Dijeta ili ishrana za mršavljenje. Mršavimo mudro: ishrana za nedelju dana za vitku figuru. Početak novog života

Često se mnoge pripadnice ljepšeg spola, u nastojanju da postignu idealne forme, iscrpljuju zamornim vježbama i dugo sjede na strogim dijetama. Možda jednostavno ne znaju da postoji jednostavan i efikasan način za postizanje ovog cilja bez izlaganja svog tijela tako ozbiljnim testovima.

Ova metoda, nazvana pravilnim sistemom ishrane, pomaže ne samo da se riješite viška kilograma, već i normalizira rad svih organa i sistema ljudskog tijela. Pored visoke efikasnosti, sistem zdrave ishrane odlikuje se raznovrsnošću i uravnoteženošću jelovnika, zahvaljujući čemu ljudi koji sanjaju da izgube težinu jedu ukusno, dovoljno raznovrsno i istovremeno uspevaju da ostvare svoj san.

Pogledaj video o pravilima pravilne prehrane za mršavljenje:

Osnovni principi pravilne ishrane

Koncept pravilne ishrane, koja je u suštini dijeta, zasniva se na nizu principa koji zahtevaju striktno poštovanje.

• Doručak je obavezan obrok koji niko ne bi trebalo da preskoči. Obavlja funkciju svojevrsnog pokretača, pokrećući metaboličke procese u ljudskom tijelu ujutro.

Osoba koja obilno doručkuje nikada se neće prejedati tokom ručka i večere.

Užina treba da bude samo zdrava hrana: prirodni jogurt, sveže voće, orasi ili šaka sušenog voća.

Metodično žvakanje svakog komada dovodi do toga da osjećaj sitosti dolazi od manje količine hrane, a to ne može a da ne utiče na smanjenje broja unesenih kalorija.

• Potrebna je pravilna ishrana piti puno čiste vode za piće. Neophodan je ne samo za normalno funkcionisanje svih vitalnih organa i sistema, već i za održavanje nivoa dnevne ravnoteže vode u ljudskom tijelu.

Pored sokova, čaja i kafe, svaka osoba treba da popije najmanje šest čaša vode (najbolje mineralne) dnevno.

• U pravilnoj ishrani nema mjesta proizvodima koji u ljudski organizam donose samo „prazne“ kalorije. Treba ih potpuno isključiti iz dnevnog jelovnika, zamijenivši ih zdravim proizvodima, na primjer: umjesto bijelog kruha bolje je jesti kruh od cjelovitih žitarica, umjesto slatkiša - sušeno voće, a čips se može zamijeniti malom količinom orasi.

• Jedenje prije spavanja je neprihvatljivo i takođe jesti usred noći. Večera bi trebala biti nekoliko sati prije odlaska u krevet. Osjećaj akutne gladi može se prigušiti čašom kefira bez masti.
• Način kulinarske obrade proizvoda takođe je od velike važnosti. Ako je moguće, izbjegavajte prženu hranu, dajući prednost jelima pripremljenim pečenjem, dinstanjem, kuhanjem i roštiljanjem.

Okvirni meni pravilne ishrane za nedelju dana:

Da bi napori na normalizaciji težine bili uspješni, potrebno je sastaviti uravnotežen jelovnik za sedmicu, jer:

1. Oslobodite se svakodnevnih misli o tome šta da kuvate sutra.
2. Sačuvajte svoj novčanik od nepotrebnog trošenja.
3. Uštedite vrijeme od čestih posjeta supermarketu.

Jelovnik pravilne prehrane, dizajniran za osobe različitog spola i dobi, može se značajno razlikovati. Pogledajmo njegove različite opcije, na osnovu ovog aspekta ishrane.

Tijelo mladih djevojaka, u pravilu, karakterizira aktivan metabolizam i odsutnost teških kroničnih bolesti, stoga je prekomjerna težina u ovoj dobi povezana s nezdravim načinom života: nedostatkom fizičke aktivnosti i upotrebom velike količine brze hrane. hrana. Koje proizvode treba da sadrži jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana za devojčice?

• Rastućem tijelu su potrebne veliku količinu proteina, koji se nalaze u sastavu nemasnog mesa, jaja, ribe i mnogih biljnih namirnica. Preferirani način pripreme ribe i mesa je pečenje, dinstanje, kao i roštiljanje i kuhanje na pari.
• Potreban za opskrbu tijela energijom složeni ugljeni hidrati sadržane u žitaricama. Stoga, uravnotežen jelovnik mora nužno sadržavati sve vrste žitarica i kruh od cjelovitog zrna.
• Mišićno-koštanom i nervnom sistemu potreban je kalcijum, koji se nalazi u svima mliječni proizvodi: kefir, mlijeko, svježi sir, sir.
• Održavajte visoko nivo hemoglobina u krvi mlade djevojke pomoći će dijeta koja sadrži dovoljnu količinu crvenog mesa, jetre i pasulja.

A sada nudimo približnu verziju menija pravilne prehrane za djevojčice koje mršave za tjedan dana. Ostaje samo rezervirati veličinu jedne porcije.

Približna težina porcije kaše i salate od povrća je 150 g, porcija supe ili čorbe je 250 g.

Budući da je jedan od neizostavnih uslova za pravilnu ishranu nedopustivost prejedanja, količina hrane koja se pojede u jednom trenutku treba da ostavlja osećaj blage gladi.

ponedjeljak

1. Doručak: mlečne ovsene pahuljice sa suvim voćem, čaša crnog čaja.
2. Ručak: salata od povrća, porcija slabe mesne čorbe, komad pečenog ribljeg filea, 250 ml voćnog soka.
3. Užina: 200 ml jogurta sa komadićima voća.
4. Večera: salata od svježe šargarepe i bijelog kupusa, pirinač savijanje. Porcija dinstanih pečuraka.

utorak

1. Doručak: velika jabuka pečena u rerni sa medom i malom količinom orašastih plodova, 250 ml zelenog čaja.
2. Ručak: salata od svježe rotkvice sa pavlakom, supa od svježeg povrća, 250 ml želea od bobica, malo voća.
3. Popodnevna užina: šaka sušenog voća (možete uzeti urme, suve šljive i suhe kajsije).
4. Večera: bilo koja salata od omiljenog povrća, jedan veći krompir pečen sa sirom, čaša soka od povrća.

srijeda

1. Doručak: tost od integralnog hleba i premazan sa malo meda, narandže, čašom čaja ili sveže ceđenog soka.
2. Ručak: lagana salata od svežeg voća, krem ​​supa od bundeve sa svežim začinskim biljem, hleb od celog zrna, zeleni čaj.
3. Užina: čaša kiselog mleka, velika banana.
4. Večera: dinstano povrće, porcija pilećih prsa kuvanih na pari sa krem ​​sosom od belog luka, kompot od svežih jabuka.

četvrtak

petak

1. Doručak: svježi sir srednje masnoće (5%) sa komadićima svježeg voća ili bobičastog voća, čaša zelenog čaja.
2. Ručak: salata od svježih paradajza i krastavaca, riblja čorba sa komadićima kuhane ribe, kriška raženog hljeba, 250 ml soka od povrća.
3. Užina: tvrdo kuvano jaje, zelena jabuka.
4. Večera: narezano svježe voće, tepsija od povrća, dvije kriške nemasnog sira, čaša crnog čaja.

Subota

1. Doručak: pahuljice sa više zrna punjene nemasnim mlekom sa svežim bobicama.
2. Ručak: salata od zelenog povrća (brokula, slatke paprike, kineski kupus, krastavci), pire supa od karfiola, seckani posni kotlet, kompot od voća i bobica.
3. Užina: hleb od celog zrna sa puterom, čaša crnog čaja.
4. Večera: salata od bijelog kupusa, ječmena kaša, dinstano meso, 200 ml soka od povrća.

Nedjelja

1. Doručak: porcija palačinki sa sosom od jabuke i meda, 250 ml srednje masnog mleka.
2. Ručak: salata od paradajza i kukuruza, supa od svežih gljiva sa krutonima, sok od brusnice.
3. Užina: tepsija od svježeg sira sa svježim bobicama, voće (po želji).
4. Večera: porcija ribe sa roštilja, dinstano povrće, čaša voćnog soka.

Muškarci za mršavljenje

Gojaznost je najopasnija za muški organizam, jer je sklona stvaranju visceralne masti, koja se ne taloži toliko ispod kože koliko oko vitalnih organa: srca, jetre, gušterače. Ova karakteristika je prepuna visokog rizika od moždanog udara i srčanog udara.

Jelovnik uravnotežene prehrane za muškarce, sastavljen za tjedan dana, trebao bi uključivati ​​jela čiji je dnevni sadržaj kalorija unutar 2500 kalorija.

Koja pravila treba slijediti pri sastavljanju dijete za mršavljenje za muškarce?

• Prije svega, potrebno je isključiti upotrebu hrane s visokim sadržajem masti (poluproizvodi, kobasice i majonez). Limunov sok je veoma koristan za začinjavanje salata od povrća.

Upotrebu soli i šećera treba strogo ograničiti: čaj treba piti s medom ili zamjenama za šećer, a slatka peciva potpuno napustiti.

• Visok sadržaj proteina neophodnih za održavanje dobrog fizičkog zdravlja može se postići upotrebom dijetalnog mesa i ribe.
• Jela za muškarce najbolje je peći u pećnici ili kuhati u parnom kotlu, potpuno napuštajući prženje hrane u ulju.
• Zdrava pića za muškarce su kafa, čista voda za piće i čaj.

Dozvoljeni dnevni unos alkohola ne bi trebalo da prelazi 100 ml.

Nudimo okvirnu dijetu ispravnog menija za mršavljenje za muškarce za nedelju dana. Težina porcije namijenjene hranjenju muškarca treba malo premašiti težinu ženskog dijela.

Količina kaše koja se pojede tokom doručka treba da bude 200 grama, koliko treba da bude i porcija salate. Težina porcioniranog komada mesa ili ribe je 150 g.

Nutricionisti preporučuju da muškarci koji se pridržavaju ovog menija nedelju dana popiju čašu čiste vode za piće svakih sat vremena, a takođe i potpuno odustanu od upotrebe šećera uvodeći njegove zamene u svoju ishranu pravilne ishrane.

ponedjeljak

1. Doručak: kukuruzna kaša kuvana na vodi i mleku (1:1), banana, crni čaj sa zamenom za šećer.
2. Ručak: goveđe meso, kuvani krompir, dve pomorandže.
3. Večera: jedno tvrdo kuvano kokošje jaje ili četiri prepelica, porcija skute.

utorak

1. Doručak: Herkulova kaša, jabuka, žele od bobica (bez šećera).
2. Ručak: par svježih krastavaca, četvrtina trupa piletine.
3. Večera: supa od povrća, kuvana bez upotrebe ljutih začina i blago posoljena.

srijeda

1. Doručak: kaša sa više žitarica sa mlekom, mali grozd, zeleni čaj sa zaslađivačem.
2. Ručak: nekoliko kriški tvrdog sira (ukupne težine 100 g), par mandarina ili jedna veća pomorandža.
3. Večera: salata od povrća sa krekerima, dva tvrdo kuvana pileća jaja (ili četiri prepelica).

četvrtak

petak

1. Doručak: ovsena kaša kuvana u pola mleka, banana, kuvana crna kafa sa zamenom za šećer.
2. Ručak: riba pečena u foliji, čaša jogurta ili nemasnog kefira.
3. Večera: salata od praziluka začinjena biljnim uljem, tvrdo kuvano jaje, parče kuvane dijetalne kobasice.

Subota

1. Doručak: kaša od heljde, jabuka, voćni žele.
2. Ručak: jagnjeći kotlet, ukras od kuvanog krompira i dinstanog pasulja.
3. Večera: skutna masa, 200 ml nemasnog mleka.

Nedjelja

1. Doručak: kukuruzne pahuljice, narandža, crni čaj.
2. Ručak: svež krastavac, dva topla sendviča sa šunkom pečena u rerni.
3. Večera: desetak svježih rotkvica, komad tvrdog sira (ne više od 100 g).

Ovaj jelovnik pravilne ishrane deo je dijete osmišljene za 6-8 nedelja. Približan očekivani rezultat pridržavanja ove dijete je gubitak od 6 do 10 kilograma viška kilograma.

mršave žene

Nakon 35 godina, proizvodnja polnih hormona u ženskom tijelu je značajno smanjena, što ukazuje na početak njenog starenja. Za razliku od ovog procesa, žensko tijelo počinje nakupljati masne potkožne naslage, što neminovno dovodi do debljanja.

• Jelovnik pravilne ishrane za žene starije od 35 godina treba da sadrži namirnice bogate kalcijumom, jer se njegova količina u ženskom organizmu postepeno smanjuje sa godinama.
• Iz ženske prehrane potpuno su isključeni: alkoholna pića, kafa, konzervirana hrana (posebno kiseli krastavci) i hrana koja sadrži veliku količinu kolesterola.
• Glavni naglasak u ženskoj prehrani treba biti na upotrebi povrća i voća.

Evo uzorka plana za uravnotežen meni za sedmicu.

ponedjeljak

1. Doručak: salata od rendanih jabuka i šargarepe, meko kuvano jaje (ili tvrdo kuvano), heljdina kaša.
2. Drugi doručak: salata od belog kupusa i suvih šljiva, par hlebova od celog zrna.
3. Ručak: tepsija od pilećih filea i tikvica, 250 ml kompota od suvog voća.
4. Popodnevna užina: par mandarina.
5. Večera: dinstani karfiol, pečena jabuka sa medom i cimetom.
6. Druga večera: čaša jogurta 1% masti.

utorak

1. Doručak: Herkulova kaša sa svežim bobicama, 250 ml obranog mleka.
2. Drugi doručak: tepsija od nemasnog svježeg sira, premazana kašikom kisele pavlake, čaša crnog čaja.
3. Ručak: salata od jabuka, brusnica i kiselog kupusa, parče kuvanog pilećeg filea, pilav od povrća, 200 ml čorbe od šipka.
4. Užina: 125 ml prirodnog jogurta i isto toliko svježeg sira bez masti.
5. Večera: soufflé od bakalara na pari.
6. Druga večera: kefir bez masti.

srijeda

četvrtak

1. Doručak: parče kuvane govedine sa zelenim graškom, dve vekne mekinja.
2. Drugi doručak: vinaigrette, hleb od raženog brašna.
3. Ručak: kuvana riba, pirjani kupus, kompot od suhih kajsija.
4. Užina: pečena jabuka sa orasima i cimetom.
5. Večera: dvije pljeskavice od šargarepe (kuhane na pari) sa umakom od prirodnog jogurta.
6. Druga večera: 200 ml bezmasnog jogurta.

petak

1. Doručak: musli sa mlekom.
2. Drugi doručak: pire od patlidžana.
3. Ručak: supa od svežeg povrća, raženi hleb.
4. Užina: nemasni jogurt.
5. Večera: riba na pari, grašak, kompot od bobica bez dodatka šećera.
6. Druga večera: jabuka.

Subota

1. Doručak: meko kuvano jaje, kriška sira, svež krastavac.
2. Drugi doručak: salata od suvih šljiva, cvekle i orašastih plodova, pečeni krompir.
3. Ručak: salata od svežih krastavaca sa zelenim graškom i pavlakom, pileća supa od povrća, ćureća prsa, kriška hleba sa mekinjama.
4. Popodnevna užina: slatka paprika i salata od paradajza.
5. Večera: kuvana boranija, čaša jogurta.

Nedjelja

Jelovnik za ovaj dan, kojim se završava sedmica, možete napraviti od vaših omiljenih jela koja su gore predložena.

Kuvani pileći file

Za kuhanje pilećeg filea potrebno je najmanje 20 minuta, a vodu treba posoliti na samom kraju kuvanja.

Pileći bujon

Prije pripreme juhe za pravilnu prehranu, s trupa piletine se odreže koža, nakon čega se trup prelije vodom i dovede do ključanja. Prva voda se ocijedi. Zatim se piletina ponovo prelije vodom i kuha dok ne omekša.

Pečena riba

Oguljenu ribu isječemo na porcije, posipamo začinima i solju, prekrijemo kolutićima luka, kriškama krompira, umotamo u foliju i zapečemo u rerni.

Problem viška kilograma je možda jedan od najurgentnijih u ženskom društvu. Vjerovatno ne postoji žena koja bi bila potpuno zadovoljna svojim tijelom i koja ne želi negdje skinuti par kilograma viška. Postoji mnogo načina da smršate. Netko se iscrpljuje raznim dijetama, teškim fizičkim vježbama, drugi potpuno odbijaju da jedu ili gutaju tablete za mršavljenje sa šakom, nadajući se njihovom čudotvornom učinku. No, nažalost, mnogi u potrazi za idealnim tijelom ne žele pomisliti da takve metode mršavljenja mogu i da će donijeti očekivani rezultat, ali i značajno naštetiti cijelom tijelu. Morate da smršate pravilno, bez štete po zdravlje, samo tada možete postići dobar rezultat. Naravno, možete se obratiti nutricionistu za pomoć, ali ako to nije moguće, predlažemo da se upoznate sa osnovnim pravilima i namirnicama koje će vam pomoći da smršate i održite svoje tijelo u dobroj formi. Pravilna prehrana za mršavljenje jedini je i siguran način da smršate bez štete po zdravlje.

Pravilna ishrana: proteini, masti, ugljeni hidrati i vitamini

Poznato je da je glavni izvor vitamina i minerala koji ulaze u ljudski organizam hrana. Pravilna i zdrava prehrana za mršavljenje ne samo da može normalizirati naše tijelo, već i pružiti zdravlje i blagostanje cijelog organizma. Pravilna ishrana za mršavljenje na prvom mestu treba da uključuje uravnoteženu ishranu koja vam neće dozvoliti da osećate glad. U procesu mršavljenja važno je pratiti broj kalorija i nutrijenata (proteini, ugljikohidrati, masti i vitamini).

1. Protein (protein) je važan element bez kojeg ljudsko tijelo ne može pravilno funkcionirati. To je protein u ljudskom tijelu koji je odgovoran za sve biohemijske reakcije. Velika količina proteina se nalazi u mliječnim proizvodima, kao iu plodovima mora, mesu, gljivama i orašastim plodovima.
2. Ugljikohidrati su energija za naše tijelo. Većina dijeta preporučuje suzdržavanje od hrane bogate složenim ugljikohidratima: krompira, bijelog hljeba, proizvoda od brašna i zamjenu jednostavnim ugljikohidratima: voćem, povrćem. Složeni ugljikohidrati se brzo razgrađuju u tijelu, naglo povećavaju šećer u krvi i doprinose taloženju masti. Jednostavni ugljikohidrati se polako razgrađuju, čime ne doprinose debljanju.
3. Masti - obezbeđuju vitalnu aktivnost organizma u celini. Dnevna potreba za mastima je 80 gr. Velika količina masti se nalazi u maslinama, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, maslinovim i biljnim uljima.
4. Vitamini su korisne tvari koje organizmu obezbjeđuju sve potrebne komponente, jačaju imunitet, utiču na rast i razvoj. Ljudskom organizmu su za pravilno i puno funkcionisanje potrebni sledeći vitamini: vit C, A, E, vit. D, kao i vitamini B1-B12 grupe.

Jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana

Postoji dosta dijeta i načina pravilne prehrane, ali ćemo razmotriti jednu od onih koja će pomoći ne samo ukloniti višak kilograma, već i normalizirati i poboljšati stanje cijelog organizma. Ova metoda mršavljenja vam omogućava da brzo smršate, ali istovremeno jedete ukusno i ne osjećate glad.

ponedjeljak

• Doručak: zobene pahuljice sa povrćem ili suvim voćem.
• Ručak: salata od povrća bez majoneze ili pavlake, mala porcija mesne juhe, riba pečena u rerni. Kao piće, idealno je 200 mils voćnog napitka ili voćnog soka.
• Užina: jogurt sa voćem ne više od 200 mil.
• Večera: mala porcija pirinča ili heljde, poput salate od povrća.

utorak

• Doručak: 1 - 2 jabuke pečene u rerni sa medom i orasima, zeleni čaj.
• Ručak: paradajz salata, rotkvice prelivene nemasnom pavlakom, supa od povrća.
• Užina: sušeno voće (hurme, suve šljive ili suve kajsije).
• Večera: salata od povrća, pečeni krompir sa sirom, sok od povrća.

srijeda

• Doručak: tost, može sa medom, takođe bilo koje voće (narandža, jabuka, banana) + čaša čaja.
• Ručak: lagana supa od povrća, ivica hleba od celog zrna, zeleni čaj.
• Užina: čaša kiselog mlijeka ili kefira, 1 banana.
• Večera: dinstano povrće, porcija pilećih prsa, kompot od suvog voća.

četvrtak

• Doručak: sveže povrće, kajgana, voćni sok.
• Ručak: salata sa povrćem, pileća ili mesna čorba, paprika sa punjenim povrćem i pileća prsa.
• Popodnevna užina: bilo koje omiljeno voće.
• Večera: salata od morskih plodova, 2 krompira, slatki čaj.

petak

• Doručak: nemasni svježi sir sa bobicama ili suvim voćem, 250 mil. zelenog čaja.
• Ručak: salata od svežeg povrća, riblja čorba, sok od povrća.
• Užina: 1 tvrdo kuvano jaje, jabuka.
• Večera: sveže voće, tepsija od povrća, čaša crnog čaja.

Subota

• Doručak: žitarice sa mlekom i svežim bobicama.
• Ručak: salata od povrća, lagana supa od povrća, mesna pljeskavica.
• Užina: parče hleba sa puterom, crni čaj.
• Večera: salata od kupusa, ječmena kaša, gulaš, sok od povrća.

Nedjelja

• Doručak: 2 palačinke od jabuke i meda, 250 mils malomasnog mlijeka.
• Ručak: salata od povrća, supa sa krekerima.
• Užina: tepsija sa svježim sirom i vašim omiljenim voćem.
• Večera: porcija pečene ribe, dinstano povrće, voćni sok.

Na osnovu sastavljenog jelovnika za mršavljenje za nedelju dana, možemo zaključiti da su u ishrani prisutne sve zdrave i obogaćene namirnice. Osim toga, jasno je da u ishrani nema kafe, pa bi se ljubitelji ovog napitka trebali suzdržati da ga piju. Svi prehrambeni proizvodi trebaju sadržavati minimalnu količinu soli i šećera, kuhati u pečenom ili kuhanom obliku.

Sportska medicina je jedna od oblasti čiji zadatak nije samo praćenje zdravlja sportiste, već i njegove prehrane, što će igrati veliku ulogu u svakom sportu. Sportsku ishranu za mršavljenje za svakog sportistu najbolje je razviti sa nutricionistom. Većina ljudi koji se bave sportom radije kupuju posebne dodatke ishrani kako bi dobili ili izgubili mišićnu masu. Takve dodatke prehrani treba propisati nutricionist ili ljekar, jer pogrešan lijek može dovesti do debljanja ili drugih poremećaja u tijelu. Sagorevači masti (dodatci ishrani) u sportskoj ishrani treba da sadrže supstance kao što su L-karnitin, hitozan, ekstrakt zelenog čaja, linolna kiselina, CLA, tiramin, hrom i druge komponente koje će pozitivno uticati na sve biohemijske procese u organizmu. Za razliku od farmaceutskih preparata za mršavljenje, sportski sagorevači masti pomažu u razgradnji masti samo redovnim fizičkim naporima. Osim što uzimaju sagorevače masti kako bi održali kondiciju, sportisti moraju da se pravilno hrane.

Razmotrimo primjer zdrave i zdrave prehrane za sportiste koji mršave.

1. doručak:treba da napuni telo sportiste snagom i energijom. Da biste to učinili, korisno je jesti zobene pahuljice s voćem, sušenim voćem ili mlijekom. Ovsene pahuljice možete zamijeniti nemasnim svježim sirom s medom ili džemom. Komad tamne čokolade sa zelenim ili crnim čajem također će donijeti dobrobit.
2. Ručak: uDrugi doručak može se sastojati od svježeg voća ili svježe iscijeđenog soka.
3. Ručak: iidealna opcija bi bila pileća prsa sa pečenim povrćem ili pirinčem. Jela od mesa u sportskoj ishrani treba redovno da budu prisutna, jer su bogata proteinima. Iste koristi imaće i žitarice koje su bogate biljnim vlaknima: heljda, pirinač.
4. Popodnevna užina: Porcija nemasnog svježeg sira, zeleni čaj.
5. Večera. Kao prilog za večeru prikladna je salata od povrća: rotkvica, šargarepa, zelena salata, krastavci i začinsko bilje. Salatu možete začiniti maslinovim uljem. Osim salate, preporučuje se pojesti i porciju mesnog jela ili ribe. Večera treba da bude najkasnije do 18 časova.
6. Ako osjetite glad prije spavanja, možete popiti čašu jogurta ili nemasnog kefira. Kao piće tokom dana, prednost treba dati negaziranoj vodi. Međutim, treba ga konzumirati umjereno, ne više od 2 litre dnevno, jer se može razviti edem.

Mnogi, ako žele smršaviti, preferiraju odvojenu prehranu, koja se zasniva na raspodjeli hrane na masti, proteine ​​i ugljikohidrate. Glavno pravilo kod odvojene prehrane je ne kombinirati proteine ​​s ugljikohidratima i masnom hranom. Odvojena prehrana za mršavljenje podijeljena je u 4 ciklusa, od kojih svaki ima svoj set proizvoda. Pravljenje dijete je prilično jednostavno, morate proučiti koja od namirnica koje jedete sadrži jednu ili drugu komponentu: na primjer, na proteinski dan u sedmici, morate jesti nemasno meso, ribu, jaja i mliječne proizvode. Na dan povrća morate kuhati jela od povrća, žitarica. Ugljikohidratni dan uključuje unos namirnica iz složenih ugljikohidrata, ali u malim porcijama: krompir, peciva, tjestenina, varivo od povrća. Voćni dan se sastoji od jedenja voćnih salata, bobičastog voća, prirodnih sokova i orašastih plodova.

Uz odvojene obroke, preporučljivo je da se jednom sedmično rade posni dani, koji treba da uključuju upotrebu voća, fermentisanog mleka, kefira, jogurta ili jogurta. Za osobe koje žele da smršaju, ali imaju problema sa probavnim sistemom ili pankreasom, dani posta se ne preporučuju.

Frakcijska prehrana za mršavljenje najčešće se propisuje osobama s bolestima gastrointestinalnog trakta. Takva prehrana može se pripisati terapijskoj prehrani koja se sastoji od 6 do 7 obroka dnevno u malim porcijama. Frakcijska ishrana vam omogućava da kontrolišete osećaj gladi. Oni koji žele smršaviti moraju imati na umu da „dijete izgladnjivanja“ često mogu dovesti do „sloma“ i povratka prethodnih kilograma. Frakcijska prehrana za mršavljenje razlikuje se od strogih dijeta po tome što osoba koja jede malu količinu hrane ne osjeća glad, ali istovremeno gubi na težini. Razmotrimo primjer frakcijske prehrane:

• 8.00. Doručak treba da se sastoji od sporih ugljikohidrata i proteina. Dobra opcija bi bio jedan od ovih proizvoda: 5 orašastih plodova, 1 omiljeno voće, 100 grama svježeg sira, dva jaja, kafa sa mlijekom ili čaj sa medom.
• 11.00. Jogurt ili kriška hljeba, salata od povrća ili voća.
• 13.00. Vrijeme za ručak. Pogodan je proizvod bogat vlaknima i proteinima: pileća prsa, pirinač, heljda, varivo od povrća, riblja čorba.
• 17.00. Vrijeme užine: 100 gr. salata od voća ili povrća, 20 grama orašastih plodova ili sušenog voća.
• 19.00. Vrijeme večere. Salata začinjena maslinovim uljem, riba u rerni, salata sa povrćem ili 2 jaja, ali samo ako ih nije bilo ujutru.
• 22.00. Poslednja užina. 200 mila kefira ili kiselog mleka.

Tako možete napraviti jelovnik frakcijske prehrane za tjedan dana. Hranu možete mijenjati na mjestima, glavna stvar je jesti male porcije i paziti da kalorije ne prelaze 1200-1600 kcal dnevno.

Prehrana i vježbanje

Sljedeće se smatra osnovnim:

• Jedite 2 sata prije vježbanja.
• Nakon treninga preporučljivo je jesti proteinsku hranu i izbjegavati masnu hranu. Malo svježeg sira, jogurta ili kefira idealno će podići tijelo energijom.
• Tokom treninga potrebno je piti negaziranu mineralnu vodu u malim gutljajima.

Pravilna prehrana i fizička aktivnost pomoći će vam da brzo pronađete lijepu i vitku figuru bez štete po zdravlje.

Osnovna pravila pravilne ishrane

Kompetentno se riješite nekoliko suvišnih kilograma pomoći će jednostavnim, ali vrlo važnim pravilima:

• Pravilna ishrana uključuje dovoljnu količinu voća i povrća.
• Morate piti više. Kao tečnost potrebno je odabrati zeleni čaj, prirodne sokove, voćne napitke, negaziranu mineralnu vodu, kompote ili žele. Ukupna količina popijene tečnosti treba da bude 2-2,5 litara dnevno.
• Odbijanje jednostavnih ugljikohidrata: slatkiša, slatkiša i drugih "životnih radosti". Kao "bonus" možete jesti jednu od zabranjenih namirnica jednom sedmično, ali u umjerenim količinama.
• Dok jedete nemojte se ometati, hranu morate dobro sažvakati.
• Nekada biste trebali pokušati zamijeniti svoje omiljene proizvode korisnim analozima. Dakle šećer za med, masnu svinjetinu za teletinu, a suncokretovo ulje za maslinovo ulje.
• Uzdržite se od pijenja alkohola, u rijetkim slučajevima možete popiti malu količinu crnog vina.
• Hrana u prehrani osobe koja mršavi treba biti raznolika. Nemojte se bojati eksperimentirati, kupujte novu niskokaloričnu hranu, pokušajte miješati okuse.
• Nije potrebno jesti posle 18-19 časova. Ako osjećate veliku glad, možete popiti kefir, jogurt ili jogurt.
• Naučite da kontrolišete svoje emocije, oslobodite se stresa. Stresne situacije često uzrokuju da osoba bude nervozna i mnogo jede.
• Uz pravilnu ishranu, obavezno se bavite sportom: fitnesom, trčanjem, plivanjem, plesom.

Pravilna prehrana za mršavljenje pomoći će ne samo da dobijete vitku figuru, već i poboljšate zdravlje cijelog organizma. Naravno, rezultat zdrave prehrane neće biti odmah uočljiv, ali nakon 1-2 sedmice sigurno ćete osjetiti poboljšanje blagostanja, a stojeći na vagi svakako ćete primijetiti pozitivan rezultat. Ljudsko tijelo je jedinstveno i individualno, neko gubi na težini brzo, drugi sporije, a nekima je to teško bez pomoći nutricioniste. Ali u svakom slučaju, zdrava hrana i pravilna prehrana pomoći će vam da pronađete dobro zdravlje i dobro raspoloženje.

Pravilno mršavljenje znači mršavljenje bez štete po zdravlje i pravilna prehrana je njegov temelj. Postoji jedan univerzalni lijek koji pomaže svima da smršaju, bez izuzetka, a danas ćemo pričati o tome.

Klinička slika

Šta doktori kažu o gubitku težine

Doktor medicinskih nauka, profesor Ryzhenkova S.A.:

Već dugi niz godina se bavim problemima mršavljenja. Često mi dolaze žene sa suzama u očima, koje su sve probale, ali ili nema rezultata, ili se kilogrami stalno vraćaju. Savjetovao sam ih da se smire, vrate na dijetu i rade naporne treninge u teretani. Danas postoji bolji izlaz - X-Slim. Možete ga jednostavno uzeti kao dodatak ishrani i izgubiti do 15 kg mjesečno na potpuno prirodan način bez dijeta i fizičke aktivnosti. opterećenja. Ovo je potpuno prirodan lijek koji je pogodan za sve, bez obzira na spol, godine ili zdravstveno stanje. Trenutno Ministarstvo zdravlja održava kampanju "Spasimo narod Rusije od pretilosti" i svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND može dobiti 1 paket lijeka IS FREE

Saznajte više>>

Princip zdravog mršavljenja zasniva se na ovoj pravilnoj ishrani i može se sažeti u samo jednu frazu: ne treba gladovati da biste smršali. Mnoge dijete nude stroga ograničenja u ishrani koja će nesumnjivo dovesti do gubitka težine. Ali da li je to korisno, pitanje je vrlo kontroverzno.

Svaka, čak i najmodernija i najsofisticiranija dijeta temelji se na jednostavnoj formuli: ako jedete više kalorija nego što sagorijevate, onda će debljanje biti samo pitanje vremena. Suprotno tome, ako se sagori više kalorija nego što se nadoknadi hranom, onda ćete nesumnjivo smršaviti.

Što je veća razlika između primanja i spaljivanja, brže ćete postati vitkiji. Ali ovo je vrlo pojednostavljena shema, a da bismo saznali kako ispravno smršaviti, moramo je detaljnije razmotriti.

Pravilan gubitak težine

Prvo morate analizirati šta vas je dovelo do pretilosti. Možda volite slatko, brašno ili pečene proizvode. Ili možda rijetko jedete puno, ili nemate vremena da jedete na poslu i sve to nadoknadite obilnom večerom i ponoćnim grickalicama. Ali ima i onih djevojaka koje su naslijedile punoću, a povremeno i usporen metabolizam. Odlučite sami kojoj grupi pripadate i to će vam uvelike pomoći u budućnosti da napravite pravi plan mršavljenja.

Pravilna prehrana za mršavljenje ne znači potpuno odbijanje vaše omiljene poslastice, zašto se lišiti takvog zadovoljstva. Ali sve bi trebalo biti umjereno.

Prijeđimo na praktični dio i saznamo kako smršaviti bez štete po zdravlje.

Naši čitaoci pišu

Tema: Izgubio 18 kg bez dijete

Od: Lyudmila S. ( [email protected])

Za: administracije taliya.ru

Zdravo! Moje ime je Ljudmila, želim da izrazim svoju zahvalnost vama i vašem sajtu. Konačno sam uspio da se riješim viška kilograma. Vodim aktivan stil života, udala sam se, živim i uživam u svakom trenutku!

I evo moje priče

Još od malena sam bila prilično debela cura, u školi su me stalno zadirkivali, čak su me i profesori nazivali pompom... bilo je posebno strašno. Kada sam ušao na fakultet, potpuno su prestali da obraćaju pažnju na mene, pretvorio sam se u tihog, ozloglašenog, debelog štrebera. Šta nisam probao da smršam... I dijeta i svakakve zelene kafe, tečni kesteni, chocoslims. Sad se ni ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na svo ovo beskorisno smeće...

Sve se promijenilo kada sam slučajno naišla na članak na internetu. Nemate pojma koliko mi je ovaj članak promijenio život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda mršavljenja koja je puna cijelog interneta. Sve je jednostavno i logično. Za samo 2 sedmice smršavio sam 7 kg. Ukupno za 2 mjeseca za 18 kg! Bilo je energije i želje za životom, upisao sam se u teretanu da napumpam dupe. I da, konačno sam našla mladića koji je sada postao moj muž, voli me ludo, a volim i ja njega. Izvinjavam se na ovako haotičnom pisanju, samo se sećam svega na emocije :)

Cure, za one sam isprobala gomilu raznih dijeta i tehnika za mršavljenje, ali i dalje nisam uspjela da se riješim viška kilograma, odvojite 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!

Idi na članak >>>

Šta nam treba

Ako ste odlučni da se držite pravilnog mršavljenja, onda je prva stvar koju trebate učiniti je kupiti kuhinjsku vagu. Često sam morao da komuniciram sa profesionalnim sportistima koji su se osušili pre takmičenja (velika težina za kratko vreme) i svi su koristili ovog malog elektronskog pomoćnika. Bez toga je jednostavno nemoguće analizirati prehranu, a još više utvrditi da li ste na pravom putu.

Održavanje broja kalorija je naporan i rutinski zadatak. Ali to se mora učiniti barem prvih nekoliko sedmica. Za to vrijeme naučit ćete kako analizirati ishranu, na oko prepoznati veličinu porcija i saznati cijenu svake kalorije.

Treba nam i sveska. Trebalo bi da se raščlani ovako:

Tabela: dnevnik hrane

Iz ove jednostavne tabele se vidi da je dnevni obrok bio samo 1307 kalorija, iako smo jeli raznovrsno i dobijali potrebne vitamine i minerale. Da biste sagledali širu sliku, morate napraviti dijetu za nedelju dana i pokušati da je sledite.

Zapamtite: kalorije su energetska mjera koja se sastoji od proteina, masti i ugljikohidrata. Jesti 300 kalorija iz proteina i 300 kalorija iz jednostavnih ugljikohidrata nije ista stvar. Ako se prvi probavljaju dugo vremena, dajući vam energiju dugo vremena, onda se drugi trenutno apsorbiraju u krvotok, što dovodi do oslobađanja inzulina i nakupljanja masti. Ovaj koncept treba jasno razumjeti.

Zašto sve ove kalkulacije? Nakon što izračunate približnu dnevnu potrošnju kalorija, potrebno je da od dobijene brojke oduzmete ukupan sadržaj kalorija dnevne prehrane i rezultirajuća vrijednost bi trebala biti pozitivna (još se sjećate školske matematike). Tek tada ćete smršati. Čak i prava dijeta za mršavljenje može sadržavati više kalorija nego što je potrebno – u ovom slučaju smanjite dijetu.

(Modul Kalkulator potrebnih kalorija)

Opći principi pravilnog mršavljenja

Za one koji žele kontinuirano postići ozbiljan rezultat, morate zapamtiti i naučiti sljedeće principe:

Promijenite način života i ne koristite kratkotrajne dijete. Takve dijete doprinose brzom gubitku težine, ali kada se ponište, izgubljena težina se vraća. Gubitak težine treba biti postepen. Gubitak jedne ili dvije funte sedmično smatra se zdravom opcijom i pravilna prehrana će biti od velike pomoći.

Prvo pitanje koje moraju riješiti oni koji žele smršaviti je: kako izgraditi svoju ishranu? Kao što znate, da biste se riješili viška kilograma, nije dovoljno redovno vježbati, svakako morate preispitati svoje prehrambene navike. Nudimo Vama meni zdrave ishrane za mršavljenje, što će vam pomoći da se snađete prilikom planiranja prehrane.

10 važnih pravila o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Prije nego što pređemo na detaljan opis menija pravilne prehrane za mršavljenje, podsjetit ćemo vas na osnovna pravila za mršavljenje. To je ono što svaka osoba koja mršavi treba da zna.!

1. Smršati od kalorijskog deficita a ne pravilna ishrana sama po sebi. Kada jedemo manje nego što je tijelu potrebno za energiju, ono počinje da koristi rezervni fond u obliku masti. Tako počinje proces mršavljenja. Šta, kada i u kojim kombinacijama jedete - sve to nije presudno. Ako jedete u kalorijskom deficitu, izgubićete na težini.

2. Sve dijete, kako god se zvale, imaju za cilj da osoba manje jede i stvori potreban kalorijski deficit. Postiže se i gubitak kilograma pravilnom ishranom zbog ograničenja u ishrani: jedete manje kaloričnu hranu i oslobađate se "smeća od hrane". Ovo je obično dovoljno za održavanje kalorijskog deficita, čak i ako ne brojite direktno kalorije. (iako uz pravu hranu možete jesti u višku i ozdraviti) .

3. Stoga, ako želite da smršate, nema potrebe da jedete samo pravu hranu: pileća prsa, kašu od heljde, jela od karfiola, nemasni svježi sir i salate od svježeg povrća. Ne doprinose same namirnice debljanju, već ukupni kalorijski višak.

4. Masna, brašnasta i slatka hrana vrlo lako stvara višak kalorija, pa se takve namirnice moraju ograničiti. Ali ako uspijete uklopiti ove proizvode u svoj kalorijski unos, onda ih možete koristiti bez štete za mršavljenje.

5. Ipak, bolje je držati se jelovnika pravilne ishrane: ne pre svega zbog mršavljenja, već za svoje zdravlje. Zapamtite da brza hrana i slatkiši nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost i, štoviše, kada se konzumiraju u velikim količinama, negativno djeluju na organizam.

6. Direktno za mršavljenje, vrijeme jela ne igra posebnu ulogu, tako da ne morate potpuno mijenjati ishranu i rutinu. Samo zapamtite da će vam sastavljanje kompetentnog, ispravnog jelovnika za dan pomoći da se hranite uravnoteženo, što znači minimizirati osjećaj gladi, razviti zdrave prehrambene navike, poboljšati rad probavnog trakta.

7. Proteini, masti i ugljeni hidrati nemaju značajan uticaj na mršavljenje, za mršavljenje je najvažniji ukupni kalorijski sadržaj ishrane. Ali ove pokazatelje je važno uzeti u obzir za očuvanje mišića ( vjeverice), dovoljno energije ( ugljikohidrati), normalno funkcionisanje hormonskog sistema ( masti ).

8. Proizvodi se mogu kombinovati na tanjiru u bilo kom obliku, to takođe ne utiče na proces mršavljenja. Ako želite da se držite odvojene prehrane ili da kombinujete proizvode samo na način na koji ste navikli, molim vas.

9. Preporuke u nastavku su samo jedna od najčešćih opcija menija za pravilnu ishranu za svaki dan. Jelovnik možete sastaviti prema svojim mogućnostima, nije potrebno da se fokusirate na "dijetetske kanone". Ako brojite kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti, onda su vam ruke odvezane: za mršavljenje dovoljno je samo jesti u okviru KBJU.

10. Raspodjela proteina i ugljikohidrata tokom dana, pravilni doručci i večere, određene namirnice prije i poslije treninga – to su samo dodatni gradivni elementi u izgradnji tijela, ali daleko nije ključ. Oni su relevantniji u završnoj fazi poliranja karoserije i dovođenja u idealan oblik.

Sažmite. Problem gubitka težine uvijek se svodi na ograničenja u ishrani, bez obzira na ishranu i jelovnik za svaki dan. Zato je brojanje kalorija najbolji način za mršavljenje, jer obroke uvek možete planirati kako želite u okviru svoje KBJU norme.

Pravilna ishrana je dodatni alat za mršavljenje, što će vam pomoći da promijenite svoje prehrambeno ponašanje i počnete jesti uravnoteženo i zdravo.

Šta važno zapamtiti prilikom sastavljanja menija pravilne ishrane za svaki dan:

• Doručak treba da bude bogat složenim ugljenim hidratima za energiju tokom dana.
• Brze ugljene hidrate (slatkiši, deserti, sušeno voće) najbolje je konzumirati ujutru.
• Večeru je poželjno napraviti uglavnom od proteina.
• Svaki obrok treba da sadrži vlakna (svježe povrće, mekinje, cjelovite žitarice, voće).
• Zaboravite na pravilo "ne jesti posle 18.00", ali je bolje da večerate najkasnije 2-3 sata pre spavanja.
• Raspodijelite kalorije dnevno otprilike u sljedećim omjerima: 25-30% doručak, 30-35% ručak, 20-25% večera, 15-20% užina.
• 1-2 sata prije treninga bolje je jesti ugljikohidrate, u roku od 30 minuta nakon treninga - ugljikohidrate + proteine.

Još jednom naglašavamo da je za mršavljenje najvažnije održavati ukupan kalorijski deficit za taj dan . Ali sa stanovišta uravnotežene prehrane, održavanja zdravlja, energije, normalnog funkcioniranja tijela i smanjenja rizika od kvarova, bolje je pridržavati se navedenih pravila.

Primer menija pravilne ishrane za dan:

• Doručak: Složeni ugljeni hidrati
• Ručak: Jednostavni ugljeni hidrati
• Večera: Proteini + Ugljikohidrati + Masti. Definitivno vlakna.
• popodnevni čaj: Ugljikohidrati, možda malo masti
• Večera: Proteini + poželjno vlakna

Evo nekoliko opcija za jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje. Ovo su samo primjeri većine popularne i uspješne opcije za doručak, ručak i večeru, koji se najčešće nalaze kod mršavljenja. Možete napraviti svoj jelovnik pravilne ishrane za svaki dan, uzimajući u obzir individualne potrebe.

doručak:

• Kaša sa voćem / sušenim voćem / orašastim plodovima / medom i mlijekom (najčešća opcija su zobene pahuljice)
• Kajgana sa hlebom od celog zrna
• Sendviči sa hlebom od celog zrna ili hrskavim hlebom
• Palačinka od zobenih pahuljica (izmiksati jaja i ovsene pahuljice i pržiti u tiganju)
• Smuti od svježeg sira, mlijeko i banana (poželjno je dodati složene ugljikohidrate - mekinje ili ovsene pahuljice)
• Žitarice od celog zrna sa mlekom

Više o zdravim doručcima pročitajte u članku: Doručak za mršavljenje: sve opcije za zdrav doručak.

večera:

• Žitarice / tjestenina / krompir + meso / riba
• Pirjano povrće + meso/riba
• Salata + meso/riba
• Povrće/garnitura + mahunarke

Ručak je "najdemokratskiji" obrok, ovdje možete odabrati gotovo bilo koju kombinaciju proizvoda po svom ukusu.

večera:

• Povrće + nemasno meso/riba
• Povrće + sir + jaja
• Svježi sir
• Kefir sa voćem

Više o pravoj večeri pročitajte u članku: Šta možete jesti za večeru za mršavljenje: 7 najboljih opcija.

užina:

• PP pečenje
• orasi
• Voće
• Sušeno voće
• Svježi sir ili bijeli jogurt
• Hleb od celog zrna/hrustak

Od predloženih opcija za doručak, ručak i večeru, formirajte svoju sopstveni meni pravilne ishrane za svaki dan. Kalorični sadržaj jela izračunajte sami na osnovu svojih porcija i određenih proizvoda. Usput, sa modernim napravama to je prilično lako učiniti.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Održavanje normalne težine, koja odgovara građi, godinama, stanju tijela, važno je i neophodno. To je važno ne toliko za vanjsku privlačnost, koliko za održavanje funkcionalnosti tijela, promicanje zdravlja i dugovječnost. Postoji ogromna količina informacija o zdravim načinima mršavljenja. Da biste postigli i održali pozitivan rezultat bez štete po zdravlje, naučite analizirati opcije mršavljenja i odabrati one prave.

Dijeta za mršavljenje

Bez obzira koliko se reklamiraju novonastali proizvodi za mršavljenje, ne biste se trebali oslanjati na njihovu čudesnu moć. Čuda se moraju stvarati vlastitim postupcima. Osnova mršavljenja je nepokolebljiva - pravilna prehrana i fizička aktivnost. Sve to možete organizirati kod kuće i sami se boriti protiv viška kilograma.

Put do gubitka kilograma je dug i težak, svako ima svoj, pa je individualan. Kada je u pitanju gubitak kilograma, ne postoje savršene opcije. Glavni zadatak mršavljenja je imati ispravan psihološki stav, jasno vidjeti cilj i ne prepustiti se poteškoćama, opskrbiti se izdržljivošću i dobrim raspoloženjem. Pravilno organiziran proces mršavljenja za svakoga može postati uzbudljivo učenje, samorazvoj, samoobrazovanje.

Za sastavljanje dijete važan je određeni cilj - koliko kilograma trebate izgubiti i do kojih parametara morate doći. Nije tjelesna težina jedini pokazatelj koji treba kontrolisati, ništa manje važni nisu ni volumeni grudi, struka i bokova. Potrebno je da uradite sve potrebne mere i popravite ih,možete fotografisati.Redovnim vežbanjem masno tkivo nestaje,a mišići počinju da rastu, tako da u određenoj fazi masa može da poraste ili ostane nepromenjena. Smanjenje obima je indikativniji i značajniji rezultat.

Nutricionisti savjetuju svima koji započinju zdravo mršavljenje da vode dnevnik ishrane i planiraju sve obroke. Da biste prešli na pravilnu prehranu, razmotrite opća pravila. potrebno:

1. Odredite broj obroka i veličinu porcija.
2. Napravite dijetu i držite je se striktno.
3. Ostavite dovoljno proteina u vašoj ishrani. Ovo je važno za održavanje zdravlja mišića. Oni su glavni sagorevači masti, ne možete dozvoliti gubitak mišićne mase. Proteinska hrana doprinosi održavanju zdrave kože koja mora održavati čvrstoću i elastičnost tokom mršavljenja.
4. Organizirajte režim pijenja (oko 2 litre čiste vode).
5. Iz prehrane za vrijeme mršavljenja kategorički isključite slatka peciva i bilo koju drugu nezdravu hranu.
6. Birajte dijetalnu, pravilnu hranu – ukusnu, kako biste uživali u njoj. Razumijevanje koliko vitalne energije i koristi će donijeti tijelu učinit će ishranu zdrave hrane dobrom navikom, načinom života.
7. Vaganje i mjerenje zapremine pomoći će u kontroli efikasnosti programa mršavljenja. Ovu proceduru treba izvoditi jednom sedmično. Ne morate da brinete i brinete previše. Bolje je radovati se i najmanjoj pobjedi, hvaliti se za upornost i odlučnost.

Neophodno je nakratko se odreći nekih namirnica i jela, a ubuduće njihovu potrošnju svesti na minimum. Namirnice koje ometaju gubitak težine:

• sol, šećer;
• bijeli kruh, musli;
• Bijela riža;
• konditorski proizvodi;
• majonez, margarin, kečap, umaci;
• kobasice, konzervirana hrana, bilo koji poluproizvodi;
• tvrdi sir (mast);
• slatki mliječni proizvodi;
• Mesne juhe;
• brza hrana;
• gazirana pića;
• Pakirani voćni sokovi;
• alkohol.

Pravilna ishrana

Osoba može dobiti hranljive materije isključivo iz hrane. Neophodni su za održavanje vitalne aktivnosti i vitalnosti tijela, iz kojeg crpi energiju, oporavlja se s njima. Kako da počnete da se pravilno hranite? Trebaće vam planiranje i analiza ishrane, raspored obroka prema rasporedu i vođenje dnevnika. Koje informacije analizirati u dnevniku:

1. Zapišite vrijeme svih obroka i "meni" obroka (čak i ako se radi o krekeru sa čajem). Tako je lako odrediti koliko puta i kakva je hrana konzumirana.
2. Fiksirajte pojetu količinu (približna težina posuđa ili komada "dobrote").
3. Razlog za jelo. Sve je vrlo jasno sa glavnim obrocima, grickalicama između. Šta je sa drugim vremenima?
4. Izračunajte kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira dnevno. Na internet stranicama možete pronaći brojače kalorija. S njima je lako kontrolisati kalorijski sadržaj dnevnog menija.

Analiza višednevne prehrane pomoći će u određivanju liste korisnih proizvoda. Prelazak na pravilnu ishranu treba da bude postepen. Prženo zamijenite gulašom ili pečeno u rerni, slatko - voćem, hleb od belog brašna - mekinjama ili integralnim žitaricama. Ishrana za mršavljenje ne dozvoljava jak osećaj gladi. Ovo je stres za tijelo, ono će početi pohranjivati, a ne davati. Čaša kefira uveče neće naškoditi ako je vrijeme odlaska na spavanje kasnije. A sladokuscima ponekad može biti dozvoljena kašika meda, kriška crne čokolade. Pozitivan stav je važniji.

Pravilna (ili racionalna) prehrana uključuje samo tri glavna zadatka. Moraju se uzeti u obzir i implementirati:

1. Dnevni kalorijski sadržaj trebao bi odgovarati potrošnji energije.
2. Ishrana treba da bude raznovrsna i uravnotežena kako bi se zadovoljile dnevne potrebe organizma u proteinima, mastima, ugljenim hidratima, elementima u tragovima i vitaminima.
3. Važno je pratiti dijetu. Poboljšava probavu, asimilaciju konzumirane hrane, poboljšava metabolizam.

Dijeta za mršavljenje kod kuće

Metode korekcije težine imaju najbogatiji arsenal dijeta. Nijedan od njih ne garantuje 100% rezultate. Svaka dijeta je ograničenje, kršenje postulata racionalne prehrane, stres. Svaki organizam je individualan, teško je predvidjeti njegovu reakciju na stresnu situaciju. Svaka dijeta ima prednosti, nedostatke, kontraindikacije. Analiza nekoliko popularnih dijeta za brzo mršavljenje:

• . Osnova prehrane su proteini, a masti i ugljikohidrati su minimizirani. Jedan od najefikasnijih. Omogućava brzo smanjenje težine probavljanjem proteina, tijelo sagorijeva kalorije. Nema mučne gladi. Ima dosta kontraindikacija. Velika količina proteina u hrani dodatno opterećuje želudac, jetru i bubrege, povećan nivo holesterola, problemi sa krvnim pritiskom, moguća su i oboljenja zglobova.
• . Sadržaj kalorija u hrani se smanjuje što je više moguće. Dijeta ne traje duže od tri dana. Gubitak težine je brz. Jelovnik podrazumijeva striktno pridržavanje odabrane prehrane, ne preporučuje se unos dodatne količine tekućine, to izaziva još jači osjećaj gladi. Gubitak težine je više uzrokovan gubitkom tekućine nego razgradnjom masti. Organizujte ekstremne dijete ne više od 1 puta mesečno.
• . Zanimljiva tehnika ne samo za mršavljenje, već i za čišćenje organizma. 30 dana osoba konzumira samo tečne obroke. Prvih 10 dana čisti se gastrointestinalni trakt, a narednih 10 - cirkulatorni, respiratorni i urinarni sistem. Posljednjih 10 dana pomažu u čišćenju ćelija cijelog tijela od toksina i toksina. Gubitak težine - do 15 kg. Dugotrajno odsustvo čvrste hrane može dovesti do probavnih problema.
• . Jednostavan za implementaciju, ne zahtijevaju velike troškove budžeta. Morate odabrati jedan od dozvoljenih proizvoda, koji možete jesti u bilo kojoj količini. Težina će se tada smanjiti. Svaka mono-dijeta uzrokuje metaboličke poremećaje, jer je ljudsko tijelo prilagođeno varenju raznovrsne hrane. Uz njegovu dugotrajnu upotrebu, dio probavnih žlijezda atrofira, što dovodi do kršenja apsorpcije hrane. Nuspojave će biti minimalne ako je dijeta kratka i ako je odabran proizvod prikladan za određeni organizam.

Set hrane za mršavljenje

Uz pravilno organizovanu ishranu, organizam dobija sve potrebne organske materije (ili hranljive materije). Važno je održavati njihovu ravnotežu, izračunati količinu i sadržaj kalorija. Prava dijeta za mršavljenje treba da uključuje:

• Vjeverice. Ovo su osnovni materijali. Regulišu metaboličke procese, od njih se gradi tijelo. Nemasno meso, riba, jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi su proteinska hrana.
• Masti. Njihov broj treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Važni su za izgradnju ćelija, to je osnova za stvaranje mnogih hormona. Omega 3, 6, 9 su zdrave masti. Ima ih mnogo u morskoj ribi, plodovima mora, maslinovom ulju.
• Ugljikohidrati. Izvor energije. Za mršavljenje, jednostavne ugljikohidrate (slatkiše, bijela peciva, krompir) morate zamijeniti složenim (žitarice, proizvodi od tamnog brašna).

Važno je da u svoju prehranu uključite svježe povrće i voće. Začini i pića su korisni za mršavljenje. Spisak prirodnih sagorevača masti:

• sve vrste kupusa;
• grejpfrut, ananas, jabuke;
• smokve;
• orasi;
• cimet;
• đumbir;
• zeleni čaj;
• Crno vino.

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje

Najbolji način da smršate je pravilna ishrana (PP). Nudi ukusan, raznovrstan, jeftin, pristupačan, uravnotežen jelovnik za cijelu porodicu koji pomaže u smanjenju tjelesne težine i unapređenju zdravlja. Za većinu ljudi koji su se borili sa kilogramima, slijedeći principe PP-a, to je postao način života. Opća pravila:

• metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dinstanje;
• svježe povrće i voće treba činiti najmanje 20% dnevne prehrane;
• slatko voće treba jesti u prvoj polovini dana, kiselo u drugoj;
• nemoguće je isključiti masti iz prehrane, ali treba da budu korisne (iz grupe nezasićenih masnih kiselina), sadrže losos, pastrmku, orašaste plodove, sjemenke, laneno ulje, maslinovo ulje, avokado;
• jedite "spore" ugljikohidrate;
• ugljikohidrati su pogodni za doručak i ručak;
• uključiti krompir i tjesteninu (od durum pšenice) u jelovnik sa svježim povrćem, a ne uz meso, kao samostalna jela;
• proteini u prehrani trebaju biti prisutni svakodnevno (u meniju za večeru njihovo prisustvo je obavezno);
• obrok je bolje započeti salatom od svježeg povrća (ako je to predviđeno u meniju);
• stavite hranu u male porcije u male tanjure (preporučljivo je izvagati sve što je bilo na tanjuru);
• ukupna težina serviranja za glavna jela - ne veća od 350-400 grama;
• morate jesti polako (centar zasićenja radi nakon 20 minuta), fokusirati se na hranu, temeljito žvakati;
• pauza između obroka ne smije biti veća od 3 sata, tako da između glavnih obroka treba biti zdravih užina, idealna opcija je doručak, užina, ručak, užina, večera;
• ne možete preskočiti glavne obroke;
• možete doručkovati 30 minuta nakon ustajanja, ručak je bolje planirati između 13.00 i 15.00 sati, večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja;
• pauza između večere i doručka treba da bude najmanje 12 sati, tako da je jelo uveče neprihvatljivo (i zato što se metabolizam usporava tokom noćnog sna);
• Konzumacija hrane u isto vrijeme poboljšava njenu probavu i asimilaciju.

Kako komponovati

Prije nego počnete sastavljati jelovnik pravilne ishrane, morate odrediti energetske troškove tijela. Ukupni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ovisi o tome. Za osobu sa umjerenom fizičkom aktivnošću potrebno je 2000 kacal. Osobe sa sjedilačkim načinom života imaju energetske potrebe od 1500 kcal. Dijeta se sastavlja uzimajući u obzir pravila dijetetike:

1. Uz 5 obroka dnevno, 30% dnevnog unosa kalorija treba da bude za doručak, 5% za 1. užinu, 40% za ručak; 5% - za 2. užinu; 20% - za večeru.
2. BJU treba prikazati u omjeru 1:4:1.
3. Potrebna količina organske materije zavisi od telesne težine. Za 1 kg težine potrebno je 1,5-2 g proteina, 0,5 g masti, ugljikohidrati - 2,5 g za žene, 3 g za muškarce.
4. Svi obroci treba da sadrže hranljive materije, ali se moraju rasporediti uzimajući u obzir aktivnost probavnog sistema:
   • Ujutro, tijelu su potrebni energija, vitamini i minerali. Za doručak su savršene žitarice, lagana proteinska hrana (na primjer, svježi sir) i voće.
   • Do ručka, probavni organi su spremni za obradu velikih količina hrane. Na meniju je salata od povrća, jela od mesa sa prilogom od žitarica, supe, boršč.
   • Do kraja dana probava se usporava. Za večeru je pogodna riba, pirjano povrće, proizvodi mliječne kiseline.
5. Voće, orašasti plodovi, sendviči na bazi hleba od celog zrna najbolja su opcija za užinu.
6. Kalorijski sadržaj, nutritivna vrijednost jela izračunava se na osnovu posebnih tabela koje se lako mogu pronaći na internetu.

Uzorak ishrane za nedelju dana

Od 5 praktičnih gotovih opcija za detaljan jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, proučite prvu. Prelazak na PP svakako će dati pozitivan rezultat. Planirani jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za nedelju dana može izgledati ovako (ova opcija se može koristiti kao osnova i prilagoditi na osnovu daljih saveta):

Dan u tjednu	Vrijeme obroka	Jelo/Proizvod	Sadržaj kalorija (u 100 g)	Nutritivna vrijednost (na 100 g)
						Ugljikohidrati
ponedjeljak
		Pšenični tost
		kuhano jaje
		Salata od karfiola
		Zeleni čaj
		Kuvana pileća prsa
		Salata od kineskog kupusa
		mesna čorba
		2 zelene jabuke
		Kuvani ćureći file
		Biljni čaj
		Ovsena kaša sa medom
		Čaj sa limunom
		orasi
		Zeleni čaj
		Salata od paradajza i krastavaca
		Zeleni čaj
		Jogurt prirodni
		Kuvani oslić
		zelena salata
		Salata od paradajza i krastavaca
		Svinjetina pečena
		tvrdi sir
		kuhano jaje
		grejpfrut
		Biljni čaj
		Vegetarijanska supa od graška
		Tost od raženog hleba
		tvrdi sir
		Tepsija od skute sa suvim grožđem
		pavlaka 15%
		Pečeni pollock
		zelena salata
		kuhana jaja
		Čaj sa limunom
		2 narandže
		pečeni krompir
		Pečene jabuke
Nedjelja
		Kuvana govedina
			Kuvane lignje
	Sok od paradajza
		Paradajz

Dijetalni meni za sedmicu

Samostalno sastavljanje dijete je najispravnija odluka. Jelovnik zavisi od željenog rezultata, finansijskih mogućnosti, načina života i drugih faktora. Prethodni primjer pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana pomaže u razumijevanju principa planiranja jelovnika, upoznaje nutritivnu vrijednost i kalorijski sadržaj zdrave hrane. Mrežni brojači kalorija pomoći će u proračunima. Iako podaci o kalorijskom sadržaju pojedinih proizvoda variraju, vaganje i mjerenje zapremine će pokazati efikasnost i ispravnost dijetalnog menija.

Za zdravo mršavljenje u ishrani važno je stvoriti mali kalorijski deficit (100-200), a pritom osigurati unos svih nutrijenata čija količina zavisi od tjelesne težine. Sedmični dijetalni meni sa receptima možete pronaći na internetu i istovremeno unaprijediti svoje kulinarske vještine. Odvojite malo vremena i napravite personalizirani meni za mršavljenje za svaki dan, koristeći nekoliko savjeta.

jednostavna dijeta

Jeftin i jednostavan meni za mršavljenje za tjedan dana pomoći će u ispravljanju težine. Takva dnevna prehrana pogodna je za one koji nemaju vremena za kuhanje složenih obroka. Ovo je druga od 5 gotovih opcija menija za mršavljenje. Naglasak je na ograničavanju dnevnih kalorija na 1300-1500. U ovoj opciji dijete, nutritivna vrijednost je uravnotežena:

Dan u tjednu	Vrijeme obroka	Jelo/proizvod (masa, zapremina)	Kalorije (u kcal)
ponedjeljak	Doručak	Šolja kafe	0
		krastavac (srednji)
		Čaša voćnog soka
		jogurt (pola šoljice)
		Jagode (3/4 šolje)
			Salata od govedine (100 g), crni luk (2 koluta), krastavac, peršun sa pavlakom
			jogurt (pola šoljice)
			hljeb (1 komad)
			Grejpfrut mali
			kuvani krompir (2 komada)
			Kuvana teletina (oko 100 g)
			Salata od krastavca, paradajza, paprike, crnog luka
Čaša voćnog soka
		Voćni jogurt (pola šolje)
		Hleb (2 kriške)
		pileći file (2 kriške)
		jogurt (pola šoljice)
Nedjelja
		Hrskavi hleb (2 komada)
			Hleb od celog zrna (1 kriška)
	Pileća šunka (2 kriške)
		Supa od karfiola
		Riblje ćufte (4 komada)