Fitness na konopcima kako se to zove. Ispod plafona: Šta je "zračna joga" i kako funkcioniše. Obrnuti sklekovi na petljama
Malo istorije
Ideja o treningu užeta najčešće se pripisuje čovjeku po imenu John Brookfield. On se razvio sopstveni sistem trening konopca, poznat kao borbeni užad. Mnogi sportisti su koristili njegov sistem, uključujući NFL igrače, kao i članove olimpijskog tima u bobu. Jedna od njih je Ingrid Markum. S njom je John Brookfield snimio DVD na kojem su testirali nekoliko desetina različitih vježbi kako bi povećali snagu i izdržljivost, a pokazali su i kako vježbe s konopom poboljšavaju eksplozivne pokrete.
Ove vježbe su se zatim razgranale u različite oblasti treninga snage, a budući da su borbeni konopci postali zaštitni znak, možete vidjeti različite njihove varijacije pod potpuno različitim nazivima.
Vježbe sa konopcem su visokog intenziteta funkcionalni trening. Može biti usmjeren na jačanje i razvoj pojedinih dijelova tijela ili cijelog tijela u cjelini. Konopci su obično pričvršćeni za zid ili prsten na podu. Mogu biti različite dužine i težine, ali imaju jednu svrhu - da vam pruže nezaboravan, ubitačan trening!
Glavne prednosti rada sa ovom vrstom simulatora:
- Ojačavate trbušne mišiće, ruke i ramena, a ujedno stavljate i noge na posao.
- Unatoč prilično velikom opterećenju, vaši zglobovi nisu preopterećeni.
- Kao bonus, dobijate trening ravnoteže i koordinacije.
Istraživanja su pokazala da 10-minutni trening sa užetom odgovara snažnom treningu i sagorijeva 10 kcal u minuti, odnosno u jednom pola sata treninga sagorećemo najmanje 300 kcal (od 300 do 500 kcal), a povećana brzina metabolizma će se zadržati još 36 sati.
Još jedan plus: intenzivno intervalni trening pomaže u razvoju i aerobnih i anaerobnih sposobnosti tijela nakon samo četiri sedmice treninga.
Alonzo Wilson, osnivač i direktor treninga u Tone House-u u New Yorku, vjeruje da vježbe s konopom ciljaju svaku mišićnu grupu, a istovremeno pružaju slobodu kretanja. Lako ih je modificirati i prilagoditi kako za početnika tako i za iskusnog sportaša.
Video prikazuje 23 varijante vježbi sa konopcem, a vi možete odabrati onu koja odgovara vašem nivou. fizički trening. A ako to nikada niste probali ili čak razmišljali o tome, ovo je odlična prilika da počnete. objavljeno
Zdravo prijatelji!
Ja, kao pobornik raznih metoda fizički razvoj tijelo, stalno u potrazi za zanimljivim i efektnim. I sada sam pronašao jednu od takvih metoda. Možda ste već čuli za trening sa konopcem. Užad se već dugo koristi u fitnesu, ali u početku su igrači američkog fudbala na treningu koristili vježbe s konopcima. Šta je trening snage sa konopcima?
Prednosti rada sa užetom su veoma velike. Prvo, trening sa konopcem je pogodan za skoro sve ljude na bilo kom nivou. Drugo, možete razviti niže i gornji dio tijela istovremeno ili odvojeno, držite uže jednom ili dvije ruke. Općenito, raznolikost na licu.
Još jedna prednost vježbe s užetom je da smanjuje stres na zglobovima. Ovo je posebno važno za koljena i lakatnih zglobova. Šta daju vežbe snage sa konopcem?
- Razvoj nogu, ruku, leđa, ramena, abdomena
- Jačanje mišićnog korzeta oko kičme
- Razvoj mišićne izdržljivosti i
- Razvoj rukohvata
- Jačanje kardiovaskularnog sistema
- Razvoj ravnoteže i održivosti
- Psihološka stabilnost
- Sagorevanje masti
Sve navedeno postiže se jednostavnim pokretima, ali uz visok intenzitet treninga (brzina i trajanje treninga).
Vrste vježbi sa konopcem
Raspodjela opterećenja po cijelom tijelu ovisit će o tome kako izvodite vježbu. Osnovni početni položaj će izgledati ovako: stanite uspravno, stopala u širini ramena, noge blago savijene u koljenima. Zatim ispravite leđa i zategnite kukove. Od ovu odredbu počećete sa konopcima u rukama ili ruci. Dakle, ove zanimljive možete pronaći u videu ispod o treningu sa užadima.
Suština treninga sa konopcima je stvaranje talasastih pokreta. Na primjer, podizanje i spuštanje užadi jedan je od mnogih načina na koji se energija može prenijeti na užad. Također možete promijeniti hvat - to će zakomplicirati vježbu ili prebaciti fokus na druge mišićne grupe.
Razlike između treninga snage i treninga sa konopcem
Glavna razlika između treninga snage i konopca je trajanje napetosti tokom izvođenja određene vježbe. Jednostavno, pri radu sa užadima stvara se stalna napetost na mišićima i kada trening snage postoji trenutak kada možete opustiti napetost u donjem položaju (na primjer, kada spuštate šipku na biceps).
Činjenica je da je za pokrete užadima potrebno održavati konstantnu brzinu, koja ne dopušta vašem tijelu da se opusti i prilagodi monotonom opterećenju. Još jedan plus užadi je mogućnost korištenja i za anaerobne i za aerobne aktivnosti, mijenjanje tempa (intenziteta), težine (debljine) užadi ili rad iz sjedećeg položaja.
Ko je pogodan za trening konopa
Mogućnosti sa užadima su zaista beskrajne. Kategorije ljudi za koje su pogodni:
- Početnici
- Napredni sportisti
- Vojska i spasioci
Postoje zdravstvene restrikcije (kao i u svim sportovima). Na primjer, ljudi sa srčanim problemima, prije nego što se upuste u ovakvu vježbu, morate shvatiti da se kod aktivnog rada s konopcima broj otkucaja srca uvelike povećava. Stoga se prvo posavjetujte sa svojim ljekarom o intenzitetu vježbi.
Jeste li radili vježbe sa konopcem? Ako da, podijelite to u komentarima.
Kako se koristi? Kako naučiti raditi vježbe s užetom, nekoliko primjera od većine efikasne vežbe sa konopcem.
Konopac je uobičajena oprema za opću fizičku obuku, svakome od nas je poznata još od školskih dana. Ako jednostavnog laika pitate zašto je potreban konopac, onda ćemo dobiti odgovor: da bismo se popeli na njega. Ljudima koji su daleko od sporta u potpunosti nedostaje razumijevanje koliko može biti raznolik crossfit konopac, a vježbe na njemu će biti korisne. Ako postavite isto pitanje CrossFitu, odgovor će biti detaljniji.
Zašto se konopac koristi u CrossFitu?
Takav projektil je dostupan u svakoj crossfit teretani, ovdje se koristi s maksimalnom efikasnošću.
Razmatra se jednostavan uspon i spuštanje na užetu osnovna vježba, uključen je u mnoge WOD-ove, kao i u takmičarske programe na različitim nivoima.
Uže se savršeno uklapa u CrossFit strategiju, budući da su sve mišićne grupe uključene u rad s njim. Razvija se snažan hvat zgloba, razvijaju se rameni pojas, mišići nogu i jezgro, trenira se koordinacija pokreta i spretnost, povećava se snaga.
Kako naučiti raditi sa užetom?
Prije nego što pređete na punopravne vježbe s užetom, potrebno je razraditi tehniku i pravilan hvat, kao i ojačati mišiće. ramenog pojasa. Za početak treba da sjednete na pod i uhvatite konopac, dok vam ruke trebaju biti savijene u laktovima. Presijecajte konopac rukama odozdo prema gore, postepeno prebacujući tijelo u stojeći položaj, zatim se polako spustite u početni položaj, pomičući ruke odozgo prema dolje. Ne morate si pomagati nogama, samo lagano oslonite pete na pod. Intenzitet kojim ćete izvoditi ovu vežbu zavisi od nivoa fizičke spremnosti, isto važi i za broj ponavljanja. Ova vježba je uvod, može se koristiti i za zagrijavanje za zagrijavanje mišića ramenog pojasa.
Uže se u crossfitu koristi ne samo u okomitom položaju, već iu horizontalnom, takve tehnike su preuzete iz setova vježbi za borilačke vještine. Kada je uže okomito, s njim možete vježbati bacanja, zamahe, udarce i druge elemente. Jedan kraj užeta je pričvršćen za zid, dok je drugi ostavljen slobodan za rad. Kako odabrati uže za crossfit? Za projektil nema posebnih zahtjeva, prikladan je debeo, težak s dužinom od 6 do 10 metara.
Pokrećem "talase" duž užeta, pravim kružne pokrete, rotacije, udaram o pod, sve ove vježbe tjeraju mišiće da rade pojačanim intenzitetom. Efikasnost se osjeća već u procesu treninga. Vježbe sa konopcem u CrossFitu se izvode tradicionalno za količinu ili vrijeme. Na primjer, sportista postavlja određeni broj zamaha ili "talasa" ili radi bez prestanka u određenom vremenskom periodu. Samo 10 minuta rada sa užetom će sagorjeti onoliko kalorija koliko i najintenzivniji dugi trening.
Primjeri CrossFit vježbi s konopcem
Za vježbu "Talas", konopac je fiksiran za zid, a sportaš preuzima njegovu slobodnu ivicu. On će pomicati ruke gore-dolje, dok će mu ruke biti savijene u laktovima. Od amplitude pokreta stvara se "val" koji može biti manje ili više intenzivan. Što je amplituda manja, to se vježba teže izvodi i veće opterećenje na rukama.
Blokirajte povezane članke
"Talas" se može raditi sa dvije ruke zajedno ili naizmenično, ako mi pričamo o naizmjeničnom izvršenju, tada bi jedna ruka trebala ići gore, a druga u isto vrijeme - dolje. Postoje varijacije kao što su horizontalni val na podu, kružna rotacija naizmjenično u različitim smjerovima - za svaku ruku prema unutra i prema van.
Početni položaj pri izvođenju "Talasa" također može biti različit - mirno stojeći, skačući lijevo-desno, kretanje po radijusu, s čučnjevima ili iskoracima, s prijelazom u ležanje i vraćanjem u početni položaj. Kako bi razvili eksplozivnu snagu, borci izvode vježbe s udarcima užetom po podu. Da bi to učinili, zauzimaju početni stav, kao što se tiče "Talasa", podižu ruke s užetom okomito iznad glave, a zatim ih oštro spuštaju prema dolje, intenzivno udarajući užetom o pod. Broj varijacija zavisi od mašte sportiste, kao i od složenosti koju može da priušti. Udar užeta o pod može se zakomplikovati skokom u trenutku udara, kao i sklekovima, kružnim pokretima ruku, izvođenjem jednom rukom uz istovremeno izvođenje ostalih elemenata slobodnom rukom.
Uže je svestran alat za povećanje snage, izdržljivosti i koordinacije. Svakako bi trebao biti uključen u vaše dnevne programe vježbanja.
Naravno, možda ćete biti iznenađeni kada saznate da se konopac u treningu može koristiti ne samo za penjanje, već i za povećanje izdržljivosti tijela, snage ruku, snage hvata i mnogih drugih karakteristika. U ovom slučaju govorim o talasu užeta.
Šta je talasni talas?
Prvi koji je koristio "umjetnost" talasa užeta u svom treningu bio je John Brookfield. Koristio je razne zamahe, kružne pokrete kako bi podigao otkucaje srca sportistima i povećao izdržljivost tijela.
Talas užeta se koristi kao glavni alat trening visokog intenziteta(HIIT) za razvoj snage sportiste, njegove eksplozivne moći, kao i anaerobnog i aerobnog kapaciteta organizma.
Konopac za sve ove vrste vježbi je malo drugačiji od onoga na koji smo navikli penjati. U pravilu ima dužinu od 7 do 15 metara i debljinu od 2,5 do 5 centimetara. Težina užeta može značajno varirati ovisno o njegovoj dužini i debljini. U pravilu, kraj užeta je omotan debelom trakom kako bi ga bilo udobno držati.
Prednosti obuke
- Nizak stres na zglobovima
- Balansiranje neravnoteže tijela
Svestranost
Možete bukvalno trenirati bilo gdje sve dok ga ima dovoljno i čvrst oslonac za osiguranje konopa.
Funkcionalnost
Rad konopom uključuje cijelo tijelo, trenira neuromišićni sistem, koristi snagu tijela i prenosi je na ruke. Osim toga, visok intenzitet i brza priroda treninga sa užetom će efikasno razviti kardiovaskularnu izdržljivost, a da ne spominjemo da je takav trening odličan za sagorijevanje viška masti.
raspoloženje
Spremnost da se savladaju prepreke i poteškoće. Kada počnete da koristite trening sa užetom, počinjete da savladavate sebe. U budućnosti, Fran vam se neće činiti tako teškom.
Zabavno je
Ako ste umorni od rada sa utegom, onda su konopci baš za vas. Ogroman broj vježbi koje će dodati raznolikost vašim treninzima.
Za osnovne vježbe s užetom pogledajte ovaj video.
Sljedeći put kada dođete na trening, svakako pokušajte raditi vježbe s užetom, jer one neće samo unijeti raznolikost u vaše trenažni proces ali će vas takođe učiniti mnogo jačim i otpornijim.
Sve češće viđamo ljude u fitnes klubovima sa dva užeta, koji kao da uprežu konje. Za mnoge ovu vrstu obuka je još uvijek nova. Vježbe sa konopcem stigle su u fitnes klubove iz slobodne borilaČke vještine i zaista donose opipljive koristi.
Sve češće viđamo ljude u fitnes klubovima sa dva užeta, koji kao da uprežu konje. Za mnoge je ova vrsta obuke još uvijek nova. Vježbe s konopom su u fitnes klubove došle iz mješovitih borilačkih vještina i zaista donose opipljive koristi. Trening sa užetom je odličan za razvoj vaše mišićne izdržljivosti, kao i za razvoj vaše mišićne izdržljivosti eksplozivna sila. Hajde da provjerimo koje vježbe postoje uz tako zanimljivu sportsku opremu.
Foto: globallookpress.com Vježbe
— Varijabilni talas. Uhvatite užad rukama, držite ih u gotovo zategnutom položaju. Noge treba da budu raširene šire od ramena i blago savijene u koljenima. Nadalje, oštrim pokretima poput valova, naizmjenično povucite užad gore-dolje. Bit će dovoljno napraviti 30 ponavljanja, glavno pravilo je da vježbu radite eksplozivnim tempom. Ovo opterećenje kombinuje trening snage i kardio treninga.
— Simultani talas. Koljena u širini ramena u blago savijenom položaju, oslonac ide do peta. Ruke su takođe u širini ramena, a pogled je usmeren napred. Rukama radimo aktivan zamah, a užadima pokušavamo udariti o pod. Sa svakim zamahom morate malo čučnuti. Možete napraviti 20-30 ponavljanja. Gotovo svi mišići su razrađeni.
- Vježba rotacija. Zadržavamo položaj nogu, kao u prethodnoj vježbi. Spajamo ruke i počinjemo rotirati užad oštrim kružnim pokretima. Veoma dobar trening na kosim mišićima štampe. Vježba se može izvoditi u različitim smjerovima, naizmjenično ih 30 sekundi.
- Vježbaj zmiju. Postavite stopala malo šire od ramena i čučnite. Uzmite užad i raširite ruke u stranu, paralelno s podom. Ponesite i raširite ruke, glavno je da ih ne prekrstite. Prije svega, dobit ćete odličnu vježbu za jačanje ramena. Uradite 20-30 ponavljanja za ovu vježbu.
- Udari o pod. Ova vježba je kao simultani talas. IN početna pozicija noge su ravne, a ruke su podignute zajedno sa konopcima. Iz ovog položaja morate pravilno udariti užad o pod. Možete napraviti oko 20 pogodaka, ali pošto je vježba moćna, nemojte mnogo ubrzavati, držite se prosečan tempo. Odličan trening za eksplozivnu snagu.
- Udaranje o pod skokom. Ovo je komplicirana verzija prethodne vježbe, ovdje aktivno povezujemo noge. Razlika je u tome što kada dignemo ruke, skačemo. Zahvaljujući ovom treningu, razrađuju se gotovo svi mišići tijela.
O prednostima treninga sa konopcima
Kao što vidimo, vježbe sa konopcem dozvoljavaju. Također, opipljiva prednost ovakvih treninga je što ne opterećuju zglobove, a pogodni su i za osobe s bilo kojim nivoom fizičke spremnosti. Osim što razvijate snagu i izdržljivost, jačate i svoju kardiovaskularni sistem. Osim toga, razvijate osjećaj ravnoteže i koordinacije.
Konopac se može naći ne samo u fitnes klubu, već ga možete kupiti i sami. Morate pokupiti dovoljnu dužinu (10-15 metara) i povući je za nešto snažno, to se lako može učiniti u prirodi, na primjer u parku. Ako ste umorni od tradicionalnog kardio treninga i želite nove senzacije, onda su vježbe s užetom ono što vam treba!