Kako trenirati jak udarac. Kako povećati snagu udarca u boksu. vježba - "Povlačenje na horizontalnoj traci"

Znati kako se zaštititi na ulici je vrlo važna vještina. Sposobnost zadavanja nokaut udarca neophodna je ne samo za profesionalne boksere, već i za običnu osobu. U ovom slučaju mnogo ovisi o fizičkoj spremi. Postoje različiti načini za povećanje snage udarca. U napadu su uključene različite mišićne grupe, pa morate znati kako ih sve pravilno pripremiti.

Kako povećati snagu probijanja

Na stepen oštećenja utiču sledeće vrste mišića:

Veliki sanduk;

Troglavi humeral;

Široki dorzalni;

deltoid;

Muskulatura podlaktice.

Kako ojačati mišiće ruku

Možete ih ojačati kada redovno radite sklekove od poda. Ako vježbač to može učiniti 100 puta, sila udara će biti 2 puta veća. Opterećenje određene mišićne grupe ovisi o položaju u kojem će biti ruke.

Opcije vježbe:

Prva opcija: redovni sklekovi, ruke su u nivou ramena. Izvodi se polako, tempom od 20 pritisaka u minuti.

Druga opcija: ruke su smještene zajedno u nivou trbuha, tijelo je usmjereno naprijed.

Treća opcija: stavite ruke više od širine ramena, izvodite bench press.

Kako povećati snagu udarca

Budući da masa noge premašuje težinu ruke, sposobna je nanijeti ozbiljniju štetu neprijatelju. Međutim, za to nije dovoljno razraditi jasnu tehniku, fizički trening mora biti prikladan. Postavlja se pitanje: "Kako povećati snagu udaranja?" Da biste to učinili, morate trenirati odvojeno. Usklađenost s putanjom napada omogućava vam da štetu učinite što efikasnijom, jer se udarac zadaje najkraćim putem, uzimajući u obzir zakone fizike.

Postoje različite vježbe koje mogu napraviti snažan napad nogom:

1. Podizanje nogu. Vježba je veoma teška, ali efikasna. Jača mišiće bedara i abdomena. Da biste ga izveli, morate stajati na udaljenosti od 60 cm od stolice, zatim glatko izvršiti putanju udarca i fiksirati nogu u konačnom položaju 2-4 sekunde (što više, to bolje). Nakon toga, stavite nogu na naslon stolice. Izvršite 2-3 pristupa.

2. Vježbajte sa simulatorima. Izvođenje potisaka nogu pomaže u povećanju izdržljivosti i snage mišića. Možete raditi i čučnjeve.

Kako povećati brzinu udaranja i udaranja nogama

Vježbe u teretani povećavaju snagu. Međutim, izgrađeni mišići imaju veću težinu, pa se, prema zakonima fizike, gubi brzina udaranja. Da bi se to spriječilo, potrebno je istovremeno razvijati sposobnost mišića da nanose štetu ne samo snažno, već i što je brže moguće. Za razvoj ruku potrebno je izvesti sljedeće vježbe:

1. Brzi sklekovi. Da biste to učinili, morate izvršiti prešanje što je brže moguće.

2. Napad možete ubrzati rukama tako što ćete pljeskati iz ležećeg položaja. Potrebno je napraviti sklekove i iz donjeg položaja se rukama odgurnuti od poda kako biste imali vremena za pljeskanje ispred sebe.

3. Početno držanje: naglasak ležeći na šakama, ruke su u nivou solarnog pleksusa. Uradite pritiske što je brže moguće i više puta.

Da biste povećali brzinu udaranja, postoje i druge vježbe:

1. Skakanje. Potrebno je izvesti čučanj i iz donjeg položaja napraviti skok što je više moguće.

2. Udaranje sa utezima (0,5-3kg). Slijedi određeno vrijeme borbe (3-5 minuta) uz poštovanje tempa stalno udaranje nogom na određenim nivoima. Za početnike, ritam može biti, na primjer, 1 otkucaj u 3 sekunde. Važno je to promatrati, tada će se povećati ne samo brzina udara, već i izdržljivost, snaga.

3. Skakanje na prepreku. Morate malo sjesti i izvesti skok na nekoj podlozi. Izvodite sve dok vam se noge ne umore. Takva vježba efikasno razvija brzinu udara.

Snaga udara u velikoj mjeri zavisi od prirodnih kvaliteta osobe. Čak i među profesionalnim bokserima ima onih koji imaju nokaut udarac, a ima i onih koji nisu “nokaut”, iako imaju prilično snažan udarac.
Pa ipak, udarna snaga obične osobe koja voli sport može se povećati. Da biste to učinili, postoji nekoliko vježbi koje morate izvoditi što je češće moguće.

Prije svega, ovo je dobro poznati sklek na šakama, koji se mora izvoditi na tvrdoj podlozi u nekoliko pristupa. Broj sklekova u ovom slučaju treba odabrati pojedinačno, na osnovu vlastitog treninga. Fleksija i proširenje ruku brzim tempom svojevrsna je imitacija udaraca, što će pomoći da se značajno ojačaju.

Drugi način za razvijanje snage udaranja je korištenje utega prilikom vježbanja udaraca ili izvođenja „boksa u sjeni“. Za tu svrhu idealne su male bučice ukupne težine 2-3 kilograma. Shadowboxing treba raditi u tri runde od po tri minute.

Između rundi se morate odmoriti 1-2 minute. Istovremeno se praktikuju direktni, bočni udari i udarci odozdo. Kada su ruke dovoljno jake, potrebno je trenirati "seriju udaraca".
Možete značajno povećati snagu udara kada trenirate sa laganom utegom ili šipkom sa ove šipke.

Ruke sa utegom u položaju "na grudima" se oštro izbacuju naprijed ispred sebe, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj. Morate biti svjesni da ova vježba zahtijeva početnu pripremu i temeljito zagrijavanje ruku prije izvođenja.

Kettlebell težine od deset do šesnaest kilograma pomoći će povećati snagu udarca. Pomoću njega možete izvoditi razne vježbe, kao što su: ležeći pritisak na prsima; bench press i trzaji naizmjenično lijevom i desnom rukom stojeći; "osmice".

Mora se imati na umu da se sve vježbe s girjama trebaju izvoditi na "produženju". Vježbe "savijanja" povećavaju snagu ruku, ali ih istovremeno zarobljavaju, što ne doprinosi razvoju oštrine i udarne sile.

Vježbe koje imitiraju cijepanje drva za ogrjev dobro razvijaju snagu udarca.

Možete "cijepati drva" kod kuće malim čekićem i gumom, međutim, ova vježba zahtijeva najstrože poštivanje sigurnosnih mjera. Najbolje je to raditi vani, daleko od kućnog namještaja i drugih ljudi.

Brz i snažan udarac je osnovna vještina potrebna da postanete dobar bokser. Ovladavanje takvim udarcem počinje poboljšanjem fizičke forme i učenjem kako se udarac izvodi na način da ne samo ruka, već cijelo tijelo služi kao izvor snage. Naučiti kako pravilno ciljati i pucati na udaljenosti od udarca pomoći će vam da povećate brzinu udaranja, a korištenjem tehnika treninga koje vam pomažu da trenutno povećate mišićnu masu, možete izgraditi snagu. Ako ste spremni da svoju vještinu udaranja podignete na sljedeći nivo, pređite na prvi korak.

Koraci

Radite na fizičkoj formi

Zauzmite pravi stav. Za dobar udarac, položaj stopala i nogu je od velike važnosti, jer takav udarac zahtijeva rad cijelog tijela. Postavite stopala malo šire od širine ramena tako da se lako možete okrenuti prema svojoj meti i usmjeriti svoju težinu iza udarca.

Ne skidajte pogled sa mete. Vaša koncentracija ne bi trebala napustiti cilj. Nikada ne zatvarajte oči ili skrećite pogled; da biste pravilno ciljali i izvršili udarac sa snagom i preciznošću, ostanite fokusirani. Lagano uvucite bradu tako da tokom udarca bude zaštićena rukom koja udara.

Generirajte snagu kroz kukove i jezgro. Započinjući udarac, rotirajte kukove i tijelo u smjeru mete. Pokušajte se postaviti tako da rotacija bude što je moguće potpunija, čak i ako ste vrlo blizu mete. Vaš udarac će biti jači ako se možete okrenuti do kraja umjesto da se samo lagano pomjerate. Kada udarate, zaista biste trebali osjetiti težinu svog tijela.

• Kada vježbate udaranje, obratite pažnju na kukove. Rotirajte ih brzo i snažno u pravcu mete, kao da ćete je pogoditi kukovima umjesto šakom. Ovo će vam pomoći da izgradite snagu koja vam je potrebna da udarite snažno i brzo.
• Tokom rotacije, ne biste se trebali naginjati naprijed ili pokušavati doći do cilja. Ako morate posegnuti za metom da biste je pogodili, izgubit ćete snagu.

1. Baci ruku naprijed. Ramena bi vam trebala biti slobodna dok ne budete spremni za udarac. Kada budete spremni, bacite ruku naprijed kako biste lako došli do osobe koju udarate. Sve dok vam se ruka ne pomiče, držite je opuštenom, a zatim je stisnite u šaku kako biste je snažno udarili.

   • Kada pravite šaku, stisnite sva četiri prsta osim palca i zamotajte ih posljednje. Pazite da je palac savijen iza, inače će se naći pod vašim udarcem.
   • Prethodno previjanje ruke će vam omogućiti da izbjegnete ozljede i učinite udarac jačim.
   • Nemojte planirati udaranje prije nego što udarite, ili će vaš protivnik shvatiti vaš plan prije nego što pokušate udariti. To se zove "ožičenje" i rezultira izgubljenim mečevima.

2. Uspostavite kontakt i izdahnite. Nakon što uspostavite kontakt sa metom, izdahnite. Vjerovatno će vam trebati malo vježbe da biste mogli tempirati svoj dah tako da izdišete sa svakim otkucajem, ali ulazak u pravi ritam disanja je vrijedan truda. Udahnite prije udarca i izdahnite u trenutku njegovog nanošenja, stavljajući svaku česticu svoje energije u udarac.

   • Nakon što zadate udarac, skočite nazad u početnu poziciju da se pripremite za sljedeći udarac.
   • Ne zaboravite povući bradu kako biste bili spremni za kontra-udarac ako dođe.

   Povećanje brzine i snage

   1. Kada udarate šakom, uzmite u obzir udaljenost. Udarac biste trebali izvoditi samo ako ste na idealnoj udaljenosti da ga nanesete maksimalnom snagom. To znači biti dovoljno blizu da udarite bez skretanja ili naginjanja naprijed. Trebali biste biti u mogućnosti da porođate s ispruženom rukom, ali ne previše ispruženom.

      • Ako se morate nagnuti naprijed da biste izvršili udarac, izgubit će se veći dio snage vašeg udarca.
      • Vježbajte na vreći dok ne shvatite koliko daleko trebate stajati od mete tokom udarca. Ova udaljenost ovisi o dužini vaše ruke i opsegu pokreta.

   2. Pokreni cijelo tijelo. Važnost korištenja cijelog tijela, a ne samo ruke, za udaranje ne može se prenaglasiti. Čak i ako možete brzo pomicati ruku, bez rotacije cijelog tijela, vaš udarac pokretom samo ruke bit će manje snažan.

      • Korištenje mišića u nogama omogućit će vam da razvijete snagu i brzinu kada udarate. Mišići nogu su najveći i najjači mišići u tijelu i trebali bi biti iza svakog udarca.
      • Ne zaboravite da ne skidate stopala s poda tokom udarca, jer vas to izbacuje iz ravnoteže i oduzima vam dio snage. Držite stopala brza, ali ih držite blizu poda.

   3. Udarac iz različitih uglova. U borbi, nećete udarati svaki put na isti način. Naučite odrediti koja će vrsta udarca biti najjača u bilo kojoj situaciji. Da biste poboljšali svoju borbenu snagu, radite na savladavanju udaraca iz sljedećih osnovnih uglova:

      Odaberite pravi trenutak. Budući da je udaljenost važna kada želite da udarite s najvećom snagom, važno je shvatiti da svaki udarac neće biti najjači. Ako ste malo izvan optimalne udaljenosti, onda će udarac biti malo slabiji zbog činjenice da ćete pokušati doći u pravu poziciju za snažniji udarac. Dobar trenutak za najjači udarac je kada su ispunjeni sljedeći uslovi:

      • Ako je vaš protivnik u procesu nanošenja udarca, on će biti manje fokusiran na ono što radite.
      • Ako je izgubio budnost. Ovu situaciju možete stvoriti neritmičnim udarcima ili napadom iz neočekivanih uglova.
      • Ako je omamljen prethodnim udarcem. Da biste se pripremili za snažan desni centaršut, pokušajte započeti brzim udarcem.

   Trening za poboljšanje udaranja

   1. Vježbajte lagano udaranje. Najjači udarci nisu baš najbrži. Vaša ruka se može kretati brže od ostatka tijela, tako da čekanje da vaše tijelo sustigne ruku usporava vas. Iako je jak udarac obično spor, biće trenutaka kada ćete imati dovoljno vremena da zadate spor, ali izuzetno snažan udarac. Vrijedi vježbati da udarate sporim tempom kako biste osjetili snagu koja dolazi kada svom tijelu date vremena da podupre šaku.

      • Na treningu pokušajte da udarate duplo sporije. Prisilite se da usporite i fokusirajte se na korištenje mišića nogu i jezgra kako biste maksimizirali svoju snagu udarca.
      • Kada udarite punom brzinom, ne zaboravite odakle dolazi snaga za udar. Iako nećete udarati polovinom svoje uobičajene brzine u ringu, i dalje se možete fokusirati na korištenje nogu i jezgra kako biste generirali najveću moguću snagu.

      SAVJET SPECIJALISTA

      Krav Maga instruktor

      Asher Smiley je vlasnik i glavni instruktor Krav Maga Revolution u Petaluma, Kalifornija. Studirao je u različitim zemljama kod najboljih instruktora u Krav Magi. 2017. godine završio je obuku u Međunarodnoj federaciji KAPAP Combat Krav Maga, koja se sastojala od 7-dnevnog taktičkog seminara i 8-dnevnog CKMI instruktorskog kursa.

      Krav Maga instruktor

      Da biste naučili pravilan položaj, izbjegavajte vježbanje s ekspander trakom. Kada koristite ekspander, niste u mogućnosti napraviti tehnički ispravan udarac. Ovako gradite mišiće, ali to je malo drugačija priča. Ne pogađate tako precizno kao što mislite.

      Vlak na pneumatskoj vreći. Brzina je jednako važna kao i snaga - ako ste prespori, vaš protivnik će imati vremena da zada mnogo više udaraca. Trenirajte s pneumatskom torbom i obratite pažnju na to koliko se brzo kreću vaše ruke. Držite se odgovarajuće forme za trening i ne zaboravite da odvojite palac od zglobova dok udarate.

      Radite trening snage. Malo treninga snage je odličan način da održite svoje tijelo u vrhunskoj formi, ali sam po sebi neće vas učiniti jačim ili bržim bokserom. Morate trenirati mišiće za udarce, udaranje nego dizanje tegova. Stoga je režim treninga snage koji jača vaše noge i jezgro kako biste postigli maksimalnu snagu udaraca odlična ideja.

      Radite kardio. Najbolji tipovi kardio treninga za dolazak u formu kao dobar bokser su plivanje i preskakanje konopca. Kada trebate da napravite pauzu od redovnog vježbanja, razmotrite ove vrste opterećenja kao alternativu. Trčanje, vožnja bicikla i druge vrste kardio treninga su od pomoći, ali ne daju snagu koja namjenski pomaže vašem tijelu da snažno udari u bokserskom ringu.

Svaki predstavnik muškog pola zabrinut je za pitanje sile udara. Svi borci žele jak i oštar udarac, ali ga nemaju svi, pa se postavlja pitanje. I šta učiniti da bi se uvježbao takav udarac. I po mogućnosti kod kuće. Odgovor je jednostavan. Za to postoje posebne vježbe koje doprinose snažnom udarcu u budućnosti. Pogledajmo detaljnije svaku od ovih vježbi i razgovarajmo o tehnici njihovog izvođenja.

Prva vježba - sklekovi

Najvažnija vježba koju možete zamisliti za razvijanje snažnog udarca kod kuće su sklekovi s poda. Jača rameni pojas, prsne mišiće i mišiće ruku.

Ako shvatite od čega se generalno sastoji udarac i kako ide, onda je lako razumjeti da dolazi od potporne noge, kroz cijelo tijelo u udarnu šaku. Stoga, što je jače cijelo tijelo, to je jači udarac. Sklekovi jačaju cijeli vrh borca ​​i čine udarac bržim. Ali znamo da je sila brzina pomnožena masom tijela, pa što je udarac brži, to je jači.

Slika 1. Sklekovi od poda

Druga vježba - Sklekovi na šakama

Druga vježba je gotovo identična prvoj, ali je usmjerena na nešto sasvim drugo. To su sklekovi na šakama, koji imaju za cilj jačanje same šake. Od ovakvih sklekova se jako stvrdne i postane teška. Stoga, udarci na kraju postaju veoma teški i teški za svakog protivnika. Svaki borac uvijek radi sklekove na šakama, navikavajući tako svoje tijelo da izdrži i manje reaguje na ukočenost šake, a također čini udarac veoma teškim.

Slika 2. Sklekovi na šakama

Treća vježba - Bench Press

Ova vježba se izvodi pomoću stolice ili sofe, a radi se na bazi sklekova na neravnim šipkama. Morate stajati leđima okrenuti objektu i staviti ruke na ugao. Spustite tijelo na pod i ispružite noge naprijed. U ovom položaju potrebno je maksimalno spustiti ruke i brzo se povući samo zahvaljujući snazi ​​ruku. Ovo jača deltoidne mišiće, te ramena i gornji dio grudi.

Takva vježba povećava brzinske kvalitete ruku, a samim tim povećava i snagu udarca kod kuće.

Slika 2. Bench press vlastita težina

Četvrta vježba - trening ruku

Za četvrtu vježbu trebat će vam nešto teško, a ako imate bučice, onda će vam ovo puno pomoći u vježbi. Ovdje se rade uobičajene vježbe za bicepse, koje je najbolje raditi s bučicama, ali možete napraviti i nešto teško, na primjer, začepljenu aktovku. Za izvođenje vježbe potrebno je obrnutim hvatom uzeti predmet u ruke, staviti stopala u širinu ramena i slomiti ruke, a zatim se ponovo sagnuti, savladavajući gravitaciju pod težinom predmeta. Vježba savršeno razvija snagu ruku i svu snagu udara.

Peta vježba - kućni boks u sjenama

Ova vježba vam omogućava da u zraku odradite sve što ste planirali. Ovdje borac trenira maksimalnom brzinom s vlastitom težinom. Savršeno pomaže u razvijanju snage udarca, ali samo kada se izvodi maksimalnom brzinom. S vremenom, kada se tijelo manje-više navikne na vježbe, tegovi se mogu pričvrstiti na ruke i noge. Prvo, 1 kilogram, nakon mjesec dana treninga možete napraviti 1,5 ili 2 kilograma odjednom.

Bitan! Nema smisla odmah stavljati takve utege, jer tijelo nije naviklo na to, i jednostavno će dugo boljeti, sprečavajući vas da normalno trenirate.

Slika 5. Shadow boxing

Zaključak

Sasvim je moguće trenirati udarnu silu kod kuće. Za to postoje posebne vježbe koje svako može izvoditi. Ovo ne zahtijeva nikakve dodatne vještine ili simulatore. Sve što trebate je želja da vježbate i razvijate svoju snagu udarca.

U pravilu, predviđene vježbe pomažu u razvijanju prilično jake udarne sile. Samo ih trebate redovno izvoditi, i dati sve od sebe u svakoj od njih.

Savremeni svijet je opasan i nemilosrdan. Za opstanak u njemu preporučuje se poznavanje osnova samoodbrane, jednostavnih kombinacija udaraca šakom i nogom. Neki ljudi pokušavaju da nauče par trikova koji se baziraju na istoj vrsti napadačkih udaraca, zbog čega je efikasnost mala. Profesionalci kažu da je za postizanje dobrog rezultata u defanzivnoj vještini potrebno razviti brzinu, agilnost i suzdržanost. Udaranje je posljednja stvar koja vam treba.

Moguće je da će zaštitni refleks igrati ulogu i pomoći osobi da pobjegne u opasnoj situaciji. Međutim, bez odgovarajuće pripreme, radnje koje će ići u odbranu mogu naštetiti tijelu. Odnosno, bez znanja i vještina, kamp strasti tokom napete situacije neće odigrati najbolju ulogu. Dakle, osoba mora znati za tehniku ​​banalne samoodbrane. Šta i kako učiniti u različitim opasnim situacijama. Osposobljenošću vlastitih postupaka čovjek će biti što sigurniji, kako za sebe tako i za one oko sebe, koji ne zrače nikakvu opasnost. Kako ne biste išli u teretanu, a ne angažirali trenere rvanja, preporučuje se savladavanje nekoliko jednostavnih tehnika udaranja.

Najlakše je zadati oštar udarac šakama, a osoba to može učiniti bez pripreme, ali zbog oštrog opterećenja mišića postoji mogućnost povlačenja, kidanja ili udaranja čekićem. Stoga je tehničko znanje neophodno. Za minimalnu štetu.

Osnovna pravila za probijanje

1. Morate stajati na blago savijenim nogama. Jedan je gurnut malo naprijed radi ravnoteže.
2. Cijelo tijelo mora biti što je moguće više minimizirano u prostoru. Odnosno, preklopite ruke tako da podlaktice pokriju područje od stomaka, a podignute šake pokrivaju lice. Ovakav stav se najčešće viđa kod bokserica. Potrebno je da tijelo bude što je moguće modernije, u slučaju odstupanja. Ako ništa drugo, odbrambeni refleks će pomoći.
3. Tokom odbrane ruke treba da budu blago opuštene. Udaranje u napete mišiće je mnogo veće i opasnije.
4. Tokom udarca potrebno je prenijeti svoju težinu na ispruženu potpornu nogu, napraviti veliki zamah, a pritom svu kinetičku energiju usmjeriti u ruku.

Ako zbog vlastite zaštite ne namjeravate nanijeti veliku štetu neprijatelju, zlobnik, dok je vaša šaka u kontaktu s tijelom neprijatelja, brzo odmaknite ruku, postajući u zaštitnom položaju. Ova metoda ne samo da će zaštititi napadača od teških ozljeda, već i šake samog defanzivca neće biti teško oštećene.

Ako prijetnja prelazi sve granice, tada je tokom udarca potrebno nadoknaditi vlastitu težinu i pokušati je odgurnuti šakom. To nanosi veliku štetu neprijatelju, au nekim slučajevima moguće je lomiti kosti, pokidati mišiće neprijatelja. Da, oštećenje šake će biti ozbiljnije (crvenilo, slomljene kosti, pukotine, ponekad prelomi kostiju prstiju).

Mnogi ljudi razumiju da je nerazumno oslanjati se na defanzivni refleks u kritičnim situacijama. Radnje u ovom stanju mogu uzrokovati veliku štetu, a ponekad zbog toga osoba zadobije teške ozljede.

Stoga je potrebno naučiti kako pravilno napadati, udarati šakama brzo i precizno. Tada će se rizici da sami patite svesti na minimum.

Snažan i precizan udarac ključ je uspješne odbrane.

Gotovo svi majstori borbe prsa u prsa tvrde da su tehnike i tehnike potrebne samo za zaštitu. To je više puta potvrđeno u knjigama i filmovima. I poenta je ovde vrlo jasna. Kada bi ljudi vješti u borbi prsa u prsa koristili vlastito znanje u druge svrhe, bilo bi mnogo više smrti i nesreća. Ovo znanje je opasno i stoga je njegova upotreba ozbiljno ograničena. Tokom treninga veliki broj trenera počinje izjavom da je zločin koristiti udarce u zle svrhe. Ova ideja se prenosi tokom studija.

A za maksimalnu efikasnost, treneri kažu da je jedan precizan i snažan udarac dovoljan da se porazi negativac. Da bi se upravo ovaj udarac pravilno zadao, kreiraju se kursevi, treninzi i druge metode. Da, ma koliko to zvučalo otrcano - tuča, šaka traje do jednog tačnog udarca.

Da bi usavršili vještinu zadavanja jednog takvog udarca, ljudi provode godine trenirajući. Ali tu ne počinje. Da bi udarac bio jak, brz i precizan, potrebno je dosta vremena. Razgovarajmo o vježbama koje će vam pomoći da se malo približite ovom cijenjenom cilju.

Najbolje vježbe za snažno i brzo udaranje

Snaga i brzina se rijetko spajaju u jednom pokretu ruke, što često rezultira jakim sporim udarcima, ili brzim slabim udarcima. Stoga je na početku treninga potrebno izvoditi vježbe koje se fokusiraju na brzinu i snagu, ali odvojeno. Odnosno, izvedite jednu vježbu, fokusirajući se na snagu, a drugu vježbu - na brzinu. Postoji i metoda dnevnog treninga, kada osoba ne posvećuje jednu vježbu svakoj tački udara, već cijeli dan. Odnosno, razmotrit ćemo vježbe koje će pomoći u razvoju brzine, a zatim i snage.

Vežbe za brzinu

1 vježba - "Čekić - lanac"

Na samom početku treninga morate biti svjesni da tokom udara postoji samo napetost u šaci. Ostatak ruke treba da bude opušten. Tako se formira alegorija sa maljem i lancem. Čekić je šaka, a lanac ostatak ruke. Tokom vježbe morate naučiti naprezati samo ruku. To vam omogućava da smanjite opterećenje na ramenima i podlakticama, čime se smanjuje rizik od povlačenja mišića.

Ova vježba se izvodi sve dok efekat "maleća - lanca" ne djeluje na podsvjesnom nivou. Odnosno, tokom treninga direktnih udaraca, samo tijelo se već ispravlja za ovo stanje, to je takozvana mišićna memorija. Ova vježba se izvodi uz pomoć najjednostavnijih direktnih udaraca. Važno je da se od samog početka opuštanje koncentriše u ramenima kako bi se povećala efikasnost vježbe. Da bi se postigla maksimalna efikasnost, prilikom nanošenja svakog udarca potrebno je izdahnuti.

rezultat:

• Nakon izvođenja vježbe treba osjetiti nelagodu (umor, bol) u zglobovima laktova;
• Normalizacija disanja. Pojavljuje se izdržljivost;
• Ruke su u stanju da izdrže intenzivnije opterećenje.

• Udarac se izvodi napetim ramenima;
• U trenutku udara, osoba udahne.

2 vježba - "Sklekovi sa pljeskom"

Poznato je da su sklekovi s poda jedna od najsvestranijih i najkorisnijih vježbi za tijelo. Ne samo za brzinu udaranja. Dodajući tome još jedan element - pamuk. Izvana izgleda jednostavno. Prilikom ispružanja ruku pravi se snažan trzaj prema gore, zbog čega tijelo malo skače (proljeće), a u ovom trenutku treba izvesti mali pljesak ispred prsa. To pomaže da se poveća brzina kretanja cijele ruke, jer su svi njeni mišići uključeni u proces.

Vježbu je potrebno izvoditi u nekoliko pristupa, tri puta dnevno. Nakon što sklekovi ovom metodom prestanu biti teški, preporučuje se dodavanje još jednog pamuka. Radiće se sa obe ruke na grudima. Odnosno, prilikom ispružanja ruku prvo pljesnemo rukama ispred sebe, a zatim s obje ruke na grudima. Ovaj novi element pomoći će poboljšanju koordinacije pokreta obje ruke. Tako da se tokom udaraca stvara neprekidni lanac u istim intervalima.

rezultat:

• Povećano opterećenje respiratornog sistema;
• Ruke rade glatko;
• Sve se dešava na mehaničkom nivou, odnosno nema potrebe da se kontrolišu pokreti mozga.

• Trenutni prelazak na težu vježbu. To može dovesti do ozljede.
• Prejaki udarci u prsa.

3 vježba - "Sklekovi sa okretom"

Ne idite daleko od sklekova. Sljedeća vježba je mnogo teža od gore navedenih. Većina sportista tvrdi da je ovaj način razvijanja brzine ruke superiorniji od raznih poteza utegom ili držanja na vreći. Činjenica je da se tokom sklekova svaka tri do četiri puta treba što više odgurnuti od poda i napraviti jedan puni okret za 360 stepeni, a pritom se vratiti u početni položaj. Izvana izgleda jednostavno, ali u stvarnosti...

U gotovo 95% slučajeva prvi pokušaji su neuspješni. Ova vježba stavlja veliki stres na ruke osobe. Glavni cilj: naučiti se naprezati i opuštati ruke. To će vam omogućiti da uložite minimalan napor tokom udaraca i date ruke odmoru za te trenutke odmora.

rezultat:

• Postizanje maksimalne brzine za osobu;
• Koordinacija pokreta;
• Sposobnost da ruke odmaraju tokom borbe.

• Nedovoljna priprema (zagrevanje, izvođenje drugih, manje teških vežbi);
• Rizik od oštećenja četkica.

4 vježba - "Bacanje loptice sa utegom"

U gotovo svim teretanama postoje lopte običnog izgleda koje su punjene pijeskom ili drugim materijalima. Najčešće su teški od 5 do 8 kilograma. Ove lopte su odlične za razvoj mišića ruku, njihovu brzinu reakcije i izdržljivost. Uzimamo jednu takvu loptu, stajemo jedan i po do dva metra od zida i pokušavamo da je bacimo tako da se odbije. Ova vježba je univerzalna, jer je pogodna i za snagu.

rezultat:

• Sposobnost koordinacije brzine sa snagom;
• Razvoj izdržljivosti.

• Želja za bacanjem više i dalje, što dovodi do ozljeda i brzog zamora;
• Želja da počnete sa najtežom loptom.

5 vježba - "Podizanje šipke naprijed i gore"

Ova vježba naglašava i brzinu i snagu u određenoj tački. Morate odabrati vrat za sebe, najčešće ne teži od 15 kilograma. Uzmite ga rukama ispred sebe sa savijenim laktovima. Držeći šipku blizu brade, zauzmite pravilan stav. Zatim oštrim pokretima ravno prema gore podignite šipku tako da bude barem malo viša od glave. Ova vježba uključuje sve dijelove mišića na rukama, aktivira izdržljivost i pomaže u učenju disanja.

rezultat:

• Maksimalna izdržljivost pumpanja;
• Glatko disanje.

• Precenjivanje sopstvenih snaga (korišćenje preteške šipke);
• Povećan procenat povreda usled nepravilne vežbe.

Jaka vježba udarca

Prelazimo na snagu. U ovom slučaju sve će biti mnogo jednostavnije, jer sve vježbe snage mogu povećati snagu udara. Također, ne zaboravite da se mogu pripisati i dvije vježbe koje smo ispitali - četvrta i peta.

Pogledajmo još nekoliko vježbi koje će vam pomoći da povećate snagu udarca uz maksimalnu efikasnost.

1 vježba - "Povlačenje na horizontalnoj traci"

Teško je započeti trening snage udaranjem ako osoba nije u stanju podići vlastitu težinu. Stoga će prva vježba biti zgibovi. Ovo je jedan od najefikasnijih i univerzalnih načina, koji su poštovali svi majstori. Sve ove mrene, palačinke od 50 kilograma su takozvane „pokazivanje za posetioce“. Iskusni trener će reći da je najlakši način treniranja snage pomoću horizontalne šipke. Dovoljno je postaviti vlastitu granicu za trenutni trenutak i razviti je, dodajući još jedno ograničenom broju zgibova svakih pet do šest dana.

rezultat:

• Gotovo neograničen razvoj snage i izdržljivosti, zahvaljujući tehnici dodavanja jednog svom najboljem rezultatu;
• Lakoća implementacije. Zgibove možete raditi bilo gdje gdje postoji šipka ili nešto slično.

• Zbog dugog razvoja (rezultat je vidljiv nakon dužeg vremena), mnogi odustaju od ovog posla, smatrajući ga beskorisnim;
• Nema napetosti na nogama (ako do povlačenja ne dođe dok držite nom pod uglom).

2 vježba - "šipke"

Još jedan legendarni pomoćnik u razvoju snažnog udarca. Zbog činjenice da glavno opterećenje pada na ruke, dolazi do značajnog razvoja snage. Preporuča se izvođenje na neravnim šipkama ne samo sklekova, već i raznih trikova. To će vam omogućiti da postignete dobar rezultat u relativno kratkom periodu.

rezultat:

• Snaga se pumpa što je brže moguće;
• Uključena su sva područja mišića ruku.

• Poteškoće u odabiru programa;
• Rizik od jakog povlačenja mišića podlaktice.

3 vježba - "Udarci po bokserskoj vreći" dva "

Ova vježba ima za cilj zadavanje dva najsnažnija udarca u jednu tačku vreće, gurajući je što dalje od sebe. Važno je ovu vježbu izvoditi s trenerom koji može regulirati pokrete nogu i ruku, jer zamah za udarac počinje nogom koja podupire i završava se drugim nametnutim udarcem. Jasno je da se ova vježba izvodi na kraju treninga, kada je tijelo maksimalno zagrijano i opušteno. Također je potrebno udarati udarcima, i lijevom i desnom rukom u jednoj tački. Time se razvija tačnost. Probijanje, skoro trenutno sa dva pogotka u vreću, je "dvojka". Ovaj element je u osnovi većine tehnika u boksu i kik boksu.

rezultat:

• Kombinacija snage, tačnosti, izdržljivosti i brzine za ispravan i kompetentan udarac;
• Uključeni su gotovo svi mišići tijela, počevši od nogu.

• Razbacani udarci po vrećici;
• Rizik od povreda.

Ove vježbe savršeno pomažu da se razvije ličnost koja je sposobna koristiti snažan i brz udarac. Ali ovo će zahtijevati dosta rada. Zapamtite: nijedan šampion nije uspeo da postigne željeni rezultat prvi put. Sve se postiže treningom, željom i težnjom ka cilju.

Možda ti se također sviđa:

Top rang najboljih skijaških naočara i naočara u 2020 Ocjena najboljih ultralakih spin štapova u 2020 Rangiranje najboljih teniskih reketa za tenis u 2020