Elena Karagaeva
Glavne vrste hodanja i trčanja

GLAVNE VRSTE HODANJA

1. Običan Tehnika: Noga se postavlja na oslonac od pete, zatim se prevrće preko stopala do prsta i prelazi u odbojnost. Položaj ruke: Besplatno.

Simulacija kretanja: Za djecu "Naše noge hodaju."

2. Na čarapama Tehnika: Koraci su kratki, stopalo je postavljeno na prednji dio stopala (na prstima, peta ne dodiruje površinu.

Položaj ruke: Besplatno. Simulacija kretanja:"Džinovi" (visoki ljudi).

3. Na petama Tehnika: Stopalo je postavljeno na petu, čarape su podignute prema gore. U ovom slučaju, ne biste se trebali rasporediti mnogo na strane. Položaj ruke: Savijen u laktovima i stisnut iza leđa. Simulacija kretanja:"pingvin"

4. Visoka koljena Tehnika: Stopalo se postavlja na prednji dio, a zatim na cijelo stopalo. Noga savijena u kolenu podiže se "naprijed-gore". Potkolenica sa bedrom formira ugao, nožni prst je povučen nadole. Položaj ruke: U stranu, mašite rukama. Simulacija kretanja:"petao" ILI Položaj ruke: Ruke naprijed, prsti stisnuti u šaku i ispred koljena. Simulacija kretanja:"konji"

5. Široki korakTehnika:(u starijim grupama) Noga se stavlja u rolnu. Položaj ruke: Na pojasu. Simulacija kretanja:"Gulliver"

6. ČučanjTehnika: Izvodi se sa potpuno savijenim nogama u koljenima. Noga je postavljena na cijelo stopalo. Istovremeno, pokušajte da držite leđa uspravno. Položaj ruku: Klečeći. Simulacija kretanja:"guske"

7. Napola čučnu Tehnika: Na podu savijene noge. Stopalo se postavlja na prednji dio stopala. Radi dalje savijene noge. Pokušajte da držite leđa uspravno.

Položaj ruke: Laktovi savijeni, prsti široko razmaknuti. Imitacija pokreta"pače"

8. Sa poprečnim korakomTehnika: Jedna noga je ispružena naprijed. Postavlja se ispred drugog malo u stranu. Ostvaren je mali napredak.

Stavljamo noge na cijelo stopalo. Položaj ruke: Na pojasu. Simulacija kretanja:"konopac"

9. Nazad Tehnika: Jedna noga se postavlja nazad na prednji dio stopala ili na cijelo stopalo. Pogledaj preko ramena. Položaj ruke: Iza leđa. Imitacija pokreta:"Rakovi"

10. Bočni korak Tehnika: Korak počinje bilo kojom nogom. Istovremeno, jedna noga je izvučena naprijed, druga je pričvršćena za nju. Obje noge su zajedno, pete su im spojene pri svakom koraku. Položaj ruke: Različiti položaj ruku (iza leđa, na pojasu). Simulacija kretanja:"stonoga"

11. Ispadi Tehnika: Prednja noga je postavljena, savijena u kolenu na cijelom stopalu. Ostavljena noga je na nožnom prstu. Guranje se vrši nožnim prstom s leđa stojeća noga. Položaj ruke: Na kolenu (Podignite nogu, prebacite ruke na drugo koleno). Simulacija kretanja:"Jaci"

12. Atletski Tehnika: Noga je postavljena od nožnog prsta sa širim korakom. Stopalo je potpuno postavljeno na oslonac. Položaj ruke: Mahi ruke "naprijed-nazad". Ruke su polusavijene. Simulacija kretanja:"Sportisti"

GLAVNE VRSTE TRČANJA

1. Regular Tehnika: Trčanje je besplatno, lako s prirodnim napredovanjem na prstima. Tijelo je blago nagnuto naprijed. Grudi i ramena su okrenuti. Napola savijen u laktovima. Položaj ruke: Ruke se pri kretanju pomiču naprijed i gore, nešto prema unutra, a zatim se za laktove povlače u stranu. Simulacija kretanja: Sa životinjama "Jelen" itd.

2. Na čarapama Tehnika: Stopala treba postaviti na prednji dio stopala, ne dodirujući petu poda. Korak je širok. Tempo je brz. Položaj ruke: Kretanje ruku je slobodno, opušteno u taktu s korakom. Simulacija kretanja:"miš"

3. Visoko

dizanje kolena Tehnika: Podignite nogu savijenu u kolenu pod pravim uglom. Stavite ga mekim, elastičnim i istovremeno prilično energičnim pokretom na prednji dio stopala. Položaj ruke: Može se staviti na pojas. Simulacija kretanja:"konji"

4. Povucite unazad

noga savijena u kolenu Tehnika: Tijelo je nagnuto naprijed. Noga savijena u kolenu nakon potiska je uvučena (pokušajte petom dohvatiti zadnjicu ili podići ruke na ruke). Položaj ruke: Ili na pojasu, ili na petoj tački. Simulacija kretanja: Ovdje objašnjavamo kretanje.

5. Skokovi iz zaleta Tehnika: Izveden energično. Široki pokreti. Položaj ruke: Guranje se vrši naprijed-nazad.

Simulacija kretanja:"zečevi", "skakavci"

6. Brz tempo Tehnika: Izvodi se na prednjem stopalu ili na čarapama. Korak je brz i širok. Tijelo je nagnuto naprijed u smjeru kretanja. Položaj ruke: Aktivan, u taktu sa korakom trčanja, savijen u laktovima.

Simulacija kretanja: -

7. Sporo Tehnika izvođenja: Održava se mali tempo (ne ubrzavati niti usporavati). Koraci su kratki. Noga se postavlja na prednju stranu savijenog stopala. Položaj ruku: miran, ruke savijene u laktovima. Simulacija kretanja: -

8. Šatl Tehnika:Širok, brz korak se izmjenjuje s oštrim usporavanjem na kraju. Prilikom vožnje po pravoj liniji i čestih koraka u krivinama. Položaj ruke: Prirodan pokret koji pomaže. Simulacija kretanja: -

Povezane publikacije:

Uživam u trčanju, trči, trči, trči! Jedva dodirujem zemlju, Kao da letim! predškolskog uzrasta najpovoljnije za razvoj.

Trka mandarina sa roditeljima svih starosnih grupa Tematska nedelja "Vitamin" TANDARIN RUNS događaj sa roditeljima svih starosne grupe tematska sedmica "Vitamin" Zadaci: Sprovesti odnos na.

Ponekad ne morate smisliti nešto novo, samo se prisjetite starih klasika. Šta može biti smješnije od trčanja u vreći? Trčanje u vrećama - staro.

Glavne aktivnosti nastavnika-psihologa predškolske obrazovne ustanove Predloženi sadržaj aktivnosti vaspitača-psihologa predškolske obrazovne ustanove preciziran je u dva plana – obavezne aktivnosti i dodatne.

Glavni pravci korektivnog rada. artikulacione gimnastike zvučna gimnastika (imitacija) vježbe disanja gimnastiku prstiju korektivnu gimnastiku.

Mnogi se sjećaju da su se na časovima fizičkog vaspitanja vježbe često davale pod nazivom - ili skraćeno SBU. Zašto su ove vježbe toliko važne za razvoj tehnike trčanja i fizičke kondicije i koje su glavne vježbe koje se koriste u te svrhe, saznat ćemo u ovom članku.

Opšte i posebne vježbe

U klasifikaciji fizičke aktivnosti i tjelesnog vježbanja postoje dva pojma: opšte i posebne vežbe ili opterećenje.

Prvi pojam znači da se vježba ili opterećenje daje za razvoj opće fizičke spremnosti, odnosno nije povezano s određenim sportom. Posebne vježbe ili opterećenja, naprotiv, utiču na one mišićne grupe, funkcionalne sisteme ili formiraju motoričke sposobnosti koje određuju uspjeh u sportu kojim se bavimo.

Na osnovu ove odredbe može se pretpostaviti da je „Posebna vežbe trčanja» doprinijet će rastu posebnih fizičkih i tehnička obuka neophodno u trčanju, i to je tačno.

Već smo govorili o anatomiji trčanja i rekli da trčanje uključuje mnogo mišića koji obavljaju različite funkcije. Da biste povećali snagu ili izdržljivost ovih mišića, možete koristiti razne vježbe s utezima teretana, ali, u ovom slučaju, naši mišići rade u drugim uvjetima osim trčanja.

Kako bi mišići ne samo primili fizičku aktivnost, već i formirali ispravnu strukturu pokreta, razvijene su “Specijalne vježbe trčanja”. Svaka od ovih vježbi je zaseban element trčanja, bilo da se radi o podizanju kuka ili guranje nogom, ali s naglaskom na poboljšane performanse. Dakle, u određenim vježbama trčanja i dalje idemo naprijed kao u trčanju, ali u svakoj vježbi naglašavamo različite tehničke elemente trčanja.

Načini izvođenja posebnih vježbi trčanja

Posebne vježbe trčanja mogu se koristiti u nekoliko namjena:

1. Prvo, kao dio zagrijavanja, za aktiviranje i zagrijavanje ciljnih mišićnih grupa. U ovom slučaju, ukupni volumen i intenzitet posebne vježbeće biti mali.

2. U drugom slučaju kao sredstvo za ispravljanje tehnike trčanja. Doziranje posebnih vježbi u ovom slučaju ovisit će o tome na koji aspekt tehnike se utječe. Ako se radi o ispravljanju fizičkih nedostataka, tada će se povećati volumen, a ako se koriguje struktura pokreta, tada će volumen i intenzitet biti manji, jer je potrebno da učenik bude dovoljno svjež za formiranje pravilne tehnike. .

3. Treće, specijalne vježbe trčanja mogu se koristiti kao sredstvo za specijal fizički trening trkač. U ovom slučaju, doza i intenzitet će se također razlikovati ovisno o tome kakav je fizički kvalitet razvoja u toku. Ako, na primjer, razvijemo kvalitete snage uz pomoć vježbe "Višestruki skokovi", onda se možemo ograničiti na izvođenje 10 skokova maksimalnog intenziteta. A ako želimo razviti izdržljivost snage uz pomoć iste vježbe, onda u skladu s tim smanjujemo intenzitet i povećavamo broj skokova, na primjer, do 30-40 po setu.

10 specijalnih vežbi trčanja

Dakle, nakon što smo shvatili šta, kada i gdje se primjenjuje, možemo preći na analizu samih vježbi. Za ovu priliku pripremili smo za vas 10 specijalnih vježbi trčanja koje možete koristiti u svom treningu. Još jednom zahvaljujemo školi pokrenuti život za pomoć u pravljenju videa za ovaj članak.

1. Trčanje sa visokim kukovima.

Glavni cilj vježbe— utjecaj na mišiće prednje površine bedra, stopala, mišiće pregibača kuka, poboljšanje međumišićne koordinacije.

Trčanje sa visokim kukovima također će biti od koristi za trkače koji ne podižu dovoljno kuk tokom trčanja ili imaju previše preklapanja potkoljenice.

Tehnika:

Stojeći visoko na stopalu, naizmjenično počinjemo savijati noge u zglobovima kuka i koljena, dok se lagano krećemo naprijed.

Bedro se u ovoj vježbi podiže paralelno s površinom, a pri doskoku noga je elastično postavljena na oslonac. Naglasak u vježbi treba imati za cilj skidanje noge sa oslonca, a ne postavljanje.

Trup u ovoj vježbi je u okomitom položaju, a ruke rade na isti način kao i pri trčanju.

Moguće greške:

1. Butina nije paralelna sa tlom.
2. Povreda držanja i rada ruku;
3. Nedostatak elastičnosti ili kolaps u stopalu;
4. Naglasak na stavljanju stopala na oslonac, umjesto da se fokusirate na podizanje kuka.

2. Trčanje s mućenjem potkoljenice.

Ova vježba uglavnom usmereno za zagrijavanje kolenskog zgloba i mišića stražnja površina kukovi. Vježba će također biti posebno korisna za trkače sa slabim tetivama.

Tehnika:

U ovoj vježbi izvodimo neku vrstu elastičnog trčanja, naizmjenično savijajući noge kolenskog zgloba, zabacivanje potkoljenice nazad na zadnjicu.

Trup je blago nagnut naprijed, ruke rade na isti način kao u trčanju. Ne zaboravite da vaš rameni pojas mora biti opušten, jer će prekomjerno ropstvo tada loše utjecati na efikasnost trčanja.

Prilikom izvođenja vježbe obratite pažnju na meko i tiho skidanje noge sa oslonca.

Moguće greške:

1. Nedostatak elastičnosti pri postavljanju stopala;
2. Pretjeran nagib trupa;
3. Iznošenje kuka naprijed preko vertikale kada preklapate nogu;
4. Nepotpuno savijanje noge;
5. Rameni pojas je zarobljen, ruke ne rade kako treba.

3. Kotrljanje od pete do prsta

glavni zadatak u ovoj vježbi - osjetiti mišiće uključene u guranje.

Tehnika:

Kao što naziv govori, u ovoj vježbi izvodimo rolne od pete do prsta. Počevši od pete, primjenjujemo silu kroz thumb stopala, nakon čega slijedi guranje naprijed, nakon čega se ponovo spuštamo na nogu za potiskivanje i drugom nogom izvodimo novi guranje.

Trup tokom vježbe zauzima okomit položaj. Pokret ruku se može izvoditi na dva načina: izvoditi pokrete rukama kao u trčanju, ili ispravljati i opuštati ruke i održavati ravnotežu samo malim rotacijama u ramenima.

Prilikom izvođenja vježbe, također ne zaboravite na meko sletanje.

4. Multihops

Vežbajte, u suštini, je skakanje s noge na nogu i kao rezultat toga dobro razvija mišiće stražnje strane bedara i mišiće potkoljenice. Višeskokovi se često koriste u treningu skokova sportista i služe kao dobar lek razvoj izdržljivosti snage.

Tehnika:

Prilikom odbijanja potpuno ispravljamo nogu za potiskivanje, dok se zamašna noga, savijena u kolenskom zglobu, izvlači naprijed. Postavljanje stopala pri slijetanju događa se aktivnim grabuljajućim pokretom na cijelom stopalu. Ruke rade na različite načine i na taj način pomažu u održavanju ravnoteže. Trup je takođe u uspravnom položaju, moguće sa blagim nagibom naprijed.

Moguće greške:

1. Stavljanje stopala na petu

3. Gurati noge ispod sebe.

5. Višeskokovi (Višestruki skokovi kroz korak trčanja)

Vježba je slična uobičajenom višestrukom skoku, ali ima nekoliko razlika i ujedno je jedna od najčešće korištenih vježbi u pripremi skakača.

Tehnika:

Kao i u višeskoku, izvodimo aktivni odgurivanje i kukom naprijed prema gore, međutim nakon doskoka ne skačemo na drugu nogu, već činimo normalan trkački korak.

Ovo je već teža vježba u smislu koordinacije i morat ćete potrošiti malo vremena da je uradite ispravno. Kroz izmjenu koraka i skoka učimo naizmjenično opuštanje i napetost mišića, pa pokušajte pratiti aktivno uključivanje u odbijanje nakon koraka.

Moguće greške:

1. Stavljanje stopala na petu
2. Slab guranje naprijed
3. Gurati noge ispod sebe.
4. Kršenje strukture koraka

6. Skokovi sa postavkom koraka

U ovoj vježbi glavni naglasak je na mišićima fleksora stopala i potkoljenice, koji proizvode odbojnost.

Tehnika:

Vježba donekle podsjeća na prevrtanje od pete do prsta, međutim, u ovoj vježbi do odbijanja dolazi s prednje strane vrha, a ne od pete. Odgurujući se, kuk malo savijamo u zglobu kuka i koljena i malo ga podižemo.

Slijetanje se događa gotovo na dvije noge istovremeno: prvo na potisnu, a zatim aktivno na leteću nogu, nakon čega ponovo izvodimo aktivno odbijanje.

Moguće greške:

1. Kotrljanje umjesto odgurivanja

2. Loša amortizacija pri slijetanju

7. Trčanje na ravnim nogama.

Trčanje na ravnim nogama dobar efekat na mišiće potkoljenice, kao i mišiće odgovorne za redukciju-oplodnju kukova. Ova vježba se također koristi za ispravljanje slabog odbijanja tokom trčanja.

Tehnika:

Prilikom izvođenja ove vježbe izvodimo aktivno postavljanje ravne noge na oslonac i brzo istezanje leteće noge, otprilike pod uglom od 45°. Naše stopalo mora aktivno susresti oslonac kako bi gurnulo tijelo naprijed.

Trup je u gotovo okomitom položaju, ruke obavljaju aktivan rad, kao u trčanju.

Trebao bi postojati osjećaj da se krećemo naprijed u malim elastičnim skokovima.

Moguće greške:

1. Sporo, neelastično odbijanje;
2. Devijacija trupa unazad;
3. Pogrešan rad ruku.
4. Savijene noge;

8. Trčanje unazad

Štaviše da ova vježba savršeno poboljšava koordinaciju pokreta, trenira naš periferni vid i sluh, jača i zadnjicu, zadnji dio bedara, kao i mišiće štampe i leđa.

Tehnika:

Da biste izveli ovu vježbu, zauzmite stav sa leđima naprijed u smjeru kretanja. Savijte jednu nogu u kolenu i napravite korak unazad. Slijetanje počinje nožnim prstom, a zatim dolazi do prevrtanja. Bez čekanja na kompletno prevrtanje, odmaknite se drugom nogom.

Držite torzo uspravno. Previše se naginje unazad može dovesti do pada. Ne zaboravite da povremeno okrenete glavu kako biste procijenili situaciju.

Ruke su takođe savijene u laktovima. Pokreti su isti kao i pri trčanju, ali sa nešto manjom amplitudom.

9. Trčanje poprečnim korakom

Trčanje unakrsnim koracima može biti dobra vježba za razvoj mobilnosti zglob kuka, jačanje mišića stopala i mišićnih grupa koje vode i otimaju bedro. Ako trkač ima slabu pokretljivost u zglobu kuka, onda je ova vježba dobro prikladna za ispravljanje ovog nedostatka.

Tehnika:

Ovu vježbu morate izvoditi i na desnoj i na lijevoj strani. Ne zaboravite izvoditi vježbu u svakom smjeru, jer ćete u ovom slučaju postići skladniji i simetričniji razvoj.

Kao primjer, napravimo poprečni korak sa desnom stranom

Vježba se izvodi na visokom stopalu. Napravite desni korak u desnu stranu, a zatim levi korak nazad iza desne noge. Nakon toga ponovo zakoračite desnom u desnu stranu, a zatim zakoračite lijevom ali već naprijed od desne noge itd.

Ispunjavanje ovu vježbu potrebno je održavati ravnotežu koja se postiže naizmjeničnim uvijanjem trupa. Istovremeno, ne odstupajte trup od okomitog položaja.

Ruke sa poprečnim korakom podignute su sa strane do nivoa ramena. Vježbu možete izvoditi i s ravnim rukama i s naizmjeničnim savijanjem desne i lijeve ruke kako biste održali ravnotežu.

Moguće greške:

1. Niska pozicija ruke.
2. Pad pete.

10. "Točak" ili "Bicikl"

Ova vježba često korišteni i za podučavanje tehnike trčanja, kao i za jačanje mišića stopala, tetive koljena i pregibača kuka.

Ova vježba je već prilično teška i zahtijeva više fizičkog napora.

Tehnika:

Sama vježba je dosta nalik trčanju. Noga je savijena u zglobu koljena, but je podignut paralelno sa tlom. Dalje, potkoljenica se prenosi naprijed i noga uz grabljivi pokret počinje padati na oslonac ispod centra gravitacije. Nakon guranja, noga za potiskivanje se zamahuje unazad i pokret se ponavlja, ali sa druge noge.

Trčanje je obavezna disciplina u mnogim obrazovnim institucijama, pa je svakome od nas poznata. Rijetko se dešava da sportista početnik pažljivo proučava teoriju. Ipak, to je neophodno, jer proučavanjem teorije dobijamo predstavu o tome kako naše tijelo radi tokom trčanja i koji se procesi odvijaju pri tome. Naravno, svaka vrsta trčanja ima drugačiji učinak.

U početku se sve vrste trčanja mogu podijeliti na amatersko i profesionalno. Jasno je da početnik vjerojatno neće moći trčati maraton, a sportaš rijetko koristi laku tehniku ​​trčanja. Stoga morate odabrati tip koji vam je potreban ovisno o građi, fizičkoj spremi, godinama. Takođe morate slušati svoje tijelo.

Anaerobno i aerobno trčanje

Prije nego što pređemo na glavnu klasifikaciju, hajde da jasno razdvojimo koncepte aerobnog i anaerobnog trčanja. Aerobne vježbe- to fizičke vežbe u kojoj tijelo ne osjeća nedostatak kiseonika. Tokom anaerobne vežbe trošimo mnogo više kiseonika nego što ga primamo kada udišemo.

Anaerobno trčanje je tipičnije za profesionalne sportove. U teškim uslovima možete trčati samo na kratke udaljenosti. U pravilu se radi o utrci na 800 metara.

Pogledajmo sada opis svake vrste trčanja. Među njima:

• Light
• Prosjek
• jogging
• Brzo
• sa preprekama
• Šatl
• Relej
• Na mjestu
• Za srednje udaljenosti
• Za velike udaljenosti
• Marathon

Light

Lagano trčanje je slično hodanju. Ovakva opterećenja se preporučuju, kao i osobama sa višak kilograma. Lagano trčanje doprinosi glatkom prelasku na aktivan način života.

Prosjek

Ova vrsta je najčešća. Koriste ga skoro svi neprofesionalci. Većina ljudi svoje jutarnje trčanje provodi prosječnim tempom. omogućava vam da se održite u formi i daje vam naboj živahnosti za cijeli dan.

Jogging

Brzo

Brzo trčanje se odnosi na anaerobne vježbe. Trke se izvode isključivo na kratke udaljenosti koje sportista mora trčati u minimalnom vremenu. Uprkos maloj udaljenosti, tijelo se brzo umara, pa se ova vrsta koristi samo na takmičenjima.

sa preprekama

Utrka sa preprekama ili jurnjava (engleski steeple-chase "trka za zvonikom") je jedan od Olimpijski sportovi sport. Uključuje sve vrste prepreka, uključujući i rupu za vodu. Naravno, ovu vrstu trčanja možete trenirati samo na posebno opremljenim ljetnim stadionima.

Šatl

Šatl trčanje poznato nam je sa školskih časova fizičkog vaspitanja. Iako brzina ovdje igra veliku ulogu, trenira se uglavnom agilnost. Shuttle trčanje karakteriziraju brzi startovi i oštri zavoji, pa povrede nisu rijetke. Da biste to učinili, morate biti u dobroj fizičkoj formi.

Štafeta

Štafeta je timsko trčanje. Može učestvovati neograničen broj ljudi. Klasična štafeta se odvija na stadionu, jedan sportista mora pretrčati distancu od 100 do 400 metara. Zanimljivo, u mješoviti releji Tim može uključivati ​​i muškarce i žene.

Općenito, štafeta se može nazvati bilo kojom sportski događaj, gdje učesnici prenose palicu ili predmet zamjenjujući ga jedni drugima. Može se održati kako na stadionu tako i na ulicama grada, tempirano da se poklopi sa bilo kojim gradskim događajem.

Štafeta za muškarce na takmičenjima

Na mjestu

Trčanje na licu mjesta je dobro jer možete trenirati u svim uslovima i na svakom mjestu. Izvodite iste pokrete kao i tokom normalnog trčanja. Međutim, ova tehnika ima nedostatke. Prvo, opterećenje na tijelu je mnogo manje. Drugo, odsustvo svježi zrak utiče na kvalitet trčanja.

Za srednje udaljenosti

U profesionalnom sportu srednja udaljenost uzima se u obzir udaljenost od 800 metara do 2 milje. Tempo ostaje prilično brz, tako da početnici rijetko pristupaju takvim treninzima.

Za velike udaljenosti

Takva opterećenja su kolosalna za tijelo, dakle samo profesionalni sportisti. Udaljenost počinje od 3000 km. i teoretski ograničen samo ljudskim sposobnostima. Postoji ogroman broj pravila tehnike trčanja koja se moraju poštovati tokom trke. U takvim trkama lideri su kenijski i etiopski sportisti.

Marathon

Maraton je najteža vrsta trčanja. Ovo je utrka na 40 km. Samo dobro obučeni sportisti mogu trčati maraton.

Među maratonima najpoznatiji su Košice (Slovačka), Boston (SAD) i Berlin (Nemačka).

Bostonski maraton u SAD 2014

Takmičenja

Budući da se trčanje smatra jednim od najrasprostranjenijih i najpristupačnijih sportova, svake godine se širom svijeta održavaju stotine takmičenja.

Najveća konkurencija je olimpijske igre. Uključuju nekoliko vrsta trčanja, uključujući srednju stazu, dugu stazu, maraton, stiplechase i brzo trčanje.

Nedavno je šarena trka postala veoma popularna. Ovo je trka na 5 km. Prepoznatljivi su po tome što su učesnici tokom trke posipani suvim bojama.

Pogledajte video o tome kako je održan Moskovski maraton 2014. godine koji je okupio 100.000 učesnika

Glavne vrste hodanja

1. Normalno hodanje umjerenim tempom. Kod takvog hodanja noga se postavlja na oslonac od pete, zatim prevrtanjem preko stopala do prsta prelazi u odbojnost (po mogućnosti sa ispravljenom nogom u kolenu). Pokreti ruku su mirni - ruke savijene u laktovima naizmjenično se podižu naprijed ne više od nivoa grudnog koša, zatim se povlače natrag s laktovima prema gore, ruka je približno u nivou pojasa. Glava je podignuta, rameni pojas nije napet, stomak je uvučen.
2. Hodanje na prstima. Izvodi se na ravnijim nogama. Koraci su kratki, tijelo je ispravljeno, zategnuto. Stopalo je postavljeno na prednji dio stopala (na prste), peta ne dodiruje površinu. Pokreti ruku su neznatni, donekle su opušteni. Mogu se staviti na pojas, staviti iza glave. Istovremeno, ramena su spuštena, držanje je opušteno.
3. Hodanje na petama. Ova vrsta hodanja se izvodi gotovo na ravnim nogama. Koraci su kratki, stomak uvučen, leđa ispravljena. Stopalo je postavljeno na petu, čarape su podignute prema gore, a ne treba ih okretati mnogo u stranu. Pokreti ruku su beznačajni (stavite pojas, stavite iza glave).
4. Hodanje sa visokim kolenima. Pokreti su energični i jasni. Noga se prvo postavlja na prednji dio, a zatim na cijelo stopalo. Koraci su kratki, ali sigurni. Noga savijena u kolenu podiže se naprijed i prema gore. Butina zauzima horizontalni položaj, potkoljenica formira pravi ugao sa bedrom, nožni prst je povučen nadole. Aktivni pokreti nogu su u skladu s pokretima ruku, ruke su stisnute u šake. Ostvaren je mali napredak. Telo je ravno, glava podignuta.
5. Hodanje širokim korakom. Kretanje je nešto sporo. Očuvana je normalna hodačka koordinacija pokreta ruku i nogu. Stopalo je postavljeno u kolutu od pete do pete. Približna dužina koraka varira za djecu različite starosti(32-35 cm za 2 godine, 55-60 cm za 7 godina). Pri izvođenju ove vrste hodanja ne treba pretjerano povećavati dužinu koraka, jer to može dovesti do kršenja koordinacije pokreta koja se formira kod djece.
6. Hodanje od pete do pete. Ovakav način hodanja izvodi se sa izraženim postavljanjem stopala na petu, glatkim i istovremeno energičnim prevrtanjem na prst, uz lagano povlačenje i pokušaj podizanja više. Pokreti ruku su slobodni, opušteni, sa određenim naglaskom (zaustavljanjem) u trenutku prelaska na nožni prst.
7. Bočni korak za hodanje. Može se izvoditi naprijed, nazad, udesno i lijeva strana. Korak počinje bilo kojom nogom: jedna je izvučena naprijed, druga je pričvršćena za nju. Oba stopala su zajedno, pete su im povezane na svakom koraku. Ne okrećite stopalo pričvršćene noge prstom prema unutra. Ruke ne sudjeluju u pokretu - svrsishodnije ih je staviti na pojas. Ova vrsta hodanja je posebno dobra za izvođenje uz muziku, s obzirom na njenu različitu prirodu: u marš – jasno, bez primjetnog savijanja nogu u kolenima; za plesnu muziku - tiho, skočiti na jednoj ili obe noge, itd.
8. Hodanje u polučučnju i čučnju. Izvodi se na polusavijenim ili potpuno savijenim nogama u koljenima. Kod hodanja u polučučnju noga se postavlja na prednji dio stopala, a kod hodanja u čučnju na cijelo stopalo. Trebali biste pokušati držati leđa uspravno. Ruke se kreću slobodno. Kada hodate u polučučnju, mogu se staviti na pojas, dok hodate u čučnju, bolje je držati ruke na koljenima.
9. Poprečno hodanje. Kod ove vrste hodanja jedna noga se izvlači naprijed i stavlja ispred druge blago u stranu. Ostvaren je mali napredak. Nogu treba postaviti ravno i na cijelo stopalo. Ruke je poželjno držati na pojasu, jer njihovi aktivni pokreti mogu dovesti do prekomjerne rotacije tijela i poremetiti koordinaciju pokreta.
10. Hodajući iskoraci. Prednja noga je postavljena savijena u kolenu na cijelo stopalo. Noga koja je ostala iza je na nožnom prstu (ako je moguće, treba je držati ravno). Potisak se vrši prstom iza stojeće noge.
11. Hodanje zatvorenih očiju. Izvodi se u malim koracima, obično se uočavaju odstupanja od pravolinijskog smjera.
12. Hodanje unazad. Jedna noga se postavlja nazad na prednji dio stopala ili odmah na cijelo stopalo. Potisak se vrši petom druge noge ili cijelim stopalom u isto vrijeme. Koordinirane pokrete ruku i nogu je teško izvesti.
13. Gimnastičko hodanje. Izvodi se postavljanjem stopala od palca širim korakom, stopalo se stavlja na oslonac u potpunosti.

E.N. Vavilova, "Naučite trčati, skakati, penjati se, bacati", M., 1983.

Popularni članci na sajtu iz rubrike "Medicina i zdravlje"

Popularni članci na stranici iz rubrike "Snovi i magija"

Kada sanjate proročke snove?

Dovoljno jasne slike iz sna ostavljaju neizbrisiv utisak na probuđenu osobu. Ako se nakon nekog vremena događaji u snu ostvare, onda su ljudi uvjereni da je ovaj san bio proročanski. Proročki snovi se razlikuju od običnih po tome što, uz rijetke izuzetke, imaju direktno značenje. Proročanski san je uvek svetao, nezaboravan ...

.

Poučavanje osnovnih prirodnih pokreta koji su prisutni u igrici "Ruska lapta" treba započeti uvodom u hodanje.

Hodanje je odličan alat za razvoj i jačanje mišića, posebno nogu. Nažalost, mnogi nastavnici zanemaruju ovu klasičnu primenu vježbe, zaboravljajući da hodanje nije samo druga motorička radnja osobe nakon puzanja dojenčadi, već služi i kao glavno sredstvo kretanja u prostoru. Uključivanjem vježbi hodanja u nastavu, nastavnik rješava dva problema. Prvo, čini temelje racionalne tehnike primijenjenih pokreta i, drugo, obogaćuje motoričko iskustvo djeteta, koristeći za to sve vrste vježbi i mijenjajući uvjete za njihovu provedbu.

Na časovima fizičko vaspitanje kod mlađih učenika 1-4 razreda koriste se sljedeće vrste hodanja: normalno, na prstima, na petama, na unutrašnjem svodu stopala, na vanjskoj strani stopala, kotrljanje s pete na prst i s prsta na petu , ili na cijelo stopalo, leđa naprijed, bočni koraci, poprečni koraci, sa različitim položajima ruku, sa zamahom nogu, visoko podizanjem koljena savijene noge, sa okretima tijela, sa pregibima naprijed, iskoracima , sa skokom, sa skakanjem, u polučučnju ili čučnju, šuljanjem itd.

Ritmičko hodanje se široko koristi: uz brojanje nastavnika, kolektivno brojanje, in drugačiji tempo za zvučne signale. Da bi se razvio tempo, koraci se pojačavaju raznim ritmičkim pokretima u ritmu hodanja: pljeskanje, gaženje itd.

Hodanje se koristi kratkim, srednjim i dugim koracima, sa promjenom dužine i učestalosti koraka, prema oznakama, prekoračivanjem klupa, savladavanjem 2-4 ili više prepreka.

Preporučljivo je slijediti ovaj redoslijed u podučavanju tehnika hodanja.

• 1. Imitacija hodanja. Djeci se nudi da imitiraju hod medvjeda, mačke, guske itd.
• 2. Hodanje je normalno, širokim slobodnim korakom, na prstima, na petama, na vanjskoj i unutrašnjoj strani stopala sa različitim položajima ruku (na pojasu, iza leđa, iza glave itd.).
• 3. Ritmičko hodanje (prema učitelju, uz bubanj, udaranje gimnastičkim štapom, pljeskanje, jodna zbirna partitura, uz pjesmu, hodanje uz muziku (zvučni snimak)).
• 4. Kombinacija pokreta nogu sa istim i suprotnim pokretima ruku. Naučite osnovne položaje i pokrete ruku i nogu u hodu.
• 5. Savladavanje početka pokreta lijevom nogom; hodanje sa naglaskom na lijevu nogu pod grofom, uz muziku, uz pjesmu.
• 6. Hodanje na prstima u "hodniku" širine 20 cm (granice hodnika su označene povučenim linijama ili tankim konopcima).
• 7. Hodanje sa visokom elevacijom kukova, preskakanje raznih malih predmeta (lopte, štapovi i sl.), savladavanje 2-4 prepreke, naizmjenični koraci sa skokovima.
• 8. Hodanje u korak ujednačenim i promenljivim tempom, sa usporavanjem i ubrzanjem, različitim tempom, jodni zvučni signali, različitim brzinama.
• 9. Hodanje kratkim, srednjim i dugim koracima, prema oznakama, sa proizvoljnom promjenom dužine i učestalosti koraka, hodanje u naizmjeničnim koracima.
• 10. Gimnastička obnova. Hodanje sa promjenom smjera (prema signalima „Dođi k meni!“, pokazivanjem na određeni predmet itd.).
• 11. Hodanje u niskom čučnju, niskom čučnju.

Pored uobičajenog hodanja, postoje i njegove varijante:

• marširanje;
• bušilica;
• sport.

Korak za marširanje pokazuje da je to hodanje širokim slobodnim korakom; bušilica - posebna, koju karakterizira poseban ritam pri pomicanju nogu i ruku; gimnastički - graciozan, koji se koristi u umjetnosti ili gimnastika; savijanje - hodanje širokim korakom na polusavijenim nogama s trupom nagnutim naprijed. Race walking razlikuje se od uobičajenog po energičnijem odbijanju, rotaciji zdjelice oko vertikalne ose, postavljanju noge ispravljene u kolenskom zglobu na oslonac i visokoj frekvenciji koraka, velikom brzinom pokreta.

U program su uključene i vježbe hodanja fizičko vaspitanje učenici 1-4 razreda. Glavni zadatak u učenju hodanja 1. razred - naučiti slobodan široki (marširajući) korak. TO pravilno hodanje postaviti sljedeće zahtjeve: položaj tijela i pokreti ruku i nogu su slobodni i prirodni; noga za hodanje se lagano i plastično postavlja na petu, nakon čega slijedi prevrtanje do prsta, koleno je blago savijeno, ublažavajući potisak. Potisna noga, smještena iza, ispravljena je do kvara. Trup i glava se drže ravno, ramena su položena unazad. Pokreti ruku i nogu se izmjenjuju unakrsno.

Prvo morate naučiti kako pravilno postaviti stopalo. Zapažanja su pokazala da prilikom vađenja noge nakon guranja mnogi momci griješe: potisna noga ostaje napeta i ne savija se dovoljno, uslijed čega dolazi do blagog proklizavanja (šuškanje po zemlji, podu) ili oslonca. noga, dodirujući pod petom, diže se previsoko na prst (odskačući hod). Bočne oscilacije trupa uzrokovane su preširokim postavljenim stopalima ili pretjeranim raširenjem prstiju prema van (njihajući hod). Da biste smanjili bočne oscilacije, treba koristiti vježbe hodanja duž unaprijed nacrtane prave linije. Za smanjenje vertikalnih oscilacija potrebno je koristiti vježbe hodanja (sa blago savijenim nogama) i posebne vježbe za opušteni zamah nogu. Pravilni zamahni pokreti ruku pri hodu smanjuju i bočne oscilacije tijela. Najčešća greška među školarcima je pomicanje podlaktica sa zarobljenim rameni zglobovi, što smanjuje zdravstveni i higijenski učinak hodanja. Slobodni, opušteni, sa dovoljno velikom amplitudom pokreta ruku u zglobovima ramena i lakta, kao i hodanje brzim tempom na velikoj (postupno rastućoj) udaljenosti doprinose razvoju i jačanju organa za disanje i cirkulaciju. .

Kretanje u marširajućem koraku počinje ali komandom "Korak marš!". Prema preliminarnoj komandi "Korak!" potrebno je lagano pomjeriti tijelo naprijed, prenijeti tjelesnu težinu uglavnom na desnu nogu, uz zadržavanje stabilnosti, a na izvršnu komandu “Marš!” počnite se kretati lijevom nogom punim korakom. Prilikom kretanja slobodno vadite nogu, ne povlačite nožni prst, i bez napetosti je stavite na tlo, rukama izvodite slobodno kretanje po tijelu. U početku se tehnike marširanja izučavaju sporim tempom, a zatim se brzina kretanja dovodi u normalu. Učenici treba da obrate pažnju na to da je obično prosječna brzina kretanja 110-120 koraka u minuti sa širinom koraka od 70 do 80 cm.Brzina kretanja se može podesiti metronomom, udarcima na tamburi (bubanj) ili gimnastički štap na podu.

Još jedan izazov u učenju hodanja u 1. razredu - naučiti djecu da slobodno i prirodno hodaju u činovima pravilnog držanja. Kod prvačića najčešće greške u hodu su nedostatak pravilnog držanja, miksanje stopala i neujednačen tempo hodanja. Kako bi djecu naučili pravilno hodati, posebno onu koja imaju nedostatke u hodu, potrebno je pažljivo odabrati metodičke tehnike i uporno nastojati stjecati potrebne vještine za djecu. Neka djeca, kada vježbaju u hodanju, dozvoljavaju greška- jednostrana kombinacija pokreta ruku i nogu: pri pomeranju desne noge desna ruka je ispružena napred, dok se pomera leva - lijeva ruka("amble"). Ego se objašnjava ili nerazumijevanjem pravila hodanja i pretjeranom napetošću ili nedovoljnom koordinacijom. Ne treba žuriti da ukazujete deci na njihove nedostatke, bolje je ponuditi zadatak koji im skreće pažnju sa posla njihovih ruku. Na primjer, takav pristup je moguć. Na početku „šudnje“ šetnje nastavnik daje instrukciju da se ide „tiho“ da se ne čuju koraci, zatim počinje polako i tiho da broji. Postepeno jačajući glas i ubrzavajući tempo, nastavnik daje trzaju i dovoljno glasnu komandu da se prebaci na čistu šetnju. Djeca, koja se kreću "šuljajući se", zaboravljaju na svoje ruke. Rad ruku i nogu pokazuje se prirodnim, a pri prelasku na običan korak djeca nastavljaju pravilno hodati. Neujednačen ritam hodanja, oscilacije trupa, nepravilni pokreti ruku eliminiraju se kako prvaci uče i stječu opće motoričko iskustvo.

V 1. razred Predviđen je i trening za različite položaje ruku pri normalnom hodanju i pri hodanju na prstima. Učenje hodanja u različitim položajima i pokretima ruku preporuča se započeti nakon što djeca nauče takve tehnike stojeći. U početku se preporučuje savladavanje hodanja sa rukama pričvršćenim za pojas, iza leđa, iza glave, sa rukama ispruženim u stranu; dalje - hodanje uz uzastopnu promjenu položaja ruku (na primjer, na "jedan-dva" - ruke na pojasu, "tri-četiri" - ruke iza glave, itd.).

Pored hodanja slobodnim korakom, na nastavi koriste unakrsne iskorake, „šuljanje“, čučanje i sl. kao opšte razvojne i posebne vježbe. Izvođenje ovih vježbi pomaže u otklanjanju ravnih stopala, stvara kod učenika predstavu o različitim položajima glave, trupa, nogu i ruku. Za smirivanje aktivnosti disajnih i krvožilnih organa koriste se sporo hodanje, hodanje na prstima naizmjenično s marširajućim korakom, obavezno opuštanje i vježbe disanja.

Problem povećanja brzine hoda je riješen u 2. razred povećanjem tempa koraka. Za to se može preporučiti hodanje snažnim pokretima ruku savijenih u laktovima. Prilikom normalnog hodanja u koloni, jedno po jedno, djeca, na komandu učitelja, savijaju laktove i na komandu (pljeskanje, brojanje i sl.) prelaze na ubrzano hodanje. Učitelj skreće pažnju djece na energične i prilično brze pokrete ruku, pravilno držanje, ravna leđa, održavanje distance.

Nakon što učenici nauče brzo hodati u redovima, možete preći na učenje hodanja uz usporavanja i ubrzanja. Učenici koji hodaju u koloni od jednog redovnog koraka povećavaju ili smanjuju učestalost koraka u skladu sa tempom pljeskanja ili brojanja. Istovremeno, nastavnik vas podseća da savijete laktove. U toku vežbe nastavnik pazi na poravnanje i tačno poštovanje tempa. Hodanje je prikazano kratkim, srednjim i dugim koracima. Mlađe učenike treba učiti da slijede komande: „U mjestu, marš korak!”, „Pravo!”, „Stani!”, „Širi korak!”, „Kraći korak!”, „Više korak!”, „Rijetko! “, “Pola koraka!”, “Pun korak!”.

Hodanje se koristi i kako pripremna vežba za formiranje ispravne vještine trčanja; ovo je hodanje na prstima u “hodniku” širine 20 cm i hodanje sa visokim kukovima. „Koridor“ označavaju dvije letvice, užad, kocke i drugi predmeti položeni na pod (tlu). U budućnosti se takve vježbe koriste u hodanju: kotrljanje od pete do prsta u smjeru naprijed; u "hodniku" sa paralelnom postavkom, stalak; na čarapama u "hodniku" sa visokom elevacijom kukova.

Hodanje sa podizanjem kuka izvodi se prvo u mjestu, a zatim se kreće naprijed. Tu nastavnik vodi računa da potporna noga polaznika bude ravna i postavljena na stopalo od prstiju, tako da se koljena ne rašire, a ruke su na pojasu. Ukoliko učenici ne savladaju hodanje sa visokim dizanjem kuka, preporučljivo je koristiti vježbe hodanja s preskokom preko prepreka, a to su bilo koji predmeti položeni u smjeru kretanja na udaljenosti jedan od drugog (užad za preskakanje, užad, štap, kocke itd.). Ako su takvi predmeti male veličine, na primjer, kocke, onda se ne postavljaju u pravu liniju, već u šahovnici u dva reda, tako da desni red kockica pada pod desnu nogu prilikom hodanja, a lijevi jedan ispod lijeve. Prelazeći preko postavljenih predmeta, učenici će nehotice podići koljena kako ih ne bi dodirivali nogama.

V 3. razred učenici imaju zadatak da mijenjaju dužinu koraka uz održavanje konstantne stope koraka. Dobra vježba za rješavanje je hodanje po širokim horizontalnim "ljestvama". Na stazi ili platformi se postavlja 7-8 štapova (ili se postavljaju linije) na udaljenosti od 80-100 cm jedan od drugog. Učenici u koloni jedan po jedan prilaze "merdevinama" i, povećavajući dužinu stepenice, savladavaju je. Učitelj pazi na održavanje tempa hoda, pomaže pri pljeskanju ili timu. Nakon što naučite hodati izduženim koracima kroz "merdevine", menja se dužina koraka u normalnom hodanju. Signal za povećanje ili smanjenje dužine koraka je naredba nastavnika "Širi korak!" ili "Kratki korak!". TO 4. razred učenici moraju ovladati osnovnim vještinama racionalnog hodanja.

U budućnosti se vještine hodanja usavršavaju na časovima fizičkog vaspitanja pri izvođenju različitih tehnika borbe. U razredu 1 izučava se glavni stav; građenje u koloni jedan po jedan i u nizu, u krug; obnova putem veza, na unaprijed određenim mjestima; otvor na ispruženim rukama; skreće desno, lijevo; komanduje "Korak marš!", "Razred, stani!". U razredu 2 izučava se otvaranje i zatvaranje bočnim stepenicama; pregradnja iz kolone jedan u kolonu od dva, iz jednog reda u dva; kretanje u koloni jedan po jedan do naznačenih orijentira; naredba "Otvori dva (četiri) koraka!". U trećem razredu se prezentuju uslovi za obuku savladavanjem sledećih tehnika vežbanja: komande „Širi korak!”, „Više koraka!”, „Manje!”, „Računaj na prvo ili drugo!”; zgrada u dva reda; pregradnja iz dvije linije u dva kruga; kretanje dijagonalno, hodanje u suprotnom smjeru, "zmija", "cik-cak". U četvrtom razredu se nude za savladavanje slijedeće borbene tehnike: komande „Postani!“, „Jednak!“, „Pažnja!“, „Vodeno!“; okreće se na mestu; pregradnja iz jednog reda u tri izbočine, iz kolone ali jednog u kolonu od tri i četiri u pokretu sa okretom.

Trčanje, za razliku od hodanja, ima fazu leta. Trčanje postavlja veće zahtjeve za tijelo nego kod hodanja, jer su gotovo sve mišićne grupe uključene u rad, aktivnost kardiovaskularnog i respiratorni sistemi, metabolizam je ubrzan. Prilikom trčanja, glavni fizičkih kvaliteta, kao što su brzina, snaga, izdržljivost, agilnost itd.

Za učenike osnovnoškolskog uzrasta postoje dobri preduslovi za razvoj izdržljivosti. Djeca 7-10 godina imaju dovoljno razvijene sposobnosti za značajne dug rad ako se izvodi u zoni umjerenog intenziteta. Na primjer, kontinuirano trčanje u trajanju od 5-10 minuta na udaljenosti do 1,5 km postaje za njih izvediv zadatak. I općenito, u uvjetima visokog psiho-emocionalnog stresa i aktivnog fizičkog rada, sedmo- i osmogodišnji školarci mogu savladati 5-5,5 km za 30-40 minuta.

U planiranju edukativni materijal u bijegu za osnovna škola Preporučljivo je izdvojiti četiri bloka vježbi. To su: 1) sporo ravnomerno trčanje naizmenično sa hodanjem (u 1. razredu - 1-3 minuta, u 2. razredu - 2-4 minuta, u 3. - 3-5 minuta, u 4. - do 6-8 minuta) ; 2) brzina trčanja (10-30 m); 3) bježanje od raznih polazne tačke; 4) trčanje sa savladavanjem prepreka.

Sporo trčanje (35-40% od maksimuma, brzina 1,8-2,2 m/s, tj. svakih 100 m u trajanju od 45-55 s) koristi se za zagrevanje u uvodnom delu lekcije, sa mešovitim pokretom, kada se izvodi u pokretu razne vježbe - savladavanje prepreka, bacanje lopti itd. Tokom godine učenici su u mogućnosti da trče u ovom režimu u učionici do 22-25 km (sa ukupnim volumenom od 40-45 km). Trčanje umjerenog intenziteta oduzima otprilike polovinu ukupnog vremena provedenog na ovoj vrsti vježbe. Ovo je trčanje brzinom od 2,2-2,8 m/s (svakih 100 m za 35-45 s), što je 41-50% maksimalnog intenziteta. Drugim riječima, to je potpuni rad. U kompleksu treninga trčanja važno mjesto zauzima trčanje maksimalnog intenziteta. Što se tiče kilometraže, njegova zapremina je relativno mala (samo 4-5 km godišnje, što je 10-12% ukupne zapremine), ali u vrijednosnom smislu ova vrsta trčanja ima vrlo značajan uticaj na razvoj učenika i jačanje njegovih funkcionalnih sistema. Drugi oblik korištenja opterećenja za trčanje je trčanje visokog i srednjeg intenziteta, koje djelomično prelazi u zonu submaksimalnog intenziteta. Ovo je trčanje koje priprema tijelo za rad u uslovima mješovitog aerobno-anaerobnog snabdijevanja energijom. Što se tiče kilometraže, čini 35-40% ukupne zapremine tereta. Najteže ga podnose školarci, i uključuju ga u nastavu sa školarcima. nižim razredima mora se raditi pažljivo i postepeno.

Trčanje se s pravom smatra osnovom ne samo atletika, ali i široko zastupljen u ruskim cipelama. Stoga je potrebno djecu učiti vježbama trčanja, već ih naučiti trčati. iz razreda 1. Glavne vježbe za ovladavanje vještinama trčanja, kultiviranje brzinskih sposobnosti u 1-2 časovi su: redovno trčanje, trčanje sa promjenom smjera kretanja prema uputama nastavnika, kratki, srednji i dugi koraci; naizmjenično sa hodanjem do 150 m; sa savladavanjem prepreka (loptice, štapovi, itd.); trčanje po označenim dionicama staze, šatl staza 3x5 m, ZxYu m; štafete sa brzim trčanjem. Dugotrajno trčanje i na duge staze u osnovnim razredima nije dozvoljeno.

Počinjemo nastavni plan i program za trening trčanja treba početi, prije svega, s imitacijom pokreta ruku i nogu u mjestu. Tome mogu doprinijeti sljedeći setovi vježbi.

Kompleks I

• 1. "Na paradi." Energično hodanje u mjestu, visoko podizanje koljena (do pravog ugla), s naglaskom na 3. i 7. brojanje ispod lijeve noge. Držite torzo uspravno.
• 2. "Trčanje na ravnim nogama u mjestu." Početni položaj (ip) - ruke na pojasu. Za svako brojanje, naizmjenično povlačite nogu naprijed. Tempo je brz, ne savijajte kolena, leđa su ravna.
• 3. "Promjena ruku." I.p. - široki stav, ruke prekrštene napred, dlanovi nadole. 1-7 - najbrža moguća promjena položaja ruku za svako brojanje; 8 - ruke u stranu.
• 4. "Pamuk ispod stopala." I.p. - glavni stav (o.s.), ruke u stranu. 1 - max lijevo i pamuk ispod stopala; 2 - i.p.; 3-4 - isto desno. Ne savijajte potpornu nogu u kolenu.
• 5. "Proljeće". I.p. - Uzak stav, noge razdvojene. 1 - duboki čučanj, ruke na koljenima; 2 - ustani. Na računu 2 - brz akcenat.
• 6. "Signal". Po uputstvu nastavnika, učenici rade vježbe. Na znak (pljesak, zvižduk) djeca se skokom skreću udesno i nastavljaju da izvode vježbu do sljedećeg znaka.

Kompleks II

• 1. Hodanje u mjestu. Na znak (pljesak), brzo sjednite i ustanite. Držite leđa uspravno.
• 2. "Konj koji trči." I.i. - ruke na pojasu. 1-4 - trčanje u mjestu, visoko podižući kuk; 5-8 - preklapanje potkoljenice unazad. Držite torzo uspravno, opružnim pokretom stavite nogu sa prednje strane stopala.
• 3. "Boks". I.p. - noge razdvojene, ruke savijene u laktovima, ruke blago stisnute u šake u nivou grudi. 1 - "udarac" ravnom rukom; 2 - i.p.; 3-4 - isto sa drugom rukom. Ispravite ruke u laktovima, pokreti su brzi.
• 4. "Dizač tegova". I.p. - razmaknite noge. 1 - ruke do ramena, laktovi dolje, prsti stisnuti u šaku; 2 - ruke gore; 3 - ruke do ramena; 4 - i.p.
• 5. "Skakači". I.p. - ruke na pojasu. 1-2 - skokovi na dva; 3 - skok okrenite se udesno, pljesnite ispred prsa; 4 - i.p.

Kompleks III

• 1. Hodanje u mjestu različitim tempom sa različitim položajima ruku (na pojasu, do ramena, iza glave, u stranu, gore, iza leđa).
• 2. "Trčanje u mjestu sa okretima." I.p. - o.s., ruke savijene u laktovima, kao da trče. 1,2,3 - trčanje u mjestu; 4 - bez prestanka trčanja, skrenite lijevo. Vježbe se izvode sa četiri okreta.
• 3. "Uhvati komarca." I.p. - o.s. 1 - brzo pljesnite ispred sebe, savijenih ruku; 2 - I.p.
• 4. "Roly-Vstanka". I.p. - o.s. 1 - sjediti; 2 - ustani. Na račun 2, vježbu izvodite brzo, pazeći na punu ekstenziju nogu.
• 5. "Zec". I.i. - o.s, ruke u strane, dole. 1 - brzi skok na oba udesno; 2 - brzi skok na oba lijevo. Račun je spor.

Među raznovrsnim zadacima koji se rješavaju na nastavi fizičke kulture u 1 razreda, treba izdvojiti kao što je učenje sposobnosti ravnomjernog trčanja. U 1. razredu u nastavu je uključeno ujednačeno trčanje u vidu kratkotrajnih i kratkih trčanja naizmjenično sa hodanjem. Kombinacija trčanja sa hodanjem za učenike 1 klasa je ograničena na 60 metara. Glavni zadatak u podučavanju ove vježbe je odgajati djecu u sposobnosti da pravilno, glatko, postupno prelaze s jedne vrste kretanja na drugu. Preporučljivo je započeti vježbu laganim hodanjem, zatim se tempo hodanja postepeno povećava, daje se naredba za prelazak sa hodanja na sporo trčanje. Nakon 15-20 m trčanja, ponovo se daje komanda za prebacivanje na brzi korak uz postepeno usporavanje hodanja do normalnog tempa. Učitelj vodi odgovarajuće brojanje, naizmjenično ga s pljeskom. Pažnja učenika se skreće na slobodno disanje. Nakon završetka trčanja uz hodanje, potrebno je izvesti nekoliko vježbi disanja koje dovode tijelo u relativno mirno stanje. Na primjer, na brojanje "jedan, dva, tri, četiri" podignite ruke kroz strane prema gore (udah), a na druga četiri spustite ruke prema dolje (izdah).

Među glavnim greškama koje se javljaju prilikom trčanja među prvašićima mogu se izdvojiti sljedeće: 1) nagib trupa naprijed ili nazad; 2) pogrešna pozicija glava i ramena; 3) ljuljanje s jedne na drugu stranu (bočne oscilacije trupa); 4) trčanje na polusavijenim nogama, trčanje s nogama na peti ili cijeli trk, a ne na prstima; 5) nepotpuno produženje noge tokom odbijanja; 6) nepravilan rad ruku: mahanje s jedne na drugu stranu sa gotovo ispravljenim rukama; 7) nedoslednost u radu ruku i stopala. Kao što vidite, ima dosta grešaka koje se javljaju, a mogu se imenovati i manje, na primjer, pretjerano stisnute šake, opća napetost i ukočenost pri izvođenju vježbi trčanja. Za formiranje pravilnog držanja za trčanje, preporučuje se trčanje sa gimnastičkim štapom iza leđa, držeći štap u pregibima laktova ili iza ramena. Za rasterećenje Enslaved™ mišića ramenog pojasa, izbjegavajući grčevite, napete pokrete rukama, koriste trčanje sa papirnim ili kartonskim tubama u rukama: dok trče, ruke treba da budu toliko opuštene da se cijevi ne naboraju. Za efikasniju asimilaciju ove ili one vježbe u trčanju, poželjno ih je izvoditi uz muzičku pratnju, u forma igre, sa pojedinačnim i opštim zadacima.

Učenje tehnike brzog trčanja 1. razred najbolje je početi s korištenjem grupnih trčanja. Da biste to učinili, na mjestu duž startne linije, grupa od 8-10 učenika je izgrađena u liniji, interval je dva koraka. Da biste naučili djecu da trče bez gubljenja direktnog smjera, označite ih sa startne linije Trake za trčanješirine 1 m i dužine 10-15 m. Postepeno, od časa do časa, njihova širina se smanjuje na 30-40 cm. Na naredbu učitelja, djeca trče zadanu udaljenost sporim ili srednjim tempom, a zatim slijede zakoračite na organizovan način oko terena ponovo do startnih linija. Kada učenici nauče trčati pravolinijski, mogu se izvoditi vježbe poput trčanja s jedne strane terena na drugu, trkanja sa cijelim razredom itd.

Od prvih časova treba raditi na edukaciji brzine pokreta u lokalnim vježbama - čestim pokretima ruku i nogu do maksimalnog stepena na mjestu.

Set vježbi, imitirajući rad ruku pri trčanju

• 1. I.p. - noge razdvojene, ruke savijene u laktovima pod pravim uglom. 1 - uspon na prste; 2 - i.p. Pazite da se tijelo kreće strogo okomito.
• 2. I.p. - isto kao u pr. 1. Imitacija pokreta ruku kao tokom dugog trčanja. Pazite da je ugao savijanja ruku unutra lakatnih zglobova nije se promijenio, lakat je povučen do otkaza, pri pomicanju ruke naprijed, ruka se podigla do nivoa lica, ramena se nisu podigla.
• 3. Isto kao u pr. 2, ali kada se ruka pomakne naprijed, suprotna noga, savijena u zglobu kuka i koljena, se podiže. Uvjerite se da je tijelo prava pozicija, potporna noga se nije savijala, koleno se podiglo što je više moguće.
• 4. I.p. - isto kao u pr. U, ali su laktovi povučeni do greške. 1-2 - sjednite, istovremeno oštro udahnite, četkajte se u dvorcu ispred lica; 3-4 - dok udišete, vratite se na I.p.
• 5. I.p. - isto kao u pr. 1. Potiskom dvije noge, lagano odskakanje u mjestu uz imitaciju pokreta ruke pri trčanju.

Nadalje, preporučuje se trčanje u vidu startnih vježbi iz različitih početnih položaja i ubrzanja iz pokreta, kao i vježbe držanja. najveća brzina 3-4 s, koji razvija potrebne brzinske i brzinsko-snažne kvalitete, izaziva za kratko vrijeme pojačan rad anaerobnih mehanizama za opskrbu energijom. U svakoj lekciji treba koristiti najmanje 3-6 ubrzanja i 6-8 simulacijskih vježbi.

Nastavak treninga slobodnog, opuštenog trčanja, navodi učiteljica u 2. razredu i novi zadaci - naučiti djecu da pri trčanju skidaju nogu s prsta, da trče pravolinijski. Do kraja druge godine treninga djeca bi trebala biti sposobna da slobodno trče, dugim koracima, snažno se odguruju i meko doskoče na prste, a pokreti ruku odgovaraju tempu pokreta nogu. U tom slučaju, torzo treba biti blago nagnut naprijed, disanje je usklađeno s ritmom pokreta.

Poseban značaj u treningu pridaje se raznim predvodnim vježbama. Redoslijed izvođenja vježbi u trčanju za savladavanje pravilnog postavljanja stopala na oslonac može biti sljedeći:

• 1. Trčanje duž prstenova položenih na podu (tlu) u pravoj liniji na udaljenosti od 80-110 cm jedan od drugog. Obratite pažnju na tačan pogodak nožnog prsta u svakom prstenu i visoka nadmorska visina kukovi.
• 2. Trčanje duž "hodnika" širine 30 cm, ograničenog gimnastičkim buzdovanima, unutar kojih su položeni prstenovi.
• 3. Trčanje duž "ljestava" (crte na iolu) sporim, a zatim ubrzanim tempom.
• 4. Trčanje u kombinaciji sa skakanjem punjene kuglice nakon svakog trećeg koraka trčanja.

Rastojanje za naizmjenično hodanje i trčanje se povećava tokom 2. razred do 100-150 m. Trčanje naizmjenično sa hodanjem najčešće se izvodi u uvodnom dijelu časa. Vježba počinje normalnom šetnjom. Povećanjem frekvencije koraka djeca postepeno prelaze na polagano trčanje (10-15 m).

Nakon što se učenici vraćaju na normalno hodanje, potrebno je izvesti 2-3 vježbe u pokretu kako biste obnovili disanje. Po završetku vježbi disanja ponovite izmjenu hodanja s trčanjem. Izmjena hodanja i trčanja izvodi se dva puta tokom časa.

U 2. razred naučite trčati s promjenom smjera. Na znak nastavnika, učenici mijenjaju smjer trčanja (desno, lijevo, krug) ili trče oko predmeta koji su im stavljeni na putu. dobra vježba postoje štafete sa trčanjem po uskim „hodnicima“ (širine 30 cm na udaljenosti do 40 m) po gimnastičkim prstenovima položenim na podu, kada su učenici primorani da trče pravo na prstima. Da biste naučili trčati u pravoj liniji, koristi se ponovljeno trčanje na prstima duž "koridora". Redoslijed vježbi trčanja na prstima u uskom "hodniku" može biti sljedeći: trčanje sa tihim postavljanjem nogu; sa rukama podignutim u stranu; sa rukama savijenim u laktovima; duž pravog "koridora" kroz linije povučene na udaljenosti od 90-100 cm jedna od druge; duž "koridora", koji ima oblik luka. Koriste se i druge vježbe trčanja: trčanje naprijed, nazad, u stranu (za određeni broj koraka); naizmjenični dugi i kratki koraci; 4 koraka naprijed i 4 lagana skoka u mjestu; 4 koraka u trčanju i 4 skoka naprijed na obje noge; trčanje sa rotacijom ruku napred-nazad, sa talasima gore-dole (ptice mašu krilima); sa rotacijom savijenih ruku u ravni kretanja (rotiraju se točkovi dizel lokomotive); sa čučnjevima; sa usvajanjem položaja ležeći na leđima, stomaku itd. U toku nastave preporučljivo je učiti osnovce da trče u koloni od dvoje, troje, četvoro; sa trčanjem i građenjem u koloni po komandi nastavnika; sa promjenama tempa i ritma pomoću zvučnih signala. Trčanje na brzinu u ovoj seriji lekcija izvodi se u vidu ubrzanja, trzaja, istrčavanja sa starta (iz raznih pozicija), štafeta, vježbi igre poput "tagova". U nekim slučajevima se koristi trčanje s hendikepom.

U osnovnoškolskom uzrastu potrebno je sveobuhvatno razvijati sve fizičke kvalitete. Do 9. godine izdržljivost u trčanju najviše se povećava povećanjem mišićne snage. Povećanje snage također daje "povećanje" brzine i povećanje kvaliteta brzine i snage. U budućnosti, motoričke kvalitete manje ovise jedna o drugoj.

Vježbe atletske atletike preporučuje se izvođenje uglavnom u igrivoj i takmičarskoj formi, koja djeci pruža radost i zadovoljstvo, a također im omogućava da savladaju najjednostavnije oblike takmičenja i pravila, a kompetentna, objektivna procjena njihovih postignuća bit će podsticaj za dalje poboljšanje rezultata u trčanju. Uvođenjem elemenata takmičenja u nastavu, nastavnik skreće pažnju učenicima ne na kvantitativni rezultat, već na najbolji kvalitet pokreti trčanja. Među igrama na otvorenom koje doprinose učvršćivanju i unapređenju vještina trčanja, razvoju brzinskih sposobnosti, treba ubrojiti razne vrste linearnih štafeta, igre „Za svoje zastave“, „Dva mraza“, „Petnaest“.

Igre na otvorenom

Igre za učenike 1-2 razreda

"Za vaše zastave." Lokacija i inventar. Mjesto (sala), 2-4 zastave. Priprema za utakmicu. Igrači, podijeljeni u nekoliko grupa (po 5-6 ljudi u svakoj), postaju krugovi. Poslužitelj (jedan iz grupe) dolazi u centar svakog kruga sa zastavom u ruci, koja se po boji razlikuje od ostalih (slika 2.1). Opis igre. Svi igrači, osim onih koji stoje sa zastavama, na znak vođe, raziđu se po igralištu i stoje okrenuti prema zidu (ako igraju u zatvorenom) ili zatvore oči. U to vrijeme, pratioci sa zastavama tiho mijenjaju mjesta. Vođa daje znak: „Svi na svoje zastave!“, a igrači otvaraju oči i brzo trče do svoje zastave, formirajući sa zastavicom krug oko svog pratioca. Prva grupa koja formira krug pobjeđuje. Možete izgraditi igrače u svakoj grupi

u potiljak dežurnom u koloni jedan po jedan. U ovom slučaju, oni koji igraju na znak okupljaju se u koloni iza svog pratioca. Ako nema mnogo igrača i dobro se poznaju, pratiocima se ne mogu davati zastavice, a igrači pamte svoje pratioce i trče do njih na znak. Pravila igre: 1) igrači ne bi trebalo da otvaraju oči ili okreću glave, okrenuti prema zidu do signala: "Svi na svoje zastave." Ako igrač prerano otvori oči, tada njegova grupa gubi; 2) polaznici moraju promijeniti svoja mjesta. Ako to ne urade, onda njihova grupa ne pobjeđuje. Varijanta igre. Kada se igrači raziđu, može se od njih tražiti da stanu ispred učitelja i prate ga različitim pokretima. Na znak, svi zauzimaju svoja mjesta u blizini svojih pratilaca. U slučaju da igraju bez zastava, daje se komanda: “Svi na svoje dežurne!”.

Rice. 2.1.

"Dva mraza". Lokacija i inventar. Igralište (dvorana), kreda. Priprema za utakmicu. Na suprotnim stranama lokacije (sala) na udaljenosti od 10-20 m, linije označavaju "dom" i "škola". Odabrana su dva vozača - "mrazevi", ostali igrači su "momci". Momci su smješteni u jednom redu iza linije kuće, a na sredini lokaliteta, na "ulici", postoje "dva mraza" (slika 2.2). Opis igre. Frost se obraća momcima riječima:

„Mi smo dva mlada brata,

Uklonjena dva mraza.

Jedan od njih, pokazujući na sebe, kaže:

"Ja sam crven nos."

"Ja sam mraz plavi nos." I... zajedno:

“Ko će se od vas usuditi da krene na put?”

Svi momci odgovaraju:

„Ne plašimo se pretnji,

A mraz nam nije strašan!

Nakon ovih riječi, momci trče od kuće do škole (preko reda s druge strane). Mrazovi hvataju i "zamrzavaju" one koji prelaze. Posoljene odmah stanu i nepomično stoje na mjestu gdje ih je uhvatio mraz. Tada se vozači ponovo okreću momcima sa istim riječima, a momci, nakon što su odgovorili, trče natrag u kuću, pomažući usput „promrzlim“ momcima: dodiruju ih rukama i pridružuju se ostalima. igrači. Mrazovi se rugaju momcima koji trče i tako ih sprečavaju da pomognu „smrznutima“. Po drugi put mrazevi ne izgovaraju ceo recitativ, već samo poslednje fraze: „ko od vas odluči da krene na put-put“. Nakon dvije crtice, od neuhvaćenih momaka biraju se novi mrazevi, a uhvaćeni se broje i puštaju. Vozači se mijenjaju 2-3 puta. Pobjeđuju i momci koji nikada nisu bili uhvaćeni u hladnoći najbolji par vodeći. Zapaženi su momci koji su spasili svoje saborce. Pravila igre: 1) igrači istrčavaju iz kuće tek nakon riječi: “A mraz nam nije strašan”; 2) istrčavajući iz kuće, ne možete trčati nazad ili se zadržavati u kući. U oba slučaja, igrač se smatra uhvaćenim; 3) „Zamrznuti“ momci, koji pokušavaju da budu spaseni, nemaju pravo da napuste mesto gde su bili smrznuti. Onaj ko je pobegao sa svog mesta je van igre.

Rice. 2.2.

"Protuštafet". Učesnici su građeni u kolonama i nalaze se jedan naspram drugog na udaljenosti od 15-20 m. Igrači koji stoje ispred kolona na jednoj strani terena imaju odbojkašku loptu. Na komandu "Marš!" igrači sa loptama trče ispred druge polovine svog tima, koji se nalazi nasuprot, daju im lopte i stanu na kraj ove kolone. Igrači koji su primili lopte trče na svoju polovinu suprotne ekipe, daju lopte sljedećim igračima, stanu na kraj kolone itd. Pobjeđuje ekipa koja prva završi štafetu. Između štafetnih trka, trebali biste izvesti vježbu pažnje.

"Štafeta sa štapom." Timovi se postrojavaju u kolone. Prvi igrači imaju palicu u ruci. Na znak učitelja, prvi igrači, kada su stigli na predviđeno mjesto, vraćaju se i trčeći oko svoje kolone predaju štap sljedećem učesniku. Način prenošenja štafete se uči unaprijed. Pobjeđuje ekipa koja prva završi štafetu i napravi najmanje grešaka.

U 3. razredu Trening trčanja se nastavlja sa promjenom učestalosti koraka. Osim toga, zadatak je naučiti djecu, na signal, da prilično precizno i ​​brzo mijenjaju dužinu koraka. Počevši od ovog časa, u časove fizičkog vaspitanja uvodi se brzo trčanje, kao i trčanje uz prelazak malih prepreka.

Prilikom učenja trčanja na brzinu potrebno je učiti učenike da održavaju sve ispravne, racionalne pokrete i ravnost trčanja brzim tempom. Posebna pažnja dati vježbe koje doprinose razvoju frekvencije koraka trčanja.

Redoslijed učenja brzog trčanja može biti sljedeći:

• 1. Sporo trčanje praćeno ubrzanjem. Ovdje je važno pratiti očuvanje lakoće kretanja tijekom ubrzanja i postavljanja stopala od nožnog prsta.
• 2. Imitacija pokreta ruku dok stojite u mjestu. Savijte ruke u laktovima. Pokreti ruku počinju polako, a zatim se ubrzavaju. Izvedite vježbu 2-3 puta po 10 s. Nastavnik skreće pažnju učenicima na potrebu širokih i slobodnih pokreta ruku.
• 3. Trčanje ubrzanjem od 20-30 m. Udaljenost je podijeljena poprečnim prugama na 3 segmenta. U prvom segmentu učenici trče prosječnim tempom, u drugom se tempo trčanja povećava, u trećem postaje brz. Zatim učenici prelaze na sporo trčanje i hodanje. Na početku treninga trčanje se izvodi u redovima, zatim u grupama od 4-6 osoba.
• 4. Trčanje brzinom do 40 m. Povlači se startna linija, 20-25 m od nje povlači poprečna linija, a nakon još 15-20 m ciljna linija. Učenici, nakon ubrzanja na prvih 20-25 m, nastoje da što brže pretrče zonu označenu linijama. Vježba se izvodi u grupama od 4-5 osoba ili na krevetima. Za najbolji razvoj brzine, parovi su sastavljeni od učenika jednake snage.
• 5. Trčanje po "čestim horizontalnim stepenicama", tj. duž linija povučenih na lokaciji 40 cm jedna od druge. Provodi se u obliku takmičenja između timova. Koristi se i za razvoj brzine trčanja. igre za vježbanje i mobilne igre.

U razredima 3-4 riješen je problem kontrole brzine kretanja u trčanju na različitim segmentima udaljenosti.