Fitnes za jezgre: osnovna pravila. O čemu treba razgovarati sa doktorom? Časovi fitnesa poboljšavaju kardiovaskularne performanse

30.04.2020

Vodite računa o srcu, šta učiniti za ovo dok se ne osjeti. Problemi se obično neprimjetno gomilaju, ne manifestirajući se do određene tačke. Smrtnost od srčanih bolesti je na vrhu liste, srčani i moždani udari su mlađi. Zato je važno blagovremeno obratiti pažnju na srce i krvne sudove, jačati ih, prvenstveno fizičkom aktivnošću. Treniranje srca i razvoj izdržljivosti, stres na krvnim sudovima - sve to važnih elemenataživot zdravog čoveka.

Zašto je potrebno opterećivati srce i krvne sudove?

Smanjenje količine C-reaktivnog proteina, što pogoduje nastanku upalnih procesa u organizmu.
Snižavaju krvni pritisak i trigliceride.
Podizanje nivoa dobrog holesterola.
Regulacija šećera i inzulina u krvi.
Gubitak težine.

Neaktivnost izaziva probleme sa srcem i krvnim sudovima. Treniranje srca nastaje kada se pojačava snaga kontrakcija, broj otkucaja srca se povećava u vrijeme opterećenja. U isto vrijeme, plovila također treniraju.

Vježbe za treniranje srca

Zapravo, raspon takvih vježbi je prilično širok. Trening srca se provodi kroz kardio i aerobne vježbe. Možete trčati, voziti bicikl barem pola sata dnevno, skakati užetom, plivati u bazenu, raditi aerobik i step, plesati ili jednostavno hodati 20 minuta uveče, odustati od lifta. U ovom slučaju preporučuje se pridržavanje pravila:

Optimalni broj otkucaja srca je sto dvadeset do sto trideset otkucaja (ne veći od 130 i manji od 110).
Ne možete organizirati treninge koji traju duže od sat vremena (sa slabim plovilima - 30 minuta).
Radite ove vježbe dva ili tri puta sedmično.

Koristan je i trening srca trčanjem. Ne pretvaraj to u rutinu. Trčite tri do četiri puta sedmično po 20 minuta, pratite svoje stanje. Ako se osjećate nelagodno, idite u šetnju.

Ostali faktori

Stres, ekologija i ishrana postepeno dovode krvne sudove u tonus, što utiče na krvni pritisak. U takvoj situaciji nemojte se oslanjati samo na pomoć farmaceutskih preparata, potrebno je obnoviti punu cirkulaciju krvi, a prije svega u kapilarima. Ovo će vam pomoći da trenirate srce i krvne sudove. Vježbe vibracije će biti efikasne: ujutro u krevetu podignite ruke i noge uvis, protresite ih oko dvije minute. Tako se vrši vibromasaža kapilara i preraspodjela limfe, kroz koju se tijelo čisti od toksina i toksina. Vježbu je poželjno ponoviti uveče prije spavanja.

Prestati pušiti.
Smršavite kada imate višak kilograma.
Pridržavajte se preporuka ljekara za uzimanje lijekova.
Jedite manje soli.
Spavajte 8-9 sati.
Jedite raznovrsnu, zdravu i zdravu hranu.

Dobro hrani i jača "Panangin", koji utiče na metaboličke procese u srcu, poboljšava njegovo funkcionisanje, sprečava rano starenje miokarda, sprečava pojavu ateroskleroze, visokog pritiska, aritmije. Preporučuje se zdravim osobama kao sredstvo za jačanje srčanog mišića, ali i za prevenciju vaskularne bolesti. Sastav "Panangina" uključuje kalijum i magnezijum, koji se takođe mogu dobiti svakodnevno hranom. Jedite spanać, morske alge, sočivo, zobene pahuljice, sjemenke suncokreta, pšenične mekinje, laneno ulje, riblje ulje za čišćenje krvnih sudova.

Trening srca: puls i njegovi pokazatelji

Kako odrediti intenzitet treninga za postizanje rezultata? Maksimalni broj otkucaja srca određujemo, to je individualno. Oduzmite svoje godine od 220. Rezultat je vaš maksimalni broj otkucaja srca. Srce se oporavlja u indikatoru od 50-60% maksimalnog pulsa. Ovo poboljšava stanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Porast pulsa na 80% od maksimuma pokriva više krvnih sudova, povećava se ventilacija pluća, povećava se veličina i snaga srca. Trening u zoni crvene linije (80-90% od maksimuma) se izvodi dobro fizički oblik, pod medicinskim nadzorom.

Dalje se razvijamo

Ne zaboravite da trening srca i razvijanje izdržljivosti treba da privlače jednaku količinu pažnje. Sve faze povećanja intenziteta vježbi treba raditi postepeno, polako, kako se ne bi oštetili srce i krvni sudovi i razvila njihova izdržljivost. Ključ uspjeha je redovnost. Ako idete na bazen, onda vozite bicikl nekoliko puta sedmično jutarnje vježbe mora se raditi svakodnevno. Pored prethodno preporučenog tresanja, okretanja, preporučujemo niz vježbi za srce i krvne sudove:

Hodanje na prstima, visoko podižući koljena.
Ruke iznad glave u dvorcu, razdvojene noge. Duboko
Ruke u strane, spojite, lupite po ramenima.
Rotacija ruku naprijed-gore-nazad i obrnuto.
Imitacija vožnje bicikla u ležećem položaju.
Kruciformni pokreti nogu na visini od 30-40 centimetara od poda u ležećem položaju.

Zapamtite: nije bitan broj vježbi i intenzitet opterećenja, već redovnost. Opterećenje treba postepeno povećavati. Nakon nje potrebno je opuštanje, tako da mišićnih vlakana povećana, a srčani mišić, krvni sudovi ojačani, njihova izdržljivost povećana.

Jačanje srca i narodni recepti

Vrlo je važno da srčani mišić dobije potrebne vitamine, ovdje sam trening nije dovoljan. Evo nekoliko savjeta iscjelitelja:

Pomiješajte nasjeckane suve kajsije, orah, smokve, limun sa korom, suvo grožđe, med. Sve uzima 250 grama. Čuvati u frižideru. Uzimajte po supenu kašiku tri puta dnevno.
Za jednu i po čašu vode uzmite supenu kašiku gloga, kuvajte trideset minuta. Pijte po četvrtinu šolje tri puta pre jela.
Uzmite 10 grama matičnjaka, kantariona, listova breze, 30 grama ognjice. Poparite kašiku u 300 ml vode. Uzimajte tri puta dnevno po čašu.
Stavite kašiku heljde u 500 ml vode, ostavite 2 sata. Popijte tri puta po jednu čašu.
Pet kašika biljke ruzmarina preliti sa 100 ml votke, ostaviti 7 dana. Uzimajte po dvadeset pet kapi tri puta pola sata prije jela.

jačanje kardiovaskularnog sistema- glavna prednost kardio treninga (CT).

Hvala lekcijama krvni pritisak se normalizuje smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Male svakodnevne aktivnosti, a potom i postepeno povećanje količine i intenziteta vježbanja, pomoći će poboljšanju stanja srca.

Ciljevi kardio treninga za jačanje krvnih sudova u okviru terapije vježbanjem

Za normalnu funkciju srca potrebno je redovno vježbati posebne vježbe. Očekivano trajanje života ponekad zavisi od trening srca. Ako trenirate svakodnevno od mladosti, tada će osoba u starosti biti energična i pokretna.

Glavni cilj vježbi je povećanje izdržljivosti organizma a takođe i oni:

ojačati kardiovaskularni sistem;
sagorijeva masnoće i pomaže u mršavljenju;
pripremiti tijelo za razne stresove;
povećati imunitet.

Glavni problem je što ljudi pogrešno shvataju ciljeve kardio treninga. Njihov zadatak je povećati volumen lijeve atrijalne pretkomore, tj. rastegnuti zidove srca, a ne povećati ih. Ovo važna tačka, koju gotovo svi zanemaruju. Stalni trening jača krvne sudove srca, poboljšava mikrocirkulaciju krvi u srednjim i malim sudovima, što je važno kod zatajenja srca.

Izvođenje pravih vježbi za kardiovaskularne bolesti treba da bude svakodnevna aktivnost bolesna osoba.

Bitan! Nemojte sami prepisivati vježbe. Kompleksi terapije vježbanjem imaju svoje karakteristike, pa prije nastave konsultujte se sa kardiologom.

Obavezno praćenje zdravlja: šta učiniti?

Kako pratiti otkucaje srca da nema preopterećenja

Broj otkucaja srca tokom ovih treninga je prvi pokazatelj aktivnosti osoba. U pravilu, neiskusni sportisti ne uzimaju u obzir stanje tijela i početi intenzivno vježbati očekujući da će odmah stići dobri rezultati.

U stvari, ovo je pogrešan i nerazuman pristup, koji može negativno utiču na zdravlje. Kako iskusnih sportista, a početnici tokom kardio treninga moraju stalno pratiti puls. Prilikom izvođenja vježbi, osoba treba povremeno gledati broj otkucaja srca i na osnovu toga odabrati opterećenja za sebe.

Osoba koja ne teži tome Olimpijski rekordi, koji se nije bavio profesionalnim sportom i trenira za sebe, treba dati prednost aktivnostima umjerenog intenziteta. Previše intenzivno i dugo casovi sposoban da učini štetu. Sam srčani mišić također doživljava ogromno preopterećenje i gladovanje kiseonikom. Tokom treninga važan faktor- dobro raspoloženje.

Ako smatrate da je postalo jako teško, usporite tempo nastave. Kada orgulje kucaju ujednačeno i ima dovoljno daha, ali raspoloženje padne, zastanite. U ovoj situaciji ne biste trebali završiti trening ili smanjiti opterećenje - samo se odmori. To je veoma važno. Ali ako postane jako loše, onda biste trebali prekinuti lekciju. Treba sedeti na stolici, sedeti, piti vodu, ako je potrebno, pozvati lekara.

Kardio pravila za kardiovaskularni sistem

Postoji nekoliko prednosti ovakvih vježbi: jačaju srce i pluća, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, energiziraju, smanjuju stres i poboljšavaju san.

Za postignuće maksimalan efekat važno je znati kako to učiniti kako treba.

Osnovna pravila kardio treninga:

Dobar san je važan prije treninga. Mišići se moraju oporaviti.
30-45 minuta prije nastave potrebno je uzeti lagani obrok, kao i popiti vodu.
Obavezno se zagrijte i istegnite. Istrenirani mišići imaju manje šanse da budu ozlijeđeni.
Kada vježbate, dišite normalno jer je organizmu potreban kiseonik.
Potrebno je stalno piti vodu u malim gutljajima, jer mnogo tečnosti izlazi sa znojem.
Vježbe se izvode uz postepeno povećanje intenziteta i trajanja, kako biste izbjegli preopterećenje.
Broj otkucaja srca ne bi trebao prelaziti 70% granične vrijednosti.
Izabrati udobna odeća za posao.
Vježbe po mogućnosti na otvorenom.
Ne morate da forsirate svoje telo. Ako se ne osjećate dobro, trebate stati i odmoriti se.
Nakon treninga ne možete se odmah odmoriti. Možete se istegnuti, što će omogućiti mišićima da se oporave, opuste, povećaju cirkulaciju krvi u tkivima i zglobovima.
U roku od 2 sata nakon nastave popijte 2-3 čaše čiste vode. Nakon toga će nadoknaditi gubitak tečnosti vježbe.
Za obnavljanje mišića Preporučljivo je jesti u roku od sat vremena nakon treninga. Prednost se daje hrani bogatoj proteinima i složenim ugljikohidratima.

Slika 1. Djevojka pije vodu nakon kardio treninga kako bi nadoknadila gubitak tekućine u tijelu.

Također će vas zanimati:

Zagrijavanje

Za zagrijavanje mišića prije početka treninga provodi se zagrijavanje. Ovo je neophodno uvodni dio bilo koji trening.

Ovo uključuje sljedeće vježbe:

naginjanje glave u stranu;
kružnim pokretima ruku prvo u jednom smjeru, zatim u drugom;
rotacija ruke unutra lakatnih zglobova sebi, zatim od sebe;
kružno kretanje ravnim rukama naprijed pa nazad;
savijanje ravnih nogu: ruke pokušavaju doći do tla;
savijte koleno ispred sebe stojite u ovom položaju, održavajući ravnotežu;

Slika 2. Djevojčica radi vježbu za zagrijavanje, savijajući koleno ispred sebe i zadržavajući se u ovom položaju neko vrijeme.

obje ruke oslonite se na desnu (lijevu) butinu i napravite bočne iskorene.

Zagrevanje traje do 7 minuta. Broj ponavljanja vežbi - 2-4 puta.

Set CT vježbi bez simulatora

Prilikom odabira vježbi oslanjaju se na svoja osjećanja.

Trči na mestu. Za maksimalan učinak, potrebno je trčati s povlačenjem kuka naprijed. Prilikom podizanja desnog koljena što je više moguće desna ruka kreće napred. Isto tako sa lijevom stranom. Ispuni za minut.
Vježba penjač. Prilično komplikovano ali efikasna vježba. Sportista uzima naglasak dok leži, gura se prema gore i istovremeno naizmjenično podiže koljena prema grudima. Ako vježba ne uspije, možete isključiti sklekove.
Plie jumping. Vježba se izvodi stojeći, pete spojene, čarape razdvojene, ruke na bokovima. Zatim čučnu, šireći koljena. Kada se penju, skaču. Količina - 20 puta.

Slika 3. Djevojka izvodi plie skokove sa čučnjevima, koji pomažu u jačanju mišića bedara.

Burpee vježba. Osoba stane na sve četiri, koljena pritisnuta na prsa, ruke oslonjene na pod. Oštrim skokom odlaze u ležeći domet, pa opet na početni položaj, iz nje skočite dalje maksimalna visina. Količina skokovi 20.
Sumo čučnjevi. Izvođač stoji uspravno sa ravnim leđima, održavajući prirodni otklon u donjem dijelu leđa. Raširite noge u stranu što je više moguće, stopala okrenite prema van. Potpuno su u ravnini s podom. Držite ruke ispred sebe u zamku ili oko struka. Neophodno je čučnuti ne zbog koljena, već zbog povlačenja karlice unazad, dok koljena ne bi trebala izlaziti iz čarapa. Količina - 15 puta.

CT vježbe na simulatorima

Većina efikasni simulatori za kardio:

Traka za trčanje. Uključeni su svi dijelovi tijela, intenzitet se bira samostalno.
Bicikl za vježbanje. Trenira mišiće nogu i zadnjice.
Eliptični trenažer (orbitrek). Uključeni su svi mišići tijela, ojačani su mišići leđa, ruku, nogu, zadnjice.

Slika 4. Kardio časovi na eliptični trenažer uz imitaciju hodanja, s njima rade svi mišići tijela.

Stepper. Simulira hodanje uz podizanje, jednostavnu sportsku opremu, pogodnu za ljude bilo kojeg nivoa fizički trening.
Mašine za veslanje. Omogućava vam izvođenje jednostavnih, ali efikasnih kardio vježbi. Mišići leđa se pumpaju, ramenog pojasa, butine, zadnjicu.

Referenca! Za najbolje rezultate koristite nekoliko trenera. Važno je sistematizirati nastavu, uključiti različite grupe mišiće.

Trening za probleme sa srcem i krvnim sudovima

Za osobe koje imaju problema sa srcem i krvnim sudovima sprovodi se trening niskog intenziteta. Glavna pravila treninga za jezgra:

Sa aritmijama

Da biste imali koristi od nastave u prisustvu aritmije, potrebno je konsultovati kardiologa i podvrgnuti se dijagnostički testovi: EKG u monitoring modu, stres test na traci za trčanje, kao i ultrazvuk i ehokardiografija srca. Uz pomoć njih lako je odrediti mogući nivo opterećenja i njihovu toleranciju, maksimalan broj otkucaja srca pri kojem možete trenirati, rizik od komplikacija.

Bolesnici s patologijama srca i krvnih žila mogu se baviti tjelesnim odgojem, ali odabiru vježbi treba pristupiti s velikom pažnjom. Fizičke vježbe treba planirati uzimajući u obzir individualne karakteristike pacijentovog tijela, trenutnu specifičnu situaciju i uz sudjelovanje liječnika.

Za postizanje pozitivnih rezultata takve fizičke aktivnosti potrebno je kontrolisati svoje stanje i pažljivo pratiti puls. Važno je zapamtiti da postoje neke kontraindikacije za vježbanje kod pacijenata sa srčanim oboljenjima.

Često, kada se pacijentu dijagnosticira srčana patologija ili nakon operacije na nekom organu, stručnjaci kažu da je vježba sastavni dio ljudskog zdravlja u budućnosti.

Kako vježba utiče na ljudski organizam?

pomažu u snižavanju krvnog pritiska i time regulišu opterećenje srca i krvnih sudova
povećavaju koncentraciju kolesterola u tijelu, koji prenosi masti iz arterija u jetru na obradu
smanjuju sadržaj lošeg holesterola, koji se nakuplja u masnim naslagama i uzrokuje razvoj srčanih patologija
pomažu poboljšanju protoka krvi i izbjegavanju krvnih ugrušaka koji mogu izazvati srčani ili moždani udar
podstiču brzo mršavljenje i pomažu u oslobađanju od masnih naslaga
učestvuju u formiranju mišićne mase

Saznajte više o tome kako to učiniti ispravno vježbe disanja od hipertenzije možete pronaći u videu:

Konstantna fizička aktivnost dovodi do toga da pacijent uspijeva da se riješi stresa. Ljudsko tijelo oslobađa hormone koji se zovu endorfini. Morate biti svjesni da stresne situacije i stalna anksioznost mogu postati značajna prepreka za oporavak osobe nakon srčanog udara.

Kontraindikacije za vježbanje

Unatoč pozitivnom učinku vježbanja na pacijente sa srčanim oboljenjima, u nekim slučajevima morat će se napustiti.

Stručnjaci identificiraju sljedeće kontraindikacije za obuku pacijenata koji pate od bolesti srca i krvnih žila:

nekontrolisani dijabetes melitus
tromboflebitis u akutnom obliku
nedavna embolija
miokarditis i perikarditis u aktivnom obliku
teška aortna stenoza
nekontrolisane atrijalne ili ventrikularne aritmije
sinusna tahikardija
nekontrolisano zatajenje srca

Ako pacijent ima barem jednu od navedenih kontraindikacija, fizičke vježbe treba odgoditi na neko vrijeme.

Visoka opterećenja tokom fizičkog vaspitanja, u kojima se previše aktivni periodi zamjenjuju naglim zastojima, dodatno opterećuju organ.

Ovo patološko stanje je posebno izraženo kod onih pacijenata koji se pridržavaju sjedilačkog i neaktivnog načina života. Stručnjaci preporučuju da se pacijenti s patologijama srca i krvnih žila ne bave tako intenzivno dnevnih aktivnosti poput teškog rada u bašti ili nošenja teških stvari.

Pacijenti sa srčanim patologijama trebali bi se suzdržati od izvođenja statičkih vježbi koje uključuju primjenu dovoljne sile na određeni predmet ili držanje tijela u dugotrajnoj napetosti. Pacijenti s visokim krvnim tlakom trebaju izbjegavati veliki broj rad snage, tokom kojeg morate rukama podići teret iznad glave.

Pravila treninga

Pacijentu sa patologijama srca i vaskularnog sistema tokom vježbanja preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

početak treninga je dozvoljen samo ako je doktor za to dao dozvolu
potrebno je postupno povećavati motoričku aktivnost, povećavajući i intenzitet nastave i njihovo trajanje
svaki trening treba da sadrži tri bloka: zagrijavanje, glavni dio i zapinjanje
treba voditi računa da pacijent tokom vježbanja konzumira dovoljnu količinu tekućine
ne bi trebalo da počne fizičke aktivnosti odmah nakon jela, preporučuje se sačekati najmanje 1-2 sata
nije dozvoljeno baviti se tjelesnim odgojem s virusnom infekcijom ili s povećanjem tjelesne temperature
za sport trebate odabrati udoban oblik i cipele koje odgovaraju veličini

U slučaju da je fizičko vaspitanje izazvalo razvoj neprijatnih simptoma u jezgri, tada treba prestati sa treninzima i obavestiti svog lekara.

Tokom treninga dozvoljeno je piti samo toplu vodu, jer previše hladna tečnost može izazvati refleksni grč srčanih sudova.

Najkorisnije vježbe

Stručnjaci kažu da se anaerobna aktivnost smatra najboljom za srce, u kojoj su uključene sve velike mišićne grupe i ramena. Ljudima sa patologijama kardiovaskularnog sistema dozvoljeno je plivanje, brzo hodanje, ples, trčanje i biciklizam.

Da bi fizičke vježbe donijele željeni učinak, treba ih kombinirati pravilnu ishranu. Potrebno je unositi što više proteina, ugljenih hidrata, vlakana, povrća i voća.

Potrebno je sjesti na pod, spojiti noge i spustiti ruke prema dolje. Ruke treba naizmjenično podizati uvis dok udišete, a spuštati ih dok izdišete. Preporučljivo je izvesti ovu vježbu najmanje 5 puta.
Morate spojiti noge, saviti laktove i podići ih paralelno s podom u širini ramena. Dozvoljeno je izvesti kružne pokrete u smjeru kazaljke na satu 5 puta i isto toliko prema strelici.
Potrebno je spojiti noge zajedno, a ruke ispružiti u strane. Dok udišete, savijte lijevu nogu u kolenu i rukama je pritisnite na stomak. Dok izdišete, spustite noge i raširite ruke u stranu. Ovu vježbu treba ponoviti 3-5 puta u jednoj nozi i isto toliko u drugoj.
Treba da stavite stopala na pod u širini ramena, a ruke na pojas. Nagib u stranu mora se izvesti na udahu, a na izdisaju zauzeti početni položaj. Ponovite ovu vježbu 3-5 puta u svakom smjeru.
Neophodno je da vam stopala budu u širini ramena na pod, a ruke u stranu. Prilikom udisaja potrebno je podići ruke prema gore i sagnuti se u koljena, a pri izdisanju zauzeti početni položaj. Ovu vježbu treba izvesti 3-5 puta.

Različite abnormalnosti u radu srca ne treba smatrati razlogom za odbijanje fizička aktivnost na tijelu. Da bi pacijenti sa oboljenjima srca i krvožilnog sistema normalizirali svoje stanje, jednostavno se moraju kretati. Istovremeno, ne biste trebali biti revni i juriti za rekordima, jer takva fizička aktivnost ne samo da ne može donijeti koristi, već i još više pogoršati stanje jezgre.

A danas među jezgrima ima čak i sportista. Međutim, za takve ljude korisnije nije sport, već fizičko obrazovanje. Štaviše, mnogima je to jednostavno neophodno.

tacno fizički i vježba je korisna za osobe s hipertenzijom, koronarnom bolešću, zatajenjem srca i drugim srčanim oboljenjima. Poboljšavaju kvalitet života, usporavaju napredovanje bolesti, sprečavaju razvoj srčanog udara, moždanog udara, zatajenja srca i drugih ozbiljnih komplikacija. Ako nema egzacerbacije ili dekompenzacije bolesti, tada je umjerena tjelovježba ne samo kontraindicirana, već je i neophodna. Ali treba shvatiti da nivo opterećenja zavisi od stanja kardiovaskularnog sistema, krvnog pritiska, pulsa, sindroma boli. I samo ljekar to može tačno odrediti. Stoga, ako planirate da se bavite tjelesnim odgojem, bolje je da se posavjetujete s njim.

Koliko i kako to najbolje uraditi? Evo nekoliko savjeta za hipertenzivne pacijente od utjecajne profesionalne medicinske organizacije, British Heart Foundation:

Pokušajte da vežbate svaki dan.

Vaš cilj je najmanje 2,5 sata nastave sedmično.

Jedan čas treba da traje najmanje 10 minuta, a fizička aktivnost treba da bude umerenog intenziteta. Odnosno, brzina disanja i puls bi trebali biti brži nego inače i trebali biste osjećati toplinu. To se dešava pri brzom hodanju, vožnji bicikla, plivanju.

Podizanje utega i rad s utezima je nepoželjan, s njima se pritisak povećava.

Set vježbi za osobe sa srčanim oboljenjima

Zagrijavanje(7-10 minuta): brzo hodanje, lako trčanje, razni gutljaji i sklonosti. Sve to možete učiniti promjenom položaja - stojeći, sjedeći, ležeći.

Glavni dio:

Sjedeći na stolici

Stojeći

Noge u širini ramena. Podignite ruke prema gore kroz strane (udahnite) i spustite ih na isti način, naginjući se i snažno izdišući i mašući rukama.
Inicijal - ruke na pojasu. Naizmjenično podižite jednu ruku gore i iznad glave, naginjući torzo u stranu.
Original je isti. Okretanje trupa u strane, zatim - rotacija karlice.
Noge su šire. Naizmjenično, čučeći na svakoj nozi, na nju prenosimo težinu tijela.
Jedna noga ispred, druga pozadi. Prednju nogu savijamo u koljenu (oslonivši se na nju sa rukama iznad koljena), prenosimo na nju opterećenje tijela i opružamo 3-4 puta. Zatim za drugu nogu.
Stopala u širini tijela, ruke naprijed i horizontalno. Noge naizmjenično podižemo prema njima (ravne ili savijene u koljenu).
Čučnjevi sa rukama ispruženim napred.

Kraj(5-10 minuta): sporo hodanje sa duboko disanje, podizanje i spuštanje ruku. Glatki nagibi i rotacije. Istezanje tijela i udova. Drhtanje ruku i nogu.

Svaka vježba se radi 5-10 puta, tempo pokreta i amplituda su proizvoljni, ovisno o vašim mogućnostima i kondiciji.

Stručno mišljenje

Kardiolog, doktor medicinskih nauka, profesor, šef Katedre za kliničku funkcionalnu dijagnostiku i naučni sekretar Moskovskog državnog univerziteta medicine i stomatologije. A. I. Evdokimova Yuri Vasyuk:

Fizička aktivnost je korisna za većinu pacijenata sa kardiovaskularnim oboljenjima. Izuzeci su uglavnom povezani s periodom egzacerbacije bolesti ili njene dekompenzacije. Tjelesni odgoj je važan i kod zatajenja srca, koje može biti posljedica bilo kojeg oboljenja srca i krvnih žila. U ovom stanju smanjuje se kontraktilnost srca, a ono slabije pumpa krv, s vremenom se kod osobe javlja kratak dah, oteklina i drugi simptomi. Tjelesno vježbanje preporučuje se svim pacijentima s kroničnom srčanom insuficijencijom (CHF) ako je bolest stabilna i nema potrebe za hitnim liječenjem.

Istraživanja su pokazala da redovno fizički trening tokom tri mjeseca poboljšati toleranciju na vježbe, poboljšati apsorpciju kisika u tijelu. Ali ovi pozitivni efekti nestaju nakon tri sedmice ako prestanete s vježbanjem. Stoga se pacijentima s kroničnom srčanom insuficijencijom preporučuje stalno bavljenje tjelesnim odgojem. To je zabilježeno u službenim "Nacionalnim smjernicama za dijagnozu i liječenje CHF".

Ako vam je nedavno dijagnosticirana srčana bolest ili ste imali operaciju srca, vaš ljekar vam je vjerovatno rekao da je vježba važan dio držanja vašeg zdravlja pod kontrolom. Ali da li je zaista bezbedno trenirati u ovakvom stanju? A koje su vježbe bolje u ovom slučaju?

Kako vježbanje pomaže kod srčanih bolesti?

vježbe:

Snižavaju krvni pritisak, smanjujući opterećenje srca
Oni povećavaju nivo "dobrog" holesterola, koji transportuje masti iz arterija i nazad u jetru na obradu.
Smanjite nivo "lošeg" holesterola koji se formira salo u arterijama i doprinosi srčanim oboljenjima.
Poboljšava cirkulaciju krvi, sprečavajući stvaranje krvnih ugrušaka, što može dovesti do srčani udar i moždani udar.
Povećava gubitak masti i pomaže u gubitku težine.
Izgradite mišićnu masu.
Fizička aktivnost također smanjuje stres oslobađanjem hormona koji se nazivaju endorfini. Stres i anksioznost mogu usporiti oporavak nakon srčanog udara.

Koliko će vježbe biti dovoljno?

Trebate imati za cilj da budete fizički aktivni 30 minuta pet od sedam dana, ako ne i svakodnevno. Preporučenih 30 minuta možete podijeliti na manje dijelove—na primjer, 10 minuta hoda od autobuske stanice do posla i 5 minuta hoda do i od trgovine.

Šta je najbolje za srce?

Najbolje za srce je aerobna aktivnost. Istovremeno se rade sve velike mišićne grupe, uključujući noge, ruke i ramena.
Plivanje, brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla, ples, pa čak i vrtlarstvo su sve vrste aerobnih aktivnosti.
Važno je kombinirati vježbanje sa uravnoteženom prehranom. Potrebni su vam proteini, ugljeni hidrati, nezasićene masti, vlakna, povrće i voće.

Evo nekoliko pitanja o kojima treba razgovarati sa svojim doktorom:

Lijekovi. Novi lijekovi mogu napraviti veliku razliku u vašoj rutini vježbanja. Samo lekar može da vam kaže da li je vežbanje i dalje bezbedno za vas.
Dizanje tegova. Ako ste nedavno imali operaciju, ne morate raditi teške kućne poslove, lopate ili nositi teške utege, kako u teretani tako i u svakodnevnom životu.
Sigurna vježba. Dobijte odobrenje svog doktora prije dizanja utega, korištenja mašina, trčanja ili plivanja.

Izbjegavajte puno izometrijskih vježbi poput sklekova i čučnjeva. Izometrijske vježbe uključuju napetost mišića iz drugih mišića ili nepokretnog predmeta.
Ne vježbaj dalje na otvorenom kada je previše hladno, vruće ili vlažno. Visoka vlažnost može dovesti do kratkog daha, ekstremne temperature mogu utjecati na cirkulaciju, otežati disanje i uzrokovati bol u grudima. Bolje je da vježbate u zatvorenom prostoru.
Pobrinite se da pijete puno vode. Veoma je važno da pijete vodu pre nego što osetite žeđ, posebno u vrućim danima.
Nakon vježbanja treba izbjegavati vrlo vruće i hladne tuševe ili kupke. Ekstremne temperature povećavaju opterećenje srca.
Izbjegavajte vježbanje na brdovitom terenu. Ako se morate penjati po strmim padinama, usporite tempo kada idete uzbrdo kako se ne biste previše umorili. Kontrolišite svoj puls.
Ako je program vježbanja prekinut na nekoliko dana (na primjer, zbog bolesti, odmora ili lošeg vremena), vratite se svom uobičajenom ritmu što je prije moguće. Ali počnite sa nižim nivoom aktivnosti i postepeno ga povećavajte na prethodni nivo.