Opis treninga. Setovi i ponavljanja
Kada imate jasan plan akcije za narednu sedmicu, ne morate puniti glavu mislima o tome kako ću trenirati sutra. Stoga smo za vas pripremili potpuni 7-dnevni trening. Vježbajte ovaj program 2 mjeseca i vaši prijatelji i rođaci će biti ugodno iznenađeni vašom transformacijom. Idemo!
1 dan:
1. Pritisnite. 2 seta od 35;
2. Čučnjevi. 3 seta od 30;
3. Podizanje bučica ispred sebe: 3 serije po 10 puta. Ista vježba se može raditi s jednom bučicom;
4. Podizanje nogu u ležećem položaju. 3 seta od 25 komada.
2. dan:
jedan.. 3 serije po 10 puta;
2. Spuštanje bučica iznad glave: ovu vježbu radite stojeći, četiri serije po 10 puta;
3. Konopac za skakanje. 5 minuta;
4. Čučnjevi sa bučicama: četiri serije po 15-30 puta;
5. Ispadi s bučicama: četiri serije po 10-12 puta.
3. dan:
Trećeg dana treninga napravite pauzu, odmorite se.
4. dan:
1. Pritisnite. 3 do 30;
2. Sklekovi. 3 do 15;
3. Plank - naglasak ležeći. 1,5 minuta;
4. Dizanje bučica za bicepse: uradite 4 serije po 10-12 puta.
5. dan:
Petog dana treninga napravite pauzu, odmorite se.
6. dan:
1. Plank - naglasak ležeći. 1,5 minuta;
2. Podizanje teladi sa bučicama u rukama: uradite pet serija po 20-40 puta. Ako ima dovoljno fizičke snage, onda ovu vježbu možete raditi s ruksakom s utegom, ili možete raditi vježbu na jednoj nozi;
3. Podizanje nogu u ležećem položaju. 3 puta 25.
7. dan:
1. Sklekovi od poda: stavite stopala na sofu. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja. U tom slučaju izvršite prvi pristup neuspjehu. Pauza između serija treba da bude 1 minut;
2. Pritisnite. 3 puta 20;
3. Čučnjevi sa bučicama: Uradite sedam serija od 10-20 ponavljanja.
Pažnja: Pauza između svih navedenih vježbi, osim onih gdje je naznačeno vrijeme pauze, je tri minute. Budite uvijek vitki i lijepi, a mi ćemo vam pomoći u tome!
Četvorodnevni raspored za misu ili, drugim rečima, četvorodnevni program obuke koriste napredni sportisti sa najmanje godinu dana trenažnog iskustva koji su koristili i jedno i drugo i u trenažnom procesu. Već su uspjeli postići odlične rezultate u pogledu izgradnje mišićne mase, kao i povećanja pokazatelja snage u glavnim osnovnim vježbama.
Četvorodnevni split je jedna od varijanti zasebnog sistema treninga, koji uključuje podjelu svih mišića u četiri odvojene grupe (vježbe), od kojih se svaka vježba, po pravilu, jednom sedmično. Odnosno, trenirate 4 puta sedmično, razrađujući 1-2 mišićne grupe u svakom treningu. Na primjer, ponedjeljkom radimo mišiće leđa, utorkom mišiće grudi, četvrtak noge, a petak ruke i ramena. Za razliku od dvodnevnih i trodnevnih programa treninga, program masovnog treninga četiri puta sedmično, zahvaljujući uvođenju dodatnog trening dana u sedmični mikrociklus, doprinosi dubljem i boljem razvoju mišića.
Na primjer, radili ste na trodnevnom split programu, vježbajući leđa i bicepse u prvom treningu, grudi i tricepse u drugom, a noge i ramena u trećem treningu. Slažem se, nakon treninga leđa, bicepsi se jako umaraju, baš kao što se nakon treninga grudi umaraju tricepsi. Postoji mnogo opcija za trodnevni split. Ali u svakom slučaju, zbog umora, ne možemo 100% razraditi male mišićne grupe. Četvorodnevni split mase daje nam priliku da kvalitetnije i dublje razradimo ne samo velike, već i male grupe mišića, kao što su ruke i ramena.
Grupe mišića možete rasporediti na različite načine po danu, ovisno o vašim ciljevima i preferencijama. Moja omiljena opcija je 4-dnevna masovna podjela ispod. Ponedjeljkom radim mišiće leđa, utorkom mišiće grudi, srijeda je dan za odmor, u četvrtak treniram mišiće nogu a u petak ruke i delte. Subota i nedelja su slobodni dani.
Četvorodnevni split za misu: program obuke
ponedjeljak (NAZAD)
1. Zgibovi na vodoravnoj šipki 3-4 serije 8-12 ponavljanja
2. Klasično mrtvo dizanje 3-4 serije od 8-10 ponavljanja
3. Savijeni redovi 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
4. Horizontalno povlačenje u blok simulatoru sjedeći 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
5. Slijeganje ramenima 3-4 serije od 10-12 ponavljanja
utorak (grudi)
1. Bench press 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
2. Nagnuti potisak na klupi sa bučicama 3-4 serije od 10-12 ponavljanja
3. Spajanje bučica ležeći na klupi sa pozitivnim uglom nagiba 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
četvrtak (NOGE)
1. Čučanj sa šipkom 3-4 serije od 10-12 ponavljanja
2. Mrtvo dizanje na ravnim nogama 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
3. Potisak nogu 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
4. Dizanje na čarapama u stojećem položaju 3-4 serije pl 12-15 ponavljanja
5. Dizanje na čarapama u sjedećem položaju 3-4 serije po 15-20 ponavljanja
petak (RUKE, RAMENA)
1. Bench press uskim hvatom ležeći na klupi 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
2. Dipovi sa naglaskom na tricepse 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
3. Stojeće pregibe sa utegom 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
4. Čekići sa bučicama 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
5. Bench press sjedeći 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
6. Veslanje utegom do brade 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
Četvorodnevni program vježbanja: napomene
Ova verzija četverodnevnog programa split mass treninga trenira svaku mišićnu grupu jednom sedmično, ne računajući indirektno opterećenje malih mišićnih grupa. Smjenjivanje dana treninga i dana odmora odvija se prema šemi sedmičnog mikrociklusa 2 + 1 + 2 + 2 (pon i utorak - trening, srijeda - odmor, čet i petak - trening, subota i ponedjeljak - odmor).
Za razliku od trodnevnog split-a, četverodnevni split omogućava vam da efikasnije vježbate svaku mišićnu grupu. Možete različito rasporediti mišićne grupe po danu i promijeniti redoslijed vježbi, prilagođavajući ovaj četverodnevni split za masu za sebe. Ne biste se trebali držati istog dugo vremena bez ikakvih promjena. Zapamtite da je varijacija jedan od ključnih principa bodibildinga. Srećno prijatelji!
Ovaj sistem treninga se može podijeliti na bilo koji broj dana treninga, ali smatram da bi 4 dana sedmično po treningu trebalo biti dovoljno za maksimalne rezultate. Ovaj materijal predstavlja četverodnevni plan obuke, dizajniran za 4 sedmice.
Evo tipičnog sedmičnog plana obuke za ovaj sistem:
- Dan 1: Grudi, bicepsi i trbušnjaci;
- Dan 2: kvadricepsi, tetive i listovi;
- Dan 3: Relaksacija;
- Dan 4: Ramena, tricepsi i trbušnjaci;
- Dan 5: leđa, trapez i podlaktica;
- 6. dan: Relaksacija;
- 7. dan: Odmor ili početak 1 dan;
Osnova HIML-4 treninga je da se rotiraju 4 različita stila treninga tokom cijele 4 sedmice:
- 1 tjedan: sedmica treninga sa teškim utezima. Fokusiramo se na 5-7 ponavljanja i osnovne vježbe;
- 2 sedmice: sedmica intenzivnog treninga. Fokusiramo se na negativna ponavljanja, ponavljanja do potpunog umora i drop setovi;
- 3 sedmice: sedmica sa prosječnim opterećenjem. Fokusiramo se na vježbe sa 10-12 ponavljanja, miješanje vježbi sa slobodnim tegovima sa vježbama u simulatoru;
- 4 nedelje: sedmica lagane vježbe. Radimo izolovane vježbe od 15-20 ponavljanja;
1. sedmica - "Teška" sedmica
Nemojte dodavati vježbe u ove dane treninga. Ova sedmica se bazira na osnovnim vježbama, pri čemu svaka koristi istu težinu. Uradite maksimalan broj ponavljanja u svakoj vježbi, ali ne više od 7 i istovremeno bez potpunog umora. Kada završite sa 7 ponavljanja u 4 serije, povećajte težine u sljedećem treningu.
2. sedmica - Intenzivna obuka
Tokom druge sedmice treniramo sa ograničenim brojem serija, ali svaki set će biti vrlo intenzivan. Svaki set treba završiti umorom.
Ako radite 10 ponavljanja u svakoj seriji vježbi, onda sljedeći put povećajte radne težine.
Odmarajte se onoliko koliko je potrebno za fizički oporavak.
3. sedmica - Umjerena obuka
Treća sedmica treninga je trening sa povećanim brojem ponavljanja po seriji i nešto većom radnom težinom. Odmor između serija - 2-3 minute. Tokom ove sedmice važno je da ne trenirate dok se potpuno ne umorite. Prestanite da radite set kada osetite da bi sledeće ponavljanje moglo biti poslednje zbog umora. Kada osjetite da možete napraviti više od 12 ponavljanja u svakoj seriji vježbe, sljedeći put povećajte težinu.
4. sedmica - Lagani trening
Četvrta sedmica treninga je lagana verzija programa prethodnih sedmica. Tokom ove sedmice, moramo omogućiti našim zglobovima i vezivnom tkivu da se normalno oporave od teških opterećenja koja su primali tri sedmice. Trening ne bi trebao biti do tačke potpunog umora. Završavamo set kada osjetimo da sljedeće ponavljanje može biti posljednje.
Četvrta sedmica treninga je puno ponavljanja i mala težina.
Možete li izgraditi mišiće izvan teretane? Da, možete, a u nastavku ćemo vam dati 7-dnevni program obuke, koji je predviđen za 4-5 mjeseci. Nakon mjesec dana treninga počnite sa dodavanjem novih vježbi u program.
Dakle, prvo morate nabaviti:
1) šipke - treba da budu široke;
2) prečka - treba da bude takva da se može uzeti širokim zahvatom. Kako biste izbjegli klizanje ruku, možete koristiti izolat;
3) bučice - 2 komada, od kojih svaka mora imati najmanje deset kilograma;
4) ruksak - mora biti izdržljiv i izdržati najmanje dvadeset kilograma. Ako fizički niste jako jaki, onda vam ruksak neće biti potreban.
PROGRAM
1 DAN:
1. Zgibovi na šipku: ako vam fizička forma dozvoljava, onda okačite ruksak ispred grudi u koji stavljate bučice ili pijesak (pošto je težak). Uradite pet serija po 3-5 puta, hvat treba da bude što je moguće širi.
2. Potisak s bučicama sjedeći ili stojeći: ruke od ramena do lakta treba da priliježu uz tijelo, samo donji dio ruke radi od lakta. Uradite četiri serije po deset puta.
3. Dizanje bučica ispred sebe: tri serije po deset puta. Ista vježba se može raditi s jednom bučicom.
4. Podizanje savijenih nogu na šipku: ovu vježbu radite u vješanju 3 serije onoliko puta koliko sami možete.
2 DAN:
1. Dipovi sa dodatnom težinom: okačite ruksak sa utegom na leđa. Uradite četiri serije po 5-7 puta;
2. Podizanje bučice iznad glave: Uradite ovu vježbu stojeći, četiri serije po 10 ponavljanja;
3. Sklekovi od poda: uradite 4 serije koliko god puta možete. Pauza između serija treba da bude 1-1,5 minuta;
4.: četiri serije po 15-30 puta;
5. Ispadi s bučicama: četiri serije po 10-12 puta.
3 DAN:
Trećeg dana treninga napravite pauzu, odmorite se.
4 DAN:
1.: izvesti tri serije po 10 puta;
2.: izvesti tri serije po 15-20 puta;
3. : izvoditi ovu vježbu u četiri serije sa sklekovima do neuspjeha. Pauza između serija treba da bude 1-1,5 minuta;
4. : uradite 4 serije po 10-12 puta.
5 DAN:
Petog dana treninga napravite pauzu, odmorite se.
6 DAN:
1. Isključite struju na šipki: izvedite pet serija po 10 puta. Ako nemate dovoljno snage ili vam prečka ne dozvoljava da u potpunosti završite ovu vježbu, onda ove zgibove radite prosječnim hvatom;
2. : uradite pet serija od 20-40 puta. Ako imate dovoljno fizičke snage, onda ovu vježbu možete izvoditi sa rancem sa utegom, a možete i na jednoj nozi.
3. Podizanje nogu da dodirnete šipku: radite ovu vježbu u četiri serije i do neuspjeha. Prilikom izvođenja ove vježbe noge trebaju biti ravne.
7. DAN:
1.: stavite noge na sofu. Uradite 10 serija po 10 ponavljanja. U tom slučaju izvršite prvi pristup neuspjehu. Pauza između serija treba da bude 1 minut;
2.: uradite 4 serije po 10 puta;
3.: uradite sedam serija po 10-20 puta;
Pažnja: Pauza između svih navedenih vježbi, osim onih gdje je naznačeno vrijeme pauze, je tri minute.