Kako povećati zglob. Kako ojačati ručne zglobove. Vježbe dizanja ruku

23.04.2022

Vježbe za vježbanje mišića šaka usmjerene su na jačanje podlaktica, šaka i zapešća, te su neizostavan element programa treninga bodibildera. Oni bi trebali biti sastavni dio zagrijavanja, kao i završiti trening u sportskoj ili kućnoj teretani.

Mnogi sportisti, dok intenzivno rade na tricepsu i bicepsu, ne obraćaju dužnu pažnju na ručne zglobove i podlaktice. Ostajući nerazvijeni, ne dozvoljavaju sportisti da ostvari svoj puni potencijal. Zahvaljujući podlakticama i zapešćima izvode se najefikasnije vježbe za deltoidne mišiće, bicepse, tricepse, leđa i grudni koš. Moraju se ojačati, postati dio svakog treninga.

Pritužbe na slabe i mršave ruke prvenstveno su povezane sa nedostatkom odgovarajuće pažnje ovom dijelu gornjeg dijela tijela. Inače, ovo se odnosi i na noge. Ako se ne razrade, ostaju nerazvijene. Promjena položaja omogućava stalan rad na rukama. Potrebno je redovno izvoditi vježbe na zapešćima, a tada će se i slabi i nerazvijeni zglobovi s podlakticama ojačati.

Osnovne vježbe za jačanje zapešća i podlaktica

Postoji sedam efikasnih vežbi koje su prilično jednostavne za izvođenje, omogućavajući vam da zaboravite šta su slabe ruke. Ovaj kompleks se preporučuje raditi tri puta sedmično. Glavna stvar je da se obavlja redovno.

"Zagrijavanje"

Sljedeće vježbe vam omogućavaju da se pripremite za intenzivnije i teže. Zagrijte i pripremite zapešća za daljnji složeniji rad.

Stisnite prste na obje ruke u šake. Učvrstite ovu poziciju na pola minute, otvorite dlanove. Ponovite fleksiju i ekstenziju dva puta u minuti.
Savijte ruke u zglobovima 30 sekundi, a zatim se ispravite. Ne možeš savijati laktove. Moraju ostati uspravni cijelo vrijeme.
Ispružite ruke ispred sebe i povucite zglob prema naprijed, podignite dlanove prema gore, zadržite položaj 30 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite najmanje 4 puta u trajanju od ukupno 2 minute.

"intenzivan"

Kada se ruke zagreju, pređite na preostale četiri vježbe:

Savijanje ruku. Zauzmite sjedeći položaj, ispravite leđa. Uzmite laganu bučicu, stavite ruku na vrh noge tako da vam leži na butini. Podignite, a zatim spustite stegnutu težinu. Izvedite 3 serije od po 20 ponavljanja. Vježba savršeno razvija brahioradijalne mišiće.
savijanjeRučni zglob. Izvodi se iz sličnog položaja kao i prethodni. Ruka za održavanje ravnoteže postavljena je tačno na bedro. Ručni zglob sa bučicom se podiže i spušta. Uradite najmanje 3 serije sa po 20 ponavljanja.
Reverzna (obrnuta) fleksija ručnog zgloba. Sjednite s bučicom u ruci, ispravite zglob, a zatim se savijte. Pazite da dlan bude okrenut prema dolje i da laktovi ne skidaju s kukova. Uradite 3 serije po 20 ponavljanja.
Fleksija prstiju. Jednostavna, ali odlična vježba za razvoj mišića šaka i prstiju. Zgrabite bučicu i stavite ruku na bedro sa leđima okrenutim prema gore. Istovremeno sa podizanjem bučice stisnite, a pri spuštanju opustite prste. Odaberite težinu utega što je moguće udobnije i lakše za podizanje.

Zaključak

Ovih sedam osnovnih vježbi omogućava vam da ojačate i razvijete mišiće ruku od ramena do vrhova prstiju. Redovno izvođenje ovog treninga poboljšava manuelnu spretnost, koja je kritična za treninge u teretani i tokom nastupa sportista na takmičenjima.

Najbolje vježbe za podlakticu Vježbe za razvoj snage u obaranju ruku Vježbe za prste Kako raditi sklekove od poda

Muški stisak ruke treba da bude jak, zbog čega svaki muškarac treba da zna kako da napumpa ruke. Snaga ruku može se razviti kućnim vježbama radom na mišićima ručnog zgloba.

Vježbajte kod kuće

Za razvoj i treniranje mišića ručnog zgloba dovoljni su kućni treninzi. Najjednostavnija vježba koja djeluje na ove mišiće su sklekovi, ali sklekovi bi trebali biti teški i svima poznati, ali na prstima. Biće prilično teško to učiniti prvi put, pa majstori sporta savjetuju da svoje treninge započnu s postupnim komplikacijama, na primjer, prvo možete smanjiti opterećenje i raditi sklekove sa brda (stolica, stolica), postavljajući noge na podu.

Važno je pravilno rasporediti opterećenje na sve prste u isto vrijeme, inače će se opterećenje raspodijeliti na prva 3 prsta, ostavljajući mali prst i domanjak bez "rada".

Čim se mišići naviknu na primljeno opterećenje, vježbe bi se trebale početi komplicirati. Da biste povećali opterećenje, ruku morate trenirati s odvojenim prstima. Postupno se isplati preći sa sklekova na 5 prsta na 3, idealno, dosezati do jednog prsta.

Posebnu pažnju treba obratiti na mali prst i prstenjak.

Pravi pristup

Da biste napumpali ruke kod kuće, važno je pravilno pristupiti treningu odabirom efikasnih vježbi:

1. Zgibovi na šipki pomažu da se vrlo dobro razvije upornost. Samo je hvat napravljen ne za prečku, već za krajeve užadi, koji se moraju čvrsto stegnuti rukama.
2. Najčešći način treniranja mišića ruku je karpalni ekspander. Prilikom odabira odgovarajućeg modela za trening, važno je provjeriti uređaj na djelu; kada kupujete ekspander, morate ga protresti u ruci, uvjeravajući se da će vam zaista biti od koristi. Ekspander ne bi trebao biti previše mekan i previše zategnut. Morate pokušati napraviti probne stiske ekspandera i, ako možete lako izvršiti 20 ponavljanja, onda morate razmisliti o kupovini snažnije opcije.
3. Veoma originalna i, što je najvažnije, efikasna metoda za napumpavanje ruku je metoda koja predstavlja metodu zgužvanja papirnih listova. Za početak treninga, bolje je koristiti novinske namaze. List se polaže na ravnu površinu i morate ga početi mijesiti jednom rukom dok se ne dobije čvrsta gruda. Kada mišićna snaga poveća svoj nivo inflacije, trening treba otežati, za to morate povećati količinu zgužvanog papira odjednom, možete koristiti deblji papir za trening.
4. Papir pomaže u treniranju mišića ruku ne samo tokom bora, već i kada je potrgan. Ako stalno trgate papir različite debljine na male komadiće, tada će se i mišići ruku aktivno trenirati.
5. Za trening možete koristiti posebno napravljen drveni štap prečnika 3 cm.U sredini štapa potrebno je napraviti rupu kroz koju se provlači veoma jak konopac. Pričvrstite nešto teško na kraj užeta. To može biti bučica, disk sa utegom, flaša nečega. Vježba uključuje rotacijske pokrete štapom, tako da se tokom ovih rotacija konopac namota oko štapa, povlačeći za sobom pričvršćeni teret. Rotacija se ponavlja nekoliko puta. Komplikacija uključuje povećanje opterećenja, promjenu težine tereta prema gore.

Gotovo svi bodibilderi su zbunjeni pitanjem treniranja mišića ruku. Ljepota oblika šaka i ruku veoma je važan element i za muškarce i za žene. Danas postoji ogroman broj različitih kompleksa koji imaju za cilj razvoj određene mišićne grupe.

Da biste razvili mišiće ruku, potrebna vam je velika težina. Ali prije nego što počnete direktno trenirati, morate istegnuti mišiće. Zagrijavanje se vrši kako bi se spriječila pojava povreda i uganuća tokom treninga. Nakon kratkog zagrijavanja već možete preći na sklekove ili zgibove koji efikasno rade na svim mišićima ruku.

Glavne vježbe snage za ruke uključuju fleksiju i ekstenziju u laktu, naginjanje šake raznim utezima, što može biti šipka, bučice. Važno je zapamtiti da postepeno povećavate opterećenje.

Za početak, vrijedi odabrati projektil koji se može podići oko 10-15 puta, ne više. Čim se ovaj broj puta prekorači, morate prijeći na sljedeću težinsku kategoriju.

U slučaju kada nije moguće pohađati sportski trening u teretani, možete se potruditi odabirom visokokvalitetnih vježbi za kućne treninge.

Dostupne vježbe

Možete napumpati zapešća i njihove ruke kod kuće. Da biste to učinili, važno je odlučiti se za kvalitetne vježbe. Iskusni treneri savjetuju sportašima početnicima da koriste sljedeće vježbe prikladne za kućnu upotrebu:

1. Da biste počeli pumpati mišiće ruku, nije potrebno trčati u sportsku radnju i kupovati razne sportske rekvizite. U uslovima kuće sasvim je moguće proći improvizovanim sredstvima. Na primjer, za obuku možete koristiti kućne predmete i pribor. Ruka mora biti postavljena na ivicu stola tako da je dlan okrenut prema gore, a prsti da vise sa ivice stola. U ruku se stavlja teret (koji može biti bučica, a ako je nema, onda se može zamijeniti flašom napunjenom vodom, solju, pijeskom, brašnom itd.). Teret se mora podizati rukom, bez kidanja sa stola.
2. Dalje, za trening kod kuće možete koristiti sklekove. Za početak, ruku treba pripremiti za trening tako što ćete napraviti nekoliko potisaka s klupe na šakama, a zatim vrijedi prijeći na bench press na prstima. Komplikacija vježbe uključuje sklekove na stražnjoj strani šake. Ali ova opcija se koristi samo uz vrlo dovoljne kvalifikacije. Ne preporučuje se početnicima zbog visokog rizika od ozljeda koji ova vježba nosi sa sobom.
3. U slučaju kada u stanu ili kući postoji horizontalna šipka, tada je za razvoj mišića ruku vrijedno koristiti zgibove. Da biste izveli vježbu, morat ćete se naoružati sa dva ručnika, koji se bacaju preko prečke i čvrsto se zgrabe rukama (u svakoj ruci po jedan ručnik). Uhvativši oba kraja, možete početi s povlačenjem.
4. Kod kuće je najlakši način da koristite mali simulator, koji je ekspander. Koje danas lako možete kupiti u trgovini. Možete ga ponijeti sa sobom na put, na posao, učenje, šetnju, da završite pristup vježbi u bilo kojem trenutku. Kao što je gore navedeno, prilikom kupovine ekspandera, važno je isprobati ga na djelu, inače rezultat neće zadovoljiti zahtjeve određenog praktičara.
5. Moderni izumi također ne miruju i nude razne novitete koje se koriste za treniranje mišića ruku. Na primjer, razvijeno je i pušteno nekoliko varijanti modernih ekspandera. Jedna vrlo zanimljiva i popularna varijanta takvog ekspandera je lopta s rotirajućim ekscentrikom. Svrha vježbe je držati loptu u ruci, ali to je loša sreća, ekscentrik toliko otežava zadatak da morate uložiti mnogo truda da postignete ovaj cilj.
6. Karpalni ekspander je također zgodan za korištenje, možete ga ponijeti sa sobom i koristiti u bilo koje vrijeme, a što je najvažnije, pomaže u jačanju ruku.
7. Ako nemate ekspander pri ruci, možete i bez njega. Postoji sljedeća efikasna vježba - trebate jednu ruku stisnuti u šaku, a drugom rukom uhvatiti ovu šaku svom snagom. Morate pokušati saviti četkicu, stvarajući otpor i nakon oštrog napora opustiti mišiće. Za izvođenje vježbe važno je uložiti sve napore da nakon 10 pokušaja ne ostane snage za vanjske vježbe.
8. Dobar rezultat pokazuje i rotacija kazaljki u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Stežući ruke zajedno, potrebno je izvesti 10 rotacija u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, stvarajući otpor u mišićima obje ruke. Vježba se ponovo ponavlja, mijenjajući položaj ruku.

Trening mišića šake je veoma koristan za sve, od sportista do običnih ljudi.

Prilikom vježbanja važno je ne zaboraviti na druge mišiće koji se nalaze na rukama.

Dobar učinak pokazuju složene vježbe usmjerene na razvoj i treniranje nekoliko mišićnih grupa odjednom. Za postizanje dobrih rezultata treninga važno je imati jasan raspored. U vježbama su važne redovnost i postojanost. U idealnom slučaju, bolje je rasporediti vježbe za cijeli dan, omeđujući ih pauzama potrebnim za oporavak mišića.

Važno je shvatiti da treninzi koji se izvode s vremena na vrijeme ili sa dugim pauzama neće dati nikakve rezultate. Takva obuka često rezultira mikrotraumama, za koje je potrebno vrijeme i trud da bi se izliječili. Stalni trening će pokazati vrlo dobar rezultat u razvoju i jačanju mišića šake.

Vježbe dizanja ruku

Posebnu pažnju zaslužuju vježbe sa dodatnom opremom koje se izvode u okviru takmičarske discipline dizanja ruku. Značenje discipline je podići poseban projektil od strane sportiste i učvrstiti ga na gornjoj tački. Statička komponenta je ovdje manja, pokret je eksplozivniji, uglavnom se treniraju ligamenti i tetive.

Ako je vaša teretana opremljena takvom opremom, obavezno uključite sljedeće vježbe u svoj program jačanja zgloba:

Za više informacija o tehnici izvođenja vježbi iz dizanja ruku pogledajte ovaj video:

Dinamičke vježbe za ruke

Savijanje četke sa utegom- vježba se sastoji u savijanju zgloba ručnog zgloba s dodatnim utezima pod različitim uglovima. Šipka se može postaviti ispred sebe hvatom iznad ili ispod, potrebno je savijati ručne zglobove za maksimalan broj ponavljanja u punoj amplitudi, pokušajte da ne uključujete bicepse u rad. Težina šipke treba biti umjerena, s velikom težinom nećete imati vremena da pravilno "osjetite" vježbu, jer će se ruke prestati savijati nakon nekoliko ponavljanja. Druga varijanta ove vježbe je fleksija šake sa utegom iza leđa, pa opterećenje više pada na mišiće podlaktica. Za one koje zanima kako napumpati dlanove i povećati snagu prstiju, šipku možete postaviti na ispružene prste.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kompresija ekspandera- Ova vježba dobro povećava snagu i izdržljivost dlanova i prstiju. Možete ga započeti s običnim gumenim ekspanderom, koji je lako pronaći u bilo kojoj sportskoj trgovini, a zatim prijeći na profesionalne (na primjer, Captains of Crush), u kojima možete podesiti snagu kompresije od 27 do 165 kg. Inače, 165 kg poslušalo je samo pet ljudi širom svijeta.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Sklekovi prstima- Ova vježba savršeno razvija hvat štipanja, također radi na tricepsu i prsnim mišićima. U tom slučaju, prsti moraju biti rašireni u strane što je moguće šire i pokušajte da ih ne savijate tokom sklekova. Opterećenje se može povećati - počnite s pet prstiju i postepeno povećavajte na dva. Sklekovi s dva prsta bili su prepoznatljiva vježba borilačkog umjetnika Bruce Leeja.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
- dobro poznata vježba koja savršeno razvija snagu šaka i podlaktica. Najveće opterećenje na zglobovima pružit će vam mogućnost penjanja po užetu bez pomoći nogu - tako da će opterećenje biti kontinuirano.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Raširite prste gumom- sve što je potrebno za ovu vježbu je obična čvrsta elastična traka. Omotajte ga nekoliko puta oko čvrsto stisnutih prstiju i pokušajte da potpuno "otvorite" dlan. Ovdje treniramo kratke mišiće, abdukcijske prste i mišiće dlana.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Tipične početničke greške

Kada radite na rukama i podlakticama, prilično je lako ozlijediti se, na primjer, povucite mišiće podlaktice ili istegnite ligamente ručnog zgloba. Kako biste to spriječili, pogledajte greške koje najčešće čine neiskusni sportisti u teretani:

Obratite dužnu pažnju na oporavak između treninga.	Budući da lavlje opterećenje u bilo kojoj vježbi vezanoj za snagu hvata pada na ligamente i tetive, koji se oporavljaju mnogo duže od mišića, ne treba žuriti, sve ima svoje vrijeme. Ne preporučuje se vježbanje zapešća više od jednom sedmično, inače jednostavno nećete imati vremena za oporavak i rizik od ozljede.
Ne zaboravite da se istegnete.	Svaki sportista se temeljito zagrije prije treninga za velike mišićne grupe, ali trebaju li mali mišići biti izuzetak?
Ne biste trebali pretrenirati zapešća radeći sve vježbe iz našeg članka u jednom treningu, dvije ili tri vježbe će biti dovoljne. Ne zaboravite ponekad mijenjati opterećenje, modifikovati nešto ili dodati nešto novo, naše tijelo voli raznovrsnost, a za stabilan napredak s vremena na vrijeme mu treba dati novi stres u treningu.

Nema smisla trenirati jake mišiće ramena i podlaktice ako su šake krhke i tanke. Snaga ruke se očituje ne samo prilikom prijateljskih rukovanja - brojne vježbe se ne mogu izvoditi bez napumpanih i snažnih prstiju i zapešća. Stoga, ako želite postati profesionalni sportaš ili samo imati skladno razvijeno tijelo, ne možete bez vježbanja malih mišića ruku. U ovom članku ćete naučiti kako napumpati zapešća uz pomoć raznih projektila i vježbi.

Ručni zglob se sastoji od osam malih kostiju, a metakarpus se sastoji od pet. Svaki prst je podijeljen na tri falange. Istovremeno, mišići šake povezani su čvrstim uzorkom.

Mišići su podijeljeni u tri grupe:

Prosjek. Sastoji se od malih crvolikih mišića, smještenih od dubokih slojeva tetiva do proksimalnih falanga. Funkcija ovih mišića je da savijaju proksimalne falange tri srednja prsta, privlače ih i rašire.

Mišići palca. Ova grupa formira brdo (brdo) oko baze palca. Ovi mišići polaze od proksimalne falange i završavaju na prvoj metakarpalnoj kosti i sezamoidnoj kosti. Ovako složena mišićna struktura omogućava da palac bude vrlo pokretljiv i izdrži veliko opterećenje.

Mišići malog prsta. Na vanjskoj ivici dlana formiraju uzvišenje. Počinju od ručnog zgloba i postavljaju se na peti metakarpal. Njihova funkcija je osigurati pokretljivost malog prsta.

Svi ovi mišići se protežu od prstiju do podlaktice, što omogućava visoku fleksibilnost ručnog zgloba.

Snagu čovjekovog stiska osigurava zajednički rad mišića šake i podlaktice. Stoga, za jake zglobove, samo napumpani prsti neće biti dovoljni. Da biste povećali snagu tako malih mišića, potrebno je izvesti čitav niz treninga.

Metode obuke

Ruka curl

Ova vježba je vrlo jednostavna za izvođenje. Pomaže u povećanju mišićne snage i fleksibilnosti ligamenata šake. Početni položaj: sjedeći na klupi, tijelo je nagnuto naprijed, šake podlaktice leže na bokovima. Potrebno je uzeti uteg u četku - uteg ili bučicu - i podići dlan sa odjećom prema gore. Ostanite na gornjoj tački najmanje 6-7 sekundi. Vratite se u početni položaj. Uradite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja.

Sa karpalnim ekspanderom

Ovaj način napumpavanja četkica je najefikasniji zbog usmjerenog djelovanja na mišiće. Sam projektil je jeftin i zauzima malo prostora za skladištenje. Princip njegove upotrebe je vrlo jednostavan: treba stisnuti inventar u ruci, trenirajući prste, dlan i podlakticu. Minimalni broj ponavljanja: 50-60 puta u jednom pristupu, što bi trebalo biti 4-5.

Reverse stretch

Ova vježba ne samo da trenira mišiće, već vam omogućava i da se riješite nelagode nakon treninga. Vrlo je važno pratiti ispravnu tehniku istezanja.

Potrebno je da uradite sledeće: savijte dlan, stavite ga sa zadnjom stranom prema van iza leđa tako da palac „gleda“ prema unutra. Ako je moguće, možete se osloniti na svoju radnu ruku kako biste povećali opterećenje. Takvo istezanje poželjno je izvoditi dvije do tri minute. Ponekad se dlan stavlja na prste ispred sebe, oslanjajući se na prve falange i pritiskajući otvoreni dlan na podlakticu.

istezanje

Ova vježba je obavezan dio zagrijavanja ako bavljenje sportom uključuje visoku aktivnost malih mišića šaka.

Vježba se sastoji od sljedećih koraka:

Početni položaj: stojeći na sve četiri, okrenite ruke tako da prsti gledaju prema unutra, u stomak.

Zatim se trebate nagnuti naprijed, prebacujući težinu tijela na ruke.

Veoma je važno paziti da ne oštetite ligamente.

Jednako efikasan način za istezanje zapešća je poza kobre. Morate ležati na podu licem prema dolje i usmjeriti ruke prema sebi, podižući laktove. Ova vježba je došla u sport iz orijentalnih borilačkih i duhovnih praksi (posebno joge).

cijeđenje palačinki

Ova metoda je vrlo efikasna za razvijanje snage prianjanja. Palačinke sa šanka treba uzeti jednom rukom i držati za ivicu okomitu na pod. Bolje je uzeti jednu ili dvije školjke. Masa treba da bude velika, ali ne toliko da ne držite palačinku i ne ispustite je na stopala.

U početku se preporučuje izvođenje vježbe sjedeći, a tek nakon dužeg treninga možete ispraviti noge i držati projektil na visini od oko metar. Palačinku držati naizmjenično svakom rukom. Vrijeme vježbe: 40-50 sekundi statičkog opterećenja ili 30 sekundi za 5-6 podignutih udova sa palačinkom.

vježba sa valjcima

Ovaj specijalni simulator nalazi se u svakoj teretani. Ako vježbate kod kuće, možete koristiti kratku šipku ili bučicu na koju je pričvršćen uže. Morate uzeti dva dlana na vrat i otkotrljati ga naprijed-nazad. Da biste povećali zglobove, trebali biste izvesti najmanje 5-6 serija po 30 puta.

Obuka za razvoj četkica

Ovaj kompleks uključuje veliki broj vježbi.

Jednodnevna gimnastika izgleda ovako:

stiskanje dlanova;

zanimanje na horizontalnoj traci;

mrtvo dizanje;

sklekovi;

trening sa utegom.

Pogledajmo pobliže sve gore navedeno.

Stiskanje i otpuštanje četke

Ova najjednostavnija vježba je i dio zagrijavanja i element razvoja fleksibilnosti tetiva šake. Vrlo je lako izvršiti.

Sastoji se od dvije faze:

Stisnite šaku što je moguće čvršće i ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

Snažno ispružite prste, savijajući ih što je više moguće i približavajući ih stražnjoj strani šake.

Da biste smanjili rizik od ozljeda, izvodite ovu vježbu svakodnevno. Svako individualno određuje potrebnu količinu vremena, ali ne manje od dvije minute, čak i za početnike.

Horizontalna traka

Vrlo korisno za mišiće ruku povlačenja sa širokim hvatom. Početni položaj: visi na vodoravnoj traci, noge savijene, dlanovi leže direktnim hvatom. Dok izdišete, trebate savijati laktove i podići se tako da metalna cijev bude u nivou ključnih kostiju, a glava mnogo viša od prečke. Dok udišete, morate se spustiti, pokušavajući da se ne ljuljate.

Ništa manje efikasno nije uobičajeno vješanje na prečku. Dobar je za kičmu, jer zasićuje krvlju intervertebralnu hrskavicu. Morate visjeti na horizontalnoj traci najmanje dvije minute. Nema ograničenja – što duže visite, to bolje. Morate nositi posebne rukavice kako ne biste zaradili veliki broj kurjih očiju ili skliznuli sa projektila.

Mrtvo dizanje

Najefikasniji tip zahvata u ovom slučaju je ravan. Morate se nagnuti prema utezi ili praznom vratu, lagano savijajući koljena. Zatim uz izdisaj uzmite šipku, zadržite se u nagibu sa projektilom nekoliko sekundi i ispravite se, držeći šipku u visini kukova. Nakon što trebate smanjiti lopatice (ovo je najvažniji dio vježbe!) I ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi. Dok udišete, lagano spustite projektil na tlo.

Sklekovi

Ova vrsta opterećenja je vrlo specifična, jer malo ljudi uspjeva da odradi ovu vježbu bez “prepuštanja”. Suština je vrlo jednostavna: radite sklekove na prstima, kako se ne bi savijali u suprotnom smjeru. Kada nivo vještine poraste, možete stajati na nekim ekstremnim falangama. Tako su trenirali ratnici, koji su naučili osnove borilačkih vještina.

Ako ne možete zadržati težinu na rukama, najbolje je da u početku igrate na sigurno i oslonite se na koljena.

Vježba sa mrenom

Potrebno je podlaktice staviti na koljena u sjedeći položaj i uzeti uteg u ruke. Polako radite fleksiju i ekstenziju zapešća sa sredstvom za utezanje. U gornjem i donjem položaju zadržite se dvije do tri sekunde kako biste što efikasnije razradili mišiće i tetive.

Kako kombinovati vežbe

Najbolje je trenirati ruke koristeći integrirani pristup. Trebalo bi da sadrži što više elemenata.

Za početnike je prikladan sljedeći plan treninga:

ekspander;

istezanje;

visi na horizontalnoj traci.

Kako iskustvo raste, možete dodati složene sklekove prstima, mrtvo dizanje, hvatove za ploču i duboko istezanje unatrag.

Video

U ovom videu ćete naučiti kako ojačati i napumpati zglob kod kuće.

Gimnastika, penjanje, crossfit, borilačke vještine - svi ovi sportovi zahtijevaju jake zglobove. Snaga zgloba se mora razvijati paralelno sa fleksibilnošću. To će vam pomoći da se nosite s vježbama koje zahtijevaju ne samo dobar hvat, već i pokretljivost zglobova.

Osim toga, jaki zglobovi će vam omogućiti da trenirate bez bolova i ozljeda ako učite kako izvoditi, hodati na rukama, raditi power exit na vodoravnoj traci ili prstenovima.

Vježbe za zglob su korisne i za osobe koje su daleko od sporta. Zagrijavanje i istezanje zapešća pomoći će da se izbjegne sindrom karpalnog tunela - kompresija srednjeg živca između kostiju i tetiva ručnog zgloba. Zagrijavanje će pomoći u oslobađanju napetosti i bit će odlična prevencija boli.

Sve ove vježbe će vam pomoći da razvijete snagu i fleksibilnost zgloba. Prvo morate zagrijati i zagrijati ciljane mišiće.

Zagrijavanje za ručne zglobove

Ponovite svaku vježbu deset puta.

Sada pređimo na trening snage.

Vježbe snage za jačanje mišića

Podignite se od zapešća do šaka

Sjednite na pod sa savijenim nogama ispod sebe. Stavite ruke na pod na poleđini šake, prsti okrenuti jedan prema drugom. Koristeći zapešća, pokušajte da pomaknete ruke u šake. Ako je uspjelo lako i bez bolova, prenesite težinu tijela na ruke i pokušajte ponovo. Ako se javi bol, smanjite opterećenje.

Uradite tri serije po 15 ponavljanja. Kada vam se ručni zglobovi naviknu na opterećenje, istu vježbu možete izvoditi u ležećem položaju sa stopalima na koljenima.

Najnaprednija opcija je u uobičajenom ležećem položaju. Međutim, proći će više od jedne sedmice prije nego što tako dobro ojačate zapešća. Ne jurite za rezultatom, vaš cilj je da vježbu izvedete bez boli (u početku će ionako biti neugodnosti).

Veslanje bučice na prstima

Postavite podlakticu na ravnu površinu, kao što je postolje. Okrenite zglob tako da vam dlan bude okrenut prema plafonu. Uzmite bučicu prstima i počnite je podizati snagom ručnog zgloba.

Počnite s malim utezima i postepeno povećavajte opterećenje. Uradite tri serije od 8-10 ponavljanja.

Podizanje bodibara obrnutim hvatom

Za ovu vježbu trebat će vam bodybar. Za razliku od šipke za uteg, ona je lakša, tako da možete vježbati bez prenaprezanja i.

Uzmite bodibar obrnutim hvatom, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Otvorite i lagano nagnite dlanove tako da se bodibar otkotrlja na vaše savijene prste. U krajnjoj tački, ugao na zglobu treba da bude 90 stepeni. Upotrijebite zglob da podignete bodibar natrag. Uradite četiri serije od 8-10 ponavljanja.

Podizanje bodibara direktnim zahvatom

Uhvatite bodibar drškom preko ruke, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Podignite i spustite zapešća. Uradite četiri serije od 8-10 ponavljanja. Ako je vježba laka, povećajte težinu.

držanje bučice

Uhvatite vrh prstima. Zadržite što duže možete - od 30 sekundi ili duže.

Rotacija ruku sa bučicama

Uzmite bučice u obje ruke, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. U početnoj poziciji, stražnji dio šake gleda prema gore. Okrenite ruke tako da vam prsti budu na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj. Okretanje naprijed-nazad se računa kao jedno okretanje. Uradite četiri serije od 8-10 ponavljanja.

Vježbe istezanja

Istezanje na podu

Sjednite na pod na stopala, stavite dlanove ispred sebe, prste prema sebi. Povucite tijelo unazad, povećavajući ugao na zglobu. Zadržite na krajnjoj tački 3-5 sekundi, vratite se i ponovite. Izvedite 5-10 puta.

Istezanje sa stiskanjem šaka

Sjednite na pod na stopala, stavite ruke ispred sebe sa stražnjom stranom na pod, prstima jedan drugom. Držite laktove ispravljene i prebacite dio svoje težine na ruke da bolje istegnete mišiće. Iz ovog položaja povucite prste do sredine dlana, pokušavajući stisnuti šake. Ponovite vježbu osam puta, odmorite se malo i uradite još tri serije.

Ove vježbe izvodite 1-2 puta sedmično, tada ćete brzo ojačati zapešća, povećati snagu stiska i zaštititi se od ozljeda.