Trčanje u bilo kojem obliku je korisno i zanimljivo na svoj način. Često, za trkače početnike, neke vrste trčanja ostaju pod velom misterije. Oni mogu biti nepopularni ili novi i nedovoljno prijavljeni, ali to ne znači da su dosadni i da ne morate znati za njih.

Trčanje je prirodan pokret za ljudsko tijelo. Ranije su ljudi trčali da pobjegnu od divljih životinja, ili obrnuto, u lov. Kasnije su počela takmičenja u trčanju. Treba imati na umu da su prvo održana takmičenja u krosu olimpijske igre. Sada ljudi trče da bi održali zdravlje, koriste trčanje kao osnovna obuka u raznim sportovima i iz mnogih drugih razloga. Za sve vrijeme dok ljudi trče, postojale su velike varijacije u vrstama trčanja.

Danas se može razlikovati različite vrste trčanje, na osnovu određenih kriterijuma. Prije svega, treba shvatiti da trčanje može biti amatersko i profesionalno. Prvi, naravno, čini mnogo više ljudi, i široko je rasprostranjen među pristalicama zdravog načina životaživot. Da biste se bavili amaterskim trčanjem, nije potrebno tražiti pomoć od profesionalnih trenera i planirati kompleks planove obuke. Glavna stvar u amaterskom trčanju je da se zabavite, ne biste se trebali preopteretiti tokom trčanja i prisiljavati se da idete na to kada je malo slobodnog vremena i nema snage. Ovo je, naravno, veliki plus u korist amaterskog trčanja protiv profesionalaca.

Profesionalno trčanje je težak posao. Ne može biti govora o preskakanju barem jednog treninga, jer se složeni sistem treninga može pokvariti. Profesionalno trčanje je često potisak do krajnjih granica. Tokom nekih treninga, sportisti mogu pasti iscrpljeni i uživanje ne dolazi u obzir. Ali osjećaj zadovoljstva dobijen nakon pobjede na takmičenju ne može se porediti ni sa čim. U ovim trenucima shvaćate da naporni treninzi nisu uzalud oduzimali puno vremena i truda.

Ako govorimo o vrstama trčanja, prvo treba spomenuti jogging ili jogging. To je zbog činjenice da je najpopularniji i među amaterima i među profesionalcima. Šta je tako posebno u ovoj vožnji? Jogging - trčanje u aerobnoj zoni niskim tempom od 7-10 min / km. Za trkače početnike ovo je odličan trening koji donosi maksimalnu korist i minimalnu štetu. Za profesionalce, džogiranje je oporavak od teškog treninga.

Dok trčite, svi isti mišići rade kao i tokom normalnog trčanja. Zato njima treba da se bave ljudi sa prekomjerna težina i svi ostali koji su kontraindicirani u teškim fizičkim naporima. Zbog male brzine trčanja smanjuje se rizik od ozljeda, što čini džogiranje najbolja opcija za amatere i početnike.

Trčanje srednjeg intenziteta

Trčanje srednjeg intenziteta je slatka tačka. Već daje veće opterećenje tijelu od džogiranja, ali je istovremeno izvodljivo i za osobe bez posebne obuke. Mogu ih raditi amateri koji već imaju dovoljnu formu da izdrže tempo trčanja od 4,5-6 min/kilometar. Što se tiče profesionalaca, ova vrsta trčanja je glavni trening u osnovnom pripremnom periodu. Kod takvog trčanja treba pratiti tehniku ​​trčanja i odabrati odgovarajuću podlogu. To je zbog povećanog rizika od ozljeda u srednjem trčanju.

Brzo trčanje je već sudbina profesionalnih sportista. Zanimljivo je napomenuti da je brzo trčanje širok pojam. Uostalom, tempo od 3 minute po kilometru je brz za maraton, a već vrlo spor za stanicu. Brzo trčanje je najčešće ili trening ili takmičenje. Na treninzima sportisti usavršavaju potreban tempo koji će morati da realizuju tokom takmičenja.

Varijabilni rad

Varijabilno trčanje je jedna od varijanti treninga koje ima veliki broj razne varijacije. Ovaj broj je ograničen samo trenerovom maštom. Varijabilno trčanje je vrlo efikasno za bilo koju distancu i svakog sportistu. Mnogi amateri uključuju naizmjenično trčanje u svoje treninge, posebno kada se pripremaju za amaterska takmičenja i utrke.

Glatko trčanje

Ovaj koncept se često može čuti sa usana profesionalnih trenera ili sportista. Pod podrazumijeva trčanje stazom stadiona bez prepreka. Ne može se reći da je najjednostavniji. Uostalom, upravo na stazama sportaši razvijaju najveće brzine i moraju ih održavati na cijeloj udaljenosti.

Sprint i trčanje na srednje staze

Podjela na ove vrste trčanja se široko koristi među profesionalcima. To je neophodno kako bi se pripremili za određenu distancu. Zaista, za trčanje na kratke udaljenosti ili udaljenosti potrebna je određena priprema, koja se razlikuje od treninga na srednje udaljenosti. Sprinterske udaljenosti su 100, 20 i 400 metara, srednje udaljenosti su 800, 1500, 3000 metara sa preprekama, a duge uključuju trčanje 5000 metara ili više, ali samo 5000, 10000 i 42 195 metara su olimpijske.

Prepreke i prepreke

Mnogi ljudi misle da su to potpuno iste vrste trčanja i da se jednostavno drugačije zovu, ali nije tako. Prepone uključuju 110 metara za muškarce, 100 metara za žene i 400 metara. Na svakoj stazi su postavljene barijere na određenim mjestima. Njihova visina zavisi od pola sportiste i udaljenosti koju savlada.

Steeplechase je drugo ime za beg sa preprekama. U ovoj disciplini, sportisti moraju preći razdaljinu od 3 kilometra. Na jednom mjestu na krugu nalazi se prepreka koja pomalo podsjeća na barijeru, samo što je veća i stabilnija, i jama sa vodom, u koju sportisti neminovno upadaju nakon savladavanja prepreke. Ako u preponama sportista može lako srušiti barijeru, ali ako izgubi vrijeme, to više neće biti moguće učiniti u jurnjavi zvonikom. Ove discipline su veoma spektakularne i nepredvidive.

trčanje po cesti

Sve što trebate znati o trčanju na cesti već je u njegovom nazivu. Kada govore o ovoj vrsti trčanja, misle na trčanje dalje velike udaljenosti kao što su maraton i polumaraton. Činjenica je da se trka na tako dugu stazu ne može organizirati na stadionu, pa se staze duže od 10 kilometara već održavaju na otvorenom. Za ozbiljna takmičenja organizatori se trude da planiraju distancu bez velikih visinskih promena. Neće svaka maratonska staza uspjeti oboriti svjetski rekord ili barem pokazati dobar rezultat. Na primjer, ruta Kazanskog godišnjeg maratona je vrlo teška, ima mnogo spustova i uspona i položena je na vjetrovitim mjestima.

Cross running

Trčanje po zemlji. U slučaju trčanja po zemlji, ne može biti govora o glatkoj stazi na stadionu, pa čak ni o ravnoj stazi na autoputu. Nije najspektakularniji, jer je rijetko moguće pratiti sportiste na cijeloj udaljenosti, ali jedan od najzanimljivijih. Naglo mijenja profil udaljenosti, spustovi, usponi, razne površine od zemlje do kamenja i vode daju natjecanjima u krosu određenu intrigu.

Postoje razne varijacije kros trčanje. Kros-country može uključivati ​​jednostavno trčanje kroz šumu, trčanje po stazi i. Posljednje dvije vrste su vrlo zanimljive, ali u isto vrijeme zahtijevaju posebnu obuku od trkača. U stazi, sportista mora savladati tešku distancu. Štoviše, poteškoće mogu biti i zbog pokrivenosti (često sportaši moraju jurišati na rijeke i potoke), i velike udaljenosti do nekoliko stotina kilometara. Skyrunning - utrke koje se održavaju isključivo u planinskim područjima i sa obaveznim usponom od 1000 metara, ovisno o disciplini.

Različite vrste trčanja i mogućnost odabira trčanja koje najbolje odgovara osobi podstiču sve više ljudi na trčanje. Trčanje je sloboda. Prije svega, sloboda izbora udaljenosti, intenziteta i lokacije treninga. Svako može da trči kako hoće, koliko hoće i gde hoće. Ne može se svaki sport pohvaliti ovim.

Uzrast osnovne škole je; najvažniji period formiranja ispravne motoričke sposobnosti u trčanju. Ako se u dobi od 7 godina kod djece u tehnici trčanja može uočiti pojava svih elemenata koraka trčanja, koji dugo ostaju nestabilni, onda se od 8. godine formiraju pokreti u trčanju složenije strukture. počinje, koji se oblikuje do 10. godine.

Komplikacija pokreta trkačkog koraka (skraćivanje trajanja perioda oslonca i promjena koncentracije napora u prednjem i stražnjem guranju pri deprecijaciji i ispravljanju noge u odbijanju i sl.) omogućava djeci da trče brže sa relativno malim ubrzanja. Primjena ciljane vježbe u ovom uzrastu doprinosi formiranju savršenije strukture pokreta u trčanju. Spontano formiranje takve strukture može dovesti do nepravilnog ovladavanja motoričkim vještinama. To se objašnjava činjenicom da u tom periodu kod djece nestaje prirodnost pokreta karakteristična za uzrast od 6-7 godina, a pojavljuju se greške u trčanju: veliki nagib trupa naprijed, slabo ispruživanje letnje noge i postavljanje. pokretom zabravljivanja, nepravilnim „preklapanjem noge“ i radom rukama, zatezanjem ramenog pojasa.

Već u osnovnim razredima treba obratiti pažnju na jačanje mišića nogu, koji nose glavno opterećenje u trčanju, te na postepeno formiranje vještina postavljanja stopala na prednji dio. Prilikom izvođenja vježbi krosa, trčanja radi brzine i izdržljivosti, potrebno je postići tiho postavljanje stopala na oslonac - bez gazanja i bez "špacanja".

Nažalost, časove fizičkog vaspitanja u osnovnim razredima ne drže uvijek specijalisti. Kao rezultat toga, nastava trčanja u ovim časovima je često nesavršena. Učenici razvijaju netačne vještine koje je teško ispraviti u narednim časovima. Zato nastavnik fizičke kulture mora prvo utvrditi spremnost učenika za trčanje, a tek nakon toga planirati vaspitno-obrazovni rad za osposobljavanje učenika i njihovo usavršavanje u tehnici trčanja.

Glavni zadatak u učenju trčanja trebao bi biti očuvanje prirodnosti pokreta. Ne biste trebali kopirati tehniku ​​ovog ili onog izvanrednog trkača. Učenike treba upoznati sa zajedničkim atletika koncepti "kretena noga" i "zamahna noga", objašnjavaju da trčanje jeste prirodnim putem kretanje trzavim koracima, da je usavršavanje tehnike trčanja povezano sa razvojem fizičkih kvaliteta koji obezbeđuju efikasnost odbijanja i drugih elemenata trčanja.

Elena Karagaeva
Glavne vrste hodanja i trčanja

GLAVNE VRSTE HODANJA

1. Običan Tehnika: Noga se postavlja na oslonac od pete, zatim se prevrće preko stopala do prsta i prelazi u odbojnost. Položaj ruke: Besplatno.

Simulacija kretanja: Za djecu "Naše noge hodaju."

2. Na čarapama Tehnika: Koraci su kratki, stopalo je postavljeno na prednji dio stopala (na prstima, peta ne dodiruje površinu.

Položaj ruke: Besplatno. Simulacija kretanja:"Džinovi" (visoki ljudi).

3. Na petama Tehnika: Stopalo je postavljeno na petu, čarape su podignute prema gore. U ovom slučaju, ne biste se trebali rasporediti mnogo na strane. Položaj ruke: Savijen u laktovima i stisnut iza leđa. Simulacija kretanja:"pingvin"

4. C high lift koljena Tehnika: Stopalo se postavlja na prednji dio, a zatim na cijelo stopalo. Noga savijena u kolenu podiže se "naprijed-gore". Potkolenica sa bedrom formira ugao, nožni prst je povučen nadole. Položaj ruke: U stranu, mašite rukama. Simulacija kretanja:"petao" ILI Položaj ruke: Ruke naprijed, prsti stisnuti u šaku i ispred koljena. Simulacija kretanja:"konji"

5. Široki korakTehnika:(u starijim grupama) Noga se stavlja u rolnu. Položaj ruke: Na pojasu. Simulacija kretanja:"Gulliver"

6. ČučanjTehnika: Izvodi se sa potpuno savijenim nogama u koljenima. Noga je postavljena na cijelo stopalo. Istovremeno, pokušajte da držite leđa uspravno. Položaj ruku: Klečeći. Simulacija kretanja:"guske"

7. Napola čučnu Tehnika: Na savijene noge. Stopalo se postavlja na prednji dio stopala. Izvodi se na polusavijenim nogama. Pokušajte da držite leđa uspravno.

Položaj ruke: Laktovi savijeni, prsti široko razmaknuti. Imitacija pokreta"pače"

8. Sa poprečnim korakomTehnika: Jedna noga je ispružena naprijed. Postavlja se ispred drugog malo u stranu. Ostvaren je mali napredak.

Stavljamo noge na cijelo stopalo. Položaj ruke: Na pojasu. Simulacija kretanja:"konopac"

9. Nazad Tehnika: Jedna noga se postavlja nazad na prednji dio stopala ili na cijelo stopalo. Pogledaj preko ramena. Položaj ruke: Iza leđa. Imitacija pokreta:"Rak"

10. Bočni korak Tehnika: Korak počinje bilo kojom nogom. Istovremeno, jedna noga je izvučena naprijed, druga je pričvršćena za nju. Obje noge su zajedno, pete su im spojene pri svakom koraku. Položaj ruke: Različiti položaj ruku (iza leđa, na pojasu). Simulacija kretanja:"stonoga"

11. Ispadi Tehnika: Prednja noga je postavljena, savijena u kolenu na cijelom stopalu. Ostavljena noga je na nožnom prstu. Guranje se vrši nožnim prstom s leđa stojeća noga. Položaj ruke: Na kolenu (Podignite nogu, prebacite ruke na drugo koleno). Simulacija kretanja:"Jaci"

12. Atletski Tehnika: Noga je postavljena od nožnog prsta sa širim korakom. Stopalo je potpuno postavljeno na oslonac. Položaj ruke: Mahi ruke "naprijed-nazad". Ruke su polusavijene. Simulacija kretanja:"Sportisti"

GLAVNE VRSTE TRČANJA

1. Regular Tehnika: Trčanje je besplatno, lako s prirodnim napredovanjem na prstima. Tijelo je blago nagnuto naprijed. Grudi i ramena su okrenuti. Napola savijen u laktovima. Položaj ruke: Ruke se pri kretanju pomiču naprijed i gore, nešto prema unutra, a zatim se za laktove povlače u stranu. Simulacija kretanja: Sa životinjama "Jelen" itd.

2. Na čarapama Tehnika: Stopala treba postaviti na prednji dio stopala, ne dodirujući petu poda. Korak je širok. Tempo je brz. Položaj ruke: Kretanje ruku je slobodno, opušteno u taktu s korakom. Simulacija kretanja:"miš"

3. Visoko

podizanje kolena Tehnika: Podignite nogu savijenu u kolenu pod pravim uglom. Stavite ga mekim, elastičnim i istovremeno prilično energičnim pokretom na prednji dio stopala. Položaj ruke: Može se staviti na pojas. Simulacija kretanja:"konji"

4. Povucite unazad

noga savijena u kolenu Tehnika: Tijelo je nagnuto naprijed. Noga savijena u kolenu nakon potiska je uvučena (pokušajte petom dohvatiti zadnjicu ili podići ruke na ruke). Položaj ruke: Ili na pojasu, ili na petoj tački. Simulacija kretanja: Ovdje objašnjavamo kretanje.

5. Skokovi iz zaleta Tehnika: Izveden energično. Široki pokreti. Položaj ruke: Guranje se vrši naprijed-nazad.

Simulacija kretanja:"zečevi", "skakavci"

6. Brz tempo Tehnika: Izvodi se na prednjem stopalu ili na čarapama. Korak je brz i širok. Tijelo je nagnuto naprijed u smjeru kretanja. Položaj ruke: Aktivan, u taktu sa korakom trčanja, savijen u laktovima.

Simulacija kretanja: -

7. Sporo Tehnika izvođenja: Održava se mali tempo (ne ubrzavati niti usporavati). Koraci su kratki. Noga se postavlja na prednju stranu savijenog stopala. Položaj ruku: miran, ruke savijene u laktovima. Simulacija kretanja: -

8. Šatl Tehnika:Širok, brz korak se izmjenjuje s oštrim usporavanjem na kraju. Prilikom vožnje po pravoj liniji i čestih koraka u krivinama. Položaj ruke: Prirodan pokret koji pomaže. Simulacija kretanja: -

Povezane publikacije:

Uživam u trčanju, trči, trči, trči! Jedva dodirujem zemlju, Kao da letim! predškolskog uzrasta najpovoljnije za razvoj.

Trka mandarina sa roditeljima svih starosnih grupa Tematska nedelja "Vitamin" TANDARIN RUNS događaj sa roditeljima svih starosne grupe tematska sedmica"Vitamin" Zadaci: Ostvariti odnos.

Ponekad ne morate smisliti nešto novo, samo se prisjetite starih klasika. Šta može biti smješnije od trčanja u vreći? Trčanje u vrećama - staro.

Glavne aktivnosti nastavnika-psihologa predškolske obrazovne ustanove Predloženi sadržaj aktivnosti vaspitača-psihologa predškolske obrazovne ustanove preciziran je u dva plana – obavezne aktivnosti i dodatne.

Glavni pravci korektivnog rada. artikulacione gimnastike zvučna gimnastika (imitacija) vježbe disanja gimnastiku prstiju korektivnu gimnastiku.

Glavne vrste hodanja

1. Normalno hodanje umjerenim tempom. Kod takvog hodanja noga se postavlja na oslonac od pete, a zatim prevrtanjem preko stopala do prsta prelazi u odbojnost (ako je moguće, sa nogom ispravljenom u kolenu). Pokreti ruku su mirni - ruke savijene u laktovima naizmjenično se podižu naprijed ne više od nivoa grudnog koša, zatim se povlače natrag s laktovima prema gore, ruka je približno u nivou pojasa. Glava je podignuta ramenog pojasa nije napet, stomak je navučen.
2. Hodanje na prstima. Izvodi se na ravnijim nogama. Koraci su kratki, tijelo je ispravljeno, zategnuto. Stopalo je postavljeno na prednji dio stopala (na prste), peta ne dodiruje površinu. Pokreti ruku su neznatni, donekle su opušteni. Mogu se staviti na pojas, staviti iza glave. Istovremeno, ramena su spuštena, držanje je opušteno.
3. Hodanje na petama. Ova vrsta hodanja se izvodi gotovo na ravnim nogama. Koraci su kratki, stomak uvučen, leđa ispravljena. Stopalo je postavljeno na petu, čarape su podignute prema gore, a ne treba ih okretati mnogo u stranu. Pokreti ruku su beznačajni (stavite pojas, stavite iza glave).
4. Hodanje sa visokim kolenima. Pokreti su energični i jasni. Noga se prvo postavlja na prednji dio, a zatim na cijelo stopalo. Koraci su kratki, ali sigurni. Noga savijena u kolenu podiže se naprijed i prema gore. Butina zauzima horizontalni položaj, potkoljenica formira pravi ugao sa bedrom, nožni prst je povučen nadole. Aktivni pokreti nogu su u skladu s pokretima ruku, ruke su stisnute u šake. Ostvaren je mali napredak. Telo je ravno, glava podignuta.
5. Hodanje širokim korakom. Kretanje je nešto sporo. Očuvana je normalna hodačka koordinacija pokreta ruku i nogu. Stopalo je postavljeno u kolutu od pete do pete. Približna dužina koraka varira za djecu različite starosti(32-35 cm za 2 godine, 55-60 cm za 7 godina). Pri izvođenju ove vrste hodanja ne treba pretjerano povećavati dužinu koraka, jer to može dovesti do kršenja koordinacije pokreta koja se formira kod djece.
6. Hodanje od pete do pete. Ovakav način hodanja se izvodi naglašenim postavljanjem stopala na petu, glatkim i istovremeno energičnim prevrtanjem na prst, uz lagano povlačenje i nastojanje da se podigne više. Pokreti ruku su slobodni, opušteni, sa određenim naglaskom (zaustavljanjem) u trenutku prelaska na nožni prst.
7. Bočni korak za hodanje. Može se izvoditi naprijed, nazad, udesno i lijeva strana. Korak počinje bilo kojom nogom: jedna je izvučena naprijed, druga je pričvršćena za nju. Oba stopala su zajedno, pete su im povezane na svakom koraku. Ne okrećite stopalo pričvršćene noge prstom prema unutra. Ruke ne sudjeluju u pokretu - svrsishodnije ih je staviti na pojas. Ova vrsta hodanja je posebno dobra za izvođenje uz muziku, s obzirom na njenu različitu prirodu: u marš – jasno, bez primjetnog savijanja nogu u kolenima; za plesnu muziku - tiho, skočiti na jednoj ili obe noge, itd.
8. Hodanje u polučučnju i čučnju. Izvodi se na polusavijenim ili potpuno savijenim nogama u koljenima. Kod hodanja u polučučnju noga se postavlja na prednji dio stopala, a kod hodanja u čučnju na cijelo stopalo. Trebali biste pokušati držati leđa uspravno. Ruke se kreću slobodno. Kada hodate u polučučnju, mogu se staviti na pojas, dok hodate u čučnju, bolje je držati ruke na koljenima.
9. Hodanje poprečni korak. Kod ove vrste hodanja jedna noga se izvlači naprijed i stavlja ispred druge blago u stranu. Ostvaren je mali napredak. Nogu treba postaviti ravno i na cijelo stopalo. Ruke je poželjno držati na pojasu, jer njihovi aktivni pokreti mogu dovesti do prekomjerne rotacije tijela i poremetiti koordinaciju pokreta.
10. Hodajući iskoraci. Prednja noga je postavljena savijena u kolenu na cijelo stopalo. Noga koja je ostala iza je na nožnom prstu (ako je moguće, treba je držati ravno). Potisak se vrši prstom iza stojeće noge.
11. Hodanje zatvorenih očiju. Izvodi se u malim koracima, obično se uočavaju odstupanja od pravolinijskog smjera.
12. Hodanje unazad. Jedna noga se postavlja nazad na prednji dio stopala ili odmah na cijelo stopalo. Potisak se vrši petom druge noge ili cijelim stopalom u isto vrijeme. Koordinirane pokrete ruku i nogu je teško izvesti.
13. Gimnastičko hodanje. Izvodi se postavljanjem stopala od palca širim korakom, stopalo se stavlja na oslonac u potpunosti.

E.N. Vavilova, "Naučite trčati, skakati, penjati se, bacati", M., 1983.

Popularni članci na sajtu iz rubrike "Medicina i zdravlje"

Popularni članci na stranici iz rubrike "Snovi i magija"

Kada sanjate proročke snove?

Dovoljno jasne slike iz sna ostavljaju neizbrisiv utisak na probuđenu osobu. Ako se nakon nekog vremena događaji u snu ostvare, onda su ljudi uvjereni da je ovaj san bio proročanski. Proročki snovi se razlikuju od običnih po tome što, uz rijetke izuzetke, imaju direktno značenje. Proročanski san je uvek svetao, nezaboravan ...

.

RUN

tehnika, vrste i prednosti

Trčanje je jedan od načina na koji se osoba kreće. Razlikuje se od hodanja u prisustvu takozvane "faze leta" - u određenom trenutku, obje noge ne dodiruju tlo.

Trčanje je jednostavan, prirodan oblik vježbanja koji je jedinstven. fizička aktivnost za koje nije potrebna posebna oprema, oprema, sportskih objekata. Da bi izašli na traka za trčanje stadionu ili samo na seoskom putu, ne morate da pohađate posebne lekcije, morate imati samo jedno - želju.

Trčanje je izrazito individualna aktivnost. Ovo je ili dugo trčanje sporim tempom samo zbog radosti kretanja, ili rivalstvo sa samim sobom kada pređete udaljenost određenom brzinom. Nema ništa prirodnije od trčanja – ono je jedno od najprirodnijih efikasne vežbešto omogućava osobi da se održi u dobru fizički oblik.

TEHNIKA TRČANJA

Da biste izbjegli pretjerano opterećenje zglobova, potrebno je pridržavati se pravilne tehnike trčanja, koja se sastoji u racionalnim pokretima nogu, ruku i tijela trkača. Evo glavnih sastojaka ispravna tehnika trčanje na duge staze:
1. Pravilno postavljanje stopala jedna je od najvažnijih komponenti trčanja. Stopalo počinje u dodiru s tlom na peti, a zatim se kotrlja na prst. U ovom slučaju, peta ne mora biti "utisnuta" u tlo. Odbijanje treba izvesti sa glavnim opterećenjem na stopalu, dok koleno treba biti potpuno ispruženo.
2. Leđa treba držati uspravna, ne pognuta, blago nagnuta u pravcu kretanja. Nema potrebe da se ljuljate s jedne strane na drugu. Ramena treba da budu spuštena, kao kod hodanja. Glavu treba podići, gledajući 20 - 30 metara ispred sebe.
3. Ruke treba da budu savijene u laktovima manje od 90 stepeni i, ako je moguće, blago pritisnute (bez napora) uz telo. Ruke su blago stisnute u šake (takođe bez napora). Lagano kretanje ruku treba da bude paralelno sa smerom trčanja.
4. Širina koraka ne smije biti velika.
5. Glavno pravilo je pozitivan stav. Trčite ispravno i sa zadovoljstvom, tada vas rezultat neće natjerati da čekate.

Cilj pravilne tehnike trčanja je: glatkoća kretanja i ekonomičnost kretanja.

ISPRAVNO DISANJE TOKOM TRČANJA

Disanje je osnova treninga trčanja. Disanje pri kojem je trkaču lako da priča naziva se aerobno disanje. Disanje koje otežava govor naziva se disanje sa gladovanjem kiseonika. Kada trčite laganim tempom, optimalno je 16 udisaja u minuti. Udah je, u pravilu, duži od izdisaja, pa morate disati otprilike ovako: udahnite 3-4 koraka i izdahnite 2-3 koraka.

Dišite kako želite. Postoji nekoliko opcija: udahnite i izdahnite kroz nos; udahnite kroz nos, izdahnite na usta; udahnite i izdahnite kroz usta. Prva opcija je najoptimalnija, druga je nepoželjna u hladnom vremenu.

Dišite ritmično i slobodno. Morate se naviknuti da dišete ravnomjerno, udišući ili izdišući određeni broj koraka. Bolji majstor pravilno disanje u usporenom snimku. Postepeno će samo tijelo pronaći najbolju opciju. Potreba za kiseonikom zavisi od odabranog tempa. Što je trčanje sporije, dah je plići, brži, dublji.

Ako niste prijatelji sa fizičkim vaspitanjem, ne trčite prvih deset dana, već jednostavno hodajte od pola sata do sat vremena. Odaberite tempo koji je brz, ali ne iscrpljujući, već prijatan. Ali nakon takve pripreme, već možete trčati.

Trčanje treba obavljati pod samokontrolom ili pod medicinskim nadzorom ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje. Samokontrola je prilično jednostavna. U početku morate disati na nos dok trčite. Ako počnete da dišete na usta dok trčite, onda je opterećenje preveliko i trebalo bi da smanjite njegov intenzitet.

Ako iznenada dobijete bol u boku, nemojte stati. Lagano usporite tempo, duboko udahnite i polako, mirno izdahnite. Uzrok trnaca u boku su grčevi u dijafragmi koja nije navikla na takva opterećenja. Uz redovno trčanje, takav bol vrlo brzo prolazi.
Ako vam tokom trčanja pozli, "bolele" kosti tibije, potkoljenice, pređite na trčanje na prstima.

Zadnjih 50 metara postepeno usporite. Nakon trčanja potrebno je i mirno hodati 10-15 minuta dok se disanje ne obnovi. Ne možete odmah stati, a još više sjediti na klupi ili travi. Nakon toga radite vježbe istezanja 4-5 minuta.
Trčanje na temperaturama ispod minus 20 stepeni je potpuno neprihvatljivo.

ZAGREVANJE PRIJE TRČANJA

Pre nego što počnete da trčite, trebalo bi da uradite lagano zagrevanje u trajanju od 10-15 minuta kako biste zagrejali mišiće i pripremili telo za opterećenje trčanjem. Da biste to učinili, radite jednostavne vježbe poput čučnjeva, zamaha nogom, istezanja listova itd.

Kao i jednostavne vježbe potrebno je u zagrijavanje uključiti i specijalne za razradu stopala - hodanje na prstima, na vanjskoj strani stopala, bočno kretanje na dvije noge istovremeno s desna na lijevo itd.

Distancu treba započeti hodanjem u trajanju od 5-7 minuta, postepeno povećavajući tempo i preći na trčanje.

OPTEREĆENJA TOKOM TRČENJA

Na početna faza vrlo je važno ne pretjerati sa opterećenjem. Mnogo toga nije uvijek dobro. Glavna stvar je kvalitet i redovnost treninga. Zdravstveno trčanje ne mora biti intenzivno. Disanje s njim treba biti slobodno, neprekidno, tako da možete mirno komunicirati u bijegu. Puls nije veći od 180 otkucaja u minuti do 30. godine života i ne više od 180 otkucaja minus dob za osobe starije od 30 godina. Takođe je važno da se nakon trčanja puls vrati u prvobitno stanje nakon otprilike 5 do 10 minuta. Sporiji oporavak pulsa ukazuje na prekomjerno opterećenje.

Da bi krvožilni sistem počeo normalno da radi, dovoljno je trčati svaki drugi dan ili čak 3 puta sedmično. Takav raspored će vam omogućiti da svom tijelu pružite potrebnu protresljivost i istovremeno izbjeći pretjerani stres. Počnite trčati 3-4 puta sedmično po 15-20 minuta. Postepeno povećavajte količinu na 5 puta sedmično, ravnomjerno raspoređujući dane odmora, a trajanje trčanja do 30 - 60 minuta.

KADA TRČATI?

Najbolje je trčati ujutro ili uveče, ovisno o vašoj dnevnoj rutini. Jutarnje trčanje pomaže razbuditi tijelo i uvodi ga u radni ritam. Večer ublažava fizički i psihički stres. Ako živite u centru grada, trčite rano ujutro - u ovo vrijeme zagađenje plinom je manje i ulice su mnogo manje ljudi. Ne biste trebali trčati po vrućem vremenu tokom dana, kao ni nakon 21:00.

ISHRANA ZA TRČANJE

Trčanje punog stomaka je neprijatno. Pun želudac opterećuje gušteraču i može doprinijeti bolovima u bokovima. Najbolje je trčati na prazan želudac, planirajući obroke na način da u trenutku kada počnete s treningom, on bude prazan. Stoga ne treba ništa jesti sat i po - dva i piti 30 - 60 minuta prije nastave.

Nakon nastave ne preporučuje se jesti dva sata. Unošenje tečnosti se može obaviti odmah, ali piti po malo, u malim gutljajima. Bolje je piti običnu vodu ili mineralnu vodu (obavezno bez plina). Ni u kom slučaju ne treba piti veoma hladne tečnosti i u velikim količinama nakon trčanja - to šteti srcu.

ODJEĆA I OBUĆA ZA TRČANJE

Odjeća treba da bude lagana i da ne ograničava kretanje tokom trčanja. U toploj sezoni možete se snaći uz majicu i kratke hlače. Po hladnom vremenu potrebno vam je donje rublje koje dobro upija znoj. Da biste se zaštitili od vjetra, kiše i snijega, preko džempera morate nositi jaknu tipa vjetrovke. Po hladnom vremenu potrebni su i šešir i rukavice. Nemojte se zanositi odjećom od sintetičkih i gumiranih materijala, ona izaziva jako znojenje i pregrijavanje tijela.

Odaberite cipele posebno redizajnirane za trčanje. Ima poseban dizajn đona sa ugrađenim sistemom amortizacije. Glavni kriterijum je da cipele budu udobne i prilagođene vremenskim uslovima. Nemojte trčati u ležernim cipelama ili cipelama za hodanje – one nisu dizajnirane za trčanje i mogu uzrokovati ozljede.

VRSTE TRČANJA

Postoji mnogo vrsta trčanja. U sportskoj praksi se dijeli ovisno o dužini udaljenosti. Za rekreativne svrhe razlikuju se sljedeće vrste trčanja: lagano, srednje, na licu mjesta, bos, trčanje, za mršavljenje.

Lako je vrsta trčanja koja poboljšava zdravlje i jača, što se prije može pripisati sportskom hodanju. Ovaj tip se još naziva i footing - hodanje brzim tempom. Lako trčanje, odlično za gojazne osobe.

Srednje – najčešća vrsta trčanja, wellness je i tražena je među većinom neprofesionalnih sportista, kao i među penzionerima. Milioni ljudi širom svijeta trče ujutro i uveče na ovaj način.

Trčanje na licu mjesta praktički ni na koji način nije inferiorno u odnosu na druge vrste, može se vježbati kod kuće. Njegova tehnika je elementarna. Radite iste pokrete kao u redovno trčanje, samo na jednom mestu, ne pomeraju se horizontalno, samo vertikalni pokreti. U isto vrijeme, ruke aktivno rade naprijed-nazad, a koljena se podižu ili potiskujemo potkoljenice unazad.

Trčanje bosi donosi neverovatno prijatne senzacije. Tabani su gotovo jednako osjetljivi kao i dlanovi. Travnate livade i pješčane plaže izgledat će mekše od svile i somota. Ne možete trčati bosi dok vam stopala nisu naviknuta da hodate bosonogi i dok vam gležnjevi nisu dovoljno jaki. Kada trčite bosi po pijesku dodatni posao, koji izvodite, počevši od njega, dat će velika moć mišići nogu.

Ako želite trčati uz obalu akumulacije, trčite uz rub daske, gdje je pijesak tvrd, stisnut i istovremeno prilično mekan. Suvi pijesak je premekan, pete će vam utonuti u njega, a možete preopteretiti svoje Ahilove tetive ili uvrnuti gležanj.

Trčanje je vrlo sporo, otprilike jedan km za 6 minuta. Ovaj tempo se može savjetovati trkačima početnicima. Iskusni trkači također koriste trčanje, ali obično tokom zagrijavanja, faza oporavka ili rehabilitacije nakon ozljeda.

Jogging se razlikuje od uobičajene tehnike pokreta, koja ima za cilj smanjenje opterećenja na zglobove, ligamente i kardiovaskularni sistem. Faza leta je u njoj mnogo kraća: čim se jedna noga odgurne od tla i počne period bez oslonca, druga noga odmah pada na tlo. Karakteristična obilježja tehnike: „udaranje“ opuštenom nogom i ponekad jak udarac petom o oslonac kao rezultat „udaranja“, brzina kretanja je nešto veća nego kod brzog hoda.

Američki stručnjaci su naučno potkrijepili činjenicu da džogiranje doprinosi značajnom ubrzanju rasta ljudskih moždanih stanica, i to u području gdje se odvijaju procesi pamćenja i učenja.

Trčanje za mršavljenje jedan je od najjednostavnijih i najefikasnijih načina za mršavljenje. Vrlo je lako riješiti se viška kilograma. Pola sata laganog džogiranja sagorijeva u prosjeku 300 kalorija. Ali sagorijevanje masti odvija se neravnomjerno i ne počinje odmah, već nakon 30 minuta neprekidnog rada mišića. Prije toga se troše rezerve ATP-a (nukleotida, univerzalnog izvora energije) i glikogena u jetri.

Trčanje za mršavljenje treba vježbati 5 puta sedmično. Trajanje svakog časa je 40 - 60 minuta. Prednost se mora dati jutarnje trčanje. To je zbog posebnosti razgradnje masti i gradskog zraka, koji je ujutro nekoliko puta čistiji nego uveče. Trčite prirodno, onako kako vam tijelo nalaže.

PREDNOSTI TRČANJA

O tome se može puno pričati, budući da su pozitivni aspekti trčanja znatno veći od negativnih. Glavna prednost trčanja je da produžava život.

Wellness trčanje "čini čuda" za srce, povećava potrošnju kiseonika u plućima i povećava sposobnost kardiovaskularnog sistema općenito, sagorijeva kalorije brže od većine drugih sportova.

Trčanje pomaže čišćenju organizma. Tokom treninga krv se kreće intenzivnim protokom kroz krvne sudove, skuplja sve nepotrebno i kroz znoj se sva ta mutnja uklanja iz tijela. Sporo dugo trčanje pomaže normalizaciji metabolizma lipida, smanjuje nivo lošeg holesterola.

Trčanje poboljšava ritmički rad endokrinog i nervni sistem. Tokom trčanja, kada osoba, skačući gore-dolje u okomitom položaju, krvotok u žilama ulazi u rezonanciju sa vibracijom tijela, dok se ranije neiskorištene kapilare aktiviraju.

Trčanje ima pozitivan učinak na imunološki sistem i poboljšava tonus kože. Jačanje mišića nogu i poboljšanje metabolizma pomaže u prevenciji i uklanjanju celulita.

Zdravstveno trčanje pozitivno utiče na sve delove mišićno-koštanog sistema, sprečavajući razvoj degenerativnih promena povezanih sa godinama i fizičkom neaktivnošću.

Trčanje ima pozitivan učinak na funkcije jetre i crijeva. At duboko disanje tokom trčanja jetra se masira dijafragmom, čime se poboljšava odliv žuči i funkcija žučnih puteva, normalizujući njihov tonus. Kao rezultat vibracija unutrašnje organe koja se javlja tokom trčanja, povećava se pokretljivost crijeva i njegova drenažna funkcija.

Trčanje je odsustvo seksualnih problema. Sjedeći način života loše utiče na dotok krvi u karlične organe. Stagnacija krvi u karlici dovodi do erektilne disfunkcije kod muškaraca i do brojnih problema kod žena. Osoba koja trči ne samo da normalizira cirkulaciju krvi, već i povećava razinu polnih hormona, što uzrokuje povećanje potencije i omogućava aktivniji seksualni život.

Trčanje je prevencija bolesti. Aktivni jogging je ozbiljan protivnik ateroskleroze, hipertenzije i gojaznosti. Pomaže u zamjeni masno tkivo za čistu mišićnu masu.

At intenzivan trening sadržaj hormona hipofize (endorfina) u krvi se povećava 5 puta u odnosu na stanje mirovanja i održava se u povišenoj koncentraciji nekoliko sati. Endorfini izazivaju svojevrsnu euforiju, osjećaj bezrazložne radosti, fizičkog i psihičkog blagostanja, potiskuju glad i bol, što rezultira naglim poboljšanjem raspoloženja.

POVREDE

Prilikom trčanja pri slijetanju, kralježnica i zglobovi nogu doživljavaju određeno opterećenje, koje je nekoliko puta veće od težine osobe. Sila udara pri slijetanju se višestruko povećava ako trčite po asfaltnom putu. Kako kažu liječnici i treneri, trčanje po asfaltu zdravog čovjeka za par mjeseci može pretvoriti u invalida.

Prilikom trčanja opterećenje na kostima i zglobovima je 5 do 10 puta veće nego kod hodanja, što povećava rizik od ozljeda. Takođe, potreban je mnogo veći napor od stabilizirajućih mišića. Oba faktora uzrokuju veliku vjerovatnoću oštećenja koljena i donjeg dijela kičme. Vrlo su česte i dislokacije skočnog zgloba.

Kako se trčanje za zdravlje ne bi pretvorilo u trčanje od njega, potrebno je poštovati nekoliko uslova:
1. Trčite striktno u skladu sa tehnikom koju je razvio Lydiard (džogiranje).
2. Za zdravo trčanje postoje stroga ograničenja intenziteta i trajanja.
3. Posebna pažnja treba dati sportskoj obući i donjem rublju (posebno ženama).
4. Strogo pristupite površini za trčanje.
5. Osobama koje imaju problema sa kičmom i zglobovima nogu, kao i onima sa uočljivim viškom kilograma trčanje je kontraindikovano.

KONTRAINDIKACIJE

Bez obzira u kojoj ste fizičkoj formi, trčanje postavlja ozbiljne zahtjeve vašem tijelu. Ne možete trčati ako:
- nedavno su pretrpjeli moždani ili srčani udar;
- imaju urođenu srčanu bolest;
- imate aritmiju ili lošu cirkulaciju;
- imate hroničnu hipertenziju (visok krvni pritisak);
- imate visok procenat holesterola;
- imate slab vid ili bolest povezanu sa retinom;
- došlo je do pogoršanja hronične bolesti;
- imate višak kilograma;
- Imate bolove u kolenima ili donjem delu leđa.

Pre nego što počnete da trčite, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom. On može preporučiti optimalno vreme i tempo vaših treninga, a može preporučiti plivanje, vožnju biciklom ili hodanje umjesto trčanja.