Vježbe za leđa za košarku. Samostalni košarkaški trening. Zdravlje i snaga tijela
Košarka je, kao i svaki drugi sport, posao u kojem se uspjeh može postići samo redovnim i kvalitetnim treninzima. Potrebno je stalno usavršavati postojeće vještine i razvijati nove. Trening košarke može biti individualan ili timski pod vodstvom profesionalnog trenera ili samostalan. U članku ćemo razmotriti osnovne tehnike i provjerene vježbe majstora, koje su pogodne i za sportaše početnike i za profesionalce.
Važni aspekti
Mnogi pogrešno vjeruju da je dovoljno samo imati, da bi postao uspješan košarkaš visok rast i strast prema ovom sportu. Ne sve. Najvažnija stvar je kvalitetan sistematski trening košarkaša.
Sportista početnik mora obratiti pažnju na ove aspekte:
- Studij teorije. Sport je takođe nauka. Važna je i obuka košarkaša, izučavanje pravila ove igre, metoda i metoda za usavršavanje i razvijanje vještina, obrazaca vođenja lopte i priprema tijela za igru.
- Fizički razvoj. Trening košarke nije uvijek sama igra ili proučavanje njenih individualnih tehnika. Sportista mora biti jak, izdržljiv, okretan, brz i skakan. A za to morate posvetiti vrijeme i časovima teretana i klasične vožnje.
- Razvoj tehnike. Čak i profesionalni igrači tokom svoje karijere nastavljaju da se upoznaju sa svim vrstama tehnika igre. Pokušavaju, smišljaju razne trikove da shvate u čemu su dobri, a šta ne. Kritički stav je ovdje važan za budući uspjeh. Slabosti obrađen kroz posebne vježbe.
- Uvod u taktiku. Košarka nije samo fizička već i mentalna igra. Svaki sportista ima svoju taktiku. Od njih je potrebno precizno odabrati onaj koji je trenutno najuspješniji. Igrač stalno analizira akcije protivnika, tražeći dobar trenutak za bacanje ili presretanje lopte. Košarkaši početnici upoznaju se sa postojećim taktikama, određuju kada su korisne, u kojim konkretnim situacijama su primjenjive.
- Razvoj snage volje. Ako se od vas traži da opišete sportistu, onda ne na posljednjem mjestu koje ćete navesti razvijenu snaguće. Zna postaviti ciljeve i ostvariti ih, ne da se uzrujava zbog poraza, već da uči iz njih, radi na greškama i da se ne umori od usavršavanja vještina, stalno učeći nove stvari. Dakle, košarka nije samo uzbudljiva timska igra, već i intenzivan individualni psihološki rad.
Pored treninga u dvorani za košarkaše sa ekipom pod vodstvom trenera, sportista uvijek nađe vremena za lično usavršavanje. To su časovi kod kuće, na ulici i u teretani. U nastavku čitaocu predstavljamo njihove primjere.
Vežbanje hvatanja i dodavanja lopte
Da bi jasno uhvatio i dodao loptu svojim drugovima, sportista mora naučiti da je osjeti i precizno predvidi kretanje. U tome pomažu sljedeći košarkaši:
- Bacanje lopte u zid na istoj visini, ali sa različitih udaljenosti. Sportista bi, shodno tome, trebao pokušati da ga uhvati što je češće moguće.
- Bacanje lopte u zid, okretanje i pokušaj da se uhvati.
- Bacanje lopte u zid, naizmjenično pravljenje koraka udesno, zatim u lijeva strana.
- Sportista trči duž zida, baca ga na neku udaljenost ispred sebe i pokušava ga uhvatiti.
- Košarkaš čuči, baca loptu u zid iz ove pozicije, ustaje i hvata je.
- Sportista leži na stomaku, baca loptu u zid i pokušava da je uhvati iz ovog položaja. Zatim se prevrne na leđa i ponovi vježbu iz ovog položaja.
- Košarkaš sjeda uza zid i baci loptu u pod tako da se ona odbije u zid, a zatim se, ponovo udarivši o pod, vraća u ruke.
- Bacanje lopte u zid sve većim ubrzanjem. Sportista pokušava da napravi maksimalan broj prolaza u određenom vremenskom periodu.
- Sportista naizmenično baca loptu u zid Različiti putevi: iza ramena, zatim desnom, pa lijevom rukom, odozdo, ispod stopala, pa stajati okrenut prema zidu, pa mu okrenuti leđa.
- Košarkaš se okreće desnom stranom prema zidu i lijevom rukom baca loptu preko leđa. Zatim ga hvata desnom rukom i dodaje iza sebe lijevom rukom.
- Sportista stoji ispred zida, podiže dvije lopte. Dalje, udarajući o pod, baca ga u zid. Neophodno je ne samo pokušati uhvatiti ovaj objekt na ovaj način, već i raditi vježbu s ubrzanjem.
Ovo su elementi treninga profesionalnih košarkaša. Ali oni su odlični i za igrače početnike - ove korake morate implementirati u skladu sa stepenom majstorstva. Nakon što su vježbe sa zidom uspješno odrađene, sportaš počinje da ih ponavlja u tandemu sa drugim igračem.
Vežbanje driblinga sa loptom
Planiranje sportski trening košarkaša takođe ima za cilj da nauči igrača da dribla loptu čak i da se ne fokusira na nju. Za postizanje ove teške vještine pomaže redovno proučavanje sljedećeg skupa vježbi:
- Igrač desnom rukom udara loptu od poda, raširivši prste. Zatim to radi lijevom rukom. Nakon što vježba počne da ispada nepogrešivo, igrač je radi, istupi naprijed. Sljedeća komplikacija: naizmjenično desno i lijeva ruka.
- Igrač udara loptu sa poda stojeći. Zatim sjedi na podu. Sljedeći nivo težine je ležanje. Na završna faza on se bori protiv toga, ne samo što je na ovim pozicijama, već ih i mijenja.
- Sportista udara loptu od poda, krećući se naprijed, okrećući se udesno, zatim ulijevo, usporavajući trčanje i, naprotiv, ubrzavajući ga.
- Sportista mentalno povlači određenu liniju na podu. Zatim se kreće duž njega, odbijajući loptu od poda.
- Košarkaš ga bije od poda, krećući se naprijed i istovremeno se naglo okrećući za 90 ili 180 stepeni.
- Sportista dribla skraćujući i produžujući korak.
Vežbanje driblinga sa loptom u parovima
- Dva igrača stoje jedan naspram drugog. Jedan od njih dribla, a drugi pokušava tačno da kopira pokrete prijatelja. Tada rob i vođa mijenjaju uloge.
- Igrači pokušavaju da sustignu jedni druge dok vode loptu.
- Jedan igrač dribla loptu dok drugi pokušava da je vrati. Tada sportisti mijenjaju uloge.
Vežbanje ubacivanja lopte u koš
Program treninga košarkaša obavezno uključuje vježbe za razvijanje sposobnosti ubacivanja lopte u koš sa različitih udaljenosti. Za početnike su najteži.
Trebali biste započeti trening ponavljanjem sljedećih vježbi:
- Ubacivanje lopte u koš sa različitih udaljenosti, držanje s dvije ruke.
- Bacanja s ramena - stojeći, u pokretu, zatim desnom, pa lijevom rukom.
- Ubacivanje lopte u koš iz različitih uglova, ali na istoj udaljenosti od nje.
- Nakon toga slijedi bacanje.
- Bacanje lopte protiv štita.
Ovaj trening je za košarkaše početnike. Iskusni sportista komplikuje postavljanjem konkretnih ciljeva: postići određeni broj pogodaka od broja bacanja (na primjer, napravljeno je 30 udaraca - u 25 slučajeva lopta je pogodila cilj).
Sljedeća faza je kolektivno takmičenje. Igrači iste ekipe se takmiče ko je više puta pogodio metu, ko je sa određene udaljenosti prvi ubacio loptu u koš i tako dalje.
Hajdemo sada do tajni. najbolji treneri i igrače koji će vam pomoći da značajno poboljšate kvalitet vaših vježbi.
Trčanje sa otporom
Trening košarkaša u teretani je obavezno uključen u program opšta obuka. Vodeći treneri uvode u njega vježbu kao što je ubrzanje s otporom:
- Za takve vježbe se kupuje poseban "uprtač". Ali uspješno se zamjenjuje snažnim ručnikom čvrsto umotanim u cijev.
- Peškir se baca preko pojasa sportiste.
- Trener ili saigrač se drže za krajeve stvari sa obe ruke.
- U ovom trenutku, sportaš okreće leđa pomoćniku i, pokušavajući savladati njegov otpor, pokušava trčati 15-30 metara što je brže moguće.
- Postoji pauza od 30 sekundi.
- I još pet takvih ubrzanja sa otporom.
- Vježbu završavaju trčanjem za ubrzanje, ali već bez "uprtača".
Ovakva jednostavna vježba s vremenom će pomoći igraču da postane najbrži na igrici igralište.
Vježba koordinacije
Nastavljamo sa analizom treninga košarkaša u teretani. Sljedeća na redu je sljedeća vježba koja omogućava igračima da dominiraju terenom. Ovo je čučanj sa amortizerom iznad glave. Ovo poboljšava koordinaciju u kretanju i snagu prilikom skakanja.
Vježba se radi ovako:
- Igrač stoji s nogama na amortizeru, a stopala postavlja nešto šire od ramena. Uzima prstenje.
- Zatim stisne amortizer preko glave, držeći ruke ispravljene.
- Drži donji dio leđa i ruke ispravljene, sjedeći dok bedra ne budu paralelna s podom.
- Brzo se vraća u početni položaj.
- Vježba se radi 6-10 puta u dvije ili tri serije.
Vježbe fleksibilnosti
Košarka je na mnogo načina igra na daljinu. Ponekad koliko daleko igrač može ispružiti određeni ud (a da ne dođe do povrede) zavisi od toga koliko velika udaljenost on može da kontroliše.
Stoga se u program treninga u teretani za košarkaša ne smije zaboraviti uključiti i takozvane Spajdermenske stepenice. Upravo ova vježba razvija pokretljivost nogu:
- Sportista ustaje u naglasku ležeći.
- Desna noga radi što je više moguće veći korak naprijed i stavlja nogu na desnu stranu šake.
- U ovom položaju, košarkaš se zadržava nekoliko sekundi.
- Zatim savija ruke tako da mu laktovi dodiruju pod. Ako ne uspije, barem s dojkom ili vrhom nosa.
- Vratite se u početni položaj.
- Ista vježba se ponavlja za lijevu nogu.
- Za svaku nogu uradite 8-10 ponavljanja.
Vježbe agilnosti
Teško je zamisliti kružni trening košarkaši bez vježbi agilnosti. Uostalom, odličan igrač ne samo da dobro skače i pogađa koš, već se i nepogrešivo kreće košarkaško igralište, na vrijeme reaguje na situaciju na terenu koja se ubrzano razvija. Za takvu vještinu zaslužne su ne samo njegove brzinske kvalitete, već i nepogrešivo mjerenje vremena i ispravan proračun vlastitih pokreta.
Sljedeća vježba će vam pomoći da uvježbate sve ovo:
- Stavite praznu korpu tačno ispod prstena.
- Podijelite pet čunjeva duž linije tri tačke. Za svaku od njih stavite teniska loptica.
- Igrač počinje vježbu na košu.
- Brzo trči do krajnjeg desnog čunja, podiže loptu i što prije je nosi u koš.
- Ponavlja isto sa preostalim čunjevima.
- Pristup je završen kada je svih pet lopti u košu.
- Ukupno, tokom treninga, sportaš mora napraviti 8-10 takvih pristupa, povremeno mijenjajući položaj prvog konusa, od kojeg počinje pokret.
- Također je važno ne organizirati dug odmor između serija - samo 30-45 sekundi.
trening izdržljivosti
Ispod obruča tokom napete igre ponekad se razvije ozbiljna borba. I, naravno, pobjeđuje najizdržljiviji tim. Ali kako igrač početnik može naučiti izdržljivosti? Vježba pod nazivom Trokut užasa pomoći će:
- Trebat će vam amortizer sa ručkama.
- Uzmite ih u ruke i stanite na sredinu amortizera. Vaša stopala treba da budu u širini kukova.
- Raširite ruke u stranu i držite ih u širini ramena.
- U ovom položaju napravite deset bočnih koraka udesno, a zatim ulijevo.
- Ponovite pet puta. Ovo će biti jedan pristup.
- Ukupno vam je potrebno 5 pristupa. Odmor između njih je 1 minut.
Trening snage i brzine
U košarci se cijene snažni potezi - izvedeni na eksplozivan, brz način. Zato je brzinsko-snažni trening najomiljeniji među profesionalnim sportistima.
Jedan od mnogih efikasne vežbe u ovoj kategoriji - trzaj bučica jednom rukom:
- Postavite stopala u širini kukova.
- Uzmite bučicu u desnu ruku i spustite je ispred sebe.
- Brzo se sagnite, dok spuštate bučicu ispod nivoa kolena.
- Snažno ispravite tijelo, pomaknite karlicu naprijed, "stisnite" ramenom sa strane radne noge.
- Zabacite bučicu i, sjedajući na vrijeme, uhvatite je već u ispravljenu ruku.
- Vježba se ponavlja četiri puta za svaku ruku u tri serije.
meko sletanje
Što igrač više skoči, teže je doskok. Stoga su snažni mišići kuka i koljena važni za sigurnu igru. Ovo će pomoći da se obezbijedi "ekscentrično zakoračivanje na platformu":
- Desnom nogom stanite na podij, dok lijevu držite u težini.
- Ispružite ruke naprijed. Brojite polako do 10.
- Zatim se spustite na pod i lagano stavite lijevu nogu na tlo.
- Vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 12 puta.
- Promijeni nogu. I opet 12 ponavljanja već za nju.
Košarkaški trening je, kao što ste vidjeli, kompleks različitih vježbi. Uključuje ne samo igranje na terenu, već i individualne sesije, izleti u teretanu.
Učenici su smešteni u dve kolone na preseku linije fronta sa trapezom. Samo jedan igrač nema loptu, on postaje prvi u jednoj od kolona i počinje vježbu. Igrač bez lopte trči oko stative (na liniji za prekršaj) i otvara se ispod obruča da primi loptu i šutira. Igrač iz suprotne kolone mu daje pas za bacanje, a on trči oko prečke i otvara sa druge strane. Nastavite dok neko ne postigne gol 6 puta.
DETALJI: - Bacanje se izvodi kroz štit; - Bez trčanja; - Nakon bacanja lopta ne bi trebalo da padne na pod, potrebno je da je podignete i sa njom idete do kraja suprotne kolone
ČIPS: Ovu vježbu možete zakomplikovati ako dodate finte i korake prije bacanja.
Poboljšanje košarkaških vještina: dribling, šut i dodavanja.
Učenici su raspoređeni u dvije kolone na središnjoj liniji desno i lijevo, s jedne strane prva dva/tri igrača imaju lopte. Igrač s loptom dribla i šutira bez odbijanja, a zatim trči do kraja suprotne kolone (gdje su igrači bez lopti). Igrač iz kolone (gdje su igrači bez lopti) mora istovremeno krenuti u ring sa driblerom i pokupiti svoju loptu, a zatim dodati igraču iz suprotne kolone (iz koje je dribler krenuo), prvom koji stoji bez lopte i stanite na kraj ove kolone. Dok neko ne postigne gol 6 puta, onda izvodi na drugoj strani.
DETALJI: – Dok driblate, gledajte naprijed u obruč – Odskakanje bez da dozvolite da lopta udari o pod – Počinjanje driblinga bez trčanja
ČIPS: Većina profesionalnih timova izvodi ovu vježbu tokom zagrijavanja prije utakmice.
Kompleksna vježba u krugu
Poboljšanje košarkaških vještina: dribling, šut i dodavanja.
Učenici su smješteni u dva suprotna ugla stranice u kolonama, prve dvije/tri osobe u koloni imaju lopte. Na znak, igrači s loptama naizmjenično driblaju i bacaju. Nakon bacanja, potrebno je podići svoju loptu i dodati igraču bez lopte u ugao, te stati na kraj kolone. 3 kruga desno i lijevo
DETALJI: – Dok driblate, radujte se prstenu – Nakon bacanja lopta ne smije pasti na pod – Počinjanje driblinga bez trčanja
ČIPS: Možete održati takmičenje - pobjeđuje onaj ko uradi ovu vježbu sa najmanjim brojem udaraca loptom.
Poboljšanje košarkaških vještina: dribling, šut i dodavanja.
Stalci su postavljeni na teren cik-cak (u dva hodnika), igrači bez lopti su postavljeni na stalci, ostali sa loptama stoje u dvije kolone u suprotnim uglovima terena. Prvi igrač u koloni daje dodavanje igraču na najbližoj stativi i trči do svog mjesta, a on zauzvrat dodaje loptu sljedećem i trči na svoje mjesto. Kada lopta tako stigne do posljednjeg igrača (u ovom hodniku), on dribla i šutira, zatim podiže svoju loptu i odlazi u ugao terena odakle će izvršiti dodavanje i kretati se drugim hodnikom. 1. Izvedite bočno bacanje. 2. Uradi to srednje bacanje. 3 kruga desno i lijevo.
DETALJI: - Bez džogiranja - Dribling i dodavanje rukom udaljenom od obruča prema kojem se krećete - Igrač koji dodaje dodaje ispred igrača koji prima loptu
ČIPS: Važno je da osetite partnera, da se prilagodite jedno drugom.
Defanzivac na kapiji
Poboljšavamo vještine driblinga, bacanja, odbrambenih pokreta.
U dva hodnika postavljene su "kapije" (dva stuba na udaljenosti od 4-5 metara) na nastavku linija penala i na centralnom u "kapijama" stoje igrači bez lopti - defanzivci. Preostali igrači s loptama smješteni su u dvije kolone u suprotnim uglovima terena. Igrači moraju naizmjenično driblati kroz hodnik, prolaziti kroz „golove“ i pokrivati loptu, a na kraju ravne linije ubaciti u obruč, zatim podići loptu i stati na kraj suprotne kolone. Odbrambeni igrači u "kapijama" pokušavaju da zaustave igrača i izbiju loptu iz njega. 3 kruga desno i lijevo.
DETALJI: – Nemojte kršiti pravilo dvostrukog driblinga – Odbrambeni golovi ne mogu se kretati naprijed-nazad, samo lijevo i desno s jedne stative na drugu – Nakon jednog kruga, morate promijeniti braniče golova
ČIPS: Odbrambenog igrača možete pobijediti ne samo uz pomoć transfera lopte, već i promjenom ritma.
2v1 igra
Poboljšanje bacanja, dodavanja, driblinga, defanzivnih pokreta.
Učenici su raspoređeni u dvije kolone na središnjoj liniji desno i lijevo, s jedne strane svi sa loptama. Jedan igrač (odbrambeni igrač) stoji na liniji za prekršaj. Prvi igrači u dve kolone formiraju par napadača, njihov zadatak je da prevare jednog defanzivca, da izvedu otvoreno bacanje. Ako su uspeli da postignu loptu, onda ponovo kreću u napad u kolonama na srednjoj liniji, a defanzivac se ponovo vraća na liniju penala. Onaj koji je napravio promašaj/gubitak/grešku postaje novi defanzivac, druga dvojica čine novi par napadača. 1. Samo jedan napad. 2. Samo jedna brzina. 3. Bez uputstva. Dok neko ne postigne gol 5 puta.
DETALJI: – Ne možete prekršiti pravila trčanja, duplog driblinga, auta, faula – Nakon utakmice morate se vratiti na središnju liniju sa strane kako ne biste ometali sljedeći par – Samo početak igre kada je defanzivac stao na liniju za prekršaj
Igra 1 na 1 sa linije za tri poena
Nekoliko učenika se nalazi na prvoj liniji sa loptama, ostali stoje u koloni na liniji za tri poena. Na znak, igrač sa loptom dodaje igraču na trojci i postaje defanzivac. Igrač koji je primio pas pokušava da savlada defanzivca uz pomoć raznih trikova i zabije loptu u obruč. Ako je uspio, onda ponovo ide u napad (u kolonu na liniji za tri poena), ako ne, onda uzima loptu i ide u odbranu (na linija lica). Dok neko ne postigne gol 3 puta.
DETALJI: - Ne možete kršiti pravila džogiranja, duplog driblinga, auta, faula; - Potrebno je da se igrate sa odabirom i finiširanjem lopte; – Početak vježbe tek kada prethodni par pusti obruč.
1v1 igra preko terena
Poboljšavamo individualne tehničke vještine.
Na par lopti vježba se izvodi u dva hodnika u krugu sa napadom na kraju. Zadatak napadača je da uz pomoć transfera i varljivih pokreta pobijedi defanzivca, probije se do obruča i završi bacanje. Zamijenite uloge sa svojim partnerom. Dok neko ne postigne gol 3 puta.
DETALJI: - Morate se kretati striktno u svom hodniku; - Ne možete kršiti pravila trčanja, duplog driblinga, auta, faula; – Samo jedan napad; – Početak vježbe tek kada prethodni par pusti obruč.
Kompleksna vježba sa igračima
Poboljšanje košarkaških vještina: bacanje i dodavanje.
3-4 igrača bez lopti (igraju zajedno) stoje uz bočnu liniju, ostali stoje u dvije kolone na prednjoj liniji s loptama. Dodajte najbližem igraču i idite naprijed, igrač vam vraća loptu, zatim dodaje sljedećem igraču, itd. Kada vam zadnji igrač (u toj traci) pruži podršku, morate primiti loptu i odmah pucati. Nakon bacanja, morate podići svoju loptu i stati na kraj kolone. 1. Bacati ispod koša. 2. Izvedite srednje bacanje. 3 kruga desno i lijevo.
Na liniji tri tačke postavljena su 3 stalka (u sredini i sa strane). Učenici stoje u koloni do središnjeg stuba, svi sa loptama, osim jednog igrača, koji prvi ustaje i počinje vježbu. Na znak, igrač bez lopte provaljuje u zonu od tri sekunde i izlazi desno ili lijevo na stativu gdje prima dodavanje, zatim izvodi okret na obruču, cilja, fintira i dodaje ispod obruča, slijedi bacanjem. Igrač koji je napravio dodavanje izbija u zonu od tri sekunde i otvara se u drugom smjeru kako bi primio loptu i naknadno dodavanje, itd. 1. Prolaz na liniju fronta. 2. Prolaz do centra. Dok neko ne postigne gol 6 puta.
DETALJI: – Bez trčanja; - Možete izvesti fintu za bacanje, dodavanje, dodavanje ili bilo koju kombinaciju ovih finti; - Bacanje može biti od dva koraka ili do zaustave; - Nakon što ubacite loptu, potrebno je da je podignete i sa njom idete do kraja kolone.
DETALJI: - Bez zaleta - Nakon što ubacite loptu, potrebno je da je podignete i sa njom idete do kraja suprotne kolone
ČIPS: Pogodan i pravovremen prenos pomoći će vašem partneru da izvede precizno bacanje.
Air Alert je softverski paket razvijen od strane američke kompanije TMT Sport. Ovaj set vježbi je efikasan za povećanje skoka, naboja vaših nogu. Program zahteva visok duh, ozbiljan pristup i odnos prema vežbama.
Kurs košarkaških vježbi je predviđen za 12 sedmica (3 mjeseca), 3 dana u sedmici, svaka sedmica je predviđena u tabeli (vidi tabelu ispod). Tokom treninga povećaćete svoj skok u prosjeku za ~20-30 centimetara. I sam sam se bavio ovim programom i rezultati su čak i premašili ove brojke, ali je program dopunjen, odnosno povećao se broj pristupa i vremena izvođenja. Stoga ću vam u ovom članku dati na izbor dvije tabele, jednu službenu, koju nam je dostavio TMT Sport i drugu od mene, program istih vježbi, samo što je povećan broj ponavljanja i pristupa.
Želim napomenuti da je ovaj set košarkaških vježbi Air Alert savršen za sve sportove gdje trebate skočiti s mjesta ili trčati, na primjer:
- košarka;
- odbojka.
Vježbe skakanja
Prije izvođenja seta vježbi Air Alert, pripremite glavu i tijelo za to.
Zagrijavanje
Prije izvođenja seta vježbi potrebno je dobro zagrijati mišiće.
Ako ne znate odakle početi zagrijavanje, slijedite naš link: « »
Set vježbi Air Alert (ZrakAlert)
BILJEŠKA:
*za košarkaše vježbe se mogu izvoditi sa loptom u ruci
**sve vježbe se izvode u sportskoj obući
ZrakAlert) u formatima:
1. Skok u vis
Početna pozicija: stopala u širini ramena, ruke savijene u laktovima, čučne oko 1/3
Izvođenje vježbe: skočite koliko god možete da ispravite noge gore, pa nazad na PI - ovo je prvi skok.
Bitan: svaki put iskočite što je brže moguće, vrijeme provedeno na zemlji je minimalno. Trebali biste osjetiti da se prednji bedreni mišić zateže više nego listovi.
Pauza između setova: 4 minute.
2. Diže se na čarapama
Početna pozicija: stanite na bilo koji uspon, tako da vam pete ne dodiruju pod (knjiga, ili nekoliko knjiga, klupa, merdevine itd.), koristio sam nekoliko starih knjiga, premotao ih trakom.
Izvođenje vježbe: na jednoj nozi, na prstima, podignite se što je više moguće koristeći samo listove. Ponovite istu vježbu na drugoj nozi.
Pauza između setova: 30 sekundi.
3. Koraci
Početna pozicija: stavite jednu nogu na brdo, otprilike u visini koljena (stolica, klupa), druga noga je oslonjena na pod.
Izvođenje vježbe: sa podignutom nogom, guranje, menjanje nogu u vazduhu, ponovite istu radnju sa drugom nogom.
Pauza između setova: 4 minute.
4. Skakanje na prste
Početna pozicija: stopala u širini ramena, ruke dole.
Izvođenje vježbe: Odgurnite se što jače možete koristeći samo listove.
Bitan: smisao vježbe je da skočite što više u nebo, a što manje se zadržavate na zemlji (što brže skočite sa zemlje, to bolje). Pazite da se koljena nogu ne savijaju prilikom skakanja i doskoka, noge su ravne.
Pauza između setova: 1 minuta.
5. Burnout
Bilješka: tehnika izvođenja je slična vježbi 4 „Skakanje na prste“.
Početna pozicija: stojeći na ravnim nogama, noge zajedno.
Izvođenje vježbe: iskočiti koristeći samo mrijeste.
Bitan: visina skakanja, cca 1-1,5 cm, glavni akcenat je na brzini izvođenja. Pazite da vam pete ne dodiruju pod, već samo na prstima! Nakon izvođenja vježbe, najvjerovatnije ćete osjetiti peckanje u nogama u potkoljenicama i listovima, pa otuda i naziv "izgaranje".
6. Skakanje u čučnju
Bilješka: za dodatno opterećenje i ravnotežu, pokupite loptu, ako nema lopte, onda možete bez nje, to nije potrebno.
Početna pozicija: Sedite na prste (pete gore), noge savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni, kukovi treba da budu paralelni sa podom, a leđa okomita na pod.
Izvođenje vježbe: skočiti 10-15 centimetara, kukove i pod držati paralelno, nakon doskoka ponovo odgurnuti. Ispunjavanje zadnji put skoči, skoči što više možeš iz sedećeg položaja.
Pauza između setova: 3 minute.
Istezanje
Nakon završetka programa Air Alert jump, potrebno je istegnuti sve grupe mišića koje su bile uključene u vježbe.
Tabela vježbi za skakanje Air Alert
Preuzmite program za povećanje skoka - Air Alert (ZrakAlert) u formatima:
Tabela broj 1. Air Alert. Program treninga skokova.
| Sedmica | Skok uvis | Diže se na prste | Step-ups | Toe jumping | Burnout | Jumping squat |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | 2x20 | 2x10 | 2x10 | 2x15 | 1x100 | 4x15 |
| 2 | 3x20 | 2x15 | 2x15 | 2x20 | 1x200 | 4x20 |
| 3 | 3x25 | 2x20 | 2x15 | 2x25 | 1x300 | 4x20 |
| 4 | 3x30 | 2x25 | 2x20 | 2x30 | 2x200 | 4x20 |
| 5 | 4x25 | 2x30 | 2x20 | 2x35 | 2x250 | 4x25 |
| 6 | 2x50 | 2x35 | 2x25 | 2x40 | 2x300 | 4x30 |
| 7 | 4x30 | 2x40 | 2x25 | 2x50 | 2x350 | 5x25 |
| 8 | 3x50 | 2x45 | 2x30 | 2x60 | 4x200 | 5x25 |
| 9 | 4x50 | 2x50 | 2x30 | 2x70 | 3x300 | 5x30 |
| 10 | 5x40 | 2x55 | 2x35 | 2x80 | 4x250 | 5x30 |
| 11 | 6x50 | 4x30 | 2x35 | 2x90 | 2x275 | 5x30 |
| 12 | 4x75 | 4x35 | 2x40 | 2x100 | 4x300 | 6x30 |
| 13 | Relaksacija | |||||
| 14 | 3x30 | 2x30 | 2x20 | 2x30 | 1x250 | 4x20 |
| 15 | 4x100 | 4x50 | 2x50 | 2x100 | 4x400 | 5x50 |
*2x20 znači - 2 seta po 2 puta;
**Odaberite vrijeme treninga. Najpogodnije vrijeme za mišiće je 13.00 - 15.00;
*** kompleks se izvodi u cipelama (ako ste košarkaš u košarci);
**** izvoditi set vježbi na podlozi koja apsorbira udarce (parket, sportski teren itd.) kako bi se smanjio rizik od ozljede koljena;
Većina važne vježbe u predsezoni su vježbe dodavanja, posjeda lopte i hvatanja lopte. Trener mora ponovo naučiti osnove tehnike dodavanja sa igračima. Potrebno je nastojati osigurati da se svi pasovi u vježbama izvode sa 100% preciznošću. Kad god igrač u vježbi napravi neprecizan pas ili dodavanje koje je teško primiti, trener mora ispraviti ili pošiljaoca ili primaoca. Svi transferi se moraju izvršiti u punom snagom. Igrač koji prima dodavanje mora vidjeti kako lopta napušta ruke dodavača i odlazi u njegove ruke, kao što dodavač mora vidjeti igrača kome šalje loptu prije nego što dodavanje počne. Ako je dodavanje loše primljeno ili rezultira gubitkom lopte, obično je kriv igrač koji je dodao loptu.
Glavni zupčanici u dvije kolone(Sl. 10). Ovu vježbu bi trebali koristiti igrači svih nivoa vještina na početku predsezone kako bi pregledali osnovne tehnike dodavanja. Ovo je jedan od najbolje vežbe poboljšati osnove dodavanja lopte.
Igrači su podijeljeni u dvije grupe od po osam ljudi, a svaka grupa se nalazi na različitim polovinama terena. Svaka grupa je podijeljena u dvije linije koje se poređaju sa svake strane terena. Igrači u redovima okrenuti su jedan prema drugom na udaljenosti od približno 5 m, a razmak između svakog para igrača u redovima je oko 2 m.
Igrač 1, prvi košarkaš sa loptom, dodaje dvije ruke sa grudi partneru 2 (1). Istovremeno, prati svoje dodavanje udesno, zauzimajući mesto između igrača 2 i 4. Igrač 2, pošto je uhvatio loptu, daje kratki povratni pas ka partneru u pokretu 1 (2). Dužina ovog dodavanja je 2-2,5 m. Čim igrač 1 zauzme poziciju između igrača 2 i 4, mora prenijeti loptu iz ruke u ruku igraču 4 (3). U međuvremenu, igrač 2 prelazi teren i zauzima prvobitnu poziciju igrača 1. Igrač 4 izvodi dvoručno dodavanje na prsa igraču 3 (4) i prati njegovo dodavanje lijevo. Dok se kreće naprijed, partner 3 mu vraća loptu (5) i zauzima prvobitni položaj igrača 4. Igrač 4 dodaje loptu iz ruke u ruku igraču 5 (6). Igrač 5 dodaje dvije ruke iz prsa igraču 6 i prati dodavanje udesno, a igrač 6 vraća loptu igraču 5 i prelazi teren, zauzimajući početnu poziciju igrača 5. Igrač 5 dodaje loptu iz ruke u ruku igraču 8, koji ponovo pokreće vježbu, ali već u suprotnom smjeru. Dodaje dvije ruke iz prsa igraču 7, prati dodavanje, prima kratki povratni pas, a zatim dodaje loptu iz ruke u ruku igraču 6, i postupak se nastavlja. Lopta se kreće gore-dole po liniji, a kada pogodi igrača 1, on može promeniti način dodavanja na znak trenera.
Ovo je prilično teška vježba, ali ako je igrači razumiju, naučit će kako izvoditi i primati sve dodavanja na licu mjesta, u pokretu i iz ruke u ruku. Mogu se koristiti dvoručna dodavanja u prsa, dvoručna dodavanja iznad glave, dvoručna odbijanja, udice, jednoručna dodavanja ramenom i sva kratka dodavanja i dodavanja prsa u ruku. Razmak od pet metara između linija može se povećati. Ovu vježbu svaki trener treba uvesti u trening, posebno na ranim fazama treninga, kada tehnika još nije savladana do kraja i igrači nisu dobro uigrani.
"Bik" u centru kruga(Sl. 11). Ovo je jedna od najstarijih i najboljih vježbi dodavanja i odbrane. Šest igrača formiraju krug, stojeći na jednakoj udaljenosti jedan od drugog. Jedan od igrača („bik“) stoji u centru kruga okrenut prema igraču koji drži loptu. Igrač sa loptom oštro i precizno dodaje loptu bilo kom partneru, osim dvojici igrača koji stoje pored njega. Koristeći finte, ili lukave dodavanja, pokušava pobijediti igrača u centru kruga. "Bik" pokušava da dodirne loptu, koristeći obmane i određujući gde će pas biti upućen. Ako "bik" dodirne loptu, tada mijenja mjesto sa igračem koji je dodao loptu. Kako se razvijaju vještine dodavanja, trener može centrirati igrača za loš pas čak i ako bik nije dotaknuo loptu. Često igrači, pokušavajući da navedu određenog saigrača da vozi, stalno mu dodaju loptu u nadi da će pogriješiti.
Dva igrača - dvije lopte(Sl. 12). Dva igrača dodaju dvije lopte jedan drugome što je brže moguće. Vežba zahteva dobre veštine rukovanja loptom, jer igrač mora brzo pustiti jednu loptu i na vreme uhvatiti drugu. Lopta se mora dodavati u različitim ravnima. Jedan igrač je može odbiti od poda, dok drugi dodaje s obje ruke od prsa, ili jedan igrač može dodati loptu odozgo, a drugi od prsa ili se odbiti od poda. Preporučujemo ovu vježbu za početak predsezonskog treninga kako biste izoštrili pažnju igrača i povećali preciznost dodavanja.
Vježba u dodavanjima sa dvije lopte(Sl. 13). Igrač I, na vrhu prostora za slobodna bacanja, suočava se sa pet partnera. On ima loptu, jedan od pet partnera takođe ima loptu. Igrač 1 dodaje loptu bilo kom od partnera, dok drugi igrač dodaje loptu njemu. Cilj igrača 1 je da precizno doda loptu dok prihvata dodavanja drugih igrača. Ovaj igrač mora biti veoma brz i pažljiv, imati dobre reakcije i praviti precizne dodavanja. Radi vježbu sve dok ne pogriješi. U slučaju netačnog transfera, na njegovo mjesto dolazi drugi igrač. Vježba se nastavlja sve dok svi igrači ne stignu do vrha prostora za slobodna bacanja.
Vježbajte u troje sa promjenom mjesta(Sl. 14). Ova vježba zagrijavanja prije utakmice može se izvoditi na cijelom terenu i na njegovoj polovini. Svrha vježbe je poboljšati sposobnost igrača da precizno dodaju i hvataju loptu dok se kreću po terenu. Tri kolone se nižu na jednom kraju lokacije. Igrač 6 dodaje loptu lijevo partneru 1, koji odmah dodaje igraču 11 i dodaje iza njega. Igrač 11 ponovo dodaje loptu igraču 6. Igrači nastavljaju da dodaju loptu i dodaju iza partnera koji je primio dodavanje dok ne stignu na suprotni kraj terena. Onda se vraćaju. Igrači moraju brzo i precizno dodati loptu, a da je ne dopuste da padne na pod. Ako lopta padne na pod, tri igrača moraju ponoviti vježbu.
Udaranje lopte i dodavanje ispod koša(Sl. 15). Igrači koji završe loptu uvježbavaju precizne prve pasove sa dvije ruke odozgo, jednom rukom od ramena i kukom za izlazak na brzi prekid. Trener se nalazi na suprotnoj strani prostora za slobodna bacanja i ubacuje loptu u koš. Na svakoj strani koša nalazi se igrač koji završava. Jedan od njih završava loptu i brzo je dodaje ispod koša do igrača koji stoji na istoj strani terena, koji vraća loptu treneru. Igrač u polju kome se lopta dodaje mora se kretati iz jedne pozicije u drugu, tako da igrač koji udara mora odrediti svoju poziciju prije nego što pusti loptu.
Nakon što završe loptu dva ili tri puta, finišeri idu na kraj svoje kolone i vježba se nastavlja. Igrači u polju i završni igrači mijenjaju mjesta tokom vježbe, koja traje od 3 do 5 minuta na svakom treningu u predsezoni. Na mestu terenskih igrača najčešće se nalaze igrači zadnje linije, a na mestu završnica - krila i centar.
Vježbajte u dugim pasovima(Sl. 16). Igrači se postavljaju u parove u jednom uglu terena. Dva trenera stoje u sredini sa svake strane terena. Igrač 2 počinje dribling, a igrač 1 juriša. Igrač 2 dribla loptu u poziciju iz koje može bezbedno da je prebaci preko trenerovih ispruženih ruku koristeći dvoručno dodavanje na prsa. S vremena na vreme trener će pokušati da prekine dodavanje lopte. Dodavanje mora biti napravljeno tako da igrač 1 može primiti loptu punom brzinom i ubaciti je u koš bez driblinga. Igrač 2 mora otići do koša, završiti loptu na odbijenoj ploči ili obruču i nastaviti vježbu na drugoj strani terena. Igrač 1 sada dribla i dodaje igraču 2 sa obe ruke sa grudi preko drugog trenera. Vraćajući se nazad, igrači mijenjaju mjesta.
Vežba može koristiti dvoručno dodavanje iznad glave (u ovoj situaciji vrlo teško i sporo), ali preporučujemo samo dvoručno dodavanje grudima ili, u rijetkim slučajevima, jednoručno dodavanje ramenom. U početku će igrači biti obeshrabreni jer neće moći precizno da dodaju, ali kako steknu povjerenje u svoje sposobnosti i sposobnost preciznog dodavanja, moći će da izvedu vježbu od velike koristi.
Ova vrlo intenzivna vježba jedna je od esencijalnih za učenje kako se probiti. Takođe se koristi u smislu opšte fizičke obuke.
Dodavanje u parovima koji napreduju duž terena(Sl. 17), Igrači su podijeljeni u dvije grupe, od kojih svaka, redom, u dvije kolone po četiri igrača. Svaka grupa ima jednu loptu. Dva igrača, prvi u svakoj koloni, dodaju loptu jedan drugom, krećući se punom brzinom do suprotnog kraja terena. Došavši do kraja, igrači se okreću i vraćaju nazad, koristeći ista dodavanja, nakon čega daju loptu sljedećem paru.
Varijanta ove vježbe je primanje i dodavanje lopte rukom koja je udaljena od partnera. Ali ako je lopta uhvaćena s dvije ruke, povratni pas također mora biti obavljen s dvije ruke. Držanje lopte jednom rukom je veoma teško, ali će igračima dati dobar osećaj da savladaju neprecizne dodavanja. Naglasak je na tačnosti i ispravna tehnika obavljanje prenosa.
Uvod
Navijači ne sumnjaju: košarka je najviše Najbolja igra sa loptom. Istovremeno, veoma je složen. Ne možete tek tako uzeti loptu i odmah postati LeBron James. Košarka nadmašuje sve ostale po intenzitetu opterećenja vrste igara sport, sa mogućim izuzetkom hokeja. Fudbal nervozno puši u stranu. Odbojka - i još više. Da biste od djeteta odgojili dobrog košarkaša, morat ćete obratiti pažnju na nekoliko važnih faktora odjednom. I nijednu od njih ne treba potcijeniti.
1) Fizička obuka. U košarci je sve izuzetno važno – brzina, fleksibilnost, skakanje, izdržljivost, obična fizička snaga. Naravno, za sve ovo je potreban balans, vještine će se morati ravnomjerno razvijati. Istovremeno - teško! Ako igrač ozbiljno propadne u barem jednoj komponenti, odmah postaje slaba karika. I bilo koji drugi talent mu neće uvijek pomoći da nadoknadi očigledne nedostatke.
2) Poznavanje osnova igre. Košarka je, kao i tenis, šah u pokretu. Ima složena pravila i morate dobro razumjeti šta tačno i kako raditi na stranici da biste uspjeli.
3) Teorija. Interakcija sa partnerima jedan je od glavnih ključeva pobjede. A dobra taktika uvijek može pobijediti svakoga, najviša lična vještina. Dijete od prvog treninga treba shvatiti da samo odlazak ispod ringa nije uvijek optimalan razvoj napada. I što će bolje kretati loptu uz pomoć saigrača, veće su šanse za uspjeh.
4) Tehnika. Ovdje svaki sport počinje. Čak i kod trčanja na 100 metara važno je postaviti ispravnu frekvenciju i dužinu koraka. Šta možemo reći o vrstama igara. Prije nego objasnite djetetu po čemu se pick-and-roll razlikuje od pick-n-popa i kako se suprotstaviti zonsku odbranu, morate osigurati da on intuitivno pravilno dribla loptu, savlada osnove driblinga, može slijepo dodavati loptu i savladati savršenu tehniku šutiranja oko obruča.
terball.ru
Možda ovdje sve počinje. osnovna obuka na košarci. Već sam pričao o pravilima #ProstoProSport. Kako pumpati fizičke podatke nije problem otkriti (zapravo, nema velike razlike s kojim vježbama razviti brzinu, sposobnost skakanja i fleksibilnost - barem za košarku, barem za gimnastika). Ostavimo osnove teorije i taktike za kasnije - ovo je poseban, veliki sloj košarkaške nauke. Uostalom, glavna stvar s kojom treba početi trenirati košarku je upravo ovladavanje tehnikom.
Šta ćemo početi.
Četiri stuba
Na kraju, sve osnove košarkaške tehnike svode se na baratanje loptom. Istaknimo glavne aspekte:
1) održavanje
2) prenos
Ovdje možete dodati još jednu stavku:
4) rad nogu
Već i o tehnici bacanja #ProstoProSport. Ali koje vježbe su bolje za pumpanje ostatka "vještina"? Naravno, ima ih jako puno. Istaknut ćemo samo one najvažnije. Hajde da napravimo skicu košarkaškog treninga. A za to koristimo lekcije "Škole 2.0" - projekta predsjednika RFB-a Andreja Kirilenka (koji je zaboravio - našeg najuspješnijeg igrača u NBA).
I. Zagrijavanje
Svaki trening počinje zagrijavanjem. Svako dijete (i ne samo dijete) mora savladati jednostavne vježbe. Uključujući:
1) Zagrevanje ramena. Ustanite uspravno i ispružite ruke u stranu. Napravite kružne pokrete ravnim rukama 10 puta naprijed, zatim 10 puta nazad.
2) Zagrijte karlicu. Stavite ruke na struk, stopala u širini ramena. Izvršite rotacije u zglob kuka, kao da uvijate obruč, 10 puta u svakom smjeru.
3) Zagrijte leđa. Savijte laktove i pritisnite ih na grudi, stopala u širini ramena. Napravite rotacije u donjem dijelu leđa 5-10 puta u svakom smjeru.
4) Zagrijte koljena. Stanite uspravno, spojite noge. Čučnite malo i stavite ruke na koljena. Zatim izvodite rotacijske pokrete koljenima, pomažući se rukama. Uradite 10 puta u svakom smjeru.
5) Zagrevanje skočnog zgloba. Stavi ruke na pojas. Stavite jednu nogu na prst malo iza sebe. Oslanjajući se na prste, napravite 10 rotacija u skočnom zglobu u svakom smjeru, a zatim promijenite nogu.
sport.urfu.ru
6) Čučnjevi. Uradite 5 na kraju duboki čučnjevi bez podizanja peta od poda i ispruženih ruku ispred sebe.
II. Rad nogu
Morate naučiti kako "zalijepiti" stopala za parket. U suprotnom, svaki dodatni pokret će dovesti do kršenja pravila (obično trčanje). Evo nekoliko osnovnih vježbi koje treniraju željenu vještinu.
1) Vježba se izvodi na licu mjesta. Napravite sebi auto-pas (dodavanje sa table), uhvatite loptu u dvije ruke i u isto vrijeme napravite skok od dvije stope u košarkaški stav.
2) Odredite potpornu nogu i izvršite okrete na ovoj nozi naprijed i nazad.
3) Imitirajte sledeći redosled radnji: uzmite loptu u ruke, potpuno u vazduhu; sletjeti na obje (!) noge u isto vrijeme; okretati se oko iste (!) noge.
4) Ponovite vježbu 10 puta: 5 puta uključuje desna noga i 5 puta - lijevo.
III. Doing
Učenje driblanja. Bez ovoga, nigde. U košarci ništa nije važnije od driblinga (pa, osim šuta). Dobar igrač mora biti u stanju da dribla loptu bez fokusiranja na nju. Istovremeno, uvijek osjetite "projektil" pod kontrolom i zaštitite ga od protivničkih ruku.
Nekoliko osnovnih vježbi koje će vam pomoći da razvijete željenu vještinu:
1) Ustanite i udarite loptu od poda prvo jednom rukom, a zatim drugom. Prsti su rašireni. Zatim ponovite vježbu, krećući se naprijed i mijenjajući ruke.
2) Udarite loptu od poda prvo stojeći, a zatim sjedeći i ležeći. Nemojte prestati sa driblingom prilikom promjene položaja.
3) Udarite loptu, krećući se naprijed, okrećući se lijevo-desno, ubrzavajući i usporavajući. Nacrtajte liniju i driblajte duž nje.
4) Udarite loptu tako što ćete se pomicati naprijed i okretati u različitim smjerovima za 90 ili 180 stupnjeva. Vodite sa različitom dužinom koraka.
Ako treniramo tim, korisno je koristiti vježbe za dva igrača odjednom. Ispod su neki primjeri.
1) Dva košarkaša stoje jedan naspram drugog. Jedan dribla loptu, a drugi tačno ponavlja njegove pokrete.
2) jedan igrač sustiže drugog bez zaustavljanja driblinga.
3) jedan igrač dribla loptu, drugi traži da podigne loptu.
ekaterinburg.bezformata.com
U stvari, postoji mnogo više vježbi za poboljšanje vašeg driblinga. Možete organizirati "zmije" (trčanje pored čunjeva), "osmice", jednostavne trke po obodu dvorane ili koso. Sasvim elementarna - vježba koja se zove "pila", kada se lopta jednostavno baca s desna na lijevo različitim rukama.
Ako je igrač već savladao osnove, možete zakomplicirati zadatke škakljivim, ali efikasne načine. Na primjer, ponavljajte vježbe ne s košarkaškom loptom, već s tenisom ili barem rukometnom loptom. Ili vježbajte dribling sa košarkaškom loptom, ali... nabijenim u plastičnu vrećicu. Tako su, na primjer, svoje vještine brusili najbolji dribleri moderne NBA - Kyrie Irving, Steph Curry, Russell Westbrook.
IV. Broadcast
Drugi suštinski element! Opet, razmotrite najviše osnovne vježbešto će pomoći da se to ozbiljno poboljša.
1) Bacite loptu u zid na jednakoj visini sa različitih udaljenosti i uhvatite je.
2) Bacite loptu u zid, okrenite se i uhvatite je.
3) Bacati loptu u zid, praveći korake u jednom ili drugom smjeru.
4) Trčite pored zida, bacite loptu na nju na nekoj udaljenosti ispred sebe i uhvatite je.
5) Sedite, bacite loptu iz ove pozicije i uhvatite je.
6) Lezite na stomak, bacite loptu u zid i uhvatite je. Zatim radite ovu vježbu ležeći na leđima.
7) Sjednite i bacite loptu u pod tako da se odbije o zid, a zatim se, udarivši o pod, vrati u vaše ruke.
8) Ustanite i ubrzano bacite loptu u zid. Pokušajte izvršiti maksimalan broj transfera u određenom vremenu (na primjer, po minuti).
9) Ustani i baci loptu u zid na različite načine: jednom rukom, preko ramena, odozdo, između nogu, okrenut prema zidu, a zatim leđima. Nakon toga uradite isto, samo bacite loptu tako da se odbije od poda.
10) Pokupite dvije lopte. Bacajte ih redom u zid, udarajući ih o pod. Pokušajte to učiniti što je prije moguće.
Općenito, osnove košarkaške igre možete shvatiti na različite načine. Trening za djecu, na primjer, može teći ovako: učesnici postaju krug, u čijem središtu stoji jedan igrač sa loptom. On, po svom nahođenju, daje dodavanje bilo kom partneru, nakon čega onaj koji je primio loptu sam trči do centra, a onaj koji je dao dodaje se pomjera na njegovo mjesto. Slijedi novi prolaz i ciklus se ponavlja. Što brže, to bolje i bolje.
Glavna stvar u ovoj zbrci je da se ne zbunite. Međutim... Zašto govorimo samo o djeci? Odrasli će također cijeniti ovu igru!
Sažetak
Naravno, nemoguće je navesti sve primjere učinkovitih vježbi u jednom članku. Košarka je previše svestran sport i morat će se razviti mnoge vještine, od ubrzanja do trčanja šatlom, sposobnosti kretanja unazad u polučučnju (osnovni položaj tijela u odbrani) i pokreta ruke (što je važno kod presretanja).
Ali u svakom slučaju bitna je osnova i šta onda pada na nju. Temelj za dobru košarkašku igru leži u gore navedenom. Morate biti u stanju da driblate, napravite pas, naučite bacati i osjetiti svoje partnere. Sve ostalo će uslijediti. Osnove taktike i strategije najbolje je naučiti kada imate alate za njihovo izvršavanje.
Fiziku se može posebno poboljšati (obično tome ne posvećuju trening igre). A kako poboljšati vještinu rukovanja loptom, ispričali smo općenito. Probaj. Vjerujte - dva-tri mjeseca redovne nastave neće proći bez traga. I sigurno ćete vidjeti rezultat!