Kako pravilno vježbati za mršavljenje. Najbolji programi treninga za sagorevanje masti. Efikasni treninzi. Kardio

Postoji mnogo muškaraca i žena koji imaju pravo na to sopstveno telo. Često su nepotrebno uznemireni široki bokovi, nekoliko višak kilograma u struku, prisustvo "pivskog" stomaka. Često problem nije toliko estetski koliko psihološki - može sakriti čitav niz simptoma koji tjeraju osobu da se iscrpi dijetama za gladovanje. Istovremeno, često se postavlja pitanje kako početi gubiti kilograme kako bi se težina vratila u normalu - pravi pristup će pomoći u rješavanju ovog problema bez zdravstvenih problema, a redovna prehrana neće biti opcija.

Kako smršati

Da biste smršali morate imati ozbiljan stav i pravu motivaciju. Danas postoji veliki broj metode mršavljenja koje uključuju pripremu specifičnog plana ishrane i skupa vježbi. Oni će djelovati samo ako imate jaku želju da smršate. U suprotnom nećete moći postići potrebne rezultate i postati vitki. Da biste saznali odakle početi mršavljenje kod kuće, prvo se morate upoznati s nekoliko osnovnih pravila:

• Stručnjaci preporučuju da jedete često, ali u malim porcijama. Kada jedete, obavezno dobro sažvakajte svaki komad hrane. To pomaže da se hrana bolje probavi i istovremeno otkriva njen ukus – mozak dobija signal da je želudac pun na vreme, a ne kada ste se već prejeli.
• Kako ne biste probali sve odjednom, ne stavljajte svu pripremljenu hranu na sto – većinu držite u frižideru.
• Nemojte sesti da jedete osim ako ne osetite veliku glad. Ne pokušavajte presresti sve u bijegu. Moraćete ne samo da kreirate jelovnik, već i da formirate određenu kulturu ishrane, čiji je jedan od glavnih elemenata ishrana.
• Ako ne možete odbiti grickalice, pokušajte ih učiniti zdravim. Kada ste za cilj postavili gubitak kilograma, uzimajte nezaslađeno voće i povrće koje je bogato vlaknima, poput šargarepe, jabuke.
• Ako ste navikli brzo apsorbirati porcije, tada će se riješiti viška kilograma teško. Bolje se prilagodite i produžite obroke kako bi vaš mozak imao vremena da shvati sitost. Dakle, ne samo da možete jesti bez žurbe nikuda, već i jesti manje hrane nego inače.
• Zapamtite, TV i časopisi su loše društvo. Odsustvo bilo kakve koncentracije na hranu dovodi do svojevrsnog automatizma. Odnosno, samo progutate, nakon čega ponovo punite kašiku, ne razmišljajući o tome koliko ste već pojeli.
• Ni u kom slučaju ne birajte "gladnu" prehranu, jer. može ozbiljno oštetiti vaše zdravlje. Prednost treba dati uravnoteženoj i raznovrsnoj ishrani, poput one koja organski kombinuje povrće, začinsko bilje, voće, povrće, te ribu i plodove mora.
• Preispitajte količinu konzumirane soli, koja može izazvati žeđ. Ovo poslednje se često meša sa glađu. Okus jela možete učiniti zasićenijim koristeći začinjene začine, limun.
• Uključite se u sport. Pomoću njega možete brzo ispraviti figuru, a temeljnim stavom - napraviti reljefno tijelo.
• Bolje je jesti u društvu drugih ljudi. Sagovornici u obroku će vam pomoći da smanjite uobičajenu stopu konzumiranja vaših omiljenih jela.

Kako započeti mršavljenje

Za borbu protiv gojaznosti potreban vam je čitav niz alata - to je pravilna prehrana koja se sastoji od zdrave hrane i fizičke aktivnosti. Istovremeno, aktivan način života je neophodna komponenta, ali imajte na umu da je bolje u početku odbaciti misli iz brz gubitak težine. Ovaj pristup može dovesti do hormonalni poremećaji(posebno kod žena), poremećeno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, smanjen tonus kože i drugi problemi. U nastavku možete saznati odakle započeti pravilnu prehranu za mršavljenje:

• Prije svega, jasno artikulirajte cilj kako biste postavili pravu motivaciju. Trebali biste to zapamtiti u svakoj fazi rješavanja viška kilograma.
• Odlučite koliko kilograma želite izgubiti. Da biste to učinili, možete izračunati koristeći postojeće formule ili jednostavno zapamtiti koliko ste težili na svojoj trenutnoj visini, kada ste izgledali vitkije. Postavite realan cilj bez postavljanja previsoke letvice.
• Odgovorite na pitanje, do kada treba da smršate. Otklanjanje viška kilograma trebalo bi se odvijati postepeno - optimalna stopa je 2-4 kg mjesečno.
• Izračunajte svoj dnevni unos kalorija. Vođenje dnevnika ishrane može odražavati stvarnu sliku o tome koliko kalorija zaista jedete. Za mršavljenje smanjite dnevni unos kalorija za 10%, ali ne više od 300 kcal.
• Izračunajte potrebu za proteinima, mastima, ugljikohidratima. Prvo, tijelu je potrebno oko 0,8-1 g na 1 kg težine. Da biste izgubili težinu zbog masti, a ne mišića, preporučuje se povećanje količine proteina na 2 kg po 1 kg težine - nemojte prekoračiti normu od 200 g proteina dnevno.
• Da biste smršali, morate piti vodu. Izračunajte njegovu potrebu, uzimajući u obzir 30-40 ml po 1 kg težine. Voda se odnosi na običnu vodu i zeleni čaj.
• Napravite sopstveni meni koji se sastoji od 4-5 obroka. Pauza između njih ne bi trebala biti veća od 3-4 sata.

Kako naterati sebe da smršate

Moraćete ne samo da se pridružite zdravoj prehrani, sportu i oslobodite se štetnih proizvoda, već i da pronađete motivaciju. Dobro postavljen cilj će vas stalno kretati naprijed. Pronađite pravu motivaciju tako što ćete odgovoriti na pitanje zašto želite da smršate? Da budeš lepa, vitka, da se dopadneš drugima, da možeš da nosiš usku odeću?

Takođe, oslobodite se svoje nesigurnosti. Možete se ugledati na poznate osobe koje su uspjele postati vitke. Ne zaboravite na stvaranje novih navika, jer su vas stare dovele do debljanja. S tim u vezi, nemojte jesti u procesu bilo kakvog posla ili u pokretu, obavezno doručkujte, grickajte zdravu hranu. Ovaj pristup će vam pomoći da krenete ka svom cilju.

Prvi koraci

Mnogi ljudi imaju pitanje odakle početi mršavljenje velika težina? Ako ste već postavili konkretan cilj, onda je vrijeme da izračunate unos kalorija i potrebu za BJU, tj. proteini, masti i ugljikohidrati. Koristite formulu ispod za izračunavanje kalorija. Dobijeni rezultat ćete morati pomnožiti s koeficijentom u skladu s nivoom fizičke aktivnosti - 1,1 (nizak), 1,3 (umjeren), 1,5 (visok). Formula:

• Od 18 do 30 godina: muškarci - (0,0630 × Težina, kg + 2,8957) × 240, žene - (0,0621 × Težina, kg + 2,0357) × 240.
• Od 30 do 60 godina: muškarci - (0,0484 × Težina, kg + 3,6534) × 240, žene - (0,0342 × Težina, kg + 3,5377) × 240.

Da biste efikasnije počeli gubiti težinu kod kuće, morate ne samo smanjiti kalorije, već i uzeti u obzir BJU. Energetska vrijednost bilo kojeg proizvoda sastoji se od proteina, masti i ugljikohidrata. S povećanjem prehrane jednostavnih ugljikohidrata i masti, osoba se počinje debljati, a proteini, naprotiv, pomažu u gubitku težine. U tom slučaju, brze ugljikohidrate morate zamijeniti sporim. Prilikom prilagođavanja jelovnika odustanite od brašna, slatkog, masnog ili smanjite njihov udio. Prosječni BJU parametar bi trebao biti sljedeći:

• Proteini - 1 g na 1 kg težine.
• Masti - 0,5 g na 1 kg težine.
• Ugljikohidrati - 2-3 g na 1 kg težine.

Sa kojim vežbama početi

Ako ste već prilagodili svoj jelovnik tako što ste iz njega izbacili štetne namirnice koje vas sprečavaju da smršate, onda je vrijeme da razmislite o fizičkoj aktivnosti. Redovnim vježbanjem povećajte svoju potrošnju energije. Uz njihovu pomoć možete ubrzati metaboličke procese, poboljšati svoje opće stanje, raspoloženje i poboljšati fizičku spremnost. Vježbe treba da budu redovne, ali ne teške - radite najmanje 3 puta sedmično po 15 minuta. Postepeno povećavajte nastavu do 30-40 minuta dnevno. vježbe:

• Radite redovne čučnjeve – trebalo bi da uradite 20 puta u jednoj seriji. Nakon otprilike nekoliko sedmica redovnog treninga, možete da čučnete koristeći bučice.
• Izvedite iskorak naprijed sa svakom nogom. Da biste to učinili, jednom nogom napravite najširi mogući korak, a drugom kolenom dodirnite pod. Vratiti u početna pozicija. Držite ruke na struku ili ih raširite. Jedan pristup trebao bi se sastojati od 15 ponavljanja - dovedite ih na 30.
• Ojačati donji mišići pritisnite i uklonite dodatne centimetre sa struka, lezite na prostirku, ispružite ruke iznad glave i uhvatite se za nepomičan predmet, na primjer, sofu. Savijte koljena i podignite ih.
• Ojačati gornji mišići pritisnite, popravite stopala, savijte koljena i lagano se podignite.
• Možete sagorjeti salo u struku i zadnjici uz pomoć običnog obruča. Morate ga vrtjeti najmanje 10 minuta.

Kako započeti mršavljenje

Ako trebate izgubiti nekoliko kilograma viška, ne biste trebali previše gladovati zbog toga. Glavna stvar je postupno i sporo mršavljenje koje neće štetiti vašem zdravlju. Osim toga, drastičan gubitak težine je teški stres za tijelo. Osoba s velikom masom bilo bi lijepo da se riješi viška supstanci, ali o tome se trebate posavjetovati sa ljekarom. Za čišćenje potrebno je piti 1,5-3 litre čiste vode dnevno. Osim toga, možete jesti brusnice koje izazivaju diuretski učinak.

Sa puno težine

Osobi sa prekomjerna težina morate razumjeti problem. Ako prizna da se dugo ne bavi sportom i da mu je ishrana daleko od zdrave, onda će tako moći da pređe psihološku granicu i krene žustrim korakom ka normalizaciji kilograma. Da biste počeli aktivno gubiti težinu, ne treba zaboraviti na razloge za pojavu viška kilograma - to su stres, pothranjenost, nedostatak aktivnosti i sport. Bolje je početi mršavljenje s puno kilograma čišćenjem organizma i smanjenjem unesenih kalorija za 20%. Tek tada možete odabrati odgovarajuću dijetu, set vježbi.

zena

Žena treba početi gubiti težinu ne samo definiranjem motivacijskog cilja, već i ograničavanjem kalorijskog sadržaja hrane. Ali nemoguće je naglo smanjiti kalorije, inače će se tijelo oporavljati jako dugo nakon takvog protresanja. Osim toga, masnoća nakon brzog gubitka težine brzo će se vratiti. Odabrana ishrana treba da bude raznovrsna i relativno lagana. Ono što je bitno je postepeno mršavljenje. Osim toga, trebali biste se prijaviti u fitnes klub, gdje postoji mnogo programa posebno osmišljenih da se riješite viška kilograma i povećate fizičku aktivnost.

covece

Predstavnik jačeg pola, kao i žena, treba sebi da napravi jelovnik. Sa stajališta prehrane, ishrana bi trebala biti frakciona - 4-5 obroka dnevno. Možete sagorjeti masti kardio treningom i treningom snage, kao što su trčanje, vožnja bicikla, igranje fudbala, skakanje užeta, trening sa utezima itd. Osim toga, potrebno je uspostaviti režim spavanja i buđenja, jer. nedostatak sna usporava metabolizam.

Nakon 40 godina

Godine za mršavljenje nisu prepreka! Iako se nakon 30. godine metabolizam usporava, a ako osoba ne vodi računa o tome i nastavi jesti kao prije, u narednih nekoliko godina može se jako udebljati. Nakon 40. godine, mršavljenje je teže nego, na primjer, sa 20-25 godina. Popularne dijete u ovoj dobi ne daju opipljive rezultate, ali nanose znatnu štetu zdravlju. Savjeti koji će vam pomoći da odgovorite na pitanje kako početi gubiti kilograme nakon 40:

• Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata koji se nalaze u slatkišima, pecivima, kruhu, šećeru, voćnim sokovima itd.
• Dajte prednost ishrani sa niskim udjelom masti. Tako neprimjetno za sebe možete smanjiti kalorijski sadržaj hrane za 20-25%.
• Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama od 250-350 kcal. Tako ćete smršaviti i nećete osjećati jaku glad.
• Što se tiče opterećenja, s jedne strane treba da sagorevaju masti, as druge strane da budu bezbedna za kičmu i zglobovi kolena. Počnite sa normalnim hodanjem, vožnjom bicikla, plivanjem u bazenu. Dok radiš vježbe Ne zaboravite se zagrijati i istegnuti nakon treninga.

Nakon porođaja

Gubitak težine nakon porođaja ne mora biti brz. Trudnoća je veliki stres za organizam, koji je povezan sa nedostatkom vitamina, minerala, kao i promenama u hormonalnom nivou. Period oporavka traje od šest mjeseci do godinu dana. Da biste figuru vratili u normalu, prije svega, morate učiniti prehranu uravnoteženom - mlada majka treba jesti 4-5 puta dnevno. Na jelovniku treba da bude meso, voće, povrće i hrana bogata kalcijumom. Osim toga:

• Posavjetujte se sa ljekarima u roku od godinu dana nakon porođaja. Morate biti sigurni da se hormonska pozadina stabilizirala.
• Požurite da se prijavite teretana ne treba - hodati dalje svježi zrak. Možete početi s 20 minuta dnevno, a zatim postepeno povećavati tempo hodanja i vrijeme hodanja. Možete u potpunosti trenirati nakon porođaja 4-5 mjeseci.
• Nemojte jesti depresiju. Često, postporođajna depresija doprinosi prejedanju i nervnim slomovima.

Nećete moći smršati bez promjene navika koje su dovele do pojave viška kilograma – ne zaboravite na to. Ako se ispostavilo da ste dan ranije pojeli previše hrane, onda se sutradan ograničite - možete jesti supu od povrća bez soli, nemasni svježi sir i piti biljni napitak umjesto čaja. Dovedite broj kalorija u skladu sa ritmom vašeg dana. Prije posla, ujutro možete sebi dati pauzu, za ručkom se možete malo ograničiti, a večeru je bolje učiniti laganom. Pored ovoga:

• Jedite samo dok sedite na mestu, a ne u pokretu, jer. grickajući na brzinu, postoji veliki rizik da pojedete mnogo više nego inače.
• Stavite malo manje hrane na tanjir nego što ste navikli da jedete.
• Budite zadovoljni onim što je već na tanjiru - nikada ne prijavite.
• Kada idete u trgovinu, unaprijed napravite listu kako ne biste pretjerali u kupovini.
• Za vreme obroka ne čitajte novine, knjige, ne gledajte TV. Fokusirajte se samo na ishranu.
• Ne preporučuje se konzumiranje više od jednog jela u jednom obroku.
• Držite komad hrane u ustima duže da biste se nasitili jedući red veličine manje nego inače.

Odakle početi sa pravilnom ishranom

Prelazite na novi meni postepeno, a da se ne zavlačite u okvire strogih ograničenja – ne morate se rugati svom stomaku. Obavezno vodite dnevnik i na kraju svakog dana zapisujete hranu koju jedete, zajedno sa kalorijama. Zahvaljujući takvoj statistici, moći ćete na vrijeme izvršiti prilagodbe prije nego što popravite prave navike. Hrana treba da bude raznovrsna. Također, suzdržite se od posjeta restoranima, bistroima i kafićima.

Kako započeti dijetu

Psihološki stav je ono što vam treba!U isto vrijeme dobro razmislite da li možete ispuniti sve zahtjeve odabrane dijete, na primjer, teško ćete pratiti poseban jelovnik ako često boravite i jedete daleko od kuće. Prilikom sastavljanja jelovnika nije potrebno sve zapisivati ​​u tabele – možete mentalno planirati šta i kada ćete jesti ove nedelje. Pronađite istomišljenike s kojima možete stalno dijeliti svoje probleme i rezultate.

Video

Koji je najbolji program vježbanja za mršavljenje za sagorijevanje masti? Koje vežbe su najefikasnije za mršavljenje zbog masne mase? Odgovore na ova i druga važna pitanja o treninzima za sagorevanje masti naći ćete u ovom članku. Ako imate bilo kakvih pitanja, uvijek ih možete postaviti u komentarima ispod i dobiti kvalifikovani odgovor.

1. U kojoj mjeri treba biti uključeno u program trening snage?
2. Koliko kardio treninga treba da uradite da biste smršali?
3. Koliko masti se može sagorjeti prateći takav program?

Svi žele da imaju savršeno telo, ali ne postižu svi ovaj cilj. To obično nije zbog nedostatka truda. Umjesto toga, većina ljudi jednostavno ne zna kako planirati svoju rutinu mršavljenja kako bi sagorjela što je moguće više masti.

Dobro osmišljen program vježbanja za sagorijevanje masti uključuje mnoge komponente; postoji mnogo aspekata koji određuju koliko će biti uspješan. Prije nego što započnete bilo kakav trening, obratite pažnju na svoju ishranu.

Dijeta koju slijedite dok vježbate je ključni faktor u gubitku masti. Svi napori će biti uzaludni ako unosite višak kalorija (posebno iz neodgovarajućih izvora kao što je šećer).

Koristite sljedeći kalkulator da odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama i makronutrijentima:

Osim kalorijskog deficita, dijeta za sagorijevanje masti mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

• visok sadržaj proteina (2-4 g po kilogramu tjelesne težine);

• nisko do umjereno ugljikohidrata (malo u dane odmora, umjereno u dane treninga)

• visok sadržaj esencijalnih masnih kiselina (EFA);

• što manje šećera;

• bez ugljenih hidrata posle 18:00.

Praćenjem takve dijete tjerate tijelo da sagorijeva masti, a ne mišićnu masu. Naizmjeničnim nivoom unosa ugljikohidrata dajete svom tijelu potrebnu količinu u danima treninga, a smanjujete ih u dane odmora.

Velika količina proteina pomaže održavanju tijela u anaboličkom stanju i sprječava njegovo kataboličko stanje. EFA su potrebne zbog činjenice da ćete unositi manje ugljikohidrata nego inače. Oni će vam dati energiju i omogućiti da vaš metabolizam radi optimalno. Posljednje što vam treba na ovoj dijeti je spor metabolizam.

Šećer se uglavnom skladišti kao mast, pa ga svakako treba izbjegavati. Konzumiranje šećera je korisno nakon treninga, kada će vam oslobađanje inzulina dobro poslužiti. Jedan od glavnih uslova ove dijete je isključivanje ugljikohidrata nakon 18 sati. Ovo omogućava tijelu da iscrpi zalihe glikogena dok spavate.

Kada se probudite i počnete da radite kardio, tijelo će koristiti masnoću kao izvor energije, jer glikogena ili neće uopće ostati ili će ga biti vrlo malo.

program treninga za mršavljenje

Najbolje vežbe za trening sagorevanja masti kombinuju snagu i kardio. Vjerujem da je trening snage najbolji izbor kada ste na dijeti, iz nekoliko razloga. Mislim da su teške težine najbolje za izgradnju mišića i snage. Ako možete održavati dobitke snage dok ste na dijeti i kardio treningu, tada ćete uspješno skinuti salo i zadržati mišiće. Ovo je posebno važno za one koji traže program treninga za mršavljenje kako bi poboljšali svoj izgled uklanjanjem viška masnoće.

Savjetujem vam da vježbate 3 puta sedmično, po rasporedu "pon-srijeda-pet". Nekim danima treba trenirati donji dio tijela, drugim gornji dio tijela. U prvoj nedelji treba da uradite 2 treninga za gornji deo tela, u sledećoj - 2 treninga za donji deo tela, tj. na dobar načinšokirati mišiće.

Ovaj split je fokusiran uglavnom na složene vežbe, koje pospešuju proizvodnju hormona rasta i garantuju maksimalno povećanje snage i mišića tokom dijete. Veoma je važno voditi dnevnik treninga. Zapišite s kojom težinom radite, kao i broj ponavljanja koje izvodite u određenoj vježbi.

Ovo će vam pomoći da pratite svoj napredak i utvrdite da li je vaša dijeta prestroga (ako težina počne brzo i postojano da pada, onda je dijeta prestroga i trebate je prilagoditi). Suština je da dok ste na dijeti, težinu treba polako smanjivati, što će vam omogućiti da zadržite gotovo svu mišićnu masu na kojoj ste toliko naporno radili.

2 sedmice split

Evo dvonedeljnog split-a, koji treba ponoviti 1 put u 2 nedelje:

Ponedjeljak 1: Vježba za gornji dio tijela #1

1. Bench press sa srednjim hvatom

• 2 seta od 8-12 ponavljanja

2. Army press stojeći

• 2 serije po 12 ponavljanja

3. Francuski bench press

• 2 serije po 15 ponavljanja

4. Zgibovi

• 2 serije do otkazivanja mišića

5. Nagnuti nad redom

• 2 seta po 10 ponavljanja

Srijeda 1: Vježba za donji dio tijela #1

1. Dizalo grane saEZ šipka za bicepse

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Savijanje ruku sa bučicama (čekićima)

• 2 serije po 15 ponavljanja

3. Ustanite na čarape dok sjedite

• 1 set od 15 ponavljanja

4. Mrtvo dizanje na ravnim nogama

• 2 serije po 15 ponavljanja

5. Hack čučnjevi

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 20 ponavljanja

Petak 1: Vježba za gornji dio tijela #2

1. Potisak s bučicama nagnuta klupa

• 2 seta od 8-12 ponavljanja

2. Sjedeći potisak s bučicama

• 2 serije po 12 ponavljanja

3. Sklekovi na neravnim šipkama (za tricepse)

• 2 serije po 12 ponavljanja

• 2 seta po 10 ponavljanja

5. Mrtvo dizanje

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 4 ponavljanja

Ponedjeljak 2: Vježba za donji dio tijela #2

1. Naizmjenično podizanje bučica za bicepse

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Okretanja sa palačinkama nagnutim (okrenuti)

• 3 kompleta sa maksimalnom mogućom težinom

3. Potisak nogu na listove u simulatoru

4. Savijanje nogu u simulatoru

• 2 serije po 12 ponavljanja

5. Čučnjevi sa šipkom

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 20 ponavljanja

Srijeda 2: Vježba za gornji dio tijela #3

1. Bench press ležeći na nagnutoj klupi naopako

• 2 seta od 8-12 ponavljanja

2. Vojska presa sjedeći u simulatoru

• 2 seta po 8 ponavljanja

3. Zatvorite Grip Bench Press

• 2 serije po 15 ponavljanja

4. Povlačenja do brade

• 2 serije do otkazivanja mišića

5. Jednoručno povlačenje poluge

• 2 seta po 10 ponavljanja

Petak 2: Vježba za donji dio tijela #3

1. Savijanje ruku na Scott klupi

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Uvijanje za bicepse sa okretom bučice

• 2 serije po 15 ponavljanja

3. Podignite se na prste dok stojite

• 1 set od 15 ponavljanja sa pauzom od 5 sekundi na vrhu vježbe

4. Čučanj u širokom stavu sa šipkom

• 2 serije po 15 ponavljanja

5. Leg Press

• 1 set od 20 ponavljanja ili do otkazivanja mišića

Vježbe za trbušne mišiće

1. Klupe na nagnutoj klupi
2. Uspon savijene noge na neravnim šipkama
3. Uvijanje na fitballu

Napomena: Trbušnim mišićima treba dati 2 treninga sedmično, naizmjenično sa danima odmora. Treninzi bi trebali biti kratki, odnosno od 2-3 serije. Setovi bi trebali biti naporni i uključivati ​​8-12 ponavljanja.

Kao što vidite, ovaj program uključuje mali obim treninga. Ovo će vam pomoći da održite mišiće u tonu jer sagorijevate manje mišićnog glikogena. Osim toga, treninzi male količine su dobri za osobe na dijeti jer zahtijevaju minimalan unos energije.

Ovi treninzi su kratki i omogućavaju vam da aktivirate mišiće bez 20-30 ponavljanja. Oni su takođe sigurniji. Dok ste na dijeti, veća je vjerovatnoća da ćete se ozlijediti, a takav trening vam neće dozvoliti da pretjerate u teretani.

kardio - ključni element u programu treninga za sagorevanje masti. Ova kardio varijacija se razlikuje od onoga što većina ljudi radi, ali će funkcionirati. Moj kardio režim i moja dijeta će vas pretvoriti u mašinu za sagorevanje masti. Kardio je potrebno raditi ujutru na prazan stomak.

To treba raditi svaki dan, osim u danima kada trenirate donji dio tijela. Čim se probudite - odmah naprijed traka za trčanje. Više volim spori kardio. Svaka kardio sesija traje 25-60 minuta niskom brzinom i nizbrdo. Pokušajte zadržati brzinu od 5,5 - 6,5 km/h sa što većim nagibom koliko možete priuštiti.

Ako vam se teret čini laganim, trebate povećati nagib, a ne brzinu. Ova vrsta kardio treninga će natjerati vaše tijelo da koristi masti umjesto jednostavnih ugljikohidrata kao izvor energije.

rezultate

Veoma je važno shvatiti da ne samo kardio ili ne samo dijeta sagoreva veliku količinu masti. Trening snage, kardio i dijeta se kombinuju kako bi telo nateralo da sagoreva masnoće za energiju, a ne za mišiće. Treningom na ovom programu trebali biste sagorjeti otprilike 450 - 700 g masti sedmično.

Ako želite sagorijevati više ili manje masti sedmično, možete promijeniti program kako bi odgovarao vašim ciljevima. Ovdje je jedan od odlučujućih faktora kalorijski deficit. Ako želite brže smršaviti, smanjite unos za 225 kalorija. To će vam omogućiti da sagorite dodatnih 200 g masti sedmično.

Važno je napomenuti da tijelo ne može prebrzo sagorijevati masti. Ako previše požurite s ovim procesom, počet ćete sagorijevati mišićnu masu stečenu tako teškom mukom.

Prateći ovaj program, transformirat ćete svoje tijelo za nekoliko sedmica. Jednom kada shvatite da postoji mnogo faktora koji određuju napredak i uzimaju ih u službu, tada ćete postići uspjeh. Dakle, sada imate znanje i metode da to primenite u praksi, pa samo napred i rešite se salo jednom za svagda!

Gojaznost među djecom i odraslima prava je epidemija noćne more u zapadnom svijetu 21. stoljeća.

Niko nije imun na dobijanje viška kilograma. Međutim, ono što mnogi ljudi ne shvaćaju je da strpljenje, zajedno s dobro osmišljenim programom gubitka masti i izgradnje mišića, može lako promijeniti njihov život.

Morate imati svoj vlastiti program ili cilj koji će vas natjerati da idete u teretanu. Cilj bi trebao biti dovoljno jasan kako biste mogli istinski uživati ​​u procesu i znati da ste korak bliže njemu. Uvijek treba zapamtiti cilj, bez obzira na to kakav je - zdravlje, učešće na takmičenjima, ljepota. izgled itd.

Kakav bi trebao biti trening za sagorijevanje masti

• težak
• Intenzivno i sa dosljedno raspoređenim sedmičnim opterećenjem
• Kompleks sa radom na celom telu za nedelju dana

Teški setovi od 8-12 ponavljanja će staviti veći stres na mišićna vlakna. To će ih, zauzvrat, oštetiti više od malih utega i 15 ponavljanja. Vaš centralni nervni sistem stupa u akciju i cijeli organizam se mobilizira. Sve ovo čini vaše tijelo snažnijim i bukvalno vam daje nalet adrenalina.

Morate trenirati bez zadržavanja na platou za trening. Organizam se mora staviti na test, prisiljavajući ga da reaguje i razvija se. Pokušajte povećati radnu težinu svake sedmice, čak i ako je samo 2 kg; ali ne samo u čučnjevima i mrtvom dizanju, već i u podizanju šipke za bicepse i u ekstenzijama ruku na bloku.

Kompleksni trening pomaže da se razrade mnogi dijelovi tijela u kratkom vremenskom periodu. Veća stimulacija mišićna vlakna pomaže tijelu da bolje reagira. U vezi sa pravilnu ishranu ovo može biti odlično osvježenje za one koji koriste standardne splitove na 2 tijela u jednom treningu.

Ovo daje veliko šok opterećenje na tijelo, što podiže brzinu metabolizma i omogućava vam da sagorijevate više masti dnevno. Provodite manje vremena u teretani i tjerate vas da radite više mišićne grupe.

Program je jednostavan i jasan (promijenite nešto ako želite). Imajte na umu da ovi treninzi rade na mnogim mišićnim grupama, tako da morate imati dobro iskustvo da ih izvodite.

Set vježbi za mršavljenje

1. Čučnjevi
2. Bench press sa srednjim hvatom
3. Vojni bench press
4. Povlačenje utege do brade
5. Produženje ruku na bloku
6. ekstenzija nogu
7. Pregib utega za bicepse
8. Savijanje nogu u stojećem položaju

Napomena: Sve vježbe se izvode u 2 serije od 10-12 ponavljanja (preuzeto iz The Abs Diet by David ZincZenko). Preporučujem ove kompleksna obuka jer pomažu mom bratu da ostane mršav tijekom cijele godine. Druga vježba je data tako da možete promijeniti program za nekoliko sedmica ako želite.

Vrijedi se pridržavati programa najmanje 4 sedmice.

Bilješka: Odmarajte se i vježbajte prema sljedećem rasporedu.

• 1. dan (trening)
• 2. dan (odmor)
• 3. dan (trening)
• 4. dan (odmor)
• 5. dan (trening)
• 6. dan (odmor)
• 7. dan (odmor)
• Ponovite isto!

kardio

Bilješka: samo promijenite način na koji radite kardio, na primjer, 2 dana na sobnom biciklu, zatim 2 dana na eliptičnoj ili traci za trčanje. Skačite konopac i plivajte sljedeće sedmice. Sve je jednostavno.

Koliko treninga snage treba uključiti u program sagorevanja masti?

U istom obimu u kojem ste ih izvodili prije nego što ste počeli sagorijevati masti. Međutim, ako prethodno niste sagorevali masti, onda bi trebalo da trenirate tačno onako kako vam je programom propisano, bilo da ste početnik ili iskusan sportista.

Trening snage je ključ za sagorijevanje kalorija i održavanje anaboličkog procesa.

Koliko kardio treninga treba uključiti u program sagorevanja masti?

Kao što je već spomenuto, ne bi trebalo biti više od 4 treninga sedmično.

Bilješka: Radite kardio u roku od 20 minuta nakon treninga snage, jer se glikogen iscrpljuje tokom treninga snage, a tijelo će prvenstveno sagorijevati masti kao izvor energije.

Kardio vam pomaže da postignete svoj cilj

Radite kardio 15 minuta intenzitetom zbog kojeg se znojite i brže dišete. Puls bi trebao biti najmanje 65% iznad normalnog. Naravno, vremenom ćete se prilagoditi, tako da ovo ima smisla samo ako pojačate intenzitet.

Evo tehnike koja će vam pomoći da sagorite maksimalno masnoće:

• za prvu sedmicu, zapišite udaljenost koju ste prešli za 15 minuta;
• pokušajte pješačiti više udaljenosti u isto vrijeme sljedeće sedmice.

Vi ćete, pak, postati izdržljiviji i sagorjeti više masti za isto vrijeme, zbog činjenice da ste aktivnije trenirali.

Video - Najbolji trening za sagorevanje masti ili kako smršati 10 kg?

Kakvi rezultati se mogu očekivati ​​od programa?

Ako je indeks tjelesne mase 30-35, tada možete izgubiti 13-22 kg. Ne može se reći koliko će vam ovaj program biti koristan! Zavisi od vašeg truda da li sve radite kako treba.

Moj brat je, na primjer, izgubio 18 kg za godinu dana! to odličan način transformišite ceo svoj život! Vitak je i ima "kocke" na presi.

Redovna tjelovježba je, naravno, korisna i za cjelokupno dobrobit i izgled. Ljudi koji ozbiljno teže da imaju ne samo dobro zdravlje, ali i zategnuto tijelo, posjetite teretanu za održavanje fizički oblik u odličnom stanju.

Stalna poseta sportski kompleks Zahtijeva dosta vremena i određene finansijske troškove, koji se mogu uštedjeti ako počnete vježbati kod kuće. Imati jaku želju da smršate i održite postignutu težinu je normalno, možete vježbati i u najudobnijem okruženju za sebe, odnosno kod kuće.

Postoji ogroman broj efikasnih vježbi za mršavljenje kod kuće, koje su godinama razvili fitnes treneri. Djelotvorni su i dokazani u praksi, ne zahtijevaju posebnu obuku. Glavna stvar je biti strpljiv, shvaćajući da je za postizanje rezultata potrebno vrijeme, da preispitate svoju prehranu, jer je prilično teško smršaviti bez smanjenja broja unesenih kalorija.

Bez teorijskog znanja i razumijevanja šta se dešava u tijelu kada salo"split" prilikom obavljanja fizičke aktivnosti, nemoguće je postići zaista dobar efekat mršavljenja i izgradnje mišića. Redovno vježbanje će vam svakako pomoći da dobijete lepo telo, ali samo uravnotežena i dobro konstruisana prehrana učinit će je još ljepšom.

Da biste se riješili ne samo viška kilograma, već i masnih naslaga, treba uzeti u obzir tri važne tačke:

1. Budite sigurni da jedete manje kalorija. To ne znači da samo treba izračunati energetsku vrijednost namirnica, "izbacivši" bilo koju hranu sa svog uobičajenog jelovnika kako biste smanjili kalorije. Neophodno je izbaciti one proizvode koji imaju previsoku energetsku vrijednost. Dnevnu prehranu treba računati na broj kalorija koje tijelo potpuno prerađuje, jer se višak najčešće pretvara u masnoću.
2. Kontrolišite nivoe insulina. Inzulin je neophodan za transport glukoze iz hrane u mišićne ćelije kako bi se napunile zalihe glikogena. Potonja supstanca igra značajnu ulogu u procesu oporavka nakon svakog treninga. Nedostatak kontrole nad stepenom povećanja inzulina može uzrokovati debljanje. A da ne biste dobili suprotan efekat, ugljikohidrate morate jesti samo u točno određeno vrijeme za takav obrok.
3. Treniraj isključivo redovno. Ne možete izgubiti težinu kada se s vremena na vrijeme pribjegava fizičkim vježbama. Bez sumnje, najbolji način Kontrola učestalosti časova je posjeta teretani, ali i zbog zaposlenja postoji mnogo programa za sagorijevanje masti koji se uspješno mogu izvoditi kod kuće. Glavna stvar je da budete u stanju da se kontrolišete, a ne da smišljate izgovore za sopstvenu lenjost.

Ako slijedite ova tri pravila, rezultati neće dugo čekati, a svi napori će biti u potpunosti opravdani.

Najbolje vežbe za sagorevanje masti kod kuće

Sljedećih sedam vježbi su moćan alat u borbi protiv višak kilograma, odlični su za rad kod kuće od strane onih koji žele da postanu vitki.

Vježba je osmišljena posebno za angažovanje mišića jezgra, nogu i gornjeg dijela tijela. Rad na nekoliko mišićnih grupa odjednom čini burpee prilično teškim i teškim za izvođenje, ali učinak sagorijevanja masti postignut uz njegovu pomoć u potpunosti opravdava trud koji se ulaže.

Burpee se izvodi prema sljedećoj shemi:

• noge, stojeće, raširene u širini ramena i čučne;
• zadržavajući se u prihvaćenom položaju, dodirnite pod s obje ruke;
• napravite skok unazad nogama i spustite prsa;
• podići prsa i skočiti naprijed s nogama;
• vratite se u položaj "čučanj";
• ustati na noge, skočiti tako da im ruke budu podignute prema plafonu.

Oni su dio apsolutno svakog programa treninga, bez obzira na ciljeve, što se lako objašnjava posebnošću same vježbe. Sklekovi uključuju sve mišiće tijela u rad, omogućuju vam da povećate ili smanjite nivo složenosti izvođenja.

Radite sklekove na sljedeći način:

• ruke se oslanjaju na pod, zauzimajući položaj šipke;
• nožni prsti su na podu;
• spustite tijelo tako da potpuno formira ravnu liniju;
• izdahnite i vratite se u početni položaj.

Ponovite sklekove od 10 do 20 puta. Broj ponavljanja zavisi od nivoa vašeg sopstvenog treninga.

Kada nema poteškoća s izvođenjem burpija i sklekova, onda svakako treba raditi skokove, koji su prilično jednostavna kardio vježba. Odlično sagorevaju kalorije i mogu se napraviti kod kuće.

Izvođenje Jumping Jacka:

• noge su postavljene u širini ramena;
• počinju skakati i pomicati ruke gore-dolje;
• pokreti ruku bi trebali biti njihajući.

Rotacija nogu

Dizajniran za jačanje srednje delte i tricepsa. Glavna prednost takvih sklekova je što nema potrebe za korištenjem dodatne opreme.

Performanse:

• postaju kao za obične sklekove, ali se nogama približe rukama;
• polako podignite kukove kako biste formirali obrnuto latinično "V";
• ruke su savijene u laktovima, pazeći da glava dodiruje površinu poda;
• vratite se u početnu poziciju.

Ovi sklekovi rade jedan minut.

Jednostavan i lagane vježbe savršeno i za muškarce i za žene. Glavna stvar je imati konopac za preskakanje. Potrebno je da skačete na uže oko pola minuta. Ako nivo treninga dozvoljava, prvo odaberite normalan tempo, a zatim povećajte intenzitet. Zbog toga se dobro znojite, takvi skokovi pomažu da savršeno smršate.

Divna i prilično efikasna vježba koja djeluje doslovno na svaki mišić u ljudskom tijelu. Postoje mnoge varijacije njegove implementacije. Da biste razradili rameni pojas i leđa, trebali biste rukama uzeti prečku, povući se prema gore da bradom dođete do prečke. Spuštajući se, ponovite istu stvar. Biceps se takođe može razraditi kada se povlačite u ležećem položaju.

to odlična vježba na presu savršeno će završiti trening. Za početnike je bolje da ga izvode na samom početku svog kućnog treninga.

Vježbe za izgradnju mišićne mase kod kuće

Uz gubitak kilograma, mnogi žele i pristojno povećanje suhih, odnosno mišića bez masti. Ovaj cilj se može postići bez odlaska u teretanu. Vježbanje kako biste dobili atraktivno i oblikovano tijelo također vam omogućava da sagorite kalorije, ali ovaj učinak je sekundaran, jer je glavni naglasak na povećanju mišićne mase, a potrošnja kalorija se u isto vrijeme značajno povećava čak i kada osoba miruje.

Kretanje s jedne strane na drugu, kao i naprijed i nazad, omogućava vam da ojačate mišiće bedara. Slične čučnjeve na lijevoj i desnoj strani treba raditi 40 sekundi, nakon čega treba početi koračati na stepenicu. Morate napraviti klizače najmanje 40 sekundi.

Odlična adaptivna vježba za individualne karakteristike treninga. Može biti i pojednostavljeno i komplikovano.

Performanse:

• stoje, noge su u širini ramena;
• ruke su duž tijela, ispred ili na potiljku;
• krećući se unazad, spuštajući kukove i zadnjicu.

Leđa se drže uspravno sa blagim lukom u lumbalnoj regiji.

Obavezno izvode oni koji žele da imaju lepe i elastične bokove:

• zauzeti stojeći položaj;
• napraviti korak naprijed;
• koljena savijena pod pravim uglom, gležnjevi sa ramenima trebaju biti iznad kukova;
• ići dole;
• vratite se u početni položaj, ponovite iste pokrete, ali na drugoj nozi.

Broj pristupa je 3-10, povećavajući se kako se pripremate za veće opterećenje.

Koje druge vježbe i vježbe možete raditi kod kuće?

Gore navedene vježbe su samo mali dio mnogih programa treninga koje svako ko želi smršaviti može izvoditi kod kuće. Postoje i druga područja koja vam omogućavaju sagorijevanje kalorija i diverzifikaciju aktivnosti, što mnogima u nekom trenutku nedostaje u samostalnom treningu.

Gledajući ljude koji se bave jogom, može se steći pogrešan utisak da je bavljenje njom prilično jednostavno, jer su pokreti minimalni u poređenju sa drugim vrstama fizičkih vežbi. Iza prividne lakoće krije se ogroman "rad" koji vam omogućava da sagorite mnogo kalorija. Joga je odlična za vježbanje kod kuće, sastoji se od meditacije, kontrole daha, zauzimanja različitih položaja koji uklanjaju tjelesnu masnoću.

Pogrešno je vjerovati da se pilates može vježbati samo u teretani. Sve što vam treba je prostirka i video kaseta osnove, ako ovu tehniku novo. U pilatesu postoji mnogo vježbi za jačanje osnovnih mišića. Nakon nekoliko sesija osjeća se da tijelo postaje mnogo jače nego prije. Neki čak mogu poboljšati olakšanje mišića, povećati fleksibilnost. Osim toga, redovnim pilatesom, držanje se poboljšava.

Optimalni rezultati mršavljenja postižu se kada redovnim treninzima prati poštivanje pravilne prehrane, au nekim slučajevima i korištenje posebnih dodataka prehrani.

Da biste postigli dobar efekat u gubitku kilograma u relativno kratkom vremenskom periodu, morate:

• Izbacite namirnice bogate uljima, šećerom, mastima, zamijenite ih zdravijom alternativom. Umesto brze hrane, trebalo bi da jedete povrće sa voćem. Zdrava i pravilna hrana daje organizmu apsolutno sve hranljive materije koje su čoveku potrebne.
• Pijte više čiste vode. Da biste održali ravnotežu vode, budući da tokom vježbanja vlaga izlazi sa obilnim znojem, svakako morate piti vodu.
• Uzdržite se od alkohola. Podstiče nakupljanje telesne masti.
• Jedite hranu bogatu proteinima. Protein je suštinski element za "izgradnju" tela. A budući da je bavljenje sportom vrsta "bodibildinga", ova supstanca je neophodna za rast i obnovu mišićnih vlakana. Osim toga, proteini su direktno uključeni u proces kontrole vlastite težine.
• Uzimajte suplemente za mršavljenje. Sagorjevači masti, ako cilj gubitka težine zahtijeva hitnu akciju, omogućavaju vam da brzo postignete željeni rezultat. Ovi suplementi su se tokom godina pokazali veoma efikasnim.
• Izbjegavajte pretreniranost. Veliki broj treninga ne dozvoljava tijelu da se brzo oporavi, što je također jako loše.

Zaključak

Da biste postigli željenu težinu u procesu mršavljenja, "gradite" savršeno telo, morate biti spremni za naporan i plodonosan rad, koji će, naravno, donijeti rezultate, a figura će dobiti prekrasnu siluetu. Uz efekat sagorevanja masti, redovno izvođenje navedenih vežbi pozitivno utiče na zdravlje, smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti.

• 1. decembra 2018
• Kućni treninzi
• Irina Ivanova

Šta učiniti ako trenirate nekoliko sedmica, pa čak i mjeseci, a težina nije nestala? Ili tek počinjete i želite da izvučete maksimum iz svojih treninga? Ovaj članak će vam pomoći u tome. Razmotrite osnovne principe mršavljenja, efektivni programi i greške u treningu.

Šta trebate znati o ishrani?

Prije nego što pričate o tome kako trenirati za mršavljenje, morate znati sljedeće:

• Glavni princip gubitak težine je trošenje više kalorija nego što unosite. Nijedan trening, čak ni onaj koji najviše sagorijeva masti, neće vam pomoći da smršate ako se hranite na pogrešan način.
• Ne morate da se pridržavate stroge dijete, ne možete je ni uraditi. Ako tijelo ne prima dovoljno hranljivih materija, ono će početi da štedi energiju. I u ovom režimu izvodite vježbe u punom snagom neće raditi.
• Hranu treba drobiti, najbolje je jesti 4-5 puta dnevno u malim porcijama. Telo ne bi trebalo da oseća glad. Ali potrebno je pratiti broj pojedenih kilokalorija i omjer BJU (proteini, masti i ugljikohidrati).
• Pijte vodu. Čista voda za piće je veoma važna ne samo za gubitak težine, već i za organizam u cjelini. Trebalo bi da pijete 2-3 litre vode dnevno. Ali ne morate se prisiljavati i piti ako vam se uopće ne sviđa. Svako tijelo ima različite potrebe za vodom.

Kako smršati kod kuće? 80% uspjeha u gubitku težine ovisi o ishrani. Možete trenirati koliko god želite, ali bez promjene navika u ishrani ne možete postići rezultate. Profesionalni treneri će vam pomoći da napravite pravi jelovnik, ili se možete obratiti nutricionistu kako biste napravili plan ishrane.

Šta trebate znati o obuci?

Odgovarajuća obuka za gubitak težine nemoguće je bez poznavanja sljedećih činjenica:

• Težina se možda neće smanjiti, već povećati zbog rasta mišića. U ovom slučaju, volumen i masnoća nestaju, i mišićna masa raste. Stoga gubitak težine na vagi nije toliko važan koliko ostavljanje centimetara na problematičnim područjima.
• Ne možete smršati na jednom mjestu. Na primjer, djevojke žele tanak struk, ali ne želite izgubiti volumen u bokovima i grudima. Ovo neće uspjeti, svesci će ići svuda. Postoji izlaz ako napumpate mišiće u treningu snage.
• Bol nakon vježbanja nije normalan. Mnogi ljudi, posebno početnici, griješe da ako su mišići bole nakon treninga, onda je bio efikasan. Ovo nije istina. Bol sugerira da je odabran pogrešan intenzitet i opterećenje, a možda i da su vježbe izvedene pogrešnom tehnikom ili bez zagrijavanja i istezanja. Ugodan blagi bol u mišićima sljedećeg dana je prihvatljiv.

Pravila obuke

Kako vježbati da smršate:

Efikasni treninzi. Kardio

Dakle, koji je najbolji trening za mršavljenje? Prva stvar koja pada na pamet je kardio.

Kardio trening je vježba aktivnim tempom u kojoj se broj otkucaja srca povećava. Kardio tradicionalno uključuje trčanje, aerobik, skakanje užeta, veslanje. Ovo su glavna pomagala za mršavljenje.

Mnogi stručnjaci, profesionalni treneri kažu da kardio trening treba da bude najmanje 60% svih časova. Povećanje izdržljivosti će također biti plus za gubitak težine.

Koji faktori utiču na rezultat?

Kako trenirati za mršavljenje? Treba imati na umu da rezultat uvelike ovisi o trajanju i intenzitetu nastave. Kardio treninzi će biti efikasni ako radite od 40 minuta do 1,5 sati ili ih izvodite odmah nakon treninga snage. Intenzitet se može podesiti tako da odgovara vašem nivou.

Puls pri najjačoj aktivnosti ne bi trebao prelaziti 80% maksimalne brojke. Prosječna brzina otkucaja srca za sagorijevanje masti trebala bi biti na nivou od 60-80% od maksimuma. Monitori otkucaja srca pomoći će vam u mjerenju pulsa, bit će nezamjenjivi asistenti prilikom kardio opterećenja. I smanjenje i značajno povećanje otkucaja srca ne smatraju se dobrim znakom. Sa smanjenjem neće biti rezultata, a s povećanjem mogu nastati zdravstveni problemi.

Da li je trčanje zaista tako dobro?

Trčanje je jedno od univerzalnih i pojačana obuka za mršavljenje. Redovnim trčanjem možete zategnuti figuru i izgubiti višak kilograma.

Ali trčanje, kao i druge vježbe, treba naučiti. Ispravna tehnika trčanje i takođe odgovarajuće cipele smanjiti rizik od ozljeda. Prije nego počnete trčati, obavezno se zagrijte i istegnite gležnjeve.

Ovo je aerobni trening, zato ne zaboravite na broj otkucaja srca. Ne bi trebalo naglo da poraste. Ako se ne osjećate dobro dok trčite, prijeđite na hodanje i vratite disanje. Tek tada možete prestati.

Trening snage

Čak i ako je trening snage više fokusiran na rad mišića, a ne na gubitak težine, treba ih uključiti u plan treninga. Oni će pomoći održavanju mišića u dobroj formi, kao i razraditi reljef. Osim toga, dobri su u ubrzavanju metabolizma. A to vam omogućava da smršate čak i nakon treninga.

Kako treba da vežbate da biste smršali?

• Potrebno je koristiti utege, ali ih morate odabrati na način da ih možete podići barem 10-15 puta.
• Obavezno radite sve mišiće. Nemojte raditi vježbe samo na zadnjici ili samo na presi. Tijelo se mora ravnomjerno razvijati.
• Oporavak je takođe važan. Istezanje i odmaranje mišića jednako su važni kao i njihovo opterećenje tokom treninga.
• Djevojke se ne bi trebale bojati prepumpavanja, hormonska pozadina to neće dozvoliti, osim ako, naravno, ne koristite posebne hormone.

HIIT

visokog intenziteta intervalni trening(HIIT) je težak trening za gubitak težine. Nije za svakoga i nikako nije pogodan za početnike.

HIIT je kardio trening, njegov glavni princip je izmjena preopterećenja i oporavka (odmor ili tihi rad). Trajanje takvog treninga je obično oko 20-40 minuta, ali se kalorije sagorevaju kao i sa 60 minuta redovnog kardio treninga. Štaviše, masti se sagorevaju čak i dan nakon treninga.

Nije preporučljivo izvoditi HIIT trening svaki dan, tijelo mora mirovati. Optimalno je raditi 2-3 puta sedmično između redovnih kardio i vežbe snage. Puls također ne smije prelaziti maksimalnu oznaku. Na takvom treningu morate raditi sve svoje snage, ne štedeći sebe. U suprotnom, neće biti rezultata.

Ogromna prednost je što to možete raditi bilo gdje i bilo kada, koristeći sobni bicikl, elastičnu traku, uže za skakanje, vlastitu težinu. Prema HIIT programu, možete raditi samo trčanje, naizmenično sa trčanjem velika brzina i normalno hodanje.

Kako smršati kod kuće?

Ne morate ići u fitnes klub da biste smršali. Ovo možete uraditi i kod kuće. Kako smršati kod kuće:

• Pobijedite lijenost. Problem kućnog treninga je u tome što se kod kuće osoba opušta ili je, obrnuto, uronjena u kućne poslove i gubi želju da nešto radi. Pogotovo kada se vratite s posla, poželite samo da legnete pred TV i zaboravite. Stoga, morate postaviti jasan cilj i ići ka njemu, bez obzira na sve. Za mjesec dana tijelo će se naviknuti na fizičku aktivnost, i to mu više neće biti dovoljno.
• Napravite plan obuke ili uzmite gotove sa interneta. Također možete koristiti razni video snimci ili sportske online usluge.
• Svaka aktivnost doprinosi gubitku težine. Obične duge šetnje, joga, hodanje po stepenicama - sve je to jednako važno kao i trening. Ne postoji nijedna super efikasna vježba za mršavljenje. Aktivan način života ključ je lijepog tijela. Morate pronaći ono što volite i raditi to sa zadovoljstvom.
• Pravilna ishrana i još pravilnija ishrana. Od toga zavisi uspjeh cilja - smršaviti. Ne možete vježbati, a zatim jesti masno i slatko bez posljedica.

Najefikasnije vežbe

Kako vježbati da smršate? Ako se odlučite vježbati kod kuće, ali ne znate koje vježbe biste uključili u svoje treninge, u nastavku donosimo najviše efikasne vežbe za mršavljenje:

Skok čučnjevi. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke iza glave ili uz tijelo. Napravite čučanj držeći leđa uspravno. Ali na kraju ne ustajte, već iskočite iz čučnja. Da biste povećali intenzitet tokom skoka, podignite koljena što je više moguće.

Burpee. Veoma efikasna i energetski intenzivna vježba. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Iz ovog položaja napravite čučanj, spustite ruke s dlanovima na pod. Zatim skočite nogama u dasku, napravite sklekove. Skočite nogama naprijed na ruke, ispravite se i napravite skok. Ovo je puna verzija vježbe. Ali za početnike možete, na primjer, ukloniti sklekove, eliminirati skok, pomicati noge ne u skoku, već naizmjenično poduzimati široke korake.

Skok iskoci. Napravite normalan iskorak: iz stojećeg položaja napravite široki korak naprijed, savijte prednju nogu u koljenu, koleno zadnje noge treba skoro dodirnuti pod. Iz ovog položaja skočite da promijenite nogu. Početnici mogu ukloniti skokove i samo mijenjati noge. Ova vježba se najprije može izvoditi neprekidno 20-30 sekundi.

Konačno

Kao što se može vidjeti iz članka, možete smršaviti samo promjenom načina života: pravilno jesti, baviti se sportom. Mršavljenje možete postići uz pomoć dijeta, ali one nikada neće donijeti dugoročne rezultate. Morate shvatiti da će se borba za lijepo tijelo odvijati cijeli život. Ne postoji jedinstven odgovor na pitanje kako trenirati da biste smršali.

Kako raditi fitnes kod kuće da brzo smršate: 10 savjeta.

Kako vježbati kod kuće da smršate

Da dođete u formu, resetirajte višak kilograma i zategnite figuru, nije potrebno ići u teretanu, dovoljno je posvetiti dovoljno vremena i pažnje kućnim treninzima. Njihova efikasnost ne može biti gora od rada u teretani pod kontrolom fitnes trenera. Glavna stvar je znati osnovna pravila za bavljenje sportom na otvorenom sportska dvorana. I zato, deset jednostavnih savjeta o tome kako se kod kuće baviti fitnesom da biste smršali.

1. Pazite na ishranu.
2. Odaberite program obuke.
3. Nemojte da vas tokom sporta ometaju kućni poslovi.
4. Kontrolišite svoje rezultate.
5. Nemojte se obeshrabriti ako rezultat nije onakav kakav ste očekivali.
6. Konsultujte se sa lekarima.

Odaberite pogodno vrijeme za trening i kreirajte raspored treninga

Odaberite pogodno vrijeme za trening i kreirajte raspored treninga

Ljepota vježbanja kod kuće je u tome što ne morate trošiti vrijeme na izlete u teretanu, a sačuvani resurs možete koristiti za dodatne fizička aktivnost. Međutim, treba imati na umu da rezultat ne čeka dugo, vaša nastava mora biti sistematska. Odaberite vrijeme kada vam je zgodno za vježbanje i slijedite ovaj raspored svaki dan.

Pazite na ishranu

Zapamtite da sport uključuje posebnu ishranu. Nutricionisti i treneri ne preporučuju jesti prije i poslije nastave nekoliko sati.

Održavajte ravnotežu vode u tijelu

Održavajte ravnotežu vode u tijelu

Da biste smršali, ne samo da morate pravilno jesti, već i pravilno piti vodu, čija bi dnevna količina trebala biti najmanje jedan i pol litara. Takođe je važno redovno piti vodu tokom vježbanja. Ovo se može raditi između vježbi. Voda treba da bude obična i bez gasa. Najprikladnija je stolna mineralna ili obična pročišćena voda.

Odaberite program obuke

Budući da vježbanje kod kuće isključuje stalnu kontrolu vježbe od strane trenera, potrebno je odabrati jednostavan i razumljiv program treninga koji će vam pomoći da postignete rezultate u najkraćem mogućem roku.

Bavite se sportom sa zadovoljstvom

Bavite se sportom sa zadovoljstvom

Kućni fitnes je i prilika da odaberete individualni tempo treninga, odaberete pravu muziku i stvorite optimalnu atmosferu. Ako uživate u procesu, rezultat će vas dostići mnogo brže.

Nemojte da vas ometaju kućni poslovi dok vježbate

Kada planirate kućne treninge, odaberite vrijeme u kojem niko ne ometa vaše satove fitnesa. Apstrahirajte se od svega što vas može odvratiti od procesa.

Kontrolišite svoje rezultate

Kontrolišite svoje rezultate

Provjeravajte težinu jednom sedmično. Uz intenzivan program treninga i pravilnu, izbalansiranu ishranu, izgubićete 1 do 5 kilograma za nedelju dana kućnog fitnesa.

Nemojte se obeshrabriti ako rezultat nije onakav kakav ste očekivali.

Ljudsko tijelo je individualno. Neko sa zahvalnošću reaguje na sport i pravilnu ishranu, brzo gubi višak kilograma, neko je tvrdoglav, a potrebno je duže vreme da se postigne cilj.

Dobijte podršku od svojih prijatelja i porodice

Dobijte podršku od svojih prijatelja i porodice

U sportu je izuzetno važna motivacija koja daje snagu kada fizičke sposobnosti organizmi dostižu svoje granice. Važno je crpiti inspiraciju za fitnes aktivnosti, koje će vam pomoći da ostanete na pravom putu i postignete željeni cilj. Ova inspiracija se može naći u podršci voljenih osoba.

Konsultujte se sa lekarima

Ako vam je vježbanje novo, vaše tijelo može reagirati na fitnes na neočekivane načine. Što je vaše početno stanje gore, veći je rizik da sport može uzrokovati privremeno pogoršanje dobrobiti. Zbog toga je važno konsultovati lekara pre nego što počnete da vežbate.

Kako raditi fitnes kod kuće da smršate: video

Sport kod kuće za mršavljenje: set efikasnih vježbi.

Pitanje šta je važnije u procesu mršavljenja – sport ili dijeta – otvoreno je već dugi niz godina. Adepti zdrava ishrana kažu da je gimnastika bez ograničenja u hrani beskorisna, ljubitelji kretanja prigovaraju da će samo sport pomoći u postizanju vitkih oblika. Obje tačke gledišta su tačne: bavljenje sportom za mršavljenje kod kuće ili u teretani može biti efikasno, redovna vježba pomoći će ne samo da izgubite težinu, već i poboljšate opće stanje tijela. Dijeta konsoliduje rezultate treninga.

Kako početi vježbati kod kuće od nule

Dakle, odluka da počnete s vježbanjem kod kuće za mršavljenje je donesena, na vama je da to provedete u praksi. Kondicioni treneri predlažu da se trening podijeli u nekoliko faza:

• postavljanje cilja - da se oprostite od viška kilograma ili da svoju figuru učinite atletskijom, ili oboje;
• napravite odgovarajuću listu vježbi: aerobik, fitnes, kardio, joga, pilates itd.;
• kupovinu potreban inventar- prostirke, fitball, bučice, utezi, obruči, itd.;
• zakazivanje treninga za mjesec dana - punjenje, trajanje, broj puta sedmično, vrsta treninga.

Program za mršavljenje

Bavljenje sportom kod kuće za mršavljenje kod kuće zahtijeva integrirani pristup. Potrebno je prvo naviknuti tijelo na opterećenja, a zatim ih postupno povećavati, tjerajući ih da izgube stečene kalorije. Kombinacija kardio i anaerobnih vježbi je najprikladnija za to. Kod ovakvih sportova opterećeni su svi dijelovi tijela: noge, ruke, stomak, rameni pojas, prsnih mišića, kičma. Prije njih ne zaboravite na zagrijavanje - skakanje užeta i lopte, okretanje obruča, hodanje ili trčanje u mjestu, a tek onda pređite na glavne vježbe.

sportske vežbe

Kod kuće postoji mnogo sportskih kompleksa za mršavljenje, koji pomažu u mršavljenju. Svako može izabrati svoje vežbe po ukusu i psihičko stanje. Prilikom izvođenja vježbi treba se pridržavati nekoliko pravila:

• redovnost kursa - 3-4 puta nedeljno trebalo bi da bude dovoljno za početnu fazu;
• održavanje kontinuiteta u izvođenju vježbi;
• nedostatak dugih pauza između setova;
• kvalitetno vježbanje;
• dodatna fizička aktivnost, po mogućnosti na otvorenom - trčanje ili intenzivno hodanje.

Ima ih nekoliko osnovne vježbe za mršavljenje za djevojčice, bez kojeg nijedan fitnes kompleks ne može:

1. Pravilni čučnjevi će vam pomoći da dobijete Prelepe noge i napumpati zadnjicu. Potrebno ih je raditi polako, ne skidajući nogu s poda. Koljena u nivou nožnih prstiju, zadnjica ne padaju ispod linije koljena.
2. Presa se ljulja ležeći na leđima sa savijenim kolenima. Bitan pravilno disanje- udahnite pri usponu i izdahnite pri spuštanju, laktovi iza glave razdvojeni u strane.
3. Vježbe za noge koje aktivno rade na butnim mišićima. Stojeći na sve četiri, noge su uvučene u stranu i nazad.

Za one koji se još nisu bavili sportom kod kuće, postoje jednostavne, ali efikasne vježbe koje ne zahtijevaju dodatnu opremu:

• sklekovi - treniraju presu, mišiće ramenog pojasa; ako je teško napraviti klasičnu verziju, možete isprobati opciju za djevojčice - naslonite se na koljena;
• šipka - neophodna pri radu na presi; možete početi s 30 sekundi, povećavajući vrijeme na nekoliko minuta;
• bočne pregibe - uklonite masnoću u struku, prisiljavajući kosih mišića trbuha da rade. Postupno možete prijeći na utezanje, to će povećati učinak vježbi;

Za početnike

Oni koji tek počinju raditi vježbe za mršavljenje kod kuće trebaju zapamtiti da se sport kod kuće za mršavljenje sastoji od tri faze: zagrijavanja, glavnog dijela i završetka. Masnoće se sagorevaju na određenom nivou opterećenja, koje se postiže pri početna faza. Glavni program se sastoji od rada pojedinih mišića ili skupa vježbi za cijelo tijelo. Istezanje završava trening - glatki nagibi, okreti u kombinaciji s opuštajućim disanjem, koji vraćaju puls u normalu.

Za brzi gubitak težine

Oni koji žele brzo smršaviti moraju imati na umu da u ovom slučaju svako fizičko obrazovanje treba kombinirati s pravilnom prehranom. Nema potrebe da gladujete, već priliv brzi ugljeni hidrati i smanjiti masnoću. Snažno sagorijevanje masne mase počinje nakon 20-30 minuta aktivnog kardio treninga, ako ih produžite do sat vremena, možete sagorjeti masti nakon treninga:

• Kod kuće, kardio vježbe su trčanje, vježbanje na sobnom biciklu, brzo hodanje, uže za skakanje, i to ne samo obične, već i sa strane.
• Trening snage možete raditi kod kuće, samo trebate kupiti bučice i utege.
• Kombinacija kardio treninga i snage daje odlične rezultate čak i kod kuće.
• Ne zaboravite na zagrijavanje i završni dio, to će vam olakšati prenošenje domaćih sportova.

Za ženu

Djevojke teže gube na težini mnogo češće od muškaraca, pa je većina kompleksa za mršavljenje kod kuće dizajnirana uglavnom za žene. Istovremeno se uzimaju u obzir karakteristike ženskog tijela - tzv Kolut za spasavanje: salo na bokovima i stomaku, rad rukama i cervikalna regija. Ne zaboravite na ishranu, kod žena se masnoća češće nakuplja, ali i nestaje kada pravilnu ishranu mnogo brže.

Mnogi ljudi misle da se fitness može raditi samo u njemu sportski klub, ali to nije slučaj - možete uspješno provoditi i online fitnes trening kod kuće. Glavna stvar je redovito vježbanje, tada će biti moguće izbjeći neravnoteže i izgraditi lijepu sportsku figuru. Ne treba gladovati, bolje je preispitati prehranu dodavanjem mliječnih proizvoda i nemasnih proteina, te izbjegavati prejedanje noću. Možete trenirati kad god se osjećate ugodno - ujutro, popodne ili uveče.

Set vježbi za mršavljenje kod kuće, ponavljajući 3 puta sedmično po 40 minuta:

• zagrijavanje - do 10 minuta;
• čučnjevi - 2 serije po 20 puta;
• kardio - skakanje užeta ili trčanje u mjestu 2 minute;
• sklekovi - 2 serije po 15 puta;
• kardio - 2 minute;
• uvijanje - 2 seta po 20 puta;
• kardio;
• bočni sklekovi - 2 serije po 15 puta;
• kardio;
• podizanje karlice ležeći - 2 serije po 10 puta;
• kardio;
• daska - 2 serije po pola minute;
• istezanje - 10 minuta.

10 trenerskih savjeta za one koji žele smršaviti.

Većina ljudi počinje ići u teretanu kako bi se riješili viška kilograma i dobili prelepa figura. Ali kada trening ne donese željeni rezultat, dolazi do razočaranja. Novopečeni fitnes entuzijasti, pokušavajući opravdati svoje neuspjehe, uvjeravaju da vježbanje u teretani ne pomaže u mršavljenju, jer "počinje rast mase". Ovaj i drugi mitovi sprečavaju početnike da postignu svoj cilj i da se dive svom zategnutom tijelu. Kako pravilno trenirati da biste smršali i poboljšali zdravlje?

Treneri daju 10 životnih hakova za sportiste početnike koji će učiniti trening efikasnim i pomoći vam da smršate.

Koliko puta sedmično vježbati?

Treneri primjećuju uobičajenu grešku početnika - prečesto vježbaju. Svakodnevni treninzi ne dozvoljavaju mišićima da se oporave. Instruktori savjetuju da se dane potpuno odmore, inače će rezultat odlaska u teretanu biti minimalan.

Da biste smršali, morate vježbati 3-4 puta sedmično. Ali tokom nastave potrebno je prisiliti tijelo da aktivno radi.

Naučnici sa Univerziteta Alabama izveli su zanimljiv eksperiment. Podijelili su žene koje žele smršavjeti u dvije grupe. Ispitanici iz prve grupe bili su angažovani svakodnevno, a iz druge - 4 puta sedmično. Žene iz druge grupe smršavile su 1,5 puta brže od svojih konkurentica.

Masnoća se polako sagorijeva

Izolirane vježbe za određenu mišićnu grupu neće dati željeni učinak. Da biste primijetili stabilan gubitak težine, morate trenirati najmanje 40 minuta, dajući tijelu aerobnu vježbu. U ovom trenutku treba biti uključeno najmanje 23% mišića ukupne mase. Ako cijelo tijelo radi tokom treninga, salo će se sagorijevati mnogo brže. Opterećenja bi trebala biti lagana, ali duga.

Uobičajeno "gorivo" tijela su ugljikohidrati, a tek kada im nedostaje ono počinje da koristi rezerve masti. Da biste poboljšali proces sagorijevanja masti, morate prilagoditi prehranu. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu, posebno nekoliko sati prije i nakon treninga.

Savjet strucnjaka:

Gubitak težine stalnim prejedanjem neće uspjeti. Jedite 4-6 puta dnevno, ali porcije treba da budu male. Odaberite dijetu koja vam odgovara.

Kardio nakon treninga snage

60% vremena predviđenog za trening, dajte kardio opterećenja. Ako želite da smršate, uradite kardio posle opterećenje snage. Tokom vježbanja otpora uglavnom se koriste ugljikohidrati. Stoga, kada pređete na kardio, zalihe masti će se sagorjeti.

Pazite na opterećenje tokom kontinuirano kretanje. Da biste se riješili viška kilograma, morate dati sve od sebe, ali pratite svoj puls – on bi trebao biti u zoni sagorijevanja masti (50-65% gornje vrijednosti). Izračuni su jednostavni: trebate oduzeti svoju dob od 220 - ovo je granica.

Za gubitak težine preporučuje se intervalni trening: vježbajte minutu u intenzivnom režimu, a zatim 1-2 minute opuštenijim tempom. Možete povećati vrijeme intenzivan trening i smanjiti tempo oporavka.

Savjet strucnjaka:

Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, odradite ekspresni trening. Uzmite nekoliko vježbi za više zglobova i "trčite" ih nekoliko puta u krug u režimu visokog intenziteta.

Opteretiti sve grupe mišića

Uključite u svoj program treninga vježbe koje uključuju maksimalan broj mišića. Što je opterećenje veće, to jača krv cirkulira, odnosno mast se aktivnije "topi".

Čučnjevi sagorevaju više kalorija nego vježbanje na strunjači, jer istovremeno zahvaćaju mišiće zadnjice i bedara. Trčanje je efikasnije od sobnog bicikla ili hodanja - tokom treninga radi rameni pojas.

Uvek vodite računa da vam leđa budu ravna! prekrasno držanje motiviše vas da uvučete stomak i provedete dodatni “minut sporta”.

Da li je stabilnost uvek znak majstorstva?

Ako uvijek radite isti set vježbi, oh dobar rezultat možeš zaboraviti. Mišići se naviknu na monotono opterećenje i prestaju da reaguju na njega. Da biste vratili "mišićni odgovor", morate hitno poduzeti akciju.

Prije svega, važno je redovito povećavati opterećenje, povećavati broj pristupa. Tijelo se ne treba navikavati na elemente vježbanja, inače će se kalorije sagorijevati vrlo sporo. Trener će vam pomoći da odaberete optimalno opterećenje i sastaviti plan obuke.

Savjet strucnjaka:

Niz grešaka u fitnesu može ubiti želju za vježbanjem. Ne odustajte, čak i ako morate početi ispočetka!

Treba li postojati bol u mišićima?

Nakon treninga treba osjetiti mišiće, ali iscrpljujući bol je alarmantan simptom. Ako mišići bole duže od dva dana, vrijedi smanjiti opterećenje. To ukazuje da nemaju vremena za oporavak, što rezultira kroničnim umorom, razdražljivošću, a želja za treningom nestaje.

Da biste napredovali, trebate dati tijelu odmor, a zatim se koncentrirati na vježbe regeneracije.

Pronađite svoj program!

Napori će biti najplodonosniji ako pronađete svoj program obuke. U suprotnom, u učionici ćete jednostavno izgubiti vrijeme i ni za jotu se ne približiti željenom cilju.

Profesionalci savjetuju da uvijek imate na umu svoje fitnes ciljeve. Tada ćete brzo postići željeni rezultat i biti ponosni na svoju vitku i zategnutu figuru.

Savjet strucnjaka:

Daj Posebna pažnja tehnika vježbanja je ključ za dobar rezultat.

Mentor će vam pomoći da postignete odlične rezultate

Samoorganizacija je, naravno, dobra. Ali ponekad je potrebno mnogo motivacije za postizanje cilja. Možete trenirati sa prijateljem i kladiti se - pokazati određeni rezultat u određenom vremenskom roku.

Podijelite svoje međuuspjehe, podržavajte jedni druge. Ohrabrujući komentari su najbolja motivacija.

Uživajte u treningu!

Ako nastavu u teretani prati stalni stres, tijelo počinje gomilati masnoće za kišni dan. Uzmite nekoliko slobodnih dana i pokušajte revidirati svoj raspored.

Promijenite raspored treninga ili diverzificirajte svoj program. Možda se previše forsirate i vaše tijelo se odupire dodatnom stresu. Proces mršavljenja bit će mnogo aktivniji ako uživate u vježbanju.

Nakon treninga - u sauni!

Nakon saune, metabolički produkti se uklanjaju, bol u mišićima jenjava, „isparava“ višak tečnosti iz tela. Kao rezultat toga, celulit postaje manje primjetan, smanjuju se volumeni tijela.

U saunu možete ići 2-3 puta dnevno, temperatura treba da bude do 60 stepeni. U tom slučaju je korisno piti biljne čajeve ili mineralnu vodu.

Ako želite da smršate, prije svega morate preispitati svoj način života. Veoma je važno da unesete manje kalorija tokom dana nego što ih potrošite. Još jedna komponenta uspjeha je dobar san. Izbacite iz ishrane „provokativnu hranu“: šećer, pecivo, hidrogenizovane masti.

Obavezno uključite kardio u svoj program treninga. Dopunite ga vježbama snage specifične grupe mišiće. Ne zaboravite da održite tempo - dugi periodi odmora će vas udaljiti od cilja. Nakon nastave nemojte žuriti da se razmazite ugljikohidratima i mastima - jedite ne prije sat i pol kasnije.

Da biste smršali, morate se više kretati i zaboraviti na provođenje vremena na kauču. Smireni sportovi, poput joge ili pilatesa, mogu biti samo dodatak. Osnova je kardio trening i trening snage.

Napravite vlastiti plan vježbanja. Morate razumjeti šta i zašto radite. Haotična vježba će poništiti sve vaše napore.