Šema za povećanje broja povlačenja na horizontalnoj traci. Efikasan program za povlačenje od nule na horizontalnoj traci. Metoda smanjenja ponavljanja

Šta učiniti ako nikada ne stignete do prečke?

Najbolji načini

Vježbajte kao Lewis Armstrong!

Dijagram povlačenja na horizontalnoj traci

Razmotrimo opcije za sheme za sve faze pripreme.

Tabela zgibova na horizontalnoj traci

Zaključak

Pull-up program sa dodatnom težinom u video formatu

Kako naučiti raditi zgibove na horizontalnoj šipki od nule

Program za povlačenje

Kako se pravilno povući na horizontalnoj traci

Koje su prednosti zgibova na horizontalnoj šipki?

Koji je najbolji hvat za izvođenje zgibova?

Video: Kako povećati broj zgibova na horizontalnoj traci

Program za početnike

Napredni sistemi obuke

Kurs Lewisa Armstronga

Metoda napredovanja unazad i naprijed

Pola tuceta uspona

Početni nivo obuke

Napredni nivo obuke

Pull-up šipka kod kuće

Vježbe

Zgibovi ravnim hvatom

Stol za podizanje

Koji mišići rade

Vrste zgibova

Za snagu

Izdržljivost

Za dobijanje mišićne mase

25.05.2020

Lijepo i izvajano tijelo možete steći ne samo provodeći sate u teretani. Sasvim je moguće da se 100% transformišete vježbajući kod kuće ili na stadionu na vodoravnoj traci po nekom programu. Naravno, ovo zahtijeva više discipline i samomotivacije. Danas ćemo detaljno analizirati kako napumpati mišiće vježbajući prema programu na prečki. Poznato je da su razvijene mnoge šeme i tabele kako bi se naučilo kako se povući 25, 30, 50 ili više puta. U članku ćemo utvrditi koji je program za povlačenje na vodoravnoj traci bolji, dati preporuke za početnike, pa čak i analizirati shemu treninga od nule u obliku tablice. Hajde da saznamo koji je superpopularni program za povlačenje Lewisa Armstronga.

Zgibovi na horizontalnoj traci - jednostavni i efektivna tehnika vježbe za održavanje tjelesne snage i ljepote. Koliko god program vježbanja izgledao jednostavan, ne može ga svi završiti, a samo nekolicina može pokazati različite tehnike i pristupe.

Prednosti ove metode:

Trenirate 6 mišićnih grupa: latissimus dorsi, biceps brachii, prsnih mišića, trbušne mišiće, mišiće podlaktice i brachialis.
Uz program za povlačenje možete dobiti mišićnu masu, steći lijepo reljef tijela i dati dodatnu fleksibilnost zglobovima i tetivama.
Povlačenje na horizontalnoj traci izuzetno je korisno za kralježnicu, pravilno izvodeći program treninga, možete smanjiti manifestacije skolioze i početne manifestacije osteohondroze.
Svi predstavljeni programi obuke mogu se izvoditi kod kuće, a to se posebno odnosi na one koji se počnu izvlačiti od nule - samo kupite prijenosnu horizontalnu šipku i instalirajte je u ulaz.

Postoje takvi korisni savjeti:

Koristeći promišljenu shemu ili program, brzo ćete postići željeno povećanje broja povlačenja na horizontalnoj traci. Svaka tabela je već nekoliko puta obrađena i pokazala je efikasnost.
Započnite bilo koji program od nule sa uobičajenim spuštanjem na horizontalnoj traci nekoliko sedmica, a mišiće u ovom trenutku napumpajte sklekovima.
Ako želite da dobijete masu, morate se polako povući i brzo spustiti.
Ako želite da dobijete mišićnu definiciju, uradite suprotno: brzo se povucite i polako spustite.
Ako se brzo povučete i brzo se spustite, tada će predrasuda biti na fleksibilnosti i pokretljivosti ligamenata, tetiva i zglobova.
Da biste povećali broj zgibova i povećali izdržljivost, koristite različite hvatove u svom programu treninga, kako biste izvukli maksimalnu korist od svog treninga.
Svako ima svoj standard za zgibove, ne žurite sa rekordima, radite sve sistematski i uskoro ćete moći da uradite najmanje 25 zgibova, a ukupan broj za sve pristupe će biti više od 100.
Ne možete izvoditi program dok se ne osjećate dobro ili bolesno.
Koristite prijatnu muziku za svoje treninge.
Imajte na umu da je prije 25-30 godina vrlo lako učestvovati i postići rezultate treninga kao što je opisano u ovom članku. Ali nakon 45. to će biti teže, pogotovo ako prije niste bili posebno naklonjeni sportu.
Povucite se pravilno tokom treninga - grudi treba da dodiruju horizontalnu šipku. Od toga zavisi efekat programa obuke.

Da, zaista, mnogi ljudi nikada ne mogu napraviti zgib. Glavna stvar je da se ne stidite, već da idete ka zacrtanom cilju, na primer, 100 puta dnevno. Ovo je sasvim moguće, samo je potrebno vrijeme i naporan trening. Početnici "od nule" mogu pribjeći trikovima dok se ne izvuku nekoliko puta.

Bolje je pokušati kod kuće, postaviti stolicu radi sigurnosti i pomoći.
Isprobajte sportske elastične trake, one olakšavaju penjanje.
Podizanje prema gore na horizontalnoj traci vršite trzajima.
Ako trenirate na stadionu, uzmite vodoravnu šipku ne najveću, već onu sa koje gotovo stižete do tla.

Potrebno je da vježbate najmanje mjesec dana dok se tijelo ne prilagodi stresu.

Shema za zgibove na horizontalnoj traci u obliku stola

Pristup/sedmica

Do kraja mjeseca, uz savjesnu implementaciju programa treninga, trebali biste dobiti više od 25 zgibova po sesiji.

Ova tablica povlačenja na vodoravnoj traci pomoći će vam da postignete željeni rezultat, možete povući najmanje 25 puta.

Metoda obrnute progresije

Broj puta	Prvi dan	Drugi dan	Treći dan	Četvrti dan	Peti dan	Šesti dan

Zgibove treba da radite 6 dana, 7. obavezno napravite pauzu fizička aktivnost. Morate vježbati 4 sedmice, stalno mijenjajući stisak. U 5. sedmici nastavite s programom treninga metodom direktne progresije. Zatim se trebate vratiti na prvu verziju programa.

Dijagram metoda u obliku tabele

Predstavljeni program obuke namijenjen je početnicima, za 5 sedmica lako možete doći do 25 puta u 3 pristupa. Oni koji imaju standard značajno veći od prikazanog iznosa mogu sustići udvostručenjem svih brojeva u tabeli. Dakle, možete naučiti raditi 30, 50 i 100 puta, glavna stvar je želja i redovnim treninzima.

Postoje dvije vrste hvata u zgibovima - naprijed i nazad.

At ravnim zahvatom prsti ruku se udaljavaju od vas, ako se desi suprotno, oni idu prema vama. Ako se ruke nalaze u nivou ramena - uski hvat, 10 cm šire - srednji, a ako su razmaknute što je više moguće - širok hvat.

Evo još jednog mogućeg kruga za povlačenje za 30 sedmica. Za to vrijeme možete naučiti da radite 82 zgiba za 20-25 minuta. A ako se nakon ciklusa malo naprežete, onda će vam 100 dizanja po sesiji biti normalno. Lekcija uključuje pet pristupa, sa pauzom od 1-2 minute između njih, potrebno je to raditi svaki drugi dan. Svake sedmice određeni broj puta se dodaje standardu.

Tabela programa

Zanimljiv je i “50 zgibova programa”, ali nije namijenjen početnicima, minimalni standard za završetak je 5 zgibova na šipki. Programska shema pruža časove nekoliko sedmica, omogućava vam povećanje težine i oblikovanje reljefa. U ovom programu trebate raditi zgibove svaki drugi dan - u ponedjeljak, srijedu, petak dobijete od 21 do 50 zgibova u šest pristupa. U osnovi, ako je vaš nivo fizički trening dovoljno, možete udvostručiti sve brojeve i doći do 100.

Tabela programa


ponedjeljak

Svaka nova tehnika u ovom programu mora se povući drugačijim hvatom: ravno - unazad - neutralno - obrnuto - ravno.

Nakon nekoliko sedmica treninga po programu, stalno povećavajući broj pristupa, postići ćete rezultat od 50 zgibova. Ako tokom vježbi postane teško podići, možete zamoliti prijatelja za pomoć, po mogućnosti ga držite za lopatice, a ne za noge - ako padnete, lakše ćete izbjeći.

Jedan od najpopularnijih programa za povlačenje je staza Lewis Armstrong. Ima drugačiji pristup, može se praktikovati i „od nule“ i od strane sportista sa naprednim nivoom. U pravilu se u roku od 4 sedmice prevazilazi maksimalni standard za tijelo u ovoj fazi. U principu, nema ograničenja za ovaj program treninga: možete postići 10, 25, 30 ili čak 100 zgibova u nekoliko pristupa. Šta je suština treninga?

Trebate samo vježbati 5 dana u sedmici – to je važno za oporavak tijela. Svaki dan u sedmici ima svoju shemu. Postoji samo jedna stvar koja spaja sve dane - svako jutro treba početi sa tri serije sklekova do maksimuma. A zgibove možete početi raditi ne prije 4-5 sati nakon sklekova. Zabranjeno je preskakanje ili zamjena treninga; u krajnjem slučaju, sklekove možete preskočiti jedan dan.

Dnevni program nastave je sledeći:

U ponedeljak treba da uradite 5 pristupa maksimalno 5 ili 25 puta, zavisi samo od vašeg tela.
Utorak je dan piramide: trebali biste početi s minimalnim brojem zgibova i dodati još jedno po ponavljanju.
U srijedu trebate izvesti 9 pristupa prema vašem individualnom broju puta. To su takozvani „pristupi obuke“. Štaviše, svaka tri morate promijeniti hvat. Da biste odredili vlastiti broj "prilaza treninga", potreban vam je maksimalan broj zgibova koji možete napraviti, podijeljen sa 9 - i počnite od ovog broja. Ako možete napraviti 1 povlačenje, to je jedno.
U četvrtak treba da uradite što više „setova za trening“. Glavna stvar je da je broj zgibova u svakom isti. Ne zaboravite da promijenite hvat svaki treći put.
U petak morate odrediti koji je dan bio najteži i ponoviti.

Ima ih i više jednostavna kola za zgibove, gdje je malo vjerovatno da ćete postići 100 puta veću šipku, ali će se poboljšati nivo vaše kondicije i dobrobit. Evo jedne od metoda. Zgibove trebate raditi svaki drugi dan, broj ponavljanja ovisi o početnom nivou razvoja mišića i postavlja se samostalno. Suština je da sa svakim uzastopnim pristupom morate dodati 1 povlačenje.

Možete postići 100 zgibova u najkraćem mogućem vremenu koristeći sljedeću shemu. Potrebno je izvesti 9 serija od 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 zgibova. Zbrajanjem dobijamo željeni broj. Naravno, ovaj nivo zahtijeva ozbiljnu preliminarnu pripremu.

Savjet! Nakon svakog treninga ne zaboravite raditi vježbe istezanja, na taj način ćete zaštititi svoje ligamente, tetive i zglobove od ozljeda i brzo postići željene rezultate.

Zgibovi su jedni od najprimitivnijih, ali isto tako efikasne vežbe, zahvaljujući kojoj možete održavati svoje tijelo u odličnoj formi i sa 25 i sa 50 godina. Postojeći programi povlačenja često su predstavljeni u obliku tabele i pomažu vam da naučite da podignete svoje tijelo 50 puta u jednom pristupu i 100 puta u nekoliko faza. I ovo nije granica! Glavna stvar je želja za učenjem, redovni treninzi i pozitivan stav.

Zdravo svima! Dugo vam nisam govorio ni o kakvim programima obuke, pa želim da se poboljšam. Danas ćemo govoriti o programu za povlačenje na horizontalnoj traci. Da, znam da je zima i da je napolju jako hladno, ali to nije razlog da ležite na kauču. Na horizontalnoj traci možete raditi zgibove teretana ili instalirajte jednostavnu šipku kod kuće i također vježbajte. A ako vas hladnoća ne plaši, onda čak i po snijegu možete izaći napolje i dobro vježbati. Samo u tom slučaju nosite rukavice i dobro pokrijte grudi.

Dakle, pređimo sada na glavno pitanje članka. Neću govoriti o prednostima zgibova i funkcionalnosti ove vježbe, već sam to detaljno opisao u članku o tome. Stoga, odmah o programu.

Na internetu sam pronašao jednu dobru šemu i na osnovu svog iskustva je izmijenio na bolje. Ukupno ću imati dva programa za vas - za amatere i profesionalce. Počnimo s prvim.

Program treninga na horizontalnoj traci

Ispod možete vidjeti tabelu. Mislim da je tu sve jasno. Ali objasniću neke tačke. Program je izgrađen na bazi piramide. One. Trebalo bi da uradite 6 pristupa po treningu. Prvih pet se spuštaju npr. prvi dan je 5-4-3-2-1 zgibova pa onda 6. pristup do maksimuma (koliko god možete). U narednim danima, broj zgibova se povećava za jedan, počevši od dna. One. na poslednjem pristupu treba da uradite 2 zgiba. Generalno, mislim da je sve jasno iz dijagrama. I ne zaboravite na zadnji (šesti) pristup do maksimuma.

Prvi odmor treba obaviti nakon 2 dana. Zatim nakon 3 dana treninga, pa nakon 4 dana. A onda ćete morati ući u režim - 5 dana nastave i 1 dan odmora. Ovo će biti optimalno. Tabela sa planom ispod.

Drugi važna tačka! Ako ne možete napraviti onoliko zgibova koliko je navedeno u 1. pristupu, počnite s 2. ili 3. Ali onda je suština ista, sustizanje po principu silazne piramide.

Program vježbanja na horizontalnoj traci

Ovaj program je dizajniran isključivo za profesionalce koji ne samo da znaju kako raditi, već i na njemu izvode složene vježbe, na primjer, snagu, satove, povlačenje prsa itd.

Ako vam to nije dovoljno, ponovite trening ponovo. Ali reći ću vam iz vlastitog iskustva, ovo je samo ubitačan program.

OK, sve je gotovo. Nadam se da sam vam pomogao sa vašim pull up programom. Ako ne, ostavite svoja pitanja u komentarima. Svakako ću odgovoriti. Sretno, lijepo tijelo i zdravlje!

Vježba se razvija moćna leđa, formira sportsku siluetu, povećava i snagu i ukupnu izdržljivost tijela. Program za povlačenje na horizontalnoj traci omogućit će vam da brže dobijete na težini i povećate snagu.

Svaka osoba ima individualni nivo fizičke spremnosti, neki tek počinju da uče kako da rade zgibove, dok drugi to rade sa velikom lakoćom, ali uprkos tome ne mogu da dobiju mišićnu masu. Zbog toga ne postoji jedinstven i jasan sistem za podizanje za sve. Svima je potrebno određeno vrijeme, broj zgibova, pa čak i dodatna težina. Dovoljno je jednom sedmično završiti program povlačenja, mišići moraju biti u potpunosti da bi se izvršilo jedno ponavljanje više nego prošle sedmice.

Suština masovnog rasta je ispravan način rada obuku. Ljudi koji rade 30 ili više zgibova nemaju uvijek velike mišiće jer troše puno energije, a mišići im izgledaju suhi i glomazni. To je pogrešan način rada veliki broj ponavljanja razvijaju izdržljivost, to može sagorjeti veliku količinu masti, pa čak i mišića.

Da biste dobili na težini, potrebno je da se podignete ne više od 12 puta, ako se sportista lako izvuče, treba mu dodajte posebne utege.

Za početnike koji rade 0-1 zgibove, morate početi raditi zgibove s pomoćnicima ili uz pomoć simulatora (). Za maksimum je potrebna mala pomoć pri guranju težine kontrakcija mišića. Radom s protutegom možete se brzo prilagoditi vlastitoj težini. Potrebno je izvesti četiri pristupa, prvo maksimalan broj puta, a zatim povećavati broj zgibova (za 1 put) svake sedmice. Dakle, trenirajte dok ne budete mogli lako da se povučete 10-12 puta. Zatim morate prijeći na sljedeći nivo.

Ako su zgibovi laki, više od 12 ponavljanja s vlastitom težinom.

Program treninga na horizontalnoj šipki za sportiste koji se s lakoćom podignu više od 12 puta omogućava rad sa dodatnim tegovima. U tom slučaju trebat će vam posebni pojasevi za povlačenje s lancem na koji možete objesiti utege i utege. potrebna težina. Morate početi s minimalnom težinom, prvo dodajte 5 kg, nakon što se prilagodite težini i izvedete 10-12 zgibova, dodajte težinu. I tako dalje, povećavajući opterećenje, ali ne više od 12 zgibova.

Sedmica	1 (+5 kg)	2 (+5 kg)	3 (+5 kg)	4 (+5 kg)	5 (+5 kg)	6 (+5 kg)	7 (+10 kg)	8 (+10 kg)
1 set	6	7	8	10	10	12	6	8-7
2 pristup	5	6	8	8	10	10	5	6
3 pristup	4	5	6	6	8	8	5-4	5
4 pristup	4-3	4	5	6	8-6	8	4-3	4

Možete beskrajno razvijati mišiće i snagu zgibovima. Čak i za one koji rade 1-2 zgiba do neuspjeha, štetno mišićna vlakna eksplozivne snage, mišići će rasti, kao i broj ponavljanja. Kada dostignete viši nivo treninga, uvijek možete dodati dodatnu težinu i nastaviti napredovati. Važno je ne zaboraviti na oporavak, svakodnevni ili česti trening neće dovesti do povećanja mišićne mase, već samo do preopterećenja. Dobijte snagu i strpljenje i tada će uspjeh biti zagarantovan.

(2 ocjene, prosjek: 5,00 )

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Ako želite da vam mišići trbuha, ruku i leđa rade, naučite vježbu zgiba na vodoravnoj šipki ili šipki. Pomaže u postizanju efikasnosti u njegovoj implementaciji ispravna tehnika. Znajući to, brže ćete vidjeti rezultate i moći ćete izvući maksimalnu korist od takve vježbe. Sve informacije koje su vam potrebne o zgibovima su predstavljene u nastavku.

Najpopularniji problem u vezi ove vježbe je pitanje kako naučiti raditi zgibove od nule. Posebno je relevantno za one koji to još nisu uspjeli učiniti barem jednom. Početnici bi prvo trebali samo da vise na horizontalnoj traci da se naviknu na opterećenje. Zatim, negativno sniženje će biti efektivno. Potonji predstavljaju sljedeće - pomoću skoka ili stajališta doći do horizontalne šipke, a zatim se spustiti dolje snagom mišića cijelog tijela. Za efikasan rezultat, proces bi trebao trajati najmanje 4 sekunde.

Ukupno morate izvesti 2-3 pristupa, od kojih svaki uključuje 5 ponavljanja. Slijedite još nekoliko savjeta da naučite kako raditi zgibove:

Izvodite trening sa negativnim sniženjima 1 ili 2 puta sedmično. Kada je bol u mišićima prejak, preskočite sesiju.
Ako ste već bili u mogućnosti napraviti pravi zgib na šipki ili vodoravnoj šipki, počnite koristiti tehniku negativnog spuštanja samo da biste napredovali. Na primjer, nakon 8 puta napravite još 2 negativa. Ovdje je cilj 10 ponavljanja, 3 seta.

Možete čak i kod kuće opremiti šipku za povlačenje. Preporučljivo je instalirati ga iznad vrata. Postoje i druge vrste - kutne zidne ili jednostavno zidne, klizne, stropne, pa čak i podne, ali zauzimaju puno prostora. Stolica je pogodna za sigurnost ispod. Posebno je dobra horizontalna šipka koja se može ukloniti, koja pomaže u treniranju tricepsa, trbušnjaka i izvođenju sklekova.

Ima ih najviše različite vježbe za zgibove na horizontalnoj traci. Glavna stvar je uvijek se prvo zagrijati, zagrijavajući mišiće, ligamente i zglobove. Takođe je važno voditi računa o disanju – uvijek je lakše podići se kada izdišete, a lakše se spustiti kada udahnete. Osim negativnih, postoje i druge efikasne vježbe:

Povucite horizontalnu šipku u pola amplitude. Ovdje će vam trebati stolica ili drugi stabilan stalak. Morate se pričvrstiti za horizontalnu šipku tako da ugao na laktovima bude 90 stepeni. Iz ovog položaja morate se pokušati podići, savijajući koljena ispod sebe. Naučivši da nastupam ovu vježbu, možete postepeno povećavati ugao od 90 do 180, tj. u položaj sa potpuno ispruženim rukama.
Zgibovi sa partnerom. Zamolite nekoga iza ili sa strane da vam pomogne da se podignete. Mišići bi se trebali osjećati opterećeni do granice. Partner samo lagano gura. Isti efekat ima i sportska elastična traka. Pomaže vam da se vratite na najvišu tačku.
Zgibovi na horizontalnoj traci sa skokom. Ovdje do šipke treba doći samo rukama stojeći na prstima. Iz ovog položaja morate skočiti kako biste bradu podigli iznad horizontalne trake. Zatim ostaje da se polako spuštamo.
Vježbe koje pomažu u razvoju mišića općenito. To uključuje sklekove i trening bicepsa sa opremom - bučicama ili utegom.

Izvođenjem gore navedenih vježbi, lako je naučiti kako raditi zgibove. Tada možete preći na potpuni trening. U tome će vam uvelike pomoći šema za povlačenje. Preporučljivo je početi sa jednostavan kompleks, na primjer, kao u tabeli. Opterećenje se postepeno povećava tokom mjesec dana kako bi se izbjegao preopterećenje i ozljede. Tek tada ga možete ojačati 2-3 puta.

Sedmica/pristup br.

Lakši su za izvođenje obrnutih zgibova. Njihova razlika u odnosu na klasičnu metodu je u tome što koriste mišiće pectoralis major i biceps, te biceps. Potonji posebno naporno rade kada uski hvat. Široka čini da rasteš latissimus mišići leđa. Potrebno je smanjiti fokus opterećenja na bicepsu jer se smanjuje učinkovitost samih zgibova, tj. kada izgledaju lako, lako je. Odmor i pravilna ishrana takođe igraju važnu ulogu u treningu.

Jedna od opcija programa se zove “Ledder”. Ponavljanja se u njemu postepeno povećavaju, a kada se postigne maksimum, smanjuju se. Period odmora može biti bilo koji. Evo opcija za takve "ljestve":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (prvi korak)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (drugi korak).

Klasična verzija zgibova koristi direktan hvat. U ovoj vježbi, broj ponavljanja se također može povećati korištenjem raznih programa. Jedan od efektivne opcije To se zove "Maksimalni napor". Ovaj program je popularan među bodibilding sportistima. Uključuje 5 pristupa koji uključuju izvođenje određenog procenta od maksimalnog mogućeg zgiba:

1 - 80% od maksimuma (kod 10 ovaj broj je 8 puta);
2 – 85%;
3 – 90%;
4 – 95%;
5 – do neuspeha.

Prije nego što započnete takav trening, trebali biste saznati kako izgleda ispravna tehnika izvlačenja na horizontalnoj šipki. Uglavnom je određen vrstom držača koji se koristi. Bez obzira na to, priroda pokreta treba biti glatka. Morate se povući bez trzaja, već samo zahvaljujući snazi vaših mišića. Početni položaj za bilo koju vrstu hvata osim širokog hvata je slobodan visi sa blago zakrivljenim leđima, kao što se može vidjeti na fotografiji. Noge mogu biti prekrštene ili savijene radi udobnosti. Zatim lagano savijte ruke da osjetite napetost. Zatim trebate:

duboko udahnite, a dok izdišete, povucite tijelo prema horizontalnoj traci;
zadržite na vrhu 1-2 sekunde;
polako, spuštajte se, a ne samo naglo „bacite“ svoje tijelo;
na najnižoj tački, nemojte potpuno olabaviti tijelo;
izvršite potreban broj zgibova;
spustite se sa sprave, lagano postavljajući stopala, bez skakanja.

Da biste postigli uspjeh u svakom poslu, važno je djelovati prema unaprijed sastavljenom planu. Zbog toga vam je potreban raspored povlačenja na horizontalnoj traci. Odražava tehniku napredovanja naprijed i nazad. Povećanje povlačenja se dešava u ciklusima od 6 dana. Sam program je predviđen za period do 1 mjeseca. Svaki prvi pristup treba započeti vješanjem u trajanju od 10 sekundi. Ovako treba da završite i poslednju vežbu.

Broj pristupa/dan
Tehnika obrnute progresije






Tehnika direktne progresije

Ova jednostavna vježba donosi značajne prednosti tijelu muškaraca i žena. Pored činjenice da će kalorije početi da se sagorevaju, poboljšaće se i izdržljivost, snaga i opšte performanse. fizički pokazatelji. Osim toga, ojačavaju se stisak i ruke, a povećava se i mišićna masa. Rad se takođe normalizuje kardiovaskularnog sistema. Prednost zgibova na vodoravnoj šipki leži u napumpavanju šest mišićnih grupa odjednom - one postaju sve istaknutije. Zahvaljujući opuštenosti, eliminiraju se početni znakovi lumbalne osteohondroze i skolioze. Šteta povlačenja bilježi se samo u slučajevima kile kičme.

Da biste odgovorili na pitanje koji mišići rade pri izvlačenju, potrebno je uzeti u obzir hvat koji se koristi u vježbi. U klasičnoj verziji opterećena su ramena, prsa i leđa. Ovo je sa prosečnim ravnim zahvatom. U drugim slučajevima, opterećenje će biti na različitim mišićima:

uski revers – bicepsi, donji snopovi latissimus dorsi mišića;
srednji revers – ramena, leđa, grudi;
širok hvat iza glave - trapez, upareni krugovi, srednji i gornji lat;
paralelni ili neutralni hvat – rame, donji lat, seratus, triceps;
uski ravni - brahijalni, serratus anterior, latissimus dorsi (njihov donji dio);
široki hvat na prsima - vrh lats, trapezius, upareni krugovi.

Postoje posebne vrste zgibova različite grupe mišiće. Da biste povećali određene, trebate samo promijeniti svoj stisak. Zgibovi pomažu u postizanju različitih ciljeva - povećati snagu, dobiti mišićnu masu, trenirati izdržljivost. Svaki slučaj ima svoje karakteristike implementacije. Strategija treninga se također razlikuje u zavisnosti od svrhe zgibova.

Prije nego što počnete izvoditi zgibove za snagu, vrijedi naučiti nekoliko jednostavnih trikova. Mišići tokom ovakvog treninga rade u dvije faze - u usponu u "pozitivu", a pri spuštanju u "negativnom". Rast pokazatelja snage ovisi o njima. Da bi razvili snagu, mišići moraju aktivno raditi prilikom dizanja, tj. u "pozitivnoj" fazi. Trebalo bi trajati 2-3 sekunde, ali spuštanje traje samo 1 sekundu. Na ovaj način će se poboljšati vaše performanse snage.

Ova metoda zgibova je teška, pa je broj pristupa 3 ili 4 sa 6-8 ponavljanja. Ako vam se ova količina čini laganom, onda morate dodati težinu. Dodatni uteg može biti uteg koji se okači za pojas. Broj treninga sedmično ne bi trebao biti veći od 3-4 kako bi tijelo imalo vremena za oporavak.

Izdržljivost se podrazumijeva kao sposobnost tijela da se dugo odupire bilo kakvom radu uz održavanje nepromijenjenih performansi. Zgibovi pomažu da se to razvije i poboljša fizički kvalitet. Samo ih morate raditi često i mnogo, ali u razumnim granicama. Najbolja opcija za izvođenje zgibova za izdržljivost je da uradite onoliko ponavljanja koliko možete, radeći 4-5 pristupa. Trebali biste voditi 4-5 takvih časova sedmično.

Ako želite povećati volumen mišića, prisilite ih da budu aktivni u "negativnoj" fazi. U tu svrhu se morate brzo dići, ali polako spuštati. Kretanje prema gore treba trajati oko 1 sekundu, a kretanje prema dolje 2-3 sekunde. Za napumpavanje mišića prikladan je režim od 2-3 pristupa s 8-10 ponavljanja. Ako uspijete učiniti više, preporučuje se uvođenje utega.

Radite zgibove za set mišićna masa, dajte sebi više vremena za odmor. Mišići dobijaju mnogo mikro-pucanja zbog teško opterećenje u “negativnoj” fazi, pa im je potrebno više vremena da se vrate u normalu. Da biste im omogućili da se oporave, morate vježbati najviše dva puta sedmično. Ova količina je dovoljna za postupnu izgradnju mišića.

Nemoguće je tačno reći kako je najbolje raditi zgibove. Konkretnu opciju treninga određujete prema vašim željama - da li želite povećati izdržljivost, snagu ili natjerati mišiće da zamahnu. Možete promijeniti ne samo vrstu hvata, već i vrijeme "pozitivne" i "negativne" faze. Da mogu raditi što je više moguće gornji dio tijelo, vrijedi koristiti različite opcije.

Preporučuje se da se povučete, povremeno mijenjajući vrste zahvata. Na ovaj način će mišići doživjeti različita opterećenja umjesto da se naviknu na isto opterećenje. Fokusiranje samo na jednu vrstu je neefikasno. Inicijalna obuka treba uključivati sljedeće vrste hvatanja:

Najlakša opcija je uski ravni hvat. Može biti dobra osnova za početnike u kasnijem razvoju zgibova.
Preporučeni hvat je srednje ravan. Pomaže u treniranju gornjeg dijela tijela. Takvi zgibovi na vodoravnoj šipki su manje traumatični i prikladni su za sljedeće treninge već s utezima.
Radeći ove osnovne varijacije i dodavanjem drugih vrsta vježbi - obrnutim ili paralelnim hvatom - možete prebaciti opterećenje na određene mišićne grupe.

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i sve ćemo popraviti!

Bodibilderi i obični ljudi koji žele lijepo tijelo teže istom cilju. Teško je to postići, ali u tome pomažu razne dijete, dodaci prehrani i trening kompleksi. Posljednja točka uključuje vježbe usmjerene na pumpanje određenih mišićnih tkiva. Na primjer, program za povlačenje na vodoravnoj traci dobro opterećuje vaše ruke i leđa, a možete vidjeti brojne dijagrame i tabele s rasporedom časova na gotovo svim sportskim web stranicama. Mogu se izvoditi i kod kuće i na ulici, jer sve što trebate učiniti je pronaći prečku. Možete početi s nekoliko ponavljanja i postepeno povećavati na trideset do pedeset za određeno vrijeme navedeno u kompleksu treninga.

Na internetu postoji mnogo programa kako da naučite da uradite 30 zgibova za 7-30 nedelja ili 1-2 meseca, ali će ovaj rezultat biti teško postići ako pratite samo jedan sistem. Uostalom, važno je saznati sve karakteristike ove vježbe kako biste je u potpunosti izveli.

Zgibovi imaju sljedeće prednosti:

Tokom vježbanja, mnoga mišićna tkiva se treniraju istovremeno, pa se zgibovi često koriste za rast mišića, posebno leđa, trbušnjaka i ruku;
Izvođenjem 30 zgibova dnevno možete zaštititi kičmu od raznih bolesti, poput osteohondroze ili skolioze, a ovu cifru možete postići za najviše 30 sedmica.
Sistem za povlačenje na horizontalnoj šipki pogodan je za svaku osobu i dovoljno je ugraditi običnu šipku u kuću ili izaći u dvorište, gdje se najčešće nalazi.

Fokusirajući se na prednosti koje ima sistem treninga na šipki, možemo zaključiti da je vježba izuzetno korisna za zdravlje. Prije nego što stanete ispod prečke, stručnjaci savjetuju da se upoznate sa sljedećim savjetima:

Shema povlačenja za rast mišića treba dokazati i garantirati da će dati rezultate za 7-30 sedmica, a prvi uspjesi će biti vidljivi u roku od 30 dana;
Tipično, svi programi treninga za početnike počinju sa zgibovima i zgibovima za jačanje mišića;
Ako želite da izgradite mišiće, polako se povucite i brzo spustite. Vježbu uvijek izvodite u ovom ritmu. Ako brzo radite uspon i spuštanje, efekat će biti na ligamentima, zglobovima i tetivama. Oni će postati fleksibilniji;
Postizanje povećanja broja ponavljanja vježbe nije lako i za to trebate povećati nivo izdržljivosti i korištenja različite vrste grips;
Kada možete raditi zgibove na vodoravnoj traci više od 30 puta u 30 sedmica, tada će vam trebati stol sa programom treninga za zgibove na vodoravnoj traci, jer želja za rekordima može naštetiti zdravlju početnika;
Ako se osoba ne osjeća dobro, onda ne treba provoditi trening do oporavka;
Tokom nastave možete uključiti svoje omiljene melodije tako da rutina vježbanja na horizontalnoj traci ne djeluje tako dosadno;
Sheme za povlačenje na vodoravnoj šipki dobro funkcioniraju za rast mišića i povećanje izdržljivosti za ljude do 45-50 godina, što se može vidjeti iz njihovih fotografija, ali u drugim slučajevima vježba možda neće dati brze rezultate;
Tokom vežbe, vaša glava treba da bude iznad horizontalne šipke, a grudi da je dodiruju. Ako nepravilno radite zgibove, takav trening neće imati efekta.

Mnogi ljudi ne mogu napraviti ni jedno povlačenje ako nisu vježbali duže vrijeme ili im je tjelesna težina znatno veća od normalne. U takvoj situaciji, glavna stvar je ne očajavati, jer čak ni rekorderi nekada nisu mogli ponoviti vježbu. U početku su sljedeći savjeti prikladni za ljude koji ne mogu raditi zgibove:

Možete se povući uz oslonac ispod stopala ili uz pomoć osigurača, ali je preporučljivo spustiti se polako i samostalno kako biste napumpali ruke;
Ako je potrebno, možete koristiti posebne gumene trake;
Ako vam samo malo nedostaje do željenog uspona, onda možete napraviti trzaj;
Na ulici možete birati low bar da imate oslonac pod nogama i izvedite vježbu iz ovog položaja.

Morate vježbati koristeći ove savjete 1-2 mjeseca kako biste ojačali mišiće. Zatim se možete prebaciti na drugi sistem zgibova kako biste izgradili mišiće na vodoravnoj traci i pogledajte donji grafikon za početnike. Tabela zgibova na horizontalnoj traci:

Čak i neiskusni sportista, prateći ovu tabelu treninga na horizontalnoj traci, moći će da uradi preko 25 ponavljanja dnevno za samo 2 nedelje. Nakon postizanja traženog cilja, trebali biste ostati na ovoj šemi oko mjesec dana kako biste pojačali rezultat, a zatim možete prijeći na naprednije programe. Ukupno će biti potrebno oko 7 sedmica za postizanje željenog rezultata.

Postoje i druge tablice, na primjer, 30-tjedni program za podizanje. Ovaj trening je namenjen iskusnijim i obučenim sportistima. Omogućava vam da uradite 82 ponavljanja vježbe dnevno. U budućnosti se može razviti rezultat, a broj dizanja će premašiti stotinu. Biće 3-4 treninga nedeljno po 5 pristupa. Između njih se ne trebate odmoriti više od 90-120 sekundi. Svake sedmice broj ponavljanja će se povećavati i do kraja kursa dostići preporučeni maksimum. U nastavku možete pogledati grafikon povećanja povlačenja:

Postoji proširena opcija program obuke, koji je pogodan za jake ljude koji se profesionalno bave sportom. Tabela povećanja povlačenja za 52-nedeljni kurs je u nastavku:

Kurs od 50 zgibova može postići ništa manje impresivne rezultate. Mogu ga izvoditi ljudi koji su u stanju da ponove vježbu 5 puta u 1 pristupu. Ovaj program će trajati 2-3 sedmice. Za to vrijeme možete povećati veličinu mišićnog tkiva i povećati izdržljivost. Trebat ćete trenirati 3-4 puta sedmično, odnosno svaki drugi dan. Svaki trening uključuje 6 pristupa, tokom kojih ćete na kraju završiti 50 ponavljanja vježbe. Početni broj zgibova na planinarenju ne prelazi 5, ali će se postupno morati povećati na 8-10. Ako se to ne čini dovoljno, onda se indikatori mogu udvostručiti tokom vremena.

Kako biste napumpali više mišića i postigli bolji učinak, stručnjaci savjetuju kombiniranje hvata.

Na primjer, uradite 5 zgibova sa raširenim rukama, a zatim ih suzite 5 puta, itd. S vremena na vrijeme možete se prebaciti na neutralno povlačenje na vodoravnoj šipki i promijeniti direktni hvat u obrnuti. Rezultat će biti vidljiv u roku od 2-3 sedmice, ali ako se pojave poteškoće tokom treninga, preporučljivo je imati nekoga kao rezervu. Međutim, ne morate ga zadržavati donjih udova, ali za lopatice, tako da u slučaju pada sportista može da se grupiše i ne povredi drugu osobu.

Četvrti dan

Lewis Armstrong kreirao je jedan od najpopularnijih pull-up programa u svijetu sporta. Pogodan je kako za iskusne profesionalce tako i za ljude koji baš i ne znaju da rade zgibove. Rezultat postaje očigledan već nakon 4 sedmice nastave, kada se postigne utvrđeni standard. Međutim, ova šema nema posebne granice. Broj ponavljanja vježbe može se povećati na 100 ili više puta dnevno.

Obrazac nastave liči na redovnu radnu sedmicu. Treba raditi pet dana, a subota i nedelja su slobodni. Svaki dan sportista čeka novi program a jedino što im je zajedničko su jutarnji sklekovi. Morate ih uraditi što više puta i ponoviti ovo za 3 pristupa. Trebali biste početi raditi zgibove tek 5 sati nakon sklekova. Neprihvatljivo je mijenjati program na vlastiti zahtjev, au izuzetnim slučajevima možete ukloniti 1 sklek. Trenažni kompleks Lewisa Armstronga izgleda ovako:

Prvog dana, sportista će uraditi 5 pristupa uz maksimalan napor. Broj ponavljanja zavisi od njegovog tela. Za početnika je dovoljno 5, a za profesionalca 25;
Drugog dana program se gradi na piramidalnoj osnovi. Zgibovi počinju od minimuma, a sa svakim pristupom dodaje se 1 ponavljanje;
Za 3. dan priprema se 9 pristupa i hvat se mijenja svaka 3. Broj zgibova je isključivo individualan. Na primjer, ako sportista izvede vježbu 15 puta, tada će morati napraviti 9 serija po 15 ponavljanja;
Četvrtog dana, broj pristupa se bira pojedinačno u zavisnosti od mogućnosti sportiste. Najvažnije je da ih ima što više. U svakom pristupu trebate napraviti isti broj zgibova;
Peti dan će biti ponavljanje najtežeg trening dana.

Glavna suština programa je pokušati napraviti još 1 povlačenje u novom pristupu. Postepeno će mišići postajati sve jači, a cifru od stotinu ponavljanja uskoro će osvojiti sportaš. Međutim, prije ovako teškog treninga morate zagrijati mišiće kako biste izbjegli ozljede.

Svi programi treninga povlačenja dizajnirani su za početnu snagu sportaša, tako da morate odabrati kompleks za sebe na osnovu ovog kriterija. Postepeno, čak i osoba koja ne zna kako raditi zgibove moći će ovu vježbu raditi u rangu sa profesionalcima. Da biste to učinili, dovoljno je naporno raditi i ne odustati.