Ekstrakti iz opšta pravila sport" atletika" (odobreno 12. aprila 2010.)

Trkačko hodanje (Pravilo #230)

Definicija trkačkog hodanja

1. Race walking- ovo je izmjena koraka koja se izvodi na način da sportista stalno ostvaruje kontakt sa podlogom, a da pri tome ne dolazi do gubitka kontakta vidljivog ljudskom oku. Ispružena noga prema naprijed (podrška) mora biti potpuno ispružena (tj. ne savijena u koljenu) od trenutka prvog kontakta sa tlom do prolaska vertikale.

Refereeing

2. (a) Imenovane sudije u trkama biraju glavnog sudiju ako on već nije imenovan.
(b) Sve sudije obavljaju svoje funkcije pojedinačno i njihovo suđenje se zasniva na vizuelnom posmatranju.
(c) Na takmičenjima prema pravilu 1.1(a), sve sudije moraju biti u kategoriji međunarodnog trkačkog hodanja. Na takmičenjima prema Pravilu 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j) sve sudije moraju biti međunarodne ili kontinentalne kategorije trkačkog hodanja.
(d) U takmičenjima u trkačkom hodanju na cesti, po pravilu, ne bi trebalo da bude manje od šest i najviše devet sudija, uključujući i glavnog sudiju.
(e) U takmičenjima na stazama, po pravilu, ima šest sudija, uključujući glavnog sudiju;
(f) Na takmičenjima prema pravilu 1.1(a), ne može biti više od jednog sudije iz bilo koje zemlje.

Glavni sudija

3. (a) U takmičenjima prema Pravilu 1.1 (a), (b), (c), (d), (f), sudija ima ovlašćenje da diskvalifikuje sportistu na stadionu ako se takmičenje završi na stadionu, ili na zadnjih 100 m ako se takmičenje u potpunosti odvija na stazi ili na cesti; ako njegov stil hoda očigledno nije u skladu sa stavom 1. gornjeg Pravila, bez obzira na broj crvenih kartona koje je sudija prethodno dobio za ovog sportistu. Sportisti kojeg je glavni sudija diskvalifikovao prema ovom pravilu ima pravo da završi stazu. Glavni sudija ili njegov pomoćnik mora obavestiti sportistu o takvoj diskvalifikaciji isticanjem crvene palice u najranijoj prilici, nakon što sportista završi stazu.
(b) Glavni sudija ima opštu kontrolu nad sprovođenjem takmičenja i deluje kao sudija samo u izuzetnim situacijama navedenim u stavu (a) na takmičenjima prema Pravilu 1.1 (a), (b), (c), (d). ) ), (f). U takmičenjima prema Pravilu 1.1 (a), (b), (c), (f) mogu biti imenovana dva ili više pomoćnih sudija. Pomoćnik(i) glavnog(ih) sudije može pomoći samo u najavi diskvalifikacije i ne smije djelovati kao sudije u trkačkom hodanju.
(c) Na svim takmičenjima prema Pravilu 1 (a), (b), (c), (f) moraju biti imenovani zvaničnici zaduženi za tablu za upozorenje i pomoćni sudija.

Upozorenja

4. Sportisti će biti upozoreni ako bi njihova tehnika hodanja dovela do kršenja stava 1. ovog pravila pokazanjem sportistima žuti karton sa simbolom prekršaja na svakoj strani kartice.
Ne mogu dobiti drugu opomenu za istu grešku od istog sudije. Nakon takmičenja, sudija je dužan da obavesti starijeg sudiju o upozorenju koje je objavio učesniku.

crveni karton

5. Kada sudija vidi da sportista krši Pravilo 1 kao rezultat očiglednog gubitka kontakta sa podlogom ili fleksije kolena tokom bilo kog dela takmičenja, sudija mora glavnom sudiji da izda crveni karton.

Diskvalifikacija

6.(a) Kada tri različita sudije pošalju tri crvena kartona glavnom sudiji, sportista će biti diskvalifikovan, o čemu će obavestiti glavni sudija ili pomoćnik glavnog sudije pokazujući takmičaru crveni karton. Neobavještavanje sportiste ne dovodi do vraćanja na posao iz diskvalifikacije.
(b) Na svim takmičenjima pod direktnom kontrolom i/ili odobrenjem IAAF-a, crveni kartoni dvaju zvaničnika koji predstavljaju istu zemlju ni pod kojim okolnostima neće dovesti do diskvalifikacije.
(c) U takmičenjima na stadionima, diskvalificirani takmičar mora odmah napustiti stazu, a u cestovnim takmičenjima mora ukloniti svoje brojeve i napustiti stazu odmah nakon diskvalifikacije. Svaki diskvalifikovani takmičar koji ne napusti stazu ili stazu može biti podvrgnut daljim disciplinskim merama u skladu sa Pravilom 60.4(f) i 145.2.
(d) Jedna ili više tabli upozorenja moraju biti postavljene na stazi bliže cilju tako da svaki takmičar bude svjestan broja crvenih kartona poslatih glavnom sudiji. Simbol svakog prekršaja također mora biti naznačen na semaforu.
(e) U svim takmičenjima prema pravilu 1.1(a), prenosivi kompjuterizovani predajnici moraju se koristiti kada se crveni kartoni prenose pomoćniku i sudijskom semaforu. U svim ostalim takmičenjima gde se takav sistem ne koristi, glavni sudija će, odmah po završetku takmičenja, izvestiti sudiju o sportistima koji su diskvalifikovani prema pravilima 230.3(a) i 230.6(a), navodeći broj, vreme obavještavanje i kršenja. Isti izvještaj se pravi i za sportiste koji su dobili crvene kartone.

Počni

7. Takmičenje počinje nakon udarca. Koriste se standardne komande za događaje na stazi preko 400m (Pravilo 162.3). Na takmičenjima sa većim brojem učesnika oglašava se petominutna, trominutna i jednominutna pripravnost prije početka.

Sigurnosna i medicinska pitanja

8. (a) Organizacioni odbor trkačkog hodanja mora osigurati sigurnost takmičara i sudija. U takmičenjima prema Pravilu 1.1 (a), (b), (c), (f) Organizacioni odbor mora osigurati da staza na kojoj se takmičenje održava bude zatvorena za saobraćaj u oba smjera.
(b) U takmičenjima prema Pravilu 1.1 (a), (b), (c), (f) takmičenja moraju biti zakazana za početak i završetak na dnevnom svjetlu.
(c) Površni lekarski pregled tokom takmičenja, koji obavlja ovlašćeno medicinsko osoblje koje je odredio Organizacioni komitet i nosi dobro vidljive oznake - odgovarajuće narukvice, prsluke ili druge slične delove odeće ili opreme. - ne računa se kao pomoć.
(d) Sportista mora odmah napustiti stazu ako to zahtijeva ljekarski delegat ili član zvanične medicinske službe.

Tačke za piće / osvježenje i jelo

9. (a) Voda i druga pića i obroci dozvoljeni za konzumaciju na takmičenjima moraju se obezbijediti na startnim i ciljnim prostorima svih takmičenja.
(b) Na svim takmičenjima do i uključujući 10 km, stanice za piće/osvježenje (sa samo vodom) moraju biti obezbeđene u redovnim intervalima na stazi, zavisno od vremenskih uslova.
Bilješka: Ako organizacijski i/ili klimatski uslovi dozvoljavaju, duž trase se mogu postaviti i difuzori za vodu/tuš.
(c) U svim takmičenjima dužim od 10 km, osvježenje mora biti osigurano u svakom krugu. Osim toga, stanice za piće/osvježenje samo za vodu nalaze se otprilike na pola puta između stanica za hranu, ili češće ako vremenski uslovi to zahtijevaju.
(d) Obroci koje može obezbijediti Organizacioni odbor ili sportista moraju biti locirani tako da su lako dostupni ili ih ovlašćena lica mogu direktno staviti u ruke sportista.
(e) Sudija će diskvalifikovati sportistu koji uzima hranu izvan za to predviđenih prostora.
(f) U takmičenjima prema Pravilu 1.1 (a), (b), (c), (f) najviše dva službena lica iz svake zemlje ne smiju biti istovremeno za stolom za ugostiteljstvo. Ni pod kojim okolnostima službeno lice ne bi trebalo da trči pored sportiste dok jede.

Trake autoputa

10. (a) U takmičenjima prema pravilu 1.1(a) krug ne smije biti duži od 2,5 km i ne manji od 2 km. Za sva ostala takmičenja krug ne smije biti duži od 2,5 km i ne kraći od 1 km. U takmičenjima koja počinju i završavaju na stadionu, staza se mora nalaziti što bliže stadionu.
(b) Kurs autoputa se mjeri u skladu sa pravilom 240.3.

Održavanje takmičenja

U takmičenjima od 20 km ili više, sportista može privremeno napustiti stazu ili stazu uz dozvolu i pod kontrolom sudije, pod uslovom da nakon napuštanja staze ne skrati preostalu distancu.

12. Ako je Glavni sudija zadovoljan izvještajem sudije ili sudije na stazi, ili je primio bilo koju drugu potvrdu da je takmičar napustio označenu stazu i skratio stazu, takmičar će biti diskvalifikovan.

Ciljevi i sadržaj, sredstva i forme, distribucija i efektivnost fizičko vaspitanje treba razmotriti u vezi sa spoljašnje okruženje, život, ishrana, godine i pol. Fizička kultura i sport su subjektivni aspekti života ljudi i stoga su sastavni dio formacije zdravog načina životaživota svakog pojedinca i društva u cjelini.

Pravilno, sistematično bavljenje tjelesnim vaspitanjem i sportom, uzimajući u obzir godine i zdravstveno stanje, je od koristi, posebno ako se poštuju osnovni principi: postupnost, sistematičnost i vješto reguliranje (doziranje) fizičke aktivnosti.

CIKLIČNI SPORTOVI

TO ciklični sportovi(pokreti) su trčanje, hodanje, plivanje, veslanje, vožnja bicikla, ski race, klizanje i mnogi drugi. Svi oni imaju niz zajedničkih karakteristika, kako u pogledu kretanja tako i u pogledu potrošnje energije. Cyclic Views sportovi su obično uključeni wellness programi u svrhu prevencije niza oboljenja kardiovaskularnog, respiratornog sistema, kao i u terapijske svrhe.

To postići najbolji rezultat najmanje stresan način ne biraju tradicionalne opšte fizičke gimnastičke vježbe, već vježbe koje zahtijevaju kontinuirani rad velikih mišićnih grupa, na primjer, skijanje, trčanje, trčanje, plivanje, hodanje po neravnom terenu, itd. mišićne grupe učestvuje u radu, manji je efekat treninga.

Općenitost cikličkih kretanja je sljedeća. Sve faze kretanja koje postoje u jednom ciklusu prisutne su i u drugim, i to u istom nizu. Ciklusi su neodvojivi jedan od drugog.

Uloga fiziološku osnovu ciklični pokreti izvode ritmički motorni lančani refleks, koji ima bezuslovno refleksno porijeklo i podržava se automatski. Značajan dio cikličkih kretanja čine prirodne lokomocije (pokreti) ili se na njima zasnivaju. Glavne varijable u cikličkim pokretima su snaga i trajanje (trajanje) obavljenog posla. Snaga je određena frekvencijom motocikala, amplitudom i snagom pokreta.

Zajedničko za sve cikličke pokrete je ovisnost maksimalnog trajanja rada o njegovoj snazi ​​ili brzini kretanja.

Race walking

Fiziološka osnova hodanja je refleks hodanja. Ciklus pokreta u trkačkom hodanju sastoji se od dvostrukog koraka, uključuje dva perioda jednostrukog i dvoopornog položaja sportiste. Pokreti ruku hodača strogo su kombinirani s pokretima nogu i križnog su karaktera.

Takmičenja se održavaju na udaljenosti od 20 i 50 km (za muškarce) i 5-10 km (za žene).

Karakteristična je visoka brzina pokreta (od 100 do 160 ili više koraka u minuti). Odsustvo faze bez oslonca dovodi do prevlasti procesa ekscitacije u nervnim centrima regulacije pokreta.

Race walking odnosi se na rad umjerenog intenziteta, relativno male brzine.

Hodači imaju viši mišićni tonus, manje izraženo opuštanje (opuštanje) mišića u odnosu na skijaški trkači ili trkače. Potrošnja energije u trkačkom hodanju je značajna: 300-400 kcal na udaljenosti od 5 km i više od 3000 kcal na udaljenosti od 50 km. Maksimalna potrošnja kiseonika (MOC) kod muškaraca je 71 ml/kg/min.

Brzina disanja i ventilacija pluća zavisi od tempa i funkcionalne spremnosti sportiste i iznosi 30-50 ili više pr. po minuti i 60-90 l / min; upijanje kiseonika - 3-5 l/min i više. Funkcija kardiovaskularnog sistema: broj otkucaja srca tokom hodanja je od 130 do 160 ili više otkucaja/min. Laktat (mliječna kiselina) u krvi raste na 12 mmol/l. Vrijednosti crvene krvi se neznatno mijenjaju. Ponekad se primjećuje (otkriva) anemija, posebno pri izvođenju opterećenja velikog obima.

Trči

Trči- osnovni i najefikasniji fizičke vježbe za treniranje kardiorespiratornog sistema. Trčanje je pogodnije za razvoj fizičkih kvaliteta izdržljivost i brzinu. Takmičenja u trčanju se održavaju na udaljenosti od 60 m do maratonsko trčanje(42 km i 195 metara). Udaljenosti se dijele na kratke, srednje i velike udaljenosti. Ovisno o dužini udaljenosti, to može biti rad maksimalnog, submaksimalnog, visokog i umjerenog intenziteta.

Treninzi u trči formiraju i jačaju relativno monotone dinamičke stereotipe nervna aktivnost. U zavisnosti od toga da li je razmak glatki ili preponama, u zavisnosti od prirode takmičenja, postoje zahtevi za vizuelni analizator i proprioceptivnu recepciju.

V trčanje dalje kratke udaljenosti sportista obavlja rad u anaerobnom režimu, kada trči na duge udaljenosti - u aerobnom ili mješovitom načinu, a u trčanju na srednje udaljenosti - u mješovitom ili anaerobnom načinu.

Trening povećava ekscitabilnost i labilnost mišića. dakle, hronaksija(indirektna mjera labilnosti mišića) je najkraća kod sprintera.

Potrošnja energije tokom sprinta je 3700-4200 kcal za muškarce i 3200-3600 kcal za žene. Za trkače na duge staze - 5000-5500 i 4200-4700, za muškarce i žene.

IPC trkači na velike udaljenosti kod muškaraca 80 ml / min / kg, kod žena - 56 ml / min / kg. Kod žena je potrošnja energije manja za 15-20% nego kod muškaraca.

At stajni trkači u mirovanju dolazi do smanjenja broja otkucaja srca (bradikardija). Broj otkucaja srca (HR) pri trčanju, ovisno o udaljenosti, kreće se od 150-200 ili više otkucaja/min. Krvni pritisak (BP) je u granicama normale, stale karakteriše hipotenzija (105-120 mm Hg sistolni pritisak i 55-65 mm Hg dijastolni pritisak).

At stajni trkači indikatori crvene krvi se neznatno mijenjaju, ponekad postoji anemija. Koncentracija laktata u krvi, ovisno o pretrčanoj udaljenosti (segmenti udaljenosti tokom treninga), može biti (činiti) 6-8 mmol/l i više od 10-16. Ponekad se protein otkrije u urinu trkača.

skijanje

skijanje je važno sredstvo za održavanje i poboljšanje zdravlja, funkcionalnog statusa i kondicije. Skijanje se može praktikovati od ranog djetinjstva do starosti. Najviše se koristi skijaško trčanje. To su lokomocije hodajućeg tipa sa oštro izduženim pojedinačnim osloncem, koristeći rad ruku.

Osim toga, skijaško trčanje se odvija na različitim terenima, sa različitim klizanjima: u skijanju žene imaju udaljenosti od 5, 10, 15 i 30 km, muškarci - 15, 30, 50 km.

Tempo (brzina) trke za kvalifikovanog skijaša ne zavisi značajno od dužine trčanja na daljinu. Međutim, brzina trčanja na distanci zavisi od profila udaljenosti, temperature zraka i snijega, podmazivanja i kondicije (funkcionalnog stanja) skijaša-trkača.

Rad skijaša je velikog intenziteta, ali zbog profila daljine ovaj rad treba pripisati promjenljivom intenzitetu.

skijanje razvija opštu i brzinsku izdržljivost, ali se koristi u pripremama za takmičenja trening snage(Roller skije, trčanje uzbrdo sa ski štapovi i pojasevi za utege, itd.).

Visokokvalifikovani skijaši troše 15-20% manje kiseonika kada prelaze razdaljinu od manje kvalifikovanih (Yu.Kh. Kalyusto).

At ski racer tokom treninga (takmičenja) uključena je velika grupa mišića, a samim tim i visoki troškovi energije. Vrsta posla na ski racer aerobno-anaerobni, zavisno od profila rute i klimatskih uslova (temperatura vazduha, snijeg, maziva), a ako se treninzi (ili, posebno, takmičenja) održavaju u srednjem gorju, onda anaerobni način rada.

Kada idete uzbrdo i nizbrdo velika brzina, unatoč povećanju potrošnje kisika (O 2), dio energije se oslobađa zbog anaerobnih reakcija, o čemu svjedoči značajno povećanje koncentracije mliječne kiseline u krvi.

Ukupna potrošnja energije je od 4200 do 6000 kcal. Na ski maraton (50 km i više) potrošnja energije značajno premašuje ovu vrijednost. MIC kod muškaraca je 83 ml / kg / min, kod žena - 63 ml / kg / min. Disanje sa naizmeničnim dvostepenim tokom je ritmično - 1:1, 1:2, a uz istovremene pokrete, izdisaj se izvodi tokom guranja štapovima i nagiba tela. Pravilna kombinacija disanja i pokreta uvijek povećava efikasnost rada. Skijaški trkači imaju dobro razvijene respiratorne mišiće. Stoga imaju veliku amplitudu respiratornih pokreta i visoke stope VC (kod muškaraca od 5,5 do 7,5 litara, kod žena - 3,5-4,5 litara). Plućna ventilacija kod skijaša tokom trčanja raste na 1200 litara u minuti. Potrošnja kiseonika iskusnih skijaša dostiže 4-5 L/min, što je 85-90% njihovog VO2max. Kada se krećete ravnicom, ova vrijednost ne prelazi 80% MPC, na usponima se povećava na 100%, na padinama se smanjuje na 50-55%.

Klizanje

Casovi brzo klizanje doprinose ne samo razvoju brzine, izdržljivosti, koordinacije pokreta, već i očvršćavanju tijela, povećavajući otpornost na prehlade.

U zavisnosti od dužine, udaljenost može biti submaksimalna (500, 1000, 1500 m) i visokog intenziteta (5000 i 10 000 m).

Pokreti klizača su ciklični po prirodi, složeni u koordinaciji, posebno kada (u) skretanju. Mala potporna površina klizaljke, velika brzina, prisustvo klizanja i nagnut položaj tijela otežavaju održavanje ravnoteže i otežavaju motoričku aktivnost klizača.

Potrošnja energije na klizanje na ledu zavisi od dužine udaljenosti, brzine kretanja (trčanja) i meteoroloških uslova i iznosi 4400-4800 kcal za muškarce i 3700-4100 kcal za žene. Treba napomenuti da su sva velika takmičenja posljednjih godina održavaju se u zatvorenim sportskim dvoranama. MIC kod muškaraca 78 ml/kg/min, a kod žena 54 ml/kg/min.

Plućna ventilacija tokom klizanja dostiže 100-160 l/min, potrošnja kiseonika - 4-4,5 l/min. Postoji dug kiseonika, posebno kada se trči na 500-1500 m. Kod klizača u mirovanju puls je 40-50 otkucaja/min za muškarce, za žene je nešto niži.

Broj otkucaja srca tokom trčanja naglo se povećava i može doseći 190-200 ili više otkucaja / min. Koncentracija laktata u krvi raste na 16 ili više mmol / l.

Biciklizam

U zavisnosti od dužine udaljenosti, jahanje dalje bicikl odnosi se na rad maksimalnog, submaksimalnog, visokog i umjerenog intenziteta. Rad najveće snage na udaljenosti od 200 i 500 m izvodi biciklista na stazi; submaksimalni - na udaljenosti od 1000 m; velika - na udaljenosti od 5000, 10.000 i 20.000 m i umjerena - na udaljenosti od 100 km ili više na autoputu.

Uprkos određenim poteškoćama s disanjem tokom utrke, plućna ventilacija je uvedena biciklisti dostiže 60-120 ili više l / min, a unos kisika - 5 ili više l / min. IPC kod muškaraca je 75 l/kg/min.

Potrošnja energije kod muškaraca je 5400-6000 kcal, kod žena - 4100-4600. Brzina otkucaja srca cestovnih biciklista u mirovanju je u prosjeku 45-50 otkucaja/min, a tokom trke puls zavisi od tempa trke, terena, klimatskih uslova, funkcionalne spremnosti i može dostići 140-190 i više otkucaja/min. . Prilikom spurtinga, na ciljnoj liniji, otkucaji srca mogu dostići 200 ili više otkucaja/min. Biciklisti imaju nizak krvni pritisak (hipotenziju).

Pokazatelji crvene krvi su u granicama normale, ponekad se primjećuje anemija kod sportaša koji učestvuju na višednevnim biciklističkim utrkama i protein se utvrđuje u urinu.

Veslanje (akademsko, kanu i kajak)

Veslanje se može praktikovati u bilo kojoj dobi, jedna je od općih razvojnih vježbi, a ujedno može poslužiti i kao odlično sredstvo za aktivnu rekreaciju.

Pokreti veslača su složeni u koordinaciji, što je povezano s pokretljivošću sjedišta i niskom stabilnošću akademskih plovila (čamaca). Ovo obavezuje sportistu da stalno održava ravnotežu, što je posebno važno na terenima sa 2, 4, 6 sedišta.

veslanje postavlja velike zahtjeve za analizatore, posebno proprioceptivni, taktilni, vestibularni receptor, periferni vid i sluh.

Veslanje doprinosi razvoju skeletnih mišića, posebno mišića leđa, gornjih ramenog pojasa, trbušne mišiće i donjih ekstremiteta, odnosno velike mišićne mase. Ukupna potrošnja energije u veslanju je velika. Za muškarce - 5200-5600 kcal, za žene - 4200-4800. MIC - 62 ml/kg/min kod muškaraca.

Brzina disanja veslača se poklapa sa ritmom pokreta i u prosjeku je 30-40 ex. u min. Tokom trke, disanje se mijenja, na primjer, na ciljnoj liniji se povećava (povećava). Racionalno disanje je veoma važno za veslača.

Plućna ventilacija za kvalifikovane veslače dostiže i do 150 l/min, što postaje moguće povećanjem dubine disanja. Dišni mišići su dobro razvijeni kod veslača. VC može doseći 6 ili više litara kod muškaraca i 4 ili više litara kod žena.

Posao veslač obično se odvija anaerobno. Potrošnja kiseonika kod visokokvalifikovanih sportista može dostići 5-5,5 l/min. Potreba za kiseonikom pri veslanju na udaljenosti od 1500-2000 m u proseku iznosi 50-60 litara, dug za kiseonik je 20-30% zahteva. Puls u mirovanju je u prosjeku 40-50 otkucaja/min, a tokom trka može dostići 160-200 i više otkucaja/min.

At veslači pri prolasku vesla u vodi dolazi do kratkotrajnog naprezanja, što otežava venski dotok u desnu pretkomoru i to donekle otežava rad srca. Naprezanje takođe dovodi do povećanja venskog pritiska. Poslije intenzivan trening(takmičenja) i hlađenje (hipotermija), posebno u proljeće i jesen, proteini se često pojavljuju u mokraći veslača.

Plivanje

Sportsko plivanje obuhvata četiri vrste: slobodno (kraul), leđno, prsno, leptir. Udaljenost na takmičenjima je od 50 do 1500 m. Plivanje na udaljenosti od 50 100 200 m odnosi se na submaksimalni intenzitet; na 400, 800, 1500 m - do visokog intenziteta; pri kupanju u moru (15, 25 km) - do umjerenog intenziteta.

Plivanje provedeno u vodenom okruženju, gdje je temperatura -25,5-28,5°C, to značajno utječe na performanse.

Osim toga, plivanje se odlikuje horizontalnim položajem tijela plivača, što značajno utječe na rad srca i pluća – ne troši se energija za održavanje položaja tijela u okomitom položaju. Sve to omogućava plivaču da dugo vremena obavlja veliku količinu posla, koji ne može obavljati na kopnu. Tjelesne temperature plivača i vode su različite, a voda iritira receptore. Osim toga, plivač savladava otpor vode, koji se povećava kako se povećava brzina plivanja. Uzgon zavisi od tjelesne građe, tehnike izvođenja pokreta, težine sportiste i odnosa mišićnog i masnog tkiva.

Brzina disanja tokom plivanja (u zavisnosti od metode) može dostići 30-45 ex. u min. Plućna ventilacija u ovom slučaju može doseći 90-100 ili više litara u minuti, unos kisika - 5,0-5,5 litara. MIC kod muškaraca 67 ml / kg / min, kod žena - 57 ml / kg / min Potrošnja energije kod muškaraca je 4200-4800 kcal, kod žena - 3600-4100 kcal.

Crvena krv je normalna, ali kod intenzivnog treninga ponekad se primjećuje smanjenje hemoglobina (anemija).

laktat nakon takmičenja (ili treninga) može biti 14-16 ili više mmol/l. Nije neuobičajeno da plivači imaju proteine ​​u urinu nakon dugih intenzivnih treninga i niske temperature vode u bazenu.

Smirnov V. M., Dubrovsky V. I. Physiology fizičko vaspitanje i sport: Proc. za stud. Srijedom i više. obrazovne institucije. - M.: Izdavačka kuća VLADOS-PRESS, 2002. - 608 str. Odjeljak II. FIZIOLOGIJA MOTORNE AKTIVNOSTI. Poglavlje 21. FIZIOLOŠKE KARAKTERISTIKE ORGANIZMA U SPORTU - S. 528-535.

Ažurirano: 28. novembra 2011. Pregledi: 70320

Trkačko hodanje je vrsta kardio opterećenja koja nije ništa manje efikasna od. Ova fizička aktivnost nije samo način općeg poboljšanja tijela, već i sportska disciplina, takmičenja u kojima se održavaju na najvišem profesionalnom nivou, uključujući i program Olimpijskih igara.

Koja je razlika između trkaćeg i normalnog hodanja?

Važno je shvatiti da obično hodanje i sportsko hodanje imaju vrlo malo zajedničkog, iako na prvi pogled može izgledati drugačije. Trkačko hodanje ima niz karakteristika kojih početnici moraju biti svjesni, kao što je prikazano na slici uživo ispod.

Razlike između hodanja i trčanja

Hodanje se razlikuje od trčanja na tri ključna načina:

• Technics;
• pravila;
• brzina.

Ove razlike se posebno dobro uočavaju na atletskim takmičenjima, gdje se mogu uočiti sve nijanse određene discipline.

• U trkačkom hodanju sportista svaki korak pravi punim stopalom, a jedno stopalo je uvijek u kontaktu s podlogom, dok su pri trčanju između guranja obje noge u takozvanoj "fazi leta".
• Početni položaj hodača je uvijek uspravan, dok trkači mogu zauzeti nisku startnu poziciju.
• Prema pravilima sportskog hodanja, sportista mora stati na ravnu nogu, dok trči - na savijenu.

U poređenju sa trčanjem, hodanje je manje traumatičan sport, jer hodanje ima manje opterećenje na nogu nego u disciplinama trčanja.

Prednosti hodanja

Trkačko hodanje nije nužno profesionalni sport. Mnogi ljudi danas koriste trkačko hodanje kao sredstvo rekreativne aktivnosti. Blagotvorno djelovanje sportskog hodanja na ljudski organizam:

• normalizacija kardiovaskularnog sistema;
• poboljšanje rada respiratornog sistema;
• normalizacija gastrointestinalnog sistema;
• povećana otpornost na stres nervni sistem;
• smanjenje nivoa potkožna mast;
• toniranje gotovo svih mišićnih grupa.

Kontraindikacije za trkačko hodanje

Bolesti kod kojih je nemoguće baviti se sportskim hodanjem:

• visok krvni pritisak;
• poremećaji kardiovaskularnog sistema;
• hronična bolest bubrega;
• dijabetes;
• poremećaji retine;
• prehlade i druge akutne bolesti;
• nakon srčanog i moždanog udara.

Istorija trkačkog hodanja

Prvo zvanično takmičenje u trkačkom hodanju održano je u Londonu 1882. To je bilo neprekidno hodanje 5 sati.

V Olimpijski program trkačko hodanje je prvi put uključeno 1932. (udaljenost 50 km), a 1956. Olimpijska disciplina je trkačko hodanje na 20 km. Od 1992. godine u program Olimpijskih igara uvrštena su takmičenja u ženskom hodanju na udaljenosti od 20 kilometara. Distanca od 10 kilometara bila je uvrštena u program dvije Olimpijske igre: 1992. i 1996. godine.

Trkajte pješačke udaljenosti

1. Zvanične pješačke udaljenosti utrke za muškarce su 20 i 50 kilometara;
2. Za ženu– samo 20 kilometara.

Međutim, takmičenja se održavaju i na udaljenosti od 10 kilometara. Zimi se održavaju takmičenja među muškarcima na udaljenosti od 35 kilometara.

Takmičenja se održavaju na ulicama grada, na stadionima, au nepovoljnim vremenskim uslovima - u arenama.

Tehnika i pravila sportskog hodanja

Pravila trkačkog hodanja zahtijevaju od sportista da se pridržavaju dvije glavne tačke:

1. Stalni kontakt jednog stopala sa podlogom. Podizanje obje noge od tla generalno će rezultirati diskvalifikacijom sportaša.
2. Ispružena noga mora biti ravna do kontakta sa tlom. Savijanje koljena prilikom hodanja je također kažnjivo diskvalifikacijom.

Pravila hodanja u video formatu

Sportsko hodanje za mršavljenje

Trkačko hodanje, kao i trčanje, odlično je sredstvo za borbu prekomjerna težina, ali mnogo manje traumatičan i ima manje kontraindikacija.

1. Počnite sa sporim tempom, trebalo bi da se povećavate glatko, postepeno. Usporite također polako i progresivno;
2. Izvedite aerobno zagrijavanje prije hodanja i;
3. Obratite posebnu pažnju na položaj vašeg tijela i tehniku ​​pokreta u svim fazama;
4. , a tokom časa po potrebi navlažite usta vodom;
5. Odaberite pravu obuću i odjeću za sportsko hodanje tako da tokom treninga nema osjećaja nelagode;
6. Dišite pravilno na nos dok nastavite da pratite tempo;
7. Šetajte ujutro na prazan želudac ili uveče 2 sata nakon večere;
8. Optimalno vrijeme vježbanja: 40-60 minuta 3-5 puta sedmično.

Zaključak

Trkačko hodanje je odličan način da smršate i dovedete svoje tijelo u formu. dobrom stanju i poboljšati svoje tijelo.

Trkačko hodanje je olimpijski pogled sport, čija je karakteristična karakteristika od trčanja prisustvo stalne podrške. Od normalnog hodanja ovu tehniku razlikuje se po različitom tempu, dužini koraka i postavci nogu. Trkačko hodanje je blagotvorno za zdravlje, jer ima pozitivan učinak na funkcionisanje svih organa i sistema u tijelu i nema kontraindikacije. Zahvaljujući ovom sportu možete smršaviti i ojačati mišiće - dobiti zavodljive konture tijela, ali prije svega.

Priča

Trkačko hodanje je sport koji je započeo svoju istoriju 1867. godine u Engleskoj, gdje su, takmičeći se, učesnici morali prijeći udaljenost od 7 milja. Prva takmičenja su bila veoma teška zbog dugih staza, među kojima su najpopularnije bile: Torino-Marsej-Barselona (1100 km), Beč-Berlin (578 km) i Pariz-Belfor (496 km). Trkačko hodanje je 1908. godine uključeno u program Olimpijskih igara. Tada su se takmičili za prolazne udaljenosti od 3,5 km i 10 km.

Od 1908. do 1932. godine istorija razvoja trkačkog hodanja bila je veoma bogata, jer je ovaj sport postao olimpijski sport, poboljšana mu je tehnika i uvedena nova distanca - 50 km. Profesionalni sport postao je u periodu od 1932. do 1958. godine, kada su zahtjevi za sportistima značajno porasli, njihov trening postao je svakodnevni i intenzivan, a opterećenja ograničavajuća, tada je uvedena distanca od 20 km. U periodu 1964-1975, osnove tehnike trkačkog hodanja počele su da se usavršavaju u zemljama Azije, Afrike i Latinske Amerike. U ovom periodu već se pojavila naučna baza ovog sporta, razvijene su modernije metode treninga hodača.

Nakon 1975. godine razvoj trkačkog hodanja povezan je sa uspostavljanjem novih rekorda, kao i sa početkom ženskih takmičenja na udaljenosti od 20 km. Žene su se prvi put takmičile u trkačkom hodanju na Olimpijskim igrama 1992. godine, dok su muškarci postali prvaci već 1932. godine.

Tehnika i pravila

Pravilno sportsko hodanje zasniva se na dvije glavne točke tehnike:

• Naizmjeničnim koracima, osoba mora stalno imati kontakt jednog stopala sa tlom. Ako dođe do odvajanja od podloge, kao u trčanju, onda se diskvalifikuje iz takmičenja;
• Nakon što je jedna noga ispružena naprijed, ne smije se savijati u kolenu dok ne bude okomita na tlo.

Kičma treba da bude opuštena, ali ne i savijena, odnosno leđa ravna. Mišići štampe tokom sportskog hodanja su napeti, ruke su savijene i ne vise uz tijelo. Tijelo je u procesu okupacije od strane ove vrste atletika moraju biti prikupljeni i slijediti jasne sekvencijalne korake. Prvo morate stati na petu, a zatim kotrljati stopalo po tlu sve dok jastučići u blizini prstiju ne dođu u dodir s njim.

Takmičenja u trkačkom hodanju i udaljenosti

Trkačko hodanje za muškarce je takmičenje na udaljenosti od 20 i 50 km, a za žene samo 20 km. Ulaz za juniore starosne grupe u zatvorenom prostoru su 200 m, a na stadionu po pravilu 400 m. Za odrasle se održava 10 hiljada m i 20 hiljada m na stadionima, a zimi u arenama 3 ili 5 hiljada m kod mlađih starosnih grupa, učenika. Muškarci se zimi takmiče na udaljenosti od 35 km. Prvenstvo u hodanju može se održati na gradskoj ulici ili na stadionu, a ako je zima, onda u areni.

Tehniku ​​hodanja ocjenjuju suci koji se nalaze duž cijele udaljenosti - može ih biti 6-9. Oni koriste žute lopatice da pokažu sportistima upozorenja o prekršajima - na primjer, savijanje noge, i predaju svoje karte glavnom sudiji, koji ima pravo da diskvalifikuje sportistu u bilo kom trenutku - čak i na ciljnoj liniji. Ako se održava Svjetsko prvenstvo u trkačkom hodanju ili olimpijske igre, tada se hodač isključuje iz takmičenja nakon jednog upozorenja. U drugim slučajevima, glavni sudija to radi nakon što dobije tri kartona od različitih sudija.

Olimpijski šampioni i rekordi

U prelasku na udaljenosti od 20 km, najpoznatiji sportisti bili su: Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin i Robert Korzhenevsky. Hodanje i žene koje su postale šampionke su Elena Nikolaeva, Olimpiada Ivanova i Olga Kaniskina. Kada su prešli 50 km, Andrey Perlov, Nathan Dix, Robert Korzhenevsky i Hartwig Gauder postali su poznati po svojim pobjedama.

U sportskim prijavama na 20 km prvaci su bili:

• Svetski rekord: 08.06.2008 - Sergej Morozov (1:16:43) i 08.11.2012 - Elena Lašmanova (1:25:02);
• Olimpijski rekord: 22.09.2000 - Robert Korženevski (1:18:59) i 11.08.2012 - Elena Lašmanova (1:25:02).

U sportskim trkama od 50 km, rekorderi su:

• Svjetski rekord: 15.08.2014 - Yoann Dini (3:32:33) ;
• Olimpijski rekord: 08.11.2012 - Sergej Kirdjapkin (3:35:59).

Svi ovi ljudi su svjetski prvaci u trkačkom hodanju, koji zaslužuju ne samo pohvale, već i divljenje.

Obrazovanje

Škola trkačkog hodanja je obuka u tehnici ovog sporta, koja se značajno razlikuje od običnog hodanja. Razmotrite sve zadatke sa kojima se suočava početnik:

• Uvod u tehnologiju. Trener sporim tempom pokazuje šta je trkačko hodanje, objašnjava to karakteristične karakteristike, čije je poštovanje glavna stvar u ovom sportu. Nakon toga, početnik se poziva da samostalno prošeta nekoliko desetina metara nekoliko puta, kako bi trener sam odredio koje greške pravi i kako treba odraditi sljedeći trening;
• Učenje pokreta karlice, nogu. U procesu sporog hodanja, podučava se sportista početnik desno skretanje tijelo i ruke u trenutku kada je jedna od nogu na tlu. Za ovo se prijavite suprotnih okreta, odnosno kada je karlica okrenuta ulijevo, ramena se okreću udesno. Pažnja je usmjerena na to da noga koja je dodirnula tlo treba da ostane ravna sve do trenutka povratnog guranja, a druga noga dotakne površinu. Važno je trenirati duž nacrtane prave linije tako da joj noge budu što bliže;
• Učenje pokreta ramenog pojasa, ruku. U procesu sportskog hodanja, ruke su savijene pod pravim ili tupim uglom, kreću se pravolinijski i ne sijeku se. Ramena treba da budu spuštena, a ruke oslobođene nepotrebne napetosti i da se slobodno kreću. Da bi to učinio, početniku se nudi da izvede svoje mini unose s rukama iza glave, iza leđa ili ispred sebe. Ako je amplituda njihovog pokreta mala, onda se lekcije sportskog hodanja održavaju spuštenim rukama;
• Obuka u punopravnoj tehnici sportskog hodanja. Da biste to učinili, izvodite razne vježbe koje imaju za cilj usavršavanje pojedinih elemenata hodanja. Trener pazi na položaj tijela, glave, slobodu kretanja tijela i udova. Trener pomno procjenjuje dužinu koraka, prijenos stopala, pravovremeno odvajanje pete od površine;
• Poboljšanje naučene tehnike. U ovoj fazi treninga, sportista kombinuje sve stečene veštine zajedno i počinje da naporno trenira kako bi postigao potpunu koordinaciju svih pokreta. Posebna pažnja vrijeme je da se posvetimo traženju optimalnog tempa hoda, učestalosti koraka, pravilnosti udisaja i izdisaja. U ovom periodu važno je početi povećavati ukupni nivo fizičke izdržljivosti, povećavati udaljenosti.

Postoje određeni standardi trkačkog hodanja po kojima se ocjenjuju takmičari. Osim tehnologije, važna je i brzina, čije povećanje će vam omogućiti da postignete nove rekorde. Možete ga povećati samo produžavanjem koraka, što neće pokvariti tehniku. Drugi način je implementacija više brzi koraci, ali to može dovesti do trčanja, stoga nemojte riskirati ako želite svoj Svjetski kup u trkačkom hodanju.

Vrste zdravstvenog hodanja

Poboljšanje hodanja nije samo sport, već i njegove druge vrste. Na primjer, hodanje po neravnom terenu ili uzbrdo, što savršeno jača glutealne, potkoljenične i bedrene mišiće. Zahvaljujući takvim šetnjama možete poboljšati svoje zdravlje i izgubiti težinu. Sport nordijsko hodanje je hodanje sa modificiranim skijaškim štapovima, što je odlična kardio vježba i promovira fizičko zdravlje.

Hodanje sa namjernom napetošću glutealnih mišića kada je svako stopalo podignuto od tla. Ova vrsta opterećenja je usmjerena na gubitak težine i jačanje tkiva karlične regije. Hodanje unazad je pogodno za one koji žele ojačati mišiće leđa. Morate ispraviti leđa, staviti ruke na pojas, uvući trbuh i hodati unaprijed odabranom ravnom stazom. Nordijsko ili cross-country hodanje je odličan način da smršate i poboljšate svoje zdravlje.

Hodanje za mršavljenje

Trčanje i hodanje su 2 odličan način smršati ali drugo bolje teme, koji nema kontraindikacije i vrlo brzo daje visokokvalitetne rezultate. Ljudi sa prekomjernom težinom imaju tendenciju da imaju problema sa kardiovaskularni sistem, zglobove, kičmu, pa im hodanje odgovara mnogo više od trčanja. Dakle, kako i koliko trebate hodati da biste smršali:

• Trebali biste početi sporim tempom tako da puls raste postupno i da možete jasno odrediti brzinu koja vam je "prikladna". Također je potrebno polako stati kako bi se rad srca i disanje postepeno obnavljali;
• Aerobno zagrijavanje prije hodanja i istezanje nakon njega su obavezni dijelovi treninga;
• Pazite na položaj tela: leđa su vam ravna, stomak napet, ruke savijene. Prvo prenesite težinu tijela na petu, a zatim na podnožje stopala;
• Pijte vodu prije i poslije treninga kako biste spriječili dehidraciju. Ako želite da pijete dok vježbate, najbolje je samo isprati usta vodom;
• Sportska obuća za hodanje treba da bude visokog kvaliteta - patike sa tvrdom petom, fleksibilnim prstom, jastučići i prozračni materijali. Odjeća ne smije ograničavati kretanje ili ometati. U sunčanim danima obavezno koristite kremu za sunčanje i naočare;
• Morate disati na nos, a ako počnete da se gušite, onda ste odabrali pogrešan tempo i trebali biste usporiti;
• Prvi trening treba da bude nežan - zapamtite koliko ste koraka napravili i pridržavajte se ove norme nedelju dana. Zatim povećajte svoju stopu za 500 koraka i radite to svake sedmice kako biste poboljšali svoje performanse i izdržljivost;
• Prošetaj bolje ujutro prije doručka, pa će tijelo razgraditi masti, a ne hranu koju konzumira. Ako trenirate uveče, onda to radite 2 sata nakon večere i 2 sata prije spavanja;
• Potrebno je da hodate najmanje 40 minuta, a najbolje 1 sat brzim tempom, a zatim ćete proći svojih 10 hiljada koraka, koje liječnici preporučuju da svako od nas svaki dan preduzme za održavanje zdravlja i vitkog tijela;
• Optimalna učestalost rekreativnog hodanja je 5 puta sedmično, ali možete trenirati svaki dan ili samo 3 dana;
• Maksimalni efekat gubitka težine će biti od hodanja uzbrdo ili preko neravnog terena, jer će vam trebati mnogo više energije. Možete naizmjenično različite vrste hodanje u jednom treningu ili u različitim - to će diverzificirati vaše časove i, možda, poboljšati dobivene rezultate;
• Ne zaboravite na pravilnu prehranu, koja će također igrati veliku ulogu u vašem mršavljenju. Čak i trkačko hodanje od 20 km neće biti efikasno ako sportista konzumira masnu i nezdravu hranu.

Osim gubitka kilograma, hodanje, čija je brzina prilično velika, pomoći će vam da zategnete mišiće zadnjice i nogu, što će već poboljšati vašu figuru. Također će vam pomoći da ispravite držanje i osjećate se lakše iznutra.

Prednosti hodanja

Trkačko hodanje u Rusiji je veoma popularno ne samo kao olimpijski sport, već i kao rekreativni. Prednosti ove atletske discipline su sljedeće:

• Zasićenost tijela kisikom, što ima pozitivan učinak na sve procese koji se u njemu odvijaju;
• Snižavanje nivoa holesterola, normalizacija krvnog pritiska, povećanje kapaciteta pluća;
• Prevencija naslaga soli, jačanje kostiju i prevencija osteoporoze;
• Poboljšanje dobrobiti i prevencija stresa;
• Promicanje mršavljenja i poboljšanje stanja kože;
• Proučavanje svih mišićnih grupa, što jača tijelo u cjelini i čini ga pokretljivijim i otpornijim;
• Vrijedi uzeti u obzir da trkačko hodanje od 50 km manje opterećuje noge i zglobove nego trčanje od 1 km, pa je stoga manje traumatično;
• Hodanje je pogodno čak i za one ljude kojima je zabranjena bilo kakva druga fizička aktivnost.

Kao što vidite, prednosti zdravo hodanje ogroman, dakle ovu vrstu sport je tako popularan među obični ljudi ne težeći olimpijskim pobjedama.

Atletika i trkačko hodanje posebno su oni sportovi koji imaju za cilj povećanje izdržljivosti. ljudsko tijelo, jačanje njegovog unutrašnjeg jezgra, rast izdržljivosti. Hodajte i budite zdraviji, vitkiji i jači!

Godišnji ciklus treninga trkača sastoji se od tri perioda: pripremnog, takmičarskog i prelaznog.

Pripremni period. Tokom ovog perioda obuke dolazi do poboljšanja u sveobuhvatnom fizička spremnost trkač. Podižući svestranu fizičku spremnost, veliki značaj treba pridavati razvoju i daljem unapređenju fizičkih kvaliteta, prije svega izdržljivosti, zatim fleksibilnosti, snage i brzine.

Izdržljivost hodača se razvija tokom svih perioda treninga, međutim, u pripremnom periodu postavlja se njegov "temelj" - razvoj opšte izdržljivosti, bez koje je teško razviti posebnu izdržljivost. Da biste poboljšali ukupnu izdržljivost, morate izbjegavati monotoniju u treningu, što je posebno depresivno za centralni nervni sistem. Smjenjivanje različitih načina treninga, mijenjanje doze vježbi, uvođenje novih u trening, mijenjanje mjesta treninga, emocionalnost u izvođenju nastave - to su uslovi da se izbjegne apatija za trening i pojave pretreniranosti.

Pripremni period obuke ima 3 faze: 1. novembar-decembar (2-2,5 mjeseca), 2. januar-mart (2,5-3 mjeseca) i
3. april.
U 1. fazi pripremnog perioda rješavaju se sljedeći zadaci: fizička obuka, poboljšanje opće izdržljivosti i tehnika sportskog hodanja. Opće razvojne vježbe sa školjkama, na školjkama i bez njih, sportske igre i plivanje koriste se kao sredstva fizičkog treninga.

Biti angažovani u dvorani, trkači koriste veliki broj gimnastičke vežbe. Prilikom izvođenja općih razvojnih vježbi, punjene kuglice, štap, kao i vreće s pijeskom itd.

Za jačanje mišićnih grupa koje se uglavnom bave odbijanjem, preporučuje se u vježbe uključiti vježbe s konopom, a skakanje izvoditi s naglaskom na rad mišića stražnja površina potkoljenice (noge skoro ravne).

Veoma efikasan alat koje pomažu razvoju brzine i spretnosti su sportske igre (košarka, odbojka), koje su uvek prilično emotivne, povećavajući opšte interesovanje za treninge.

Tokom pripremnog perioda, trkač mora izvesti mnogo različitih gimnastičke vežbe koji povećavaju pokretljivost zglobova. Neki šetači uspješno koriste posebne vježbe prepona. Plivanje u pripremnom periodu doprinosi dobrom opuštanju mišića, brzoj i pravilnoj izmjeni kontrakcije i opuštanja pojedinih mišićnih grupa.

Vježbe fleksibilnosti izvode se nakon dobro provedenog zagrijavanja, kada se mišići zagriju i pripreme za pokrete sa postupnim povećanjem amplitude.

Za poboljšanje posebnih kvaliteta koriste se sportsko i obično hodanje, skijanje, trčanje, posebne vježbe za šetača.

U ovoj fazi šetači treniraju 5-6 puta sedmično. Nastava se izvodi u sali, na tlu i na bazenima. Najbolja opcija treba smatrati kombinacijom aktivnosti u teretana i u vazduhu (2-3 puta u sali, 3 puta u vazduhu).

U svakodnevne jutarnje specijalne vježbe preporučuje se uključivanje općih razvojnih i specijalnih vježbi, kao i prijelaznih šetnji i trčanja do 5-6 km.

Jednako važan zadatak ove etape treba da bude savladavanje savršene tehnike trkačkog hodanja.

U procesu treninga trkač mora ispraviti mnoge greške. Istaknimo samo neke od njih:

1. Noga u položaju oslonca nije u potpunosti ispružena.

2. Bočne fluktuacije tijela (kao rezultat širokog postavljanja stopala), čarape su usmjerene na strane.

3. Pretjerano spuštanje ramena u vrijeme vertikale (sa strane potporne noge), što dovodi do pomjeranja karlice u stranu.

4. Unakrsni pokreti ruku ili pokreti ruku naprijed-gore i nazad.

5. Torzo savijen naprijed, glava dolje.

6. Gubitak stalnog kontakta sa tlom (trčanje).

7. Opšte robovanje pokreta trupa i udova.

8. Hodanje "pletenje" nogu kada se lijevo stopalo spusti desno od srednje linije pokreta, i desna noga- sa njene leve strane.

Za ispravljanje grešaka u tehnici koriste se sljedeće posebne vježbe za trkače:

1. Međusobno suprotne rotacije ramenog pojasa i karlice (noge u širini stopala, ruke ispred grudi).

2. Okretanje karlice, ruke na pojasu.

3. Skokovi sa naglim okretanjem karlice oko vertikalne ose,

4. Hodajući lijevom (desnom) stranom naprijed, desna (lijeva) se jednom kreće ispred lijeve (desne), drugi put - iza nje uz naglo okretanje karlice.

5. Sportsko hodanje "zmija" (2-4 m desno i lijevo).

6. Sportsko hodanje sa naglašenom rotacijom karlice oko vertikalne ose, ispravljene ruke.

7. Trkajte hodanjem sa rukama sklopljenim ispred grudi ili iza glave.

8. Imitacija pokreta ruku dok stojite u mjestu.

9. Hodanje sa tijelom stalno nagnutim naprijed. Ispravljanje nogu je obavezno, ruke pomažu u ispravljanju nogu.

10. Opružno ljuljanje, stajanje u širokom iskoru. Poželjno je da noge budu ispravljene, ruke u stranu.

11. Sa zaustavljanja, čučeći ispravite noge bez skidanja ruku sa tla, zatim zauzmite početni položaj.

12. Iz stajališta na prstima idite do stajališta na petama (uzmite prste nogu „na sebe“) i ponovo zauzmite početni položaj.

Okvirni sedmični ciklus treninga u 1. fazi pripremnog perioda (udaljenost 20 km)

ponedjeljak. Relaksacija.

Utorak (poboljšanje tehnologije). Trkačko hodanje - 8-10 km.

srijeda (OFP). Sportske igre u sobi. Vježbe projektila. Vežbe na gimnastičke sprave(klupa, zid, konj, prečka).

Četvrtak (poboljšanje opšte izdržljivosti). Trčanje ili skijanje.

petak. Odmor ili OFP.

Subota (poboljšanje opšte i posebne izdržljivosti). Prošetaj

3-4 sata (normalno hodanje) ili trkačko hodanje do 30 km optimalnom brzinom.

Nedjelja. OFP. Plivanje ili igranje vaterpola - 40-50 min.

Zadaci druge faze pripremnog perioda su unapređenje opšte i specijalne izdržljivosti, kao i tehnike trkačkog hodanja.

Načini treninga su isti kao u prvoj fazi, ali se broj časova u teretani i bazenu smanjuje na jedan ili dva. U martu se ukupan iznos posebnih sredstava značajno povećava. V zimsko vrijeme mnogi šetači su angažovani skijanješto je od velike pomoći.

Veoma efikasna vježba je uobičajeno trčanje i trčanje
u kombinaciji sa hodanjem. Uključivanje trčanja u vaš trening hodanja poboljšava ukupnu kondiciju i također pomaže u razvoju nekih od mišićnih grupa koje su ključne za trkačko hodanje. Trčanje se može izmjenjivati ​​s hodanjem u jednom treningu ili uključiti u odvojene sesije (na primjer, četvrtak - trčanje, subota - hodanje). Što više iskustva trkač ima, što je viši njegov rang, to češće može uključiti trčanje u svoje časove. Trčanje hodalice razlikuje se od trčanja na srednje i duge udaljenosti po niskom podizanju butine letjelice, manjim „zabacivanjem“ stražnje strane potkolenice, a također i po doskoku na cijelo stopalo ili čak na petu.

Poboljšavajući uglavnom opću izdržljivost, trkači ne bi trebali isključiti hodanje povećanom brzinom iz treninga, posebno u drugoj fazi pripremnog perioda. U trening je potrebno uključiti i ubrzanja u hodanju i hodanje mlevenjem, odnosno hodanje u malim koracima sa najvećom mogućom frekvencijom. Šetnja u areni ili na zimskom stadionu sa velika brzina i usklađenost sa svim tehničkim propisima.

U pripremnom periodu, šetači se moraju takmičiti. Ova takmičenja, koja slijede ciljeve treninga, omogućavaju određivanje stepena uvježbanosti hodača u datom trenutku i ispravnosti tehnike hodanja.

Trening na otvorenom se obično izvodi van grada, u parkovima gdje se nalaze uličice sa ugaženim snježnim pokrivačem. Koristi se i autoput (sa malo prometa). Zimi možete vježbati na otvorenom na temperaturama do minus 20-25°. Za aktivnosti na otvorenom potrebno je imati skijaško odijelo (hlače su dolje uske), pletenu kapu, vunene čarape, rukavice ili rukavice. Na stopala se oblače cipele za kros ili patike. Odijelo treba da bude lagano, dobro zaštićeno od vjetra i da u isto vrijeme ne ometa kretanje šetača.

Dugo hodanje i trčanje ujednačenim tempom po utabanim snježnim stazama, kao i skijanje, nisu samo divne vježbe za postepeno uvlačenje u sve veće opterećenje, već i dobar higijenski lijek.

U periodu januar-mart, šetač, po pravilu, trenira 6 puta nedeljno. Ako to nije moguće, onda svako jutro trebate nadoknaditi propuštene časove u teretani (dva ili jedan) izvođenjem vježbi za poboljšanje ukupne fizičke kondicije ili kombinirati nastavu u teretani sa vježbama na otvorenom.

Okvirni sedmični ciklus treninga za drugu fazu pripremnog perioda (udaljenost 20 km)

ponedeljak, odmor.

Utorak (poboljšanje tehnologije). Trkačko hodanje na segmentima od 10-12 km optimalnom brzinom.

Srijeda (poboljšanje opšte i posebne izdržljivosti). Trkajte hodanjem do 30 km optimalnom brzinom.

Četvrtak (poboljšanje opšte izdržljivosti). Cross - do 1,5 sata.

petak. OFP. Sportske igre ili plivanje.

Subota (poboljšanje opšte i posebne izdržljivosti). Trkajte hodanjem do 20 km optimalnom brzinom.

Nedelja (poboljšanje opšte izdržljivosti). Hodanje (normalno ili sportsko hodanje) ili skijanje do 3-4 sata.

U 3. fazi pripremnog perioda (april) zadaci obuke ostaju isti, ali se specifična težina svakog zadatka mijenja. Tajc volume OFP vježbe značajno smanjen, smanjuje se udio vježbi za razvoj opšte izdržljivosti. Značajno se povećava uloga i značaj vježbi za poboljšanje posebne izdržljivosti, tehnike i brzine hodanja.

Do kraja pripremnog perioda nastava u sali se smanjuje na jedan, au aprilu potpuno prestaje. Prolećni trening je veoma važna, završna faza pripremnog perioda, kada se postepeno prelazi na obuku sa ciljem veće specijalizacije. U proljeće se povećava udio direktnog sportskog hodanja. Uobičajeno hodanje (u šetnjama) zamijenjeno je sportskim hodanjem. Kombinacijom hodanja i trčanja u nastavi postepeno se smanjuje udio trčanja, povećava se brzina sportskog hodanja i ono postaje glavna vježba. Ipak, i dalje puno trči, a bavi se i drugim vrstama atletike i sportova.

U proljeće su sedmični ciklusi šetača najraznovrsniji. Njihov sadržaj zavisi od toga kako je ovaj ili onaj sportista trenirao u jesen i zimu, kao i od kalendara velikih takmičenja.

Povećavajući brzinu sportskog hodanja, potrebno je nastojati osigurati da tehnika odgovara ovoj brzini, inače će se pojaviti glavna greška („let“), koje je tada vrlo teško riješiti.

U ovoj fazi, skoro svi šetači treniraju 6 puta sedmično.

Okvirni sedmični ciklus treninga u trećoj fazi pripremnog perioda (udaljenost 20 km)

ponedjeljak. Relaksacija.

Utorak (usavršavanje tehnike i brzine hodanja). Trkačko hodanje na udaljenosti do 12 km.

Srijeda (poboljšanje posebne izdržljivosti). Trka hodanje do 30-32 km optimalnom brzinom.

Četvrtak (poboljšanje opšte izdržljivosti). Kros - do 1 sat, ili šetnja šumom, ili kombinacija hodanja i trčanja - do 2 sata.

Petak (OFP). Sportske igre. Plivanje.

Subota (poboljšanje posebne izdržljivosti). Trka hodanje po autoputu do 20-22 km sa ujednačenom i promjenjivom brzinom.

Nedelja (poboljšanje opšte izdržljivosti). Sportsko hodanje u obliku šetnje - 3 sata ili kros - do 1 sat.

Konkursni period traje 5 mjeseci (maj-septembar). U ovom periodu nabavlja se sportska uniforma sportiste, koja se mora čuvati za sve vreme trajanja odgovornih takmičenja. Trening u ovom trenutku treba biti najsmišljeniji i najozbiljniji, a opterećenje treba odgovarati funkcionalnom stanju sportaša.

Ciljevi takmičarskog perioda su: dalji razvoj opšte fizičke spremnosti; razvoj i unapređenje osobina potrebnih za hodača (brzina, posebna izdržljivost), te tehnike sportskog hodanja; priprema za maksimalan stres; negovanje "osećaja za brzinu", na osnovu planirane brzine za predstojeća takmičenja.

Glavne vežbe ovog perioda su:

1. Opće razvojne vježbe koje se izvode na zagrijavanju.

2. Specijalne vježbe za šetače za poboljšanje tehnike, razvoj brzine hodanja.

3. Trkačko hodanje različitim brzinama (od sporih do najbržih) pri kojima se hodanje ne pretvara u trčanje.

4. Trčanje ujednačenim i promjenjivim tempom, kao i hodanje

Hodanje kao sredstvo aktivne rekreacije i održavanje nivoa opšte izdržljivosti.)

Ako je u pripremnom periodu glavna pažnja bila posvećena razvoju opšte izdržljivosti, onda je u takmičarskom periodu dominantna posebna izdržljivost. Trkač mora dobro poznavati svoju prosječnu brzinu, savladati je, učiniti je uobičajenom. Ova brzina za svakog sportistu i za svaku distancu je individualna.

Za dobro obučene trkače, razlika između očitavanja štoperice i vremena koje sportista odredi na osnovu svojih osjećaja je 1-2 sekunde. na 400 m. Da bi se čitava distanca prešla dovoljno velikom (planiranom) brzinom, potrebno je na treningu preći odvojene segmente distance brzinom većom od takmičarske. U prvoj polovini takmičarskog perioda potrebno je vrlo ozbiljno pristupiti poboljšanju brzine, stvarajući određenu rezervu za to.

U takmičarskom periodu trkači ne smiju zaboraviti na tehniku ​​trkačkog hodanja. Za korekciju i poboljšanje pojedinih elemenata tehnike potrebno je izvoditi razne posebne vježbe.

Sporo trčanje, normalno i sportsko hodanje, koje se izvodi u šumi, služe kao odlično sredstvo za otklanjanje umora nervnog sistema sportiste i vraćanje njegove radne sposobnosti. Uočeno je da čak i jedan sporo trčanje u roku od 20-40 min. u šumi, proveden narednog dana nakon napornog treninga ili takmičenja, savršeno vraća snagu sportistu.

U takmičarskom periodu, kriva fiziološkog opterećenja treba da se postepeno povećava i da bude talasne prirode. Nakon određenog perioda povećanja opterećenja, dozvoljen je blagi pad. Na primjer, nakon velikog takmičenja, ili nakon dvije do tri sedmice normalnog treninga, planira se relativno lagana sedmica. U periodu posebno važnih takmičenja potrebno je smanjiti opterećenje, a sportistima treba dati 2-3 dana odmora neposredno prije takmičenja. Najbolji trkači se takmiče 6-10 puta godišnje (računajući sve udaljenosti).

Takmičarski trenažni period se sastoji od dvije etape: 1. - od maja do jula, odnosno prije važnih takmičenja; 2. - od jula do septembra, obuhvata period odgovornih takmičenja.

U prvoj fazi takmičarskog perioda, formiranje sportska odeća. Opseg sredstava koja se koriste u ovoj fazi je donekle sužen, ali hodanje, trčanje i posebne vježbe su i dalje obavezne. Glavni zadaci prve faze takmičarskog perioda su poboljšanje brzine i posebne izdržljivosti. Časovi se održavaju 5-6 puta sedmično.

Okvirni sedmični ciklus treninga u prvoj fazi takmičarskog perioda (udaljenost 20 km)

ponedjeljak. Relaksacija.

Utorak (poboljšanje tehnologije). Trkačko hodanje na dionicama od 400, 500, 800 i 1000 m takmičarskom brzinom. Ukupna dužina hodanja je do 10-12 km.

Srijeda (poboljšanje opšte izdržljivosti). Kros ujednačenim i promjenjivim tempom - 50-60 min.

Četvrtak (poboljšanje posebne izdržljivosti). Trkačko hodanje na dionicama od 1, 2, 3,4 i 5 km takmičarskom (ili malo većom) brzinom.

Petak (poboljšanje fizičke kondicije). Slobodno vrijeme. Sportske igre, plivanje, veslanje.

Subota (poboljšanje posebne izdržljivosti). Trkajte hodanjem po autoputevima do 25 km optimalnom brzinom.

Nedelja (poboljšanje opšte izdržljivosti). Trčanje u kombinaciji sa hodanjem - 1,5 sat ili kros - 1 sat.

Utorkom, prilikom prolaska pojedinih segmenata udaljenosti, možete koristiti varijabilnu ili ponovljene metode. Na primjer: 15 x 400 m; 12x500 m; 4 x 400 m plus 4 x 800 m plus 4 x 400 m itd. U četvrtak se trkačko hodanje po segmentima može izvoditi u sljedećim kombinacijama: 2-3x5 km, 4-5x3 km; 6-8x2 km; 8-10x1 km ili 1x5 km plus 2x3 km, 2x2 km. Na ovaj dan hodanje se može koristiti i u kombinaciji sa trčanjem, a u ovom slučaju hodanje se izvodi prilično velikom brzinom, a trčanje je u obliku odmora.

Druga faza takmičarskog perioda počinje relativnim odmorom nakon prvog značajnog ili kvalifikacionog takmičenja (1-2 sedmice). Uključuje vježbe pripremnog perioda. Intenzitet vježbe je smanjen. Zadatak ove etape je održavanje sportske forme do odgovornog takmičenja, direktno dovođenje sportiste na ova takmičenja. Časovi se održavaju 5-6 puta sedmično.

Sedmični ciklusi treninga u drugoj fazi nemaju bitnu razliku u odnosu na prethodnu fazu. U direktnoj pripremi za takmičenje, svaki trkač primenjuje "sedmični" pristup takmičenju. Predstavljamo jedan od njih.

Okvirni sedmični ciklus treninga za drugu fazu takmičarskog perioda

Ponedjeljak (poboljšanje brzine hodanja). Trka hodanje 12 x 400 m vrlo brzim tempom, ali bez kršenja pravila hodanja.

Utorak (poboljšanje opšte izdržljivosti). Križ - 40 min. ili hodanje u šumi malom brzinom - do 2 sata.

Srijeda (poboljšanje posebne izdržljivosti). Procjena u trkačkom hodanju na 5 km.

Četvrtak* (poboljšanje opšte izdržljivosti). Pređite malom brzinom - 40 min.

petak. Relaksacija. Jutarnji trening.

Subota (pripreme za takmičenja). Zagrijavanje. Na kraju svoje trke hodajte 4 x 300 m ili 3 x 400 m vrlo brzim tempom.

Nedjelja (poboljšanje posebne izdržljivosti). Takmičenja na 10 ili 20 km.

Brzi hodači za 50 km treniraju po istoj metodologiji, međutim ukupnu količinu specijalnih sredstava za Ch - Oz imaju više nego za brze hodače na 20 km. Intenzitet trening sesije treba da odgovara udaljenosti od 50 km.