Noge za uzgoj ležeći. Razmnožavanje nogu dok sjedite u simulatoru - značajke vježbe. Zamahi nogama stojeći

Tajna elastične zadnjice i vitkih bedara u redovnom treningu i ispravna tehnika vježbe. Za kompletiranje kompleksa trebat će vam prostirka i veselo radno raspoloženje. Sva obuka se odvija u intenzivnom režimu. Nakon što završite sve vježbe sa liste, odmorite 1-2 minute i ponovite cijeli kompleks još 2-3 kruga. Treniraj dva puta sedmično i budi u formi!

Set vježbi

Početna pozicija- noge zajedno.

Pravimo korak u stranu i spuštamo se u čučanj. Vraćamo se u početni položaj i ponavljamo vježbu korakom u drugom smjeru.

Pridržavajte se svih pravila tehnike čučnjeva. Ne padajte na jedan kuk - napravite korak i ravnomjerno sedite. Čučnite paralelno s podom. Koljena ne punimo prema unutra – kada čučimo, guramo ih prema van. Držite leđa uspravno. Lagano nagnite tijelo naprijed, ali nemojte savijati kičmu. Slabine su napete. Ispružite ruke ispred sebe kako biste stvorili prirodnu ravnotežu.

Izvedite 20 ponavljanja na svakoj strani.

Kapi su jedna od njih najbolje vežbe koji podiže zadnjicu prema gore.

Početni položaj - uspravite se i napravite široki korak unazad, prednja noga ostaje na mjestu, zadnja noga napravite malo u liniji kao što je prikazano na fotografiji.

Lezi dole. Tijelo se može lagano nagnuti naprijed, osjećajući kako se zadnjica rasteže. Držite kukove uspravno, ne okrećite karlicu. Prilikom spuštanja, koleno prednje noge ne bi trebalo da izlazi napred. Uradite podizanje tijela zbog mišića zadnjice.

Izvedite 20 ponavljanja na svakoj nozi.

3. Pregibi naprijed (dobro jutro)

Dobro jutro je vježba koja dobro djeluje na vrhu stražnjice.

Početni položaj - uspravite se i lagano savijte koljena. Postavite stopala na udaljenosti od 15-20 centimetara jedno od drugog.

Sagnite se naprijed i koristite zadnjicu da se podignete. Slabine su fiksirane. Držimo ruke ispred sebe. Savijamo se onoliko nisko koliko dopušta istezanje zadnjice. Veoma je važno da prilikom izvođenja vježbe ne zaokružujete leđa.

Uradite 20-50 ponavljanja.

Početni položaj - lezite leđima na strunjaču, noge savijene u kolenima, čarape okrenute nadole.

Ispravite noge gore, a zatim ih raširite. Zatim spojite noge i vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi intenzivnim tempom. Prilikom širenja nogu u strane - izdišemo. Pazite da kada ispravite noge, budu napete. Razvlačenje nogu u stranu treba izvesti tek nakon što su noge potpuno ispružene u gornjoj tački.

Uradite 20-30 ponavljanja.

5. Podiže kukove ležeći na stomaku

Početni položaj - lezite na stomak, noge savijene u koljenima, pete spojene, čarape razdvojene. Noge držimo pod pravim uglom. Stavljamo ruke ispred sebe na laktove i naslonimo čelo na njih.

Ponekad redovno trening snage ne samo da ne daju željeni rezultat, već mogu naštetiti figuri i zdravlju. Često razlog leži u neučinkovitim, pa čak i opasnim vježbama.

Ove komplekse je bolje uključiti u svoj program pod nadzorom profesionalnog trenera iu slučaju dobrog fizički trening: at razvijenim mišićima i pokretnih zglobova, kao i uz postojanje dobro uhodane tehnike, date vježbe su mnogo sigurnije.

Pa, ako voziš sjedilačka slikaživota i nemate priliku da radite sa trenerom, generalno bi trebalo da ih izbrišete iz treninga, zamenjujući više bezbedno vežbanje razviti iste mišićne grupe.

Vježbe za trbuh

Prema dr. Stuartu McGillu, profesoru na Univerzitetu Waterloo i svjetski poznatom specijalistu i stručnjaku za biomehaniku leđa, trbušnjaci stvaraju veliki stres na leđima i dovode do ozljeda i problema s donjim dijelom leđa, posebno ispupčenih diskova.

Na osnovu istraživanja, dr. McGill zaključuje da donji dio leđa ima određenu granicu fleksije i ekstenzije, nakon čega se tkiva troše i rizik od ozljeda se jako povećava.

Prtljažnik se podiže

Podizanje tijela na presu

Dizanja tijela za nagnuta klupa ili na podu se smatraju opasnim vježbama za donji dio leđa. Prilikom dizanja tijela ne napete se samo mišići rectus abdominis, već i mišići iliopsoas, koji su dio grupe unutrašnjih mišića karlice.

Iliopsoas mišići stisnu lumbalne pršljenove tokom podizanja, a kod prevelikog i stalnog opterećenja prilikom uvijanja (kod vježbanja kod kuće mnogi vole da postavljaju lične rekorde: 3 serije po 30-40 puta, dok trbušni mišići ne otkazuju), povećava se pritisak na pršljenove, što rizik od ozljeda lumbalnog područja.

Osim toga, podizanje trupa je kontraindicirano kod osoba sa sedentarnog rada. Tokom dana za sjedeći položaj i nagib tijela prema naprijed, prednji dio kralježnih diskova lumbalne regije doživljava ozbiljna opterećenja.

Tokom dizanja, opterećujete ih još više: prednji dio diskova je komprimiran, a leđa istegnuta i ozlijeđena. Stoga, nakon ponovljenih ponavljanja, ljudi često osjećaju bol lumbalni.

Šta zamijeniti: bar.

Odlična zamjena za dinamičke vježbe je plank sa izometrijskom napetošću u trbušnim mišićima. Ova vježba eliminira kompresiju kralježnice i brojne pregibe, a ujedno savršeno trenira mišiće rectus abdominis.

Twisting

Twisting

Trbušnjaci ne uključuju podizanje cijelog tijela, tako da se ova vježba može smatrati nježnijom za donji dio leđa. Međutim, ovdje se otkriva još jedan problem - pretjerana napetost u vratu i ramenima.

Osim toga, zbog uvijanja skraćujete rectus abdominis mišić, koji obavlja ne samo funkciju fleksije-ekstenzije tijela, već i njegovu stabilizaciju. Skraćeni trbušni mišić povlači grudi prema dolje, ramena se spuštaju, a glava izlazi naprijed.

Šta zamijeniti: bar.

Podizanje nogu

Podizanje nogu

Nemojte izvoditi ovu vježbu ako imate slabe rektus abdominis mišiće. Kada radite podizanje nogu, dio opterećenja pada na iliopsoas mišić.

Kod nerazvijenih trbušnih mišića, iliopsoas mišić je nepotrebno napet i zajedno sa sobom vuče kičmu. Kao rezultat toga, možete dobiti pomak lumbalnih kralježaka.

Stoga je prije izvođenja ove vježbe potrebno ojačati mišiće rectus abdominis.

Šta zamijeniti:šipka za jačanje mišića rectus abdominis.

Bočni obrti

Bočni obrti

Ova vježba se smatra posebno efikasnom za pumpanje kosih mišića abdomena, ali je prilično opasna za kičmu. Kao i kod trbušnjaka, prednji dio kralježnih diskova je komprimiran, a rotacija tijela povećava opterećenje.

U trenutku uvijanja u stranu, razmak između pršljenova postaje još veći, što, posebno naglim pokretima, može izazvati oštećenje kralježnice.

Posebno je ova vježba kontraindicirana za osobe sa skoliozom u lumbalnoj kičmi. Na mjestu zakrivljenosti kralježnica postaje manje fleksibilna, a s otklonom, razmak između pršljenova se ne povećava mnogo. Da bi se to nadoknadilo, razmak između kralježaka koji je najbliži iskrivljenom postaje mnogo veći. Dakle, ako sa skoliozom izvrnete tijelo u stranu, dodatno povećavate rizik od ozljede kičme.

Šta zamijeniti: podizanje tijela u bočnoj traci.

Side Plank Raises

Podizanje bočne daske ne uključuje opasna uvijanja kičme i daje stres na kosim i srednjim mišićima glutealnih mišića.

Bočne krivine sa utezima

Bočne krivine sa utezima

Izvođenje takve vježbe može ojačati postojeću osteohondrozu. Prilikom izvođenja nagiba s utezima dolazi do nepotrebnog zatezanja kralježnice i mekih tkiva leđa, što stvara opasnost od rupture intervertebralnih diskova.

Istovremeno, ova vježba neće pružiti tanak struk naprotiv: vanjski kosi mišići trbuha, povećavajući se, proširuju struk.

Šta zamijeniti: podizanje bočne daske, okretanje prstena.

Podiže se na presu s nogama u prstenovima

Prstenasti trbušnjaci zahvaćaju vanjske i unutrašnje kosice. Istovremeno, zbog nestabilnog položaja nogu, kralježnica ne doživljava ozbiljan stres, a trbušni mišići se naprežu više nego pri uobičajenim uvijanjima.

Vježbe za mišiće bedara

Smanjenje i razmnožavanje nogu

Razmnožavanje nogu na simulatoru

Jedna od uobičajenih grešaka koje djevojke prave u teretani je česta upotreba vježbi ekstenzije nogu i nogu kako bi smanjile masnog sloja u .

Za početak, općenito je nemoguće ukloniti masnoću u određenom dijelu tijela pumpanjem ovog dijela. Možete ukloniti salo po cijelom tijelu, a pumpanjem određene grupe mišića samo ih povećavate u veličini.

Što se tiče simulatora za pumpanje aduktora, on je praktički beskorisan (za mršavljenje - sigurno) i čak opasan.

Tokom ove vježbe, veliko opterećenje se stavlja na mišiće piriformis. Preopterećeni mišići počinju da vrše pritisak išijatični nerv, uzrokujući piriformis sindrom - bol u stražnjici ili stražnja površina kukovi.

Šta zamijeniti: koračanje, čučanj.

Ekstenzija sjedećih nogu

Ekstenzija nogu na simulatoru

Ovo popularan simulator dizajniran za treniranje kvadricepsa femorisa. Ovaj pokret je krajnje nefiziološki i ne nastaje kod (osim ako se igrate sa malim djetetom, ljuljajući ga na nogama), zbog čega zglob koljena nije dizajniran za opterećenje pri kojem velika težina je na gležnjevima.

Ako koristite ovu mašinu, postoji opasnost od ozljeda. kolenskog zgloba. A oni koji su već imali ozljede koljena ne bi trebali ni prilaziti ovom simulatoru.

Šta zamijeniti:čučnjevi sa utegom, iskoraci.

Čučnjevi

Ovo su fiziološke i sigurnije vježbe za koljena.

leg press

en.wikipedia.org

Ovaj simulator je jednako opasan za koljena kao i prethodni. Ovdje morate odgurnuti tešku platformu od sebe.

Naše tijelo nije dizajnirano za takvo kretanje: ono se ne događa u stvarnom životu, stoga ne pomaže u razvoju funkcionalne snage.

Osim toga, ova vježba je opasna za leđa. Kada spustite težinu, karlica se izvrće i dolazi do pritiska na donji dio leđa, što stvara opasnost od ispupčenja kičmenog diska.

Šta zamijeniti:čučnjevi sa utegom.

Vježbe za ruke

Bench press iza glave

Bench press iza glave

Zglob ramena je zbog svojih anatomskih karakteristika slabo prilagođen takvom opterećenju.

Kada je ruka podignuta, akromion - kraj lopatice - trlja se o rotatornu manžetnu ramena, uzrokujući iritaciju ili oštećenje tetiva (impingement sindrom).

Akromion i rotatorna manžetna

Šta zamijeniti: bench press, sklekovi sa šipke, podizanje bučica ispred sebe.

Podizanje ruku sa bučicama gore

Potisak s bučicama

Vježba je usmjerena na vježbanje trapeznih i romboidnih mišića, kao i tricepsa i deltoidnih mišića ramena.

Glavno opterećenje ide upravo na mišiće ramena, pa postoji opasnost od njihovog preopterećenja i uklještenja živaca. Osim toga, postoji gore navedeni problem s utjecajem na rotatornu manžetnu i rizikom od impingement sindroma.

Šta zamijeniti: dizanje bučica ispred sebe.

Dizanje bučica ispred sebe

Bučice se dižu na ispruženoj ruci do nivoa ramena. Važno je izbjeći rotaciju ramenog zgloba i dizati bučice naizmjenično lijevom i desnom rukom, a ne obje istovremeno. Ovo uklanja pritisak sa leđa.

Tokom ove vježbe, ruka se ne diže toliko visoko da preopterećuje mišiće ramena. Osim toga, akromion ne dopire do rotatorne manžetne, što eliminira oštećenje tetiva. Istovremeno, vježba uključuje iste mišićne grupe kao i podizanje bučica prema gore: deltoid, trapezius, serratus anterior, romboid.

francuska štampa

francuska štampa

Ovo je još jedna vrsta nefiziološkog opterećenja, koja se praktički ne javlja Svakodnevni život. Tokom ove vježbe, veliko opterećenje ide na zglobove laktova, koji za to nisu spremni. Kao rezultat, povećava se rizik od ozljeda. lakatnog zgloba. Lično iskustvo sugerira da je takva kakva jeste: klikovi i bolovi u laktovima nužno su pratili ovu vježbu.

"Dijamantski" sklekovi

Vježbe za leđa

Jedna od najtraumatičnijih vježbi za kičmu u teretani je hiperekstenzija. Većina problema nastaje zbog nepravilne tehnike.

hiperekstenzija

Hiperekstenzija pomaže u povećanju snage ekstenzora leđa i istovremeno se uključuje trapeznih mišića i mišići pojasa glave.

Uobičajena izvedba hiperekstenzije uključuje potpuno spuštanje tijela prema dolje, nakon čega slijedi podizanje, često s težinom u rukama ili leđima. U ovoj verziji, ova vježba je usmjerena na vježbanje (češće - zagrijavanje) bicepsa bedara i glutealnih mišića.

Hiperekstenzija za zagrijavanje nogu

Zloupotreba ove vrste hiperekstenzije – česte izvedbe sa brojnim ponavljanjima i velikim utezima – može negativno utjecati na zdravlje kralježnice. Potpuni nagib naprijed stvara pretjeranu kompresiju u donjem dijelu kičme i izaziva ozljede donjeg dijela leđa.

Ako nameravate da ojačate mišiće ekstenzora leđa, na primer pre mrtvog dizanja, hiperekstenziju ćete želeti da uradite drugačije.

Hiperekstenzija za jačanje leđnih mišića

Pokret počinjete iz pravog položaja tijela i ne spuštate se dolje, već se dižete, raširivši ramena i povlačeći glavu unazad. U ekstremnoj tački, morate se zadržati 6-7 sekundi.

Položaj mišićno-koštanog sistema tokom hiperekstenzije/Muscle&Motion

Pažnja! Apsolutna kontraindikacija za sve vrste hiperekstenzija je intervertebralna kila na tankoj dršci.

Šta zamijeniti: sklekovi sa pristupom bočnoj šipki.

Sklekovi sa pristupom bočnoj šipki

Povlačenje gornjeg bloka iza glave

potisak gornji blok Po glavi

Ova vježba ima za cilj vježbanje mišića leđa: ako se pravilno izvodi, glavno opterećenje ide na mišiće trapeza, veliki okrugli mišić i mišić latissimus dorsi.

Kao i svaka vježba koja krši prava pozicija kralježnice pod opterećenjem, potisak gornjeg bloka iza glave je potencijalno opasan, osim toga, vrat, najkrhkiji dio kralježnice, uključen je u njegovu provedbu.

Povlačenje gornjeg bloka iza glave zahtijeva od osobe da savije vrat i pomjeri glavu naprijed, čime se lomi prava linija leđa. To može uzrokovati deformitet ili istezanje mišića vrata i leđa, ili još gore, herniju diskova.

Šta zamijeniti: trakcija gornjeg bloka na grudi, trakcija donjeg bloka.

Spuštanje gornjeg bloka do grudi, nacrt donjeg bloka

Povlačenje gornjeg bloka na grudi omogućava vam da držite glavu uspravno bez narušavanja ravne linije leđa. Također možete raditi niže padajuće padalice. Tokom ove vježbe opterećuju se i trapezni mišići, latissimus dorsi nazad, romboidnih mišića, veliki okrugli mišići.

Podizanje nogu na švedskom zidu sa osloncem na podlaktice

Podizanje nogu

U ovoj vježbi, kao i kod podizanja tijela, uključeni su iliopsoas mišići. Zbog fiksacije leđa (naslonite se na šipku simulatora), kao i kod slabih rectus abdominis mišića, iliopsoas mišići se prenaprežu i povlače kralješke zajedno sa sobom, izazivajući njihovo pomicanje.

Šta zamijeniti: porasti savijene noge visi na prečki.

Viseći podizanje nogu na šipku

U ovoj vježbi, prilikom podizanja nogu, karlica se prirodno povlači unazad, zbog čega se opterećenje preraspoređuje i ne preopterećuju se iliopsoas mišići.

Međutim, ako imate višak kilograma ili slabe trbušne mišiće, prvo ih treba ojačati šipkom, a zatim preći na ovu vježbu.

Na ovoj listi opasne vježbe završeno. Ako imate svoje mogućnosti za opasne komplekse koji su vas doveli do ozljede, podijelite svoje iskustvo u komentarima.

Ko od nas u djetinjstvu nije volio izležavanje na krevetu, bacanje nogu na zid. A neki već jesu odrasloj dobi takođe nalazi veliko zadovoljstvo u ovoj jednostavnoj pozi. I nije slučajno da ga nađe. Činjenica je da položaj „ležeći na leđima sa podignutim nogama“ pomaže opuštanju i obnavljanju nadbubrežnih žlijezda, ublažavanju težine u nogama i poboljšavanju venske krvi. A noge podignute treniraju srčani mišić. Na kraju krajeva, ona mora više raditi da bi isporučila krv gore. Pozu sa podignutim nogama preporučujemo da vežbate nakon napornog radnog dana. Čudesno ublažava nervnu napetost, pomaže u obnavljanju ravnoteže vitalnosti.

Međutim, pokazalo se da zid možete poduprijeti nogama ne samo u svrhu opuštanja. Postoji čitav niz vježbi uza zid koje će vam pomoći da efikasno razradite sve glavne mišićne grupe: prvenstveno trbušnu, glutealnu, istegnite butinu i ublažite napetost u dorzalnoj kičmi. Kao rezultat toga, uz pomoć predloženih vježbi možete zategnuti trbuh, smanjiti pojavu celulita, riješiti se bolova u leđima itd. Osim toga, vježbe uza zid mnogima će biti novost, što znači da će poslužiti kao odlična motivacija za bavljenje sportom.

Dakle, da biste sami doživjeli čudesne vježbe, morate osloboditi mali dio zida u svojoj kući za nastavu.

Budući da će se najveći dio treninga odvijati u ležećem položaju okrenutom prema zidu, potrebno je u skladu s tim položiti strunjaču na pod. Budući da se nogama morate osloniti uza zid, bolje je vježbati bosi, u čistim čarapama ili češkim cipelama.

Nakon malog zagrevanja, krenimo.

Vježba 1. Pritisak zadnjice u okomitom položaju.

Lezite na strunjaču okrenut prema zidu. Postavite ruke uz tijelo. Postavite obje noge na zid tako da su vam potkoljenice paralelne s podom. Dovedite tijelo od lopatica do koljena u okomitom položaju. U ovom položaju, izvedite 10 opružnih pokreta zadnjicom, zatim ih gurnite što je više moguće prema gore, a zatim ih lagano spustite prema dolje. Uradite 3 serije.

Vježba 2. Razgibavanje nogu uz zid u stranu.

I dalje ležite na leđima okrenutim prema zidu, savijte ruke u laktovima i stavite dlanove na stomak. Pomaknite zadnjicu blizu postolja, sa ravnim nogama cijelom dužinom, naslonite se na zid. U ovom položaju, ispravljena desna noga, pomerajući je uz zid, spustite je što je više moguće. Zatim ga vratite u prvobitni položaj. Uradite isto sa lijevom nogom. Ponovite vježbu 20 puta sa svakom nogom.

Vježba 3. Uvrtanje tijela sa nogama bačenim na zid

Ne mijenjajte početnu poziciju. Podignite glavu, ramena i lopatice iznad poda, ispružite lijevu ruku do stopala. Vratite se u početni položaj. Nakon 10 ponavljanja, uradite istu vježbu desnom rukom.

Vježba 4. Institucija ravnih nogu iza glave.

Lijevom ravnom nogom naslonimo se na zid. Podignite ostatak tijela do lopatica od poda. Pomozite sebi savijenim rukama u laktovima, podupirući donji dio leđa dlanovima. Stavite desnu ravnu nogu iza glave, pokušavajući njome dodirnuti pod. Ponovite vježbu 5 puta. Zatim ponovite vježbu lijevom nogom još 5 puta.

Vježba 5. Glute most sa podignutim nogama.

Izađite iz prethodne vježbe na sljedeći način: savijte lijevu potpornu nogu u kolenu, također savijte desnu nogu u kolenu i stavite njeno stopalo na koleno lijeve noge. Spustite zadnjicu malo prema dolje, ali je i dalje ostavite podignutu iznad poda. Savijte ruke u laktovima i stavite dlanove na stomak. Zadržite ovu poziciju 3 minute. Zatim promijenite potpornu nogu i zadržite položaj još 3 minute.

Ustani s poda. Odradimo još dvije vježbe uza zid, koje će pomoći u oslobađanju napetosti u leđima i poboljšanju držanja. Za početak stanite leđima uza zid i pritisnite ga cijelim tijelom od glave do pete. Popravi ovu poziciju. Odmaknite se od zida i hodajte po prostoriji bez promjene položaja leđa i glave.

Stanite oko metar od zida okrenuti prema njemu. Postavite noge šire od ramena. Nagnite se naprijed sa dlanovima na zidu. Postavite tijelo paralelno s podom. Popravi poziciju.

Na kraju, legnite na strunjaču ponovo okrenuti prema zidu. Možete staviti mali jastuk ispod glave. Oslonite stopala na zid sa ravnim nogama. Savijte ruke u laktovima, a dlanove stavite na stomak. Zatvori oci. Dišite ravnomerno. Opusti se. Ostanite u ovom opuštajućem položaju 5-10 minuta.

Nakon ovakvog treninga, efikasno ćete razraditi sve glavne mišićne grupe, a na finišu ćete se ugodno opustiti sa nogama podignutim uza zid. I prvi uočljivi rezultati su dali redovnim treninzima možete očekivati ​​za 2 sedmice.

Poduprite zid za dobru upotrebu!

Model na fotografiji je Yana Podlesnaya

Vrijeme čitanja: 27 minuta

Želite da postignete vitke zategnute noge, ali salo sa unutrašnje strane bedra ne dozvoljava vam da se približite željenom cilju? Nudimo vam jedinstven izbor vježbi za unutrašnju stranu butine bez opreme + gotov plan lekcija koji se može izvoditi i kod kuće.

Gotova šema treninga za unutrašnju stranu butine

Sa unutrašnje strane natkoljenice nalaze se aduktorski mišići natkoljenice (adduktori), koji se najefikasnije razrađuju uz pomoć izolacijskih vježbi. Ali za mršavljenje u unutrašnjoj strani bedra pored jačanja mišića adduktora, morate ukloniti i masni sloj, koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo da kvalitetno razradite mišiće aduktora, već i poboljšate proces sagorijevanja masti.

Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutrašnju stranu bedra:

• Vježbe stajanja (čučnjevi i iskori)
• Kardio vježbe (sa fokusom na unutrašnji deo kukovi)
• Vježbe na podu (dizanja i ekstenzije nogu)

To znači da Vaš trening treba podijeliti na tri segmenta, otprilike jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, dajte svakoj grupi vježbi 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, onda će svaki segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbi za unutrašnju stranu bedara, zategnuti ćete mišiće, smanjiti masni sloj i poboljšati linije nogu.

Ispod su ilustrativne slike vježbi za unutrašnju stranu butine i gotove šeme izvođenja. Možete pohađati našu verziju nastave, ili možete kreirati svoj vlastiti program. Ali prije nego što pređemo direktno na vježbe, razjasnimo neke točke o karakteristikama treninga na unutrašnjoj strani bedra.

Pitanja i odgovori o vježbama unutrašnje strane butina

1. Šta ako sam početnik?

Ako tek počinjete, onda ne izdvajajte više od 15-20 minuta dnevno za trening. Pravite pauze, održavajte umjeren tempo i postepeno povećavajte vrijeme sesija, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Šta ako ne volim kardio?

5. Kako se predložene vježbe mogu otežati?

Vježbe za unutrašnju stranu butina lako možete otežati korištenjem utega za noge ili (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Možete koristiti i fitnes elastičnu traku - ovo je jedan od najefikasnijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radim vježbe unutrašnjeg dijela butina?

Vježbajte ne više od 2-3 puta sedmično. U prosjeku, dovoljno je posvetiti oko 1 sat sedmično problematičnom području. Također je vrlo važno trenirati ne samo aduktore, već i kvadricepse, tetive koljena, mišićni korzet i glutealne mišiće. Nema smisla baviti se samo posebnom mišićnom grupom - potrebno je trenirati cijelo tijelo kao cjelinu. Obavezno provjerite:

Prvi segment treninga: vježbe za unutrašnju stranu natkoljenice u stojećem položaju

Tokom čučnjeva i iskora, pazite na držanje, leđa treba da ostanu ravna, kolena ne smeju da idu dalje od nožnih prstiju. Također, pokušajte ne naginjati leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, inače će se smanjiti opterećenje mišića nogu. Ako nemate dovoljno everzije u bokovima (koljena ne gledaju u suprotnim smjerovima), sve je u redu. Odaberite najstabilniju moguću poziciju za vas. Radite vježbe unutrašnje strane butina najbolje što možete.

Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u plie čučnju (sa raširenim nogama i okrenutim stopalima), onda možete koristiti stolicu kao oslonac. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam da razradite ne samo unutrašnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepse.

2. Plie čučnjevi sa podizanjem jednog prsta

Shema izvršenja

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Broj ponavljanja je naveden pored vježbe. Ako ste početnik, uradite minimalan broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmarajte između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između rundi 1 minut.

Primjer 1:

25-35 puta 20-30 puta 20-30 puta 10-15 puta sa svake strane

Primjer 2:

• Plie čučanj sa podizanjem jednog prsta ( desna noga): 20-30 puta
10-15 puta sa svake strane
• Plie čučnjevi sa podizanjem jednog prsta (lijeva noga): 20-30 puta
• Bočni iskorak na prste (desna noga): 10-20 puta
20-30 puta
• Bočni iskorak na prste (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

20-30 puta
• Iskorak u stranu (desna noga): 15-25 ponavljanja
20-30 puta
• Iskorak u stranu (lijeva noga): 15-25 ponavljanja
10-15 puta sa svake strane 25-35 puta

Možete izmjenjivati ​​3 kombinacije unutarnjeg dijela butine, odabrati samo jednu ili kreirati vlastiti plan vježbanja. Nakon završetka segmenta čučnjevima i iskoracima, prelazimo na kardio vježbe za unutrašnju stranu bedra.

Drugi segment treninga: kardio vježbe za unutrašnju stranu butine

Pliometrijski (skakački) trening je jedan od najčešćih efikasne načine sagorijevanje masti u donjem dijelu tijela i oblikovanje vitke noge. Ako nemate kontraindikacije, onda bi kardio trening svakako trebao biti dio vašeg fitnes plana.

Formirane su predstavljene kardio vježbe za unutrašnju stranu butine nivo od jednostavnog do složenog. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vašem nivou težine ili izmjenjivati ​​grupe vježbi jedna s drugom. Vježbe izvodite samo u patikama!

3. Plank skokovi sa ekstenzijom nogu

Shema izvršenja

Nudimo vam 2 opcije za kombinacije kardio vježbi za unutrašnju stranu butine: za početnike i napredne.

Primjer kardio treninga za unutarnju stranu bedra za početnike:

• Plank skokovi sa ekstenzijom nogu

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (npr. skakanje s rukama i nogama 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmor, zatim prijeđite na pliometrijski bočni iskorak - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmor, itd.). Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu izvodimo bočni iskorak na drugu nogu. 1 minuta odmora između rundi. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer naprednog kardio vježbanja unutrašnjeg bedra:

• Plank skok sa ekstenzijom nogu

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (npr. Skočite u široki čučanj 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmorite, zatim idite na skok u dasku sa ekstenzijom nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd.). Vježbe ponavljamo u 2 kruga, između krugova 1 minut odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Nakon kardio vježbi prelazimo na vježbe za unutrašnju stranu butine na podu.

Treći segment treninga: vježbe za unutrašnju stranu butine na podu

Ove vježbe unutrašnje strane butina rade se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, pa ih možete izvoditi ako ste zabrinuti za koljena ili proširene vene. Dok vježbate, pokušajte držati mišiće nogu napetim, a stomak u tonu.

Hvala youtube kanalima na gifovima: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi za unutarnju stranu butine na izbor. Broj ponavljanja je naveden pored vježbe. Ako ste početnik, uradite minimalan broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmarajte između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između rundi 1 minut.

Primjer 1:

25-35 puta
• Podizanje unutrašnje strane butine (desna noga): 15-25 ponavljanja
• Podizanje nogu za unutrašnju stranu bedra (lijeva noga): 15-25 puta
30-40 puta

Primjer 2:

• Kružni pokreti ležeći na boku (desna noga): 15-30 puta
• Kružni pokreti ležeći na boku (lijeva noga): 15-30 puta
• Školjka komplikovana (desna noga): 15-25 puta
20-25 ponavljanja za svaku nogu
• Školjka komplikovana (lijeva noga): 15-25 puta
• Podizanje sklopljenih nogu (desna strana): 10-20 puta
• Podizanje zatvorenih nogu ( lijeva strana): 10-20 puta
15-25 puta

Primjer 3:

• Adukcija bedra ležeći na boku (desna noga): 20-35 puta
• Adukcija bedra ležeći na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
15-25 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu sa stolicom (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu sa stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
20-30 puta

Možete izmjenjivati ​​3 kombinacije unutarnjeg dijela butine, odabrati samo jednu ili kreirati vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila za vježbe za unutrašnju stranu butine

1. Uvek započnite trening sa zagrevanjem i završite sa istezanjem. Nikada ne trenirajte bez zagrevanja, inače rizikujete povredu!
2. Tokom vježbi za unutrašnju stranu butine, trebali biste osjetiti ciljne mišiće. Držite tijelo sabranim i koncentrisanim, ne izvodite vježbe nepromišljeno i opušteno.
3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, nemojte stalno izvoditi iste vježbe. Ne dozvolite da se vaši mišići prilagode opterećenju.
4. Ako su vam kardio vježbe posebno teške, onda možete započeti trening s njima, a ne čučnjevima i iskoracima. Ali ne stavljajte kardio na kraj lekcije, bolje je nakon toga izvoditi vježbe za lokalnu zonu aerobne vežbe za povećanje cirkulacije krvi u ciljnom području tijela.
5. Imajte na umu da će se unutrašnja strana bedra samo smanjiti s ukupnim gubitkom tjelesne težine, tako da su razumna ograničenja u ishrani preduvjet da se riješite sala na ovom području.
6. Vježbe izolovanih aduktora su vrlo korisne za ciljanje problematičnog područja na unutrašnjoj strani bedara, ali ne zaboravite raditi i na ostatku mišića nogu i jezgra. Uravnoteženim radom na svim mišićnim grupama, mnogo ćete brže doći do cilja.
7. Zapamtite da se mast ne topi u dijelu tijela koji snažno pumpate. Cijelo tijelo je iscrpljeno. Ali možete mu pomoći da eliminira problematično područje, izvođenje intervalni trening i rad na tonusu tijela.
8. Ako volite da radite gotove video treninge, onda svakako pogledajte naš izbor: Top 25 najboljih videa za unutrašnju stranu butine.

Video za unutrašnju stranu butine na ruskom

1. Kako napraviti razmak između butina

2. Vježbe za unutrašnju stranu butine

3. Unutrašnja strana butine

Koja žena ne želi imati lijepu zategnutu figuru nakon trudnoće i porođaja? Dakle, štampa je dostupna, a leđa ostaju djevojački vitka?

Takve žene su vrijedne divljenja, pogotovo ako ih vidite sa gomilom djece na plaži...

Tokom trudnoće, kako fetus raste, mišići rectus abdominis se pomiču. Unutrašnji organi - crijeva, bešike- sa svakim mjesecom trudnoće doživljavaju sve veći stres i padaju, mijenjajući svoj prirodni položaj. Naš zadatak je vratiti sve organe na njihova mjesta i pomoći u zatvaranju mišića rektusa.

Pogrešno je misliti da će vježbe za trbuh pomoći da se vratite vitak stomak. Zapravo, takve vježbe u postporođajnom periodu su čak i kontraindicirane. A dobre su samo “obrnute” poze i vježbe koje se izvode ležeći na boku ili leđima.

U idealnom slučaju, sve će se "samo od sebe vratiti na svoje mjesto" za 3-4 mjeseca. Ali nakon druge trudnoće sve je teže. Stoga je važno na vrijeme uložiti napore kako bi se period oporavka poklopio s početkom vašeg treninga.

Odmah nakon rođenja djeteta, u donjem dijelu trbuha još uvijek ima puno prostora - i crijeva jure tamo, stišćući maternicu zajedno s vaginom. Zato ishrana majke u prvim mesecima treba da bude lako svarljiva, ni u kom slučaju ne treba da se prejedate, kako ne biste pojačali pritisak na organe.

Nakon porođaja, mnoge žene počinju patiti od hemoroida, zatvora, pojavljuje se prolaps maternice. A razlog je isti - tokom trudnoće creva su se pomerila nadole, kao u opuštenoj visećoj mreži. I sada komprimira organe koji prestaju normalno funkcionirati, u njima je poremećena cirkulacija krvi i pojavljuje se zagušenje.

A ako se rektusni mišići štampe nisu zatvorili i stomak strši kao lopta, onda se crijeva ne žure vratiti na svoje mjesto.

Sve se to može izbjeći i željenu presu možete imati i nakon četvrte trudnoće – ako se pridržavate pravila i povežete pravo opterećenje koje jača trbušne mišiće.

Ovo je dovoljno jednostavne vježbe u stanju da izvede bilo koju ženu. Radite ih redovno, ujutro i uveče.

Važno je raditi kompleks na prazan želudac. Najbolje vrijeme za to je rano ujutro, nakon šetnje prije ručka i uveče prije spavanja (poslije večere treba proći najmanje 2 sata). Kompleks se sastoji od 9 vežbi Po 3 seta (osim masaže i relaksacije), što će oduzeti 20 minuta vašeg vremena.

Odmor između serija ne bi trebao biti duži od jedne minute. Povećajte opterećenje ako vam se vježbe ne čine teškim, ali postepeno.

1. Povlačenje abdomena (Uddiyana bandha)

Ova vježba je vrlo popularna u wumblingu - trenira vaginu, što znači da pojačava ugodne senzacije tokom seksa.

Jogiji ga zovu uddiyana-bandha, a mala djeca tako često prikazuju Koshcheija Besmrtnog.

Uddiyana bandha znači "uspon uzlaznog leta".
Početna pozicija: uspravite se, stavite stopala paralelno jedno s drugim, malo šire od ramena, opustite koljena.

Sada polako udahnite 4 duboko. Prilikom posljednjeg izdisaja zadržite dah, lagano savijte koljena i oslonite ruke na prednji dio bedara. Istegnite kičmu i iznutra povucite stomak prema gore ispod rebara. Povucite donji deo stomaka prema dijafragmi. Možete vidjeti da je stomak u ovom trenutku opušten i izgleda kao vreća. Nemojte se uznemiriti - nakon mjesec dana nastave, slika će se dosta promijeniti.

Za tačno izvršenje uddiyana-bandhe, dva root lock: iznad - u predjelu vrata, a ispod - naprezanje prepone. Brave za korijen i vrat sprječavaju da zrak uđe unutra - i samo u tom slučaju vježba će vrijediti.
__________________________________________________________________

Mula bandha (korijenska brava) se izvodi povlačenjem prema unutra
i napetost mišića dna karlice - anusa i perineuma.

Zaključavanje vrata je istovremeno povlačenje vrha glave prema gore
i spuštanje brade dole na grudi.

Žene koje nisu upoznate sa udiyanom u početku mogu osjetiti glavobolju i osjećaj povlačenja u abdomenu. Stoga postupno povećavajte opterećenje; u početku će biti dovoljno učiniti sve 5 vježbe. Zdrava osoba je sposobna da uradi 200 ponavljanja dnevno.

Ova vježba jača unutrašnji mišići, koji bi trebao držati organe na svojim mjestima.

2. Masaža unutrašnje organe

Ova vježba poboljšava cirkulaciju krvi u karličnim organima i ubrzava pokretljivost crijeva. Savršena aktivnost za rano jutro.

http://boltai.com/g/diet/topics/43242312845/Kak-ubrat-zhivot-prostoy-kompleks/?pic=2 Sjednite na pod na koljena, raširite koljena i spustite karlicu na prostirku (ili na pete).
Sada se nagnite naprijed, spustite ruke na stomak i počnite da ga masirate. Ne pretjerujte; ako osjetite bol, smanjite pritisak. Treba dobro izmasirati jetru i crijeva. Tkiva će dobiti više kiseonika, a izmet će prije napustiti vaše tijelo. Najbolje je masirati cijelim dlanom, nemojte to raditi sa dva prsta. Uradite masažu 3-5 minuta .
__________________________________________________________________

Pažnja! Ako postoji upala na ovom mjestu,
tada vam je masaža kontraindicirana.
Svaki oštar bol trebao bi biti signal za prekid vježbe!
Ako niste sigurni da je sve sigurno zaraslo
nakon porođaja (na primjer, sa carskim rezom),
onda se takođe uzdržite od ove vežbe.
3. "Bicikl"

Klasična vježba koju ginekolozi preporučuju kada su maternica i zidovi vagine prolapsirani.
Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, donji dio leđa pritisnite na pod. Podignite obje noge i počnite ih savijati u koljenima naizmjence, imitirajući vožnju biciklom.

Uradi 3 pristup 20 rotacije.

4. "Breza"

Poput "bicikla", jača trbušne mišiće i uklanja otklon u donjem dijelu leđa, koji se često formira nakon trudnoće.
Početna pozicija: ležeći na leđima.

Stavite noge iza glave, stavite ruke ispod lopatica, oslanjajući se na ruke, prebacite težinu tijela na ramena - ali ne oko vrata! - ispruži noge gore. Postignite položaj tako da vam leđa postanu ujednačena, a da vam noge ne padaju u različitim smjerovima.

Ostanite na poziciji 10 udisaji-izdisaji.

Uradi 3 pristup.

5. "Plug"
Nakon "breze", uradite ovu vježbu. Zategnite stomak dok radite laganu uddiyana bandhu.

Početna pozicija: poza "Breza"
Polako, prilagođavajući napor, stavite noge iza glave. Dotaknite pod nožnim prstima. Postepeno odmaknite noge dalje od glave. Težina tijela - na ramenima; u svakom slučaju ne na vratu!

Uradi 3 pristup.

6. Spuštanje nogu ležeći pod uglom od 45 stepeni.

Ova vježba jača donji dio trbušnjaka.
Ležeći na leđima, noge zajedno, ruke ispružene duž tela. Donji dio leđa pritisnut na pod

Polako podignite noge do ugla od 45 stepeni. Zatim ih polako spuštajte. Možete brojati do 10 da ne žurite. Postepeno povećavajte vremenski raspon na 40 barova. Pokušajte da opustite mišiće na licu i rukama. Sav napor čine noge i donja presa.

Uradi 3 pristup 5-10 jednom.

7. Razvijanje nogu u stranu
Početna pozicija: ležeći na leđima, ispruženih ruku duž tela. Podignite obje noge gore. Ne savijajte koljena

Ispružite obje noge u stranu u isto vrijeme. Da biste povećali opterećenje, radite ovu vježbu polako 10 ciklusa.

Uradi 3 pristup 20 jednom.

8. Poza "leptir"

baddha konasana, ili poza "leptir" također je vježba iz joge. "Leptir" je korisno raditi svaki dan za svaku ženu. Pokušajte zadržati opterećenje 200-500 makhov. "Leptir" poboljšava cirkulaciju krvi u predelu karlice, stomaka i leđa. Ako imate problema sa jajnicima i genitourinarnim sistemom, onda ovu vježbu trebate izvoditi 2-3 puta dnevno.
Sjednite na pod, ispravite leđa, savijte koljena, spojite pete. Povucite stopala prema perineumu. Počnite podizati i spuštati koljena gore-dolje, kao da leptir maše krilima. Držite leđa uspravno. Pokušajte spustiti koljena na pod. Ali ako još ne radi, samo pratite svoje mogućnosti.
Ako vam je teško raditi vježbu s ravnim leđima, olakšajte je - naslonite ruke iza sebe, ali leđa držite uspravno.

9. Opustite se

Da bi tijelo apsorbiralo opterećenje, mora biti opušteno.

Lezite na pod, raširite ruke i noge u stranu, opustite vrat, mišiće lica. Pokušajte ne razmišljati ni o čemu, samo zamislite svoj idealni stomak i tijelo puno zdravlja i ljepote.

Izvođenjem ovog jednostavnog seta vježbi povratit ćete ravan stomak, stvoriti snažnu potporu unutrašnjim organima zahvaljujući dobro razvijenim mišićima i dobiti potreban tonus koji nam daje sport.

Inače, ovaj ciklus vježbi je potpuno univerzalan. Mogu ga izvoditi i žene koje su se porodile i one koje nisu rodile, mlade i stare - podjednako je koristan za sve!