Prednosti power aerobika. Vježbe za časove aerobika. Prednosti power aerobika

Početak power aerobika položio je klasični aerobik, koji je 60-ih godina XX vijeka izmislila poznata glumica Jane Fonda, kao i džoging (jogging), koji je nešto ranije izmislio američki doktor. Kenneth Cooper.

Također je predložio da se daju imena svim vrstama pokreta i metoda koje poboljšavaju zdravlje. Tako su se pojavili power aerobik, step aerobik, plesni aerobik, striptiz aerobik, fitnes aerobik i mnoge druge vrste.

Karakteristike power aerobika

Power aerobik se odnosi na čitavu grupu fitnes aktivnosti, kao npr pump aerobik, power body, skulptura i drugi. Power aerobik uključuje vježbe usmjerene na razradu pojedinačnih problematičnih područja, kao što su trbušnjaci i donji dio leđa, gornji dio tijela ili noge i zadnjica.

A ako se uobičajeni klasični aerobik temelji na plesnim koracima, onda u power aerobiku nema plesnih pokreta, samo vežbe snage. Izvode se s malim utezima, ali prilično brzim tempom. Aerobik je brzi tempo, a utezi određuju snagu.

Obično su utezi bučice težine do 10 kg, šipke za aerobnu pumpu težine do 30 kg i bodibarovi - štapovi sa utezima težine do 5 kg. Vrlo često korištena i težina sopstveno telo, posebno kada radite sklekove i vježbe za trbuh.

Kako izgleda posao

Kao i kod svakog časa aerobika, plan lekcija za power aerobik je prilično tipičan. Čas počinje zagrijavanjem, nakon čega slijedi glavni dio. Obično se prvo razrađuju mišići nogu i zadnjice, zatim mišići leđa, ramena, ruku i na kraju se jača presa.

Ali takav slijed nikako nije obavezan. Na lekciji se u pravilu koriste različiti čučnjevi, iskori, potisak, nagibi, zavoji, itd. Ali ne treba pretpostaviti da je lekcija toliko monotona: svaki put se svaki pokret predstavlja u potpuno novoj verziji.

Šta se može postići

Power aerobik ima za cilj rješavanje dva glavna zadatka: sagorevanje masti I toniranje mišića. Drugi zadatak je posebno važan, jer nakon 25. godine gubimo mišićnu masu za oko 0,5 kg godišnje, uslijed čega se metabolizam usporava, tijelo postaje bezoblično i labavo, a stvara se celulit.

Naravno, uz pomoć power aerobika teško da ćete izgraditi impresivan volumen mišića, ali ćete se vratiti i ojačati onaj koji ste imali sa 18-25 godina. Na kraju krajeva, mišići su glavni potrošač energije, a primaju je iz masti, pa se proces sagorijevanja masti događa ne samo tokom treninga, već i nakon njega. Ako se potrudite (ali se ne prenaprežite), onda za samo sat vremena možete izgubiti i do 500 kilokalorija.

Kome je namijenjen power aerobik?

Prije svega, za one koji sanjaju da izgube nekoliko višak kilograma i učinite svoje tijelo elastičnim i reljefnijim.

Kontraindikacije

Časovi power aerobika su prilično intenzivni, tako da je za osobe sa lošom fizičkom spremom bolje da pričekaju i unaprijed se pripreme par mjeseci redovnog aerobika. Vježbe snage također nisu pogodne za one koji imaju problema sa zglobova I kičma, pati hipertenzija, proširene vene.

Gdje i koliko raditi

Naravno, nakon jedne sesije nećete vidjeti rezultate, već ćete ih samo osjetiti, jer će boljeti cijelo tijelo. Ali uskoro će se vaši mišići naviknuti na opterećenja, a nakon par mjeseci redovnog vježbanja rezultati će biti vidljivi već golim okom, a nakon šest mjeseci svoje tijelo ćete skoro potpuno vratiti u normalu.

U sportskim klubovima nastava se može pohađati 2-3 puta sedmično, čas traje 60 minuta. Također, ako postoji mogućnost i minimalna oprema, možete vježbati kod kuće, slijedeći upute video ili online trenera. Ali ako se odlučite za učenje kod kuće, zapamtite da je samodisciplina ovdje vrlo važna, jer će vam samo redovna nastava dati rezultat o kojem toliko sanjate.

Nekoliko korisnih savjeta

1. Ako ste prvi put došli u fitnes klub, onda je najbolje da nastavu započnete sa salom za kondiciono testiranje, gde će vam iskusni lekar dati savet šta je najbolje da radite, a šta izbegavate tokom treninga.
2. Odaberite instruktora koji vam odgovara: pored obaveznog profesionalizma u vašoj oblasti, on mora biti i simpatičan prema vama kao osobi.
3. Razvijte u sebi samodisciplinu i nemojte preskakati nastavu, inače nećete postići pozitivne rezultate.
4. Tokom nastave zaboravite na mobilni telefon – on kvari ritam čitavog treninga.
5. Nagradite se za svaku produktivno završenu fazu obuke - kupite nešto kao nagradu za sebe. Biti će dobar podsticaj na činjenicu da će vam nakon nekog vremena najveća nagrada biti zadivljeni pogledi drugih.

Ako su vaši glavni ciljevi u aerobiku sagorijevanje masti i toniranje mišića, onda je power aerobic savršen za vas. Ovo je efikasan fitnes smjer koji pomaže u postizanju očiglednih rezultata u kratkom vremenu i stjecanju vitke i zategnute figure. Uz pomoć ove vrste aerobika možete razraditi problematična područja tijela. Glavna stvar je da budete spremni za nastup i dati sve najbolje na 100%. Danas ćemo vam reći o prednostima i osnovnim vježbama power aerobika.

Power aerobik kombinuje ne samo aerobna, već i energetska opterećenja. Namijenjen je vježbanju gornjeg i donjeg dijela tijela, kao i trbušnjaka i ruku. Svi treninzi su visokog intenziteta, vježbe se izvode brzim tempom.

Glavna razlika između power aerobika od ostalih vrsta je da se vežbe izvode sa malim tegovima. To mogu biti bučice, šipke ili bodibari (gimnastički štap). Optimalna težina može biti od 2 do 20 kg, ovisno o vašim ciljevima i nivou treninga. Vježbe sa vlastitu težinu također uključen u power aerobik, kao što su sklekovi ili press.

Druga razlika je nedostatak plesnih elemenata. U power aerobiku ćete naći čučnjeve, pregibe i potisak na klupi. Time se poboljšava rad srca i mišića trbuha, bedara i zadnjice.

Raditi power aerobik je potrebno uz prethodnu pripremu, jer se radi o složenoj vrsti aerobika. Stoga, za početak, morate pohađati časove joge; prikladne su i druge vrste aerobika. U osnovi, ovakvi časovi se preporučuju osobama starijim od 25 godina. Upravo u ovoj dobi potrebno je posebno voditi računa o mišićnoj masi, jer tijelo počinje gubiti 2-3 kg godišnje.

Postoje i kontraindikacije za power aerobik. Dakle, ako imate hipertenziju, ili probleme sa kičmom i zglobovima, onda vam se ne preporučuje bavljenje ovim sportom. takođe treba pažljivo birati. Dajte prednost nježnijem aerobiku. Osim toga, ne preporučuje se upuštanje u pogoršanje bilo koje kronične bolesti.

Prednosti power aerobika:

• Dovođenje mišića u tonus;
• Sposobnost dobivanja lijepog reljefnog tijela;
• Brzo sagorijevanje kalorija (do 600 kcal na sat);
• Sagorevanje masti se dešava ne samo tokom, već i nakon treninga.

Osnovne vježbe power aerobika.

Za efikasne rezultate potrebno je vježbati 2-3 puta sedmično. Trajanje svakog časa je 40-60 minuta. Osim toga, ne zaboravite na ispravan sportsku ishranu, masaža i poštovanje režima dana. Tek tada možete postići maksimalan efekat.

Video lekcije o power aerobiku:

Kao što to obično biva, nakon što su odlučili da vode računa o svom zdravlju i započnu aktivan način života, ljudi se često suočavaju s problemom izbora: uostalom, danas fitnes centri i sportskim kompleksima nude veliki izbor mogućnosti - od vrhunski opremljenih teretane do velikih bazena.

Istovremeno, svaka vrsta fizičke aktivnosti (bilo atletika, bodybuilding ili fitness) rješava konkretan problem, obavlja određeni zadatak (sagorijevanje masti, održavanje tonusa mišića, oblikovanje tijela itd.).

Aerobik - kompleks gimnastičke vežbe izvodi se uz ritmičku muziku. I upravo je ova vrsta opterećenja jedna od najpopularnijih među ljudima koji žele održati zdravog načina životaživot.

Šta je aerobik

Aerobno opterećenje - odličan način ne samo da dovode organizam u tonus, već i osiguravaju dotok kiseonika u sve organe i sisteme tela.

Za razliku od fitnesa, gdje postoji određeno opterećenje snage, sve aerobne vežbe prilično su jednostavni, ne zahtijevaju posebnu obuku, pa čak i osoba koja se nikada nije bavila sportom može lako izdržati trening.

Časovi aerobika uključuju nekoliko osnovnih elemenata:

• Vježbanje svih mišićnih grupa tijela;
• Vježbe disanja;
• Raditi na razvoju fleksibilnosti i plastičnosti.

Razlika između aerobika i anaerobnih vježbi leži u načinu na koji se generiše energija:

• Tokom (anaerobnog) treninga snage, glukoza se razgrađuje, što rezultira stvaranjem velikog broja molekula mliječne kiseline odgovornih za rast. mišićna masa, kao i ATP molekule (adenozin trifosforna kiselina) - glavni izvor energije. Ima puno mliječne kiseline, a malo ATP-a. Rezultat je aktivni proces rast mišića, dok nema dovoljno energije za dugotrajnu aktivnost snage (u bodibildingu, kratki dionici intenzivnog rad mišića nakon čega slijedi odmor). Tokom treninga snage, tijelo radije proizvodi energiju iz ugljikohidrata.
• Tokom aerobnog vježbanja dolazi do procesa razgradnje glukoze uz sudjelovanje kisika. Takav trening karakteriše mnogo manji intenzitet od treninga snage, pa se masti uglavnom koriste kao „gorivo“. Zasićenost tijela kiseonikom omogućava vam da vježbate bez odmora 45-60 minuta.

Radi veće jasnoće, predlažemo da proučite stožernu tabelu:

	Aerobne vježbe	Anaerobne vježbe
glavni cilj	Gubitak težine Borba protiv telesne masti Povećanje izdržljivosti	Skup mišićne mase Povećanje indikatora snage
Razgradnja glukoze	Javlja se uz učešće kiseonika. Potrebno je određeno vrijeme za isporuku kisika do stanica (obično najmanje 20 minuta), pa je glikoliza sporija, što zahtijeva produženje trajanja sesije.	Prolazi bez sudjelovanja kisika, pa se mliječna kiselina počinje oslobađati gotovo odmah nakon početka treninga, osiguravajući brzu razgradnju ugljikohidrata.
Intenzitet	Srednji - povećanje otkucaja srca do nivoa od 60-80% maksimalno dozvoljene brzine (puls u prosjeku 120-160 otkucaja u minuti)	Visoka - povećanje otkucaja srca do nivoa od 80% ili više od maksimalno dozvoljene brzine (puls u prosjeku 170-190 otkucaja u minuti)
Trajanje treninga	Od 45 minuta i više (maksimalno - 1,5 sati). Aktivno sagorijevanje masti počinje ne ranije od 30 minuta nakon početka treninga.	30 do 45 minuta. Nakon ovog perioda, tijelo je iscrpljeno (uključujući i gladovanje mozga kisikom), što produžava proces oporavka i čini trening neučinkovitim.
Oslobađanje energije	ATP molekuli se formiraju u u velikom broju, koji pruža izdržljivost i omogućava vam da se aktivno bavite 45-60 minuta.	ATP molekuli se formiraju malo, tako da ne možete raditi više od 45 minuta.

Treba napomenuti da trenutno većina sportski programi su "hibridni" - sportisti aktivno kombinuju aerobna i anaerobna opterećenja kako bi postigli najefikasniji rezultat. Na primjer, u aerobiku, nakon 10-15 minuta kardio vježbe, slijedi mali set snage od 5 minuta - vježba s velikim utezima (bučice, šipka, trening na simulatorima).

Prednost aerobika je u tome što se, osim sagorijevanja masti, tokom vježbanja pojačava ventilacija pluća i kao rezultat toga aktivacija srca.

Koje su prednosti aerobika

Kao i svaka vrsta fizičke aktivnosti, aerobik nam donosi velike prednosti tijelo:

• Trening srca. Srčanom mišiću, kao i ostalim mišićima, potrebna je stalna podrška, tim više što od njega u velikoj mjeri ovisi zdravlje našeg tijela. Aerobik se ne zove uzalud kardio opterećenje - tokom nastave aktivno se treniraju ne samo mišići mišićno-koštanog sistema, već i srce (kao rezultat toga, poboljšava se cirkulacija krvi, organi primaju maksimalnu količinu korisnih tvari).
• Trening pluća. U procesu aerobika, volumen "potrošnog" zraka značajno se povećava. To se postiže pravilnom kombinacijom motora i vježbe disanja. Kao rezultat toga, svi organi i sistemi tijela dobivaju dovoljnu količinu kisika neophodnu za punopravni metabolizam.
• Trening svih mišićnih grupa. Prilikom izvođenja aerobnih vježbi rade gotovo svi mišići, što im osigurava da se stalno održavaju u dovoljnom tonusu. Primjetan plus aerobika je to što se zbog aktivnog obogaćivanja stanica kisikom praktički ne opaža povećanje mišićne mase (ne proizvodi se mliječna kiselina), stoga je nemoguće "pumpati" dok radite aerobik.
• Stimulacija gastrointestinalnog trakta. Aktivnost trbušnih mišića dobro stimuliše rad želuca i crijeva, što će osigurati izostanak crijevnih smetnji, zatvora, nadimanja itd.

Osim toga, postoji ogroman broj prednosti aerobika za mršavljenje i figuru:

• Aktivno sagorijevanje potkožna mast . Prilikom aktivnog kardio treninga kao izvor energije koriste se masne ćelije, a ne ugljikohidrati, dok dolazi do blagog povećanja mišićne mase.

Nemojte se plašiti ako se nakon 2-3 sedmice aerobika (podložno dijeti) brojka na vagi uopće nije smanjila, a možda čak i obrnuto - postala je veća. Činjenica je da masne ćelije imaju manju masu od mišićnih ćelija, stoga, uz značajno smanjenje volumena tijela (zbog sagorijevanja masti), težina može ostati na istoj razini.

• Poboljšanje reljefa tijela. Odsutnost višak kilograma nije uvek glavni uslov prelepa figura. Kod mršavih osoba koje zanemaruju fizičku aktivnost primjećuju se opušteni mišići i koža, što nimalo ne dodaje ljepotu njihovoj figuri. Redovni aerobni trening će vam pomoći da lako održite normalnu težinu, kao i da pružite dobar tonus mišića i olakšanje.

Između ostalog, aerobne vježbe pružaju sveobuhvatan učinak na poboljšanje zdravlja:

• Poboljšanje performansi izdržljivosti.
• Poboljšanje držanja.
• Prevencija kardiovaskularnih bolesti.
• Trening vestibularnog aparata (razvijanje osjećaja za ravnotežu, koordinaciju pokreta).
• Snižavanje krvnog pritiska aktiviranjem rada srčanog mišića, povećanjem veličine i broja kapilara.
• Normalizacija metabolizma u organizmu.
• Poboljšanje psihičkog stanja, prevencija stresa, odmor nakon ozbiljnih mentalnih aktivnosti, normalizacija sna itd.

Važna prednost aerobnog treninga je njegov nizak intenzitet, što ovu vrstu fizičke aktivnosti čini pogodnom za sve, bez obzira na godine, spol, fizičku građu i fizička spremnost. Istovremeno, nastavu najčešće pohađaju žene:

• Aerobik je prilično jednostavan način da se riješite par kilograma viška i učinite obrise figure atraktivnim i gracioznim.
• Ovo je odlična opcija za prevenciju raka dojke, kao i dobra pomoć za rehabilitaciju osoba koje su podvrgnute operaciji uklanjanja tumora.
• Kardio trening je odlična prilika za apsolutno sigurno jačanje mišića zdjelice, što će biti vrlo korisno tokom trudnoće i porođaja, a također će pomoći da se izbjegnu zagušenja u karličnim organima.

Prednosti aerobika za tijelo u cjelini su vrlo značajne - nije uzalud da se ova vrsta aktivnosti (uz plivanje) preporučuje osobama koje su podvrgnute operaciji i trebaju vratiti vitalnost.

Indikacije za aerobne vježbe

Aerobik nije samo jedan od njih popularne vrste sport. Često ljekari preporučuju aerobne vježbe kao terapeutska gimnastika za osobe kojima je potreban oporavak nakon ozljeda i bolesti. Među medicinskim indikacijama za aerobik su sljedeće:

• Oporavak tijela nakon dugotrajne bolesti, posebno ako se dugo pridržavao odmora u krevetu.
• Rehabilitacija nakon ozljeda, prijeloma ili operacija. Tokom ovog perioda važno je osigurati minimalno opterećenje.
• Nedostatak redovne fizičke aktivnosti, sjedeći rad.
• Stalni osjećaj umora, poremećaj sna, stres, sklonost depresivnim stanjima, razdražljivost.
• Prekomjerna težina i gojaznost (intenzitet treninga se određuje na osnovu stepena zanemarivanja problema).
• Prevencija određenih bolesti (dijabetes, srčani i moždani udar).

Aerobni trening pomaže jačanju imunološkog sistema, stoga se preporučuje osobama koje su često bolesne i teško podnose zarazne virusne bolesti.

Kontraindikacije za aerobne vježbe

Unatoč činjenici da aerobik donosi mnogo prednosti i ima opće ljekovito djelovanje, prije početka nastave potrebno je detaljno konzultirati liječnika. Istovremeno, postoji niz kontraindikacija za pohađanje obuke:

• Rani period rehabilitacije nakon teških operacija i ozljeda (hirurške intervencije, prijelomi, uganuća itd.). Preporuča se započeti aktivni oporavak fizičke aktivnosti ne ranije od 1,5-2 mjeseca.
• Bolesti kardiovaskularnog sistema(zatajenje srca, tahikardija), bolesti krvi.
• Hronične bolesti u akutnoj fazi.
• Zarazne virusne bolesti.
• Bolesti mišićno-koštanog sistema, osteohondroza.
• Flebeurizma.

Ako zanemarite preporuke ljekara, onda će aerobik učiniti više štete nego koristi. Osim toga, ne zaboravite na kontrolu nad intenzitetom treninga: ne pokušavajte nadmašiti sebe - ni u kojem slučaju ne biste trebali raditi "na habanje".

Aerobik tokom trudnoće

Tokom trudnoće, o svim vašim planovima u vezi sa fizičkom aktivnošću treba razgovarati sa svojim lekarom. U nekim slučajevima (prijetnja pobačaja ili prijevremenog porođaja, previjanje posteljice, itd.), čak i uprkos odličnom zdravstvenom stanju žene, liječnik može kategorički zabraniti bilo kakvu vježbu. Ali u većini slučajeva, umjerena aktivnost ne samo da je moguća, već se i preporučuje iz više razloga:

• Zasićenje svih organa i tkiva kiseonikom je korisno ne samo za buduća majka ali i za bebu.
• Trening srca će maksimalno povećati izdržljivost tijela, što će biti vrlo korisno u procesu porođaja.
• trening mišića abdominals i karlice, što će takođe pomoći tokom porođaja.
• Poboljšanje emocionalnog stanja, normalizacija sna, što je posebno važno u periodu rađanja djeteta.
• Prevencija edema i proširenih vena.
• Eliminiše mogućnost dobijanja viška kilograma.

Tokom trudnoće važno je ne pretjerivati ​​s treningom - prekomjerno vježbanje može dovesti do povećanja tonusa materice, što zauzvrat može izazvati spontani pobačaj (na ranih datuma) ili prijevremenog porođaja (u trećem tromjesečju). Osim toga, to može dovesti do hipoksije fetusa - gladovanja kisikom.

Ne zaboravite da je period trudnoće vrijeme kada žena prije svega mora pratiti svoje zdravlje i zdravlje svoje nerođene bebe. Stoga, ako su raniji treninzi bili vrlo intenzivni i trajali više od sat vremena, sada je preporučljivo usporiti i smanjiti vrijeme treninga na 45 minuta.

Većina najbolji način- naći dobra grupa za trudnice, gdje će sve aerobne vježbe biti osmišljene posebno za trudnice.

Glavne vrste aerobika

Aerobik je relativno mlada vrsta fizičke aktivnosti, dok danas postoji nekoliko odvojenih oblasti od kojih svaka ima svoje karakteristične karakteristike:

• Klasični aerobik. Ritmični plesni pokreti uz brzu muziku koja postavlja ritam i omogućava vam da dobro držite tempo. Jačaju se sve mišićne grupe, pojačava se izmjena kiseonika, jača srce, poboljšava se držanje, tijelo postaje zategnuto, gipko i plastično.
• Aqua aerobic. U ovom slučaju, aerobne vježbe se izvode u vodi. Razrađene su sve mišićne grupe, zglobovi i ligamenti, a zahvaljujući laganoj masaži vodom zateže se koža, otklanja efekat „narandžine kore“ i smanjuju se manifestacije celulita. Aqua aerobik ima minimalne kontraindikacije, čak i osobe sa srčanim oboljenjima proširene vene vene.
• Step aerobik. Sve vježbe se izvode pomoću posebne platforme - step. Tokom treninga aktivno rade mišići štampe, kukova i zadnjice, dobro se razrađuje reljef tijela, jačaju kardiovaskularni i respiratorni sistem.
• plesati. Njegova glavna razlika od klasičnog je što su ovdje pokreti složeniji, plesni, a muzika može biti vrlo različita. Svi mišići su ojačani i zategnuti, držanje se poboljšava. Plesni aerobik daje ogroman poticaj pozitivne energije, stoga pomaže u borbi protiv stresa i svih njegovih manifestacija (poremećaj sna, razdražljivost, kronični umor).
• Aerobik sa fitbolom. Ovdje se sve vježbe izvode sa velika lopta- fitball. Glavna karakteristika ovog smjera je mogućnost vježbanja dubokih mišićnih grupa. Osim toga, vraća se držanje, poboljšava se opće stanje i raspoloženje.
• Power aerobics. Naziv govori sam za sebe - tokom treninga ne koriste se samo energični aerobni pokreti na muziku, već i anaerobne vežbe (snage). Tokom treninga koriste se bučice, utege i simulatori. Rezultat je odličan kardio trening, "punjenje" za srce i disajne organe, vitko zategnuto tijelo i elastični mišići.

Osim toga, sve vrste aerobika, u slučaju redovnog aktivnog treninga, pomažu u borbi protiv prekomjerna težina i viška telesne masti.

U početku se može činiti da na časovima aerobika nema ništa komplicirano. Zapravo, čak i takvi jednostavni treninzi zahtijevaju poseban pristup:

• Svaki trening uvijek treba započeti zagrijavanjem, a aerobik nije izuzetak. Vježbe za zagrijavanje pomoći će zagrijati mišiće i spasiti vas od uganuća.
• Da biste postigli opipljiv učinak od aerobnih vježbi, važno je redovno ih pohađati - 2-3 puta tjedno, a za mršavljenje je dozvoljeno 4-5 treninga.
• Aerobni trening bi trebao trajati između 45 i 90 minuta, u zavisnosti od vašeg nivoa kondicije - malo je vjerovatno da će početnici izdržati 1,5 sati snažnog kardio treninga.
• Preporučljivo je započeti s malim opterećenjem, postepeno ga povećavajući. Da biste to učinili, morate pratiti broj otkucaja srca. Tokom aerobne vežbe dozvoljeno je povećanje otkucaja srca do 60-85% od maksimuma.

220 - starost = maksimalni broj otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca - broj otkucaja srca u mirovanju = rezerva otkucaja srca

Broj otkucaja srca u mirovanju + (60-85%) rezerve otkucaja srca = ciljani broj otkucaja srca

Na primjer, kod 30-godišnje osobe broj otkucaja srca u mirovanju je 70, tokom kardio treninga planira se povećati broj otkucaja srca na 80% od maksimuma:

220 - 30 = 190 (maksimalni broj otkucaja srca)

190 - 70 = 120 (rezerva otkucaja srca)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (ciljani broj otkucaja srca)

Zapamtite: malo je vjerovatno da će vam samomučenje donijeti mnogo koristi. Iscrpljenost organizma, dug period oporavka - to je ono što rizikuje da zaradi onaj ko ne zna mjeru.

• Malo je vjerovatno da će vas samo aerobne vježbe dovesti u formu. Za postizanje željenog efekta potreban je integrirani pristup:

• pravilna prehrana (povećajte količinu proteina u prehrani, zamijenite brze ugljikohidrate sporim, smanjite količinu konzumiranih masti, isključite brzu hranu). Jedite najmanje 3 puta dnevno, plus 2 užine između glavnih obroka. Bez gladovanja!
• odustajanje od loših navika (zapamtite: kardio trening i pušenje su nekompatibilni!);
• aktivan stil života;
• zdrav san najmanje 8 sati dnevno.

Također je važno ne zaboraviti piti što više čiste negazirane vode: pomaže u čišćenju organizma od nakupljenih toksina i štiti od dehidracije.

Ne zaboravite na udobnu odjeću i obuću za nastavu: labave kratke hlače i majicu, sportske tajice i majicu (danas možete pronaći stvari sa stimulativnim efektom), gimnastičke triko, patike ili sportske papuče su savršene.

Šta je efikasnije: aerobik kod kuće ili u fitnes klubu?

Ako ste definitivno odlučili da je aerobik upravo ono što vam treba, postavlja se sljedeće pitanje: gdje ga raditi - kod kuće ili u fitnes klubu? Teško je dati nedvosmislen odgovor na ovo pitanje - na kraju krajeva, svi smo različiti, a naše navike i sklonosti su veoma različite. Međutim, i časovi kod kuće i treninzi u klubu imaju svoje prednosti i nedostatke:

Časovi u fitnes klubu

• iskusan instruktor koji će uvijek pomoći, podstaći, podržati;
• vesela atmosfera, mnogo ljudi koji bukvalno “dijele” svoju energiju sa vama;
• "grupni entuzijazam", žudnja za zdravom konkurencijom, želja da se "pokaže" - sve će to pomoći da se postigne željeni rezultat;
• nastava se održava u određeno vrijeme;
• sva potrebna oprema je dostupna - strunjače, stepenice, fitball, sprave za vježbanje itd.
• trener je fokusiran na "podvige" većine, a najčešće su to ljudi sa prosečnim nivoom obučenosti (ako ste početnik, biće vam dosta teško da sustignete iskusnije kolege).

Kućne aktivnosti

• video sa snimkom treninga kao instruktor;
• vrijeme obuke - u bilo koje vrijeme koje vam odgovara;
• kućno okruženje na mnoge deluje pozitivnije od bučne atmosfere fitnes kluba;
• kućni treninzi su idealni za zatvorene, stidljive ljude;
• možete odabrati bilo koju muziku koju volite, vježbajte svoj omiljeni video;
• moraće se kupiti ili iznajmiti neophodna oprema za nastavu;
• često je teško pravilno izvesti određene vježbe i pokrete.

Dakle, prvo iskustvo aerobnog treninga najbolje je steći u fitnes klubu pod strogim nadzorom iskusnog instruktora. Nakon što shvatite osnovne pokrete, možete preći na kućne treninge.

Ali općenito, možete uspješno kombinirati obje opcije - vježbajte 2 puta tjedno u fitnes sali i 2 puta kod kuće.

U isto vrijeme, kućni treninzi mogu se nadopuniti ili zamijeniti trčanjem, skakanjem užeta, biciklom - uostalom, sve se to također smatra elementima aerobika!

Video za početnike

Kako biste bolje razumjeli šta je aerobni trening, predlažemo da pogledate zanimljiv video o treningu.

Vježbe power aerobika imaju mnogo opcija.Najčešća opcija za power aerobics. Set vježbi sa utezima i simulatorima,ali vodeni aerobik se može koristiti za savladavanje otpora. Također možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu za povećanje otpora (zgibovi, čučnjevi, sklekovi). Bez obzira na to koju metodu smatrate najprikladnijom za vas, moći ćete iskoristiti sljedeće ključne prednosti treninga snage:

• smanjenje tjelesne masti i povećanje mišićne mase (uključujući i vrijeme odmora nakon vježbanja);
• smanjenje nivoa holesterola u krvi;
• blagotvorno djeluje na hormonski profil (sadržaj polnih, somatotropnih i nekih drugih hormona);
• povećanje čvrstoće kostiju i smanjenje rizika od prijeloma (ne samo zbog utjecaja na kosti, već i zbog jačanja mišića i ligamenata);
• emocionalnu stabilnost.

Stanite sa stopalima u širini ramena, prstima malo razdvojenih, trbušnjacima napetim, koljenima polusavijenim. Ruke sa bučicama u nivou ramena, dlanovi okrenuti ka unutra, laktovi gledaju u pod. Duboko udahnite, dok izdišete, polako podignite bučice prema gore i lagano naprijed. Ne zaboravite da držite leđa uspravno. Ispravite ruke dok bučice ne budu iznad glave. Zadržite se neko vrijeme i vratite se u početni položaj.

Povlačenje ruke u stranu

Postavite zadnju stranu klupe za teretanu pod uglom od 45 stepeni. Lezite na njega lijevom stranom, prekrižite noge i oslonite čarape na pod. Lijeva ruka saviti i staviti pod glavu. Uzmite bučicu u desnu ruku i istegnite je tako da ruka bude paralelna s tijelom, bučica dodiruje bedro, a dlan gleda nadolje. Podignite ruku s bučicom, pauzirajte, vratite se početni položaj. Prije svakog ponavljanja spojite i spustite lopatice bez podizanja ramena.

Uzmite bučice u ruke, stanite uspravno, stopala u širini ramena. Podignite desno koleno do nivoa kuka tako da vam peta bude direktno ispod kolena. Zategnite trbušne mišiće i prebacite težinu tijela na lijevu petu, napravite plitak čučanj. Držite tijelo uspravno dok ovo radite. Naporom mišića zadnjice vratite se u početni položaj. Uradite potreban broj ponavljanja, a zatim promijenite noge.

Sjednite na klupu simulatora, stavite stopala na stop. Savijte malo koljena. Bez savijanja leđa, nagnite se naprijed i uhvatite V-bar. Ruke su ravne, dlanovi okrenuti ka unutra. Ispravite se da zauzmete početni položaj. Zategnite presu i spojite lopatice. Savijte ruke i, bez širenja laktova u stranu, povucite šipku do donjeg dijela trbuha. Ispravite ruke, vratite se u početni položaj. Leđa su ravna, lopatice spojene, ramena spuštena.

Potisak jednom nogom

Podesite sedište mašine pod uglom od 45-60 stepeni. Odmarati se. Staviti desna noga do centra platforme tako da nožni prst pokazuje naprijed. Zategnite presu, uhvatite ručke, uklonite mašinu iz osigurača i stisnite naglasak, ispravljajući nogu. Prebacite opterećenje na petu i polako, u 4 brojanja, savijte radnu nogu dok stopalo ne bude uz koleno. Zadržite 2 brojanja, a zatim ponovo ispravite nogu za 4 brojanja. Nakon što završite sva ponavljanja, promijenite noge.

Iskoči u stranu

Uzmite bučice u ruke, stanite uspravno, stopala u širini ramena, čarape su usmjerene naprijed. Ne mijenjajući položaj tijela, okrenite prst lijeve noge pod uglom od 45 stepeni, zakoračite u stranu i spustite se u iskorak. Nemojte ići preširok korak, inače će vam biti teško održati ravnotežu. Zadržite iskorak dok ne osjetite blagu napetost u mišićima unutrašnje strane bedra. Nakon pomeranja pete unazad, vratite se u početni položaj. Izvršite potreban broj ponavljanja, a zatim promijenite noge.

Gurnite desni skočni zglob kroz manžetnu za vuču. Stanite lijevom stranom do stalka simulatora na udaljenosti koraka. Uhvatite oslonac lijevom rukom, desnu stavite na pojas. Gledaj pravo ispred sebe. Zategnite presu, zadnjicu i mišiće lijevog bedra. Lagano podignite ravnu desnu nogu, povlačeći čarapu prema sebi. Srednji napor glutealni mišić povucite desnu nogu malo napred i u stranu tako da ugao između nogu bude 30-45 stepeni. Istovremeno, nemojte savijati koleno potporne noge. Polako se vratite u početni položaj.

Vrste power aerobika.

power ball —To je prije svega trener. Pomoću njega možete ojačati mišiće ruku, razviti zglobove, razviti upornost prstiju. Ispod je set vježbi Powerball simulator. Možete ih izvoditi pojedinačno ili sve zajedno kao kompleks za trening mišićne grupe.

tjelesna skulptura — ovo je vrsta treninga snage namijenjena svim mišićnim grupama uz korištenje posebnih rekvizita (bučice, step platforme, bodibari i druga oprema). Intenzitet opterećenja: srednji i visoki. Stepen pripremljenosti: bilo koji.

Magic power — neobičan trening, čija je svrha razraditi najproblematičnija područja, a to su: bokovi, trbuh, stražnjica. Zaista magična moć statičkog opterećenja doprinosi postizanju glatkih obrisa i savršenih linija. Ova vrsta aerobika snage je takođe pogodna za ljude svih nivoa kondicije.

energetska zona —raznolikost trening snage, koji je usmjeren na povećanje izdržljivosti tijela i poliranje svih mišićnih grupa. Intenzitet nastave je visok. Obuka se izvodi u "non-stop" modu! Pogodno samo za osobe sa dobrim nivoom fizičke spremnosti.

ABT - trening snage, koji je usmjeren na trening mišića nogu, zadnjice, trbuha, tj. donji dio tijela. Pomaže ispraviti problematična područja i smanjiti salo. Vježba uključuje step platforme i utege, što pomaže da se mišići nogu, stražnjice i trbuha razrade što dublje. ABT kompleks također uključuje vježbe istezanja koje pomažu u ublažavanju napetosti mišića nakon toga opterećenje snage i vratiti normalan ritam disanja.

gornji dio tijela — klasa snage, čija je suština vježbanje mišića ramena, ruku, grudi, trbušnih mišića i gornjeg dijela leđa. Pogodno za bilo koji nivo obuke.

ABS (aerobik + tijelo + istezanje) - lekcija se sastoji od tri komponente: aerobika, snage i istezanja. Trajanje obuke je sat i po. Optimalni nivo obuke: srednji i visoki.

AB Marathon — trening snage, koji je usmjeren na razradu mišića leđa i trbušne šupljine. Pogodno za one sa bilo kojim nivoom vještina.

osnovni trening — jedinstvena aktivnost na balansiranju dasaka (kors). Fokusiran na trening ravnoteže, jačanje duboki mišići tijelo (stabilizatori), razvoj koordinacije i aktivne fleksibilnosti. Pogodno za sve nivoe vještina.

Core Medical Ball — ovo sledeća faza nakon završetka osnovne obuke. To je trening snage na jezgri, u kojem se kao dodatno opterećenje koristi medicinska lopta. Mnogo više snage i ravnoteže!

Core Final Cuts — trening snage, tokom kojeg se koristi core platforma. Pomaže u razvoju ravnoteže i jačanju ne samo velikih, već i malih mišićnih grupa. Ova aktivnost je pogodna samo za osobe sa dobrim nivoom obuke.

Core Barbell — klasa snage visokog intenziteta usmjerena na trening ne samo glavnih mišićnih grupa, već i malih mišića, koji su uključeni u rad zbog korištenja nestabilne površine. Nastava se izvodi uz korištenje dodatne opreme: aerobne šipke, jezgre i gumenih amortizera.

Vježba sa mrenom — lekcija snage uz korištenje dodatne opreme (utege), usmjerena na treniranje glavnih mišićnih grupa. Lekcija će biti korisna i za muškarce i za žene sa nivoom pripremljenosti počevši od prosjeka.

Deadly Force — varijanta "vježbanja sa mrenom". To je lekcija snage, koja također koristi uteg. Posebnost je viši nivo intenziteta. Preporučuje se samo osobama sa dobrim nivoom obuke.

fleksibilna snaga — fleksibilna snaga. Lekcija je usmjerena na jačanje mišića leđa i razvoj fleksibilnosti. Lekcija koristi spor rad snage, brojni elementi su preuzeti iz joge.

Finalni rezovi - nova vrsta treninga snage dizajnirana da poboljša ravnotežu tijela. Istovremeno uključuje nekoliko grupa mišića. Nivo pripremljenosti članova grupe: visok.

Trening sa medicinskom loptom — trening snage pomoću medicinske lopte. Usmjeren je na jačanje mišića cijelog tijela i razvijanje ravnoteže. Pogodno za bilo koji nivo obuke.

kružni trening —lekcija snage visokog intenziteta, koja se zasniva na principu kružni trening. Njegov glavni cilj je jačanje svih mišićnih grupa i razvoj izdržljivosti. Nivo pripremljenosti: prosječan i viši.

power deck —intervalni trening snage uz upotrebu posebnih platformi, gumenih amortizera. Intenzitet: visok.

Funkcionalna paluba — lekcija u formatu kružnog treninga koristeći posebne platforme i dodatne uređaje, kao što su medicinske lopte i amortizeri.

aerobik sportsko zdravstveno takmičenje

Zbog širokog spektra predmeta uključenih u aerobik, oblika cikličkih kretanja i široke specifičnosti upotrebe specijalnih sredstava, javljaju se poteškoće s klasifikacijom. Većina naučnika je napustila klasifikaciju aerobika, zasnovanu na pažnji na čisto spoljašnje komponente vežbanja, i kao osnovu uzela koncept koji karakteriše pravac i svrhu vežbanja. Odnosno, zašto se osoba bavi aerobikom, koji cilj sebi postavlja. Kao rezultat toga, pojavila se klasifikacija, sada univerzalno prihvaćena, koja se sastoji od tri tipa:

• - zdravstveni aerobik;
• - primijenjeni aerobik;
• - sportski aerobik.

Zdravstveni aerobik. Sam naziv ovdje sugerira značenje i svrhu aerobika za poboljšanje zdravlja - poboljšati dobrobit i zdravlje osobe. To je jedno od područja mase fizička kultura od podesivo opterećenje. Postoji klasifikacija rekreativnog aerobika, uzimajući u obzir godine i nivo treninga:

• - za predškolce, školarce, omladinu, omladinu, srednji i stariji uzrast;
• - po polu: za žene i muškarce, kao i za žene koje očekuju rođenje djeteta;
• - po stepenu obuke: početnici, 2., 3. godina studija itd.

E.S. Kryuček razlikuje sljedeće vrste rekreativnog aerobika:

• - aerobik visokog intenziteta (Hign impact) - aktivnost sa aktivnom upotrebom skakanja i trčanja. Preporučuje se osobama sa visokim nivoom pripremljenosti;
• - aerobik niskog intenziteta (Low impact) - aktivnost sa pretežnom upotrebom hodanja, pokreta sa polučučnjevima i iskoracima;
• - funk aerobik (Funk) - ovu vrstu aktivnosti karakteriše specijalna tehnika naglašeni su pokreti (proružno hodanje) i slobodnija plastičnost ruku, plesnost i emocionalnost pokreta;
• - city, ili street jam (Sity (street)-jam) - u nastavu su uključene složene koreografske plesne veze. Kako se proučavaju, kombinuju se u kompozicije prema vrsti vježbi na podu;
• - step aerobik (Step-up) - vježbe se izvode na posebnoj platformi sa podesivom visinom dizanja;
• - slajd aerobik (Slide) - vježbe se izvode na posebnoj stazi koja vam omogućava da simulirate klizanje klizača;
• - fitball (resistball) (Fitbol) - časovi pomoću velike posebne lopte, na kojoj se vježbe izvode sjedeći i ležeći;
• - aeroboks, tae-bo (aeroboxing-tae-bo) - varijante aerobika sa elementima boksa i njegovih orijentalnih varijanti;
• - hidroaerobik (aqua-aerobic) - vježbe koje se izvode u vodi (bazenu) različite dubine;

• - programi bez predmeta i sprava (visokog i niskog intenziteta, za trudnice, funk, city jam, hidro aerobik);
• - programi sa upotrebom predmeta i sprava (sa utezima, bučicama, amortizerima, step, toboganom, fitbolom itd.);
• - mešoviti programi (aeroboks, karatebik, joga aerobik, fitnes, power aerobik).

Ovakva raznolikost stvara probleme u doziranju fizičke aktivnosti, budući da se svi navedeni tipovi međusobno značajno razlikuju po mnogo čemu i prije svega po veličini trenažnog efekta koji imaju na organizam učenika.

Karakteristična karakteristika rekreativnog aerobika je prisustvo aerobnog dijela časa, tokom kojeg se rad kardiorespiratornog sistema održava na određenom nivou. Pokazatelj ispravnosti ovog sistema je maksimalna potrošnja kiseonika. Samo optimalno stres od vježbanja postignuto tokom aerobne vežbe. Trebao bi biti takav da za određeno vrijeme treninga, otkucaji srca (HR) budu u takozvanoj "ciljnoj zoni otkucaja srca": to je 60-90% maksimalnog broja otkucaja srca. Vežbanje umerenog intenziteta za većinu ljudi niskog nivoa fizički trening odgovaraju brzom hodanju.

Primijenjeni aerobik. U sferi industrijske i profesionalne djelatnosti formiran je tip koji se direktno primjenjuje u odnosu na radnu djelatnost. Ova vrsta fizičke kulture stvara i zdravstveni učinak, ali je u određenoj mjeri ograničena posebnostima neposredne pripreme i učešća u izabranoj radnoj aktivnosti.

Ova vrsta aerobika je postala široko rasprostranjena u mnogim područjima ljudske aktivnosti. Još osamdesetih godina prošlog vijeka u Sovjetskom Savezu, primijenjeni aerobik je korišten za poboljšanje performansi pastira u Kazahstanu, koji moraju puno putovati na konjima, a žene moraju ručno muze krave, deve i druge životinje.

Primijenjeni aerobik i dalje predstavlja veliki teorijski problem u aerosvemirskoj medicini.

U velikim industrijama sa dugim transportnim ciklusom, novi radnici se osposobljavaju da unapred izvode određene operacije, koristeći posebne aerobne vežbe koje doprinose razvoju brzine i tačnosti u radu ruku, prstiju, kao i organa vida, reakcije, izdržljivost, psihička stabilnost itd.

Primijenjeni aerobik se koristi kao dodatna sredstva trening sportista (na primjer, airboxing), u industrijska gimnastika, fizioterapijske vježbe(kardiofunk), u raznim rekreativnim aktivnostima kao što su šou programi, grupe za podršku sportistima, navijačice itd.

Osnove primijenjenog aerobika su pozajmljene iz sistema rekreativnih aktivnosti.

Vrste aerobika u ovoj oblasti još nisu pronašle dovoljno naučno opravdanje, ali su od interesa za specijaliste.

U sportu, primijenjeni aerobik mogu koristiti sportisti različite vrste sportovi za zagrijavanje, opći i specijalni fizički trening, za emocionalno opuštanje.

Ovaj smjer aerobika je relevantan za rehabilitaciju, odnosno nastava sa osobama koje imaju trajna ili privremena odstupanja u zdravlju, mogu imati terapijsku, preventivnu i sportsku orijentaciju (sport za osobe sa invaliditetom).

Ništa manje važna je i široka upotreba aerobika, usmjerena na šire uključivanje svih segmenata stanovništva u slobodno vrijeme popraćeno zabavom uz fizičku aktivnost

Boks aerobik, karate aerobik i drugi koji oponašaju borilačke vještine uživaju stalni uspjeh među mladima. Dobri su u razvijanju brzine reakcije, koordinacije pokreta, izdržljivosti. A u isto vrijeme smanjuju agresivnost (jer čovjek uz adrenalin „sagori“ i emocije), što je korisno (ali, nažalost, rijetko se praktikuje na tribinama naših stadiona), na primjer, među navijačima tokom vrućih sportskih borbi. i između polovina. Očigledno, ove vrste aerobika treba uvesti na organizovan način, uz učešće profesionalnih sportskih doktora.

Sportski aerobik. Nastala je na bazi zdravstvenog aerobika i sa sobom ima istu tehniku ​​osnovnih pokreta. Sportski aerobik je sport zvanično priznat 1995. godine kada je i izabran Međunarodna federacija aerobik. 2006. godine održano je prvo svjetsko prvenstvo u sportskom aerobiku u San Diegu (SAD).

U ovom sportu sportisti izvode kontinuirani i visoko intenzivni set vježbi, uključujući kombinacije acikličkih pokreta sa složenom koordinacijom, kao i elemente različitih strukturnih grupa i interakcije između partnera različite složenosti (u programima mješovitih parova, trojki i grupa). Osnova koreografije u ovim vježbama je tradicionalna za aerobik, "osnovne" aerobne korake i njihove varijacije.

Sportski aerobik se naziva „kompleksno koordinisanim, acikličnim sportom sa atletskim fokusom, čiji takmičarski program kombinuje pokrete visokog intenziteta sa muzičkom pratnjom, akrobatske vežbe i vježbe snage i fleksibilnosti.

Izuzetno je složen, skoro ekstremni pogled sport, po fizičkoj snazi ​​se poredi sa trčanjem na 800 metara, što je primer ekstremnog fizička aktivnost u zoni mješovitog (aerobno-anaerobnog) snabdijevanja energijom. Izvođenje vežbi izaziva duboke funkcionalne promene u telu sportiste i praćeno je aritmičnim disanjem.

Uprkos dosadašnjoj maloj popularnosti, sportski aerobik svake godine privlači sve više poklonika. Organizuje rad u ovom pravcu Sveruska Federacija sportski i rekreativni aerobik.

Postoji nekoliko varijanti pravila za sportska aerobika takmičenja, koja imaju i jedno i drugo opšte odredbe, kao i razlike. Ruska aerobna federacija razvija se u dva pravca: prema FIG i FISAF-u.

Prema verziji FIG, takmičenja se održavaju u pet programa: individualni nastup muškaraca i žena, nastup mešovitih parova, trojki i grupa (6 takmičara). Da bi se odredili pobjednici, sumiraju se ocjene za umijeće, izvođenje i težinu vježbe.

Prema FISAF-u, sportisti mogu nastupiti u četiri vrste programa (muški solo, ženski solo, mešoviti parovi, trojke). Program uključuje dvije vrste obaveznih vježbi: „Mahi“, „Vježbe za snagu trbušnih mišića“, „Skokovi u nozi razdvojeni, a zatim noge zajedno“. Svaku vježbu treba ponoviti četiri puta zaredom iu potpunosti odgovarati zadatom modelu. Druga vrsta obaveznih vežbi su elementi po izboru sportista sa liste koju predlažu organizatori takmičenja. Sudije ocjenjuju umijeće i performanse sportista u bodovima.

Dakle, aerobik kao sport je sastavni dio fizičke kulture. Koristi posebne alate i metode sportski trening, kao i sistem pripreme za takmičarsku aktivnost.