Prije nego počnete trenirati, morate shvatiti koliko se bicepsa smatra normalnim? Pokazatelji su direktno povezani sa godinama muškarca. Za osobe od 20 do 29 godina norma je 33,3 centimetra. Od 30 do 39 - 34,8 cm U dobi od 40-49 godina, indikator se ne mijenja. Od 50 do 59 - 34,5 centimetara.

Nije bitna količina vježbi koje se izvode, već njihov kvalitet. Ako su opterećenja nepravilna, to će dovesti do zaustavljanja rasta bicepsa. Preporučuje se pumpanje mišića jednom sedmično.

Dovoljno je odabrati dvije vježbe, i izvesti ih 8-10 puta dva ili tri serije.

Težina odabrane šipke ili drugog elementa za trening mora biti prihvatljiva za osobu.

Vremenom morate postepeno povećavati opterećenje.

Svakih 5-6 sedmica vrijedi smanjiti težinu šipke kako bi se bicepsi mogli odmoriti. Ovaj pristup će stimulirati mišić da raste i pomoći mu da se potpuno oporavi.

Vježbe za povećanje bicepsa

Da biste postigli željeni rezultat, morate pravilno izvesti sljedeće vježbe:

Pull-ups.

Podizanje letvice.

Vježba sa bučicama.

Radite na horizontalnoj traci.

Sklekovi.

Vježbe s kettlebell.

Statičke vježbe s bučicama.

Kako povećati volumen bicepsa podizanjem utege? Ova vježba je najefikasnija za formiranje i rast bicepsa. Pogodno za muškarce bilo koje tjelesne građe. Da biste pravilno izveli vježbu, trebali biste postati ravni. Leđa ne bi trebalo da klonu ili pognuta. Noge su postavljene u širini ramena.

Šipka mora biti podignuta tako da ne dopire do grudi. Nemojte odlagati element prilikom spuštanja. Važno je zadržati ritam. Jedna sekunda se daje za podizanje, a dvije za spuštanje.

Utege dolaze sa zakrivljenim šipkama, koje su odlična opcija za početnike. Za profesionalce ovaj tip nije prikladan, jer je opterećenje neravnomjerno raspoređeno na biceps.

Osim šipke, koriste se i bučice. S njima možete izvoditi i gornju vježbu. Za ljude sa duguljastim oblikom mišića, bučica je najbolji način. Bicepsi bi se trebali dobro istegnuti na dnu. Da biste to učinili, izvedite sljedeću vježbu: sjedeći na površini, leđa lagano odstupaju unazad, a bučice se podižu.

Treba dati prednost kratkom obliku mišića klasične studije: čekići, oprema za dizanje utega dok stoji, korištenje školjki dok sjedi na Scottovoj klupi.

Ako nije moguće ići u teretanu, moguće je povećati volumen bicepsa uz pomoć običnih zgibova.

Koristi se ne klasično izvođenje vježbe, te specijalnu za napumpavanje bicepsa.

Karakteristike zgibova za rast bicepsa:

Morate napraviti obrnuti hvat.

Udaljenost između dlanova nije veća od osam centimetara.

Nije potrebno doći do kraja prilikom spuštanja. Laktovi uvek treba da budu savijeni.

Brada doseže prečku.

Profesionalci bi trebali izvoditi vježbu sa utezima.

Statičko izvođenje pokreta također će biti korisno. Da biste to učinili, morate se povući na vodoravnu šipku tako da prečka bude u istoj razini sa prsa. Morate da visite dok ne budete veoma umorni. Za daljnje izvođenje vrijedi objesiti na prečku sa savijenim rukama u laktovima pod uglom od 90 stepeni.

Mnogi vjeruju da sklekovi neće pomoći u rastu bicepsa. Neki sportisti misle drugačije. Stručnjaci kažu da su manje efikasne od gore navedenih vježbi. Sklekovi mogu povećati mišiće bicepsa, ali ga ne razvijaju.

WITH ranim godinama obučavanje svakoga ko počne da se obučava da se uključi teretana ili kod kuće, započinju svoje treninge dizanjem bučica i šipke tako da, naime, bicepsi, kojima se uvijek poklanja velika pažnja tako da se volumen ruke čini većim, svi sportisti početnici žele napumpati svoje bicepse poput Arnolda Schwarzeneggera , čiji je volumen ruke i bicepsa bio 60 cm zbog njegovog vrha bicepsa i građe ruke (genetika)! fotografija prije i poslije.

Vrhunac bicepsa i volumen ruke zavise od mnogih faktora kako bi se biceps napumpao prave veličine ovisno o dobi i želji, svi početnici fitness bodybuilding početnici žele napumpati svoje bicepse 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 centimetara veliki biceps i veličina ruke uvijek privuče pažnju drugih koji uvijek misle da ako momak ima veliki biceps znači da ima jake moćne ruke sa kojima može podići sve! fotografija Arnold Schwarzenegger u mladosti 16 - 20 godina biceps 46 - 50 cm

Kako izgraditi bicepse za tinejdžera od 13, 14, 15, 16, 17, 18 godina

Put do velikih napuhanih ruku nije uvijek lak, kako bi napumpali velike napuhane ruke, mnogi sportisti početnici misle da je to tako jednostavno i lako, ali u stvari, kako bi se volumen ruke povećavao svakog mjeseca treninga, dokazane metode Potrebni su i koji moraju biti profesionalni da bi mišiće ruke povećale u volumenu!

Mišići ruku 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm

mišići ruku13, 14, 15, 16, 17, 18 godina

Genetska predispozicija osobe i njena mišićna struktura je uvijek odlučujuća u tome da li imate bicepse 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 ili nemate, tinejdžer već u adolescenciji ima obim ruke od 35 cm 13 - 16 godina ovisno o vrsti dodatka! Ektomorf (mršave građe) obično već ima toliki volumen šake.Kod mezomorfa i endomorfa u dobi od 13-16 godina, šaka obično već ima veličinu veću od 35 cm bliže četrdesetoj!

U zavisnosti od vrste dodatka, volumen ruke kod adolescenata je različit, razlog svemu je genetika i godine! U prelaznom dobu, za svakog čoveka, muškarca, devojčicu, formiranje mišićnog skeleta se dešava nekoliko godina nakon formiranja prelaznog perioda, kao i zapremine svih mišićnih grupa! Obično se period formiranja mišićnog skeleta javlja od 13 do 18 godina!

Kada i sa koliko godina možete početi sa treninzima

U teretani kod kuće za devojku, muškarca, momka, možete da se bavite fitnesom kod kuće iu teretani od 14 godina pod nadzorom trenera tako da će vam na početku sportskog puta postaviti tehnika za izvođenje svih vježbi koje se mogu izvoditi u teretani kod kuće!

Skinite bicepse u teretani kod kuće

Ako trenirate samo jedan biceps, vaša figura se neće u potpunosti razviti, uključujući i obim ruku neće rasti ako ne trenirate sve mišiće tijela, naše tijelo kao jednu cjelinu i sve promjene u figuri se dešavaju prirodno, ovo fiziološke karakteristike organizmi od kojih ne možete nikuda! Ako osoba raste, onda se svi njegovi mišići povećavaju, pa je važno trenirati sve mišićne grupe, a ne samo pumpati bicepse kako bi samo postao velik!

Kako izgraditi bicepse za tinejdžera sa 13, 14, 15, 16, 17, 18 godina

Struktura mišića šaka i zapremina parametara će se mijenjati svakog mjeseca treninga ako vježbe izvodite 2-3 puta tjedno kako bi mišići šaka imali vremena da se oporave između treninga ako mišići ruku boli, onda je bolje odgoditi trening za neki drugi dan kada mišići prestanu da bole! Stručni savjet

Osnovne vježbe za pumpanje bicepsa s bučicama i šipkom

Vježbe s bučicama za izgradnju bicepsa

• Savijanje ruku u stojećem položaju sa bučicama sa klasičnim hvatom (može i sjedeći)
• Savijanje ruku naizmjenično stojeći s bučicama (može i sjedeći)
• Savijanje držača čekića (može se raditi dok sjedite)
• Savijanje jedne ruke sjedeći s bučicom
• Savijanje jedne ruke sjedeći na klupi

Vježbe sa šipkom za izgradnju bicepsa

• Savijanje ruku u stojećem položaju sa utegom sa klasičnim hvatom
• Savijanje ruku u stojećem položaju sa utegom sa uskim hvatom
• Savijanje ruku u stojećem položaju sa utegom sa čekićem
• Obrnuti pregib sa utegom
• Savijanje ruku dok sjedite sa utegom na scott klupi

Vježbalice za izgradnju bicepsa

• Savijanje ruku dok sjedite u simulatoru na klupi Scott
• Savijanje ruku dok stojite u crossover donjem hvatu
• Crossover Curl stojeći rukohvat

Program treninga za bicepse sa bučicama i utegom

Koliko puta nedeljno treba da treniraš biceps za devojku za muškarca

Trening mišića ruku bi trebao voditi računa o rastu mišića i mišićna vlakna možete zaboraviti ako trenirate biceps svaki dan, onda će vam bicepsi biti slabi, ali izdržljivi ako trenirate bicepse 2-3 puta tjedno, tada će vam bicepsi postati jaki i moćni, glavna stvar je da ih trenirate za snagu i performanse 2-3 vežbe sa maksimalno 2 u jednom treningu -3 serije u svakoj vežbi i uradite maksimalno 6 - 8 ponavljanja! Također je važno da trenirate isti dan kako biste u potpunosti napumpali mišiće ruku i također se preporučuju 2-3 vježbe i isti broj ponavljanja za svaku mišićnu grupu! Prema ovoj shemi, svi poznati bodibilderi bacanja treniraju svoje ruke kako bi napumpali ogromne ruke poput Arnolda Schwarzeneggera.

kako istegnuti biceps produžiti biceps

Istezanje mišića nakon treninga mišića jedno je od obaveznih pravila za opuštanje mišića nakon treninga, stoga je važno da li ste trenirali bicepse i druge mišićne grupe, zatim dobro 15 minuta nakon treninga za istezanje

Nećete moći produžiti biceps i promijeniti strukturu ruke, ne možete više poboljšati istezanje mišića, ali nećete moći produžiti biceps prema svojoj fiziologiji koju već imate, ovo je genetika mišićne strukture, da je to moguće, svaki fitness bodibilding sportista bi imao bicepse kao Arnold Schwarzenegger.

Izvor https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Arthur Jones je prije više od 15 godina rekao da većina bodibildera nije realna u svojim ciljevima. Žele nešto što je izvan njihovog genetskog potencijala, naime ogromne mišiće. Drugim riječima, postizanje njihovog cilja je jednostavno nemoguće!

Jones je otišao i korak dalje rekavši da je glavni genetski faktor, osim veličine mišića, posebno na rukama, izuzetna dužina mišićnih vlakana bicepsa i tricepsa. Dužina ovih mišićnih vlakana je sto posto genetski određena.

Mnogi bodibilderi, posebno Boyer Coe, Casey Viator, Sergio Oliva, Ed Robinson i Arnold Schwarzenegger, imaju veoma duga mišićna vlakna u rukama. Stoga nije slučajno što imaju jedan od najvećih i najistaknutijih bicepsa i tricepsa na svijetu.

Dobro poznati fiziološki faktor: što su mišići duži, to je veći njihov poprečni presjek, a samim tim i veći volumen koji mišići mogu doseći.

Jednostavna fiziologija objašnjava da da bi mišić postao širok, mora biti dugačak.

Kratak mišić ne može biti širok, jer bi ugao napetosti bio toliko slab da ne bi mogao efikasno funkcionirati. Dakle, tijelo neće dozvoliti postojanje kratkog širokog mišića.

Kako možete znati da li imate kratka, duga ili srednja vlakna? Ključni faktor je mjesto gdje se biceps i triceps vežu za tetive koje prelaze zglobove laktova.

Procjena potencijala vašeg bicepsa

Počnimo sa bicepsima. Skinite majicu i sedite ispred ogledala u pozi za dupli biceps.

Pogledaj izbliza unutrašnji deo laktovima obe ruke. Sada ispravite i savijte ruke. Primijetite da dok savijate ruku, bicepsi postaju viši. To je zato što je glavna funkcija bicepsa savijanje ruku. Ponovo se vratite u početnu poziciju dvostrukog bicepsa. Ugao između kostiju ruku i podlaktica treba da bude 90 stepeni. Pogledajte razmak između napetog bicepsa i lakta. Kolika je njegova širina (veličina)?

Prije mjerenja opustite ruke na nekoliko minuta, učinite sljedeće: postavite prste desna ruka preko lijevog pregiba. Trebali biste osjetiti veliku tetivu bicepsa koja prelazi prednji dio zgloba lakta i ide do radijus podlaktica. Lagano, naprežući biceps lijeve ruke, opipajte tetivu nalik na uže vrhovima prstiju u prostoru za lakat. Pomjerajte prste prema tetivi dok ne osjetite spoj tetive sa bicepsom. Ovo je udaljenost između spoja bicepsa sa tetivom i raskrsnice sa tetivom zgloba lakta. Ovo je mjesto koje morate odrediti.

Biceps i njegova tetiva

Vratite se u pozu dvostrukog bicepsa. Uvjerite se da su vam ruke potpuno savijene i da je ugao od 90 stepeni. Partner treba da izmeri rastojanje između unutrašnje strane lakta (potražite pregib na koži, na prednjoj strani lakta) i unutrašnje ivice kontrahovanog bicepsa. Uradite ovo sa obe ruke.

Šta znače rezultati mjerenja? Naravno, ovo nikako nije nauka, ali moje iskustvo mi dozvoljava da napravim sljedeće generalizacije.

Potencijal bicepsa za povećanje mišićne mase

Udaljenost između lakta i ruba kontrahovanog bicepsa

Dužina bicepsa - potencijal

1,27 cm (dugačka) - velika
1,27 - 2,54 cm (otprilike prosjek) - dobro
2,54 - 3,87 cm (srednje) - srednje
3,87 - 5,08 cm (ispod prosjeka) - slabo
5,8 cm ili više (kratko) - minimalno

Bodibilderi sa zaista masivnim rukama imaju 1,27 cm ili manje između lakta i kontrahovanih bicepsa. Drugim riječima, imaju bicepse sa dugim vlaknima, kratke tetive i ogroman potencijal.

Sergio Oliva, čovjek s najmasivnijim rukama na svijetu, ima toliku masu bicepsa da praktično ne postoji razmak između lakta i stegnutog bicepsa. Sergio je jedan od rijetkih ljudi koji ima takve mišiće koji praktički ograničavaju raspon pokreta.

Druga grupa mišića koja čini većinu ruku su tricepsi.

Procjena potencijala vašeg tricepsa

Mjerenje tricepsa (u poređenju sa mjerenjem bicepsa) je mnogo teže. Poteškoća je u tome što je vezu između tri mišića tricepsa i njihove zajedničke tetive mnogo teže izmjeriti i procijeniti.

Triceps, kao što mu već ime govori, sastoji se od tri mišića: bočnog, dugog i srednjeg. Sva tri mišića se vežu za veliku, široku tetivu koja prolazi kroz stražnji dio lakta i povezuje se s kosti podlaktice.

Skinite majicu i stanite pred ogledalo. Okrenite se u stranu. Lakat treba da bude ravan, ruka duž tela. Zategnite tricepse. Trebali biste primijetiti, ako ste dovoljno vitki, izražen triceps u obliku potkovice. Lateralni mišić triceps (medijalna glava) čini jednu stranu potkovice, srednji drugu stranu, longus mišić je na vrhu, a tetiva zauzima cijeli široki dio u sredini.

Primijetio sam da je tokom godina, muškarci sa zaista masivnim tricepsima sve rjeđe imali tricepse potkove. Široki prostor u sredini potkovice djelomično je prekriven odozgo neobičnim dugim mišićem. Lateralni i srednji mišić sa strane su preokrenute boce bezalkoholnih pića. Tetivi ostaje neobično mali prostor.

Sergio Oliva, na primjer, uopće nema potkovičaste bicepse. Bill Pearl ima triceps vrlo sličan Olivom i Ray-u i Mikeu Mentzeru.

Za određivanje potencijala tricepsa potrebno je sljedeće. Ispravljenom rukom duž tijela zategnite triceps. Uz pomoć partnera izmjerite razmak između vrha lakta i vrha unutrašnje strane potkovice. Drugim riječima, mjerite najduži dio široke tetive. Zapamtite, što je duži izmjereni dio, to je mišić kraći.

U nastavku nudim svoju generalizaciju o određivanju potencijala tricepsa.

Potencijal tricepsa za povećanje mase

Udaljenost između vrha lakta i vrha unutrašnje strane potkovice

Dužina tricepsa - potencijal

7,62 cm ili manje (dugačko) - veliko
7,62 - 10,16 cm (iznad prosjeka) - dobro
10,16 - 15,24 cm (srednje) - srednje
15,24 - 17,78 cm (ispod prosjeka) - slabo
17,78 cm ili više (kratko) - minimalno

A ipak možete imati masivne tricepse, ako imate kratke " longus mišić“, ako su bočni i srednji mišići dugi i debeli. Stoga tabela za triceps nije tako temeljita kao tabela za biceps.

Moj prijedlog je da koristite obje tabele samo za opšte smjernice, a ne kao definitivne norme.

Real Goals

Joe Roak predlaže slijediti ovo pravilo: "Da biste odredili potencijal ruku, pomnožite obim ručnog zgloba u inčima sa 2,3."

Na primjer, ako je veličina zgloba 7 inča (17,78 cm), onda množenjem sa 2,3 dobijamo 16 inča (oko 40 cm). Ko bi želeo da ima ruke od 16 inča, kažete? Vjerujte mi, mršave ruke od 16 inča izgledaju veće nego što zaista jesu.

Među sportistima u grupi Gainesville, samo je jedan imao ruke veće od 16 inča (Craig Holaday). Štaviše, prvo morate dostići 16 inča prije nego što krenete dalje. Ako već imate punu ruku od 16" onda bi vaša meta trebala biti 17", a ako je 17, onda bi vaša meta trebala biti 18". Budite realni, idite postepeno ka konačnom rezultatu.

Zaključak

Ne očekujte da ćete za 6 sedmica imati ruke poput Boyer Coea, Casey Viatora, Sergio Oliva. Ali budite sigurni da će vaše ruke postati veće, jače, definisanije i boljeg oblika.

veliki, jaki, bolji oblik a reljefne ruke su rezultat pojačanog, pravilnog, sporog i temeljnog vježbanja kada pravilan odmor, oporavak i kalorije.

Budite realni u svojim očekivanjima i rezultati će odgovarati vašim ciljevima.

Moje istraživanje atletskih performansi u proteklih 45 godina pokazalo je da nije uvijek sportista s najboljim veliki mišići i krugovi dijelova tijela osvajaju najviše titule; Samo ruke od 47,5 cm i grudi od 125 cm ne garantuju titulu svjetske klase osim ako ove herkulovske mjere nisu popraćene proporcionalne veličine drugim delovima tela. Fizičko savršenstvo znači da su vrat, ramena, ruke, grudi, struk, leđa i noge uravnoteženi u obimu i mišićavosti. Svaki nedostatak simetrije ili proporcija uništava harmoniju kompozicije.

Joe Vader

Predstavljen je kalkulator zasnovan na tabelama koje je Vejder dao u knjizi. Tip kičme se ne uzima u obzir. Bilo da su vaše kosti tanke ili moćne - svejedno, obim dijelova tijela treba da bude u pravim proporcijama jedan prema drugom. Kada se ove proporcije postignu, vi kao sportista ćete biti toliko vešti da ćete moći da koristite sopstvene fotografije kao vodič u svom treningu. Naravno, dok ne stignete, koristite kalkulator i pustite da vam mjerač kaže imate li superiorne mišićne proporcije ili ne.

Izračunavanje potencijalno dostižnih volumena prema obimu ručnog zgloba

Prema McCallumovoj formuli, "klasični" "slabo reagujući" zglob od 17,5 cm sugerira obim grudi od 114 cm, karlice - 97 cm, struka - 80 cm, kukova - 60 cm, vrata - 42 cm, bicepsa u napetosti - 41 cm , listovi - 39 cm i podlaktice - 33 cm Uz visinu od 175 cm ovaj razvoj odgovara težini od oko 85-86 kg. U svakom slučaju, takva muskulatura je nešto neobično.

Kalkulator koji ispod prikazuje uzorke Johna McCalluma, koji su dati u knjizi Stuarta McRoberta.

Zglob treba izmjeriti neposredno iznad kosti koja na njemu viri sa strane malog prsta (stiloidni nastavak lakatne kosti), odnosno bliže laktu - savjetuje sam McCallum.

Proračun donje granice potencijalno dostižnih količina (u "mirnom" stanju) na osnovu rasta

Krajem 70-ih, doktor je sastavio tabelu koja je dala smjernice za razvoj mišića za "muškarce sa prosječnim fizičkim potencijalom". Podaci za ovu tabelu dobijeni su merenjima nekoliko hiljada bodibildera amatera. Tabela jasno pokazuje da postoje prilično specifični odnosi između mišićnog volumena i debljine kostiju. Naime, sudeći po tabeli, obim ručnog zgloba se obično kreće od 79% do 82% obima skočnog zgloba. Ako je ovo samo vaš slučaj, onda pripadate prosječnom tipu, što znači da možete bezbedno isprobati sve podatke u tabeli.

Tabela pokazuje direktnu vezu između mišićnog volumena i ukupne tjelesne težine. Dakle, možete unaprijed reći: pokušavati napumpati biceps od 50 centimetara s malom tjelesnom težinom je potpuna glupost.

Ovako Wilby savjetuje mjerenje. Ručni zglob se mjeri neposredno ispod stiloidnog nastavka lakatne kosti (tj. bliže šaci) i sa otvorenim dlanom; sva mjerenja nogu se vrše sa ispravljenim ali opuštenim nogama, sa skočnim zglobom koji se mjeri na najužoj tački, kolenom kroz centar patele, a butinom na najširem obimu; struk se mjeri na najužem mjestu, bez uvlačenja u stomak; obim zdjelice - duž najvećeg obima, kada su stopala spojena; grudi - na nivou bradavica (bez snažnog daha); biceps u napetosti - u najvišoj tački; podlaktica - na najširem mjestu sa stisnutom šakom; vrat - na najužem mjestu; visina - bez cipela; težina - bez odjeće.

Kalkulator ispod prikazuje obrasce prikazane u Wilby tabeli.

Tvoja visina: !}
Rezultati (cm):

Svaki bodibilder početnik mora proći kroz fazu kao što je postizanje veličine. biceps 40 cm. Rijetko, među neuvježbanim ljudima, bicepsi su po prirodi veći od 40 cm.Iz nekog razloga često prođe okolnost da je za postizanje obima ruke ili bicepsa od pola metra ili više potrebno proživjeti sve srednje faze - na 30, 35, 40, 45 cm Za neke, zadatak od 30 cm u obimu ruke može postati cilj treninga u bliskoj budućnosti, dok će neko zaglaviti i početi kliziti na oznaci od 35 ili 38 cm progresivno i sistematski. Samo sa takvim odnosom prema procesu regrutovanja sopstvenog mišićna masa možete očekivati ​​manje ili više adekvatne povrate od vašeg tijela. Gubljenje vremena, sanjarenje o bicepsima obima od 52 cm i istovremeno nepostizanje srednjih, lokalnih ciljeva, jednostavno je nerazumno, a samim tim ni previše obećavajuće. Dakle, na vama je da li ćete sanjati ili početi gomilati opipljivije rezultate, koji će vremenom, naravno, rezultirati još impresivnijim rezultatom. Ko zna za šta ste sve sposobni?!

Sta ti treba

Iskreno rečeno, treba reći da postaje vlasnik biceps 40 cm zadatak nije nedostižan. Sve što vam treba kao neophodni alati, je samopouzdanje u ono što radite, malo posvećenosti odabranom zanimanju i, što je najvažnije, pravovremeni razvoj potrebnih zakona umjetnosti pumpanja, uključujući i mišiće ruku. Kao što vidite, ne treba vam ništa posebno. Ali ako vas gornja lista zamjeri, onda nemojte gubiti vrijeme i jednostavno se nemojte baviti bodibildingom – ne treba vam.

Riječ na rastanku za akciju

Za one koji ozbiljno nameravaju da daju snagu i svoje vreme - ovo drugo je malo manje - naznačićemo one glavne tačke, bez čije implementacije je sadašnji zadatak ostvarivanja biceps 40 cm pa će ostati nešto kao neostvarena nada. Što, naravno, ne može slikati nijednog čovjeka koji je odlučio da čvrsto i konačno nešto postigne - u tom smislu razvoj mišića ruku, vjerujte mi, nije najteži zadatak na svijetu. Zato samo naprijed. Pažljivo proučite principe ili obrasce predložene u nastavku, kako želite, a zatim ih polako počnite uvoditi jedan po jedan u svoj trenažni proces- nadamo se da ste već započeli - i na kraju svega pratite njihov povratak. Upamtite, vrijeme je vaš vjerni saveznik, ali žurba još nikoga nije dovela “do uspjeha bez smijeha”. Dakle.

Greg Kovacs, najveći bodibilder na svijetu, curls

Princip 1

Uporno, u naredna tri mjeseca, pređite na ishranu koja je potpuno izbalansirana za vaše godine, visinu, težinu i troškove treninga. Redovno, nekoliko puta dnevno treba konzumirati veliki broj prirodni proteinski proizvodi, par puta dnevno - možda domaći. Takođe jedite dosta složenih ugljenih hidrata – žitarice, hleb, testenine.

Princip 2

Istovremeno, postavite raspored spavanja noću. Koliko god to izgledalo suvišno, učinite to ipak. Noću morate spavati 8, 9, 10 sati za redom. Ohrabruje se pola sata drijemanja u popodnevnim satima.

Princip 3

Trenirajte u osnovnom načinu rada. Vaš kompleks treninga treba da sadrži vježbe sa više zglobova, kao što su i, i. Osim toga, jednom sedmično, najviše dva, radite kompleks na rukama, dajući prednost utezi i šipkama.

Princip 4

Vježbajte u broju ponavljanja od 6 do 10. Ovo se odnosi i na cijeli kompleks i na vježbe za bicepse i tricepse.

Princip 5

Trenirajte tricepse zajedno sa bicepsima. Ako u vašem programu postoji 10 radnih pristupa za bicepse, onda bi trebalo biti najmanje 10 radnih pristupa za tricepse.

Princip 6

U vježbama za ruke prvo uradite jednu ili dvije teške osnovne vježbe, a zatim jedan izolovan. Osnovni pokreti se izvode, naravno, sa velikom težinom. Ako radite u broju ponavljanja u pristupu od 6 do 8, onda izolovana vežba Možete privremeno i potpuno isključiti iz programa.

Zaključak

Imajte čvrsto vjeru u ono što radite, redovno provjeravajte gore navedene principe – osoba je sklona zaboravljanju – i, kao rezultat toga, neće biti daleko vrijeme kada biceps u 40 cm za vas će biti već prošla faza, otvarajući niz narednih dostignuća. Znajte da drugačije ne može biti!