Tajne kraljevskog držanja i lijepog hoda. Majstorska klasa baletskog solista. Vježbe za lijepo držanje Balerina vrata
Za savremeni čovek Poremećaji držanja su prilično česti. To nije iznenađujuće: vrijeme koje provodimo za kompjuterima ili pametnim telefonima, ne pazimo na držanje, utiče na stanje naših mišića i kičme. Jedna od posljedica ovakvih negativnih promjena su zaobljena ramena.
Kada su mišići leđa oslabljeni, prsnih mišića prenaprezati se i povući ramena prema naprijed, uslijed čega dolazi do tzv. pognutosti u ramenima. Srećom, prema trenerici Meg Plotsky, postoje jednostavne vježbe koje možete raditi tokom dana kako biste ispravili pognuta ramena.
Pognuta ramena i loše držanje: neugodne posljedice
Osim što loše držanje izgleda neprivlačno, zanemarivanje pravilnog položaja tijela tijekom sjedenja i hodanja može uzrokovati niz fizičkih tegoba, koje uključuju:
- slabost i atrofija određenih mišića;
- uporne glavobolje;
- umor zbog poremećenog protoka krvi;
- bol u leđima;
- stegnuti živci;
- respiratorni poremećaji.
Kako biste spriječili ili eliminirali pojavu pognutosti u ramenima, potrebno je naučiti kako opustiti prenapregnute mišiće i ojačati oslabljene. Da biste to učinili, isprobajte vježbe u nastavku.
Kako biste spriječili ili eliminirali pojavu pognutosti u ramenima, potrebno je naučiti kako opustiti prenapregnute mišiće i ojačati oslabljene.
- Istegnite se pojasom
Uhvatite pojas, uže za preskakanje ili sličan predmet. Stanite uspravno, uzmite pojas u obje ruke i ispravite ih u visini ramena (dlanovi okrenuti prema dolje).
Raširite ruke malo šire od širine ramena i dok udišete podignite pojas iznad glave. Dok izdišete, savijte ruke tako da vam laktovi budu približno u visini ramena, a pritom spojite lopatice.
Pojas mora biti iza glave. Udahnite i ponovo podignite ravne ruke gore; izdahnite i ispravite ruke ispred sebe u nivou ramena. Ponovite 3-5 puta.
- Ruke iza leđa
Stanite ili sedite uspravno, spustite lopatice nadole. Stavite obje ruke iza leđa i uhvatite desni lakat lijevom rukom, a lijevi lakat desnom.
Ako ne možete da se uhvatite za laktove, pokušajte da se uhvatite za podlaktice ili zapešća. Podignite grudi i spustite lopatice prema dolje, kao da ih pritiskate u kičmu. Duboko udahnite 3-5 puta, zamijenite ruke i ponovite vježbu.
- Izravnavanje lopatica
Ovaj pokret vam omogućava da ojačate mišiće koji drže lopatice u ispravnom položaju. Izvođenje: Sedite uspravno i spojite obe lopatice, kao da pokušavate da držite olovku između njih.
Držite lopatice u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite 10 puta. Pokušajte da radite vežbu 3-4 puta dnevno.
- Masaža prsnih mišića
Ovaj postupak će osloboditi napetost mišića grudnog koša. Radnja: Uzmite tenisku lopticu i stavite je između ramena i ključne kosti. Oslonite se tijelom na ugao zida, lagano gurajući loptu u zid, masirajući tako mišiće.
Ako se tokom masaže pronađe bolna tačka, nastavite pritiskati na nju (ali ne previše jako) dok bol ne nestane.
- Otvaranje grudnog koša
Ovu vježbu je dobro izvoditi ujutro ili prije spavanja kako biste ispravili leđa, “otvorili” grudni koš i opustili prsne mišiće.
Izvođenje: Lezite na leđa sa stopalima na podu i savijenim kolenima. Raširite ruke u stranu sa dlanovima prema gore tako da vam tijelo podsjeća na slovo T.
Za maksimalno opuštanje stavite smotani peškir (po dužini cele kičme). Ako koristite peškir, vodite računa da vam zadnjica i glava budu na rolni. Radite ovo istezanje 10 minuta dnevno.
- Anđeli na zidu
Ova vježba pomaže u jačanju mišića odgovornih za održavanje pravilnog položaja ramena. Stoga, ako imate pognuta ramena, slijedite ovu vježbu nekoliko puta dnevno: stanite leđima uza zid, ruke ispružene u strane.
Zatim savijte laktove i rotirajte ih tako da nadlanica dodiruje zid tik iznad vaših laktova.
Polako podignite ruke prema gore, stavite ih iza glave, pokušavajući da ne otkinete nadlanicu i laktove od zida. Polako podignite i spustite ruke 10 puta, kao da crtate anđela u snijegu.
Pognuta (ili zaobljena) ramena su prilično česta vrsta poremećaja držanja u naše vrijeme, koja ne samo da je neestetska, već može dovesti i do boli. Kako biste izbjegli takve probleme, stranica preporučuje svakodnevno izvođenje jednostavnih vježbi opisanih iznad.
Prije nekoliko godina, kada se body balet tek pojavio u Rusiji, čak ni kondicioni treneri nisu mogli reći o kakvom je sportu riječ iu kakvoj je vezi sa klasičnom umjetnošću. Danas ga fitnes centri sve češće propisuju u rasporedu, a početnicima se govori da je body balet nešto između fitnesa, baleta, joge i aerobika.
Body balet (“body balet” ili “body balet”, kako hoćete) došao je iz SAD-a, osmislila ga je koreografkinja i fitnes trenerica Leah Sarago. 2005. godine je prvi put počela da predaje jedinstvena metodologija body balet, miješajući na osnovu svog predavačkog iskustva nekoliko djelotvornih, sa njene tačke gledišta, područja obuke.
Kompleks je sadržavao elemente i tehnike pilatesa (još jedna tehnika američkog autora), joge i klasičnog baleta sa radom za štapom. Novi set vježbi pokazao se toliko zanimljivim i neobičnim da je u njemu teško izdvojiti bilo koji smjer. Samo jedno se može reći sa sigurnošću: ovo je tipičan ženski oblik fitnesa. Iako, naravno, nema službenih zabrana - u SAD-u je rodna ravnopravnost oduvijek bila stroga.
Najvažnija razlika između bodi baleta i klasičnog baleta je njegova dostupnost za djevojke koje nemaju profesionalnu koreografsku obuku iza sebe. Također možete početi to raditi od nule iu bilo kojoj dobi. Ipak, u body baletu, osim vježbi i šipke, ima ponešto od izvedbenih umjetnosti: ako vas ne privlači standardno istezanje ili pilates, možete odabrati novi, neobičan i elegantan pravac.
Kome je pogodan body balet? Za sve one žene koje žele:
- Smršati
- zategnite telo
- nositi sa držanjem
- održavajte se u formi
- poboljšati istezanje i plastičnost
- izgledaju ženstveno i elegantno
Nastava se odvija mirnim, uglađenim tempom, u štedljivom režimu za zglobove, leđa i srce, bez ikakvih opterećenja koja zahtijevaju eksplozivnu snagu. Ovdje nema kontraindikacija, osim općih medicinskih, u kojima se preporučuju samo lagana opterećenja tijela. Bodi baletu treba pristupiti s oprezom u slučaju bolesti kardiovaskularnog sistema, sa svježim ozljedama zglobova i sa proširenim venama u teškim stadijumima.
Koja je prednost body baleta u odnosu na druge fitness prostore?
1. Definitivno ćete dodati lepotu svojim nogama. Ne vjerujte mi - pogledajte bilo koju balerinu. Posebne vježbe dobro razrađuju sve mišiće nogu i čine ih vitkim. S vremenom će "uši" na bokovima nestati, "brendirani" baletski pokreti su efikasni za vježbanje problematična područja i bori se protiv masnih naslaga.
2. Držanje u baletu je još jedna prepoznatljiva karakteristika po kojoj se plesači mogu prepoznati izdaleka. Body balet ispravlja kičmu, ispravlja ramena, uči kako pravilno i ravnomjerno držati glavu. Velika prednost prekrasno držanje nije toliko da se vidi neko posebno „ležanje“, već govori o zdravim leđima.
3. Jačaju se tijelo, core mišići, ruke, razrađuju se trbušni mišići. Kao rezultat toga, postižete gubitak težine i tonus mišića u onim dijelovima tijela za koje se smatra da su teški za vježbanje, a nemojte ih prepumpati.
4. Ista stvar se dešava i sa nogama: stalno ispruženi prst trenira elastičnost mišićna vlakna, a ne njihov poprečni volumen, tako da neće uspjeti "ljuljati" u nogama. Muškarci bi se zbog toga uznemirili, ali ženama je važnija elegancija nogu od volumena mišića. Osim onih koje se spremaju za fitnes bikini, naravno.
5. Gracioznost, uglađenost, "sporost" pokreta, bolja koordinacija, osjećaj ravnoteže. Naučićete zaista ženstvene i seksi pokrete, redovnim časovima bodi baleta preći će vam u naviku.
6. General fizički trening i sagorevanje viška kalorija. Niko ne kaže da je bodi balet samodivljenje i graciozni koraci. Ovo je ista vrsta fitnesa kao i mnoge druge, nakon treninga ćete se osjećati ugodno umorno, a mnoge vježbe nisu tako jednostavne za izvođenje kao što izgleda spolja.
Kako idu časovi baleta?
Na gimnastičkom tepihu, na specijalnoj mašini i samo stojeći na podu. Vježbe na strunjačama su samo mješavina pilatesa, joge i posebne vježbe od profesionalnog baleta do istezanja, fleksibilnosti i snage. Mnogo ćete trenirati sve udove, korzet, leđa, vrat i istezanje.
Gimnastička šipka je slična klasičnoj baletskoj šipki: također je napravljena od "rukohvata", ali je dizajnirana za one koji ranije nisu nastupali na sceni Boljšoj teatra. Ovdje ćete raditi na svom držanju. Vrijedi napomenuti da mašina nije dizajnirana da stavite nogu na nju ili da visi o ogradu - koristit ćete je samo da održite ravnotežu.
Vjerujte mi, slijediti upute trenera, pratiti svaki pokret i držati svoje držanje nije tako lako, zahtijevat će puno napora cijelog tijela. Naučićete kako pravilno postaviti stopala, uvrnuti stopala, koljena i kukove, elegantno držati ruku na osloncu, držati leđa uspravno.
Vježbe u stojećem položaju se izvode bez oslanjanja na šipku ili zid, u ovoj fazi ćete naučiti plesne pokrete, skokove i rotacije. Istovremeno, nastavićete da držite ramena ispravljena, stomak i zadnjicu zategnuti, leđa ispravljena, a vrat ispravljen. Pokušajte hodati u ovom položaju po kući, odmah ćete shvatiti koliko je takvo opterećenje značajno.
Nemojte misliti da će vam body balet pomoći da se brzo riješite viška tjelesne masti ili trenirate izdržljivost. Za ove svrhe postoje i druga područja fitnesa. Body balet je, prije svega, vrlo lijep način da se tijelo održi u dobroj formi, ispravnim oblicima, pravilnom držanju i poboljšanju hoda.
Prije prve lekcije, obavezno provjerite sa trenerom koja će vam odjeća i obuća biti najudobnija. U pravilu su to tajice, majica ili sportsko telo od sintetičkih materijala. Kako biste instruktor i vi sami mogli bolje vidjeti sve svoje pokrete, pokušajte odabrati usku odjeću - to će vam omogućiti da kontrolirate ispravnost vježbi.
Često se bodi balet praktikuje u klasičnim špicama, baletkama ili samo češkim cipelama. Glavna stvar je da i vama bude udobno, ali zapamtite da nije baš zgodno povući prst u patikama.
Ako se već vidite na štapu i psihički se pripremate da sjednete na split, prijavite se na svoj prvi čas bodi baleta - sigurni smo da će vam se svidjeti ovaj izuzetan oblik fitnesa.
Predstavnica poznate baletske dinastije, balerina i glumica Ilze Liepa za mnoge je uzor elegancije i ljepote. fizički oblik. Naravno, njena profesija zahteva stalan rad na sebi, ali Ilze takođe "donosi koreografiju u mase" - autorka je sopstvene metode fizički trening. Baziran je na klasičnoj koreografiji i pilatesu i dio je programa studija, koji je Ilze Liepa otvorila za žene koje brinu o savršenstvu svog tijela. Nudimo set vježbi iz njene nove knjige.
Ekspresni set vježbi nazvao sam "12 koraka do milosti". Prisiljavam se da radim ovu mini vježbu kada želim da se odmorim od profesije, ali da ne izgubim formu i tonus mišića.
Uvjeren sam u efikasnost ovih vježbi. Voleo bih da su oni tvoj početak dana jutarnje vježbe, koji će dati tonus, snagu, ispraviti i ojačati mišiće problematičnih područja.
Ovaj ekspresni kompleks ne negira vaše druge aktivnosti, kakve god one bile. A to je i vaš "spasitelj" ako želite da se brinete o sebi, ali ne znate odakle da počnete.
Za časove će vam trebati:
- peškir
- ogledalo
- slobodan prostor
- želja
Kako pravilno raditi vježbe
- Disanje važan element bilo koje zanimanje. Preporučljivo je udisati na nos, izdahnuti na usta. Obratite pažnju na to da izdah odgovara najtežem trenutku vježbe. (Često se kaže: "Izdahnite za napor!")
- Izvodeći bilo koju vježbu, pokušajte se podići. Pogled je usmjeren naprijed. Brada - okomita na grudi (zadržite prirodnu krivinu vrata). Bit će sjajno ako možete držati karlicu uspravno. Odlično je kada je donji dio tijela u srednjem položaju, i trbušnih mišića- uredno ušuškan. Ovaj položaj zdjelice omogućava vam da se uključite u rad duboki mišići stomak, što je neophodno za zategnut stomak i nazad siguran.
- Veoma je važno da grudi budu otvorena u gornjem dijelu (lagano povlačeći ramena unazad), a donja rebra zatvorena (kao da ih skuplja nevidljivi korzet).
- Spuštena ramena, lopatice usmjerene prema dolje i prema centru su također vrlo relevantne. (Zamislite da skidate šal sa ramena.)
- Izvodeći bilo koju vježbu, odaberite udoban raspon pokreta za vas.
Referentne tačke ispravnog položaja tijela treba održavati u bilo kojem položaju - stojeći, sjedeći, ležeći, klečeći. Bilo bi sjajno ako napravite pravilo da svaku sesiju započnete podsjećajući se na važne tehničke detalje. U početku je veoma teško kontrolisati svoje tijelo. U ovoj fazi, ogledalo može postati vaš pomoćnik. Podsjetit će i pokazati sve netačnosti.
Zagrijavanje
1. Alpski korak
hodanje sa high lift kukovi.
I.p. - glavni štand.
- Podignite desnu nogu, savijenu u zglobu koljena pod pravim uglom, naprijed uz okretanje tijela udesno. Lijeva ruka naprijed, desna nazad.
- Povratak na I.P.
- Promijenite položaj ruku i nogu.
Broj ponavljanja: do 40 puta (podizanje jedne noge - jedno ponavljanje).
Bitan! Noga za potporu je ispružena. Ramena su spuštena. Zdjelica je stabilna, bez amplitudnog ljuljanja s jedne na drugu stranu.
2. Krugovi ramena
I.p. - glavni stav na savijenim nogama.
- Kružni pokreti ramena naprijed i nazad.
Broj ponavljanja: do 4 kruga u svakom smjeru.
Bitan! Istezanje do stropa cijelom dužinom kičme. Rebra (prednja donja) su zatvorena.
3. Podizanje ruku u strane
I.p. - glavni stav na savijenim nogama. Ruke naprijed paralelne s podom. Dlanovi do stropa.
- Ispružite ruke u strane. Udahni.
- Vratite se na ip, okrećući dlanove prema unutra za 270° ( thumbs ruke prema podu). Izdisanje.
- Raširite ruke u stranu, nastavite da okrećete dlanove prema plafonu. Udahni.
- Povratak na I.P. Izdisanje.
- Ponovite pasuse. 1-4.
Broj ponavljanja: do 4 ciklusa.
Bitan! Ravan položaj karlice. Spuštena ramena. Prednja donja rebra zatvorena. Grudni koš Otvara se pomicanjem ruku u stranu.
4. Relevé rukama
I.p. - glavni stav na savijenim nogama. Ruke gore na trećoj poziciji.
- Nagnite tijelo udesno, zadržavajući položaj ruku.
- Vratiti u početni položaj.
- Raširite ruke u stranu sa glavom okrenutom udesno.
- Izvrši pp. 1-3 lijevo.
Broj ponavljanja: 4 ciklusa.
Bitan! Zdjelica bez ljuljanja udesno i lijevo (nagib od linije struka). Ramena su spuštena. Glava tokom nagiba na jednakoj udaljenosti od ruku. Kruna se na padinama proteže dijagonalno prema gore.
Set vježbi
1. Sfinga
Iskori: ojačajte butinu ispred, glutealni mišić. Istezanje prednje površine odostraga stojeća noga.
I. p. - duboki iskorak desna noga naprijed. Lijevo stopalo je oslonjeno na pod. Potkolenica je okomita na pod. Ruke na butini desne noge ili na naslonu za stolicu. (Stavite peškir ispod kolena.)
- Ispravite lijevu nogu, podižući je sa koljena i održavajući dubinu iskora.
- I.p. - koljenom do poda.
Broj ponavljanja: do 8 puta sa svakom nogom.
Bitan! Držite potkoljenicu ispred stojeće noge okomito na pod. Koleno iza stojeće noge usmjereno je prema podu. Ramena su spuštena. Laktovi su savijeni. Držite tijelo uspravno, donji dio trbuha je povučen prema gore.
Prilikom ispravljanja stražnje strane stojeće noge dubina iskora ostaje nepromijenjena. Spuštanje je glatko, sa mekim kontaktom kolena sa podom.
- Popravite položaj dubokog iskora na desnoj nozi, lijeva noga je ravna (pozadi).
Ponavljanja: Zadržite položaj za iskorak 8 brojanja.
Napomena: ako je nemoguće završiti vježbu u potpunosti, dovršite vježbu u koraku 2 ili smanjite broj ponavljanja. Vježbu izvodite na obje strane.
Rastezanje
Rastezanje: stražnja površina butine i region kolena. Može doći do osjećaja istezanja u mišićima lista.
I.p. - stoji okrenut prema naslonu stolice na udaljenosti do ruke. Lijeva noga je polusavijena. Desno stopalo - naprijed na peti.
- Izvedite nagib naprijed.
Bitan! Leđa su proširena. Disanje je slobodno.
Napomena: vježbu radite na obje noge.
2. Povucite na drugu široku poziciju
Jačamo: butinu iznutra, butinu ispred, zadnjicu, potkoljenice. Rastezanje: unutrašnja površina kukovima i poboljšati pokretljivost zglobovi kuka.
I.p. - stoji okrenut prema stolici. Noge razdvojene, stopala okrenuta prema van. Ruke na naslon stolice.
- Duboki sloj na drugoj poziciji.
Broj ponavljanja: 8 puta.
Bitan! Prevucite koljena preko stopala. Tijelo je okomito. Ramena su spuštena. Rebra su zatvorena. Sporo.
- Zamrznite u najdubljem položaju.
- Podignite desnu petu.
- Spusti desnu petu.
- Podignite lijevu petu.
- Spustite lijevu petu.
Broj ponavljanja: 8 puta naizmenično podizanje svake pete.
Bitan! Amplituda plie je nepromijenjena. Stopala su čvrsto postavljena na pod.
- Istovremeno podizanje obe pete.
Broj ponavljanja: 8 puta.
- Podignite obje pete i zamrznite se u najdubljem položaju ili odskočite dolje.
Broj ponavljanja: 8 puta.
Bitan! Fokusirajte se na pokrete prema dolje.
Napomena: ako je nemoguće završiti vježbu u potpunosti, dovršite vježbu u koraku 8 ili smanjite broj ponavljanja.
Rastezanje
Istegnite prednji dio bedara.
I.p. - stoji okrenut prema naslonu stolice na lijevoj strani savijena noga. Desna noga je savijena unazad i poduprta desnom rukom, peta je blizu zadnjice. Koleno je pritisnuto na koleno. Lijeva ruka na naslonu stolice.
- Popravite položaj desne butine.
Broj ponavljanja: zadržite položaj 10 sekundi.
Bitan! Donji dio trbuha je povučen. Rebra su zatvorena.
3. Zatvoren stav u stranu
Jačamo: zadnjicu, vanjsku površinu bedara i zglobove kuka. Poboljšanje opsega pokreta u zglobovima kuka.
I. p. - stoji okrenut prema naslonu stolice. Noga za oslanjanje je polusavijena, radna noga je polusavijena i podignuta u stranu, koleno je napred, prst na sebi.
- Podignite desnu nogu u stranu 30-40 cm od poda.
Broj ponavljanja: 8 puta
- Ispravite nogu u stranu, zadržavajući položaj stopala.
Broj ponavljanja: 8 puta
Bitan! Donji dio trbuha je povučen. Rebra su zatvorena. Koljeno radne noge je usmjereno naprijed, a peta nazad.
Napomena: vježbu radite na obje strane.
Rastezanje
Istezanje: leđni mišići, interkostalni mišići.
I.p. - stoji na desnoj nozi. Lijeva noga je vraćena na desnu.
- Izvući lijeva ruka desno iznad glave. Desna ruka ispred vas.
- Popravite položaj nagiba.
Bitan! Rebra su zatvorena. Tijelo ostaje nagnuto u stranu. Gornja ruka proteže se dijagonalno prema gore kroz mali prst.
Napomena: vježbu radite na obje strane.
4. Čaplja
Povlačenje noge unazad i u stranu. Jačamo: zadnjicu, stražnju stranu bedara. Istezanje: stražnja strana potporne noge.
I.p. - stojeći na polusavijenoj lijevoj nozi, naslonjen ravnim rukama na naslon stolice. Desna noga nazad. Zaustavi se.
- Podignite desnu nogu gore.
- Spustite nogu 5-10 cm.
Broj ponavljanja: 8 puta.
Bitan! Tijelo i noga čine jednu liniju u i. n. Ramena su spuštena. Donji dio trbuha je povučen. Rebra su zatvorena. Peta je usmjerena prema stropu, koleno je usmjereno prema podu.
- Savijte desnu nogu pod uglom od 90°.
- Podignite desnu nogu.
- Niže za 5-10 cm.
Broj ponavljanja: 8 puta.
Bitan! Ramena su spuštena. Donji dio trbuha je povučen. Rebra su zatvorena. Peta je usmjerena prema stropu, koleno je usmjereno prema podu.
- Okrenite desno koleno udesno.
- Vratite koleno u centar.
Broj ponavljanja: 8 puta.
Napomena: vježbu radite na obje noge. Ako vježbu nije moguće dovršiti u potpunosti, dovršite vježbu u koraku 5 ili smanjite broj ponavljanja.
Rastezanje
Istezanje zadnjice i vanjske strane bedara. Istezanje: stražnjica, vanjska strana bedara i zglobovi kukova.
I.p. - stojeći na polusavijenoj lijevoj nozi. Desna noga je savijena, stopalo je na lijevoj butini. Koleno desne noge je položeno u stranu. Ruke na naslon stolice.
- Nagnite se naprijed dok istovremeno savijate potpornu nogu.
- Popravite položaj nagiba.
Broj ponavljanja: zadržite položaj nagiba 10 sekundi.
Bitan! Koljeno desne noge teži podu. Tijelo je ispruženo.
Napomena: vježbu radite na obje strane.
5. Breza koja se ljulja
Jačamo: prednju površinu bedara, zglobovi koljena i dubokih trbušnih mišića. Istezanje: Prednja butina.
I.p. - na kolenima. Stopala u širini kukova. Ruke iza glave. (Stavite peškir ispod kolena. Biće udobnije.)
- Nagnite pravo tijelo unazad.
Prestani da hodaš, "kao da voziš gomile"! Nauči da se nosiš kao kralj. Razvijamo lijep hod i pravilno držanje!
Malo je vjerovatno da neko zna više o ovoj temi od plesača. Stoga nije slučajno da na pitanja naših čitalaca odgovaraju Solista baleta Boljšoj teatra Ivan Prazdnikov.
Uključite mišićnu memoriju
– Može li običan čovjek postići baletsko držanje? Šta treba učiniti za ovo? Olga, Voronjež
- Možda. Morate ležati na podu, osjetiti što kičma doživljava u uspravnom stanju (ta ista mišićna memorija je naš glavni pomoćnik!) I zapamtite ovaj osjećaj. Onda ustani i nastavi dalje. Neprestano podsećanje na sebe će razviti refleks. Uskoro tijelu više neće biti potrebni podsjetnici iz vašeg mozga, ono će se samo vratiti u svoj uobičajeni položaj. Ovdje je glavna stvar prevazići "staru" memoriju tijela i razviti "novo". Borite se, ne odustajte! Ovo je tajna baletskog držanja.
Glavno nije koliko, već kako
– Koje vježbe pomažu u formiranju dobro držanje? Irina, Pskov
- Da biste to uradili, potrebno je da formirate jak mišićni korzet, samo treba da legnete i počnete da vežbate. Teško, dugo, ali šta da se radi! Istovremeno, veoma je važno da trezveno procenite svoje sposobnosti. Ako niste šampion u trčanju ili majstor sporta u gimnastika, bolje je sačekati sa jogom, pa početi sa fizičkim vaspitanjem za 5. razred.
U svakom slučaju, da biste razvili dobro držanje, nije važno koliko, već kako. Nema smisla iscrpljivati se u fitnes centrima. Pogotovo ako niste raspoloženi za to! Čitava kultura zdravog tijela izgrađena je na želji i smislenosti njihovog djelovanja, a ne na treningu po 8 sati 7 puta sedmično! 40 minuta intenzivne nastave sa punom opremom - mnogo efikasnije!
Opusti se!
– Naši mišići su stalno pod stresom. Kako ih pravilno opteretiti i opustiti? Mihail, Moskva
- Koristite jednostavno pravilo: nikada ne sedite ako možete da stojite, i nikada nemojte stajati ako možete da ležite. Tokom dana pokušajte da legnete barem 15-20 minuta i potpuno se opustite. Plivaj! Voda dovodi sve mišiće u formu. Ali nemojte držati glavu visoko iznad vode: vaš zadatak nije da sačuvate kosu i maskaru, već da se opustite. Na izdisaju, lice treba spustiti u vodu - tek tada će kičma zauzeti ispravan položaj.
Želje i mogućnosti
Koliko je važno zdravlje kičme dobro rastezanje? Ako osoba ne može stajati na "mostu", da li je vrijeme da se oglasi alarm? Valerija, Sankt Peterburg
- Istezanje je veoma važno. Ako redovno radite vježbe istezanja, rizik od ozljeda mišića će se smanjiti, a bol u mišićima će se smanjiti tijekom velikih opterećenja. Ali prije izvođenja vježbi istezanja potrebno je zagrijati mišiće, jer im je toplina ta koja im pomaže da se istežu. Da biste to učinili, trebate trčati, hodati ili jednostavno hodati na jednom mjestu.
A "mostu" uopće ne treba pridavati poseban značaj. Ovo je obična vježba, osim toga, nije uključena u listu osnovnih. Bolje je samo ležati na trbuhu, staviti ruke iza glave i početi zamahnuti leđima, podižući i spuštajući tijelo. I što je najvažnije, morate trezveno procijeniti svoje sposobnosti. Ako odlučite da vam je ovaj ili onaj element težak, odbacite ga. Pa, ako je vježba u vašoj moći, uradite je kako treba. Setovi od 5–10 jednostavne vježbe više nego dovoljno za jačanje leđa, jer ako ih radite s punom predanošću i proračunom, rezultat će sigurno biti. Glavna želja!
Pravilna tehnika je ključ uspjeha
– Šta je najvažnije u izvođenju vježbi istezanja? Aleksandra, Moskva
- Najvažnija stvar - ispravna tehnika izvršenje. Tek tada će vježbe biti efikasne. Ovdje postoji nekoliko jasnih pravila:
● Prije svega, morate se fokusirati na istegnute mišiće. Počnite se istezati polako i nježno dok se ne osjeti lagana napetost.
● Ne vježbajte dok se ne pojavi bol. Bol je znak prejakog, a samim tim i štetnog naprezanja mišića.
● Ne zadržavajte dah dok se istežete. Morate disati polako i ritmično, pokušavajući kombinirati udisaj s ispravljanjem tijela, a izdisaj sa fleksijom.
● Svaku poziciju treba pokušati zadržati od 10 do 30 sekundi. Korisno je označiti vrijeme na početku.
● Oporavak od istezanja takođe treba raditi polako i nežno, bez naglih pokreta.
Lično mišljenje
Mihail Turecki:
- Supruga i ja smatramo da je nemoguće naterati decu na bilo šta, oni to moraju sami da žele. Što se držanja tiče, sve naše devojke se bave sportom i plesom, a ples, kao što znate, najbolje utiče na držanje, položaj glave, hod - sjetite se samo čuvenog stava svih balerina. Dakle, nadam se da će naše ćerke imati pravilno držanje na podsvesnom nivou, kao neku vrstu uslovnog refleksa.
Rastegnite se!
Sljedeće vježbe Ivana Prazdnikova pomoći će vam da formirate snažno, plastično tijelo i idealan hod.
Na skočnom zglobu. Ustanite uspravno, spustite ruke uz tijelo. Podignite petu desne noge, ostavljajući lijevu nogu ispravljenu (u ovom trenutku treba osjetiti napetost ligamenata ispod lijevog koljena). Vratite se u početni položaj, zatim podignite lijevu petu i osjetite napetost ispod desnog koljena.
Na leđima i unutrašnjoj strani butina. Napravite plitak iskorak desnom nogom naprijed. Stavite lijevu nogu na prst. Oslonite ruke na koljeno desne noge, napravite nekoliko laganih, elastičnih pokreta, osjećajući napetost u mišićima leđa i unutrašnje strane bedara.
Na unutrašnjoj strani butine. Spustite se na koljena, oslonite ruke na pod. Povucite ispruženu nogu u stranu. Pažljivo i polako sjednite sa zadnjicom na petu noge savijene u kolenu. U isto vrijeme osjetite kako se mišići ispružene noge napinju.
Na mišićima nogu, leđa i kičme. Uspravite se, napravite korak naprijed desnom nogom. Dok izdišete, sagnite se na desnu nogu. Spustite glavu, oslonite dlanove na pod. Osjetite napetost mišića. Ponovite vježbu sa drugom nogom.
Na mišićima leđa, nogu i zadnjice. Sjednite na pod sa ispruženim nogama. Savijte desnu nogu u kolenu i raširite bedro, pokušavajući da spustite koleno na pod. Uhvatite stopalo ispružene noge i nagnite se prema ispravljenoj nozi, pokušavajući prsima dodirnuti koleno. Osjetite napetost u zadnjici, poplitealnoj šupljini i mišićima leđa.
Sjetite se kako je sekretarica Vera rekla iz “Kancelarijske romanse”: “Sve će nestati, ovdje će se svezati u čvor, ... sve će se skupiti kao stara otrcana cipela... a sad se grebe za poslom! Kao da se gomile zabijaju! Lijepo držanje oduvijek je bio znak kraljevske pripadnosti. Ali lijepa leđa nisu samo stvar ponosa vlasnika, već su i zdravlje. Nije ni čudo što doktori kažu da je kičma osnova našeg zdravlja. O tome koje vježbe trebate raditi da vam leđa uvijek budu kao balerina, podijelit ćete Olga Bardysheva- Svjetski prvak u flamengu, učitelj plesa.
Kada osoba već ima poremećaje držanja, tu u pomoć priskače joga. Uostalom, njene vježbe imaju za cilj ispravljanje problema, vraćanje ravnoteže mišića i istovremeno opuštanje napetih mišića i naprezanje onih koji su opušteni. Ove vježbe, prije svega, imaju za cilj obnavljanje mišićnog korzeta - on je taj koji je odgovoran za to da naša leđa budu poput balerine. Naravno, ako već imate problema sa držanjem, fizičke vježbe će vam poslužiti samo kao jedna od vrsta korekcije, ali ovo će biti jedna od najvažnijih efikasne načine. Dodaću i da se morate češće sjetiti leđa i truditi se redovno vježbati. Samo na taj način se može postići uspjeh.
- Ustanite na sve četiri – oslonjeni na koljena i ravne ruke, zamahujte naizmjenično: prvo lijevom i desnom nogom, a zatim desnom i lijevom nogom. Ponovite ovu vježbu 8 puta.
- Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo i savijte koljena tako da se možete osloniti na cijelo stopalo. Podignite tijelo, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 5 puta.
- Sjednite na pod, savijte koljena i stavite ruke iza, oslonite dlanove na pod. Koristeći ruke kao polugu, istovremeno podignite karlicu i zabacite glavu unazad. U ovom položaju morate se zamrznuti 5 sekundi, a zatim se možete vratiti u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 8 puta.
- Lezite na stomak i, ispruživši ruke u stranu, lagano podignite što je više moguće gornji dio tijelo. Zaključajte u ovom položaju na 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 8 puta.
- Okrenuti se prema podu, oslonite se na ravne ruke i na prste stopala. Uvucite stomak, držeći leđa uspravno. Zadržite ovu poziciju 30-40 sekundi i ponovite 5 puta.
Sve ove vježbe se moraju raditi sa pravilno disanje: dišite polako, opušteno. Dok vežbate, posmatrajte šta vam se dešava. Naučite da uživate u procesu i volite svoje tijelo čim to učinite. vježbe. Svaka vježba koristi vašim leđima, ima blagotvoran učinak na držanje, pomaže vam da postanete lijepi i zdravi, a samim tim i da volite sebe još više.
Broj pregleda: 0