Da li je moguće smršati u Iyengar jogi? Prednosti joge za mršavljenje za početnike kod kuće, program treninga za lijepu figuru. Poza psa okrenutog prema dolje

Pozdrav dragi moji čitaoci. Joga je dugo bila popularna među holivudskim zvijezdama. U njemu su angažovane Madona, Eva Mendes, Lejdi Gaga, Dženifer Aniston i mnogi drugi. Koja je tajna njegove popularnosti i koje probleme pomaže u rješavanju? Ispostavilo se da ova vrsta fizičke aktivnosti ne samo da poboljšava opću dobrobit. Ispostavilo se da je joga za mršavljenje efikasna, recenzije mnogih zvijezda to potvrđuju.

Madonna tvrdi da joj gimnastika pomaže u održavanju težine. Poboljšava zdravlje i čini da se osjećate dobro. Hajde da zajedno shvatimo koja vrsta joge će vam zaista pomoći da smršate. I takođe se upoznati sa prave kritike i fotografije prije i poslije.

Moram odmah reći da postoji mnogo varijanti joge. Karakterizira ga ujednačena i uravnotežena raspodjela opterećenja. Osim toga, bit ćete izdržljiviji, povećati fleksibilnost i poboljšati koordinaciju pokreta. Redovni časovi takve gimnastike omogućavaju vam sagorijevanje masti i razvoj mišića.

Složeno opterećenje tijela tokom joge razlikuje se od aerobnog vježbanja. Kod ove vrste vježbi tehnika disanja je veoma važna. Omogućava vam da ubrzate metabolizam u tkivima. Recimo da kundalini joga uključuje ritmičko disanje, koje je usmjereno na sagorijevanje kalorija.

Lera: Veliki sam obožavatelj joge, vježbam 2 puta sedmično. Prilagođena ishrana - 1500 kcal dnevno. U prvoj sedmici nastave skinuo sam - 1,5 kg. Sada je visak 54,3 kg. I ona je postala vedrija))

Veronika: Trebala mi je joga da poboljšam svoje zdravlje usput i zatežem mišiće. Moji prijatelji su primetili da sam postao vitkiji, ali i dalje isti kilogrami na vagi ((Nakon 6 meseci treninga težina je ostala ista. U principu, instruktor mi je rekao da mi je potrebna uravnotežena ishrana. Ali za sada mogu nisam se postavio da jedem drugačije

Milena: Jogom se bavim skoro dvije godine, bez nje više ne razumijem sebe. Poboljšano držanje, izdržljivost, promijenjen stav prema životu. postanu otporniji na stresne situacije. Veoma je važno izabrati pravog trenera.

Valjuška: odakle ti ideja da joga može pomoći da smršaš? Radim to više od 3 godine, jednostavno zato što mi se sviđa. Nisam uopšte smršavio, idem na Iyengar i Bikram jogu.

Marina: Ne znam...sve mi se steglo za dva meseca. Postao sam fleksibilniji, energija je u punom zamahu. Ne bih rekao da sam mnogo smršavio. ali tijelo je mršavije

Christina: Radim Iyengar tri godine. Idem samo zato što mi se sviđa. Postala je organizovanija + promijenila pristup hrani. Pažljivije biram proizvode, ništa ne jedem.

Mnogi su čuli da je joga filozofija zdravlja, harmonije i ljepote, koja pomaže da postanete jači i povećate samopoštovanje. Ovo postavlja pitanje da li je moguće smršaviti jogom - takva aktivnost će doprinijeti procesu oslobađanja od višak kilograma ali to treba da se uradi kako treba. Osim toga, ovdje je važno optimistično samopouzdanje da će sve uspjeti i da vam je potreban dobar san pravilnu ishranu.

Šta je joga

Prije nego što dobijete iscrpan odgovor na pitanje da li vas joga mršavi, morate saznati šta je to. Joga je indijska religija filozofija, koji uključuje čitav sistem i metode samospoznaje, kontrole fizioloških procesa u tijelu i vlastite psihe. U širem smislu, joga znači kombinaciju niza praksi: fizičkih, duhovnih, mentalnih. Izvan Indije, ovaj izraz se često povezuje samo sa hatha jogom i asanama, koje su fizičke vježbe.

Da li vam joga pomaže da smršate

Da li je ova aktivnost pogodna za otklanjanje višak masnoće, najbolje znaju njeni pristalice. Obično ih možete pronaći harmonična figura, miran izraz lica. Osim toga, oni koji redovno praktikuju jogu nemaju celulit. Pravilnim pristupom, redovne vježbe pomoći će u postizanju sporog mršavljenja, što će vas dovesti do smanjenja volumena tijela i unutrašnje harmonije.

Sam sistem je lišen ikakvih negativnih posljedica i nedostataka koje mnoge dijete imaju. Osim toga, to ne uključuje iscrpljivanje sportske aktivnosti, na primjer, aerobna i ozbiljna opterećenja snage. Početnicima se preporučuje vježbanje pod vodstvom iskusnog trenera, ali zapamtite da je joga kontraindicirana kod bolesti krvi, akutnih bolesti i išijasa. Takođe se preporučuje da se suzdrže od njega i osobama koje pate od upale pluća, kardiopatije, bolesti centralnog nervni sistem. Općenito, joga može biti najbolji fitness:

• asane su u stanju da dovedu misli u red, što će omogućiti organiziranje određenog reda u životu;
• časovi pomažu u aktivnom sagorijevanju kalorija;
• metabolizam se postepeno dovodi u red.

Hatha yoga

Osloboditi se problematičnih područja uz pomoć hatha joge kako biste postigli vitko tijelo i doveli svoje tijelo u tonus nije tako teško, glavna stvar u ovom pitanju je promatrati regularnost časova. Stalni trening pomaže u jačanju mišića različitih dijelova tijela, na primjer, trbuha, koji je najproblematičnije područje. debeli ljudi. Razvijanjem svoje prakse poboljšaćete cirkulaciju krvi i stanje mišića i zglobova. Časovi će vam pomoći da promijenite svoj životni stil na bolje. Nazivi nekih asana hatha joge:

• Ushtrasana - poza kamile.
• Sarvangasana - breza.
• Čakrasana je most.
• Sirshasana - stoj na glavi.
• Matsyasana - poza ribe.
• Kapalabhati je dah vatre.
• Agnisara-dhauti - pročišćavanje vatrom.

Snaga

Ako vas zanima joga i mršavljenje, obratite pažnju na njenu raznolikost moći. Ova opcija se ističe duboko disanje stomak, pregibi i pregibi, iskoraci i čučnjevi, vježbe ravnoteže, sklekovi i statički pokreti istezanja. Osim toga, ova tehnika je zasićena potpornim stalcima: ležeći oslonac, naglasak na dlanu s prijenosom težine na ruke itd. Takav sistem djeluje kao opći kompleks za jačanje svih mišića tijela, što dovodi do poboljšanja kardiovaskularnog sistema.

antena

Uz kompetentan pristup i redovite treninge, pomoći će vam da izgubite višak kilograma i učinite svoju figuru fit. Antigravitacionu jogu odlikuje činjenica da osoba izvodi asane u vazduhu, tj. visi iznad zemlje. Ovo pomaže u izbjegavanju stresa na kralježnici i pomaže opuštanju zategnutih mišića. Obrnute asane pomažu poboljšanju cirkulacije krvi u mozgu. Osim toga, ovo je dobar način da započnete proces mršavljenja.

Ashtanga yoga

Iskoristite prednosti Ashtanga joge koja će vam pomoći da smršate i izgradite mišiće. Ovaj sistem je opcija klasična joga, koji se razlikuje od drugih tipova po tome što se asane u njemu ne izvode odvojeno, već jednostavno „prelijevaju“ jedna u drugu. Takav glatki prijelaz ostvaruje se zahvaljujući posebnim dinamičkim ligamentima zvanim vinjase. Fizička aktivnost može izgledati kao velika jer svaka poza se drži 30 sekundi do 2 minute.

Bikram yoga

Možete napraviti lijepo tijelo, napumpati cijelu mišićnu grupu i održati se u formi uz pomoć Bikram joge. Ova vrsta aktivnosti će donijeti znatnu korist tijelu i bit će dobra priprema za poboljšanje organizma. Ovi časovi su sistem vježbi za čiju implementaciju je potrebno stvaranje vještačkih uslova.

Temperatura u sali treba da bude od 37 do 40 stepeni Celzijusa, a vlažnost vazduha 40-50 odsto. Tokom izvođenja asana, osoba se jako znoji, zbog čega je tjerana prekomjerna težina, otklanjaju se toksini, šljake. Istina, za sagorijevanje masti potrebne su intenzivnije vježbe koje zahtijevaju veći utrošak energije. Ovom jogom nije predviđeno povećanje opterećenja.

Kako smršati jogom

Da bi izvođene asane, istezanje, vježbe sa elementima gimnastike donijele željeni rezultat, zdrav način života morate učiniti dijelom svoje svakodnevice. Joga pomaže ubrzati proces sagorijevanja masti, poboljšati probavu. Ne zanemarujte pranajame – svako jutro (oko 10 minuta) posvetite prakse disanja. Ključ uspjeha je redovno vježbanje i zdrava ishrana..

Video

U ovom članku ćemo pokušati odgovoriti na vrlo popularno pitanje pomaže li joga u mršavljenju. Zapravo, mišljenja su podijeljena: mnogi se slažu da vježbe zaista imaju blagotvoran učinak na figuru, ali ne vjeruju svi da se to događa dovoljno brzo i efikasno, posebno u usporedbi s drugim vrstama. fizička aktivnost.

Nemojmo praviti intrige i reći odmah - tajna efikasnosti je prilično jednostavna: postižete najbolji rezultati ako kombinirate jogu za mršavljenje sa pravilnom ishranom i na zdrav načinživot. U tom slučaju vam nije potrebna ni dodatna fizička aktivnost, simulatori i druga posebna oprema.

Ispravna percepcija za početnike

Ako ste tek počeli raditi joga vježbe (joga poze), onda o njima možete razmišljati samo kao o još jednom načinu sagorijevanja kalorija kroz fizičku aktivnost. Međutim, joga pomaže u mršavljenju zbog normalizacije ne samo fizičkog, već i psihičkog funkcioniranja tijela.

Ovo nije odlazak u teretanu, već dublji, duhovni proces. Mora se postupati pažljivo i promišljeno. To je glavna razlika između joge i trčanja, teretane, crossfita i ostalih aktivnosti koje se popularno praktikuju u cilju optimizacije težine.

Tijelo, um i duša su tri međusobno povezana "sloja" ličnosti. Zamislite da su to tri "vođe" tijela koje su u vama. Kada se duša, um i tijelo slažu, sve je u redu na svim nivoima - raspoloženje vam je odlično, tijelo sa zahvalnošću "služi" i obavlja svoje funkcije bez prekida, mir i red u duši. Normalizacija tjelesne težine samo je jedan od mnogih pozitivnih efekata prakse.

Stoga, da bismo razumjeli kako smršaviti jogom, pogledajmo na brzinu njezine svestrane učinke na tijelo.

Kako ostvariti maksimalnu korist?

Nemojte samo raditi vježbe – počnite živjeti na novi način. Neka vaše razmišljanje postane svjesnije. Idealno, to znači da će vaš unutrašnji glas izvještavati o postojećim problemima u duši i tijelu, a ne ignorirati ih.

Čini se, i evo izbavljenja iz višak kilograma? A veza je najdirektnija - nered u duši - idemo da uhvatimo "ukusno", drugim riječima mi pričamo uključujući nezdrave navike, sklonost prejedanju, strast za brzom hranom i tako dalje.

Prednosti joge za figuru ne počinju sa vježbe, ali sa svesnošću, zahvaljujući kojoj se čovek počinje pravilnije hraniti i sve manje zloupotrebljava štetnu hranu, a zatim je potpuno odbija. A za to ne treba da se „lomite“, ova svest će doći sama od sebe redovnim vežbanjem.

Posebna prednost asana (položaja koji se koriste u jogi) je oslobađanje tijela od toksina. U početku se to možda i ne osjeća tako snažno fizički, ali um se primjetno razbistri. Zbog toga bi joga za mršavljenje za početnike trebala biti promišljena, izgrađena na ispravnom načinu razmišljanja, a ne slijepo kopiranje poza.

Kako to utiče na figuru?

I ovdje ima puno pozitivnih stvari. Uz odgovarajuću praksu ili slijed joge, to je odlična kombinacija kardio treninga i treninga snage. Pravilno odabrane asane pomažu u razvoju fleksibilnosti i elastičnosti mišića, treniraju mišićno-koštani sistem i ubrzavaju oporavak od ozljeda.

Znajući kako joga utječe na figuru, a već osjećate nalet snage i snage, malo je vjerovatno da ćete htjeti jesti masnu, tešku, bezvrijednu hranu, kao i da zloupotrebljavate alkohol.

Usput, znate li koliko kalorija sagorijeva joga? At pravi pristup- do 400 kilokalorija po sesiji, ali nije tako malo!

Ali zapamtite da samo jedan ručak u restoranu brze hrane ili gozba s jakim pićima negira prednosti nekoliko dana redovnog vježbanja.

Pomaže li pri mršavljenju?

Većina ljudi zapravo ne razumije zašto se debljaju ili gube. Da biste razumjeli kako smršaviti pomoću joge, morate znati zašto općenito težimo debljanju.

Ako se ne udubite u fiziološke suptilnosti, onda je sve prilično jednostavno: masno tkivo odgađa se kada osoba dobije više kalorija iz hrane (i pića!) nego što potroši – jednostavno je.

Evo glavnih mehanizama koji se pokreću u tijelu kada osoba počne redovno izvoditi asane.

Pažljiv pristup ishrani eliminira želju za prejedanjem. Već tokom vježbanja osjećate da vas nabori na stomaku i leđima sprečavaju da uđete u pregib ili da se dublje uvrnete, a višak masnoće na nogama sprečava izvođenje Padmasane i drugih položaja. Sada ćete sigurno razmisliti šta ste stavili u usta.

Praktičari joge, čak i početnici, počinju jasno mirisati.

Sada možete bez riječi saznati šta ste vi ili vaš komšija iz prakse jeli za večeru - miris znoja jasno prenosi mirise konzumirane hrane (primijetit ćete da je kod bezvrijedne i neuredne hrane miris znoja oštar, ljepljiv, vrlo " glasno", a povećanjem dijetetskih vlakana, povrća i zelenila, znoj postaje mekši i ne privlači pažnju na sebe).

Kao užinu, želite da gricnete jabuku ili komad hljeba, a ne čokoladicu. Uvek primetite šta jedete i koliko.

Ustajanje ujutro postaje lakše. Teška hrana je tako nazvana jer je teško svarljiva (svarena u tijelu). Pogotovo ako volite obilno večerati - svi resursi tijela se šalju da probavi ono što jedete, a ne da vratite snagu tijelu!

Sada shvatate da je bolje preskočiti večeru ili je učiniti izuzetno laganom, pogotovo ako vas sutradan čeka jutarnja praksa joge.

Važna tačka! Da bi joga bila zaista efikasna, potrebno redovno vežbati- standardno pet puta sedmično i svaki put potrošiti do sat i po. Između ostalog, ubrzava metabolizam i normalizira rad organizma. Ali zapamtite da je bolje početi s malo – kraće trajanje, vježbati, na primjer, svaki drugi dan – tada je malo vjerovatno da ćete htjeti prestati s vježbanjem.

Sve navedeno samo je pokušaj da se da kratak, a ne najdetaljniji odgovor na pitanje pomaže li joga u mršavljenju. Štaviše, svaka od njegovih vrsta ima svoje karakteristike.

Koja je joga najbolja za mršavljenje?

O postojećim pravcima joge može se reći sljedeće

Kao i druge "vruće" metode, Bikram joga pruža najveću srčanu aktivnost. Sagorijeva preko 450 kalorija na sat, i to ne samo zbog velikog opterećenja mišića. Istina, ovo definitivno nije joga za mršavljenje za početnike kod kuće. Makar samo zato što je potrebno zagrijati prostoriju na +40 ° C i tamo vježbati sat i pol, ali bolje je to ne započeti bez pripreme.

Ashtanga joga za mršavljenje smatra se malo nježnijom za početnike. Naziva se metodama snage, jer se položaj i ritam disanja dinamički zamjenjuju. Ali u isto vrijeme, značajan efekat se postiže kroz meditaciju i „paljenje unutrašnja vatra“, što pomaže psihički, a potom i fizički poboljšati. Tako možete sagorjeti oko 350 kilokalorija na sat.

Odnedavno se power yoga izdvaja kao zasebna vrsta/smjer joge - za mršavljenje, ovaj smjer je pogodan i za početnike, ali u početku se regulacija težine ne stavlja ispred ove vrste joge.

Najjednostavnije tehnike joge nude se svuda, čak i u studijima i teretanama, gde niko ne pokušava da uđe u psihološku i duhovnu komponentu.

Hatha joga se obično nudi početnicima. Tačnije, njegove fizičke elemente, trening snage i fleksibilnosti. Da li je moguće smršaviti uz pomoć joge u ovom pravcu, a da se ne ulazi u njenu duhovnu komponentu? generalno, da, jer možete sagorjeti do 200 kilokalorija po sesiji. Ali hatha joga bi radije trebala imati kompleksan učinak.

Konačno, postoje vježbe u kojima vježbe snage uopće ne postoje ili je njihova uloga minimalna. Na primjer, kundalini joga za mršavljenje ne smatra se najefikasnijom. Umjesto toga, on je pozvan da ispuni psihoterapeutsku, meditativnu ulogu. Ali i dalje sagorevate od 150 kilokalorija na sat- sasvim je stvarno.

Naveli smo samo moguće prednosti mršavljenja u praksi određenih područja. Ipak, smatramo da postavljanje pitanja „koja je joga bolja za mršavljenje“ nije sasvim ispravno i korektno, kao što je već više puta pomenuto – joga je sistem, filozofija, način razmišljanja i življenja.

Kako napraviti nastavni plan i program?

Ako je glavni cilj izgubiti težinu, onda će vam svako ispravno kardio opterećenje dati očekivani učinak. Ako govorimo o jogi, onda je jutarnja joga za mršavljenje idealna i daje naboj živahnosti, pokreće sve životne procese u tijelu! Više o karakteristikama jutarnje prakse pročitajte u našem članku.

Kako biste smršali i dobili tonus cijelog tijela, prakticirajte jogu ujutro, nakon što popijete čašu vode, možete sa medom ili limunom.

Bitan! To maksimalnu korist od jutarnjeg vežbanja doručkujte posle joge, kada završite sve vežbe. U ekstremnim slučajevima dozvoljena je lagana užina, ali je bolje ne jesti ništa prije vježbanja.

Nekoliko savjeta za one koji se pitaju da li je moguće smršavjeti vježbanjem joge

Najvažnije, probajte! Ne odustajte i ne zaustavljajte se na srednjim rezultatima. Čak i ako vas mali uspjeh tjera da nastavite dalje.

Sada postoji ogroman broj ljudi čiji se razgovori i razmišljanja vrte samo oko toga koliko imaju viška kilograma i kako ipak početi gubiti kilograme, ako ništa ne uspije. Isprobala sam sve moguće dijete, pročitala svaki članak o tijelu 5 puta i pregledala svaki video s treningom. Znaš šta? Ništa od ovoga nije uspjelo! Ali drago mi je što se to dogodilo, jer sam se u očaju okrenula jogi i asanama. I da, izgubio sam dosta viška kilograma.

Mnogi ljudi sumnjaju da li joga pomaže u mršavljenju...

Ali kako s pravom kažu o jogi,

Možete li smršati jogom? Svakako! Razgovarajmo u ovom članku o onim asanama koje će vam pomoći da zategnete tijelo i smršate.

Ako nemate iskustva i ne znate odakle da počnete i kako da to uradite kako treba, imamo samo slike sa nazivima i opisima tehnike izvođenja.

Vježbe joge za mršavljenje lica (približno 2 minute)

1. Simhasana

Također- poza lava

Princip rada

Poznato je da ova asana tonizira mišiće lica. Ovo je osnovna i jednostavna poza i stoga je može izvesti svako bez obzira na godine. Kada zauzmete pozu lava i isplazite jezik, mišići lica, zajedno sa grudima i kičmom, se istežu. Ako trebate ukloniti dvostruku bradu, onda je ovo savršena asana za vas.

Mere predostrožnosti

Ne postoje potencijalni rizici. Ako imate bilo kakvu nelagodu u ovom položaju, možete se prebaciti na stolicu da to izvedete.

2. Jalandhara Bandha

Princip rada

Ovo je jedna od najpopularnijih asana za početnike. Morate pritisnuti bradu na grudi, između ključnih kostiju, zadržavajući dah. Ova joga poza takođe radi na izoštravanju linije vilice.

Mere predostrožnosti

Ako imate problema s disanjem, radite ovu asanu pod nadzorom certificiranog instruktora joge. Ne pokušavajte ako imate visok krvni pritisak ili probleme sa srcem.

Set joga vježbi za mršavljenje ruku (oko 5-6 minuta)

3. Adho Mukha Svanasana

Također- pas okrenut prema dolje

Princip rada

Ovo je takozvana "težina" poza. Morate prebaciti težinu gornjeg dijela tijela na ruke. Ovo odličan način zategnite mišiće ruku i bicepsa.

Mere predostrožnosti

Nemojte raditi ovu asanu ako patite od sindroma karpalnog tunela.

4. Chaturanga Dandasana

Također- poza štapa na četiri oslonca, niska daska poza

Princip rada

Ova poza zahtijeva da se odvojite od tla, poduprete tijelo rukama i naprežete mišiće jezgra. Ne samo da tonizira vaše ruke, već jača i tonizira vaše bicepse i tricepse. Ova asana se može izvoditi čak i kod kuće za efikasan gubitak težine.

Mere predostrožnosti

Ne pokušavajte ovu pozu ako ste početnik ili ako imate ozljedu ramena ili kuka. Bolje je raditi sa certificiranim instruktorom joge koji vam može pomoći s varijacijama.

5. Ardha Pincha Mayurasana

Također- Poza delfina

Princip rada

Vaše ruke će postati osnova za balansiranje cijelog gornjeg dijela tijela dok pokušavate da "ostanete na površini", tj. održati ravnotežu. Ova poza pomaže u jačanju i toniranju bicepsa, tricepsa i ruku.

Mere predostrožnosti

Ovo je jednostavna asana koju svako može da uradi. Međutim, morate biti oprezni ako imate ozljede vrata ili ramena.

6. Urdhva Mukha Svanasana

Također- poza psa okrenuta prema gore

Princip rada

Joga kod kuće je zanimljiva i korisna zabava. A ova asana je jedna od najmoćnijih i najefikasnijih za toniranje vaših ruku, bicepsa i tricepsa. Uključuje istezanje mišića ruku i balansiranje tjelesne težine, a može se izvoditi čak i kod kuće.

Mere predostrožnosti

Najbolje je izbjegavati ovu asanu ako ste imali teške ozljede vrata ili ramena.

Asane za mršavljenje ramena i gornjeg dijela leđa (otprilike 4-6 minuta)

7. Bharadvajasana

Također- Bharadvaja twist

Princip rada

Asana uključuje samo duboki okret, tako da je nivo težine prilično prosječan. Svako to lako može savladati vježbom. Ova poza poboljšava prirodnu fleksibilnost gornjeg dijela tijela i također pomaže u toniranju lopatica.

Mere predostrožnosti

8. Ardha Matsyendrasana

Princip rada

Ova poza zahtijeva istovremeno kretanje ramena, vrata i kičme. Intenzivan okret (jedna po jedna strana) pomaže u toniranju bočnih, gornjeg dijela tijela kao i trbušnih mišića.

Mere predostrožnosti

Ne pokušavajte ako imate glavobolju, nesanicu ili menstruaciju.

Joga poze za mršavljenje stomaka i u predjelu dijafragme (cca 5-7 minuta)

9. Naukasana

Također- držanje čamca

Princip rada

Povucite paralelu sa čamcem kada radite ovu asanu. Radi na isti način, a područje dijafragme postaje osnova za balansiranje tijela. Ako se borite da izgubite tu tvrdoglavu masnoću, evo šta će vam dati vidljive rezultate. Ovo je veliki korak ka ravnom i zategnutom stomaku.

Mere predostrožnosti

Nemojte izvoditi ovu asanu ako patite od nesanice, kile ili ozljede kičme.

10. Matsyasana poza

Također- poza ribe

Princip rada

Sve se radi o istezanju donjeg dijela tijela, tj. bedra, crijeva i trbušne mišiće. Sve asane koje uključuju uvijanje i povlačenje pomažu u sagorijevanju viška masnoće koja se pohranjuje na najpoznatijim i „problematičnim“ mjestima, kao što su trbuh i bedra.

Mere predostrožnosti

Ovu asanu je bolje izbjegavati ako imate visok krvni pritisak, kilu ili migrenu, menstruaciju.

11. Anantasana

Također- Vishnu stav

Princip rada

Ova poza tonira i jača trbušne mišiće. Fokus se pomera na obe strane tela dok se istežete. Ova asana takođe poboljšava cirkulaciju i probavu.

Mere predostrožnosti

Ako osjetite nelagodu, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije izvođenja ove asane.

12. Bhujangasana

Također- poza kobre

Princip rada

Osnovna poza u Surya Namaskari je elegantna asana koja djeluje gornji dio tijelo. Daje trbušnim mišićima veliko rastezanje i djeluje kao katalizator za sagorijevanje neželjene masti.

Mere predostrožnosti

Ne pokušavajte ovu asanu ako ste trudni ili imate kile.

Za butine (oko 6-8 minuta)

13. Baddha konasana

Također- poza leptira

Princip rada

Ova asana djeluje na unutrašnju i vanjsku stranu bedara. Zanimljiva varijacija ove poze je pomicanje nogu kako bi se oponašalo mahanje leptirovih krila, zbog čega se naziva i poza leptira. Ova poza je veoma dobra za opuštanje nogu.

14. Malasana

Također- poza vijenca

Princip rada

Najprikladniji položaj za one koji sjede cijeli dan. Isteže mišiće kukova, prepona i bedara. Također poboljšava fleksibilnost i tonizira unutrašnju/vanjsku stranu bedara.

15. Anjaneyasana

Također- poza niskog iskora naprijed

Princip rada

Kako smršati jogom? Samo! A ova poza će vam pomoći. Isteže noge, tetive koljena i bedra, čime pomaže u toniranju mišića od bedara do gležnjeva. Takođe oslobađa napetost i čini vas fleksibilnijim.

16. Ardha bhekasana

Također- pola žabe poza

Princip rada

Poza polužabe jedna je od najtežih, ali će vam dati sjajne rezultate. Isteže i jača mišiće kukova, četveronožnih mišića i tetive koljena. Osjećat ćete se osvježeno jer stimulira i cirkulaciju krvi.

Mere predostrožnosti

Bolje je izbjegavati ovu asanu ako imate bolove u vratu, ramenima ili donjem dijelu leđa. Također je dobra ideja uzeti lekciju od instruktora joge prije nego što to uradite sami.

Asane za mršavljenje kod kuće za listove, potkoljenice i tetive

17. Padangusthasana

Također- nagnuta poza sa hvatanjem prstiju

Princip rada

Poza koja u potpunosti isteže tetive koljena i tonizira mišiće lista. Jača vaše kukove, noge i leđa dok stimuliše bubrege i jetru.

Mere predostrožnosti

Ovo je jedna od najosnovnijih poza i može je raditi svako. Međutim, početnicima će trebati nekoliko vježbi prije nego što se mogu istegnuti do punog raspona.

18. Parsvottanasana

Također- piramidalna poza

Princip rada

Naziva se i poza intenzivnog bočnog istezanja jer uključuje duboko istezanje na obje strane tijela. Ova asana jača kvadricepse mišiće potkoljenice i tetive koljena. Takođe je veoma efikasan u jačanju i toniranju mišića nogu.

Mere predostrožnosti

19. Virabhadrasana 2

Također- poza ratnika 2

Princip rada

Ovo je poza koja će vam pomoći da razvijete izdržljivost istezanjem svih mišića u nogama. Ovo je drugi nivo ratničke poze i ima mnogo prednosti osim toniranja i jačanja vaših nogu.

Mere predostrožnosti

Izbjegavajte ovu asanu ako imate kronične bolove u koljenu, artritis, visok krvni tlak ili dijareju.

20. Upavista konasana

Također- naginjanje iz sedećeg položaja sa široko raširenim nogama

Princip rada

Ova poza podsjeća na split, a razlikuje se samo u nagibu naprijed. Duboko istezanje oslobađa napetost u mišićima trupa i zglob kuka, tonizira butine.

Mere predostrožnosti

Ovo je napredna poza, ali ne nosi nikakve potencijalne rizike. Međutim, ako vas bole donji dio leđa, stavite mekani jastuk ili ćebe ispod torza.

Joga kod kuće za mršavljenje zadnjice (oko 5-6 minuta)

21. Garudasana

Također- poza orla

Princip rada

Poza orla je poza uvijanja koja radi na bokovima, nogama i rukama tako što gura torzo iz tijela. Trenutak balansiranja pomaže vam da nađete ravnotežu i, u tom procesu, jača mišiće srca i bedara. Možete li smršati radeći jogu? Svakako! A ova poza je vaš glavni asistent.

Mere predostrožnosti

Izbjegavajte ovu asanu ako imate bolove u kolenima, ramenima ili gležnjevima. Takođe, proverite sa svojim lekarom ako ste trudni.

22. Ananda balasana

Također- srećna poza deteta

Princip rada

Dok radite jogu ćete prirodno smršaviti, ali ova poza je jedna od najboljih za ovu svrhu jer isteže cijeli donji dio tijela. Fokus je na butnoj kosti jer ide okomito na pod. Unutrašnja strana bedra, prepone i tetive su takođe ojačane u procesu.

Mere predostrožnosti

Izbjegavajte ovu asanu ako ste trudni ili imate menstruaciju.

23. Rajakapotasana

Također- poza golubice

Princip rada

Jako istezanje nogu, kičme i prsa jača mišiće bedara. U ovoj asani, cijelo tijelo je ispred, a zglob kuka je jedini dio tijela koji ostaje iza.

Mere predostrožnosti

Ova asana je čvrsta i čini se neodoljivom, pa je najbolje da je radite pod nadzorom certificiranog instruktora, posebno ako vaše istezanje nije baš dobro.

24. Supta Baddha Konasana

Također- poza ugla leđa

Princip rada

Ova asana isteže kukove i također cilja unutrašnji deo kukovi. Trenutak balansiranja držanja nogu povezanim dok pritiskate prste zajedno pomaže u stimulaciji mišića zgloba kuka. Ovo je vrlo opuštajuća asana - oslobađa sve napetosti u mišićima bedara.

Mere predostrožnosti

Suzdržite se od ove asane ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili ozljedu koljena ili prepona.

Da li ste ikada pomislili da vam joga može pomoći da smršate? Joga nije religija; to je stil života koji ćete usvojiti. Za život. Poboljšava vaš psihički i fizički imunitet. Ali uvijek zapamtite da joga nije samo gimnastika, već punopravni sport, pa je potreban savjet stručnjaka.

Stoga, sretno na vašem putovanju kroz svijet joge!

Časovi joge za mršavljenje su sada veoma popularni. Ali ako se za neke pokažu kao lijek i pretvore se u način života, onda iz nekog razloga ne rade za druge. Koje su komponente uspjeha i koji stil joge odabrati za mršavljenje?

Šta je joga?

Joga je drevna filozofska doktrina koja nam je došla iz Indije, propovijedajući poseban sistem vrijednosti usmjeren na postizanje stanja duhovne i mentalne egzaltacije od strane osobe. Prosvjetljenje se može postići jačanjem tijela i duha uz pomoć mentalnih i fizičkih praksi.

Danas malo ljudi ulazi u filozofsku stranu doktrine, mnogi usvajaju samo sistem fizičkih vježbi koje se nazivaju asane. Ipak, časovi joge pomažu da upoznate mogućnosti svog tijela, da privremeno pobjegnete od svjetske vreve i zagledate duboko u sebe. Radeći na svom tijelu, disanju, čovjek trenira izdržljivost, koncentraciju, postaje otporan na stres i postepeno dolazi do promjene svijesti i načina života.

Prednosti za fizičko zdravlje

Mnoge bolesti su uzrokovane stresom. Stalni stres može dovesti do hormonalni poremećaji, nervni poremećaji, nepravilan rad imunološki sistem. Zato je toliko važno da naučite kako da se kontrolišete, promenite svoju svest, podesite na pozitivan način.

Ako govorimo o fizičkom aspektu nastave, onda joga razvija izdržljivost, trenira fleksibilnost, istezanje i pomaže u stjecanju harmonije.

5 razloga da se bavite jogom za mršavljenje

Ljudi koji redovno praktikuju jogu potvrđuju njenu efikasnost za mršavljenje. Tome doprinosi niz faktora:

1. Većina asana jeste statičke vežbe sa promjenom položaja, koji podrazumijevaju maksimalnu napetost svih mišića, uključujući i duboke, kako bi se održala ravnoteža tijela.
2. poseban tehnika disanja ubrzava metaboličke procese u organizmu za skoro 30%. To se događa zbog zasićenja tijela kisikom, koji razgrađuje ćelije masnog tkiva. Hrana se počinje brže probavljati, a osjećaj gladi se ne javlja, ali se osjeća neviđen nalet energije.
3. Joga vas uči kako se nositi sa stresom. Često je stres ono što uzrokuje potrebu da se „uhvate“ problemi.
4. Časovi joge smanjuju nivo kortizola – hormona stresa koji izaziva taloženje viška masnoće, posebno u predelu stomaka, i skokove glukoze u krvi.
5. Nakon nastave san se normalizuje, a za mršavljenje je važno da se dovoljno naspavate.

Kakve rezultate treba očekivati

Mnogi su skeptični prema jogi kao sredstvu za mršavljenje, pozivajući se na to satni trening sagorijeva u prosjeku sto pedeset do dvije stotine kalorija, a sličnog trajanja trening snage sagoreće od tri stotine do pet stotina.

Da, rezultat neće biti brz, prve promjene se vide nakon 2-3 mjeseca redovne nastave. Očitavanje skale uključeno početna faza mnogi će biti razočarani. Ali gubitak težine će se definitivno dogoditi, ali ne tako brzo kako bi mnogi željeli. Čak i ako težina ostane na mjestu, volumen tijela će se smanjiti za nekoliko centimetara, a mišići će dobiti olakšanje. To znači da će masno tkivo postepeno biti zamijenjeno mišićima.

Ovo nije samo i ne toliko sagorevanje kalorija. Smisao joge je pronaći harmoniju između svijesti i psihičko stanje tijelo. Čovek postaje prijemčiviji za sve procese koji se odvijaju u njegovom telu i postepeno dolazi do potrebe da promeni prehrambene navike, preispita sistem odnosa sa ljudima i način života uopšte.

Indikacije i kontraindikacije za nastavu

Oslobađanje od viška kilograma, naravno, ima pozitivan učinak na zdravlje. Joga će vam pomoći ne samo da smanjite težinu, već i da se nosite s mnogim bolestima. Ove aktivnosti će biti od pomoći:

• s problemima s kralježnicom;
• zglobovi;
• promjene krvnog tlaka;
• probavni poremećaji;
• bolesti genitourinarne sfere;
• nervna napetost u pozadini stalnog stresa, uključujući nesanicu i kronični umor.

Vrijedi odustati od nastave u potpunosti:

• sa mentalnim poremećajima;
• organske lezije srca, uključujući defekte, tahikardiju, fibrilaciju atrija, aneurizmu aorte, distrofiju miokarda;
• bolesti krvi;
• kraniocerebralne ozljede;
• onkološke bolesti.

Morate se privremeno suzdržati od bavljenja jogom:

• na recepciji lijekovi mnogo;
• pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
• nakon operacija;
• abnormalno niska ili visoka tjelesna temperatura;
• pohađanje kursa masaže;
• nakon kupke ili saune (možete početi vježbati najkasnije nakon 8 sati);
• na pun stomak.

Koje vrste joge postoje i šta odabrati za mršavljenje za početnike?

Glavno pitanje koje muči početnike koji se odluče baviti jogom je koji smjer odabrati? Zaista, postoji mnogo stilova joge, a njihov izbor ovisi o tome koje ciljeve želite postići.

Ako je glavni cilj gubitak težine, onda će Bikram joga i Ashtanga joga ovdje biti najefikasnije, iako će, uglavnom, sve vrste pomoći da se na kraju smrša.

• Bikram joga (naziva se i “vruća” joga) je vrsta hatha joge i sastoji se od 26 dinamičkih asana i 2 vježbe disanja koje se moraju izvoditi u dobro zagrijanoj prostoriji s visokom vlažnošću. Takvi treninzi mogu sagorjeti do 700 kalorija po sesiji. Loša strana je što ne mogu sve škole stvoriti potrebne uslove za to, pa se Bikram joga ne praktikuje svuda.
• Ashtanga joga je rigorozna dinamička praksa koja vam omogućava da formirate "suhe" mišiće. U jednoj sesiji možete sagorjeti do 600 kalorija. Ova vrsta joge podrazumijeva prolazak staze koja se sastoji od osam koraka. Svaki sljedeći nivo po svojoj složenosti nadmašuje prethodni. Asane se kombinuju sa praksa disanja(pranayama) i pokreti koji se ponavljaju povezani s disanjem (vinyase).
• Hatha joga je početna faza raja joge, njena svrha je da fizički trening tijela do meditacije uz pomoć kompleksa fizičkih i mentalnih praksi koje očvršćavaju tijelo i duh. Ovo je kompleks statičkih asana koji vam omogućava da duboko razradite sve mišiće i ubrzate metabolizam.

• Power ili power joga razvijena je u Americi sredinom 90-ih. Zasniva se na vježbama Ashtanga joge, ali se asane ne izvode u strogom slijedu. Časovi power joge treniraju izdržljivost i daju dosta brz rezultat. U početnoj fazi koriste se statičke vježbe hatha joge, dok se dobro razrađuju mišići nogu, ruku, leđa i kukova, izravnava se neravnoteža mišića. Na naprednijem nivou, kada učenici već imaju potpunu kontrolu nad svojim tijelima, počinju dinamičke vježbe.
• Kundalini joga je sinteza statičnog, dinamičkog, vježbe disanja, meditacije i mantre. Kompleks svih ovih praksi vam omogućava da probudite energiju Kundalini, "uspavane" u podnožju kičme, i podignete je u fazama. energetskih kanala do najviše čakre sahasrare.

Uradite neke vežbe sa učiteljem kundalini joge Aleksejem Vladovskim.

Video: lekcija kundalini joge za mršavljenje

• Joga disanja je kompleks posebne vježbe usmjerena na zadržavanje daha i nakupljanje ugljičnog dioksida u tijelu, koji pomaže opuštanju krvnih žila. U relaksiranim žilama normalizira se cirkulacija krvi, što podiže ukupni tonus cijelog organizma. Kratka hipoksija ubrzava sintezu enzima koji pokreću oksidacijske procese u tijelu. Kao rezultat toga, metabolizam je poboljšan i metabolički procesi su poboljšani.

Video lekcija Karine Kharchinskaya pomoći će vam da naučite više o principima disanja.

Video: učenje pravilnog disanja

• Joga prstiju ili mudra zasnovana je na činjenici da se na dlanovima i prstima nalaze akupunkturne tačke povezane sa različitim organima. Redovno izlaganje ovim tačkama pomaže da se nosite sa stresom, poboljšate vid, sluh, ubrzate metabolizam, ublažite mnoge tegobe, ali i održavate ukupni tonus organizma.
• Joga u visećim mrežama je savršena za ljude koji imaju tradicionalne vežbe uzrokuje poteškoće iz više razloga, na primjer, kod problema sa zglobovima ili bolesti leđa. Takve vježbe su korisne za gojazne osobe i žene nakon porođaja. Nastava se odvija u posebnoj visećoj mreži, koja se sastoji od platna, opremljenog dodatnim ručkama i užadima za pričvršćivanje. U zatvorenom prostoru sprava se pričvršćuje za plafon pomoću karabina, a ljeti je možete pričvrstiti za drvo ili vanjsku horizontalnu šipku za vježbanje na otvorenom.

U koje doba dana je najbolje vježbati i koje je optimalno trajanje nastave

Indijski jogiji započinju svoje vježbe ujutro u zoru, i to nije slučajno. jutarnja joga Pomaže da se razbudite i napunite energijom za cijeli dan. Jutarnji sati se smatraju najboljim za jogu. Nažalost, nemaju svi ujutro vremena za kompletnu nastavu. Nemojte se uzrujati: ispuniti jutarnje asane Dovoljno je 20-30 minuta da pojačate cirkulaciju, pokrenete metabolizam, zagrijete zglobove i mišiće i pripremite cijelo tijelo za radni dan.

Pristup odabiru vježbi za jutarnji trening, posebno za početnike, trebao bi biti razuman – ujutro postoji veći rizik od ozljeda. Za jutarnji kompleks Prikladnije su vježbe sporog istezanja koje ne zahtijevaju puno napora, poput poze mačke ili poze leptira. Snaga i dinamička opterećenja bolje ostaviti za večernje treninge.

Koje druge vježbe odabrati za jutarnji kompleks, saznajte iz videa.

Video: petnaestominutni kompleks za buđenje Katerine Buide

Optimalno trajanje joge je od sat i po do dva i po sata, u zavisnosti od nivoa treninga. Dužina trajanja treninga treba postepeno povećavati. Obavezno vježbajte redovno, barem 3-4 puta sedmično. U početku se ne treba iscrpljivati ​​svakodnevnim vježbama - tijelu, pogotovo nespremnom, potrebni su dani odmora.

Oni koji dugo ne mogu zaspati, a ujutro se osjećaju preopterećeni, trebali bi obratiti pažnju na set vježbi prije spavanja. Kako bi se izbjegli problemi sa uspavljivanjem, prostoriju je potrebno provjetriti dan ranije, a posljednji obrok treba biti 3 sata prije spavanja.

Kompleks možete započeti vježbom Sirshasana (stoj na glavi), ali za to vam je potrebna priprema: ležeći na leđima, prvo se morate što više opustiti, zatim polako udahnuti i izdahnuti, zamišljajući kako zrak izlazi iz svih dijelova tijela. Sada možete otići do zida i stajati na glavi, pokušavajući izdržati u ovom položaju što je duže moguće, idealno do 3 minute.

Vježba Viparitakarani Mudra, koja podsjeća na svima poznatu „brezu“, dobro je prikladna prije spavanja: iz ležećeg položaja na leđima potrebno je otrgnuti noge od poda, dok laktovi treba da se oslone na pod, a dlanovi treba da se oslone na donji deo leđa. U ovom položaju trebate ostati 2 minute.

Još vježbi joge prije spavanja - u video tutorijalu Katerine Buide.

Video: večernji kompleks "Sweet Dream" Katerine Buide

Šta još trebate znati o časovima

Često se žene zanima da li je moguće voditi nastavu u "kritičnim" danima? Da, menstruacija nije kontraindikacija za jogu. U ovom periodu samo vežbe snage, od uvrtanja i savijanja unazad također se treba suzdržati.

Odjeća za jogu treba biti izrađena od prirodnih tkanina, labava i udobna. Cipele za jogu uopće nisu potrebne - bolje je vježbati bosi, u ekstremnim slučajevima - u čarapama.

Treba da trenirate na prazan stomak. Ujutro - prije doručka, popodne ili uveče - 3-4 sata nakon jela. Ako muči nepodnošljiva glad, nedugo prije lekcije dozvoljeno je popiti čašu soka, mlijeka ili čaja.

Ne postoji starosna granica za časove joge. Djeca se mogu učiti asanama od 5 godina.

Joga za mršavljenje kod kuće

Sasove joge bolje je započeti s instruktorom. Ali ako nema vremena za posjetu sportska dvorana, možete vježbati kod kuće uz pomoć video tutorijala iskusnih stručnjaka. Razmotrite nekoliko jednostavne vježbe za početnike, izvođenje koje su dobro razrađene problematična područja i višak kilograma nestaje.

Oslobodite se sala na stomaku i bokovima

Prije izvođenja asana uvijek je potrebno zagrijavanje. U tu svrhu su prikladni savijanje naprijed i u stranu, okretanje tijela udesno i lijevo, rotiranje kukova. Sada možete započeti statičke asane.

Paripurna navasana

1. Morate sjediti uspravno i ispružiti noge ispred sebe, spajajući ih zajedno. Telo sa nogama treba da formira pravi ugao.
2. Zatim se tijelo mora nagnuti unazad za 45 stepeni, a ispružene noge podići tako da se zadrži pravi ugao.
3. Ispružite ruke pravo naprijed kako biste održali ravnotežu tijela.
4. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi.

Ponovite vježbu 5 puta.

Uttanasana

1. Početni položaj stojeći: široko raširite noge i ispravite leđa.
2. Povlačeći čašice za koljena prema gore, zategnite mišiće nogu.
3. Duboko udahnite, istovremeno ispružite ruke prema gore i spojite laktove.
4. Nagnite tijelo prema dolje, pokušavajući doći do nogu čelom, dok ruke trebaju dodirivati ​​pod. Zategnite trbušne mišiće.
5. Zadržite ovu poziciju brojeći do deset.
6. Vratite se u početni položaj.

Ponovite vježbu 5 puta.

Rdha navasana

1. Sjednite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe.
2. Prekrižite prste i stavite ih na potiljak.
3. Na izdisaju nagnite tijelo unazad, a noge otkinite od poda za 40 stepeni.
4. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi i vratite se u početni položaj.

Ponovite asanu 5 puta.

Savasana

Vježba opuštanja za kompletiranje kompleksa.

1. Lezite na leđa, ispružite noge i ruke u stranu.
2. Opustite mišiće cijelog tijela. Ostanite u ovom položaju 20 minuta.

Vježbamo kukove i zadnjicu

Nekoliko jednostavnih vježbi pomoći će značajno poboljšati oblik nogu i zategnuti zadnjicu.

"Leteći orao"

1. Stavite stopala u širinu ramena desna noga stavite naprijed, ruke na pojasu.
2. Čučanj nisko.
3. Naglo se podignite, kao da gurate tijelo prema gore, istovremeno savijte desno koleno, lagano savijte ruke u laktovima, dok desnu vraćate unazad, a lijevu gurate naprijed.
4. Zadržite se u ovom položaju do 10 sekundi.
5. Ponovo čučnite nisko.

Ponovite vježbu 10 puta sa promjenom nogu.

"Okretna stolica"

1. Sjednite na pod, stavite noge ispred sebe, savijajući se u koljenima, oslonite stopala na pod, stavite ruke na pojas.
2. Podignite noge tako da zajedno sa tijelom tvore ugao od 45 stepeni, dok ruke raširite u stranu.
3. Pokušavajući da zadržite ugao između nogu i tela, uzmite obe ruke udesno, a noge ulevo.
4. Zatim, ne dodirujući pod nogama, okrenite noge udesno, a ruke iznad glave ulijevo.

Izvršite 10 ciklusa.

"Krilate noge"

1. Stanite na sve četiri, ispravite leđa.
2. Savijte lijevu nogu u kolenu tako da peta bude u istom nivou sa zadnjicom.
3. Polako ispravite desnu nogu i vratite je nazad.
4. Zadržite ovu poziciju do 10 sekundi.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Ponovite isto sa promjenom nogu.

Izvršite 10 ciklusa.

Uzmite više vježbi za kukove i zadnjicu od američke fitnes trenerice Denise Austin, koja je pohađala Ashtanga jogu i pilates.

Video: set vježbi za kukove i zadnjicu

Prelepe ruke i zdrava ledja

Dobro držanje uvijek pomaže da izgledate mlado i samouvjereno. Takođe je pokazatelj zdravlja leđa. Get dobro držanje može se raditi u bilo kojoj dobi, ali nekoliko jednostavnih asana će pomoći u tome.

poza djeteta

1. Kleknite, pridružite se thumbs noge i koljena razmaknuta u širini ramena.
2. Nagnite torzo, stavljajući ga između koljena, dok sjedite na petama.
3. Pritom su ruke smještene u širini ramena, od laktova do dlanova, čvrsto su pritisnute na pod i istegnute što je više moguće.
4. Čelo dodiruje pod.
5. Bez podizanja zadnjice od peta, polako istegnite bočne dijelove tijela.
6. Disanje treba da bude ujednačeno.

Zadržite se u ovom položaju 1-2 minute.

Poza psa okrenutog prema dolje

1. Prethodna asana je početna pozicija.
2. Dok udišete, podignite karlicu prema gore, ispravite koljena.
3. Prenesite težinu tijela na noge, ne odvajajte pete od poda.
4. Zategnite kukove, zategnite čašice koljena.
5. Leđa i ruke treba da čine jednu liniju.
6. Glava i vrat treba da budu opušteni.
7. Disanje treba da bude slobodno.

Ostanite u ovoj pozi 1 minut.

1. Ležeći na stomaku, ispružite ravne ruke naprijed, pritisnite čelo na pod i spojite noge.
2. Na inspiraciji, mentalno istegnite donji dio leđa, povucite zadnjicu do peta.
3. Dok izdišete, podignite desnu ruku i lijevu nogu.
4. Nakon inspiracije, vratite se u početni položaj.
5. Podignite uz izdisaj lijeva ruka i desnu nogu.
6. Vratite se ponovo u početni položaj

Ponovite ciklus 3 puta.

Sada se možete odmoriti na minut, a zatim zakomplicirati zadatak.

Ponovite vježbu 3 puta.

saznati više vježbe za leđa od Katerine Buide.

Video: petnaestominutni kompleks za jačanje leđa

Univerzalni kompleks joge američke trenerice Jillian Michaels pomoći će u vježbanju svih mišićnih grupa kod kuće.

Video: set vježbi za sve grupe mišića

Principi ishrane u kombinaciji sa vežbanjem

Redovno vježbanje joge može postepeno dovesti do promjene navika u ishrani. Da, svi jogiji su vegetarijanci, ali to ne znači da morate odmah usvojiti vegetarijanstvo. Joga vas uči da osjetite svoje tijelo i vremenom ćete poželjeti da izbacite očigledno nezdravu hranu iz svoje prehrane. Ako još niste spremni da iz temelja promijenite svoje ponašanje u ishrani, onda upotrebu određenih proizvoda treba ograničiti i svesti na minimum.

Joga se smatra štetnom:

1. Bilo koje meso - ima puno toksičnih tvari koje doprinose prijevremenom starenju i izazivaju agresiju.
2. Sve životinjske masti, uključujući mliječne proizvode - uzrokuju aterosklerozu.
3. Sve narkotičke supstance, uključujući alkohol, duvan, čaj, kafu, opijum, hašiš, marihuanu i druge droge.
4. Bilo koji slatkiš, osim meda i kandiranog voća.
5. Bilo koji proizvodi od brašna, posebno od tijesta s kvascem - negativno utječu na crijeva.

U jogi se smatra ispravnim kada:

• 60% ishrane se sastoji od prirodne sirove hrane: voća, povrća, zelja, orašastih plodova;
• 40% je hrana koja je prošla termičku obradu.

Prateći ovaj omjer, možete kreirati zdrav jelovnik za svaki dan po svom ukusu.