Vježbe za mršavljenje kod kuće. Kojim sportovima se baviti da smršate i zategnete figuru? Kako vježbati kod kuće da smršate

Svi znaju za dobrobiti sporta. Međutim, nije dovoljno samo ih raditi. To morate učiniti ispravno, osim ako, naravno, niste zainteresirani za dobar rezultat. Kako se baviti sportom da smršate? Saznajte iz ovog članka.

Kako zagrijati mišiće prije treninga

I zašto je uopšte toliko važno ovo zagrevanje? Prednosti kvalitetnog zagrijavanja mišića prije vježbanja:

• povećanje temperature u mišićima doprinosi njihovom boljem radu;
• smanjenje rizika od ozljeda;
• elastični mišići - efikasan trening;
• krvne žile se šire, što smanjuje opterećenje našeg "motora";
• oslobađa se znoj, što štiti tijelo od pregrijavanja;
• dolazi do oslobađanja hormona koji su odgovorni za snagu, izdržljivost ili osjećaj boli;
• psihološka priprema, koncentracija.

Bez kvalitetnog zagrevanja, trening ne samo da će biti neefikasan, već postoji realan rizik od istezanja, modrica, pa čak i zatajenja srca.

Kako se pravilno zagrijati prije vježbanja:

• Započnite vježbe od jednostavnih do složenih. Početak svakog treninga je. Omogućava vam da zagrijete cijelo tijelo u cjelini. Zatim idite na zagrijavanje svake mišićne grupe posebno.
• Bicikl.
• Kardio aktivnost - trčanje, hodanje uz stepenice, plivanje. Trajanje 30 minuta, opterećenje je intenzivno.
• Bilo koja igra, dobra je ako uz učešće drugih ljudi.
• Svaka mišićna grupa posebno. Prije nego što počnete dizati utege, na primjer, vrijedi istegnuti te mišiće lakšom bučicom. Vrijeme za zagrijavanje svakog mišića je 2-4 minute.

Ako se zagrijavanje radi prije vježbanja u teretani, tada je dovoljno 7-10 minuta za svaki predmet. U slučaju kada imate ozbiljnije opterećenje, svaku vježbu treba izvoditi oko 15 minuta.

Nemojte pretpostavljati da je zagrijavanje vježba. Stoga ne vrijedi dati sve najbolje u ovom trenutku. U suprotnom, vaš trening će se završiti prije nego što i počne.

Potrebno je završiti svako zagrijavanje za mišić koji planirate dalje trenirati.

Kako se baviti sportom

Prije svega, podsjećamo da sport nije kompatibilan sa pogrešnim. Koliko god naporno trenirali, ako je vaš daleko od savršenog, svi napori će biti uzaludni.

Pravila za dobar trening:

• Udobna kvalitetna odjeća. Sintetika ne dozvoljava tijelu da diše, što znači da će ometati normalnu termoregulaciju. Ali čisti pamuk također nije prikladan. Brzo će se smočiti od znoja i zalijepiti za kožu.
• Ne nosite staru nepotrebnu odjeću. Od bavljenja sportom treba da doživite samo pozitivne emocije.
• Pravilna obuća će smanjiti opterećenje kičme. Tenisice sa tankim đonom ili bosonoge su kontraindicirane.
• Pokušajte da ne nosite dezodorans dok vježbate. Nanošenje antiperspiranta je dobro u svakodnevnom životu, ali u teretani će izazvati kvar u razmjeni topline.
• Pijte dosta tečnosti. Naravno, ne na klokotanje u stomaku. Ali čak i ako nema žeđi, preporučuje se popiti nekoliko profilaktičkih gutljaja svakih 15 minuta. Ne smije se dozvoliti dehidracija.
• Glasna muzika na slušalicama tokom vježbanja može oštetiti vaš sluh.
• Trčanje po asfaltu negativno utiče na zglobove. Asfalt je previše gust i ne amortizira.
• Možete trenirati sat vremena nakon jela. Jedite 40 minuta nakon nastave.
• Sa stanovišta bioritma, najbolje vrijeme za fizičku kulturu je od 20 do 22 sata.
• Čist svježi zrak je obavezan. Otvoreni prozori u blizini autoputa nisu eter bogat kiseonikom.

Efikasne vježbe za mršavljenje

Top 13 najboljih vježbi usmjerenih na kvalitetu:

• IP leži na leđima. Istovremeno podižite ravne noge i ruke. Pokušajte rukama dodirnuti stopala.
• Teška, ali vrlo efikasna vježba. IP - naglasak ležeći, kao kod sklekova. Prebacite težinu na ruke, nogama se odgurnite od poda. Kao da skače. U isto vrijeme, ruke se ne skidaju s poda.
• Obicno.
• Kućni poslovi su takođe veoma energetski intenzivni.
• Seks pomaže da se riješite oko 200 kalorija za samo pola sata. Najprijatniji trening.
• Jahanje konja.
• Iskoristite bilo koju akciju ako naprežete mišiće. Na primjer, svakim korakom stisnite glutealni mišić i oblik popova uvijek će prijati oku.

Dobar dan, dragi posetioci sajta Lucinda.Ru. Danas ćemo razgovarati s vama o tome koje vježbe za mršavljenje su najefikasnije.

Mislim da svako od nas razumije koliko je sjajno imati zdravo zategnuto tijelo! Ipak, većina ljudi tome teži, međutim, dešava se da stvarno stanje stvari bude daleko od ovoga.

Dobiveni višak kilograma u trudnoći, dugotrajni boravak u stanju stresa, „štetne“ grickalice na poslu, nedostatak uravnotežene ishrane, hipodinamični način života – sve to uzrokuje porast kilograma, a onda treba pronaći nešto što pomoći će povratku harmonije, ljepote i zdravlja.

Jedno od glavnih pravila u takvoj situaciji je povećanje fizičke aktivnosti.

1. Koji set vježbi je pravi za vas?

Da bi sagorijevanje masti počelo i da je potrebno ne samo odabrati efikasne vježbe, već ih odabrati tako da odgovaraju nivou treninga i da su usmjerene na otklanjanje određenog problema. Međutim, ako trebate izgubiti višak kilograma u bilo kojoj oblasti, ne biste se trebali fokusirati samo na to.

Vježbe mršavljenja za cijelo tijelo postat će učinkovitije, samo s naglaskom na najproblematičnije područje. Ne biste trebali pretjerivati ​​s opterećenjem ili izvoditi vježbe koje vam se jednostavno ne sviđaju - to će brzo obeshrabriti svaku želju za vježbanjem, ne dopuštajući vam da vidite barem neke zapažene rezultate.

Set vježbi za vaše tijelo:

1. Oblikovanje- Ovaj set vježbi će sigurno ispraviti vašu figuru. A zahvaljujući vašim plesnim pokretima + aerobik, uskoro ćete se moći riješiti problematičnih područja. Budući da su pokreti u oblikovanju vrlo brzi, stoga će odgovarati energičnim djevojkama koje imaju za cilj brzi rezultat.
2. Pilates- ovo je najsigurniji set vježbi koji će odgovarati apsolutno svima. Sastoji se od sporih pokreta istezanja. I usmjeren je na trening štampe, male karlice, kao i leđa. Ovaj set vježbi za trudnice i majke je savršen.
3. Fitball- Ovo je set vežbi sa velikom loptom. Ovaj kompleks će vam pomoći da se riješite tjelesne masti i ojačate mišiće.
4. Trbušni ples– ovaj kompleks je pogodan za sve ljubitelje orijentalnih motiva. Redovno se bavite orijentalnim plesovima, lako ćete steći graciozan izgled i riješiti se viška masnoće. A to će biti olakšano činjenicom da je glavno opterećenje u ovom setu vježbi usmjereno upravo na kukove i trbuh.

Odabirom bilo kojeg seta vježbi i redovitim radom, ne samo da ćete smršaviti i poboljšati svoju figuru, već ćete poboljšati svoje tijelo, poboljšati raspoloženje i postati otporniji na stres.

2. TOP-7 - Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće bez opreme za vježbanje

Među beskonačnim setom ističu se najefikasnije vježbe. Možete postići impresivne rezultate u kratkom vremenu uključivanjem sljedećeg u svoj program:

3. Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje

Zaista će biti plodonosna vježba ako se pridržavate određenih pravila i jasno slijedite preporuke. Bez ijednog od njih sagorijevanje masti jednostavno neće započeti, a neke će pojačati učinak i postići željene oblike samo u kraćem vremenu.

4. 15 najefikasnijih vježbi

Vježbe za sagorijevanje masti na stomaku

Najtraženiji među ženama vježbe za mršavljenje abdomena posebno nakon rođenja djeteta.

Vježbe za zadnjicu i bedra

Vježbe za trbuh i bokove

Takve vježbe za mršavljenje i mnoge druge nude se u velikom broju za gledanje na internetu. To će pomoći kod kuće da kontrolirate ispravno izvršenje.

Vježbe za noge

Postoje vježbe koje će noge učiniti zavodljivima i neodoljivima. Evo onih koji će postići željeni rezultat:

Vježbe za ruke

Vježbe za žene su također vrlo relevantne na rukama, jer. ovo je prilično problematično područje ženske figure.

Vježbe za struk

Vježbe za trbuh će dati vitki struk, a silueta je privlačnija i gracioznija. Efikasne vježbe za to:

• Lezite na leđa i držite ravne noge 15-20 cm iznad poda. Važno je da donji dio leđa bude u kontaktu s podom.
• Okreće se na stranu. Stojeći uspravno, spojite ruke ispred grudi i „pogledajte“ iza leđa, dok udišete, ispružite kičmu prema gore i još više se uvijajte uz izdisaj.

Tanak struk za 7 minuta:

Vježbe za lice

• Mimička vježba: naduvajte obraze što je više moguće i zadržite se 2-3 brojanja; oslobodite zrak tako što ćete stisnuti usne cjevčicom; a zatim se široko nasmeši, ne otvarajući usne.
• Radeći uglovima usta, podignite obraze visoko do očiju i zadržite se 5-7 sekundi, uradite to 2 puta po 15 ponavljanja.

Gimnastika za lice:

vežbe za grudi

5. Najefikasnije vježbe disanja za mršavljenje

Za veću efikasnost koriste tehniku ​​disanja, koja vam omogućava da pojačate učinak gubitka težine. Sve se događa zbog opskrbe tijela kisikom, jer se ono aktivno bori sa masnoćom. Stoga, čak i ako ne koristite nikakve posebne tehnike disanja, gubitak težine će biti učinkovitiji uz pravilno disanje.

Osnovne stvari koje treba naučiti: napor se čini na izdisaju (kod sklekova, podizanja, zamaha, čučnjeva se izvode i na izdisaju itd.).

Smjer vježbi disanja je sagorevanje masti i zatezanje stomaka. Žene često pribjegavaju tome nakon porođaja. Evo nekih od najefikasnijih:

• Zauzmite sjedeći položaj, prekrižite noge, ispravite leđa, ispružite se prema gore sa tjemenom. Popravi ovu poziciju. Zatim se morate opustiti i maksimalno udahnuti kroz nos, napuhujući stomak loptom. Zatim, takođe kroz nos, polako izdahnite, potiskujući trbušni zid što je više moguće prema leđima. Dakle, nastavite barem 20-30 puta.
• Sljedeću vježbu karakterizira oštar izdisaj (ali i kroz nos), a trbušni mišići se maksimalno stežu.

6. Kako se pravilno hraniti kada gubite kilograme

Bez pravilne i zdrave prehrane, vježbe mršavljenja vas neće dovesti do željenog rezultata. Pravilno organizovana prehrana određuje uspjeh u gubitku kilograma. Stoga je potrebno svježe voće, povrće i začinsko bilje učiniti osnovom prehrane, razviti naviku konzumiranja žitarica. Ali meso bi trebalo da zauzima oko 25% tanjira.

Bitan!

Ne možete ostaviti svoje tijelo bez doručka- to će ga natjerati da radi u načinu štednje energije, što vam neće omogućiti da aktivno sagorijevate kalorije.

Grickanje će ublažiti osjećaj gladi i iskušenja da pojedete nešto „zasitno“. Ali večeru treba olakšati i bolje je pojesti je najkasnije do 18 sati - tijelo će imati dovoljno, na primjer, porciju malomasnog svježeg sira. Ako i nakon toga osjećate glad, noću možete piti kefir.

Dnevni unos od litar i po vode pomoći će u smanjenju težine, a osim toga, to je općenito velika korist za tijelo. - to su samo navike, a da bi se štetni proizvodi koji oduzimaju zdravlje i ljepotu zamijenili korisnim koji će dati aktivnost i produžiti mladost, ipak vrijedi izdržati (dok se konačno ne integriraju u životni stil).

7. Zaključak

Dragi prijatelji, koristeći ovaj članak, odaberite za sebe efikasne vježbe za mršavljenje koje odgovaraju vašem nivou treninga. I, naravno, ne morate čekati trenutni rezultat, već se uključite u sistematski rad na poboljšanju svog tijela. Tada će proces ići brže i lakše.

Ispod ćete pronaći video u kojem se razmatra set vježbi za mršavljenje. Možete ih završiti odmah kada gledate video sa online trenerom :).

Bez trenera se radi mnogo puta teže i opasnije po zdravlje. Ali mnogi ljudi misle drugačije. Ovaj članak je samo za one koji žele smršaviti, ali ne žele imati posla s trenerom.

Koji treninzi će vam pomoći da smršate

Prvo, hajde da shvatimo koji su treninzi u teretani najefikasniji. Možda kardio? Ili i dalje opterećenje?

Ako odaberete dugotrajni kardio trening niskog intenziteta (sporo dugo trčanje, hodanje, vožnja sobnog bicikla), vaše tijelo će se naviknuti na opterećenja nakon nekoliko sesija. Kao rezultat, sagorijevate kalorije samo dok trčite.

U slučaju treninga snage stvari su malo drugačije. Nakon nje (dovoljnog intenziteta), metabolizam u mirovanju ostaje dugo vremena povišen - ponekad i više od 20 sati. I sve to vrijeme vaše tijelo brže sagorijeva kalorije.

Dakle, čak i ako se ista količina kalorija potroši tokom treninga snage i kardio treninga (još jednom naglašavam da je riječ o kardiou niskog intenziteta, a ne o teškim intervalnim treninzima ili sprintovima), nakon snage se još više sagorijeva. Pročitajte više o efektima kardio treninga, HIIT-a i treninga snage.

Kako bismo ubrzali metabolizam i pumpali sve mišiće tijela, kombiniramo kružni trening sa intervalnim kardio treningom.

Pravila za sastavljanje treninga

Da biste stvorili efikasan kružni trening za cijelo tijelo, slijedite nekoliko pravila:

1. Uključite vježbe za različite grupe mišića. To će vam omogućiti ravnomjerno opterećenje cijelog tijela.
2. Izmjenjujte vježbe guranja i povlačenja. Vježbe guranja su one u kojima se odgurnete od tla (iskoraci, čučnjevi, sklekovi) ili odgurnete slobodne težine (potisak s bučicama, bench press). Kada radite vježbe povlačenja, vučete sebe (potezanje) ili utege (mrtvo dizanje). Vježbe povlačenja i guranja pružaju različita opterećenja. Izmjenjujući ih, nećete preopteretiti mišiće i moći ćete učiniti više.
3. Završite trening kardio treningom visokog intenziteta.
4. Započnite zagrijavanjem, završite istezanjem i kotrljanjem na valjku za masažu.

Sada idemo na trening.

Prvi trening za mršavljenje

U našem treningu će biti pet vježbi sa tegovima: dvije za donji dio tijela, dvije za gornji dio tijela, jedna za trbušnjake.

Svaka vježba se izvodi 10 puta bez pauze. Ovo je jedan krug. Ukupno morate završiti pet krugova, odmoriti između krugova - do potpunog oporavka (ali ne više od tri minute).

Za početnike je bolje izvesti jednostavnu opciju, ona će biti naznačena za svaku vježbu u paragrafu "Kako pojednostaviti".

1. Ispadi sa utezima

Izvodite 10 iskoraka sa svakom nogom – ukupno 20 puta.

Ciljna grupa mišića: glutealni mišići, kvadriceps, biceps femoris.

Kako pojednostaviti: iskoraci bez tegova. Ako vam je teško izvoditi iskorene s utezima, najvjerovatnije nećete završiti kompleks do kraja ili ćete smanjiti broj iskoraka. Stoga, ako tek počinjete da trenirate, dovoljni su iskori sa sopstvenom tjelesnom težinom.

Šta zamijeniti:

• Iskori sa strane.
• Iskorak unazad sa utezima.
• Hodajući iskoraci po dvorani.

Tehnološke karakteristike:

• Ugao između kolena i kuka u iskoraku treba da bude 90 stepeni.
• U iskoraku, koleno ne ide dalje od nožnog prsta.
• Koljeno je usmjereno naprijed, gleda u nožni prst, ne obavija se prema unutra.

2. Sklekovi

Ciljna grupa mišića: triceps, grudni mišići, presa.

Kako pojednostaviti: sklekovi sa brda, sklekovi na gumicama za fitnes, sklekovi sa koljena.

Šta zamijeniti: druga varijanta.

Tehnološke karakteristike:

• Laktovi trebaju biti uz tijelo (osim ako niste odabrali sklekove sa širokim rukama).
• Stalno držite presu u napetosti - to će pomoći da se izbjegne otklon u leđima.

3. Mrtvo dizanje

Ciljna grupa mišića: tetive koljena, glutealni mišići.

Kako pojednostaviti: mrtvo dizanje sa praznim vratom, sa bučicama.

Šta zamijeniti: mrtvo dizanje sa utegom ili bučicama.

Tehnološke karakteristike:

• Držite šipku uz tijelo, praktično prevlačeći šipku preko nogu.
• Nemojte pognuti leđa, inače će opterećenje ići na lumbalni dio kičme.
• Tokom mrtvog dizanja, koljena se praktički ne savijaju, što vam omogućava da dobro istegnete tetive koljena.

4. Veslanje bučica

Ciljna grupa mišića: latissimus dorsi mišići.

Kako pojednostaviti: uzmite lagane bučice.

Šta zamijeniti: povlačenje donjeg bloka.

Tehnološke karakteristike:

• Držite lakat uz tijelo i pokušajte ga voditi dalje iza leđa.
• Držite leđa uspravno, nemojte ih zaokružiti.
• Pokušajte da vučete bučice leđnim mišićima, a ne rukama.

5. Plank na loptice

Ciljna grupa mišića: core mišića.

Kako pojednostaviti: klasična daska na podu, daska na laktovima.

Tehnološke karakteristike: držite presu u stalnoj napetosti kako biste eliminirali otklon u donjem dijelu leđa.

Druga opcija treninga za mršavljenje

Ovaj trening je teži od prethodnog, ali se može i pojednostaviti uzimanjem manje težine ili izvođenjem vježbi malo drugačije. Pravila su ista - 10 ponavljanja, 5 krugova, odmor između krugova - do potpunog oporavka.

1. Čučnjevi sa šipkom

Ciljna grupa mišića: kvadricepsi, glutealni mišići, mišići stražnje strane bedra.

Kako pojednostaviti:čučanj bez tegova, sa manjom težinom.

Šta zamijeniti: leg press.

Tehnološke karakteristike:

• Držite leđa uspravno, nemojte se pognuti.
• Dok čučite, vratite karlicu unazad.
• Raširite koljena – ne smiju se uvijati prema unutra.

2. Potisak za grudi sa bučicama

Ciljna grupa mišića: veliki pectoralis, triceps, deltoidi.

Kako pojednostaviti: uzeti malo težine.

Šta zamijeniti: bench press sa grudi.

Tehnološke karakteristike:

• Ne savijajte donji dio leđa i ne kidajte karlicu od klupe.
• Bučice bi se trebale kretati sinhronizovano.
• Pokušajte podići bučice zbog napetosti prsnih mišića.

3. Mrtvo dizanje na jednoj nozi sa bučicama

Ciljna grupa mišića: glutealni mišići, ekstenzori leđa, kvadriceps i biceps femoris, latissimus dorsi.

Kako pojednostaviti: mrtvo dizanje na dvije noge sa manjom težinom.

Šta zamijeniti: mrtvo dizanje na dvije noge s bučicama ili utegom.

Tehnološke karakteristike:

• Leđa držite uspravno, nemojte se pognuti ili zaokružiti.
• Koljeno savijene noge gleda naprijed, ne okreće se prema unutra.
• Spustite bučice do sredine teladi.
• Noga koja stoji iza ne pada na tlo do kraja pristupa - stalno je u visećem položaju.

4. Zgibovi na horizontalnoj šipki

Ciljna grupa mišića: latissimus dorsi, grudni mišići, biceps brachii.

Kako pojednostaviti: zgibovi na horizontalnoj traci sa gumenom trakom za fitnes. Traka se prebacuje preko horizontalne šipke, nagazite je nogama i objesite, rastežući traku. Kako razvijate snagu, možete promijeniti napetost trake.

Šta zamijeniti: potisak gornjeg bloka u prsa.

Tehnološke karakteristike:

• Ako ste početnik, nemojte si pomagati ljuljanjem. Prvo morate uspostaviti ispravnu tehniku ​​povlačenja i tek onda iskoristiti zamah da se izvučete još nekoliko puta.
• Pokušajte da držite glavu u jednom položaju, nemojte ispružiti bradu prema gore.
• Držite noge ispravljene.

5. Povlačenje nogu do horizontalne šipke

Ciljna grupa mišića: core mišića.

Kako pojednostaviti:

• Podignite koljena do grudi bez ispravljanja nogu na vrhu.
• Ograničite amplitudu podizanja, na primjer, podignite ravne noge do ugla od 90 stepeni.

Šta zamijeniti: različite opcije dasaka.

Tehnološke karakteristike: ako imate lošu fizičku kondiciju ili imate višak kilograma, trebali biste ovu vježbu zamijeniti statičkom šipkom. Savršeno pumpa rectus abdominis i druge osnovne mišiće i ne opterećuje iliopsoas mišić.

Cijeli trening sa dvije opcije možete pogledati u ovom videu.

Intervalni kardio na kraju treninga

Trening se završava intervalnim kardio treningom od 15-20 minuta. Možete koristiti ovu shemu: 4 minute trčanja brzinom od 8 km / h, minutu brzinom od 12 km / h.

Ako traka za trčanje ima režim intervalnog trčanja, odaberite tempirani trening, postavite ga na 20 minuta i nivo 8-10 ovisno o vašoj kondiciji.

U pravilu, simulatori imaju mnogo različitih intervalnih treninga s naizmjeničnim sporim i brzim trčanjima, kao i različitim uglovima staze.

Vježbe i dijeta

Naizmjeničnim vježbama snage možete samostalno stvoriti efikasan kompleks za mršavljenje.

Naravno, ne zaboravite na ishranu. Čak i bez dijete, vježbanje će ojačati mišiće i poboljšati fizičku kondiciju, ali će gubitak težine biti mnogo brži ako naučite brojati kalorije.

Evo nekoliko korisnih članaka o tome kako promijeniti svoju ishranu za brze rezultate.

To će vam pomoći da smršate tako što ćete smanjiti unos kalorija, a znat ćete i koliko kalorija vam je potrebno za različite vrste treninga. Evo još jednog dobrog - izračunajte svoju stopu koristeći različite formule, uzimajući u obzir fizičku aktivnost.

Za one koji se ne žele odreći ukusne hrane zarad lijepe figure, evo bonusa u obliku kojim će vaša prehrana biti niskokalorična, ali ništa manje ukusna.

Sretan trening i brz napredak!

Ne možete smršati samo treningom - komad torte pojeden nakon napornog treninga će ga više nego pokriti. Zato zapamtite – na prvom mjestu je pravilna ishrana, a tek onda sport. Iako zajedno pomažu u postizanju zapanjujućih rezultata.

Koju vrstu treninga odabrati za mršavljenje?

Mišići su glavni potrošač kalorija u našem tijelu. Za one koji se nisu bavili sportom, mišićna masa je mala, na svaki napor se troši manje energije, pa stoga morate uzeti volumen - radite mnogo ponavljanja vježbe, odmarajte se što manje tokom treninga.

Trebali biste početi s običnim aerobikom, bilo koji kompleks će vam pomoći. Ako to dobro podnosite, možete dodati bučice, bodibar - tako ćete pripremiti tijelo za trening snage. A ovo je najbolji način da smršate.

Zvuči čudno, jer u snazi ​​nema tako velike količine ponavljanja kao u kardiou, a troši se manje kalorija na sat. Ali trening sa utezima ima velike prednosti:

1. Unesene kalorije i nakupljena masnoća sagorevaju ne samo tokom treninga, već i nakon njega, jer je tijelu potrebno mnogo energije za oporavak.
2. Mišići počinju efikasnije apsorbirati hranjive tvari koje ulaze u tijelo. Grubo rečeno, ako ste skočili na aerobik, a zatim jeli slatkiše, tijelo se neće moći nositi s takvim prilivom ugljikohidrata i poslat će ih u depoe masti. A nakon treninga snage, ovi ugljikohidrati će preći u mišićni glikogen. Težina se možda neće promijeniti, ali ćete sigurno postati vitkiji.

Principi treninga za sagorevanje masti

Trening snage za sagorijevanje masti treba izvoditi kružno. Završite jednu vježbu - bez pauze počnite drugu, treću, četvrtu - dok ne završite cijeli program. Ovo je jedan krug. Ukupno ih treba uraditi 4-5. Nakon toga ste umorni, malo vam se vrti u glavi, jer vam je opao šećer u krvi – sve vaše zalihe ugljenih hidrata su otišle na trening. A sada je vrijeme za sagorijevanje masti, a najbolji način da to uradite je kardio niskog intenziteta.

Šta ste radili sve vreme pre toga ako se niste borili protiv masti? Naprezao sam mišiće, pocepao im mala vlakna (spremite se, sutradan će cviliti), da ono što pojedu kasnije ide na oporavak, a ne da se taloži na bokovima i bokovima. Sada tijelo nema gotovo nikakav glavni izvor energije - ugljikohidrate, pa je stoga potrebno uzeti nedostupniji - za oksidaciju masti.

Stanite na traku za trčanje - i naprijed brzim korakom, ali tako da se puls drži u zoni od 110-135 otkucaja u minuti. Sve što sada potrošite biće uzeto iz masnih rezervi, tako da što duže radite, to bolje. U idealnom slučaju, 40 minuta ili sat vremena.

Algoritam kako pravilno trenirati za mršavljenje je jednostavan: 1) intenzivni kružni trening, 2) kardio niskog intenziteta nakon njega.

Koji je najbolji program vježbanja za mršavljenje za sagorijevanje masti? Koje vježbe su najefikasnije za mršavljenje zbog masne mase? Odgovore na ova i druga važna pitanja o treninzima za sagorevanje masti naći ćete u ovom članku. Ako imate bilo kakvih pitanja, uvijek ih možete postaviti u komentarima ispod i dobiti kvalifikovani odgovor.

1. Koliko treninga snage treba uključiti u program?
2. Koliko kardio treninga treba da uradite da biste smršali?
3. Koliko masti se može sagorjeti praćenjem takvog programa?

Svi žele da imaju savršeno telo, ali ne postižu svi ovaj cilj. To obično nije zbog nedostatka truda. Umjesto toga, većina ljudi jednostavno ne zna kako planirati svoju rutinu mršavljenja kako bi sagorjela što je moguće više masti.

Dobro osmišljen program vježbanja za sagorijevanje masti uključuje mnoge komponente; postoji mnogo aspekata koji određuju koliko će biti uspješan. Prije nego što započnete bilo kakav trening, obratite pažnju na ishranu.

Dijeta koju slijedite dok vježbate je ključni faktor u gubitku masti. Svi napori će biti uzaludni ako unosite višak kalorija (posebno iz neodgovarajućih izvora kao što je šećer).

Koristite sljedeći kalkulator da odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama i makronutrijentima:

Osim kalorijskog deficita, dijeta za sagorijevanje masti mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

• visok sadržaj proteina (2-4 g po kilogramu tjelesne težine);

• malo do umjereno ugljikohidrata (malo u dane odmora, umjereno u dane treninga)

• visok sadržaj esencijalnih masnih kiselina (EFA);

• što manje šećera;

• bez ugljenih hidrata posle 18:00.

Praćenjem takve dijete tjerate tijelo da sagorijeva masti, a ne mišićnu masu. Naizmjeničnim nivoom unosa ugljikohidrata dajete svom tijelu potrebnu količinu u danima treninga, a smanjujete ih danima odmora.

Velika količina proteina pomaže održavanju tijela u anaboličkom stanju i sprječava da postane kataboličko. EFA su potrebne zbog činjenice da ćete unositi manje ugljikohidrata nego inače. Oni će vam dati energiju i omogućiti da vaš metabolizam radi optimalno. Posljednje što vam treba na ovoj dijeti je spor metabolizam.

Šećer se uglavnom skladišti kao mast, pa ga svakako treba izbjegavati. Konzumiranje šećera je korisno nakon treninga, kada će vam oslobađanje inzulina dobro poslužiti. Jedan od glavnih uslova ove dijete je isključivanje ugljikohidrata nakon 18 sati. Ovo omogućava tijelu da iscrpi zalihe glikogena dok spavate.

Kada se probudite i počnete da radite kardio, tijelo će koristiti masnoću kao izvor energije, jer glikogena ili neće uopće ostati ili će ga biti vrlo malo.

program treninga za mršavljenje

Najbolje vježbe za trening sagorijevanja masti kombiniraju snagu i kardio. Vjerujem da je trening snage najbolji izbor kada ste na dijeti iz nekoliko razloga. Mislim da su teške težine najbolje za izgradnju mišića i snage. Ako možete održati dobitke snage dok ste na dijeti i kardio treningu, tada ćete uspješno skinuti salo i zadržati mišiće. Ovo je posebno važno za one koji traže program treninga za mršavljenje kako bi poboljšali svoj izgled uklanjanjem viška masnoće.

Savjetujem vam da vježbate 3 puta sedmično, po rasporedu "pon-srijeda-pet". Nekim danima treba trenirati donji dio tijela, drugim gornji dio tijela. Uradite 2 treninga za gornji dio tijela prve sedmice, nakon čega slijede 2 treninga za donji dio tijela, što je dobar način da šokirate mišiće.

Ovaj split je fokusiran uglavnom na složene vježbe, koje pospješuju proizvodnju hormona rasta i garantuju maksimalno povećanje snage i mišića tokom dijete. Veoma je važno voditi dnevnik treninga. Zapišite s kojom težinom radite, kao i broj ponavljanja koje izvodite u određenoj vježbi.

Ovo će vam pomoći da pratite svoj napredak i utvrdite da li je vaša dijeta previše restriktivna (ako težina počne brzo i postojano da opada, onda je dijeta previše restriktivna i trebali biste je prilagoditi). Suština je da dok ste na dijeti, težinu treba polako smanjivati, što će vam omogućiti da zadržite gotovo svu mišićnu masu na kojoj ste toliko naporno radili.

2 sedmice split

Evo dvonedeljnog split-a, koji treba ponoviti 1 put u 2 nedelje:

Ponedjeljak 1: Vježba za gornji dio tijela #1

1. Bench press sa srednjim hvatom

• 2 seta od 8-12 ponavljanja

2. Vojni bench press

• 2 serije po 12 ponavljanja

3. Francuski bench press

• 2 serije po 15 ponavljanja

4. Zgibovi

• 2 serije do otkazivanja mišića

5. Nagnuti nad redom

• 2 seta po 10 ponavljanja

Srijeda 1: Vježba za donji dio tijela #1

1. Dizalo grane saEZ šipka za bicepse

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Savijanje ruku sa bučicama (čekićima)

• 2 serije po 15 ponavljanja

3. Ustanite na čarape dok sjedite

• 1 set od 15 ponavljanja

4. Mrtvo dizanje na ravnim nogama

• 2 serije po 15 ponavljanja

5. Hak čučnjevi

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 20 ponavljanja

Petak 1: Vježba za gornji dio tijela #2

1. Nagnuti potisak s bučicama

• 2 seta od 8-12 ponavljanja

2. Sjedeći potisak s bučicama

• 2 serije po 12 ponavljanja

3. Sklekovi na neravnim šipkama (za tricepse)

• 2 serije po 12 ponavljanja

• 2 seta po 10 ponavljanja

5. Mrtvo dizanje

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 4 ponavljanja

Ponedjeljak 2: Vježba za donji dio tijela #2

1. Naizmjenično podizanje bučica za bicepse

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Okretanje sa palačinkama na sklonosti (uvijanje)

• 3 kompleta sa maksimalnom mogućom težinom

3. Potisak nogu na listove u simulatoru

4. Savijanje nogu u simulatoru

• 2 serije po 12 ponavljanja

5. Čučnjevi sa šipkom

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 20 ponavljanja

Srijeda 2: Vježba za gornji dio tijela #3

1. Bench press ležeći na nagnutoj klupi naopako

• 2 seta od 8-12 ponavljanja

2. Vojska presa sjedeći u simulatoru

• 2 seta po 8 ponavljanja

3. Zatvorite Grip Bench Press

• 2 serije po 15 ponavljanja

4. Povlačenja do brade

• 2 serije do otkazivanja mišića

5. Jednoručno povlačenje poluge

• 2 seta po 10 ponavljanja

Petak 2: Vježba za donji dio tijela #3

1. Savijanje ruku na Scott klupi

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Uvijanje za bicepse sa okretom bučice

• 2 serije po 15 ponavljanja

3. Podignite se na prste dok stojite

• 1 set od 15 ponavljanja sa pauzom od 5 sekundi na vrhu vježbe

4. Čučanj u širokom stavu sa šipkom

• 2 serije po 15 ponavljanja

5. Leg Press

• 1 set od 20 ponavljanja ili do otkazivanja mišića

Vježbe za trbušne mišiće

1. Kručevi na nagnutoj klupi
2. Podizanje savijenih nogu na neravnim šipkama
3. Uvijanje na fitballu

Napomena: Trbušnim mišićima treba dati 2 treninga sedmično, naizmjenično sa danima odmora. Treninzi bi trebali biti kratki, odnosno od 2-3 serije. Setovi bi trebali biti naporni i uključivati ​​8-12 ponavljanja.

Kao što vidite, ovaj program uključuje mali obim treninga. Ovo će vam pomoći da održite mišiće u tonu jer sagorijevate manje mišićnog glikogena. Osim toga, treninzi male količine dobri su za osobe na dijeti jer zahtijevaju minimalan unos energije.

Ovi treninzi su kratki i omogućavaju vam da aktivirate mišiće bez 20-30 ponavljanja. Oni su takođe sigurniji. Dok ste na dijeti, veća je vjerovatnoća da ćete se ozlijediti, a takav trening vam neće dozvoliti da pretjerate u teretani.

Kardio je ključni element u programu treninga za sagorevanje masti. Ova kardio varijacija je drugačija od onoga što većina ljudi radi, ali će funkcionirati. Moj kardio režim i moja dijeta će vas pretvoriti u mašinu za sagorevanje masti. Kardio je potrebno raditi ujutru na prazan stomak.

To treba raditi svaki dan, osim u danima kada trenirate donji dio tijela. Čim se probudite - odmah naprijed na traku za trčanje. Više volim spori kardio. Svaka kardio sesija traje 25-60 minuta pri NISKOJ BRZINI i nizbrdici. Pokušajte zadržati brzinu od 5,5 - 6,5 km/h sa onoliko nagiba koliko možete priuštiti.

Ako vam se teret čini laganim, trebate povećati nagib, a ne brzinu. Ova vrsta kardio treninga će natjerati vaše tijelo da koristi masti umjesto jednostavnih ugljikohidrata kao izvor energije.

rezultate

Veoma je važno shvatiti da ne samo kardio ili ne samo dijeta sagoreva veliku količinu masti. Trening snage, kardio i dijeta se kombinuju kako bi telo nateralo da sagoreva masnoće za energiju, a ne mišiće. Treningom na ovom programu trebali biste sagorjeti otprilike 450 - 700 g masti sedmično.

Ako želite sagorijevati više ili manje masti sedmično, možete promijeniti program kako bi odgovarao vašim ciljevima. Ovdje je jedan od odlučujućih faktora kalorijski deficit. Ako želite brže smršaviti, smanjite unos za 225 kalorija. To će vam omogućiti da sagorite dodatnih 200 g masti sedmično.

Važno je napomenuti da tijelo ne može prebrzo sagorijevati masti. Ako previše požurite s ovim procesom, počet ćete sagorijevati mišićnu masu stečenu tako teškom mukom.

Prateći ovaj program, transformirat ćete svoje tijelo za nekoliko sedmica. Jednom kada shvatite da postoji mnogo faktora koji određuju napredak i uzimaju ih u službu, tada ćete postići uspjeh. Dakle, sada imate znanje i metode da to primenite u praksi, pa samo napred i rešite se salo jednom zauvek!

Gojaznost među djecom i odraslima prava je epidemija noćne more u zapadnom svijetu 21. stoljeća.

Niko nije imun na dobijanje viška kilograma. Međutim, ono što mnogi ljudi ne shvaćaju je da strpljenje, zajedno s dobro osmišljenim programom sagorijevanja masti i izgradnje mišića, može lako promijeniti njihove živote.

Morate imati svoj vlastiti program ili cilj koji će vas natjerati da idete u teretanu. Cilj bi trebao biti dovoljno jasan kako biste mogli istinski uživati ​​u procesu i znati da ste korak bliže njemu. Uvijek treba imati na umu cilj, ma kakav on bio - zdravlje, učešće na takmičenjima, lijep izgled itd.

Kakav bi trebao biti trening za sagorijevanje masti

• težak
• Intenzivno i sa dosljedno raspoređenim sedmičnim opterećenjem
• Kompleks sa radom na celom telu za nedelju dana

Teške serije od 8-12 ponavljanja dodatno će opteretiti mišićna vlakna. To će ih, zauzvrat, oštetiti više od malih utega i 15 ponavljanja. Vaš centralni nervni sistem dolazi u igru ​​i cijeli organizam se mobilizira. Sve to čini vaše tijelo snažnijim i bukvalno vam daje nalet adrenalina.

Morate trenirati bez zadržavanja na platou za trening. Organizam se mora staviti na test, prisiljavajući ga da odgovori i razvije. Pokušajte povećati radnu težinu svake sedmice, čak i ako je samo 2 kg; ali ne samo u čučnjevima i mrtvom dizanju, već i u podizanju šipke za bicepse i u ekstenzijama ruku na bloku.

Kompleksni trening pomaže da se razrade mnogi dijelovi tijela u kratkom vremenskom periodu. Veća stimulacija mišićnih vlakana pomaže tijelu da bolje reagira. U kombinaciji s pravom ishranom, ovo može biti odlično osvježenje za one koji koriste standardne 2-dijelne splitove u jednom treningu.

Ovo daje veliko šok opterećenje na tijelo, što podiže brzinu metabolizma i omogućava vam da sagorijevate više masti dnevno. Manje vremena provodite u teretani i tjerate da radi više mišićnih grupa.

Program je jednostavan i jasan (promijenite nešto ako želite). Imajte na umu da ovi treninzi rade na mnogim mišićnim grupama, tako da morate imati dobro iskustvo da ih izvodite.

Set vježbi za mršavljenje

1. Čučnjevi
2. Bench press sa srednjim hvatom
3. Vojni bench press
4. Povlačenje utege do brade
5. Produžetak ruku na bloku
6. ekstenzija nogu
7. Pregib utega za bicepse
8. Savijanje nogu u stojećem položaju

Napomena: Sve vježbe se izvode u 2 serije od 10-12 ponavljanja (preuzeto iz The Abs Diet by David ZincZenko). Preporučujem ove složene treninge jer pomažu mom bratu da ostane vitak i vitak tokom cijele godine. Druga vježba je data tako da možete promijeniti program za nekoliko sedmica ako želite.

Vrijedi se pridržavati programa najmanje 4 sedmice.

Bilješka: Odmarajte se i vježbajte prema sljedećem rasporedu.

• 1. dan (trening)
• 2. dan (odmor)
• 3. dan (trening)
• 4. dan (odmor)
• 5. dan (trening)
• 6. dan (odmor)
• 7. dan (odmor)
• Ponovite isto!

kardio

Bilješka: samo promijenite način na koji radite kardio, na primjer, 2 dana na sobnom biciklu, zatim 2 dana na eliptičnoj ili traci za trčanje. Skačite uže i plivajte sljedeće sedmice. Sve je jednostavno.

Koliko treninga snage treba uključiti u program sagorevanja masti?

U istom obimu u kojem ste ih izvodili prije nego što ste počeli sagorijevati masti. Međutim, ako prethodno niste sagorevali masnoće, onda bi trebalo da trenirate tačno onako kako to program propisuje, bilo da ste početnik ili iskusan sportista.

Trening snage je ključ za sagorijevanje kalorija i održavanje anaboličkog procesa.

Koliko kardio treninga treba uključiti u program sagorevanja masti?

Kao što je gore navedeno, ne bi trebalo biti više od 4 treninga sedmično.

Bilješka: Radite kardio u roku od 20 minuta nakon treninga snage, jer se glikogen iscrpljuje tokom treninga snage, a tijelo će prvenstveno sagorijevati masti kao izvor energije.

Kardio vam pomaže da postignete svoj cilj

Radite kardio 15 minuta intenzitetom zbog kojeg se znojite i dišete brže. Puls bi trebao biti najmanje 65% iznad normalnog. Naravno, vremenom ćete se prilagoditi, tako da ovo ima smisla samo ako pojačate intenzitet.

Evo tehnike koja će vam pomoći da sagorite maksimalno masnoće:

• za prvu sedmicu, zapišite udaljenost koju ste prešli za 15 minuta;
• pokušajte pješačiti više udaljenosti u isto vrijeme sljedeće sedmice.

Vi ćete, pak, postati izdržljiviji i sagorjeti više masti za isto vrijeme, zbog činjenice da ste aktivnije trenirali.

Video - Najbolji trening za sagorevanje masti ili kako smršati 10 kg?

Kakvi rezultati se mogu očekivati ​​od programa?

Ako je indeks tjelesne mase 30-35, tada možete izgubiti 13-22 kg. Ne može se reći koliko će vam ovaj program biti koristan! Zavisi od vašeg truda da li sve radite kako treba.

Moj brat je, na primjer, izgubio 18 kg za godinu dana! Ovo je odličan način da transformišete ceo svoj život! Vitak je i ima "kocke" na presi.