. Ne zaboravite na ravna leđa i slobodna ramena. Općenito, morate razviti hod u ortopedskim cipelama.

Najjednostavnije i najefikasnije vježbe

Možete popraviti nagib leđa pomoću posebne vježbe za lijepo držanje, koje su prilično jednostavne:

1. U položaju: kada, na primjer, sjedite, morate povremeno opustiti ramena. Ovo će izbjeći pogrbljenost.
2. Da biste ispravili leđa, morate ustati i pokušati spojiti lopatice. Ramena treba povući što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i opustite se. Možete ponoviti najmanje 4-5 puta. Ova vježba usmjerena na jačanje mišića leđa.
3. Vrlo je korisno podizati i spuštati ramena, praviti rotacijske pokrete s njima.
4. "Maca" je vjerovatno poznata svima koji su ikada radili vježbe. Za ovu vježbu potrebno je da ustanete na sve četiri i savijete leđa prema dolje, te uvučete trbuh. U ovom položaju ostanite 7-10 sekundi. Sada su leđa zakrivljena u suprotnom smjeru. I tako nekoliko puta. Da biste zakomplikovali vježbu, možete se, sa savijenim leđima prema dolje, snažno nagnuti naprijed kao mačji gutljaj. Noge će tada biti u ravnom položaju.
   
5. Lezite na leđa sa rukama ispruženim duž tela. Zatim morate polako podići glavu, zatim vrat, a zatim ramena. I tako se istegnite dok se ne oslonite na svoje laktove. Možete ispružiti ruke naprijed. Zaustavite se na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
6. Lezite na leđa sa savijene noge: koljena se ne dodiruju, a pete se nalaze u blizini karlice. Zatim morate podići karlicu i stajati 10 sekundi.
   
7. Početni položaj: isti, ali dok podižete karlicu, ruke treba da budu ispružene prema gore.

1. Sve vježbe treba raditi stalno i najbolje 2-3 puta dnevno.
2. Postepeno povećavajte broj puta.
3. Također možete raditi vježbe snage sa bučicama.
4. Vježbe za pravilno držanje uključuju sklekove i vježbe na simulatorima.
5. Više hodajte i trčite više.
6. Radite vježbe ujutro.
7. Idite na bazen i plivajte više.
8. Neka tijelo bude zasićeno kiseonikom dok hodate.
9. Češće provetrite prostoriju.

PAŽNJA! Ako imate ozbiljnih problema sa kičmom u vidu bolesti, obavezno se posavetujte sa lekarom pre nastave. Možda ćete morati odustati od nekih vježbi za dobro držanje. Činjenica je da kod nekih patologija postoje kontraindikacije. Ne želite da povredite sopstveno telo, zar ne?

Još nekoliko vježbi možete pogledati na videu: