Kako trudnica može vježbati? Punjenje za trudnice. Gimnastika za trudnice u ranim fazama na slikama

Punjenje je ključ ljepote psihičko stanje trudnice i zdravlja njene nerođene bebe. Fizičke vježbe preporučuje se izvođenje u bilo koje vrijeme. Nivo opterećenja se određuje pojedinačno i zavisi od toga fizički treningžene, kao i trajanje trudnoće.

Punjenje za trudnice: njegovo značenje

Nažalost, ne shvaćaju sve pripadnice ljepšeg spola u položaju važnost fizičke vježbe i ne rade je sve. Neki ne žele da rade vežbe, dok se drugi jednostavno boje da ne naškode bebi i ne znaju koje vežbe mogu da rade trudnice.

Vrijedi napomenuti da fizička aktivnost ima pozitivan učinak na mišiće tijela. Zahvaljujući njemu možete se održavati u formi, ne dobiti višak kilograma i spriječiti nastanak strija. Tokom vježbanja trenira se disanje. Ovo je od velike važnosti. Hvala za pravilno disanje porođaj će biti lakši, a vjerovatnoća asfiksije kod bebe će biti svedena na nulu.

Fizička aktivnost utiče i na psihičko stanje. Žena koja ih svakodnevno izvodi osjeća nalet snage i poleta. Punjenje za trudnice daje energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ali nije svim ženama u položaju dozvoljeno opterećenje. Od vježbanja ćete morati napustiti ako postoje kontraindikacije. Kako ne biste naudili sebi i svojoj bebi, svakako biste trebali posjetiti liječnika i razgovarati s njim o ovom pitanju.

Kada je nepoželjno da trudnice vježbaju?

Žena ne bi trebalo da vežba ako:

• postoji toksikoza, a prati je i povraćanje;
• imali pobačaj tokom prethodne trudnoće;
• materica je u dobrom stanju;
• gestoza se opaža u drugoj polovini trudnoće;
• posteljica je preniska;
• postoje bilo kakve bolesti (na primjer, SARS, gastritis, dijabetes);
• javlja se bol u stomaku.

Ako jutarnje vježbe za trudnice uzrokuju nelagodu, onda ih treba prekinuti. Stoga, prilikom odabira seta vježbi, buduća majka ne treba samo slušati preporuke medicinskih stručnjaka i instruktora, već i slušati svoje tijelo.

Kako trudnica može vježbati?

Trudnica treba da vežba, da bude dobro raspoložena i da se oseća odlično. Svi pokreti moraju biti glatki. Ne možete praviti oštre okrete i nagibe, skakati, trčati, dizati utege.

Ako se tokom gimnastike pojave simptomi lošeg osjećaja, onda je treba prekinuti, napraviti pauzu, a zatim, umjesto fizičkih vježbi, napraviti nekoliko vježbi disanja ili potpuno osloboditi ovaj dan od nastave. Tokom trudnoće neprihvatljivo je raditi prekomerno.

Ne možete vježbati, postavljajući cilj - smršaviti. Fizičke vježbe za trudnice osmišljene su za održavanje tonusa mišića, pripremu tijela za porođaj.

Naplata za trudnice u 1. trimestru

Prvih 12 sedmica je najvažniji period za buduća majka i njen fetus. U ovom trenutku, tijelo žene prolazi kroz kardinalne promjene, a važni organi se polažu u fetus. Punjenje za trudnice u ranim fazama treba imati za cilj treniranje disanja, održavanje Dobro raspoloženje i vedar duh, opuštenost tijela.

Jutarnje vježbe u prvom tromjesečju treba izvoditi svaki dan u trajanju od 15-20 minuta. Sa gimnastikom se može početi poprečni korak.

Sljedeća vježba je nagnuti se naprijed dok izdišete i vraćate se u početna pozicija sa inhalacijom. Zato je preporučljivo ponoviti 5 ili 6 puta.

Zatim, stavite ruke na pojas, možete izvesti savijanja unazad prilikom udisanja. Vraćajući se u početni položaj, morate izdahnuti.

Svakodnevne jutarnje vježbe za trudnice možete završiti u 1. trimestru kružne rotacije stopala i ustajanje na prste. Ova vježba će vam pomoći da izbjegnete grčeve u nogama i proširene vene.

Naplata za trudnice u 2. trimestru

Drugi trimestar je najsigurniji period tokom trudnoće. Ovo vrijeme je povoljno za fizička aktivnost. Šansa za pobačaj je mala, dakle jednostavne vježbe neće naškoditi fetusu, već će koristiti samo njemu i njegovoj majci. Osim toga, punjenje će donijeti puno pozitivnih emocija.

Toksikoza u ovom trenutku više neće mučiti, a žena može uživati ​​u svom položaju i vježbanju. Preporučeno trajanje punjenja za trudnice u 2. tromjesečju nije duže od 30-35 minuta.

Možete početi puniti na sjedeći položaj prekrstite noge ispred sebe i radite okreće se glava desno i lijeva strana. Zatim, raširivši ruke u stranu, trebali biste napraviti nekoliko glatkih telo se okreće.

Druga vježba je za jačanje grudnih mišića. Može se uključiti i u vježbe za trudnice u ranim fazama. Žena, spojivši ruke u nivou grudi, treba pokušati sklopiti dlanove što je više moguće. Ispunjavanje ovu vježbu, možete osjetiti rad prsnih mišića.

Onda možete sjesti na pod. Stražnja treba da bude u kontaktu sa petama. Preporučljivo je malo raširiti noge u koljenima kako se stomak ne bi stezao. Ruke moraju biti ispružene naprijed sagnuti se i čelom dodirni pod.

Možete završiti punjenje rotacija tela. Zdjelica tokom ove vježbe treba ostati nepomična.

Naplata za trudnice u 3. trimestru

U 3. tromjesečju ženi je vrlo teško izvoditi bilo kakve fizičke vježbe. U ovom trenutku se preporučuje punjenje na posebnoj lopti - fitball. Vježbe na njemu su zanimljive, udobne i sigurne za trudnicu. Zahvaljujući punjenju na gimnastičkoj lopti, pritisak se smanjuje, funkcija srca i cirkulacija krvi normaliziraju, dobrobit se poboljšava, raspoloženje se poboljšava. Fitball vam omogućava da izvodite vježbe za ruke, i za grudi, i za zadnjicu sa kukovima.

Početi svakodnevno vježbanje za trudnice u 3. trimestru, možete sedeti na loptici, nežno ljuljanje na desnu i lijevu stranu. Zatim, naizmenično uzimajući lagane bučice savijte ruke.

Žena u položaju, sjedi na podu na turskom, može ritmično stisnuti loptu. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsnih mišića.

Možete nastaviti gimnastiku okreta u različitim pravcima. Sjedeći na lopti, trebali biste se okrenuti udesno, zavojiti lijeva ruka per desna noga. Preporučljivo je ostati u ovom položaju 1-2 minute. Slične radnje moraju se izvršiti nakon skretanja ulijevo. Ova vježba isteže mišiće leđa.

Sledeće, možete kotrljaj loptu u različitim smjerovima, stojeći na nogama, raširivši ih u širini ramena i savijajući leđa. Fitball se može kotrljati naprijed-nazad, glatko se okrećući rukama. Ova vježba vam omogućava da se oslobodite napetosti iz ramenih zglobova.

Vježbu možete upotpuniti vježbom za jačanje nogu. Žena treba ležati na lopti sa nogama u širini ramena i voziti fitball naprijed-nazad u tom položaju.

Punjenje za trudnice kasnijim datumima može uzrokovati tonus materice. Ne treba da se plašite ovoga. Takva je fiziologija. Osjećajući bol i ubrzan rad srca, morate odmah prestati s punjenjem. Umjesto fizičkih vježbi bolje je izvoditi nekoliko vježbi disanja.

Vježbe disanja za trudnice

Trudnica ne treba samo da radi fizičke vežbe. Oni igraju veoma važnu ulogu vježbe disanja. Poznato je da se tijekom porođaja bol može smanjiti uz pomoć disanja, stoga bi svaka predstavnica ljepšeg spola trebala znati specifične tehnike koje će joj pomoći u budućnosti. Prije porođaja treba ih redovno izvoditi, jer služe kao svojevrsno opuštanje.

Jedna od vježbi bi trebala biti usmjerena na trening dijafragmalno disanje. Potrebno je duboko udahnuti i izdahnuti, stavljajući jednu ruku na grudni koš, a drugu na stomak. Dišite na nos. Veoma je važno da grudni koš budu nepomični, a stomak se podiže pri udisanju.

Sljedeća vježba bi trebala biti usmjerena na trening grudno disanje. To će biti isto kao i kod vježbanja dijafragmalnog disanja. Jedina razlika će biti u tome što želudac treba da bude nepomičan, a grudi da se podižu pri udisanju.

Svaka žena sanja o malom čudu. Kada, konačno, doktor potvrdi trudnoću, radost u potpunosti prekriva buduću majku. Odmah dolazi do saznanja da njen prijašnji život više neće biti, da će mnogo toga morati da se promeni. A tokom trudnoće morate voditi računa o sebi i održavati svoje tijelo u formi. Jednostavne vježbe za trudnice vrlo su korisne za buduće majke, jer pomažu u pripremi tijela za nadolazeći stres i porođaj. Štoviše, ako se žena prije trudnoće aktivno bavila sportom, nema smisla potpuno ga napustiti.

Šta je korisno punjenje za trudnice

Svaka fizička aktivnost, čak i ako je dozirana u malim količinama, ima pozitivan učinak na stanje cijelog ljudskog organizma. Ima efekat ne samo na mišiće, već i poboljšava cirkulaciju krvi, jača imuni sistem. Za trudnice je veoma važna pravovremena i pravilna priprema za nadolazeće opterećenje kičme i organizma u cjelini. Jednostavna dnevna vježba tokom trudnoće može pomoći u smanjenju umora. poslednji korak i brže se oporavljaju nakon porođaja.

Malo opterećenje će pomoći ženi da ne dobije previše višak kilograma i održavaju tijelo potpuno zdravim, daju koži više elastičnosti, što će je zaštititi od strija u budućnosti. Jutarnje vježbe za trudnice će pomoći u treniranju disanja i pravilnog disanja tokom porođajnih kontrakcija.

Može se reći da vježbanje ne samo fizički, već i psihički svakodnevno priprema ženu za nadolazeće događaje, postavlja je za povoljan ishod porođaja. A to je veoma važno za trudnice koje imaju česte promjene raspoloženja.

Kako odabrati prave vježbe tokom trudnoće

Izaberi ispravne vežbe veoma je važno za trudnicu. Uostalom, to ovisi o njenom blagostanju i emocionalnom raspoloženju. Prije svega, pri odabiru neke vrste kompleksa fizičke aktivnosti potrebno je uzeti u obzir trajanje trudnoće, kontraindikacije i zdravstveno stanje žene.

Najčešće se vježbe za trudnice dijele u četiri grupe vježbi za buduće majke:

• 1. trimestar trudnoće - do 14-15 sedmica;
• 2. trimestar trudnoće - do 25-27 sedmica;
• 3. trimestar trudnoće - do 33-34 sedmice;
• vježbe disanja za pripremu za porođaj.

U nastavku će se detaljnije razmotriti vježbe za svaku grupu trudnica. Prilikom odabira bilo koje metode opterećenja, treba imati na umu da vježbe trebaju biti jednostavne i bez pretjeranih opterećenja, tako da se mogu izvoditi polako i lako. Žene koje su se prije trudnoće profesionalno bavile sportom trebaju uzeti u obzir činjenicu da je nemoguće drastično smanjiti opterećenje. To treba činiti postepeno i pažljivo kako se tijelo ne bi opterećivalo.

Dakle, koju vrstu vježbe možete raditi dok ste trudni? Onaj koji će pomoći u jačanju zdravlja buduće majke i neće naštetiti njoj i fetusu. U vježbama ne smije biti oštrih trzaja, jakih opterećenja koja uključuju trbušne mišiće, kao i pretjerano aktivnih pokreta, skokova.

Časovi bi trebali donijeti zadovoljstvo, pomoći da se opustite i odmorite. Grupni časovi će imati dobar efekat i emocionalnu podršku trudnici.

Vježbe u prvom tromjesečju

Vjeruje se da će joga donijeti najveću korist ženskom tijelu u prvom tromjesečju. Stoga biste trebali razmotriti koje vježbe za trudnice uključuju.

Prvo tromjesečje je najvažniji period u rađanju novog života, pa je ženskom tijelu potrebno mnogo snage za održavanje trudnoće. Tokom ovog perioda trebalo bi da posećujete češće svježi zrak, ojačajte svoje zdravlje i što više hodajte.

U prvim sedmicama ne biste trebali usporavati uobičajeni ritam života, ako nema posebnih zabrana od strane liječnika, samo budite oprezni.

Evo nekih od osnovnih vježbi:

1. Uzima se stolica sa naslonom, koja se postavlja ispred vas. Ruke su postavljene na njega kao oslonac. Raširite noge u stranu, radite lagane plitke čučnjeve.
2. Koristi se ista stolica. Napola savijenih ruku žena se naslanja na leđa. Naizmjenično, ravne noge se podižu naprijed i u stranu, nazad.
3. Neophodno je da se izjednačite, stopala u širini ramena, ruke savijene u nivou grudi i dodiruju se dlanovima. Stiskajućim pokretima nekoliko sekundi naprežemo ruke i opustimo se. Ovo će pomoći u jačanju prsnog mišića.
4. Ruke su postavljene na bokove, stopala u širini ramena. Lagani kružni pokreti karlice izvode se u smjeru kazaljke na satu i prema njoj.
5. Nagibi se izvode u različitim smjerovima, dok su ruke ispružene u smjeru nagiba, a vi se, takoreći, ispružite tamo.
6. Krugove stopalima možete raditi sjedeći, ležeći ili stojeći, kako vam odgovara. Samo ih rotirate u krug lijevo i desno.

Vježbe u drugom tromjesečju

Razmislite koje vježbe za trudnice uključuju u ovom periodu. Drugo tromjesečje je najpovoljnije i najmirnije vrijeme za cijelu trudnoću. Zato u ovom trenutku možete izvesti gotovo svako opterećenje, ne zaboravljajući na sigurnost.

Većina vježbi je dizajnirana za mišiće zdjelice, stoga nemojte koristiti zavoj za njih. Kako biste osigurali da vi i vaša beba dobijete dovoljno kisika, nemojte raditi vježbe na leđima.

Evo glavnih:

1. Trebalo bi da sednete na stolicu, ispružite noge i prekrstite se. Lagano okrenite glavu lijevo-desno, a zatim raširite ruke u stranu i okrenite cijelo tijelo, držeći zadnjicu na jednom mjestu.
2. Lezite na bok i ispružite ruke naprijed. gornju ruku podižemo i zajedno s njim rasklapamo tijelo, otvarajući se što je više moguće, zatim se vraćamo u prvobitni položaj. Promijenite stranu i ponovite vježbu.
3. I dalje na boku, lagani naglasak stavljate na ruke, a nogama izvodite mutne zamahe. Zamah se može izvoditi sa savijenom ili ravnom nogom, povećavajući ili smanjujući tempo.
4. Noge treba saviti u koljenima, a zadnjicu spustiti na pete, koljena malo razmaknutih. Radite nagibe sa ispruženim ravnim rukama kako biste čelo približili što je moguće bliže podu.
5. Vježbe za grudi, potpuno iste kao u prvom tromjesečju.

Vježbe u trećem trimestru

Praktično poslednji pritisak ostaje prije nego što držite svoje malo čudo u svojim rukama. Ali i za to se treba pripremiti ne samo psihički, već i fizički. Stoga je potrebno razmotriti koje vježbe za trudnice uključuju. Treće tromjesečje je period kada već trebamo pomoći u pripremi bebe za porođaj. Kako prethodne vježbe postaju sve teže izvodljive, vrijedi ih pregledati.

U ovoj fazi, zajedno sa majkom, angažovana je i beba u njoj, čak i ako je u pitanju obična šetnja. Evo nekoliko preporuka za gimnastiku u trećem tromjesečju:

1. Fitball vježbe su korisne. Sjednite na loptu i samo zamahnite cijelim tijelom lijevo-desno.
2. Zauzmite turski položaj i stisnite loptu sa rukama savijenim u laktovima. Zategnite i opustite mišiće.
3. Položaj – naglasak na koljenima, lopticu držimo laktovima ispred sebe a zadnjicu spuštamo na pete i tako izvodimo čučnjeve.
4. Lezite na leđa ako vam nije teško. Bacite noge na loptu i pravite kružne pokrete njima ulijevo i udesno.
5. Lezite na leđa na pod i stavite veliki smotani peškir ispod donjeg dela leđa, opustite se i odmorite nekoliko minuta.
6. Sjednite sa zadnjicom na pete. Počnite da se naslanjate što je više moguće, šireći kolena u stranu. Pomozite sebi tako što ćete se osloniti na laktove.

Vježbe disanja

Tokom trudova i porođaja veoma je važno pravilno disati. Zavisi koliko dobro pomažete djetetu da izađe. Punjenje za trudnice uključuje vježbe disanja ne samo na kraju 3. tromjesečja, već tokom cijele trudnoće.

Pravilno disanje pospješuje zasićenje krvi kisikom i pomaže u sprječavanju gladovanja djeteta kisikom. Takva gimnastika je u stanju smiriti i postaviti buduću majku za povoljan ishod porođaja.

Vježbe disanja treba izvoditi u ležećem položaju, 2-3 puta dnevno po 5-10 minuta. Prve časove ne treba raditi predugo – zbog navike možete osjetiti vrtoglavicu. Postepeno povećavajte vrijeme, pokušajte opustiti cijelo tijelo. Duboko udahnite kroz nos i polako izdahnite kroz usta kao da pokušavate da naduvate balon.

Joga - dobra ili loša?

Časovi joge mogu ojačati unutrašnji mišići i pripremi ženu za porođaj. Mnoge vježbe se mogu izvoditi i u 1. i u 2. trimestru. Gde Posebna pažnja treba posvetiti samopoštovanju. Obratite više pažnje na asane koje će poboljšati istezanje mišića zdjelice, ojačati noge i kralježnicu. Pranayama vježbe disanja također imaju za cilj olakšati tok porođaja.

Bazen: ići ili ne?

Ne znaju sve žene da li je moguće da trudnice rade vježbe u vodi. U stvari, možete i čak morate biti u bazenu u bilo koje doba godine. To će pomoći da se opuste i toniraju svi mišići. Sljedeća vježba će biti vrlo korisna: zadržite dah i ronite sve dok traje vaš spori izdisaj. U tom slučaju trebate zauzeti položaj fetusa.

Prije posjete bazenu, obavezno provjerite imate li kontraindikacije. Ako vam je fizički nezgodno plivati ​​ili praviti bilo kakve pokrete, nemojte se prisiljavati, bolje je to odbiti. Slušajte sebe i svoje srce, radite samo ono što možete.

Kada ne treba puniti

Nije svima dozvoljeno vježbanje za trudnice zbog bilo kakvih kontraindikacija za zdravlje majke ili bebe. Stoga je najbolje da se kod svog doktora informišete koja su vam opterećenja dozvoljena, a od čega se suzdržati. Glavne kontraindikacije za vježbanje:

• tonus materice;
• preeklampsija 3. trimestra;
• teška toksikoza;
• crvenkasti iscjedak;
• opasnost od pobačaja ili prijevremenog porođaja;
• anemija;
• bol u stomaku.

Ako vaš ginekolog ne vidi nikakve kontraindikacije, onda možete bezbedno raditi vježbe za trudnice, uz praćenje zdravlja i tijela.

Vježbe za trudnice u tromjesečju odličan su set laganih fizičkih aktivnosti koje će vam pomoći da održite formu i pripremite mišiće za predstojeći porođaj. Kompleks je podijeljen na trimestre, jer će se trbuh povećati, a vrsta opterećenja će se promijeniti.

Zašto su vam potrebne vježbe i gimnastika tokom trudnoće?

Mnoge žene izbjegavaju fizičku aktivnost tokom 9 mjeseci trudnoće. Da, naravno, ako postoje kontraindikacije, vježbe se ne mogu raditi.

Ali ako se osjećate odlično i doktor vam dozvoli da vježbate, radite to sa zadovoljstvom!

Kontraindikacije za vježbanje tokom trudnoće su sljedeće:

1. Rizik od pobačaja.
2. Prijetnja prijevremenog porođaja.
3. Povećan tonus materice.
4. Niska lokacija posteljice.
5. Ako trudnoća teče s komplikacijama: edem, krvarenje, teška toksikoza, vrtoglavica.
6. Hronične bolesti.

Punjenje za trudnice. Drugi trimestar. Kompleks №1. Maša Efrosinina.

Punjenje za trudnice. Drugi trimestar. Kompleks broj 2. Maša Efrosinina.

Gimnastika za trudnice 2. trimestar

Kompleks za trudnice od Anite Lutsenko - Sve će biti dobro. Izdanje 799 od 27.04.16

Punjenje za trudnice. Drugi trimestar. Kompleks broj 3. Maša Efrosinina.

VJEŽBE ZA TRUDNICE 2. TRIMESTAR / FITNESS MAMA / broj 4 /

Fitnes za trudnice (2-3 trimestra). Sigurna vježba za trudnice kod fizioterapeuta

Čak i ako nema komplikacija, slušajte svoje tijelo dok vježbate ili vježbate sa trenerom. Svaka nelagoda, poput vučnih bolova u donjem dijelu trbuha, crvenog iscjetka, vrtoglavice, trebala bi vas natjerati da odustanete od vježbe tokom koje je nastalo.

Gimnastika tokom trudnoće je neophodna, vježbe će vam pomoći da izdržite i rodite zdravu bebu. A nakon porođaja, žena koja već devet mjeseci vježba brzo dolazi u formu, zateže figuru i nakon nekoliko mjeseci izgleda odlično.

Šta trebate znati prije početka nastave?

Tokom trudnoće, o svim svojim aktivnostima, posebno o vježbanju, putovanjima ili aktivnom načinu života, trebate razgovarati sa svojim ginekologom. Krajem prvog tromjesečja i početkom drugog tromjesečja (11-15 sedmica), vježbanje može biti opasno. U ovom periodu može doći do pobačaja, pa budite oprezni.

Ako planirate trudnoću, tada biste trebali početi s vježbanjem i gimnastikom u pripremnoj fazi, kako bi se tijelo naviklo.

U slučaju kada je trudnoća već počela i nema kontraindikacija, odmah počnite s vježbanjem, nakon 32 sedmice se ne može početi od nule. Tokom trudnoće nemojte vježbati radi gubitka težine. Vaš glavni zadatak je pripremiti tijelo za porođaj i održati tonus mišića za lakši oporavak nakon njih.

Naplata za trudnice u 1. trimestru

U prvom tromjesečju oprezno s vježbama, fetus je fiksiran u maternici, formiraju se važni organi.

Zbog toga se prva 3 mjeseca ženi preporučuje hodanje poprečnim korakom oko 5-10 minuta dnevno. Nakon hodanja radimo uobičajene nagibe: raširite noge, ruke na bokove i nagnite se u različitim smjerovima. Nakon naginjanja zarotirajte torzo. Stavite ruke na kukove i pravite kružne pokrete tijelom, u ovom trenutku karlica je nepomična. Ova vježba se radi 7 minuta.

Za izvođenje posljednjeg elementa naboja kleknite. Podignite desnu ruku i lijevu nogu i savijte leđa kao mačka. Ponovite vježbu 2 puta, podižući ruku i nogu. Da biste spriječili proširene vene, oticanje ili umor nogu, vježbajte hodanje na prstima, možete izvoditi i kružnu rotaciju stopala. Pozivamo vas da se upoznate sa vježbama na slikama!

Punjenje za trudnice u 2. trimestru kod kuće

U drugom tromjesečju rade se vježbe za opuštanje mišića, pripremu za istezanje i normalizaciju disanja.

Započnite jutarnju vježbu ovom vježbom:

1. Lezi na leđa.
2. Podignite nogu, savijte je u kolenu i povucite je prema stomaku.
3. Izvedite vježbu 5 puta na svakoj nozi.

Za drugu vježbu kleknite, stavite ruke na pod i savijte leđa tako da se sakrum što više spusti na nivo poda. U ovom položaju stojite nekoliko sekundi, a zatim savijte leđa lukom. Ova vježba se zove "mačkica", razvija mišiće kičme i koristi se isključivo za žene.

Za treću vježbu sjednite na pod sa savijenim koljenima. Postavite dlanove na koljena i počnite širiti noge tako da dodiruju pod.

Ispružite ruke naprijed, zatvorite ih s dlanovima od sebe. Pokušajte spojiti dlanove da napravite pljesak. Osjetit ćete kako se prsni mišići zatežu, ova vježba je osmišljena da ih ojača. Ovu vježbu jačanja možete raditi od 1 do 9 mjeseci uključivo, sigurna je i laka za izvođenje.

Za završetak jutarnje vježbe sedite na pod tako da vam pete dodiruju zadnjicu. U ovom položaju stomak se oseća slobodnim. Podignite ruke iznad glave, sagnite se i dotaknite čelo pod. Vježbu izvodite do 5 puta!

Naplata za treći trimestar

U posljednja tri mjeseca trudnoće postaje teže vježbati, stomak vam je već narastao, težina se povećala. Stoga ćete za nastavu morati kupiti loptu na kojoj će se izvoditi glavni broj vježbi (fitball).

Uz pomoć fitballa možete pripremiti mišiće karlice za porođaj, zategnuti grudi, zadnjicu, noge itd.

Za početak, samo sjednite na loptu i zamahnite je u različitim smjerovima. Udoban? Ako da, onda nastavljamo. Zatim sjednite na pod na turskom, stavite ili pokupite loptu i stisnite je rukama. Tako fiksiramo prsne mišiće.

Ljuljanje na lopti u različitim smjerovima korisno je za mišiće kralježnice, dok 1-2 minute zavijate 1 ruku iza suprotne noge. Radite ove okrete 5-10 minuta. Ako vas leđa počnu boljeti do trećeg tromjesečja, samo kotrljajte loptu. Za ovu vježbu morate raširiti noge u širini ramena i zakotrljati fitball u gracioznom nagibu.

Da biste završili jutarnju vježbu, legnite na loptu i opustite se. Ako tokom punjenja osjetite nelagodu ili vrtoglavicu, prestanite s tim, treba leći i odmoriti se. Vježbe disanja u ovom slučaju puno pomažu.

Učenje pravilnog disanja

Vježbe disanja će vam pomoći tokom gimnastike, a postaće i vaši asistenti tokom porođaja.

Pravilno disanje je čitava nauka, jer je dokazano da upravo ono smanjuje bol tokom kontrakcija. Disanje također poboljšava cirkulaciju krvi, što povećava količinu kisika u krvi. To ima blagotvoran učinak na razvoj djeteta i opće stanje buduće majke. Imajte na umu da gimnastiku ne treba raditi duže od 15 minuta dnevno, kako ne biste preopteretili pluća.

Dakle, lezite na leđa i opustite se, trebalo bi da bude udobno i udobno. Stavite ruku na stomak, a drugu ruku na grudi. Udahnite duboko kroz nos, pazite da se stomak prvo podiže tokom udisaja, a u drugoj fazi - grudni koš. Vježba koja će vam trebati tokom porođaja naziva se isprekidano disanje. Takođe treba da legnete na leđa i počnete da dišete na nos i usta.

Žene koje su radile gimnastiku i vežbe mnogo lakše podnose porođaj. Radite samo one vježbe nakon kojih se osjećate ugodno i lako. Najbolje je kontaktirati fitnes centar, upisati se kod trenera koji vodi grupne časove za trudnice.

Trener će odabrati program za vas lično, u zavisnosti od starosti, termina, težine i drugih ličnih parametara. Osim punjenja, može vam se ponuditi odlazak na bazen i plivanje, aqua aerobik ili ronjenje.

Predlažemo da konsolidirate rezultat gledanjem videa o vježbama za trudnice. Sretno gledanje!

Drugi trimestar je najpovoljniji period za fizičku aktivnost organizma. Toksikoza do tog vremena obično već prolazi, a vjerovatnoća pobačaja teži nuli. Dakle, vrijeme je da počnete s vježbanjem.

Žene koje su tokom trudnoće izvodile set vježbi, po pravilu, brzo dođu u formu nakon porođaja.

Fizičke vežbe blagotvorno utiču na psihičko stanje buduće majke. Trudnice koje se aktivno bave sportom osjećaju nalet pozitivne energije.

Unatoč učinkovitosti vježbi, njihova provedba zahtijeva koordinaciju sa specijalistom. U nekim slučajevima, bolje je suzdržati se od punjenja.

Za zdravlje buduće majke

1. Smanjite višak kilograma.
2. Pripremite kožu na trbuhu za dalje istezanje.
3. Dišite pravilno.
4. Ojačajte mišiće uključene u porođaj.
5. Normalizujte pritisak.
6. Riješite se otoka na nogama.

Za fetus

Vežbanje utiče na celo telo žene. Poboljšava se rad svih organa i povećavaju zaštitne funkcije organizma. Fizičkim vježbama poboljšava se cirkulacija krvi i dijete dobiva više hranjivih tvari.

Treba imati na umu da tokom složene trudnoće čak i mala opterećenja mogu negativno utjecati na zdravlje majke i djeteta. Ako nema kontraindikacija, ne treba odustati od malih fizičkih napora tokom treninga.

Mnogi doktori podržavaju časove sa lagana fizička vježbe.

Kontraindikacije

Kontraindikacije uključuju:

• Prehlade.
• Upalne bolesti unutrašnjih organa.
• Preeklampsija.
• Prijetnja abortusom.
• Hipertenzija materice.
• Hronične bolesti u akutnoj fazi.
• Placenta previa.
• Zarazne bolesti.
• Crtajući bolovi u donjem delu stomaka.
• Krvavi iscjedak iz genitalnog trakta.
• Hemodinamska nestabilnost (povećanje ili značajno smanjenje krvnog pritiska).
• Nemojte vježbati kada se ne osjećate dobro.
• Bolje je isključiti fizičke vježbe ako je žena ranije imala spontane pobačaje i prijevremene porođaje.
• Druge bolesti za koje je potrebna konsultacija lekara.

Kada je najbolje vrijeme za to?

Punjenje se može obaviti u bilo koje vrijeme, nije potrebno raditi jutarnje vježbe.

Jedno pravilo ostaje isto - vrijedi se ograničiti u hrani sat i po prije početka vježbe.

Ograničenja

Sve vježbe se izvode glatko i polako, nema potrebe za naglim pokretima i nagibima. Nije preporuceno:

1. Izvodite skokove.
2. Radite vježbe na presi.
3. Pokušajte da balansirate.
4. Intenzivno trčanje.
5. Podižite velike težine.

• U 2. tromjesečju, tokom nastave, morate nositi zavoj kao dodatnu potporu za trbuh.
• Za časove kupite specijalno sportsko donje rublje.
• Tokom vježbanja pratite broj otkucaja srca.
• Vrijedi se suzdržati od izvođenja vježbi ležeći na leđima. U ovom položaju šuplja vena je blokirana.
• Dajte sebi malo odmora između serija.

Set vježbi kod kuće korak po korak

Set vježbi uključuje:

Ako se tokom vježbe javi nelagoda, potrebno je prekinuti trening.. Sve vježbe su zamjenjive i ne treba pokušavati sve ponoviti odjednom.

Za prve lekcije možete prepoloviti broj pristupa i ukloniti neke vježbe koje je teško izvesti.

Vrlo korisno za korištenje elemenata vježbe disanja. Ovo pojačava efekat gimnastike fizičke aktivnosti. Vježbe disanja se preporučuju prije gimnastike. Oni su takođe zamena fizički trening kada su zabranjeni iz medicinskih razloga, i savršeno nadopunjuju kompleks za punjenje.

1. "pas". Pokušajte da dišete kao pas, koristeći nos i usta. Ova vježba je usmjerena na rad gornjeg torakalnog dijela.
2. "Disanje u grudima". Stavi ruke na grudi. Prilikom izdisaja, prsti se trebaju razdvojiti, dok se udišete vratiti u prvobitni položaj.
3. "Disanje dijafragmom". Potrebno je zauzeti udoban položaj i "disati" stomakom, pokušavajući ne koristiti mišiće prsa.