Najbolji program vježbanja za sedam dana. Kako pravilno i brzo izgraditi mišiće - Bilješke o četverodnevnom programu vježbanja bodibildinga
Ovaj sistem treninga se može podijeliti na bilo koji broj dana treninga, ali smatram da bi 4 dana sedmično po treningu trebalo biti dovoljno za maksimalne rezultate. Ovaj materijal predstavlja četverodnevni plan obuke, dizajniran za 4 sedmice.
Evo tipičnog sedmičnog plana obuke za ovaj sistem:
- Dan 1: Grudi, bicepsi i trbušnjaci;
- Dan 2: kvadricepsi, tetive i listovi;
- Dan 3: Relaksacija;
- Dan 4: Ramena, tricepsi i trbušnjaci;
- Dan 5: leđa, trapez i podlaktica;
- 6. dan: Relaksacija;
- 7. dan: Odmorite se ili počnite 1 dan;
Osnova HIML-4 treninga je da se rotiraju 4 različita stila treninga tokom cijele 4 sedmice:
- 1. sedmica: sedmica treninga sa teškim utezima. Fokusiramo se na 5-7 ponavljanja i osnovne vježbe;
- 2 sedmice: sedmica intenzivnog treninga. Fokusiramo se na negativna ponavljanja, ponavljanja do potpunog umora i drop setovi;
- 3 sedmice: sedmica sa prosječnim opterećenjem. Fokusiramo se na vježbe sa 10-12 ponavljanja, miješanje vježbi sa slobodnim tegovima sa vježbama u simulatoru;
- 4 nedelje: sedmica lagane vježbe. Radimo izolovane vježbe od 15-20 ponavljanja;
1. sedmica - "Teška" sedmica
Nemojte dodavati vježbe u ove dane treninga. Ova sedmica se bazira na osnovnim vježbama, pri čemu svaka koristi istu težinu. Uradite maksimalan broj ponavljanja u svakoj vježbi, ali ne više od 7 i istovremeno bez potpunog umora. Kada završite sa 7 ponavljanja u 4 serije, povećajte težine u sljedećem treningu.
2. sedmica - Intenzivna obuka
Tokom druge sedmice treniramo sa ograničenim brojem serija, ali svaki set će biti vrlo intenzivan. Svaki set treba završiti umorom.
Ako radite 10 ponavljanja u svakoj seriji vježbi, onda sljedeći put povećajte radne težine.
Odmarajte se onoliko koliko je potrebno za fizički oporavak.
3. sedmica - Umjerena obuka
Treća sedmica treninga je trening sa povećanim brojem ponavljanja po seriji i nešto većom radnom težinom. Odmor između serija - 2-3 minute. Tokom ove sedmice važno je da ne trenirate dok se potpuno ne umorite. Prestanite da radite set kada osetite da bi sledeće ponavljanje moglo biti poslednje zbog umora. Kada osjetite da možete napraviti više od 12 ponavljanja u svakoj seriji vježbe, sljedeći put povećajte težinu.
4. sedmica - Lagani trening
Četvrta sedmica treninga je lagana verzija programa prethodnih sedmica. Tokom ove sedmice, moramo omogućiti našim zglobovima i vezivnom tkivu da se normalno oporave od teških opterećenja koja su primali tri sedmice. Trening ne bi trebao biti do tačke potpunog umora. Završavamo set kada osjetimo da sljedeće ponavljanje može biti posljednje.
Četvrta sedmica treninga je puno ponavljanja i mala težina.
Ekologija života. Fitnes i sport: Ako vas je priroda "nagradila" ektomorfnim tipom tijela, ne očajavajte. S jedne strane, brz metabolizam onemogućava efektivno dobijanje na težini, ali uz pravilan pristup, ovi „nedostaci“ se lako pretvaraju u prednosti.
Ektomorf
Ako vas je priroda "nagradila" ektomorfnim tipom tijela, ne očajavajte. S jedne strane, brz metabolizam onemogućava efektivno dobijanje na težini, ali uz pravilan pristup, ovi „nedostaci“ se lako pretvaraju u prednosti.
Glavnu pažnju treba posvetiti osnovnim vježbama. Treninzi treba da budu intenzivni i ne traju duže od 45 minuta.
Za svaku mišićnu grupu potrebno je napraviti 4-6 serija po 6-8 ponavljanja, što će osigurati maksimalan mogući napredak.
Za ektomorfa je pravilo veoma važno" Veće ne znači bolje!.
Program treninga ektomorfa:
1. DAN (noge, ramena)
Čučanj 3x8
Potisak nogu ili hak čučanj 3x6-8
Bench press stojeći od prsa ili iza glave 3x6-8
Potisak bučica sjedeći 2x6-8
2. DAN (odmor)
3. DAN (grudi, tricepsi)
Bench press 3x8
Bench press ili sklekovi na širokim šipkama 3x6-8 (sa utezima)
Francuski bench press ili stojeći 3x6-8
Istezanje ruku na bloku u stojećem položaju 2x6-8
4. DAN (odmor)
5. DAN (leđa, bicepsi)
Zgibovi sa širokim hvatom (sa utezima) 2 max
Mrtvo dizanje 3x6-8
Ved sa utegom u nagibu ili 2x8 T-bar
Podizanje šipke za bicepse 3x6-8
6-7 DAN (odmor)
Mezomorf
Mezomorfi su najskloniji za sportove snage. Imaju prirodno razvijene mišiće, dugačak torzo, široka prsa i ramena i nizak postotak tjelesne masti. Brzo povećavaju snagu i dobijaju čistu mišićnu masu, pa ako ste rođeni kao mezomorf, smatrajte da ste veoma sretni!
Trebate trenirati po trodnevnom split programu, jer je trodnevni split najpogodniji za izgradnju mišićne mase.
Karakteristika treninga za mezomorfe je da oni mogu uključivati izolacijske vježbe za poboljšanje oblika mišića pri radu na masi.
Broj pristupa po mišićnoj grupi je 6-8, broj ponavljanja je 8-12.
U jednom treningu razradimo 2-3 mišićne grupe.
Primjer programa treninga za masu za mezomorfa:
DAN 1 ( leđa, ramena)
1. Zgibovi na šipki sa utezima 2 serije do otkaza;
2. Mrtvo dizanje 3x8;
3. Potisak štapa u nagibu 3x10-12;
4. Bench press od grudi stojeći 3x8-10;
5. Dizanje bučica kroz strane 3x12;
6. Dizanje bučica kroz strane u nagibu 2x12;
7. Pritisnite 5x25.
2. DAN (odmor)
3. DAN (grudi, ruke)
1. Bench press 3x10;
2. Potisak s bučicama ležeći na nagnutoj klupi 3x12;
3. Ožičenje bučica ležeći na klupi 2x12;
4. Dizanje šipke za bicepse 4x10;
5. Dizanje bučica za bicepse 3x12;
6. Francuski bench press sa šipkom ležeći na klupi 4x10;
7. Produženje ruku na bloku dole 3x12;
8. Pritisnite 5x25.
4. DAN (odmor)
5. DAN (noge)
1. Čučnjevi sa utegom na ramenima 3x10-12;
2. Leg press 3x8-10;
3. Ekstenzija nogu na mašini 2x12-15;
4. Savijanje nogu na mašini 3x8-10;
5. Uspon sedeći/stojeći na prstima 4x12-20;
6. Pritisnite 5x25.
6-7 DAN (odmor)
Endomorf
Endomorfi su genetski skloni da budu gojazni.
Lako dobijaju višak kilograma, koji se taloži uglavnom na stomaku, bokovima, ramenima i grudima.
Stoga obuka endomorfa ima svoje značajne razlike.
Trebate trenirati po trodnevnom split programu.
Program se bazira na teškim osnovnim vježbama koje doprinose sticanju mišićne mase i sagorijevanju velikog broja kalorija.
Trajanje svakog treninga za endomorfe treba da bude u rasponu od 90-120 minuta, obavezno počnite temeljnim zagrijavanjem i završite sa zatezanjem.
Odmor između serija je minimalan, oko 60-90 sekundi.
Program obuke endomorfa
DAN 1
1.) Čučnjevi na ramenima 4 serije od 12-15 ponavljanja.
2.) Leg press ležeći na simulatoru 3 serije po 12 ponavljanja.
3.) Razvijamo noge na mašini 3 serije od 12-15 ponavljanja.
4.) Savijte noge na mašini 3 serije od 10-12 ponavljanja.
5.) Potiskanje grudi sa utegom stojeći 4 serije od 10-12 ponavljanja.
6.) Potiskanje bučica iznad glave 3 serije po 12 ponavljanja.
7.) 2-3 vežbe za štampu.
2. DAN (odmor)
DAN 3
1.) Bench press ležeći na horizontalnoj klupi 4 serije po 10-12 puta.
2.) Potiskanje bučica u nagibu 3 serije po 12 ponavljanja.
3.) Spajanje bučica ležeći na klupi 3 serije po 12 puta.
4.) French bench press sa EZ šipkom ležeći 3 serije 10-12 puta.
5.) Ispruži ruke dole na bloku 3 serije po 12 puta.
6.) 2-3 vežbe za štampu.
7.) Trčanje, skakanje užeta ili druge aerobne vježbe 10-12 minuta.
4. DAN (odmor)
DAN 5
1.) Zgibovi na šipku širokim hvatom do brade ili grudi 4 serije po 8-15 puta.
2.) Mrtvo dizanje 3 serije po 8 ponavljanja.
3.) Veslanje sa utegom u savijenom položaju 3 serije od 10-12 ponavljanja.
4.) T-bar red do grudi u nagibu 3 serije po 8-10 puta.
5.) Podizanje utege za biceps stojeći 3 serije po 8-10 ponavljanja.
6.) Dizanje bučica za bicepse sedeći 3 serije po 10-12 puta.
7.) 2-3 vežbe za štampu.
8.) Jogging, skakanje užeta ili druge aerobne vježbe 10-12 minuta. objavljeno
6-7 DAN (odmor)
Kada imate jasan plan akcije za narednu sedmicu, ne morate puniti glavu mislima o tome kako ću trenirati sutra. Stoga smo za vas pripremili potpuni 7-dnevni trening. Vježbajte ovaj program 2 mjeseca i vaši prijatelji i rođaci će biti ugodno iznenađeni vašom transformacijom. Idemo!
1 dan:
1. Pritisnite. 2 seta od 35;
2. Čučnjevi. 3 seta od 30;
3. Podizanje bučica ispred sebe: 3 serije po 10 puta. Ista vježba se može raditi s jednom bučicom;
4. Podizanje nogu u ležećem položaju. 3 seta od 25 komada.
2. dan:
jedan.. 3 serije po 10 puta;
2. Spuštanje bučica iznad glave: ovu vježbu radite stojeći, četiri serije po 10 puta;
3. Konopac za skakanje. 5 minuta;
4. Čučnjevi sa bučicama: četiri serije po 15-30 puta;
5. Ispadi s bučicama: četiri serije po 10-12 puta.
3. dan:
Trećeg dana treninga napravite pauzu, odmorite se.
4. dan:
1. Pritisnite. 3 do 30;
2. Sklekovi. 3 do 15;
3. Plank - naglasak ležeći. 1,5 minuta;
4. Dizanje bučica za bicepse: uradite 4 serije po 10-12 puta.
5. dan:
Petog dana treninga napravite pauzu, odmorite se.
6. dan:
1. Plank - naglasak ležeći. 1,5 minuta;
2. Podizanje teladi sa bučicama u rukama: uradite pet serija po 20-40 puta. Ako imate dovoljno fizičke snage, onda ovu vježbu možete raditi s ruksakom s utegom, ili možete raditi vježbu na jednoj nozi;
3. Podizanje nogu u ležećem položaju. 3 puta 25.
7. dan:
1. Sklekovi od poda: stavite stopala na sofu. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja. U tom slučaju izvršite prvi pristup neuspjehu. Pauza između serija treba da bude 1 minut;
2. Pritisnite. 3 puta 20;
3. Čučnjevi sa bučicama: Uradite sedam serija od 10-20 ponavljanja.
Pažnja: Pauza između svih navedenih vježbi, osim onih gdje je naznačeno vrijeme pauze, je tri minute. Budite uvijek vitki i lijepi, a mi ćemo vam pomoći u tome!
Uspjeh u treningu snage u velikoj mjeri ovisi o tome koje vježbe radite i da li ih radite ispravno. Sve vježbe su podijeljene u dvije velike grupe: osnovne i izolacijske. Osnovni - to su oni u kojima su uključene velike mišićne grupe. Njihova implementacija zahtijeva veliki fizički napor cijelog tijela. Zato osnovne vježbe čine osnovu osnova treninga snage i glavna su komponenta svih programa.
Za razliku od osnovnih vježbi, izolacijske vježbe djeluju uglavnom na jedan mišić i pomoćne su osnovnim vježbama, pružajući dobro proučavanje određenog mišića (na primjer, bicepsa). Tipična greška mnogih fitness sportaša početnika je ignoriranje osnovnih vježbi i fokusiranje na izolaciju. Iako za početnike osnovne vježbe trebaju činiti osnovu programa, jer razvijaju mišiće cijelog tijela.
Osnovnim vježbama se smatraju potisak sa šipkom (bučica), čučnjevi sa utegom i mrtvo dizanje. Ovaj klasični trio može se upotpuniti raznim teškim potezima, potisaka, zgibova i sklekova. Sve ostale vježbe se smatraju izolacijskim. A optimalan trening snage će biti kombinacija baze sa izolacijom, s naglaskom na podlogu.
Uljudno odbijanje
Još jedan fundamentalni princip treninga snage je „zatajenje mišića“. Bez postizanja zatajenja mišića, trening neće biti efikasan i neće dati rezultat koji tražimo. Zatajenje mišića je stanje u kojem se ne može samostalno izvesti niti jedno ponavljanje, niti pola ponavljanja. Umorni mišić odbija da vas posluša. Da bi postigli ovo stanje, bodibilderi koriste pomoć partnera (na primjer, potisak na klupi). Osnivači bodibildinga smatraju zatajenje mišića "okidačem" za rast mišića.
Setovi i ponavljanja
U treningu snage postoje koncepti "setova" i "ponavljanja". Set je pristup projektilu. Na primjer, uzeli ste bučice i savijali ruke u laktovima za bicepse 15 puta. To znači da ste uradili jedan set (pristup) od 15 ponavljanja. Jedan pristup (set) nije dovoljan za razradu mišića, stoga se u pravilu rade 3-4 seta od 10-15 ponavljanja. Natpis 4 * 15 - znači 4 serije po 15 ponavljanja u svakom. Kombinacija vježbanja različitih mišićnih grupa u jednom treningu naziva se split. Primjer podjele: ponedjeljak: leđa - stražnja delta - tetive koljena - potkoljenica; Srijeda: grudni koš - prednji delta biceps; Petak: kvadriceps - srednja delta - triceps; itd. Mnogi ljudi radije treniraju jednu mišićnu grupu u jednom danu, dodajući joj samo vježbe za prešu, potkoljenicu i donji dio leđa (hiperekstenzija). Ali za početnike, split je najispravnije rješenje.
Varajte, ali ne varajte
Općenito, vježbe u treningu snage treba raditi čisto bez obmane (zavaravamo se), ali postoji takva situacija kada neko svjesno "zaokruživanje uglova" pomaže. Na primjer, već ste umorni, ali ciljna mišićna grupa, po vašem mišljenju, još nije dobila potrebnu stimulaciju. U ovom slučaju možete koristiti blagu "prevaru" bacanjem projektila prema gore (prolazeći slabu tačku u koncentričnoj fazi) ne sasvim čisto i tako isključujući najslabije mišiće iz rada. U treningu snage to se od Engleza zove "cheating". cheat - "prevara, obmana". Dakle, varanje se koristi isključivo u zadnjih nekoliko ponavljanja i, upravo, kako bi se postiglo zatajenje mišića. U svim ostalim slučajevima, varanje je štetno i traumatično. Posebno se ne preporučuje varanje onima koji još nisu naučili kako pravilno raditi vježbe, inače to nikada neće naučiti, i varat će cijeli život.
Dodajte biber u zrnu
Ako odjednom jednog dana poželite da povećate intenzitet svog treninga ili se umorite od rutine, onda vam je na usluzi čitav "meni" koji će diverzifikovati vaš trenažni život i dati novi podsticaj vašem trenažnom procesu.
Smanjenje vremena odmora između serija. Ako ste imali vrijeme odmora između serija od 1,5-2 minute, pokušajte ga prvo smanjiti na 1 minut, a zatim na 45 sekundi. Težina utega, naravno, treba malo smanjiti. Smanjenje vremena odmora između serija smanjit će otjecanje krvi iz treniranog mišića, što je vrlo dobro.
Osim jednostavnog smanjenja vremena odmora između serija iste vježbe, možete kombinirati izvođenje dvije ili više vježbi u nizu, radeći ove vježbe sa malo ili bez odmora između njih.
Kombinacija dvije vježbe na suprotnim mišićnim grupama (na primjer, biceps i triceps) se zove superset. Kada se kombiniraju tri vježbe (u velikoj većini slučajeva - za jednu mišićnu grupu), ispada triset. Postoji također gigantski set, u ovom slučaju se kombinira 4-5 vježbi po mišićnoj grupi. Sve vježbe u supersetu - trisetu - divovskom setu izvode se gotovo bez odmora između njih, pauza između samih serija se nešto povećava, najčešće je oko 2 minute.
Svrha kombinovanja nekoliko vežbi nije samo smanjenje odmora, već i omogućavanje dubljeg uticaja na ciljnu mišićnu grupu.
Gubitak težine
Drop set Ovo je set za mršavljenje. Započinjete set sa određenom količinom težine – bilo da je u pitanju slobodna težina ili mašina, dovedite set do otkaza, zatim smanjite težinu za prosječno 25% i opet odradite set do otkaza. Ovo je klasičan drop set. Ako idete dalje, i dodatno smanjite težinu za 20-25%, dobićete trostruki drop set. Ima i sofisticiranijih metoda, ali prepustimo ih profesionalcima – neka trpe, ali nama je toga dosta.
Bučice ili trenerke?
Još jedno važno pitanje na koje treba odgovoriti. Što je bolje: simulatori ili slobodni utezi (bučice i šipke)? Prilikom vježbanja sa slobodnim utezima, osim ciljnih mišićnih grupa, uključeni su i takozvani stabilizirajući mišići, koji „odmaraju“ u simulatorima. Istovremeno, simulatori su izuzetno dobri za izolovane vežbe, kao i za „završavanje“ posle osnovnih. Osim toga, simulatori su otporni na ozljede, što ih čini nezamjenjivim za solo trening bez instruktora ili partnera. Ukratko, možemo reći da će za "bazu" - slobodni utezi biti prikladniji, a za izolaciju - i slobodne težine i simulatori.
Ostala pitanja vezana za trening snage, kao i tehnike oblikovanja tijela (smanjenje struka i kukova, zatezanje zadnjice, povećanje grudi, gubitak masnog tkiva), šeme treninga za povećanje ili smanjenje težine bit će detaljnije na drugim stranicama web stranice časopisa.
I. dobrinin
 23.09.2019 20:05:00Šta jesti uveče, a da vam i dalje nije bolje? Želudac grči i tjera misli da se vrte oko hrane? Umjesto slatke i masne hrane, birajte zdrave grickalice. Koji proizvodi neće naškoditi figuri uveče, saznat ćete dalje! |
 23.09.2019 19:29:00Smršavite uz hormone sreće: 5 koraka do porasta dopamina Većina ljudi teško gubi kilograme i dugo se drži dijete: stare navike su prilično jake, a glad uništava sve dobre namjere. Ali ishrana dopaminom to može spriječiti. Specifičnim stimuliranjem hormona sreće dopamina, ne samo da možemo izgubiti težinu, već i postati radosniji. |
Četvorodnevni raspored za misu ili, drugim rečima, četvorodnevni program obuke koriste napredni sportisti sa najmanje godinu dana trenažnog iskustva koji su koristili i jedno i drugo i u trenažnom procesu. Već su uspjeli postići odlične rezultate u pogledu izgradnje mišićne mase, kao i povećanja pokazatelja snage u glavnim osnovnim vježbama.
Četvorodnevni split je jedna od varijanti zasebnog sistema treninga, koji uključuje podjelu svih mišića u četiri odvojene grupe (vježbe), od kojih se svaka vježba, po pravilu, jednom sedmično. Odnosno, trenirate 4 puta sedmično, razrađujući 1-2 mišićne grupe u svakom treningu. Na primjer, ponedjeljkom radimo mišiće leđa, utorkom mišiće grudi, četvrtak noge, a petak ruke i ramena. Za razliku od dvodnevnih i trodnevnih programa treninga, program masovnog treninga četiri puta sedmično, zahvaljujući uvođenju dodatnog trening dana u sedmični mikrociklus, doprinosi dubljem i boljem razvoju mišića.
Na primjer, radili ste na trodnevnom split programu, vježbajući leđa i bicepse u prvom treningu, grudi i tricepse u drugom, a noge i ramena u trećem treningu. Slažem se, nakon treninga leđa, bicepsi se jako umaraju, baš kao što se nakon treninga grudi umaraju tricepsi. Postoji mnogo opcija za trodnevni split. Ali u svakom slučaju, zbog umora, ne možemo 100% razraditi male mišićne grupe. Četvorodnevni split mase daje nam priliku da kvalitetnije i dublje razradimo ne samo velike, već i male grupe mišića, kao što su ruke i ramena.
Grupe mišića možete rasporediti na različite načine po danu, ovisno o vašim ciljevima i preferencijama. Moja omiljena opcija je 4-dnevna masovna podjela ispod. Ponedjeljkom radim mišiće leđa, utorkom mišiće grudi, srijeda je dan za odmor, u četvrtak treniram mišiće nogu a u petak ruke i delte. Subota i nedelja su slobodni dani.
Četvorodnevni split za misu: program obuke
ponedjeljak (NAZAD)
1. Zgibovi na vodoravnoj šipki 3-4 serije 8-12 ponavljanja
2. Klasično mrtvo dizanje 3-4 serije od 8-10 ponavljanja
3. Savijeni redovi 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
4. Horizontalno povlačenje u blok simulatoru sjedeći 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
5. Slijeganje ramenima 3-4 serije od 10-12 ponavljanja
utorak (grudi)
1. Bench press 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
2. Nagnuti potisak na klupi sa bučicama 3-4 serije od 10-12 ponavljanja
3. Spajanje bučica ležeći na klupi sa pozitivnim uglom nagiba 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
četvrtak (NOGE)
1. Čučanj sa šipkom 3-4 serije od 10-12 ponavljanja
2. Mrtvo dizanje na ravnim nogama 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
3. Potisak nogu 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
4. Dizanje na čarapama u stojećem položaju 3-4 serije pl 12-15 ponavljanja
5. Dizanje na čarapama u sjedećem položaju 3-4 serije po 15-20 ponavljanja
petak (RUKE, RAMENA)
1. Bench press uskim hvatom ležeći na klupi 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
2. Dipovi sa naglaskom na tricepse 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
3. Stojeće pregibe sa utegom 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
4. Čekići sa bučicama 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
5. Bench press sjedeći 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
6. Veslanje utegom do brade 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
Četvorodnevni program vježbanja: napomene
Ova verzija četvorodnevnog programa split treninga za masu trenira svaku mišićnu grupu jednom nedeljno, ne računajući indirektno opterećenje malih mišićnih grupa. Smjenjivanje dana treninga i dana odmora odvija se prema šemi sedmičnog mikrociklusa 2 + 1 + 2 + 2 (pon i utorak - trening, srijeda - odmor, čet i petak - trening, subota i ponedjeljak - odmor).
Za razliku od trodnevnog split-a, četverodnevni split omogućava vam da efikasnije vježbate svaku mišićnu grupu. Možete različito rasporediti mišićne grupe po danu i promijeniti redoslijed vježbi, prilagođavajući ovaj četverodnevni split za masu za sebe. Ne biste se trebali držati istog dugo vremena bez ikakvih promjena. Zapamtite da je varijacija jedan od ključnih principa bodibildinga. Srećno prijatelji!