Bench press pod uglom od 45. Bench press ležeći pod uglom nagore. Spuštanje šipke do sredine grudi

Koji mišići rade na incline bench pressu

Bench Press nagnuta klupa smatra se jednom od osnovnih i ključnih tehnika za pumpanje i povećanje reljefa segmenta prsnog mišića. Najpopularnije modifikacije su bench press pod uglom od 30 i 45 stepeni, koji raspoređuju opterećenje na gornje prsne mišiće.Za početnike je potisak sa utegom najbolje raditi sa praznim vratom, bez težine,pod nadzorom trenera. Ovo će popraviti ispravne parametre za bench press.

Glavna mišićna grupa : prsa
Dodatna grupa:serratus anterior, romboidni i donji trapezni snopovi, rotatori ramena, bicepsi, tricepsi, trbušni i zadnjični mišići, latissimus dorsi nazad
Stepen težine: prosjek
Vrsta opterećenja: Osnovni, višezglobni

Kako napraviti bench press pod uglom od 30-45 stepeni

Kako izgleda nagnuti bench press u pokretu

Klasična press tehnika ravnomjerno razvija sve mišiće prsa. Međutim, veliki dio opterećenja pada na središnji segment. Za pumpanje vrha tijela koriste se različite tehnike i modifikacije potisaka sa utegom pod kutom. Incline bench press se preporučuje početnicima za isti razvoj ukupne mase gornjeg segmenta tijela.

Tehnika

Raspodjela opterećenja

Potisak sa utegom od 30 stepeni deluje uglavnom na srednju grupu mišića grudi i donekle na gornji deo grudi. dio.
Nagib klupe od 45 stepeni zahvata gornji deo.
Za pumpanje niža grupa bench press mišića prsnog koša u nagibu izvodi se u modifikaciji sa nagibom naopako.

Položaj lakta.Prilikom podizanja laktova u strane, aktivnost tricepsa se smanjuje, a povećava se rad grupe prsnih mišića (koji se pumpaju u vježbi). Dozvoljeno je u donjem maksimumu bench pressa laktove približiti tijelu i raširiti u strane.

Pozicije ruku

Uzak hvat. Da biste smanjili nivo opterećenja na segmentu prsnog koša i povećali rad mišića tricepsa i prednjih snopova delte, uhvatite vrat uskim hvatom. Amplituda pokreta uz uski hvat je maksimalna.
Široki stav. Za maksimalno pumpanje gornjih i srednjih dijelova prsnih mišića, koristite široku postavu ruku na šipku. Ova modifikacija će smanjiti opseg pokreta.

Modifikacije vozila

Bench press sa obrnutim hvatom.
Modifikacija bench pressa pod uglom na Smithovoj klupi.
Upotreba bučica.
Ugaoni bench press u power stalak.

Praktične nijanse i aspekti

Tako da bench press u nagibu donosi maksimalan rezultat koristite ove savjete:

Naglasak nije na težini, već na tehnici. Bolje je odabrati manju radnu težinu s kojom ćete se osjećati ugodno.
Oslonite pete ili cijelo stopalo na pod. Ovo će povećati vašu fiksaciju, stabilnost i podršku.
Dodirne tačke tijela sa klupom: glava, oba ramena i lopatice, sacrum.
Održavajte prirodan svod u leđima dok pritiskate i držite lopatice zajedno kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Što je veći ugao, širi je zahvat.
Spustite šipku jasno u područje ključnih kostiju, ali nemojte polagati uteg na grudi. U ovom slučaju, lagano povlačenje glave unazad je sasvim prihvatljivo.
Spuštajte šipku do udovice sporije nego što je podižete.
Držite podlaktice okomito na dnu vježbe.
Smanjite zamah kako biste spriječili ozljede.
Kada legnete na klupu, izvijte kičmu i gurnite prsa naprijed.

Bench press u općoj shemi treninga

Prvo, glavni opšta obuka mišiće, a tek nakon toga počinju opterećivati ​​izolirane segmente grupe prsnih mišića. Nagibni pritisak se radi nakon osnovna obuka na primjer, klasična tehnika bench pressa, sklekovi na šipkama.

Redoslijed izvršenja

1. Podesite stepen nagiba klupe, u zavisnosti od toga koji segment mišića želite da pumpate.
2. Instalirajte šipku i opteretite je radnom težinom. Ne zaboravite da koristite kopče na oba kraja projektila.Ako ste početnik, pritisnite sa praznim vratom.
3. Početna pozicija: Ležeći na klupi, držite šipku ravnim hvatom preko tela.
4. Šipka treba da bude poduprta samo dlanovima, i thumb stavite na njega.
5. Dok udišete, lagano i sporim tempom spustite šipku tako da dodirne gornji segment grudnog koša.
6. Naprežući mišiće, fiksirajte položaj na 1-2 sekunde.
7. Dok izdišete, koristite mišiće gornjeg segmenta grudnog koša da stisnete uteg i vratite se u početni položaj.
8. Ne bacajte projektil u prsa, ali ga nemojte nekontrolirano gurati prema gore.Čuvajte tečnost i prosečan tempo tokom vežbe.
9. Ponovite pritisak sa utegom od 45 stepeni željeni broj puta.

Osnovne greške

Pogrešan ugao klupe. Ugao veći od 60 stepeni će pomeriti fokus na delte.
Otkidanje zdjelice i glave od klupe, pretjerano savijanje leđa u lumbalnom dijelu i torakalni. Ova pozicija stavlja opterećenje na ramena, a ne na grudi.
Tačka pada šipke je nešto viša nego tokom bench pressa. horizontalna klupa. Bacanje projektila na ključnu kost prepuna je ozljeda kostiju. Ispravna tačka je pronađena empirijski: na donjoj tački, morate držati podlaktice okomito na površinu poda.
Stiskanje šipke do ravnih ruku. At puna ekstenzija ruke, opterećenje se preraspoređuje ne na prsne mišiće, već na triceps ramena.Stoga je važno da laktove držite blago savijene.
Spuštanje i stiskanje projektila treba da bude pod uglom. Vertikalno kretanje stvara dodatno opterećenjena mišiće ramena, što povećava rizik od ozljeda.
U slučaju rada sa velikom težinom, preporučljivo je imati osiguravatelja.
Broj ponavljanja: 3 serije po 10-12 ponavljanja
Težina: Radna težina se bira tako da se bench press ponovi 10-12 puta

Broj ponavljanja: 3 serije od 10-12 ponavljanja

Težina: Radna težina se bira tako da se bench press ponovi 10-12 puta

Video vježba za potisak na klupi pod uglom

Kratki zaključci

Bench press na nagnutoj klupi smatra se osnovnim za poboljšanje mišića gornjeg segmenta tijela, formiranje širokih i moćnih grudi. Anatomski, tehnika podsjeća na sklekove s poda, ali korištenje utege omogućuje korištenje dodatne težine.

Ispravno izvođenje bench press tehnike na nagnutoj klupi pretpostavlja da su stopala pritisnuta na pod, da su lopatice spojene i da se održava minimalni otklon u leđima. Zdjelica je pritisnuta uz potpornu klupu. Šipku treba spustiti dijagonalno, a na najnižoj tački amplitude ne spuštati je skroz do ključnih kostiju.

Incline bench press je jedna od najboljih osnovnih vježbi za prsa. Incline bench press je najpopularniji u bodybuildingu, neki sportaši čak potpuno napuštaju horizontalni bench press i prelaze na klupu na nagibu. Sve zato gornji dio grudi zaostaju kod većine sportista i mogu se napumpati samo pritiskom na klupi sa pozitivnim nagibom.

Bench press na nagnutoj klupi gotovo se ne razlikuje od klasičnog. Ako znate tehnički pritisnuti na horizontalnoj klupi, onda ni ovdje nećete imati problema.

Prilikom izvođenja bench pressa u nagibu potrebno je razumno odabrati radne težine. Pritiskanje na kosoj klupi je teže nego na vodoravnoj, tako da ćete morati malo smanjiti opterećenje.

Uobičajene početničke greške

• Nikada nemojte raditi potisak sa klupe sa grudi, ili lagano dodirujte šipku sa grudima ili uopšte radite unutar amplitude bez dodirivanja grudne mišiće šipkom.
• Nemojte u potpunosti ispružiti ruke da biste aktivirali tricepse – naš glavni cilj je da proradite mišiće prsa.
• Prilikom izvođenja radnih setova uvijek radite sa partnerom. Ako ih nema, skinite brave s vrata koje drže palačinke kako biste ih mogli odbaciti kada dođe do kvara.
• Koristite klupu sa uglom nagiba od 25 do 35 stepeni - ovaj ugao je najoptimalniji za maksimalan razvoj gornjih prsnih mišića.
• Čvrsto pričvrstite noge na pod, fokusirajte se na pete.

Nemojte koristiti tehniku ​​mosta dok pritiskate na nagnutoj klupi - na taj način smanjujete amplitudu pokreta šipke i, shodno tome, smanjujete efikasnost vježbe. Bridž tehnika je odlična ako vam je cilj povećanje snage, ali u bodibildingu smo mi važniji mišićna masa, pa se most u bodibildingu ne bi trebao koristiti.

Ako je vaš niži prsnih mišića, onda ne bismo preporučili treniranje donjeg dela grudi na presama, za to su odlični sklekovi na neravnim šipkama, koji se izvode tokom treninga tricepsa.

Značajke tehnike izvođenja bench pressa ležeći na nagnutoj klupi

​

Vrsta vježbe: osnovni

Osnovni mišići: grudni koš, prednja delta

Pomoćni mišići: triceps

Složenost vježbe: visoka

Oprema: šipka

To je osnovna vježba. Kada radite angle press, nećete izgubiti pokazatelje snage na bench pressu, ali ne zaboravite da je ovdje važnija tehnika izvođenja, a ne maksimalne težine koje možete benč. Bench press pod uglom prema gore formira gornji dio grudi, iscrtava ga. Napomena: Arnold Schwarzenegger je veliku pažnju posvetio vrhu grudi.

U bench pressu pod uglom, vaš zadatak je da pronađete optimalni ugao klupe za sebe. Ugao veći od 45 stepeni više opterećuje prednju deltu. Klasična verzija je ugao od 45 stepeni, izrađuju se klupe s takvim uglom. Ipak, savjetujem vam da date prednost kutu klupe ispod 45 stepeni, pa su tricepsi i grudi više opterećeni.

Početna pozicija

Podesite ugao klupe na 30 do 40 stepeni, u ovom položaju najbolje rade grudni mišići. Zauzmite položaj na klupi, raširite noge šire od ramena i oslonite ih na pod. Leđa treba da dobro prianjaju uz klupu, spojite lopatice. U ovoj vježbi trebaju raditi samo prsni mišići. Ne treba se savijati u donjem dijelu leđa ili podizati karlicu, treba obratiti pažnju na tehniku ​​i pumpanje. Uzmite šipku šire od ramena ili u nivou tako da se zbog nagiba klupe opterećenje sa tricepsa prenosi na prsne mišiće. Uhvatite uteg sa thumb, ako se radi bez toga, nećete dovoljno sigurno držati težinu nad sobom.

Za one koji će pritisnuti pristojnu težinu, potrebno je prije svega nasloniti noge na pod, glavni naglasak je na petama. Obavezno savijte donji dio leđa uz napetost. Tokom bench pressa, šipka ne bi trebala hodati, kretanje se odvija duž jasno definirane putanje.

Tehnika za potisak na nagnutoj klupi

Zatim udahnite i uklonite uteg. Morate ga spustiti do nivoa ključne kosti, utega lagano leži na grudima. Kada se podignete iznad polovine, istiskujući najteži dio, počnite izdisati. Kada stisnete šipku, nemojte ispravljati laktove do krajnjih granica, pa dio opterećenja prebacite sa grudi na triceps. Zatim udahnite i ponovo počnite s vježbom.

Niski naklon, draga moja! Dugo nismo tehnički i nismo razumjeli praktičnu komponentu obuke. Uradimo upravo to danas koristeći primjer debrifinga vježbe bench press na klupi na nagibu. Nakon čitanja, svako od vas će naučiti sve o prednostima, tehnici izvođenja, tajnim trikovima incline bench press. Saznat ćemo i koji tip bench pressa se smatra najboljim za rast prsnih mišića i koji... pa, neću otkrivati ​​sve adute kako bih zadržao intrigu.

Dakle, molim sve da zauzmu svoja mjesta u sali, dajem treći poziv, idemo.

Bench press na nagnutoj klupi. Šta, zašto i zašto?

Vjerovali ili ne, vježba bench pressa je najmasovnija teretana. Čim počne ponedeljak, svi momci što pre jure u salu kako bi prvi zakočili klupu za klupu. Nekad dođe pravo do smiješnog, ugaone klupe su iskonske i neprikosnovene, a horizontalna jednostavno nema gdje da padne jabuka, svako stoji i čeka svoj red. U ovoj napomeni pokušaću da vas ubedim da nećete biti puni sa jednim horizontalnim bench pressom i morate (čak i više) razradite grudi iz različitih uglova.

Kao što znate, uobičajeno je razlikovati tri dijela u prsnom mišiću - gornji, srednji i donji. Za razradu svakog od njih postoji vlastita verzija osnovne vježbe bench pressa:

• klasična (ležeći na horizontalnoj klupi);
• pod uglom prema gore (nagib) ;
• pod uglom prema dole (pada).

Posljednja dva su po popularnosti znatno inferiornija od svog eminentnijeg kolege. Ovo nije dobro, a kasnije ćemo vidjeti zašto.

Pa, počećemo, kao i obično, od osnova osnova, tačnije, od anatomskog atlasa štampe za uteg na nagnutoj klupi. To je sljedeća slika:

Veliki prsni mišić po obliku podsjeća na lepezu. Njegova vlakna imaju različite orijentacije i uglove napetosti od vrha do dna grudnog koša. Sva vlakna konvergiraju na jednom mjestu na humerusu ramena. Veliki pectoralis ima dvije glave: klavikularna glava se nalazi na prednjoj površini klavikule, a sternokostalna glava se nalazi na bočnom dijelu grudne kosti i 6 gornja rebra. Ove dvije glave se spajaju blizu glave humerusa:

Klavikularna glava prsnog mišića prima kontraktilnu silu pri izvođenju pritiska pod uglom prema gore. Drugim riječima, incline press u većoj mjeri aktivira vlakna klavikularne glave velikog prsnog mišića (PCM), dok horizontalna presa prvenstveno aktivira vlakna sternokostalne glave PCM-a. Također se mora imati na umu da je prilikom izvođenja kosih presa nemoguće potpuno izolirati vlakna gornjeg i donjeg dijela grudi.

Bilješka:

Sve daljnje naracije na temu "benč press na kosoj klupi" bit će podijeljene u potpoglavlja.

Zašto su nam potrebni bench press pod različitim uglovima?

Šta mislite ko je imao najrazvijenije grudi u antičko doba? Tako je, među gladijatorima, ovi momci su znali kako postići njegove idealne proporcije, simetriju mase i zapremine. Tajna njihovih kvalitetnih grudi pokazuje se jednostavnom, a krije se u obraćanju posebne pažnje na zaostale odjele, posebno gornji.

Ako postoje varijacije iste vježbe, onda je nekome potrebna ... a vama je prije svega potrebna za punopravni (u cijelom volumenu) razvoj prsnih mišića. Klasična horizontalna presa je odlična za izgradnju ukupne debljine grudi i posebno za razvoj donjeg i vanjskog velikog prsnog koša. Međutim, jednostrani rad s horizontalnom presom neće vam omogućiti da stvorite uravnoteženu mišićnu masu prsnog koša s "debelim" gornjim dijelom.

Donji dijelovi grudnog koša imaju više vlakana i potencijalnu dubinu razvoja u odnosu na gornje regije. Stoga, ako ne obraćate pažnju na nagibe, postoji velika šansa da postanete ravnih grudi. Presa pod uglom prema gore dizajnirana je da izgradi „visoka prsa“ i time poboljša njenu ravnotežu i kvadratni oblik, poput gladijatora.

Prednosti

Pogledajmo šta će nam biti dobro od izvođenja vježbe bench pressa na nagnutoj klupi.

Prednosti uključuju:

• razvoj nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme. Presa na nagibu istovremeno zahvaća veliki/mali pectoralis, prednje delte i tricepse, omogućavajući vam da razvijete njihove pokazatelje snage i volumena;
• analiza EMG aktivnosti bench pressa pod uglom ( 40 stepeni) prema gore pokazalo značajno uključivanje vlakana klavikularne glave BGM;
• pomaže u savladavanju platoa - poboljšanju rezultata benčiranja u klasičnoj varijaciji vježbe.

Tehnika izvođenja

Da bi teret pogodio metu mišićna grupa, potrebno je pridržavati se ispravna tehnika izvršenje. Sljedeći instrukcija korak po korak pomoći će vam u ovome.

Korak 1.

Idite do klupe i postavite željeni ugao nagiba (30-45 stepeni). Postavite šipku na nosače nosača, opremite je utegom i pričvrstite stezaljke na oba kraja. Lezite na klupu s hvatom utege nešto širim od ramena. Podignite je na ravne ruke. Ovo će biti vaša početna pozicija.

Korak #2.

Polako (dok udišete) spuštajte šipku dok ne dodirne gornji deo grudi. Zadržite jedno brojanje, stežući mišiće grudnog koša.

Korak #3.

Nakon druge pauze, uz napor prsnih mišića, stisnite šipku prema gore i vratite je u PI, uz izdisaj. Ponovite navedeni broj puta.

Na slici to izgleda ovako:

krećući se ovako...

Vježba ima mnogo varijanti izvođenja, na primjer:

• ovisno o širini hvata: široko - prebacivanje opterećenja na ramena, usko - triceps;
• zavisno od nagiba klupe: pod uglom 30 , 45 , 60 stepeni, naopako;
• presa za obrnuti hvat;
• bench press pod uglom prema gore;
• potisak s bučicama na nagnutoj klupi;
• bench press pod uglom prema gore u power stalak.

Evo nekoliko vizuelnih primjera cijelog ovog nereda:

Sljedeći savjeti će vam pomoći da efikasnije izvodite potisak na klupi. (pod uglom). pa zapamti:

• šipka ne bi trebala hodati u vašim rukama, inače smanjite težinu tereta;
• čvrsto pričvrstite noge na pod, fokusirajući se na petu;
• kontakt sa klupom treba ostvariti na takvim tačkama: lopatice, sakrum, glava, ramena;
• pobrinite se da tijekom cijelog pokreta održavate prirodan svod u donjem dijelu leđa;
• lopatice treba da budu spojene sve vreme dok radite vežbu;
• vrat treba jasno pasti na vrh grudi (ključna kost), za to u nekim slučajevima može biti potrebno lagano povlačenje glave;
• spuštanje projektila (ekscentrična faza) treba da zauzme u 2 puta duže od podizanja (koncentrična faza);
• na dnu podlaktice treba biti okomito;
• nikada ne udarajte uteg sa grudi (isključiti inerciju);
• ležeći na klupi, savijte kičmu i gurnite prsa naprijed;
• držite grudi i ramena dalje od klupe (što znači da treba formirati 3 uporište - sredina / dno trapeza i 2 to su ramena. Grudi se ne skidaju sa klupe sa samog vrha leđa).

Hajdemo sada malo preko teoretskih proračuna.

Istraživanje: Što je bolje za razvoj gornjih mišića?

Sada ću vas iznenaditi s nekim novostima.

Prilikom izvođenja bench pressa uključen je cijeli spektar mišića prsnog koša. Postoji vjerovanje da potisak na nagibu bolje djeluje na gornji/donji dio grudi, a ravni potisak na srednji. Kao što sam nedavno saznao, ovo nije sasvim tačno.

U nastavku ću dati proračune jednog naučni rad sa “Odsjeka za proučavanje ljudskih pokreta” i “Odsjeka za anatomske nauke”, Univerziteta Queensland, Australija.

15 godine, sprovedeno je istraživanje korišćenjem EMG (elektromiografija mišića). Svrha toga je bila identificirati koji mišići (i u kojoj meri) utiču na one ili druge varijacije bench pressa. Tako se pokazalo da je dno prsa najbolje „zakačiti“ horizontalnim bench pressom, u poređenju sa nagibom klupe gore ili dole. Kada je u pitanju gornji dio grudi, studija je pokazala da je presa na nagibu bila nešto efikasnija od opcija ravnog ili nagiba.

Proučavane su i varijacije hvata mrene i ustanovljeno je da ih više uska postavka ruke u kombinaciji sa uglom podignute klupe je najbolja (od svih analiziranih) varijanta razvoja vrha prsnih mišića. Zaključak studije je sljedeći: nema velike prednosti u razvoju prsnih mišića pri radu pod raznim uglovima... pa nemojte se razmetati :) pritisnite horizontalno.

Koji bench press je najbolji za rast mišića prsa?

Ako ste navikli vjerovati nauci, onda će vam gore navedeni rezultati istraživanja pomoći da se odlučite za vježbe za razvoj grudi. Osim toga, želio bih reći da promjenom projektila s vrata na bučice dobijate „dublji“ raspon pokreta i najbolje istezanje. Ova dva faktora su vitalna za dobar rast prsnog koša.

Ukupno, kako biste stvorili masivne grudi u cijelom volumenu, obavezno uključite sljedeće vježbe u svoj program treninga:

• horizontalni bench press;
• pod uglom prema gore;
• bench press pod uglom nadole u Smith mašini.

Pa, ovako, u ovom duhu, u ovom dijelu. Ovo je zadnje što bih želio prijaviti, hajde da se pozdravimo.

Pogovor

Danas smo se upoznali s takvom vježbom kao što je bench press na nagnutoj klupi. Sigurna sam da će vam sada grudi “pucati” na potpuno drugačiji način, a nakon nekoliko treninga lako ćete sustići svoju djevojku po veličini grudi :).

To je sve, drago mi je bilo sve vidjeti i čuti, vidimo se uskoro!

PS. Prijatelji, šta mislite o presama za nagib, da li ih koristite na treninzima?

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Uprkos neverovatnoj popularnosti bench pressa, želeo bih da kažem da ovaj trening sam po sebi nije dovoljan za moćan i prelepe grudi. Da biste to riješili, važno je dati opterećenje pod različitim uglovima, odnosno izvoditi trening ukoso.

Poznato je da se prsni mišić sastoji od tri dijela, tako da svaki od njih treba razraditi: donji, srednji i gornji. Za ovo, drugačije osnovne vježbe: klasična verzija bench pressa, koja se izvodi na horizontalnoj klupi, ali postoji još jedna - s nagibom prema gore (nagib) ili prema dolje (pada).

Posljednja dva treninga na nagibu po popularnosti su neuporediva s eminentnim klasičnim kolegom. Ali, pogrešno je kada sportista radi samo ovu presu. Ali više o tome kasnije, nakon što razmotrimo anatomski atlas, koji je osnova osnova.

Prsni mišić (veliki) po obliku podsjeća na lepezu. Njegova vlakna su orijentirana u različitim smjerovima i imaju uglove napetosti od dna prema vrhu. Vlakna se spajaju na humerusu. Dvije glave se slažu veliki mišić: nalazi se na frontalnoj ravni ključne kosti naziva se ključna, a na 6 rebara i grudne kosti (na bočnom dijelu) - sternokostalna. Oba se spajaju na glavi humerusa.

Jedna od glava - klavikula se smanjuje kada se presa izvodi pod uglom nagore, tj. u ovom slučaju su vlakna ove glave HM više aktivirana nego kod horizontalne prese, u kojoj u većoj mjeri rade vlakna sternokostalne glave HM.

Prilikom izvođenja kosih preša nemoguće je potpuno izolirati vlakna donjeg i gornjeg dijela.

Šta daju kosilice

Zašto su gladijatori imali razvijena grudi? Zato što su ovi hrabri momci posjedovali tajne kako postići idealne proporcije- simetrija, zapremina i masa. Oni su danas poznati: potrebno je dati zaostajanje za odjelima (posebno gornjim). Posebna pažnja. Pošto postoje varijacije bench pressa, onda su one potrebne. Za sportiste, oni pomažu da se u potpunosti razviju prsni mišići kroz cijeli volumen.

Za izgradnju debljine grudnog koša prikladan je klasičan bench press na nagnutoj klupi, koji razvija vanjske dijelove i donji BGM. Ali uravnotežena masa grudi se ne može postići samo ovom presom, pa je važno koristiti varijacije.

Zbog činjenice da je potencijalna dubina koju ima donja regija veća od gornje regije, kao i broja vlakana, ne smije se zaboraviti raditi nagibne presove, koje pomažu u izgradnji “visokih grudi” (nagnutih prema gore), čime se poboljšava njegov balans i oblik.kvadrati.

Prednosti ovog nagibnog štapa za uteg

To uključuje:

• razvoj nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme. U ovoj varijanti rade prednje delte, male i velike prsne delte, triceps, povećanje indikatora volumena i snage;
• analizirajući EMG aktivnost pri nagibu od 40 stepeni, zaključili smo da su u rad uključena vlakna klavikularne glave velikog prsnog mišića; savladavanje platoa - poboljšavaju se rezultati u klupi.

Pravilna tehnika nagiba bench pressa

Važan je jer pomaže u usmjeravanju opterećenja na ciljne mišiće.

Korak po korak to izgleda ovako:

Prvi korak.

• Postavite željeni nagib: obično je 35-40 stepeni.
• Ugradite šipku na oslonac i pričvrstite težinu na oba kraja, ne zaboravljajući na stezaljke.
• Lezite i uzmite projektil, stavljajući ruke šire od ramena.
• Sada se projektil mora povući na ravnim rukama.

Ovako izgleda IP.

Drugi korak. Dok udišete, polako spuštajte šipku dok ne dodirne vrh grudi, zadržite se, stišćući prsne mišiće, 1 brojanje.

Treći korak. Naporom mišića prsnog koša stisnite projektil prema gore, a zatim ga vratite u PI, izdišući. Ponavljanja za izvođenje određenog broja puta.

Opcija slike će pomoći da se trening pravilno izvede:

Da ne bi ostalo pitanja, upoznajte se sa treningom u pokretu:

Opcije pritiska za uteg

Postoji nekoliko varijanti nagibnih presa:

• širok hvat šipke - naglasak opterećenja se prebacuje na ramena, uski opterećuje bicepse;
• mogući uglovi klupe: 30 stepeni, 45 i 60 (naopako). Ovisno o tome, opterećenje se također preraspoređuje;
• obrnuti hvat:
• u Smith simulatoru (pod uglom prema gore);
• s bučicama na nagnutoj klupi;
• u pogonskom okviru nagnutom prema gore.

Slike prikazuju pojedinačne varijacije:

Oni će vam pomoći da efikasnije izvodite presu na nagibu:

• šipka ne bi trebala hodati, kako ne bi smanjila težinu tereta;
• stavite naglasak na petu kako biste čvrsto fiksirali stopala;
• kontakt sa površinom: glava, lopatice, ramena, sakrum;
• pazite na otklon u donjem dijelu leđa, koji treba održavati tijekom cijelog treninga;
• dok se vježba izvodi, lopatice su u smanjenom položaju;
• vrat se spušta tačno do gornjeg dela (ključne kosti), što zahteva da se glava povuče unazad;
• s vremenom spuštanje (ekscentrična faza) projektila traje dvostruko duže od uspona (koncentrično);
• na donjoj krajnjoj tački podlaktice su okomite;
• ne možete "odbiti" šipku od grudi (inercija se mora ugasiti);
• u položaju "ležeći na klupi", grudi treba biti izbočene naprijed, a kičma treba biti savijena;
• ne skidajte ramena sa klupe.

Što je korisnije za razvoj vrha

Uvriježeno je mišljenje da bench press na kosoj klupi radi bolje na donjem i gornjem dijelu grudi, a na horizontalnoj klupi - na sredini. Ali, prema nedavnim studijama australskih naučnika, to nije istina.

Petnaestogodišnje studije koje su koristile elektromiografiju (EMG) otkrile su stepen zavisnosti mišića od izlaganja različitim pritiscima. Utvrđeno je da horizontalna presa bolje "hvata" od one nagnute, donji dio leđa. Kada su pregledali gornji dio grudi, ustanovili su da je produktivniji od ravnog ili nagnutog bench pressa za njih da pritiskaju pod uglom prema gore.

Studija hvatanja je pokazala da kombinacija nagiba i uski hvat, najbolji način za korekciju vrha prsnih mišića. Ispostavilo se da nema značajnih razlika između potisaka za prsa, tako da možete pritiskati horizontalno.

Koji bench press je produktivniji za rast mišića prsnog koša

Prijavljeni rezultati naučno istraživanje pomoći svakom sportisti da izabere najprikladniju vježbu za sebe. Ali, kada promijenite šipku u bučice, sportista dobija bolje istezanje i „dublji“ raspon pokreta.

Zaključak: ako je cilj stvoriti masivni sanduk, u program obuke mora uključivati:

• horizontalni bench press;
• u Smith simulatoru pod uglom nadole;
• bench press pod uglom do bučica.

Video: Inline Bench Press