Kako uvijek sjediti uspravno. Jednostavni načini za održavanje pravilnog držanja. Načini da držite leđa uspravno u stolici

13.11.2019

Malo ljudi se može pohvaliti lijepim čak i leđima, jer se pravilno držanje formira u djetinjstvu i adolescenciji. Po pravilu, niko ne kontroliše dete kada pogrešno sedi za svojim stolom u školi. Neki pognuti zbog previše visok kako se ne bi izdvajao od ostalih. A ponekad na pognutost utiče nošenje potpetica. Ako se pogrešno držanje pojavilo u starosti, onda to ukazuje na neke patologije kralježnice i mišićno-koštanog sistema. Ponekad se bebe već rađaju sa grbom ili zakrivljenom kičmom.

BITAN! U svakom slučaju, bez obzira na razlog, morate ga se riješiti. Uostalom, svi znaju važnost pravilno držanje. Činjenica je da loše držanje ne samo da kvari estetski izgled figure, već povlači i mnoge neugodne posljedice. To može biti skolioza, poremećaji srca i krvnih žila, mozga i tako dalje. Zbog toga je izuzetno važno što prije početi s ispravljanjem nagnutosti.

Pravilno držanje je sposobnost bilo koje osobe da drži tijelo ravno u opuštenom stanju. U tom slučaju mišići cijelog tijela ne bi se trebali naprezati.

znakovi prekrasno držanje:

Stručno mišljenje

Bol i škripanje u leđima i zglobovima s vremenom mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja kretanja u zglobu i kralježnici, sve do invaliditeta. Ljudi, poučeni gorkim iskustvom, koriste prirodni lijek koji je preporučio ortoped Bubnovsky za liječenje zglobova... Čitaj više"

Lagani leteći hod.
Zategnut stomak.
Ramena su blago spuštena i položena unazad.
U kolenima, noge su blago okrenute.
Grudi se malo pomiču naprijed.
Položaj glave je strogo okomit.
Kičma je ravna.

Kako popraviti loše držanje

Nažalost, pogrčenost nije podložna terapiji lijekovima, iako bi bilo lakše uzeti tabletu i probuditi se s ravnim leđima. Ali, s druge strane, to se može popraviti potpuno besplatno, ali uz malo vlastitog truda. Kada počnete da zauzimate ispravan položaj ili radite posebne vježbe, možete osjetiti blagu bol i nelagodu, tako da morate početi postepeno.

Mnogi stručnjaci preporučuju sljedeće:

Možete kupiti ortopedski zavoj u obliku korzeta. Stavljajući ga, osjetit ćete kako će spriječiti naginjanje na mehaničkom nivou.
U slobodno vrijeme savjetuje se da na glavi nosite običnu knjigu, kao što nose prtljagu u Indiji. Dovoljno je hodati ovako 20-30 minuta dnevno. Suština ove metode je da se knjiga može držati samo u pravilnom držanju, ali ako se malo pogrnete, ona će pasti. Zbog toga ćete biti primorani da držite leđa uspravno. Osim toga, poboljšava koordinaciju pokreta. Usput, možete držati knjigu na glavi sjedeći položaj na primer kada sedite za računarom ili gledate TV. Primećuje se da posle nedelju-dve nečija knjiga uopšte prestaje da pada.
Ako imate sedentarnog rada, onda stolica mora biti kancelarijska stolica. Zato što je dizajniran za vrijeme trajanja rada osobe s pravilnim položajem tijela.
Sjedeći za stolom, morate se pomaknuti što bliže stolu tako da laktovi budu pod pravim uglom (dopušteno je i pod blago oštrim uglom). Na taj način ćete pravilno postaviti stolicu za pravilno držanje.
Kao opciju za podsjetnik, možete vezati crveni konac na prst ili ruku. Podsjetit će vas da zauzmete ispravan položaj.
Kada namjestite stolicu, vaša bedra trebaju biti tačno paralelna s podom.
Obavezno pravite pauze u radu kako biste zagrijali leđa.
Morate spavati isključivo na tvrdom dušeku.
Tokom spavanja rjeđe lezite na stomak i bok. Dajte prednost leđima.
Izbjegavajte pernate jastuke, previše su mekani.
Prilikom spuštanja bilo kakvog tereta, čak i malog, uvijek savijte koljena. Samo u tom slučaju kičma će ostati ravna i ravna. Strogo je zabranjeno savijanje donjeg dijela leđa.
Dizanje utega je isto kao i spuštanje.
Ako imate težak fizički rad, onda je bolje da vežete pojas koji vam drži donji dio leđa.
Podijelite teret u dvije ruke. Neprihvatljivo je nositi torbe samo na jednoj strani.

Kako provjeriti svoje držanje

Da biste provjerili u kakvom stanju trebate stajati lijepog držanja, morate se nasloniti na ravan zid. U tom slučaju, stražnjica, pete, stražnji dio glave i lopatice trebale bi čvrsto pristajati uz površinu. Ali razmak bi trebao biti između lopatica i donjeg dijela leđa. Zamolite nekoga da uvuče ruku u ovo područje: trebalo bi da prođe slobodno.

Malo o tajnama

Da li ste ikada iskusili stalne bolove u leđima i zglobovima? Sudeći po tome što čitate ovaj članak, već ste lično upoznati sa osteohondrozom, artrozom i artritisom. Sigurno ste probali gomilu lijekova, krema, masti, injekcija, doktora i, po svemu sudeći, ništa od navedenog vam nije pomoglo... I za to postoji objašnjenje: farmaceutima jednostavno nije isplativo prodati radni lijek, jer će izgubiti kupce! Ipak, kineska medicina već hiljadama godina poznaje recept za oslobađanje od ovih bolesti, a on je jednostavan i razumljiv. Čitaj više"

Da biste prilagodili svoj hod, trebate usmjeriti pogled samo pravo naprijed i lagano koračati. Stopala moraju biti malo pomaknuta u stranu i morate stati direktno na njih, a ne na pete. Prilikom spuštanja stopala bolje je lagano savijati nogu u kolenu. Ne zaboravite na ravna leđa i slobodna ramena. Općenito, morate razviti hod u ortopedskim cipelama.

Najjednostavnije i najefikasnije vježbe

Možete popraviti nagib leđa pomoću posebne vježbe za lijepo držanje, koje su prilično jednostavne:

U položaju: kada, na primjer, sjedite, morate povremeno opustiti ramena. Ovo će izbjeći pogrbljenost.
Da biste ispravili leđa, morate ustati i pokušati spojiti lopatice. Ramena treba povući što je više moguće. Zadržite ovu poziciju 10-15 sekundi, a zatim se vratite početna pozicija i opusti se. Možete ponoviti najmanje 4-5 puta. Ova vježba ima za cilj jačanje mišića leđa.
Vrlo je korisno podizati i spuštati ramena, praviti rotacijske pokrete s njima.
"Maca" je vjerovatno poznata svima koji su ikada radili vježbe. Za ovu vježbu potrebno je da ustanete na sve četiri i savijete leđa prema dolje, te uvučete trbuh. U ovom položaju ostanite 7-10 sekundi. Sada su leđa zakrivljena u suprotnom smjeru. I tako nekoliko puta. Da biste zakomplikovali vježbu, možete se, sa savijenim leđima prema dolje, snažno nagnuti naprijed kao mačji gutljaj. Noge će tada biti u ravnom položaju.
Lezite na leđa sa rukama ispruženim duž tela. Zatim morate polako podići glavu, zatim vrat, a zatim ramena. I tako se istegnite dok se ne oslonite na svoje laktove. Možete ispružiti ruke naprijed. Zaustavite se na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Lezite na leđa sa savijene noge: koljena se ne dodiruju, a pete se nalaze u blizini karlice. Zatim morate podići karlicu i stajati 10 sekundi.
Početni položaj: isti, ali dok podižete karlicu, ruke treba da budu ispružene prema gore.

Sve vježbe treba raditi stalno i najbolje 2-3 puta dnevno.
Postepeno povećavajte broj puta.
Može se uraditi i vežbe snage sa bučicama.
Vježbe za pravilno držanje uključuju sklekove i vježbe na simulatorima.
Više hodajte i trčite više.
Radite vježbe ujutro.
Idite na bazen i plivajte više.
Neka tijelo bude zasićeno kiseonikom dok hodate.
Češće provetrite prostoriju.

PAŽNJA! Ako imate ozbiljnih problema sa kičmom u vidu bolesti, obavezno se posavetujte sa lekarom pre nastave. Možda ćete morati odustati od nekih vježbi za dobro držanje. Činjenica je da za neke patologije postoje kontraindikacije. Ne želite da povredite sopstveno telo, zar ne?

Još nekoliko vježbi možete pogledati na videu:

Pravilno držanje je, prije svega, zdravlje cijelog organizma. Sa pognutošću i zakrivljenošću kičme dolazi do stiskanja organa koji se nalaze u grudima. To dovodi do činjenice da srce počinje lošije raditi, a pluća se ne mogu normalno okretati za puni dah. Ako osoba od djetinjstva nije bila navikla hodati kraljevsko držanje, vrijeme je da ispravite situaciju i ispravite leđa. O tome kako pravilno zadržati svoje držanje i koje vježbe će pomoći u jačanju mišića kičme, bit će riječi dalje.

Kada dugo stojite u jednom položaju, glavno opterećenje pada lumbalni nazad. Kako biste smanjili napetost i spriječili pojavu nelagode u donjem dijelu leđa, morate stajati uspravno, ispraviti leđa i postaviti noge u pravilan položaj. Mora se reći da se položaj tijela smatra ispravnim u svakom pojedinačnom slučaju.

Kako stajati i hodati

Trebali biste stajati na cijeloj površini stopala, ispraviti noge u koljenima i uvući trbuh, naprežući trbušne mišiće. Ramena treba da budu blago položena unazad zbog ispravljanja kičme. Nemojte stiskati lopatice grčevitim mišićima. U ovom položaju osoba se brzo umori, ali ovaj položaj je najoptimalniji. Morate gledati pravo ispred sebe, blago ispruživši bradu naprijed.

Bitan! Cipele s visokom potpeticom tjeraju tijelo da zauzme pogrešan ugao nagiba kako bi održalo ravnotežu. Stoga se ne biste trebali zanositi modelima cipela ili čizmama ako planirate dugo ostati u uspravnom položaju. Ovo pravilo treba da zapamti svaka devojka.

Pravilno sjedenje

Da bi radili ili čitali za stolom bilo zgodno, prva stvar na koju morate obratiti pažnju su parametri visine i širine radnog mjesta. Dakle, idealna udaljenost od ploče stola do očiju je oko 30 cm. Istovremeno, širina stola treba da bude najmanje 50 cm, tako da osoba ima mjesto da rasporedi sav pribor za pisanje bez zatrpavanja. oblasti direktno ispred njega.

Poželjno je da visina stolice bude takva da stopala budu potpuno na podu, a koljena malo iznad nivoa zadnjice. Visoka leđa s osloncem u lumbalnoj regiji je još jedan važan kriterij za pravilno držanje i udoban rad za stolom. U ovom položaju, mišiće kičmenog stuba manje opterećuju.

Pažnja! Tokom rada ne smijete prebaciti noge preko nogu i ne smijete povlačiti udove ispod sjedišta stolice. U ovom položaju dolazi do pogoršanja cirkulacije krvi, što na kraju dovodi do poremećaja protoka krvi i razvoja proširenih vena.

Pravo nazad kada radite sa računarom

Prilikom rada sa dokumentima u digitalnom formatu, preporuke u pogledu izbora radnog mjesta ostaju iste kao u prethodnom stavu. Ali u isto vrijeme treba obratiti pažnju na lokaciju monitora i tastature računara. Dakle, monitor na desktopu treba da stoji tako da korisnik ne mora da podiže glavu i rasteže vrat, želeći da pročita sve potrebne informacije na ekranu. Idealna opcija je lokacija direktno u visini očiju ili nešto niže. To će smanjiti opterećenje kralježnice u tom području cervikalna regija. A za pogled, takav aranžman će biti što udobniji.

Što se tiče tastature, ruke ne bi trebalo da budu stalno bez podrške. Važan faktor je stolica sa naslonima za ruke koji podržavaju lakat i dovoljno prostora na stolu za postavljanje ruku ispravan rad na kompjuteru.

Dobar san sa ravnim leđima

Za potpun i udoban odmor, pravilan položaj tijela neophodna je nijansa. A ako osoba još nije napustila krevete s opružnim oklopnim mrežama, onda to treba učiniti odmah. Najbolji izbor- visokokvalitetni ortopedski madraci koji pružaju čvrstu, ali istovremeno uravnoteženu potporu svim dijelovima tijela.

Pokušajte što manje spavati na stomaku. U ovom položaju dolazi do snažne kompresije pršljenova u cervikalnoj regiji. Vrlo visoki jastuci dovode do istog efekta. Kako bi se postigla prirodna zakrivljenost kralježnice, stručnjaci preporučuju spavanje na boku sa blago savijenim koljenima. Pogodan je i ležeći položaj. Prije spavanja vrijedi staviti mali valjak ili jastuk ispod donjeg dijela leđa kako biste u potpunosti oslobodili opterećenje kičme.

Vježbe za pravilno držanje

Kompleks jednostavne vježbe za jačanje mišića leđa pomoći će formiranju pravilnog držanja i istovremeno rasteretiti kičmu tokom dužeg sjedenja za kompjuterom. Ove vježbe možete izvoditi u bilo koje vrijeme. Morate ih uraditi ovako:

Spustite glavu i pritisnite bradu na grudi. Ostajući u ovom položaju, pokušajte spojiti lopatice. Ovo će pomoći u otklanjanju grčeva iz stegnutih mišića vratne kičme.
Da biste razvili mišiće ramenog dijela, trebali biste zauzeti stojeći položaj, dobro ispravivši leđa. U ovom položaju počnite da pravite kružne pokrete rukama, imitirajući vetrenjaču.
Morate stajati uspravno, spustiti ruke prema dolje i malo odmaknuti ramena. Brada takođe treba da bude blago spuštena. Osoba treba da zamisli da rasteže svoju krunu prema gore, kao da raste prema plafonu. Kičma se na ovaj način isteže na minut.
Trebali biste sjediti na podu, savijajući noge savijene u koljenima ispod sebe (stražnjica na petama). Poravnajte leđa, stavite ruke na koljena, dlanovima nadole. Pokušajte zadržati tijelo u ovom položaju 5 minuta. Ponavljajte vježbu svakodnevno. Nakon nekoliko mjeseci, takav položaj kičme će postati uobičajen za osobu i on će prestati pognuti.
Svako veče preporučuje se rasteretiti i istegnuti kičmu, saginjati se i obaviti ruke oko gležnjeva. U ovom položaju dovoljno je biti nekoliko sekundi.

Kako naučiti hodati uvijek ispravljenih leđa

U stvari, naučiti držati leđa uspravno nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Evo nekoliko provjerenih savjeta koji će vam pomoći:

Morate držati leđa uspravno, bez obzira da li drugi gledaju u osobu ili ne. Češće je potrebno proći pored ogledala i izloga. Ništa ne pomaže da ispravite leđa kao pognuti odraz.
Za to biste trebali povećati broj šetnji u udobnim cipelama. Zahvaljujući poboljšanju cirkulacije krvi, moguće je otkloniti napetost i grč sa stegnutih mišića kralježnice.
Ne nosite visoke potpetice. Da bi održale ravnotežu, žene su prisiljene pomjeriti centar gravitacije, dodatno opterećujući leđa.
Preporučljivo je pokušati ne hodati pognute glave i oborenih očiju. Treba da se setite najsretnijeg trenutka u svom životu, oživite se i sagledate svet oko sebe odozdo prema gore. Navika hodanja uzdignute glave pomoći će vam da vam leđa budu ispravljena.
Pravilno držanje je pet tačaka tijela na jednoj liniji. U želji da provjerite koliko je vaše držanje ujednačeno, treba stati uza zid tako da potiljak, lopatice, zadnjica, listovi i pete dodiruju njegovu površinu. Neudobno? Naravno, ovaj položaj je neobičan za zategnute mišiće i uvrnute pršljenove. Ali ipak, morate zapamtiti svoja osjećanja i pokušati zauzeti ovu poziciju cijelo vrijeme.
Nemojte biti lijeni šetati po stanu sa knjigom na glavi. Da biste zadržali impresivnu količinu eseja na vrhu glave, neće vam biti potrebno kakvo držanje. Ovo će biti vrlo ispravno držanje koje je potrebno.
Potrebno je samostalno ili uz pomoć kaiša za pantalone uvući stomak. Opuštajući trbušne mišiće, ljudi intuitivno spuštaju ramena i spuštaju se. Istovremeno, zatezanjem trbušnih mišića i uvlačenjem stomaka, osoba otvara grudni koš i ispravlja leđa.

Da biste konsolidirali i održali postignute rezultate, potrebno je redovno trenirati leđne mišiće šest mjeseci. Nakon toga, pravilan položaj tijela postat će uobičajen i ništa vas neće spriječiti da hodate s ponosnim kraljevskim držanjem.

U savremenom svijetu veliki broj ljudi pati od raznih bolesti povezanih s kičmom. Razlog za nastanak ovakvih bolesti gotovo uvijek leži u pogrešnom držanju. Mnogi traže načine da nauče kako zadržati svoje držanje. Mnogo je lakše nego liječiti osteohondrozu ili kilu u budućnosti.

Šta se podrazumeva pod dobrim držanjem

Pravilno držanje

Mnogi ljudi shvaćaju metode razvijanja pravilnog držanja kao položaj u kojem se osoba ne saginje, dok se osoba treba osjećati opušteno i držati glavu i torzo uspravno.

At veliki brojškolarci razvijaju skoliozu kao rezultat činjenice da se vrlo često pognu. Naučiti sebe da držite leđa uspravno nije tako lako kao što se čini na prvi pogled. Ako osoba zna kako pravilno držati svoje držanje, manja je vjerovatnoća da će imati problema sa gastrointestinalnim traktom i disanjem.

Kako razviti pravilno držanje

Postoji niz vježbi koje će vam u budućnosti omogućiti da stalno držite leđa uspravno. Za muškarce i žene, sve vježbe su dostupne kod kuće, ne moraju koristiti usluge fitnes centara.

Potrebno je spustiti glavu i pritisnuti bradu uz tijelo što bliže, zatim je potrebno spojiti lopatice kako biste zadržali držanje.
Sljedeće pravilo o tome kako zadržati ispravan stav je sljedeće. Potrebno je ispružiti ruke naprijed, leđa bi trebala postati ravna, zatim je potrebno pomicati tijelo u krug.
Sa bradom spuštenom na tijelo, vrh glave mora biti povučen prema gore.
Prije i poslije spavanja, preporučuje se da stegnete gležnjeve dlanovima. Ovo će pomoći da se riješite pogrešnog držanja za cijeli dan i cijelu noć.

Postoji još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da brzo formirate i popravite pravilno držanje.

Veliki broj djevojaka i žena zabrinut je zbog problema lošeg držanja. Pogrbljenost osobe značajno se kvari izgled. Da biste ga eliminirali u početnoj fazi, trebali biste koristiti korzet. Pomoći će u popravljanju položaja kičmenog stuba, s vremenom će se osoba naviknuti na hodanje s ispravnim držanjem.

Korzet treba koristiti najmanje 6 mjeseci, tek tada će se moći govoriti o pozitivnim rezultatima. Da biste ispravili svoje držanje, možete se prijaviti na plivanje, gimnastiku ili ples.

Odličan efekat postiže se uz pomoć joge. Neke vježbe efikasno ispravljaju držanje, čine mišićno tkivo fleksibilnijim. Jedan od najčešćih i najefikasnijih načina je hodanje s hrpom knjiga na glavi.

Muškarci znatno češće doživljavaju probleme s držanjem nego žene. Odlična metoda za ispravljanje držanja su zgibovi na horizontalnoj šipki. Sklekovi također igraju značajnu ulogu u prilagođavanju leđa.

Ako muškarac posjeti fitnes centar, trebao bi se usredotočiti na vježbu kao što je bočni red s bučicama. Međutim, trebali biste pravilno izračunati masu bučica, pri izvođenju vježbe kičmeni stub bi trebao biti ravan.

Da biste poboljšali svoje držanje tokom spavanja, koristite čvrsti dušek sa ortopedskim jastukom.

Pravila za održavanje držanja

Kako bi proces podešavanja kičmenog stuba trajao što manje vremena, treba se pridržavati nekih pravila.

U pritvoru

Koje vježbe koristiti, a koje je bolje zanemariti, odlučuje svaki pojedinac. Nemaju svi finansijsku mogućnost da kupe tvrdi madrac ili ortopedski jastuk. Međutim, vježbe ne zahtijevaju finansijska ulaganja. Pravilno držanje je ključno dobro zdravlje u budućnosti, a ovo je nešto najvrednije što imamo.

Ako je bol počeo kičmeni stub ili osoba doživi bol kada pokušava ispraviti položaj kralježnice - potrebno je konsultovati specijaliste. Bolje je kasno započeti liječenje bolesti nego je uopće ne započeti. Ako ne pratite zdravlje kičme, u budućnosti može pomoći samo operacija. Pazite na svoje držanje i budite sretni.

Kako naučiti držati leđa uspravno? Pitanje je relevantno za savremeni čovek sjediti cijeli dan za kompjuterom i voditi ne baš aktivan način života. Sa ovim problemom se susreću i roditelji koji primjećuju pojavu poremećaja držanja kod djece i adolescenata i zainteresovani su da ih isprave.

Uticaj držanja na zdravlje

Uz stalnu deformaciju kralježnice, mišići leđa postupno slabe i više ne mogu u potpunosti obavljati funkciju podrške koštanom matriksu leđa. Postoje bolne senzacije kada se krećete, patite unutrašnje organe pogoršanje opšteg zdravlja. Ne pruža zadovoljstvo i izgled pri gledanju u ogledalo:

pognut nazad;
spuštena ramena;
dupla brada;
bez sjaja.

Sve to dovodi do nervnih poremećaja i depresije.

Pravilno držanje ne samo da uljepšava osobu, čini je vitkijom i zategnutijom, već i poboljšava dobrobit, povećava samopoštovanje. Smanjuje se opterećenje kralježnice, jačaju mišići lica i vrata, poboljšava se rad organa za varenje. Sportisti i ljudi koji se bave plesom znaju kako da pravilno drže svoje držanje. Njihov hod je uvijek uočljiv izdaleka i odmah privuče pažnju.

Da li je moguće da običan čovjek nauči da uvijek drži leđa uspravno i šta da radi za to? Zadatak nije lak, ali je sasvim izvodljiv uz želju i određene napore. Trebali biste se odreći nekih loših navika, voditi računa o sebi i navikavati se na izvođenje jednostavnih vježbi koje pojačavaju postignuti učinak.

Šta učiniti da ispravite držanje

Prvo morate pažljivo kontrolisati neke od svojih uobičajenih položaja kada sjedite za stolom. Ispravan položaj:

sjedite na stolici, zauzimajući sjedište ne u potpunosti, već 2/3;
leđa trebaju biti ravna i oslanjati se na naslon stolice samo kada se odmaraju;
noge su savijene pod pravim uglom i stoje ravno na podu, a ne ukrštene ili jedna na drugu (podešene prema visini stolice ili postolja);
ruke leže laktovima na stolu i ne vise.

Posebno je važno pratiti pravilno držanje u prisustvu već ozbiljnih problema sa kralježnicom (skolioza, kifoza).

Prilikom hodanja važno je kontrolirati i položaj leđa: ramena treba biti ispravljena i lagano položena, vrat je ravan, pogled usmjeren ispred vas, a ne u noge. Ponekad postojeći problemi sa kičmom otežavaju stalnu kontrolu ovog položaja leđa. U tom slučaju u pomoć dolaze posebni ortopedski pojasevi za korekciju držanja.

Treba ga ravnomjerno rasporediti u rukama gravitacije: ne vucite sve proizvode iz trgovine u jednoj ruci, ne vješajte tešku torbu ili aktovku na rame. Ženama se savjetuje da nose cipele sa niskom potpeticom.

Položaj tijela tokom spavanja je važan, pa je bolje spavati na ortopedskom polutvrdom dušeku, koji pomaže u održavanju pravilnog položaja kičme.

Treba uložiti napore da se poveća fizička aktivnost: hodajte više i radite vježbe koje jačaju mišiće leđa. Dobar efekat daju plivanje, aerobik i joga.

Vježbe za korekciju držanja

Kod kuće možete raditi sljedeće vježbe:

Stavite knjigu na glavu i zauzmite stabilan položaj držeći je. Hodajte polako po prostoriji, održavajući ravnotežu i ravnajući leđa. Zapamtite ovu poziciju. Kada hodate, mentalno zamislite da vam je knjiga na glavi i da je trebate držati. Ova vježba će vam omogućiti da popravite ispravno držanje i zapamtite kako da držite leđa uspravno.
Stanite uza zid i pritisnite ga na način da ga dodiruju 4 tačke tela: potiljak, lopatice, zadnjica i listovi. Stojte u ovom položaju 7-10 minuta i dobro ga zapamtite. Kada hodate, zamislite da je iza vas zid koji dodirujete. Ovo će razviti refleks ravnog hoda.
Kada hodate iu sjedećem položaju, mentalno zamislite da su lopatice zalijepljene jakom ljepljivom trakom i popravite ovo stanje u sjećanju.
Povremeno hodajte ili sjedite sa uvučenim mišićima trbuha. Ovo će ojačati trbušne i leđne mišiće.
Korisna vježba s malim bučicama u rukama: ispravite ramena i raširite ruke s utezima u stranu. Ostanite u ovom položaju 5-7 minuta. Možete postepeno povećavati težinu bučica.
Stavite ruke iza brave i povucite ih što je više moguće, spajajući lopatice. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta.
Pokušajte napraviti most. Možete početi s najjednostavnijim, postupno ga komplikujući i povećavajući krivinu leđa. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće, opterećujući leđne mišiće.
Sklekovi će vam pomoći da se nosite s ukočenošću prsa. Važno je da ih pravilno izvedete: oslonite se na pod sa čarapama i dlanovima razmaknutih u širini ramena i spustite se, savijajući ruke u laktovima, što je niže moguće.

Zamislite balerinu, ili vojnog čovjeka, mašta prije svega privlači osobu ravnih leđa, podignute glave, veličanstvenog hoda. Za sve ovo, potrebno je da kažete „hvala“ da biste ujednačili držanje. Naravno, u razmatranim primjerima odabrana profesija ostavlja otisak na izgled osobe, ali ljudi koji su daleko od plesa i vojnih poslova također žele izgledati i ponašati se kao kralj. Da bismo to postigli, pogledajmo kako naučiti zadržati svoje držanje.

Prvo, hajde da definišemo šta je to ispravno držanje. Ovo je položaj tijela u kojem osoba drži glavu i leđa uspravno, a pritom ne osjeća nelagodu i osjeća se opušteno.
Kako izgleda osoba ujednačenog, pravilnog držanja:

glava je podignuta, brada gurnuta naprijed;
brada i vrat čine pravi ugao;
ramena položena, u istom su nivou, simetrična;
grudni koš blago strše naprijed;
stomak je uvučen.

Kod osobe sa ovim položajem leđa pokreti su glatki i opušteni, hod ujednačen. Pod svim ovim uslovima, ovaj položaj leđa je poznat i nesputan.
Ovo držanje nosi ne samo vanjsku ljepotu, već i direktno utječe na cjelokupno zdravlje osobe. Nema problema sa kičmom, disanjem, pa čak i probavom.

Držanje kao znak mentalnog zdravlja

Po držanju se može suditi o psihičkom stanju osobe. Dakle, ako je sve u redu s psihom i raspoloženjem, takvo stanje se izražava direktno u samom držanju: glava je podignuta visoko, ramena su ispravljena. Gledajući takvu osobu, stiče se osjećaj njene inspiracije.
Ali kada se nametnu stres, umor i bolest, tada osoba nehotice zauzima odbrambeni položaj - leđa se savijaju, glava se povlači, pojavljuje se pognutost, tj. čini se kao da je teško breme okačeno na osobu.

Kako naučiti zadržati svoje držanje

Da biste postali vlasnik ravnih i ravnih leđa, morate se pridržavati sljedećih pravila kako biste zadržali svoje držanje:

Kontrola nad "pravošću" leđa. Kod kuće, na poslu, u vožnji automobilom, u šetnji, drugim riječima, uvijek i svuda pazite na položaj leđa.
Za pravilno pristajanje odaberite tvrdu stolicu, po mogućnosti sa anatomski ispravnim naslonom. Najbolja opcija bi bila posebna ortopedska stolica, ne bojte se imena, takva je stolica pogodna za sve, uključujući i djecu.
Obratite pažnju na madrac i jastuk. Dušek treba da bude srednje čvrstine, po mogućnosti ortopedski. Jastuk - gust, nizak, koji će osigurati pravilan položaj vrata tokom spavanja.
Zajedno s mišićima leđa, trbušni mišići podržavaju držanje, stoga, da biste ispravili leđa, morate držati tisak u napetosti. U tome mogu pomoći široki kaiš, pantalone ili suknja visokog struka, pomoći će održati trbušne mišiće u željenom stanju.

Kako ne biste zaboravili na potrebu poštivanja pravila dobrog držanja, možete napraviti elementi igre i udruženja:

Kada hodate, gledajte ne samo u svoja stopala, već i malo više, na primjer, u izloge ili izloge, tako da brada i vrat čine pravi ugao.
Da bi mozak znao kako održavati pravilno držanje i u skladu s tim davati komande mišićima, potrebno je provesti jednostavnu proceduru. Naslonite se na zid, dodir treba da bude na sledećim tačkama: potiljak, zadnjica, lopatice i listovi. U ovom trenutku osjetite ovaj položaj svojim tijelom – to je najispravniji i najprirodniji. Nakon nekog vremena pokušajte da ponovite ovu poziciju. Da se više ne biste pogrbili i učvrstili ovaj položaj tijela u sjećanju, možete zamisliti da vam je daska zalijepljena trakom za leđa, zamislite kako će izgledati spolja. Pokušajte svaki put kada osjetite da se pognete da zamislite ovu sliku po sjećanju - to će vam omogućiti da naučite sebe da opušteno održavate zdravo i lijepo držanje uz malo samohuma.
Kada pišete, radite za računarom ili gledate svoju omiljenu TV emisiju, naučite da izvodite kako biste zadržali pravilno držanje jednostavne vježbe: zamislite da na glavi imate skupu i rijetku kinesku vazu i da ne možete da je ispustite. Tako će mozak uputiti mišiće da održe ravnotežu i tako postižu pravilan položaj gornjeg dijela kičme.
Gledajte se češće u ogledalo. više ne postoji efikasan način ispravi se kako sebe vidiš pogrbljenog i pognutog. Ogledalo na psihološkom nivou će vam omogućiti da ispravite leđa i odmah vidite rezultat.
Da biste zadržali pravilno držanje pri radu za računarom, potrebno je podići monitor više, a stolicu niže.
Održavajte svoje trbušne mišiće u dobroj formi – oni su odlični stabilizatori leđa.
Vježbajte mišiće na radnom mjestu i kod kuće u stolici. Da biste to učinili, morate sjesti na ivicu stolice, kako ne biste pali, morat ćete održavati ravnotežu i ravnotežu, kičma se ispravlja poput strijele tokom takvog treninga. Da biste zakomplikovali zadatak, jednu nogu možete podvući ispod stolice, a drugu povući naprijed.

Odlična vježba za ispravljanje leđa

Vrijednost ove vježbe je u tome što ne zahtijeva puno fizički trening i posebne trenerke. Rezultat će se moći uočiti za pola mjeseca, pod uslovom redovnosti primjene.
Za ovu vježbu potrebno je izdvojiti 15 minuta dnevno. kao prvo ovu vježbu možda neće raditi zbog nepripremljenosti mišića, ali to ne bi trebalo prestati, nakon nekog vremena mišići će se naviknuti na opterećenje.
Radi praktičnosti, vježbu ćemo podijeliti u 4 faze:

Potrebno je stajati leđima uza zid tako da se tijelo dodiruje u područjima potiljka, lopatica zadnjice i peta. Gledaj pravo ispred sebe. Zamislite da vam je za vrh glave vezan konopac koji vas vuče prema gore, a pritom pokušavate da ne promijenite položaj nosa i brade u odnosu na pod. Trebalo bi da se pojavi efekat istezanja kičme
Povucite lopatice jednu prema drugoj i lagano spustite. Radite to glatko i bez nepotrebnog stresa.
Zatim morate popraviti lumbalni dio sakralni, da biste to uradili, povucite stomak u pravcu ispod rebara, procedite glutealnih mišića- karlica bi se na kraju trebala malo pomaknuti naprijed.
Zamislite da linija viska dolazi iz pupka, zauzmite takav položaj da dodiruje prednju trećinu stopala.

U ovom položaju morate stajati 15 minuta svaki dan. Pokazivanje discipline i marljivosti u vježbi - pravilno držanje vas neće dugo čekati.

Načini da držite leđa uspravno za žene

Evo nekoliko pravila za držanje ravnih leđa:

korištenje korzeta;
ples, plivanje ili gimnastika;
novi smjer fitnesa - pilates, koji je postao popularan zbog svoje sigurnosti, mogućnosti izvođenja vježbi sa bilo kojim nivoom fizičke spremnosti. Vježbe se fokusiraju na tehniku pravilno disanje i razumijevanje na koju grupu mišića je usmjereno opterećenje.