U ovom članku želio bih detaljno govoriti o fazama zaveslaja rukama i fazama uzletanja nogama. Na brzinu u prsnom stilu najviše utječe pravilno izvođenje faza i njihovo pravilno prilagođavanje vlastitom mišićni mehanizam ritam. Odnosno, ako sve faze izvodite ispravno, ali ne uđete u ritam, tada će vaša brzina biti vrlo niska. Podjela na faze u plivanju se vrši kako bi se razumjelo kako pravilno izvoditi složene koordinacijske pokrete u ritmu i velikom brzinom. Uostalom, plivanje je visoko koordiniran sport.

Pokreti rukama. U metodi plivanja prsno, ruke i noge su podjednako pokretači. Kod plivanja uz pomoć pokreta jednom nogom ili jednom rukom, 80 - 85% brzine plivanja postiže se uz punu koordinaciju pokreta. Ali ruke određuju tempo i ritam, usko su povezane s disanjem, utiču na ukupnu koordinaciju pokreta. Stoga su pokreti ruku od odlučujućeg značaja za povećanje brzine plivanja u racionalnim varijantama tehnike prsnog stila.
Brzinu zamaha ruke tijekom plivanja prsno treba okarakterizirati kao spiralnu - ruke se kreću velikom brzinom duž zaobljene putanje, stupaju u interakciju s protokom vode pod oštrim kutom (oko 30-35 °) i minimalno se pomiču nazad.
U preliminarnoj fazi, plivač šalje ruke naprijed - u strane, okrećući ih dlanovima prema van. Tada se ruke počinju savijati lakatnih zglobova, laktovi idu u visoku poziciju i okreću se na strane, ravnina šake - podlaktica se naginje na površinu vode pod uglom od 45 °.
U glavnoj fazi, ruke naglo ubrzavaju svoj položaj podrške duž dijela putanje u obliku petlje - prvo prema van, a zatim prema unutra. Druga polovina zaveslaja (odbijanje) je najbrži i najsnažniji dio ciklusa pokreta. Do tog vremena, ravnina šaka-podlaktica je nagnuta prema površini vode pod uglom od oko 60°, šake nastavljaju svoje pokretno pokretno oslonjeno klizanje prema dole prema unutra jedna prema drugoj. Prateći četke, laktovi se ubrzano kreću u istom smjeru.

Završna faza zaveslaja je približavanje ruku prsima.
Ruke jure ka unutra-napred-gore (dlanovi su okrenuti prema dole-unutra) i približavaju se ispod brade plivača; laktovi stisnuti ispred grudi. Ruke zauzimaju dobro aerodinamičan položaj (ovaj trenutak se po pravilu poklapa s udisanjem) i počinju se kretati naprijed.

Iznošenje ruku naprijed je pripremna faza pokreta.
Ruke su ispravljene u zglobovima laktova, ruke se gotovo dodiruju i glatko okreću dlanove prema dolje. Na kraju povlačenja, sportista šalje ruke zajedno sa ramenim pojasom naprijed do sljedećeg hvatanja vode.

Disanje i položaj tijela. U modernim verzijama tehnike plivanja prsno koristi se takozvani kasni dah. Počinje nakon završetka glavne faze pokreta ruku, kada šake i laktovi idu prema unutra i konvergiraju ispred grudi. Trenutak udisaja strogo je usklađen kako s pokretima ruku tako i s pokretima ramenog pojasa.
Tokom prve polovine zaveslaja rukom, telo plivača održava skoro horizontalni položaj (napadni ugao je približno 0-3°), glava je spuštena licem nadole u vodu. U trenutku završetka odbijanja rukama ramenog pojasa brzo se izdiže iznad površine vode, plivač snažno izvlači bradu naprijed i počinje udisati. U ovom trenutku se bilježi najveća vrijednost napadnog ugla tijela (od 7-9 do 16-18 °). Po završetku daha, sportista odmah usmjerava rameni pojas naprijed prateći ruke i brzo poravnava tijelo; do početka udarca, napadni ugao tijela se smanjuje na 6-3°, do početka zaveslaja rukama - na 3-0°. Stoga se rameni pojas kreće naprijed duž valovite putanje.
U zavisnosti od vrednosti napadnog ugla tela i njegovih promena unutar ciklusa, razlikuju se dve ekstremne varijante tehnike: 1) sa relativno ravnim položajem tela (vrednost napadnog ugla i njegove promene su minimalni) i 2) sa planskim položajem tela (izražena je vrednost napadnog ugla i njegove promene). Izbor tehnike zavisi od individualnih karakteristika sportiste.

Pokreti nogu. Po svojoj strukturi radni pokreti nogu pri plivanju prsnim stilom značajno se razlikuju od pokreta nogu pri plivanju na druge načine. U prsnom stilu dolazi do energetskog odbijanja od vode (udara) relativno krutih potpornih ravnina stopala i potkoljenica u smjeru natrag - u strane; pripremni pokreti nogu se izvode glatko.
Udarac je radna faza pokreta nogu. Do početka udarca se savijaju zglobovi kuka do ugla od 135-140°; potkoljenice zauzimaju položaj okomito na površinu vode (ugao između potkoljenice i bedra je oko 45°), koljena su razdvojena nešto više od širine karlice; stopala su okrenuta prstima u stranu, formirajući ugao od 140-180 ° između njih. Tokom udarca, stopala se kreću u lukovima nazad-napolje, a zatim nazad unatrag. radnički pokret noge počinje istovremeno u zglobovima koljena i kuka. Budući da su koljena na samom početku udarca usmjerena blago prema unutra, a kukovi su usmjereni prema gore, pokreti nogu postaju neodoljivi. Zdjelica je u ovom trenutku kruto fiksirana, leđa su ravna (to doprinosi racionalnom prijenosu pogonskih sila s udarca na tijelo).
Nakon završetka udara, kukovi i potkoljenice se odmah opuštaju i, takoreći, plutaju na površinu vode, zadržavajući dobro ispravljen položaj.
Zgibovi su pripremna faza pokreta. Počinje nevoljnim savijanjem opuštenih nogu unutra zglobovi koljena. Stopala se kreću na površini vode oko širine karlice, kukovi nastavljaju da održavaju aerodinamičan položaj. U završnom trenutku izvlačenja, kukovi i potkoljenice se brzo dovode u položaj najveće fleksije u zglobovima kuka i koljena, koljena se razvlače na udaljenost koja je otprilike jedna i po širine karlica.
Povlačenje se izvodi jednim glatkim pokretom i ubrzanjem do trenutka okretanja stopala sa prstima u stranu. Stopala se momentalno okreću - plivač odmah počinje da udara.

Ishrana igra toliko važnu ulogu u zdravlju i performansama plivača da se može klasifikovati kao jedan od pet stubova potrebnih za postizanje maksimalan rezultat u plivanju. Ostalo je tehnička obuka, trening snage, emocionalnu pripremu i oporavak.

Ishrana je takođe najkontroverzniji od ovih pet stubova. Vrlo je teško naći dvoje ljudi koji bi se u potpunosti složili oko istog idealnog menija. Štaviše, sve preporuke se mijenjaju iz godine u godinu. Neki imaju sreće i njihovi roditelji se vrlo ozbiljno bave ishranom djeteta od djetinjstva, hraneći ga onim što smatraju idealnim. Upoređujući koncept idealne ishrane naših roditelja i nas, možete pronaći ogroman broj razlika, i to je prirodno.

Najbolje učite na vlastitim greškama, ali mi vas pozivamo da učite od drugih. 2000. godine, kada se 13 sprintera pripremalo za Olimpijske igre u Sidneju u The Race Clubu, sve je gotovo propalo zbog činjenice da se ishrani nije poklanjala dužna pažnja.

U to vrijeme, sportisti su bili jako ograničeni u finansijama, pa su često morali jesti jeftinu, ali izdašnu brzu hranu - ponekad su išli u McDonald's ili Burger King nekoliko puta dnevno. Rezultati ovih plivača su jedno vrijeme stajali prilično blizu, a treneri su počeli da brinu - trenažni proces ide aktivno, ali iz nekog razloga ne daje plod. Zatim, nakon pregleda stanova sportista, otkriveno je da nema normalne hrane - u frižiderima je bilo poluproizvoda, na policama je bilo žitarica. I, u principu, sve. Tada je postalo jasno da je neuspjeh treninga nedostatak dobre prehrane.

Tada je rješenje bilo pozvati sportskog nutricionistu iz Platinum Performancea, koji je proveo nekoliko dana s nama i potpuno promijenio pristup ishrani plivača.

Obroci su dopunjeni platinastim proteinskim pločicama, svježa piletina i govedina sa povrćem postali su česti gosti na večeri, a u ishrani se pojavilo puno voća. Platinum Performance suplementi su pokretali sportiste između treninga. Kupači su sami večerali, ali kako je to bio jedini obrok koji su plaćali iz svog džepa, brza hrana je bila zabranjena.

Rezultat ove promjene u ishrani nije dugo čekao. U roku od samo nekoliko dana, vrijeme plivača se drastično i iznenađujuće poboljšalo, uz skraćeno vrijeme oporavka. Prirodno, samopouzdanje i motivacija sportista ukrali su se, tako da se 10 od 13 sprintera lako plasiralo u olimpijske timove svojih zemalja, a 6 Amerikanaca iz ove grupe dobilo je ukupno 10 Olimpijske medalje, što je desetina svih američkih medalja pod tim olimpijske igre. Malo je vjerovatno da bi se ovakav rezultat mogao očekivati ​​bez remonta ishrane i dodataka platine.

Za poboljšanje zdravlja i rezultata potrebno je pridržavati se određenih pravila. Nudimo vam 10 vrijednih nutricionističkih preporuka:

1. Izbjegavajte sve objekte brze hrane.

2. Izbjegavajte praktičnu hranu.

3. Izbjegavajte gluten (hljeb, tjesteninu, itd.)

4. Izbjegavajte mliječne proizvode (svježi sir se ne računa).

5. Jedite dosta proteina (riba, piletina, meso, orasi).

6. Tražite zdrave masti za kalorije.

7. Pijte dosta vode, a tokom i nakon treninga - napitke sa ugljikohidratima, ali bez šećera (npr. Vitargo S2)

8. Jedite češće voće, ovo je izvor prirodnih šećera i ugljikohidrata.

9. Jedite dosta svježeg ili lagano kuhanog povrća.

10. Plivači nakon puberteta svoju ishranu mogu dopuniti dodacima prehrani, ali samo od provjerenih proizvođača. Prije puberteta, plivačima se savjetuje da svakodnevno uzimaju vitamine, uključujući D3.

Nijedan aditiv ili supstanca sa liste zabranjenih antidoping asocijacija se ne sme uzimati, niti treba nuspojave koji bi vam mogao naštetiti.

Vjerujte, ovo je za vaše dobro, vitko tijelo i brzo plivanje!

Članak je pripremila i prevela stranica koristeći materijale iz izvora: SwimSwam.com

Zabranjeno je kopiranje, distribucija i ponovno štampanje informacija dostupnih na našoj web stranici. Ignoriranje ovog paragrafa predstavlja kršenje zakona o autorskim pravima. Ako se naši materijali pojave na drugim stranicama, bit ćemo primorani poduzeti pravne radnje. Autorska prava pridržana.

Uglavnom, da biste postigli rezultate u bilo kojem sportu, potrebne su vam tri stvari: biti uporan, ustrajan i ne preskakati treninge. Ako dodamo specifičnosti, onda govorimo o tri stuba treninga: tehnici, obimu treninga i njegovom intenzitetu, odnosno strukturi. Sva tri elementa su povezana, ali osnovni jeste ispravna tehnika- bez njega sati provedeni u bazenu neće biti od koristi.

Glavna prednost plivanja je učešće u procesu gotovo svih mišića tijela i aktivno uključivanje respiratornog sistema. Tako potrošeno veliki broj energije, zbog čega se plivanje u bazenu naziva jednim od najjačih aktivne vrste fitnes za mršavljenje. Međutim, pored želje da smršaju, plivači imaju još jedan cilj – naučiti kako to dobro raditi.

Tu leži tajna tehnike: u vodi možete lako potrošiti svu svoju energiju i ne dobiti rezultate na koje možete biti ponosni pred sobom. Mnogi ljudi se suočavaju s ovim problemom, izgube motivaciju i na kraju odustanu od plivanja jer ne vide opipljive rezultate.

Stvar tehnologije

Greške u tehnici plivanja postat će faktor koji smanjuje ne samo brzinu kretanja u i pod vodom, već i ograničava sposobnost savladavanja velike udaljenosti. Važno je samo to shvatiti pravi posao udove, pravilan položaj tela u vodi i pravilno disanje gurati napred. Greške dovode do lutanja, gdje jednostavno pokušavate ostati na površini i boriti se s vodom da se ne utopite.

Postoje tri načina da naučite ovu tehniku: težak, dug i brz. Prvi - najneefikasniji - teorijski. Možete čitati članke i knjige o plivanju ili gledati druge kako plivaju. Ako vam ovaj način odgovara, bacite se na posao i uvjerite se da ste dobro razumjeli napisano. Malo je lakše učiti na kursevima obuke: iz video zapisa ili online škola plivanja.

Naravno, najbrži način da savladate tehniku ​​je da trenirate pod nadzorom profesionalnog trenera. Učinkovito, ali, u pravilu, skupo, a u najbližem bazenu jednostavno nema trenera. Ali rezultat lični trening doći će prilično brzo - profesionalac će uočiti i ispraviti sve greške. Jedna od opcija treninga je grupna obuka, po pravilu su jeftinija.

Dobra opcija bi bila da se upišete u školu plivanja poput moskovske I Love Swimming ili T.E.M.P. su obje grupe i individualne sesije sa posebnom kontrolom tehnike i opšteg razvoja sportista amatera.

Osim motivacije, treneri ovih škola će vam dati svo tehničko znanje o dvije važne stvari: pokretu ruke naprijed i zaveslaju. Ovo osnovni elementi plivanje, na kojem je izgrađena sva tehnika kretanja u vodi za bilo koji stil i, naravno, u konačnici utječu na brzinu. Ako ne savladate ove nijanse, morat ćete naporno raditi s nogama i potrošiti svu energiju na guranje, gubeći snagu na bilo kojoj značajnoj udaljenosti.

Koliko trenirati?

Volumen opterećenja je jednako važan dio u razvoju vaše sposobnosti plivanja na velike udaljenosti i razvoja kao plivača. Zapravo, nećete morati svaki dan provoditi u bazenu, pogotovo jer će u drugim vrstama fitnesa mišićima trebati odmor za njihov razvoj i oporavak. Kako biste tehniku ​​"ubili u mišiće", odaberite 2-3 dana u sedmici u kojima možete dosljedno vježbati.

Idealan broj časova ne postoji i ne može biti, sve zavisi od vaših ciljeva i mogućnosti. Ako uspijete plivati ​​4-5 puta sedmično, rezultati će doći brže, ali u tom slučaju ćete morati voditi računa o dovoljnom odmoru i ne opterećivati ​​tijelo ozbiljnim treninzima u teretani u preostalim danima.

Upamtite da i mačke znaju plivati, ali da biste to radili efikasno i sa zdravstvenim prednostima, morat ćete naučiti tehniku ​​i slijediti sve poznata pravila. Na primjer, hrana i piće: trebat će vam proteini za rast mišića, dovoljno ugljikohidrata i dosta vode - u bazenu gubitak vlage prolazi neprimjetno, pa uvijek držite flašu sa strane, možete koristiti izotonik.

Početnicima obično treba više treninga, sa iskustvom će biti moguće posvetiti vrijeme samo usavršavanju tehnike. Rezultat obično dolazi nakon nekoliko mjeseci treninga, tako da možete računati na primjetan napredak nakon 4-5 mjeseci treninga pod nadzorom instruktora. Prvi kilometar možete preplivati ​​za nekoliko mjeseci - o tome svjedoče stotine diplomaca amaterskih škola plivanja.

Intenzitet nastave

Neki vjeruju da se trening u bazenu razlikuje od bilo kojeg drugog po svojoj strukturi. Odnosno, misle da je proces sledeći: dođi, presvući se, stavi kapu i naočare i plivaj dok ne istekne vreme. U međuvremenu, tu su i zagrevanje, hlađenje, serije i ponavljanja sa odmorom između serija. Treneri također prave planove, a jedan trening sedmično ili sedmično se razlikuje od ostalih.

U pravilu, zagrijavanje je isto zagrijavanje mišića, samo što se događa u vodi. Samo plivate sto metara niskim tempom, potrebno je istih 10-20 minuta kao u teretani. Ovdje ne morate raditi na određenoj grupi mišića - samo plivajte ugodnim tempom. Otprilike isto toliko vremena je potrebno za razradu osnovnih pokreta i odbijanja, ostatak vremena - setovi s prilazima od 100-200 m i odmor između njih do 30 sekundi. Na kraju svakog treninga, 5-10 minuta treba potrošiti na zapinjanje - plivanje u vrlo niskom ritmu i istezanje "na obali".

Važno je uvijek zapamtiti da na bazen ne dolazite samo da plivate, imate cilj - povećati brzinu staze. Stoga je setovima potreban ozbiljan pristup. Neki će biti fokusirani na izdržljivost na dugim stazama, drugi na intervale sprinta na sposobnost ubrzanja.

Najbrži stil plivanja je kraul. Trenutno uključeno sportska takmičenja fraze "slobodno plivanje" i "kraul plivanje" su gotovo identične. Izumitelji stila su američki Indijanci, u Evropi je ovaj način plivanja postao poznat tek krajem 19. stoljeća. Naziv koji se danas koristi dolazi od engleske riječi "puzati" (puzati), a povezuje se sa sličnošću puzanja i kraul plivanja.

Kako pravilno plivati

Osoba koja želi da savlada ovaj stil plivanja mora prvo odrediti svoj očekivani rezultat. Drugim riječima, ako je krajnji cilj postati profesionalni sportista, ili barem jak amater, onda ne možete bez pomoći sofisticiranog trenera. Kako plivati ​​kraulom, ali ako početnik želi jednostavno samouvjereno ostati na vodi i relativno brzo se kretati u njoj bez pomoći improviziranih sredstava, onda je u ovom slučaju dovoljno imati želju i određenu količinu slobodnog vremena .

Najčešće se puzanje proučava ovim redoslijedom:

1. Postavljanje pravilnog disanja.
2. Postavljanje pokreta nogu.
3. Podešavanje kretanja tela.
4. Postavka pokreta ruke.
5. Rad na tehnologiji.

Vježbe koje doprinose razvoju ovog stila plivanja su vrlo jednostavne, o njima u nastavku. Za nastavu je najprikladniji bazen ili prirodna vodena površina sa stajaćom vodom (ribnjak, jezero), iako možete naučiti plivati ​​u rijeci.

Dah

Pravilno disanje je osnova plivanja. Plivač koji koristi prednji kraul udiše brzo i oštro, a izdiše polako, u nekoliko koraka. Efikasna vježba razvoj ove vještine je sljedeći: osoba stoji na rubu bazena, strmoglavo uranja u vodu i iskače iz nje. Istovremeno, iznad vode, oštro udahne kroz usta, a pod vodom - glatki izdisaj kroz nos (otprilike tri puta duži od udisaja). Ovo je jedina vježba potrebna za sve početnike. Bez njegove idealne implementacije, ne vrijedi ići dalje - mogu se pojaviti problemi tehničke i psihološke prirode.

Kretanje nogu i tijela

Za brže savladavanje tehnike udaranja trebat će vam pomoćni predmet koji ne tone. To može biti mali madrac, dječji krug, daska za plivanje itd. Vježba je jednostavna - dlanovi ispruženih ruku leže na objektu, rade samo noge. Udah se izvodi podizanjem glave iz vode, izdisaj - u vodu. Uz pomoć plutajućih objekata možete lako naučiti samostalno plivati ​​kraul, čak i za odraslu osobu.

Važni detalji o radu nogu:

• noge gotovo ravne, vrlo blago savijene u kolenima;
• pokreti su glatki, od kuka;
• koljena su slobodna, čarape su izvučene;
• stopalima nije dozvoljeno izlaziti iz vode.

U kraulu, ljudsko tijelo (uključujući i glavu!) nalazi se pod uglom od 0 do 10 stepeni u odnosu na površinu vode. Ako nema ruku i nogu u tehnici plivanja kraul pri radu greške, tada će lako omogućiti plivaču da zadrži tijelo pod željenim uglom. Početnik treba obratiti pažnju samo na rotaciju tijela koja je neophodna za udisanje. Za uvježbavanje ove vještine prikladna je prethodna vježba s malom razlikom. U ovoj varijanti predmet treba držati jednom ispruženom rukom, dok se udah vrši rotacijom cijelog tijela, zajedno sa glavom, u smjeru suprotnom od "zauzete" ruke.

Pokret ruke

Glavna pokretačka snaga u slobodnom stilu su ruke, tako da je ovdje potrebna preciznost.

Zaveslaj se izvodi ispruženom rukom ispred.

Faze izgledaju ovako:

Najbolje je odraditi tehniku ​​ručnog rada „na kopnu“. Odnosno, da dosljedno izvodite faze zaveslaja s obje ruke, savijajući se naprijed. Tako će se mnogo lakše naviknuti na vodu. Za veliku većinu početnika problem je samo složena koordinacija pokreta - izvođenje različitih faza zaveslaja različitim rukama, ne zaboravljajući na pravilno disanje i dobar rad nogu. Stoga će posljednja vježba biti sljedeća: izvođenje zaveslaja jednom rukom (druga je ispružena naprijed) ravnomjernim radom nogu, sa pauzama. Pauze su neophodne kao "vrijeme da se pogladi drugu ruku".

"Alternativni" tip plivanja kraul

Plivanje na leđima s naizmjeničnim pokretima ruku naziva se leđno kraul. Ovaj stil plivanja je udobniji sa tehničke tačke gledišta (nema potrebe voditi računa o svakom dahu okretanjem glave i tijela; manje je teških trenutaka za razumijevanje), ali ima niz nedostataka u odnosu na uobičajeni prednji puzati:

• puzanje na leđima nije tako brzo (gubi u brzini i leptiru);
• pogled plivača usmjeren je prema gore - nije vidljiva svrha pokreta;
• za nepripremljenu osobu, kraul na leđima će biti teže savladati. glavni razlog Ovo je upotreba manje razvijenih mišićnih grupa kod velike većine ljudi.

Učenje plivanja nazad kraul

1. Dakle, morate ležati na leđima u vodi licem prema gore. Može doći do neugodnog osjećaja zbog činjenice da su uši uronjene u vodu i da se voda skuplja u njima. Ne brinite, to je prirodan proces. Neće se skupiti puno vode zbog strukture ušnih kanala i čim podignete glavu okomito, sva voda će se brzo izliti.
2. Pokušajte da se opustite i istegnite u žicu. Držite glavu dole kako biste držali kičmu uspravno, ali držite bradu podignutu. Gledajte gore i blago naprijed tamo gdje namjeravate plivati. Takođe se fokusirajte na strane. Ako ste u bazenu, možete pogledati plafon odozgo i plastične pregrade za trake sa strane.

INFORMACIJE: Raznobojni konopci unutra bazen sa plastičnim plovcima nanizanim na njih nazivaju se separatori kolosijeka ili prigušivači valova. Pomažu ne samo u navigaciji u prostoru i odvajanju grupa plivača tako da se međusobno ne ometaju i ne sudaraju, već služe i za prigušivanje valova koje stvaraju plivači na susjednim stazama. Zahvaljujući apsorberima talasa, voda u bazenu je mirnija.

1. U početku počnite pomicati noge, ostavljajući ruke sa strane i malo pomjerite ruke kako biste koordinirali pokrete. Kada naučite plivati ​​glavom i osjećate se samopouzdano, možete prijeći na pokrete rukom.
2. Najlakši način je da istovremeno bacite obje ruke iza glave i spustite ih sa strane. Trebali biste zamahnuti rukama kao ptica, odgurujući se od vode i gurajući se naprijed. Ne zaboravi noge. Stopala neprestano veslaju translatorni pokreti. Morate naučiti ovaj pokret kako biste uhvatili ravnotežu i ne bi se prevrtali u vodi. Štaviše, plivanje je tako zabavno.
3. I poslednja stvar koju treba da naučite je da se sredite ruke naizmenično. Prvo zabacite jednu ruku iza glave, lagano okrenete tijelo na tu stranu i tom rukom snažno gurate o vodu, vraćajući tijelo u ravnotežu. Nakon toga bacite drugu ruku, prevrnite se na drugu stranu i također gurnite. Možete pauzirati između poteza kako biste pravilno ispravili tijelo, radi boljeg klizanja.
4. Ne pokušavajte sve učiniti brzo, jer je nemoguće pratiti sve dijelove tijela odjednom. Učite pokrete polako i postupno. Bolje je prvo razraditi tehniku, a zatim povećati brzinu.

i zapamtite:

• Ne plašite se zaroniti u vodu - nećete se utopiti;
• Podignite karlicu više i pokušajte da ispravite tijelo u tetivu;
• Stalno mljetite stopala;
• Orijentirajte se u prostoru;
• Napravite snažne udarce rukama.

Tehničke greške i kako povećati brzinu puzanja

Čak i nadarenom početniku potrebna je obrazovana osoba koja ga može sagledati izvana i ukazati na greške. Najčešći su sljedeći:

• okretanje glave bez okretanja tijela pri udisanju;
• ravne noge ili napeta koljena;
• strogo okomito kretanje nogu;
• kratak izdisaj;
• glava visoko podignuta iznad vode;
• poremećena je koordinacija pokreta ruku i disanja;
• jake vibracije tela pri pomeranju ruku.

Postoji samo jedan način da se ove greške otklone - dodatne vježbe za koordinaciju pokreta, osnovne vještine disanja i druge.

A sada nekoliko savjeta koji se ne odnose na tehniku ​​plivanja:

1. U vodi tijelo treba biti što slobodnije i opuštenije.
2. Plivač treba da obrati značajnu pažnju na svoje pokrete u vodi.
3. Amateri (ljudi bez posebnih pretenzija u svijetu sporta) u prvoj fazi trebaju vježbati što češće. Prvi rezultati neće dugo čekati.

Kraul je stil plivanja dostupan svima. Uz dužnu pažnju i upornost, svaki početnik može savladati prednji kraul i iskoristiti prednosti najbržeg stila plivanja. Na kraju krajeva, naučiti plivati ​​brzo kraul je lako.

Potpuno uranjanje. Kako bolje, brže i lakše plivati ​​Laughlin Terry

Takmičarska plivanja: kratka, srednja i duga

1. Sprint: 50-100 metara.

Kada je Matt Biondi, svjetski rekorder i Olimpijski šampion, na pitanje šta vam omogućava da pobjeđujete na takmičenjima, odgovorio je: "Četiri stvari: tehnika, tehnika, tehnika i brzina." Nije potrebna velika izdržljivost da biste plivali maksimalnom brzinom 20-90 sekundi. Potreban vam je nevjerovatno efikasan udar. Samo budite sigurni da možete zadržati dužinu zaveslaja dok plivate što brže možete, dok vam srce kuca iz grudi i mliječna kiselina ispunjava vaše bolne mišiće.

Efikasnost je toliko važna na kratkim udaljenostima jer plivate 20-25% brže na 100 metara nego na 1500 metara. Postoji ogromna razlika u otporu koji treba savladati i sili koju treba primijeniti. Male tehničke mane u sprintu pretvaraju se u velike.

Ne treba gubiti iz vida potrebu da mišićima pružite dovoljno energije i kiseonika, jer se oni bukvalno guše, bjesomučno izbacujući vaše tijelo naprijed. Da bi se nastavio kretati, vaš mišićni sistem također treba da koristi toliko potrebnu mliječnu kiselinu koja krade energiju.

Sve ovo, naravno, uključuje anaerobni trening. Istovremeno, ne treba dozvoliti da udar postane neoprezan tokom takvog treninga.

Konačno, morat ćete natjerati svoje mišiće da savladaju silu trenja koju efektivni udar ne bi mogao savladati. To znači "snažno plivanje", kratko plivanje pri najvećoj brzini (pogledajte savjete u dodatku).

2. Srednje udaljenosti: 200-400 metara.

Ponekad se nazivaju plivanjem brzine i izdržljivosti jer zahtijevaju oboje. Na srednje staze je teško pripremiti se. Nećete imati vremena za odmor. Brzine su bliske brzini sprinta, ali ih je potrebno održavati nekoliko puta duže. Ono što može naštetiti vašoj tehnici i efikasnosti nije povećan broj zaveslaja na kratkim udaljenostima, već neočekivana količina anaerobnog rada, uprkos činjenici da su te udaljenosti duže i sporije od sprinteva. Teško je zbrinuti moždani udar kada plivate četvrt milje i nemate dovoljno zraka. Naravno, kako tehnologija propada, održavanje brzine zahtijeva sve više energije. Čak i kada je kupanje skoro gotovo. Dakle, plivačima na srednjim stazama je potrebna dvosmjerna taktika na treningu:

duge aerobne trke izdržljivosti. Oni će vam donijeti mnogo više koristi ako treniraju nervni sistem zajedno sa aerobnim, fokusirajući se na efikasnost moždanog udara;

takmičarsko plivanje. To će pomoći da se razvije izdržljivost za više velike brzine i omogućit će vam da se naviknete na broj udaraca i anaerobno stanje koje pliva na srednjim udaljenostima čini takvim izazovom.

Ono na šta se sve svodi je da morate pronaći i održavati pravi tempo kojim možete održati aerobne performanse u dužem vremenskom periodu i odgoditi nakupljanje kisika. (Zapamtite, što je vaš udarac efikasniji, duže ćete moći da održavate dobro aerobno stanje.)

3. Velike udaljenosti: od 800 metara i više.

Za hiljade trkača koji se svake godine okreću plivanju u potrazi za nekim oblikom treninga koji stavlja manje stresa na tijelo, horizonti koji se otvaraju plivanjem izgledaju izvanredno. Hiljadu i po metara, koje iskusni učesnik može preplivati ​​za 15-20 minuta (približno vrijeme za trčanje od pet kilometara), obično je najduži plivač. Oh oh maratonska distanca(3-5 sati), prilično česta pojava za trkače, plivači uopće nisu čuli.

Zašto se fokusiram na obuku za jedrenje na duge udaljenosti? Jer treneri plivanja vjeruju da ne samo da razvijaju izdržljivost, već vam daju priliku da „osjetite vodu“, što je još jedna definicija prirodne efikasnosti. Vjeruju da su potrebne godine prakse i milioni metara.

Ovo nije istina. Ako možete da forsirate razvoj efikasnog zaveslaja (što ćete naučiti u ovoj knjizi), moraćete mnogo manje da plivate da biste se pripremili za plivanje izdržljivosti. Umjesto da "provlačite kilometražu" radit ćete na onome što ja nazivam efikasnom izdržljivošću. Ovo je sposobnost plivanja na bilo kojoj udaljenosti uz održavanje tehnike zaveslaja. Vježba je osmišljena tako da vam pruži udaljenost od jedne i po puta veće udaljenosti od takmičarske ako vježbate i poboljšavate grupu sposobnosti za bazenom kako biste zamah održali dug i učinkovit.

Drugi razlog zašto treneri vole duge staze je taj što žele da razviju kod svojih učenika osjećaj za "sat u glavi" - instinkt koji vam omogućava da održite ispravnu brzinu i da ne uništite utrku preteškim pokretanjem. Plivači na duge staze vježbaju beskonačno, učeći kretati bazen za bazenom istom brzinom, čak i kada se umor nagomilava. Jedan od načina da uštedite vrijeme za učenje je vježbanje serija (spomenuo sam ih u prethodnom poglavlju) u kojima bi svaka kvalifikacija trebala biti brža od prethodne (vidi primjere u dodatku).

Ovaj tekst je uvodni dio. Iz knjige autora

"Duga pesnica" i "kratki udarci" Podela na "dugu pesnicu" (changquan) i "kratke udarce" (duan da) pojavila se gotovo istovremeno sa početkom formiranja samih wushu stilova, odnosno otprilike u 14. veku. Do sada, mnogi majstori ovu šemu smatraju razumnom

Iz knjige autora

Trčanje na srednje i duge staze Trčanje na srednje staze na stadionu (dječaci 13-14 godina) U pripremnom periodu pon. - aerobno trčanje 30-45 min uto. - aerobno trčanje 45 min - 1 h 15 min srijeda - probni rad 3000 m četvrtak - aerobno trčanje 15 min - 1 h 15 min pet. - lako

Iz knjige autora

Prosječne izračunate temperature zraka u glavnim prostorijama B teretane u nedostatku mjesta za gledaoce - 18 °C.U prisustvu mjesta za gledaoce - 15 °C. pripremne nastave u bazenima

Iz knjige autora

Najkraće borbe za svjetsku krunu Tommy Burns - Jim Roche 1:28 Dublin 17.03.1908 Mohammed Ali - Sonny Liston 1:45 Lewiston 25.05.1965 Joe Louis - Max Schmeling 2:04 New York 22.06.1938 Sonny Liston - Floyd Patterson 2 :06 Chicago 09/25/1962 Tommy Burns - Bill Squires 2:09 Colma 07/04/1907 Joe

Iz knjige autora

Ishrana za trčanje na duge staze U treningu izdržljivosti, nedovoljno popunjavanje energetskih resursa organizma dovodi do brzog zamora sportiste i čini trening neefikasnim.Nizak nivo masnog tkiva može poboljšati performanse

Iz knjige autora

Running on kratke udaljenosti: tehnika, taktika, obuka različite vrsteštafete, uključujući etape sprinta. Štafete na 100m, 200m i 400m 4? 100 i 4? Uključeno je 400 m za muškarce i žene

Iz knjige autora

Trčanje na srednje staze: tehnika, taktika, trening Tehnika trčanja na srednje staze Za trčanje na srednje staze (800 i 1500 m) veoma je važno moći da promenite tehniku ​​u uslovima nadolazećeg umora, kada je telo ispunjeno mlečnim mlekom. kiselina.

Iz knjige autora

Trčanje na duge staze: tehnika, taktika, trening Rast rezultata u trčanju na duge staze do 1950-ih i 1960-ih bio je uglavnom zbog povećanja intenziteta ili obima treninga, ili optimalne kombinacije oba

Iz knjige autora

Kratke linije. Čvor kabla. Vezivanje sa remenima. Pričvršćivanje zastava. Popravljanje sjenica. Kratke linije Sl. 105. Krengels-slings Najbolje od kratkih remena su tordirane remene (Sl. 105). Od kabla potrebne debljine, čija je dužina tri puta veća od obima

Iz knjige autora

Idemo na duža plivanja: kompetentna priprema za kilometarsku distancu Općeprihvaćen stav: priprema za velike udaljenosti uključuje samo akumulaciju volumena, volumena i opet volumena... Glavni učinak ovakvih časova je fiksiranje teškog i neefikasnog

Iz knjige autora

Inov-8 X-Talon 212 tenisice za trčanje na duge staze (www.fourhourbody.com/talon212). Od svih cipela koje je Brian preporučio, ovo mi je najdraže Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-Lite230). Inov-8 je mala kompanija koja možda nema pravi proizvod na zalihama,

Iz knjige autora

Cipele za trčanje po asfaltu i tvrdim podlogama za velike udaljenosti Inov-8 F-Lite 220 (www.fourhourbody.com/talon220) Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-lite230). Ova cipela je već spomenuta gore, dizajnirana je za različite